Holesterīns

Holesterīns nesen ieguva milzīgu popularitāti: par to tiek rakstīti raksti, tiek publicētas grāmatas. Un tomēr daudzi cilvēki, kas apzinās veselību, no viņa baidās. Bet vai viņš tiešām ir tik biedējošs, kā par viņu saka? Un vai holesterīns nav kļuvis par potenciālu visu asinsvadu slimību vaininieku tikai tāpēc, ka nav atrasts patiesais cēlonis tik tagad izplatītai milzīgai diagnozei kā sirdslēkme? Izdomāsim to kopā šajā jautājumā..

Ar holesterīnu bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Holesterīna vispārīgās īpašības

Holesterīns ir vaskaina cieta viela no sterīnu grupas. Lielā daudzumā tas atrodas nervu un taukaudos, kā arī aknu šūnās. Turklāt tas ir ne tikai žultsskābju, bet arī dzimumhormonu priekštecis.

Parasti holesterīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos.

Tie ir bagāti ar olām, zivīm, gaļu, vēžveidīgajiem, kā arī dabīgiem piena produktiem. Lielāko daļu holesterīna, aptuveni 75%, organisms ražo pats, un tikai 25% pie mums nonāk ar pārtiku.

Holesterīnu parasti iedala "labajā" un "sliktajā".

"Labais" holesterīns lielos daudzumos atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, kas sagatavoti saskaņā ar kulinārijas apstrādes normām. Veselā ķermenī liekais holesterīns izdalās pats par sevi.

Kas attiecas uz "slikto" holesterīnu, tas veidojas no pārkarsētiem taukiem, kas tiek pārveidoti par transtaukskābēm. Šajā gadījumā mainās pati holesterīna struktūra. Molekula kļūst bedraina, kas veicina holesterīna plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām.

Ikdienas nepieciešamība pēc holesterīna

Oficiālās medicīnas pārstāvji sauc normas vērtības, kas vienādas ar 200 mg / dL (no 3,2 līdz 5,2 mmol / litrā). Tomēr šos skaitļus apstrīd daži dati no pētījumiem, kas veikti Amerikas Savienotajās Valstīs. Cilvēkiem darbspējas vecumā, pēc pētnieku domām, holesterīna līmenis var būt aptuveni 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / litrā - 7,5 mmol / litrā). Gados vecākiem cilvēkiem viņu norma ir 220 mg / dl (5,5 mmol / litrs).

Nepieciešamība pēc holesterīna palielinās:

  • Ar esošo asiņošanas risku, kad parādās asinsvadu sieniņu trauslums. Šajā gadījumā labs holesterīns spēlē plākstera lomu, kas glīti aizver bojāto vietu traukā..
  • Par problēmām ar sarkanajām asins šūnām. Arī holesterīns šeit ir neaizstājams. Tas atjauno bojāto sarkano asins šūnu sieniņu integritāti.
  • Par vājumu un sliktu pašsajūtu, ko izraisa zems holesterīna līmenis.
  • Ar dzimumhormonu trūkumu, kā arī nepietiekamu žultsskābju ražošanu.

Vajadzība pēc holesterīna samazinās:

  • Dažādām aknu slimībām, kas saistītas ar žultsakmeņu veidošanās risku, kā arī noteikta veida vielmaiņas traucējumiem.
  • Neseno operāciju gadījumā (mazāk nekā 2,5 mēneši).
  • Par problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Holesterīna absorbcija

Tas labi uzsūcas kopā ar taukiem, jo ​​tā ir taukos šķīstoša viela. Tas tiek sagremots aknās, kas rada nepieciešamo daudzumu žultsskābju tā absorbcijai. Absorbējas zarnās.

Holesterīna derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Holesterīns ir būtisks šūnu membrānu sieniņu stiprināšanai, un tas ir šūnu celtniecības materiāls. Izpilda "pirmās palīdzības" lomu asinsvadu sieniņu bojājumiem un sarkano asins šūnu integritātes pārkāpumiem. Būtiska kortikosteroīdu ražošanai, piedalās metabolismā.

Holesterīna mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

Holesterīns mijiedarbojas ar žultsskābēm, kas nepieciešamas tā absorbcijai, ar D vitamīnu, kā arī ar dzīvnieku olbaltumvielām.

Holesterīna trūkuma pazīmes organismā:

  • bieža depresija;
  • samazināta imunitāte;
  • paaugstināts nogurums un augsta jutība pret sāpēm;
  • ir iespējama asiņošana un traucējumi asins struktūrā;
  • samazināta dzimumtieksme;
  • reproduktīvās funkcijas traucējumi.

Pārmērīga holesterīna līmeņa pazīmes organismā:

  • Holesterīna plāksnes asinsvados. Ja ķermenis nespēj tikt galā ar "sliktā" holesterīna pārpalikumu organismā, holesterīna plāksnes sāk nogulsnēties uz trauku sienām, pakāpeniski tamponējot trauka lūmeni un izjaucot dabisko ķermeņa hemodinamiku..
  • Metabolisma procesu palēnināšanās organismā, kā rezultātā ķermeņa masas palielināšanās.

Holesterīns un veselība

Mūsu pasaulē ir vispāratzīts, ka holesterīns ir sirds un asinsvadu sistēmas ienaidnieks Nr. 1. Tajā pašā laikā nebūt nav vienmēr noskaidrots, ka šīs apsūdzības nebūt neattiecas uz labu holesterīnu, kam ir pareiza struktūra. Galu galā tieši trans-tauki (sliktais holesterīns) kļūst par galvenajiem asinsvadu piesārņojuma vaininiekiem..

Lasiet arī mūsu veltīto rakstu par asinsvadu uzturu.

Pateicoties britu zinātnieku pētījumiem, kļuva zināms, ka sirdslēkmes un insultu biežums palielinājās to iedzīvotāju vidū, kuri ievēroja diētu ar zemu holesterīna līmeni (vieglās eļļas, margarīni, dzīvnieku tauku izslēgšana no pārtikas). Jāpatur prātā, ka visi šie produkti tika iegūti fizikāli ķīmiskās apstrādes rezultātā, kurā tika izjaukta holesterīna molekulas struktūra, pārvēršot to indē..

Turklāt tiek apstiprināta teorijas neatbilstība - augsta holesterīna līmeņa asinīs saistība ar sirdslēkmēm un insultu. Galu galā agrāk sirds un asinsvadu slimības bija daudz mazāk, un cilvēki patērēja daudz vairāk pārtikas produktus, kas satur holesterīnu. Un pirms tam mūsu veikalu plauktos nebija piena produktu bez taukiem, "viegla" sviesta un citu "šedevru bez holesterīna".!

Kā stāsta grāmatas "Veselīgas sirds noslēpums" autors Andreass Morics, pazīstamie transtauki, kas atrodami ceptos ēdienos (čipsi, ātrās uzkodas utt.), Kā arī pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas patēriņš nodara ievērojamu kaitējumu asinsvadiem un sirdij. un, protams, pastāvīgs stress un sociālā nedrošība.

Tieši nervu pārslodze noved pie vazospazmas, kā rezultātā pasliktinās asins piegāde sirdij un smadzenēm. Ājurvēdas medicīnas atbalstītāji uzskata, ka mīlestība un cieņa vienam pret otru var novērst sirdslēkmi, kā arī veicināt pacienta ātrāku atveseļošanos pēc slimības..

Un trešais fakts, kas pierāda augstas pakāpes holesterīna nekaitīgumu sirds un asinsvadu sistēmai, ir Japānas, Vidusjūras un Kaukāza iedzīvotāju diēta, kuri, neskatoties uz ēdienkarti ar augstu holesterīna līmeni, ir ilgstoši aknas, veseli, dzīvespriecīgi un enerģiski cilvēki..

Tāpēc visi, kas lasa šīs rindas, vēlas teikt, ka labāk ir ēst tīru un veselīgu pārtiku, kā arī ievērot galveno zāļu likumu, kas saucas "Nekaitē!"

Šajā ilustrācijā mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par holesterīnu un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

25 ēdieni ar labu holesterīnu, kas jāiekļauj diētā

Vai jums ir augsts sliktā holesterīna līmenis? Vai jūs uztraucaties par savu veselību? Augsts holesterīna līmenis ir ļoti izplatīta problēma daudzu cilvēku vidū, un, ja savlaicīgi netiek veikti pareizie pasākumi, var parādīties komplikācijas.

Tātad, kā paaugstināt labu holesterīnu un samazināt sliktā holesterīna līmeni organismā? Kādi produkti var palīdzēt? Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu visu par holesterīnu un pārtikas produktiem, kas satur visvairāk labā holesterīna..

Viss, kas jums jāzina par labu holesterīnu

Kas ir ABL holesterīns? Cilvēka ķermenis ir atbildīgs par 2 veidu holesterīna ražošanu. Tie ir pazīstami kā ZBL un ABL (augsta blīvuma lipoproteīni), kurus uzskata par labiem un izdevīgiem. ABL palīdz noņemt holesterīnu no ķermeņa un novirza to tieši uz aknām, tādējādi novēršot dažādu sirds slimību attīstību. Zems ABL un augsts ZBL līmenis ievērojami palielina sirds slimību attīstības risku.

Neliela informācija par slikto holesterīnu

Sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana nav viegla un dažreiz dārga. Šis process notiek pakāpeniski un prasa pilnīgu centību..

Pareiza uzturs var paātrināt šo procesu. Ir produkti, kas ir vienkārši izveidoti, lai attīrītu organismu no kaitīgas holesterīna uzkrāšanās. Kāpēc sliktais holesterīns ir tik bīstams??

Apmēram 2/3 holesterīna pārnēsā ABL daļiņas. Šīs daļiņas pārnēsā holesterīnu dažādās ķermeņa daļās, kur tas nepieciešams. Ja asinīs ir daudz sliktā holesterīna, ABL daļiņas netiek galā ar savu uzdevumu un izgāž to tieši asinīs, kas izraisa asinsvadu aizsprostojumus un tālāku sirds slimību attīstību. Vienīgais drošais veids, kā atbrīvoties no liekā sliktā holesterīna, ir diēta bez taukiem..

25 pārtikas produkti laba holesterīna līmeņa paaugstināšanai

Un tagad mēs nonākam pie pārtikas produktu saraksta, kas jums jāiekļauj diētā, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni bez narkotikām..

1. Savvaļas lasis

Savvaļas lasis ir ārkārtīgi veselīgs sirdij. Tas satur omega-3 taukskābes, kas ir pilnas ar augsta blīvuma lipoproteīniem. Savvaļas lasi ieteicams ēst 2–3 reizes nedēļā. Atcerieties, ka ne visas barības vielas organismā absorbē, tāpēc mēģiniet mainīt savu uzturu un ēst pilnvērtīgu pārtiku..

2. Skumbrija

Skumbrija ir vēl viena pārtika, kas satur augstu ABL līmeni. Pievienojiet to diētai, lai samazinātu sirdslēkmes un sirds un asinsvadu slimību risku. Tas satur omega-3 skābes, kas palielina labu holesterīna līmeni un samazina tauku šūnu skaitu asinīs.

3. Tunzivis

Balto tunci var droši attiecināt uz pārtikas produktiem, kas satur augstu ABL līmeni. Tas ne tikai uzlabos sirds un asinsvadu veselību, bet arī palīdzēs samazināt asinsspiedienu un trombu veidošanās risku. Tunzivis var cept vai grilēt, lai pasargātu no neveselīgiem taukiem.

4. Paltuss

Paltuss ir vēl viena zivs, kas aizsargā sirdi. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst šīs zivis līdz 3 reizēm nedēļā. Ja paltuss jums nepatīk, varat izmēģināt sardīnes vai foreles. Zivju eļļas piedevas var būt arī pienācīga alternatīva..

5. Sarkanvīns

Nedomājiet, ka sarkanvīns ir dzerams tikai ballītēs. Tas ir viens no galvenajiem pārtikas produktiem ar augstu ABL holesterīna līmeni un tam ir daudz priekšrocību. Viena glāze sarkanvīna var palielināt ABL līmeni asinīs par 4 mg uz decilitru. Tomēr tas nemazina tendenci.

6. Olīveļļa

Olīveļļā ir daudz antioksidantu, kas var paaugstināt ABL holesterīnu un samazināt sliktā holesterīna līmeni. Sirds un asinsvadu veselības veicināšanai sviesta vai vārīšanas aerosola vietā izmantojiet olīveļļu. Pievienojiet nedaudz etiķa, lai pagatavotu garšīgu salātu mērci. Nepārlieciet to ar olīveļļu, jo tajā ir daudz kaloriju.

7. Rapšu eļļa

Rapša ir šķidra augu eļļa, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni. Ēdienu gatavošanā ieteicams lietot sviesta vietā, kurā ir daudz neveselīgu piesātināto tauku. Tos var izmantot, lai sautētu salātus vai uz tiem pusdienās ceptu dārzeņus..

8. Avokado

Avokado ir auglis, kurā ir daudz nepiesātinātu tauku. Šis ir viens no labākajiem ABL holesterīna avotiem! Avokado šķēles var pievienot augļu salātiem vai biezeni un izkaisīt ar sviestmaizi majonēzes un sviesta vietā. Avokado var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni.

9. Briseles kāposti

Vēl viens ēdiens, ko varat pievienot diētai, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni, ir Briseles kāposti. Tas pazemina ZBL līmeni, pilnībā tos bloķējot. Pat tauki pārstāj absorbēties asinīs. Tas satur šķīstošās šķiedras, kas ir labākais variants ABL līmeņa paaugstināšanai.

10. Apelsīni

Apelsīni, tāpat kā visi citi augļi, satur antioksidantus, kas aizsargā cilvēka sirdi no dažādām slimībām. Pieaugušam cilvēkam dienā jāēd vismaz 20 grami apelsīnu vai citu dārzeņu / augļu, lai palielinātu labā holesterīna līmeni.

11. Limas pupiņas

Lima pupiņas ir kaut kas izmēģināms! Tas samazina sliktā holesterīna daudzumu un uzlabo cilvēka sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Lima pupiņas var vārīt kopā ar citiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un papriku, vai vienkārši pievienot dārzeņu salātiem. Veicot ļoti nelielas izmaiņas uzturā, jūs varat attīrīt zarnas, ēst ātrāk, lietojot mazāk pārtikas, un nodrošināt organismam regulāru šķiedrvielu devu, kas nepieciešama sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai..

12. Valrieksti

Valrieksti ir pilni ar polinepiesātinātām taukskābēm, kas atbalsta asinsvadu veselību. Tomēr dietologi iesaka tos ēst mēreni, jo tie satur kalorijas un jūs varat iegūt lieko svaru. Tos var ēst neapstrādātus, ar cukuru, sāli vai karamelizētus.

13. Mandeles

Sauja mandeļu katru dienu var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tie ir pilns ar olbaltumvielām, kas cīnās ar lieko ķermeņa tauku daudzumu un ilgstoši piesātinās. Mandelēm jābūt būtiskai veselīga uztura sastāvdaļai. Tas satur lielu daudzumu E vitamīna, kas samazina plāksnes veidošanās risku artērijās.

14. Lazdu rieksts

Lazdu rieksti satur omega-3 taukskābes, kas palīdz kontrolēt sirdsdarbību. Tas satur arī šķiedrvielas, kas novērš diabētu un palīdz ēst mazāk. Tie satur daudz polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, kas ir ārkārtīgi noderīgi sirdij..

15. Zemesrieksti

Zemesrieksti satur lielu daudzumu L-arginīna. Tas uzlabo artēriju stāvokli, palielinot to elastību un samazinot plāksnes veidošanās risku. Tas arī regulē asinsriti.

16. Pistācijas

Pistācijas satur augu sterīnus, kas ir holesterīnu kontrolējošas vielas. Tie bieži tiek pievienoti citiem pārtikas produktiem, piemēram, apelsīnu sulai, ņemot vērā to daudzos ieguvumus veselībai. Dienā ieteicams ēst apmēram 45-50 gramus riekstu, kas sliktā holesterīna līmeni samazinās vēl efektīvāk..

17.Melnā šokolāde

Melnā šokolāde ir lieliska iespēja iekļaut kaut ko garšīgu un veselīgu savā uzturā. Tas spēj pazemināt sliktā holesterīna līmeni, satur antioksidantus un flavonoīdus, kas rada brīnumus cilvēka sirdij. Neskatoties uz to, jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo saldumu un ēst to mērenībā, lai neiegūtu papildu mārciņas..

18. Zaļā vai melnā tēja

Melnās un zaļās tējas ir pilnas ar antioksidantiem, kuriem ir pozitīva ietekme. 3 tases tējas dienā veicinās sirds un asinsvadu veselību un uzlabos jūsu ādas izskatu. Šos dzērienus bieži lieto svara zaudēšanai, asinsspiediena pazemināšanai un diabēta ārstēšanā. Labāk nepievienojiet tējai cukuru un krējumu, tas tikai samazinās karsto dzērienu priekšrocības.

19. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi tiek uzskatīti par vienu no labākajiem pilngraudu produktiem, kas pazemina ZBL holesterīna līmeni. Tas arī samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs. Nomainiet neveselīgos baltos rīsus ar brūniem, lai izbaudītu visas šī produkta priekšrocības. Tas arī cīnās ar stresu, samazina diabēta risku un palīdz zaudēt svaru..

20. Sojas

Sojas piens vai tofu siers var arī palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni. Tas satur ne gramu holesterīna un ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir tikai lieliski sirds un asinsvadu veselībai. Saskaņā ar Džeimsa Bekermana, MD, sojas pienu nepietiks, lai pazeminātu holesterīna līmeni, tāpēc viņš iesaka savā uzturā iekļaut citus veselus ēdienus..

21. Sarkanās pupiņas

ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas līderis pākšaugu vidū ir sarkanās pupiņas. Daudzi dietologi to iesaka. Pusi tasi sarkano pupiņu satur 3 gramus šķīstošās šķiedras un 6 gramus šķiedrvielu. Regulāra pupiņu lietošana samazina zemas blīvuma lipoproteīnus.

22. Ogas

Ogas satur E vitamīnu, kas aptur holesterīna oksidēšanos un plāksnīšu uzkrāšanos asinsvados. Un tas vēl nav viss, ogas var cīnīties ar vēzi un uzlabot kaulu veselību. Cilvēki, kuri katru dienu ēd ogas, nesaskaras ar gremošanas problēmām, atšķirībā no tiem, kas neēd ogas. Tie, kuriem nepatīk ogas, to vietā var ēst gvajavu, kivi, mango vai persikus. Vienkārši atcerieties sekot līdzi augļu kalorijām..

23. Baklažāni

Vai zinājāt, ka brinjals vai baklažāni var rūpēties par sirds veselību? Tajos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu un ļoti maz kaloriju. Tie satur tonnas barības vielu tāpat kā daži citi dārzeņi, piemēram, okra (okra).

24. Stiprinātie pārtikas produkti

Stiprināta pārtika ir noderīga arī sirdij. Jogurts, apelsīnu sula un dzērvenes ir galvenie piemēri. Viņi pazemina holesterīna līmeni par 6-15%. Vai tas nav tik lieliski? Neaizmirstiet rūpīgi izlasīt iegādāto produktu etiķetes, jo papildus veselīgajām sastāvdaļām tās bieži slēpj arī kaitīgās..

25. Saldie kartupeļi

Saldos kartupeļus ieteicams ēst parasto kartupeļu vietā, jo tajos ir daudz priekšrocību. Neskatoties uz to nosaukumu, saldo kartupeļu glikēmiskais indekss ir zems, tas nozīmē, ka tie nepalielina cukura līmeni asinīs. Tas satur arī A vitamīnu, šķiedrvielas un likopēnu.

Visefektīvākie pārtikas produkti sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai

Pārmērīgs ZBL holesterīna līmenis izraisa artēriju aizsprostojumu, kas galu galā izraisa sirdslēkmes, insultu un dažādas artēriju slimības, piemēram, arteriosklerozi. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas palīdz dabiski samazināt sliktā holesterīna līmeni.

1. Auzu pārslas, klijas un pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Auzu pārslas satur šķīstošās šķiedras, kas pazīstamas ar spēju pazemināt sliktā holesterīna līmeni. Lai samazinātu holesterīna līmeni, dienā ieteicams lietot tikai 5-10 gramus pārtikas ar šķīstošām šķiedrvielām. 1,5 tases auzu pārslu dienā var segt šī ķermeņa nepieciešamību pēc šķīstošās šķiedras.

2. Zivis un omega-3 taukskābes

Kā jūs zināt, zivju lietošana ar omega-3 taukskābēm var palīdzēt atrisināt problēmas ar augstu holesterīna līmeni. Šādi zivju veidi satur vislielāko omega-3 taukskābju daudzumu:

  • Upju foreles;
  • Skumbrija;
  • Siļķes;
  • Lasis;
  • Sardīnes;
  • Paltuss.

Citi omega-3 taukskābju avoti ir rapši un malti linu sēklas..

3. Olīveļļa

Olīveļļā ir daudz antioksidantu, kas pazemina sliktā holesterīna līmeni.

Dabīgā olīveļļa satur vairāk barības vielu un antioksidantu. Atcerieties, ka jo vieglāka ir eļļa, jo vairāk tā ir pārstrādāta.

4. Produkti, kas stiprināti ar stanolu vai sterīnu

Veikalu plaukti ir pilni ar produktiem, kas bagātināti ar stanolu vai sterīnu (augu ķimikālijas). Šīs vielas traucē holesterīna uzsūkšanos.

Augļu sulās, jogurtos un dažos citos pārtikas produktos ir sterīni, kas var pazemināt holesterīna līmeni organismā par 10%.

Daži noderīgi padomi

Ja jūsu ABL ir pārāk zems, varat veikt dažas citas lietas, lai samazinātu sirds slimību un sirdslēkmes iespējas..

1. Trenējies katru dienu

treniņi ir lielisks veids, kā likt ķermenim darboties! Tas sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu un uztur formu. Veiciet aerobos vingrinājumus katru dienu 30-60 minūtes, lai paaugstinātu ABL holesterīna līmeni un uzlabotu veselību.

2. Pārtrauciet smēķēšanu

Lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni organismā, jāsamazina dienā smēķēto cigarešu skaits. Tāpēc atmest smēķēšanu un pārmaiņas neaizņems ilgu laiku..

3. Veiciet veselīgu dzīvesveidu

Normāla svara un veselīga dzīvesveida saglabāšana var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Aptaukošanās vienmēr ir saistīta ar paaugstinātu sliktā holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu sistēmas slimību, kā arī vielmaiņas traucējumu attīstības risku..

4. Izmēģiniet īpašas zāles

Zāles var arī paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Niacīns ir viens no tiem. Tas ir ļoti efektīvs un lēts. Šīs zāles ir ļoti spēcīgas, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu..

5. Neēdiet ātrās ēdināšanas, ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas produktus

Šajos pārtikas produktos ir daudz transtaukskābju, kas lielā mērā veicina augstu sliktā holesterīna līmeni..

6. Ēd mazāk saldumu

Saldie ēdieni paaugstina cukura līmeni asinīs, kā arī sliktā holesterīna līmeni. Ēd labākus produktus, kas satur dabiskus cukurus, proti, ogas, augļus, tumšo šokolādi.

Zema holesterīna līmeņa cēloņi

Ir cilvēki, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, taču viņu ABL līmenis paliek zems vai nemainīgs. Kāpēc ir tā, ka? Tālāk ir saraksts ar iespējamiem cēloņiem, kas var ietekmēt ABL.

1. Ģenētika

Ģenētika nosaka gandrīz visu cilvēka ķermenī, tāpēc jums nevajadzētu to atlaist. Ja cilvēkam ir ģenētiska nosliece uz nepietiekamu labā holesterīna līmeni, tad ievērojami palielinās sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risks. Visnepatīkamākais šajā situācijā ir tas, ka šo procesu nevar kontrolēt. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi ēst pareizi tiem cilvēkiem, kuriem ir tendence paaugstināt sliktā holesterīna līmeni..

2. Treniņa trūkums

Cik bieži ārsts ieteica vingrot? Vingrinājumi ir svarīga jebkura cilvēka dzīves sastāvdaļa. Nav svarīgi, kādā formā cilvēks atrodas, jo trenēties vajag katru dienu. Vingrinājumiem ir daudz veselības ieguvumu. Viņi paaugstina ABL holesterīna līmeni. Tikai 3 treniņi nedēļā 45 minūtes var uzlabot lipīdu līmeni asinīs.

3. Nepietiekams omega-3 taukskābju daudzums organismā

Sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs. Tas ir ne tikai par saldu un ceptu ēdienu atcelšanu, bet arī par pareizu vitamīnu, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju patēriņu regulāri. Omega-3 tauki ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Tie ir divu veidu - dokozaheksānskābe un elkosapentānskābe. Ja uzturā trūkst šo taukskābju, visticamāk, samazināsies ABL holesterīna līmenis..

4. Nepietiekams augu pārtikas daudzums uzturā

Pēdējais zemā labā holesterīna līmeņa iemesls ir augu ēdienkartes trūkums ikdienas ēdienkartē. Ir augļi, kas var atrisināt šo problēmu. Parasti to krāsa ir sarkana vai violeta. Šie augļi ir bagāti ar resveratrolu, kas ir spēcīgs antioksidants, kas uzlabo šūnu atjaunošanos. Tas ir atrodams sarkanajās vīnogās, ķiršos, ābolos un ogās..

Kam paredzēts ABL holesterīns??

Holesterīns tiek sintezēts aknās, un mēs to iegūstam no pārtikas. To lieto organismā vairākām ļoti svarīgām funkcijām, piemēram, hormonu un vitamīnu ražošanai. Tas uzlabo kaulu šūnu struktūru. Pārmērīgs holesterīna līmenis uz plāksnēm veidojas uz artēriju sienām un traucē normālu asinsriti. Laika gaitā tas izraisa nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Šajā situācijā labs holesterīns var nonākt glābšanā. Tas izvada no ķermeņa lieko sliktā holesterīna līmeni, atbrīvojot artērijas no holesterīna plāksnēm. Tas nes ZBL holesterīnu atpakaļ aknās, kur to dabiski apstrādā un izdalās no organisma.

Vai šie padomi jums palīdzēja? Vai jums ir citas metodes ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanai? Dalieties ar savu viedokli, pieredzi un atstājiet komentārus.

Kādi pārtikas produkti paaugstina holesterīna līmeni asinīs?

Dažos pārtikas produktos ir augsts holesterīna līmenis. Viņi izjauc sirds un asinsvadu darbu, izraisa slimību attīstību.

Šajā rakstā mēs apsvērsim holesterīna līmeni dažādos pārtikas produktos un sniegsim vienkāršus ieteikumus par aterosklerozes izvēlni vai tās attīstības risku.

Pārtikas ietekme uz asins daudzumu

Astoņdesmit procenti holesterīna aknās veidojas no uztura taukiem. Tieši šajā formā tos absorbē audi un izmanto kā enerģijas substrātu un materiālu jaunu šūnu veidošanai. Neizmantotais holesterīna atlikums tiek pārnests atpakaļ uz aknām un tiek uzkrāts īpašos depo. Ar ilgstošu badošanos tie tiek atbrīvoti un nodrošina ķermeni ar kalorijām..

Divdesmit procenti vielas ir gatavi. No pārtikas iegūtais holesterīns tiek nekavējoties nogādāts caur audiem, pārpalikums tiek nogulsnēts arī aknu noliktavās "lietainai dienai".

Ķermenis uztur vielu līdzsvaru asinīs, ražo tieši tik daudz, lai segtu ikdienas vajadzības. Lipīdu nelīdzsvarotības gadījumā, piemēram, aktīvi lietojot taukainu pārtiku, viela tiek nogulsnēta uz asinsvadu sienām, veidojot aterosklerozes plāksnes. To sekas būs sirds muskuļa slimības un spiediena palielināšanās perifēros traukos..

Holesterīna plāksnīšu veidošanās holesterīna pārpalikuma uzkrāšanās dēļ uz asinsvadu sienām.

Pārtika ar visaugstāko holesterīna saturu

Uztura tauki papildina divdesmit procentus vielas, kurai jāieiet asinīs no ārpuses. Dienas nauda ir aptuveni 400 miligrami dienā. Bet ar augstu tauku saturu asinīs labāk ir ierobežot šīs maltītes..

Olas dzeltenums

100 gramos dzeltenuma masas ir aptuveni 600 mg holesterīna. Lai jums būtu vieglāk orientēties, tas ir apmēram 3-4 dzeltenumi. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka olas netieši tiek izmantotas arī pārtikā: maizes izstrādājumos, pankūkās, pankūkās utt..

Ja holesterīna līmenis asinīs ir normāls, ir atļauts ēst divas līdz trīs olas dienā ar nosacījumu, ka jūs kontrolējat holesterīna līmeni pārējos pārtikas produktos, kurus plānojat ēst tajā dienā..

Ja holesterīna līmenis ir palielinājies agrāk, tad dienā ēdiet ne vairāk kā vienu olu..

Taukaina gaļa un tauki

Lielākā daļa tauku ir iekļauti govs smadzeņu un speķa sastāvā. Simts gramos šo ēdienu satur vairāk holesterīna nekā tā ikdienas vērtība. Centieties patērēt smadzenes un speķi pēc iespējas taupīgāk un mazos daudzumos. Ja holesterīna līmenis asinīs ir augsts, neēdiet šos pārtikas produktus vispār.

Visnoderīgākais gaļas veids ar augstu aminoskābju un vitamīnu saturu ir jērs, taču tajā ir arī liels daudzums holesterīna. Centieties ēst mīkstumu, izvairieties no ribām, viņiem ir visaugstākais lipīdu līmenis.

Cilvēkiem ar aterosklerozi teļa un liellopa gaļa bez tauku slāņiem ir piemērota diētiskā mājputnu gaļa. Cūkgaļa ir aizliegta.

Produkta nosaukumsHolesterīna koncentrācija 100 g produkta, mg
Smadzenes (govs)līdz 2300
Cūkgaļalīdz 400
Aknas (liellopi)līdz 400
Cūku aknaslīdz 130
Aitas gaļasimts
Teļa gaļa90
Trušu gaļa90
Zosu gaļa85
Vistas krūtiņa80
Turcijalīdz 60

Desas un pusfabrikāti

Kūpinātās un neapstrādātās kūpinātās desās holesterīna līmenis svārstās no 80 līdz 120 mg uz 100 g produkta. Neapstrādātas kūpinātas produktu šķirnes ir īpaši bīstamas pacientiem ar aterosklerozi..

Vesels cilvēks var ēst desu, bet ierobežotā daudzumā. Ja pastāv plāksnes veidošanās draudi, nomainiet desu ar vārītu gaļu vai vārītām šķirnēm. Viņiem ir maz holesterīna. Simts gramos vārītas desas ir tikai 60 miligrami tauku. Pat pacienti ar aterosklerozi var ēst šo produktu. Bet, protams, ārsts noteiks ierobežojumus daudzumam.

Sviests

Produkts ir divos veidos: ghee un tradicionālais sviests. Gī tauku līmenis ir nedaudz augstāks nekā parastajā sviestā - līdz 280 mg uz simts gramiem produkta. Parasti - ne vairāk kā 240 mg.
Jebkurā gadījumā eļļa satur ļoti augstu holesterīna līmeni. Tomēr to nedrīkst lietot aterosklerozes gadījumā, it īpaši cepšanai. Sildot pannā, tiek atbrīvotas papildu vielas daļas. Holesterīna līmenis gandrīz dubultojas. Augu eļļas, kas piesātinātas ar veselīgiem taukiem, ir cita lieta..

Veselam cilvēkam sviesta lietošana ir obligāta, bet ne vairāk kā 50-100 grami dienā. Tie ir dabiski, augstas kvalitātes tauki, kas sedz ķermeņa vajadzības pēc šūnu sienu celtniecības materiāla un hormonu sintēzes. Turklāt sviests veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos: A, E, D.

Zivju konservi

Zivju konservus var lietot aterosklerozes gadījumā, taču esiet piesardzīgs, izvēloties zivju šķirni. Piemēram, sardīņu konservi satur daudz holesterīna - 120-140 mg uz simts gramiem produkta. Tas ir par daudz. Pat cilvēkam ar tīriem traukiem labāk izvairīties no šī ēdiena, it īpaši tāpēc, ka cita veida zivīs var atrast labvēlīgas vielas. Ja jūs nolemjat ēst sardīnes, tad pārējā dienas laikā ēdiet tikai dārzeņus un augļus, vismaz taukus..

Dodiet priekšroku laša, foreles, tunzivju konserviem. Tauku saturs tajos nav liels - līdz piecdesmit miligramiem.

Zivju galvenā vērtība ir polinepiesātinātās taukskābes (PFA). Tie ietver omega-3, 6, 9. Tie ir vieni un tie paši tauki, tikai to ķīmiskajā struktūrā molekulas ir saistītas citādi. Organismā omega veic visas tauku molekulu funkcijas un papildus izšķīdina plāksnes traukos. Tāpēc aterosklerozes gadījumā zivis ir jālieto, bet vēlams, lai tās nebūtu konservētas..

Sarkanais kaviārs

Tauki ir daudz sarkanajos ikros. Simts gramu produkta veido līdz trim simtiem miligramu tauku. Kaviārs ir gandrīz neiespējams cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs. Veselam cilvēkam tas nav aizliegts, bet saprātīgā un mazā daudzumā.

Taukaini piena produkti

Piens un citi no tā izgatavoti produkti satur dzīvnieku taukus. Vidēji to daudzums ir 23 mg uz 100 g produkta vai dzēriena.

PiensHolesterīna koncentrācija uz 100 g, mg
1%3.4
2,5%desmit
3,2%15
6%23
Kondensētais pienstrīsdesmit

Veseliem cilvēkiem ieteicams lietot pienu ar tauku saturu ne vairāk kā 3,2%. Personām ar noslieci uz paaugstinātu holesterīna līmeni un vecāka gadagājuma cilvēkiem - ne vairāk kā 2,5% (1-2 glāzes dienā). Aterosklerozes progresēšanas stadijā govs pienu var aizstāt ar augu pienu: sojas, sezama, mandeļu, kaņepju. Viņi saglabā visas produkta derīgās vielas (vitamīnus un mikroelementus), bet holesterīna vispār nav. Govs piena cienītājiem tiek piedāvāti piena produkti un dzērieni ar zemu tauku saturu. Tajos nav holesterīna.

Pilnīga holesterīna tabula pārtikas produktos

Pārtikas sastāvdaļaHolesterīna līmenis uz 100 g produkta, mg
Kūpināta skumbrija350
Vistas subprodukti170
Austeres (vārītas)170
Vārīts zutis160
Gaļas un aknu pastēte150
Liellopa mēle150
Garneles145. lpp
Holandiešu siers115
Smags krēms110
Pollock (fileja)110
Desas, cūkgaļas desassimts
Mājas skābs krējumssimts
Siļķe (sālīta)95
Kausētais siers80
Pīļu gaļa80
Krievu siers65
Mīdijas (sālījumā)65
Desu siers57
Mīkstmieši55
Līdaka (vārīta vai sautēta)50
Vārīti vēži45
Tauku biezpiens40
Samazināts tauku krēms35
Vārīta mencatrīsdesmit
Kazas pienstrīsdesmit
Aitas piena siers12
Jogurts krūzītēs8
Kefīrs (2,5%)6
Serums2
Vājpiena siers1

Kaitīgi dzērieni, kas ietekmē asins sastāvu

Dzērienu saraksts, kas palielina holesterīna līmeni asinīs, nav tik garš:

  1. Saldie kompoti, dzirkstošais ūdens ar sīrupu, kokteiļi. Kad ārsts izraksta diētu aterosklerozes ārstēšanai, viņš aizliedz pacientam ēst ne tikai pārtikas produktus, kas bagāti ar holesterīnu, bet arī ēdienus, kas satur daudz ogļhidrātu. Tas ir viegls un pieejamu enerģijas avots, tos ātri absorbē un organisma audi uzreiz izmanto kā enerģijas substrātu. Tauki paliek nepieprasīti, asinīs uzkrājas pārmērīgā daudzumā un nosēžas uz asinsvadu sienām. Ne visu pārpalikumu ir laiks transportēt atpakaļ uz aknām. Saldos dzērienos ogļhidrāti tiek absorbēti visātrāk, tāpēc tie ir aizliegti..
  2. Alkohols. Tas ir augstas kaloritātes ēdiens, kas ir aizliegts iepriekš minēto iemeslu dēļ. Turklāt alkoholisko dzērienu sastāvs satur toksiskas vielas. Iekļūstot asinīs, tie bojā trauku sienas. Tas nozīmē, ka šajā vietā drīz izveidosies holesterīna plāksne, jo audos neizlietotais holesterīns "pielīp" pie bojātajām asinsvadu sienām..
  3. Kafija. Šis dzēriens satur vielu, kas uzlabo holesterīna uzsūkšanos no pārtikas. Ja jums ir aizdomas par lipīdu metabolisma pārkāpumu, kafija ir jāiznīcina.

Veselīga pārtika, kas pazemina holesterīna līmeni

Ir barības vielu grupa, ko sauc par polinepiesātinātām taukskābēm. Omega-3, 6 un 9 palīdz samazināt patoloģiskā holesterīna līmeni asinīs un pakāpeniski izšķīdina holesterīna plāksnes. Tajā pašā laikā PUFA ir tauki, tie efektīvi apmierina ķermeņa vajadzības pēc enerģijas un celtniecības materiāliem, kalpo par pamatu dzimumhormonu sintēzei.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar omega-3:

  • augu eļļas: olīvu, sezama, linsēklu, kaņepju;
  • rieksti;
  • avokado;
  • treknas zivis: lasis, forele, skumbrija, siļķe.

Aktīvi patērē zivju buljonus, tajos tiek vārītas visas derīgās vielas. Nomainiet mērces, piemēram, majonēzi un skābo krējumu, ar augu eļļām. Iekļaujiet ēdienkartē daudz augļu un dārzeņu. Ēdiet daudz citrusaugļu, tie noārda liekās tauku rezerves organismā, kas nozīmē, ka tie novērš tauku izdalīšanos vispārējā asinsritē.

Uztura ieteikumi zem normālām vērtībām

Zems holesterīna līmenis ir tikpat bīstams kā augsts. Lai izlīdzinātu rādītāju, nepieciešama īpaša diēta. Tiek pieņemts aktīvs augu un dzīvnieku izcelsmes tauku patēriņš. Bet pirms sākat ēst daudz treknu ēdienu, jums jāzina, ka holesterīns ir "slikts" un "labs". "Slikts" nosēžas uz traukiem un veido plāksnes, tas ir atrodams šādos pārtikas produktos:

  • Ātrā ēdināšana;
  • cepti ēdieni;
  • margarīns (tas satur mākslīgi sintezētas piesātinātās taukskābes, tās neizdalās no organisma un tiek uzskatītas par viskaitīgākajām asinsvadiem);
  • kūpināti ēdieni.

Šie produkti ir aizliegti. Tie papildina tauku līmeni asinīs, bet tie nav labvēlīgi ķermenim. Izvēlnē iekļaujiet dabiskus dzīvnieku izcelsmes produktus, kas palielina holesterīna līmeni: jēru, sviestu, olas, piena produktus.

Vismaz vienai trešdaļai no visiem patērētajiem taukiem jābūt VFA. Ēd riekstus, avokado, augu eļļas, zivis.

No dzērieniem dodiet priekšroku pienam, vēlams kazas pienam, tajā ir lielāks tauku saturs, kā arī raudzēts cepts piens, kefīrs, jogurts, sūkalas. Ierobežojiet uzņemto citrusaugļu daudzumu, tie gremošanas posmā noārda taukus.

Pārtiku ieteicams ēst bieži, bet mazās porcijās. 5-6 reizes dienā un uzkodas ir labākais variants.

Vai ir iespējams pārkāpt pārtikas noteikumus?

No pirmā acu uzmetiena holesterīna līmeņa pazemināšanās vai palielināšanās tiek uztverta kā kaut kas nekaitīgs un neapdraud veselību, taču aterosklerozes sekas ir ļoti nopietnas. Cilvēkiem ar progresējošu formu 82% gadījumu pēkšņa nāve iestājas insulta vai sirdslēkmes dēļ. Hipertensija, kas attīstās arī asinsrites palēnināšanās rezultātā asinsvadu aizsprostošanās dēļ, pacientiem rada daudz neērtību un būtiski sabojā dzīves kvalitāti..

Nav ieteicams pārtraukt diētu, jebkura papildu holesterīna daļa, kas piestiprināta holesterīna plāksnei, var izraisīt tā atdalīšanos un asins recekļa veidošanos..

Ar kuru ārstu sazināties?

Lai pārbaudītu holesterīna līmeni, jums jāapmeklē terapeits. Viņš izrakstīs virzienu un palīdzēs pareizi atšifrēt analīzes rezultātus. Ja konstatējat novirzes, terapeits nosūtīs jūs pie kardiologa. Tas ir tas ārsts, kurš "vada" pacientus ar aterosklerozi. Turklāt uztura speciālists var izveidot savienojumu, viņš pielāgos uzturu un uzraudzīs tā efektivitāti.

Cik bieži ir nepieciešams veikt bioķīmisko asins analīzi?

Parasti bioķīmisko asins analīzi veic reizi 2-3 gados (personām, kas jaunākas par 40 gadiem). Pēc 40 gadiem ieteicams katru gadu kontrolēt rādītāju, jo ar vecumu aterosklerozes attīstības risks palielinās..

Ja ir novirzes, ik pēc 6 mēnešiem tiek veikts holesterīna tests. Tas ir nepieciešams pastāvīgai indikatora kontrolei un savlaicīgai ārstēšanas uzsākšanai ar strauju pacienta stāvokļa pasliktināšanos..

11 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni

Holesterīns neapšaubāmi ir viena no visvairāk pārprastajām vielām. Gadu desmitiem cilvēki ir izvairījušies no veselīgiem, holesterīnu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, olām, baidoties, ka šie pārtikas produkti palielinās viņu sirds slimību risku. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku veselīga, augsta holesterīna līmeņa pārtikas lietošana nekaitēs viņu veselībai..

Turklāt daži pārtikas produkti, kas bagāti ar holesterīnu, ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, kuru daudziem cilvēkiem trūkst uzturā..

Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc nevajadzētu baidīties no holesterīna pārtikas produktos, un ir uzskaitīti veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kā arī daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās.

Kādos pārtikas produktos ir augsts holesterīna līmenis: 11 pārtikas produktu saraksts

Kas ir holesterīns?

Holesterīns ir vaskaina viela, kas atrodas jūsu ķermenī un dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās un piena produktos.

Tam ir svarīga loma tauku sagremošanai nepieciešamo hormonu, D vitamīna un žults ražošanā.

Holesterīns ir būtiska katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa, kas uztur jūsu šūnu membrānas stipras un elastīgas (1).

Jūsu aknas ražo visu organismam nepieciešamo holesterīnu, bet holesterīnu var ievadīt arī, lietojot dzīvnieku produktus.

Tā kā holesterīns labi nesajaucas ar šķidrumiem (asinīm), to transportē daļiņas, ko sauc par lipoproteīniem, ieskaitot zema blīvuma un augsta blīvuma lipoproteīnus (ZBL un ABL).

ZBL bieži sauc par "slikto holesterīnu", jo tas ir saistīts ar plāksnes veidošanos uz artēriju sienām, savukārt ABL ("labs holesterīns") palīdz izvadīt lieko holesterīnu no ķermeņa (2).

Lietojot papildu holesterīnu, jūsu ķermenis samazina tā radīto holesterīna daudzumu..

Turpretī, kad uzturā ir maz holesterīna, jūsu ķermenis palielina holesterīna ražošanu, lai nodrošinātu, ka šīs vitāli svarīgās vielas vienmēr ir pietiekami daudz (3).

Tikai aptuveni 25% holesterīna nāk no uztura avotiem. Pārējo sagatavo jūsu aknas (4).

Vai no pārtikas uzņemtais holesterīns ir kaitīgs??

Pētījumi ir parādījuši, ka uztura holesterīns būtiski neietekmē ķermeņa holesterīna līmeni, un pētījumu dati neatbalsta saikni starp holesterīnu un sirds un asinsvadu slimībām vispārējā populācijā (5, 6, 7).

Kaut arī uztura holesterīns var nedaudz ietekmēt holesterīna līmeni organismā, lielākajai daļai cilvēku tā nav problēma..

Patiesībā divās trešdaļās pasaules iedzīvotāju holesterīna līmenis palielinās vai pat nav palielinājies pēc pārtikas ar augstu holesterīna līmeni ēšanas, pat lielos daudzumos (8).

Neliels skaits cilvēku nespēj kompensēt holesterīna līmeni vai ir ļoti jutīgi pret holesterīnu un, šķiet, ir neaizsargātāki pret pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni.

Tomēr tiek uzskatīts, ka ļoti jutīgu cilvēku organismi izdalīšanai aknās apstrādā papildu holesterīnu (9).

Ir pierādīts, ka uztura holesterīns labvēlīgi ietekmē ZBL un ABL attiecību, kas tiek uzskatīts par labāko sirds un asinsvadu slimību attīstības riska rādītāju (10)..

Lai gan pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku nav jāizvairās no uztura holesterīna, paturiet prātā, ka ne visi pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, ir veselīgi..

Šeit ir 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni un 4 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās.

1-7: veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni

Šeit ir 7 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas ir neticami barojoši.

1. Olas

Olas ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst. Viņiem ir arī augsts holesterīna līmenis, no vienas lielas olšūnas iegūstot 211 mg holesterīna jeb 70% no ieteicamās dienas devas (RDI) (11).

Cilvēki bieži izvairās no olām, baidoties, ka tie varētu izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Tomēr pētījumi liecina, ka olšūnas negatīvi neietekmē holesterīna līmeni un ka olu ēšana var izraisīt paaugstinātu sirds veselīgu ABL līmeni (12).

Papildus tam, ka olas ir augsts holesterīna līmenis, tās ir lieliski sagremojamu olbaltumvielu avots un satur labvēlīgas uzturvielas, piemēram, B grupas vitamīnus, selēnu un A vitamīnu (13).

Pētījumi ir parādījuši, ka ēst 1-3 olas dienā ir pilnīgi droši veseliem cilvēkiem (14, 15).

2. Siers

28 gramu siera porcija satur 27 mg holesterīna jeb aptuveni 9% no RDI (16).

Kaut arī siers bieži ir saistīts ar augstu holesterīna līmeni, vairākos pētījumos ir atklāts, ka pilnpiena siers negatīvi neietekmē holesterīna līmeni..

Viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 162 cilvēki, atklāja, ka liela tauku satura siera uzņemšana (80 grami) dienā nepalielina ZBL holesterīna līmeni, salīdzinot ar tādu pašu daudzumu siera ar zemu tauku saturu vai vienādas kalorijas no maizes un ievārījuma. (17).

Dažādi siera veidi atšķiras pēc uzturvielu satura, taču lielākā daļa sieru nodrošina organismam labu daudzumu kalcija, olbaltumvielu, B vitamīnu un A vitamīna (18, 19).

Tā kā sierā ir daudz kaloriju, ievērojiet ieteicamo porcijas lielumu 30-50 grami vienā reizē.

3. Mīkstmieši

Gliemenes, piemēram, ēdamā gliemene, krabji un garneles, ir lieliski olbaltumvielu, B vitamīnu, dzelzs un selēna avoti (20, 21).

Tajos ir arī augsts holesterīna līmenis. Piemēram, 85 gramu garneļu porcija nodrošina 166 mg holesterīna, vairāk nekā 50% no RDI (22).

Turklāt vēžveidīgie satur bioloģiski aktīvus savienojumus, piemēram, antioksidantus karotinoīdus un aminoskābi taurīnu, kas palīdz novērst sirds slimību attīstību un samazina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni (23, 24)..

Iedzīvotājiem, kuri patērē vairāk jūras veltes, ir zemāks sirds slimību, diabēta un iekaisuma apstākļu, piemēram, artrīta, līmenis (25).

4. Organiskā liellopa gaļa

Zālē barotas govis ir bagātas ar olbaltumvielām un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, B12 vitamīnu, cinku, selēnu un dzelzi (26).

Tas ir zemāks holesterīna līmenis nekā aplokā barotām govīm (barotas ar nedabiskām barībām) un ievērojami augstāks omega-3 taukskābju daudzums, kam piemīt pretiekaisuma īpašības (27, 28).

112 gramu bioloģiskās liellopa gaļas porcija satur apmēram 62 mg holesterīna jeb 20% no RDI (29).

Kaut arī pārstrādātai gaļai ir skaidra saikne ar sirds slimībām, vairākos lielos pētījumos nav atrasta saikne starp sarkanās gaļas patēriņu un sirds slimību risku (30, 31)..

5. Subprodukti

Ar holesterīnu bagāta orgānu gaļa, piemēram, sirds, nieres un aknas, ir ļoti barojoša.

Piemēram, vistas sirds ir lielisks spēcīgā antioksidanta koenzīma Q10, kā arī B12 vitamīna, dzelzs un cinka avots..

Šajā ēdienā ir arī augsts holesterīna līmenis - 56 gramu porcijā ir 105 mg holesterīna jeb 36% no RDI (32).

Vienā pētījumā, kurā tika aplūkoti vairāk nekā 9000 pieaugušo korejiešu, tika konstatēts, ka cilvēkiem ar mērenu neapstrādātas gaļas, tostarp orgānu gaļas uzņemšanu, sirds un asinsvadu slimību attīstības risks bija mazāks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem šie pārtikas produkti bija vismazāk (33)..

6. Sardīnes

Sardīnes ir ne tikai bagātas ar barības vielām, tās ir garšīgs un ērts olbaltumvielu avots, ko var pievienot visdažādākajiem ēdieniem..

Vienā šīs mazās zivs 92 gramu porcijā ir 131 mg holesterīna jeb 44% no RDI, bet tajā ir arī 63% DI vitamīna RDI, 137% RDI B12 vitamīna un 35% RDI kalcijam (34).

Turklāt sardīnes ir lielisks dzelzs, selēna, fosfora, cinka, vara, magnija un E vitamīna avots..

7. Pilna tauku jogurts

Pilnvērtīgs jogurts ir ar holesterīnu bagāts ēdiens, kas pildīts ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju, fosforu, B grupas vitamīniem, magniju, cinku un kāliju.

Viena glāze (245 grami) pilna tauku jogurta satur 31,9 mg holesterīna jeb 11% no RDI (35).

Jaunākie pētījumi liecina, ka palielināts fermentētu, ar pilnu tauku saturu piena produktu patēriņš ir saistīts ar zemāku “sliktā” ZBL holesterīna un asinsspiediena līmeni, kā arī ar zemāku insulta, sirds slimību un diabēta risku (36)..

Turklāt fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts, ir noderīgi zarnu veselībai, jo tie pozitīvi ietekmē draudzīgas zarnu baktērijas (37).

Olas, siers, vēžveidīgie, organiskā gaļa, orgānu gaļa, sardīnes un pilna tauku jogurts ir barojoši pārtikas produkti, kas bagāti ar holesterīnu un ir veselīgs papildinājums jūsu uzturam..

8-11: Pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, no kuriem jāizvairās

Kaut arī daži pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni ir ļoti barojoši un noderīgi jūsu veselībai, citi var būt kaitīgi..

Šeit ir 4 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

8. Cepti ēdieni

Ceptai pārtikai, piemēram, grilētai gaļai un siera nūjiņām, ir augsts holesterīna līmenis, un pēc iespējas no tām vajadzētu izvairīties.

Tas ir tāpēc, ka tie satur tonnas kaloriju un var saturēt transtaukus, kas palielina sirds slimību risku un daudzos citos veidos sabojā jūsu veselību (38).

Turklāt liels cepta ēdiena patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku (39, 40).

9. Ātrā ēdināšana

Ātrās ēdienreizes ēšana ir galvenais riska faktors daudzām hroniskām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un aptaukošanos.

Tiem, kas bieži lieto ātrās ēdināšanas produktus, ir lielāks holesterīna līmenis, vairāk tauku vēderā, augstāks iekaisuma līmenis un neregulēts cukura līmenis asinīs (41).

Mazāk apstrādātas pārtikas ēšana un ēdiena gatavošana mājās ir saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, mazāk ķermeņa tauku un zemākiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, ar augstu ZBL holesterīnu (42).

10. Pārstrādāti gaļas produkti

Pārstrādāta gaļa, piemēram, desas, bekons un pārtikas produkti, ir pārtika ar augstu holesterīna līmeni, kuru vajadzētu ierobežot..

Liels pārstrādātas gaļas patēriņš ir saistīts ar palielinātu sirds slimību un dažu vēža gadījumu, piemēram, resnās zarnas vēzi (42).

Lielā pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 614 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka katra papildu 50 gramu apstrādātas gaļas porcija dienā bija saistīta ar 42% sirds slimības attīstības risku (43).

11. Deserti

Cepumi, kūkas, saldējums, ceptas preces un citi saldumi ir neveselīgi pārtikas produkti, kuriem parasti ir augsts holesterīna līmenis, kā arī pievienoti cukuri, neveselīgi tauki un kalorijas.

Bieža šo pārtikas produktu lietošana var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību un laika gaitā izraisīt svara pieaugumu..

Pētījumi ir saistījuši pievienoto cukura daudzumu ar aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām, kognitīvo spēju pasliktināšanos un dažiem vēža veidiem (43).

Turklāt šajos pārtikas produktos bieži trūkst barības vielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai pareizi darbotos. Tie ietver vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus.

Dažus pārtikas produktus, kuros ir daudz holesterīna, vislabāk ir ierobežot vai no tiem izvairīties. Šie ēdieni ietver dažādus ātros ēdienus, pārstrādātu gaļu, ceptu pārtiku un saldus desertus..

Veselīgi veidi holesterīna līmeņa pazemināšanai

Augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis var izraisīt plāksnīšu uzkrāšanos asinsvados, kas var palielināt sirds slimību risku (44).

Noteiktas dzīvesveida un uztura izmaiņas var pazemināt ZBL līmeni un radīt labvēlīgāku ZBL un ABL attiecību.

Šeit ir veselīgi, zinātniski pierādīti veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni:

  • Ēdiet vairāk šķiedrvielu: pētījumi liecina, ka vairāk šķiedrvielu (īpaši šķīstošo šķiedrvielu, kas atrodamas augļos, pupiņās un auzās) patēriņš var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu (45).
  • Fizisko aktivitāšu palielināšana: fizisko aktivitāšu palielināšana ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīna līmeni. Augstas intensitātes aerobie vingrinājumi, šķiet, ir visefektīvākais veids ZBL līmeņa pazemināšanai (46).
  • Zaudēt lieko ķermeņa svaru: liekā svara zaudēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā pazemināt holesterīna līmeni. Tas var samazināt ZBL, vienlaikus palielinot ABL, kas ir optimāls veselībai (47).
  • Atbrīvoties no neveselīgiem ieradumiem: Atbrīvojoties no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanas, var ievērojami pazemināt ZBL līmeni. Smēķēšana paaugstina ZBL holesterīnu un ievērojami palielina vēža, sirds un asinsvadu slimību un emfizēmas risku (48, 49).
  • Palieliniet omega-3 daudzumu uzturā: ir pierādīts, ka ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasi vai cita veida taukainas zivis, vai lietojot omega-3 piedevas, piemēram, zivju eļļu, pazeminās ZBL līmenis un palielinās līmenis ABL (50).
  • Ēd vairāk augļu un dārzeņu: pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk augļu un dārzeņu, ir zemāks ZBL holesterīna līmenis un mazāks sirds slimību attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri patērē mazāk daudzumu (51).

Ir daudz citu veidu, kā efektīvi pazemināt holesterīna līmeni..

Visu iepriekš minēto metožu izmantošana var izraisīt ievērojami zemāku holesterīna līmeni un citu labvēlīgu ietekmi uz veselību, piemēram, svara zudumu un labākus ēšanas paradumus..

Ir zinātniski pierādīti veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni - palielinot šķiedrvielu daudzumu, veicot regulāras fiziskās aktivitātes un atmetot neveselīgus ieradumus, piemēram, smēķēšanu.