Bez gaļas: 7 pārtikas produkti ar augu izcelsmes olbaltumvielām

Kā jūs zināt, slaidai figūrai un labai veselībai ir nepieciešams olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Ar stingru vai veģetāru diētu pastāv olbaltumvielu deficīta risks (mēs jau esam rakstījuši par to, kā to atrast) ar visām tā nepatīkamajām sekām ķermeņa vājināšanās, muskuļu masas un ādas tonusa samazināšanās formā. Šeit ir septiņi augu pārtikas produkti, kas var palīdzēt iegūt vairāk olbaltumvielu.

Acīmredzamākais augu olbaltumvielu iegūšanas risinājums ir to meklēšana pākšaugos. Līderi noteikti ir sarkanās lēcas - 18 grami uz porciju (apmēram glāze gatavu), sarkanās pupiņas - 16 grami, melnās pupiņas - 14 grami, mung pupiņas - 14 grami, aunazirņi - 14 grami. Turklāt pākšaugi organismu apgādā ar B grupas vitamīniem, kas ir svarīgi šūnu metabolismam, spēcīgai imunitātei un vienmērīgam garastāvoklim..

Griķi parasti tiek meklēti pēc dzelzs (turklāt tiek uzskatīti par garšīgiem), taču tie ir piemēroti arī tiem, kas cenšas ēst vairāk olbaltumvielu. Viena griķu porcija (apmēram 150 grami gatavu graudaugu) satur 5 gramus olbaltumvielu. Tas ir, sēdēšana uz viena griķa un pietiekams daudzums olbaltumvielu nedarbosies, taču tas ir labs palīgs citu produktu līdzsvarotai ēdienkartei..

Rietumu uztura speciālistu iecienīts produkts. Krievijā kvinoja ir dārga, taču tai ir diezgan ekonomisks patēriņš. Svarīgs īkšķa noteikums ir kvinojas skalošana pirms vārīšanas, lai noņemtu rūgto garšu. Viena porcija kvinojas satur 8 gramus olbaltumvielu.

Pilngraudu diedzēta maize

Parastajā baltmaizē ir minimāls olbaltumvielu daudzums, tāpēc nav ko cerēt. Pilngraudu produkti ir atšķirīgi, it īpaši tās šķirnes, kurās ir sēklas, rieksti un kāposti. Atkarībā no sastāvdaļām viens šīs maizes gabals var nodrošināt 3-5 gramus olbaltumvielu. Un, protams, neapstrādāti graudi kopā ar čaumalu nodrošina organismam daudz vitamīnu (galvenokārt tās pašas B grupas) un mikroelementus.

Sojas "biezpiens" bieži tiek ieteikts kā drošs olbaltumvielu avots (8 grami 100 gramos tofu), un gandrīz tikpat bieži tiek noraidīts tā īpašās garšas dēļ. Tofu pagatavošanas noslēpums ir tas, ka tas viegli garšo pēc marinādes vai mērces, kurā tas tiek pagatavots. Tāpēc tā vietā, lai mēģinātu ēst tofu pati, mēģiniet ar to pagatavot sarkano kariju, čili vai sēņu zupu. Mīkstais tofu var būt alternatīva olām jūsu rīta omletā. Citas šī produkta priekšrocības ir astoņas neaizvietojamās aminoskābes, B1 vitamīns, magnijs, varš un cinks..

Ķirbju sēklas ir pastāvīgas dalībnieces visu veidu visnoderīgāko pārtikas produktu sarakstos. Tie patiešām satur daudz nepieciešamo mikroelementu, antioksidantus un iespaidīgu magnija daudzumu (pretstresa efekts). Tie ir labi arī kā olbaltumvielu avots - 5 grami vienā saujā (25-30 grami).

Tāpat kā kvinoja, amarants Krievijā ir diezgan eksotisks un nav lēts graudaugs. Bet ir vērts mēģināt to atrast un pagatavot. Viena amaranta porcija satur 9 gramus olbaltumvielu. Amarants ir atrodams arī miltu formā, ko var izmantot veselīgām cepšanas iespējām.

Augu olbaltumvielas - ieguvumi, kaitējums un galvenie avoti

Saturs:

  1. Kas ir augu olbaltumvielas
  2. Augu olbaltumvielu satura saraksts pārtikas produktos
  3. Augu izcelsmes olbaltumvielas: ieguvumi un plusi

Raksta lasīšanas laiks - 20 minūtes

Mēs esam pieraduši, ka uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Uzturs bez tiem nebūs pilnīgs. Tomēr ir noderīgi zināt, ka katrai no šīm vielām ir atšķirīga funkcija. Šis raksts koncentrēsies uz olbaltumvielām, bez kurām cilvēka eksistence nav iedomājama. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo olbaltumvielas ir galvenie šūnu un audu celtniecības elementi. Atkarībā no izcelsmes olbaltumviela ir dārzeņi vai dzīvnieki..

Kas ir augu olbaltumvielas

Tie ir proteīni, kas atrodas tikai augu pārtikā. Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki dod priekšroku dzīvnieku olbaltumvielām, augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par noderīgākām. Kādas ir viņu priekšrocības?

Nesatur polinepiesātinātās taukskābes un sterīnu, kas palielina holesterīna līmeni. Organisms viegli absorbē, nepārslogojot aknas. Alternatīvi piemērots veģetāriešiem un tiem, kuri gaļu neēd citu iemeslu dēļ.

Augu olbaltumvielu satura saraksts pārtikas produktos

Ja jūs nolemjat pāriet uz šāda veida olbaltumvielām, būs lietderīgi noskaidrot, kuri pārtikas produkti tajos ir bagāti, kāds ir to kaloriju saturs, un izveidot savu ideālo diētu..

Spirulīna

Šo vārdu, iespējams, dzird visi. Zem tā ir ļoti izplatīts jūraszāļu veids ar rekordlielu būtisko mikroelementu saturu. Starp tiem ir nātrijs, fosfors, kālijs, dzelzs, jods un vitamīni A, B1, B2, C, D un E, kas normalizē šūnu metabolismu un atbrīvojas no brīvajiem radikāļiem. Olbaltumvielas 100 gramos spirulīna satur 65 procentus. Regulāra spirulīna lietošana samazina glikozes līmeni asinīs un uzlabo pašsajūtu. Dietologi to uzskata par izcilu gaļas aizstājēju, kas izskaidro auga popularitāti. Tomēr jūraszāles ir cienīgs spirulīna aizstājējs..

Pirms dažām desmitgadēm populārs augs bija paredzēts pārtikas problēmu risināšanai trešās pasaules valstīs, jo tam bija zemas izmaksas. Sojas šodien tiek patērētas visā pasaulē. No tā gatavo sviestu, pienu, mērces, sierus, olbaltumvielu maisījumus pārtikas rūpniecībai un veģetāro gaļu. Sakarā ar salīdzinoši augsto olbaltumvielu saturu (36 procenti uz 100 gramiem), eksperti to iesaka kā alternatīvu dzīvnieku olbaltumvielām, norādot, ka soja uzturā jāiekļauj vismaz divas reizes nedēļā..

Lēcas

Slavenais pākšaugu dzimtas pārstāvis. Augs tika kultivēts ilgu laiku, tā labvēlīgās īpašības bija zināmas vairākus gadu tūkstošus pirms mūsu ēras, un viņi pilnībā izmantoja lēcas maizes cepšanai un medicīnisko zāļu pagatavošanai. Ir pierādīts, ka tas satur kāliju, kalciju, fosforu, magniju, dzelzi, kā arī neaizvietojamās taukskābes Omega-3 un Omega-6, kā arī folskābi. Tas pozitīvi ietekmē asinsrites un asinsrites sistēmu, uztur normālu hemoglobīna un cukura līmeni asinīs, palīdz ādas un matu stāvoklim. Lēcas satur daudz viegli sagremojamu olbaltumvielu (25 procenti uz 100 gramiem), tās ir ļoti barojošas un ilgstoši piesātinātas. Salīdzinot ar citiem pākšaugiem, tas satur mazāk tauku un veicina svara zudumu šķiedru sastāva dēļ.

Rieksti

Zemesrieksti, pistācijas, mandeles, valrieksti, lazdu rieksti un priežu rieksti satur apmēram 20% olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tie neietekmē cukura līmeni asinīs un neizraisa svara pieaugumu. Turklāt rieksti satur daudzas noderīgas vielas. Starp tiem ir E vitamīna forma, spēcīgs antioksidants, kas paātrina šūnu atjaunošanos (īpaši mandeles), polinepiesātinātā omega-3 skābe, cinks un varš, kas mazina spazmas. Sporta uztura speciālisti iesaka ikdienas ēdienkartē iekļaut riekstus tiem, kuri aktīvi trenējas un vēlas iegūt muskuļu masu..

Ķirbju sēklas

Sākotnēji zāles tika izgatavotas no šīm sēklām, taču laika gaitā viņi saprata, ka tās var lietot kā pārtiku. Tie ir 20% olbaltumvielu, un tajos ir arī daudz taukskābju (tieši tāpēc tos bieži aizstāj ar dzīvnieku taukiem). Viņi ir vieni no cinka satura rekordistiem. Tie satur daudz karotīna (no tā iegūst A vitamīnu), vitamīnus K, PP, B grupu un askorbīnskābi, glicīnu un pektīnu. Tādēļ ieguvumi šūnām ir nenoliedzami. Tomēr, ņemot vērā augstu tauku saturu cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta problēmām, labāk ir ierobežot patēriņu.

Citā veidā to sauc par aunazirņiem. Iepriekš viņš bija pazīstams galvenokārt austrumos. Tāpat kā citi pākšaugi, tas ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs un tiek aktīvi izmantots veģetārajā virtuvē. Turklāt aunazirņi satur šķiedrvielas, kas veicina gremošanu un svara zudumu (īpaši vārot), karotīnu, A, B, C un E vitamīnus, mikroelementus selēnu, kāliju, cinku, kalciju, nātriju, magniju, fosforu un dzelzi. Diedzētos aunazirņos ir ārkārtīgi daudz dzelzs un antioksidantu.

Sezams

Augam ir ne tikai īpaša garša, bet arī skaidrs ieguvums - tas satur līdz 18% olbaltumvielu. Uztura speciālisti iesaka ēst sezama sēklas A, B, C un E vitamīnu satura dēļ. Sezams satur arī daudz kalcija, magnija, kālija, dzelzs, fosfora, riboflavīna un fitīna (viela regulē minerālu līdzsvaru). Sezama sēklas stimulē nervu sistēmu un uztur normālu kaulu veselību. Antioksidants sezamīns, kas uztur holesterīna līmeni un rūpējas par ādu un matiem, tiek uzskatīts par ļoti vērtīgu sastāvdaļu. Lai visi šie elementi sniegtu maksimālu labumu, labāk ēst sezama sēklas, kas izmērcētas vai sasildītas bez cepšanas.

Kvinoja

Šis Dienvidamerikas augs ir ļoti populārs starp tiem, kas ievēro veselīgas ēšanas principus. Vēl nesen viņi par to neko nezināja Krievijā, bet tagad to var atrast lielveikalu plauktos. 100 gramos kvinojas satur 15% olbaltumvielu. Graudaugos esošās šķiedras nodrošina labu gremošanu, un mikroelementu izkliedēšana no dzelzs un kalcija līdz cinkam, mangānam un fosforam pozitīvi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli. Turklāt kvinoja satur vitamīnus A, C, E un PP..

Pupiņas

Olbaltumvielu saturs šajā pākšaugu augā atkarībā no šķirnes svārstās no 10 līdz 21 procentiem uz 100 gramiem. Pupiņu olbaltumvielas organisms viegli absorbē, un folijskābe palīdz normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai. Šķiedra attīra zarnas no toksīniem, magnijs uzlabo asinsriti, vitamīni B, C, E un K atbalsta imunitāti. Nomācot apetīti, pupiņas ir ieteicamas, ja vēlaties zaudēt svaru.

Avokado

Šī zaļā augļa olbaltumviela (4% uz 100 gramiem) satur visu aminoskābju kompleksu. Pateicoties ievērojamajam nepiesātināto tauku daudzumam, avokado ir ārstnieciskas īpašības, palīdzot uzturēt normālu holesterīna līmeni. Nav brīnums, ka senās dienvidu tautas to izmantoja medicīnā..

Zaļie zirņi

Augs satur 5% olbaltumvielu (ar noteikumu, ka jūs to ēdat svaigu). Ja zirņi tiek saglabāti vai sasaldēti, saturs samazināsies. Turklāt tajā ir daudz vitamīnu A un C, kas normalizē aizsargājošos un vielmaiņas procesus organismā..

Kokosrieksts

Šī saldā augļa mīkstums satur apmēram 3,3% olbaltumvielu. Ir arī noderīgu vielu krājums: vitamīni B1, B2, B5 un C, tauki, cukuri, šķiedrvielas, kalcijs, kālijs un fosfors.

Brokoļi

Šis kāposti satur 3% olbaltumvielu, un tas lieliski piesātina ķermeni. Citas brokoļu priekšrocības ir A, B un C vitamīnu klātbūtne, kā arī pretiekaisuma un kancerogēnā iedarbība. Kāposti nesatur taukus, tāpēc tos ieteicams lietot ar atbilstošu diētu.

Banāns

Olbaltumvielu šeit nav ļoti daudz - tikai 1,5%. Tomēr banānā ir līdzsvarots ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs, kas padara to par lielisku atbalstu muskuļu veidošanā. Vēl viena augļa bagātība ir mikroelements kālijs, kas ir atbildīgs par sirds un asinsvadu darbu..

Žāvēti augļi

Dažādās sugās olbaltumvielu saturs svārstās no 1 līdz 5 procentiem. Tajā pašā laikā žāvētu aprikožu, žāvētu ābolu, rozīņu un žāvētu plūmju priekšrocības ir acīmredzamas: tās visas satur daudz vitamīnu, stimulē gremošanu un novērš lieko svaru.

Kā redzat, augu olbaltumvielu avotu saraksts ir iespaidīgs. Jebkurš no šiem pārtikas produktiem ir lieliskas sastāvdaļas jūsu uzturā: salāti, zupas, mērces, mērces, uzkodas, deserti un ceptas preces..

Augu izcelsmes olbaltumvielas: ieguvumi un plusi

Apkopojot iepriekšējo sarunu, šeit ir augu izcelsmes olbaltumvielu priekšrocības:

  • aminoskābes olbaltumvielu iekšienē pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
  • olbaltumvielas stiprina imūnsistēmu, palielinot izturību pret kairinātājiem;
  • stimulē "labā" holesterīna veidošanos asinīs, samazinot "sliktā" līmeni (to nevar teikt par dzīvnieku olbaltumvielām);
  • palīdz atjaunot zarnu mikrofloru;
  • uztur normālu svaru;
  • uzlabo vielmaiņu, pateicoties vieglai absorbcijai;
  • nerada toksīnus;
  • neizraisa alerģiskas reakcijas;
  • labvēlīgi ietekmē epitēlija stāvokli - ādu un matus;
  • izturīgs pret termisko apstrādi;
  • papildus olbaltumvielām produkti satur vitamīnus un mikroelementus, kas uzlabo tā ieguvumus un palīdz arī imūnsistēmai, sirdij, asinsvadiem, nervu sistēmai un kaulu audiem..

Augu olbaltumvielas ir paredzētas aterosklerozes, aptaukošanās, cukura diabēta profilaksei. Turklāt antioksidantu klātbūtne olbaltumvielu produktos arī norāda, ka olbaltumvielas zināmā mērā aizsargā pret vēzi..

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas šūnām, un, ja to trūkst, cilvēks var justies slikti. Simptomi ir muskuļu vājums, reibonis, atmiņas traucējumi, apātija, aizkaitināmība un vispārēja imunitātes samazināšanās. Protams, šie simptomi nav īpaši specifiski, un, ja tie parādās, jums jākonsultējas ar speciālistu..

Jums jāņem vērā arī tas, ka pieaugušajam dienā ir olbaltumvielu daudzums. Tas ir vienāds ar 60-120 gramiem un ietver gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas. Šos pārtikas produktus nevajadzētu pārmērīgi lietot, jo tie var sabojāt gremošanu. Turklāt ātrums ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām, vecuma un cilvēka darbības veida. Piemēram, pusaudžiem šis skaitlis būs 210-270 grami, jo viņu ķermenis aktīvi attīstās.

Augu olbaltumvielas: detalizēts pārtikas saraksts un barības vielu tabulas

Lasīšanas laiks: 8 minūtes

Normālai uzturam organismam nepieciešami vitāli elementi, starp kuriem ir olbaltumvielas - dzīvnieki un augi. Tas ir celtniecības materiāls ķermeņa šūnām, kas piedalās vissvarīgākajos dzīves procesos. Ilgstoša diēta bez olbaltumvielu uzņemšanas var izraisīt nopietnas slimības.

Olbaltumvielas pārtikā ir savienojumi, kas sastāv no dažādu aminoskābju secīgas ķēdes. Augu olbaltumvielu saturs dažādos produktos ir atšķirīgs.

Augu olbaltumvielu loma cilvēku uzturā

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir vērtīgas uztura sastāvdaļas, kuras neko nevar kompensēt. Tie ir sarežģīti savienojumi, kas satur apmēram 80 dažādas aminoskābes. Lielākā daļa no tiem organismā tiek ražoti atsevišķi, bet 8 ir neaizstājami un nāk tikai ar ēdienu.

  • nodrošina ķermeni ar vitamīniem, aminoskābēm, mikroelementiem;
  • uzlabo vielmaiņu;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • normalizē gremošanas procesu;
  • veicina svara zudumu;
  • pozitīvi ietekmē ādas un matu stāvokli.

Dārzeņu olbaltumvielu pārtika

Galvenie augu olbaltumvielām bagāti avoti ir pākšaugi, graudi, sēklas, rieksti. Augļi un dārzeņi satur mazāk olbaltumvielu. Zemāk esošajās tabulās parādīti augu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksti.

Olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju daudzums ir norādīts gramos (uz 100 g produkta).

Pākšaugi

Pākšaugu olbaltumvielas var aizstāt gaļas olbaltumvielu produktus, tāpēc tos lieto veģetāriešiem un tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Šie produkti ir paredzēti arī sportistiem, lai uzturētu un veidotu muskuļu masu..

Apvienojot dažāda veida pākšaugus, jūs varat nodrošināt, ka ķermenim tiek piegādāts pietiekams daudzums visu 8 neaizvietojamo aminoskābju.

Galveno produktu saraksts:

NosaukumsOlbaltumvielasLeicīnsValīnaTreonīnsIzoleicīnsLizīnsMetionīnsTriptofānsFenilalanīns
Zemesrieksti (visi veidi)25,801.671.080,880,910,930,320,251.34
Pupiņas (fava pupiņas)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung pupiņas (misa)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Sadalīti zirņi24.551.761.160,871.770,250,281.13
Sojas pupas (graudi, pupas)34.92.672.091.391.812.090.520,451.61
Melnie acs zirņi24.331.861.160,930,991.650,350.31.42
Tofu regulāri8.080,610,410,130,40.530.10,130,39
Baltās pupiņas23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Lēcas25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao pulveris12.90.80,750,450.530.530,150,160,73
Edamame pupiņas12.350,880.550,490.540,740,150.56
Zaļie zirņi5.420,320,240.20.20,320,080,040,20
Sojas piens3.270,190.120.110.110,130,030.11

Rieksti un sēklas

Produktu vērtību nosaka augstais tauku saturs - polinepiesātināto taukskābju un olbaltumvielu avots, no kuriem ievērojamu daļu pārstāv neaizvietojamās aminoskābes.

Riekstos un sēklās ir daudz kaloriju. Pārtika ir būtiska augu izcelsmes diētai.

Galvenie olbaltumvielu avoti:

NosaukumsOlbaltumvielasValīnaIzoleicīnsLeicīnsLizīnsMetionīnsTreonīnsTriptofānsFenilalanīns
Kokosriekstu piens2.420,140,090,170.10,040,080,030.12
19.40,890,781.340.550.560,770.30,89
Makadāmija7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
Valrieksts15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Priedes rieksts, žāvēts13.690,690.540,990.540,260,370.110.52
Indijas rieksti18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Mandeļu18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistācijas20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lazdu rieksts14.950.70.551.060,420,220.50,190.66
Aprikožu sēklas25.00,890,671.550,670,280.660,331.1
Sinepju sēklas25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Linu sēklas18.291.070.91.240,860,370,770.30,96
Saulespuķu sēklas20.781.311.141.660,940,490,930,351.17
Chia sēklas15.621.050.71.260.90,090,670,721.03
Ķirbju sēklas30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Dārzeņi un dārzeņu produkti

Dārzeņu izmantošana uzturā ir veselīga alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem. Kultūraugi satur nepieciešamo daudzumu svarīgu elementu - vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, lai saglabātu veselību un tajos būtu minimāls tauku daudzums.

Galveno produktu tabula:

NosaukumsOlbaltumvielasLizīnsValīnaIzoleicīnsLeicīnsMetionīnsTreonīnsTriptofānsFenilalanīns
Sparģeļi (sparģeļi)2.20.10,080,130,030,080,030,08
Baklažāns1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokoļi2.820,140,130,080,130,040,090,030.12
Briseles kāposti3.380,150,160,130,150,030.120,040.1
Svaigas cūkas3.70,190,080,030.120,040.110,210.1
Svaiga ingvera sakne1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
Baltie kāposti1.80,060,050,060,060,050,010,06
Kartupeļi2.00,140.120,090,130,030.10,030.10
Kolrābji1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Kartupeļu milti (ciete)6.90,410,360.30,430.110,280.120,32
Balta kukurūza, salda3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Sīpolu sīpoli1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Burkāns0,930.10,070,080.10,020,190,010,06
Spirulīnas jūraszāles, sausas57.473.033.513.214.951.152.970,932.78
Gurķis ar ādu0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Sarkanie saldie pipari0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Pētersīļi2.970,180,170.120.20,040.120,050,15
Redīsi1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salāti1.50.10,080,050,070,040,070,010,07
Neapstrādātas bietes1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomāti1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Ķirbis1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Ziedkāposti1.920,220,130,070.110,020,080,020,07
Ķiploki6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Spināti2.860,170,160,150,220,050.120,040,13
Skābenes2.00.120,130.00,170,040,090,000.11

Augļi un ogas

Šīs grupas produktiem nav daudz olbaltumvielu. To vērtība slēpjas augstajā vitamīnu un minerālvielu saturā, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un vispārējo ķermeņa veselību.

Ogas un augļi palīdz absorbēt dzīvnieku olbaltumvielas. Vislielākais augu olbaltumvielu daudzums ir žāvētās aprikozēs, rozīnēs, datelēs.

NosaukumsOlbaltumvielasValīnaIzoleicīnsLeicīnsLizīnsMetionīnsTreonīnsTriptofānsFenilalanīns
Aprikozes1.40,050,040,080.10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Bez sēklas rozīnes3.070,080,060.10,080,020,080,050,07
Avokado2.00.110,080,140,130,040,070,030.1
Ananāss0.540,020,020,020,030,010,020,010,02
apelsīns0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Arbūzs0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banāni1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Vīnogas0.60,020,010,010,010,010,050.00,01
Bumbieris0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Dārza zemene0.80,020,020,040,030.00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Dzērvene0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarīnu0,810,020,020,030,030.00,020.00,02
Persiks0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Plūme0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Daļēji sausi datumi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Saldais ķirsis1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Melleņu0,740,030,020,040,010,010,020.00,03
Āboli0,40,010,010,020,020.00,010,000,01
Žāvēti ābolu augļi0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Labība

Olbaltumvielas ir svarīga graudaugu graudu un to pārstrādes produktu sastāvdaļa. Olbaltumvielu saturs atkarībā no sugas var būt vidēji 5-25%. Pārtikas produktu uzturvērtība ir atkarīga no aminoskābju sastāva.

NosaukumsOlbaltumvielasValīnaIzoleicīnsLeicīnsLizīnsMetionīnsTreonīnsTriptofānsFenilalanīns
Amarants13.560,680.580,880,750,230.560,180.54
Bulgurs12.290.550,460,830,340,190,350,190.58
Griķi13.250,680.50,830,670,170.510,190.52
Pērļu mieži9.300,370,330,490.30.120,210.10,46
Pulēta prosa11.50,470,431.530,290.30,40,180.58
Miežu putraimi10.00,480,470.510,350,160,250.120.52
Kukurūzas putraimi8.30,410,411.10,210,130.20,060,36
Manna10.30,490,450,810,260,160,320.110.54
Kuskuss12.760.540,490,870,250.20,340,160.62
Veseli kviešu makaroni14.630,640.571.00,320,240,390,190,73
Auzas16.890,940,691.280.70,310.570,230.9
Auzu klijas17.30,960,671.370,760,340.50,340,91
Prosa11.20.580,471.40,210,220,350.120.58
Garengraudu baltie rīsi7.130,440,310.590,260,170,260,080,38

Garšvielas un augi

Izmanto, lai ēdienam piešķirtu noteiktu garšu un aromātu, noteiktu slimību ārstēšanai. Garšvielas un augi satur barības vielas un mikroelementus.

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Vēl pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu produkti tika uzskatīti par nevēlamiem uzturā tiem, kuri nolēma atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā atjaunojuši olbaltumvielas un pat vairāk: viņi ir novērtējuši to kā neaizvietojamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā jūs varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā jāņem vērā dažas šīs vielas īpašības..

  1. Olbaltumvielu produktu loma svara zaudēšanā
  2. Kādas ir olbaltumvielu produktu pārmērīgas uzturā briesmas
  3. Dienas likme
  4. Olbaltumvielu veidi cilvēka uzturā
  5. Pārtika ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu
  6. Zema kaloriju olbaltumvielu pārtika
  7. Kas palīdz un traucē olbaltumvielu uzsūkšanos

Ja olbaltumvielas sauc par celtniecības materiālu ķermeņa šūnām, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa līdzdalību katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākos un vieglāk sagremojamos) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējama. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas vēlamajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma apmaiņu utt. Bet svara zaudēšanas laikā daudz svarīgāks ir kaut kas cits: tā ir aktīva un kvalitatīva vielmaiņa, kas ir atslēga aktīvai tauku šūnu sadalīšanai un izmantošanai, kas veido zemādas rezerves. Turklāt olbaltumvielām ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tās sadalītu aminoskābēs, kas sastāv no tā, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti..

Interesants fakts: NSCA sporta uztura ceļvedī liesās muskuļu masas palielināšanai dienas deva ir 1,3-2 g / kg ķermeņa svara..

Protams, pārtikas produkti ar lielu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai ir neaizstājami. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un saglabās veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas taukaudu sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka svara zaudēšanas progress, visticamāk, nebūs patīkams. Ja uzturā ir pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, veselība cieš vēl vairāk. Nevajadzīgais proteīns - kas nenonāks šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā - tiek izvadīts no organisma caur nierēm. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres netiek pietiekami labi galā vai arī olbaltumvielu ir vairāk, nekā tās spēj apstrādāt, rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas), slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētām. Šādos gadījumos ieteicams uzņemt olbaltumvielas 1-1,5 g uz 1 kg svara. Bet, ja dzīvesveids nebūt nav aktīvs, un muskuļi atpūšas biežāk nekā strādā, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg svara. Protams, periodisks olbaltumvielu īpatsvara pārsniegums vai samazināšanās uzturā nekaitēs veselībai, un maz ticams, ka tas pat kļūs pamanāms. Bet ilgstoši eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts trūkums) negatīvi ietekmēs veselību, izskatu un pat svara zaudēšanas gaitu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj jums atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet nepietiek tikai ar olbaltumvielu daudzuma ievērošanu uzturā. Ēdienus ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas.

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti veic tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku olbaltumvielas. To priekšrocība ir aminoskābju sastāvs - ķēdes, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgām olbaltumvielām: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, kurus organisms nespēj pats ražot, bet bez tiem tas nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai sojas un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visos pārējos augu pārtikas produktos trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk izvēlamus cilvēka uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ar pilnu un daudzveidīgu uzturu šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var pievienot visu aminoskābju kompleksu: gan nebūtisku, gan neaizvietojamu. Kādus produktus izvēlēties, tas ir personīgās gaumes un izvēles jautājums. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielu sadalīšanās prasa ilgāku laiku un prasa vairāk resursu no ķermeņa nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja jūs sadalāt visus ar olbaltumvielām bagātus svara zaudēšanas pārtikas produktus pēc olbaltumvielu daudzuma, saraksts izskatās šādi:

  • Sojas - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
  • Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
  • Tunzivis - 29 g / 100 g.
  • Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
  • Lasis - 25,5 g / 100 g.
  • Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
  • Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
  • Jērs, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
  • Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
  • Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
  • Aknas - 18-19 g / 100 g.
  • Aunazirņi - 19 g / 100 g.
  • Vistas ola - 13 g / 1 gab.
  • Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai olbaltumvielām bagātu pārtiku vislabāk izvēlēties no zemu kaloriju un viegli sagremojamu pārtikas produktu saraksta. Šajā gadījumā ķermeni neapgrūtinās nevajadzīgi uzdevumi, piemēram, pārāk "smagu" olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšana un asimilēšana, un svara zaudēšana notiks racionāli: tauku nogulsnēšanās, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc jāņem vērā tauku saturs konkrētajā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs pozīciju, ja tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal satura) 100 g.

  • Pupas - 58.
  • Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31.-58.
  • Olu - 70.
  • Tunzivis - 96.
  • Aknas - 98-114.
  • Lasis - 142.
  • Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
  • Jērs (liesa) - 160.
  • Turcija - 165.
  • Trusis - 181.
  • Liellopu gaļa - 220-270.
  • Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
  • Chum laša ikri - 260 Kcal.
  • Cietais siers (atkarībā no veida) - 280-410.
  • Zosu gaļa - 319.
  • Aunazirņi - 364.
  • Sojas - 380.
  • Mandeļa - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz milzīgas izvēles iespējas un iespēju iztēlei: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut visdažādākajās receptēs, un tos var izmantot, lai pagatavotu visu, kas jums patīk un kas ir veselīgs - sākot no zupām un pamatēdieniem līdz svētku salātiem un gardēžu desertiem. Un jēdziens "diētisks" vairs nav saistīts ar "svaigu" un "bez garšas". Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēt, ka izvairīsities no liekā svara pieauguma, varat pievērsties Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu kokteiļos ļaus justies pilnvērtīgam un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir citas priekšrocības:

  • satur 30% no antioksidantu dienas vērtības;
  • sastāvā - 23 būtiski mikroelementi, kas nepieciešami ķermeņa normālai darbībai;
  • 10 garšas, lai dažādotu diētu.

Un no pārēšanās naktī pasargās īpaša formula "Vakara kokteilis". Lielisks kaloriju vakariņu aizstājējs, kas gan piesātinās, gan nodrošinās ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams mierīgam miegam, un palīdzēs vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumvielas pašas par sevi netiek sadalītas un absorbētas: nonākot ķermenī kopā ar pārtiku, tas kļūst par sarežģītas bioķīmisko reakciju ķēdes dalībnieku, kas proteīnu noved stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu lietošanu: ir svarīgi nodrošināt citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvara saglabāšanu. Svarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielos daudzumos atrodami zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gūžās un citrusaugļos. Dažādojot diētu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai iekļūst ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.

Pārtika - augu olbaltumvielu avoti veģetāriešu barojošam uzturam

Augu olbaltumvielas ar pareizu pieeju var nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm. Pārtika satur atšķirīgu tā daudzumu, tāpēc ir svarīgi zināt labākos olbaltumvielu avotus un spēt tos apvienot pilnvērtīgai diētai.

  1. Kā atšķiras augu un dzīvnieku olbaltumvielas
  2. Augu olbaltumvielu priekšrocības
  3. Vai ir iespējams pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar dārzeņu?
  4. Augu olbaltumvielu avoti
    1. Kā pareizi apvienot augu olbaltumvielas?
  5. Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
  6. Olbaltumvielu saturs pārtikā (tabula)
  7. Olbaltumvielu absorbcijas tabula
  8. Dārzeņu olbaltumvielu diēta
  9. Kontrindikācijas

Kā atšķiras augu un dzīvnieku olbaltumvielas

Olbaltumvielu vērtību nosaka to aminoskābju kopums, kas tajā ietilpst. Cilvēkiem vissvarīgākās ir 9 no 20 (8 visiem un plus vēl viena bērniem), jo tās organismā netiek sintezētas.

Tie ir jāiegūst pietiekamā daudzumā no pārtikas. Tas ir īpaši svarīgi cilvēka aktīvās izaugsmes periodā un sportistiem (muskuļu masas palielināšanai).

Olbaltumvielas ir sadalītas divās lielās grupās: dzīvnieku un dārzeņu. Piena, gaļas, olu un zivju produktos savienojumu koncentrācija ir lielāka un neaizvietojamo skābju saturs ir lielāks, tāpēc tie ir labāki veselībai.

Galu galā tieši šīs vielas ir svarīgas hormonālajai sistēmai, muskuļiem un spēcīgām cīpslām, tām ir galvenā loma ķermeņa aizsardzībā no vīrusiem un baktērijām. Vistas ola tiek uzskatīta par ideālu aminoskābju sastāva ziņā..

Augu olbaltumvielu avoti zaudē kvantitatīvi un kvalitatīvi, bet neapstrādātiem pārtikas speciālistiem, veģetāriešiem un badošanās laikā, kā arī dažu slimību gadījumā tie kļūst par aminoskābju avotiem..

Augu olbaltumvielu priekšrocības

Augu olbaltumvielas satur tādas pašas aminoskābes kā dzīvnieki, kaut arī dažādās proporcijās. Bet augu pārtikai ir dažādas īpašības. Galu galā tās nav tikai aminoskābes, tas ir viss sastāvdaļu komplekts. Tāpēc, izmantojot šādus olbaltumvielu avotus, persona vienlaikus saņem papildu "prēmijas":

  • vitamīni, īpaši askorbīnskābe;
  • šķiedra, kas nepieciešama zarnām;
  • Lēni ogļhidrāti enerģijai un piesātinājumam
  • nepiesātinātās taukskābes bez holesterīna.

Turklāt no augiem ir grūti iegūt olbaltumvielu pārpalikumu. Organisms pārāk daudz olbaltumvielu panes daudz sliktāk nekā ogļhidrāti un tauki. Bērni un vecāka gadagājuma cilvēki ir īpaši jutīgi pret pārmērīgu daudzumu, jo olbaltumvielu nepieciešamība gadu gaitā samazinās.

Pirmās cieš nieres un aknas, kuru izmērs ievērojami palielinās. Tad sākas problēmas vitamīnu metabolismā, rodas hipovitaminoze, nervu sistēmas darbības traucējumi. Pārmērīga urīnviela sāļu veidā sāk nogulsnēties locītavās un nierakmeņos.

Veģetārajai diētai ir daudz priekšrocību, taču šādas diētas galvenais trūkums ir tas, ka augu olbaltumvielas tiek lēnām sagremotas un 100% neuzsūcas. Tas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti..

Vai ir iespējams pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar dārzeņu?

Ieteicamā vielu uzņemšana ir atkarīga no darba intensitātes, dzimuma un vecuma. Maksimālās vērtības ir norādītas laika posmā no 18 līdz 30 gadiem. Tiem, kas nodarbojas ar garīgu vai ne pārāk smagu fizisko darbu, tie ir šādi:

  • Vīriešiem norma ir 65-80 g olbaltumvielu dienā, no kuriem 35-45 g jābūt dzīvnieku izcelsmes.
  • Sievietēm norma ir nedaudz zemāka - 60-65 g, no tiem 32-36 g dzīvnieku olbaltumvielu.

Kā redzams no šiem datiem, augu un dzīvnieku izcelsmes produktu attiecība uzturā ir attiecīgi 45% un 55% vai aptuveni vienādi.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir iespējams aizstāt ar dārzeņiem, bet ne jebkuru un tikai lielākos daudzumos. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudzās kultūrās to ir mazāk, un atsevišķas vielas satur pat niecīgas devas. Turklāt augu olbaltumvielām ir vēl viena atšķirība: tie ir mazāk sagremojami. Visu aminoskābju normas var apskatīt Wikipedia.

Augu olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir visās kultūrās, bet dažādos daudzumos: no 0,2 līdz 40 g uz 100 g. Atšķirība ir milzīga. Sojas satur lielāko daļu šo augu izcelsmes vielu, tai ir augsta bioloģiskā vērtība: tās olbaltumvielas ir pilnīgas un absorbētas par 90%. Tāpēc viņa ir galvenā gaļas aizstājēja vegāniem..

Ir arī svarīgi, lai uzturā būtu daudz citu pākšaugu. No tiem var pagatavot zupas, salātus (ar konservētām pupiņām), pastas. Daudz olbaltumvielu ir visās sēklās, riekstos un graudaugos, to produktos. Šīs vielas dārzeņos ir maz, augļos un ogās - vēl mazāk..

Papildus vispārējai uzturvērtībai vienmēr jāpievērš uzmanība lizīna un metionīna koncentrācijai pārtikā kā aminoskābju trūkumam..

  1. Olbaltumvielu un lizīna avoti. Pirmkārt, tie ir pākšaugi: sojas pupas, zirņi, lēcas. Viņiem seko rieksti. Labi atvasinājumi ir avokado un tofu..
  2. Olbaltumvielu un metionīna avoti. Šīs aminoskābes ir daudz graudaugos un sēklās. Bagāti ar metionīnu ir sojas pupas, spirulīna un citas aļģes, rieksti, īpaši mandeles un zemesrieksti, no graudiem - sezama un amaranta, saulespuķu sēklas. Un arī kvieši un produkti no tiem.

Sēnes un raugs var būt labs barības vielu avots, lai arī tie nav augi, bet arī nav dzīvnieki..

Kā pareizi apvienot augu olbaltumvielas?

Lielākā daļa augu olbaltumvielu nav pilnīgas, taču katra kultūra ir bagāta ar vienu vai otru aminoskābi. Tāpēc, tos apvienojot, jūs varat iegūt perfektu olbaltumvielu maltīti. Pākšaugiem trūkst metionīna, graudaugos - lizīna. Tādēļ ir labi šos produktus, kas satur augu olbaltumvielas, kombinēt savā starpā..

Daudzu kultūru olbaltumvielas tiek slikti sagremotas bez termiskas apstrādes vai sagatavošanas, tas ir mīnus neapstrādātas pārtikas diētai. Labākai asimilācijai pupiņas vislabāk iemērc un pēc tam labi vāra. Arī sēklas un rieksti tiek izmērcēti, lai ātrāk sadalītos.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Šie proteīni satur visvairāk pārtikas:

  • Pākšaugi, īpaši soja, tā hidrolizētie proteīni un milti.
  • Rieksti, riekstu pastas. Augsts olbaltumvielu saturošu zemesriekstu saturs, kam seko pistācijas, mandeles, lazdu rieksti un valrieksti.
  • Sēklas. Noderīgi graudi no saulespuķu un sezama, ķirbja, kvinojas, amaranta, čia. Halvā, kozinaki un citos produktos ar graudiem ir arī daudzas svarīgas vielas..
  • Labība. No graudaugiem vērtīgāki savienojumi ir griķos un prosā, vismazāk rīsu sastāvā. Kvieši atrodas vidū, tā olbaltumvielu sauc par lipekli. Pilngraudu miltos ir vairāk aminoskābju nekā augstākās kvalitātes produktos. Labs olbaltumvielu avots ir klijas un maizes izstrādājumi..
  • Dārzeņi. Šajā grupā var atzīmēt tikai spinātus, kartupeļus un Briseles kāpostus, baravikas.
  • Dārzeņu piens un produkti no tā. Sojas piens, tofu un riekstu dzērieni ir garšīgs svarīgu savienojumu avots, kas palīdz uzlabot jūsu ēdienkarti.

Daudzu augu (tomātu, vīnogu, aprikožu) sēklās ir daudz olbaltumvielu, kā arī milti, kas paliek no saulespuķu un kukurūzas eļļas ražošanas. No tiem var iegūt hidrolizātus un ekstraktus, kurus var izmantot pārtikas ražošanā. Piemēram, sausie maisījumi olbaltumvielu kokteiļu sagatavošanai sportistiem.

Olbaltumvielu saturs pārtikā (tabula)

ProduktsOlbaltumvielu saturs% (g uz 100 g)
Sojas milti41
Sojas35. – 37
Zemesrieksts26
Linu sēklas22
Saulespuķe21
Zirņi, pupiņas20-21
Pistācijas20
Sezamsdeviņpadsmit
Mandeļudeviņpadsmit
Klijas16-17
Lazdu rieksti, valrieksti15-16
Griķu graudi12.5
Prosa11.5
Milti, makaroni, manna10.4

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Zemāk esošajā tabulā redzams, ka olbaltumvielas tiek sadalītas pēc sagremojamības pakāpes: ātri un lēni.

Dārzeņu olbaltumvielu diēta

Svara zaudēšanai ir piemērota diēta, kas paredzēta ne ilgāk kā 10 dienas. Šāda augu izcelsmes uztura izkraušana atšķirībā no dzīvnieku pārtikas nevar būt stingri bagāta ar olbaltumvielām. Tāpēc ķermenim ir mazāks stress. Nelielas tauku daļas kopā ar lēniem ogļhidrātiem nodrošina sāta sajūtu, un šķiedrvielas “izslauka” visu lieko.

Dienas izvēlne izskatās šādi:

  • Brokastis. Griķu vai auzu pārslu biezputra ar augļu vai augu pienu.
  • Pusdienas. Dārzeņu zupa var būt zirņi vai pupiņas ar pilngraudu grauzdiņiem, sēklām, riekstiem, kā arī dārzeņu vai jūras aļģu salātiem. Jebkura augu eļļa ir piemērota degvielas uzpildīšanai..
  • Vakariņas. Cepti dārzeņi, sautējums.

Uzkodām rieksti ir noderīgi, sajaukti ar sēklām un žāvētiem augļiem, bet mērenās devās, jo ir augsts kaloriju saturs kodolos, kā arī sojas jogurts vai siers.

Kontrindikācijas

Ja uzturā trūkst neaizvietojamo aminoskābju, sākas anēmija, bērniem augšana un garīgā attīstība palēninās. Uz šīs vielas deficīta fona rodas vitamīnu trūkums, imunitāte samazinās. Tādēļ diēta ar augu olbaltumvielām ir kontrindicēta:

  • grūtniece un zīdīšanas periods;
  • mazi bērni;
  • sportisti, tas ir īpaši postošs kultūristam;
  • pacientiem pēc operācijas.

Tiem, kuri pāriet uz augu valsts pārtiku, rūpīgi jāplāno diēta. Pretējā gadījumā ķermenis sāks ciest no aminoskābju un citu savienojumu trūkuma. Jebkura jauna uztura sistēma jāapgūst pakāpeniski, izsekojot visām veselības izmaiņām. Simptomi sāk parādīties ne ātri, bet pēc 3-6 mēnešiem.