Kuras zivis ir bagātas ar olbaltumvielām?

Zivis ir vērtīgs pārtikas produkts un daudzu cilvēkiem noderīgu vielu avots. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Mēs jums sakām, kuras zivis labāk iekļaut uzturā, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daļu.

Olbaltumvielu loma

Cilvēka ķermenī ir 50–80% ūdens. Otro vietu procentuālā izteiksmē veido olbaltumvielas. Tie veido 19,6% no kopējā svara.

Šūnu veidošanai ir nepieciešami proteīni vai olbaltumvielas. Tie ir hormonu, enzīmu un antivielu pamatā. Tie ietver hemoglobīnu, kas ir saistīts ar skābekļa transportēšanu asinīs uz visiem audiem..

Uzmanību! Olbaltumvielu trūkums izraisa dramatisku svara zudumu, ādas izžūšanu un kuņģa-zarnu trakta problēmas. Endokrīno dziedzeru aktivitāte var samazināties, dažreiz ir traucējumi centrālās nervu sistēmas darbībā, atmiņas traucējumi.

Zivis kā vērtīgs olbaltumvielu avots

Ķermenim ir vairāki olbaltumvielu avoti. Turklāt tiem ir atšķirīgs aminoskābju saturs. Ir apmēram divi desmiti aminoskābju, no kurām 9 ir būtiskas. Tos var iegūt tikai ar pārtiku..

Zivis satur neaizvietojamās aminoskābes izoleicīnu, leicīnu, lizīnu, metionīnu, tripofānu, fenilanalīnu, tas ir, lielāko daļu no tiem. Tas ir arī bagāts ar minerālvielām un derīgām omega-3 taukskābēm..

Tāpēc šis produkts tiek uzskatīts par vērtīgu un noderīgu. Aktīvās izaugsmes laikā tas jāiekļauj bērnu un pusaudžu uzturā. Tas ir ieteicams sportistiem kā lielisks muskuļu "celtniecības materiāla" avots.

Tunzivis

Tunzivis ir līderis starp komerciālajām zivīm pēc olbaltumvielu satura: 25 g uz 100 g produkta. Vai tas ir vienāds? dienas olbaltumvielu daudzums cilvēkiem. Dažās šķirnēs šis skaitlis ir vēl lielāks. Baltā tunzivī tas sasniedz 30 g uz 100 g. Tas ir noderīgi kā svaigi ceptas vai vārītas tunzivis un konservētas.

Paltuss

Paltuss ir lielisks, lai nodrošinātu organismu ar olbaltumvielām. Tas tiek uzskatīts par vienu no ideālajiem produktiem BJU koeficienta ziņā. 100 g paltusa ir 17,33 g olbaltumvielu un tikai 6,67 g tauku. Šī zivs ir arī vērtīgs kalcija, fosfora, magnija un citu organismam nepieciešamo mikro un makro elementu avots..

Noderīgas ir arī paltusa aknas, kurās ir daudz A vitamīna. Tās satur 200 reizes vairāk nekā teskas aknās.

Cita veida zivis ar augstu olbaltumvielu saturu

Anšovos, nēģos un tilapijās ir daudz olbaltumvielu. Pollock arī palīdzēs atrisināt olbaltumvielu trūkuma problēmu. Kefeļu gaļā to ir daudz. Šī zivs ir pazīstama arī ar to, ka tā satur metionīnu, neaizvietojamu aminoskābi, kuras nav dzīvnieku gaļā..

Uzmanību! Lai organismam nodrošinātu olbaltumvielas, ieteicams izmantot skumbriju. 100 g viņas gaļas satur 18 g olbaltumvielu. Skumbrijas gaļa satur omega-3, koenzīmu Q10, kā arī vitamīnus A un D. Tās lietošana veicina ķermeņa atjaunošanos. Līdaka satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā skumbrija.

Augsts olbaltumvielu saturs storās un lašos. Pēdējie ir bagāti ar gaļu, ikriem un pienu. Tā lašu ikros ir vairāk nekā storu gaļā. Laša vērtība slēpjas augstajā omega-3 taukskābju saturā. Tie atvieglo autoimūno slimību, reimatoīdā artrīta simptomus.

Uzmanību! Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām ieteicams lietot olbaltumvielu bagātu kefale.

Foreles ir laba izvēle olbaltumvielu trūkuma gadījumā. Atkarībā no šķirnes 100 gramos tās gaļas satur no 18 līdz 20 gramiem olbaltumvielu.

Zivis ir produkts, kuram vajadzētu būt gan bērnu, gan pieaugušo uzturā. Tas nodrošinās ķermeni ar viegli sagremojamām olbaltumvielām un citām noderīgām vielām.

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16.2-28.2

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18.0
Krabis16.0
Garneles18.0
Skumbrija18.0
Plekste16.1
Rozā laša21.0
Kapelīns13.4
Siļķe17.7
Zanders19.0
Menca17.5
Sturgeon16.4
Breksis17.1
Pollock15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2.8
Kefīrs2.8-3.0
Skābais krējums2.8-3.0
Jogurts5.0
Krēms2.8-3.0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslas11.0
Griķi10.8
Rīsi7.0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Herkulēns13.1

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Pienssimts%
Izolēts sojas proteīns Suprosimts%
Liellopu gaļa92%
Zivs92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mehāniski atkauloti mājputni70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.

Kurās zivīs ir visvairāk olbaltumvielu

Zivis jāiekļauj jebkuras personas uzturā. Zivis ir olbaltumviela, un tā satur arī daudz noderīgu mikroelementu un aminoskābes, tāpēc tā jāiekļauj uzturā, kas paredzēta liekā svara samazināšanai un spēka palielināšanai..

Nedaudz par pareizas uztura priekšrocībām

Cilvēka ķermenis saņem visas nepieciešamās vielas darbībai tieši ar pārtiku un ūdeni. Pārtika, nonākot ķermenī, ietekmē tādus vitāli svarīgus faktorus kā:

  • cilvēku veselība;
  • emocionālais stāvoklis;
  • spēja strādāt;
  • kvalitāte un paredzamais dzīves ilgums;
  • fiziskā attīstība.

Svarīgs! Pēc krievu zinātnieku domām, cilvēka veselība ir 50% atkarīga no dzīvesveida, kas ietver diētas raksturu. Iedzimtība un vides stāvoklis veido katrs 20%, medicīniskā aprūpe - 10%.

Pārtika kalpo kā degviela cilvēka ķermeņa audu un šūnu attīstībai, to atjaunošanai un cilvēka piesātināšanai ar enerģiju. Ikviens, kurš rūpējas par savu ādu, zina, ka ādas audu stāvoklis ir tieši atkarīgs no gremošanas sistēmas un zarnu darbības, tas ir, no veselīga uztura. Pareiza uztura mērķis ir nodrošināt organismu ar veselīgu uzturu, kas ietver visu nepieciešamo pārtiku: gaļu, zivis, dārzeņus, augļus, graudaugus. Ikdienas pilnvērtīgas diētas ievērošana būtiski ietekmē ķermeņa darbību. Ievērojot pareizu uzturu, nebūs jāuztraucas par lieko svaru, samazinātu imunitāti, problēmām ar matiem, ādu un veselību kopumā.

Olbaltumvielas un to nozīme cilvēka ķermenī

Olbaltumvielas ir viens no ķermeņa pamatelementiem. Tās loma ir nenovērtējama. Katra cilvēka ķermeņa šūna sastāv no olbaltumvielām. Viņi veic daudzas funkcijas, kas nodrošina ķermeņa vitālo aktivitāti:

  • ir matu, kaulu un ādas strukturālie elementi;
  • sākt bioķīmiskās reakcijas;
  • nodrošināt fermentu un hormonu ražošanu;
  • veicināt vitamīnu, tauku, ogļhidrātu un minerālvielu uzsūkšanos;
  • veido ķermeņa aizsargreakciju pret infekcijām.

Atšķirībā no citiem elementiem (tauki, ogļhidrāti) olbaltumvielas neveic uzkrāšanās funkciju. Olbaltumvielu trūkums izraisa nopietnus endokrīno dziedzeru darbības traucējumus, smadzeņu darbības vājināšanos, izaugsmes un attīstības palēnināšanos un imunitātes samazināšanos. Olbaltumvielām kā enerģijas avotam ir sekundāra nozīme, jo tās var aizstāt ar taukiem un ogļhidrātiem.

Olbaltumvielu veidošanās cilvēka ķermenī notiek no aminoskābēm, kas nāk tieši no pārtikas. Ir divu veidu aminoskābes:

  • neaizvietojami (fenilalanīns, lizīns, metionīns, izoleicīns, valīns, leicīns, treonīns, triptofāns) organismā neveidojas, un tie jālieto kopā ar ēdienu. Galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos;
  • nebūtiskas (cistīns, alanīns, arginīns, tirozīns) cilvēka ķermenī tiek sintezētas no citām aminoskābēm.

Olbaltumvielas ir sadalītas divos veidos: pilnīgas un nepilnīgas. Complete satur visas neaizvietojamās aminoskābes. To avoti ir olas, olbaltumvielām bagātas zivis, gaļa, mājputni un piena produkti. Augu pārtikā ir olbaltumvielu trūkums.

Piezīme! Plānojot maltītes, ir vērts uzskatīt, ka vairāk nekā 90% dzīvnieku izcelsmes aminoskābju uzsūcas zarnās, no 60 līdz 80% no dārzeņu.

Kur ir vairāk olbaltumvielu: zivīs vai gaļā

Gaļa un zivju produkti satur olbaltumvielas. Tie satur pilnīgas olbaltumvielas ar neaizvietojamām aminoskābēm, taču ir vērts atzīmēt, ka dažādas izcelsmes gaļai ir savs olbaltumvielu daudzums un kvalitāte. To saturs liellopu un jēra gaļā sasniedz 20%. Teļa gaļa tiek uzskatīta par bagātu ar olbaltumvielām, kuras organisms viegli sagremo. Taukainā cūkgaļa satur līdz 12% olbaltumvielu, gaļas fileja līdz 19%. Zirga gaļā un trušos ir līdz 21%, vistām un vistām līdz 20%. Vistas gaļa satur vispilnīgākos proteīnus, to asimilācija organismā ir visvieglākā, ne velti vistas ir diētisks produkts.

Kur ir vairāk olbaltumvielu zivīs vai gaļā?

Zivis satur pilnīgu olbaltumvielu saturu ar pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Pat pašā olbaltumvielu zivī praktiski nav savienojošu veidojumu, kuru gaļā ir tik daudz, piemēram, elastīns. Kurās zivīs ir visvairāk olbaltumvielu, atkarīgs no šķirnes. Plekstes, karpas un mencas satur līdz 16% olbaltumvielu, lasis (lasis) no 16% līdz 22%, tuncis 24%. Zemākais saturs ir 7% jūras zivju granātābolā. Liels olbaltumvielu daudzums kaviārā - no 30% vai vairāk. Zivju piens satur arī aminoskābes.

Zivju ar augstu olbaltumvielu saturu bioloģiskā vērtība ir tuvu gaļai, bet zivju olbaltumvielu sagremojamība organismā ir daudz augstāka - 93-98%, gaļas olbaltumvielu asimilācija sasniedz 87-89%. Noslēgumā mēs varam teikt, ka vairāk olbaltumvielu atrodas zivīs.

Svarīgs! Muskuļu audu augšanai olbaltumvielas jālieto katru dienu vismaz dienas vērtībā.

Proteīniem bagātas zivis:

  • sarkanie ikri (31,5 g olbaltumvielu 100 gramos produkta);
  • putekšņu ikri (27,9 g);
  • melni granulēti ikri (26,8 g);
  • tuncis (24,4 g);
  • rozā lasis un garneles (20,5 g);
  • lasis (20 g);
  • navaga (19,2 g.);
  • siļķes (19,1 g);
  • chum lasis (19 g.);
  • paltuss (18,9 g).

Viszemākās pozīcijas ieņem sālsūdens zivju granātas un austeres - 7–9 grami.

Piezīme! Gandrīz visas upes zivis var uzskatīt par mazkalorijām, tajās ir maz tauku. Šis zivju veids ir lieliski piemērots svara zaudēšanai, cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām un grūtniecēm..

Uztura padomi

Uztura speciālisti iesaka priekšroku dot zivīm, nevis gaļai. Tas satur lielu daudzumu Omega-3, kas savukārt palīdz aizsargāt ķermeni no slimībām. Izstrādājot pareizo diētu, jāņem vērā šādi ieteikumi:

Uztura speciālisti iesaka priekšroku dot zivīm, nevis gaļai

  • iepriekš sastādīts produktu saraksts palīdzēs kompetenti plānot veselīgas brokastis, pusdienas vai vakariņas;
  • svara zudumu veicina ēšana nelielās porcijās, ir vērts ēst 5-6 reizes dienā;
  • pietiekams daudzums dzeramā tīra ūdens palīdz attīrīt ķermeni (apmēram 2 litri dienā);
  • priekšroka jādod svaigiem augļiem un dārzeņiem, nevis sulai no iesaiņojumiem;
  • neizlaidiet brokastis, tas palīdzēs nepārēsties visas dienas garumā.

Zivis ir ļoti vērtīgs pārtikas produkts. Tas palīdz padarīt uzturu daudzveidīgu un noderīgu, jo tajā ir daudz cilvēka dzīvībai nepieciešamu vielu..

Kas ir olbaltumvielu ogļhidrātu tauki - definīcija vienkāršos vārdos

Kas ir olbaltumvielas ?

Olbaltumvielas ir mūsu celtniecības materiāls, kura dēļ audi un šūnas organismā tiek atjaunoti. Tas satur 20 aminoskābju veidus, no kuriem 9 ir neaizstājami (tie paši netiek sintezēti organismā), bet atlikušie 11 ir aizstājami.
Neaizstājamām aminoskābēm obligāti jānāk pie mums ar ēdienu no ārpuses. Tie lielos daudzumos atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, olās, zivīs, sierā, biezpienā) un gandrīz pilnīgi nav vai ir minimāli augu olbaltumvielu devās..

Dzīvnieku izcelsmes pārtika tiek uzskatīta par labāko olbaltumvielu pārtiku, jo tā satur vairāk barības vielu un aminoskābju. Bet nevajadzētu atstāt novārtā arī augu olbaltumvielas..

Viņu attiecībai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
70-80% olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes
20-30% olbaltumvielu ir augu izcelsmes.

Pēc asimilācijas pakāpes olbaltumvielas var iedalīt 2 kategorijās.

  • Ātri. Tie ļoti ātri sadalās (zivis, olas, vistas, jūras veltes).
  • Lēns. Attiecīgi to sadalīšanās notiek ļoti lēni (biezpiens un augu olbaltumvielas).

Ātri proteīni, vēlams, ja mums ātri jāpapildina krājumi. Parasti tas ir tad, kad mēs pirmo reizi pamodāmies, laiks pirms un pēc treniņa..

Savukārt lēnās olbaltumvielas ilgāk apmierina izsalkumu un ilgāk bagātina mūs ar aminoskābēm, tādējādi pasargājot muskuļus no iznīcināšanas. Vislabāk tos lietot pirms gulētiešanas. Nakts laikā viņiem ir laiks pilnībā sagremot un asimilēties.
Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst lēnas augu olbaltumvielas (pākšaugus, sēklas, riekstus), lai tas būtu biezpiena vai kazeīna proteīns.

Cilvēkiem, kuri uztur normālu, neaktīvu dzīvesveidu, olbaltumvielu norma ir 1–1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Trenažieriem tas būs apmēram 2 grami uz 1 kilogramu mūsu ķermeņa svara..
Visi šie proteīni jāsadala visām galvenajām ēdienreizēm, jo ​​ķermenim ir grūti absorbēt vairāk nekā 30-50 gramus olbaltumvielu vienlaikus..

Kas ir tauki ?

Tauki ir organiskas vielas, kas kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām veido cilvēku uztura pamatu. Visvairāk kaloriju saturoša pārtikas sastāvdaļa 1gr = 9 kalorijas.

Tauki ir sadalīti 3 veidos

  • Holesterīns (holesterīns).
  • Triglicerīdi.
  • Fosfolipīdi.

Holesterīns ir dabisks lipofīls spirts, tas ir, organisks savienojums, kas atrodas dzīvo organismu šūnās. Viņš ir mūsu dzimumhormonu avots. Atmetusi holesterīnu, mūsu reproduktīvā sistēma nevarēs normāli darboties. Tas var būt labs un slikts.
Holesterīns ir atrodams tādos dzīvnieku izcelsmes produktos kā gaļa, mājputni, zivis, jūras veltes un piena produkti.

Triglicerīdi ir taukskābju un glicerīna maisījums, kas ir galvenās asins taukainās sastāvdaļas. Triglicerīdus organisms galvenokārt izmanto kā enerģiju termoregulācijai.

Fosfolipīdi ir gandrīz tas pats triglicerīds, taču tiem nav nozīmīgas nozīmes, nodrošinot mums enerģiju. Viņu galvenā loma ir strukturāla. Fosfolipīdi ir materiāls mūsu membrānām, kas steidzas uz vietu, kur radušies bojājumi, pēc tam šūna tiek atjaunota, tāpat kā pēc atjaunošanas. To trūkums pārtrauc atjaunošanas darbu, kas izraisa dažādus traucējumus šūnu membrānu līmenī..

Satur fosfolipīdus vistas olās, nerafinētas augu eļļas, nedaudz mazāk vistas, liellopa gaļas, aknu, siera un zivju.

Kāpēc mums vajadzīgi tauki?

  • Lai izvairītos no problēmām ar libido, ciklu, novājinātu imunitāti.
  • Palīdziet mūsu termoregulācijai.
  • Pārliecinieties, ka mūsu šūnas paliek elastīgas un spēcīgas.
  • Turklāt tauki atbalsta mūsu matu, nagu un ādas skaistumu.

Ogļhidrāti svara zaudēšanai

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un to izslēgšana izraisa apātiju, spēka zudumu un reiboni, kā arī jūs sev atņemat šķiedrvielas un pārtikas šķiedrvielas, kas var negatīvi ietekmēt zarnu darbību..
Bet tas nenozīmē, ka tagad jums tie jāēd nekontrolējami, jums ir nepieciešams pasākums visā! Dodiet priekšroku tādiem sarežģītiem ogļhidrātiem kā griķi, auzu velmējumi, brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni, nesaldie augļi, ogas utt. Šie pārtikas produkti ir sarežģīti ogļhidrāti un tiem ir zems glikēmiskais indekss..

Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā cukurs, maizes izstrādājumi, kūkas, jebkura veikala ceptas preces, ātrās pārslas, baltie rīsi, kartupeļi un saldie augļi. Šie pārtikas produkti ir ātri ogļhidrāti un tiem ir augsts glikēmiskais indekss..

Ogļhidrātus ieteicams lietot no rīta un dienas laikā, tieši tad, kad mums no tiem nepieciešama enerģija. Vakarā labāk dot priekšroku olbaltumvielām ar dārzeņiem (ne cieti saturošiem!)

Zaudējot svaru, pietiek apēst 2 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara. Bet šajā jautājumā viss ir ļoti individuāli, kādam vajag vairāk, bet kādam mazāk. ❗️ Atstājiet "bez ogļhidrātiem" tikai profesionāliem sportistiem. Fitnesa cienītāji un vienkārši zaudējot svaru, tas viss ir bezjēdzīgi.

Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls", tāpēc tas ir vajadzīgs ikvienam, neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīs figūru skaistu.

Olbaltumvielu pārtikas īpatnības un diētas norma

Olbaltumvielu molekula ir salikta no 20 pamata aminoskābēm, no kurām 12 tiek sintezētas tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem un sportistiem, kas ļoti sporto, vajadzētu iegūt 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Trešdaļa no cilvēka patērētajām kalorijām jāiegūst no dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemēroti cilvēka ķermenim, bet daži veidi tiek pilnībā absorbēti..

Olbaltumvielu asimilācijas ātrums:

  • piens -1,0;
  • sojas izolāts -1,0;
  • olas -1,0;
  • liellopu gaļa - 0,92;
  • zirņi - 0,69;
  • pupiņas - 0,68;
  • auzas - 0,57;
  • zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir to neaizvietojamība. Ķermenis nevar pats ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jānāk no ārpuses.

Pieaugušam cilvēkam tikai 8 aminoskābes ir neaizstājamas. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

  • gaļa,
  • pākšaugi,
  • rieksti,
  • olas,
  • aknas,
  • graudaugi,
  • zivis.

Iespējamie olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Pēc termiskās apstrādes jebkuru olbaltumvielu - augu un dzīvnieku - ir vieglāk sagremot.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema absorbcija, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, tāpēc veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums jādod priekšroka šķirnēm ar zemu tauku saturu: liesa gaļa, vistas fileja, piena dzērieni ar zemu tauku saturu.

Jums vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz tādu produktu kā olas. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma..

Ja uzturā jāpalielina viegli sagremojamo aminoskābju saturs un nav jāpieņem svars, dzeltenumu ieteicams neēst. Tas ir tas, ko sportisti dara muskuļu masas palielināšanas stadijā.

Piena produkti

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Fermentēti piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu.

Mājputni, truši un liellopi ir ideāla gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to gatavo citādi, nevis cepot.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtējams gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs samazināsit speķi, gaļas pārpalikums ir pietiekami drošs, lai to iekļautu ēdienkartē. Cūkgaļas fileja satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopa gaļa.

Blakusproduktos - aknās, mēle un citos iekšējos orgānos - ir mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkiem, kuri uzrauga veselību, nevajadzētu tos apiet. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu uzturvielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un īpaši ikros. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora..

Kaviārs no lētām zivju šķirnēm, piemēram, kapelīna, derīgajās īpašībās ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamu neaizvietojamo aminoskābju avots.

Pākšaugi

Zirņi un pupiņas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nesporto un nenodarbojas ar fizisku darbu, kurš katru dienu apēd 100-200 g graudu, nepiedzīvo deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši pārstrādātu produktu, kas satur rekordprocentīgu proteīnu daudzumu augu pārtikai - līdz 35.

Sojas proteīna izolāts tiek izmantots kā sporta uzturs. Šis augu izcelsmes proteīns uzsūcas ātrāk nekā piens vai gaļa.

Labība

Šajā grupā griķi ir "čempions" olbaltumvielu satura ziņā. Graudaugi ir vērtīgi, jo ķermenis tos labi absorbē - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir auzu pārslās un pērļu miežos. Rīsi, kurus bieži lieto kā diētiskus produktus, olbaltumvielu saturā gandrīz trīs reizes ir zemāki par griķiem.

Augļi

Augļi un dārzeņi pēc olbaltumvielu daudzuma ir pēdējā vietā. Tie nav olbaltumvielu pārtika, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet olbaltumvielu pārtiku sauc tikai par tādu, kurā šie savienojumi ir lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļa satur mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta par 100%. Augstas sagremojamības dēļ eksperti klasificē liellopu gaļu kā olbaltumvielu pārtiku.

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu saraksts ir sniegts tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs%

Ciets siers

Kāds ir proteīna pārtikas ēšanas mērķis??

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaidu figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus..

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportu vai vērstu uz ķermeņa svara samazināšanu.

Novājēšanu

Lai nenogurdinātu sevi ar badu un nezaudētu dažus kilogramus, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Sagremošana prasa ilgu laiku, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Olbaltumvielu diētas paātrina vielmaiņu un samazina tauku slāni, un nav izsalkuma sajūtas - tāpēc tās ir tik populāras.

Uztura pamats olbaltumvielu diētās ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābēm svara zaudēšanai nav jābūt no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

  • zema tauku satura zivis;
  • rieksti;
  • sēklas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas bez dzeltenuma.

Pārtikā, kas uzskaitīta sarakstā, ir daudz kaloriju, taču bez tām nav iespējams zaudēt svaru. Tie paātrina vielmaiņu, palīdz organismam sadedzināt taukus, nevis iznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka organisms iztērē vairāk kaloriju, kas personai, kas patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru..

Noteikumi olbaltumvielu pārtikas lietošanai svara zaudēšanai:

  • ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels daudzums no tiem ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
  • uztura ierobežojumi nedrīkst būt ilgāki par 2 nedēļām;
  • jums jāēd ik pēc 3 stundām;
  • ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
  • piedevai jāizmanto nevis kartupeļi un graudaugi, bet dārzeņi ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomāti, gurķi;
  • ogļhidrātu pārtika ir atļauta tikai līdz pulksten 14:00;
  • visi ogļhidrāti jāpārstāv ar sarežģītiem polisaharīdiem (graudaugi), vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize) ir aizliegti.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta aknu slimību, nieru slimību un grūtniecības laikā.

Žāvēšanai

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir process, kas muskuļiem sniedz atvieglojumu. Šajā laikā viņi ievēro īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus..

Žāvēšana nav parasta svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kas prasa stingru noteikumu ievērošanu.

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Šīs devas pārsniegšana nav ieteicama.

Žāvējot izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizo olbaltumvielu daudzumu iegūst no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams nedaudz olbaltumvielu pārpalikuma kopā ar spēka treniņiem. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2-2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā..

Visos produktos jābūt pilnīgām olbaltumvielām, tas ir, tiem jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu izcelsmes olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu masas palielināšanos.

Olbaltumvielu satura tabula

Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā norāda olbaltumvielu daudzumu pārtikā, otrajā - taukus, bet trešajā - kaloriju saturu pārtikā.

Vistas olas ir pirmais numurs sportistam. Šo pārtikas produktu olbaltumvielu saturs ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tā struktūras un sagremojamības dēļ..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Ola ar dzeltenumu / bez dzeltenuma6 / 3.580/15

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa vārīta vai tvaicēta gaļa ir veselīgāka, jo šajā formā tā satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū vispopulārākās ir vistas krūtis un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtīs ir daudz olbaltumvielu un gandrīz nav neveselīgu tauku.Tas ir diētisks produkts. Savukārt liellopu gaļa apvieno tādu noderīgu komponentu kopumu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik ļoti nepieciešama sportistam un jebkurai citai personai..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Teļa gaļa30.70.9130
Kura25.27.4170
Turcija25.310.4197
Trusis24.67,7175
Liellopu gaļa28.66.2170
Cūkgaļa2024.2298. lpp
Aitas gaļa2217.2243

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas iztukšojas no gaļas, atkal ar to caktējas, kas diētas ziņā nav pārāk labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa fēns, kurā gaļa ir lieliski cepta, un piesātinātie tauki izplūst īpašā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru cepšanas metodi izmantojat. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā norādītas vidējās vērtības.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Liellopu gaļa28.816.8254
Steiks24.9vienpadsmit214.
Liellopu gaļa stroganovs17.914.3228
Liellopu aknas23.110.2227
Kura26.9vienpadsmit207
Turcija26.213.6226.
Cūkgaļa23.130.9375

Vārītas zivis. Zivis, atšķirībā no gaļas, satur mazāk tauku, un tās nav tik kaitīgas. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Rozā laša23.17.9163
Plekste17.93.4104
Pollock17.7178
Asari20.13.7111.
Zanders21.41.498
Menca18.10.779
Heks18.52,395
Līdaka21.41.498

Jūras veltes. Tāpat kā zivīs, arī jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu un tajās gandrīz nav tauku. Jūras veltes ir lielisks ēdiens sportistam.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Kalmāri (fileja)deviņpadsmit2.176
Krabji18.61,285
Garneles18.11.183.

Cepta zivs. Pat ceptas zivis nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs uzpildāt pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielinās kaloriju skaits..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Plekste18.68.5166. lpp
Karpas18.911.2191
Pollock15.95.2127
Asari21.19.8187
Zanders17.95.3138. lpp
Menca15,8pieci123. lpp
Heks16.36.5135
Līdaka17.85.9138. lpp

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos vitāli svarīgos komponentus..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Sarkanais kaviārs31.713.8251
Melnie ikri28.79.8205
Pollock kaviārs28.41.8131

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku satura%. Es domāju, ka mums nav vajadzīgi papildu tauki.

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKrāsu saturs
Vājpiens.30,0531
Kefīra tauki.4,3149
Jogurts 1,5% taukupieci1.551
Biezpiens ar zemu tauku saturu.180.688
Siers: samazināts tauku daudzums.25.-30190. – 255

Vidēja tauku satura piena produkti.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKrāsu saturs
Piens 3,2% tauku33.258
Kefīra tauki.33.356
Bold biezpiens16.7deviņi55
Siera pankūkas ar zemu tauku saturu. biezpiena19.13.2160
Pustauku siera kūkas. biezpiena17.711.4223
Zema tauku satura kastrolis. biezpiena17.74,3171
Pustauku kastrolis. biezpiena16.511.8232

Taukaini piena produkti. No šiem pārtikas produktiem labāk izvairīties..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKrāsu saturs
Piens 6% tauku.3785
Krējums 10% tauku.310.1119.
Tauku biezpiens. 18%četrpadsmit18.2231
Siers un biezpiens. masas7.223.2340
Acu siers.8.527.9408. lpp
Iebiezināts piens bez cukura (7,5%)78.5141

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan veselīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur daudz olbaltumvielu. Tāpēc tas ir augu proteīns, kas pēc savas struktūras atšķiras no dzīvnieka, un mums tas arī ir vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālā daļa ir balstīta uz produkta sauso svaru.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Pupiņas230.3
Zaļie zirnīši22.50.2
Sojas40-50 (atkarībā no šķirnes)6,8 g (svaigas zaļas sojas pupas)147. lpp

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, taču tajos ir daudz kaloriju. Tādēļ jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus..

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Mandeļu18,757.8650
Indijas rieksti25.353.7634
Lazdu rieksts16.267708. lpp
Valrieksti15.762.1701
Zemesrieksts26.44,3552
Pistācijas20.648.61611
Kastaņu drudzis.3.32,3183
Kokosriekstu rieksti3.533.6381
Ķirbju sēklas24.646.1581
Saulespuķu sēklas23.149.6611
Priežu rieksti12.161.1630

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju muskuļu trenēšanai un veidošanai.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Rīsu putra uz ūdens, viskoza1.50.178
Vaļīga griķu biezputra61.7163
Griķu biezputra uz ūdens ir viskoza3.3390
Brīva prosa putra4.81,2135
Prosas putra uz ūdens ir viskoza3.10.890
Auzu pārslas no ‘Hercules’ uz ūdens viskozas31.484.
Pērļu miežu biezputra3.20,4106. lpp
Auzu pārslas uz ūdens viskozas3.11.888
Kviešu putra uz ūdens3.30.392
Brīva miežu putra3.50,4108. lpp
Miežu viskozā putra2.40.376
rudzu maize6.61,2190

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar savu klātbūtni vajadzīgajos daudzumos. Tāpēc tas ir pirmās klases vitamīnu avots.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Zaļie zirnīši.5.10.274.
Kāposti1.90.128
Ziedkāpostu buljons.0.10.327
Cukini0.81.941
Zaļais sīpols (spalva)1.4-20
Sīpolu sīpoli1.5-42
Burkāns1.40.135
Gurķi0.80.112
Saldie pipari.1.4-27
Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.)1.6-3.80,417-50
Redīsi1.30.122
Rāceņi1.6-28
Vārītas bietes1.9-50
Tomāti1,20.232

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Aprikoze10.142
Ķiršu plūme0.3-28
Ananāss0.50.250
Banāni1.60.150
Ķirsis0.80.553
Granāts0.9-53
Bumbieri0.50.343
Persiks10.144.
Plūme0.9-44.
Hurma0.6-54. lpp
Saldais ķirsis1,20,451
Ābols0.50,446
apelsīns0.90.240
Greipfrūti10.236
Citronu0.90.133
Mandarīnu0.80.341
Brūkleņu0.80.544.
Vīnogas0.70.266
Zemeņu0.90,435
Dzērvene0.6-27
Ērkšķoga0.80.244.
Aveņu0.90.343
Sarkanās jāņogas0.70.240
Upenes1.10.239

Sēnes. Svaigas sēnes, kuras mums dāvājusi pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.

Produkts uz 100 g.VāvereTaukiKaloriju saturs
Balta svaiga3.81.824
Svaigi šampinjoni4.41.127

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kas satur gandrīz visu periodisko tabulu..

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Mīļais0.80314

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Holandiešu siers2726.7353
Kostroma siers25.326.4346
Bryndza siers1820.2262
Kūpināts desu siers23.119.1271
Kausētais siers22.321343

Maizes izstrādājumi. Ceptas preces labāk nelietot lielos daudzumos. Lai gan tajos nav pārāk daudz tauku, par milzīgo ogļhidrātu daudzumu.

Produkts uz 100 g.OlbaltumvielasTaukiKaloriju saturs
Diētiskā kukurūzas milti7.31.6331
Rīsu diētas milti7.50.7372
Kviešu milti, augstākās klases10.41,2335
Kviešu klijas15.23.9192
Rudzu pavarda maize6.21.3207
Kviešu pavarda maize8.81.6210
Pita9.21,2278. lpp
Olbaltumvielu kliju maize23.63.5217
Parastais klaips8.11236. lpp
Kliju klaips9.32.9274. lpp
Parastā saika7.92.5260
Bagels9.11,2285
Žāvēšana parastavienpadsmit1.4226.
Saldie salmiņi9.86.1374
Šarlote3.66.1187
Biezpiena siera kūka10.712.4319
Ievārījuma pīrāgs5.42.2285
Pīrāgs ar gaļu13.37.6285
Donuts5.713.1297
Čeburekideviņi13.6265. lpp
Pankūkas5.23.2187
Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu25.933.2641
Pankūkas0.86,7226.
Rauga mīkla parasta6.92.4245. lpp
Rauga mīkla7.67,7284
Svaiga kārtainā mīkla6.118,7345
Augstākās klases makaroni10.51,2338
Olu makaroni11.42.2346
Cukura cepumi7.611.9436
Sviesta cepumi10.55.3459
Cepumi9.310.3416
Krekeri9.314.2440
Vafeles ar augļu pildījumu3.32.9351
Piparkūkas4.92.9351
Rudzu miltidesmit1.85296. lpp
Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji, kas ir Viesu grupā, nevar atstāt komentārus par šo publikāciju.