Zemesrieksti: ieguvumi un kaitējums, sastāvs un kaloriju saturs

Lasīšanas laiks: 10 minūtes

Zemesriekstus bieži sauc par zemesriekstiem. Tas ir tikai puse taisnības: augļi ir sasieti virs zemes, pēc tam iekļūst augsnē un tur nogatavojas. Patiesībā zemesrieksti ir pākšaugi, un tiem nav nekāda sakara ar riekstiem. Tās sēklām, kas līdzīgas lielām iegarenām pupiņām, ir vērtīgs uzturvērtības sastāvs, patīkama garša un ārstnieciskas īpašības. Bet ne visi var ēst zemesriekstus, jo šis produkts ir diezgan alerģisks.

Apraksts

Zemesriekstu vēsturiskā dzimtene ir Dienvidamerika. Pat senie inki novērtēja auga garšu un derīgās īpašības, cienīja to, rotāja mājas, mēbeles un tekstilizstrādājumus ar pupiņu attēliem. Pēc tam, kad spāņi iekaroja Amerikas kontinentu, zemesrieksti sāka "ceļot" pa citiem kontinentiem. Mūsdienās šo kultūru, kas spēj augt nabadzīgās augsnēs, audzē visur: Austrumu, Āfrikas un Eiropas valstīs..

Zemesriekstu kultivē arī Krievijā. Nepretenciozais viengadīgais augs sezonā izdodas uzziedēt ar dzeltenīgi sarkaniem vai bālganiem ziediem un septembrī-oktobrī veidot uzpampušus iegarenus augļus, kas pārklāti ar zirnekļa tīklu. Katra neatveramā pāksts ir 2 līdz 6 cm garš un satur zemesriekstu sēklas. To skaits parasti ir 2-4 gabali..

Tā sauktie rieksti ir pārklāti ar plānu ādu, un tā krāsa ir atkarīga no šķirnes: kodolu apvalku var krāsot krēmkrāsas, pelēcīgi dzeltenas, gaiši rozā vai tumši sarkanas nokrāsās..

Augu izskats

Izmantojot

Svaigus zemesriekstus mizo un ēd neapstrādātus vai grauzdētus. Žāvēti vai grauzdēti rieksti garšo labāk un nezaudē savas derīgās īpašības. Lai uzlabotu garšu, zemesrieksti tiek pagatavoti cepeškrāsnī, mikroviļņu krāsnī vai pannā..

No zemesriekstiem tiek gatavoti dažādi saldumi, deserti un citi ēdieni:

• pievieno ceptiem izstrādājumiem un konditorejas izstrādājumiem;
• ko izmanto kūku, konditorejas izstrādājumu, saldējuma dekorēšanai;
• izspiest eļļu no kodoliem;
• pievieno salātiem un uzkodām;
• pagatavo gardumus ar dažādām piedevām - zemesriekstus pārklāj ar šokolādi, pārkaisa ar cukuru vai sezama sēklām, pārlej ar karameli.

Ne mazāk populāri ir sāļi rieksti, kurus bieži izmanto kā uzkodas alkoholiskajiem dzērieniem..

Zemesrieksti tiek izmantoti ne tikai pārtikā, bet arī citās nozarēs: kosmētikas, mazgāšanas līdzekļu, zāļu, tipogrāfijas krāsu, repelentu un citu preču ražošanai. Valstīs, kur kultūraugu plantācijas aizņem lielas platības, zemesrieksti tiek izmantoti kā lauksaimniecības dzīvnieku barība..

Ķīmiskais sastāvs

Zemesriekstu ieguvumi veselībai ir saistīti ar pupiņu vērtīgo ķīmisko sastāvu. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu (visvairāk E un B grupas vitamīnu) un mikroelementus.

Minerāli zemesriekstos:

• dzelzs;
• kālijs;
• kalcijs;
• magnijs;
• mangāns;
• varš;
• nātrijs;
• selēns;
• fosfors;
• cinks.

Pēc ekspertu domām, rieksti satur vairāk nekā 20 organisko, taukskābju un aminoskābju nosaukumus, no kuriem vērtīgākie ir:

• arahidisks;
• behēniski;
• lauric;
• miristisks;
• oleīnskābe;
• palmitīns;
• stearisks;
• cerotīnskābe;
• leicīns;
• histidīns;
• triptofāns.

Produkta uzturvērtība ir parādīta tabulā:

Vielu nosaukums

Saturs uz 100 g

Lielais taukskābju saturs ļauj augu izmantot kā eļļas augu kultūru. Eļļu, kas iegūta no zemesriekstu sēklām, izmanto kulinārijā un kosmetoloģijā. Uztura un ārstniecisko īpašību ziņā tas nav zemāks par neapstrādātiem zemesriekstiem.

Augsts olbaltumvielu daudzums zemesriekstu kodolos ļauj produktu izmantot kā dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēju, ievērojot veģetāro diētu.

Kaloriju saturs

Zemesriekstu enerģētiskā vērtība ir atkarīga no tā, kā tie tiek apstrādāti. Aptuvenie kaloriju dati ir redzami tabulā:

Produkta nosaukums

Kaloriju saturs uz 100 g, kcal

Ar medu un sezama sēklām

Zemesrieksti ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc dienas deva nedrīkst pārsniegt 30-50 g. To ieteicams ēst no rīta kā uzkodu starp brokastīm un pusdienām vai pēcpusdienas uzkodu vietā..

Atbilstība šim ieteikumam ļauj svara zudumam izmantot zemesriekstu uzturvērtības un ārstnieciskās īpašības. Daži dienas laikā apēsti rieksti daudz nedarīs figūrai kaitējumu, taču tie uzmundrinās, uzlabos vispārējo pašsajūtu, padarīs bada sajūtu neļaujošu un ļautu nepārtraukt diētu.

Ārstnieciskās īpašības

Zemesriekstiem ir labvēlīga ietekme uz ķermeni:

• stiprina un dziedē sirds un asinsvadu sistēmu;
• ārstē diatēzi bērniem;
• noņem lieko "sliktā" holesterīna līmeni;
• normalizē hormonālo līmeni sievietēm;
• uzlabo gastrīta un kuņģa čūlas slimnieku pašsajūtu;
• novērš alopēciju, baldness un izkliedētu matu izkrišanu;
• stimulē asinsriti;
• uzlabo vīriešu potenci;
• nomierina nervu sistēmu stresa un depresijas laikā;
• novērš bezmiegu;
• stiprina imūnsistēmu;
• tonizē ar sadalījumu;
• normalizē žults ražošanu;
• uzlabo aknu darbību;
• kalpo kā viens no vēža profilakses līdzekļiem;
• novērš priekšlaicīgu novecošanos;
• veicina augšanu un aktīvu šūnu atjaunošanos;
• palīdz veidot muskuļu masu.

Zemesrieksti ir starp top 10 pārtikas produktiem, kas dzelzs klātbūtnes dēļ paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs. Tāpēc ārsti iesaka pacientiem ar dzelzs deficīta anēmiju iekļaut tos ikdienas ēdienkartē..

Zemesrieksti ir ne mazāk noderīgi paaugstinātam holesterīna līmenim. Zemesriekstos esošo vielu ietekmē vielmaiņas procesi aknu šūnās tiek normalizēti, samazinās zema blīvuma lipīdu daudzums un tiek aktivizēta "labā" holesterīna ražošana..

Ārsti pieļauj zemesriekstu lietošanu pat ar cukura diabētu: produkts spēj noņemt brīvos radikāļus, kas šajā slimībā veidojas organismā un negatīvi ietekmē veselību. Turklāt zemesrieksti pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo vielmaiņu..

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka zemesriekstiem ir iespaidīgs derīgo īpašību saraksts, ne visi to var ēst. Tas galvenokārt attiecas uz cilvēkiem ar paaugstinātu jutību pret olbaltumvielu sastāvdaļām, kuras satur pupiņas. Pēdējos gados ir reģistrēts arvien vairāk alerģijas gadījumu pret zemesriekstiem un to pārstrādātiem produktiem (eļļu, pastu). Alerģiska reakcija izpaužas dažādos simptomos:

• nieze;
• šķaudīšana;
• sejas un ekstremitāšu pietūkums;
• bronhu spazmas;
• sāpes vēderā;
• nātrene;
• ekzēma;
• asinsspiediena pazemināšana;
• sirdsdarbības apstāšanās;
• anafilakse.

Pat vismazāko alerģijas pazīmju parādīšanās jākļūst par absolūtu kontrindikāciju zemesriekstu lietošanai: alergēna daudzumam ir tendence uzkrāties organismā un tas var būt letāls. Tiesa, zemesriekstu izraisīti anafilaktiskā šoka gadījumi ir reti.

Jūs nevarat balstīties uz riekstiem un tiem, kuri cieš no aptaukošanās vai liekā svara: lai gan dažās diētās tiek izmantots augstas kaloriju produkts, pārmērīgi lietojot, tas tikai pasliktinās svara parametrus.

Zemesrieksti var kaitēt veselībai šādās patoloģijās:

• artrīts;
• artroze;
• flebeurisms;
• herpes;
• meteorisms;
• podagra;
• tromboze;
• tromboflebīts.

Pacientiem, kuri cieš no uzskaitītajām slimībām, vispirms jākonsultējas ar ārstējošo ārstu: tikai viņš varēs beidzot pieņemt lēmumu par to, cik bīstams ir produkts un cik daudz riekstu dienā var ēst katrā konkrētā situācijā..

Kontrindikāciju sarakstā pankreatīts ieņem īpašu vietu. Hroniskas slimības gaitā stabilas remisijas stadijā pacientiem ir atļauts ēst ne vairāk kā 10-20 g zemesriekstu sēklu. Paasinājuma laikā produkts ir pilnībā jāizslēdz no uztura, jo tas var palielināt iekaisumu, izraisīt nelabumu, caureju un nepanesamas sāpes..

Ja ādā esošās vielas nonāk cilvēka kuņģī, tās var izraisīt caureju, tāpēc pirms zemesriekstu ēšanas tas jānoņem mehāniski vai mērcējot.

Blakus efekti

Jums nevajadzētu ēst nemizotus riekstus, kas pārklāti ar krāsainu plēvi. Pirms lietošanas sēnalas ir jānoņem, pretējā gadījumā tajā esošās vielas izraisīs caureju un pastiprinātu gāzu veidošanos.

Ja zemesrieksti tiek uzglabāti nepareizi, tie var sarest un pelēt. To nav iespējams ēst: tai ir nepatīkama rūgta garša un tā spēj izraisīt patoloģiskus procesus organismā (saindēšanās, vēzis).

Zemesrieksti grūtniecības un zīdīšanas laikā

Ārsti joprojām nav nonākuši pie viennozīmīga viedokļa par to, cik kaitīgi vai droši zemesrieksti ir grūtniecēm. Daži iesaka neriskēt ar mātes un augļa veselību un pilnībā izslēgt produktu no uztura. Citi apgalvo, ka daudz ļauna nebūs, ja jūs pērkat kvalitatīvus produktus, kas ir uzglabāti un sagatavoti, ievērojot visus noteikumus..

Patiesība, visticamāk, atrodas kaut kur pa vidu. Ja nav kontrindikāciju, tad ir atļauts sevi palutināt ar dažiem riekstiem dienā. Galvenais ir nevis ļaunprātīgi izmantot, neēst novecojušu vai sabojātu produktu, no rīta apēst kādu kārumu. Bet nepārprotamu atbildi uz šo jautājumu var sniegt tikai ārsts, kurš novēro sievieti grūtniecības laikā..

Zīdīšanas laikā zemesriekstus var ēst, ja bērna mātei vai tēvam nav alerģijas pret šo produktu. Ir jāņem vērā riekstu kaloriju saturs un nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu..

Atlase un uzglabāšana

Lai maksimāli izmantotu zemesriekstu un izbaudītu patīkamu garšu, jums jāizvēlas pareizais. Visbiežāk zemesrieksti tiek pārdoti jau izlobīti - bez čaumalas, ar ādu vai bez tās.

Pilnīgi attīrītam produktam tiek veikta īpaša termiskā apstrāde, tāpēc tā cena parasti ir visaugstākā. Neapstrādāti rieksti čaumalās ir daudz lētāki, taču to tīrīšanai jāpavada laiks un pūles.

Iepakoto riekstu derīguma termiņu ir viegli noteikt pēc zīmoga uz iepakojuma. Svērtās preces jānovērtē vizuāli: tām jāizskatās svaigām, bez svešķermeņu atliekām un sēnalām, bez pelējuma un kukaiņu darbības pēdām, plaisām, traipiem, aptumšotiem un krokainiem fragmentiem..

Viens no kvalitatīva produkta faktoriem ir tā smarža. Raksturīgajam zemesriekstu aromātam nevajadzētu saturēt svešas mitruma vai pelējuma smakas. Nemizotiem zemesriekstiem to sakratot jāsniedz blāva skaņa. Ja rieksti pupiņu iekšpusē skaļi klauvē, tas nozīmē, ka tie jau ir pārāk ilgi uzglabāti, un labāk ir atteikties pirkt šādus produktus..

Zemesriekstus ieteicams iegādāties pākstīs ilgstošai uzglabāšanai, bet mizotus - īslaicīgai uzglabāšanai. Pirms pērkat, jums vajadzētu izmēģināt 2-3 gabalus pēc garšas: ja tas ir patīkams un tam nav rūgtuma, varat droši ņemt produktu.

Vislabāk maltas pupiņas var uzglabāt ledusskapī. Iepriekš notīrīti un grauzdēti graudi jāievieto hermētiski noslēgtā burkā, un veselas pākstis jāievieto papīra maisiņā. Bet, ja ledusskapī nav daudz brīvas vietas, tad derēs jebkura tumša un vēsa vieta ar gaisa temperatūru + 4... + 8 ° C un zemu mitruma līmeni..

Zemesriekstu derīguma termiņš ledusskapī ir 1-3 mēneši. Ja jums krājumi jāuzglabā ilgāk, tad tos var ievietot saldētavā: pie negatīvas temperatūras tie gulēs līdz 6-8 mēnešiem. Riekstu tuvumā nedrīkst atrasties asas smaržas pārtikas produkti, jo zemesrieksti ātri absorbē svešas izcelsmes smakas.

Zemesrieksts

Pākšaugu dzimtas ikgadējais īso zālaugu augs, kas aug valstīs ar siltu un mitru klimatu.

Zemesriekstu zieds uz gara kāta iznāk no paduses pie lapas kāta pamatnes, kas piestiprināta pie kāta. Dzeltenais zemesriekstu zieds zied tikai vienu dienu. Pēc apputeksnēšanas izveidojas olnīca, un garais kāts sāk pakāpeniski nolaisties uz zemes. Nākamo augļu olnīca sasniedz augsni un aprok sevi zemē. Tur nogatavojas zemesrieksti.

Zemesriekstam ir arī citi ziedi - pazemes, mazi, galvenās saknes augšpusē. Pašapputes notiek arī pazemē. Zemesriekstu pākstis attīstās arī no pazemes ziediem 10-20 cm dziļumā. Tie ir līdzīgi biezu sienu zirņu pākstīm, gaiši brūnā krāsā, iekšpusē ir vairāki dzeltenīgi graudi, pārklāti ar plānu sarkanu vai rozā ādu..

Dienvidamerika tiek uzskatīta par zemesriekstu dzimteni, lai gan daudzi apgalvo, ka tā bija Āfrika, to kultivē Indijā, Ķīnā, Āfrikā, ASV dienvidos. Izrakumu laikā vienā no Peru daļām tika atklāti kapi, kurus izrakuši zinātnieki atrada zemesrieksts - zemesrieksti. Viņam jau bija tūkstošiem gadu. Papildus pašam valriekstam bija arī trauki, kas dekorēti ar tā attēlu. Tāpēc viņi nolēma, ka zemesriekstu dzimtene ir Dienvidamerika. No turienes viņš devās uz Āfriku un pēc tam uz ASV. To kultivē arī Indijā un Ķīnā..

ASV gadā tiek audzētas vairāk nekā 450 000 tonnas. zemesrieksti, un ražu no gandrīz 400 000 hektāriem baro cūkas.

Būtībā riekstus izmanto, lai iegūtu eļļu, kas ir pārāka par daudzām augu eļļām; to izmanto arī augstas kvalitātes margarīna un šokolādes pagatavošanai.

Pērkot zemesriekstus, pievērsiet uzmanību to izskatam un smaržai. Meklējiet graudus, kas ir vienmērīgi krāsoti un bez svītrām un traipiem. Dažreiz, nosēžoties uz zemesriekstu virsmas (uzglabājot augsta mitruma vietās), pelējuma sēnīte izdala toksīnus, kas, nokļūstot cilvēka ķermenī, var ietekmēt jebkuru novājinātu orgānu.

Vai zemesrieksti var palīdzēt zaudēt svaru??

Zemesrieksti ir vieni no populārākajiem pākšaugiem pasaulē. To plaši izmanto kā veselīgas uzkodas vai desertu, un to parasti atrod uz jebkura bāra letes.

Tas ir daudzās šķirnēs, piemēram, neapstrādāts, cepts, vārīts, sālīts, aromatizēts vai vienkāršs. Kaut arī zemesrieksti ir pazīstami ar augstu olbaltumvielu un tauku līmeni, jūs varat domāt, vai tie var palīdzēt jums zaudēt svaru..

Šajā rakstā ir apspriests, vai zemesrieksti ir noderīgi svara zaudēšanai.

Kā zemesrieksti ietekmē ķermeņa svaru

Zemesrieksti var palīdzēt zaudēt svaru dažādos veidos. Patiesībā daudzi novērošanas pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu ēšana ir saistīta ar veselīgu svaru. Turklāt tā lietošana ir saistīta ar zemāku aptaukošanās līmeni (1, 2, 3).

Atbalsta sāta sajūtu

Atšķirībā no citām uzkodām, kurās ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, zemesriekstos ir daudz veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku (4).

Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 15 dalībnieki, atklāja, ka pilnīgu zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta pievienošana brokastīm palielināja sāta sajūtu un uzlaboja cukura līmeni asinīs (5).

Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas asinīs un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja samazināšanās. Tas var likt justies izsalcis drīz pēc ēšanas (6).

Turpretī zemesrieksti tiek sagremoti lēni un paliek kuņģī ilgāk. Tas palīdz ilgāk justies pilnīgākam, ļaujot veikt lielākus intervālus starp ēdienreizēm (4, 5).

Visbeidzot, zemesriekstiem ir nepieciešamas vairāk košļājamās kustības, kas ļauj ēdienu ēst lēnāk. Rezultātā tas dod jūsu ķermenim laiku sūtīt piesātinājuma signālus, kas var novērst pārēšanās (4, 5).

Bagāts ar veselīgiem taukiem

Zemesriekstos ir daudz veselīgu tauku, kas pazīstami kā mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Diēta, kurā ir daudz šo tauku, ir saistīta ar samazinātu iekaisuma, aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, sastopamību (7, 8).

Turklāt riekstu patēriņš ir saistīts ar mazāku ilgtermiņa svara pieauguma risku. Daži pētnieki norāda, ka augsts nepiesātināto tauku daudzums riekstos var uzlabot ķermeņa spēju izmantot uzkrāto tauku daudzumu enerģijas iegūšanai. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu (9).

Zema kaloriju uzņemšana

Lai gan zemesriekstos ir daudz kaloriju, jūs, iespējams, nespēsit absorbēt visas tajos esošās kalorijas..

Ēdot zemesriekstus, jūsu zobi nevar pietiekami sasmalcināt, lai pilnībā gremotu, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, absorbējat mazāk kaloriju, bet pārējās izdalās jūsu ķermenī ar zarnu kustībām (10, 11, 12, 13).

Pētījumā, kurā piedalījās 63 vīrieši, dalībnieki ēda veselus zemesriekstus, zemesriekstu sviestu, zemesriekstu sviestu vai zemesriekstu miltus. Pēc izkārnījumu paraugu salīdzināšanas tiem, kuri ēda veselus zemesriekstus, izkārnījumos bija ievērojami vairāk tauku, kas norāda uz zemāku kaloriju absorbciju (13).

Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst to pārāk daudz. Pārmērīgs augstas kaloritātes pārtikas produktu, piemēram, zemesriekstu, patēriņš var izraisīt lieko kaloriju daudzumu un galu galā traucēt jūsu svara zaudēšanas centienus.

Piemēram, 150 gramu zemesriekstu porcijā ir 828 kalorijas. Pat ja jūs absorbējat tikai 50–75% kaloriju, tas joprojām ir 414–621 kcal (14).

Tāpēc joprojām ir svarīgi atcerēties porciju lielumus, lai novērstu kaloriju uzkrāšanos. Labāk pieturēties pie 1-2 saujām uz porciju.

Pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu ēšana var palīdzēt labāk kontrolēt savu svaru. Zemesriekstos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas var palīdzēt justies pilnībā un novērst pārēšanās.

Kurš zemesrieksts ir labāks

Vienmēr vislabāk ir izvēlēties aromatizētus zemesriekstus, kas ir minimāli apstrādāti un kuriem nav pievienots sāls vai citas sastāvdaļas. Izvairieties no cukura pārklātiem zemesriekstiem, kas nodrošina papildu kalorijas.

Lai iegūtu papildu šķiedrvielas (uztura šķiedras) un antioksidantus, ēdiet zemesriekstus mizā. Papildu šķiedra var palīdzēt palielināt sāta sajūtu.

Vārīti zemesrieksti satur mazāk kaloriju nekā neapstrādāti vai grauzdēti zemesrieksti - aptuveni 464 kalorijas uz 150 gramiem salīdzinājumā ar attiecīgi 828 un 857 kalorijas neapstrādātiem un grauzdētiem zemesriekstiem (14, 15, 16).

Tomēr vārītiem zemesriekstiem ir par 50% mazāk tauku nekā neapstrādātiem un grauzdētiem zemesriekstiem, kas nozīmē, ka tiem var nebūt tāda pati ietekme uz sāta sajūtu. Tāpēc izvēlieties sev tīkamāko izskatu un vienmēr ņemiet vērā porciju lielumu (14, 15, 16).

Kaut arī zemesriekstu sviests var būt veselīgs risinājums, pieturieties pie dabiskā zemesriekstu sviesta, kurā nav sāls, pārstrādāti tauki vai citas sastāvdaļas..

Neapstrādāti, grauzdēti un vārīti zemesrieksti ir lieliska izvēle veselīgai uzkodai. Noteikti izvēlieties zemesriekstus, kuros nav sāls, garšas un garšas, un vienmēr paturiet prātā porcijas lielumu.

Apkopojiet

Zemesrieksti ir bagāti ar uzturvielām, padarot tos par veselīgu uzkodu.

Tajā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas var palīdzēt kontrolēt svaru, ilgāk saglabājot pilnības sajūtu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties neapstrādātus, grauzdētus vai vārītus zemesriekstus bez sāls vai aromatizētāju pievienošanas un paturiet prātā porcijas lielumu.

Zemesrieksti ir lieliska alternatīva citām augstas kaloriju un pārstrādātām uzkodām un var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku..

Jūs atradīsit sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patiesos ieguvumus, izņemsiet no diētas tos produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Zemesriekstu sastāvs

Zemesrieksti pieder pākšaugu ģimenei, un to sēklas nogatavojas pazemē. Otrais nosaukums ir zemesrieksts, ko tas saņēma par izskatu un garšas īpašībām. Palielināta interese par zemesriekstiem ir saistīta ar uztura speciālistu ieteikumiem to iekļaut ikdienas uzturā minimālā daudzumā, neskatoties uz augsto kaloriju saturu..

Kas ir iekļauts

Augsts kaloriju produkts, piemēram, zemesrieksti, kuru sastāvu attēlo vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, polinepiesātinātās taukskābes, fitosterīni, tiek plaši izmantots ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī medicīnā. No zemesriekstiem ražo emulsiju, ko lieto pacientiem, kuri lieto parenterālu uzturu.

Zemesriekstu ķīmiskais sastāvs

Zemesriekstu minerālu sastāvs ir parādīts:

• kalcijs - elements normalizē asins koagulācijas ātrumu, paātrina nervu impulsu pārnešanu, nomāc alerģiskas un iekaisuma reakcijas organismā;
• magnijs - paredzēts nervu sistēmas stabilizēšanai, sirds un asinsvadu departamenta tonusa palielināšanai, reģenerācijas procesu paātrināšanai šūnu līmenī;
• nātrijs - normalizē nieru, kuņģa-zarnu trakta funkcionalitāti, piedalās noteiktu enzīmu ražošanā;
• fosfors - stiprina kaulus, ietekmē nervu sistēmu, nieres, vielmaiņu;
• dzelzs - nepieciešams hematopoēzes procesiem, ir atbildīgs par hemoglobīna rādītājiem;
• cinks - uzlabo vielmaiņu, paātrina brūču virsmu sadzīšanu, palielina kaulu audu izturību;
• varš - normalizē dzelzs absorbcijas ātrumu, spēj dezinficēt;
• mangāns - lieto fermentu ražošanā, normalizē nervu, reproduktīvās nodaļas funkcionalitāti;
• selēns - novērš vēža bojājumu attīstību, palielina imūnsistēmas efektivitāti.

Sēklas satur aminoskābes:

• neaizstājams (36,8%) - izoleicīns, fenilalanīns, valīns;
• nebūtiski (31,6%) - arginīns, glicīns.

Lielais omega-6 polinepiesātināto taukskābju, jo īpaši linolskābes, saturs sedz ķermeņa ikdienas vajadzības, lietojot 65 g zemesriekstu. Mononepiesātinātā omega-9 oleīnskābe palīdz aizsargāt asinsvadus no holesterīna, tai ir profilaktiska iedarbība pret aterosklerozes slimībām.

Produkts satur lielu daudzumu fitosterīnu, no kuriem lielākā daļa ir beta-sitosterīns. Zemesriekstu ķīmiskais sastāvs satur daudz papildu noderīgu sastāvdaļu; to attēlo šķiedra, pektīns, ciete, saharoze, skābeņskābe.

Zemesriekstu vitamīni

Vitamīnus zemesriekstos attēlo šādi elementi:

• nikotīnskābe - paredzēta, lai stimulētu asinsriti mazos traukos, stabilizētu virsnieru, vairogdziedzera darbību;
• tiamīns - lieto normālai olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu metabolisma funkcionalitātei;
• riboflavīns - piedalās metabolismā, paātrina šūnu atjaunošanos un augšanu;
• holīns - stabilizē smadzeņu, nervu sistēmas funkcionalitāti;
• pantotēnskābe - tai ir plašs darbības spektrs, tā piedalās vielmaiņas procesos, mazina iekaisumu, aktivizē šūnu struktūru veidošanos un augšanu;
• piridoksīns - ar tā palīdzību vielmaiņas procesi notiek šūnu līmenī;
• askorbīnskābe - elements normalizē imūnsistēmas darbību, aktivizē kolagēna ražošanu, paātrina brūču sadzīšanu un dzelzs uzsūkšanos organismā;
• tokoferols - nodrošina uzturu šūnām, stiprina asinsvadu sienas, ir viens no galvenajiem antioksidantiem.

Zemesrieksti bju

Zemesriekstu BJU bilancē dominē olbaltumvielu un tauku elementi. Zemesriekstos esošais proteīns ir viegli sagremojams, var pilnībā aizstāt to pašu dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu - šo kvalitāti izmanto veģetārieši. Tauki palīdz paātrināt žults pārpalikuma izvadīšanu no organisma, pozitīvi ietekmē čūlas gaitu.

100 g produkta satur:

• ogļhidrāti - 10,05 g;
• tauki - 46,4 g;
• olbaltumvielas - 25,32 g.

Pēdējo divu sastāvdaļu pārsvars norāda, ka tauki sedz 63% no ikdienas uztura, pieņemot, ka diēta ir 2000 kcal dienā, olbaltumvielas - par 37%. Bada nomākšana notiek, ja zemesriekstus lieto kā starpēdienu, paralēli ķermenis tiek bagātināts ar tam noderīgām vielām.

Zemesriekstu kaloriju saturs

Zemesriekstam ir diezgan augsta uzturvērtība un enerģētiskā vērtība. Pacienti, kuriem tiek veikta diēta, piesardzīgi izturas pret zemesriekstiem - lietojot 300 g, dienas kaloriju daudzums būs pilnībā slēgts.

Uztura speciālisti apgalvo, ka sēklas ir starp labākajām starpposma maltīšu iespējām, kas absolūti neietekmē ķermeņa svaru un uzlabo ķermeņa stāvokli. Šīs pazīmes atbilst patiesībai tikai tad, ja tiek ievērots pasākums, kcal aprēķins zemesriekstos (lietojot dažāda veida produktus) - glazūrā, ar cukuru, sāli, negrauzdētu vai ceptu.

Cepts

100 gramos grauzdētu riekstu ir 603 kcal:

• olbaltumvielas - 26,9 g;
• tauki - 49,8 g;
• ogļhidrāti - 13,2 g.

Enerģijas pieaugums sēklu apstrādē ir līdzsvarā starp 3-5% salīdzinājumā ar neapstrādātiem zemesriekstiem. Ievērojot diētu, ieteicams izmantot kodolā krāsnī kalcinētus kodolus.

Sāļš

Kalorijas zemesriekstos ar sāli ir atkarīgas no vārīšanas metodes. Pērkot veikala iepakojumu, uzturvērtība ir 633 vienības, 100 g satur:

• olbaltumvielas - 28,9 g;
• tauki - 53 g;
• ogļhidrāti - 11,1 g.

Aizdedzinot krāsnī ar sāli, kaloriju skaits ir 550, vārot sālītā eļļā - 611-630 kcal.

Zemesrieksti šokolādē

Ēdot zemesriekstus šokolādē, kaloriju saturs ir 580 vienības uz katriem 100 gramiem:

• olbaltumvielas - 13 g;
• tauki - 42 g;
• ogļhidrāti - 37 g.

Glazēti zemesrieksti

Cukura glazētie zemesrieksti ar kaloriju vērtību 490 kcal satur:

• olbaltumvielas - 18,5 g;
• tauki - 32,9 g;
• ogļhidrāti - 29,1 g.

Zemesriekstu sviesta kaloriju saturs

Zemesriekstu sviestā ir 530 kalorijas uz 100 g - piemērs ir Nutella, produkts satur:

• olbaltumvielas - 6,8 g;
• tauki - 31 g;
• ogļhidrāti - 56 g.

Tas satur cukuru, augu eļļu, kakao pulveri ar zemu tauku koncentrāciju, lazdu riekstus, vājpienu un sūkalas. Papildus norādītajām sastāvdaļām tas satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, kas nepieciešami ķermeņa pilnīgai darbībai..

Secinājums

Ēdot zemesriekstus, kalorijas jāskaita nepārtraukti - produktam ir augsta uzturvērtība. Lai izvairītos no kļūdām uztura uzturā, ir pastāvīgi jāpārbauda tabulas un marķējums uz iepakojumiem, lai neaizmirstu, cik daudz kaloriju ir mizotos zemesriekstos vai citos veidos. Lietojot riekstu diētas, ir atļauti gan paši graudi, gan zemesriekstu sviests. Mēreni lietojot, rieksti palīdz zaudēt lieko ķermeņa svaru, nekaitējot iekšējo orgānu un sistēmu darbībai..

Regulāra zemesriekstu lietošana bagātina ķermeni ar vitamīniem, makroelementiem un citām noderīgām vielām, ieskaitot antioksidantus. Uzturā ir atļauts ieviest makaronus bez cukura, nugātu ar zemesriekstiem, ceptus kodolus - visam jābūt saprātīgās robežās, jo dienas normas pārsniegšana radīs pretēju rezultātu un paātrinātu svara pieaugumu..

Neliels riekstu daudzums cukurā vai vienkārši grauzdēts krāsnī nodrošinās labu garastāvokli, dzīvespriecību un ļaus uz ilgu laiku aizmirst par izsalkumu. Uztura speciālisti iesaka visiem pacientiem lietot zemesriekstus - ja nav alerģijas pret tā sastāvdaļu sastāvu. Kodoli viegli kompensēs barības vielu deficītu, novērsīs anēmijas attīstību.

Zemesrieksts

Zemesrieksti ir ikgadējs pākšaugu dzimtas augs un tā augļi, kurus dēvē arī par zemesriekstiem vai ķīniešu riekstiem. Zemesriekstu dzeltenie ziedi pašapputes, pēc kura pedikelis pagarinās, noliecas pret zemi un augļi ieraujas tajā, kur notiek nogatavošanās process. Zemesriekstu augļi ir iegarenas ovālas čaulas, ar vienu vai vairākiem tiltiem, vaļīgas un trauslas, pārklātas ar sietu rakstu, kuras iekšpusē ir vidējo pupiņu lieluma kodoli (kalorizators). Ēdamās zemesriekstu pupiņas aizsargā plāna plēve, brūngani sarkanā vai rozā krāsā, paši kodoli parasti ir balti.

Zemesriekstu dzimtene tiek uzskatīta par Latīņameriku, kur tika atrasti priekšmeti, kas krāsoti kā zemesriekstu čaumalas, kas datēti ar pirmskolumbu periodu. Pašlaik zemesrieksti tiek īpaši audzēti kā pārtikas kultūraugi ne tikai ASV un Ķīnā, kur produkts tiek uzskatīts par nacionālu, bet arī daudzos reģionos, kas piemēroti klimatiskajiem apstākļiem.

Zemesriekstu kaloriju saturs

Zemesriekstu kaloriju saturs ir 622 kcal uz 100 gramiem produkta.

Zemesriekstu sastāvs un derīgās īpašības

Zemesriekstiem ir diezgan plašs vitamīnu un minerālvielu sastāvs, kas satur: vitamīnus B1, B2, B6, B9, C, PP, nepiesātinātās taukskābes, kā arī cilvēka ķermenim nepieciešamos mikro- un makroelementus: kalciju, magniju, cinku, dzelzi un nātriju. Zemesrieksti satur antioksidantus, kas nepieciešami, lai cīnītos ar novecošanos organismā, un serotonīnu - tā saukto "laimes hormonu", kas uzlabo garastāvokli un uztur ķermeņa vispārējo tonusu. Zemesrieksti uzlabo atmiņas darbību, labvēlīgi ietekmē asinsvadu sieniņu stāvokli un ir preventīvs līdzeklis pret sirds slimību rašanos. Zemesriekstu sviests, kas iegūts no svaigiem zemesriekstu kodoliem, ir vērtīgs barojošs produkts, un to lieto arī noteiktu ādas slimību ārstēšanai. Interesants fakts - dažiem lietderības rādītājiem grauzdētie zemesrieksti ir pārāki par svaigiem, tāpēc ir lietderīgi zemesriekstu kauliņus cept vai žāvēt krāsnī.

Zemesriekstu kaitējums

Svaigi zemesrieksti ir lēni sagremojami un var radīt problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību, zemesriekstu kodolu plānā čaumala ir spēcīgs alergēns, tāpēc ir lietderīgāk produktu notīrīt pirms ēšanas. Augsts kaloriju daudzums zemesriekstos liek produktam piemērot vairākus ierobežojumus cilvēkiem ar lieko svaru, un zemesrieksti nav ieteicami tiem, kas cieš no podagras un artrīta..

Novājēšanas zemesrieksti

Neskatoties uz augsto kaloriju saturu, zemesrieksti tiek izmantoti dažās diētās, piemēram, zemesriekstu un riekstu diētās. Jūs varat izmantot dažas saujas zemesriekstu kā veselīgas pēcpusdienas uzkodas vai uzkodas, lai pievienotu spēku un uzlabotu garastāvokli..

Zemesriekstu veidi

Pašlaik ir zināmas vairāk nekā 60 zemesriekstu šķirnes, kas sadalītas divos veidos - pinto zemesrieksti un kultivētie zemesrieksti. Kultivētajam zemesriekstam ir daudz šķirņu un šķirņu, kas atšķiras pēc kodolu lieluma un krāsas:

• Spānijas šķirnēm (spāņu grupai) raksturīgi mazi kodoli, parasti ar rozā brūnu apvalku un augstu eļļas saturu;
• Valensija ir lielu zemesriekstu šķirņu grupa ar spilgti sarkanu apvalku;
• Virdžīnijā - ir vislielākie kodoli, visbiežāk šīs grupas zemesrieksti tiek cepti un žāvēti čaumalās;
• Skrējējs - izceļas ar iegareniem lieliem kodoliem ar izcilu garšu, ideāli piemērots sāļu uzkodu un augstas kvalitātes zemesriekstu sviesta ražošanai.

Pārdošanā jūs varat atrast neapstrādātus vai grauzdētus zemesriekstus čaulā, neapstrādātus čaumalās, neapstrādātus un grauzdētus bez čaumalas, ar sāli vai citām piedevām.

Zemesrieksti kulinārijā

Zemesriekstus var ēst un izmantot dažādi, grauzdēti sālīti zemesrieksti ir vienkārša un barojoša uzkoda alum un vīnam, zemesriekstus bieži pievieno mīklai vai konditorejas izstrādājumu pildījumam, tos rotā gatavas kūkas un konditorejas izstrādājumi, kopā ar žāvētiem augļiem izmanto kā vieglu un veselīgu uzkodu, kas ērti ņemt līdzi ceļojumā.

Vairāk par zemesriekstiem, to veidiem, ieguvumiem un briesmām varat uzzināt no TV šova "Par vissvarīgāko" videoklipa..

Zemesrieksts

Zemesrieksti ir zemesrieksti (augs, kas spēj radīt daudzas olnīcas, kas ieraujas zemē, kur notiek galīgais nogatavošanās process). Zemesrieksti ir daudzpusīgs, augstas kaloriju produkts, ko izmanto sviesta, šokolādes, margarīna ražošanai un dažādu uzkodu pagatavošanai. To plaši izmanto ne tikai kulinārijā, konditorejas izstrādājumos, bet arī mājas kosmetologos, medicīnā.

Noderīgas iezīmes

Zemesrieksti ir bagātākais polinepiesātināto skābju, augu tauku, olbaltumvielu, dabisko antioksidantu, vērtīgo minerālvielu (dzelzs, kālija, magnija, kalcija, mangāna, vara), B, A, E, PP, D grupas vitamīnu avots. Daudzu noderīgu vielu klātbūtne nosaka plašu diapazonu. pozitīvās īpašības:

• ķermenis viegli absorbē;
• piemīt viegls choleretic efekts;
• labvēlīgi ietekmē atmiņu, nervu sistēmu;
• uzlabo dzirdi, redzi;
• normalizē sirds, aknu, kuņģa-zarnu trakta darbu;
• veicina sirds un asinsvadu, onkoloģisko slimību profilaksi;
• aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem;
• ir nomierinoša iedarbība uz ķermeni un nervu sistēmu;
• atjauno spēku, normalizē miegu;
• palielina sieviešu, vīriešu seksuālo potenciālu;
• veicina brūču sadzīšanu.

Kaitīgās īpašības un trūkumi

Zemesriekstiem kopā ar labvēlīgajiem ir dažas kaitīgas īpašības:

• individuāla neiecietība pret produktu;
• alerģiska reakcija uz zemesriekstu ādu;
• neapstrādāts produkts izraisa gremošanas sistēmas traucējumus;
• nav ieteicams ēst podagras, locītavu slimību gadījumā;

Uzturvērtība

Produkta uzturvērtības informācija tiek sniegta tikai informatīviem nolūkiem, produkta faktiskais kaloriju saturs un uzturvērtība var atšķirties atkarībā no ražotāja un piegādātāja (30% vienā vai otrā veidā). Lūdzu, ņemiet to vērā, sastādot diētu..

Zemesriekstu kaloriju saturs dažādās formās un veidos

Zemesrieksti pieder pākšaugiem, taču daudzi cilvēki pat nezina par šo interesanto faktu. Produkts pirmo reizi tika atklāts Brazīlijā, kur tas sāka iegūt popularitāti. Mūsdienās zemesrieksti tiek kultivēti tropu valstīs, lai gan tie labi aug mērenā klimatā..

Kaloriju saturs

Zemesrieksti ir augstas kaloritātes produkts. Bet, neskatoties uz to, to izmanto kulinārijā, medicīnā, kā arī eļļas ražošanā. Dietologi saka, ka, pareizi lietojot un ievērojot dienas likmi, zemesrieksti ir ļoti noderīgi cilvēka ķermenim..

Uztura speciālisti iesaka zemesriekstus iekļaut ikdienas ēdienkartē cilvēkiem ar lieko svaru vai ar veselības problēmām. Pēc ekspertu domām, labāk ir ēst nelielu daudzumu riekstu dienā, nekā ēst taukus..

Sakarā ar to, ka zemesriekstu sastāvā ir liels daudzums barības vielu, vitamīnu un minerālvielu, produktu var lietot tie cilvēki, kuri ir atteikušies no gaļas un pilnībā pārgājuši uz augu izcelsmes pārtiku. Zemesrieksti piesātinās ķermeni ar nepieciešamajiem taukiem, kas ļaus ķermenim darboties pareizi un harmoniski.

Neapstrādātos zemesriekstos

Zemesriekstos ir daudz kaloriju, tāpēc tie ir lieliski piemēroti uzkodām starp ēdienreizēm. Neliels daudzums riekstu ātri nomierinās izsalkumu un piesātinās ķermeni, kas palīdzēs atjaunot iztērēto enerģiju un uz ilgu laiku dos sparu..

Neapstrādātiem zemesriekstiem ir šādi rādītāji uz 100 gramiem sausā produkta:

Daudzi cilvēki domā, ka neapstrādātā pārtikā ir daudz vairāk vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Tas neattiecas uz zemesriekstiem. Neapstrādāti rieksti dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas..

Grauzdēti zemesrieksti

Dietologi iesaka cept riekstus, lai iegūtu maksimālu labumu no produkta. Termiskās apstrādes rezultātā uz zemesriekstiem tiek izveidots īpašs aizsargslānis, kas novērš E vitamīna iznīcināšanu, kā arī palielina antioksidantu koncentrāciju. Galvenais ir pareizi veikt zemesriekstu grauzdēšanas procesu. Tas tiek darīts zemā siltumā un nepievienojot sāli, eļļu un citas papildu sastāvdaļas..

Zemesriekstu kaloriju saturs šajā gadījumā nedaudz palielinās. Bet tas arī saglabā lielu daudzumu barības vielu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa darbību. Bju un kcal uz 100 gramiem zemesriekstu:

Pareizai zemesriekstu cepšanai jāievēro šādi noteikumi:

1. Pirmkārt, process sākas ar to, ka zemesrieksti ir rūpīgi jāsakārto. Tajā nedrīkst būt sēnalas, čaumalas un citi liekie gruveši. Arī sabojāti un novecojušie rieksti netiek grauzdēti..
2. Pēc visu zemesriekstu izvēles tos vajadzētu mazgāt. Tam varat izmantot parasto virtuves kausu..
3. Jūs nevarat cept mitrus augļus. Lai tie ātrāk izžūtu, rieksti tiek izlikti uz papīra dvieļa..
4. Uzkarsē pannu un tikai tad ievieto tajā zemesriekstus. Lai padarītu to labi ceptu, jums augļi jāsadala mazā kārtā un arī nepārtraukti jāmaisa. Uguns jānosaka līdz minimumam.

Pēc tam, kad zemesrieksti ir izgājuši grauzdēšanas procedūru, tie jāievieto iepriekš sagatavotā traukā. Šeit augļi vēl kādu laiku sasniegs, pēc tam tos var droši ievadīt ikdienas ēdienkartē..

Sālītos zemesriekstos

Daudzi cilvēki domā, cik daudz kaloriju ir sālītos zemesriekstos, kurus pārdod fasētos veikalos. Tas ir atkarīgs no ražotāja, bet galvenokārt uz 100 gramiem. zemesrieksti veido 633 kcal, tostarp:

• olbaltumvielas - 28,9 g;
• tauki - 53 gr.;
• ogļhidrāti - 11,1 g.

Šāds produkts nav labvēlīgs ķermenim. Tas satur lielu daudzumu sāls, kas var izraisīt pietūkumu. Šādus zemesriekstus nevajadzētu lietot cilvēkiem ar šādām slimībām:

• varikozas vēnas;
• podagra;
• artrīts.

Vislabāk ir pilnībā atteikties no sālītiem zemesriekstiem sievietēm, kuras gaida bērnu. Tas var provocēt alerģiskas reakcijas attīstību, kā arī izraisīt pietūkumu gan topošajām māmiņām, gan bērnam..

Zemesriekstos šokolādē

Produkta uzturvērtība ir 580 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu grupu saturs ir šāds: attiecīgi 13/42/37.

Produktam ir gan labvēlīgas īpašības, gan kaitējums organismam. Zemesrieksti satur lielu daudzumu organismam noderīgu vitamīnu un minerālvielu. Bet šokolādes klātbūtnes, zemesriekstu kaloriju satura dēļ ievērojami palielinās kaloriju saturs uz 100 g, kas var izraisīt lieko mārciņu parādīšanos un diabēta attīstību.

Zemesriekstus šokolādē diez vai var saukt par mazkaloriju produktu. Ja jūs sākat tos ēst neierobežotā daudzumā, tad tas var izraisīt pilnību..

Saldumu, neraugoties uz to, ka zemesriekstos ir daudz kaloriju, cilvēki var lietot mazos daudzumos tikai tad, ja viņiem nav alerģiskas un citas ķermeņa negatīvas reakcijas uz produktu. Pretējā gadījumā šokolādes zemesrieksti ir pilnībā jāizslēdz no uztura..

Zemesriekstos glazūrā

Produkta enerģētiskā vērtība cukura glazūrā ir 490 kcal uz 100 gramiem. Zemesrieksti satur 32,9 gramus tauku. Tas satur 18,5 gramus olbaltumvielu un 29,1 gramus ogļhidrātu..

Cukura satura dēļ rieksti nav visnoderīgākais produkts cilvēka ķermenim. Labāk ēst zemākas kaloritātes zemesriekstus.

Daudzi cilvēki zina riekstu derīgās īpašības. Zemesriekstos ir pietiekami daudz kaloriju uz 100 gramiem, lai aizstātu dzīvnieku taukus. Tāpēc daudzi veģetārieši ikdienas uzturā iekļauj augļus. Lai nekaitētu ķermenim, stingri jāievēro pieļaujamā augļu dienas deva. Labāk ir ēst ne vairāk kā 20-25 gabalus dienā. Pateicoties šai likmei, jūs varat pamanīt šādas pozitīvas izmaiņas ķermenī:

1. Asinsrites un gremošanas sistēmas normalizēšana.
2. Ādas izlīdzināšana no smalkām grumbām, kā arī ādas dabiskās krāsas atjaunošana.
3. Ķermeņa piesātinājums ar barības vielām, vitamīniem un minerālvielām.
4. Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem.

Secinājums

Zemesrieksti ir barojoši un apmierinoši. Cilvēkam, kurš seko viņa skaitlim, būs diezgan viegli saskaitīt dienā patērētās kalorijas. Produkts arī palīdz organismā izveidot vielmaiņas procesus, kas uzlabo tā darbību. Galvenais ir neēst riekstus neierobežotā daudzumā..

Neskatoties uz uzturvielu klātbūtni sastāvā, zemesriekstiem ir liels kaloriju daudzums uz 100 gramiem. Tas negatīvi ietekmē ķermeni, kā rezultātā produkts ar augstu kaloriju daudzumu cilvēkiem sāks uzlaboties, un viņiem var būt arī veselības problēmas..

Zemesriekstu uzturvērtība

Zemesrieksti ir svarīga kultūra, ko audzē visā pasaulē. To komerciāli izmanto galvenokārt sviesta ražošanai, mazākā mērā zemesriekstu sviesta ražošanai. Zemesriekstu produkti satur daudz funkcionālu savienojumu, piemēram, olbaltumvielas, uztura šķiedras, polifenolus, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Nesen ir konstatēts, ka zemesrieksti ir arī lielisks tādu savienojumu avots kā resveratrols, fenola skābes, flavonoīdi un fitosterīni, kas bloķē holesterīna uzsūkšanos no pārtikas. Turklāt tas ir labs koenzīma Q10 avots un satur visas 20 aminoskābes ar dominējošu arginīna daudzumu..

Ir konstatēts, ka uzskaitītajiem bioaktīvajiem savienojumiem ir profilaktiskas īpašības, un tiek uzskatīts, ka tie veicina ilgmūžību. Apstrādes metodes, piemēram, cepšana un vārīšana, ir parādījušas šo bioaktīvo savienojumu koncentrācijas pieaugumu. Šajā rakstā sniegts pārskats par zemesriekstu bioaktīvajām sastāvdaļām un to ieguvumiem veselībai.

Zemesrieksti (Arachis hypogaea), Visas šķirnes, Uzturvērtība uz 100 g

Zemesrieksti: tauki

Zemesriekstu tauku profils satur apmēram 50% mononepiesātināto taukskābju (MUFA), 33% paraformaldehīda (PFA) un 14% piesātināto taukskābju, kas ir sirdij draudzīga taukskābju kombinācija. Trans-taukskābju daudzums zemesriekstu sviestā ar 2% stabilizatoru ir 156 reizes mazāks par daudzumu, kas vajadzīgs, lai sasniegtu transtaukskābju limitu, tāpēc produktu etiķetēs tas ir norādīts kā nulle.

Zemesriekstu ēdieni (neapstrādāti, sviests un makaroni) sirds veselībai ir izdevīgāki nekā diētas ar zemu tauku saturu. Diēta, kurā ir daudz nepiesātināto tauku un zemesriekstu, pazemināja ķermeņa kopējo holesterīna līmeni par 11% un sliktā ZBL holesterīna līmeni par 14%, savukārt labu ABL holesterīnu uzturēja, pazeminot triglicerīdu līmeni.

Mērena tauku (no mononepiesātinātiem taukiem) un ar zemu tauku saturu svara zaudēšanas diētu ietekme uz seruma lipīdu profilu vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos. Pelkmans ČL, Fišels VK, Madokss DH, Pīrsons TA, Maugers DT, Krišs-Etertons PM. Am J Clin Nutr. 2004. gada februāris; 79 (2): 204-12.

Zemesriekstu diētas holesterīna līmeni pazeminošie ieguvumi bija salīdzināmi ar olīveļļas diētu. Ir pārliecinoši pierādījumi, kas apstiprina saikni starp mononepiesātināto tauku un kopējo riekstu patēriņu un samazinātu koronāro sirds slimību risku.
Papildu barošana ar stiprinātām izplatībām nodrošina augstāku atveseļošanās līmeni nekā kukurūzas / sojas maisījums vidēji izšķērdētiem bērniem. Matilskis DK, Maleta K, Castleman T, Manary MJ. J Nutr. 2009 Apr; 139 (4): 773-8.

Jauni dati skaidri parāda, ka uztura tauku veids dažādos dzīves posmos var dažādi ietekmēt veselību. Tauki zemesriekstos un zemesriekstu sviestā nodrošina veselīgas kalorijas nepietiekami barotiem zīdaiņiem un bērniem.

Zemesrieksti: olbaltumvielas

Zemesrieksti faktiski ir pākšaugi un satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits rieksts vai pākšaugs. Tas satur visas 20 aminoskābes un ir viens no lielākajiem aminoskābes arginīna avotiem. Sagremojamība Pielāgota zemesriekstu proteīnam (PDCAAS) kā sojas proteīnam, līdzīgi kā gaļā un olās.

Prasības olbaltumvielām un aminoskābēm cilvēku uzturā. Apvienotā PVO / FAO / UNU ekspertu konsultācija Pasaules veselības orgānu tehniskās pārstāves ser. 2007. gads; (935): 1-265, aizmugurējais vāks.

Zemesriekstu miltu aminoskābju profils norāda, ka tie var būt sastāvdaļa citu pārtikas produktu bagātināšanai ar olbaltumvielām. Tā kā olbaltumvielas zemesriekstos ir augu izcelsmes, to patēriņš tiek papildināts ar tādu papildu komponentu saņemšanu, kuriem ir pozitīvs ieguvums veselībai, piemēram, šķiedrvielas un unikālas bioloģiski aktīvās vielas. Konstatēts, ka zemesriekstu olbaltumvielām ir laba emulgējošā aktivitāte, emulgējoša stabilitāte, putošanas spēja, ūdens noturēšanas īpašības un augsta šķīdība. Pamatojoties uz šiem novērojumiem, zemesriekstu olbaltumvielas nesen tika iekļautas nūdelēs un bērnu pārtikā..

Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Zemesriekstu ādas procianidīni: sastāvs un antioksidantu aktivitātes, kuras ietekmē apstrāde. J Food Compos Anal. 2006; 19: 364–371.

Wu HW, Wang Q, Zhou SM (2007) Zemesriekstu olbaltumvielu un to funkcionālo īpašību pētniecības progress. Ķīnas eļļas un tauki 32 (9): 7-11

Nimsate K, Mohamed A, Jianmei Y. Nostiprināta zemesriekstu bāzes maisījuma izstrāde zīdaiņiem ar stipri nepietiekamu uzturu. Int J Food Sci Technol. 2010; 45 (10): 1965-1972.

Kā zemesrieksti tiek sagremoti

Zemesriekstu sastāvdaļas ir viegli sagremojamas. Zemesriekstu olbaltumvielu patiesā sagremojamība ir salīdzināma ar dzīvnieku olbaltumvielām. Ierobežojošā aminoskābe zemesriekstos atkarībā no pētījumiem ir lizīns, metionīns vai treonīns. Olbaltumvielu kvalitāti nosaka, pamatojoties uz aminoskābju profilu un olbaltumvielu sagremojamības procentu (PDCAAS). Tiek ziņots, ka zemesriekstu PDCAAS ir aptuveni 0,70 no 1,0, savukārt kviešiem PDCASS ir 0,46.

Sagremojamība un vidējā PDCAAS

Tauku sagremojamība ir atkarīga no taukskābju struktūras. Zemesriekstos ir vairāk nekā 50% mononepiesātināto tauku, tie ir viegli sagremojami vienas nepiesātinātās ūdeņraža saites dēļ, kuru gremošanas fermenti viegli iznīcina. Tā kā zemesrieksti ir pākšaugi, tie satur fitīnskābi, kas saistīšanās īpašību dēļ ir saistīta ar citu uzturvielu samazinātu biopieejamību. Bet fitīnskābes daudzums zemesriekstos ir mazāks nekā citos pākšaugos, piemēram, sojas pupās. Zemesriekstos esošā šķiedra lielākoties nav šķīstoša, un šķīstošās šķiedras daudzums ir mazs. Nav pierādījumu, ka zemesriekstos esošās nešķīstošās uztura šķiedras saista barības vielas un ierobežo to uzsūkšanos, tāpēc tās var lietot katru dienu.

Ogļhidrāti zemesriekstos

Zemesrieksti ir labs šķiedrvielu avots, un galvenie tajos esošie ogļhidrāti ir saharoze un ciete. 100 punktu skalā zemesriekstu glikēmiskais indekss ir 14 un zemesriekstu glikēmiskais slodze ir 1. Papildu pētījumi ir parādījuši, ka, pievienojot zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu pārtikai ar augstu glikēmisko slodzi, piemēram, klaipu un glāzi sulas, tie uztur stabilu cukura līmenis asinīs, tāpēc tas pārāk ātri nepaaugstinās.

Svara zudums liekā svara meksikāņu amerikāņu bērniem: randomizēts, kontrolēts pētījums. Johnston CA, Tailers C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrija. 2007. gada decembris; 120 (6): e1450-7.

Zemesrieksti satur ogļhidrātus, un visi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, paaugstina glikozes līmeni asinīs. Daži ogļhidrāti, piemēram, vienkāršie cukuri, ātri izmaina cukura līmeni asinīs. Ogļhidrātiem, kas satur šķiedrvielas vai cieti, ir lēnāka, mazāk izteikta ietekme uz cukura līmeni asinīs. Amerikas Diabēta asociācija uzskata, ka zemesrieksti un citi rieksti ir diabēta "superprodukti". Lai iekļautu "superfood" sarakstā, tajā jābūt tādām svarīgām barības vielām kā šķiedra, kalcijs, kālijs, magnijs un A un E vitamīni, kā arī tām jābūt ar zemu glikēmisko indeksu. Zemesrieksti ir iekļauti šajā sarakstā, jo tie satur magniju, šķiedrvielas un sirdij veselīgus taukus un pārāk neietekmē glikozes līmeni asinīs..

Zemesrieksti: vitamīni un minerālvielas

Patērējot 100 gramus zemesriekstu, var iegūt līdz 75% no ieteicamās dienas devas (RDA) niacīna, 60% folijskābes, 53% tiamīna, 10% riboflavīna, 35% pantotēnskābes, 27% piridoksīna, 55,5% E vitamīna, 127% vara, 84% mangāna, 57% dzelzs, 54% fosfora, 42% magnija. Pietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar samazinātu iekaisumu, samazinātu metabolisma sindroma risku un II tipa cukura diabētu. Zemesrieksti tiek atzīti par lielisku niacīna avotu, kas ir svarīgs gremošanas sistēmas, ādas, nervu darbībai, palīdz pārtiku pārvērst enerģijā, un tiem vajadzētu pasargāt no Alcheimera slimības un kognitīvās pasliktināšanās. Turklāt tam ir augsts E vitamīna saturs. Ir zināms, ka vairāk nekā 90% vīriešu un sieviešu neievēro ieteikumus par šī vitamīna lietošanu. Pat nelielos daudzumos E vitamīns var dot labumu pret koronāro sirds slimību.

Bramley PM, Elmadfa I, Kafatos A, Kelly FJ, Manios Y, Roxboroug HE, Schuch W, Sheehy PJA, Wagner KH. Pārskatiet vitamīnu E. J Sci Food Agric. 2000; 80: 913-938.

Magnija uzņemšana, C-reaktīvais proteīns un metaboliskā sindroma izplatība pusmūža un vecākiem ASV sievietes. Dziesma Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Diabetes Care. 2005. gada jūnijs; 28 (6): 1438-44.

Magnija uzņemšana un 2. tipa cukura diabēta risks: metaanalīze. Larsson SC, Wolk A. J Intern Med. 2007. gada augusts; 262 (2): 208-14.

Zemesriekstos ir arī daudz folātu, kas ir īpaši svarīgi zīdaiņa vecumā un grūtniecības laikā, šūnu ražošanā un uzturēšanā.

Kāpēc zemesrieksti ir noderīgi??

Resveratrols pieder pie polifenola savienojumu klases, ko sauc par stilbeniem. Atsevišķi augu veidi rada resveratrolu un citus stilbenus, reaģējot uz stresu, ievainojumiem, sēnīšu infekciju vai ultravioleto (UV) starojumu. Zinātnieki sāka interesēties par resveratrola iespējamo ieguvumu veselībai 1992. gadā, kad tā klātbūtne pirmo reizi tika atklāta sarkanvīnā, izraisot spekulācijas, ka resveratrols varētu palīdzēt izskaidrot "franču paradoksu"..

Zemesrieksti ir lielisks resveratrola avots - polifenola antioksidants, kas, kā pierādīts, aizsargā pret vēzi, sirds slimībām, deģeneratīvām nervu slimībām, Alcheimera slimību, audzējiem un iekaisumu. Tiek uzskatīts, ka šis bioflavonoīds uzlabo asinsriti smadzenēs līdz pat 30%, tādējādi samazinot insulta risku. Ir pierādīts, ka papildus antioksidanta īpašībām, kas nodrošina aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, aterosklerozi, resveratrols darbojas kā ķīmisku profilaksi veicinošs līdzeklis pret vairāku veidu vēzi, modulējot audzēja ierosināšanas, attīstības un progresēšanas fāzes. Visas zemesriekstu daļas satur resveratrolu no saknēm līdz ādai un pat čaumalai. Resveratrola saturs zemesriekstu sviestā ir ļoti tuvu vīnogu sulai un apmēram trīs reizes lielāks nekā grauzdētiem zemesriekstiem ar ādu.

Fitosterīni (saukti par augu sterīniem un stanola esteriem) ir dabiski sastopamu savienojumu grupa, kas atrodas augu šūnu membrānās. Tā kā fitosterīni strukturāli ir līdzīgi holesterīnam organismā, patērējot, tie konkurē ar holesterīnu par absorbciju gremošanas sistēmā. Tā rezultātā tiek bloķēta holesterīna uzsūkšanās un pazemināts holesterīna līmenis asinīs. Kā daļa no sirds veselīgas ēšanas plāna ir pierādīts, ka fitosterīnu lietošana ieteicamajā daudzumā samazina kopējo holesterīna līmeni līdz pat 10% un ZBL jeb "sliktā" holesterīna līmeni par 14%. Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka augu pārtikas produktu, kas satur fitosterīnus, atkārtota ieviešana mūsdienīgās diētās var uzlabot lipīdu (holesterīna) līmeni serumā un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Zemesrieksti, zemesriekstu sviests, zemesriekstu milti un zemesriekstu sviests ir bagāti ar fitosterīniem (beta-sitosterīnu, kampesteroliem un stigmasterolu), kas bloķē holesterīna uzsūkšanos no uztura. Jauni dati liecina, ka tie arī samazina iekaisumu un samazina dažādu vēža veidu, piemēram, plaušu, kuņģa, olnīcu, prostatas, resnās zarnas un krūts vēža, augšanu. Papildus veselīgajiem zemesriekstu taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām fitosterīni var arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku, kas ir pierādīts populācijās, kuras katru dienu lieto nelielu daudzumu zemesriekstu..
Zemesrieksti kā beta-sitosterīna avots, sterīns ar pretvēža īpašībām. Awad AB, Chan KC, Downie AC, Fink CS. Nutr vēzis. 2000; 36 (2): 238-41.

Fenola skābes un flavonoīdi

Pētījumi skaidri parāda, ka zemesrieksti un zemesrieksti ir ārkārtīgi funkcionālu savienojumu, tostarp fenola skābju, avoti. Zemesrieksti satur lielu koncentrāciju polifenola antioksidantu, galvenokārt p-kumarskābi, kas palielina kopējo antioksidantu saturu par 22%. Tas paskaidro, ka grauzdētiem zemesriekstiem piemīt vairāk antioksidantu īpašību nekā grauzdētiem veseliem zemesriekstiem. Flavonoīdi ir visās zemesriekstu auga daļās. Tiek uzskatīts, ka liela flavonoīdu uzņemšana aizsargā pret sirds slimībām un vēzi. Tiek veikti jauni pētījumi par to, kā šie bioaktīvie savienojumi sniedz labumu veselībai. Zemesrieksti un zemesriekstu sviests tiek uzskatīti par galveno flavonoīdu avotu un satur tos pašus veidus, kas sastopami zaļajā un melnajā tējā, ābolu sarkanvīnā un sojas pupiņās..

Funkcionālās sastāvdaļas zemesriekstos. Francisco ML, Resurreccion AV. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008. gada septembris; 48 (8): 715-46.

Zemesrieksti un zemesriekstu sviests svara zudumam

Nozīmīgi pierādījumi liecina, ka zemesriekstu un zemesriekstu sviesta iekļaušana uzturā neizraisa svara pieaugumu vai svara pieaugumu.

Zemesriekstu un koku riekstu ietekme uz ķermeņa svaru un veselīgu svara zudumu pieaugušajiem. Mattes RD, Kris-Etherton viceprezidents, Foster GD. J Nutr. 2008. gada septembris; 138 (9): 1741S-1745S.

Pētījumā, kas saistīts ar svara zudumu, diētas, kurās bija iekļauti zemesrieksti, zemesriekstu sviests un zemesriekstu sviests, bija pieņemamākas visu vecumu personām un parādīja, ka tās nodrošina ilgtermiņa svara uzturēšanu..

Randomizēts kontrolēts pētījums ar mērenu tauku saturu ar zemu enerģijas patēriņu, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu un mazu enerģijas patēriņu svara zaudēšanai pieaugušajiem ar lieko svaru. McManus K, Antinoro L, Sacks F. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 oktobris; 25 (10): 1503-11.

Cits pētījums, kas koncentrējās tikai uz skolas vecuma bērniem, atklāja, ka zemesriekstu grupa piedzīvoja svara zudumu, bet kontroles grupa 2 gadu laikā pieauga..

Svara zudums liekā svara meksikāņu amerikāņu bērniem: randomizēts, kontrolēts pētījums. Johnston CA, Tailers C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrija. 2007. gada decembris; 120 (6): e1450-7

Līdzīgi dati ir publicēti daudzos citos epidemioloģiskos pētījumos, kur arī ir konstatēts, ka zemesrieksti samazina kopējo un ZBL holesterīna līmeni..

Mērena tauku (no mononepiesātinātiem taukiem) un ar zemu tauku saturu svara zaudēšanas diētu ietekme uz seruma lipīdu profilu vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos. Pelkmans ČL, Fišels VK, Madokss DH, Pīrsons TA, Maugers DT, Krišs-Etertons PM. Am J Clin Nutr. 2004. gada februāris; 79 (2): 204-12.

Samazināts izsalkums

Pētījuma dati rāda, ka zemesriekstu un zemesriekstu sviesta patēriņš uzlaboja piesātinājumu un apmierināja patērētājus labāk nekā ogļhidrātu uzkodas, piemēram, rīsu kūkas vienādos daudzumos.

Pārtikas atribūtu ietekme uz badu un ēdiena uzņemšanu. Kirkmeijers, SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 septembris; 24 (9): 1167-75.

Cits pētījums atklāja, ka zemesriekstu patēriņš samazināja ēstgribu tā apmierinošās iedarbības dēļ. Jauni dati arī parāda, ka veselīgu mononepiesātināto tauku veids zemesriekstos var stimulēt hormonu, kas palīdz justies apmierinātam pēc ēšanas..
Lipīdu kurjers OEA saista uztura tauku uzņemšanu ar sāta sajūtu. Schwartz GJ, Fu J, Astarita G, Li X, Gaetani S, Campolongo P, Cuomo V, Piomelli D. Cell Metab. 2008. gada oktobris; 8 (4): 281-288.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)

Zemesriekstu un zemesriekstu sviesta patērētājiem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). Ir pierādīts, ka, neraugoties uz lielo enerģijas blīvumu, zemesrieksti ir ļoti piesātināti, un regulārs patēriņš izraisa spēcīgu uztura kompensāciju, kas izteikta kā vispārējs patērētā pārtikas daudzuma samazinājums un nelielas enerģijas bilances izmaiņas..

Pārtikas atribūtu ietekme uz badu un ēdiena uzņemšanu. Kirkmeijers, SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 septembris; 24 (9): 1167-75.

šķiedras un enerģijas regulēšana. Burton-Freeman B. J Nutr. 2000. gada februāris; 130 (2S Suppl): 272S-275S.

Piezīme. Kontrindikācijas ēšanas zemesriekstiem

Zemesriekstu kodolos ir alergēni, kas cilvēkiem, kuri cieš no vielmaiņas traucējumiem un alerģijām, var izraisīt alerģiskas izpausmes, kas izpaužas kā šādi simptomi: vemšana, caureja, nātrene, angioneirotiskā tūska (lūpu, sejas, rīkles un ādas pietūkums), atopiskās ekzēmas saasināšanās, astma, anafilaktiska šoks. Ja jums ir alerģija, jums vajadzētu izvairīties no zemesriekstu ēšanas..