FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku..

Jūs atradīsit sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patiesos ieguvumus, izņemsiet no diētas tos produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Olbaltumvielu satura tabula

Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā norāda olbaltumvielu daudzumu pārtikā, otrajā - taukus, bet trešajā - kaloriju saturu pārtikā.

Vistas olas ir pirmais numurs sportistam. Šo pārtikas produktu olbaltumvielu saturs ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tā struktūras un sagremojamības dēļ..

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa vārīta vai tvaicēta gaļa ir veselīgāka, jo šajā formā tā satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū vispopulārākās ir vistas krūtis un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtīs ir daudz olbaltumvielu un gandrīz nav neveselīgu tauku.Tas ir diētisks produkts. Savukārt liellopu gaļa apvieno tādu noderīgu komponentu kopumu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik ļoti nepieciešama sportistam un jebkurai citai personai..

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas iztukšojas no gaļas, atkal ar to caktējas, kas diētas ziņā nav pārāk labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa fēns, kurā gaļa ir lieliski cepta, un piesātinātie tauki izplūst īpašā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru cepšanas metodi izmantojat. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā norādītas vidējās vērtības.

Vārītas zivis. Zivis, atšķirībā no gaļas, satur mazāk tauku, un tās nav tik kaitīgas. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu..

Jūras veltes. Tāpat kā zivīs, arī jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu un tajās gandrīz nav tauku. Jūras veltes ir lielisks ēdiens sportistam.

Cepta zivs. Pat ceptas zivis nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs uzpildāt pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielinās kaloriju skaits..

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos vitāli svarīgos komponentus..

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku satura%. Es domāju, ka mums nav vajadzīgi papildu tauki.

Vidēja tauku satura piena produkti.

Taukaini piena produkti. No šiem pārtikas produktiem labāk izvairīties..

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan veselīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur daudz olbaltumvielu. Tāpēc tas ir augu proteīns, kas pēc savas struktūras atšķiras no dzīvnieka, un mums tas arī ir vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālā daļa ir balstīta uz produkta sauso svaru.

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, taču tajos ir daudz kaloriju. Tādēļ jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus..

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju muskuļu trenēšanai un veidošanai.

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar savu klātbūtni vajadzīgajos daudzumos. Tāpēc tas ir pirmās klases vitamīnu avots.

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

Sēnes. Svaigas sēnes, kuras mums dāvājusi pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kas satur gandrīz visu periodisko tabulu..

Maizes izstrādājumi. Ceptas preces labāk nelietot lielos daudzumos. Lai gan tajos nav pārāk daudz tauku, par milzīgo ogļhidrātu daudzumu.

Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji, kas ir Viesu grupā, nevar atstāt komentārus par šo publikāciju.

Olbaltumvielu satura tabula pārtikā

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu galvenokārt ir sarkanā gaļa, zivis, daži pākšaugi un rieksti.

Kam domāts proteīns?

Visiem ir zināmi vārdi no bērnības: "olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls". Patiesībā tas ir: tās maltītes, kurās pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, palīdz bērniem augt un pieaugušajiem - veidot vai vismaz nezaudēt muskuļu masu.

Pieaugušā cilvēka uzturā tas parasti aizņem apmēram trešdaļu. Tās trūkums ir saistīts ar koncentrācijas pasliktināšanos, garastāvokļa pasliktināšanos, apātiju un bērnu mācīšanās problēmām. Tas ir īpaši bīstami grūtniecēm un zīdaiņiem..

Dienas patēriņa likme

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāves svars ir 60 kilogrami, viņai nepieciešami 60 grami "celtniecības materiāla". Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem. Šādām dāmām jāsastāda diēta, izmantojot pārtikas produktu tabulu, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos - tas palīdzēs izvairīties no trūkuma.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni

Tiek uzskatīts, ka gaļas ēdājiem olbaltumvielu deficīts nedraud. Daļēji tas ir taisnība: tabula par olbaltumvielu daudzumu pārtikas produktos parāda, ka vislielākais to saturs ir gaļas un zivju ēdienos..

Ir arī šī elementa augu avoti. Tā saturs dažos siera, riekstu un pākšaugu veidos ir salīdzināms ar gaļas saturu.

Zivis un jūras veltes

Sarkanajiem ikriem ir rekords. Bet ēst 100 gramus zivju ir daudz vieglāk nekā ēst tādu pašu daudzumu kaviāra. Visizplatītākie "būvmateriālu" avoti ir liesas zivis, gan jūra, gan upe.

Sarkanā gaļa ir sportistu iecienīta vieta. Bet ārsti nepiedalās šajā mīlestībā un uzskata, ka tā spēj izraisīt vēzi. Diētiskā tītara gaļa ir laba alternatīva: olbaltumvielu satura tabula pārtikā apstiprina, ka olbaltumvielu tajā nav daudz mazāk, un risks veselībai ir mazāks..

Piena

Kurus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, ja jums nepieciešams daudz olbaltumvielu? Diez vai piena produkti: lai segtu dienas naudu 60 kilogramus smagai dāmai, būs jāizdzer 20 litri piena, kefīra vai krējuma.

Siers un biezpiens tomēr lieliski papildina uzturu un bagātina to ar olbaltumvielām..

Pretēji izplatītajam viedoklim, vistas olu baltā daļa ir nepiederoša persona uz olbaltumvielu galda, nevis veselas olas. Paipalu olās ir vēl vairāk olbaltumvielu, un sausais olu pulveris jeb albumīns ir pēc iespējas bagātāks..

Graudaugi, pākšaugi, rieksti

Šo pārtikas kategoriju īpaši mīl veģetārieši. Kāpēc - tabula "Cik daudz olbaltumvielu ir riekstos" sniedz acīmredzamu atbildi. Dažiem ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļā un vairāk nekā olās.

Dārzeņi, zaļumi

Mēs nemīlam dārzeņus par augstu olbaltumvielu saturu. Dienas naudu ar zaļumiem un dārzeņiem iegūt nav iespējams. Tie ir nepieciešami bagātināšanai ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām, taču tie nekādā gadījumā nepalīdzēs aktīvai muskuļu veidošanai.

Ogas un augļi

Šeit vidējais "celtniecības materiāla" saturs ir pat mazāks nekā dārzeņos. Padoms: žāvētos augļos tā ir vairāk. Svaigi ir gandrīz bezjēdzīgi, ja jums ir nepieciešams dramatiski palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā..

Cits

Ceptas preces un saldumi nav to pārtikas produktu sarakstā, kuros ir daudz olbaltumvielu, taču tie ir. Pievienojot miltiem klijas, jūs saņemsiet lielāku to saturu. Izmantojot tapetes miltus, nevis visaugstāko pakāpi, jūs padarīsit savu ēdienu daudz veselīgāku..

Izmantojot tabulas, ir viegli sastādīt pareizu un pilnīgu uzturu. Šis ir pirmais solis, lai kļūtu vesels un enerģijas pilns - vai tas nav vajadzīgs visiem?

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

• Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
• Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
• Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
• Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
• Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
• Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
• Olas - 12 grami
• Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
• Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
• Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Piena olbaltumvielas

Labība

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.