FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku..

Jūs atradīsit sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patiesos ieguvumus, izņemsiet no diētas tos produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Olbaltumvielu satura tabula

Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā norāda olbaltumvielu daudzumu pārtikā, otrajā - taukus, bet trešajā - kaloriju saturu pārtikā.

Vistas olas ir pirmais numurs sportistam. Šo pārtikas produktu olbaltumvielu saturs ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tā struktūras un sagremojamības dēļ..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Ola ar dzeltenumu / bez dzeltenuma6 / 3.580/15

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa vārīta vai tvaicēta gaļa ir veselīgāka, jo šajā formā tā satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū vispopulārākās ir vistas krūtis un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtīs ir daudz olbaltumvielu un gandrīz nav neveselīgu tauku.Tas ir diētisks produkts. Savukārt liellopu gaļa apvieno tādu noderīgu komponentu kopumu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik ļoti nepieciešama sportistam un jebkurai citai personai..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Teļa gaļa30.70.9130
Kura25.27.4170
Turcija25.310.4197
Trusis24.67,7175
Liellopu gaļa28.66.2170
Cūkgaļa2024.2298. lpp
Aitas gaļa2217.2243

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas iztukšojas no gaļas, atkal ar to caktējas, kas diētas ziņā nav pārāk labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa fēns, kurā gaļa ir lieliski cepta, un piesātinātie tauki izplūst īpašā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru cepšanas metodi izmantojat. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā norādītas vidējās vērtības.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Liellopu gaļa28.816.8254
Steiks24.9vienpadsmit214.
Liellopu gaļa stroganovs17.914.3228
Liellopu aknas23.110.2227
Kura26.9vienpadsmit207
Turcija26.213.6226.
Cūkgaļa23.130.9375

Vārītas zivis. Zivis, atšķirībā no gaļas, satur mazāk tauku, un tās nav tik kaitīgas. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Rozā laša23.17.9163
Plekste17.93.4104
Pollock17.7178
Asari20.13.7111.
Zanders21.41.498
Menca18.10.779
Heks18.52,395
Līdaka21.41.498

Jūras veltes. Tāpat kā zivīs, arī jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu un tajās gandrīz nav tauku. Jūras veltes ir lielisks ēdiens sportistam.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Kalmāri (fileja)deviņpadsmit2.176
Krabji18.61,285
Garneles18.11.183.

Cepta zivs. Pat ceptas zivis nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs uzpildāt pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielinās kaloriju skaits..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Plekste18.68.5166. lpp
Karpas18.911.2191
Pollock15.95.2127
Asari21.19.8187
Zanders17.95.3138. lpp
Menca15,8pieci123. lpp
Heks16.36.5135
Līdaka17.85.9138. lpp

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos vitāli svarīgos komponentus..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Sarkanais kaviārs31.713.8251
Melnie ikri28.79.8205
Pollock kaviārs28.41.8131

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku satura%. Es domāju, ka mums nav vajadzīgi papildu tauki.

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKrāsu saturs
Vājpiens.30,0531
Kefīra tauki.4,3149
Jogurts 1,5% taukupieci1.551
Biezpiens ar zemu tauku saturu.180.688
Siers: samazināts tauku daudzums.25.-30190. – 255

Vidēja tauku satura piena produkti.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKrāsu saturs
Piens 3,2% tauku33.258
Kefīra tauki.33.356
Bold biezpiens16.7deviņi55
Siera pankūkas ar zemu tauku saturu. biezpiena19.13.2160
Pustauku siera kūkas. biezpiena17.711.4223
Zema tauku satura kastrolis. biezpiena17.74,3171
Pustauku kastrolis. biezpiena16.511.8232

Taukaini piena produkti. No šiem pārtikas produktiem labāk izvairīties..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKrāsu saturs
Piens 6% tauku.3785
Krējums 10% tauku.310.1119.
Tauku biezpiens. 18%četrpadsmit18.2231
Siers un biezpiens. masas7.223.2340
Acu siers.8.527.9408. lpp
Iebiezināts piens bez cukura (7,5%)78.5141

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan veselīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur daudz olbaltumvielu. Tāpēc tas ir augu proteīns, kas pēc savas struktūras atšķiras no dzīvnieka, un mums tas arī ir vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālā daļa ir balstīta uz produkta sauso svaru.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Pupiņas230.3
Zaļie zirnīši22.50.2
Sojas40-50 (atkarībā no šķirnes)6,8 g (svaigas zaļas sojas pupas)147. lpp

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, taču tajos ir daudz kaloriju. Tādēļ jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Mandeļu18,757.8650
Indijas rieksti25.353.7634
Lazdu rieksts16.267708. lpp
Valrieksti15.762.1701
Zemesrieksts26.44,3552
Pistācijas20.648.61611
Kastaņu drudzis.3.32,3183
Kokosriekstu rieksti3.533.6381
Ķirbju sēklas24.646.1581
Saulespuķu sēklas23.149.6611
Priežu rieksti12.161.1630

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju muskuļu trenēšanai un veidošanai.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Rīsu putra uz ūdens, viskoza1.50.178
Vaļīga griķu biezputra61.7163
Griķu biezputra uz ūdens ir viskoza3.3390
Brīva prosa putra4.81,2135
Prosas putra uz ūdens ir viskoza3.10.890
Auzu pārslas no ‘Hercules’ uz ūdens viskozas31.484.
Pērļu miežu biezputra3.20,4106. lpp
Auzu pārslas uz ūdens viskozas3.11.888
Kviešu putra uz ūdens3.30.392
Brīva miežu putra3.50,4108. lpp
Miežu viskozā putra2.40.376
rudzu maize6.61,2190

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar savu klātbūtni vajadzīgajos daudzumos. Tāpēc tas ir pirmās klases vitamīnu avots.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Zaļie zirnīši.5.10.274.
Kāposti1.90.128
Ziedkāpostu buljons.0.10.327
Cukini0.81.941
Zaļais sīpols (spalva)1.4-20
Sīpolu sīpoli1.5-42
Burkāns1.40.135
Gurķi0.80.112
Saldie pipari.1.4-27
Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.)1.6-3.80,417-50
Redīsi1.30.122
Rāceņi1.6-28
Vārītas bietes1.9-50
Tomāti1,20.232

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Aprikoze10.142
Ķiršu plūme0.3-28
Ananāss0.50.250
Banāni1.60.150
Ķirsis0.80.553
Granāts0.9-53
Bumbieri0.50.343
Persiks10.144.
Plūme0.9-44.
Hurma0.6-54. lpp
Saldais ķirsis1,20,451
Ābols0.50,446
apelsīns0.90.240
Greipfrūti10.236
Citronu0.90.133
Mandarīnu0.80.341
Brūkleņu0.80.544.
Vīnogas0.70.266
Zemeņu0.90,435
Dzērvene0.6-27
Ērkšķoga0.80.244.
Aveņu0.90.343
Sarkanās jāņogas0.70.240
Upenes1.10.239

Sēnes. Svaigas sēnes, kuras mums dāvājusi pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Balta svaiga3.81.824
Svaigi šampinjoni4.41.127

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kas satur gandrīz visu periodisko tabulu..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Mīļais0.80314

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Holandiešu siers2726.7353
Kostroma siers25.326.4346
Bryndza siers1820.2262
Kūpināts desu siers23.119.1271
Kausētais siers22.321343

Maizes izstrādājumi. Ceptas preces labāk nelietot lielos daudzumos. Lai gan tajos nav pārāk daudz tauku, par milzīgo ogļhidrātu daudzumu.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Diētiskā kukurūzas milti7.31.6331
Rīsu diētas milti7.50.7372
Kviešu milti, augstākās klases10.41,2335
Kviešu klijas15.23.9192
Rudzu pavarda maize6.21.3207
Kviešu pavarda maize8.81.6210
Pita9.21,2278. lpp
Olbaltumvielu kliju maize23.63.5217
Parastais klaips8.11236. lpp
Kliju klaips9.32.9274. lpp
Parastā saika7.92.5260
Bagels9.11,2285
Žāvēšana parastavienpadsmit1.4226.
Saldie salmiņi9.86.1374
Šarlote3.66.1187
Biezpiena siera kūka10.712.4319
Ievārījuma pīrāgs5.42.2285
Pīrāgs ar gaļu13.37.6285
Donuts5.713.1297
Čeburekideviņi13.6265. lpp
Pankūkas5.23.2187
Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu25.933.2641
Pankūkas0.86,7226.
Rauga mīkla parasta6.92.4245. lpp
Rauga mīkla7.67,7284
Svaiga kārtainā mīkla6.118,7345
Augstākās klases makaroni10.51,2338
Olu makaroni11.42.2346
Cukura cepumi7.611.9436
Sviesta cepumi10.55.3459
Cepumi9.310.3416
Krekeri9.314.2440
Vafeles ar augļu pildījumu3.32.9351
Piparkūkas4.92.9351
Rudzu miltidesmit1.85296. lpp
Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji, kas ir Viesu grupā, nevar atstāt komentārus par šo publikāciju.

Olbaltumvielu satura tabula pārtikā

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu galvenokārt ir sarkanā gaļa, zivis, daži pākšaugi un rieksti.

Kam domāts proteīns?

Visiem ir zināmi vārdi no bērnības: "olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls". Patiesībā tas ir: tās maltītes, kurās pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, palīdz bērniem augt un pieaugušajiem - veidot vai vismaz nezaudēt muskuļu masu.

Pieaugušā cilvēka uzturā tas parasti aizņem apmēram trešdaļu. Tās trūkums ir saistīts ar koncentrācijas pasliktināšanos, garastāvokļa pasliktināšanos, apātiju un bērnu mācīšanās problēmām. Tas ir īpaši bīstami grūtniecēm un zīdaiņiem..

Dienas patēriņa likme

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāves svars ir 60 kilogrami, viņai nepieciešami 60 grami "celtniecības materiāla". Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem. Šādām dāmām jāsastāda diēta, izmantojot pārtikas produktu tabulu, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos - tas palīdzēs izvairīties no trūkuma.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni

Tiek uzskatīts, ka gaļas ēdājiem olbaltumvielu deficīts nedraud. Daļēji tas ir taisnība: tabula par olbaltumvielu daudzumu pārtikas produktos parāda, ka vislielākais to saturs ir gaļas un zivju ēdienos..

Ir arī šī elementa augu avoti. Tā saturs dažos siera, riekstu un pākšaugu veidos ir salīdzināms ar gaļas saturu.

Zivis un jūras veltes

Sarkanajiem ikriem ir rekords. Bet ēst 100 gramus zivju ir daudz vieglāk nekā ēst tādu pašu daudzumu kaviāra. Visizplatītākie "būvmateriālu" avoti ir liesas zivis, gan jūra, gan upe.

Zivis vai jūras veltes (100 gr)Cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā, g
Rozā laša23
Līdaka21.5
Zanders21.5
Jūras asaris20
Heks18.5
Menca18.1
Plekste18
Pollock17.5
Kalmāru filejadeviņpadsmit
Garneles18
Sarkanais kaviārs31.7
Pollock ikri28.5

Sarkanā gaļa ir sportistu iecienīta vieta. Bet ārsti nepiedalās šajā mīlestībā un uzskata, ka tā spēj izraisīt vēzi. Diētiskā tītara gaļa ir laba alternatīva: olbaltumvielu satura tabula pārtikā apstiprina, ka olbaltumvielu tajā nav daudz mazāk, un risks veselībai ir mazāks..

Gaļa (100 g)Cik daudz olbaltumvielu satur, g
Teļa gaļa30.5
Liellopu gaļa28.6
Turcija25.5
Vistas gaļa25.3
Trušu gaļa24.5
Aitas gaļa22
Cūkgaļa20

Piena

Kurus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, ja jums nepieciešams daudz olbaltumvielu? Diez vai piena produkti: lai segtu dienas naudu 60 kilogramus smagai dāmai, būs jāizdzer 20 litri piena, kefīra vai krējuma.

Siers un biezpiens tomēr lieliski papildina uzturu un bagātina to ar olbaltumvielām..

Piena produkts (100 g)Saturs, g
Piens 3,2% tauku3
Kefīrs 3,2% tauku3
Biezpiens 5% tauku16.5
Krējums 10% tauku3
Holandiešu siers27
Brynza18
Jogurts 1,5% taukupieci

Pretēji izplatītajam viedoklim, vistas olu baltā daļa ir nepiederoša persona uz olbaltumvielu galda, nevis veselas olas. Paipalu olās ir vēl vairāk olbaltumvielu, un sausais olu pulveris jeb albumīns ir pēc iespējas bagātāks..

Olas (100 g)Olbaltumvielu saturs, g
Vistas gaļa ar dzeltenumu6
Vistas olas bez dzeltenuma3.5
Olu pulveris46
Paipalas12

Graudaugi, pākšaugi, rieksti

Šo pārtikas kategoriju īpaši mīl veģetārieši. Kāpēc - tabula "Cik daudz olbaltumvielu ir riekstos" sniedz acīmredzamu atbildi. Dažiem ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļā un vairāk nekā olās.

Produkts (100 gr)"Būvmateriāla" saturs, g
Zemesrieksts26.4
Ķirbju sēklas24.6
Indijas rieksti25.3
Saulespuķu sēklas23
Pistācijas20.6
Mandeļu18,7
Lazdu rieksts16.2
Valrieksts15.5
Priežu rieksti12
Kokosrieksts3
Prosas putraimi (pulēti)11.5
Auzu pārslas "Hercules"12.3
Mieži10.5
Griķu putraimi (nemalti)12.6
Kukurūzas putraimi8.5
Pērļu mieži10.3
Rīsi7.5
Lobīti zirņi23
Lēcas (graudi)24

Dārzeņi, zaļumi

Mēs nemīlam dārzeņus par augstu olbaltumvielu saturu. Dienas naudu ar zaļumiem un dārzeņiem iegūt nav iespējams. Tie ir nepieciešami bagātināšanai ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām, taču tie nekādā gadījumā nepalīdzēs aktīvai muskuļu veidošanai.

Dārzeņi (100 g)Olbaltumvielas, g
Ķiploki6.5
Spināti2.9
Topinambūrs2.1
Baziliks (garšaugi)3.2
Baltie kāposti1.8
Briseles kāpostipieci
Kreses (zaļumi)2.6
Burkāns1.3
Sīpolu sīpoli1.3
Saldie pipari (bulgāru)1.3
Rāceņi1.5
Kartupeļi2
Tomātu1

Ogas un augļi

Šeit vidējais "celtniecības materiāla" saturs ir pat mazāks nekā dārzeņos. Padoms: žāvētos augļos tā ir vairāk. Svaigi ir gandrīz bezjēdzīgi, ja jums ir nepieciešams dramatiski palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā..

Augļi, žāvēti augļi (100 g)Olbaltumvielu saturs, g
Avokado2
Žāvētas vīģes3
Žāvētas plūmes2,3
Smiltsērkšķis1,2
Rozīnes2,3
Melleņu1
Aprikoze1
Banāns1.5
Kivi0.8
Ķirsis0.8
Citronu1
Mandarīnu0.8
Nektarīns1.1
Persiks1

Cits

Ceptas preces un saldumi nav to pārtikas produktu sarakstā, kuros ir daudz olbaltumvielu, taču tie ir. Pievienojot miltiem klijas, jūs saņemsiet lielāku to saturu. Izmantojot tapetes miltus, nevis visaugstāko pakāpi, jūs padarīsit savu ēdienu daudz veselīgāku..

Nosaukums (100 g)Cik daudz olbaltumvielu, g
1. pakāpes miltu makaroni11.5
Auzu pārslas12.5
Kviešu klijassešpadsmit
Kviešu milti, augstākās klases10.5
Kviešu milti11.5
Saldējuma saldumi3.7
Glazēti biezpieni 27,7% tauku8

Izmantojot tabulas, ir viegli sastādīt pareizu un pilnīgu uzturu. Šis ir pirmais solis, lai kļūtu vesels un enerģijas pilns - vai tas nav vajadzīgs visiem?

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16.2-28.2

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18.0
Krabis16.0
Garneles18.0
Skumbrija18.0
Plekste16.1
Rozā laša21.0
Kapelīns13.4
Siļķe17.7
Zanders19.0
Menca17.5
Sturgeon16.4
Breksis17.1
Pollock15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2.8
Kefīrs2.8-3.0
Skābais krējums2.8-3.0
Jogurts5.0
Krēms2.8-3.0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslas11.0
Griķi10.8
Rīsi7.0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Herkulēns13.1

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Pienssimts%
Izolēts sojas proteīns Suprosimts%
Liellopu gaļa92%
Zivs92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mehāniski atkauloti mājputni70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.