Kādi pārtikas produkti satur B vitamīnu

Ar B vitamīnu deficītu attīstās šūnu vielmaiņas traucējumi, cieš visu veidu vielmaiņa, pasliktinās ādas, matu, naglu stāvoklis, tiek traucētas redzes, asinsrades, imūnās un nervu sistēmas funkcijas. Lai izvairītos no B vitamīna deficīta, nelietojot sintētiskas pārtikas piedevas, jums ir jāpastiprina uzturs un jāzina, kuri pārtikas produkti satur B vitamīnu.

B grupas vitamīnu nozīme organismā un imunitāte

B grupas vitamīni ietver 8 bioloģiski aktīvus ūdenī šķīstošus organiskos savienojumus. Līdz mūsdienīgiem pētījumiem, kas tika veikti 21. gadsimta sākumā, tie ietvēra vēl 3 vielas (B4 - holīns (karnitīns), B8 - inozitols, B10 - para-aminobenzoskābe).

B grupas vitamīnu sastāvs.

B grupas vitamīnu bioloģisko lomu nosaka to ķīmiskā struktūra.

Kā koenzīmi vai koenzīmi viņi piedalās enzīmu redoksreakcijās, vielmaiņas procesos, vielu (skābju, peptīdu, neirotransmiteru, virsnieru hormonu) sintēzē.

Kādas funkcijas vitamīni veic visās ķermeņa sistēmās:

nodrošināt enerģijas metabolismu, absorbējot BJU un barības vielas no pārtikas;
veicināt asins šūnu, hemoglobīna, antivielu ražošanu;
aizsargāt ādas, naglu, matu epitēliju no bojājumiem, atslāņošanās, dermatoloģisko patoloģiju attīstības;
regulēt audu oksigenāciju, glikogēna, insulīna, holesterīna līdzsvaru un to turpmāko sadalīšanos;
uzlabot asins kustību caur ķermeni, kas novērš vazokonstrikciju, trombu veidošanos, anēmiju;
stimulēt centrālās nervu sistēmas, imūnās, reproduktīvās sistēmas funkcijas.

Pārtika, kas satur B1 vitamīnu - tiamīnu

Kad tas nonāk ķermenī, tiamīns uzkrājas skeleta, smadzeņu, sirds, gremošanas trakta muskuļu audos..

Avitaminoze attīstās ar nepareizu uzturu, alkohola vai nikotīna pārmērīgu lietošanu, un to bieži papildina neiroloģiski traucējumi. Dienas nepieciešamība pēc vielas ir 1-1,2 mg.

Lielos daudzumos to atrod augu izcelsmes pārtikā, noteiktos gaļas produktos.

Galvenie tiamīna pārtikas avoti (mg uz 100 g produkta):

Pārtikas produkti ar augstu B1 vitamīna saturu.

kviešu miltu maize - 0,18-0,23 mg;
soja - 0,3-0,7 mg;
pākšaugi (aunazirņi, zirņi, lēcas, pupas) - 0,5 mg;
saulespuķu sēklas - 1,8 mg;
zaļumi (skābenes, spināti, sparģeļi, pētersīļi) - 0,1-0,2 mg;
dārzeņi (burkāni, selerijas, bietes, kartupeļi, kāposti) - 0,08-0,15 mg;
augļi (ananāss, durians, mandarīns, plūme) - 0,08-0,3 mg;
žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, rozīnes) - 0,1-0,15 mg;
subprodukti (liellopa vai cūkgaļas aknas, smadzenes, sirds) - 0,08-0,12 mg;
rieksti (lazdu rieksti, pistācijas, Indijas rieksti, zemesrieksti) - 0,4-0,8 mg;
raugs - 0,4 mg;
milti (rudzi, kvieši, griķi) - 0,4-0,5 mg.

Kur ir vairāk B2 vitamīna - riboflavīns

Cilvēka ķermenī riboflavīns netiek uzglabāts, vielas pārpalikums izdalās caur nierēm. Vitamīnu deficīta profilaksei uzturā jāiekļauj ikdienas pārtikas produkti, kas bagāti ar B2 vitamīnu (olas, rieksti, sēnes, gaļa un piena produkti). Nepieciešamā dienas deva - 1,7-2,2 mg.

Cik daudz riboflavīna ir dažādos produktos (mg uz 100 g):

Pārtika, kas bagāta ar B2 vitamīnu.

sēnes (cūkas, šampinjoni, gailenes, austeru sēnes) - 0,5-2,5 mg;
gaļas subprodukti (liellopa nieres, aknas) - 1,8-2,1 mg;
sieri (feta, suluguni, camembert, rokforts, Čedars) - 0,85-0,4 mg;
piena pulveris - 1,8-1,3 mg;
rieksti (mandeles, lazdu rieksti, priežu rieksti) - 0,5-0,7 mg;
olas - 0,6 mg;
raudzēti piena produkti (biezpiens, jogurts, kefīrs) - 0,18-0,3 mg;
zivis (lasis, rozā lasis, lasis, siļķe, siļķe, skumbrija) - 0,15-0,25 mg.

Lielākā daļa graudaugu, makaronu, dārzeņu un augļu satur 0,03-0,08 mg vielas.

Pārtikas produktu saraksts, kas satur B3 - nikotīnskābi

Ar gremošanas, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem, hroniskām infekcijas slimībām, hepatītu, pelagru, stresu, grūtniecību un zīdīšanu nepieciešams lietot kopā ar pārtiku pietiekami daudz B3 vitamīna (PP). Vielas saturā ir daudz sēņu, riekstu, gaļas, zivju, sēklu, graudaugu.

Tabulā ir uzskaitīti pārtikas produkti, kas sedz ikdienas vajadzību (20-25 mg) pēc nikotīnskābes.

Nosaukums	Cik daudz vitamīna PP ir (mg uz 100 g)
Sēnes (medus agariks, cūkas, baravikas, russula)	6,5-10,5 mg
Rieksti (zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti)	5-18,5 mg
Sēklas (saulespuķu, sezama, sojas)	9,5-15 mg
Olas	3 mg
Gaļa (liellopa gaļa, cūkgaļa, truši, jērs)	6-8 mg
Mājputni (vistas, tītara gaļa)	12,5-13,5 mg
Zivis (rozā lasis, laša laimi, asari, siļķes, skumbrijas)	8-11,5 mg
Jūras veltes (kalmāri, mīdijas, garneles)	4,5-7,5 mg
Žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, dateles, žāvēti āboli)	1,5-2 mg
Fermentēti piena produkti (siers, biezpiens, jogurts, kefīrs)	3,5-6,5 mg
Labība	2,5-5 mg
Pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi)	6,5-8 mg

Ko satur B4 vitamīns - holīns

Aknu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu patoloģiju terapiju papildina holīna iecelšana.

Šī vitamīniem līdzīgā viela nonāk organismā no pārtikas vai vitamīnu piedevām, pēc tam enzīmu ietekmē tā sadalās un veicina ogļhidrātu, lipīdu metabolismu, novērš taukaudu uzkrāšanos orgānos.

B4 vitamīna dienas deva ir 500 mg. Pārtikā ir pietiekams daudzums vielas:

Pārtikas produkti ar augstu holīna saturu (B4 vitamīns).

olas - 250-500 mg;
olas dzeltenums - 750 mg;
soja - 280 mg;
mājputni (tītari, vistas) - 120-140 mg;
fermentēti piena produkti (skābs krējums, krējums, kefīrs, biezpiens) - 40-120 mg;
zivis (rozā lasis, siļķe) - 65-95 mg;
graudaugi (auzas, kvieši, rīsi) - 85-95 mg;
makaroni - 53 mg;
milti - 75-85 mg;
piena pulveris - 110 mg;
gaļa (liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa) - 75-90 mg;
rieksti (zemesrieksti, mandeles, priežu rieksti) - 53 mg.

Pārtikas tabula ar augstu B5 vitamīna saturu - pantotēns

Papildus sintēzei cilvēka zarnās pantotēnskābe ir sastopama dabā un atrodama daudzos pārtikas produktos. B5 vielas avitaminoze ir reta, kas izpaužas kā vielmaiņas traucējumi (izsīkums, depresija, sāpju sindroms, visu ķermeņa sistēmu disfunkcijas). Ieteicamā vielas dienas deva ir 5-10 mg.

B5 vitamīna saturs pārtikas produktos.

Tabulā ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur pantotēnu:

Nosaukums	Cik daudz B5 vitamīna ir (mg uz 100 g)
Olas	4 mg
Piena pulveris	3,5 mg
Klijas	1,5-2 mg
Graudaugi (kvieši, auzas, rudzi, rīsi)	0,6-1,2 mg
Fermentēti piena produkti (jogurts, kefīrs, piens, krējums, siers)	0,35-0,5 mg
Zivis (asari, reņģes, skumbrija, lasis)	0,6-1,5 mg
Milti	0,5-0,8 mg
Pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi)	1-2,3 mg
Rieksti (zemesrieksti, lazdu rieksti, mandeles)	0,5-1,7 mg
Avokado	1,5 mg
Dažādu šķirņu kāposti	0,5-0,9 mg
Saulespuķu sēklas	1,12 mg
Zaļie zirnīši	0,85 mg

B6 vitamīna saturs - piridoksīns pārtikā

Ar piridoksīna deficītu tiek kavēta vielmaiņa, hematopoēze un imunitāte. To lieto, ārstējot pacientus ar infekcijas slimībām, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas patoloģijām.

Viela ir raksturīga dabai, bet to iznīcina karstums. Tāpēc ieteicamo dienas devu (1-2 mg) vislabāk var iegūt no svaigiem dārzeņiem un augļiem..

Kādi pārtikas produkti satur B6 vitamīnu:

rieksti (pistācijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti) - 0,5-1,7 mg;
sēklas (sezams, saulespuķe) - 0,8-1,3 mg;
dārzeņi (avokado, kāposti, kartupeļi, bulgāru pipari) - 0,2-0,5 mg;
ķiploki - 1,2 mg;
augļi (banāns, hurma, ananāsi, mango) - 0,1-0,4 mg;
maize - 0,1-0,2 mg;
graudaugi (kukurūza, manna, pērļu mieži, kvieši, griķi, mieži) - 0,17-0,52 mg;
taukainas zivis - 0,55-0,8 mg;
gaļa (vistas gaļa, cūkgaļa, liellopa gaļa, tītars) - 0,31-0,5 mg.

B7 vitamīns - biotīns

Galvenā biotīna daļa tiek ražota cilvēka zarnās, atlikusī daļa nonāk organismā ar pārtiku. Nepieciešamība pēc B7 vitamīna dienā ir 50 mkg, pilnvērtīga diēta, kas satur augu un dzīvnieku izcelsmes produktus, pilnībā atbilst šai normai.

Vielas trūkumu papildina anēmija, epitēlija audu bojājumi, gremošanas traucējumi, matu, ādas, naglu kvalitātes pasliktināšanās..

Pārtikas produktu saraksts ar augstu biotīna saturu (μg uz 100 g):

vārītas olas - 25 mkg;
graudaugi (auzas, rīsi, kvieši) - 12-20 mkg;
vistas gaļa - 8,5-10 mkg;
fermentēti piena produkti (acidophilus, kefīrs, krējums, skābs krējums) - 3-3,5 mcg;
puscietie sieri - 4,2–5,6 mkg;
biezpiens - 5-7,5 mkg;
mencu aknas - 11 mkg;
sojas pupas - 62 mkg;
dažādu šķirņu kāposti - 1,5-2 mkg;
tomāts - 1,3 mkg;
sīpoli - 0,9 mkg.

Citi dārzeņi, augļi, garšaugi satur 0,3-0,8 μg vielas. Gaļas produktos, zivīs, riekstos un sēnēs - 0,1-7 mkg.

Ar biotīnu bagāti pārtikas produkti.

Kādi pārtikas produkti satur B8 vitamīnu

Inozitols ir vitamīniem līdzīga viela, kas šūnās neatkarīgi veidojas no glikozes un ar asinīm pārvietojas uz visiem orgāniem. Dienas nepieciešamība pēc B8 vitamīna ir 0,5-1,5 mg, un 80% sedz ķermeņa iekšējais nodrošinājums.

Ar nepareizu uzturu, lielu fizisko piepūli, biežu stresu, sliktiem ieradumiem palielinās nepieciešamība pēc vielas.

Kādi pārtikas produkti satur inozitolu (g uz 100 g):

klijas (kvieši, auzas, rīsi) - 0,4-0,5 g;
graudaugi (auzas, mieži, kukurūza) - 0,25-0,37 g;
citrusaugļi (apelsīns, greipfrūts, mandarīns) - 0,15-0,25 g;
pākšaugi (zirņi, lēcas, zaļās pupiņas) - 1,2-1,42 g;
dārzeņi (kāposti, burkāni, bietes, tomāti) - 0,06-0,09 g;
augļi (persiks, banāns, āboli) - 0,02-0,08 g;
zivis (plekste, lasis, sardīne, menca) - 0,01-0,02 g;
liellopa gaļa, liellopa aknas - 0,02-0,05 g.

Kur ir visvairāk vitamīna B9 - folskābe

Folijskābi daļēji sintezē zarnu mikroflora, pārējo vielu organisms saņem no pārtikas.

Uz tā deficīta fona attīstās anēmija, imunitāte, reproduktīvās funkcijas vājinās, grūtniecības laikā tiek novērotas komplikācijas.

B9 vitamīna dienas deva ir 200-400 μg, un termiskās apstrādes laikā vārīšanas laikā daļa vielas tiek iznīcināta.

Ar folijskābi bagāti pārtikas produkti.

Tabulā ir uzskaitīti pārtikas produkti, kuru folijskābes saturs pārsniedz:

Nosaukums	Cik daudz vitamīna B9 ir (μg uz 100 g)
Rieksti, sēklas (zemesrieksti, sezama sēklas, valrieksti, mandeles)	43-150 mkg
Sojas	180 mkg
Zaļumi (pētersīļi, salāti, spināti, baziliks, cilantro)	63-112 mkg
Avokado	85 mcg
Pākšaugi (lēcas, aunazirņi, pupas, mung pupiņas)	84–95 mkg
Dažādu šķirņu kāposti	62-81 μg
Puscietais siers	60-67 mkg
Milti	50-55 mkg
Zivju ikri	50 mkg
Dārzeņi (kukurūza, bulgāru pipari, tomāti)	46-54 μg
Biezpiens	42 μg
Vistas dzeltenums (vārīts)	23 μg
Krējums, skābs krējums	10-12 mkg
Konservētas mencu aknas	108 μg
Eļļā konservētas zivis (šprotes, sardīnes, brētliņas)	11-23 mkg
Klijas	51-73 mkg
Maize	30-50 mkg
Saulespuķu sēklas	221 μg
Žāvētas cūkas	135 mkg

B12 vitamīna avoti - cianokobalamīns

Uz B12 vitamīna deficīta fona attīstās dažādas anēmijas formas, nervu sistēmas slimības un depresija. Sakarā ar cianokobalamīna piegādes saglabāšanos aknās 4-5 gadus, patoloģija ir reti sastopama un galvenokārt saistīta ar iedzimtiem vitamīnu metabolisma traucējumiem. Nepieciešamā vitamīna dienas deva ir 1,8-2,8 mkg. Lai kompensētu vielas trūkumu, injekcijas terapija vai diētas korekcija ļauj.

Pārtika, kas satur B12 vitamīnu.

Cianokobalamīnu saturošu pārtikas produktu saraksts:

gaļas subprodukti (aknas, sirds, kuņģis) - 26-60 mcg;
jūras veltes (astoņkājis, mīdijas, garneles) - 10-20 mkg;
taukainas zivis (skumbrija, siļķe) - 9-13 mkg;
jūras zivis (asari, mencas) - 0,9-1,9 mcg;
gaļa (liellopa gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa) - 0,8-6 μg;
vistas olas - 0,9 mkg;
fermentēti piena produkti (jogurts, biezpiens, krējums, siers) - 0,4-0,7 mkg;
tofu - 2,7 mkg.

Ko satur vitamīns B17

Organiskā viela amigdalīns veidojas augu sēklās un kodolos, kas tiem piešķir rūgtu garšu. Starp alternatīvās medicīnas atbalstītājiem ir izplatīts nosaukums "B17 vitamīns" vai "laetrils", taču lielākajā daļā valstu zāles ar šo aktīvo vielu ir aizliegtas..

B17 vitamīns: saturs pārtikas produktos.

Tiek pieņemts, ka vitamīns B17 stimulē imūnsistēmu, nomāc ļaundabīgu vēža šūnu veidošanos un augšanu, uzlabo ķermeņa aizsargspējas.

Zinātniskajā vidē šāda vielas ietekme tiek noliegta, bet laetrila toksiskā iedarbība tiek atzīmēta cianīdu satura dēļ tās molekulā.

Kādi produkti satur vielu (gramos uz 100 g):

aprikožu, plūmju, ķiršu, persiku, ābolu kodoli satur visvairāk laetrila un ciānūdeņražskābes;
noteiktas riekstu šķirnes (rūgto mandeļu, valriekstu, makadāmijas) - vairāk nekā 0,5 g;
ogas (meža kazenes, ērkšķogas, dzērvenes, plūškoka) - līdz 0,5 g;
augi (eikalipts, lucerna, lins, āboliņš) - līdz 0,5 g;
graudaugi (griķi, prosa, zirņi, lēcas) - apmēram 0,1 g.

Zinātniskajā literatūrā nav datu par ieteicamo B17 vitamīna dienas devu šīs vielas izplatīšanas aizlieguma dēļ. Saindēšanās var notikt, vienreiz uzņemot vairāk nekā 1 g laetrila.

Lūdzu, novērtējiet rakstu!

Novērtējiet rakstu no 1 līdz 5:

Vidējais vērtējums: 4.9 / 5. Balsis: 35

Pagaidām nav vērtējumu. Esiet pirmais, kurš to vērtē!

Diemžēl šis raksts jums nebija noderīgs.!

Labosim to.

Pastāsti man, kā mēs varam uzlabot šo rakstu?

B grupas vitamīni pārtikā: ko iekļaut uzturā?

Sabalansēta dažādu vitamīnu un aminoskābju uzņemšana cilvēka ķermenī garantē spēcīgu imunitāti, veselību un vitalitāti. Visi nepieciešamie vitamīni ir augu vai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, viens no svarīgākajiem vitamīniem ir B grupas vitamīni. Gandrīz visiem orgāniem tie ir nepieciešami katru dienu, un vispirms - smadzenēs..

Šie vitamīni tika atklāti pagājušā gadsimta pirmajā pusē. Ir vērts atzīmēt, ka viņu vārdos joprojām ir neskaidrības. Šajā rakstā uzziniet visu par pārtiku ar augstu B vitamīnu saturu..

Kādi pārtikas produkti satur B1 vitamīnu?

Vispirms tika atklāts B1 vitamīns. Tā kā tas izšķīst ūdenī, ķermenim tas katru dienu jāpapildina. Iekļūstot ķermenī ar pārtiku, tas tiek sintezēts zarnās. Lasiet vairāk par tā funkcijām →

Jāpatur prātā, ka gatavošanas procesā tiek zaudēti apmēram 20% vitamīna. To viegli iznīcina termiskā apstrāde (īpaši vārot), kā arī saskare ar metāliem. Tiamīns (B1 vitamīns) sadalās arī graudaugu (musli un ātrās pārslas) rafinēšanas laikā.

Arī tiamīna uzsūkšanās procesu organismā samazina, lietojot produktus, kas satur karbonāta un citronskābes sāļus, alkoholu, tabaku, kafiju.

Graudaugos, graudaugos (īpaši griķos, auzās un prosā), rupjos miltos ir daudz vitamīna B1. Tiamīns ir aprikozēs, riekstos (valriekstos, mandelēs un lazdu riekstos), kā arī dārzeņos:

zaļie zirņi;

burkāns;

pupiņas;

bietes;

kāposti;

sīpols;

spināti;

redīsi;

kartupeļi.

Palielināts saturs ir diedzētos graudos, klijās, raugā. Daļa tiamīna ir atrodama arī pienā, liesā cūkgaļā un olās.

Dienas norma: pieaugušam cilvēkam 1-2,5 mg B1 vitamīna, bērniem - 0,5-2 mg. Augšējais pieļaujamais uzņemšanas līmenis (stresa apstākļos utt.) - 5 mg.

Kur ir B2 vitamīns?

Nākamais "enerģētiskais" ķermenim ir B2 vitamīns (riboflavīns vai antiseborētisks vitamīns).

Šī viela ir dzeltenīgi oranžas krāsas, šķīst ūdenī. Tas arī nonāk ķermenī kopā ar pārtiku un tiek sintezēts zarnās. B2 ir nepieciešams nervu šūnu sintēzei, smadzeņu darbībai, asinsradei.

Tas arī regulē hormonālo līmeni, virsnieru darbību un tīklenes UV aizsardzību. Kādas ir riboflavīna īpašības →

B2 vitamīns ir atrodams dažos augu pārtikas produktos, proti:

zaļie zirņi;
tomāti;
kāposti;
mežrozīšu;
lapu dārzeņi.

Liels daudzums B2 kviešu maizē, griķos un auzu pārslās. Tomēr to vislabāk absorbē dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, aknas, nieres, zivis, piens (govs), olas.

Riboflavīna norma dienā ir 2 mg. Bērniem 1-3 mg. Maksimālā dienas deva pieaugušajam ir 6 mg.

B3 vitamīns (PP) pārtikā

B3 vitamīns, pazīstams arī kā PP vitamīns, niacīns, niacīns. Ūdenī šķīstošs balts pulveris. No visas B grupas vitamīnu grupas tas ir ķīmiski stabilākais. Bieži vien ķermenī nonāk ar pārtiku, bet to var sintezēt arī organismā.

Vitamīns PP ir nepieciešams fermentu sintēzei, ogļhidrātu metabolismam, holesterīna metabolisma normalizēšanai un enerģijas izdalīšanai. Atbalsta normālu smadzeņu un visas nervu sistēmas darbību, palīdz pazemināt asinsspiedienu, paaugstina venozo spiedienu. Vairāk par šīs vielas īpašībām →

B3 vitamīns galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos:

olas;
zivis;
liesa gaļa;
aknas;
nieres.

Ievērojami mazāk PP vitamīna ir augu pārtikas produktos:

burkāni;

pētersīļi;

Zaļie zirnīši;

sparģeļi;

ķiploki;

kāposti;

Saldie pipari.

Tas ir atrodams arī pākšaugos, graudaugos - galvenokārt griķos un sēnēs.

Vidējā dienas likme ir 20 mg pieaugušajam un 5-20 mg bērniem. Maksimālā pieļaujamā deva ir 60 mg dienā. Jums jāzina, ka šī vitamīna pārpalikums var izraisīt vazodilatāciju, sejas pietvīkumu un ir bīstams arī aknām..

Pārtika, kas bagāta ar B5 vitamīnu

B5 vitamīns (pantenols, pantotēnskābe) ir atrodams daudzos pārtikas produktos. To var atrast graudos, gaļā, olu dzeltenumā, zaļajos dārzeņos, piena produktos.

Ievērojams daudzums B5 vitamīna:

pākšaugi;
svaigi dārzeņi (sparģeļi, bietes, ziedkāposti);
zaļajā tējā;
sēnes (baltas, šampinjoni).

Šis vitamīns ir svarīgs imunitātei - tas piedalās antivielu sintēzē un brūču sadzīšanas mehānismā. Cik noderīga ir pantotēnskābe →

Pantenola norma dienā ir 5 mg, maksimālā - 15 mg. B5 vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reti.

Kādi pārtikas produkti satur B6 vitamīnu?

B6 vitamīns (piridoksīns). Papildus labvēlīgajai ietekmei uz lielākās daļas orgānu darbību, B6 vitamīns pozitīvi ietekmē arī ādu, matus, nagus. Turklāt piridoksīns ir iesaistīts ķermeņa ģenētiskā materiāla veidošanā. Kādas citas funkcijas padara šo elementu nepieciešamu →

Lielās devās B6 vitamīns ir atrodams augu pārtikā:

rieksti (valrieksti un lazdu rieksti);
burkāns;
spināti;
tomāti;
kāposti.

Kur vēl atrodams B6 vitamīns? Tā daudz ir ķiršos, zemenēs, citrusaugļos (citronā un apelsīnos), granātābolā. Turklāt tas ir atrodams arī cūkgaļā, teļa gaļā, liellopa aknās un mājputnu gaļā. Mazākā daudzumā to atrod kartupeļos, paprikā, pilngraudu maizē un graudaugos (griķos, miežos, prosā).

B6 vitamīna norma dienā ir 2 mg, ne vairāk kā 6 mg.

Pārtika ar B7 vitamīnu

B7 vitamīns (biotīns) ir nepieciešams, lai aktivizētu gremošanas enzīmus, vielmaiņas procesus un enerģijas metabolismu. B7 vitamīna lietošana terapeitiskās devās veicina diabēta un vienlaikus neiralģisku patoloģiju ārstēšanu (kādi citi vitamīni nepieciešami cukura diabēta gadījumā?).

B7 vitamīns satur:

rieksti;
rīsi;
mandeļu;
zirņi;
banāni;
āboli;
plūmes;
tuncis;
liellopa aknas;
nieres;
olas dzeltenums;
piens;
Alus raugs.

B7 vitamīna norma dienā ir 50 mkg, maksimālā ir 150 mkg.

Vairāk par biotīnu un tā deficītu var atrast šajā lapā →

Kur meklēt B9 vitamīnu?

B9 vitamīns (folijskābe, folāts). Lielākais šīs vielas daudzums ir dārzeņos un zaļajās lapās..

Mazākos daudzumos šis vitamīns ir atrodams:

kartupeļi;
pupiņas;
tomāti;
kvieši;
pupiņas;
banāni;
avokado;
kāposti;
sparģeļi;
bietes;
raugs utt..

Olu dzeltenumā ir ļoti mazs vitamīna B9 daudzums. B9 vitamīns ir īpaši svarīgs visu šūnu un orgānu augšanai un reprodukcijai.

Cilvēka ķermenis to uzglabā izmantošanai nākotnē (aknās ir folātu rezerves līdz sešiem mēnešiem). Uzglabājot folacīnu saturošus produktus, tas ātri noārdās. Tāpēc, lai papildinātu ķermeņa rezerves, jums vajadzētu patērēt svaigus dārzeņus..

Tās vidējā dienas likme ir 400 mcg, maksimālā pieļaujamā ir 800. Daudzi ārsti iesaka to nelietot lielās devās (dabiskās rezerves klātbūtnes dēļ aknās)..

Šī vitamīna pārpalikums izraisa toksisku iedarbību (īpaši epilepsijas gadījumā), un grūtnieču deficīts izpaužas kā augļa deformācija un jaundzimušo garīgās attīstības traucējumi. Vairāk par šo vitamīnu un kur vēl atrodama folskābe →

Dažreiz ārsti izraksta B9 vitamīna tabletes. Uzziniet norādes par folātu lietošanu un ieteicamās devas visām populācijām - pieaugušajiem un bērniem.

Biotīnu aktīvi lieto, lai ārstētu matus no blāvuma, zaudēšanas un matu galu šķelšanās. Izlasiet instrukcijas un pārskatus par B7 vitamīna lietošanu kosmetoloģijā.

Kur atrodams B12 vitamīns?

Ciānkobalamīns vai B12 vitamīns ir atrodams pieauguša cilvēka ķermenī (līdz 5 mg), un apmēram 80% ir "paslēpti" aknās. Gatavojot, tas ir diezgan stabils, bet, pārstrādājot pārtiku ar gaļas sulām un ūdeni, tas ātri sabrūk. To nelabvēlīgi ietekmē skābeklis, ultravioletā gaisma, skābe un sārmi.

B12 vitamīns labvēlīgi ietekmē aknu darbību, pazemina holesterīna līmeni un ir nepieciešams enerģijas izdalīšanai no pārtikas. Vidējā dienas likme - 3 mkg, maksimālā - 9 mkg.

Kur tieši - kādi pārtikas produkti - satur B12 vitamīnu? "Pienā" ir maz, daudz lielāka koncentrācija - dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivīs, aknās, nierēs, sirdī. Ir arī daudz B12 vitamīna tādos pārtikas produktos kā soja un jūraszāles..

Kādi pārtikas produkti satur B17 vitamīnu?

B17 vitamīnu - cukura molekulu benzenedehīda un cianīda savienojumu - sauc arī par "Amigdalīnu". Tas var būt noderīgs artrīta un hipertensijas ārstēšanā.

Bet ir vērts atcerēties, ka B17 vitamīns ir toksisks, un, nepareizi lietojot, tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba..

Ir pierādīts, ka B17 vitamīns ir atrodams 1200 augu sugās, un tā koncentrācija var svārstīties no 0,1 mg / kg, sasniedzot 30 000 mg / kg dažu veidu ganību zālēs. Jūs varat viņu satikt pilnīgi jebkurā vietā uz mūsu planētas..

Cilvēks, dažreiz par to nedomājot, ēd diezgan lielu daudzumu amigdalīnu saturošu produktu. B17 vitamīns ir atrodams daudzu augu sēklās:

āboli;
bumbieri;
plūmes;
aprikozes;
persiki.

Kādi citi pārtikas produkti satur B17 vitamīnu:

ķiršu un putnu ķiršu lapas;
graudaugi
rūgto mandeļu augļi.

Mazākos daudzumos:

linu un ķirbju sēklas;
lēcas;
Indijas rieksti;
cidonija;
alus raugs.

Ēdot jāņogas, plūškoka ogas, ērkšķogas, mellenes vai avenes, jāatceras arī par B17 vitamīna saturu šajās ogās. Tas ir atrodams arī pārtikas produktos, kurus mēs neēdam tik bieži, tostarp:

zaļie griķi;
prosa;
makadāmijas rieksti;
saldais kartupelis;
zīdkoks;
bambusa, aunazirņu un lucernas kāposti.

Parasti B grupas vitamīni ir izplatīti pārtikas produktos. Viņiem ir ļoti svarīga loma cilvēka ķermeņa pareizā darbībā. Sabalansēts uzturs būs jūsu veselības atslēga.

Tikai ēdot dažādus pārtikas produktus (gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes), kas bagāti ar B vitamīniem, cilvēks var būt drošs, ka saņem pietiekami daudz barības vielu, lai saglabātu veselību.

Pareizi izveidojiet diētu - tajā jāiekļauj pārtika, kas bagāta ar visiem vitamīniem. Izlasiet vietu, kur satur D vitamīnu.

Uzziniet par pārtikas produktiem, kas satur A vitamīnu, lai palīdzētu līdzsvarot uzturu. Šis raksts ir paredzēts, lai jums palīdzētu.

Kāpēc ķermenim nepieciešami B grupas vitamīni, kas satur

B grupas vitamīni ir zemas molekulmasas savienojumu klase, kas iesaistīta dzīvnieku šūnu vielmaiņas procesos. Vielas darbojas kā katalizatori olbaltumvielu sintēzē no aminoskābēm, hormoniem, nukleīniem. Daži no grupas pārstāvjiem zinātne vairs neattiecas uz vitamīniem (B4, B7, B10, B13). Šādas vitamīniem līdzīgas vielas sintezē zarnu mikrobiota vai aizstāj ar strukturāliem analogiem, neapdraudot vielmaiņu..

Būtiskajiem vitamīniem jānāk no ārpuses, tāpēc jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur B vitamīnu. Organismam šie savienojumi ir vajadzīgi īpaši zemās devās, jo tiem nav enerģijas vai uzturvērtības. Tāpēc vēlme ēst tikai vitamīniem bagātu pārtiku ir kļūda. Parastā diēta satur pietiekamu daudzumu bioaktīvo savienojumu, un pārpalikums netiek saglabāts organismā, izdalās ar urīnu. Tomēr slimībām, ko papildina hipovitaminoze, nepieciešama diēta ar lielu daudzumu vitamīnu vai zāļu formu injekcijas.

Kādi pārtikas produkti satur B grupas vitamīnus

B grupas vitamīnus ražo augi, rauga sēnītes, pienskābes baktērijas. Tādēļ šo vielu klase ir atrodama dārzeņos, piena produktos, graudaugos, sēnēs, augļos, riekstos. Avots ir muskuļu audi un dzīvnieku orgāni.

Izvēloties diētu, jāņem vērā, ka termiskās apstrādes laikā B vitamīns tiek iznīcināts:

B1 metabolisma laikā tiek zaudēts par 50%;
Vārīšanas laikā B2 tiek zaudēts uz pusi, sautējot - par desmito daļu;
Gatavojot ēdienu, B3 tiek izskalots;
Termiski apstrādājot, B9 sadalās.

Karstumizturīgi B6 un B12. Citi pārstāvji var izturēt īslaicīgu karsēšanu, kas nepārsniedz 100 ° C. Pārtiku vislabāk tvaicēt, sautēt ar mazu siltumu vai ēst neapstrādātu.

B grupas vitamīnu raksturojums, īpašības un to saturošais sastāvs

Koenzīmi ir nepieciešami ķermenim, lai barības vielas pārvērstu enerģijā un veidotu blokus šūnu augšanai un atjaunošanai. No tā, kāds B grupas vitamīns kalpo par galveno faktoru ogļhidrātu, tauku un aminoskābju asimilācijā.

Ir jāpieņem, ka vitamīns B ir atbildīgs par vielmaiņas procesiem kompleksā, nevis atsevišķi. Apakšgrupa ietekmē nervu audu attīstību, embrija šūnu dalīšanos, aknu darbību, redzes orgānus.

Kādas ir vitamīna priekšrocības, var saprast pēc šo vielu trūkuma simptomiem:

nervu izsīkums;
depresija vai apātija;
nogurums;
atmiņas traucējumi;
zema uzmanības koncentrācija;
amiotrofija;
galvassāpes;
hormonālie traucējumi.

Lietojot neregulāru uzturu, izvairoties no gaļas produktiem, piena un maizes, rodas būtisku B grupas vitamīnu deficīts. Trūkums var sākties zarnu traucējumu fona apstākļos, kad dabiskā mikrobiota nespēj tikt galā ar sintēzi..

Veselam cilvēkam B vitamīnu dienas devu sedz ēdienreizes. Ķermenim pietiek ar 2⋅10-4 g devu.Veselības stāvoklis, fiziskās aktivitātes līmenis un vecums ietekmē nepieciešamību pēc B grupas vitamīniem..

Tabula par ikdienas cilvēku vajadzībām pēc grupas vitamīniem

B1 (tiamīns)

Tiamīna difosfāts ir viela, kas atbild par nervu sistēmas darbību un kognitīvajām funkcijām. Piedalās tādu metabolītu veidošanā, kas novērš pārmērīgu darbu un stresu. Tiamīns katalizē neirotransmiteru biosintēzi, kas ietekmē atmiņu un koncentrāciju. Bez B1 olbaltumvielu, ogļhidrātu un taukskābju absorbcija ir sarežģīta. Tas atrodas šūnu plazmā, tas ir nepieciešams ATP sintēzei mitohondrijos. Trūkumu papildina hroniska noguruma sindroms, depresija, traucēta smadzeņu darbība, sirds un gremošana.

Kādi pārtikas produkti satur vairāk vitamīnu:

maizes un alus raugs;
graudaugi, rieksti, graudaugi;
pilngraudu maize;
žāvēti augļi;
pākšaugi;
sīpoli, zaļumi;
kāposti;
pilnpiens;
siers;
olas.

Galvenie tiamīna avoti ir augu pārtika. Ēdienu gatavošana samazina vitamīna koncentrāciju uz pusi, tāpēc ir noderīgi ēst neapstrādātus dārzeņus, zaļumus un augļus. Veselas personas resnās zarnas mikroflora var patstāvīgi radīt B1 vai strukturālus analogus.

Nikotīna sulfāts ir tiamīna antagonists, tāpēc smēķētājiem ar pārtiku vajadzētu saņemt vairāk vitamīnu vai pāriet uz citiem nikotīna piegādes veidiem. Etanols, kafija un cukuri pasliktina B1 absorbciju.

B2 (riboflavīns)

Riboflavīns aktīvi iesaistās nervu šūnu dalīšanā, uzturot hematopoēzes funkcijas un hemoglobīna sintēzi no dzelzs. B2 kontrolē virsnieru dziedzeru un dibena aizsargājošo vielu sekrēciju.

Ar riboflavīna trūkumu krēsla un perifēra redze samazinās, novājināta imunitāte, rodas ādas un gļotādu slimības. Sakarā ar virsnieru hormonu ražošanas nomākšanu, bērni atpaliek izaugsmē un attīstībā.

Kur atrodams riboflavīns un kuri pārtikas produkti satur vairāk vitamīnu:

sarkanā gaļa;
Zivis un jūras veltes;
olas baltums;
raudzēti piena produkti un sieri;
kvieši, auzas, griķi;
lapu salāti.

Ķermenis riboflavīnu saņem no dzīvnieku barības un patstāvīgi ražo apakšējās zarnās. Augi satur nepilnīgu analogu, kas nevar pilnībā aizstāt B2. Tāpēc stingra augu diēta un veģetārisms ir neveselīgi..

Terapeitiskās formas ir paredzētas aknu slimībām, acīm, izsitumiem uz ādas, hroniskām vai smagām infekcijām un saindēšanos ar pārtiku.

B3 (niacīns, nikotīnskābe, PP)

Nikotīnskābe ir nikotīna oksidēšanās produkts. Organismā tas tiek pārveidots par nikotīnamīdu, kas izraisa lipīdu, olbaltumvielu metabolismu, audu elpošanu. Niacīns regulē holesterīna līmeni, uzlabo asinsriti smadzenēs un paātrina toksīnu izvadīšanu. PP normalizē hormonālo līdzsvaru, ietekmē dzimumfunkciju un cukura līmeni.

Cilvēka ķermenī PP veidojas triptofāna asimilācijas laikā vai nāk no ārpuses. Hipovitaminoze izraisa miega traucējumus, anēmijas pazīmes, distrofiju, nogurumu un atmiņas pasliktināšanos.

Kādos pārtikas produktos ir daudz B3 vitamīna:

mājputni, teļa gaļa, liellopa gaļa;
jūras zivis;
olas;
ķiploki;
Paprikas;
sēnes;
apstādījumi.

Galvenais niacīna avots ir dzīvnieku pārtika. Priekšroka jādod liesai gaļai, liellopa vai vistas aknām un lasim. Niacīna prekursori ir sarkanajos un melnajos ikros, cietajā sierā un riekstos. Veicot veģetāro diētu, patērējiet vairāk sojas, saulespuķu sēklas, mandeles, priežu riekstus.

B4 (holīns)

Holīns nav vitamīns. Veselam ķermenim nav nepieciešami papildu šīs vielas avoti. Cilvēka ķermenis veic sintēzi aknās un zarnās.

Vitamīniem līdzīgs savienojums ir iesaistīts nervu sistēmas neirotransmiteru sintēzē, aizsargā aknas, regulē insulīna līmeni asinīs un palīdz cīņā pret depresiju.

Hepatīta un cirozes gadījumā tiek traucēta holīna biosintēze, kas izraisa hipovitaminozi, aknu aptaukošanos un olbaltumvielu metabolisma traucējumus. Vielas trūkums pārtikā ietekmē impotenci, svara zudumu, garīgās spējas un garastāvokli. Lai novērstu B4 deficītu, jums jāzina, ko satur vitamīns:

olas;
pākšaugi;
piena produkti;
putra;
zivs;
kāposti.

Lai uzturētu holīna ražošanu organismā, jums jāizvairās no alkohola, taukainiem ēdieniem, jālieto fosfolipīdi un hepatoprotektori..

B5 (pantotēnskābe)

Pantenols ir svarīgs audu un orgānu reģenerācijai, asiņu atjaunošanai, hormonu un imūno līdzekļu ražošanai. Pantotēnskābe atrodas augu un dzīvnieku barībā, bet termiskās apstrādes laikā tā netiek uzglabāta. Parasti simbiotiskās baktērijas ražo pietiekamu daudzumu vitamīna. Slimību novājinātajam ķermenim nepieciešami papildu pantenola avoti.

Kādi pārtikas produkti satur B5 vitamīnu:

lazdu rieksti;
piena produkti;
svaigi dārzeņi un zaļumi;
šampinjoni;
alus;
ķiploki;
griķu un auzu pārslu.

Dzīvnieku pantenols ir atrodams blakusproduktos - nierēs, sirdī, aknās, mēle.

Trūkums izraisa matu izkrišanu, naglu trauslumu, ādas problēmas, vielmaiņas traucējumus, gastrītu. Zarnu floras normalizēšana palīdzēs atjaunot dabisko B5 sintēzi.

B6 (piridoksīns)

Piridoksīna grupa regulē fermentu darbu, piedaloties visos vielmaiņas posmos. B6 palīdz absorbēt olbaltumvielas un taukus. Vitamīns ir nepieciešams sirds un asinsvadu sistēmai un hormonālajai regulācijai.

Piridoksīns ir atbildīgs par neirotransmiteru veidošanos normālai nervu sistēmas darbībai un emocionālajam fonam. B6 ir iesaistīts ģenētiskās informācijas nodošanā šūnu dalīšanās un vairošanās laikā.

Parasti to veido zarnu mikrobiota un lieto kopā ar ēdienu. Ar disbakteriozi, gremošanas traucējumiem rodas deficīts, kas jāpapildina ar pārtiku.

Pārtika, kas satur B6 vitamīnu:

vistas gaļa;
liellopu un teļa gaļa;
aknas un sirds;
melna maize;
griķu graudi;
treknas zivis;
dārzeņi.

Bērni saskaras ar hipovitaminozi. Vitamīna trūkums samazina imunitāti, provocē psiholoģiskus traucējumus un aizkavē bērna attīstību. Pieaugušajiem hipovitaminoze izpaužas ilgstošas slimības un antibiotiku lietošanas fona apstākļos.

B7 (biotīns, H)

H vitamīns vai biotīns mijiedarbojas ar gremošanas enzīmiem, palīdz sadalīt taukus, sintezēt olbaltumvielas un regulē cukura metabolismu.

Trūkums rodas, lietojot alkoholu, cukura aizstājējus, uz nogurdinošu diētu vai iedzimtu gremošanas sistēmas patoloģiju fona. Antibiotikas nomāc E. coli, kas ir atbildīga par biotīna sintēzi.

H vitamīna trūkums izraisa muskuļu sāpes, miega traucējumus, paaugstinātu glikozes un holesterīna koncentrāciju, vielmaiņas traucējumus.

Kādi pārtikas produkti satur B7 vitamīnu:

sojas pupas, zirņi, pupas;
aknas un nieres;
zemesrieksts;
lazdu rieksti;
ziedkāposti;
vārītas olas;
sēnes.

Veselīga zarnu biota neatkarīgi ražo nepieciešamo B7 vitamīnu.

B8 (inozitols)

Inozitols nepieder pie vitamīniem, nav nepieciešams to lietot. B8 ir brīvi sintezēts ķermeņa audos no glikozes.

Vielas trūkums neizpaužas un nerada traucējumus. Inozitols ir atrodams smadzeņu, asiņu, acu membrānās. Veic aizsardzības un apmaiņas funkcijas.

Pārtika, kas bagāta ar B grupas vitamīniem un ogļhidrātiem, kalpo par izejvielām inozīna sintēzei pašam organismam.

B9 (folijskābe, folāts, glutamāts)

B6 grupa apvieno folijskābes un glutamīnskābju atvasinājumus. Tas izdalās ar zarnu baktērijām un nonāk ar pārtiku. Garšas pastiprinātāji E620-E624 vai glutamāti ir B6 vitamīna prekursori.

Piedalās hematopoēzē, imunitātes veidošanā, nervu sistēmas attīstībā un iedzimtības nodošanā.

Trūkums noved pie augļa nēsāšanas patoloģijas, centrālās nervu sistēmas attīstības traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta problēmām.

Lielākais folātu avots ir svaigi garšaugi. Tāpēc ir svarīgi ēst salātus, sīpolus, spinātus, pētersīļus, dilles, zaļumus.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk B6 vitamīna:

pākšaugi;
tomāti;
tvaicēti kartupeļi;
melna maize;
bietes;
kvass un alus.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā jums jāpalielina folijskābes saturs pārtikā vai jāuzņem vitamīna zāļu forma.

B12 (kobalamīni, kobamīds)

B12 ir kobaltu saturoši vitamīni, kurus ražo baktērijas. Cilvēka ķermenī viņi piedalās hematopoēzē, kontrolē hemoglobīna līmeni. B12 katalizē neironu mielīna apvalku, imūno asins faktoru sintēzi, normalizē aknu darbību.

Ar deficītu attīstās anēmija un gremošanas trakta slimības. B12 vitamīna trūkums izraisa nervu traucējumus un garīgus traucējumus.

Pārtika, kas bagāta ar vitamīniem B12 apakšgrupā:

aknas;
sirds;
zivis un vēžveidīgie;
gaļas produkti;
sieri.

Ciānkobalamīna avots ir dzīvnieku barība, gaļa. Augi neražo kobalamīnus, tāpēc veģetārieši nevar iegūt B12. Vegānu diētas pseidovitamīni kaitē ķermenim, izjaucot svarīgu vielu metabolismu.

B17 (amigdalīns vai laetrils)

Amygdalin ir mārketinga produkts un spilgts pīpēšanas piemērs. B17 vitamīns tiek reklamēts kā pretvēža "zāles", kapitalizējot izmisušos pacientus.

Viela ir toksiska, cilvēka ķermenī tā sadalās ciānūdeņražskābē un cianīda atvasinājumos. Sistemātiska lietošana izraisa saindēšanos līdz nāvei.

Papildus netradicionālām zālēm mandeļu, ķiršu sēklu, putnu ķiršu, ābolu un plūmju koku sēklu produktos ir vielas, kas apzīmētas ar B17..

Nav apstiprinātu zinātnisku datu par laetrila ārstēšanu, un tiek reģistrēti toksicitātes un nāves gadījumi netradicionālas ārstēšanas laikā.

B grupas vitamīnu kaitīgās īpašības

Vitamīni fizioloģiskās devās negatīvi neietekmē ķermeni. Lietojot zāļu formas, var attīstīties hipervitaminoze:

Tiamīns B1 izraisa nieru mazspēju, aptaukošanos un aknu distrofiju.
Piridoksīns B6 lielās farmakoloģiskās devās izjauc nervu sistēmas darbību.
Folijskābe B9 izraisa saindēšanās ar pārtiku pazīmes, gremošanas traucējumus un sirds problēmas.
Palielinātas nikotīnskābes B3 devas provocē ādas apsārtumu, aknu disfunkciju.

B vitamīns no pārtikas ir nekaitīgs. Vitamīna deficīta laikā jāievēro zāļu formu devas un dienas normas, pēc tam var izvairīties no negatīvām sekām.

B vitamīns (grupa)

Runājot par B kompleksu, mēs domājam ūdenī šķīstošu vielu grupu, kas kopā vai atsevišķi atrodas daudzos pārtikas avotos. Viņi atbalsta vielmaiņu, darbojoties kā koenzīmi un pārveidojot olbaltumvielas un ogļhidrātus enerģijā. Šie vitamīni atbalsta ādas un muskuļu tonusu, nervu sistēmas darbību un šūnu augšanu.

Ko sauc par B grupas vitamīnu grupu?

Līdz šim B vitamīnu kompleksā ietilpst 12 savstarpēji saistītas ūdenī šķīstošas vielas. Astoņi no tiem tiek uzskatīti par būtiskiem vitamīniem, un tie jāiekļauj uzturā:

Vitamīniem līdzīgas vielas

Ir viegli redzēt, ka vitamīnu B grupā vitamīnu skaitam ir nepilnības - proti, nav vitamīnu B4, B8, B10 un B11. Šīs vielas pastāv, un tās kādreiz tika uzskatītas arī par B kompleksa vitamīniem. Vēlāk tika atklāts, ka šos organiskos savienojumus vai nu ražo pats organisms, vai arī tie nav vitāli svarīgi (tieši šīs īpašības nosaka vitamīnus). Tādējādi tos sāka saukt par pseidovitamīniem vai vitamīniem līdzīgām vielām. Tie nav iekļauti B grupas vitamīnu kompleksā.

Holīns (B4) ir būtiska dzīvnieku barības sastāvdaļa; neliels daudzums šīs vielas tiek ražots cilvēka ķermenī. Pirmo reizi tas tika izolēts 1865. gadā no liellopu un cūku žultspūšļiem un tika nosaukts par neirīnu. Tas palīdz neirotransmitera acetilholīna ražošanā un atbrīvošanā, kā arī spēlē lomu tauku metabolismā. Holīns ir atrodams dažos pārtikas produktos - pienā, olās, aknās, lašos un zemesriekstos. Veselā ķermenī holīnu ražo neatkarīgi. Zinātnieki pašlaik apsver holīna kā papildinājuma nepieciešamību, jo pastāv uzskats, ka organismā nepietiek ražošanas. 1998. gadā tika atzīta par nepieciešamu vielu.

Inozitols (B8) ir viela, kas ir svarīga, lai signalizētu šūnām, ķermeņa hormonālo reakciju, kā arī nervu augšanu un darbību. Inozitolu cilvēka ķermenis brīvi ražo no glikozes, un tas ir atrodams daudzos ķermeņa audos. Neskatoties uz to, to lieto arī medicīnā noteiktu slimību ārstēšanai. Inozitolu plaši izmanto rūpniecībā.

Paraaminobenzoskābe (B10) ir dabā sastopama viela, kas nepieciešama žurku un mājputnu augšanai. Pirmo reizi tas tika atklāts kā līdzeklis matu depigmentācijai laboratorijas pelēm. Mūsdienās tiek uzskatīts, ka šis savienojums nav nepieciešams faktors cilvēka ķermenim..

Pteril-hepta-glutamīnskābe (B11) ir viela, kas sastāv no vairākiem komponentiem un tiek uzskatīta par vienu no folijskābes formām. Par šo savienojumu ir maz informācijas. Tiek uzskatīts, ka tas ir cāļu augšanas faktors [10, 21].

Atklājumu vēsture

Kādreiz "B vitamīns" tika uzskatīts par vienu barības vielu. Pētnieki vēlāk atklāja, ka ekstraktos bija vairāki vitamīni, kuriem tika piešķirti atšķirīgi nosaukumi skaitļu formā. Trūkst skaitļu, piemēram, B4 vai B8, vai tie nav vitamīni (lai gan tie tika uzskatīti par tādiem, kad tie tika atklāti), vai arī tie ir citu vielu dublikāti.

B1 vitamīnu 1890. gados atklāja holandiešu militārais ārsts Kristiāns Aikmans, kurš centās noskaidrot, kurš mikroorganisms izraisa beriberi slimību. Aikmans pamanīja, ka dzīvniekiem, kuri baroti ar nepulētiem rīsiem, nav slimības pazīmju, atšķirībā no tiem, kuri baroti ar rīsiem bez sēnalām. Iemesls tam bija vielas, kas mūsdienās pazīstama kā tiamīns, klātbūtne nepulētos graudos.

Riboflavīns jeb B2 vitamīns bija otrais atrastais vitamīns kompleksā. Tas tika atrasts pienā kā dzeltenzaļš fluorescējošs pigments, kas nepieciešams žurku augšanai. 1930. gadu sākumā šis pigments tika nosaukts par riboflavīnu..

Niacīns vai B3 vitamīns tika identificēts 1915. gadā, kad ārsti secināja, ka deficīts izraisa pelagru. Austrijas amerikāņu ārsts Džozefs Goldbergers, veicot eksperimentus ar ieslodzītajiem Misisipi cietumā, uzzināja, ka trūkstošais faktors ir gaļā un pienā, bet nav kukurūzā. Niacīna ķīmisko struktūru 1937. gadā atklāja Konrāds Arnolds Elvejs.

Ārsts R. Viljamss 1933. gadā, pētot rauga uzturvērtības īpašības, atklāja B5 vitamīnu (pantotēnskābi). Pantotēnskābe ir atrodama gaļā, dārzeņos, graudos, olās un daudzos citos pārtikas produktos. B5 vitamīns ir koenzīma A prekursors, kura funkcija ir ogļhidrātu, olbaltumvielu un lipīdu vielmaiņa.

B6 vitamīnu 1934. gadā atklāja ungāru zinātnieks Pols Györgyi, kurš veica pētījumus par žurku ādas slimībām. Līdz 1938. gadam B6 vitamīns tika izolēts, un 1939. gadā to sauca par piridoksīnu. Visbeidzot, 1957. gadā tika noteikts nepieciešamais B6 vitamīna līmenis organismā..

1901. gadā zinātnieki atklāja, ka raugam nepieciešams īpašs augšanas faktors, ko viņi sauca par biosomu. Nākamo 30 gadu laikā bios izrādījās būtisku faktoru sajaukums, no kuriem viens ir biotīns vai B7 vitamīns. Visbeidzot, 1931. gadā zinātnieks Pauls Gyorgyi izdalīja aknās biotīnu un nosauca to par H vitamīnu - kur H ir saīsinājums no Haut und Haar, vācu valodas vārdi ādai un matiem. Biotīns tika izolēts 1935. gadā.

Neskatoties uz lielo progresu, kas, iespējams, ir novedis pie tā atklāšanas 1930. gadu sākumā, Henrijs Mičels B9 vitamīnu oficiāli atklāja tikai 1941. gadā. Izolēts arī 1941. gadā. Folijskābes nosaukums cēlies no "folium", kas ir latīņu vārds lapām, jo to vispirms izolēja no spinātiem. Tikai 1960. gados zinātnieki B9 vitamīna deficītu saistīja ar iedzimtiem defektiem.

B12 vitamīnu 1926. gadā atklāja Džordžs Ričards Minots un Viljams Perijs Mērfijs, kuri atklāja, ka liela aknu daudzuma lietošana atjauno sarkanās asins šūnas pacientiem ar postošu anēmiju (nespēja ražot pietiekami daudz sarkano asins šūnu). 1934. gadā abi zinātnieki, kā arī Džordžs Whipple saņēma Nobela prēmiju par darbu postošās anēmijas ārstēšanā. B12 vitamīns tika oficiāli izolēts tikai 1948. gadā [2,8,9].

Pārtika ar maksimālo B vitamīnu saturu

Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta [3,4]

Vitamīns	Produkts	Saturs
B1 (tiamīns)	Liesa cūkgaļa	0,989 mg
Zemesrieksts	0,64 mg
Pilngraudu milti	0,502 mg
Sojas pupiņas	0,435 mg
Zaļie zirņi	0,266 mg
Tunzivis	0,251 mg
Mandeļu	0,205 mg
Sparģeļi	0,141 mg
Lasis	0,132 mg
Saulespuķu sēklas	0,106 mg
B2 (riboflavīns)	Liellopu aknas (neapstrādātas)	2,755 mg
Mandeļu	1,138 mg
Olu	0,457 mg
Sēnes	0,402 mg
Aitas gaļa	0,23 mg
Spināti	0,189 mg
Sojas pupiņas	0,175 mg
Piens	0,169 mg
Pilngraudu milti	0,165 mg
Dabīgs jogurts	0,142 mg
B3 (niacīns)	Vistas krūtiņa	14,782 mg
Liellopu aknas	13,175 mg
Zemesrieksts	12,066 mg
Tunzivis	8,654 mg
Liellopu gaļa (sautēta)	8,559 mg
Turcijas gaļa	8,1 mg
Saulespuķu sēklas	7,042 mg
Sēnes	3,607 mg
Zaļie zirņi	2,09 mg
Avokado	1,738 mg
B5 (pantotēnskābe)	Saulespuķu sēklas	7,042 mg
Vistas aknas	6,668 mg
Saulē kaltēti tomāti	2,087 mg
Sēnes	1,497 mg
Avokado	1,389 mg
Lasis	1,070 mg
Kukurūza	0,717 mg
Ziedkāposti	0,667 mg
Brokoļi	0,573 mg
Dabīgs jogurts	0,389 mg
B6 (piridoksīns)	Pistācijas	1.700 mg
Saulespuķu sēklas	0,804 mg
Sezams	0,790 mg
Melase	0,67 mg
Turcijas gaļa	0,652 mg
Vistas krūtiņa	0,640 mg
Liellopu gaļa (sautēta)	0,604 mg
Bāra pupiņas (pinto)	0,474 mg
Tunzivis	0,455 mg
Avokado	0,257 mg
B7 (biotīns)	Liellopu aknas, gatavas	40,5 mkg
Ola (vesela)	20 mkg
Mandeļu	4,4 μg
Raugs	2 μg
Cietais siers čedars	1,42 μg
Avokado	0,97 μg
Brokoļi	0,94 μg
Aveņu	0,17 μg
Ziedkāposti	0,15 μg
Pilngraudu maize	0,06 μg
B9 (folijskābe)	Aunazirņi	557 mkg
Bāra pupiņas (pinto)	525 μg
Lēcas	479 μg
Puravs	366 μg
Liellopu aknas	290 mcg
Spināti	194 μg
Bietes	109 μg
Avokado	81 μg
Brokoļi	63 μg
Sparģeļi	52 μg
B12 (kobalamīns)	Liellopa aknas, ceptas	83,13 μg
Liellopu aknas, sautētas	70,58 μg
Liellopu aknas, neapstrādātas	59,3 μg
Vistas aknas, neapstrādātas	16,58 μg
Mīdijas, neapstrādātas	12 mkg
Mīkstmieši	11,28 μg
Tunzivis, neapstrādāta	9,43 μg
Sardīnes, konservi eļļā	8,94 μg
Atlantijas skumbrija, neapstrādāta	8,71 μg
Trusis	7,16 μg

Ikdienas nepieciešamība pēc B vitamīniem

Katram vitamīnu kompleksa komponentam ir unikāla struktūra un tas veic īpašas funkcijas cilvēka ķermenī. Vitamīni B1, B2, B3 un biotīns ir iesaistīti dažādos enerģijas ražošanas aspektos, vitamīns B6 ir nepieciešams aminoskābju metabolismam, bet B12 vitamīns un folijskābe ir iesaistīti šūnu dalīšanās sagatavošanā. Katram no vitamīniem ir arī daudzas papildu funkcijas. Dažos ķermeņa procesos vienlaikus tiek iesaistīti vairāki B grupas vitamīni, piemēram, B12 vitamīns un folskābe. Tomēr nav viena procesa, kurā būtu nepieciešami visi B grupas vitamīni kopā. Parasti B vitamīnus ir salīdzinoši viegli iegūt no parastajiem ēdieniem. Tikai dažos gadījumos pārtikā ir jāievada sintētiskas piedevas (piemēram, B12 vitamīns, kas ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, būtu jāēd uzturā veģetāriešiem un vegāniem no citiem sintētiskiem avotiem) [1].

Katra B vitamīna dienas nauda svārstās no dažiem mikrogramiem līdz dažiem miligramiem. Dienā ķermenim vajadzētu saņemt:

B1 vitamīns (tiamīns) - no 0,80 mg līdz 1,41 mg dienā pieaugušajiem un bērniem no 0,30 mg līdz 1,4 mg dienā atkarībā no ikdienas aktivitātes līmeņa - jo aktīvāks ir dzīvesveids, jo ķermenim nepieciešams vairāk tiamīna;
B2 vitamīns (riboflavīns) - 1,3 mg dienā vīriešiem, kas vecāki par 14 gadiem, 1,1 mg dienā sievietēm, kas vecāki par 14 gadiem (1,4 mg grūtniecības laikā un 1,6 mg zīdīšanas laikā), 0,3 mg dienā jaundzimušajiem, 0,4 - 0,6 mg bērniem, 0,9 mg dienā pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem;
B3 vitamīns (niacīns) - 5 mg dienā zīdaiņiem, 9 mg bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam, 11 mg bērniem no 4 līdz 6 gadu vecumam, 13 mg bērniem no 7 līdz 10 gadu vecumam, 14-15 mg pusaudžiem līdz 14 gadu vecumam, 14 mg sievietēm pēc 15 gadu vecuma, 18 mg vīriešiem, kas vecāki par 15 gadiem;
vitamīns B5 (pantotēnskābe) - vidēji bērniem no 2 līdz 4 mg dienā, pieaugušajiem - 5 mg dienā, grūtniecības un zīdīšanas laikā - 7 mg;
B6 vitamīns (piridoksīns) - vidēji bērniem 0,5 mg dienā, pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem - 1 mg dienā, pieaugušajiem - 1,3 mg dienā, palielinot devu līdz 2,0 mg grūtniecības un zīdīšanas laikā;
vitamīns B7 (biotīns) - 5 līdz 8 mcg dienā bērniem līdz 4 gadu vecumam, 12 mcg dienā bērniem no 9 līdz 13, 20 mcg dienā pusaudžiem no 9 līdz 13, 25 mcg pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem, 30 mcg pieaugušajiem. Ar laktāciju ātrums palielinās līdz 35 mcg dienā;
B9 vitamīns (folskābe) - 65-80 mcg dienā zīdaiņiem, 150 mcg bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam, 200 mcg dienā bērniem no 4 līdz 8 gadu vecumam, 300 mcg pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem, 400 mcg pieaugušajiem un pusaudžiem no 14 gadu vecuma. Grūtniecības laikā ātrums palielinās līdz 600 mkg, ar laktāciju - 500 mkg;
vitamīns B12 (kobalamīns) - 0,5 - 0,7 μg dienā bērniem līdz 3 gadu vecumam, 1 μg dienā bērniem līdz 10 gadu vecumam, 1,3 μg bērniem no 11 līdz 14 gadu vecumam, 1,4 μg pusaudžiem no 14 gadu vecuma un pieaugušajiem. Grūtniecēm ieteicams lietot 1,6 mcg vitamīna dienā, laktācijas periodā - 1,9 mcg.

Nepieciešamība pēc B vitamīniem palielinās ar šādiem faktoriem:

vecāka gadagājuma vecums;
stingra vegānu diēta;
bieža liesa diēta;
smēķēšana, bieža alkohola lietošana;
ķirurģiska gremošanas trakta sekciju noņemšana;
noteiktu zāļu - kortikosteroīdu, antidepresantu, dzimstības kontroles un citu zāļu - lietošana;
grūtniecība un zīdīšana;
palielināta fiziskā aktivitāte;
sirpjveida šūnu anēmija;
ķīmijterapija [7].

Ķīmiskās un fizikālās īpašības

Daudzi B grupas vitamīnu kompleksa komponenti nav savstarpēji saistīti ne ķīmiski, ne fizioloģiski, taču tiem joprojām ir vairākas kopīgas iezīmes:

1 visi no tiem, izņemot liposkābi, ir ūdenī šķīstoši;
2 lielākā daļa, ja ne visi, ir koenzīmi un tiem ir būtiska loma vielmaiņā;
3 lielāko daļu no tiem var iegūt no viena avota - aknām vai raugiem;
4 lielāko daļu no tām var sintezēt zarnu baktērijas.

Tiamīns ir balta kristāliska viela, kas viegli izšķīst ūdenī, nedaudz etilspirtā, bet nešķīst ēterī un hloroformā. Tās smarža atgādina rauga smaržu. Tiamīns sadalās paaugstinātā temperatūrā, ja pH ir augsts. Tas var izturēt īsu vārīšanos līdz 100 ° C. Līdz ar to gatavošanas vai konservēšanas laikā tas tiek zaudēts tikai daļēji. Ilgstoša vārīšanās vai vārīšanās sārmos to iznīcina. Stabils skābā vidē. Kviešu miltu malšana ievērojami samazina tiamīna saturu, dažreiz pat līdz 80%. Tādējādi daudzos gadījumos kviešu miltus parasti sintētiski stiprina ar tiamīnu.

Riboflavīns ir spilgti oranži dzeltens kristālisks pulveris. Tas šķīst ūdenī un etanolā, bet nešķīst ēterī un hloroformā. Izturīgs pret karstumu un skābēm, bet viegli sadalās, pakļaujoties sārmiem un gaismai. Ūdens šķīdumam ir dzeltenzaļa fluorescence. Iztur konservēšanas un gatavošanas procesus.

Pantotēnskābe ir gaiši dzeltena viskoza eļļa, kas šķīst ūdenī un etilacetātā, bet nešķīst hloroformā. Tas ir izturīgs pret oksidētājiem un reducētājiem, bet tiek iznīcināts, karsējot skābā un sārmainā vidē..

Niacīns ir vienkāršākais esošais vitamīns. Tā ir balta kristāliska viela, kas šķīst etilspirtā. Karstumizturīgs. Nikotinamīds, niacīna atvasinājums, notiek kā balti adatas veida kristāli. Tas ir ūdenī šķīstošs un izturīgs pret karstumu un gaisu. Tāpēc ēdiena gatavošanas zudumi parasti ir minimāli. Tāpat kā tiamīns, arī slīpēšanas procesā tiek zaudēta lielākā daļa vitamīna B5.

B6 vitamīna grupā ietilpst 3 savienojumi: piridoksīns, piridoksāls un piridoksamīns. Visas 3 B6 vitamīna formas ir piridīna atvasinājumi, C_pieciH_pieciN un atšķiras viens no otra pēc gredzena 4. pozīcijā esošā aizstājēja rakstura. Visas 3 formas ir viegli bioloģiski aizstājamas. Piridoksīns ir balta kristāliska viela, kas šķīst ūdenī un spirtā, nedaudz taukainos šķīdinātājos. Tas ir jutīgs pret gaismu un ultravioleto starojumu. Izturīgs pret karstumu gan skābā, gan sārmainā šķīdumā, savukārt piridoksāls un piridoksamīns noārdās augstā temperatūrā.

Biotīnam ir neparasta molekulārā struktūra. Ir divas biotīna formas: alobiotīns un epibiotīns. Biotīns un tiamīns ir vienīgie līdz šim izolētie vitamīni, kas satur sēru. B7 vitamīns kristalizējas garu adatu formā. Izšķīdināsim ūdenī un etilspirtā, bet nešķīst hloroformā un ēterī. Tas ir karstumizturīgs un izturīgs pret skābēm un sārmiem. Kušanas temperatūra ir 230 ° C.

Folijskābes molekula sastāv no 3 vienībām, tās molekulārā formula ir C_{deviņpadsmit}H_{deviņpadsmit}O₆N₇. Dažādi B9 vitamīni viens no otra atšķiras ar esošo glutamīnskābes grupu daudzumu. Folijskābe ir dzeltenīga kristāliska viela, kas slikti šķīst ūdenī un nešķīst taukainos šķīdinātājos. Tas ir izturīgs pret karstumu tikai sārmainos vai neitrālos šķīdumos. Zaudē aktivitāti saules staru ietekmē.

B12 vitamīnu var atrast tikai dzīvnieku izcelsmes produktos; dzīvnieku audos tas ir dažādos daudzumos. Noteiktos uztura apstākļos B12 vitamīnu var sintezēt zarnu mikroorganismi. Ciānkobalamīns ir unikāls ar to, ka to sintezē tikai mikroorganismi, īpaši anaerobi. B12 vitamīna struktūra ir viena no vissarežģītākajām. Tā ir dziļi sarkana kristāliska viela. Izšķīdināsim ūdenī, spirtā un acetonā, bet ne hloroformā. B12 ir izturīgs pret karstumu neitrālos šķīdumos, bet karstumā to iznīcina skābos vai sārmainos šķīdumos [10].

B vitamīnu derīgās īpašības

Ir daudz viedokļu par dažādu B grupas vitamīnu ieguvumiem veselībai. Tiek uzskatīts, ka tiamīns palīdz uzturēt cilvēku labsajūtu ar Alcheimera slimību, slimību, kas saistīta arī ar zemu piridoksīna un kobalamīna līmeni. Lielas ārsta izrakstītas niacīna devas samazina holesterīna līmeni un līdzsvaro lipoproteīnus. Daži pierādījumi liecina, ka niacīns var novērst pusaudžu (no insulīna atkarīga 1. tipa) diabētu riska grupas bērniem, saglabājot aizkuņģa dziedzera insulīna izdalīšanos ilgāk nekā parasti. Niacīnu lieto arī, lai atvieglotu intermitējošu klibošanu un osteoartrītu, lai gan lielu devu lietošana pēdējiem var izraisīt aknu darbības traucējumus. Izmantojot papildu riboflavīnu, var ievērojami samazināt migrēnas biežumu un samazināt to smagumu. Piridoksīnu lieto terapeitiski, lai samazinātu sirds slimību risku, mazinātu nelabumu grūtniecības laikā un pirmsmenstruālā sindroma simptomu mazināšanai. Kombinācijā ar magniju piridoksīnam var būt labvēlīga ietekme uz bērnu ar autismu uzvedību. Ir pierādīts, ka papildināšana ar kobalamīniem uzlabo vīriešu auglību. Depresija, demence un psihiski traucējumi bieži ir saistīti gan ar kobalamīna, gan folāta deficītu. Folijskābe var samazināt dzemdes kakla vai resnās zarnas vēža iespējamību noteiktās riska grupās [7].

B grupas vitamīniem ir galvenā loma DNS veidošanās procesos, jo tie ir atbildīgi par dažu procesu ātrumu. Smags B vitamīnu deficīts var izraisīt jaunu šūnu veidošanās traucējumus un to nekontrolētu augšanu, kas savukārt var izraisīt vēzi.

B grupas vitamīni, starp citām vielām (piemēram, vitamīni C, D, E, omega-3, tauki, koenzīms Q10, lipoīnskābe), ir ļoti svarīgi sirds veselībai. Īpaši jāatzīmē folijskābes, B6 un B12 loma homocisteīna līmeņa pazemināšanā. Neskatoties uz to, ka medicīna to oficiāli neapstiprina, daudzos pētījumos ir konstatēts augsts homocisteīna līmenis tauku nogulsnēs uz endotēlija (plānais šūnu slānis, kas izklāta asinsvadu iekšpusē), kā arī asins recekļos un sirds slimībās..

Psihiatri arī arvien vairāk pievēršas B grupas vitamīniem kā ārstēšanai. Kopā ar C vitamīnu tie palīdz uzturēt efektīvu virsnieru dziedzera reakciju uz stresu. Daudzi pētījumi liecina, ka līdz 30 procentiem pacientu, kuri hospitalizēti ar depresiju, B12 deficīts. Vairākos epidemioloģiskos pētījumos ir ziņots par saistību starp zemu folātu līmeni asinīs, vitamīniem B6 un B12 un lielāku depresijas simptomu izplatību. B-vitamīna deficīts ir saistīts arī ar trauksmes traucējumiem un īpaši obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem. Daudzi ārsti OCD sāk ārstēt ar inozitola vitamīna terapeitiskām devām.

Visbeidzot, nevar nepamanīt B vitamīnu līmeņa ietekmi uz enerģijas daudzumu un vitalitāti. Trūkums bieži izraisa hronisku nogurumu, palielinātu nogurumu un miegainību [11].

Katrs B vitamīns ir vai nu kofaktors (parasti koenzīms) galvenajiem vielmaiņas procesiem, vai arī prekursors, kas nepieciešams to veikšanai. Šie vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tas ir, tie netiek nogulsnēti ķermeņa tauku audos, bet tiek izvadīti ar urīnu. B grupas vitamīnu absorbcija notiek gremošanas traktā, un parasti organismā ir nepieciešamas noteiktas vielas (olbaltumvielas), lai vitamīni varētu uzsūkties.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Visi ķermeņa procesi ir savstarpēji saistīti, tāpēc dažas vielas var palielināt B grupas vitamīnu efektivitāti, bet citas - samazināt.

Tauki un olbaltumvielas samazina ķermeņa nepieciešamību pēc B1 vitamīna, savukārt ogļhidrāti, gluži pretēji, palielina to. Neapstrādātas jūras veltes (zivis un vēžveidīgie) satur fermentu (tiamināzi), kas organismā noārda tiamīnu. Tāpēc cilvēkiem, kuri ēd lielu daudzumu šo pārtikas produktu, var rasties B1 vitamīna deficīta simptomi. Turklāt tiamīns mijiedarbojas ar magniju; bez tā B1 nevar pārveidoties bioloģiski aktīvajā formā. Riboflavīnu nedrīkst lietot kopā ar kalciju, kas samazina absorbciju. Niacīns darbojas tandēmā ar cinku, lai aknās nodrošinātu augstāku antioksidantu un cinka līmeni. Varš palielina ķermeņa nepieciešamību pēc B5 vitamīna. B6 vitamīnu (piridoksīnu) ieteicams lietot kopā ar magniju, starp šīs kombinācijas pozitīvajām sekām ir arī premenstruālā sindroma simptomu mazināšana. Piridoksīna un tiamīna, kā arī piridoksīna un B9 vitamīna kombinācija ir nevēlama. Folijskābi nav vēlams lietot kopā ar cinku, kā arī B12 vitamīnu, jo tie savstarpēji palielina ķermeņa vajadzību pēc otra. Kobalamīnu (B12) nedrīkst lietot kopā ar C vitamīnu, īpaši, ja tiamīnu un varu lieto vienlaikus [12]..

Labākās pārtikas kombinācijas B vitamīnu asimilēšanai:

1 ķirbju pudiņš ar čia sēklām. Sastāvdaļas: piens, ķirbju biezenis, čia sēklas, kļavu sīrups, saulespuķu sēklas, mandeles, svaigas mellenes. Satur tiamīnu, biotīnu, olbaltumvielas, šķiedrvielas un daudzus citus ieguvumus.
2 Kvinoja un Kale salāti. Sastāvdaļas: Kvinoja, svaigi kāposti, sarkanie kāposti, burkāni, dilles, vārītas olas, rīsu etiķis, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, melnie pipari. Satur riboflavīnu, biotīnu, folijskābi un kobalamīnu.
3 bez lipekļa salāti ar kvinoju un brokoļiem. Sastāvdaļas: svaigi brokoļi, kvinoja, gurķi, ķiršu tomāti, ķirbju sēklas, jūras sāls, malti melnie pipari, Dižonas sinepes, etiķis, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kļavu sīrups. Satur tiamīnu un riboflavīnu.
4 pildīti kvinojas pipari bez lipekļa. Sastāvdaļas: kvinoja, zaļie bulgāru pipari, konservēti lēcas, svaigi spināti, fetas siers, saldēti kukurūzas graudi, sāls, melnie pipari. Satur tiamīnu, riboflavīnu, piridoksīnu, folskābi, pantotēnskābi un kobalamīnu.

Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, slimību un ētisku vēlmju, B vitamīnus vislabāk var iegūt no pārtikas. Šie vitamīni ir plaši izplatīti daudzos pārtikas produktos, un ir viegli atrast diētu, kas papildinātu vitamīnu daudzumu un atbilstu ikviena gaumei. Izņēmums ir B12 vitamīns, ko var iegūt tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem, un tāpēc dabiskajā formā vegāniem to ir grūti iegūt. Šajā gadījumā ārsta uzraudzībā tiek noteikti sintētiskie vitamīni. Neskatoties uz visu, nekontrolēta sintētisko vitamīnu uzņemšana var būt ne tikai izdevīga, bet arī kaitīga. Tāpēc pirms vitamīnu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu..

Pielietojums oficiālajā medicīnā

Sakarā ar to, ka katram B grupas vitamīnam ir savas funkcijas, vienu vai otru vitamīnu ārsts izraksta atkarībā no tiešajām indikācijām.

B grupas vitamīnu komplekss tiek noteikts, pirmkārt, ar skaidru deficītu, nepietiekamu absorbciju vai ar ierobežotu uzturu. Tāpat es bieži iesaku lietot šos vitamīnus vecumdienās, kā arī cilvēkiem, kuri lieto alkoholu vai smēķē. Folijskābe bieži tiek nozīmēta sagatavošanās laikā vai grūtniecības laikā, jo tā veicina pareizu augļa attīstību. Turklāt šādos gadījumos ieteicams lietot B grupas vitamīnu kompleksu zāļu veidā:

paātrināt brūču sadzīšanu;
ar stomatītu;
uzlabot sportistu fizisko stāvokli;
stresa apstākļos;
ar trauksmi;
kā daļa no kompleksās vitiligo terapijas;
pirmsmenstruālā sindroma simptomu mazināšanai;
ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem [1];
akūtu sāpju sindroma atvieglošanai [13].

Pašlaik B grupas vitamīnus var iegādāties aptiekās vai nu atsevišķi, vai kompleksā. Visbiežāk multivitamīni ir tablešu formā. Parasti šādus vitamīnus kursos lieto vidēji vienu mēnesi. Atsevišķi B grupas vitamīnus var atrast injekciju veidā (intravenozi un intramuskulāri) - tie tiek nozīmēti, lai uzlabotu un paātrinātu vielu uzsūkšanos, un kapsulās..

B grupas vitamīnu izmantošana tradicionālajā medicīnā

Tautas ārsti, tāpat kā tradicionālajā medicīnā, atzīst B kompleksa vitamīnu nozīmi enerģijas ražošanā, vispārējā ķermeņa veselībā, kā arī ādas, matu un nagu veselībā. Ekzēmas gadījumā ieteicams lietot ziedes, kas satur B grupas vitamīnus (īpaši B6). Berzes ar vitamīniem B1, B2 un B6 tiek izmantoti artrīta gadījumā. Ir arī tautas receptes anēmijas ārstēšanai ar pārtikas produktiem ar augstu B12 vitamīna saturu. Īpaši noderīgs ir ekstrakts no teļa aknām, kurā ir daudz vitamīnu, un tauku un holesterīna daudzums ir minimāls [14]..

Jaunākie zinātniskie pētījumi par B vitamīniem

Zinātnieki no Adelaides universitātes Austrālijā ir atklājuši, ka B6 vitamīna lietošana var palīdzēt cilvēkiem atcerēties savus sapņus. Tiešsaistē publicētajā pētījumā piedalījās 100 Austrālijas dalībnieki, kuri piecas dienas pēc kārtas lietoja bagātīgi B vitamīna piedevas pirms gulēšanas. B6 vitamīns neietekmēja sapņu spilgtumu, savdabību, krāsu un citus aspektus. Daži dalībnieki lietoja placebo zāles, bet pārējie tieši pirms gulētiešanas lietoja 240 mg B6 vitamīna. Daudzi subjekti, kuri iepriekš reti atcerējās savus sapņus, atzina, ka pēc vitamīna lietošanas viņiem bija vieglāk atcerēties to, ko viņi sapņoja. Tomēr pētījumu vadītāji brīdina, ka šādu piridoksīna devu ilgstoša lietošana ir jāuzrauga ārstam [15]..
Nesenajā ziņojumā, kas publicēts Endokrīnās sabiedrības žurnālā, aplūkots nepareizas diagnozes gadījums, kas saistīts ar biotīna piedevas, kas pazīstama kā B7 vitamīns, lietošanu. Pacients katru dienu lietoja 5000 mcg biotīna, kas noveda pie kļūdainiem klīniskiem pētījumiem, nevajadzīgas radiogrāfijas, analīzēm un gandrīz prasīja sarežģītu invazīvu procedūru, kas paredzēta hiperkoagulācijai. Tas ir tāpēc, ka ārstiem bija aizdomas, ka pacientam bija hiperkortizolēmija vai audzējs, kas ražo testosteronu. Izrādījās, ka primāros simptomus izraisīja pārmērīgs biotīna patēriņš, ko tradicionāli uzskata par vitamīnu, kas uzlabo ādas, matu un naglu stāvokli [16]..
Pārskata rakstā, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas institūta žurnālā, izvirzīta hipotēze, ka vitamīnu piedevu lietošanai nav nekādas priekšrocības sirds slimību novēršanā vai ārstēšanā. Pētnieki atklāja, ka dati par četriem visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem - multivitamīniem, D vitamīniem, kalciju un C vitamīniem - neliecināja par pozitīviem rezultātiem sirds un asinsvadu slimību, miokarda infarkta vai insulta novēršanā, un mirstības rādītāji nemainījās no visiem iepriekš minētajiem.... Vienīgie izņēmumi bija folijskābe un B grupas multivitamīni, kuros folijskābe bija sastāvdaļa. Ir pierādīts, ka B9 vitamīns samazina insulta risku. Tajā pašā laikā niacīns (B3 vitamīns) un antioksidanti ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību nāves risku [17]..

B grupas vitamīnu izmantošana kosmetoloģijā

Bez šaubām var teikt, ka B grupas vitamīni ir vitāli svarīgi matu, ādas un nagu skaistumam un veselībai. Tāpēc ir daudz receptes maskām, novārījumiem, losjoniem - gan ar dabīgām sastāvdaļām, gan pievienojot aptieku vitamīnus..

Matu maskas, kas satur B grupas vitamīnus, visbiežāk tiek pozicionētas kā pigmentācijas stiprināšana, atjaunošana un uzlabošana. Visnoderīgākie un parasti lietotie dabiskie pārtikas produkti, kas satur vitamīnus, ir neapstrādātas olas un alvejas sula. Tiem pievieno dažādas eļļas, medu un zāļu novārījumus. Tādējādi tiek iegūts matiem nepieciešamo vielu maisījums (vitamīni B, A un E), kam piemīt antiseptiskas, antioksidanta un kondicionējošas īpašības. Šādas kompozīcijas, piemēram, ir olu dzeltenuma, dadzis eļļas, medus un alvejas sulas maisījums. Turklāt ampulās varat droši lietot aptiekas B vitamīnus, pievienojot tos augu eļļai un sajaucot ar novārījumiem, piemēram, kumelītēm vai nātrēm. Visefektīvākie aptieku vitamīni matiem ir vitamīni B1, B3, B6 un B12.

B grupas vitamīni ir būtiski ādas skaistumam un veselībai. Viņiem ir reģenerējošas un antioksidanta īpašības. Turklāt kombinācijā ar citām sastāvdaļām tie sniedz papildu priekšrocības kā atjaunojošs, aizsargājošs, mitrinošs un antibakteriāls līdzeklis. Sejas maskās izmantotie produkti ir ola, banāns, spināti, mandeles, auzu pārslas, avokado.

Efektīva recepte pret pūtītēm tiek uzskatīta par masku, kas ietver šķipsniņu jūras sāls, šķipsniņu kurkumas, tējkaroti medus, dabīgu jogurtu un pusi banāna kartupeļu biezeņa formā..
Taukainai ādai ieteicama maska ar 1 tējkaroti alvejas sulas, 1 tējkaroti kumelīšu buljona, pusi tējkarotes citrona vai ābolu sidra etiķa, pusi banāna biezeņa un 1 tējkaroti cietes..
Pašmāju skrubi var pagatavot ar 1 tējkaroti medus, 1 tējkaroti auzu pārslu, šķipsniņu sāls, šķipsniņu brūnā cukura, 1 tējkaroti avokado vai mandeļu eļļas un 1 tējkaroti kivi, ananāsu vai papaijas biezeņa.
Novecojošai ādai var noderēt antioksidanta maska ar 1 tējkaroti argana eļļas, 1 tējkaroti medus, gvajaves biezeni, 1 tējkaroti saulespuķu eļļas un 1 tējkaroti maltu mandeļu..

Biotīns, vitamīni B6 un B12 ir ļoti svarīgi nagu veselībai. Nagu plāksnes stiprināšanai ieteicams lietot mandeļu eļļu, avokado.

Neaizmirstiet, ka skaistums galvenokārt nāk no iekšpuses, un vissvarīgākais ir nodrošināt visu vitamīnu un minerālvielu piekļuvi no pārtikas. Veselīgs ķermenis, kurā ir pietiekami daudz nepieciešamo vielu, izskatās skaists un kopts.

B grupas vitamīnu izmantošana lopkopībā

Tāpat kā cilvēku veselībā, arī B grupas vitamīni ir vitāli svarīgi dzīvniekiem. Tie atbalsta normālu nervu un imūnsistēmas darbību, augšanu un attīstību, enerģijas ražošanu, metabolismu šūnās un orgānos, kā arī veselīgu apetīti un dzīvnieka gremošanu. Visi grupas vitamīni ir neaizstājami, tādēļ ir jānodrošina visa kompleksa piekļuve ķermenim. Parasti komerciālu dzīvnieku barību mākslīgi bagātina ar vitamīniem un minerālvielām. Īpaša uzmanība jāpievērš tiamīna klātbūtnei barībā, jo tā ir vairāk pakļauta iznīcināšanai [18].

B grupas vitamīnu izmantošana augkopībā

Ir vairāki vitamīni, kas darbojas kā augu biostimulatori, taču populārākie ir B1, B2, B3 un B6, jo tiem ir pozitīva ietekme uz augu metabolismu. Daudzi mikroorganismi ražo B vitamīnus kā dabiskus blakusproduktus, bet rauga ekstraktos ir visaugstākā koncentrācija. B vitamīni darbojas šūnu līmenī, un tos parasti atrod kā piedevas klonēšanas želejās un klonēšanas šķīdumos, minerālu pakaišu šķīdumā un lielākajā daļā komerciālo augu biostimulantu..

Viens no labākajiem B vitamīnu izmantošanas veidiem ir palīdzēt augiem atgūties pēc transplantācijas. Kad augs tiek pārstādīts, mikroskopiskie sakņu matiņi bieži tiek bojāti, tāpēc ir grūti iegūt pietiekami daudz ūdens un minerālvielu. B vitamīnu pievienošana apūdeņošanas ūdenim dod augiem nepieciešamo stimulu. B-vitamīni ir noderīgi arī transplantējot no augsnes uz hidroponiku. Lai to izdarītu, pirms transplantācijas augs tiek iegremdēts ūdenī, kas bagātināts ar B grupas vitamīniem [19]..

Interesanti fakti par B grupas vitamīniem

Bišu māšu peru pieniņš satur pietiekami pilnīgu B kompleksu, ciktāl to var lietot tāpat kā uztura bagātinātājus.
Tiamīna deficīts parasti tiek konstatēts valstīs, kur baltie rīsi ir galvenais ēdiens. Rietumu valstīs to visbiežāk izraisa pārmērīga alkohola lietošana vai ļoti nesabalansēts uzturs..
Pārmērīgs neapstrādātu olu baltumu patēriņš, piemēram, kultūristiem, var traucēt biotīna uzsūkšanos un izraisīt deficītu.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar zemu folātu līmeni dzirdes zudums, visticamāk, būs pēc 50 gadu vecuma.

B grupas vitamīnu bīstamās īpašības, to kontrindikācijas un brīdinājumi

Katra kompleksa vitamīna deficīts izpaužas noteiktu simptomu formā, katrā gadījumā tie var atšķirties. Un tikai ārsts pēc īpašu pētījumu veikšanas varēs pateikt, vai jums ir noteikta vitamīna deficīts. Tomēr ir visizplatītākie B vitamīna deficīta simptomi, tostarp:

nervu traucējumi;
redzes traucējumi, konjunktivīts;
mēles, ādas, lūpu iekaisums;
dermatīts;
anēmija;
depresija, trauksme, nogurums;
apziņas apjukums;
matu izkrišana;
miega traucējumi;
lēna brūču dzīšana [20].

Daudzos gadījumos lielas ūdenī šķīstošu vitamīnu devas var lietot bez blakusparādībām, jo lieko daudzumu viegli izvadīt no organisma. Tomēr, ja katru dienu lietojat vairāk nekā 500 mg niacīna, var attīstīties aknu iekaisums. Niacīns var arī apgrūtināt cukura līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem, kā arī palielināt urīnskābes līmeni, kas pasliktinās podagru. Turklāt niacīna pārpalikums palielina kuņģa skābes sekrēciju un pazemina asinsspiedienu. Tomēr niacīna forma, kas pazīstama kā inozitola heksaniacināts, parasti nerada šos efektus..

Lielas piridoksīna devas var izraisīt aknu iekaisumu vai pastāvīgus nervu bojājumus.

Lielas B2 vitamīna devas var izraisīt urīna krāsas maiņu, tas ir normāls blakus efekts un nekaitē ķermenim.

Parasti B grupas vitamīni nav toksiski, un, pārsniedzot ikdienas nepieciešamību, nav bijušas smagas blakusparādības. Tomēr visi vitamīnu preparāti jālieto piesardzīgi un jākonsultējas ar ārstējošo ārstu par kontrindikācijām un mijiedarbību ar citām zālēm [7]..

B vitamīna komplekss. Mičiganas medicīna. Mičiganas Universitāte, avots
B vitamīns. Jaunās pasaules enciklopēdija, avots
USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, avots
Biotīna satura noteikšana atsevišķos pārtikas produktos, izmantojot precīzu un jutīgu HPLC / avidīna saistīšanu. C.G. Staggs, W.M. Sīlijs un citi. DOI: 10.1016 / j.jfca.2003.09.015
Nacionālie veselības institūti. Uztura bagātinātāju birojs. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, avots
Nutri-fakti. Izpratne par vitamīniem un citiem avotiem
B vitamīna komplekss. Encyclopedia.com, avots
Faktu lapa B6, B7, B9, B12. Vitamīni kustībā, avots
B vitamīna veidi, avots
J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Bioķīmijas pamati. 34. nodaļa. Ūdenī šķīstošie vitamīni. 988. - 1024. lpp. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del - 110 055.2005.
Viss par B vitamīniem, avots
Vitamīnu un minerālvielu mijiedarbība: būtisko barības vielu sarežģītā saistība. Dr. Deanna Minich, avots
B grupas vitamīnu lietošana sāpju sindromu kompleksā terapijā. O. A. Šavlovskaja. Doi: 10.17116 / jnevro201711791118-123
G. N. Uzhegovs. Pilnīga pirmās palīdzības enciklopēdija. OLMA Media Group. Maskava, 2006. gads.
Denholms J. Aspijs, Nataša A. Maddena, Pols Delfabro. B6 vitamīna (piridoksīna) un B kompleksa preparāta ietekme uz sapņošanu un miegu. DOI: 10.1177 / 0031512518770326
Hetere M Stieglica, Nikola Korpi-Šteinere, Brūka Katzmane, Dženifera E Mererso, Meja Stinere. Aizdomas par testosterona ražojošu audzēju pacientam, kurš lieto biotīna piedevas. Endokrīnās sabiedrības žurnāls, 2018; DOI: 10.1210 / js.2018-00069.
Deivids Dž. Dženkinss, Dž. Deivids Spenss un citi. Papildu vitamīni un minerālvielas CVS profilaksei un ārstēšanai. Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, 2018. gads; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.04.020
"Kāpēc jūsu mājdzīvnieka sirdij, smadzenēm un nervu sistēmai var būt nepieciešami papildu B vitamīni, nav svarīgi, kādu ēdienu jūs barojat", avots
B-VITAMĪNI, avots
B vitamīna komplekss. ĶĪMISKIE SAVIENOJUMI. Enciklopēdija Britannica, avots
Vitamīnu uzskaitījums. Hārvardas Veselības izdevniecība. Hārvardas medicīnas skola, avots

Ir aizliegts izmantot jebkādus materiālus bez mūsu iepriekšējas rakstiskas piekrišanas..

Administrācija nav atbildīga par mēģinājumiem izmantot kādu recepti, padomu vai diētu, kā arī negarantē, ka norādītā informācija palīdzēs vai kaitēs jums personīgi. Esiet apdomīgs un vienmēr konsultējieties ar atbilstošu ārstu!