Dzelzs (Fe)

Dzelzs galvenokārt atrodas asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenī ir 3-5 g dzelzs, no kuriem 75-80% nokrīt uz eritrocītu hemoglobīna, 20-25% ir rezerves un apmēram 1% satur elpošanas enzīmi, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos..

Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg / dienā, pēc tam 1-2 mg / dienā). Sievietes ar menstruāciju asinīm zaudē 10–40 mg dzelzs mēnesī.

Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta

Dienas dzelzs nepieciešamība

• vīriešiem - 10 mg;
• sievietēm - 18 mg
• vecākām sievietēm - 10 mg.

Nepieciešamība pēc dzelzs palielinās

Sievietēm - ar spēcīgu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Dzelzs absorbcija

Lai optimāli absorbētu dzelzi, nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskām skābēm, labi uzsūcas.

Daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbitols, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns veicina dzelzs uzsūkšanos. Bet skābeņskābe un miecvielas pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas ir bagātas ar dzelzi, nevar kalpot par labu tā avotu..

Fosfāti un fitīni, kas atrodas graudos, pākšaugos un dažos dārzeņos, traucē dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem ēdieniem pievienojat gaļu vai zivis, dzelzs uzsūkšanās uzlabojas. Arī stipra tēja, kafija, uzturā liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas.

Derīgās dzelzs īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē, ķermeņa aizsardzībā pret baktērijām. Tas ir nepieciešams imūnās aizsardzības šūnu veidošanai, tas ir nepieciešams B grupas vitamīnu "darbam".

Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem enzīmiem, ieskaitot elpošanas enzīmus, kas nodrošina elpošanu šūnās un audos un ir iesaistīti svešķermeņu neitralizācijā, kas nonāk cilvēka ķermenī.

Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā..

Dzelzs trūkums un pārpalikums

Dzelzs deficīta pazīmes

• vājums, nogurums;
• galvassāpes;
• pārmērīga uzbudināmība vai depresija;
• sirdsklauves, sāpes sirds rajonā;
• sekla elpošana;
• diskomforts kuņģa-zarnu traktā;
• apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
• mutes un mēles gļotādas sausums;
• uzņēmība pret biežām infekcijām.

Pārmērīgas dzelzs pazīmes

• galvassāpes, reibonis;
• apetītes zudums;
• asinsspiediena pazemināšanās;
• vemšana;
• caureja, dažreiz ar asinīm;
• nieru iekaisums.

Faktori, kas ietekmē produktu saturu

Ēdiena gatavošana ilgstoši lielā karstumā samazina sagremojamā dzelzs daudzumu pārtikā, tāpēc vislabāk ir izvēlēties gaļas vai zivju izcirtņus, kurus var tvaicēt vai viegli cept.

Kāpēc rodas dzelzs deficīts

Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā absorbcijas: dzelzs deficīta gadījumā (anēmija, hipovitaminoze B6) palielinās tā absorbcija (kas palielina tā saturu), un gastrīta ar samazinātu sekrēciju gadījumā - samazinās.

FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku.

Jūs atradīsit daudz jaunu produktu sev, uzzināsiet to patiesās priekšrocības, izņemiet no uztura tos pārtikas produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Dārzeņiem bagāti dārzeņi un augļi

Dzelzs ir viens no vissvarīgākajiem mikroelementiem cilvēka veselībai. Tāpēc jums jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi, lai nekad neciestu tā trūkums. Detalizēti izpētīsim, kāpēc mums šī viela nepieciešama un no kādiem produktiem to var iegūt.

Kāpēc mums vajag dzelzi

Šī minerāla galvenā funkcija organismā ir hemoglobīna veidošanās. Tas ir proteīns, kas iesaistīts ūdens un skābekļa atomu pārvadāšanā uz visiem mūsu ķermeņa orgāniem un audiem. Ar hemoglobīna trūkumu rodas skābekļa trūkums, kas izraisa pastāvīgu nogurumu un pēc tam nopietnas slimības.

Arī dzelzs veic šādas funkcijas:

• stiprina imūnsistēmu;
• piedalās vielmaiņā;
• atbildīgs par DNS ražošanu;
• nodrošina ķermeņa augšanu.

Viena no visbiežāk sastopamajām dzelzs deficīta sekām ir anēmija. Tās galvenie simptomi ir pastāvīgs vājums, problēmas ar termoregulāciju, garīgās un fiziskās attīstības palēnināšanās, garīgo spēju, atmiņas pasliktināšanās. Diemžēl daudzi cilvēki nepievērš uzmanību šīm problēmām, uzskatot tās par stresa un neveselīga dzīvesveida sekām, kas noved pie stāvokļa pasliktināšanās. Ja jums ir aizdomas par anēmiju, ieteicams apmeklēt terapeitu un tajā pašā laikā sākt ēst vairāk pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu.

Kā redzat, šis minerāls patiešām ir nepieciešams normālai visa ķermeņa darbībai. Tā patēriņa līmenis (dienā):

• sieviete - 18-20 mg;
• vīrietis - 8 mg;
• bērns - 8-10 mg;
• pusaudzis zēns - 10 mg;
• pusaugu meitene - 15 mg;
• grūtniece - 30 mg.

Šis elements ir īpaši nepieciešams grūtniecēm, sievietēm laktācijas laikā, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī sievietēm menstruāciju laikā. Tas ir svarīgi arī cilvēkiem, kuriem nesen ir bijusi kāda slimība, zaudējuši asinis, donori. Tāpēc ikvienam ir jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi..

Dārzeņiem bagāti dārzeņi

Dārzeņi ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas veidiem uz mūsu galda. Apskatīsim dārzeņu rangu pēc dzelzs satura..

Šie pārtikas produkti jāēd katru dienu, lai izvairītos no veselības problēmām:

1. Saulē kaltēti tomāti - 9 mg / 100 g. Ērts, garšīgs, veselīgs ēdiens. Pievienojiet saulē kaltētus tomātus salātiem, zupām, sānu ēdieniem - tas ēdienkarti padarīs interesantāku. Ēdiet tos arī atsevišķi no citiem ēdieniem - šī ir uzkoda, kas nekaitēs figūrai, bet vienlaikus bagātinās ķermeni ar dzelzi..
2. Spināti - 3,5 mg / 100 g Zaļie, kuriem maz patīk, ir ļoti veselīgi. Īpaši grūti bērnus barot ar spinātiem. Esiet radošs - atrodiet vai izdomājiet receptes, kur spināti būs garda, skaista ēdiena elements.
3. Rutabaga, ķiploki - 1,5 mg / 100 g. Šie pazīstamie dārzeņi ir arī bagāti ar svarīgām minerālvielām. Turklāt tur esošās vielas palīdz stiprināt imūnsistēmu aukstajā sezonā..
4. Ziedkāposti, bietes - 1,4 mg / 100 g. Bietes ir viens no populārākajiem pārtikas produktiem mūsu platuma grādos, taču ne visi ir novērtējuši ziedkāpostu. Mēs iesakām izmantot abus produktus, lai bagātinātu ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām, jo ​​īpaši ar dzelzi.
5. Briseles kāposti, selerijas - 1,3 mg / 100 g. Briseles kāposti ir noderīgu vielu, tostarp vitamīnu A, C, K. noliktava. Selerijas lietderība viņai nav zemāka.
6. Redīsi - 1 mg / 100 g. Pazīstamais redīsi ir veselīgs, barojošs dārzenis, kas bagāts ar vitamīniem, ieskaitot dzelzi. Vasarā to var audzēt pat uz palodzes dzīvoklī, un kraukšķīgie salāti ar to ir lielisks ēdiena variants..

Nemaz nerunājot par jūras aļģēm, lai gan tas nav dārzenis. Laminārija ir absolūts dzelzs satura rekordists (16 mg uz 100 g). Turklāt, tāpat kā citas jūras aļģes, tajā ir liels daudzums joda un citu uzturvielu. Pat ja jūs nekad neesat gatavojis brūnaļģes, to ir viegli sākt - ir daudz receptes, sākot no zupām un salātiem līdz jūras aļģu desertiem..

Augļi ar vislielāko dzelzs saturu

Augļi nesatur tik daudz dzelzs kā gaļa vai jūras veltes, piemēram. Tomēr, lai tos iekļautu uzturā, nebūs vajadzīgas lielas garšas izmaiņas - visi zemāk esošajā rangā atradīs sev tīkamus augļus. Vienkārši ēdiet vairāk no tiem - tādējādi jūs izvairīsities no daudzām problēmām. Turklāt uzturvielu saturs augļos ir svarīgs veģetāriešiem un vegāniem, kuriem bieži trūkst šī svarīgā mikroelementa..

1. Žāvēti aprikozes - 3,2 mg / 100 g. Žāvēti augļi, kas ir ne tikai bagāti ar dzelzi un citām noderīgām vielām, bet arī atļauti pat diabēta slimniekiem. Žāvētas aprikozes veikalos var atrast jebkurā gada laikā, tādējādi ziemā tās lieliski aizstāj svaigus augļus..
2. Cidonija, rozīnes - 3 mg / 100 g. Smaržīgā cidonija priecē dienvidu reģionu iedzīvotājus vasarā, bet rozīnes - ziemā. Tiek uzskatīts, ka ir lietderīgi ēst šos produktus ne tikai svaigi - kaltētu cidoniju, rozīņu kompots palīdzēs saglabāt veselību.
3. Hurma - 2,5 mg / 100 g. Brīnišķīgs auglis ar patīkamu garšu apveltīs jūsu ķermeni ne tikai ar dzelzi, bet arī ar citiem būtiskiem mikroelementiem, piemēram, C vitamīnu, antioksidantiem.
4. Bumbieris - 2,3 mg / 100 g. Šis saldais auglis, kuru iemīļojuši daudzi, satur daudz svarīgu mikroelementu. Izmantojot to pastāvīgi, jūs nevarat baidīties no hemoglobīna deficīta.
5. Āboli - 2,2 mg / 100 g. Pazīstamie āboli arī kļuva par reitinga daļu. Tas ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā papildināt dzelzs krājumus, neizmantojot diētas izmaiņas un nepērkot eksotiskus ēdienus..
6. Ķiršu plūme - 1,9 mg / 100 g. Plūmēm līdzīgi augļi ne vienmēr ir atrodami tirgos vai veikalos. Ķiršu plūmes ieteicams ēst gan svaigas, gan žāvētas.
7. Melone, granātābols, arbūzs - 1 mg / 100 g. Izlasot šos vārdus, asociācija nāk prātā - vasara! Lielākajai daļai mūsu platuma grādu iedzīvotāju šie garšīgie, sulīgie augļi ir saistīti tieši ar vasaras sezonu, kad uz katra galda parādās svaigi granātāboli, melones, arbūzi. Palutiniet sevi un bērnus ar viņiem biežāk - un jūs izvairīsities no veselības problēmām..

Cilvēki, kuri nepatīk vai pilnīgi neēd gaļu un jūras veltes, kas bagātas ar dzelzi, bieži baidās no anēmijas. Tomēr jūs varat atjaunot šīs vielas līdzsvaru pat ar visu iecienīto augļu un dārzeņu palīdzību. Tur esošā dzelzs daļa palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām..

Dzelzi saturoši pārtikas produkti

Liekais svars ne vienmēr ir saistīts ar pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un banālu pārēšanās. Ir diezgan daudz meiteņu, kuras apmeklē sporta zāli un ievēro diētu, bet nespēj zaudēt svaru. Iemesls tam bieži ir dzelzs deficīts - mikroelements, kas tieši ietekmē vairogdziedzera metabolismu un darbību. Ja notiek līdzīga problēma, veiktie centieni ne tikai nedod rezultātus, bet, gluži pretēji, rada vēl lielāku lieko mārciņu kopumu..

Dzelzs ir būtisks mikroelements, kas atbild par daudzām svarīgām cilvēka ķermeņa funkcijām. Tā pārpalikums un trūkums negatīvi ietekmē veselību un pašsajūtu. Abi apstākļi ir novirze no normas, taču visbiežāk cilvēki cieš no šī mikroelementa trūkuma..

Dzelzs loma cilvēka ķermenī

Minētais mikroelements ir viela, kas ir atbildīga par hemoglobīna līmeni. Dzelzs ir neatņemama daudzu enzīmu sastāvdaļa un veic daudzas svarīgas funkcijas:

• skābekļa transportēšana uz audiem, šūnām, orgāniem;
• hematopoēze;
• DNS ražošana;
• nervu šķiedru veidošanās un cilvēka ķermeņa augšana;
• katras šūnas vitālās aktivitātes uzturēšana;
• enerģijas metabolisma nodrošināšana;
• piedalīšanās redoksreakcijā.

Turklāt mikroelements ir atbildīgs par ķermeņa aizsargfunkcijām un citiem tikpat svarīgiem procesiem. Dzelzs ir īpaši svarīga sievietei bērna nēsāšanas periodā, jo šo laiku raksturo maksimālā nepieciešamība pēc vielas. Tās trūkums izraisa ļoti nopietnas nelabvēlīgas sekas..

Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc dzelzs

Normāls mikroelementa saturs organismā ir no trim līdz četriem miligramiem. Vielas galvenā daļa (aptuveni 2/3) ir koncentrēta asinīs. Pārējā dzelzs koncentrācija koncentrējas kaulos, aknās, liesā. Mikroelementa līmeņa pazemināšanās notiek dabisku iemeslu dēļ - menstruālā cikla, svīšanas, dermas pīlinga dēļ. Ja uzturā nav ar dzelzi bagātu pārtiku, tas neizbēgami izraisa vielas deficītu, jo izlietotās rezerves vienkārši netiek papildinātas. Lai uzturētu mikroelementu vajadzīgajā līmenī, no ikdienas uztura vajadzētu nākt apmēram 10-30 miligramiem šī savienojuma..

Precīza summa ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem saistītiem faktoriem:

• bērni līdz 13 gadu vecumam - no 7 līdz 10 mg;
• vīriešu pusaudžiem vajag 10, bet pusaudžiem - 18 mg;
• vīrieši - 8 mg;
• sievietes - no 18 līdz 20, un grūtniecības laikā - vismaz 60 mg.

Dzelzs ikdienas devas neievērošana izraisa daudzu funkciju traucējumus, kas pat ietekmē izskatu. Sliktais ādas un matu stāvoklis ne vienmēr ir saistīts ar vecumu vai nepareizi izvēlētu kosmētiku. Domājot par citas dārgas krēma burkas iegādi, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt savu uzturu, jo problēma var būt tieši dzelzs trūkumā. Šī situācija ir īpaši aktuāla tiem, kuri bieži uzturas diētā, vēlas zaudēt svaru, aprobežojas ar tikai kāda ēdiena ēšanu, pievēršot uzmanību kaloriju saturam, nevis kompozīcijas lietderībai..

Pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu saraksts

Mikroelements ir dažādos pārtikas produktos, tāpēc tas ir hēma un nav hēma. Pēdējais ir sastopams augu produktos, un pirmais ir dzīvnieku izcelsmes. Atšķirība starp tām attiecas arī uz sagremojamības pakāpi. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem tiek asimilēts ar 15-35, bet no augu produktiem - par 2-20%. Tāpēc uzturā jābūt dominējošam hēma mikroelementam, un tam jābūt pietiekamā daudzumā.

Veģetāriešiem tas ir grūtāk nekā tiem, kas katru dienu lieto gaļas produktus. Situāciju var labot, ēdot pārtiku, kas uzlabo dzelzs absorbcijas pakāpi. Tie ietver pārtikas produktus, kas ir bagāti ar C vitamīnu.

Lielākais dzelzs daudzums ir atrodams:

• Gaļa un subprodukti. Tie ir tītara gaļa, vistas gaļa, liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, jērs un aknas. Lielākā daļa dzelzs satur tumšu gaļu.
• Jūras veltes un zivis. Lai papildinātu mikroelementa trūkumu, jums jādod priekšroka garneļu, tunzivju, sardīņu, austeru, vēžveidīgo, mīdiju, kā arī melno un sarkano ikru lietošanai..
• Olas. Tas attiecas uz vistu, strausu un paipalām. Kopā ar dzelzi tie satur nepiesātinātas taukskābes, vitamīnus, magniju.
• Maize un graudaugi. Īpaši noderīgi ir tādi graudaugi kā auzu pārslas, griķi un mieži. Kviešu klijas un rudzi satur daudz dzelzs..
• Pākšaugi, dārzeņi, zaļumi. Lielākais mikroelementa daudzums ir zirņos, pupiņās, pupiņās, spinātos, lēcās, ziedkāpostos un brokoļos, bietēs, sparģeļos, kukurūzā.
• Ogas un augļi. Šajā pārtikas kategorijā čempioni dzelzs saturā ir kizils, hurma, kizils, plūme, āboli un dotācijas..
• Saulespuķu sēklas un rieksti. Jebkura veida rieksti satur daudz mikroelementu, kas ir atbildīgs par hemoglobīna līmeni. Sēklas nav zemākas par tām.
• Žāvēti augļi. Lielu daudzumu dzelzs satur vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes.

Uz piezīmes! Ne visi žāvētie augļi ir veselīgi. Bieži vien kopā ar organismam vērtīgu dzelzi tie satur kaitīgas vielas. Pārāk skaists un tīrs augļa izskats parasti norāda, ka tie ir pakļauti pārstrādei, kas negodīgiem ražotājiem ļauj palielināt preču glabāšanas laiku..

Dzelzs galds

Konkrētāka ideja par to, cik miligramus dzelzs satur konkrēts produkts, ir dota tabulas datos. Ja analizējat tajos norādīto informāciju, kļūst skaidrs, ka vislielākā mikroelementa koncentrācija uz 100 gramiem produkta krīt uz vistas un cūkgaļas aknām, kā arī moluskiem. Klijas, sojas pupas un lēcas ir nedaudz zemākas, bet no tām absorbētās vielas daudzums ir divas reizes mazāks.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dārzeņu produkti

Atzinums, ka lielākā daļa dzelzs ir dotācijās un ābolos, nav patiess. Uz 100 gramiem šo augļu ir ne vairāk kā 1 un 2 miligrami mikroelementa..

Kā uzturā pievienot vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku un uzlabot tās uzsūkšanos

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas mums nepieciešams uzturā. Bet ko tad, ja jūs neēdat gaļu? Ja esat veģetārietis vai vegāns, jūs joprojām varat apmierināt savas vajadzības, lietojot dzelzi, kas nav hemoglobīns, un palielinot tā absorbciju.

Kāpēc dzelzs ir svarīga?

Tās galvenā loma organismā ir palīdzēt sarkanajām asins šūnām transportēt skābekli. Tam ir arī nozīme mūsu muskuļos, kā arī imūnsistēmas un smadzeņu darbības atbalstīšanā. Ja jums ir zems dzelzs līmenis, jūs riskējat biežāk saslimt un var justies noguris un apātisks..

Dzelzi neražo mūsu ķermenis, tāpēc mums tas jāsaņem no pārtikas, lietojot pārtiku, kas bagāta ar šo minerālu. Lielākā daļa no mums zina, ka sarkanā gaļa to satur daudz, bet tā ir arī mājputniem, zivīm un austerēm. Dzelzs, kas atrodas šajos dzīvnieku izcelsmes produktos, tiek saukts par hemoglobiālu, un tas ir ķermeņa bioloģiski pieejamākais avots, tas ir, to vislabāk absorbē mūsu ķermenis..

Bet, ja jūs esat veģetārietis vai vegāns vai vienkārši vēlaties ēst mazāk dzīvnieku izcelsmes pārtikas, kādi dzelzs ēdieni jums ir pieejami? Un vai organisms tos tikpat labi absorbē kā dzīvnieku izcelsmes produktus??

Dzelzs veģetāriešiem

Ir daudz pārtikas produktu veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kuri izvēlas ēst mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu. Šajos pārtikas produktos esošo dzelzi sauc par ne-hemoglobīnu..

Šādu produktu saraksts:

• Pākšaugi, ieskaitot lēcas, aunazirņus un pupiņas (
• Tofu un tempeh
• Rieksti un sēklas
• Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, biešu zaļumi, sparģeļi un brokoļi
• Pilngraudu un dzelzs stiprinātas maizes un graudaugi
• Žāvēti augļi

Šie augu avoti organismam ir mazāk bioloģiski pieejami nekā hemoglobīna (vai dzīvnieku) avoti, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt šo dzelzi..

Par laimi, ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot ķermeņa spēju absorbēt augu dzelzi..

Kā palielināt ķermeņa spēju absorbēt dzelzi

1. Ēdiet kopā ar C vitamīnu

C vitamīns var palielināt dzelzs, kas nav hēma, absorbciju par vairāk nekā 50 procentiem. Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu: citrusaugļi, mango, ogas, kivi, ananāsi, papaija, paprika un tomāti. Mēģiniet patērēt vienu no šiem pārtikas produktiem katru reizi, kad lietojat kādu dzelzs avotu, lai maksimāli palielinātu tā absorbciju. Piemēram, ja jums ir salāti ar spinātiem un zaļumiem, pievienojiet citronu sulu un olīveļļas mērci. Ja cepat ar brokoļiem un sparģeļiem, pievienojiet tomātu un papriku...

2. Izvairieties no "dzelzs blokatoriem"

Pārtikā ir noteikti savienojumi, kas var apgrūtināt dzelzs uzsūkšanos. Ikvienam vajadzētu izvairīties no šiem pārtikas produktiem kopā ar pārtiku, kas bagātināta ar dzelzi, ja vēlaties maksimāli palielināt šī minerāla absorbciju..

• Kafija un tēja
• neapstrādātas klijas
• sojas proteīni
• pārtika, kas satur kalciju

3. Izplatiet patēriņu visas dienas garumā

Dzelzs daudzums, ko jūsu ķermenis var absorbēt vienā reizē, ir ierobežots, tāpēc vislabāk pārtiku izplatīt visas dienas garumā. Piemēram, vienā ēdienreizē varat pievienot vienu no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem..

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu dzelzs?

Dzelzs ēšana ir ārkārtīgi svarīga jūsu veselībai - un ticiet vai nē, viss sākas virtuvē.

Es runāju par uzturvērtības minerālu, kam ir izšķiroša loma mūsu veselībā..

Tas ir tāpēc, ka dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu uz mūsu audiem. Turklāt tas atbalsta veselīgu metabolismu, šūnu darbību un hormonu sintēzi..

Uztura dzelzs ir divās formās: hemoglobīns un ne-hemoglobīns. Augu pārtikā ir tikai dzelzs, kas nav hemoglobīna saturs, savukārt gaļa, mājputni un jūras veltes satur hemoglobīna un ne-hemoglobīna maisījumu.

Hemoglobīns ir piemērotāks jūsu ķermeņa lietošanai, jo tā bioloģiskā pieejamība ir augstāka nekā otra iespēja. Kaut arī ķermenis var metabolizēt 14 līdz 18 procentus dzelzs hemoglobīna, dzelzi, kas nav hemoglobīns, var absorbēt tikai no 5 līdz 12.

Cik daudz dzelzs jums vajag?

Lai gan lielākā daļa no mums uzturā saņem pietiekami daudz dzelzs, grūtniecēm, veģetāriešiem, bērniem un pusaudžiem ir lielāks deficīta attīstības risks..

Dzelzs deficīts var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju - stāvokli, kas izraisa sarkano asins šūnu deficītu un var izraisīt nogurumu, reiboni, matu izkrišanu, aizkaitināmību un naglu trauslumu..

Pašreizējais ieteikums ir 18 mg dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 8 mg dienā sievietēm virs 50 gadiem un vīriešiem. Nepieciešamība pēc grūtniecēm palielinās līdz 27 mg dienā.

Ja esat grūtniece un uzturaties veģetārietī vai vegānā vai arī kādreiz esat diagnosticējis dzelzs deficīta anēmiju, ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu par dzelzs līmeņa uzraudzību..

Neaizmirstiet C vitamīnu

C vitamīnam ir arī liela loma dzelzs absorbcijā un tā līmeņa paaugstināšanā. Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos un uzņemšanu, apvienojiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna. Tas var būt īpaši svarīgi veģetāriešiem, jo ​​augu (ne-hemoglobīna) avoti nav bioloģiski pieejami.

Citrusaugļi, ogas, tomāti, bulgāru pipari, brokoļi un tumši lapu zaļumi ir lieliski C vitamīna avoti un veicina dzelzs uzsūkšanos..

Bet ko par pārtiku, kurā ir daudz dzelzs?

Top 12 pārtika, kas bagāta ar dzelzi

1. Rozīnes

Rozīnes ir pildītas ar daudzām barības vielām. Tas ir ne tikai bagāts ar B vitamīniem un kāliju, bet arī lielisks dzelzs avots. Tikai ceturtdaļā glāzes jau ir 1 mg dzelzs.

Rozīnes ir daudzpusīgas un viegli pievienojamas diētai. To var izmantot ceptiem izstrādājumiem un galvenajiem ēdieniem, kur var mainīt garšas, vai arī ēst atsevišķi ātrai un ērtai uzkodai..

Tāpat kā ar visiem žāvētiem augļiem, vienkārši atcerieties porcijas lielumu. Lai arī rozīnes ir mazas, tām izdodas sagādāt jums koncentrētu vitamīnu un minerālvielu devu, bet tas nozīmē arī koncentrētu kaloriju un cukura daudzumu..

2. Austeres

Austerēs ir daudz olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un, protams, dzelzs. Tikai 85 gramos austeru satur 8 mg dzelzs, kas ir pietiekami, lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, kā arī vīriešiem.

Austeres var baudīt dažādos veidos, un tās palīdzēs jums sākt radoši darboties virtuvē. Austeru sautējums, ar austrijām pildīti artišoki un citas ir tikai dažas idejas ēdienam.

3. Indijas rieksti

Parasti rieksti ir viens no labākajiem ar dzelzi bagātajiem ēdieniem veģetāriešiem. Bet jo īpaši Indijas rieksti satur 2 mg dzelzs ik pēc 30 gramiem. Turklāt tie ir pildīti ar antioksidantiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām..

Apkaisiet salātus ar indijas riekstiem vai iecienītāko riekstu šķirni, pagatavojiet dažus Indijas riekstu desertus, ja meklējat ātru un ērtu veidu, kā pievienot dzelzi.

4. Pupiņas

Pupas jau ir lielākā daļa veģetāro diētu, pateicoties olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, bet vai jūs zinājāt, ka tās ir arī viens no visvairāk dzelzs saturošajiem pārtikas produktiem?

Baltās pupiņas burtiski ir “ielādētas” ar dzelzi, dodot 8 mg uz šķīvja, savukārt pupiņas ir nedaudz mazāk bagātas ar apmēram 4 mg vienā tasītē..

Lai gan abi šie pārtikas produkti joprojām ir lieliski uztura bagātinātāji, pētījumi ir parādījuši, ka dzelzs baltās pupiņās faktiski ir vairāk pieejama bioloģiski nekā sarkanās pupiņas..

5. Liellopa gaļa

Ja jūs ēdat gaļu, liellopu gaļa ir viens no labākajiem ēdieniem jums..

Tas ir ne tikai lielisks dzelzs avots, bet arī vairāk bioloģiski pieejams nekā augu avoti. 100 gramu maltas liellopa gaļas dod 2,2 mg, savukārt liellopu aknu porcija spēj mūs apbalvot ar vairāk nekā 15 mg dzelzs.

Vislabāk ir izvēlēties organisko gaļu, kas barota ar zāli, ja iespējams. Un, protams, vienmēr ēdiet sarkanu gaļu mērenībā; ir pētījumi, kas saista lielu sarkanās gaļas patēriņu ar vēzi, tāpēc patēriņš būtu jāierobežo.

6. Veseli graudi

Graudaugi ir vēl viena lieliska iespēja sasniegt jūsu mērķus, kad runa ir par dzelzs uzņemšanu..

Tase vārīta bulgura satur 1,75 mg dzelzs, savukārt tasīte vārītas kvinojas satur apmēram 2,75 mg dzelzs. Es iesaku turēties pie tādiem graudiem bez lipekļa kā brūnie rīsi, sorgo, prosa un griķi, kas ir vieglāk sagremojami un mazāk kairina tievo zarnu..

7. Spināti

Ir daudz iemeslu ēst zaļumus, un pēc tam tiks pievienots arī augsts dzelzs saturs..

Spināti ir lielisks augu dzelzs avots papildus vitamīniem K, A un C, kā arī folātiem, magnijam un kālijam. Tikai puse tases vārītu spinātu lapu nodrošina 3 mg dzelzs.

Spinātu pagatavošana palīdz organismam vieglāk absorbēt dzelzi, tāpēc pagatavojiet to, lai iegūtu vairāk barības vielu.

8. Melnā šokolāde

Labas ziņas, ja jums ir salds zobs: tumšā šokolāde ir pilna ar dzelzi..

Tikai 100 gramos tumšās šokolādes ir milzīgs 8 mg dzelzs, padarot to par vienu no pieejamākajām iespējām ar augstu dzelzs saturu saturošiem pārtikas produktiem. Tumšā šokolāde ir arī lielisks magnija, vara, mangāna un antioksidantu avots, lai veicinātu veselību.

Melno šokolādi var lietot atsevišķi vai kā daļu no deserta. Savienojiet to ar zemenēm, kurās ir daudz C vitamīna, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos.

9. Lēcas

Lēcas ne tikai satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet arī ir lielisks dzelzs avots. Puse tases satur 3 mg dzelzs, kas ievērojami samazina jūsu ikdienas vajadzības.

Lēcas ir neticami barojošas un viegli pagatavojamas. Atšķirībā no žāvētām pupiņām lēcas vispirms nav jāmērcē. Tam ir arī salīdzinoši īss gatavošanas laiks no 15 līdz 45 minūtēm..

10. Zirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā aunazirņi, ir lielisks veģetārs olbaltumvielu un dzelzs avots. Pusi tasi ir 2 mg dzelzs.

Humuss ir klasiska aunazirņu recepte, taču aunazirņus var cept un izmantot arī salātos.

11. Olas

Olas bieži tiek reklamētas par daudzajiem ieguvumiem veselībai, sākot no B vitamīna satura līdz augstas kvalitātes olbaltumvielu avotam. Tie ir arī labs dzelzs avots - vienā lielā olā ir apmēram 1 mg dzelzs..

Vistas olas ir lieliska brokastu iespēja. Lai palielinātu dzelzs saturu, pievienojiet olu kulteni vēl dažus dārzeņus saturošus dārzeņus.

12. Vistas gaļa

Vistas ēšana ir labs veids, kā palielināt dzelzs patēriņu, jo vistas krūtis nodrošina aptuveni 2 mg uz 100 gramiem. Vistas aknas ir īpaši stiprināts avots ar apmēram 12 mg uz 100 g porcijas.

Vistas gaļā atrodamais dzelzs veids arī labāk uzsūcas nekā augu izcelsmes dzelzs, dodot jums lielāku sprādzienu.

Tāpat kā jebkura veida gaļai, noteikti izvēlieties bioloģisko vistu, ja iespējams, un nolieciet to, cepšanas vietā noņemot ādu un cepeti vai liemeni..

"Dzelzs" plāns

Kā vienmēr, ieteicams konsultēties ar savu ārstu, ja jums ir bažas par anēmiju. Jums var būt arī citi iemesli, kas pasliktina absorbciju un kuriem nepieciešama papildu medicīniska palīdzība..

Kaut arī var būt grūti apmierināt dzelzs vajadzības, ja jūs neēdat gaļu vai grūtniecības dēļ jums ir paaugstinātas prasības, ir iespējams iegūt pietiekami daudz dzelzs no barojošas diētas, kas ir pilna ar bez lipekļa saturošiem augļiem, dārzeņiem un graudiem..

Sabalansēts uzturs ir atslēga efektīvai dzelzs sūknēšanai un ķermeņa veselībai.

Dzelzs pārtikas saraksti

Pārtikā ir divu veidu dzelzs - hemoglobīns un ne-hemoglobīns. Hemoglobīns ir atrodams gaļā, zivīs un mājputnos. Šī ir forma, kuru visvieglāk absorbē jūsu ķermenis. Jūs absorbējat līdz 30 procentiem no apēstā hemoglobīna dzelzs. Ēdot gaļu, dzelzs līmenis parasti paaugstinās daudz vairāk nekā nav hemoglobīna.

Dzelzs, kas nav hemoglobīns, ir atrodams augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un riekstos. Dzelzs pārtikas produkti, kas nav hemoglobīna produkti, joprojām ir svarīga barojoša, labi sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču dzelzs šajos pārtikas produktos netiks pilnībā absorbēts. Jūs absorbējat 2 līdz 10 procentus no dzelzs, kas ir jūsu uzturā. Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu - tomāti, citrusaugļi un sarkanie, dzeltenie un apelsīnu pipari - var palīdzēt absorbēt dzelzi, kas nav hemoglobīns.

Jūsu uzturā ir svarīgs dzelzs daudzums un veids, izvēlieties no galda iecienītākos ēdienus un pievienojiet tos savai ēdienkartei.

Dzelzs pārtikā - pilns ar dzelzi bagātu pārtikas produktu saraksts

Sveiki visiem! Parunāsim šodien par dzelzi pārtikā, kas mums tik ļoti nepieciešama, lai uzturētu savas vitālās funkcijas..

Noteikti visi jau kopš bērnības zina, ka dzelzs ir vissvarīgākais elements, bez kura dzīves pastāvēšana nav iespējama..

Tas ir būtisks minerāls, kas veido asins komponentu, piemēram, hemoglobīnu..

Hemoglobīns ir īpašs proteīns, kas atrodams sarkanajās asins šūnās. Tas ir pateicoties viņam, ka asinīm ir sarkana nokrāsa..

Tās galvenā funkcija ir ūdens un skābekļa transportēšana orgānos visā ķermenī. Hemoglobīna deficīts nozīmē, ka asinīs nav pietiekami daudz palīgu, kas palīdzētu cirkulēt skābeklim.

Tāpēc cilvēki ar dzelzs deficītu visu laiku jūtas noguruši..

Lai pareizi darbotos, ķermenim vienmēr jāuztur veselīgs dzelzs līmenis..

Ja jums ir deficīts un zems hemoglobīna līmenis, jūs varat novērst šo problēmu, pielāgojot diētu..

Šajā rakstā jūs uzzināsiet:

Dzelzs pārtikā

Bet negaidiet tūlītēju rezultātu tūlīt pēc diētas papildināšanas ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem..

Asins atjaunošanas process ilgst četras līdz sešas nedēļas. Dodiet ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai papildinātu dzelzs krājumus.

Dzelzs deficīta simptomi

• hronisks nogurums
• aizkavēta bērnu fiziskā un garīgā attīstība
• zems bērnu sniegums skolā
• mēles iekaisums (glosīts)
• problēmas ar ķermeņa temperatūras regulēšanu
• zema imunitāte

Kam vajag dzelzi?

Ikvienam ir nepieciešams dzelzs, taču ir cilvēku kategorijas, kas ir īpaši uzņēmīgi pret hemoglobīna līmeņa pazemināšanos un kuriem ir anēmija:

• sieviete stāvoklī;
• sievietes menstruāciju laikā;
• visu vecumu bērni;
• veci cilvēki;
• cilvēki, kas atgūstas no slimības.

Šiem cilvēkiem īpaša uzmanība jāpievērš diētai un jāpārliecinās, ka viņi no ēdiena saņem pietiekami daudz dzelzs, lai ļautu ķermenim pašiem atjaunot hemoglobīna līmeni..

Dzelzs saturs pārtikā

Augļi, kas bagāti ar dzelzi

Tagad apskatīsim 10 augļus, kas visvairāk satur dzelzi:

Žāvēti aprikozes ir ne tikai garšīgi, bet arī lielisks dzelzs avots. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz saglabāt skaistumu un vitalitāti neatkarīgi no vecuma..

Katrā 100 gramā žāvētu aprikožu ir vairāk nekā 50 procenti no ikdienas dzelzs nepieciešamības.

Svaigi aprikozes lieliski palīdz slāpēt vasarā, bet diemžēl tie ir sezonāli..

Bet žāvētus aprikozes var lietot visu gadu, jo tie tiek uzglabāti ilgāk, un to derīgās īpašības tiek saglabātas vairākus mēnešus..

Žāvēti aprikozes satur arī daudz šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka cukurs no tā pakāpeniski nonāk asinīs, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni..

Rozīnes nav nekas cits kā kaltētas vīnogas. Tas ir diezgan izplatīts un satur vairāk dzelzs nekā daudzi citi pārtikas produkti..

Katrā 100 gramos rozīņu ir 1,6 mg dzelzs.

Liels un garšīgs auglis, ko var baudīt ziemā un vasarā. Tas ir bagāts ne tikai ar dzelzi, bet arī piesātināts ar antioksidantiem, C vitamīnu un citām tikpat noderīgām vielām..

Mulberry ir trīs krāsās: sarkana, balta un melna. Tas ir ne tikai lieliski piemērots diabēta slimniekiem, bet arī bagāts ar dzelzi, kas ir lieliska iespēja pacientiem ar anēmiju un tiem, kuri vēlas paaugstināt hemoglobīna līmeni..

Katri 100 g zīdkoka satur 1,8 mg dzelzs.

Ķīnā zīdkoks tiek saukts par “dzīvības koku”. Ķīniešu medicīnā tiek izmantotas šī koka lapas, miza, augļi un pat saknes..

Nav šaubu, ka zīdkoks ir jāiekļauj diētā, jo tās ir ne tikai bagātas ar dzelzi, bet arī garšīgas..

To var ēst svaigu vai žāvētu kā neatkarīgu produktu un pievienot desertiem vai atšķaidīt ar garlaicīgām rīta auzu pārslām..

• Datumi

Datums ir Saūda Arābijas nacionālais simbols, kas apzīmē vitalitāti.

Šie saldie augļi ir bagāti ar uzturvielām un ogļhidrātiem, kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu. Tajos nav holesterīna un tauku. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, kas palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs.

Katrā dateles glāzē (250 g) ir 3 mg dzelzs.

• Jāņogas

Jāņogu ir daudz veidu, taču visbiežāk sastopamas spilgti spīdīgas sarkanas vai melnas ogas, kuras galvenokārt izmanto ievārījumu un želeju pagatavošanai..

Tie satur daudz barības vielu un ir neticami bagāti ar dzelzi..

Jāņogas var saturēt līdz 1 mg dzelzs uz 100 g.

Žāvētas plūmes ir nekas cits kā dabiski saulē vai dehidrējot žāvētas plūmes. Ja tas ir pārāk sauss, tas ir, tas nebūs ļoti ērti.

Šajā gadījumā problēmu var viegli atrisināt, nakti plūmes iemērcot ūdenī un ēdot no rīta. Ūdeni, kurā jūs iemērcāt plūmes, nevajadzētu ielej.

Tagad viņa ir bagāta ar barības vielām. To var pievienot augļu sulām un kokteiļiem vai vienkārši dzert..

Katrs 100 g žāvētu plūmju satur 9 procentus no dzelzs RDA.

Daudzās valstīs granātābols ir pirmais auglis, ko ieteicams lietot visām asins slimībām, ieskaitot dzelzs deficītu un anēmiju..

Granātābols ir viens no vecākajiem augļiem, kas cilvēkam zināms, un tas palīdz bezbērnībā, kā arī palielina dzimumaktivitāti.

Nesen granātābolu augļos atklātie savienojumi, ko sauc par punicalaginiem, ir ārkārtīgi izdevīgi sirdij un asinsvadiem.

Granātābols ir arī lielisks antidepresants un garšīgi augļi, kurus ir vērts pievienot ikdienas uzturā neatkarīgi no tā, vai jums ir dzelzs deficīts vai nē..

• Arbūzs

Šovasar atsvaidzinošs arbūzs ar maigu augļu aromātu ir 90% ūdens, tomēr tas ir ārkārtīgi bagāts ar barības vielām, ieskaitot dzelzi..

Šī oga satur arī vairāk C vitamīna, kas palīdz dzelzi absorbēt ātrāk un efektīvāk..

Dārzeņiem bagātu dārzeņu saraksts

Lai gan augļi ir tikai garšīga iespēja pievienot dzelzi ikdienas uzturā, dārzeņi parasti satur vairāk dzelzs..

Piemēram, 100 gramos skābenes vai sēņu saturēs vairāk nekā 12 miligramus dzelzs, kas ir 67 procenti no pieaugušā dienas vērtības..

• Saulē kaltēti tomāti

Vai zinājāt, ka 100 g saulē kaltētu tomātu var saturēt līdz 9,1 mg dzelzs? RDA pieaugušajam ir 18 mg (10 mg bērniem).

Tas nozīmē, ka tikai 100 grami saulē kaltētu tomātu var nodrošināt pat 50 procentus no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības..

Neskatoties uz to, ka saulē kaltēti tomāti ir diezgan ērts ēdiens, katru dienu tos ēst tomēr nav ieteicams. Par laimi, tomāti jebkurā formā ir ļoti bagāti ar dzelzi..

Jūs varat ēst svaigus, vārītus, sautētus un pat konservētus tomātus. Jebkurā formā tie ir vērtīgs šī būtiskā minerāla avots..

Tomāti satur arī lielu daudzumu antioksidantu, īpaši likopēnu, kas padara ādu skaistu, mirdzošu un piešķir tai veselīgu sejas ādu..

Rudens sezonā meža sēnes ir plaši pieejamas un var kvalitatīvi palielināt hemoglobīna saturu asinīs, jo tās satur 68% no ieteicamās uzturvielu dienas vērtības, tas ir, dzelzs veselīgam pieaugušajam..

Vidusjūras virtuvē parasti izmanto lapu zaļos dārzeņus. Viņiem ir dziļi zaļas vai sarkanīgi biezas lapas, dažādi fitonutrienti un antioksidanti, kā arī veselīgas dzelzs porcijas - 22% no RDA..

Pupās un pākšaugu sēklās ir ne tikai daudz dzelzs, bet arī olbaltumvielu, kas padara tos par labu uztura avotu veģetāriešiem un vegāniem,.

Tas, iespējams, ir vispopulārākais no tumši zaļajiem dārzeņiem un ir ļoti barojošs. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, un vārīti spināti satur lielāku dzelzs saturu nekā svaigi spināti.

Pētersīļi, kas ir viens no populārākajiem augiem pasaulē, satur ievērojamu daudzumu dzelzs, kas nepieciešams hemoglobīna veidošanai. 2 ēdamkarotes pētersīļu satur 0,47 mg dzelzs. Tas ir aptuveni 2,6% no RDA..

Šis krustziežu dārzenis satur 0,66 mg dzelzs uz 9 gramiem, padarot to par vienu no vadošajiem pārtikas produktiem hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs..

• Rāceņu zaļie un burkāni

Rāce ir ļoti labs dzelzs avots. 1 glāze rāceņu satur apmēram 1,15 mg līdz 2 mg dzelzs. Burkāniem ir šīs īpašības..

• Briseles kāposti

Viena glāze neapstrādātu Briseles kāpostu satur 1,23 mg dzelzs. Tas ir arī bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu pareizai brūču sadzīšanai un A vitamīnu nakts redzamībai..

• Zaļie zirņi

100 g zaļo zirņu satur 1,4 mg dzelzs. Zaļajos zirņos ir daudz phyta barības vielu, kurām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Sarkanā gaļa, lai palielinātu hemoglobīna līmeni

Visās gaļās ir daudz dzelzs, bet sarkanajā gaļā ir īpaši daudz dzelzs. Tiem, kas regulāri lieto sarkano gaļu, parasti nav problēmu ar dzelzs deficītu..

Tomēr pastāv teorija, ka pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var veicināt vēzi un sirds un asinsvadu slimību attīstību..

Tāpēc ieteicams ēst nelielu daudzumu gaļas un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, izvēloties liesu sarkanu gaļu.

Labi hemoglobīna avoti ir subprodukti (īpaši liellopa aknas)

Dzelzi saturoši graudaugi

Graudi un graudaugi ir arī svarīgs dzelzs avots. Šajā ziņā īpaši vērtīgs:

• Labība
• Savvaļas rīsi
• Kukurūza
• Mieži
• Bulgurs
• Basmati rīsi

Šajā sarakstā var iekļaut arī ogas (īpaši aroniju mežrozītes), zivis, olas un riekstus.

Jebkurā gadījumā atcerieties, ka diēta, kurā ietilpst pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir ļoti efektīvs veids, kā paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs..

BET tas ir iespējams tikai tad, ja hemoglobīna līmenis nav kritiski zems un tam nav nepieciešama ātra atveseļošanās.

Šajā gadījumā pareiza dzelzs saturošu pārtikas produktu uzņemšana uz ilgu laiku faktiski var paaugstināt hemoglobīna līmeni..

Hemogramma ir normāla

Asins atjaunošanas process ilgst četras līdz sešas nedēļas. Dodiet ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai papildinātu dzelzs krājumus.

Ēdot ēdienus, atcerieties, ka, lai dzelzs absorbētos mūsu ķermenī, obligāti jāēd pārtika ar C vitamīnu.

Ja hemoglobīna līmenis asinīs ir kritiski zems, tad to nav iespējams paaugstināt tikai ar produktiem..

Lasiet vairāk par to šajā rakstā..

Anēmijas novēršanai var lietot vitamīnus ar dzelzi.

Šeit jūs varat iegādāties augstas kvalitātes vitamīnu kompleksus ar dzelzi helātu formā

Ārstēšanas procesā ar dzelzs preparātiem ir vērts atcerēties, ka dažreiz hemoglobīna daudzuma palielināšanās tiek novērota ne agrāk kā pēc mēneša ārstēšanas.

Tāpat ārstēšanas laikā ir svarīgi ņemt vērā ne tikai hematoloģisko parametru (hemoglobīna, eritrocītu, krāsu indeksa) normalizēšanu, bet arī dzelzs koncentrācijas atjaunošanos asins serumā, tā atbilstošās rezerves depo orgānos (aknās, liesā).

Apzinieties savu veselību apzināti un esiet vesels!

Es būtu ļoti pateicīgs visiem, kas dalās ar šo rakstu ar draugiem sociālajos tīklos un abonē manu adresātu sarakstu. paldies.

Alena Jasņeva bija kopā ar jums, atkal redzēsimies un būsiet vesela!

PIEVIENOTIES MANĀS GRUPĀS SOCIĀLAJOS Mēdijos

10 pārtikas produkti ar vairāk dzelzs nekā jebkur citur

Ēdiet tos ar C vitamīnu, lai iegūtu maksimālu labumu.

Kāpēc jums ir nepieciešams dzelzs

Tūlīt teiksim: ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, sagatavojieties nepatikšanām. Piemēram, šī dzelzs deficīta anēmija:

• vājums;
• pastāvīgs nogurums;
• elpas trūkums pie mazākās slodzes;
• reibonis;
• trausli mati un nagi;
• aukstas rokas un kājas;
• bālums un apļi zem acīm.

Tās visas ir dzelzs deficīta anēmijas pazīmes. Tas ir, stāvoklis, kurā jūsu ķermenis dzelzs trūkuma dēļ nespēj ražot pietiekami daudz hemoglobīna - olbaltumvielu, kas transportē skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem, bet izdalīto oglekļa dioksīdu - pretējā virzienā..

Salīdzinoši runājot, bez pietiekami daudz dzelzs ķermenis nosmakst. Bet skābekļa piegāde nav vienīgais process, kas prasa šo mikroelementu..

Dzelzs ir iesaistīts pārskatā par dzelzi un tā nozīmi cilvēka veselībai daudzās reakcijās, kas ietekmē metabolismu kopumā. No tā ir atkarīgs ne tikai ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī imunitāte un intelektuālā darbība.

Lai saglabātu veselību, katru dienu nepieciešams dzelzs 10–20 mg dzelzs. Grūtniecēm un tām, kuras regulāri ziedo vai citu iemeslu dēļ zaudē asinis, likme palielinās līdz 28 mg.

Svarīgs punkts: cilvēka ķermenis nezina, kā pats sintezēt dzelzi. Mēs to varam iegūt tikai no pārtikas. Lifehacker ir izveidojis sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu. Centieties vismaz dažus no tiem patērēt katru dienu, lai samazinātu dzelzs deficīta anēmijas un citu problēmu risku..

Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

1. Spināti

Spināti tradicionāli tiek uzskatīti par čempioniem dzelzs saturā. Un pelnīti. Popeja iecienītākais lapu dārzenis, neapstrādāts, vārīts vai cepts, var jums piedāvāt 3,6 mg spinātu, termiski apstrādātus, vārītus, nosusinātus, bez sāls dzelzs uz katriem 100 g sava svara. Tomēr ir pārtikas produkti, kas pildīti ar dzelzi, daudz blīvāk..

2. Austeres, mīdijas un citi vēžveidīgie

Vienā porcijā (100 g) jūras gliemju var būt gliemji, gliemenes, jauktas sugas, vārīts, mitrs karstums līdz 28 mg dzelzs, kas pilnībā un pat ar rezervi sedz ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa. Turklāt gliemjos esošais dzelzs ir hēma (tā sauc dzīvnieku izcelsmes mikroelementu). Tas absorbējas par 15-30% labāk nekā bezhēma, ko mēs iegūstam no augu pārtikas.

Turklāt vēžveidīgajos ir daudz olbaltumvielu (līdz 26 g uz porciju), liels daudzums B12 vitamīna, C vitamīna un citu uzturvielu. Bonuss, ko jūs saņemat, pievienojot diētai šīs jūras veltes, ir "laba" holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanās, kas ir labs sirdij.

3. Pākšaugi

Ideāls dzelzs avots veģetāriešiem. Vārītas pupiņas, aunazirņi, zirņi, sojas pupas, lēcas vidēji satur lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls apmēram 3,3 mg mikroelementa uz 100 g - tas ir, līdz trešdaļai no ieteicamās dienas devas.

Vienīgais, kas nedaudz sabojā šo rožaino ainu, ir fakts, ka dzelzs šeit nav hēma un nav tik labi absorbēta kā no gaļas. Lai uzlabotu absorbciju, ēdiet vai dzeriet tējas un citu uztura faktoru ietekmi uz pupiņu dzelzs uzsūkšanos ar pārtikas produktiem, kas satur C vitamīnu. Piemēram, salāti ar lapu dārzeņiem (skābenes, kāposti, pētersīļi) un bulgāru pipari, sulas un kokteiļi ar apelsīnu, kivi, upenes.

4. Aknas un citi subprodukti

100 gramu liellopa vai vistas aknu porcija nodrošinās apmēram 6,5 mg liellopu gaļas, dažādas gaļas un blakusproduktus, aknas, vārītu, sautētu dzelzi. Nierēs, sirdī, smadzenēs mikroelementa ir nedaudz mazāk, bet arī vidēji aptuveni trešdaļa no dienas vērtības uz 100 g.

Papildus dzelzim orgānu gaļā ir daudz olbaltumvielu, A vitamīna, B vitamīnu un holīna Holīns: būtiska barības viela sabiedrības veselībai, būtiska barības viela aknu un smadzeņu veselībai, ar kuru daudziem cilvēkiem nepietiek..

5. Ķirbju sēklas

100 g sēklu - neapstrādātu vai grauzdētu - dos 13 mg sēklu, ķirbju un ķirbju sēklu kodolu, žāvētu dzelzi. Tāpat kā pākšaugu gadījumā, dzelzs nav hēma, tāpēc ķirbju sēklas jālieto kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.

Bonuss: ķirbju sēklas ir arī viens no labākajiem magnija avotiem, kas ir būtisks elements, kas cita starpā palīdz mazināt diabēta risku Magnija uzņemšana saistībā ar sistēmisku iekaisumu, insulīna rezistenci, kā arī diabēta un depresijas biežumu Ātra atveseļošanās no smagas depresijas, izmantojot magnija ārstēšanu.

6. Melnā šokolāde

Pietiek, lai apēstu apmēram 50 g šokolādes, lai iegūtu apmēram 6,5 mg konfektes, šokolādi, tumšu, 70–85% dzelzs kakao cietvielu (attiecīgi 100 g - 13 mg, bet tā turas kopā!). Dodiet priekšroku šokolādei ar kakao saturu 70% vai vairāk.

7. Sarkanā gaļa

100 g liellopa vai maltas liellopa gaļas jebkura porcija (steiki, burgeri, kotletes, jūras makaronu pildījums) ir drošs veids, kā piegādāt 2,7 mg liellopu gaļas, maltu, 85% liesu gaļu / 15% tauku, maize, vārīta, cepta [hamburgers, malta apaļa] dzelzs. Turklāt mikroelements šajā gadījumā ir hēma, tas ir, tas ātri un viegli uzsūcas.

8. Tofu

Sojas tofu, kas ir populārs Āzijā un veģetāriešu vidū, ir arī lielisks dzelzs avots. 100 gramu porcija satur neapstrādātu, cietu Tofu, kas sagatavots ar kalcija sulfātu, apmēram 3 mg mikroelementa. Turklāt tofu satur daudz olbaltumvielu, tiamīna (B1 vitamīns), kā arī kalcija, magnija un selēna..

9. Turcijas gaļa

100 gramu tumšās Turcijas gaļas porcija ir 2,3 mg Turcijas, visās klasēs, tumšā gaļa, vārīta, grauzdēta dzelzs. Salīdzinājumam - tajā pašā baltā tītara gaļas daudzumā ir tikai 1,3 mg. Turklāt tumšā gaļa satur iespaidīgus 29 gramus olbaltumvielu uz porciju, kā arī pienācīgu daudzumu B vitamīnu, cinka (30% no RDA) un selēna (līdz 60% no RDA)..

10. Kvinoja

Šajā populārajā graudaugā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu. Tas ir arī bagāts ar folskābi (B9 vitamīnu), magniju, varu, mangānu... Nu, un dzelzi: kvinoja satur apmēram 1,5 mg kvinojas, vārītas uz 100 gramiem putras.