Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ķermenis enerģiju iegūst no pārtikas. Apmēram pusi no enerģijas patēriņa sedz pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Zaudēt svaru ir nepieciešams līdzsvarot kaloriju patēriņu un izdevumus.

Kāpēc ķermenim nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un īpaši tauki. Viņi atbalsta imunitāti, ir šūnu daļa, piedalās vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šī padeve nodrošina enerģiju 15 minūtes.

Organisms ražo hormonus insulīnu un glikagonu, lai uzturētu cukura līmeni asinīs:

• Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to taukos vai glikogēnā (dzīvnieku cietē), kas tiek uzglabāts aknās un muskuļos.
• Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

No pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, organisms ekstrahē glikogēnu. Ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu pārvērš taukos.

Ķermenis iztērē glikogēnu starp ēdienreizēm, krājumu pietiek ar 10-15 stundām. Ievērojami zemāks cukura līmenis liek justies izsalkušam.

Ogļhidrāti atšķiras ar molekulas sarežģītības pakāpi, sakārtoti šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Ķermenis sadala pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, monosaharīdos (glikozē), kas tiek piegādāts caur asinīm, lai barotu šūnas.

Daži pārtikas produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus - šķiedrvielas (pārtikas šķiedras, pektīna vielas), kas noder zarnu kustībai, kaitīgu vielu izvadīšanai no organisma, holesterīna saistīšanai, mikrofloras aktivitātei.

Ogļhidrātu tabula atkarībā no molekulas sarežģītības

Nosaukums	Ogļhidrātu tips	Ko satur pārtikas produkti
Vienkārši cukuri
Glikoze	Monosaharīds	Vīnogas, vīnogu sula, medus
Fruktoze (augļu cukurs)	Monosaharīds	Āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzs, žāvēti augļi, sulas, kompoti, konservi, medus
Saharoze (pārtikas cukurs)	Disaharīds	Cukurs, konditorejas izstrādājumu miltu izstrādājumi, sulas, kompoti, konservi
Laktoze (piena cukurs)	Disaharīds	Krējums, piens, kefīrs
Maltoze (iesala cukurs)	Disaharīds	Alus, kvass
Polisaharīdi
Ciete	Polisaharīds	Miltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi
Glikogēns (dzīvnieku ciete)	Polisaharīds	Ķermeņa enerģijas rezerve satur aknas un muskuļus
Celuloze	Polisaharīds	Griķi, pērļu mieži, auzu putraimi, kviešu un rudzu klijas, pilngraudu maize, augļi, dārzeņi

Ātrākā asimilācija notiek glikozē, fruktoze ir zemāka par to. Kuņģa skābes ietekmē fermenti, laktoze un maltoze ātri uzsūcas.

Pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, cieti, organisms pēc šķērsošanas kuņģī sadala tievajās zarnās vienkāršos cukuros. Process ir lēns, to palēnina šķiedra, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Tievēšanas līdzekļi, kas satur ogļhidrātus

Ievērojama ogļhidrātu daļa nāk no graudiem un pākšaugiem. Tajos ir daudz augu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Graudaugu dīgļos un čaumalās ir ne vairāk kā derīgas vielas. Tāpēc, jo augstāka ir produkta apstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga.

Pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, bet organisms tos absorbē par 70%. Pākšaugi bloķē noteiktus gremošanas enzīmus, kas dažos gadījumos izjauc gremošanu un var sabojāt tievās zarnas sienas.

Vislielākā uzturvērtība pilngraudos, kas satur šķiedrvielas un klijas, un graudaugiem.

Rafinētos rīsus ir viegli sagremot, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu. Prosas un pērļu miežos ir vairāk šķiedrvielu. Griķos ir daudz dzelzs. Auzu pārslās ir daudz kaloriju, tajās ir daudz kālija, magnija, cinka.

Ievērojama ogļhidrātu uzņemšana kļūdaini ir saistīta ar svara pieaugumu. Faktiski pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, neizraisa pārēšanās, un normālos apstākļos nepalielina tauku rezerves. Ķermenis tos asimilē ātrāk nekā olbaltumvielas un taukus, saņem nepieciešamās kalorijas. Tāpēc nav nepieciešams oksidēt visus ienākošos taukainos ēdienus - tieši to pārpalikums veido nogulsnes.

Dažos pārtikas produktos, kas satur ogļhidrātus, ir arī daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, konditorejas krēmā - līdz 55%. Lai zaudētu svaru vai noturētu svaru tajā pašā līmenī, ir izdevīgi samazināt treknu ēdienu devu.

Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā neēdiet pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus..

Tievēšanas līdzekļu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti satur saldos, miltu produktus, graudaugus, augļus, augļu sulas, ogas, piena produktus.

Lai zaudētu svaru, ir lietderīgi patērēt ne vairāk kā 50-60g pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus dienā.

Lai uzturētu svaru stabilā līmenī, ikdienas uzturā ir atļauts iekļaut līdz 200 g šo produktu..

Ēdot vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, svars palielinās.

Tabula ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku svara zaudēšanai

Produkti	Kaloriju saturs (kcal uz 100g)	Ogļhidrātu saturs uz 100g
Labība
Rīsi	372	87.5
Kukurūzas pārslas	368. lpp	85
Vienkārši milti	350	80
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi	368. lpp	65
baltmaize	233	50
Pilngraudu maize	216	42.5
Vārīti rīsi	123. lpp	trīsdesmit
Kviešu klijas	206. lpp	27.5
Vārīti makaroni	117	25
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka	440	67.5
Smilšu mīklas cepumi	504	65
Sviesta ceptas preces	527	55
Sauss cepums	301	55
Eklēri	376	37.5
Piena saldējums	167. lpp	25
Piens un piena produkti
Augļu kefīrs	52	17.5
Piena pulveris bez cukura	158. lpp	12.5
Kefīrs	52	pieci
Gaļa un gaļas produkti
Cepta liellopa desa	265. lpp	15
Cepta cūkgaļas desa	318. lpp	12.5
Aknu desa	310	pieci
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles	316	trīsdesmit
Eļļā cepta menca	199	7.5
Plekstes cepta rīvmaizē	228	7.5
Krāsnī cepti asari	196	pieci
Dārzeņi
Augu eļļā cepti kartupeļi	253	37.5
Neapstrādāti zaļie pipari	15	20
Vārīti kartupeļi	80	17.5
Cukurūzas kodoli	76	15
Vārītas bietes	44.	desmit
Vārītas pupiņas	48	7.5
Vārīti burkāni	deviņpadsmit	pieci
Augļi
Žāvētas rozīnes	246. lpp	65
Žāvētas jāņogas	243	62.5
Žāvēti datumi	248. lpp	62.5
Žāvētas plūmes	161	40
Svaigi banāni	79	20
Vīnogas	61	15
Ķirsis svaiga	47	12.5
Svaigi āboli	37	desmit
Svaigi persiki	37	desmit
Vīģes zaļas svaigas	41	desmit
Bumbieri	41	desmit
Svaigi aprikozes	28	7.5
Svaigi apelsīni	35	7.5
Svaigi mandarīni	34	7.5
Upeņu kompots bez cukura	24	pieci
Svaigi greipfrūti	22	pieci
Medus melones	21	pieci
Svaigas avenes	25	pieci
Svaigas zemenes	26	pieci
Rieksti
Kastaņi	170	37.5
Mīksts riekstu sviests	623	12.5
Lazdu rieksti	380	7.5
Žāvēts kokosrieksts	604	7.5
Grauzdēti sālīti zemesrieksti	570	7.5
Mandeļu	565	pieci
Valrieksti	525	pieci
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs	394	99.8
Mīļais	288. lpp	77.5
Ievārījums	261	70
Marmelāde	261	70
Saldumi
Ledenes	327	87.5
Īrisa	430	70
Piena šokolāde	529	60
Bezalkoholiskie dzērieni
Šķidra šokolāde	366. lpp	77.5
Kakao pulveris	312	12.5
kokakola	39	desmit
Limonāde	21	pieci
Alkoholiskie dzērieni
Alkohols 70%	222	35
Vermuts sauss	118	25
sarkanvīns	68	20
Sauss baltvīns	66	20
Alus	32	desmit
Mērces un marinādes
Marināde salda	134	35
Tomātu kečups	98	25
Majonēze	311	15
Zupas
Vistas makaronu zupa	20	pieci

Kaitējums no pārmērīgas pārtikas, kas satur ogļhidrātus

Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas, tiek iztukšots insulīna aparāts, rodas minerālsāļu, vitamīnu trūkums, iekšējo orgānu darbības traucējumi, tiek traucēta pārtikas pārstrāde un asimilācija..

Ogļhidrātu sadalīšanās produkti nomāc labvēlīgo mikrofloru. Piemēram, raugs, ko izmanto baltmaizes pagatavošanai, nonāk konfliktā..

Rauga mīklas izstrādājumu kaitējums jau sen ir pamanīts. Dažām tautām maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, šis noteikums ir iekļauts ticības dogmās.

Veselīgas ēšanas emuārs

Cik bieži jūs varat dzirdēt par veselīgiem un neveselīgiem ogļhidrātiem, par sliktiem un labiem. Kāds nevar iztikt dienu bez šokolādes tāfelītes. Un kāds baidās apēst papildus banānu. Izdomāsim, kas tas ir un kā mēs visi ar to dzīvojam.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir organiskas vielas, galvenais enerģijas avots jūsu ķermenim. Šis ir viens no trim makroelementiem, kas jums ir nepieciešami. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

1. Monosaharīdi ir vienkāršākie ogļhidrāti, kas nesadalās līdz vēl vienkāršākiem. Piemēram, glikoze, fruktoze.
2. Oligosaharīdi ir sarežģītāki savienojumi, kas veidoti no vairākiem (līdz 10) monosaharīdu atlikumiem. Piemēram, biešu rafinoze.
3. Disaharīdi ir sarežģīti savienojumi, kas veidoti no 2 monosaharīdu atlikumiem. Piemēram, biešu vai niedru cukurs, laktoze (piena cukurs).
4. Polisaharīdi ir sarežģīti savienojumi, kas veidoti no liela skaita glikozes atlikumu. Tos klasificē kā sagremojamus (cieti) un nesagremojamus (šķiedrvielas). Šķiedra, pateicoties tā īpašībām, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni kopumā. Palīdz novērst daudzas slimības, tostarp vēzi.

Ogļhidrātu funkcijas cilvēka ķermenī

1. Ogļhidrātu loma ir liela. Pēc nokļūšanas kuņģa-zarnu traktā tie tiek sadalīti līdz glikozei, kas savukārt nonāk šūnās un ko organisms izmanto kā enerģijas avotu. Kad tie ir nepietiekami enerģijai, olbaltumvielas un tauki sadalās, kas noved pie toksisko ketonu uzkrāšanās asinīs.
2. Viņi spēj uzkrāties aknās, skeleta muskuļos un citos audos glikogēna formā..
3. Viņi piedalās daudzu jūsu ķermeņa normālai darbībai nepieciešamo vielu sintēzē. Piemēram, sarežģīti proteīni, imūnsistēmas komponenti utt..
4. Regulējiet olbaltumvielu un tauku metabolismu.
5. Būtiska normālai sirds, aknu, muskuļu un centrālās nervu sistēmas darbībai.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Lielākā daļa pārtikas produktu ir ogļhidrāti. Tie nav atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, zivīs un jūras veltēs, olās utt.). Izņēmums ir piena produkti, kas satur piena cukuru-laktozi..

1. Augļi.
2. Dārzeņi, zaļumi.
3. Graudaugi, dažāda veida milti.
4. Rieksti un sēklas.
5. Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas, sojas pupas).
6. Maize, smalkmaizītes, kūkas, smalkmaizītes utt..
7. Makaroni, nūdeles.
8. Cukurs, ciete, medus.
9. Gāzētie dzērieni ar cukuru, kompotu, sulām, tēju un kafiju ar cukuru.
10. Alkohols.
11. Piena produkti utt..

Ogļhidrātu klasifikācija, vienkārša un sarežģīta

Daudzi ir dzirdējuši par vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, taču maz zina, kā tie atšķiras, cik nepieciešami jūsu veselīgai pastāvēšanai..

Vienkāršs vai sagremojams - ātri palielina cukura līmeni asinīs. Viņiem ir augsts glikēmiskais indekss. Šī iemesla dēļ tos bieži sauc par ātri.

Ātro ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana rada šādas sekas:

• pastāvīga bada sajūta un vēlme kaut ko ēst;
• iepriekšējās iedarbības rezultātā tiek provocēts straujš svara pieaugums;
• nosliece uz diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, palielina onkoloģijas iespējas.

Komplekss - satur nešķīstošas ​​šķiedras, piemēram, šķiedras. Tie lēnām uzsūcas, dod ilgstošu piesātinājumu, tāpēc glikozes līmenis asinīs tiek pakāpeniski palielināts. Viņiem ir zems glikēmiskais indekss. Pateicoties šīm īpašībām, tos sauc par lēniem.

Tabulās parādīts ogļhidrātu saturs visbiežāk lietotajos pārtikas produktos. No tiem jūs varat uzzināt, kuri ēdieni ir lēni un ātri. Un arī pats identificējiet pārtikas produktus, kas bagāti un nabadzīgi ar ogļhidrātiem. Plānojot diētu, tie ir nozīmīgi dati.

Pārtikas preču saraksts

Vienkārši ogļhidrāti

Kompleksie ogļhidrāti

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Dienas likme katram cilvēkam būs atšķirīga..

Internetā dažas vietnes apgalvo, ka ogļhidrātu norma ir 3-5 g uz 1 kg svara. Patiesībā viss ir sarežģītāk. Likme jāaprēķina katrai personai atsevišķi.

Vajadzība ir atkarīga no dzimuma, vecuma, svara, aktivitātes līmeņa utt. Turklāt jūsu mērķiem šobrīd ir liela nozīme. Piemēram, zaudējot svaru un palielinot muskuļu masu, dienā nepieciešams pilnīgi cits ogļhidrātu daudzums..

Piemēram, aprēķini tika veikti 30 gadus vecam vīrietim un sievietei, vidējam augumam ar zemu aktivitāti. Skatīt tabulu zemāk.

Svara pieauguma gadījumā tiek veikta vidējā aktivitāte (3 treniņi nedēļā).

Pamatojoties uz dzimumu, svaru un svara mērķi, jūs varat noteikt vajadzības pēc ogļhidrātiem. Protams, indikators ir aptuvens, taču kļūda nebūs ļoti liela.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus, - veselīgu un neveselīgu ogļhidrātu tabulas

Ogļhidrātu pārtikas produkti nav tikai maize, makaroni un kartupeļi. Noteikts ogļhidrātu daudzums ir atrodams arī augļos, dārzeņos un pat riekstos. Tajā pašā laikā daži no šiem produktiem satur veselīgas šķiedrvielas, bet citi satur ātrus ogļhidrātus, kas ir bīstami metabolismam..

Kādi pārtikas produkti satur veselīgus un neveselīgus ogļhidrātus? Kā viņi atšķiras viens no otra? Materiālā jūs atradīsit sīkākas tabulas..

Ogļhidrāti pārtikas produktos

Ogļhidrāti ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā pārtikas produktu. Atkarībā no struktūras ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Vienkāršos ("ātros") ogļhidrātus organisms viegli absorbē un tiem ir augsts glikēmiskais indekss, savukārt sarežģītie ("kompleksie") pakāpeniski atsakās no kalorijām, nodrošinot ilgu piesātinājumu.

Ātro ogļhidrātu avoti ir saharoze, fruktoze un glikoze - pārtikas produktu sarakstā, kas satur šos ogļhidrātus, ir gan parastais galda cukurs, gan lielākā daļa saldo augļu. Lietojot, tie palielina insulīna līmeni asinīs. Šādi pārtikas produkti ir aizliegti diabēta slimniekiem.

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt ir ciete un šķiedrvielas. Ciete sastāv no saistītiem saharīdiem, ieskaitot desmitiem līdz simtiem strukturālu elementu - ķermenim ir vajadzīgs gan laiks, gan enerģija, lai sagremotu cieti saturošus pārtikas produktus. Savukārt šķiedrvielas ir arī ogļhidrāti.

Pārtika ar ogļhidrātiem:

• cukurs un saldumi
• labība un pseido graudaugi
• dārzeņi un augļi
• rieksti

// Lasīt vairāk:

Ogļhidrātu norma dienā

Uztura ieteikumi nozīmē, ka ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt aptuveni 50% no kopējā kaloriju daudzuma. Tomēr lomu spēlē tas, kādus ogļhidrātu ēdienus ēd. Griķu porcija satur tik daudz ogļhidrātu kā glāze kolas vai citas saldās soda.

Norma ar svaru 50 kg	Norma ar svaru 60 kg	Norma ar svaru 70 kg	Norma ar svaru 80 kg
Vīrieši
Novājēšanu	160 g	165 g	175 g	185 g
Lai saglabātu svaru	215 g	230 g	250 g	260 g
Muskuļu palielināšanai	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Sievietes
Novājēšanu	120 g	150 g	170 g	150 g
Lai saglabātu svaru	150 g	190 g	200 g	220 g
Muskuļu palielināšanai	200 g	245 g	260 g	240 g

// Lasīt vairāk:

Pārtikas produktu saraksts ar ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir gandrīz visos pārtikas produktos, izņemot dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Dabiski augu pārtikas produkti pārsvarā ir kompleksi ogļhidrāti, savukārt ātrie ogļhidrāti visbiežāk tiek ražoti rūpnieciski..

Konkrēta produkta kaitējumu ogļhidrātiem vispār nosaka nevis kaloriju saturs, bet glikēmiskais indekss. Jo augstāks GI, jo ātrāk paaugstinās cukura līmenis asinīs - un jo ātrāk iestājas “viltus” bada sajūta, kas atkal un atkal provocē cilvēku meklēt ēdienu saldumos..

// Kaitīgi pārtikas produkti ar ogļhidrātiem:

• cukurs visās variācijās (ieskaitot medu)
• saldie dzērieni (sulas, augļu dzērieni, soda)
• maize un citi konditorejas izstrādājumi no baltiem miltiem
• kukurūzas pārslas un saldas brokastu pārslas
• tūlītēji saldie graudaugi
• konservi, ievārījumi, marmelādes
• kūkas un lielākā daļa desertu
• cepumi, vafeles
• baltie rīsi

// Lasīt vairāk:

Kompleksie ogļhidrāti

Jo sarežģītāka ir ogļhidrātu struktūra, jo vairāk laika un pūļu ķermenim nepieciešams tā sagremošanai. Pārtikas ar sarežģītiem ogļhidrātiem enerģija tiek sadalīta pakāpeniski, nodrošinot piesātinājumu bez insulīna uzliesmojumiem asinīs - atšķirībā no ātro ogļhidrātu enerģijas, kuras pārpalikums tiek nosūtīts uz tauku depo.

Jo vairāk šķiedrvielu (augu šķiedru) ir pārtikas produktā, jo zemāks ir tā glikēmiskais indekss, un ķermenim ir grūtāk to sagremot. Cita starpā šķiedrvielu un citu pareizu ogļhidrātu klātbūtne uzturā palīdz gremošanai un uztur normālu holesterīna līmeni..

// Lasīt vairāk:

Ogļhidrāti piena produktos

Laktoze, kas ir daļa no piena un piena produktiem (kefīrs, biezpiens, siers), pieder arī vienkāršajiem ogļhidrātiem - dažreiz to sauc par "piena cukuru".

Interesanti ir arī tas, ka citu ogļhidrātu lietošana vienlaikus ar laktozi izraisa paaugstinātu insulīna sekrēciju cilvēka ķermenī. Piemēram, jogurta insulīna indekss ir augstāks nekā glikēmiskais.

Kādi ogļhidrāti jums jāēd, lai zaudētu svaru?

Ja vēlaties zaudēt svaru un noņemt vēderu, vispirms ir jāatsakās no vienkāršiem ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu - cukuru, saldajiem dzērieniem, desertiem, ceptām precēm un baltmaizi. Kā jau iepriekš minēja Fitseven, šādu pārtikas produktu regulāra lietošana kaitē nevis to augstajā kaloriju daudzumā, bet gan faktā, ka tie noārda vielmaiņu un izraisa hronisku bada sajūtu..

// Derīgo ogļhidrātu saraksts:

• Dažādi dārzeņi
• Auzu putraimi
• Griķi
• Kvinoja
• Bulgurs
• Brūnie rīsi
• Lēcas un citi pākšaugi
• Rieksti un sēklas (ieskaitot čia sēklas)

Pārtika bez ogļhidrātiem

Izvairīšanās no ogļhidrātiem ir pamats daudzām efektīvām svara zaudēšanas diētām - bez ogļhidrātiem un keto diētām. Šajā gadījumā no uztura tiek pilnībā izslēgti ne tikai graudaugu produkti (maize, konditorejas izstrādājumi, makaroni), bet arī kartupeļi un visu veidu graudaugi. Atļauts mēreni ēst gaļu, olas, zaļos dārzeņus, kā arī riekstus un sēklas.

Kas attiecas uz produktiem ar norādi “bez cukura”, tos ne vienmēr var uzskatīt par diētiskiem. Dažos gadījumos ražotāji cukura vietā izmanto citus saldos ogļhidrātus, piemēram, maltodekstrīnu. Neskatoties uz atšķirīgo nosaukumu un sarežģītāku ķīmisko formulu, šai vielai ir augsts glikēmiskais indekss - patiesībā organisms uz to reaģē tāpat kā uz parasto cukuru..

Pārtika bez ogļhidrātiem:

• jebkura veida gaļa un zivis
• Sūkalu proteīns
• olas
• eļļa un dažādi tauki

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka uzturā. Tie ir sastopami gandrīz visos pārtikas produktos, izņemot gaļu. Pareiza uzturs vai diētas ievērošana svara zaudēšanai nozīmē maksimālu vienkāršo ogļhidrātu noraidīšanu - galvenokārt no cukura un balto miltu produktiem. Savukārt kompleksiem ogļhidrātiem ir zems glikēmiskais indekss, un tie ir labvēlīgi veselībai.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus: svara zaudēšanas saraksts

Raksta saturs:

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots. Viņu pilnīga izslēgšana no uztura noved pie tā, ka cilvēks kļūst apātisks, nespēj koncentrēties vienkāršiem uzdevumiem un jūtas izsalcis. Pēc ārstu domām, tieši ogļhidrātu trūkums ar stingru diētu ir galvenais saldumu sabrukšanas un tieksmes cēlonis..

Tāpēc, izvirzot sev svara zaudēšanas uzdevumu, vispirms vajadzētu noskaidrot, kuri ogļhidrāti, kas satur pārtikas produktus, ir tam atļauti un pat nepieciešami. Ogļhidrāti tiek klasificēti 2 grupās.

Kompleksi (lēni) ogļhidrāti

Lēni ogļhidrāti ir polisaharīdi, kas sastāv no šādiem elementiem:

• Ciete. Uztur glikozes koncentrāciju asinīs, pakāpeniski fermentējot.
• Glikogēns. Veido glikogēna uzkrāšanos aknās. Kad ķermenim nepieciešama enerģija, viela tiek sadalīta.
• Celuloze. Elements gandrīz nav sadalīts gremošanas traktā, bet tas palīdz gremošanas darbam - stimulējot zarnu kustīgumu, tas paātrina sagremotās pārtikas pāreju, izvada no organisma toksīnus un smago metālu sāļus..

Kompleksie ogļhidrāti nestimulē asas insulīna svārstības, un to sastāvā esošie elementi papildus veicina kopējā cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas ir visnoderīgākais veids. Ēdot pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, var palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni un ilgstoši uzturēt piesātinājumu..

Vienkārši ogļhidrāti

Ātros ogļhidrātus var ēst ar sadalījumu, kad jums steidzami jāatjauno veiktspēja uz īsu laiku.

Šāda veida ogļhidrātus sauc arī par viegli sagremojamiem vai ātri. Tos izceļ fakts, ka tie tiek apstrādāti dažu sekunžu laikā, fruktozes un glikozes molekulas ātri nonāk asinīs, strauja cukura līmeņa paaugstināšanās dēļ notiek insulīna lēciens. Tas dod tūlītēju enerģijas pieaugumu, bet tas arī ātri samazinās..

Pilnīga ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu izslēgšana no uztura izraisa vielmaiņas traucējumus organismā.

Pārtika ar ātru ogļhidrātu daudzumu nesniegs nepieciešamo enerģiju un tiks nogulsnēta tikai tauku rezervju veidā. Zaudējot svaru, jūs varat un vajadzētu, kaut arī ierobežotā daudzumā, ēst pārtiku, kas satur tā sauktos lēnos ogļhidrātus.

Zinot, kuri pārtikas produkti satur gan šos, gan citus ogļhidrātus, jūs varat izveidot sev individuālu uzturu, kas veicinās pakāpenisku ķermeņa veidošanu un vienlaikus neļaus ķermenim badoties. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz pārtikas produktu sarakstu, kas palīdzēs zaudēt svaru..

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Gandrīz viss ēdiens dažādos līmeņos satur šo makroelementu. Galvenokārt ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos:

• graudaugi;
• augu pārtika (dārzeņi / augļi);
• maizes izstrādājumi;
• piena produkti;
• olas.

Lēno ogļhidrātu pārtikas produktu svara zaudēšanas saraksts

Tieši pārtikas produktiem ar lēniem ogļhidrātiem vajadzētu būt veselīga uztura pamatam, īpaši, ja ķermenim ir nepieciešams zaudēt svaru. Šādu produktu saraksts ir šāds:

• biezputra uz ūdens no neapstrādātiem graudaugiem: auzu pārslas, griķi un citi, izņemot mannu;
• musli, klijas;
• rieksti un sēklas;
• pākšaugi (zirņi, pupas, aunazirņi, lēcas);
• nesaldināti augļi (avokado, greipfrūti, āboli, citroni);
• rupja maize: pilngraudu maize, lavašs;
• cieto graudu makaroni;
• ogas (ķirši, dzērvenes, plūmes);
• dabiskie jogurti bez piedevām;
• sēnes;
• apstādījumi;
• dārzeņi, starp kuriem visu veidu kāposti, pipari, cukini, gurķi, tomāti, salāti, sīpoli ir vadībā pēc šķiedrvielu daudzuma un līdz ar to arī svara zaudēšanas ieguvuma pakāpes.

Pareizie svara zaudēšanas ogļhidrāti, kas bagāti ar šķiedrvielām ar zemu glikēmisko indeksu, ilgstoši sadalās. Šādus pārtikas produktus ir viegli atpazīt pēc dabiskā salduma trūkuma. Tomēr dažu pārtikas produktu glikēmiskais indekss var ievērojami palielināties vārot..

Ogas un augļus, kā arī vairākus dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus.

Pamatojoties uz lēnu ogļhidrātu pārtikas tabulu, izveidojiet pilnīgu izvēlni. Zaudējot svaru, šādi ēdieni tiek iekļauti tikai brokastīs un pusdienās, un vakarā ēdienkartē jāiekļauj tikai olbaltumvielas..

Uzkodās saldumus labāk aizstāt ar riekstiem ar augstu ogļhidrātu saturu - tie labi piesātinās.

Ja vēlaties saldumus un citus vieglus ogļhidrātu ēdienus (šokolādi, pienu utt.), Jūs varat ēst nedaudz, bet tikai pirms pusdienām.

Ogļhidrātu norma dienā svara zudumam

Nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātus, tas, protams, sāks aktīvu glikogēna sadedzināšanu, bet tajā pašā laikā sāksies traucējumi nervu sistēmas, nieru, aknu, sirds un citu sistēmu darbībā. Pareizi aprēķinot ogļhidrātu individuālo daudzumu dienā, jūs varat zaudēt svaru bez negatīvām sekām veselībai un bez pastāvīgas bada.

Jūs varat ievērot klasisko likumu - ogļhidrātu īpatsvara saturu uzturā nosaka attiecība - 7: 3, kur mazāks skaitlis ir olbaltumvielu un tauku summa, jo lielāks ir ogļhidrāti. Mazāk ogļhidrātu ir pilns ar gada izjūtu, kas apgrūtinās diētas uzturēšanu..

Produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, svara zaudēšanas laikā netiek iekļauti vai ir atļauts ļoti mazs daudzums (1 konfektes no rīta).

Tādējādi, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru, diētas laikā ogļhidrātu dienas deva jāaprēķina šādi: par katru ķermeņa svara kilogramu ņem 2,5 gramus komplekso ogļhidrātu. Piemēram, sievietei, kuras ķermeņa masa ir 60 kg, ogļhidrātu dienas deva svara zaudēšanai būs 150 g. Fiziskas slodzes gadījumā ikdienas nepieciešamība pēc šī mikroelementa palielinās līdz 5 g uz 1 kg svara svara..

Kādi ogļhidrāti jāizslēdz, lai zaudētu svaru

Pārtika ar ātru ogļhidrātu daudzumu skaitlim ir bīstama vienkāršo cukuru klātbūtnes dēļ. Pirmkārt, tos var atrast rūpnieciskajos saldumos (kūkās, konfektēs, ievārījumos, piena šokolādē utt.) Un produktos ar dabīgu saldumu.

Gandrīz visos pusfabrikātos ir ātri ogļhidrāti, jo starp garšvielām bieži ir cukuri, pat mērcēs un majonēzē. Uzkodas un brokastu pārslas ir blakusprodukts ar ātru ogļhidrātu un kaloriju kopumu, tāpēc jums ir nepieciešams pagatavot graudaugus no neapstrādātiem graudaugiem.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pilnvērtīgai dzīvei. Tie ir atrodami katrā audu un šūnu struktūrā. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa svara. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar normāli darboties. Uzturēt ogļhidrātu attiecību organismā kļūst iespējams ar sabalansētu uzturu, kurā ietilpst pārtikas produkti, kas satur šīs un citas noderīgas vielas.

Kādu lomu organismā spēlē ogļhidrāti??

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāizpēta, kādas funkcijas tiem tiek piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, ir šāds darbību spektrs:

1. Viņi piegādā enerģijas resursus cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanu. Šī procesa rezultātā no viena grama ogļhidrātu rodas 17 kilodžouli jeb 4,1 kalorija. Oksidēšanu papildina vai nu glikogēna (ogļhidrātu rezerves piegāde), vai glikozes patēriņš.
2. Piedalīties dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, ķermenī tiek uzceltas šūnu membrānas, rodas nukleīnskābes, fermenti, nukleotīdi un tā tālāk.
3. Veido ķermeņa enerģijas rezerves. Ogļhidrāti glikogēna formā tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas atšķaida asinis un arī novērš asins recekļu veidošanos..
5. Tie ir daļa no gļotām, kas izklāta kuņģa-zarnu traktā, elpošanas un uroģenitālās sistēmas virsmā. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas pretojas vīrusu un baktēriju infekcijām, aizsargā pret mehāniskiem bojājumiem.
6. Gremošana nav izdevīga. Ogļhidrāti stimulē gremošanas enzīmu darbību un tāpēc uzlabo gremošanas procesus un barības vielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, aktivizē kuņģa kustību darbu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina arī onkoloģisko patoloģiju attīstības varbūtību..

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no ogļu grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršās un sarežģītās. Pirmos sauc arī par ātri vai viegli sagremojamiem, bet otros - par lēniem.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ķermeņa reakcija uz vienkāršo ogļhidrātu patēriņu ir liela insulīna izdalīšanās - hormons, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.

Cukura līmenis insulīna ietekmē pazeminās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ir ēdis pārtikas produktus, kas bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, jau diezgan ātri sāk justies izsalcis. Turklāt cukura molekulu pārvēršana zemādas taukos notiek proporcijā viens pret diviem..

Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātriem ogļhidrātiem, tas izraisīs šādas negatīvas sekas:

• pastāvīga bada sajūta un vēlme ēst;
• insulīna bojājums asinsvados;
• strauja aizkuņģa dziedzera pasliktināšanās;
• palielināt diabēta attīstības risku.

Šīs negatīvās sekas ir galvenais iemesls, kāpēc šos ogļhidrātus sāka saukt par kaitīgiem vai nevēlamiem..

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, uz ķermeni iedarbojas pavisam citādi. Šajā grupā iekļautajām vielām ir sarežģīts sastāvs, kas nozīmē, ka to asimilācijas ātrums ir daudz mazāks nekā ātri. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, un tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un tāpēc cilvēks ilgstoši jūtas sātīgs..

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas gandrīz pilnībā tiek pārveidots par enerģijas resursiem un netiek nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nekaitē ķermenim, tas ir, tie ir noderīgi.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Organiskā enerģijas avota ikdienas patēriņa ātrumu nosaka vecums, dzimums, svars, dzīvesveids un kāds cits faktors. Lai aprēķinātu ikdienas ogļhidrātu daudzumu, varat izmantot šādu aprēķinu:

1. nosakiet svara normu, tas ir, no augšanas atņemiet 100 centimetrus;
2. reiziniet iegūto skaitli ar 3,5.

Rezultātā iegūtais skaitlis kļūs par dienas patēriņa likmi. Ja augstums ir 170 cm, tad dienā patērēto ogļhidrātu daudzumam jābūt 245 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātro ogļhidrātu avoti ir:

• dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
• ceptas preces, smalkmaizītes, maizes;
• mannas putraimi un rīsu baltie milti;
• balto kviešu makaroni;
• sulas un gāzētie dzērieni, kā arī sīrupi;
• žāvēti augļi un saldie augļi;
• daži dārzeņu veidi.

Šie produkti nav visnoderīgākie.

Pārtikas produkti	Ogļhidrātu tilpums 100 g (gramos)
Smalkais cukurs	99.6
Karameļu	88.1
Kukurūzas pārslas	83.4
Mīļais	81.4
Vafeles, pildītas ar augļu ievārījumu	80,7
Manna	73.2
Marmelāde	71.1
Ievārījums	69.9
Bagels	69.8
Datumi	69.1
Krekeri	67.2
Rudzu iesals	66.8
Rozīnes	64.9
Popkorns	62.9
Piena šokolāde	60.2
Tūlītēji makaroni	56.9
Sviesta ceptas preces	55.2
Halva	54.3
Šokolādes konfektes	54.1
Vīnes vafeles ar karameļu pildījumu	53.7
Kartupeļu čipsi	52.8
Smilšu kūka	49.9
Cepumi "Rieksti"	49.3
baltmaize	48.9
Franču bulciņa	47.4
Kūkas	apmēram 46
kokakola	42.3
Žāvētas plūmes	39.8
Donuts	38.9
ābolu pīrāgs	38.3
Ēklera kūka ar krējuma pildījumu	35.9
Alkoholiskie dzērieni (vīni, vermuti utt.)	20-35
Saldējums	24.9
Vārīti baltie rīsi	24.7
pica	24.4
Cepti kartupeļi	23.2
Saldā kukurūzas konservi	22.6
Baltmaizes grauzdiņi	19.6
Hotdogs	19.4
Vārīti kartupeļi	16.8
Vīnogas	15.2
Kartupeļu biezputra	14.3
Vārītas bietes	10.2
Alus	9.8
apelsīnu sula	8.4
Aprikoze	7.8
Ķirbis	7.4
Melone	5.3
Arbūzs	5.2
Vārīti burkāni	4.9

Kādi pārtikas produkti satur sarežģītus ogļhidrātus?

Lēno ogļhidrātu avoti ir:

• maizes izstrādājumi no rupjiem miltiem;
• dažāda veida sēnes;
• cieto kviešu makaroni;
• graudaugi un pākšaugi;
• lielākā daļa dārzeņu veidu;
• dažādi zaļumi;
• nesaldināti augļi.

Ogļhidrāti - kas tas ir, kādus produktus satur, tabula

Ogļhidrātu savienojumi, kā arī olbaltumvielas un tauki ir makroelementi (no latīņu nutria - "pārtika"). Šie organiskās izcelsmes savienojumi nodrošina pilnvērtīgu vitālo aktivitāti, veic personai nepieciešamās funkcijas.
Ogļhidrātu funkcijas:

• Enerģijas funkcija. Cilvēks enerģiju saņem no pārtikas. Apmēram pusi no nepieciešamā enerģijas patēriņa cilvēks saņem ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātu savienojumiem. Smadzenes pilnīgi enerģētiski darbina ogļhidrāti. Oksidējot, viens grams ogļhidrātu atbrīvo aptuveni 18 KJ enerģijas.
• Ēkas funkcija. Nukleotīdi, nukleīnskābes satur ogļhidrātu savienojumus: ribozi, dezoksiribozi. Šūnu membrānu struktūra satur ogļhidrātus. Glikoze oksidēšanās (glikolīzes) procesā pārvēršas par glikuronskābi, glikozamīnu un citiem oksidācijas produktiem. Tie ir polisaharīdu, sarežģītu olbaltumvielu, sastāvdaļas. Tā tiek realizēta ogļhidrātu veidošanas funkcija..
• Uzkrāšanas funkcija. Skeleta muskuļi, aknas un citi audi uzglabā glikogēnu - ogļhidrātu produktu.
• Aizsardzības funkcija. Imūnsistēma satur augstas molekulmasas ogļhidrātu vielas, ko sauc par kompleksiem. Viņi bloķē baktēriju, vīrusu iekļūšanu, pasargā no mehāniskām ietekmēm.
• Osmotiskā funkcija. Ogļhidrāti spēj regulēt osmotisko spiedienu. Osmotiskā asinsspiediena līmenis ir atkarīgs no glikozes kvantitatīvajiem rādītājiem.
• Receptora funkcija. Šūnu receptori glikoproteīni satur ogļhidrātu savienojumus.
• Atbalstot. Augos un dažos dzīvniekos ogļhidrātu savienojumi ir atbalsta (skeleta) materiāls..
• Normatīvie. Šķiedra spēj regulēt peristaltiku.
• Ģenētiskā. Ogļhidrātu savienojumi ir DNS, RNS sastāvdaļas.
• Specifisks. Ietekmē nervu impulsus, antivielu veidošanos.

Ogļhidrātu bioloģiskās funkcijas nosaka to nepieciešamību cilvēkam dzīvot pilnvērtīgi..

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir organiskas izcelsmes vielas. Tie sastāv no karbonilgrupām un hidroksilgrupām. Oglekļa hidrāti ir devuši savu nosaukumu ogļhidrātu savienojumu klasei. Lielāko daļu mūsu planētas organisko vielu masas attiecībās veido ogļhidrātu savienojumi.

Ogļhidrātu sastāvs

Ogļhidrātu struktūra ir neviendabīga. Ogļhidrātu savienojumus veido ogleklis, ūdeņradis, skābeklis. Ogļhidrātu vispārējā formula ir Cn (H2O) m. Skābeklis un ogleklis veido karbonilgrupas, skābeklis un ūdeņradis veido hidroksilgrupas. Viena molekula satur ūdeņradi un skābekli divās attiecībās.

Atsevišķos elementus, kas veido ogļhidrātus, sauc par saharīdiem. Zema molekulmasas vielu hidrolīzes spēja ogļhidrātu savienojumiem ir atšķirīga. Tāpēc tie ir sadalīti vienkāršā un sarežģītā sastāvā, un pēc sagremojamības tie ir ātri un lēni ogļhidrāti..

Ogļhidrātu īpašības

1. Cieti caurspīdīgi baltas krāsas kristāli, lielākai daļai to ir salda garša.
2. Ir zema kušanas temperatūra, viršanas temperatūra.
3. Ogļhidrātu savienojumu spēja izšķīst ūdenī ir atkarīga no to masas un struktūras. Vielas ar mazāku masu un vienkāršu struktūru ūdenī izšķīst labāk nekā ogļhidrātu savienojumi ar lielu masu un sazarotu struktūru.
4. Jo vienkāršāks ir ogļhidrātu savienojums, jo saldāks tas ir.
5. Monosaharīdi spēj fermentēties mikroorganismu ietekmē: raugs, pienskābes baktērijas un citas vielas.
6. Ogļhidrātu savienojumi ir hidrofīli, tas ir, spēja saistīt ūdeni. Tādējādi to augstais higroskopiskums, kas ir pamats negatīvām pārtikas kvalitātes izmaiņām..
7. Dzesēšanas polisaharīdi tos sadala monosaharīdos.
8. Palīdziet sintezēt nukleīnskābes.
9. Palieliniet glikozes līmeni asinīs.
10. Palīdz ķermenim izmantot taukus.
11. Ir daļa no šūnām, audiem, starpšūnu šķidrumiem.
12. Negatīvi ietekmē zobu emalju, provocē kariesa parādīšanos.

Ogļhidrātu veidi

Ogļhidrātu klasifikācija ir atkarīga no to spējas sadalīties ūdens vidē un jaunu vielu veidošanās - līdz hidrolīzei. Ogļhidrāti ir:

1. Vienkārši - sauc monosaharīdi.
2. Grūti:

• disaharīdu savienojumi,
• oligosaharīdu savienojumi,
• polisaharīdu savienojumi.

Monosaharīdi ir vienkāršākie ogļhidrātu savienojumi, kas sastāv no vienas vienības un nespēj veidot vēl vienkāršākas vielas. Tos sintezē zaļie augi. Viņi viegli savienojas ar ūdeni.

Vispopulārākais monosaharīds ir glikoze (C6H12O6). Liels glikozes procents vīnogās, vīnogu sulā, medū. Fruktoze, glikozes izomērs, pieder arī monosaharīdiem. Ja nepieciešams, lai iegūtu labu glikozes daļu, jums jāēd āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzi, žāvēti augļi, sulas, kompoti, ievārījums, medus.

Tie ir ātri ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Monosaharīdi spēj nodrošināt ātru, bet īslaicīgu enerģiju.

Disaharīdi ir sarežģītas organiskas izcelsmes vielas, bimolekulāras, hidrolīzes procesa laikā sadalās. Tie ir dažādi cukuri. Viens no izplatītākajiem disaharīdiem: maltoze vai iesala cukurs (C12H22O11), kas ir alus sastāvdaļa, kvass elements. Cukura disaharīds - pārtikas cukurs - ir piepildīts ar cukuriem, miltu izstrādājumiem, sulām, kompotiem, konserviem. Laktozes disaharīds - piena cukurs - piena produkti.

Oligosaharīdi ir sarežģītas struktūras ogļhidrātu savienojumi, kas sintezēti no vairāk nekā diviem (līdz 10) monosaharīdu atlikumiem. Visizplatītākais dabīgais oligosaharīds ir rafinoze (C18H32O16). Raffinozi veido glikozes, fruktozes un galaktozes elementi. Tas ir atrodams pupiņās, kāpostos un Briseles kāpostos, brokoļos, pilngraudos.

Polisaharīdi ir sarežģītas struktūras augsti molekulāri ogļhidrātu savienojumi, kuru molekulārā struktūra satur no desmit līdz simt un vairākiem tūkstošiem monosaharīdu vienību. Plaši pazīstams polisaharīds ir ciete, (C₆H₁0O5) n. Miltu izstrādājumos, graudaugos, kartupeļos ir daudz cietes. Visnoderīgākais šķiedrvielu polisaharīds ir grieķu valodā, pērļu mieži, auzu pārslas, kviešu un rudzu klijas, maize, kas pagatavota no rupji maltiem miltiem, augļiem un dārzeņiem. Aknās un muskuļos uzkrātais polisaharīdu glikogēns ir enerģijas avots cilvēkiem.

Kompleksiem ogļhidrātiem raksturīgs zems glikēmiskais indekss, tāpēc glikozes līmenis asinīs palielinās pakāpeniski. Veselīgi ogļhidrāti nodrošina ilgstošu enerģiju.

Kādu lomu organismā spēlē ogļhidrāti?

Cilvēkiem ogļhidrātu vērtība ir ļoti svarīga.

• Ogļhidrātu galvenā funkcija ir enerģētiska barošana. Ogļhidrātu savienojumu sadalīšanās procesā izdalītā enerģija tiek iztērēta galvenajiem šūnu vielmaiņas procesiem. Viena grama vielas oksidēšana dod četras kalorijas jeb gandrīz 18 KJ.
• Šūnu membrānu uzbūve, nukleīnskābju, enzīmu, nukleotīdu ražošana nav pilnīga bez ogļhidrātu savienojumiem.
• Tie darbojas kā antikoagulanti - vielas, kas kavē asins recēšanas aktivitāti, novēršot trombu veidošanos.
• Tie ir gļotu sastāvdaļa, kas aizsargā kuņģa-zarnu trakta orgānus, elpošanas orgānus, uroģenitālos orgānus no vīrusiem, baktērijām, fiziskām ietekmēm.
• Gremošanas enzīmi tiek stimulēti ogļhidrātu savienojumu dēļ, kas uzlabo gremošanas procesus, aktivizē kuņģa kustību darbu.
• Metabolisma procesi organismā nevar notikt bez ogļhidrātu vielām..

Uzskaitītās īpašības izskaidro, kāpēc cilvēkam nepieciešami ogļhidrāti..

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrātu tabula ļaus saprast, cik daudz vielas satur pārtikas produkti, kurus cilvēks ēd.

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Produkta nosaukums	Ogļhidrātu masas daļa (gramos) uz 100 gramiem produkta
Smalkais cukurs	99
Karameles, konfektes konfekte no ledenes	96
Mīļais	81.
Pastila, zefīrs	81.
Marmelāde	79
Piparkūkas	74.
Cepumi	69. – 74
zemeņu džems	74.
Rīsu milti	80
Rīsu putraimi	74.
Kukurūzas milti	72
Kukurūzas putraimi	71.
Bagelu žāvēšana	71.
Manna	70
Griķu milti	70
Kviešu milti	65-70
Makaroni	68. – 70
Aveņu ievārījums	70
Datumi	70
Kviešu putraimi	68
Pērļu mieži	67
Prosa	66
Sausiņi	67
Rudzu milti	62-66
Auzu klijas	66
Rozīnes	66
Miežu putraimi	65
Auzu pārslas	65
Kūka	49-63
Vafeles	62
Rīsi	62
Herkuless	62
Griķi	57-60
Šokolādes konfektes	60
Kviešu graudi	57. – 59
Žāvēti bumbieri	62
Žāvēti āboli	59
Žāvētas vīģes	58
Žāvēts persiks	58
Žāvētas plūmes	57
Kondensētais piens	55. – 57
Miežu graudi	56
Rudzu graudi	56
Auzu graudi	55
Sviesta maizītes	55
Halva	54. lpp
Žāvēti aprikozes	53
Žāvēti aprikozes	51
Batons	51
Piena šokolāde	50
rūgta šokolāde	48
Maize	33.-49
Zirņi	48
Pupiņas	47
Lēcas, aunazirņi, mung pupiņas	46
Piena pulveris	39-50
Alkoholiskie dzērieni	20-35
Siera kūkas šokolādes glazūrā	32
Pankūkas	31
Ķiploki	trīsdesmit
Pistācijas	27
Cepti kartupeļi	23
Indijas rieksti	22
Mežrozīte	22
Banāni	21
Saldējums	19.-20
Saldā kukurūza	deviņpadsmit
Siera kūkas	18
Ingvers	18
Sojas	17
Kviešu klijas	sešpadsmit
Persiku sula, vīnogu sula	sešpadsmit
Vīnogas, hurma, mango, feidžoa	15
Putra	15-20

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Piena

Produkta nosaukums	Ogļhidrātu masas daļa (gramos) uz 100 gramiem produkta
Acidophilus	4
Varenets	4
Jogurts	8.-14
Kefīrs	4
Koumiss	5.-6
Piens	pieci
Paniņas	pieci
Rupjš piens	4
Rjaženka	4
Krēms	4
Skābais krējums	3-4
Biezpiens	3
Adihes siers	2
parmezāna siers	1
Sulguni siers	0.5
Sieri Feta	4
Gouda siers	2
Kausētais siers	2-4
Sviests	1

Rieksti, sēklas

Produkts	Ogļhidrātu saturs (gramos) uz 100 gramiem produkta
Zemesrieksts	desmit
Valrieksts	vienpadsmit
Ciedru rieksts	13
Indijas rieksti	23
Mandeļu	13
Pistācijas	27
Lazdu rieksts	deviņi
Saulespuķe	desmit
Sezams	12

Augļu dārzeņi

Produkts	Ogļhidrātu saturs (gramos) uz 100 gramiem produkta
Cidonija	desmit
Aprikoze	deviņi
Ķiršu plūme	8
Ananāss	vienpadsmit
Avokado	2
apelsīns	8
Arbūzs	6
Baklažāns	pieci
Banāns	21
Brūkleņu	8
Zviedrs	8
Baziliks	3
Vīnogas	15
Ķirsis	vienpadsmit
Melleņu	7
Granāts	četrpadsmit
Bumbieris	desmit
Greipfrūti	7
Melone	7
Kazenes	4
Zemeņu	8
Vīģes svaigas	12
Cukini	pieci
Baltie kāposti	pieci
Brokoļi	7
Briseles kāposti	3
Kolrābjas kāposti	8
sarkanie kāposti	pieci
Kāposti	2
Savojas kāposti	6
Ziedkāposti	4
Kartupeļi	sešpadsmit
Kivi	8
Cilantro	4
Dzērvene	4
Kreses	6
Ērkšķoga	deviņi
Citronu	3
Zaļie sīpoli	3
Sīpols	8
Puravs	6
Aveņu	8
Mango	15
Mandarīnu	8
Burkāns	7
Lācene	7
Jūras aļģes	3
Nektarīns	vienpadsmit
Smiltsērkšķis	6
Gurķis	3
Papaija	vienpadsmit
Pastinaka sakne	deviņi
paprikas	pieci
Persiks	desmit
Pētersīļi	8
Pomelo	desmit
Tomāti	4
Rabarberi	3
Redīsi	3
Redīsi	7
Rāceņi	6
Sarkanais pīlādžs	deviņi
Aronija	vienpadsmit
Salāti	2
Bietes	deviņi
Selerijas zaļumi	2
Selerijas sakne	7
Plūme	desmit
Jāņogas	7-8
Sparģeļi	3
Topinambūrs	13
Ķirbis	4
Dilles	6
Mārrutki	vienpadsmit
Hurma	15
Saldais ķirsis	vienpadsmit
Melleņu	8
Ķiploki	trīsdesmit
Mežrozīte	22
Spināti	2
Skābenes	3
Āboli	desmit

Tikpat svarīga loma ir spējai atšķirt, kuri pārtikas produkti satur ātras un lēnas ogļhidrātu vielas. Kas ir vienkāršie ogļhidrāti? Tie ir pārtikas produkti ar augstu monosaharīdu saturu.
Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātu savienojumus, ir izdevīgi cilvēkiem..

Pārtika bez ogļhidrātiem

Veselīgā ēdienkartē jāiekļauj lēni ogļhidrātu savienojumi, tas ir, tie, kas tiek absorbēti pakāpeniski.
Labāk ir pagatavot putru no graudaugiem, kas nav apstrādāti, tam izmantojiet nevis pienu, bet ūdeni. Ēdiet bez cukura.
Jums nevajadzētu atteikties no klijām, musli, jo tie uzsūcas lēni, uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
Zirņi, pupas, aunazirņi, lēcas satur lēnus ogļhidrātu savienojumus, tāpēc tos var droši iekļaut uzturā..
Saldās garšas trūkums palīdzēs noteikt pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.
Veselības izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie ir dārzeņi, augļi, piena produkti, zaļumi, rieksti..

Papildus pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu savienojumu daudzumu ir arī pārtikas produkti, kas tos vispār nesatur..

• Gaļa: vistas gaļa, tītars, truši, teļa gaļa, cūkgaļa, jēra fileja.
• Aknas: aknas, nieres, sirds.
• Zivis: upju, jūras zemu tauku šķirnes.
• Jūras veltes: garneles, krabji, kalmāri.
• Augu eļļa: saulespuķu, olīvu, sezama.
• Sēnes. Tikai cūkas, baravikas sēnes satur nelielu daudzumu: ne vairāk kā 1-2 gramus uz 100 gramiem produkta.
• Siers: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter un citi.
• Alkoholiskie dzērieni: degvīns, konjaks, džins, brendijs, rums.

Ogļhidrātu norma dienā

Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no cilvēka dzimuma, vecuma, dzīvesveida.

50 kg smagam vīrietim svara zaudēšanai nepieciešami 160 grami dienā, svara uzturēšanai - 215 grami, muskuļu masas palielināšanai - 275 grami.

60 kg smagam vīrietim svara zaudēšanai nepieciešami 165 grami dienā, svara uzturēšanai - 230 grami, muskuļu masas palielināšanai - 290 grami.

70 kg smagam vīrietim svara zaudēšanai nepieciešami 175 grami dienā, svara uzturēšanai - 250 grami, muskuļu masas palielināšanai - 300 grami.

Vīrietim, kas sver 80 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 185 grami dienā, svara uzturēšanai - 260 grami, muskuļu masas palielināšanai - 320 grami.

Diena sievietēm, kas sver 50 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 120 grami, svara uzturēšanai 150 grami, muskuļu masas palielināšanai 200 grami.

Sievietēm, kas sver 60 kg, svara zaudēšanai ir nepieciešami 150 grami dienā, svara uzturēšanai - 190 grami, muskuļu masas palielināšanai - 245 grami.

Sievietēm, kas sver 70 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 170 grami dienā, svara uzturēšanai - 200 grami, muskuļu masas palielināšanai - 260 grami.

Diena sievietēm, kas sver 80 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 150 grami, svara uzturēšanai - 220 grami, muskuļu masas palielināšanai - 240 grami..

Var aprēķināt ogļhidrātu normas dienā. Lai to izdarītu, no izaugsmes rādītājiem jāatņem 100 un pēc tam rezultāts jāreizina ar 3,5..
Nepietiekama vai pārmērīga ogļhidrātu savienojumu uzņemšana kaitēs cilvēkiem.

Ar ķermeņa absorbēto ogļhidrātu savienojumu pārpalikumu notiek asa insulīna izdalīšanās asinīs, tauku nogulsnes. Tas var izraisīt diabētu, aptaukošanos un pēc tam citas veselības problēmas..

Ierobežota ogļhidrātu savienojumu uzņemšana iztukšo glikogēna krājumus, rodas taukainas aknas, kas izraisa tā disfunkciju. Nogurums, vājums palielinās, fiziskās un intelektuālās spējas samazinās. Enerģijas piegādes pakalpojumu sniedzēju trūkums izraisa ātru tauku sadalīšanos, kā rezultātā rodas kaitīga catena. Catenas spēj oksidēt ķermeni, izraisīt ketoacidotisku komu.