Kaloriju diētas būtība un iezīmes, nedēļas izvēlnes un svara zaudēšanas tabula

Ir zināms, ka jūs varat zaudēt svaru tikai tad, ja dienā patērēto kaloriju daudzums pārsniedz apēsto daudzumu. Tāpēc visu diētu pamatā ir kaloriju deficīta princips, jo samazinās jebkuru uzturvielu - zemu ogļhidrātu, olbaltumvielu - patēriņš. Kaloriju diēta ir līdzsvarotākā un uzticīgākā tās sekotājiem. Ar šādu diētu jums nav jāizslēdz iecienītie ēdieni, jums vienkārši jāierobežo to patēriņš.

Diētas būtība

Kaloriju diēta, kā tā tiek dēvēta daudzus gadus, darbosies tikai tad, ja jūs pareizi aprēķināsit personai nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz individuāliem datiem. Lai to izdarītu, izmantojot īpašas formulas, vispirms jāaprēķina dienā iztērēto kaloriju skaits. Šis skaitlis būs atkarīgs no personas dzimuma, vecuma, dzīvesveida un bāzes svara. Tad iegūtais skaitlis tiek samazināts par 10-20% vai vairāk. Jo īsāks ir paredzamais svara zaudēšanas periods, jo lielāka ir atšķirība starp šiem diviem skaitļiem..

Papildus kaloriju satura samazināšanai ikdienas uzturā jums būs jāievēro arī daži uztura noteikumi:

  • ēdiens nelielās porcijās (5-6 ēdienreizes);
  • pietiekams daudzums tīra ūdens (1,5 litri vai vairāk);
  • vārīšana cepeškrāsnī, tvaicēšana, vārīšana un sautēšana;
  • dažādot ikdienas ēdienkarti ar augu pārtiku;
  • dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai;
  • ievērot tauku un ogļhidrātu patēriņa ātrumu (attiecīgi līdz 80 un 100 g);
  • vienkāršo ogļhidrātu (cukura, miltu) ierobežošana;
  • palielināt fizisko aktivitāti;
  • gulēt 7 vai vairāk stundas.

Ievērojot šos principus, jūs varat zaudēt svaru par 5-10 vai pat 20 kilogramiem un saglabāt svaru. Ar nelielu kaloriju deficītu svars pazudīs lēnām, tas neietekmēs cilvēka veselību, ādai un muskuļiem būs laiks atgriezties normālā stāvoklī.

Kontrindikācijas diētai

Zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, praktiski nav ierobežojumu. Bērniem un pusaudžiem ir aizliegts izmantot šo svara zaudēšanas metodi, un tas nav ieteicams arī grūtniecēm un zīdītājām. Šajā gadījumā diētas kaloriju saturu var aprēķināt, lai nepārsniegtu un nepieņemtu lieko svaru, bet nesamazinātu ienākošo kilokaloriju daudzumu..

Ar kuņģa un zarnu trakta slimībām, dažādu diabēta pakāpju un dažām citām novirzēm jums vajadzētu sākt veidot ēdienkarti pēc konsultēšanās ar ārstu. Jums vajadzētu būt uzmanīgam arī vecāka gadagājuma cilvēkiem..

Kaloriju diētas principi

Kaloriju diēta būs izdevīga, ja tiks ievēroti tās pamatnoteikumi. Piemēram, uzturam jābūt pēc iespējas sabalansētam, proti, satur 30% komplekso ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu. Ja samazināsiet olbaltumvielu daudzumu, cietīs muskuļi. Kompleksie ogļhidrāti spēs piesātināties ilgu laiku un nodrošināt enerģijas rezervi, kas izdalīsies dienas laikā.

Ja vēlaties ēst saldumus, kas ir ātri ogļhidrāti, labāk to izdarīt pirms pusdienlaika. Visu enerģiju, kas iegūta no cukura, būs laiks apstrādāt, un tā neatstās pēdas uz sāniem vai gurniem.

Kaloriju saturs visā ikdienas uzturā jāsadala tā, lai brokastis (un, iespējams, otrās brokastis) veidotu 35% no kopējās dienas devas. Pusdienās jums jālieto 40%, bet jau pēcpusdienas ēdienreizēm vajadzētu būt līdz 25%.

Viss ēdiens ir jānosver, jo aptuvenie aprēķini nedos vēlamo rezultātu. Visi iegūtie rezultāti tiek ierakstīti piezīmju grāmatiņā. "Pārtikas dienasgrāmatas" uzturēšana ļauj izsekot novirzēm no normas, kļūdām, iespējams, izslēgt pārāk daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus par labu barojošākiem..

Diētu šķirnes pēc kalorijām

Ja mēs lietojam aptuvenas diētas, kas paredzētas īsam laika periodam, mēs varam no tām izdalīt vairākas ļoti ekstrēmas iespējas. Dienas diēta šādās diētās sastāv no 500-1000 kcal un netiek uzskatīta par noderīgu. Bet ar šo režīmu jūs varat iegūt labus rezultātus diezgan īsos laika periodos..

Extreme diēta

Ekstremālās diētas ēdienkarte ir paredzēta tikai 500 kcal dienā. Tikai absolūti veseli cilvēki var ievērot šādu diētu, pretējā gadījumā diēta var ietekmēt veselības stāvokli. Ar šādas diētas ilgumu līdz 7 dienām izzūd 3-5 kg ​​liekā svara. Uztura speciālisti neiesaka turēties pie šāda kaloriju deficīta ilgāk par dienu un pēc tam kā badošanās dienu.

Ierobežota diēta

Ierobežota diēta nodrošina ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1000 kcal. Šo svara zaudēšanas metodi var izmantot arī ne ilgāk kā nedēļu, un rezultāts būs 2-3 kg. Tā kā šis kaloriju saturs ir puse no dienas vidējā līmeņa, jūs varat arī kaitēt veselībai..

Mēreni ierobežota diēta

Mēreni ierobežota diēta pieļauj 1200 kalorijas. Saskaņā ar PVO ieteikumiem tas ir relatīvi drošs kaloriju minimums sievietēm. Jūs varat praktizēt šādu svara zaudēšanas sistēmu divas līdz trīs nedēļas, ievērojot labu veselību un ja nav kontrindikāciju. Plumbas līnija nedēļā var būt 1,5-2 kg.

Kā pareizi aprēķināt kalorijas?

Lai svara zudums noritētu vēlamajā tempā un neietekmētu veselību, ikdienas uzturā uzturvērtībai jābūt par 10-20% zemākai, nekā nepieciešams. Katram cilvēkam ir savi enerģijas patēriņa rādītāji, tos var aprēķināt, izmantojot īpašas formulas. Ja ņemam vidējos rezultātus, tad, pat lietojot 1500 kcal un palielinot fizisko aktivitāti, jūs varat zaudēt svaru par 3-4 kg mēnesī.

Visprecīzākā formula patērēto kaloriju aprēķināšanai ir Muffin-Geor formula. To audzēja ASV Uztura speciālistu asociācija, un to lieto visā pasaulē. Iegūtie rezultāti būs atkarīgi no personas dzimuma un aktivitātes līmeņa..

SievietesVīrieši
9,99 * svars (kg) + 6,25 * augstums (cm) -4,92 * vecums-1619,99 * svars (kg) + 6,25 * augstums (cm) -4,92 * vecums + 5

Saskaņā ar dotajām formulām var iegūt tikai pamata metabolisma vērtību. Lai ņemtu vērā to cilvēku dzīvesveidu, kuri vēlas zaudēt svaru, iegūtā vērtība jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas ir vienāds ar:

  • 1,2 - nav aktivitātes, sēdošs darbs;
  • 1375 - zema aktivitāte, apmācība līdz 3 nedēļā, sēdošs darbs;
  • 1,55 - vidējā aktivitāte, mobilais darbs un apmācība 3-5 reizes 7 dienu laikā;
  • 1,725 ​​- augsta aktivitāte (smags fizisks darbs, aktīva ikdienas apmācība);
  • 1,9 - ļoti augsts (treniņš divas reizes dienā vai nogurdinošs darbs).

Aprēķina piemērs, izmantojot Muffin-Geor formulu 30 gadus vecai meitenei ar svaru 80 kg, augstumu 169 cm un zemu aktivitātes līmeni. Kaloriju norma dienā būs - (9,99 * 80 + 6,25 * 169-4,92 * 30-161) * 1,375 = 2127 kcal, tas ir, svara zaudēšanai šis skaitlis jāsamazina par 10-20% (mēs iegūstam 1702–1915 kcal dienā).

1200 kalorijas dienā ēdienkarte

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas secinājumiem minimālais kaloriju daudzums dienā sievietēm ir 1200. Vīriešiem dienā ir nepieciešams vismaz 1400 kcal. Apskatīsim tuvāk, kā jūs varat izveidot izvēlni, lai ievērotu normas..

Trauka nosaukumsSvars, gKcal
BrokastisHercules uz ūdens

Melna kafija

200

200

88

desmit

UzkodasKefīrs ar zemu tauku saturu250133
PusdienasVistas nūdeles

Salāti (tomāti, gurķi, 1 tējkarote augu eļļas)

Kaloriju diēta: ēdienkartes sastādīšanas noteikumi un 2 formulas aprēķināšanai

Diētas vienmēr ir bijušas saistītas ar uztura ierobežojumiem un aizliegumiem. Ikdienas kaloriju skaitīšana ir veids, kā zaudēt svaru, kurā nav aizliegts ēst iecienītākos ēdienus, taču jums jāievēro to stingrā deva. Pateicoties noteiktajam kaloriju daudzumam, jūs varat gan zaudēt nevēlamos kilogramus, gan vienkārši uzturēt svaru optimālā līmenī..

Diētas būtība

Kaloriju diētas svara zaudēšanas princips ir tāds, ka dienas laikā ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas patērē. Tādējādi enerģiju sāks tērēt no ķermeņa taukiem..

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo kilogrami pazudīs lēnām..

"Nav nekā garšīgāka par tievības sajūtu"
Keita sūna

Principi

Lai sasniegtu maksimālu veiktspēju, jums jāievēro šie principi:

  • Diētas šķirne
  • Olbaltumvielu pārtikas pārsvars
  • Atbilstība tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) dienas normai
  • Vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana
  • Cukura dzērienu un stipra alkohola izskaušana
  • Sāls patēriņa samazināšana
  • Dzeramais ūdens lielos daudzumos (vismaz 1500 ml dienā)
  • Frakcionētas maltītes 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Dietologu viedokļi šajā jautājumā dalījās: daži ir pārliecināti, ka aprēķins katrai personai ir individuāls, citi piedāvā vidējas iespējas..

Pēc formulām

Visizplatītākās ir svara zaudēšanas kalorijas dienā iespējas, kas ir atkarīgas no svara, svara un vecuma, lai zaudētu svaru. Optimālā kaloriju satura aprēķināšanai ir vairākas formulas:

(1,8 • augstums, cm) + 655 + (9,6 • svars, kg) - (4,7 • vecums, gadi)

Rezultātā iegūtais skaitlis ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sistēmu uzturēšanai.

Otrais aprēķinu posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To var noteikt, novērtējot savu dzīvesveidu:

  • Pasīvais dzīvesveids (mazkustīgs) - 1.2
  • Zemas intensitātes aktivitātes (fiziskā izglītība 1-2 reizes nedēļā, pastaigas) - 1.4
  • Vidējā aktivitāte (slodze vairāk nekā 3 reizes nedēļā) - 1,5
  • Augsta līmeņa aktivitāte (kāju darbs, sistemātisks sports) - 1.7
  • Pārmērīga aktivitāte (lielas ikdienas ilgstošas ​​slodzes) - 1.9

Skaitlis pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāktu samazināties, jāatņem vēl 400–500 kcal.

Rezultātā iegūtais skaitlis ir svara uzturēšana. Lai to samazinātu, mēs atņemam vēl 300-600 kcal, atkarībā no dzīvesveida aktivitātes.

Vidēji

Šīs grupas svara zaudēšanas metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet sastāv no noteikta kaloriju satura diētas ievērošanas.

Tas ietver diētas ar 800, 1000, 1200 kalorijām dienā un citas iespējas.

Ko var un ko nē

Diēta ar zemu kaloriju saturu nav stingra vārdu piešķiršanas prakse. Tomēr ir vairāk un mazāk piemērotu pārtikas produktu..

Piedāvātie produkti

Ideālā gadījumā uzturā jāiekļauj:

  • Griķu un pērļu miežu biezputra
  • Liesa gaļa, mājputni un zivis
  • Kotletes, tvaicētas kotletes
  • Olas baltums
  • Sēnes
  • Dārzeņu zupas uz viegla buljona
  • Rudzu maize ar klijām vai pilngraudu miltiem
  • Dārzeņi neapstrādāti vai tvaicēti
  • Zema kaloriju augļi (āboli, apelsīni utt.)
  • Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
  • Fermentēti piena produkti (kefīrs, jogurts, siers)

Nevēlami pārtikas produkti

Ja vēlaties, varat pats izveidot diētu un aprēķināt kaloriju saturu. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tie ir, tad svara zaudēšanas process tiks kavēts. Starp šiem:

  • Saglabāšana un sāļums
  • Kūpināta gaļa
  • Desas
  • Taukaina gaļa, mājputni un zivis
  • Kartupeļi jebkurā formā
  • Olas dzeltenums
  • Rieksti
  • Makaroni
  • Cepšana
  • baltmaize
  • Margarīns, sviests
  • Kakao
  • Augstas kalorijas augļi un žāvēti augļi
  • Saldumi (izņemot zefīru un marmelādi)
  • Mērces

Izvēlni var sastādīt, apvienojot produktus, pamatojoties uz to enerģētisko vērtību un porcijas lielumu.

Atsevišķu produktu kaloriju saturs

Lai ērtāk aprēķinātu pieļaujamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot tabulu par atļauto produktu kaloriju saturu.

Kaloriju saturs ir norādīts neapstrādātam produktam.

Trauku kaloriju saturs

Katrai dienai nav iespējams izveidot augstas kvalitātes ēdienkarti, nezinot jau sagatavoto ēdienu kaloriju saturu.

Gatavo ēdienu kaloriju tabula:

Uz piezīmes. Ērtības labad labāk tabulas izdrukāt un uzglabāt ātrā piekļuvē.

Izvēlņu sastādīšanas noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem ir ēst mazās porcijās, bet bieži. Optimālais dienas devas sadalījums būtu piecas reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm..

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins ir balstīts uz 1000 kalorijām dienā vai kādu citu iespēju, pareizā attiecība ir:

  1. 25% - brokastis
  2. 10% - otrās brokastis
  3. 35% - pusdienas
  4. 10% - pēcpusdienas tēja
  5. 20% - vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādās kombinācijās:

  1. Brokastīs: graudaugi, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
  2. Otrajām brokastīm: raudzēti piena produkti, augļi
  3. Pusdienās: buljoni, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
  4. Pēcpusdienas uzkodām: raudzēti piena produkti, augļi
  5. Vakariņās: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja jums ir vēlme ēst kaut ko no neiesakāmo ēdienu saraksta, tad jūs to nevarat sev noliegt. Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas enerģētisko vērtību.

Ieteikumi

Personai, kura ir nolēmusi zaudēt svaru kalorijās, pirmkārt, jānosaka diētas vērtība. Drošākais variants ir individuāls dienas likmes aprēķins. Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek ņemtas vērā konkrētas personas personiskās īpašības..

Ja jums patīk uz kalorijām balstītas diētas, ir svarīgi ņemt vērā šos punktus:

  • Svara zaudēšanai bez stresa nedēļu labāk nomainīt ar kritisko kaloriju daudzumu ar svara stabilizācijas nedēļu..
  • Nav ieteicams nekavējoties iestatīt zemu latiņu (800 kaloriju diēta), tas var izraisīt izsīkumu.
  • Nenodarot kaitējumu veselībai, joslu labāk nepazemināt zem 1200 kcal.
  • Izņēmuma kārtā dienas kaloriju daudzumu var mainīt atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena tiek pavadīta pasīvi, tad jūs varat izveidot badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja fiziski diena tiek pavadīta smagi, tad ir lietderīgi palielināt kaloriju saturu līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
  • Nav ieteicams ilgstoši (vairāk nekā mēnesi) sēdēt uz mazkaloriju diētas..
  • Izejai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju daudzumu par 300-500 kcal.
  • Ideālā gadījumā nedēļas ēdienkartē jāiekļauj dažādi ēdieni, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums gan par pašas diētas izvēli, gan par optimālā dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu ir konsultācija ar speciālistiem. Gastroenterologs norādīs, vai ir kontrindikācijas, un dietologs pareizi pierakstīs uztura scenāriju.

Kontrindikācijas

Šī pārtikas sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem nav absolūtu kontrindikāciju. Bet hronisku slimību, īpaši ar gremošanu saistītu slimību gadījumā ēdienkarte jāsastāda, ņemot vērā ārsta padomu..

Kaloriju diēta ir efektīvs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Tās lielā priekšrocība ir spēja komponēt produktus un pats izveidot ēdienkarti. Pateicoties kaloriju galdiem un virtuves svariem, vēlme zaudēt svaru noteikti vainagosies panākumiem..

Kaloriju skaitīšanas diēta: svara zaudēšanas izvēlne

Populāras mono diētas no uztura izslēdz daudzus pārtikas produktus. Vēlme ēst kaut ko aizliegtu var izraisīt sabrukumu, kas atcels visus centienus. Kaloriju skaitīšanas diēta ir ideāli piemērota tiem, kuri nevēlas izslēgt no ēdienkartes savus iecienītos ēdienus, jūs varat ātri zaudēt svaru un sasniegt izcilus rezultātus, veidojot savu sapņu figūru.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, skaitot kalorijas

Atkarībā no dzimuma, vecuma, fizisko aktivitāšu intensitātes visu dienu varat ēst dažādus ēdienus. Kad mērķis ir zaudēt svaru, jums jālieto mazāk kaloriju nekā dienas nauda. Iekļūstot stresa situācijā, ķermenis sāks uzņemt enerģiju no ķermeņa taukiem, tādējādi uzsākot svara zaudēšanas procesu. Jo mazāk kaloriju jūs ēdat katru dienu, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Jāatceras par barības vielu sadalījumu, kas rodas no pārtikas. Izvēlnē olbaltumvielu daļai jābūt apmēram 20%, ogļhidrātu daļai - 50%, taukiem - 30%.

Kaloriju diēta svara zaudēšanai

Izmantojot mazkustīgu dzīvesveidu, dienas enerģijas patēriņš ir 1500 kcal. Jo aktīvāka ir jūsu dzīve, jo vairāk jūs varat ēst. Vidēji cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Veidojot diētu svara zaudēšanai, atcerieties, ka nopietns kaloriju trūkums organismā rada stresu, un tā vietā, lai zaudētu svaru, tā sāk uzkrāt taukus. Ja vēlaties zaudēt svaru, ikdienas kaloriju patēriņam jābūt ne vairāk kā 500 kcal no dienas devas. Šī atšķirība palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim..

Kaloriju diēta svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas laikā ir atļauts ēst jebkuru ēdienu, ieteicams dot priekšroku dārzeņiem, augļiem, liesai gaļai un zivīm. Pat ja jūs nolemjat palutināt sevi ar kalorijām bagātu ēdienu, jūs nevarat pārsniegt dienas devu. Jums jāzina kaloriju koridora augšējā un apakšējā robeža. Dienās, kad vingrojat vai tērējat vairāk enerģijas, ēdiet pie augšējās robežas, mierīgās dienās labāk koncentrēties uz apakšējo robežu.

Priekšrocības

Kaloriju skaitīšanas diētai ir šādas priekšrocības:

  1. Diēta ir ļoti daudzveidīga, zaudējot svaru, var ēst tos ēdienus, kurus viņš izvēlas. Pateicoties tam, diētu var ievērot bez traucējumiem..
  2. Ķermeņa svara samazināšanas procesā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas, tāpēc svara zudums paiet, nekaitējot veselībai.
  3. Cilvēks pats var regulēt diētas kaloriju saturu, palielinot vai samazinot to, atkarībā no rezultātiem.

trūkumi

Tāpat kā katrai svara zaudēšanas metodei, arī kaloriju diētai ir savi trūkumi. Ēdiena pagatavošana prasa disciplīnu un laiku. Nepieciešamība ņemt vērā katra ēdiena un dzēriena kaloriju saturu liek izstrādāt ēdienkarti, stingri ievērot noteikumus. Var rasties problēmas atrast informāciju par dažu pārtikas produktu tauku saturu, un, gatavojot daudzkomponentu ēdienus, var būt ļoti grūti aprēķināt kalorijas. Diētas izstrādātāji nesola ātrus rezultātus, svara zaudēšanas process notiek dabiski bez papildu stimulēšanas.

Kā pareizi saskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Zaudēt svaru, skaitot kalorijas, būs efektīvāk, ja pareizi aprēķināsiet optimālo dienas kaloriju daudzumu. Šim nolūkam tiek ņemta formula, kas ņem vērā svara zaudētāja vecumu, augumu un svaru. Aprēķina formulas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas. Lai samazinātu svaru, jums jākoncentrējas uz skaitli, kas ir mazāks par 300-500 kcal aprēķinu laikā iegūto datu.

Kaloriju skaitīšanas tabula svara zaudēšanai

Pirms sākat ēst kalorijas svara zaudēšanai, jums jāzina, kādai jābūt svara zaudēšanu veicinošas diētas enerģētiskajai vērtībai. Šī rādītāja noteikšana palīdzēs vienkāršus aprēķinus, kurus varat veikt pats. Svara zaudēšanas procesā aprēķinus ieteicams atkārtot, lai iegūtu precīzāku rezultātu..

Pamata vielmaiņas ātruma aprēķins

18 līdz 30 gadus veci

svars (kg) * 0,0621 + 2,0357 * 240

svars (kg) * 0,0484 + 3,6534 * 240

No 31 līdz 60 gadiem

svars (kg) * 0,0342 + 3,5377 * 240

svars (kg) * 0,0484 + 3,6534 * 240

svars (kg) * 0,0377 + 2,7546 * 240

svars (kg) * 0,0491 + 2,4587 * 240

Dienas enerģijas patēriņa aprēķināšana

Mazkustīgs dzīvesveids

Mērens sporta daudzums

Augsts fizisko aktivitāšu līmenis

Ļoti augsts stresa līmenis

Uztura kaloriju noteikšana

Dienas enerģijas patēriņš - 30%

Paraugu izvēlne svara zaudēšanai par 1200 kalorijām

Pēc diētas kaloriju satura aprēķināšanas jūs varat turpināt izstrādāt uztura shēmu. Atcerieties, ka jūsu ēdienkartē jābūt bagātīgam ar šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem. Centieties samazināt miltu, tauku, sāls un cukura daudzumu. Atcerieties visu dienu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens. Izvēlne var atšķirties atkarībā no ēdiena izvēles.

Auzu pārslas uz ūdens

Pilngraudu maizes šķēle

Brokoļu biezeņa zupa

Gurķu un tomātu salāti ar 1 tējkaroti olīveļļas

Griķu biezputra ar sēnēm

Zaļie un bulgāru pipari

1 stundu pirms gulētiešanas

Video

Atsauksmes

Es esmu barojoša mamma, es zaudēju 7 kg, izmantojot uz kalorijām balstītu diētu. Es izvēlējos šo metodi, jo nevaru izslēgt lielāko daļu pārtikas produktu no diētas, jo baroju bērnu ar krūti. Sākumā svara zaudēšanai bija grūti saskaitīt kalorijas, veikt piezīmes. Bet tagad tas ir kļuvis par ieradumu, dažu ēdienu kaloriju saturu es jau zinu no atmiņas.

Man ir liekais svars. Es principā neuzdevu diētas, jo visi tie paši kilogrami atgriežas. Tad draudzene sāka skaitīt kalorijas un zaudēt svaru. Pēc kāda laika es viņai pievienojos un pirmajā mēnesī zaudēju 4 kg. Es ēdu visus dārzeņus, augļus, gaļu, sānu ēdienus. Kopā ar meiteni mēs skaitām kalorijas un zaudējam svaru, ceram atbrīvoties no liekā svara.

Kaloriju skaitīšana ir kļuvusi par dzīves sastāvdaļu. Pašlaik mana diēta sastāv no 1600 kcal. Vairākas reizes nedēļā es varu ēst kaut ko saldu. Es uzturēju tikai svaru, bet vienā reizē diēta, aprēķinot apēstās kalorijas, ļāva man zaudēt 8 kg 2 mēnešu laikā. Tad mana dienas nauda bija 1200 kcal. Šī metode man palīdzēja ceļā uz skaistu un slaidu augumu..

Lai arī es vienmēr ēdu maz, liekie 5 kg nepazuda. Vēršoties pie dietologa, sapratu, ka pieļauju rupju kļūdu. Mans ķermenis bija pastāvīgā stresa stāvoklī. Sākot ēst 1500 kcal dienā, 3 mēnešos atbrīvojos no liekā svara. Tagad es vairs neievēroju ēdienkartes kaloriju saturu, bet es nekad nesamazinu kaloriju skaitu zem 1200.

Kaloriju diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte katrai dienai, diēta 7,14 un 30 dienas, galds

Kaloriju skaitīšana bieži ir drausmīga, jo ir grūti izsekot diētu, ja apkārt jau ir daudz uzdevumu. Bet šāda programma ir visvieglākā, jo uzdevums nav samazināt diētu, bet samazināt apēstās pārtikas daudzumu līdz noteiktai robežai: 500, 800, 1000 vai 1200 kilokalorijas..

Ēst var jebko, galvenais ir nepārsniegt atļauto.

  1. Kaloriju diēta: ēdienkartes būtība un noteikumi
  2. Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
  3. Diētas ēdienkarte "Kaloriju skaitīšana" nedēļā: 1200 kalorijas dienā
  4. Kaloriju diētas ēdienkarte 14 dienas: galds
  5. Kaloriju diētas izvēlne mēnesi
  6. Brokastu iespējas
  7. Pusdienu iespējas
  8. Vakariņu iespējas
  9. Diēta ar kaloriju skaitīšanu: pārskati un rezultāti

Kaloriju diēta: ēdienkartes veidošanas būtība un noteikumi

Visizplatītākā svara zaudēšanas metode ir ikdienas kaloriju skaitīšana, ierobežojot 1200 kcal dienā. Stingrākas programmas liecina par robežu 500 vai 800, taču šādām diētām ir nepieciešami speciālistu padomi.

Programmas būtība: samazināt porcijas un apēstās pārtikas daudzumu līdz noteiktajam ātrumam. Diētas izņēmums ir neveselīga pārtika. Pamats ir sabalansētas maltītes ar minimālu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu un maksimālu olbaltumvielu daudzumu. Galvenais noteikums ir bada streiku neesamība. Ir svarīgi ēst mazas porcijas 4-5 reizes dienā..

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Visi produkti tiek tvaicēti vai vārīti, ir atļauta cepšana vai grilēšana bez eļļas un taukiem. Maltēs nedrīkst būt garšvielas, sāls vai cukurs.

Uzturā jāiekļauj liesa gaļa no tītara, vistas, truša vai liellopa gaļas. Zivīs ir veselīgi tauki un olbaltumvielas: menca, lasis, heks, skumbrija, paltuss. Atsevišķs kalcija avots ir biezpiens, kefīrs un piens.

Ogļhidrāti: griķi, rīsi, auzu un miežu putraimi. Granola, pilngraudu un rudzu maize, svaigi dārzeņi un augļi tiek pievienoti tam pašam sarakstam. Tiek izmantoti mazkaloriju augļi: gurķi, tomāti, cukini, baklažāni, burkāni, pipari, bietes, kāposti, brokoļi, plūmes, aprikozes, kivi, apelsīni. Veselīgi tauki: Flaxseed vai olīveļļa, rieksti, sezama sēklas vai saulespuķu sēklas.

Diētas ēdienkarte "Kaloriju skaitīšana" nedēļā: 1200 kalorijas dienā

Ikdienas kaloriju uzņemšanas ierobežošana nodrošina vienmērīgu svara zudumu bez svara lecieniem un vielmaiņas traucējumiem. 1200 ir optimālais kilokaloriju daudzums svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Izvēlne ir sadalīta 4-5 ēdienreizēs (papildu uzkodas un pēcpusdienas tēja).

Ir svarīgi dzert daudz tīra ūdens, ir atļauta tēja un kafija bez cukura.

  • Pirmdiena. Brokastīs uzvāra 3 diētiskās olas, sagatavo rupjmaizes grauzdiņus ar cieta siera šķēli. Pusdienas ir ābols. Pēcpusdienā sēņu zupa ar grauzdiņiem un vārītu liellopa gaļu. Uzkodas un vakara pieņemšana - ceptas vistas krūtiņas un dārzeņu salāti.
  • Otrdiena. Auzu pārslas ūdenī (200 g) + dzeramais jogurts bez piedevām + jebkādas ogas. Kā uzkoda 40 grami valriekstu. Pusdienās vārīti karūsi un ķīniešu kāposti ar gurķi. Vakariņas - kefīrs un greipfrūti.
  • Trešdiena. Tvaicēti griķi (200 g) + ķirbju sula, pusdienas - ābolu želeja. Pēcpusdienā - bietes + rupjmaizes šķēle. Pēcpusdienas uzkodas - glāze raudzēta cepta piena. Un vakariņām Brushka salāti.
  • Ceturtdiena. Rīsu pudiņš ar zemeņu ievārījumu, uzkoda - 20 g dateles. Pusdienās un vakariņās pagatavojiet 400 g foreles steiku un kāpostus ar burkāniem.
  • Piektdiena. Mono badošanās diena pirms nedēļas nogales: 600 g vārītu griķu + 500 ml kefīra (1–1,5% tauku).
  • Sestdiena. Biezpiens ar rozīnēm + ābols. Pusdienas - glāze svaiga vai dārzeņu buljona. Pusdienas - liellopa gaļas sautējums ar burkāniem un kartupeļiem. Vakariņām - 500 ml kefīra un apelsīna.
  • Svētdiena. Pabeigšana un iziešana, jūs varat palielināt kaloriju saturu līdz 1300. No rīta sulas, mājas cepumi vai kastroli, žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, dateles, žāvētas plūmes). Pusdienām - 300 g vistas zupas. Pēcpusdienas uzkodas un vakariņas - biezpiens un jogurta dzeršana.

Kaloriju diētas ēdienkarte 14 dienas: galds

Jo garāka programma, jo daudzveidīgākai jābūt diētai. Noteikumi paliek nemainīgi: veselīga ēšana, 1200 kilokaloriju limits, saldie un cieti saturošie ēdieni ir aizliegti.

Nedēļā ir atļauts organizēt 1-2 izkraušanas dienas.

BrokastisPusdienasVakariņas
1· Vārīti griķi;

· ābols

· Apelsīnu sula;

Vārīts vai cepts putekšņi (350 g)

· 50 g konservētas vai vārītas kukurūzas;

Vārītas pupiņas (70 g);

Sautētas aknas (100 g)

2Melnās maizes grauzdiņš ar tomātu, olu un šķiņķi· Vistas buljons ar zaļumiem;

· Redīsu, gurķu, fetas un sojas mērce;

Kefīrs (0,5-1%) 400 g ar kanēli un medu;

100 g biezpiena

3· Olbaltumvielu omlete ar sparģeļiem un brokoļiem;

· Cietais siers (20 g);

apelsīns

Grilēta foreles fileja (250 g);

Vārīti kartupeļi (150 g)

Tvaicēta liellopa gaļa (250 g);

Kāpostu un tomātu salāti (150 g)

4· Biezpiena sacepums ar mannu un bez cukura (150 g);

· Apelsīns svaigs

· Vārīti brūnie rīsi;

Vistas fileja (100 g)

Siera kūkas bez cukura un rauga, ceptas cepeškrāsnī
pieciGranola (50-60 g);

Dabīgais jogurts (150 g);

Medus (40 g)

· Dārzeņu zupa ar sēnēm un pupiņām liesā buljonā;

Pupiņu lobio (250 g)

Sautētas sirdis vai tītara krūtiņa (150 g);

200 g griķu

6· Grauzdiņš ar banānu un medu;

5 datumi

· Vārīta liesa liellopa gaļa;

· Griķi

· 5 paipalu olas + 5 ķiršu tomāti + "Iceberg"
7Cepti āboli ar biezpienu, kanēli un rozīnēm· Jūras aļģes;

Laša steiks (300 g)

· Sautēts trusis;

Auzu pārslas ūdenī (150 g)

8Auzu pārslas ar pienu;

Vārīta ola

Cukini laivas ar tomātiem un sieru, ceptas folijā;

Vistas karbonāde (100 g)

Grilēti dārzeņi + grilēta vistas krūtiņa (bez mērcēm)
deviņiAuzu pārslu cepumi (50-80 g);

· augļu sula

· Miežu putra;

2 cieti vārītas olas

Dabīgais jogurts (200 g);

· Griķi

desmitGriķi ar kefīru (300 g);

Feta (40 g)

Grieķu salāti (200 g);

Risotto

· Dārzeņu salāti ar olīveļļu;

Cietais siers (50 g)

vienpadsmitSmūtijs (1 banāns, piens, 1 kivi);

30 g jebkuru žāvētu augļu

Krūtiņa ar dārzeņiem, sautēta krējumā (250 g)Vārītas bietes + neapstrādāti burkāni + rozīnes (sarīvētas, 400 g);
12Pilngraudu maize (50 g);

Krējuma siers + zaļumi

Makaroni ar jūras veltēm un krēmīgu mērci (200 g)Vārīti rīsi ar žāvētām plūmēm un ābolu (300 g)
13Rīvēti burkāni, āboli un rozīnes (400 g)Griķu biezputra (150 g);

Vārīts tītars (150 g);

apelsīns

Dārzeņu pica (rīvēta cukini + baklažāni) ar tomātiem, baziliku un sieru
četrpadsmitBiezpiens (0%) 100 g + dzeramais jogurtsVistas plovs ar zemu tauku saturu (300 g);

Kivi

· Auzu pārslu;

Skābajā krējumā sautēta vistas gaļa (150 g)

Kaloriju diētas izvēlne mēnesi

Atkarībā no ikdienas kaloriju daudzuma, kopējais daudzums tiek sadalīts 3-5 ēdienreizēs, lai ķermenis saņemtu lielāko enerģijas daudzumu brokastīs un pusdienās. Vakariņas tiek apzināti atvieglotas, lai pirms gulēšanas nenoslogotu kuņģi. Savienojumi tiek sadalīti līdzīgā veidā: ogļhidrāti no rīta, olbaltumvielas vēlā pēcpusdienā..

Lai mēnesi varētu ēst saskaņā ar programmu, jums tas jādiferencē ar receptēm, ņemot vērā noteiktas maltītes kaloriju saturu.

Brokastu iespējas

Optimālais rīta daudzums ķermeņa piesātināšanai ir 300-350 kcal. Labāk izmantot graudaugus, augļus, maizi, olas. Lai gan piena produkti ir populāri no rīta, vislabāk tos atstāt vakaram..

  1. Slinki auzu pārslas burkā: 2-3 ēdamkarotes velmētu auzu (vai auzu pārslu) ar 250 gramiem dabīgā jogurta, pienu (var izmantot sulas) traukā uz nakti "raudzē", trauku rotā ogas un augļi, gatavi lietošanai no rīta;
  2. Biezpiena sacepums ar žāvētām aprikozēm un rozīnēm: 2 olas + 2 ēdamkarotes medus + glāze auzu miltu vai mannas + žāvēti augļi (ielej cepamtraukā un liek cepeškrāsnī 40 minūtes);
  3. Vārīts omlete: 2 olbaltumvielu, 3 ēdamkarotes piena, zaļumu un dabisko garšvielu maisījumu ielej plastmasas maisiņā vai stikla burkā, trauku iegremdē ūdenī tā, lai olas būtu pilnībā iegremdētas, omlete pēc vārīšanas prasa 10-15 minūtes..

Pusdienu iespējas

Ikdienas maltītei vajadzētu dot enerģiju līdz darba vai skolas beigām. Tāpēc tas veido 400-500 kilokalorijas. Maltītēs jābūt taukiem, olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem (vēlams dārzeņiem un augļiem).

Receptes pusdienām:

  1. Pupu zupa: tiek pagatavots filejas buljons, kuram pievieno pupiņas un ziedkāpostu ziedkopas (saldētas), trauku vāra 15 minūtes pēc pupiņu gatavības;
  2. Cepts lasis: fileju berzē ar zaļumiem un sāli, izklāj uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju, pievieno pāris sīpolu un citrona gredzenus, virsū sakapātus zaļumus, aptin aploksni, 30 minūtes cep zivis 180 grādos;
  3. Bietes: vārītas bietes sagriež sloksnēs, pārlej ar sūkalām, sāli un piparus pēc garšas, pasniedz ar zaļumiem.

Vakariņu iespējas

Vakaram tiek gatavotas vieglas maltītes, kuru pamatā ir piena produkti un barojoša gaļa (vistas vai tītara gaļa).

Jūs varat atšķaidīt vakariņas ar nesaldinātiem augļiem, izdomājiet interesantas receptes:

  1. Ābols ar biezpienu mikroviļņu krāsnī: izgrieziet serdi, pievienojiet tējkaroti medus, ielieciet mikroviļņu krāsnī 3 minūtes, karstos augļus piepildiet ar biezpienu ar zemu tauku saturu, apkaisa ar kanēli un cepiet vēl 10-15 minūtes;
  2. No kefīra pagatavots kokteilis: jūs varat apvienot dažādus augļus un ogas, recepte ar apelsīnu sulu un ingveru tiek uzskatīta par tauku dedzināšanu (piena produktu un piedevas ieliek blenderī un rūpīgi sajauc);
  3. Cukini ar tomātiem: sagriež lokos, liek kaudzēs uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju šādā secībā - cukini aplis + sīpolu aplis + tomāts - virsū lej rīvētu cieto sieru; kanapes cep 15-20 minūtes.

Diēta ar kaloriju skaitīšanu: pārskati un rezultāti

Šādas programmas, kuru pamatā ir ikdienas uzraudzība, ir noderīgas ne tikai svara zaudēšanai. Tas palīdz uzturēt ķermeni labā formā, uzturēt veselīgu dzīvesveidu un pareizi organizēt laiku. Šāda plānošana uzlabo gan sniegumu, gan morāli..

Iegūtie rezultāti mainās atkarībā no ierobežojuma. Ja jūs ievērojat uztura plānu 500-800 kcal, tie zaudē 10-15 kg mēnesī, bet 1200 - līdz 7 kg. Lietotāji atzīmē ādas, matu un nagu stāvokļa uzlabošanos, vispārēju ķermeņa attīrīšanu.

Priekšrocības ietver mainīgumu, diētas dažādību un izsalkuma trūkumu.

  • Elena (Sanktpēterburga): sistēma ir vienkārša, interesanta, man patīk izmēģināt jaunas receptes un nebarojošus ēdienus. Es sev neko nenoliedzu, vienkārši nomainu to ar noderīgām alternatīvām. - 8 kg mēnesī - lielisks rezultāts.
  • Irina: ar ārstu mēs esam izstrādājuši piemērotu ēdienkarti 1200 programmai cīņai ar lieko svaru. Mēs paņēmām garšīgus ēdienus un produktus, pāris nedēļās tas prasīja 6 kg.
  • Igors Belovs (uztura speciālists): 1200 kcal diēta ir drošākais un ērtākais svara zaudēšanas veids. Līdzīgu tehniku ​​var uzturēt 30-40 dienas, pēc tam būs nepieciešama mēneša atpūta. Zema kaloriju kultūra ļauj pāriet uz veselīgu pārtiku, samazināt porcijas un nesāpīgi atteikties no sliktiem ēšanas paradumiem.

Galvenais zaudēt svaru sievietei ir saglabāt veselību un normālu vielmaiņu. Tāpēc pēc tehnikas beigām jāpārslēdzas uz veselīgu uzturu, jāpierod pie regulārām fiziskām aktivitātēm, aktivitātēm. Jebkuram rezultātam nepieciešama konsolidācija.

Kaloriju maltīte

Mūsdienās viena no populārākajām uztura sistēmām ir uz kalorijām balstīta uztura. Tieši šī svara zaudēšanas metode tiek uzskatīta par visefektīvāko, drošāko un tajā pašā laikā neprasa atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem..

Galvenais noteikums ir aprēķināt ķermenim nepieciešamo kaloriju skaitu visas dienas garumā, un tāpēc jāapzinās, ka katrs porcijas pieaugums izraisa kaloriju pieaugumu..

Jūs varat pastāvīgi ievērot kaloriju diētu, jo šī uztura sistēma vispār nekaitē veselībai un pat veicina izcilu labsajūtu. Šīs sistēmas pamatprincips ir patērēt tieši tik daudz kaloriju, cik organisms iztērē dienā. Produktu klāstam un to daudzumam nav nozīmes, galvenais ir nepārsniegt atļautā kaloriju satura robežu. Tāpat nav ieteicams patērēt daudz mazāk kaloriju nekā parasti, jo ķermenim jādarbojas normāli, bez traucējumiem un stresa, lai nekaitētu veselībai..

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu

Lai noteiktu aptuveno kaloriju daudzumu, kas organismam nepieciešams normālam darbam un formas uzturēšanai dienā, jānosaka galvenie rādītāji (kas katram ir individuāli) un jāveic aprēķins, izmantojot īpašu formulu..

  • Viens no galvenajiem rādītājiem ir vielmaiņa. Pat ja cilvēks visu dienu strādā mazkustīgā režīmā, ķermenis joprojām iztērē no pārtikas saņemto enerģiju gremošanas, sirdsdarbības, nieru, smadzeņu, elpošanas procesā. Jūs to varat aprēķināt šādā veidā: reiziniet svaru ar 20 kcal.
  • Otrs svarīgais faktors nepieciešamā kaloriju daudzuma aprēķināšanā ir cilvēka vecums, jo pēc divdesmit beigām beidzas aktīvās ķermeņa attīstības periods. Šis rādītājs tiek noteikts šādi: katra nākamā desmitgade pēc divdesmit samazina kaloriju daudzumu par 2%.
  • Nākamais rādītājs ir sadalīts pēc dzimuma, jo vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Šis faktors ietver vispārējo ķermeņa uzbūves rādītāju, jo mazākam ķermenim apkurei nepieciešams mazāk enerģijas. Tas ir, jo lielāks ķermenis, jo vairāk kaloriju nepieciešams..
  • Vēl viens svarīgs faktors aprēķinā ir fiziskās aktivitātes. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar sporta treniņiem, vingrinājumiem vai citiem spēka treniņiem, tad tajā dominē ievērojama muskuļu masa, kas sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekā taukaudi. Lai noteiktu šo rādītāju, jums jāreizina vielmaiņa ar dzīves ritma aktivitātes procentu.

Aktivitātes procenti:

20% - pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids;
30% - viegla aktivitāte dienas laikā (tīrīšana, ēdiena gatavošana, pastaigas, iepirkšanās);
40% - vidējā aktivitāte (darbs dārzā, dārzā, pagalmā, vispārēja uzkopšana mājā, garas pastaigas utt.);
50% - augsts aktivitātes līmenis (regulāri treniņi, skriešana, dažādi vingrinājumi, spēka darbs).

  • Vispārējās kaloriju formulas pēdējais rādītājs ir enerģijas procentuālais daudzums pārtikas pārstrādē un absorbcijā. To aprēķina pēc formulas: (vielmaiņa + fiziskās aktivitātes) reizināts ar 10%.
  • Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas formula:

    Metabolisms + fiziskās aktivitātes + enerģijas procents pārtikas pārstrādei

    Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, ir jāprecizē rezultāts, ko iegūst pēc vecuma kategorijas rādītāja (par katru nākamo desmitgadi pēc divdesmit mēs samazinām kopējo kaloriju daudzumu par 2%).

    Ja svara zaudēšanai izmanto diētu ar kaloriju skaitīšanu, tad ir vērts šādi labot pamatformulas rezultātu: mēs salīdzinām vienu svara kilogramu ar 7 kcal, tas ir, mēs reizinām savu svaru ar 7, pēc tam atņemam iegūto skaitli no aprēķinātās kaloriju dienas daļas saskaņā ar iepriekš minēto formulu..

    Kaloriju diētas ieteikumi

    1. 1 Saskaņā ar slavenā uztura speciālista M. Ingmāra ieteikumiem ir nepieciešams patērēt vairāk tauku (30-40% no kopējā kaloriju daudzuma dienā). Tādējādi ķermenis būs pilns, un kuņģis netiks izstiepts no daudziem mazkaloriju pārtikas produktiem..
    2. 2 Sportistu populārās diētas pētnieks L. Kordains iesaka visiem, kas uztur aktīvu dzīvesveidu, ēdot pēc kalorijām, diētu veidot galvenokārt no dārzeņiem, gaļas un zivīm (ar obligātu gala aprēķina rādītāja palielinājumu). Kordāns arī iesaka izvairīties no piena produktiem kā alergēniem un pārtikas produktiem, kas traucē svara zudumu..
    3. 3 Sastādot ikdienas uzturu, jums jāsaprot, ka labāk ir ēst daļu no kaut kā veselīga un apmierinoša nekā saldumus, čipsus, ērtos ēdienus utt. Ēdienus nepieciešams pareizi sadalīt pēc skaidra grafika, jo tādējādi ķermenim būs vieglāk pielāgoties jaunajai uztura sistēmai, un visa uztura sistēma nāks tikai par labu ķermenim. Nekādā gadījumā nevajadzētu iztērēt ikdienas kaloriju daļu pirms pusdienām un badoties dienas otrajā pusē, jo ar šādiem pasākumiem nevar izvairīties no negatīvām sekām.
    4. 4 Lai ietaupītu laiku, ir vērts iepriekš aprēķināt kalorijas un izveidot ēdienkarti saskaņā ar šo diētu. Lai aprēķinātu kalorijas, kuras satur konkrēts produkts, varat izmantot īpašas programmas, kuras var lejupielādēt internetā.
    5. 5 Jums vienmēr jāatceras par cukuru, ko pievieno tējai, jo tajā ir arī daudz kaloriju.
    6. 6 Cilvēka ķermeņa dzīvē kalorijas ir vienkārši nepieciešamas normālai darbībai, taču būtība nav tikai to daudzumā. Ir svarīgi, lai patērētie pārtikas produkti satur barības vielas, proti, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus. Tāpēc jums nevajadzētu kļūdīties ar svaigi spiestu apelsīnu sulu un soda ar "sulu" vai vistas buljonu, kas izgatavots no īstas vistas ar vistas buljonu, aromatizējot tūlītēju garšvielu vienādam patēriņam, kaut arī "ķīmiskajā" versijā ir mazāk kaloriju.
    7. 7 Atzinums, ka jo apmierinošāks produkts, jo mazāk kaloriju, tas ir izplatīts kļūdains uzskats, kas bieži maldina aprēķinus un tādējādi novērš svara zudumu.
    8. 8 Novērojot kaloriju diētu svara zaudēšanai, regulāri jālieto svari, lai uzraudzītu svara dinamiku un negatīvā gadījumā labotu kļūdas un pozitīvā gadījumā ievērotu nepieciešamo kanālu, lai konsolidētu rezultātu..
    9. 9 Maldīgs uzskats, ka alkoholiskie dzērieni palīdz sadedzināt taukus. Un otrādi, alkohols ir papildu kalorijas..
    10. 10 kalorijas var aprēķināt, izmantojot īpašas tabulas. Šeit ir tabulas par dažādu ēdienu kaloriju saturu, atsevišķu pasaules virtuvju, īpašu ēdienu, kā arī noteiktu cilvēku grupu kaloriju piesātinājumu. Pēdējais atbilstoši konkrētās grupas enerģijas patēriņam (piemēram, grūtniecēm, zīdītājām, bērniem, studentiem, sportistiem, dīvāna kartupeļiem utt.) Nosaka nepieciešamo uzturvielu un minerālvielu daudzumu.

    Mūsu vietnē varat aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz fizioloģiskajām īpašībām. Tur jūs atradīsit arī personīgo kaloriju daudzumu un optimālu svara zaudēšanas prognozi..

    Diēta svara zaudēšanai (ar izvēlnes piemēru 1600 kcal)

    Diēta ir ārkārtīgi svarīga svara zaudēšanai. Tas palīdz kļūt disciplinētam un selektīvam ēdiena izvēlē. Galvenais nosacījums, lai šis režīms būtu ērts jums. Kāpēc, jūsuprāt, viņi atbrīvojas no stingrām diētām? Tāpēc, ka tie ir neērti. Pietiekams kaloriju deficīts un ērta iecienīto veselīgo ēdienu diēta ir visveiksmīgākās svara zaudēšanas stratēģijas.

    Cik bieži jums vajadzētu ēst?

    Pārtikas sadalīšanai visas dienas garumā jums vajadzētu būt ērtai, taču jāievēro kaloriju deficīts. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas.

    Ja jums ir daudz liekā svara un diētas kaloriju deficīts pārsniedz 1500 kcal, tad labākais variants būtu daļējas 5-6 ēdienreizes dienā. Ja jums ir nedaudz liekais svars un kaloriju deficīts ir mazāks par 1500 kalorijām, tad apsveriet iespēju 3-4 ēdienreizes dienā.

    Cilvēkiem ar lieko svaru bieži ir paaugstināta insulīna sekrēcija un grūtības kontrolēt apetīti, tāpēc viņiem vairāk noderēs frakcionēta maltīte. Tas ļaus sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu lielā ēdienreizē, tādējādi saglabājot pilnību, normālu cukura līmeni un izvairoties no pārēšanās. Bet sadalīt 1300–1400 kalorijas 5-6 ēdienreizēs un sīku porciju pagatavošana nebūs viegli..

    Kādām jābūt brokastīm?

    Brokastis nosaka dienas toni. Pēc ilga nakts izsalkuma organismam ir nepieciešamas barības vielas. Pareizs brokastu sastāvs palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Naktīs ķermenis samazina insulīna sekrēciju, bet tagad iedomājieties, kas notiktu, ja no rīta apēstu lielu daļu ogļhidrātu - lielu glikēmisko slodzi, strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, insulīna pieaugumu. Jo lēnāk uzsūcas ogļhidrāti, jo mazāka būs cukura smaile. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos.

    Tāpēc brokastīs obligāti jābūt olbaltumvielām - vismaz 20 g. Tas ir saistīts arī ar to, ka pēdējā olbaltumvielu pārtikas uzņemšana bija vakar. Kad ķermenis ilgstoši nesaņem "celtniecības materiālu", tas sāk izmantot iekšējās rezerves - iznīcināt savus muskuļus.

    Pilnas brokastis var būt olbaltumvielu-ogļhidrātu vai olbaltumvielu-tauku saturs. Olbaltumvielu-ogļhidrātu brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri no rīta ir visaktīvākie. Darbs pie mobilā darba vai vingrošana. Olbaltumvielu tauku brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst no rīta, ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ir mazkustīgi no rīta..

    Veiksmīgu brokastu piemēri

    • Ceptas olas no divām olām un dārzeņu salāti ar sviestu;
    • Biezpiens ar ogām un riekstiem.

    10 minūtes pēc brokastīm lietojiet vitamīnus un zivju eļļas piedevu.

    Ko jūs varat ēst uzkodas?

    Uzkodu mērķis ir uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs, izvairīties no pārēšanās un diskomforta. Tajā jābūt olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem.

    Veiksmīgas uzkodas piemēri:

    • Pilngraudu kūkas ar biezpiena sieru;
    • Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu un sieru ar zemu tauku saturu;
    • Biezpiens ar ogām vai augļiem;
    • Dārzeņu nūjiņas un grieķu jogurta mērce.

    Kādām jābūt pusdienām?

    Pusdienas ir dienas lielākā maltīte. Pusdienas laikā jūs jau esat apetīti izaudzējis, tāpēc galvenais uzdevums nav pārēsties un nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu. Tam izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas un dārzeņus. Ja jūs ēdat pirmos ēdienus, ņemiet vērā tajos esošo ogļhidrātu daudzumu. Piemēram, zirņu biezenī ir daudz vairāk ogļhidrātu nekā vieglā dārzeņu zupā bez kartupeļiem. Jums nevajadzētu pievienot tam papildu ogļhidrātu porciju. Mērķis ir 20-30 grami olbaltumvielu, 10-15 grami tauku un 30-40 grami ogļhidrātu. Atcerieties, ka jums jāiekļaujas savā līdzsvarotajā CBJU.

    Veiksmīgu pusdienu piemēri

    Ar pirmo kursu:

    • Zirņu biezeņa zupa, vistas stilbiņš bez ādas, svaigu dārzeņu salāti ar sviestu;
    • Borščs ar kartupeļiem, klijām vai pilngraudu grauzdiņiem, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu.

    Bez pirmā kursa:

    • Brūnie rīsi ar vistu un dārzeņiem;
    • Griķu biezputra ar ceptām liesām zivīm un dārzeņu salātiem;
    • Cietie kviešu makaroni ar liesu gaļu un svaigiem dārzeņiem.

    Uzturs pirms un pēc treniņa

    Lielākā daļa cilvēku vingro pēc darba, taču ne visiem ir laiks ēst pirms vingrinājumiem un pieļaut lielo kļūdu, dodoties uz sporta zāli izsalcis. Dienas laikā uzkrātais nogurums un zems cukura līmenis asinīs ilgstoša pārtraukuma dēļ bez ēdiena novērsīs intensīvu vingrinājumu. Ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņu sporta zālē vai mājās ar stieni un hantelēm, tad 30 minūtes pirms sākuma jāēd 1,5 stundas vai jāēd vieglas uzkodas. Ja mājās nodarbojaties ar sirdsdarbību vai video, pirms vingrošanas nav jāuzņem papildu uzkodas.

    Ēšanas pirms treniņa piemēri

    Ja ir iespējams normāli ēst 1,5 stundas:

    • Cepti kartupeļi un ceptas liesas zivis ar dārzeņiem;
    • Pilngraudu vai kliju maizes sviestmaize ar vistas fileju un zaļumiem.

    Ja jūs varat uzkodas 30-40 minūšu laikā:

    • Saldskābie augļi (āboli, apelsīni, ananāsi, bumbieri vai ogas) un grieķu jogurts
    • Saldskābo augļu un olbaltumvielu pasniegšana.

    Ja pirms sirdsdarbības jūtaties izsalcis, 30 minūšu laikā varat paķert dažus ātri sagremojamus proteīnus:

    Pēc treniņa jāēd stundas laikā. Ja jūs tūlīt dodaties mājās, tad pietiek tikai vakariņot, bet, ja pēc treniņa jums ir dažas tikšanās un nākamā maltīte drīz nenotiks, tad jums vajadzētu dzert olbaltumvielu daļu. Apmierināt fizioloģisko izsalkumu un radīt labvēlīgus apstākļus muskuļu atjaunošanai.

    Kādām jābūt vakariņām?

    Ideālas vakariņas ir vieglas, jo lielākā daļa cilvēku vakaros ir neaktīvi un pavada tās mājās. Izņēmums var būt cilvēki, kuriem vieglas vakariņas liek naktī pamosties un slaucīt visu ledusskapja saturu. Uztura speciālisti iesaka šādiem cilvēkiem pagatavot vieglas brokastis, bet sātīgas vakariņas ikdienas kaloriju satura ietvaros. Standarta vakariņu sastāvs - dārzeņu olbaltumvielas un ogļhidrāti.

    Veiksmīgu vakariņu piemēri

    • Mērena tauku ceptas zivis un blanšēti dārzeņi;
    • Sautētas aknas un sautēti dārzeņi ar sviestu;
    • Omlete un dārzeņu salāti.

    Ko jūs varat ēst pirms gulētiešanas?

    Pēdējai ēdienreizei jānotiek ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Izvēlieties vieglu, olbaltumvielām bagātu pārtiku. Vēlu uzkodu pagatavošanai ideāli ir fermentēti piena produkti, kas bada naktī rūpēsies par jūsu muskuļiem un zarnu mikrofloru.

    Veiksmīgu novēlotu kodumu piemēri

    • Glāze kefīra 1%;
    • Glāze dabīga nesaldināta jogurta 1-2%;
    • Zema tauku satura biezpiena porcija.

    Kefīram, biezpienam vai jogurtam varat pievienot saldinātāju, vaniļu, kakao, klijas vai šķiedrvielas, kuru pamatā ir stevija, bet labāk atturēties no augļiem, medus un cukura.

    1500-1600 kaloriju diētas piemērs

    Apskatīsim, kāda varētu būt 1500 kaloriju diēta. Jūs to varat pielāgot atbilstoši savām kaloriju vajadzībām un BJU.

    • Brokastis: 50 g auzu pārslu, 15 g rozīņu, omlete no vienas veselas olas un 2 olbaltumvielām, 50 g vājpiena.
    • Uzkodas: ābols, 100 g biezpiena 5%.
    • Pusdienas: 150 g griķu biezputras, viens vistas stilbiņš bez ādas, 120 g svaigu dārzeņu salātu ar eļļu.
    • Pirms treniņa: 40 g pilngraudu maizes, 85 g vistas krūtiņas, dārzeņi bez cietes un zaļumi.
    • Vakariņas: 120 g liesas zivis, 150 g sautētu kāpostu ar sviestu.
    • Vēlā uzkoda: glāze kefīra 1%.

    Kopā: 1568 kalorijas, 131 g olbaltumvielu, 56 g tauku, 142 g ogļhidrātu.

    Ņemiet vērā, ka neliela olbaltumvielu porcija ir katrā ēdienreizē. Olbaltumvielām ir augsts termiskais efekts - gremošanas laikā jūs iztērējat līdz 20% no tā kalorijām. Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palīdz kontrolēt sāta sajūtu.

    Ēdienreizes piemērus un galīgo izvēlni varat pielāgot savām vajadzībām savā personīgajā kontā. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties iecienītāko veselīgo pārtiku un pareizo porcijas lielumu.

    Tiem, kas ir izlasījuši rakstu līdz galam - bonuss - KBZHU pārtikas devu piemēri.