Lai nerastos problēmas ar gremošanu, cilvēkam katru dienu jālieto pietiekami daudz šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ļauj nodrošināt dienas devu..
Kas ir šķiedra?
Tas ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrvielām un kuru cilvēka ķermenis nesagremo. Viņi, iekļūstot kuņģī, tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās, izdalās no ķermeņa.
Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta sajūtu un izsalkumu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa gremošanas traktu (kuņģa-zarnu traktu). Uztura šķiedrvielu trūkums organismā provocē aizcietējumus, vielmaiņas traucējumus.
Dienas šķiedras prasība
Pieaugušajiem un bērniem, pēc dietologu domām, katru dienu nepieciešami apmēram 20-30 g pārtikas šķiedrvielu. Vidusmēra cilvēka uzturā parasti nav pārtikas produktu, kas varētu atbilst šai normai. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā..
Fiziskās aktivitātes palielina nepieciešamību pēc uztura šķiedrvielām. Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, dienas likme palielinās līdz 38-40 g. Tas ir saistīts ar apjoma un kaloriju daudzuma palielināšanos.
Šķiedra - sintezēta vai dārzeņu?
Šķiedru var lietot tablešu un sporta piedevu formā. Sintezētie analogi ir zemāki par augu izcelsmes šķiedrvielām. 150-200 g burkā šķiedra veido 5-10%, tas ir, divas dienas normas.
100 g piedevu, kuru pamatā ir linu un piena sēnīšu sēklas, prosa čaumalas, eļļas kūka, ir 5-15 g pārtikas šķiedrvielu. Tie ir iekļauti produktā kā ogļhidrāti, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.
Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu?
Iemesls slēpjas uzturā, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, rafinētiem miltu izstrādājumiem, baltiem rīsiem sānu ēdienam, iepakotām sulām un citiem pārtikas produktiem, kuros praktiski nav vitamīnu un šķiedrvielu. Šo deficītu nav iespējams kompensēt, ņemot kompleksus vitamīnus un sintezētas šķiedras..
Ja ēdienkartē nav dārzeņu, un augļi tiek patērēti sukādē vai citā veidā ar ātriem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību, palielina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām un aptaukošanos. To var izvairīties, izmantojot dabīgu pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu..
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?
Pākšaugi, aunazirņi un zirņi, pilngraudu milti, klijas un avokado satur apmēram 10–15% pašu sausās šķiedras. Neliela daļa no šiem produktiem ļauj iegūt apmēram 5-10 g šī ogļhidrāta.
Šķiedrvielas organismā nonāk no salātiem, baltajiem kāpostiem, ziedkāpostiem, brūniem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, pilngraudu makaroniem, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm., mango, rieksti.
Pareiza šķiedru uzņemšana
Šķiedrvielu pārpalikumam ir arī negatīvas sekas. Daudzu pārtikas šķiedrvielu lietošana var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šis īpašais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri lieto diētu, lai iegūtu muskuļu masu.
Dienas naudu vislabāk lietot vairākās devās:
- 5 g brokastīs - putra vai musli;
- 10-15 g pusdienās - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
- 10 līdz 15 g vakariņām - avokado, zaļie dārzeņi.
Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo likmi.
Šķiedru galdi
Datu tabulas pamatā ir “ideālie rādītāji”, un tos nevar uztvert kā simtprocentīgas patiesas informācijas avotu. Uztura šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no izmantotās audzēšanas metodes un turpmākās sagatavošanas. Ēdienu gatavošana mīkstina šķiedrvielu, kas organismam atvieglo šī ogļhidrāta sagremošanu un absorbēšanu..
Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzos greipfrūti ir viņu šķiedru avotu saraksta augšgalā. Simts gramos augļu satur ne vairāk kā 1,5 g. Labāk ir koncentrēties uz to, kuriem pārtikas produktiem ir vairāk šķiedrvielu nekā tikai skaitļiem..
| Produkti, 100 g sausa | Celuloze |
|---|---|
| Klijas | 40-45 g |
| Linu sēklas | 25-30 g |
| Žāvētas sēnes | 20-25 g |
| Žāvēti augļi | 12-15 g |
| Pākšaugi (lēcas, pupas, aunazirņi utt.) | 9-13 g |
| Pilngraudu maize | 8-9 g |
| Dažādas ogas (mellenes, brūklenes utt.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemenes utt.) | 2-4 g |
Secinājums
Šķiedra ir būtiska normālas gremošanas funkcijas uzturēšanai. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāieiet ķermenī kopā ar dabīgu pārtiku.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas
Kuņģa-zarnu trakta fermenti neietekmē šķiedrvielu, kas tiek piegādāta ar pārtiku - ūdenī šķīstošu un nešķīstošu. Viņi saista un noņem atkritumus no ķermeņa. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, attīra zarnu sienas, ir noderīga gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem, diabētam.
Kas ir šķiedra
Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Daļa no augu šūnu sienām, izņemot aļģes.
Lielā palielinājumā tas izskatās kā savstarpēji savienots garu šķiedru saišķis. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas enzīmu darbību.
Šķiedra nodrošina maz enerģijas un gandrīz neuzsūcas. Bet uztura šķiedras ir nepieciešamas ķermeņa vitālajām funkcijām, slimību profilaksei.
Uztura šķiedru veidi:
- Celuloze.
- Hemiceluloze.
- Pektīni.
- Lignīns.
- Gļotas.
- Komēdija.
Augu šūnu sienas ir izgatavotas no celulozes. Hemiseluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no aļģēm un dažu augu sēklām. Smaganas - no tropu floras kātiem un sēklām.
Uztura šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, dubulto tā apjomu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecreiz vairāk par to masu.
Konditorejas izstrādājumos gandrīz nav šķiedrvielu. Dzīvnieku produktos tā pilnīgi nav.
Nešķīstoša šķiedra
Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - atrodamas kāpostos, zaļajos zirnīšos, ābolos, burkānos, gurķu mizās.
Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tiem apjomu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.
Lignīns saista žultsskābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Dārzeņu uzglabāšana palielina daudzumu.
Nešķīstošās šķiedras pēc pārtikas sadalīšanās palielina atkritumu daudzumu, kas stimulē peristaltiku - viļņveida zarnu sienu kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.
Pārtika, kas satur nešķīstošās šķiedras, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavots "sūklis" droši saista un evakuē atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst, palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās.
Patogēnā mikroflora rada savus atkritumus, kas caur zarnu sienām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādas, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.
Ķermenis pretdarbojas, pavada aizsardzību. Dabisko fizioloģisko procesu uzturēšana zarnās ar nešķīstošām šķiedrām saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.
Ūdenī šķīstoša šķiedra
Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzbriest kā celuloze, absorbējot ūdenī, bet veido lielāko želeju ar savelkošām īpašībām.
Pektīna vielas piešķir augu audiem stingrību un elastību, palīdz pretoties sausumam. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.
Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Lēna cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs prasa mazāk insulīna, kas veicina tauku uzkrāšanos, lieko svaru.
Mikroflora resnajā zarnā noārda pektīnus, kas palielina skābo vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.
Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina putraktīvo baktēriju saturu zarnās.
Pārtikas ar šķiedrvielām norma
Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā patērēt pārtiku, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu..
Daži pētnieki ir pārliecināti, ka vecums nosaka uztura šķiedru dienas devu, tāpēc viņi iesaka lietot:
- līdz 50 gadu vecumam: sievietes - 25g, vīrieši - 38g;
- pēc 50 gadiem: sievietes - 21g, vīrieši - 30g.
Šķiedrvielu labvēlīgā ietekme palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu pārtikā.
Kā lietot šķiedrvielu
Uzturā iekļauj zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.
Ēdienreizes pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgas kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino novājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa trakta slimību ārstēšanā.
Kūkas un maizītes nomainiet ar kliju maizi vai pilngraudu miltiem.
Ēd šķiedrvielu pārtiku visu dienu, ne tikai brokastīs.
Uztura speciālisti iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uzturā):
- dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
- svaigi augļi - 1/4;
- sakņaugi pēc termiskās apstrādes - 1/4.
Pārējā 1/4 dienas uztura:
- Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
- Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
- Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.
Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, sasniedziet ieteicamo līmeni mēneša vai divu laikā. Pretējā gadījumā pietūkums, izkārnījumi ir salauzti.
Diēta ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu ir izdevīga diabēta gadījumā.
Šķiedras ieguvumi sievietēm
Šķiedru izstrādājumi ir īpaši izdevīgi sievietes ķermenim. Šķiedra paātrina dzimumhormonu estrogēnu pārpalikumu - dzimumorgānu audzēju cēloni.
Estrogēni zarnās nonāk ar žulti. To aizture organismā vienu dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus atdala ar atkritumiem, tādējādi pazeminot hormonu līmeni.
Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..
Šķiedra un aizcietējums
Iespējamais aizcietējuma cēlonis (aizcietējums) - izkārnījumu aizture ilgāk par divām dienām, zarnu kustības grūtības - šķiedrvielu produktu trūkums.
Izkārnījumu aizture izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.
Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..
Uzturā iekļaujiet pārtikas produktus, kas bagāti ar augu šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tajos ir daudz kaloriju un tie satur uztura šķiedrvielas. Šajā rakstā ir sniegta tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielas..
No otras puses, aizcietējums izraisa ēdienkartes šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajā daudzumā ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nav izdevīga, tā ņem ūdeni no ķermeņa.
Pietiekama šķidruma patēriņa rādītājs ir urīna krāsa. Ja tas ir viegls, ūdens ir pietiekami daudz. Bagātīgs dzeltens nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.
Šķidruma lietošana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) lietošanas izraisa gāzes ražošanu.
Receptes aizcietējumiem ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas
- Rupji sarīvē 100g burkānu un 100g gurķu, pievieno 5g linu sēklas, 5g diļļu sēklas.
- 200g svaigas ķirbja sarīvē ar ādu, pievieno 100g sarīvētu vārītu biešu.
Patērē trīs devām.
- Rupji sarīvē 300g vārītu biešu, pievieno 50g valriekstu bez čaumalas, 150g žāvētu plūmju.
Trīs reizes dienā patērē 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.
Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts un tabula
Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstošas šķiedras, bet mīkstumā - šķīstošās šķiedras..
Dažreiz dārzeņu un augļu mizā ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni un tiem ir diurētiska iedarbība. Bet viņu ādā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms ēšanas labāk nomizot iegādāto gurķi..
Neapstrādāti pārtikas produkti bez karstuma un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.
- Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas pārklājas, atvieglo kuņģa gļotādas iekaisumu.
- Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas sistēmas orgānu darbību.
- Prosa uzlabo zarnu peristaltiku, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
- Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumu gadījumā, ilgstoši rada sāta sajūtu, tiem piemīt viegls caurejas efekts.
Graudaugiem ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:
| Produkts (100g) | Šķiedrvielu saturs (gramos) |
|---|---|
| Pupiņas | |
| Zaļie zirnīši | 6.00 |
| Pupiņas (pupiņas) | 3.70 |
| Lēcas | 3.70 |
| Apstādījumi | |
| Fenheļa | 4.30 |
| Spināti | 2.70 |
| Dilles | 2.60 |
| Zaļie sīpoli | 2.10 |
| Biezu lapu salāti | 2.10 |
| Pētersīļi (zaļumi) | 1.80 |
| Selerijas (lapas) | 1.40 |
| Sparģeļi | 1.30 |
| Zaļie salāti | 0,50 |
| Graudi | |
| Kviešu klijas | 12.00 |
| Auzas | 10.70 |
| Nemizoti rīsi | 9.00 |
| Uzpūta kukurūza | 3.90 |
| Vārīta kukurūza | 3.10 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 3.10 |
| Kliju maize | 2.20 |
| rudzu maize | 1.10 |
| Prosa | 0,70 |
| Kviešu maize | 0,20 |
| Labība | |
| Griķi | 10.80 |
| Auzu putraimi | 2.80 |
| Prosa putraimi | 2.70 |
| Pērļu mieži | 2.00 |
| Rīsu putraimi | 1.40 |
| Miežu putraimi | 1.40 |
| Dārzeņi | |
| Brokoļi | 3.30 |
| Briseles kāposti | 3.00 |
| Sīpolu sīpoli | 3.00 |
| Burkāns | 3.00 |
| Mārrutki (sakne) | 2.80 |
| Ziedkāposti | 2.10 |
| Bietes | 2.10 |
| Baltie kāposti | 2.00 |
| Redīsi | 1.80 |
| Redīsi | 1.50 |
| Rāceņi | 1.50 |
| Baklažāns | 1.30 |
| Tomāti | 1.20 |
| Ķirbis | 1.20 |
| Kartupeļi | 1.10 |
| Saldie pipari | 1.10 |
| Gurķi | 0,70 |
| Cukini | 0,40 |
| Rieksti | |
| Zemesrieksts | 9.00 |
| Mandeļu | 9.00 |
| Lazdu rieksts | 6.10 |
| Lazdu rieksts | 6.00 |
| Augļi | |
| Nemizoti āboli | 4.10 |
| Datumi | 3.60 |
| Žāvēta aprikoze | 3.50 |
| Žāvēti aprikozes | 3.20 |
| Granāts | 2.50 |
| Persiki | 2.50 |
| apelsīns | 2.40 |
| Plūme | 1.40 |
| Citronu | 1.30 |
| Svaigi aprikozes | 0,80 |
| Banāns | 0,80 |
| Mandarīni | 0,80 |
| Greipfrūti | 0,70 |
| Bumbieris | 0,60 |
| Melone | 0,60 |
| Arbūzs | 0,50 |
| Ogas | |
| Žāvētas vīģes | 5.30 |
| Aveņu | 5.10 |
| Smiltsērkšķis | 4.70 |
| Zemeņu | 4,00 |
| Mežrozīte | 4,00 |
| Vīnogas | 3.30 |
| Rozīnes | 3.20 |
| Žāvētas plūmes | 3.20 |
| Upenes | 3.00 |
| Pīlādžu aronija | 2.70 |
| Sarkanās jāņogas | 2.50 |
| Ērkšķoga | 2.20 |
| Melleņu | 2.20 |
| Kazenes | 2.00 |
| Dzērvene | 2.00 |
| Brūkleņu | 1.60 |
| Ķirsis | 1.50 |
Pareiza kliju uzņemšana
Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustību, normalizē vielmaiņu. Tūlīt pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.
- Kvieši. Mīkstākās augu šķiedras.
- Rudzi. Vieglāk sagremojams.
- Auzas. Rupjākā struktūra.
Lai atveseļotos un zaudētu svaru, sāciet lietot ar kviešu vai rudzu šķirni.
Kliju lietošana pakāpeniski:
- Pievienojiet pārtikai 1 tējk trīs reizes dienā.
- Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s. L..
Pārtrauciet lietot pēc diviem mēnešiem - patērējiet citu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Kaitējums un kontrindikācijas
Pārmērīga šķiedrvielu daudzuma uzņemšana ilgstoši izraisa uztura slimības - saistītas ar nepietiekamu vai nepietiekamu uzturu.
Pārtika, kas satur šķiedrvielu, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībās, palielināta peristaltika.
Dārzeņu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5–6 mēnešiem - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Mazajiem ir noderīgas dzidrinātas sulas bez celulozes.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Aizcietējums ar lielu augu šķiedru daudzumu vecumdienās var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.
Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietot tikai simptomu vājināšanās vai pilnīgas izzušanas (remisijas) periodos.
Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas laikā, līdz izkārnījumi tiek pilnībā atjaunoti..
Pārtika, kas satur šķiedrvielas, netraucē vitamīnu vai minerālvielu uzsūkšanos. Zāļu šķiedrvielu augstās evakuācijas spējas dēļ zālēm var nebūt laika terapeitiskā efekta nodrošināšanai.
Ilgstoša lietošana sabiezina gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.
Pārmērīga rupju nešķīstošo šķiedrvielu uzņemšana vai pārtikas šķiedrvielu trūkums ir iespējamie pārtikas gremošanas samazināšanās, krampju, zarnu sieniņu pielipšanas, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas
Kas ir šķiedra
Kāpēc mums ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur rupjas šķiedras? Mūsdienu cilvēku veselība ir pakļauta daudziem nelabvēlīgiem faktoriem:
- No emocionālās spriedzes līdz fiziskai pārslodzei;
- Sākot no stresa situācijām līdz mazkustīgam tēlam;
- Sākot no nelabvēlīgas ekoloģijas līdz zemas kvalitātes produktiem.
Visu negatīvo efektu kompleksu pastiprina neregulārs uzturs, vitamīnu trūkums, organismam nepieciešamo uztura šķiedrvielu trūkums. Šķiedra ir vissvarīgākajā vietā starp dažādiem faktoriem. Šis elements ir ārkārtīgi svarīgs diētai. Ar tā trūkumu cilvēks var nopietni saslimt. Mūsu ietekme uz vidi ir nenozīmīga. Informāciju par to, kur ir šķiedra, ir viegli iegūt.
Šķiedru sauc par uztura šķiedrvielām, kuras cilvēka ķermenis nesadalās un nesagremo. Uztura šķiedras ir augu pārtikā, precīzāk, augu rupjos audos: no ādas līdz sēklām un kātiem. Piemēram, burkānos tas ir vairāk koncentrēts serdenī, biešu gredzenos. Vidēji šī elementa saturs var sasniegt no 1 līdz 2 procentiem no kopējās augļu masas. Ogu saturs var sasniegt no 3 līdz 5 procentiem. Sēņu saturs ir aptuveni 2 procenti. Uztura šķiedrās vislielākā loma ir celulozei, lignīnam un pektīniem..
Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas daudzos pārtikas produktos. Tas netiek absorbēts, jo netiek ražoti fermenti, kas varētu tikt galā ar rupjām šķiedrām. Ņemiet vērā, ka veselīgā mikroflorā ir baktērijas, kas iznīcina šķiedru. Tas noved pie šķīstošo savienojumu veidošanās, kas daļēji uzsūcas želejveida stāvoklī.
Šķiedra ir šķīstoša un nešķīstoša. Augļu sadalīšanās līmenis ir atkarīgs no ādas biezuma. Kas ir šķiedra? Dažādos produktos: no augļiem līdz ogām, no graudaugiem līdz sēklas produktiem, no dārzeņiem līdz sēnēm, no lapu dārzeņiem līdz auzu klijām. Ķermenim nepieciešami abi. Tādēļ jums vajadzētu ēst visdažādākos ēdienus..
Dienas likme
Ņemot vērā uztura šķiedru efektivitāti, jums vajadzētu patērēt līdz 25 gramiem pektīnu kombinācijā ar nešķīstošām šķiedrvielām. Jūs varat iegūt iespēju sastādīt diētu, ja saprotat, kuri pārtikas produkti satur augu šķiedras. Pārtika veicina mūsu piesātinājumu un maksimālu labumu..
Ja trūkst ogļhidrātu, var rasties dažādas problēmas. Lai saglabātu pilnīgu veselību, ir svarīgi pastāvīgi atcerēties, ka katru dienu jāiegūst visas nepieciešamās vielas. Ar vielu trūkumu pastāv dažādu slimību draudi:
- No zarnu slimībām, ko papildina aizcietējums, līdz zarnu atonijai, no spastiskā kolīta līdz disbiozei un hemoroīdiem;
- No aterosklerozes līdz išēmiskai slimībai, no sirdslēkmes draudiem līdz insulta draudiem;
- No akmeņu veidošanās līdz cukura diabētam;
- No aptaukošanās līdz vēzim.
Katram mūsdienu cilvēkam ir jāsaprot, kuri pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras. Ir daudz līdzīgu produktu: no klijām līdz žāvētiem augļiem, no pākšaugiem līdz sēnēm, no graudaugiem līdz rupjai maizei, no riekstiem līdz dārzeņiem, no ogām līdz augļiem. Pateicoties regulārai šo produktu lietošanai, jūs varat būt piesātināts ar nepieciešamajām barības vielām. Jums nav jārisina īpašas piedevas. Šādu zāļu nozīme kļūst arvien nozīmīgāka, taču daudzi mēģina ēst dabīgu pārtiku, kurai ir vairāk labuma veselībai. Sīkāka informācija jāsniedz klijām.
Šķiedra ir klijās, kas tiek uzskatīta par unikālu produktu. Klijas palīdz novērst un dziedēt daudzas slimības. Šis produkts nav pietiekami populārs vietējo patērētāju vidū. Pārdošanā ir daudz veidu kliju: no kviešiem līdz rudziem, no rīsiem līdz auzām, no kukurūzas līdz miežiem. Katras sugas uzturvērtība jau sen ir pierādīta, pateicoties mūsu ķermeņa kvalitatīvai tīrīšanai..
Turklāt klijām ir absorbējošs efekts, tās satur vitamīnu, karotīna un nikotīnskābes kompleksu, kā arī pietiekami daudz minerālvielu. Klijas pirms lietošanas jāsagatavo, pirms ēšanas jāēd mīkstinātā veidā, jānomazgā ar ūdeni. Kliju ieviešanai jābūt pakāpeniskai, lai izslēgtu vēdera uzpūšanos, lai novērstu traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību. Maksimālais daudzums, ko katru dienu varat patērēt līdz trim ēdamkarotēm klijām, sadalot trīs devās.
Pēc kulinārijas vai tehnoloģiskās produktu apstrādes šķiedras ieguvumi organismam tiek samazināti. Piemēram, miltu ražošanas laikā čaumalu atdala no graudiem vai termiskās apstrādes laikā elementu skaits tiek samazināts uz pusi. Lai dārzeņiem būtu priekšrocības, tos nevajadzētu vārīt. Jūs varat iegādāties klijas kraukšķīgu bumbiņu formā, kas ir gatavs produkts, kuru nav nepieciešams tvaicēt. Lai bagātinātu šādas klijas, to vērtības palielināšanai tiek izmantots augu piedevu komplekss (no burkāniem līdz jūraszālēm, no mellenēm līdz topinamburam). Zāļu lietošana vienlaikus ar klijām nav ieteicama. Tas ir saistīts ar kliju spēju attīrīt ķermeni no jebkādām svešām vielām..
Pareiza šķiedru uzņemšana
Nosaukums
Šķiedras saturs,%
Porcija vajadzību apmierināšanai, g / dienā.
No tabulas jūs varat iegūt informāciju par to, kuri dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas. Eksperti iesaka tos lietot dabiski, piepildot diētu ar zaļumiem un augļiem, dārzeņiem un graudiem. Ēdienkartē jāiekļauj ēdienreizes, kas ir pakļautas mehāniskai vai termiskai apstrādei, ja dabiskie produkti ievaino novājinātu gļotādu, pasliktina kuņģa un zarnu trakta slimnieku stāvokli..
Kūkas un maizītes vietā ieteicams lietot maizi, kas satur klijas vai cep no rupji maltiem miltiem. Šādu produktu lietošanai jābūt pilnīgai, neaprobežojoties tikai ar brokastīm. Pēc dietologu ieteikuma ikdienas uzturā vajadzētu būt:
- dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
- svaigi augļi - 1/4;
- termiski apstrādāti sakņaugi - ¼;
- ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
- olbaltumvielas: rieksti, piens, fermentēti piena produkti - 1/10;
- tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.
Ieguvums un kaitējums
Ja graudaugos ir šķiedra, tā arī nav pilnībā absorbēta. Viņas lomu nevar nosaukt par nepārprotamu. Tas kalpo, lai uzlabotu zarnu kustīgumu, novērstu aizcietējumus. Pateicoties pārtikai, kas bagāta ar noderīgiem elementiem, mēs veicam nopietnu slimību profilaksi.
Ābolu šķiedras priekšrocības ietver šādas priekšrocības:
- Baktericīda iedarbība. Tas sākas, graužot rupju pārtiku. Ilgstošas košļājamās dēļ izdalās daudz siekalu, kas satur daudz mikroelementu, kas ir svarīgi zobu emaljas, mutes dobuma mikrofloras saglabāšanai. Siekalas palīdz neitralizēt skābi. Tam ir baktericīds efekts, tāpēc tas nomāc pūšanas procesus.
- Ķermeņa attīrīšana. Rudzu šķiedras priekšrocības ir ūdens absorbcija un lieluma palielināšanās, kas veicina sāta sajūtu. Tā funkcija ir uzlabot pārtikas bolusa pāreju, veicinot regulāru zarnu kustību un holesterīna izvadīšanu. Šie produkti, izejot caur gremošanas traktu, aizsargā asinis no holesterīna. Ja cilvēks pastāvīgi ēd neapstrādātus dārzeņus un augļus, viņš nezinās holesterīna problēmas vecumdienām..
- Pektīnu loma. Arbūzs satur šķiedrvielas, kas apvienotas ar pektīniem. Šie elementi kalpo, lai bloķētu bīstamo vielu absorbciju. Pateicoties tam, vielas kļūst par nešķīstošiem savienojumiem, kas atstāj mūsu ķermeni bez negatīvām sekām. Dažādi augu pārtikas produkti ir bagāti ar pektīniem. Pēc termiskās apstrādes pektīnu daudzums palielinās..
- Mikrofloras līdzsvars. Linu sēklas palīdz saglabāt līdzsvaru. Tas kalpo patogēno baktēriju nomākšanai kopā ar pūšanas procesu samazināšanos, atkritumu izdalīšanos. Veselīga zarna ir atkarīga no augsta imunitātes līmeņa.
- Slimību profilakse. Liels sauso šķiedru ieguvums ir taisnās zarnas vēža profilakse. Šī slimība onkoloģijā ir pirmajā vietā, īpaši to cilvēku vidū, kuri dod priekšroku rafinētam ēdienam. Izdalīšanās no organisma notiek nemainītā formā.
- fekāliju veidošanās, palielinot apēstās pārtikas daudzumu;
- regulāras zarnu kustības nodrošināšana uzlabotas peristaltikas dēļ;
- samazinot toksīnu daudzumu un ķermeņa izdedžus absorbēto kaitīgo savienojumu izdalīšanās dēļ kopā ar izkārnījumiem;
- samazinot akmeņu veidošanos, pateicoties žults stagnācijas novēršanai un ekskrēcijas sistēmas aktivitātes palielināšanai
- kancerogēno vielu, kas veicina vēža attīstību, likvidēšana;
- sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana, palēninot lipīdu uzsūkšanos, aktivizējot žults ražošanu, kuras ražošanu veic, izmantojot zema blīvuma lipoproteīnus;
- insulīna jutības uzlabošana, insulīna rezistences novēršana;
- onoloģijas attīstības kavēšana iekaisuma procesu samazināšanās dēļ;
- imunitātes stiprināšana.
Ir arī daudzas slimības, kas izraisa kontrindikācijas pret šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu. Tas ir saistīts ar negatīvas ietekmes uz zarnu darbību iespējamību: no kolīta līdz hemoroīdiem, no zarnu gripas līdz erozīvām zarnu slimībām, no kuņģa čūlām līdz adhezīvām slimībām. Ja rodas bīstami simptomi, ir jāpievērš uzmanība šādu pārtikas produktu izslēgšanai, un dārzeņu patēriņš jāierobežo ar ceptiem vai vārītiem.
Dati, kas saistīti ar šķiedras ieguvumiem un kaitējumu, tiek iegūti no ideālām vērtībām, tāpēc tos nevajadzētu uzskatīt par 100% patiesiem parametriem. Ēdienkartē jāiekļauj ēdienreizes, kas ir pakļautas mehāniskai vai termiskai apstrādei, ja dabiskie produkti ievaino novājinātu gļotādu, pasliktina kuņģa un zarnu trakta slimnieku stāvokli..
Pastāv sakarība starp šķiedras daudzumu un izmantoto audzēšanas metodi un turpmāko sagatavošanas metodi. Vārīšana mīkstina šķiedras, padarot šo ogļhidrātu vieglāk sagremojamu un absorbētu. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi atcerēties ne tikai barības vielu daudzumu, bet arī uztura daudzveidību ar pārtiku, kas bagāta ar nešķīstošām uztura šķiedrvielām. Uztura bagātinātāji kļūst arvien aktuālāki, taču daudzi mēģina ēst dabiskus pārtikas produktus, kuriem ir vairāk labuma veselībai.
Pārtika, kas satur šķiedru
Jebkurš ēdiens, kas ir dabisks, satur tā sauktās dobās šķiedras. Savstarpēji savijoties, šīs šķiedras veido savienojumus, bez kuriem cilvēka ķermenis nevarētu pastāvēt un darboties pienācīgā līmenī. Šķiedra ir šādu dobu šķiedru pinums, medicīnas literatūrā to sauc arī par celulozi un granulozi..
Jāatzīmē, ka ķermenim ir nepieciešams diezgan ilgs laika periods, lai asimilētu šķiedru kā tādu, jo šķiedra ir augu rupja daļa, kuru organisms nespēj sagremot. Tomēr, neskatoties uz šo faktu, šis "lēnas darbības" ogļhidrāts ir ārkārtīgi svarīgs normālas gremošanas uzturēšanai. Tāpēc ir tik svarīgi patērēt šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus - nokļūstot ķermenī, tas tranzītā šķērso visas savas sistēmas un tādējādi pa ceļam savāc un noņem visus pārtikas atkritumus, indes, toksīnus un lieko tauku daudzumu. Citiem vārdiem sakot, augu izcelsmes šķiedra ir kuņģa-zarnu trakta sakārtotība, un, man jāsaka, tā lieliski strādā ar tām piešķirtajām funkcijām..
Nav noslēpums, ka tie produkti, kas nonāk mūsu iekšienē, vistiešāk ietekmē mūsu veselību, mūsu pašsajūtu un, protams, arī mūsu izskatu. Kopā ar šiem produktiem šie produkti satur vitamīnus, minerālvielas un citas noderīgas vielas, kurām plazmā jāveic šķelšanās, transformācija un absorbcija. Situācija ir pilnīgi atšķirīga, kad šķiedra nonāk ķermenī. Šis elements neiziet sadalīšanās stadijā noderīgās sastāvdaļās vai kuņģa gremošanas stadijā, faktiski tas atstāj mūsu ķermeni tādā formā, kādā tas tajā nonāca, tomēr tam ir galvenā loma kārtības un līdzsvara uzturēšanā organismā. Šķiedrām ir vairākas ļoti svarīgas funkcijas, proti:
- Metabolisma normalizēšana un kuņģa-zarnu trakta atjaunošana;
- Pārtika, kas satur šķiedrvielu, uzsāk ātru, tomēr pilnīgi drošu svara zaudēšanas procesu. Apēduši kaut nelielu daļu šādu produktu, mēs jūtam piesātinājumu, un ienīstie liekie kilogrami sāk iztvaikot;
- Normalizācija un cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;
- Tiek aktivizēta un stimulēta peristaltika (orgānu saraušanās process, lai to saturu virzītu uz izeju);
- Limfātiskā sistēma tiek aktīvi attīrīta;
- Izdalās toksīni, toksīni, zarnu un kuņģa gļotas, liekie tauki;
- Samazina holesterīna līmeni, un tā ir lieliska sirds un asinsvadu slimību profilakse;
- Notiek aktīva muskuļu šķiedru nostiprināšana;
- Pēc dažu zinātnieku domām, vēža attīstības risks ir samazināts.
Šodien aptiekās jūs varat iegādāties milzīgu daudzumu uztura bagātinātāju, kas bagāts ar šķiedrvielām, tomēr joprojām labāk ir dot priekšroku dabīgiem produktiem un augu izcelsmes šķiedrvielām..
Šķiedrvielu pārtika: saraksts
Lai saglabātu veselību, kā arī sistematizētu un pielāgotu bērnu uzturu, katrai mājsaimniecei būtu jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tā kā tagad mēs runājam par augu šķiedrām, dažiem produktiem ir jāpievērš īpaša uzmanība un jācenšas tos regulāri lietot. Visus pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielu, var apvienot vienā sarakstā, bet tajā pašā laikā sadalīt vairākās grupās:
- Augu un dzīvnieku eļļas. Viņiem raksturīga nenoliedzama priekšrocība salīdzinājumā ar dzīvnieku taukiem. Jo īpaši to uzturvērtība ir ārpus uzslavas (ķermenis ir bagātināts ar minerālvielām un vitamīniem), savukārt dzīvnieku taukos pilnīgi nav uztura šķiedrvielu. Tomēr, runājot par augu izcelsmes šķiedrām, situācija krasi mainās. Tieši kūka, milti un citas vielas, kas ir dažu veidu eļļas ieguves produkti, ir bagāta ar tās saturu. Tādējādi jums jāpievērš uzmanība sēklām:
- Saulespuķe;
- Ķirbji;
- Lini;
- Sezams.
- Maizes izstrādājumi. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, tomēr tikai tos veidus, kas tika izgatavoti, pamatojoties uz pilngraudu miltiem. Šajā ziņā ļoti noderīgi ir arī graudaugi, graudaugu maizes veidi, kā arī dažāda veida graudaugu, piemēram, griķu, klaipi..
- Sula. Par lielu nožēlu par sulu mīļotājiem, pat svaigi spiestām, šķiedrvielu saturs tajās tiek samazināts līdz nullei. Vienīgais izņēmums ir kokteiļi. Ar uztura šķiedrvielām ir bagātas tikai nevārītas ogas, augļi un dārzeņi. Sulu pagatavošana nozīmē neapstrādātu dārzeņu, ogu un augļu apstrādi, kas nozīmē, ka jūs nevarēsit saglabāt šķiedrvielu..
- Rieksti. Tie ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, īpaši:
- Mandeles;
- Lazdu rieksti un valrieksti;
- Pistācijas;
- Zemesrieksti;
- Indijas rieksti.
Tomēr, pat neskatoties uz milzīgajiem ieguvumiem, diabēta slimniekiem ir jāpieiet piesardzīgi ar riekstu lietošanu, vislabāk ir konsultēties ar speciālistu.
- Pērļu mieži;
- Auzu pārslas;
- Griķi;
- Kvieši.
Ideālā gadījumā putraimiem jābūt veseliem, nevis termiski apstrādātiem. Papildus iepriekšminētajiem graudaugiem jūs varat pievērst uzmanību mizotiem un brūniem rīsiem un klijām.
- Kartupeļi;
- Sparģeļi;
- Burkāns;
- Spināti;
- Bietes;
- Baltie kāposti;
- Gurķis;
- Redīsi;
- Brokoļi.
Ir vērts atzīmēt pākšaugu dzimtu, kas arī ir bagāta ar šķiedrvielām..
- Aveņu;
- Upenes;
- Zemeņu;
- Vīnogas;
- Persiks;
- Banāns;
- Bumbieris;
- Aprikozes;
- Ābols.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Protams, mēs katru dienu ēdam pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, pat apzināti pēc tās necenšoties, tomēr, attīstoties uztura šķiedrvielu trūkumam, bieži rodas bīstamas slimības, piemēram:
- Ateroskleroze;
- Cukura diabēts;
- Dažādas kuņģa un zarnu trakta slimības;
- Aizcietējums, kas ir pārgājis hroniskā stadijā;
- Žultsakmeņu slimība;
- Hemoroīdi (iekšēji / ārēji);
- Dažādas zarnu slimības.
Tātad, lai novērstu šādu slimību attīstību vai paātrinātu atveseļošanās procesu pēc vienas no tām izārstēšanas, jūs nevarat patērēt milzīgu daudzumu produktu no iepriekš minētā saraksta, bet apmierināties ar nelielu šī vai tā produkta daudzumu, kura šķiedrvielu saturs pārsniedz normu. Tāpēc vispirms ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu:
- Klijas;
- Linu sēklas;
- Žāvētas sēnes;
- Žāvēti augļi;
- Lēcas;
- Pupiņas;
- Aunazirņi;
- Pilngraudu maize;
- Visu veidu ogas;
- Avokado;
- Augļi ar zemu skābes līmeni: persiki, banāni, zemenes un tā tālāk.
Protams, neviens produkts šķiedrvielu satura ziņā nav pārsniedzis klijas. Tomēr tieši klijās esošā šķiedra tiek saukta par "rupju", un tieši ar šādu produktu jums jāzina, kad jāpārtrauc. Tā kā rupjā šķiedra ir balasta viela, un to raksturo sarežģīta ogļhidrātu forma. Cilvēka gremošanas sistēma nespēj tikt galā ar šo vielu. Rupju šķiedrvielu ēšana kliju veidā ir ļoti noderīga tiem, kas sapņo par veselīgu svara zaudēšanu, tomēr ir nepieciešams dažādot uzturu ar citiem pārtikas produktiem, kuru sastāvs ir vieglāks..
Diemžēl mūsdienu dzīves ritms arvien vairāk uzliek mums savus likumus, kad mēs uzkodām uz skriešanas, naktīs aizrāmējamies un vienlaikus izmantojam arvien vairāk "uzkodu", saldumus, iesaiņotas sulas un citus produktus, kuros pilnīgi nav gan uzturvielu, gan šķiedrvielu ieskaitot. Tajā pašā laikā no ziliem ekrāniem mēs arvien vairāk pārliecināmies iegādāties dažādus vitamīnu kompleksus un piedevas, citiem vārdiem sakot, sintētisko šķiedru. Neticiet tukšiem solījumiem, jo augu šķiedru nav iespējams aizstāt ar sintētisko šķiedru. Lielākas skaidrības labad var minēt ļoti vienkāršu piemēru: vienā standarta burkā (100-200 g) šāda bioloģiskā piedevas ir tikai 8-12% šķiedrvielu, kas ir ne vairāk kā divas dienas normas. Bet viena tējkarote linu sēklu satur apmēram divus gramus uztura šķiedrvielu. Tajā pašā laikā šīs sēklas nav jāēd saujās, vienkārši pievienojiet vienu tējkaroti rīta putrai.
Jāatzīmē, ka ļoti bieži pats ķermenis sāk signalizēt, ka ir noticis šķiedrvielu deficīts, tāpēc dažreiz mēs novērojam spontānu vēlmi ēst kaut ko no augļiem, ogām vai riekstiem. Ļoti bieži tas notiek šādos gadījumos:
- Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti;
- Ar tādas bīstamas slimības attīstību kā anēmija;
- Ar vitamīnu trūkumu;
- Kad tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta normāla darbība;
- Kad ķermenī ir uzkrājies milzīgs toksīnu daudzums un izdedžu dēļ tas vairs nespēj patstāvīgi tikt galā ar daudzām savām funkcijām;
- Ar aptaukošanās attīstību.
Taisnīguma labad jāatzīmē, ka nav vērts pārmērīgi izmantot šķiedru, jo var rasties šādas negatīvas sekas:
- Pārmērīgs zarnu piesārņojums ar gāzēm, ko parasti papildina tāds nepatīkams simptoms kā vēdera uzpūšanās;
- Kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās, piemēram: gastrīts, čūlas, pankreatīts, holecistīts, disbioze un tā tālāk.
Vienkārši sakot, viss ir labs mērenībā. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var būt izdevīga ar nosacījumu, ka persona to "neaiziet pārāk tālu".
Nepieciešamā šķiedrvielu dienas deva gan pieaugušajam, gan bērnam ir 25-30 g. Un, runājot par profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kuru profesionālā darbība ir saistīta ar milzīgām fiziskām aktivitātēm, rādītāji dubultojas. Tomēr vidusmēra cilvēks neizmanto pietiekami daudz veselīgu pārtikas produktu, lai ievērotu normas. Parasti mēs aprobežojamies tikai ar piecpadsmit gramiem pārtikas šķiedrvielu. Tādēļ, ja jūsu diēta nesatur pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, jūs varat būt pakļauts riskam, un nākotnē jums būs jācīnās pret diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos utt. Lai izvairītos no šīm sekām, ēdiet dabīgu pārtiku, kas palīdzēs izveidot veselīgu un sabalansētu uzturu..
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (tabula)
Šķiedra (uztura šķiedra) - augu izcelsmes saliktie ogļhidrāti, kurus gremošanas fermenti praktiski nesadalās. Ar šķiedrvielām bagātu ēdienu lietošana veicina kuņģa-zarnu trakta normālu darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanos.
- šķīstošs - atrodams augļu un dārzeņu mīkstumā;
- nešķīstoša - daļa no augļu mizas un augu kātiem, stipra graudaugu čaumala un citi nesagremojami produktu elementi.
Šķiedras priekšrocības
Šķiedra no ķermeņa izdalās nemainīta, jo tā praktiski netiek sagremota kuņģī un zarnās, bet tā organismā veic daudzas noderīgas funkcijas:
- veido izkārnījumus, palielinot apēstās pārtikas daudzumu;
- nodrošina regulāru zarnu kustību, uzlabojot zarnu kustīgumu;
- samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā, absorbējot un izdalot kaitīgus savienojumus kopā ar izkārnījumiem;
- samazina akmeņu veidošanās varbūtību nierēs un žultspūslī, jo tas novērš žults stagnāciju un veicina aktīvāku ekskrēcijas sistēmas darbu;
- noņem zarnās kancerogēnus, kas izraisa vēža attīstību;
- samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs vairākos veidos: pirmkārt, uztura šķiedras palēnina lipīdu absorbciju no zarnām, otrkārt, veicina aktīvu žults ražošanu, kuras ražošanai tiek izmantoti zema blīvuma lipoproteīni;
- uzlabo ķermeņa šūnu jutīgumu pret insulīnu, novērš insulīna rezistenci un augstu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
- kavē vēža procesu attīstību mazajās un resnajās zarnās, samazinot kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu un bojājumus, kā arī zarnu mikrofloras ražojot taukskābes ar pretvēža iedarbību;
- samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
- stiprina imūnsistēmu sarežģītu uztura šķiedru fermentācijas procesu rezultātā zarnās un tādu vielu izdalīšanās rezultātā, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.
Šķiedras dienas likme
Dienas uzturā pieaugušajiem vajadzētu saturēt 20-25 g šķiedrvielu, un bērniem norma atkarībā no vecuma svārstās no 10 g vienā gadā un līdz 18 g pusaudža gados.
Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnas attīstību un labvēlīgas zarnu mikrofloras daudzuma samazināšanos, tāpēc ir nepieciešams paplašināt uzturu pārtikas produktu dēļ, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.
Lai izvairītos no trūkuma un palīdzētu normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, šķiedrvielas jālieto šādā proporcijā:
- trīs ceturtdaļas no dienas vērtības - šķīstoši dārzeņu un augļu veidā;
- viena ceturtdaļa - nešķīstoša, graudaugu, maizes vai riekstu veidā.
Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)
No visiem augu valsts pārtikas produktiem rieksti, mizoti augļi, neapstrādāti dārzeņi, pākšaugi un klijas ir visvairāk šķiedrvielu, kas atrodama pārtikā. Izmantojot šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu, jūs varat aptuveni aprēķināt diētisko šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt diētu.
| Produkti | Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem, g |
|---|---|
| Labība | |
| Griķi | 12 |
| baltie rīsi | 2 |
| Brūnie rīsi | 5.5 |
| Mieži | 8 |
| Pērļu mieži | 13 |
| Pareizrakstība | 12 |
| Auzu pārslas | 2.8 |
| Klijas | 44. |
| Miltu izstrādājumi | |
| Pilngraudu maize | 8.5 |
| Pākšaugi | |
| Baltās pupiņas | 17.3 |
| Zaļie zirnīši | 12.3 |
| Lobīti zirņi | 18 |
| Mash | pieci |
| Aunazirņi | 13.6 |
| Lēcas | 15 |
| Pupiņas | 7 |
| Kakao pulveris | 35 |
| Dārzeņi | |
| Baltie kāposti | 2.5 |
| Brokoļi | 3 |
| Baklažāns | pieci |
| Sīpols | 3 |
| Burkāns | 2.4 |
| Bietes | 3 |
| Apstādījumi | 2.6 |
| Avokado | 8 |
| Ķirbis | 8 |
| Artišoki | 7 |
| Saulē kaltēti tomāti | 4 |
| Augļi un ogas | |
| Āboli | 4 |
| Aprikozes | 10.8 |
| Jāņogas | 3 |
| Aveņu | 6 |
| Kazenes | 8 |
| Bumbieri | 4,3 |
| Kivi | 2.5 |
| Persiki | 3 |
| Mandarīni | 2.7 |
| Žāvēti augļi | |
| Datumi | deviņpadsmit |
| Žāvētas plūmes | deviņi |
| Att | 18 |
| Rozīnes | 9.6 |
| Žāvēti aprikozes | 18 |
| Rieksti un sēklas | |
| Mandeļu | 15 |
| Zemesrieksts | 8 |
| Saulespuķu sēklas | desmit |
| Pistācijas | 11.3 |
| Valrieksts | 7.5 |
| Linu sēklas | 27 |
| Sezams | 9.1 |
| Chia sēklas | 38 |
Šķiedrvielu saturs produktos tiek ievērojami samazināts tehnoloģiskās vai kulinārijas apstrādes laikā, piemēram, miltu ražošanas laikā čaumala, kas satur šķiedrvielu, tiek atdalīta no graudiem, kas augstākās klases baltos miltus padara par "rafinētu" produktu bez uztura šķiedrām.
Arī pārtikas termiskās apstrādes procesā (vārīšana, sautēšana) šķiedru daudzums tiek samazināts par aptuveni pusi, tāpēc dārzeņus nav ieteicams vārīt, lai saglabātu derīgās īpašības.
Novājēšanu
Ir diētisks ēdiens, kurā diētas pamatā ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ļauj samazināt svaru par 2–4 kg nedēļā, jo ēdienos ir maz kaloriju..
Svara zaudēšanas priekšnosacījums ir uzturēt ikdienas kaloriju saturu 1500–1600 kcal robežās un izslēgt no uztura saldumus, miltus (no augstākās kvalitātes kviešu miltiem) un desas..
Paraugu izvēlne, kuras pamatā ir šķiedrvielām bagāti ēdieni, tiek veidota saskaņā ar daļējas uztura noteikumiem, un tajā jāiekļauj trīs galvenās maltītes un divas uzkodas:
- brokastis - pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, mieži) ar sviestu, augļiem;
- pusdienas - augļi, rieksti vai diētiskais klaips ar kafiju;
- pusdienas - olbaltumvielas un salāti ar svaigiem dārzeņiem;
- pēcpusdienas tēja - biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām;
- vakariņas - raudzēti piena produkti ar klijām (2 ēdamkarotes uz glāzi kefīra vai grieķu jogurta).
Diētu var lietot neierobežotu laiku, jo tas nav pretrunā ar racionāla, veselīga uztura principiem.
Ar cukura diabētu
Viens no 2. tipa cukura diabēta attīstības iemesliem ir neveselīgs uzturs (ātru ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana), tāpēc no uztura jāizslēdz pārtikas produkti, kas noslogo aizkuņģa dziedzeri, un jāveido diēta, kuras pamatā ir veselīgi dārzeņi, graudaugi un augļi ar augstu šķiedrvielu saturu.
Ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss, tie nepalielina cukura līmeni asinīs, kā arī pazemina holesterīna līmeni, palielina jutību pret insulīnu un palīdz cīnīties ar aptaukošanos.
Tāpēc ar 2. tipa cukura diabētu katrā ēdienreizē jāiekļauj pārtikas produkti ar šķiedrvielu sastāvu (kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu), galvenokārt neapstrādātā veidā..
Par aizcietējumiem
Nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida un traucētas peristaltikas rezultātā zarnās veidojas blīvi izkārnījumi, kas izraisa ķermeņa intoksikāciju (saindēšanos), polipu un hemoroīdu veidošanos..
Ar šķiedrvielu palīdzību ir iespējams aktivizēt zarnu kustīgumu, kairinot gļotādas receptorus ar nešķīstošu šķiedru daļiņām, kā arī mīkstina un palielina fekāliju daudzumu, kas atvieglos aizcietējumus..
Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem, ikdienas uztura pamatā jābūt pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām:
- pilngraudu maize (kvieši vai rudzi) ar klijām;
- pilngraudu graudaugi uz ūdens;
- neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi (cukini, burkāni, kāposti, bietes);
- zaļumi (selerijas, pētersīļi, dilles);
- svaigi augļi un žāvēti augļi (īpaši žāvētas plūmes);
- augļu kompoti.
Grūtniecības laikā aizcietējumus var izraisīt fizioloģiski procesi - liela progesterona daudzuma ietekme asinīs, kas izraisa dzemdes un zarnu relaksāciju. Regulārai izkārnījumam grūtniecības laikā papildus dārzeņiem un augļiem ieteicams lietot arī kviešu, auzu, rudzu klijas un izdzert 1,5–2 litrus ūdens.
Kontrindikācijas
Neskatoties uz labvēlīgajām īpašībām, pārmērīga šķiedru lietošana (vairāk nekā 40 grami dienā), īpaši nešķīstošu šķiedru veidā, izraisa zarnu darbības traucējumus, kam pievienoti tādi simptomi kā:
- vēdera uzpūšanās;
- meteorisms;
- caureja;
- vēdera krampji;
- dehidratācija.
Ir arī slimības, kurās pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu lietošana ir kontrindicēta iespējamās negatīvās ietekmes dēļ uz kuņģa-zarnu trakta gļotādu:
- kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas;
- kolīts;
- erozijas un adhezīvas zarnu slimības;
- hemoroīdi;
- zarnu gripa.
Ar šo slimību simptomiem pārtika ar nešķīstošām šķiedrvielām ir jāizslēdz no uztura, un dārzeņi jālieto tikai ceptā vai vārītā veidā..