Kopienas ›Bdi Yourself sporta kopiena› Emuārs ›Tauki: veidi, funkcijas, priekšrocības un kaitējums.

Tauki ir makroelementi, kas ir būtiski veselīgam uzturam katram cilvēkam. Ikdienas uzturā jāiekļauj dažādi tauki, katrs no tiem veic savu funkciju.

No fizioloģiskā viedokļa tauki ir neatņemama sastāvdaļa trim makroelementiem, kas nodrošina cilvēka ķermeņa pamatvajadzības. Tie ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem. Tauki ir neatņemams visu šūnu elements, tie ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu asimilācijai, nodrošina ķermeņa siltumizolāciju, piedalās nervu sistēmas darbībā un imunitāti.

Pārtikā esošo tauku oficiālais nosaukums ir lipīdi. Šos lipīdus, kas veido šūnas, sauc par strukturāliem (fosfolipīdi, lipoproteīni), citi ir enerģijas uzkrāšanas veids un tiek saukti par uzglabāšanu (triglicerīdi).

Tauku enerģētiskā vērtība ir aptuveni divreiz lielāka nekā ogļhidrātu enerģētiskā vērtība.

Pēc ķīmiskā rakstura tauki ir glicerīna un augstāku taukskābju esteri. Dzīvnieku un augu tauku pamatā ir taukskābes, kuru atšķirīgais sastāvs nosaka to funkcijas organismā. Visas taukskābes ir sadalītas divās grupās: piesātinātās un nepiesātinātās.

Piesātinātās taukskābes

Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos. Tās ir cietas vielas ar augstu kušanas temperatūru. Organisms tos var absorbēt, nepiedaloties žultsskābēm, kas nosaka to augsto uzturvērtību. Tomēr neizbēgami tiek uzglabātas piesātināto taukskābju pārpalikumi.

Galvenie piesātināto skābju veidi ir palmitīns, stearīns, mirists. Tie dažādos daudzumos ir taukos, taukainā gaļā, piena produktos (sviests, skābs krējums, piens, sieri utt.). Dzīvnieku tauki, kas satur piesātinātās taukskābes, labi garšo, satur lecitīnu un A un D vitamīnus, kā arī holesterīnu.

Holesterīns ir galvenais dzīvnieku izcelsmes sterīns, tas ir organismam vitāli nepieciešams, jo tas ir daļa no visām ķermeņa šūnām un audiem, piedalās hormonālajos procesos un D vitamīna sintēzē. Tajā pašā laikā holesterīna pārpalikums pārtikā izraisa tā līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību, diabēta un aptaukošanās attīstības riska faktori. Holesterīnu organisms sintezē no ogļhidrātiem, tāpēc ieteicams to lietot kopā ar pārtiku ne vairāk kā 300 mg dienā.

Vēlamā piesātināto taukskābju patēriņa forma ir piena produkti, olas, orgānu gaļa (aknas, sirds), zivis. Piesātināto taukskābju īpatsvaram ikdienas uzturā vajadzētu būt ne vairāk kā 10% kaloriju.

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas augu pārtikā un zivīs. Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, tās nav ļoti izturīgas pret termisko apstrādi, tāpēc visizdevīgāk ir ēst tos saturošus pārtikas produktus neapstrādātus.

Nepiesātinātās taukskābes ir sadalītas divās grupās, atkarībā no tā, cik daudz tajos ir ūdeņraža-nepiesātināto saišu. Ja ir tikai viena šāda saikne, tās ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), ja tās ir vairākas, tās ir polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Mononepiesātinātās taukskābes

Galvenie MUFA veidi ir myristoleic, palmitoleic, oleic. Šīs skābes organisms var sintezēt no piesātinātām taukskābēm un ogļhidrātiem. Viena no vissvarīgākajām MUFA funkcijām ir holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs. Par to ir atbildīgs MUFA saturošais sterīns - p-sitosterīns. Tas veido nešķīstošu kompleksu ar holesterīnu un tādējādi novērš pēdējā absorbciju.

Galvenie MUFA avoti ir zivju eļļa, avokado, zemesrieksti, olīvas, Indijas rieksti, olīvu, sezama un rapšu eļļas. MUFA fizioloģiskā vajadzība ir 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Lielākā daļa augu tauku ir polinepiesātināti vai mononepiesātināti. Šie tauki var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un bieži satur neaizstājamās taukskābes (EFA): Omega-3 un Omega-6.

Polinepiesātinātās taukskābes

Galvenie PUFA veidi ir linolskābe, linolēnskābe, arahidonika. Šīs skābes ir ne tikai šūnu daļa, bet arī piedalās vielmaiņā, nodrošina augšanas procesus, satur tokoferolus, p-sitosterīnu. Cilvēka ķermenis nesintezē PUFA, tāpēc tos kopā ar dažām aminoskābēm un vitamīniem uzskata par būtiskām vielām. Vislielāko bioloģisko aktivitāti piemīt arahidonskābei, kuras pārtikā ir maz, bet ar B6 vitamīna piedalīšanos organismā to var sintezēt no linolskābes.

Arahidonskābes un linolskābes pieder pie skābju grupas Omega-6. Šīs skābes ir gandrīz visās augu eļļās un riekstos. Omega-6 PUFA ikdienas nepieciešamība ir 5–9% no ikdienas kalorijām.

Alfa linolēnskābe pieder pie Omega-3 ģimenes. Galvenais PUFA avots šajā ģimenē ir zivju eļļa un dažas jūras veltes. Dienas nepieciešamība pēc Omega-3 PUFA ir 1–2% no ikdienas kalorijām.

Pārmērīgs PUFA saturošu pārtikas produktu daudzums uzturā var izraisīt nieru un aknu slimības.

Polinepiesātinātie tauki satur zivis, valriekstus, mandeles, linus, dažas garšvielas, sojas pupu eļļu, saulespuķu eļļu utt..

Trans-taukus (vai hidrogenētos taukus) iegūst, pārstrādājot augu taukus, un tos izmanto margarīna un citu vārāmo tauku ražošanai. Līdz ar to tā nonāk čipsos, hamburgeros un lielākajā daļā veikalu maizes..

Tas ir bīstami, jo palielina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tas palielina asinsvadu oklūzijas un sirdslēkmes risku, veicina diabēta attīstību..

Tauku ēšana ir būtiska ķermeņa pilnīgai darbībai. Bet viss ir jādara gudri.

Tauku, pat nepiesātināto tauku, priekšrocības ir iespējamas tikai ar pareizu lietošanu. Tauku enerģētiskā vērtība ir ārkārtīgi augsta. Glāze saulespuķu sēklu kaloriju saturs ir vienāds ar vienu šašauga kebabu vai visu šokolādes tāfelīti. Ja nepiesātinātie tauki tiek lietoti pārmērīgi, tie ir tikpat kaitīgi kā piesātinātie tauki..

Tauku pozitīvā vērtība ķermenim nav noliedzama, ja ievērojat dažus vienkāršus noteikumus: samaziniet piesātināto tauku patēriņu, pilnībā izslēdziet transtaukus, mēreni un regulāri lietojiet nepiesātinātos taukus.

11 trekni ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru

Tas izklausās paradoksāli, bet tauki palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas..

"Zema tauku satura biezpiens, auzu pārslu ūdenī, svaigi dārzeņi, pilngraudu maize - šie ir jūsu labākie draugi," uztura speciālisti jau gadiem ilgi stāsta meitenēm, kuras sapņo par perfektu figūru. Un tad izrādījās: nemaz nevajadzēja sevi tā mocīt un atteikt savu iecienīto ēdienu.

Lieta ir tāda, ka tauki, kas ir pārtikas produktos, ir atšķirīgi - piesātināti un nepiesātināti. Pirmie ir kaitīgi, bet tikai lielos daudzumos. Katram cilvēkam ir nepieciešami 20-30 grami tīru piesātināto tauku dienā.

Nepiesātinātie tauki satur ne tikai noderīgas vielas, bet arī paātrina vielmaiņu. Turklāt, ja pietiekams tauku daudzums tiek piegādāts no ārpuses, mūsu ķermenis neveido savas rezerves "lietainai dienai". Starp citu, keto diēta, kas ir modē starp zvaigznēm, ir balstīta uz liela tauku daudzuma patēriņu. Vairāk par to lasiet šeit.

Wday.ru izdomāja, kuri treknie ēdieni jums jāiekļauj diētā, lai zaudētu svaru.

Speķis un speķis

Gandrīz 100 procenti dzīvnieku tauku ir noderīgi brokastīs un uzkodās. Protams, viss ir atkarīgs no tā, kā jūs to izmantojat. Cepti sprakšķi ar kartupeļiem nav labākais risinājums. Bet pāris parastā bekona vai sālīta speķa šķēles būs tikai izdevīgas. Starp citu, šie produkti satur F vitamīnu, ko organisms pats nevar ražot, bet to iegūst tikai ar pārtiku..

Tiek uzskatīts, ka neliela siera šķēle satur vairāk barības vielu nekā glāze piena. Noderīgas taukskābes, olbaltumvielas, kalcijs, fosfors, selēns, B12 vitamīns ir tikai neliela daļa no tā, ko organisms absorbēs no šī produkta. Bet nelietojiet pārmērīgi! Siers, neskatoties uz visām tā priekšrocībām, satur daudz kaloriju. Un labāk to izmantot, tā teikt, sākotnējā formā, nevis cept vai cept.

Aitas gaļa

Daudzi cilvēki uzskata, ka šī gaļa ir ļoti taukaina, tāpēc baidās to bieži gatavot. Bet velti! Patiešām, jērs satur omega-3 taukskābes un konjugēto linolskābi, kas pat ir iekļauta dažādos svara zaudēšanas papildinājumos. Un šai gaļai ir arī milzīgs B12 vitamīna daudzums. Uztura speciālisti ir pārliecināti: jērs ir pat veselīgāks par liellopu gaļu, kas mums tiek teikts tik daudz.

Avokado

Šis treknais auglis (jā, avokado nav dārzenis) satur ne tikai veselīgos taukus, bet gandrīz trīs desmitus vitamīnu un minerālvielu. Un pats galvenais, visi avokado ēdieni, sākot no meksikāņu guacamole līdz salātiem, tiek pagatavoti viegli, ātri un bez jebkādas termiskās apstrādes. Tas nozīmē, ka tā derīgās īpašības tiek saglabātas simtprocentīgi..

Cūkgaļa

Un atkal sarkanā gaļa, kuru mēs uzskatījām par kaitīgu. Bet eksperti jau ir pierādījuši, ka tas tā nav. Cūkgaļa satur mononepiesātinātos (t.i. veselīgos) taukus. Un, ja jūs joprojām šaubāties par dietologu viedokli, varat vienkārši izvēlēties fileju bez tauku slāņiem, lai pagatavotu gardas vakariņas. Tas noteikti izrādīsies garšīgs un veselīgs! Turklāt cūkgaļā ir daudz kālija un dzelzs..

Eļļa

Droši vien visi jau zina, ka olīveļļa ir veselīgu tauku, antioksidantu, vitamīnu, skābju avots. Bet, kā saka, ne tikai olīvas vien... Ne mazāk noderīgs ir arī, piemēram, sviests. Protams, nav vērts ēst kilogramos, bet pāris mazas sviestmaizes ar to būs tikai noderīgas. Ar tādu pašu keto diētu ieteicams lietot ghee, cepot vai cepot jebkādus produktus. Linu sēklas, kaņepes un pat... kokosriekstu eļļa ir ne mazāk noderīga.

Biezpiens

Un atkal - pēc iespējas treknāks! Pirmkārt, tie ir piena tauki, kas satur linolskābi, kas palīdz zaudēt svaru. Biezpienā bez taukiem tā nav, un vitamīnu ir daudz mazāk. Turklāt būsim godīgi: zemu tauku biezpiens joprojām ir pretīgs, un, lai kaut kā uzlabotu tā garšu, ražošanas uzņēmumi tur bieži pievieno cukuru un citas ne pārāk noderīgas vielas..

Starp citu, lai nepārspīlētu ar kalorijām (mēs vēlamies samazināt svaru, nevis palielināt), biezpienu labāk ēst ar augļiem un dārzeņiem, nevis ar krējumu un cukuru.

Reiz mums ieteica ēst tikai olbaltumvielas, ņemot vērā, ka dzeltenums satur “slikto holesterīnu”. Bet tad izrādījās, ka šī viela neietekmē holesterīna līmeni cilvēka asinīs. Bet ir daudz antioksidantu un pareizo tauku. Tāpēc nekautrējieties gatavot olu salātus, omletes, pankūkas un vienkārši ēst tās vārītas - iespējams, tas ir visnoderīgākais.

Lasis, forele, skumbrija, sardīne, siļķe... Vēl nesen tos uzskatīja par kaitīgiem, bet pēc tam ārsti šiem produktiem piešķīra amnestiju, un tagad tie, kas vēlas būt slaidi un veseli, iesaka tos pievienot uzturam. Tie satur tikai vērtīgas omega-3 taukskābes, bet arī ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Rieksti

Pistācijas, valrieksti, mandeles, priežu rieksti, lazdu rieksti... Visi tie ļoti palīdz nomierināt badu, un tiek uzskatīti par ideālām uzkodām. Papildus veselīgajiem taukiem tie satur daudz vitamīnu, ieskaitot E - "skaistuma un jaunības vitamīnu".

Zemesriekstu pasta

Ne velti ēdieni ar zemesriekstu sviestu tiek piedāvāti pat fitnesa centru kafejnīcās. Šeit jums ir augstas kvalitātes tauki, viegli sagremojami proteīni, dzelzs un folskābe, kā arī vairāk nekā ducis vitamīnu! Šeit ir tikai nozveja: augsta kaloriju satura dēļ nevajadzētu ēst vairāk par ēdamkaroti dienā. Tomēr tas ir pilnīgi pietiekami, lai to izkaisītu uz klaipa, pēc garšas pievienotu melnajai kafijai vai izrotātu ar kādu uzkodu..

Veselīgi tauki uzturā: veidi un ieguvumi organismam

Veselīga dzīvesveida piekritēji cenšas izslēgt taukus no uztura. Viņi uzskata, ka tauki nogulsnējas sānos un aizsprosto asinsvadus. Tas ir tikai daļēji pareizi.

Tauki ir dažādi. Daži ir patiešām kaitīgi, bez citiem ķermenis nevar pastāvēt.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kas ir veselīgi tauki un kā tie atšķiras no neveselīgajiem. Kādi taukus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj uzturā. Un pie kā novedīs veselīgu tauku trūkums organismā?.

Kam ķermenim nepieciešami tauki??

Tauki jeb, citiem vārdiem sakot, lipīdi organismā veic vairākas svarīgas funkcijas.

  • Veido šūnu membrānas - membrānas. Šūnas dalās nepārtraukti un pastāvīgi nepieciešami lipīdi.
  • Enerģijas lielāko daļu - līdz 30% - organisms saņem no taukiem.
  • Regulēt vielmaiņas procesus.
  • Tiek sintezēti hormoni leptīns - tas ir atbildīgs par apetīti, estrogēniem.
  • Palīdz asimilēt vitamīnus A, D, E, K.
  • Satur derīgus fermentus, minerālvielas, vitamīnus.
  • Veicina sirds un smadzeņu veselību.
  • Uzturiet pareizo “sliktā” un “labā” holesterīna līdzsvaru.
  • Tauki ir neaizvietojamo skābju - linolskābes un linolēnskābes - avots, kas mūsu ķermenī netiek sintezēti.

Nervu šķiedras, smadzeņu šūnas, saistaudi galvenokārt sastāv no taukiem. Tauki nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību.

Vai visi tauki jums ir noderīgi??

Tauki, kas organismā nonāk ar pārtiku, ir dažāda veida. Un ne visi ir noderīgi. Pakavēsimies pie katra.

Trans-tauki

Trans-taukus iegūst rūpnieciskā nepiesātināto tauku pārstrādē. To ķīmiskajam sastāvam pievieno ūdeņradi - tas padara produktus grūtākus. Nepiesātināto tauku apstrādes procesu sauc par hidrogenēšanu.

Tehnoloģija ļāva palielināt produktu glabāšanas laiku, uzlabot maizes un ātrās ēdināšanas izskatu. Bet trans-tauki ir bīstami sirdij un asinsvadiem. Dietologi neiesaka tos ēst.

  • Jebkuri cepti ēdieni.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Kārtainās mīklas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Pusfabrikāti - kotletes, klimpas, picas.
  • Piena produkti ar piena tauku aizstājēju.
  • Šokolāde un ar to glazēti izstrādājumi.
  • Riekstu sviests, saldumi.
  • Ātrās nūdeles, buljona kubi, ātrās grupas.
  • Majonēze, siera mērce un citi gatavie mērces.
  • Margarīns, tauku cepšana.
  • Popkorns.

Visi šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura vai jāsamazina līdz minimumam. Pretējā gadījumā pastāv liels risks laika gaitā aizsprostot asinsvadus ar holesterīna plāksnēm un iegūt insultu..

Piesātinātie tauki

Piesātinātās taukskābes ir dzīvnieku izcelsmes vielas, tās var sintezēt cilvēka ķermenī. Satur parastos dabīgos produktos un nav tik kaitīgi kā trans-tauki. Bet dietologi iesaka nepārmērīgi lietot piesātinātos taukus - viņi uzskata, ka tie var paaugstināt “sliktā” holesterīna līmeni un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Piesātinātie tauki ir atrodami:

  • sarkanā gaļa.
  • Dabīgs piens, krējums, siers, saldējums.
  • Sviests.
  • Salē.
  • Kokosriekstu un palmu eļļas.

Tomēr jūs nevarat pilnībā izslēgt piesātinātos taukus no ēdienkartes. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo tie atbalsta šūnu membrānu darbību, stiprina imūnsistēmu, uzlabo pārtikas absorbciju un stimulē zarnas..

Piesātināto tauku dienas devai jābūt ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām.

Nepiesātinātie tauki

Bez tiem ķermenis nevar normāli darboties, bet pats tos neražo. Nepiesātinātie tauki ir sadalīti divās grupās: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie..

Pirmie ir ietverti:

  • Avokado.
  • Olīvas un olīveļļa.
  • Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
  • Rapšu, sezama eļļas.
  • Mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

Polinepiesātinātās eļļas ir bagātas ar:

  • Taukainas zivis - lasis, tuncis, skumbrija, sardīne, forele, siļķe.
  • Valrieksti.
  • Sojas eļļa un piens.
  • Tofū.

Jūsu uzturā var droši iekļaut veselīgus taukus, pat diētiskos. Tie mazina izsalkumu, kas ir svarīgi cīņā pret lieko svaru..

Kāpēc tauku trūkums organismā ir bīstams?

Pieaugušam cilvēkam dienā jāēd vismaz 30 g tauku. Bet pārāk stingra diēta provocē viņu trūkumu organismā. Daudzas sievietes, cenšoties zaudēt svaru, nopietni ierobežo sevi un neapzinās, ka tauki ir vitāli nepieciešami vielmaiņas procesiem. Kad tiek izjaukts tauku līdzsvars organismā, sākas darbības traucējumi.

  • Samazināta atmiņa un koncentrēšanās spējas.
  • Vīzija pasliktinās: acis ātri nogurst, gļotāda izžūst, palielinās glaukomas risks.
  • Garastāvoklis bieži mainās.
  • Parādās depresija, depresija un citi garīgi traucējumi.
  • Cilvēks piedzīvo hronisku vājumu, ātri nogurst, jo enerģijas nav pietiekami daudz.
  • Reproduktīvā funkcija ir traucēta - turklāt gan vīriešiem, gan sievietēm.
  • Menstruācijas laikā rodas sāpes.
  • Cilvēks pastāvīgi slāpst - nepareizas vielmaiņas rezultāts.
  • Pienāk agrīna menopauze.
  • Palielinās nopietnu slimību risks - osteoporoze, diabēts, anēmija, ateroskleroze, vēzis, Alcheimera slimība.

Sievietes ķermenim tas tiek uzskatīts par normālu, ja tauku īpatsvars ir 20% no ķermeņa svara. Ja diētas rezultātā šī attiecība tiek pārkāpta, sāk sāpēt locītavas, rodas hormonāla nelīdzsvarotība. Kad ķermeņa tauku daudzums ir ievērojami samazināts, iekšējie orgāni var tikt pārvietoti. Patoloģijas piemērs ir nieru prolapss ar urīnizvadkanālu savērpšanos.

Tauku trūkums negatīvi ietekmē izskatu. Āda kļūst ļengana, sausa un bieži pārslās. Smagos gadījumos parādās pustulāri izvirdumi. Mati izbalē un izkrīt.

Kur dabūt veselīgus taukus

Veselīgs uzturs vienmēr ir līdzsvarots. Tauku īpatsvars tajā ir viena trešdaļa no kopējām kalorijām. Veselīgākie ir tie pārtikas produkti, kas satur polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Tiem vajadzētu būt galvenajam tauku avotam..

Omega-3 paātrina vielmaiņu, palielina izturību. Omega-6 palēnina novecošanos, uzlabo smadzeņu darbību.

Ir dzīvnieku un augu izcelsmes omega-3 un omega-6 taukskābju avoti. Tāpēc ne tikai gaļas ēdāji, bet arī veģetārieši tos var iekļaut savā ēdienkartē..

Omega-3 un omega-6 lielos daudzumos ir taukainās jūras zivīs un jūras veltēs, riekstos un sēklās, augu eļļās - linsēklās, kaņepēs, ciedros, sojas pupās, sinepēs, kukurūzā utt..

Zivju porcija vai nedaudz valriekstu nodrošinās omega-3 skābju nepieciešamību katru dienu. Augu eļļas karote kā salātu mērce vai pāris pilngraudu maizes šķēles aizpildīs vajadzību pēc omega-6. Aptiekas pārdod omega-3 uztura bagātinātājus un zivju eļļu, kas var kalpot arī kā taukskābju avots.

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tam ir nepieciešami arī nedaudz piesātināto tauku. Visdrošākais avots ir liesa gaļa un dabīgi piena produkti - bez piedevām vai piena tauku aizstājējiem. Ir arī citi avoti - kūpināta gaļa, taukaina gaļa, desa. Dietologi iesaka izvairīties no šiem pārtikas produktiem. Galu galā ķermenis asimilē piesātinātos taukus tikai par 20%, un pārpalikums tiek nogulsnēts sānos "rezervē".

Kāpēc pret taukiem izturas negatīvi

Pat veselie tauki ir labi ar mēru. Un pārpalikums ne tikai sabojā skaitli, bet arī izjauc gremošanas sistēmas darbu. Jums vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, lai uzturā kontrolētu piesātinātos taukus. Ķermenis šīs vielas ražo pats, turklāt tās tiek uzņemtas kopā ar pārtiku.

Izvēlnē sekojiet pareizai polinepiesātināto taukskābju attiecībai: omega-3 trūkums un omega-6 pārpalikums novedīs pie aptaukošanās.

Plānojot diētu, īpaši diētisko, ņemiet vērā ne tikai redzamos taukus, bet arī slēptos taukus - tos, kas ir iekļauti ēdienu sastāvā..

Pārtika ar kaitīgiem transtaukskābēm - konservi, čipsi, cepumi, konditorejas izstrādājumi un ātrās uzkodas - parasti izslēdz vai ēd pēc iespējas mazāk.

Apkopojiet

Bez taukiem ķermenis nevar normāli darboties. Vielmaiņa ir traucēta, sirds un asinsvadu sistēma sāk darboties nepareizi, rodas psihiski traucējumi un nopietnas slimības. Ķermenis ātri noveco.

Tomēr ne visus taukus var ēst, bet tikai polinepiesātinātos un nedaudz piesātinātos. Aizliegti transtauki.

Polinepiesātināto tauku avoti - jūras zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, nerafinētas auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki ir dabiskos pārtikas produktos, pie kuriem esam pieraduši - sarkanā gaļā, pienā, sierā, biezpienā, krējumā, speķī, sviestā.

Ja ēdienkartē iekļaujat veselīgus taukus saturošus pārtikas produktus un pilnībā atsakāties no neveselīgiem taukiem, jūsu labsajūta, tonis un izskats vienmēr būs vislabākajā līmenī..

Sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka fotoattēls: Depositphotos

Tauki ir atrodami

Viena no svarīgākajām dzīvās šūnas sastāvdaļām ir tauki. Šis ķermeņa enerģijas un vitalitātes koncentrāts palīdz izdzīvot grūtos laikos un nelabvēlīgos dabas apstākļos. Lipīdi ir sadalīti divās lielās grupās: dzīvnieku tauki un augu eļļas. Turklāt tie ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos, tie ir kaitīgi un noderīgi..

Tauku vispārīgās īpašības

Tauki ir organiski savienojumi, kas ir atbildīgi par enerģijas "rezerves fondu" organismā. Lipīdi piegādā organismam svarīgas polinepiesātinātās taukskābes Omega 3 un Omega 6, arahidonskābes, linolēnskābes, linolskābes, kuras organisms pats neražo. Galvenās lipīdu klases: triglicerīdi, sterīni un fosfolipīdi.

  1. 1 triglicerīdi. Tās ietver piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, kas sastāv no glicerīna un trim oglekļa ķēdēm. Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu to:
    Nepiesātinātās taukskābes - zivju eļļa, rieksti, sēklas, saulespuķu, olīvu, kukurūzas eļļas utt. - ļoti svarīga visa ķermeņa veselības saglabāšanai.
    Piesātinātās taukskābes parasti atrodamas dzīvnieku barībā. Piemēram, dažādu dzīvnieku gaļa, siers un piens.
  2. 2 Steroli ir gandrīz visos dzīvnieku un augu audos. Saskaņā ar to avotiem sterīnus var iedalīt: zoosterolos (no dzīvniekiem), fitosterolos (no augiem) un mikosterīnos (no sēnēm). Dzīvnieku pasaules galvenais sterīns ir holesterīns - vispopulārākais un pretrunīgākais ķermeņa tauku veids. Tas ir atrodams taukainā gaļā, sviestā, aknās, olās un citos pārtikas produktos ar augstu tauku saturu. Attiecībā uz augu sterīniem visizplatītākais no tiem ir sitosterīns. Arī augi ir bagāti ar stigmasterīnu un brassicasterol. Šis sterīnu komplekts ir sojas eļļā un rapšu eļļā..
  3. 3 fosfolipīdi. Tie sastāv no glicerīna, fosforskābes un divām oglekļa ķēdēm. Fosfolipīdi ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa. Tie nodrošina šūnu membrānu plastiskās īpašības, savukārt holesterīns nodrošina stingrību un stabilitāti. Fosfolipīdi ir galvenais fosforskābes avots, kas nepieciešams cilvēka dzīvībai..

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Veselīgi un neveselīgi tauki: kāda ir atšķirība un vai jums vajadzētu tos ēst

Tauki ir organiskas vielas un koncentrēts kaloriju avots. Tas satur divreiz vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tauki uzlabo daudzu ēdienu garšu, padara tos barojošākus, taču atšķirībā no šķiedrvielām tas neļauj justies sātīgam. Tāpēc cilvēki ēd sevi ātrāk, ēdot pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, un pēc taukainas maltītes izsalkums mazinās tikai uz īsu brīdi. Tā rezultātā jūs ēdat visvairāk kaloriju ar vismazāko labumu..

"Slikti" un "labi" tauki

Tauki ir sadalīti divos veidos: piesātinātie un nepiesātinātie. Tie atšķiras pēc ķīmiskās struktūras un ietekmes uz ķermeni. Piesātinātie produkti, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un rūpnieciskās maizes izstrādājumos, var būt kaitīgi: tie paaugstina holesterīna līmeni, palielinot sirds slimību risku. Nepiesātinātie tauki savukārt samazina holesterīna līmeni asinīs; tie lielā daudzumā atrodami augu pārtikā un eļļās. Šie tauki uz iepakojuma ir norādīti kā nepiesātināti un polinepiesātināti. Ir arī trans-tauki - nepiesātināto tauku apstrādes rezultāts -, kas arī paaugstina sliktā holesterīna līmeni un tiek uzskatīti par viskaitīgākajiem..

Kāpēc jums vajadzīgi tauki

Vai jums vajadzētu likvidēt visu veidu taukus, ja vēlaties zaudēt svaru? Ārsti neuzliek stingrus ierobežojumus, pat ja jums ir liekais svars. Papildus ietekmei uz sirdi un asinsvadiem, veselīgie tauki mērenībā palīdz izvairīties no vitamīnu trūkuma, atbalsta nervu un endokrīnās sistēmas darbu un uzlabo asinsriti. Tie ir iekļauti uzturā cilvēkiem ar sāpošām locītavām, savukārt vienīgais piesātināto tauku veids - kokosriekstu eļļa - nav aizliegts. Turklāt bez taukskābēm uzturā ir grūti saglabāt ādas skaistumu un tvirtumu, kuras mitrināšanai nepieciešami omega-3..

Cik tur tauku

Nav vispārēju ieteikumu par tauku daudzumu uzturā, tas jāaprēķina individuāli, atkarībā no dzīvesveida, aktivitātes un esošajām slimībām, kā arī no diētas kaloriju satura. Jūs varat pārspīlēt ar jebkuru, pat visnoderīgāko produktu vai sastāvdaļu, tāpēc neaizmirstiet par proporcijas izjūtu. Pasaules Veselības organizācijas eksperti uzskata, ka 30% ir maksimālais tauku daudzums no kopējā pārtikas daudzuma. Tajā pašā laikā piesātinātajiem taukiem jābūt ne vairāk kā 10% no šī rādītāja, bet trans-taukskābju saturam jābūt mazākam par 1%..

Kur atrodami tauki

Taukskābes var atrast daudzos pārtikas produktos, taču pēc satura ir atzīti čempioni:

piesātinātie tauki: piena produkti, sviests, siers, gaļa, desas, palmu un kokosriekstu eļļa;

mononepiesātinātie tauki: avokado, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti, valrieksti, olīvas, kamelīna, sinepju eļļa;

polinepiesātinātie tauki: taukainas zivis (omega-3 un omega-6), sojas pupu, saulespuķu un linšķiedru eļļa, kaviārs, olas, priežu rieksti un valrieksti, vīnogu sēklas, sezams.

"Slēptā produkta" definīciju bieži lieto cukuram. Pārtikai var būt sāļa garša, bet tā ir sastāvā. Tajā pašā laikā persona ir pārliecināta, ka ir izslēgusi cukuru no uztura. Tas pats attiecas uz taukiem: piemēram, 100 g pelmeņu vidēji 13 g tauku, bet šokolādēs - apmēram 30 g, lai gan ne viens, ne otrs nešķiet tauki. Tieši piesātināto tauku pārslodze uzturā izraisa lieko svaru un krokas uz ķermeņa. Ārsti nav vienisprātis, vai ir svarīgāk ierobežot taukus vai ogļhidrātus, ja vēlaties zaudēt svaru. Bet viņi ir pārliecināti par vienu lietu: uzturam jābūt līdzsvarotam..

Rūpīgi izlasiet etiķetes: ražotāji bieži pievieno cieti, cukuru, konservantus un pildvielas jogurtam ar zemu tauku saturu, kā rezultātā produkts "diēta" pārvēršas par ogļhidrātu bumbu. Ja sastāvā redzat hidrogenētus vai daļēji hidrogenētus taukus, tas ir, nevajadzīgus transtaukus, labāk neiegādāties produktu.

Tauki ir atrodami

Raksta saturs:

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālvielas un aminoskābes ir galvenās mūsu pārtikas sastāvdaļas. Kaloriju līdzsvars, pareiza visu pārtikas sastāvdaļu attiecība ir cilvēka harmoniskas attīstības, veselības un ilgmūžības garantija, sākot no bērnības. Šajā rakstā mēs runāsim par taukiem, par to funkcijām, uzzināsim, kuri tauki ir noderīgi un kuri ir bīstami mūsu ķermenim..

Taukiem (lipīdiem), pēc ekspertu domām uztura jomā, tāpat kā jebkuriem citiem komponentiem, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, minerālvielām, jābūt no pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam cilvēka ķermenī.

Tauki ir energoietilpīgi organiskie savienojumi, kas ir glicerīna trīsūdens spirta un taukskābju monobāzu nesazarotās karbonskābes (triglicerīdi) esteri..

Lipīdu īpašības nosaka taukskābju klātbūtne, koncentrācija, kas ir ierobežojošas (piesātinātas) vai nepiesātinātas (nepiesātinātas).

Taukus izmanto medicīnā, veterinārijā, farmakoloģijā un kulinārijā. Gan tie, gan citi ir vitāli nepieciešami mūsu ķermeņa normālai darbībai.

Tauku loma cilvēku uzturā

Taukiem, pēc vadošo uztura speciālistu domām, vajadzētu būt cilvēka uzturā. Lipīdi piedalās dažādos ķermeņa svarīgos procesos, papildus ogļhidrātiem tie ir koncentrēts enerģijas avots, tie ir šūnu un audu daļa. Tauki mums nodrošina divreiz lielāku olbaltumvielu un ogļhidrātu enerģiju..

Gremošanas procesā pārtikas lipīdi sadalās taukskābēs, glicerīna daļiņās. Tālāk zarnās izveidojušies tauki nonāk asinīs, orgānu, audu šūnās.

Lipīdu bioloģiskā loma ir arī pārtikas garšas parametru uzlabošana, diētas kaloriju satura palielināšana. Pārtika bez taukiem ir mazāk garšīga un mazāk aromātiska.

Kopā ar lipīdiem no produktiem tiek absorbētas citas bioloģiski aktīvās vielas, piemēram, triglicerīdi, fosfolipīdi, sterīni, taukos šķīstošie vitamīni (A, E, D).

Dzīvnieku, augu tauki piesātina ķermeni ar neaizvietojamām aminoskābēm, lecitīnu, cefalīnu, noderīgiem vitamīniem, tokoferoliem, fosfatīdiem.

Trūkums, nepietiekama lipīdu uzņemšana no pārtikas novedīs pie patoloģiju, sirds un asinsvadu, endokrīnās un nervu sistēmas slimību attīstības. Nieru darbība ir traucēta, jo lipīdi pasargā tos no mehāniskiem bojājumiem. Lipīdu trūkuma dēļ cieš āda, mati, pasliktinās vielmaiņas procesi.

Smadzeņu šūnu struktūrās ir vairāk nekā 55-60% tauku, tāpēc lipīdu deficīts negatīvi ietekmēs tā darbu.

Tauku funkcijas organismā

Tauku funkcijas organismā ir ļoti svarīgas, jo bez tām normāla cilvēka eksistence nav iespējama:

  • piesātināt ķermeni ar noderīgām, neaizvietojamām taukskābēm, taukos šķīstošiem vitamīniem;
  • nodrošināt ķermeni ar enerģiju, uzturēt šūnu struktūru enerģijas līdzsvaru pienācīgā līmenī;
  • piedalīties audu šūnu, iekšējo orgānu veidošanā;
  • piedalīties vielmaiņas procesos, bioloģiski aktīvo vielu, taukos šķīstošo vitamīnu transportēšanā;
  • nepieciešams muskuļu masas veidošanai;
  • normalizēt hormonālo līdzsvaru, piedalīties dzimumšūnu veidošanā;
  • ir viens no galvenajiem šūnu struktūru celtniecības materiāliem;
  • palielināt šūnu membrānu elastību (tauku plastiskā funkcija);
  • izraisīt sāta sajūtu;
  • novērstu sausumu, ādas plīvēšanu, trauslus nagus;
  • piedalīties izaugsmes, attīstības procesos;
  • nodrošina šūnu struktūras ar enerģiju.

Pārtikas tauki nodrošina normālu žultsskābju transportēšanu zarnās, novēršot to stagnāciju, žults ceļu aizsprostojumu., Žultsakmeņu veidošanās.

Lipīdiem ir arī aizsardzības funkcija. Veidojot tauku slāni, tie novērš iekšējo orgānu mehānisko spriedzi, šoku.

Tauku klasifikācija

Lipīdus klasificē pēc to izcelsmes, bioķīmiska sastāva, taukskābju attiecības.

Tauku klasifikācija (veidi):

  1. Dzīvnieki (dzīvnieku tauki, putni). Tie ir piesātināto taukskābju avots. Istabas temperatūrā (izņemot zivju eļļu) ir cietas.
  2. Dārzeņu. Šķidrās eļļas, kas sastāv galvenokārt no nepiesātinātām, monopol nepiesātinātām taukskābēm. Satur sēklās, kātos, retāk citās eļļas augu daļās.
  3. Trans-tauki. Tie ir nepiesātināto tauku kategorija. Veidojas to apstrādes rezultātā.

Taukskābes ir svarīga jebkura lipīda sastāvdaļa. Atkarībā no ūdeņraža saišu veida starp oglekļa atomiem izšķir piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes.

Jo mazāk ūdeņraža saišu, jo grūtāk taukskābju molekula (cietie lipīdi). Attiecīgi, jo vairāk polinepiesātināto saišu satur tauku molekula, jo elastīgāka ir tās struktūra. Tāpēc nepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā..

Veselīgi tauki

Veselie jeb tā dēvētie labie tauki istabas temperatūrā pārsvarā ir šķidri. Satur augu pārtikā, eļļās, piena produktos.

Tos klasificē:

  • mononepiesātināts;
  • polinepiesātināts.

Mono- un polinepiesātinātie lipīdi darbojas kopā, nodrošinot ķermenim enerģiju, uzturot normālu vielmaiņu, epidermas, matu, naglu veselību. Normalizējiet gremošanas procesus, samaziniet kaitīgā holesterīna koncentrāciju organismā, novēršot sistēmisku mazspēju, sirds un asinsvadu patoloģiju attīstības risku.

Mononepiesātinātie tauki (oleīnskābe, omega-9) ir iesaistīti enerģijas metabolismā un ir nepieciešami šūnu struktūru normālai darbībai. Satur galvenokārt augu pārtikā.

Polinepiesātinātie tauki ietver omega-3 un omega-6 skābes. Tie nav sintezēti paši par sevi un ir pilnībā noārdīti organismā. Būtiska normālai nervu sistēmas darbībai, augšanai un attīstībai. Nodrošiniet aizsardzību pret iekaisumu, palieliniet imunitāti, paātriniet tauku sadedzināšanas procesus, novēršot aptaukošanās attīstību, endokrīnās sistēmas traucējumus.

Kaitīgi tauki

Ir arī neveselīgi tauki, īpaši bīstami cilvēku veselībai. Tie ir trans-tauki, kā arī lipīdi, kas satur piesātinātas taukskābes. Šīs kategorijas lipīdi nepiedalās vielmaiņā, tauku metabolismā organismā un faktiski ir "manekeni".

Trans-tauki uzkrājas zem ādas, uz iekšējiem orgāniem un uz asinsvadu sienām, izraisot funkcionālas, sistēmiskas nepilnības un dažādas patoloģijas. Paaugstiniet holesterīna līmeni, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.

Tauku sagremošana

Tā kā lipīdi ūdenī nešķīst, to sadalīšanās process, gremošana gremošanas traktā notiek, piedaloties īpašiem fermentiem. Lipāzi ražo mēles dziedzeri, aizkuņģa dziedzera šūnu struktūras, kas ražo aizkuņģa dziedzera lipāzi.

Žults, žultsskābes, aizkuņģa dziedzera sula ir iesaistīta arī tauku gremošanā, šķelšanā un absorbcijā..

Apmēram 10-30% no uztura taukiem tiek hidrolizēti kuņģī, un atlikušie 70-90% tiek sadalīti divpadsmitpirkstu zarnā un tievās zarnās augšdaļā..

Lipīdu ķermeņa asimilācija, kā arī to uzturvērtība ir atkarīga no kušanas temperatūras. Tauki ar zemu kušanas temperatūru (35-37 grādi) organismā tiek ātrāk un pilnībā emulgēti.

Tauku sastāvs

Augu, dzīvnieku tauki nav tīri ķīmiski savienojumi. Tāpēc tauku sastāvam var būt atšķirīga struktūra..

Lipīdiem nav precīzu ķīmisko īpašību, tāpēc to klasifikācija balstās uz bioķīmisko sastāvu, pēc kura izšķir struktūru:

  • komplekss (satur fosforu, slāpekli, dažreiz sēru);
  • ciklisks.

Vienkāršie lipīdi ietver glicerīdus (triglicerīdus), kas ir galvenā tauku sastāvdaļa. Šajā kategorijā ietilpst arī cerīni, kas ir vasku, mikrosīdu, kerolu, taukskābju ogļūdeņražu (skvalēna, terpēnu) sastāvdaļa..

Kompleksie lipīdi ietver glikozidolipīdus (sarežģītu cukuru savienojumus, augstas molekulmasas taukskābes), fosfatīdus, kas ir spirtu esteri, lipoproteīnus - olbaltumvielu savienojumus ar lipīdiem.

Cikliskie lipīdi ietver komponentus ar ciklisku molekulāro struktūru, piemēram, sterīnus (sterīnus) un esterus (sterīdus) ar lielas molekulmasas alifātiskām (vai taukskābēm) skābēm.

Tauku īpašības

Tauku īpašības ir ļoti līdzīgas neatkarīgi no to ķīmiskās struktūras. Lipīdi nešķīst ūdens vidē un ir vieglāki par ūdeni. Tajā pašā laikā viskozie šķidrumi, cietie tauki labi izšķīst organiskos šķīdinātājos (benzols, ēteris).

Piemīt fizioloģiskā aktivitāte, ir liela galveno strukturālo elementu molekulmasa, dažādas kušanas temperatūras.

Tauku struktūra

Tauku ķīmiskajai struktūrai nav kopīgas iezīmes. Tie ir triglicerīdu un to pavadošo komponentu kombinācija. Triglicerīdu īpatsvars ir 93-95%, pārējais ir citas vielas, tostarp 0,03-0,05% ūdens.

Lipīdu molekula satur augstāko taukskābju karbonskābju atlikumus: stearīnskābe C17H35COOH, palmitīnskābe C15H31COOH, oleīnskābe C17H33COOH.
Ir arī zemāku skābju atlikumi, piemēram: butānskābe (sviestskābes triglicerīds).

Ķermeņa tauku vielmaiņa

Tauku vielmaiņa organismā, lipīdu vielmaiņa ir sarežģīts fizioloģisks, bioķīmisks process, kas notiek dažādās orgānu šūnu struktūrās.

Tas ietver šādas darbības:

  1. Sadalīšanās, gremošana, lipīdu absorbcija kuņģa-zarnu traktā, kas organismā nonāk ar pārtiku.
  2. Emulgēto tauku transportēšana no zarnu augšdaļas, izmantojot chilomicronus.
  3. Triacilglicerīnu, fosfolipīdu, holesterīna metabolisms.
  4. Taukskābju un ketona ķermeņu savstarpējās konversijas.
  5. Lipoģenēze.
  6. Lipīdu katabolisms (lipolīze).
  7. Taukskābju katabolisms.
  8. Tauku vielmaiņas produktu izvadīšana no organisma.

Tauku vielmaiņa faktiski ir dažādu procesu kombinācija, kuru mērķis ir pārveidot neitrālos taukus, to biosintēzi organismā. Lipīdu metabolisma ātrumu ietekmē fermentatīvā aktivitāte, vecums, gremošanas sistēmas stāvoklis, organismā ienākošo tauku daudzums.

Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Taukskābes ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, bet pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ietver:

  • piena produktos (kefīrs, reverss, biezpiens, sviests, cietie sieri), gaļā, blakusproduktos, desās, palmu un kokosriekstu eļļā ir daudz nepiesātinātu taukskābju;
  • avokado, mandeļu, pistāciju, zemesriekstu, lazdu riekstu, valriekstu, olīvu, sinepju, rapšu eļļa - satur nepiesātinātas skābes;
  • treknās zivis, sojas pupas, saulespuķes, linsēklu eļļa, sarkanais, melnais ikri, vistas gaļa, paipalu olas, priede un valrieksti, vīnogu sēklas, sezama sēklas - ir polinepiesātināto taukskābju avots.

Trans-tauki ir atrodami pārstrādātās augu eļļās, ceptos ēdienos, ātrās uzkodas, rūpnieciskās maizes izstrādājumos, mērcēs, majonēzē, kūpinātā gaļā.

Tauku daudzums organismā dienā

Jums nevajadzētu baidīties no taukiem, un vēl jo vairāk, pilnībā izslēgt no uztura, papildinot uzturu ar pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Galvenais ir saprātīga pieeja izvēlei un to izmantošanai..

Vidēji tauku norma dienā veselīga pieauguša cilvēka ķermenim ir 60-90 grami (20-32% no kopējā uztura). Tādējādi attiecībā uz 1 kg ķermeņa svara cilvēkam ar normālu augšanu dienā ir nepieciešams 1 g tauku.

Katru dienu cilvēkam vajadzētu patērēt 25-30 g augu eļļas, PUFA 3-6 g, holesterīna 0,8-1 g, fosfolipīdus 4,5-5 g.

Bērniem un pusaudžiem kopējā kaloriju daudzums dienā ir no 30 līdz 35% no diviem līdz trim gadiem, no 25 līdz 37% no 4 līdz 18 gadiem, kas izskaidrojams ar augošo organismu lielajām enerģijas un plastmasas vajadzībām.

Minimālais tauku daudzums, kas nepieciešams zīdaiņu barošanai, ir 28-30%. Mātes piens parasti satur 37–55% tauku, kas sedz visas mazuļa vajadzības..

Pārsniedzot uzņemto daudzumu, palielinās tauku daudzums, īpaši piesātināto taukskābju, sliktā holesterīna līmenis asinīs, kā arī palielinās diētas kaloriju saturs..

Ja lipīdu patēriņš ir ierobežots par 17-20%, organisms nesaņem nepieciešamo daudzumu taukos šķīstošo vitamīnu (A, E), neaizvietojamo taukskābju. Asins plazmā samazinās "labā" holesterīna koncentrācija, palielinās patoloģisko izmaiņu attīstības risks.

Lai nekaitētu veselībai, visu dienu jācenšas ēst vienādi gan augu, gan dzīvnieku tauki, jāzina tauku procentuālais daudzums patērētajā pārtikā.

Tauku dedzināšanas produkti

Taukiem vajadzētu būt mūsu uzturā, taču, ja ir nepieciešams atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, daudzi uztur diētas ar zemu kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā absolūti nav nepieciešams spīdzināt sevi ar diētām, fiziskām aktivitātēm. Pietiek, lai samazinātu diētas kaloriju daudzumu, ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem.

Ir vairāki pārtikas produkti, kas, pēc dietologu domām, sadedzina taukus, paātrina lipīdu metabolismu tajos esošo tauku dedzinošo vielu dēļ:

  • olas - satur lielu daudzumu olbaltumvielu, derīgas aminoskābes;
  • augļi, īpaši citrusaugļi, greipfrūti, āboli, ananāsi, papaija - sastāv no noderīgiem cukuriem, vitamīniem, minerālvielām, peptīdiem, tokoferoliem. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas paātrina vielmaiņu, palielina zarnu kustīgumu;
  • ogas - avenes paātrina tauku sadedzināšanu, pateicoties lielajam augu šķiedrvielu saturam. Uztura speciālisti iesaka ēst nelielu daudzumu šīs ogas 20-30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes. Lipolītiskie fermenti ir sastopami mellenēs, mellenēs un dzērvenēs;
  • dārzeņi - zaļie dārzeņi (selerijas, skābenes, kāposti, cukini, brokoļi, gurķi) visvairāk paātrina lipīdu metabolismu. Tie ir bagāti ar augu šķiedrām, vitamīniem, organiski aktīviem savienojumiem. Tie praktiski nesatur ogļhidrātus. Uzlabojiet ūdens sāli, paātriniet lipolīzi;
  • zaļumi, garšvielas, garšvielas - lai sadedzinātu kalorijas, paātrinātu tauku sadalīšanos, iecienīto ēdienu garšojiet ar pikantām, karstām garšvielām (sarkanajiem, kajēnas pipariem, kurkumu, ingveru, sinepēm, mārrutkiem). Garšvielas aktivizē vielmaiņu 15-20 minūtes pēc ēšanas ēterisko eļļu satura dēļ;
  • pārtikas produkti, kas bagāti ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām - vistas gaļa, piena produkti, pākšaugi. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļiem, sadedzina taukus, stimulē vielmaiņas procesus šūnu līmenī;
  • ūdens, zaļā tēja - lai paātrinātu tauku sadedzināšanu dienā, veselīgam cilvēkam nepieciešams patērēt vismaz pusotru litru šķidruma. Nesaldināta melnā tēja ar citronu, stipra vārīta kafija, zaļā tēja, zāļu uzlējumi, parasts ūdens pudelēs bez gāzes lieliski veic tauku sadedzināšanu;
  • graudaugi, graudaugi - graudaugi ne tikai bagātina ķermeni ar lietderīgām vielām, piepilda ar enerģiju, bet arī lieliski stimulē lipīdu metabolismu.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, sasniegt ideālu fizisko formu, nepietiek tikai ar sabalansētu uzturu, veselīga uztura noteikumiem, ikdienas ēdienkartē iekļaujiet ēdienus no iepriekš minētā saraksta. Pārtikas kaloriju saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā pagatavošanas veida. Piemēram, cepts ēdiens satur vairāk kaloriju nekā vārīts, grilēts ēdiens.

Fiziskās aktivitātes, BJU kontrole patērētajā pārtikā, režīma ievērošana, ikdienas režīms arī palīdzēs paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.

Tauku bīstamība

Lipīdi ir ne tikai noderīgi mūsu ķermenim, bet arī pārmērīga patēriņa gadījumā tie var kaitēt veselībai.

Īpaši bīstami ir tā sauktie transgēnie tauki (trans-tauki), kas satur nepiesātinātu skābju trans-izomērus. Nelieli daudzumi ir sastopami parastajos produktos (piens, gaļas produkti, mājputni, uzkodas, ātrās uzkodas, ceptas preces, konditorejas krēmi, saldēti pārtikas produkti).

Karsējot augu taukus, izdalās bīstami transtauki. Piemēram, cepot ēdienu saulespuķēs un citās eļļās.

Trans-tauku vai modificētu, daļēji hidrogenētu tauku patēriņš ir pilns ar:

  • neoplāzijas (vēža) attīstība;
  • piena kvalitātes pasliktināšanās barojošām mātēm;
  • endokrīno, sistēmisko un funkcionālo mazspēju attīstība organismā;
  • "sliktā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa holesterīna plāksnīšu parādīšanos traukos;
  • hormonālie traucējumi;
  • dermatoloģiskas problēmas;
  • imūnās aizsardzības vājināšanās, ķermeņa pretestība;
  • šūnu vielmaiņas traucējumi;
  • ķermeņa izturības pret stresu samazināšanās, citas negatīvas ietekmes.

Trans-tauki negatīvi ietekmē augošo bērnu ķermeni, traucē vielmaiņu, palielina diabēta attīstības risku.

Papildus transgēniem taukiem organismam kaitē pārmērīgs pārtikas patēriņš, kas bagāts ar taukiem, lipīdiem, kā arī taukiem, kas satur lielu daudzumu piesātināto taukskābju (sarkanā gaļa, sviests, speķi, pusfabrikāti, eļļā cepti ēdieni, speķi, taukains skābs krējums, krējums).

Ņemiet vērā, ka stresa situācijās tas izdalās adrenalīnu asinīs, kas ne tikai stimulē tauku sadalīšanos, bet arī palielina taukskābju koncentrāciju asinīs, kas burtiski palielina "sliktā" holesterīna īpatsvaru..

Uztura speciālisti brīdina, ka dažu traucējumu, slimību (acidozes, kolīta, aptaukošanās, aizkuņģa dziedzera slimību, endokrīnās sistēmas traucējumu) gadījumā ir jāpielāgo uzturs, jāsamazina tauku uzņemšana.

Lai nekaitētu jūsu veselībai, lai saņemtu tikai lipīdu lietošanas priekšrocības, dodiet priekšroku tikai veselīgiem taukiem, kas atrodas augu, dzīvnieku barībā. Skatieties kaloriju daudzumu, nepārsniedziet dienas tauku daudzumu.

Veselīgi tauki: kādi tie ir, tos saturoši pārtikas produkti

Lasīšanas laiks: 6 minūtes

Pareiza uzturs garantē labu veselību, skaistumu un figūras slaidumu daudzus gadus. Svarīga loma šādā diētā ir veselīgiem taukiem, kas atrodami dažos pārtikas produktos. Atšķirībā no kaitīgajiem, tie ir svarīgi visu ķermeņa sistēmu labi koordinētam darbam, bet tikai ar mēru. To pārsniegšana noved pie svara pieauguma, to trūkuma dēļ samazinās spēks un veselības problēmas. Šī iemesla dēļ ir jāzina produkti, kuros tie ir..

Tauku veidi

Uztura tauki ir vērtīgs enerģijas resurss, ko galvenokārt iegūst no jūsu lietotā ēdiena. Dietoloģijā tos parasti iedala 2 kategorijās:

  • kaitīgi: piesātināti, holesterīns, trans-tauki;
  • noderīgi: nepiesātinātie (omega-9) un polinepiesātinātie (omega-3 un 6).

Pirmais veids saglabā cietu struktūru istabas temperatūrā, otrais - šķidrs.

Kaitīgs

Neveselīgo tauku pārpalikums organismā, kas patērēts kopā ar pārtiku, rada daudzas veselības problēmas: aptaukošanos, sirds un asinsvadu patoloģijas, augstu holesterīna līmeni, sirdslēkmes un insultu attīstību. Trans taukskābes - kas mākslīgi iegūtas no nepiesātinātām, lai sacietētu (margarīns, dārzeņu pastas, ātrās uzkodas) - ir īpaši bīstamas sirdij un asinsvadiem..

Bīstami tauki ir atrodami šādos pārtikas produktos:

  • sviests;
  • pilnpiens, krējums, siers;
  • olas dzeltenums;
  • jūras veltes;
  • gaļa, speķis;
  • saldējums;
  • piena šokolāde;
  • čipsi un citas uzkodas;
  • kakao sviests;
  • tropu eļļas: palma, kokosrieksts.

Tie ātri un uz ilgu laiku piesātinās, jo gremošanas sistēma tos lēnām apstrādā. Tāpēc, ņemot vērā to pārmērīgo patēriņu un zemās enerģijas izmaksas, rodas intensīvs masas pieaugums. Bet nav ieteicams pilnībā izslēgt tos no uztura..

Noderīgi

Pie veselīgajiem taukiem pieder omega skābes, kas ir vitāli nepieciešamas cilvēkiem, bet organisms pats tos nesintezē. Omega-3 un 6 ir visvērtīgākie pārstāvji, jo no tiem ir atkarīgs sirds un asinsvadu sistēmas un šūnu stāvoklis. Bet viņi strādā tandēmā, un pirmajiem vajadzētu būt vairāk. Ar asu nelīdzsvarotību pastāv augsts iekšējo orgānu iekaisuma procesu un svara pieauguma risks.

Ir svarīgi plānot ikdienas uzturu tā, lai omega-3 skābēm būtu liekais svars. Ieteicamā attiecība - 4: 1.

Omega-3 skābju dienas norma mainās atkarībā no nozīmīguma: slimību profilakse un veselības veicināšana - 1,5 g, muskuļu veidošana - 2,5-3 g, svara zudums - 3,5-4 g.

Mononepiesātināto taukskābi attēlo omega-9 tauki, to sauc arī par oleīnskābi. Satur olīveļļu, vispopulārāko svara zaudēšanas produktu. Dietologi tos uzskata par sekundāriem un nav īpaši svarīgi salīdzinājumā ar diviem iepriekšējiem. Bet viņiem ir viena būtiska priekšrocība - paaugstināta ķīmiskā izturība termiskās iedarbības laikā. Pateicoties tam, tiek saglabāta visa kompozīcija. Omega-3 un omega-6 karsējot oksidējas, no noderīgiem taukiem pārveidojoties par bīstamiem taukiem.

Pārtikas produktu, kas satur veselīgus taukus, saraksts ir sniegts tabulā:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • zivis: tuncis, lasis, skumbrija, siļķe, forele, paltuss, menca;
  • garneles;
  • zivju tauki;
  • linu sēklas;
  • pākšaugi un graudaugi;
  • Valrieksts;
  • sezama, linsēklu un rapšu eļļa
  • eļļas: saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu, kokvilnas sēklas;
  • pistācijas, mandeles, pekanrieksti, indijas rieksti un citi rieksti;
  • sēklas: saulespuķu, ķirbju, sezama, magoņu;
  • sadīguši kvieši
  • olīvu un zemesriekstu eļļa;
  • rieksti;
  • olīvas;
  • avokado;
  • mājputnu gaļa

Noderīgas iezīmes

Omega-3 labvēlīgi ietekmē daudzas cilvēka ķermeņa funkcijas, kas izskaidro to daudzpusīgās priekšrocības:

  • uzlabot smadzeņu darbību;
  • paātrināt vielmaiņu;
  • palielināt jutību pret insulīnu un novērst spontānus cukura lēcienus pārtikas lēnas kustības dēļ caur gremošanas traktu;
  • piedalīties šūnu membrānu veidošanā un atjaunošanā;
  • normalizēt asinsriti, pazemināt asinsspiedienu;
  • pozitīvi ietekmēt sirds, acu, locītavu darbu;
  • ir pretiekaisuma iedarbība;
  • atjaunot;
  • paaugstināt tonusu, uzlādēt ar vitālo enerģiju un pievienot fizisko izturību;
  • stimulēt testosterona ražošanu;
  • veicināt toksīnu, toksīnu un brīvo radikāļu izvadīšanu.

Šo skābju īpašība samazināt apetīti palīdz zaudēt svaru, un sastāvā esošajiem prostaglandīniem pēc intensīviem treniņiem ir pretsāpju iedarbība uz pārslogotiem muskuļiem un tie ļauj ātrāk atveseļoties..

Tie īpaši tiek parādīti vairākos gadījumos:

  • centrālās nervu sistēmas traucējumi;
  • hronisks sabrukums, paaugstināta uzbudināmība un nervozitāte;
  • atveseļošanās periods pēc smagām slimībām vai operācijām;
  • lūzumi, osteomielīts, trofiskās čūlas;
  • nestabils hormonālais fons;
  • grūtniecība;
  • ādas slimības.

Visas derīgās skābes pazemina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs, tādējādi novēršot tromboflebīta, aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu attīstību. Kalpo arī kā vēža izaugumu profilakse.

Omega-6 taukus var pārveidot par gamma-linolēnskābi, bez kuras prostaglandīna (E1 vitamīna) ražošana nav iespējama. Tā ir galvenā viela, kas aizsargā ķermeni no agrīnas novecošanās, sirds slimībām, vēža un citiem patoloģiskiem procesiem..

Omega-6 priekšrocības:

  • ir pretiekaisuma iedarbība;
  • palīdzība multiplās sklerozes ārstēšanā;
  • atvieglot negatīvās pirmsmenstruālās izpausmes;
  • pārtraukt nervu šķiedru iznīcināšanu cukura diabēta gadījumā;
  • atjaunot ādas gludumu un elastību, kā arī naglu izturību;
  • uzlabot imunitāti.

Ar šo skābju trūkumu cilvēks pastāvīgi piedzīvo savārgumu, nonāk depresīvā stāvoklī. Viņa koncentrēšanās spējas un atmiņa ir traucēta, paaugstinās asinsspiediens un kļūst liekais svars..

Omega-9 ir iesaistīti daudzos ķermeņa svarīgos procesos. Ar oleīnskābes deficītu tiek aizstāti citi tauki, kas izraisa vielmaiņas traucējumus. Omega-9 priekšrocības ir līdzīgas omega-3 un 6, proti:

  • kalpo kā profilakse: cukura diabēts, hipertensija, krūts vēzis sievietēm;
  • darbojas kā imūnstimulatori;
  • samazināt sirds un asinsvadu patoloģiju saasināšanās risku;
  • atjaunot veselīgu gremošanu un mazināt aizcietējumus, kolikas, vēdera uzpūšanos;
  • uzmundrināt un dot spēku.

Dienas prasība

Lai novērstu veselības problēmas un uzturētu labu fizisko formu, dietologi iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu (sarkanā gaļa un piena produkti ar augstu tauku saturu) līdz 15–20 gramiem dienā. Bet jums nevajadzētu pilnībā tos pamest. Ja iespējams, jums tie jāaizstāj ar noderīgākiem produktiem. Trans diētiskos taukus ieteicams izslēgt no uztura, jo pat nelielos daudzumos tie ir ļoti kaitīgi.

Svara pieaugējiem ikdienā jāuzrauga tauku uzņemšana uzturā. Taukskābju kaloriju optimālā dienas deva nedrīkst būt mazāka par 25-35% no kopējā kaloriju satura ar šādu sadalījumu: mononepiesātinātie - 12-15%, polinepiesātinātie - 8-10%, piesātinātie - 5%.

Nepieciešamo tauku daudzumu gramos aprēķina šādi: (dienas kalorijas x 30%) / 9.