Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Kuņģa-zarnu trakta fermenti neietekmē šķiedrvielu, kas tiek piegādāta ar pārtiku - ūdenī šķīstošu un nešķīstošu. Viņi saista un noņem atkritumus no ķermeņa. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, attīra zarnu sienas, ir noderīga gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem, diabētam.

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Daļa no augu šūnu sienām, izņemot aļģes.

Lielā palielinājumā tas izskatās kā savstarpēji savienots garu šķiedru saišķis. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas enzīmu darbību.

Šķiedra nodrošina maz enerģijas un gandrīz neuzsūcas. Bet uztura šķiedras ir nepieciešamas ķermeņa vitālajām funkcijām, slimību profilaksei.

Uztura šķiedru veidi:

1. Celuloze.
2. Hemiceluloze.
3. Pektīni.
4. Lignīns.
5. Gļotas.
6. Komēdija.

Augu šūnu sienas ir izgatavotas no celulozes. Hemiseluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no aļģēm un dažu augu sēklām. Smaganas - no tropu floras kātiem un sēklām.

Uztura šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, dubulto tā apjomu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecreiz vairāk par to masu.

Konditorejas izstrādājumos gandrīz nav šķiedrvielu. Dzīvnieku produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - atrodamas kāpostos, zaļajos zirnīšos, ābolos, burkānos, gurķu mizās.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tiem apjomu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žultsskābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Dārzeņu uzglabāšana palielina daudzumu.

Nešķīstošās šķiedras pēc pārtikas sadalīšanās palielina atkritumu daudzumu, kas stimulē peristaltiku - viļņveida zarnu sienu kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošās šķiedras, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavots "sūklis" droši saista un evakuē atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst, palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās.

Patogēnā mikroflora rada savus atkritumus, kas caur zarnu sienām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādas, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis pretdarbojas, pavada aizsardzību. Dabisko fizioloģisko procesu uzturēšana zarnās ar nešķīstošām šķiedrām saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzbriest kā celuloze, absorbējot ūdenī, bet veido lielāko želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīna vielas piešķir augu audiem stingrību un elastību, palīdz pretoties sausumam. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Lēna cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs prasa mazāk insulīna, kas veicina tauku uzkrāšanos, lieko svaru.

Mikroflora resnajā zarnā noārda pektīnus, kas palielina skābo vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina putraktīvo baktēriju saturu zarnās.

Pārtikas ar šķiedrvielām norma

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā patērēt pārtiku, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu..

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka vecums nosaka uztura šķiedru dienas devu, tāpēc viņi iesaka lietot:

• līdz 50 gadu vecumam: sievietes - 25g, vīrieši - 38g;
• pēc 50 gadiem: sievietes - 21g, vīrieši - 30g.

Šķiedrvielu labvēlīgā ietekme palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu pārtikā.

Kā lietot šķiedrvielu

Uzturā iekļauj zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Ēdienreizes pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgas kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino novājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un maizītes nomainiet ar kliju maizi vai pilngraudu miltiem.

Ēd šķiedrvielu pārtiku visu dienu, ne tikai brokastīs.

Uztura speciālisti iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uzturā):

• dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
• svaigi augļi - 1/4;
• sakņaugi pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Pārējā 1/4 dienas uztura:

• Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
• Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
• Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, sasniedziet ieteicamo līmeni mēneša vai divu laikā. Pretējā gadījumā pietūkums, izkārnījumi ir salauzti.

Diēta ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu ir izdevīga diabēta gadījumā.

Šķiedras ieguvumi sievietēm

Šķiedru izstrādājumi ir īpaši izdevīgi sievietes ķermenim. Šķiedra paātrina dzimumhormonu estrogēnu pārpalikumu - dzimumorgānu audzēju cēloni.

Estrogēni zarnās nonāk ar žulti. To aizture organismā vienu dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus atdala ar atkritumiem, tādējādi pazeminot hormonu līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma cēlonis (aizcietējums) - izkārnījumu aizture ilgāk par divām dienām, zarnu kustības grūtības - šķiedrvielu produktu trūkums.

Izkārnījumu aizture izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Uzturā iekļaujiet pārtikas produktus, kas bagāti ar augu šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tajos ir daudz kaloriju un tie satur uztura šķiedrvielas. Šajā rakstā ir sniegta tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielas..

No otras puses, aizcietējums izraisa ēdienkartes šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajā daudzumā ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nav izdevīga, tā ņem ūdeni no ķermeņa.

Pietiekama šķidruma patēriņa rādītājs ir urīna krāsa. Ja tas ir viegls, ūdens ir pietiekami daudz. Bagātīgs dzeltens nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma lietošana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) lietošanas izraisa gāzes ražošanu.

Receptes aizcietējumiem ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas

• Rupji sarīvē 100g burkānu un 100g gurķu, pievieno 5g linu sēklas, 5g diļļu sēklas.

• 200g svaigas ķirbja sarīvē ar ādu, pievieno 100g sarīvētu vārītu biešu.

Patērē trīs devām.

• Rupji sarīvē 300g vārītu biešu, pievieno 50g valriekstu bez čaumalas, 150g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērē 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstošas ​​šķiedras, bet mīkstumā - šķīstošās šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizā ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni un tiem ir diurētiska iedarbība. Bet viņu ādā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms ēšanas labāk nomizot iegādāto gurķi..

Neapstrādāti pārtikas produkti bez karstuma un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

• Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas pārklājas, atvieglo kuņģa gļotādas iekaisumu.
• Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas sistēmas orgānu darbību.
• Prosa uzlabo zarnu peristaltiku, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
• Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumu gadījumā, ilgstoši rada sāta sajūtu, tiem piemīt viegls caurejas efekts.

Graudaugiem ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

Visvairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu tabula

Produkts (100g)	Šķiedrvielu saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši	6.00
Pupiņas (pupiņas)	3.70
Lēcas	3.70
Apstādījumi
Fenheļa	4.30
Spināti	2.70
Dilles	2.60
Zaļie sīpoli	2.10
Biezu lapu salāti	2.10
Pētersīļi (zaļumi)	1.80
Selerijas (lapas)	1.40
Sparģeļi	1.30
Zaļie salāti	0,50
Graudi
Kviešu klijas	12.00
Auzas	10.70
Nemizoti rīsi	9.00
Uzpūta kukurūza	3.90
Vārīta kukurūza	3.10
Auzu pārslas "Hercules"	3.10
Kliju maize	2.20
rudzu maize	1.10
Prosa	0,70
Kviešu maize	0,20
Labība
Griķi	10.80
Auzu putraimi	2.80
Prosa putraimi	2.70
Pērļu mieži	2.00
Rīsu putraimi	1.40
Miežu putraimi	1.40
Dārzeņi
Brokoļi	3.30
Briseles kāposti	3.00
Sīpolu sīpoli	3.00
Burkāns	3.00
Mārrutki (sakne)	2.80
Ziedkāposti	2.10
Bietes	2.10
Baltie kāposti	2.00
Redīsi	1.80
Redīsi	1.50
Rāceņi	1.50
Baklažāns	1.30
Tomāti	1.20
Ķirbis	1.20
Kartupeļi	1.10
Saldie pipari	1.10
Gurķi	0,70
Cukini	0,40
Rieksti
Zemesrieksts	9.00
Mandeļu	9.00
Lazdu rieksts	6.10
Lazdu rieksts	6.00
Augļi
Nemizoti āboli	4.10
Datumi	3.60
Žāvēta aprikoze	3.50
Žāvēti aprikozes	3.20
Granāts	2.50
Persiki	2.50
apelsīns	2.40
Plūme	1.40
Citronu	1.30
Svaigi aprikozes	0,80
Banāns	0,80
Mandarīni	0,80
Greipfrūti	0,70
Bumbieris	0,60
Melone	0,60
Arbūzs	0,50
Ogas
Žāvētas vīģes	5.30
Aveņu	5.10
Smiltsērkšķis	4.70
Zemeņu	4,00
Mežrozīte	4,00
Vīnogas	3.30
Rozīnes	3.20
Žāvētas plūmes	3.20
Upenes	3.00
Pīlādžu aronija	2.70
Sarkanās jāņogas	2.50
Ērkšķoga	2.20
Melleņu	2.20
Kazenes	2.00
Dzērvene	2.00
Brūkleņu	1.60
Ķirsis	1.50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustību, normalizē vielmaiņu. Tūlīt pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

• Kvieši. Mīkstākās augu šķiedras.
• Rudzi. Vieglāk sagremojams.
• Auzas. Rupjākā struktūra.

Lai atveseļotos un zaudētu svaru, sāciet lietot ar kviešu vai rudzu šķirni.

Kliju lietošana pakāpeniski:

1. Pievienojiet pārtikai 1 tējk trīs reizes dienā.
2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s. L..

Pārtrauciet lietot pēc diviem mēnešiem - patērējiet citu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Pārmērīga šķiedrvielu daudzuma uzņemšana ilgstoši izraisa uztura slimības - saistītas ar nepietiekamu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedrvielu, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībās, palielināta peristaltika.

Dārzeņu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5–6 mēnešiem - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Mazajiem ir noderīgas dzidrinātas sulas bez celulozes.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Aizcietējums ar lielu augu šķiedru daudzumu vecumdienās var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietot tikai simptomu vājināšanās vai pilnīgas izzušanas (remisijas) periodos.

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas laikā, līdz izkārnījumi tiek pilnībā atjaunoti..

Pārtika, kas satur šķiedrvielas, netraucē vitamīnu vai minerālvielu uzsūkšanos. Zāļu šķiedrvielu augstās evakuācijas spējas dēļ zālēm var nebūt laika terapeitiskā efekta nodrošināšanai.

Ilgstoša lietošana sabiezina gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupju nešķīstošo šķiedrvielu uzņemšana vai pārtikas šķiedrvielu trūkums ir iespējamie pārtikas gremošanas samazināšanās, krampju, zarnu sieniņu pielipšanas, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai - saraksts

Jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt sapņu ķermeni bez nogurdinošas apmācības un stingrām diētām. Vienkāršs, bet efektīvs svara zaudēšanas veids ir diētai pievienot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Šīs dabiskās šķiedras palīdzēs attīrīt organismu no kaitīgām vielām, kas atstās papildu centimetrus jostasvietā un citās problemātiskajās vietās, uzlabos pašsajūtu, garastāvokli un vēlāk arī dzīves kvalitāti..

Kas ir šķiedra

Dabiskā šķiedra ir rupja augu izcelsmes šķiedra. Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Kūka, kas paliek pēc sulas atdalīšanas, ir šķiedra. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās. Katram pārtikas produktam ir individuāla attiecība uz uzskaitītajiem šķiedru veidiem. Daži satur vairāk nešķīstošas ​​šķiedras, citi labāk šķīst.

Nešķīstošās celulozes loma ir sistemātiska zarnu attīrīšana. Šķīstošā šķiedra absorbē kancerogēnus, holesterīnu, smagos metālus un citas kaitīgas vielas, kas stimulē vēža šūnu attīstību cilvēka ķermenī. Pārtika, kas nesatur rupjās šķiedras, organismā ilgst ilgāk, kas var izraisīt fermentāciju kuņģī, kas savukārt rada labvēlīgu vidi patogēno baktēriju reprodukcijai..

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām svara zaudēšanai:

• āboli;
• kāposti;
• citrusaugļi;
• pilngraudu milti;
• ogas;
• saulespuķu sēklas.

Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām uztura šķiedrām:

• pākšaugi;
• graudu kultūras;
• dārzeņu un augļu miza.

Novājēšanas priekšrocības

Lai zaudētu svaru, daudzi cilvēki dod priekšroku diētām, kuru pamatā ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Kāpēc šķiedra ir noderīga svara zaudēšanai:

1. Metabolisma procesu paātrināšana, gremošana.
2. Zarnu mikrofloras atjaunošana.
3. Pazeminot cukura līmeni asinīs, kas novērš tauku uzkrāšanos.
4. Attīrīšana no toksīniem, toksīniem, kuņģa un zarnu gļotām (celuloze ir dabisks absorbents).
5. Resnās zarnas vēža attīstības riska samazināšana.
6. Zarnu peristaltikas pareizas darbības atjaunošana un aktivizēšana.
7. Nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu (nonākot kuņģī, šķiedras uzbriest, kas rada pilnīgu efektu, šķiedrvielām bagāts ēdiens ir lielisks veids, kā nomierināt izsalkumu).

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Zemāk ir tabula, kurā uzskaitīti pārtikas produkti ar šķiedrvielām. Tas palīdzēs plānot diētu svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Ērtības labad pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām svara zaudēšanai, tiek iedalīti kategorijās, un tabulā norādīts arī celulozes daudzums gramos noteiktā preču daudzumā:

Šķiedras daudzums, grami

Ābols ar ādu

Jakas cepti kartupeļi

Graudaugi, makaroni

Kliju maize

Pupas, rieksti, sēklas

Ņemot vērā visu ēdienu dažādību, ir diezgan saprātīgi uzdot jautājumu par to, kur ir visvairāk celulozes? Tālāk minēti pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu:

1. Veseli graudi (auzu pārslas, griķi).
2. Ogas un augļi (āboli, kazenes, vīnogas, avenes, persiki, bumbieri, plūmju arbūzs).
3. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi (zaļie zirnīši, brokoļi, burkāni).
4. Rieksti un žāvēti augļi (mandeles, dateles).

Grūtniecības laikā atļauto pārtikas produktu saraksts

Rupjas uztura šķiedras jauno māšu uzturā ir profilakse pret aizcietējumiem un aptaukošanos. Dienas šķiedrvielu uzņemšana grūtniecēm nedrīkst pārsniegt 30 gramus. Šī summa ir diezgan pietiekama, lai nodrošinātu stabilu cukura līmeni asinīs, regulāru zarnu kustību. Izpildiet šos padomus, kā ēst celulozi grūtniecības laikā:

1. Koncentrējieties uz svaigiem dārzeņiem un augļiem, bet neatbrīvojiet tos no ādas.
2. Dodiet priekšroku pilngraudu maizei.
3. Sagatavojiet zirņus un lēcas.
4. Regulāri ēdiet rīsus, rudzus vai kviešu klijas.

Zīdīšanas laikā rūpīgi jāuzrauga mazuļa reakcija uz katru diētas produktu, jo bērnam var būt individuāla neiecietība. Šajā periodā jums vajadzētu atteikties no pārtikas, kurā ir daudz šķiedrvielu - tie ir:

• pupiņas;
• dilles;
• Paprikas;
• brokoļi;
• Brūnie rīsi;
• kukurūza;
• sojas;
• pilngraudu milti.

Tā vietā ēdiet pārtikas produktus no šāda saraksta:

• putra uz ūdens;
• plūmes;
• kartupeļi;
• bietes;
• žāvētas plūmes;
• bumbieri;
• mizoti rīsi.

Pārtikas produktu bez šķiedrvielām saraksts

Daudzi cilvēki patērē dažus svara zaudēšanas pārtikas produktus, kļūdaini uzskatot, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Pārtikas produktu saraksts, kas nesatur rupjas šķiedrvielas:

• piens;
• sieri;
• gaļa;
• zivs;
• mizoti dārzeņi un augļi (tas neattiecas uz avokado).

Kā lietot svara zaudēšanai

Neskatoties uz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocībām, pārmērīga šķiedrvielu saturoša uztura lietošana var negatīvi ietekmēt cilvēku veselību. Celulozes dienas likme ir 30-40 grami. Tas var būt šķiedrvielas pārtikā vai sausās šķiedras, ko pārdod aptiekā. Ja jūs pārsniedzat uztura šķiedrvielu normu, kopā ar kaitīgām vielām no ķermeņa sāks izdalīties noderīgas. Šim punktam tiks pievienota palielināta gāzes ražošana un vēdera uzpūšanās..

Amerikāņu uztura speciāliste Džūlija Uptone no Veselības asociācijas ir izstrādājusi vienkāršu noteikumu kopumu, kas palīdzēs jūsu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu svara zaudēšanai un svara uzturēšanai:

• Līdz 20 g pārtikas šķiedrvielu katru dienu nodrošina 800 g svaigu dārzeņu un augļu ar ādu.
• Papildu 5-7 g atnesīs miežu biezputru, griķus, auzu pārslu, brūnos rīsus.
• Vēl 5-6 g satur 100 g pilngraudu maizes.
• Divas reizes nedēļā diētā iekļaujiet lēcas, zirņus vai pupiņas.
• Nelietojiet konditorejas cukuru, veikala saldumus nomainiet ar žāvētiem augļiem.
• Mazām uzkodām ēdiet riekstus un sēklas (līdz 40 g dienā).
• Ēdiet tvaicētas klijas (līdz 6 ēdamkarotēm dienā).

Labai pārtikas asimilācijai un svara zaudēšanai augļi jāēd no rīta. Dietologi iesaka atteikties no ieraduma dzert ēdienu ar ūdeni. Ir svarīgi atcerēties, ka ceturtdaļai ikdienas ēdienkartes jābūt salātiem, citai ceturtdaļai - augļiem, tikpat daudz - dārzeņiem, svaigiem vai vārītiem, desmitajai daļai - graudaugiem un pākšaugiem, tikpat daudz - pienam, raudzētiem piena produktiem, riekstiem, divdesmitajam - augu taukiem..

Kontrindikācijas

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām svara zudumam, ir aizliegta cilvēkiem ar gremošanas problēmām. Turklāt pārtikas produkti ar augstu celulozes saturu ir kontrindicēti šādām diagnozēm:

• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• divpadsmitpirkstu zarnas un kuņģa čūla;
• gastrīts;
• caureja;
• asinsrites problēmas.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (tabula)

Šķiedra (uztura šķiedra) - augu izcelsmes saliktie ogļhidrāti, kurus gremošanas fermenti praktiski nesadalās. Ar šķiedrvielām bagātu ēdienu lietošana veicina kuņģa-zarnu trakta normālu darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanos.

• šķīstošs - atrodams augļu un dārzeņu mīkstumā;
• nešķīstoša - daļa no augļu mizas un augu kātiem, stipra graudaugu čaumala un citi nesagremojami produktu elementi.

Šķiedras priekšrocības

Šķiedra no ķermeņa izdalās nemainīta, jo tā praktiski netiek sagremota kuņģī un zarnās, bet tā organismā veic daudzas noderīgas funkcijas:

• veido izkārnījumus, palielinot apēstās pārtikas daudzumu;
• nodrošina regulāru zarnu kustību, uzlabojot zarnu kustīgumu;
• samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā, absorbējot un izdalot kaitīgus savienojumus kopā ar izkārnījumiem;
• samazina akmeņu veidošanās varbūtību nierēs un žultspūslī, jo tas novērš žults stagnāciju un veicina aktīvāku ekskrēcijas sistēmas darbu;
• noņem zarnās kancerogēnus, kas izraisa vēža attīstību;
• samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs vairākos veidos: pirmkārt, uztura šķiedras palēnina lipīdu absorbciju no zarnām, otrkārt, veicina aktīvu žults ražošanu, kuras ražošanai tiek izmantoti zema blīvuma lipoproteīni;
• uzlabo ķermeņa šūnu jutīgumu pret insulīnu, novērš insulīna rezistenci un augstu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
• kavē vēža procesu attīstību mazajās un resnajās zarnās, samazinot kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu un bojājumus, kā arī zarnu mikrofloras ražojot taukskābes ar pretvēža iedarbību;
• samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
• stiprina imūnsistēmu sarežģītu uztura šķiedru fermentācijas procesu rezultātā zarnās un tādu vielu izdalīšanās rezultātā, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.

Šķiedras dienas likme

Dienas uzturā pieaugušajiem vajadzētu saturēt 20-25 g šķiedrvielu, un bērniem norma atkarībā no vecuma svārstās no 10 g vienā gadā un līdz 18 g pusaudža gados.

Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnas attīstību un labvēlīgas zarnu mikrofloras daudzuma samazināšanos, tāpēc ir nepieciešams paplašināt uzturu pārtikas produktu dēļ, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Lai izvairītos no trūkuma un palīdzētu normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, šķiedrvielas jālieto šādā proporcijā:

• trīs ceturtdaļas no dienas vērtības - šķīstoši dārzeņu un augļu veidā;
• viena ceturtdaļa - nešķīstoša, graudaugu, maizes vai riekstu veidā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)

No visiem augu valsts pārtikas produktiem rieksti, mizoti augļi, neapstrādāti dārzeņi, pākšaugi un klijas ir visvairāk šķiedrvielu, kas atrodama pārtikā. Izmantojot šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu, jūs varat aptuveni aprēķināt diētisko šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt diētu.

Produkti	Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem, g
Labība
Griķi	12
baltie rīsi	2
Brūnie rīsi	5.5
Mieži	8
Pērļu mieži	13
Pareizrakstība	12
Auzu pārslas	2.8
Klijas	44.
Miltu izstrādājumi
Pilngraudu maize	8.5
Pākšaugi
Baltās pupiņas	17.3
Zaļie zirnīši	12.3
Lobīti zirņi	18
Mash	pieci
Aunazirņi	13.6
Lēcas	15
Pupiņas	7
Kakao pulveris	35
Dārzeņi
Baltie kāposti	2.5
Brokoļi	3
Baklažāns	pieci
Sīpols	3
Burkāns	2.4
Bietes	3
Apstādījumi	2.6
Avokado	8
Ķirbis	8
Artišoki	7
Saulē kaltēti tomāti	4
Augļi un ogas
Āboli	4
Aprikozes	10.8
Jāņogas	3
Aveņu	6
Kazenes	8
Bumbieri	4,3
Kivi	2.5
Persiki	3
Mandarīni	2.7
Žāvēti augļi
Datumi	deviņpadsmit
Žāvētas plūmes	deviņi
Att	18
Rozīnes	9.6
Žāvēti aprikozes	18
Rieksti un sēklas
Mandeļu	15
Zemesrieksts	8
Saulespuķu sēklas	desmit
Pistācijas	11.3
Valrieksts	7.5
Linu sēklas	27
Sezams	9.1
Chia sēklas	38

Šķiedrvielu saturs produktos tiek ievērojami samazināts tehnoloģiskās vai kulinārijas apstrādes laikā, piemēram, miltu ražošanas laikā čaumala, kas satur šķiedrvielu, tiek atdalīta no graudiem, kas augstākās klases baltos miltus padara par "rafinētu" produktu bez uztura šķiedrām.

Arī pārtikas termiskās apstrādes procesā (vārīšana, sautēšana) šķiedru daudzums tiek samazināts par aptuveni pusi, tāpēc dārzeņus nav ieteicams vārīt, lai saglabātu derīgās īpašības.

Novājēšanu

Ir diētisks ēdiens, kurā diētas pamatā ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ļauj samazināt svaru par 2–4 kg nedēļā, jo ēdienos ir maz kaloriju..

Svara zaudēšanas priekšnosacījums ir uzturēt ikdienas kaloriju saturu 1500–1600 kcal robežās un izslēgt no uztura saldumus, miltus (no augstākās kvalitātes kviešu miltiem) un desas..

Paraugu izvēlne, kuras pamatā ir šķiedrvielām bagāti ēdieni, tiek veidota saskaņā ar daļējas uztura noteikumiem, un tajā jāiekļauj trīs galvenās maltītes un divas uzkodas:

• brokastis - pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, mieži) ar sviestu, augļiem;
• pusdienas - augļi, rieksti vai diētiskais klaips ar kafiju;
• pusdienas - olbaltumvielas un salāti ar svaigiem dārzeņiem;
• pēcpusdienas tēja - biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām;
• vakariņas - raudzēti piena produkti ar klijām (2 ēdamkarotes uz glāzi kefīra vai grieķu jogurta).

Diētu var lietot neierobežotu laiku, jo tas nav pretrunā ar racionāla, veselīga uztura principiem.

Ar cukura diabētu

Viens no 2. tipa cukura diabēta attīstības iemesliem ir neveselīgs uzturs (ātru ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana), tāpēc no uztura jāizslēdz pārtikas produkti, kas noslogo aizkuņģa dziedzeri, un jāveido diēta, kuras pamatā ir veselīgi dārzeņi, graudaugi un augļi ar augstu šķiedrvielu saturu.

Ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss, tie nepalielina cukura līmeni asinīs, kā arī pazemina holesterīna līmeni, palielina jutību pret insulīnu un palīdz cīnīties ar aptaukošanos.

Tāpēc ar 2. tipa cukura diabētu katrā ēdienreizē jāiekļauj pārtikas produkti ar šķiedrvielu sastāvu (kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu), galvenokārt neapstrādātā veidā..

Par aizcietējumiem

Nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida un traucētas peristaltikas rezultātā zarnās veidojas blīvi izkārnījumi, kas izraisa ķermeņa intoksikāciju (saindēšanos), polipu un hemoroīdu veidošanos..

Ar šķiedrvielu palīdzību ir iespējams aktivizēt zarnu kustīgumu, kairinot gļotādas receptorus ar nešķīstošu šķiedru daļiņām, kā arī mīkstina un palielina fekāliju daudzumu, kas atvieglos aizcietējumus..

Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem, ikdienas uztura pamatā jābūt pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām:

• pilngraudu maize (kvieši vai rudzi) ar klijām;
• pilngraudu graudaugi uz ūdens;
• neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi (cukini, burkāni, kāposti, bietes);
• zaļumi (selerijas, pētersīļi, dilles);
• svaigi augļi un žāvēti augļi (īpaši žāvētas plūmes);
• augļu kompoti.

Grūtniecības laikā aizcietējumus var izraisīt fizioloģiski procesi - liela progesterona daudzuma ietekme asinīs, kas izraisa dzemdes un zarnu relaksāciju. Regulārai izkārnījumam grūtniecības laikā papildus dārzeņiem un augļiem ieteicams lietot arī kviešu, auzu, rudzu klijas un izdzert 1,5–2 litrus ūdens.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz labvēlīgajām īpašībām, pārmērīga šķiedru lietošana (vairāk nekā 40 grami dienā), īpaši nešķīstošu šķiedru veidā, izraisa zarnu darbības traucējumus, kam pievienoti tādi simptomi kā:

• vēdera uzpūšanās;
• meteorisms;
• caureja;
• vēdera krampji;
• dehidratācija.

Ir arī slimības, kurās pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu lietošana ir kontrindicēta iespējamās negatīvās ietekmes dēļ uz kuņģa-zarnu trakta gļotādu:

• kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas;
• kolīts;
• erozijas un adhezīvas zarnu slimības;
• hemoroīdi;
• zarnu gripa.

Ar šo slimību simptomiem pārtika ar nešķīstošām šķiedrvielām ir jāizslēdz no uztura, un dārzeņi jālieto tikai ceptā vai vārītā veidā..

20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra ir augu šķiedra, kas ir būtiska pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbību. Noderīgas šķiedrvielas uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību - hipertensijas, insulta - risku.

Šķiedru veidi

Uztura šķiedras ir šķīstošas ​​un nešķīstošas. Abi ir sastopami visos augu pārtikas produktos, bet dažādās proporcijās.

Šķīstošā šķiedra, nonākot saskarē ar šķidrumu kuņģa-zarnu traktā, veido želejveida vielu, kuru baktērijas viegli absorbē resnajā zarnā. Nešķīstošās šķiedras padara atkritumus mīkstus, tāpēc pārtika viegli pārvietojas caur kuņģa-zarnu trakta ceļu, to nesavaino un nepārslogo.

Šķīstošo uztura šķiedru priekšrocības:

• pazeminiet kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmeni - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās uztura šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un kuņģa-zarnu trakta traucējumus;
• Paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur resno zarnu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Uztura šķiedra palīdz izvairīties no sastrēgumu veidošanās resnās zarnās;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj organismam kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgu laiku uztur sāta sajūtu.

Dienas šķiedrvielu uzņemšana

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras jālieto proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• Vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• Sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• Vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grami.

Tomēr nepārspīlējiet augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, tāpēc organisms nesaņem barības vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Colicam.

20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Ja persona ēd nepareizi vai neregulāri, viņa nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, parastajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo komponentu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Viens vidēja izmēra artišoks satur 10,3 gramus uztura šķiedrvielu - vairāk nekā 40% no DV. Turklāt augļi ir bagāti ar kāliju, magniju, kalciju, cinku, A, B, PP grupas vitamīniem un antioksidantiem.

2. Sadalīti zirņi

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos sauso zirņu ir aptuveni 11 grami šķiedrvielu. Tas satur arī daudz fitonutrientu, labvēlīgu uzturvielu, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 gramos brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Tas satur arī indola-3-karbinolu, augu savienojumu, kas, kā pierādīts, samazina krūts vēža risku. Brokoļus nevajadzētu pārgatavot, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas..

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāpostu ir 4,1 grami šķiedrvielu. Tas satur arī vitamīnus A, C, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Collard zaļumi

Collarda zaļumi satur 12% no dienas šķiedrvielu vērtības, sarkanie - 16%. Ķīnas kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju ķirbī ir arī daudz šķiedrvielu. 100 gramos celulozes ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskais sastāvs ietver arī zeaksantīnu, luteīnu, karotinoīdus, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabot redzes asumu.

7. Kāpostu kāposti (kāposti)

100 gramos kāpostu ir apmēram 4 grami veselīgu uztura šķiedrvielu, kas var palīdzēt novērst gremošanas traucējumus. Keil palīdz samazināt piecu veidu vēža attīstības risku: piena dziedzeru, resnās zarnas, olnīcu, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārītu burkānu ir 2,4 grami šķiedrvielu. Sakņu dārzeņu šķiedrvielas veiksmīgi novērš kuņģa čūlas, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli.

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošu šķiedrvielu avots, kas kalpo kā zarnu birste. Kukurūza ilgstoši ļauj jums justies pilnvērtīgai, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami pārtikas šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādāta ziedkāposti satur 2 gramus uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no RDA. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas lieliski palīdz cīnīties ar iekaisumu.

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, fitoelementiem. 100 gramos spinātu ir 1,3 grami pārtikas šķiedrvielu un tikai 22 kalorijas.

12. romiešu salāti (romiešu salāti, Romano)

Uz 100 gramiem romiešu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapās ir daudz kālija un omega-3 polinepiesātināto taukskābju (44% DV).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu krājums. Šķīstošo šķiedru satura ziņā dārzenis pārspēj kukurūzu, gurķus, salātus, tomātus un sēnes. 100 gramos selerijas satur 2 gramus veselīgu uztura šķiedrvielu. Selerijas satur daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vidēja stumbra.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet velti. Tajos ir daudz vitamīnu A, C, folātu un uztura šķiedrvielu. Šim zaļajam ir unikāla garša - salātos tas lieliski sader ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki ir līdzīgi baltiem burkāniem ar oriģinālu garšu. Gatavojot ēdienu, to lieto kartupeļu vai burkānu vietā. Šis sakņu dārzenis ir šķīstošo šķiedrvielu un mikroelementu krājums, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaku satur 4,5 gramus šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirņi ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kurus ēd neapstrādātus. 100 gramos produkta ir 5,5 grami šķiedrvielu - tā labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar lielu K vitamīna, folātu, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantu daudzumu.

17. Avokado

Avokado ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību un aterosklerozes risku. Bagātīgais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un pagarina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem celulozes ir 7 grami uztura šķiedrvielu, kas ir gandrīz 30% no dienas vērtības..

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpus sezonas dārzenis, kuru var baudīt visu gadu. Vidēji augļi satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību.

19. Edamame

Edamame ir nenobriedušas sojas pupiņu pākstis. 100 gramos edamama ir 5 grami šķiedrvielu, 11 grami olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetārai ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns ir dārzenis veselīgai smadzeņu darbībai. Baklažānos sastopamais nasunīns, fitoturvielas, antocianīni aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folātu un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus šķiedrvielu.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Augu šķiedras apvienošana ar lielu daudzumu dzeršanas ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi.

Sagatavoja: Alisa Guseva

Diētiskās šķiedras: kas tas ir, cik noderīgs, pārtikas produktu saraksts

Veselības eksperti jau sen ir ieteikuši uztura šķiedrvielu, ko parasti sauc par šķiedrvielām, lietošanu labākai gremošanai (1).

Diētiskās šķiedras ir daļa no augu pārtikas, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, augļi un dārzeņi, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot.

Tomēr tie ir svarīgs pārtikas avots labvēlīgajām baktērijām zarnās. Viņi var arī palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt dažus sirds slimību riska faktorus..

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir uztura šķiedra, apspriesti tā ieguvumi veselībai un sniegts saraksts ar pārtiku, kas bagāts ar uztura šķiedrvielām..

Kas ir uztura šķiedras?

Uztura šķiedra jeb šķiedra attiecas uz ogļhidrātiem augos, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot.

Kad uztura šķiedra nonāk jūsu resnajā zarnā, to vai nu noārda zarnu baktērijas, vai arī izdalās ar izkārnījumiem (2).

Ir divi galvenie uztura šķiedru veidi - šķīstoši un nešķīstoši. Lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu satur kombināciju, bet parasti tie ir bagātāki vienā tipā (3, 4).

Zarnās šķīstošās uztura šķiedras absorbē ūdeni un kļūst želatīniskas. Tas ļauj jūsu zarnu baktērijām tos viegli noārdīt. Čia sēklas un auzas ir bagātas ar šķīstošām šķiedrvielām (2, 5, 6).

Turpretim nešķīstošajām uztura šķiedrām ir stingrāka mikroskopiskā struktūra un tās neuzsūc ūdeni. Tā vietā viņi izkārnījumiem pievieno apjomu. Augļos un dārzeņos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu (1, 4).

Jums vajadzētu būt mērķim apēst 14 gramus šķiedrvielu par katrām 1000 kalorijām, ko patērējat dienā. Tas ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Diemžēl tikai aptuveni 5% cilvēku sasniedz šo ieteicamo daudzumu (7).

Nepietiekams šķiedrvielu daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar gremošanas trakta problēmām, piemēram, aizcietējumiem un disbiozi, kas ir patoloģiska kaitīgu baktēriju augšana zarnās (8, 9, 10)..

Diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistītas arī ar paaugstinātu aptaukošanās, resnās zarnas vēža un krūts vēža risku (11, 12, 13).

Uztura šķiedra, kas pazīstama arī kā šķiedra, attiecas uz ogļhidrātiem, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteikumi liecina, ka sievietēm dienā vajadzētu patērēt apmēram 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem - 38 gramus..

Šķiedru ieguvumi veselībai

Iespējams, esat dzirdējuši, ka šķiedrvielu pievienošana diētai var uzlabot jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību..

Patiešām, šķiedrvielām ir daudz labvēlīgas ietekmes uz jūsu zarnām, piemēram, palielinot izkārnījumu masu, samazinot aizcietējumus un barojot labvēlīgas zarnu baktērijas..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem bagātāka nekā pārtika ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, rafinēti graudi. Turklāt tie var pat palīdzēt zaudēt svaru (14).

Uzlabo gremošanu un zarnu veselību

Uztura šķiedrām ir daudz dažādu lomu zarnu veselībā.

Nešķīstošās šķiedras palīdz mazināt aizcietējumus, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu, savukārt šķīstošās šķiedras gēla veida konsistence palīdz vieglāk pārvietot pārtiku caur gremošanas traktu (15).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 62 000 sieviešu, atklājās, ka tiem, kuri dienā apēda vismaz 20 gramus šķiedrvielu, aizcietējums bija ievērojami mazāks nekā tiem, kuri dienā ēda tikai 7 gramus vai mazāk (16).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 51 cilvēks, tika aplūkota šķiedrvielu uzņemšanas ietekme uz aizcietējumiem. Katru dienu 3 nedēļas dalībnieki ēda 240 gramus maizes - rudzu vai baltas. Rudzu maize saturēja 30 gramus šķiedrvielu, bet baltmaize - 10 gramus.

Salīdzinot ar baltmaizes grupu, rudzu maizes grupā izkārnījumu tranzīta laiks bija par 23% ātrāks, nedēļā izkārnījumi bija par 1,4 vairāk, mīkstāki izkārnījumi bija vieglāk iziet (17).

Uztura šķiedra darbojas arī kā prebiotika, kas baro labvēlīgās probiotiskās baktērijas jūsu zarnās, ļaujot tām attīstīties un ierobežot kaitīgo baktēriju augšanu.

Prebiotikas uztura šķiedrās var arī samazināt resnās zarnas vēža risku, veicinot veselīgu zarnu kustību un nostiprinot zarnas audus (18).

Palīdz kontrolēt ķermeņa svaru

Šķiedrvielu ēšana var arī palīdzēt sasniegt mērķa ķermeņa svaru un saglabāt veselīgu svaru..

Vienā pētījumā 28 pieaugušie palielināja šķiedrvielu daudzumu no 16 līdz 28 gramiem dienā. Viņi četras nedēļas katru dienu ievēroja vienu no divām diētām ar augstu šķiedrvielu saturu - apēdot vai nu 320 gramus pupiņu, vai arī augļu, dārzeņu un veselu graudu kombināciju..

Lietojot abas diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, dalībnieki dienā apēda par aptuveni 300 mazāk kaloriju un zaudēja vidēji apmēram 1,4 kg. Tajā pašā laikā viņi ziņoja par lielāku sāta līmeni un mazāku izsalkumu nekā pirms diētas ar augstu šķiedrvielu diētas uzsākšanas (19).

Ēdot vairāk šķiedrvielu, jūs varat arī palielināt vielmaiņas ātrumu atpūtai - tas ir, kaloriju skaitu, ko sadedzināt miera stāvoklī.

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 81 pieaugušais, tika konstatēts, ka tiem, kas ēda diētu, kurā bija aptuveni 40 grami šķiedrvielu dienā, bija lielāks vielmaiņas ātrums un viņi sadedzināja par 92 vairāk kaloriju nekā tie, kas ēda diētu ēd tikai 21 gramu šķiedrvielu dienā (20).

Turklāt daudzos šķiedrvielu saturošos pārtikas produktos, piemēram, pilnos augļos un dārzeņos, ir maz kaloriju. Centieties ēst vairāk no šiem pārtikas produktiem, lai justos sāta sajūta un gandarījums. Tie palīdzēs uzturēt zemu kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru..

Var gūt labumu cukura līmeņa kontrolē asinīs

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt palēnināt gremošanu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura absorbciju asinīs (21, 22).

Patiesībā daži pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt asinīs esošo cukuru uz jūsu šūnām un liek ķermenim to sadedzināt enerģijas iegūšanai vai uzglabāt taukos (23).

Uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs ir ļoti svarīgi, jo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs laika gaitā var sabojāt jūsu ķermeni un izraisīt tādas slimības kā diabēts (24).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pārbaudīta augsta šķiedrvielu brokastu ēšanas ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Tiem, kas ēda daudz šķiedrvielu saturošas brokastis, kurās bija 9-10 grami šķiedrvielu, pēc ēdienreizes bija ievērojami zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda tikai 2-3 gramus saturošas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu (25 ).

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 20 pieaugušie ar lieko svaru, tika konstatēts, ka tiem, kuri brokastīs ēda vismaz 8 gramus šķiedrvielu, insulīna līmenis pēc ēdienreizes bija zemāks (24).

Zema insulīna līmeņa uzturēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, ko ķermenis uzglabā kā taukus (26).

Var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu

Uztura šķiedras var palīdzēt pazemināt augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas ir sirds slimību riska faktori.

Vienā 28 dienu pētījumā, kurā piedalījās 80 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, tika pētīta šķiedrvielu uzņemšanas veselīgā ietekme uz sirdi.

Pētnieki novēroja, ka cilvēki, kuri katru dienu ēda 3 gramus šķīstošās šķiedras no auzām, salīdzinājumā ar kontrolgrupām samazināja kopējā holesterīna līmeni par 62% un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 65% (6)..

Citā 4 nedēļu pētījumā 345 cilvēki katru dienu patērēja 3-4 gramus beta-glikāna, šķīstošās uztura šķiedras, kas atrodamas auzās. Šī grupa piedzīvoja ievērojamu ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos salīdzinājumā ar kontroles grupu (27).

Turklāt šķiedrvielu lietošana var pazemināt asinsspiedienu..

Pārskatot 28 pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuriem bija diētas, kas ietvēra augstāku beta-glikāna līmeni, kas ir šķiedrvielu veids, kas atrodams auzās, asinsspiediens bija zemāks nekā cilvēkiem, kuru uzturā bija maz šķiedrvielu (28.

Līdz šim lielākā daļa uztura šķiedru un asinsspiediena pētījumu ir koncentrējušies uz uztura bagātinātāju, nevis uztura šķiedru iedarbību. Šajā sakarā ir vajadzīgi vairāk pētījumu (28, 29, 30).

Uztura šķiedrām ir daudz ieguvumu veselībai. To ēšana palīdz uzlabot gremošanu un veicina zarnu veselību. Tie var arī samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus un palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs..

Pārtika, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām

Diētiskās šķiedras (šķiedras) ir gandrīz visos augu pārtikas produktos, ieskaitot pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus un sēklas.

Tomēr daži no šiem pārtikas produktiem dabiski satur vairāk šķiedrvielu nekā citi. Daži no labākajiem uztura šķiedrvielu avotiem ir:

• Čia sēklas: 10 grami uz 30 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (31)
• Lēcas: 8 grami uz 100 gramiem porcijas (32)
• Melnās pupiņas: 8 grami uz 90 gramiem porcijas (33)
• Mēness pupiņas: 7 grami uz 92 gramiem porcijas (34)
• Aunazirņi: 7 grami uz 80 gramiem porcijas (35)
• Kviešu klijas: 6 grami uz 15 gramiem porcijas (36)
• Sarkanās pupiņas: 6 grami uz 125 gramiem porcijas (37)
• Linu sēklas: 6 grami uz 20 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (38)
• Bumbieri: 6 grami barotnes (180 grami) bumbieru (39)
• Avokado: 5 grami uz 1/2 avokado (70 grami) (40)
• Auzas: 4 grami uz 40 gramiem neapstrādātu auzu (41)
• Āboli: 4 grami barotnes (180 grami) ābolu (42)
• Avenes: 4 grami uz 60 gramiem porcijas (43)
• Kvinoja: 3 grami uz 93 gramiem porcijas (44)
• Mandeles: 3 grami uz 30 gramiem porcijas (45)
• Zaļās pupiņas: 3 grami uz 100 gramiem porcijas (46)
• Kukurūza: 3 grami uz vienu lielu kukurūzas ausu (140 grami) (47)

Šajos pārtikas produktos ir īpaši daudz šķiedrvielu, taču daudzi citi veseli ēdieni var arī palīdzēt palielināt devu..

Vienkārši mēģinājums uzturā iekļaut vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu un pilngraudu ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Gandrīz visos augu pārtikas produktos ir pārtikas šķiedras. Pupas, lēcas, kviešu klijas, bumbieri, čia sēklas un linu sēklas ir vieni no labākajiem avotiem.

Apkopojiet

• Diētiskās šķiedras (šķiedrvielas) jau sen ir ieteiktas gremošanas problēmu, piemēram, aizcietējumu, ārstēšanai, taču tai ir arī daudzas citas svarīgas lomas jūsu ķermenī.
• Piemēram, šķiedras augu pārtikā var veicināt zarnu optimālu veselību, palīdzēt jums kontrolēt savu svaru un pat samazināt sirds slimību risku..
• Diemžēl lielākā daļa cilvēku nepietiekami patērē šo svarīgo uzturvielu..
• Par laimi, pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu ir viegli pievienot diētai. Ēdot veselīgākus graudus, pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas ir vienkāršs, garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabot veselību..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!