Veselīgas ēšanas emuārs

• cukurs (ieskaitot medu, sodas, piemēram, kolu, un augļu sulas)
• ievārījumi, konservi, marmelāde un citi saldumi
• maize un visādi balto miltu konditorejas izstrādājumi
• lielākā daļa saldo augļu
• baltie rīsi

Kompleksie ogļhidrāti - kas tas ir?

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt ir ciete (galvenais ogļhidrāts augos), glikogēns (galvenais muskuļu enerģijas avots) un uztura šķiedras. Ciete būtībā ir vienkāršu ogļhidrātu molekulu kopa, kas cieši saistītas. Ķermenim nepieciešams gan laiks, gan enerģija, lai sadalītu pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tāpēc kompleksos ogļhidrātus sauc par "lēniem" un tie ir izdevīgāki..

Komplekso ogļhidrātu galvenā funkcija ir gan nodrošināt gremošanas procesus (piemēram, šķiedrvielas ir atbildīgas par sagremota pārtikas normālu kustību caur barības vadu), gan enerģijas uzkrāšana fiziskām aktivitātēm. Turklāt šķiedrvielu un citu kompleksu ogļhidrātu ēšana normalizē glikozes līmeni asinīs, kas ir īpaši svarīgi, ievērojot diētu ar cukura diabētu..

// Kompleksie ogļhidrāti - pārtikas saraksts

• dažādas pilngraudu labības
• cieto kviešu makaroni
• zaļie dārzeņi
• Brūnie rīsi
• pupiņas un citi pākšaugi

Pārtikas glikēmiskais indekss

Jo vienkāršāks ir konkrētā ogļhidrāta sastāvs un jo mazāk cukura satur tā formula, jo ātrāk tas tiek sagremots un izdalīts asinīs, palielinot cukura līmeni. Šiem pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss. Sarežģīti dārzeņu ogļhidrāti (cietes un šķiedrvielu maisījums), kas sastāv no simtiem saistītu bloku, tiek absorbēti daudz lēnāk.

// Noderīgi un kaitīgi ogļhidrāti

Veselībai (un skaitlim) visizdevīgākie ir dārzeņu un citu augu kompleksie ogļhidrāti, kas ir pakļauti mērenai termiskai apstrādei. Tad ir dažādi graudi (sākot no bulgur un citām kviešu šķirnēm līdz kukurūzai), veseli graudi (griķi, kvinoja) un augļi, kas satur daudz uztura šķiedrvielu un kuriem ir vidējs glikēmiskais indekss.

Graudi, kas pilnībā lobīti no čaumalas (piemēram, baltie rīsi, baltie milti un dažādi produkti no tiem), ir tīras cietes avoti un ir kaitīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ēdot brūnos rīsus parasti ir veselīgāk. Atcerieties, ka lielākajai daļai vienkāršu ogļhidrātu pārtikas produktu (ieskaitot augļu sulas) uzturā jābūt pēc iespējas ierobežotākam.

Diētu, kas nesatur ogļhidrātus, kaitējums

Ir daudz diētu, kas sola svara zaudēšanu, izslēdzot ogļhidrātus, piemēram, diēta bez ogļhidrātiem. Lai gan tie var būt efektīvi svara zaudēšanai īstermiņā, tie galu galā kļūst kaitīgi. Jo īpaši keto diētu nevajadzētu ievērot ilgāk par 5-6 mēnešiem.

Pilnīga izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, organismam atņems lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, kas var kaitēt veselībai - nemaz nerunājot par to, ka olbaltumvielu diētas ievērošana ar šķiedrvielu trūkumu var izraisīt gremošanas grūtības.

Ogļhidrātu normas masas palielināšanai

Ideja, ka muskuļi aug no olbaltumvielu patēriņa, ir nepareiza. BJU normas materiālā masas palielināšanai mēs minējām, ka, trenējoties muskuļu augšanai, ir nepieciešams patērēt apmēram 60% ogļhidrātu veidā. Tieši ogļhidrāti ir galvenais muskuļu enerģijas avots, kas tiek uzglabāti glikogēna formā. Citiem vārdiem sakot, diētā bez ogļhidrātiem jūs nevarat iegūt svaru..

Sportistiem ir svarīgi atcerēties arī par ogļhidrātu loga teoriju - laiku pēc treniņa, kura laikā muskuļi ir vairāk uzņēmīgi pret enerģiju. Jo īpaši vienkāršo ogļhidrātu patēriņš palielina insulīna līmeni, tādējādi atverot šūnu spēju uzkrāt enerģiju - ieguvēju darbs ir balstīts uz šo principu. Viņi izmanto maltodekstrīnu, polisaharīdu ar augstu absorbcijas ātrumu.

Ogļhidrātu ieguvumi muskuļiem:

• glikogēns ir galvenā muskuļu degviela
• ogļhidrāti ir daļa no ieguvējiem
• palielināt insulīna līmeni

Ogļhidrāti ir galvenā enerģija, kas tiek uzglabāta augos. Atkarībā no strukturālo elementu skaita tie tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Glikēmisko indeksu izmanto, lai noteiktu ogļhidrātu lietošanas kaitējumu vai ieguvumu. Pārmērīga fruktozes un glikozes daudzums pārtikā izraisa vielmaiņas traucējumus (cukura diabētu) un nevēlamu svara pieaugumu.

1. Glikoze: enerģijas avoti, avots
2. Diētas procenti: 2. daļa, Lyle McDonald, avots
3. Zema ogļhidrātu diēta: veselības riski, avots

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir dabiskas organiskas vielas, kuru formula satur oglekli un ūdeni. Ogļhidrāti spēj nodrošināt mūsu ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Pēc ķīmiskās struktūras ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos.

1. 1 Vienkāršie ogļhidrāti ir tie, kas atrodami pienā; augļi un saldumi - mono- un oligosaharīdi.
2. 2 Kompleksie ogļhidrāti ir tādi savienojumi kā ciete, glikogēns un celuloze. Tie ir atrodami graudaugos, kukurūzā, kartupeļos un dzīvnieku šūnās.

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Lai justos ērti, ir nepieciešams, lai katra mūsu ķermeņa šūna saņemtu noteikto enerģijas daudzumu. Bez tā smadzenes nevarēs veikt savas analītiskās un koordinējošās funkcijas un tāpēc nepārraidīs muskuļiem atbilstošu komandu, kas arī būs bezjēdzīga. Medicīnā šo slimību sauc par ketozi..

Lai to novērstu, ikdienas uzturā obligāti jāiekļauj nepieciešamais ogļhidrātu daudzums. Cilvēkam, kurš vada aktīvu dzīvesveidu, dienas daudzumam jābūt vismaz 125 gramiem.

Ja jūsu dzīvesveids ir mazāk aktīvs, varat ēst mazāk ogļhidrātu, taču to daudzums nedrīkst būt mazāks par 100 gramiem dienā.

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem palielinās:

Ogļhidrāti, kas ir galvenie enerģijas avoti, kas organismā nonāk ar pārtiku, galvenokārt tiek izmantoti aktīvās garīgās un fiziskās aktivitātes laikā. Līdz ar to smagas slodzes laikā nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir maksimāla. Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem palielinās arī grūtniecības laikā, kā arī zīdīšanas laikā.

Vajadzība pēc ogļhidrātiem samazinās:

Zema darba produktivitāte, pasīvais dzīvesveids samazina ķermeņa enerģijas patēriņu un līdz ar to arī nepieciešamību pēc ogļhidrātiem. Pavadot nedēļas nogales pie televizora, lasot daiļliteratūru vai veicot mazkustīgu darbu, kas neprasa nopietnu enerģijas patēriņu, jūs varat droši samazināt ogļhidrātu daudzumu maksimāli pieļaujamajās normās, nekaitējot ķermenim.

Ogļhidrātu sagremojamība

Kā minēts iepriekš, ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Pēc asimilācijas pakāpes - ātri, lēni un nesagremojamiem ogļhidrātiem.

Pirmie ietver tādus ogļhidrātus kā glikoze, fruktoze un galaktoze. Šie ogļhidrāti pieder pie tā saukto monosaharīdu klases, un organisms tos ātri absorbē. Pārtika, kas satur ātri sagremojamus ogļhidrātus: medus, karamele, banāni, šokolāde, dateles utt..

Mums vissvarīgākais ogļhidrāts ir glikoze. Viņa ir atbildīga par ķermeņa enerģijas piegādi. Bet, ja jūs jautājat, kas notiek ar fruktozi un galaktozi, tad neuztraucieties, tie netiek izšķiesti. Fizikāli ķīmisko reakciju ietekmē, kas notiek organismā, tās atkal tiek pārveidotas par glikozes molekulām.

Tagad kompleksie ogļhidrāti. Tie, kā minēts iepriekš, atrodas dzīvnieku šūnās un augu audos un parasti uzsūcas lēni. Augu ogļhidrāti savukārt tiek sadalīti sagremojamos un nesagremojamos. Sagremojama ir ciete, kas sastāv no glikozes molekulām, kas īpašā veidā izvietotas tā, ka tās sadalīšanās prasa ilgāku laiku..

Celuloze, neskatoties uz to, ka tā pieder arī ogļhidrātiem, nepiegādā enerģiju mūsu ķermenim, jo ​​tā ir augu šūnas nešķīstoša daļa. Tomēr viņa arī aktīvi piedalās gremošanas procesā..

Jūs, iespējams, esat redzējis veikalu plauktos, aptiekās vai ķēdes uzņēmumu izplatītājos zāles, kas satur augu šķiedras. Tieši viņa ir augu celuloze, kas darbojas kā birste, attīrot mūsu gremošanas trakta sienas no visa veida piemaisījumiem. Glikogēns ir viens pats. Atbrīvots pēc nepieciešamības, tam ir sava veida glikozes uzglabāšana, kas granulu veidā tiek nogulsnēta aknu šūnu citoplazmā, kā arī muskuļu audos. Kad nākamā ogļhidrātu daļa nonāk ķermenī, daži no tiem nekavējoties tiek pārveidoti par glikogēnu, tā sakot, "lietainai dienai". Tas, kas nav pārveidots par glikogēna molekulām, nonāk apstrādē, kura mērķis ir iegūt enerģiju.

Ogļhidrātu derīgās īpašības un to ietekme uz ķermeni

Ogļhidrāti ir ne tikai lielisks ķermeņa enerģijas avots, bet arī ir daļa no šūnu membrānu struktūras, attīra ķermeni no toksīniem (celulozes), piedalās ķermeņa aizsardzībā no vīrusiem un baktērijām, spēlējot svarīgu lomu spēcīgas imunitātes veidošanā. Tos izmanto dažāda veida ražošanā. Pārtikas rūpniecībā, piemēram, tiek izmantotas cietes, glikozes un pektīna vielas. Celulozi izmanto papīra, tekstilizstrādājumu ražošanai, kā arī kā pārtikas piedevu. Spirtus, kas iegūti, fermentējot ogļhidrātus, izmanto medicīnā un farmakoloģijā.

Kādiem ogļhidrātiem dot priekšroku?

Uzturā ir jāievēro ātri un lēni sagremojamo ogļhidrātu proporcionālais daudzums. Pirmie ir labi gadījumā, ja jums ir nepieciešams ātri iegūt noteiktu enerģijas daudzumu, kas paredzēts noteikta darba veikšanai. Piemēram, lai ātrāk un labāk sagatavotos eksāmeniem. Šajā gadījumā jūs varat patērēt noteiktu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu (medus, šokolāde, konfektes utt.). Ēdiet ātros ogļhidrātus un sportistus priekšnesumu laikā un pēc tam, lai ātri atjaunotos.

Ja darbs var aizņemt ilgu laiku, tad šajā gadījumā labāk ir lietot "lēnos" ogļhidrātus. Tā kā to sadalīšana prasa vairāk laika, enerģijas izdalīšanās izstiepsies visā darba periodā. Ja šajā gadījumā jūs patērējat ātri sagremojamus ogļhidrātus, turklāt daudzumā, kas nepieciešams ilgstoša darba veikšanai, var rasties neatgriezenisks.

Enerģija tiks atbrīvota ātri un masveidā. Un liels daudzums nekontrolējamas enerģijas ir kā lodveida zibens, kas var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Bieži vien nervu sistēma cieš no šādas enerģijas izdalīšanās, kurā var notikt elementāra ķēde, tāpat kā parastajos elektrotīklos. Šajā gadījumā tas sāk nedarboties, un cilvēks pārvēršas par nervu radību, kas nespēj veikt precīzas darbības, kas saistītas ar roku smalko motoriku..

Ogļhidrātu bīstamās īpašības un brīdinājumi

Ogļhidrātu trūkuma pazīmes organismā

Depresija, apātija, enerģijas trūkums var būt pirmie signāli par ogļhidrātu trūkumu organismā. Ja diēta netiek normalizēta, pielāgojot uzturu ar nepieciešamo ogļhidrātu pārtikas daudzumu, stāvoklis var pasliktināties. Nākamais posms ir ķermeņa svarīgo olbaltumvielu iznīcināšana. To visu izraisa toksisks smadzeņu bojājums, kas cieš no ogļhidrātu trūkuma. Ārsti šo slimību sauc par ketozi..

Pazīmes par lieko ogļhidrātu daudzumu organismā

Hiperaktivitāte, liekais svars, ķermeņa kratīšana un nespēja koncentrēties var liecināt par ogļhidrātu pārpalikumu organismā. Pirmkārt, nervu sistēma cieš no ogļhidrātu pārpalikuma..

Otrais orgāns, kas cieš no enerģijas pārpalikuma, ir aizkuņģa dziedzeris. Tas atrodas kreisajā hipohondrijā. Dziedzera ķermenis ir iegarens veidojums 14-22 cm garš un 3-9 cm plats. Papildus tam, ka tas ražo aizkuņģa dziedzera sulu, kas bagāts ar fermentiem, kas nepieciešami gremošanai, tas piedalās arī ogļhidrātu metabolismā. Tas ir saistīts ar tā sauktajām Langengarts saliņām, kas aptver visu dziedzera ārējo virsmu. Tie ražo vielu, ko parasti dēvē par insulīnu. Tieši šis aizkuņģa dziedzera hormons ir atbildīgs par to, vai cilvēkam būs vai nebūs problēmas ar ogļhidrātiem..

Bieža un pārmērīga pārtikas lietošana, kas palielina insulīna līmeni asinīs ("ātri" ogļhidrāti), var izraisīt II tipa diabētu, hipertensiju un sirds un asinsvadu slimības.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

Mūsdienās liela uzmanība tiek pievērsta pārtikas glikēmiskajam indeksam. Visbiežāk šādus datus izmanto sportisti un citi cilvēki, kuri sapņo par veselību un iegūt slaidas formas. Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, cik daudz pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikoze tika uzskatīta par absolūtu vērtību, un GI bija vienāds ar 100%. Pārtika ar augstu GI visbiežāk ietver pārtikas produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, sarežģītiem ogļhidrātu pārtikas produktiem parasti ir zems GI.

Daudzi no jums zina slimību, ko sauc par diabētu. Dažiem, par laimi, tas ir pagājis, un citi cilvēki daudzus gadus ir spiesti paši dzert insulīna injekcijas. Šo slimību izraisa nepietiekams hormona insulīna daudzums organismā..

Kas notiek, ja piegādātā glikozes daudzums pārsniedz nepieciešamo līmeni? Tā apstrādei tiek nosūtītas papildu insulīna porcijas. Bet jāpatur prātā, ka Langengarts saliņām, kas ir atbildīgas par tā ražošanu, ir viena nepatīkama iezīme. Kad vienā vai otrā saliņā esošais insulīns steidzas satikt daļu ogļhidrātu, pati sala samazinās, un tā vairs neražo insulīnu.

Šķiet, ka viņa vietā jānāk citām saliņām, turpinot lielo misiju. Bet nē, mūsdienu ekoloģijas rezultātā mūsu ķermenis ir zaudējis spēju ražot jaunas saliņas. Tāpēc, lai neatrastu diabētu, pašā dzīves pīķī nevajadzētu patērēt lielu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu. Labāk ir domāt par tiem ogļhidrātiem, kas jums nekaitēs, un to lietošana daudzus gadus dos labu garastāvokli un aktīvu dzīvesveidu.

Ogļhidrāti cīņā par slaidumu un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt liesa un fit, dietologi iesaka ēst lēni sagremojamus ogļhidrātus, kas atrodami dārzeņos, ieskaitot pākšaugus, kā arī dažus augļus un graudaugus. Šie produkti organismā uzsūcas ilgāk, un tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku..

Attiecībā uz ogļhidrātu enerģētisko vērtību to aprēķina šādi.

Tā kā 1 grams ogļhidrātu spēj saražot 4,1 kilokalorijas enerģijas, tad ar aktīvu dzīvesveidu (dienas likme ir 125 grami) cilvēks no patērētajiem ogļhidrātiem saņems 512,5 kilokalorijas. Mazāk aktīvam cilvēkam būs nepieciešamas tikai 410 kilokalorijas, dienā uzņemot 100 gramus ogļhidrātu.

Ogļhidrāti un veselība

Zemāk mēs piedāvājam tādu produktu saraksta paraugu, kuriem jums jāpievērš īpaša uzmanība. Tie ir lēni sagremojami ogļhidrāti, kas var maksimāli palielināt jūsu ieguvumus veselībai.

Pirmkārt, mums ir auzu, rīsu un griķu biezputra. Tad ir rudzu un kviešu maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem. Turklāt mūsu saraksts turpinās ar zirņiem un pupiņām. Un tas beidzas ar kartupeļiem un makaroniem no cietajiem kviešiem.

Kas attiecas uz "ātrajiem" ogļhidrātiem, kūku un konditorejas izstrādājumu vietā labāk apēdiet vienu banānu, dažus datumus, rozīnes vai karoti griķu vai kaļķu medus. Šī summa būs pietiekama, lai veiktu īsus, bet energoietilpīgus darbus..

Nu, mēs secinām, un mēs ceram, ka jūsu prāts un proporcijas izjūta daudzus gadus saglabās jūsu veselību. Veselība un ilgmūžība jums!

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par ogļhidrātiem un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Viss par ogļhidrātiem: ogļhidrātu veidi, nozīme, avoti un funkcijas cilvēka ķermenī

Pieejams un detalizēts informācija par ogļhidrātiem, to veidiem, glikēmisko indeksu, gremošanu, šķiedrvielām, glikozi un saikni starp ķermeņa tauku uzkrāšanos un fizisko aktivitāti.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka ķermenī, un tajā ir 4 kalorijas enerģijas uz gramu. Kad organismā sadalās ogļhidrāti, veidojas glikoze, tas ir ārkārtīgi svarīgi audu olbaltumvielu saglabāšanai, tauku metabolismam un centrālās nervu sistēmas uzturam..

Galvenais, kam nepieciešami ogļhidrāti cilvēka ķermenī, ir ķermeņa piegāde ar enerģiju, lai saglabātu visas tā funkcijas un pilnvērtīgu dzīvi..

Ir šādi ogļhidrātu veidi - vienkārši un sarežģīti; lai izprastu šo jautājumu dziļāk, ir nepieciešams to aplūkot no zinātniskā viedokļa.

Ogļhidrātu veidi

Apsveriet, kas ir ogļhidrāti, kādas grupas ir sadalītas un kā tās klasificētas.

Vienkārši:

Monosaharīdi: tie ietver glikozi (pazīstama arī kā dekstrozi), fruktozi (pazīstama arī kā levulozi vai augļu cukuru) un galaktozi.

Disaharīdi: kas satur saharozi, laktozi un maltozi.

Vienkāršie ogļhidrāti vai cukuri var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tādējādi stimulējot pārmērīgu insulīna ražošanu, kas savukārt izraisa strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Glikozei un maltozei ir visaugstākie glikēmiskie indeksi (skatīt zemāk).

Komplekss:

Oligosaharīdi: (daļēji sagremojami polisaharīdi) ietver maltodekstrīnus, fruktooligosaharīdus, rafinozi, stahiozi un verbaskozi. Šie daļēji sagremojamie polisaharīdi galvenokārt atrodas pākšaugos, un, lai arī tie var izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos, tos uzskata par veselīgiem ogļhidrātiem. Tie ir mazāk saldi nekā mono- vai disaharīdi. Raffinoze, stahioze un fruktooligosaharīdi nelielos daudzumos atrodami dažos pākšaugos, graudos un dārzeņos.

Polisaharīdi: (viegli sagremojami un nesagremojami polisaharīdi). Viegli sagremojamie polisaharīdi ietver amilozi, amilopektīnu un glikozes polimērus. Šiem kompleksiem ogļhidrātiem vajadzētu būt galvenajam ogļhidrātu enerģijas avotam. Glikozes polimērus iegūst no cietes, un tos bieži izmanto sportistu dzērienos un enerģijas želejās.

Nesagremojami polisaharīdi: Šie kompleksie ogļhidrāti nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām, kas nepieciešamas kuņģa-zarnu trakta veselīgai darbībai un izturībai pret slimībām.

Citi kompleksi ogļhidrāti: ietver mannītu, sorbitolu, ksilītu, glikogēnu, ribozi. Mannīts, sorbitols un ksilīts (cukura spirti) ir barojoši saldinātāji, kas neizraisa zobu bojāšanos un bieži tiek izmantoti pārtikas produktos ūdens aiztures un stabilizācijas īpašību dēļ; tomēr tie ir lēni sagremojami un, lietojot lielos daudzumos, izraisa kuņģa-zarnu trakta ciešanas. Galvenā ogļhidrātu uzkrāšanās forma dzīvnieku ķermenī ir glikogēns; savukārt riboze ir daļa no ģenētiskā koda.

Ogļhidrātu gremošana un absorbcija

Lai ķermenis no pārtikas iegūtu glikozi, gremošanas sistēmai vispirms pārtikā esošā ciete un disaharīdi jāpārvērš monosaharīdos, kurus var absorbēt caur tievo zarnu apšuvušajām šūnām. Cietei ir vislielākā sagremojamā ogļhidrātu molekula, un tai ir nepieciešams visdziļākais sadalījums. Piemēram, disaharīdi ir jāatdala tikai vienu reizi, lai organisms tos asimilētu..

Šķiedras, ciete, monosaharīdi un disaharīdi nonāk zarnās. (Dažas cietes pirms iekļūšanas tievajās zarnās daļēji sadala fermenti, kurus izdala siekalu dziedzeri.) Aizkuņģa dziedzera fermenti cieti pārvērš par disaharīdiem. Zarnu sienas šūnu virsmas fermenti noārda disaharīdus monosaharīdos, kas nonāk kapilārā, no kurienes pēc tam caur vārtu vēnu tiek nogādāti aknās. Tas savukārt galaktozi un fruktozi pārvērš glikozē.

Glikozes kā glikogēna uzkrāšanās

Ogļhidrātu vielmaiņa organismā ir šāda. Pēc tam, kad kaut ko esam apēduši, paaugstinās glikozes līmenis asinīs, un aizkuņģa dziedzeris ir pirmā, kas uz to reaģē. Tas atbrīvo hormona insulīnu, kas ķermeņa audiem dod signālu absorbēt lieko glikozi. Daļu no šīs glikozes muskuļu un aknu šūnas izmanto, lai izveidotu polisaharīdu glikogēnu.

Muskuļi organismā uzkrāj 2/3 no kopējā glikogēna un izmanto to, lai nodrošinātu savu uzturu fiziskās slodzes laikā. Atlikušo 1/3 daļu uzkrājas aknās, un tā izplatīšanās ir dāsnāka; kad enerģijas padeve ir izsmelta, tā asinīs glikogēna veidā glikozes veidā dalās ar smadzenēm un citiem orgāniem.

Kad glikozes koncentrācija asinīs samazinās un šūnām ir nepieciešama enerģija, asinsriti pārpludina aizkuņģa dziedzera hormoni, glikagoni. Tūkstošiem enzīmu aknu šūnās izdala glikozi asinīs, lai barotu pārējās ķermeņa šūnas. Citam hormonam, adrenalīnam, ir līdzīga iedarbība, tas ir daļa no ķermeņa aizsardzības mehānisma briesmu laikā (reakcija "cīņa vai bēgšana").

Lai gan glikozi var pārvērst taukos, ķermeņa taukus nekad nevar pārveidot par glikozi un nodrošināt smadzenēm pietiekamu uzturu. Tas ir viens iemesls, kāpēc badošanās vai zemu ogļhidrātu diētas var būt bīstamas..

Ar nopietnu ogļhidrātu deficītu organismam vienlaikus ir divas problēmas. Pirmkārt, glikozes trūkuma dēļ viņš ir spiests to iegūt no olbaltumvielām, tādējādi novēršot viņu uzmanību no tik svarīga darba kā imūnās aizsardzības uzturēšana. Olbaltumvielu funkcijas organismā ir tik neaizstājamas, ka, tikai lai izvairītos no to izmantošanas enerģijai, jau ir vērts uzturēt ogļhidrātu līmeni; to sauc par ogļhidrātu "olbaltumvielu taupīšanas" darbību.

Bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma organisms nevar pienācīgi atbrīvoties no tauku rezervēm. (Pirms tos var izmantot enerģijai, tauku fragmentiem jāapvieno ar ogļhidrātiem.) Minimālais ogļhidrātu daudzums, kas nepieciešams pilnīgai olbaltumvielu aizsardzībai un ketozes profilaksei vidēja ķermeņa svara personai, ir aptuveni 100 g / dienā. Un labāk, ja tie ir viegli sagremojami ogļhidrāti daudzumā, kas 3-4 reizes pārsniedz šo minimumu..

Glikogēna loma fiziskajās aktivitātēs

Glikogēnu uzglabā kopā ar ūdeni proporcijā 1 g ogļhidrātu un 3 g ūdens. Slodzes laikā tā tiek sadalīta glikozē, kas kopā ar taukiem nodrošina muskuļiem enerģiju.

Īstermiņa augstas intensitātes vingrinājumu (anaerobo) laikā, sprintējot vai paceļot svaru, strauji rodas vajadzība pēc milzīga enerģijas daudzuma. Šajos gadījumos glikogēns darbojas kā galvenā organisma degviela, jo tikai to var pietiekami ātri sadalīt, tauki tiek patērēti nelielos daudzumos.

Ilgākos, zemas intensitātes (aerobos) vingrinājumos, piemēram, riteņbraukšanā, peldēšanā vai garo distanču skriešanā, glikogēns darbojas arī kā galvenais enerģijas avots, bet vairāk tauku tiek iztērēts, jo tas izsīkst. Tauki netiek sadalīti pietiekami ātri, lai nepārtraukti segtu augstās enerģijas izmaksas, un tāpēc ķermeņa spēja izturēt ilgstošu stresu ir saistīta ar tā glikogēna krājumiem. Nogurums ir darba muskuļu izsīkuma pazīme..

Augsts glikogēna līmenis fiziskās slodzes sākumā var palīdzēt mazināt nogurumu. Tādējādi apēstais ogļhidrātu daudzums nosaka uzkrāto glikogēna daudzumu, kas savukārt būtiski ietekmē mūsu sniegumu. Kad mēs ēdam kaut ko līdzīgu augļiem, graudaugiem vai maizei, glikoze ātri nonāk asinīs, kas ir gatava nekavējoties piegādāt enerģiju smadzenēm, muskuļiem vai citiem ķermeņa audiem, kuriem tā nepieciešama..

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir mazāk efektīva, lai papildinātu glikogēna krājumus organismā. Tās noplūde ir īpaši akūta, ja starp treniņiem nav pārtraukuma. Tas var izraisīt letarģijas sajūtu un intereses zudumu par darbību. Šajā gadījumā ir nepieciešams veikt vairāku dienu pārtraukumu, lai ķermenis varētu papildināt savus resursus..

Glikogēna krājumi tiek atjaunoti, patērējot lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas. Labi ogļhidrātu avoti ir:

• banāni;
• maize;
• graudaugi;
• kartupeļi;
• rīsi;
• makaroni.

Izvēloties veselus pārtikas produktus šiem pārtikas produktiem, palielinās arī jūsu šķiedrvielu daudzums. Pēc treniņa jums jāpapildina glikogēna krājumi, pretējā gadījumā būs vienkārši neiespējami maksimizēt nākamo treniņu. Tas var ilgt līdz 48 stundām un pat ilgāk, ja tiek uzņemta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpēc ir ieteicams pārmaiņus pavadīt smagus un vieglākus treniņus, lai muskuļu glikogēna krājumi varētu pienācīgi atjaunoties..

Glikozes pārvēršana taukos

Kad mēs esam izsalkuši, mēs mēdzam pārēsties. Pēc visu šūnu vajadzību apmierināšanas, enerģijas un glikogēna rezervju nepieciešamības apmierināšanas ķermenis sāk izmantot atšķirīgu pieeju ienākošo ogļhidrātu apstrādei: ar aknu palīdzību tas sadala lieko glikozi mazos fragmentos, lai pēc tam tos apvienotu stabilākā enerģijas krātuvē, kas pazīstama kā tauki (ar olbaltumvielu un tauku pārpalikums, notiek tas pats).

Pēc tam tauki tiek izlaisti asinīs, kas tos nogādā taukaudos, kur tie tiek uzglabāti. Atšķirībā no aknu šūnām, kas var uzglabāt glikogēna krājumus 4-6 stundas, tauku šūnas var uzglabāt neierobežotu tauku daudzumu. Pat ja liekie ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos un tiek uzglabāti organismā, sabalansēts uzturs ar augstu komplekso ogļhidrātu daudzumu palīdz kontrolēt svaru un liesos muskuļu audus. Ogļhidrātu pārtika taukus veicina mazāk nekā parasti taukaini ēdieni.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskā indeksa (GI) sistēmas būtība ir tāda, ka daži pārtikas produkti paaugstina glikozes līmeni asinīs un insulīna koncentrāciju vairāk nekā citi. Zinātnieki mēra pārtikas glikēmisko efektu, izsekojot, cik daudz un ātri palielinājās glikozes līmenis asinīs un pēc kāda laika organisms reaģēja un atgrieza to normālā līmenī..

Lielākā daļa cilvēku spēj ātri pielāgoties, bet tiem, kuru ogļhidrātu vielmaiņa atšķiras no normas, glikozes līmenis asinīs var būt ārkārtīgi augsts. Šādos gadījumos vislabāk ir izvēlēties tādus pārtikas produktus ar zemu GI kā:

• Brūnie rīsi;
• pilngraudu maize;
• cieto kviešu makaroni;
• saldais kartupelis;
• daži dārzeņi, īpaši zaļi;
• daži augļi.

ĢIN ir daudzu faktoru kombinācijas rezultāts, un rezultāts ne vienmēr ir tik paredzams. Piemēram, saldējuma GI ir zemāks nekā kartupeļiem; tiem pašiem kartupeļiem GI mainās atkarībā no sagatavošanas metodes - ceptiem kartupeļiem tas ir zemāks nekā kartupeļu biezenim; zems glikēmiskais indekss sulīgos saldos ābolos; ir zināms, ka visu veidu sausie pākšaugi nodrošina stabilu glikozes līmeni asinīs.

Ir arī svarīgi, lai pārtikas produktu GI mainītos atkarībā no tā, vai tos ēd atsevišķi vai kopā ar citiem pārtikas produktiem. Pārtikas sajaukšana pārtikā mēdz līdzsvarot viņu GI. Lielākā daļa cilvēku ēd dažādus ēdienus, tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, viņiem nav jāuztraucas par GI.

Pārtikas glikēmiskā indeksa tabula:

Kvalitatīvi ogļhidrātu avoti

Ogļhidrāti ir būtiska jebkuras diētas sastāvdaļa. Ķermenis no tiem saņem lielāko daļu enerģijas un daudz vitamīnu un uzturvielu. Pārtika, kurā ir daudz ogļhidrātu, ir daudz augu izcelsmes pārtikas, piemēram, rīsi, makaroni, pupas, kartupeļi un daudzi citi graudi un dārzeņi.

Izvēloties graudus, mēs iesakām izvēlēties pilngraudu iespējas, piemēram, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, kvinoju, auzas un bulguru.

Komplekso ogļhidrātu avoti

Kādi ir ogļhidrāti, kas lēnām uzsūcas:

• dārzeņi;
• pākšaugi;
• graudaugi *;
• augļi;
• bietes;
• burkāns;
• kukurūza;
• zirņi;
• kartupeļi;
• rāceņi;
• pupiņas;
• lēcas;
• Lima pupiņas;
• Pinto pupiņas;
• sasmalcināti zirņi;
• mieži;
• auzas;
• rīsi;
• rudzi;
• kvieši;
• ēdamās sēklas.

* kā arī graudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, krekerus vai makaronus.

Vienkārši ogļhidrātu avoti (dabiski)

• Fruktoze (augļu cukurs)
• Laktoze (piena cukurs)
• Augļi un sulas, piemēram, āboli, apelsīni, ananāsi.
• Piena produkti, piemēram, piens un jogurts.

Ogļhidrāti un fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes ievērojami palielina enerģijas patēriņu, un jebkuram sportistam neatkarīgi no treniņa veida ir jāstratēģizē, kā vislabāk apmierināt savas enerģijas vajadzības, lai gūtu panākumus savā jomā..

Sportistiem ir svarīgi iegūt pietiekami daudz enerģijas, lai apmierinātu visas ķermeņa vajadzības, ieskaitot veselīgu audu uzturēšanu, audu augšanu un atjaunošanu, kā arī tiešu enerģijas patēriņu fiziskās aktivitātēs. Gandrīz visas aptaujas, kas tika veiktas sportistu vidū, parādīja, ka viņi patērē pietiekami daudz enerģijas, lai apmierinātu sava ķermeņa vajadzības..

Uz to var paskatīties šādi: plānojot garu 500 km braucienu ar automašīnu, degvielas uzpildes stacijā iepilda degvielu, kas ir pietiekama tikai 80 km garumā - automašīna vienkārši nesasniegs galamērķi; tik slikti "uzpildīti" sportisti arī piedzīvos grūtības un nespēs būt pietiekami konkurētspējīgi. Ir vispāratzīts, ka sportistiem vajadzētu patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai segtu lielāko enerģijas patēriņu fiziskās slodzes laikā, kā arī papildus patērē ogļhidrātu daudzumu, kas nepieciešams glikogēna krājumu papildināšanai starp treniņiem..

Ideālā gadījumā viņiem galvenokārt jāēd sarežģīti ogļhidrāti un jālieto vienkāršie ogļhidrāti fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās. Uzturā vajadzētu būt arī citiem enerģijas avotiem (olbaltumvielām un taukiem), lai pilnībā apmierinātu visas ķermeņa vajadzības pēc barības vielām, bet ogļhidrātiem joprojām vajadzētu būt galvenajam enerģijas avotam. Sportojot, bez pārdomātas pieejas diētai, ir ļoti grūti iegūt pietiekami daudz enerģijas un ogļhidrātu. Atcerieties, ka vingrinājumi iet roku rokā ar labu maltīšu plānošanu..

Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums dienā

Ieteikumi dienas likmei:

1. Katru dienu kopā ēdiet 5 līdz 9 porcijas dārzeņu un augļu.
2. Katru dienu kopā ēdiet 6–11 porcijas maizes, graudaugu, cietes, pākšaugu un citu kompleksu ogļhidrātu.
3. Ierobežojiet rafinēto cukuru līdz ne vairāk kā 10% no kopējās dienas kaloriju devas.

Ieteikumi ikdienas ogļhidrātu uzņemšanai:

Tagad, kad mums ir kāda ideja par viņu dabu, ir pienācis laiks uzdot nākamo jautājumu: cik gramu ogļhidrātu jums vajadzētu ēst? Mēs jau zinām, ka šai summai jābūt no 40% līdz 60% no kopējās ikdienas kaloriju devas, un zemāk esošajā tabulā varat atrast precīzākas šī rādītāja vērtības..

Tabulā ir norādītas vērtības, kas atspoguļo ogļhidrātu daudzumu (gramos), kas vajadzīgs cilvēkiem ar vidēji aktīvu dzīvesveidu, atkarībā no ķermeņa svara un izvēlētā ogļhidrātu procentuālā daudzuma (40, 50 vai 60%) no kopējā patērēto kaloriju daudzuma dienā..

Diētiskās šķiedras (šķiedras)

Šķiedra ir svarīga ķermeņa veselībai un labsajūtai. Tās ieguvumi veselībai ietver:

• nodrošinot normālu gremošanas trakta darbību
• pazemina holesterīna līmeni serumā;
• uzlabo attiecību starp "labu" un "sliktu" holesterīnu.

Šķiedrvielas ir ogļhidrātu produktos, īpaši nerafinētos graudos, augļos un dārzeņos. Izvēloties pārtikas produktus ar augstu uztura šķiedrvielu saturu, pamatojoties uz to priekšrocībām, ir saprātīgi meklēt šķiedrvielu avotos kviešu klijas - tās galvenokārt sastāv no nešķīstošām šķiedrvielām un visefektīvāk mīkstina izkārnījumus, bet tajā pašā laikā auzu klijas ar vairāk šķīstošām šķiedrām, efektīvāk pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Šķiedra, kas atrodama pākšaugos, velmētās auzās, ābolos un burkānos, arī veicina šī rādītāja samazināšanos. Patērētājiem tas nozīmē, ka, lai gan konkrēts pārtikas produkts var būt neticami bagāts ar viena veida šķiedrvielām, jums katru dienu jāēd dažādi pārtikas produkti, lai pilnībā izmantotu šķiedrvielu priekšrocības..

Tomēr, tāpat kā jebkurā jautājumā, arī šeit galvenais nav pārspīlēt, jo šķiedrvielu pārpalikums var kaitēt ķermenim. Tas izvada ūdeni no ķermeņa un var izraisīt dehidratāciju. Sakarā ar paātrinātu pārtikas pāreju caur gremošanas sistēmu, šķiedrvielu pārpalikums var ierobežot dzelzs uzsūkšanos, jo lielākā daļa no tā uzsūcas zarnu sākumā.

Saistvielas dažās uztura šķiedrās izturas kā helātus veidojošie savienojumi un veido ķīmiskas saites ar minerālvielām (dzelzi, cinku, kalciju utt.) Un pēc tam tiek izvadītas no ķermeņa. Dažas uztura šķiedras traucē karotīna un A vitamīna lietošanu organismā. Pārāk daudz šķiedrvielu uzturā var ierobežot kopējo apēstās pārtikas daudzumu un izraisīt uztura un enerģijas deficītu. Šajā situācijā īpaši neaizsargāti ir cilvēki ar nepietiekamu uzturu, veci cilvēki un bērni, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus..

Uz katrām apēstajām 1000 kalorijām jābūt vairāk nekā 20 gramiem šķiedrvielu, un kopējam uztura šķiedrvielu patēriņam dienā jābūt vismaz 30 gramiem.

Ogļhidrāti

Raksta saturs:

Ogļhidrāti ir dabiskas organiskas vielas. To formula satur oglekli un ūdeni. Pateicoties šiem elementiem, ķermenis piesaista enerģiju, kas nepieciešama normālas darbības uzturēšanai. Atkarībā no ķīmiskās struktūras ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti..

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā pārtikas produktu un nodrošina enerģiju cilvēka ķermenim. Atkarībā no struktūrvienību skaita ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti.

Pirmo kategoriju sauc arī par ātrajiem ogļhidrātiem. Tie ir viegli sagremojami un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas nozīmē, ka vielām raksturīgs augsts glikēmiskais indekss..

Šādi elementi provocē vielmaiņas traucējumus un izraisa ķermeņa svara pieaugumu. Sistemātiska vienkāršu ogļhidrātu saturoša pārtikas lietošana ne tikai izraisa aptaukošanos, bet arī izraisa daudzas citas slimības.

Kompleksie ogļhidrāti, kas ietver cieti un šķiedrvielas, satur daudz saistītu saharīdu. Tie satur lielu skaitu strukturālo elementu. Pārtika ar šiem ogļhidrātiem tiek uzskatīta par ļoti veselīgu. Gremošanas procesā tas pamazām piesātina ķermeni ar enerģiju. Tas dod ilgstošu sāta sajūtu..

Ogļhidrātu funkcijas organismā

Ogļhidrātu galvenā funkcija organismā ir pārveidot tos enerģijā. ATP, kas ir daudzpusīgs enerģijas avots, satur monosaharīdu ribozi. ATP veidojas glikolīzes rezultātā. Šis process sastāv no glikozes oksidēšanas un sadalīšanas pirovīnskābē.

Glikolīzi veic vairākos posmos. Ogļhidrāti tiek oksidēti līdz ūdenim un oglekļa dioksīdam. Šo procesu papildina enerģijas atbrīvošana.

Galvenās ogļhidrātu funkcijas ir šādas:

1. Strukturālā. Polisaharīdi ir materiāls atbalsta elementiem. Celuloze, kas ir daļa no šūnu sieniņu struktūras, piešķir augiem to stingrību. Kitīns ir sēnīšu šūnās.
2. Enerģija. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. 1 g ogļhidrātu sadalījums ļauj atbrīvot 17,6 kJ enerģijas.
3. Aizsargājošs. Augu ērkšķi un ērkšķi ir izgatavoti no šiem elementiem..
4. Uzglabāšana. Ogļhidrāti tiek uzglabāti cietes veidā augu struktūrā un glikogēns dzīvniekiem. Ja enerģijas trūkst, šīs vielas tiek sadalītas līdz glikozei.
5. Osmotisks. Vielas veicina osmotiskā spiediena regulēšanu.
6. Receptors. Elementi atrodas šūnu receptoru sastāvā.

Atsevišķi ogļhidrāti veido sarežģītas struktūras ar olbaltumvielu elementiem un lipīdiem. Tā rezultātā veidojas glikoproteīni un glikolipīdi. Šie elementi atrodas šūnu membrānu sastāvā.

Ogļhidrātu klasifikācija

Ogļhidrātiem ir daudz šķirņu. Tas noteikti jāņem vērā, sastādot diētu. Ogļhidrātu klasifikācija ir sadalīta vienkāršā un sarežģītā vai ātrā un lēnajā.

Vienkāršie vai ātrie ogļhidrāti ietver:

1. Monosaharīdi. Šajā kategorijā ietilpst galaktoze, fruktoze, glikoze. Šie komponenti ir ogās, augļos, medū. Šādas vielas ātri uzsūcas un dramatiski palielina cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā audos veidojas glikogēns, kas nepieciešams enerģijai. Ar tā pārpalikumu vielas veido tauku nogulsnes. Lai izvairītos no negatīvām sekām, monosaharīdu daudzumam jābūt ne vairāk kā 25-35% no kopējā dienas laikā apēstā ogļhidrātu daudzuma..
2. Disaharīdi. Starp tiem galvenokārt ir saharoze, kas ietver parasto cukuru, un maltoze. Šis komponents ir iesalā, melases, medus. Tas ir atrodams arī piena cukurā..

Kompleksie vai lēni ogļhidrāti ietver polisaharīdus. Šīs vielas satur lielu skaitu monosaharīdu. Viņiem nepieciešams ilgs laiks, lai sagremotu un garšo mazāk saldu nekā vienkāršie ogļhidrāti.
Galvenie polisaharīdi ietver:

1. Ciete un glikogēns. Šīs vielas ir graudaugos, pākšaugos, kartupeļos, kukurūzā.
2. Celuloze. Elements ir atrodams graudaugos, sēklās, dārzeņos, augļos, klijās.
3. Celuloze. Sastāvā ietilpst salāti, āboli, bumbieri, burkāni.
4. Pektīns. Viela ir burkānos, kāpostos, citrusaugļos, zemenēs.
5. Inulīns. Atrasts cigoriņos, sīpolos, miežos, ķiplokos.

Komplekso ogļhidrātu galvenā priekšrocība ir lēna ķermeņa piesātināšanās. Pateicoties tam, bada sajūta nerodas priekšlaicīgi..

Vienkārši ogļhidrāti

Šiem ogļhidrātiem ir vienkārša struktūra. Sakarā ar to, tie ātri uzsūcas organismā. Ar fizisko aktivitāšu trūkumu vielas palielina cukura līmeni asinīs. Pēc tam viņš ātri nokrīt, kas izraisa bada sajūtu. Neizlietotie ogļhidrāti tiek pārveidoti par tauku nogulsnēm. Turklāt to trūkums izraisa nogurumu un palielinātu miegainību..

Vienkāršie ogļhidrāti ir sadalīti 2 kategorijās - monosaharīdi un disaharīdi.

Monosaharīdi ietver:

• glikoze - tā ir lielākajā daļā augļu un ogu. Komponents ir arī medus un zaļo augu fragmentos;
• fruktoze ir viela, kas atrodama medū, ogās un augļos. Tas ir iekļauts arī atsevišķu augu sēklās;
• galaktoze ir vienīgais dzīvnieku izcelsmes monosaharīds. Tas ir atrodams laktozē vai piena cukurā.

Disaharīdi tiek uzskatīti par vissvarīgākajiem cilvēka uzturam. Molekula satur glikozi. Otrais cukurs var būt fruktoze, galaktoze vai glikoze.

Ir šāda veida disaharīdi:

• saharoze - tajā ietilpst glikoze un fruktoze. Šajā kategorijā ietilpst cukurniedru vai biešu cukurs;
• maltoze - viela satur 2 glikozes atlikumus. Tas ir atrodams lakrica cukurā;
• laktoze - elements ietver glikozi un galaktozi, un tas ir atrodams zīdītāju pienā.

Veselīgu pārtikas produktu saraksts, kas satur ātrus ogļhidrātus:

• kartupeļi;
• ķirbis;
• kukurūza;
• ananāss;
• banāns;
• melone;
• arbūzs;
• Baltie rīsi;
• rieksti;
• žāvēti augļi.

Tajā pašā laikā ir kaitīgi produkti, kas būtu pilnībā jālikvidē..

Tie ietver:

• maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem;
• saldumi;
• saldie gāzētie dzērieni;
• uzkodas;
• alkoholiskie dzērieni;
• kūkas, vafeles, cepumi.

Kompleksie ogļhidrāti

Šo produktu pamatā ir polisaharīdi - ciete un celuloze. Šādas vielas nodrošina normālu gremošanu un ilgu laiku piesātina cilvēku..

Pārtikas produktu sarakstā, kas satur daudz sarežģītu ogļhidrātu, ir šādi:

• visi dārzeņi - izņēmums ir kartupeļi un ķirbis;
• citrusaugļi;
• ogas;
• āboli un bumbieri;
• aprikozes;
• prosa, pērļu mieži, griķi, auzu pārslas;
• pākšaugi.

Šīs kategorijas dzērieni ietver nesaldinātu tēju un kafiju. Gaļā un zivīs ir arī daži saliktie ogļhidrāti. Tie ir olās, kefīrā, biezpienā.

Ātri ogļhidrāti

Ātrie ogļhidrāti tiek uzskatīti par vienkāršiem un satur tikai 1-2 molekulas:

• 1 molekula satur monosaharīdus;
• Disaharīdu sastāvā ir 2 molekulas.

Visiem ātrajiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss. Tas pārsniedz 70. Šādām vielām ir salda garša un tās lieliski šķīst ūdenī..

Vienkāršo ogļhidrātu sadalīšanās sākas mutē. Viņi ļoti ātri iekļūst asinīs. Dažu minūšu laikā pēc patēriņa glikozes līmenis ievērojami palielinās. Tajā pašā laikā tas uzturas augstā līmenī ne ilgāk kā 30-40 minūtes. Tad tikpat pēkšņi samazinās.

Ātri ogļhidrāti ir nepieciešami, lai atjaunotu enerģiju pēc smagas slodzes vai stresa. Tie veicina cilvēka izņemšanu no hipoglikēmiskās komas.

Tomēr jums nevajadzētu pastāvīgi lietot šādas vielas. Tas izraisa aizkuņģa dziedzera izsīkumu un liek tai darboties stresa apstākļos. Tas ir vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums, kas provocē 2. tipa diabēta attīstību. Lietojot naktī vienkāršus ogļhidrātus, tie tiek pārvērsti taukos.

Pārtikā ar augstu glikēmisko indeksu ietilpst:

• cukurs, medus;
• cepti kartupeļi, kartupeļu biezeni;
• vārīti burkāni un ķirbis;
• banāni, melones, arbūzi, ananāsi;
• konditorejas izstrādājumi;
• datumi;
• maizes izstrādājumi.

Lēni ogļhidrāti

Lēnos ogļhidrātus sauc arī par kompleksiem ogļhidrātiem. Tie ietver 3 vai vairāk molekulas. Tādēļ šīm vielām raksturīga lēna noārdīšanās. Parasti tie tiek absorbēti zarnās. Kompleksie ogļhidrāti ietver dekstrīnu, cieti, celulozi, glikogēnu, glikomannānu.

Lēnu ogļhidrātu lietošana veicina vienmērīgu glikozes plūsmu cilvēka ķermenī. Nav pīķu vai lēcienu. Tieši kompleksie ogļhidrāti ilgu laiku piesātina cilvēku, uztur stabilu garastāvokli un padara viņu līdzsvarotāku..

Šādu produktu glikēmiskais indekss ir robežās no 0 līdz 40.

Tie ietver sekojošo:

• cieto kviešu makaroni;
• brūnie rīsi, mieži, pērļu mieži, griķi, prosa;
• pākšaugi;
• augļi - persiki, apelsīni, ķirši, āboli, bumbieri;
• dārzeņi un zaļumi - sīpoli, spināti, cukini, pipari, tomāti, kāposti;
• sēnes.

Ogļhidrātu struktūra

Ogļhidrātu struktūra ietver vairākas karbonilgrupas un hidroksilgrupas.

Atkarībā no struktūras vielas iedala 3 kategorijās:

• monosaharīdi;
• oligosaharīdi;
• polisaharīdi.

Monosaharīdi ir vienkāršākie cukuri, kas satur tikai 1 molekulu. Viņiem ir vairākas grupas, kas atšķiras ar oglekļa atomu skaitu molekulā. Monosaharīdus, kas satur 3 oglekļa atomus, sauc par triozēm. Ja sastāvā ir 5 atomi, tos sauc par pentozēm, ja 6 - heksozēm.

Pentozes, kas atrodas nukleīnskābēs, tiek uzskatītas par visvērtīgākajām dzīvajiem organismiem. Liela nozīme ir arī heksozēm, kas veido polisaharīdus..

Oligosaharīdi satur 2-10 strukturālos elementus.

Atkarībā no summas ir:

• dioze;
• triozes;
• tetraozes;
• pentasaharīdi;
• heksasaharīdi.

Nozīmīgākie ir disaharīdi, kas ietver saharozi, maltozi un laktozi, kā arī trisaharīdus. Šajā kategorijā ietilpst melicitoze, rafinoze, maltotrioze.

Olisaharīdi var saturēt viendabīgas un neviendabīgas struktūras.

Atkarībā no tā tiek izdalīti šādi veidi:

• homooligosaharīdi - visām molekulām ir vienāda struktūra;
• hetero-oligosaharīdi - molekulas atšķiras pēc struktūras.

Sarežģītākie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Tajos ietilpst daudz monosaharīdu - no 10 līdz vairākiem tūkstošiem.

Šīs vielas ietver:

• ciete;
• hitīns;
• glikogēns;
• celuloze.

Polisaharīdiem ir stingrāka struktūra nekā oligosaharīdiem un monosaharīdiem. Tie nešķīst ūdenī un negaršo saldu..

Ogļhidrātu sastāvs

Ogļhidrātu sastāvs ir sadalīts šādās kategorijās:

1. Monosaharīdi - iekļauj 1 monomēru vienību un nelidrolizē, lai iegūtu vienkāršākus ogļhidrātus. Monomēri ir dažādi. Tas ir saistīts ar struktūras atšķirību. Parasti dzīvo organismu monosaharīdi ir gredzena oglekļa ķēdes, kurās ietilpst 5 vai 6 oglekļa atomi. Vissvarīgākie monosaharīdi ir riboze un dezoksiriboze, kas atrodas nukleīnskābēs. Tie ietver arī glikozi kā enerģijas avotu un fruktozi..
2. Disaharīdi - ietver 2 monomēru vienības. Mēs varam teikt, ka tie sastāv no 2 monosaharīdiem. Vielas apvienojas hidroksilgrupās. Šajā gadījumā ūdens tiek sadalīts. Slavenākais disaharīds ir saharoze. Tās molekulā ietilpst glikozes un fruktozes atlikumi. 2 glikozes atlikumi ir maltozes daļa.
3. Polisaharīdi - ietver vairāk nekā 10 monomēru vienības. Šajā kategorijā ietilpst ciete, hitīns, celuloze utt. Ciete un glikogēns organismos uzkrājas kā rezerves barības viela. Ciete ir mazāk sazarota nekā glikogēns. Celuloze veido augu šūnu sienas. Pateicoties tam, tā realizē strukturālās un aizsargfunkcijas. Chitīns atrisina līdzīgas sēnīšu un dzīvnieku problēmas.

Ogļhidrātu īpašības

Galvenās ogļhidrātu īpašības ir šādas:

1. Molekulmasa. Starp ogļhidrātiem var atrast ļoti vienkāršus elementus, kuru molekulmasa ir aptuveni 200, un milzu polimērus. Viņu molekulmasa sasniedz vairākus miljonus.
2. Šķīdība ūdenī. Monosaharīdi viegli izšķīst ūdenī un veido sīrupus.
3. Oksidēšana: Šī procesa rezultātā tiek ražotas atbilstošās skābes. Piemēram, glikozes oksidēšana ar sudraba oksīda hidrāta amonija šķīdumu noved pie glikonskābes veidošanās.
4. Atgūšana. Reducējot cukurus, var iegūt daudzvērtīgus spirtus. Ūdeņradis niķelī, litija alumīnija hidrīds utt. Darbojas kā reducētājs..
5. Alkilēšana. Šis termins nozīmē ēteru veidošanos.
6. Acilēšana. Šis jēdziens ietver esteru veidošanos.

Ogļhidrātu gremošana

No ogļhidrātiem cilvēka organismā galvenokārt tiek sagremoti polisaharīdi - ciete no augu produktiem un glikogēns, kas atrodas dzīvnieku barībā.

Gremošanas enzīmi polisaharīdus sadala celtniecības blokos - brīvā D-glikozē. Šis process notiek siekalu amilāzes ietekmē, un to papildina maltozes, glikozes un oligosaharīdu maisījuma veidošanās.

Ogļhidrātu gremošana turpinās un beidzas tievajās zarnās. Šo procesu ietekmē aizkuņģa dziedzera amilāze, kas nonāk divpadsmitpirkstu zarnā..

Disaharīdu hidrolīzi izraisa fermenti, kas atrodas tievo zarnu izkliedējošā epitēlija šūnu ārējā slānī. Tievās zarnas epitēlija šūnās notiek daļēja D-fruktozes, D-galaktozes, D-mannozes pārveidošana par D-glikozi. Vienkāršu heksožu maisījumu absorbē epitēlija šūnas un ar asins plūsmu nonāk aknās.

Ogļhidrātu vielmaiņa organismā

Ogļhidrātu metabolisms cilvēka ķermenī balstās uz turpmāk aprakstītajiem procesiem:

1. Smadzenēs nav glikogēna krājumu, tāpēc tām pastāvīgi nepieciešama glikoze. Ogļhidrāti ir vienīgais avots, kas palīdz segt smadzeņu enerģijas izmaksas. Tieši smadzeņu audi absorbē 70% no aknās izdalītās glikozes.
2. Muskuļu audi aktīvā darba laikā no asinīm saņem lielu daudzumu glikozes. Tajos šī viela tiek pārveidota par glikogēnu. Kad glikogēns sadalās, muskuļu kontrakcijai ir pietiekami daudz enerģijas.
3. Glikozes saturu asinīs regulē hormoni - glikagons, augšanas hormons, kortizols, insulīns, adrenalīns. Insulīns palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs, kad tas paaugstinās, atvieglo tā iekļūšanu šūnās un nodrošina vielas nogulsnēšanos audos glikogēna formā. Samazinoties glikozes līmenim asinīs, augšanas hormons, kortizols, adrenalīns un glikagons kavē glikozes uzņemšanu šūnās. Sakarā ar to glikogēns tiek pārveidots par glikozi..

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Šie ir pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu:

1. Maize. Kviešu milti tiek uzskatīti par svarīgu šādu vielu avotu. Jāpatur prātā, ka maize jālieto mēreni. Papildus cietei pilngraudu produkts satur olbaltumvielas, minerālvielas, vitamīnus un taukus. Šīs vielas ir ļoti noderīgas.
2. Attēls: Rīsi satur daudz ogļhidrātu un vitamīnus B. Tajā pašā laikā dietologiem ieteicams dot priekšroku nepulētām šķirnēm.
3. Pākšaugi. Šiem produktiem ir augsta uzturvērtība. Viņiem raksturīga cieta celulozes membrāna, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai sagatavošanas metodei..
4. Kartupeļi: Šis produkts satur nedaudz mazāk ogļhidrātu - apmēram 20%. Pārējo uzņem ūdens. Turklāt tas satur vitamīnus un minerālvielas.
5. Zaļie dārzeņi. Papildus kompleksiem ogļhidrātiem šie pārtikas produkti satur daudz vitamīnu. Īpaši izdevīgi ir ēst svaigus dārzeņus. Priekšroka jādod salātiem, pipariem, zaļajām pupiņām, jaunajiem zirņiem, kāpostiem. Noteikti ēdiet spinātus, jo tie satur daudz dzelzs..

Ogļhidrātu norma organismam dienā

Ogļhidrātu nepieciešamība ir atkarīga no intelektuālās un fiziskās aktivitātes intensitātes. Vidēji ogļhidrātu norma organismā dienā ir 300-500 g. Aptuveni 20% var būt ogļhidrāti, kas viegli uzsūcas.

Senioriem dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 300 gramus ogļhidrātu. Turklāt vienkāršo elementu skaitam nevajadzētu būt lielākam par 15-20%.

Liekā svara un citu patoloģiju klātbūtnē būtu jāierobežo ogļhidrātu daudzums. Šajā gadījumā tas jādara pakāpeniski. Pateicoties tam, organisms spēs pielāgoties vielmaiņas procesu izmaiņām. Ierobežojums jāsāk ar 200-250 g dienā. Pēc nedēļas ogļhidrātu daudzumu var samazināt līdz 100 g.

Ja jūs ilgstoši strauji samazināsiet ogļhidrātu daudzumu, pastāv dažādu traucējumu rašanās risks..

Tie ietver sekojošo:

• pazemina cukura līmeni asinīs;
• vispārējs vājums;
• spēcīgs intelektuālo un fizisko aktivitāšu samazinājums;
• svara zudums;
• vielmaiņas traucējumi;
• palielināta miegainība;
• reibonis;
• galvassāpes;
• roku trīce;
• bada sajūta;
• resnās zarnas vēzis;
• aizcietējums.

Nepatīkamus simptomus var novērst, lietojot cukuru vai citus saldus ēdienus. Tomēr tie jāēd devās. Tas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma..

Ogļhidrātu, īpaši vienkāršo, pārpalikums ir kaitīgs arī ķermenim. Tas noved pie paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Rezultātā dažas no vielām netiek izmantotas un noved pie taukainu nogulšņu uzkrāšanās. Tas provocē cukura diabētu, kariesu, aterosklerozi. Pastāv arī meteorisms, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību risks..

Ogļhidrātu kaloriju saturs

Ogļhidrātu kaloriju saturs ir atkarīgs no konkrētā produkta. Vidēji 1 g ogļhidrātu satur 4,1 kcal vai 17 kJ.

Ogļhidrāti ir svarīgi elementi, kas nodrošina cilvēka ķermeni ar enerģiju. Turklāt tie ir sadalīti 2 galvenajās kategorijās - vienkārši un sarežģīti. Lai izvairītos no veselības problēmām, priekšroka jādod kompleksiem ogļhidrātiem..