Būtiski smadzeņu un atmiņas ēdieni

Smadzenes ir galvenais cilvēka ķermeņa orgāns. Citu sistēmu darbība, kā arī cilvēka garīgās spējas ir atkarīgas no tā pareizā darba. Noderīgi līdzekļi asinsvadiem un smadzeņu šūnām palīdz uzturēt tā aktivitāti un novērst daudzu slimību attīstību. Tās jāēd visiem, neatkarīgi no dzimuma vai vecuma..

Kādas vielas smadzenēm ir nepieciešamas, lai saglabātu aktivitāti?

Lai barotu smadzenes, tām nepieciešami veselīgi pārtikas produkti, kas satur šādus elementus:

  1. Glikoze - viegli uzsūcas un enerģizē;
  2. Askorbīnskābe - spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem un novērš priekšlaicīgu novecošanos;
  3. Dzelzs - ir nepieciešams pareizai asins veidošanai, nodrošinot smadzenes ar skābekli, ir atbildīgs par nervu impulsu pārnešanu;
  4. B grupas vitamīni - palēnina novecošanās procesu un uztur normālu darbību;
  5. Kalcijs - piedalās šūnu membrānu veidošanā;
  6. Lecitīns - ir antioksidants, uzlabo šūnu atmiņu un enerģijas metabolismu;
  7. Omega-3 taukskābes ir šī orgāna strukturālie elementi, kas nepieciešami tā normālai darbībai;
  8. K vitamīns - kavē novecošanās procesu un šūnu nāvi, stimulē kognitīvās funkcijas;
  9. Cinks - novērš neiralģisku traucējumu parādīšanos;
  10. Varš - ir atbildīgs par nervu impulsu pārnešanu;
  11. Magnijs - ietekmē spēju atcerēties un mācīties.

Šīs ir galvenās vielas, kurām katras personas uzturā jābūt pietiekamā daudzumā. Viņu deficīts provocē dažādu patoloģiju attīstību, garīgās aktivitātes samazināšanos, atmiņas un koncentrēšanās traucējumus..

Labākie produkti

Sistemātiska smadzeņu darbībai noderīgu pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdz pagarināt jaunību un uzlabot kognitīvo funkciju. Tie ir nepieciešami visām cilvēku kategorijām - bērniem, pieaugušajiem un pensionāriem. Pareizi pieejot diētas sastāvam, jūs varat atbrīvoties no daudzām problēmām un ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti..

Kādi pārtikas produkti ir noderīgi smadzenēm un atvieglo informācijas atcerēšanos:

  1. Taukainas zivis. Jūras dzīve, piemēram, tunzivis, lasis un siļķes, satur omega-3 taukskābes. Šie savienojumi labvēlīgi ietekmē kognitīvo funkciju smadzenēs. Vairāk nekā pusi no tā veido tauki, kuru struktūra ir līdzīga omega-3. Viņa ir iesaistīta nervu šūnu veidošanā. Sistemātiska šī produkta lietošana ir laba Alcheimera slimības un senils demences profilakse. Taukskābju deficīts provocē depresīvu apstākļu parādīšanos;
  2. Kafija. Satur smadzenēm svarīgus elementus - antioksidantu savienojumus un kofeīnu. Tas rada vairākus efektus vienlaikus - tas palielina uzmanību un koncentrēšanos, stabilizē psihoemocionālo fonu;
  3. Mellenes. Tie ir antocianīnu avots - augu savienojumi, kuriem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Tie palēnina smadzeņu šūnu novecošanos un novērš centrālās nervu sistēmas problēmu parādīšanos. Nepārtrauktu pētījumu rezultātā izrādījās, ka šīs ogas spēj cīnīties pat ar īslaicīgu amnēziju;
  4. Olas. Tie satur daudz vērtīgu elementu, no kuriem viens ir holīns. Tas ir nepieciešams tādu vielu ražošanai, kas ir atbildīgas par psihoemocionālā stāvokļa stabilitāti un atmiņas uzlabošanos. Vislielākā šīs vielas koncentrācija ir dzeltenumā. Olas ir bagātas ar B vitamīniem, kuriem ir vienlīdz svarīga loma veselības saglabāšanā un aizkavēta senils degradācijas sākšanās;
  5. Zaļā tēja. Papildus kofeīnam dzēriens ir bagāts ar antioksidantiem, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās iedarbības. Vēl viena vērtīga viela ir L-teanīns, aminoskābe. Tas piedalās olbaltumvielu sintēzē, pareizā ķīmisko procesu norisē un mīkstina kofeīna iedarbību. Sistemātiska zaļās tējas lietošana ir spēcīga aterosklerozes, sirds slimību un smadzeņu slimību profilakse;
  6. Ķirbju sēklas. Tie satur barības vielu kompleksu, kas labvēlīgi ietekmē šī orgāna darbību. Īpaša nozīme ir unikālajai minerālu kombinācijai. Tie ir nepieciešami, lai kontrolētu nervu impulsus, saglabātu apziņas skaidrību un novērstu daudzas kaites;
  7. Rieksti. Eksperti ir atklājuši, ka šie produkti pozitīvi ietekmē sirds muskuļa darbu, kas, savukārt, labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Tajos ir daudz neaizvietojamo taukskābju, antioksidantu savienojumu un E vitamīna. Valrieksti satur arī dzelzi, jodu, varu un citas vērtīgas minerālvielas;
  8. Kāposti. Dārzeņu labvēlīgās īpašības lielā mērā ir atkarīgas no tā šķirnes. Briseles kāposti neitralizē brīvos radikāļus, jūras ir joda avots, sarkanā krāsā ir daudz antioksidantu savienojumu, uzlabojas asinsvadu elastība;
  9. Tumšā šokolāde. Kakao pupiņās ir daudz flavonoīdu un kofeīna. Tie uzlabo atmiņu, uzmanību un mācīšanās spējas. Turklāt neliels šī salduma kumosiņš uzlabo jūsu garastāvokli;
  10. Apelsīni. Citrusaugļi satur daudz askorbīnskābes, kurai ir antioksidanta iedarbība un aizsargā smadzeņu šūnas no brīvo radikāļu nelabvēlīgās ietekmes.

Šie ēdieni, kas ir noderīgi atmiņai un smadzenēm, ir izdevīgi tikai tad, ja tos regulāri lieto..

Kad un kā ēst

Ikdienas uzturā jāiekļauj veselīgākie ēdieni, kas nepieciešami pareizai smadzeņu darbībai. Apātijas parādīšanās, depresijas stāvokļi un darbspēju samazināšanās ir pirmie simptomi, kas norāda uz vērtīgu vielu trūkumu organismā.

Lai paātrinātu reakciju un uzlabotu asins plūsmu, pietiek apēst 100 gramus treknu zivju. 5 valrieksti - dienas deva ātram prātam. Viens apelsīns segs nepieciešamību pēc askorbīnskābes. Un stipras kafijas lietošana vislabāk ir ierobežota līdz 2-3 tasēm dienā. Pretējā gadījumā notiks nervu šūnu izsīkums un izzudīs apziņas skaidrība..

Ir vērts samazināt nevēlamo pārtiku. Pārtika, kas iznīcina veselīgas pārtikas iedarbību uz smadzenēm, ir pārtikas produkti un nevēlamais ēdiens. Tie satur daudzas ķīmiskas piedevas un kaitē veselībai. Pārmērīgs sāls daudzums izraisa šķidruma aizturi un paaugstinātu asinsspiedienu. Un alkoholiskie dzērieni iznīcina smadzeņu un nervu šūnas.

Pareiza diēta ir spēcīgas atmiņas un izcilu intelektuālo spēju atslēga. Turklāt nedrīkst aizmirst ievērot dzeršanas režīmu, jo ūdens ir nepieciešams gan smadzenēm, gan citiem orgāniem..

20 veselīgākie smadzeņu pārtikas produkti, kas uzlabo neironu un šūnu darbību

Ja jūs mērķtiecīgi izveidojat diētu no noteiktiem pārtikas produktiem, tad ir pilnīgi iespējams uzlabot atmiņu, palielināt koncentrāciju, atvieglot un paātrināt garīgo darbu, kā arī vienkārši uzlabot pašsajūtu..

Pētījumi norāda uz nenoliedzamu saikni starp ēdienu, ko mēs ēdam, un to, cik efektīvi darbojas mūsu smadzenes..

Citi pētījumi liecina, ka noteiktu ēdienu lietošana stimulē serotonīna, dopamīna, norepinefrīna un citu neirotransmiteru ražošanu.

Tādējādi, ja jūs rūpējaties par pastāvīgu uzturu, kas būs noderīgs cilvēka smadzenēm, tad jūs varat ne tikai atbrīvoties no noguruma un hroniska noguruma, bet arī sākt pietiekami gulēt, prātā pievienot daudzus skaitļus, iegaumēt lielu daudzumu svarīgas informācijas un pats galvenais, daudzus brīdināt smagas slimības, kas saistītas ar smadzeņu šūnu novecošanos.

Šajā rakstā mēs runāsim par vispārējiem šādas diētas principiem, kā arī par to, kādi konkrēti pārtikas produkti jāiekļauj diētā, sniedzot sarakstu ar 20 labākajiem.

Uztura vispārīgie principi

Smadzenes ir viens no sarežģītākajiem orgāniem cilvēka ķermenī. Bez tā nav iespējams ne garīgais darbs, ne normāla fizioloģija..

Lai tā darbotos, ir nepieciešams:

  • dažādas aminoskābes;
  • polinepiesātinātie tauki Omega 3 un Omega 6;
  • vitamīni, īpaši E un C vitamīni;
  • ūdens un daudzas citas vielas un savienojumi.

Tāpēc uztura principi smadzeņu veselības uzturēšanai atbilst dažiem vienkāršiem noteikumiem..

  1. Ievads noteiktu produktu uzturā, kas satur visas domāšanas orgānam nepieciešamās uzturvielas. Tās ir liesa baltā gaļa, taukainas jūras zivis un jūras veltes (izņemot kaviāru), dārzeņi un augļi, graudaugi, rieksti, dabīgas nerafinētas eļļas, ne pārāk trekni piena produkti, garšaugi un garšvielas. Jūs varat arī ievērot īpašu MIND diētu, lai uzlabotu kognitīvās funkcijas.
  2. Smadzenēm kaitīgas pārtikas izslēgšana, kas aizsprosto asinsvadus, samazina asinsriti un samazina tā efektivitāti. Tajā ietilpst pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas ēdieni, desas, kūpināta gaļa, taukaina gaļa un piena produkti, saldumi ar rafinētu cukuru, smalkmaizītes, bezalkoholiskie dzērieni, alkohols, stipra melnā tēja un kafija lielos daudzumos, sāls.
  3. Dzeramais pietiekami daudz šķidruma. Smadzeņu audos ir 80% ūdens, tāpēc šķidruma trūkums organismā nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, nervu impulsu pārraides ātrumu. Šķidruma trūkuma dēļ organismā vispirms mirst smadzenes. Par ūdens nozīmi smadzenēs mēs detalizēti runājām atsevišķā rakstā..

20 visnoderīgāko produktu top

Ir diezgan daudz pārtikas produktu, kas nodrošina labu uzturu, uzlabo asinsriti un smadzeņu darbību kopumā. Paturot tos visus prātā, jūs varat viegli sastādīt ļoti daudzveidīgu ēdienkarti visiem vecumiem un visiem gadījumiem..

1. Sālsūdens zivis un jūras veltes

Zivis un jūras veltes ir neaizstājama diētas sastāvdaļa, kuras mērķis ir uzlabot smadzeņu un visas nervu sistēmas darbību. Fosfors, jods, minerālvielas, omega-3 taukskābes palīdz smadzenēm saglabāt veiktspēju un jaunību. Tie ietekmē:

  1. pazeminot "sliktā" holesterīna līmeni;
  2. asinsvadu sieniņu attīrīšana no taukainām plāksnēm;
  3. smadzeņu šūnu aktīvs piesātinājums ar skābekli un barības vielām.

Cilvēki, kuri vismaz reizi nedēļā ēd jūras veltes, daudz retāk sūdzas par sliktu atmiņu un nogurumu. Un Alcheimera slimības attīstības iespējamība šajā gadījumā ir ievērojami samazināta. Plašāku informāciju par omega-3 skābju ietekmi uz smadzenēm skatiet atsevišķā rakstā..

Pilnvērtīgai diētai pietiek izvēlēties burtiski 2-3 zivju šķirnes, piemēram, lasi, tunci, lasi, foreli vai siļķi. No jūras veltēm noteikti jāēd jūras aļģes, jūs varat izvēlēties kalmārus, mīdijas, austeres utt..

2 olas

Smadzenēm īpaši nepieciešams lecitīns, taukskābes, B12 vitamīns. Ar to trūkumu sākas orgānu atrofija, kas principā ir dabiska ar vecumu saistītām izmaiņām. Bet tie var sākties daudz vēlāk un būt mazāk pamanāmi..

Visnoderīgākais komponents ir olu dzeltenums. Pretēji izplatītajam uzskatam, tas ir vairāk izdevīgs nekā kaitīgs, neskatoties uz to, ka tas satur lielu daudzumu holesterīna..

Olu dzeltenums satur holīnu, kas baro smadzeņu šūnas un neironus, bez kuriem tie nevar veidoties un pastāvēt..

3. Piens

Piens ir nepieciešams smadzenēm, jo ​​tas satur triptofānu - vielu, kas ir prieka hormona serotonīna sintēzes avots. Tāpēc pienam jābūt uz galda tam, kurš vēlas saglabāt labu garastāvokli, optimismu un dzīvespriecību..

Turklāt antioksidants glutations, ko pētnieki nesen atklāja pienā, uzlabo neironu darbību un palīdz uzturēt prātu līdz pat vecumam. Vienīgais nosacījums ir tas, ka piens jālieto regulāri..

4. Labība

Uztura speciālisti iesaka ēst daudz pilngraudu graudaugu jebkurā vecumā..

Tas ir svarīgi gan augoša cilvēka smadzenēm, gan pieaugušajam: abiem ir vienlīdz svarīgi, lai viņiem būtu laba atmiņa. Fakts ir tāds, ka auzas, kvieši, mieži, nemizoti rīsi un klijas no tiem satur daudz folijskābes un tiamīna, tas ir, B6 vitamīnu.

Tādējādi graudaugi un pilngraudu maize ir noderīgi ne tikai kā vielmaiņas uzlabošanas līdzeklis, bet arī kā lielisks asinsrites stimulators un smadzeņu darbības uzlabošana..

5. Rieksti

Sēklas un riekstus izmanto gan kā neatkarīgu uzkodu, gan kā papildu sastāvdaļu ēdienos. Tie satur visu nepieciešamo smadzeņu šūnām:

  1. vitamīni E, B grupa;
  2. folijskābe;
  3. taukskābes Omega-3 un Omega-6 utt.
  4. minerālvielas, ieskaitot magniju un kāliju.

Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti, indijas rieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti un visa veida sēklas, baro smadzenes, sniedz daudz enerģijas, uzlabo atmiņu, paaugstina garastāvokli un pat atvieglo depresijas simptomus. Tie satur pietiekamu daudzumu tauku, tādēļ, tos lietojot, jūs varat būt pārliecināti par augu tauku pārpilnību organismā..

6. Zaļie un lapu dārzeņi, zaļumi

Daži uzskata, ka šie augi ir nekas cits kā garšvielas vai piedevas pārtikai. Tomēr tie satur tik daudz vitamīnu, kas ir svarīgi garīgai darbībai, ka pat viena piesātinoša deva var palīdzēt:

  1. atcerēties vai atcerēties lielu daudzumu vērtīgas informācijas;
  2. paaugstināt garīgās darbības produktivitāti;
  3. atbrīvot pārmērīgu darbu.

Zaļie ir parādā šos rezultātus lielam daudzumam B grupas vitamīnu, folskābes. Šo vielu vērtība ir tāda, ka tās samazina homocisteīna daudzumu, kas ar vecumu uzkrājas organismā, iznīcina asinsvadu sienas un noved pie tādām patoloģijām kā novājināta atmiņa un pat Alcheimera slimība..

7. Ogas

Par tādu ogu kā mellenes, brūklenes, dzērvenes, zemenes, avenes, kazenes un citas priekšrocības nav šaubu. Ogu vitamīni, cukuri, šķiedrvielas, antioksidanti, flavonoīdi palīdz:

  1. ar lielu garīgo stresu;
  2. uzlabot koordināciju un atmiņu;
  3. saglabāt jaunību un uzlabot šūnu darbību.

Pat ja svaigas un saldētas ogas parādās uz galda reizi nedēļā, garīgās aktivitātes kvalitāte ievērojami palielinās..

8. Žāvēti augļi

Bagātīgais vitamīnu un minerālvielu sastāvs padara žāvētus augļus par būtisku produktu tiem, kuri vēlas, lai galva strādā ātri un labi. Žāvēti aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, vīģes, dateles un citi žāvēti augļi un ogas:

  1. samazināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs;
  2. attīra smadzeņu asinsvadus no holesterīna plāksnēm;
  3. uzlabot atmiņu un koncentrēšanos;
  4. palīdzēt uzturēt labu koordināciju.

9. Medus

Medus ir atzīts sirds un asinsvadu un nervu sistēmas ārsts. Ar pastāvīgu garīgo darbu tas noteikti ir nepieciešams uzturā kā līdzeklis:

  1. asins un asinsvadu attīrīšana no "kaitīgā" holesterīna;
  2. palīdzot asinsrites darbam, kas nozīmē, ka tas uzlabo smadzeņu apriti;
  3. dodot daudz enerģijas.

10. Augu eļļas

Nerafinētas augu eļļas vispār nesatur holesterīnu, kas nozīmē, ka tās neveicina aterosklerozes attīstību. Turklāt: tie palīdz izšķīdināt un izvadīt no organisma jau esošos holesterīna nogulsnes..

Neapstrādātas eļļas satur arī vitāli svarīgas omega-3, omega-6 un mazāk svarīgas, bet noderīgas omega-9 nepiesātinātās taukskābes. Pateicoties viņiem, kā arī vitamīnu un minerālu sastāvam, smadzenēm noderīgas eļļas:

  1. palīdzēt uzturēt veselīgu asinsvadu sistēmu, novēršot aizsērējušās artērijas;
  2. stiprināt smadzeņu trauku sienas;
  3. palīdzēt palielināt uzmanības koncentrāciju, stiprināt atmiņu un samazināt laiku neiropsihisko reakciju izpausmēm.

11. Rūgta šokolāde

Daudzi ir pazīstami ar efektu, kas rodas pēc šokolādes gabala apēšanas. Šis saldums ir ne tikai garšīgs, bet arī noderīgs ar to, ka:

  1. uzlabo garastāvokli, pateicoties serotonīna - prieka hormona - ražošanai;
  2. uzlabo smadzeņu cirkulāciju;
  3. pateicoties flavonolam, tas palīdz saglabāt smadzeņu šūnas jaunību, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem.

Liels daudzums antioksidantu ir atrodams ne tikai šokolādē, bet arī kakao pulverī. Bet visnoderīgākais produkts, kas satur kakao pupiņas, ir tumša un rūgta šokolāde. Tur kakao pupiņu saturs ir maksimālais un sasniedz 95%. Lasiet vairāk par šokolādes ietekmi uz smadzenēm šeit.

12. Kafija

Zinātnieki strīdas par kafijas ieguvumiem smadzenēs un sirds un asinsvadu sistēmā..

Ir daudz teoriju par kafijas darbības mehānismiem asinsvados. Viens no tiem ir tas, ka kafijas molekula ir līdzīga vielas molekulai, kas atrodas katrā šūnā, ko sauc par adenozīnu..

Adenozīns palēnina enerģijas ražošanu. Un, kad kafijas molekulas aizstāj adenozīnu, enerģijas procesi smadzeņu šūnās sasniedz jaunu līmeni..

13. Tēja

Papildus kafijai ir arī vairāki dzērieni, kas var palīdzēt uzturēt smadzeņu darbību augstā līmenī. Tie ietver tēju. Gan melnā, gan zaļā tēja satur katehīnus. Šīs unikālās vielas palīdz:

  1. uzlabot smadzeņu darbību;
  2. labi atceries informāciju;
  3. atpūsties, ātrāk atveseļoties.

Tēju vislabāk lietot no rīta un pēcpusdienā. Šajā gadījumā jūs varat to dzert tik daudz, cik vēlaties, ar labumu no garīgās aktivitātes un nesabojājot sirdi, asinsvadus un nervus..

14. Kurkuma

Šis apbrīnojamais garšviela nāk no Indijas. Bet to aktīvi izmanto gan kulinārijā, gan tautas medicīnā kā instrumentu, kas lieliski palīdz palielināt smadzeņu produktivitāti. Kurkuma smadzenēm ir interesanta, jo tā spēj:

  1. noņemt iekaisumu smadzeņu audos;
  2. atjaunot neironus;
  3. noārdīt nātrija benzoātu, kas traucē savienojumus starp smadzeņu šūnām;
  4. darbojas kā antioksidants, kas aizsargā šūnas no novecošanas;
  5. dot pozitīvu attieksmi, ražojot hormonus dopamīnu un serotonīnu.

15. Karijs

Garšvielas ir ļoti noderīgas asinsriti, palielina smadzeņu produktivitāti un uztur tās aktīvas..

Kariji ir ne tikai pikanta garšviela, kas ēdieniem piešķir patīkamu garšu:

  1. atbalsta domāšanas spēju kurkumīna satura dēļ;
  2. palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, tas ir, paildzina smadzeņu jaunību.

Un jums nav jādomā, ka ar šo garšvielu jāpārklāj viss ēdiens: lai iegūtu visas priekšrocības, pietiek ēst vienu ēdienu nedēļā..

16. Ingvers

Garšviela ar asu garšu un svaigu aromātu ir ļoti noderīga sirdij, asinsvadiem un smadzeņu šūnām. Tautas medicīnā ingveru lieto kā līdzekli smadzeņu darbības ārstēšanai, profilaksei un stimulēšanai:

  1. retināšanas asinis;
  2. uzlabo smadzeņu cirkulāciju;
  3. regulāri lietojot, tas ievērojami uzlabo atmiņu;
  4. novērš Alcheimera un Parkinsona slimību attīstību.

Smadzeņu darbības uzlabošanai ingveru var izmantot gan svaigā veidā, gan pulverī. Visbiežāk to sajauc ar citronu un medu. Noderīga ir arī ingvera ēteriskā eļļa: to izšķīdina pienā, kefīrā vai pilina uz medu un cukuru.

17. Citronu

Citrona vērtība smadzenēm galvenokārt ir saistīta ar augstu C vitamīna, kālija, magnija un citu minerālvielu saturu. Citronu palīdz:

  1. asinsvadu attīrīšana no holesterīna uzkrāšanās;
  2. pārmērīga darba novēršana un stresa mazināšana.

Citronu, kas patērēts svaigā veidā kā vitamīnu maisījumu un uzlējumu sastāvdaļu, labi ietekmēs garīgās aktivitātes. Efektīva ir arī citrona ēteriskā eļļa: to var izmantot aromterapijai un iekšķīgi lietojot 1-2 pilienus uz glāzi augļu sulas, tējkaroti medus vai cukura kuba.

18. Ķiploki

Ķiploki, ja nav kontrindikāciju, katras personas uzturā ir obligāti. Papildus vitamīniem, vērtīgajām minerālvielām, fitoncīdiem, cukuriem un citiem svarīgiem komponentiem ķiploki satur specifisku vielu alicīnu, kas rodas pēc ķiploku daiviņas sasmalcināšanas..

Smadzenēm ķiploki ir vajadzīgi neapstrādātā veidā: termiskās apstrādes laikā paliek tikai tā garša, savukārt daudzas derīgās īpašības tiek iznīcinātas. Svaigi ķiploki:

  1. uzlabo asins sastāvu, sašķidrina to, veicinot labāku asinsriti;
  2. samazina tā sauktā "sliktā" holesterīna ražošanu aknās, novēršot tā nosēšanos uz smadzeņu trauku sienām;
  3. atjauno šūnas, neitralizējot brīvos radikāļus.

19. Vienkāršs ūdens

Smadzenes nevar darboties pareizi, ja organismā nav pietiekami daudz šķidruma. Bieži hroniska noguruma sajūta, miegainība ir mitruma trūkuma pazīmes organismā..

Labākais veids, kā papildināt šķidruma krājumus un tādējādi uzturēt smadzeņu hidratāciju, ir dzert parasto dzeramo ūdeni: tas vislabāk uzsūcas, nenesot papildu kalorijas, piemēram, augļu sulu. Turklāt tas nav diurētiķis, piemēram, kafija vai tēja..

Zāļu tējas ir vairāk vai mazāk piemērotas ūdens alternatīvas. Bet gadījumos ar viņiem var būt kontrindikācijas. Tādēļ dzeramais ūdens ir labākais smadzeņu šūnu šķidruma avots..

20. Sarkanais sausais vīns

Dabīgais sarkanvīns jau sen ir pazīstams kā līdzeklis smadzeņu stimulēšanai un pasargāšanai no priekšlaicīgas novecošanās..

Vienīgais nosacījums: to var patērēt ne vairāk kā 50-150 ml dienā, atkarībā no dzimuma, vecuma, sejas un blakus esošajām slimībām. Pretējā gadījumā tā vietā, lai aktivizētu un uzturētu garīgo darbību, tā var izraisīt progresējošu demenci..

Sarkanvīns satur labu mikroelementu un antioksidantu klāstu, kas:

  1. novērst aterosklerozes attīstību, paplašinot artērijas un atbrīvojot tās no holesterīna plāksnēm;
  2. aizsargā smadzeņu traukus no iznīcināšanas, stiprinot tos;
  3. novērstu ar vecumu saistītu demenci un pagarinātu jaunību.

No kā jāizvairās?

Ja tiek izstrādāta diēta smadzeņu pilnīgai darbībai, garīgajai darbībai kaitīgi pārtikas produkti ir jāizslēdz vai to lietošana jāsamazina līdz drošam minimumam..

  1. Alkohols Lai paplašinātu smadzeņu asinsvadus, ir atļauts, bet tikai periodiski. Tikai sarkanvīnu var saukt par nepārprotami noderīgu, un tad ļoti ierobežotā daudzumā. Regulāra citu dzērienu lietošana nozīmē smadzeņu šūnu iznīcināšanu. Plašāku informāciju par alkohola ietekmi uz smadzenēm skatiet atsevišķā rakstā, īpaši šeit par alu.
  2. Taukains ēdiens. Taukaina gaļa, kūpināta gaļa, cepti un arī treknie piena produkti veicina asinsvadu aterosklerozes attīstību, jo tie izraisa pārmērīgu "kaitīgā" holesterīna daudzumu, kas nogulsnējas uz asinsvadu sienām un traucē asins piegādi smadzeņu audiem..
  3. Rafinēts cukurs. Enerģija ir nepieciešama garīgai darbībai. Bet šim nolūkam labāk izmantot fruktozi, kas atrodama medū un augļos. Savukārt parastajam cukuram ir kaitīga ietekme uz smadzeņu šūnām.
  4. Enerģijas stimulatori un mākslīgie stimulatori. Atšķirībā no dabīgiem enerģijas produktiem mākslīgie rada tikai redzamu spēka efektu. Patiesībā viņi iztukšo nervu sistēmu, jo izmanto ķermeņa iekšējās rezerves, mākslīgi tos stimulējot. Pēc enerģijas dzērienu lietošanas rodas sabrukums un depresija..

Diētas iezīmes bērnam

Normālai bērna ķermeņa attīstībai ir nepieciešami produkti no saraksta, kas nepieciešami pilnvērtīgas smadzeņu funkcijas attīstībai un stimulēšanai. Izņemot dažas nianses.

  1. Bērna vai pusaudža uzturā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu pārtikas: baltai liesai gaļai. zivis, jūras veltes.
  2. Bērnu ēdienkartes pagatavošanai pikantas un karstas garšvielas tiek izmantotas nedaudz mazāk, koncentrējoties uz bērna vecumu un garšas vēlmēm..
  3. Sarkanvīns nav izslēgts, jo etanols tā sastāvā ir kontrindicēts bērniem.

Secinājums

Ja jūs zināt par daudzu pārtikas produktu sastāvu un lietošanas īpašībām, tad jūs varat ēst tā, ka tas ļoti labvēlīgi ietekmēs smadzeņu stāvokli. Pareiza ikdienas ēdienkarte palīdzēs ne tikai kvalitatīvi veikt jebkuru garīgo darbu, bet arī saglabās domāšanas asumu un svaigumu daudzus gadus neatkarīgi no personas vecuma.

Ēdiens atmiņas uzlabošanai

Pilnīgi visi zina, ka cilvēka atmiņa, lai cik brīnišķīga tā būtu, laika gaitā pasliktinās. Un pilnīgi visi zina, ka tas notiek dažādu iemeslu dēļ, visbiežāk fizioloģisku iemeslu dēļ. Tomēr ne katrs cilvēks ir gatavs samierināties ar šo situāciju. Šis raksts ir sava veida pārskats par visefektīvākajiem veidiem, kā uzlabot planētas uztura speciālistus un fiziologus.

Kas ir atmiņa

Izslēdzot sarežģītu terminoloģiju un runājot vienkāršā saprotamā valodā, atmiņa ir īpaša cilvēka spēja, kas ļauj īstajā laikā atcerēties, uzglabāt un reproducēt šo vai citu informāciju. Milzīgs skaits zinātnieku ir pētījuši un pēta visus šos procesus..

Daži no viņiem pat mēģināja izmērīt cilvēka atmiņas lielumu, piemēram, Roberts Berge no Sirakūzu universitātes (ASV). Viņš ilgu laiku pētīja ģenētiskās informācijas uzglabāšanas un pārnešanas mehānismus un 1996. gadā secināja, ka smadzenēs var būt no 1 līdz 10 terabaiti datu. Šie aprēķini ir balstīti uz zināšanām par neironu skaitu un pieņēmumu, ka katrs no tiem satur 1 bitu informācijas..

Tomēr šobrīd ir grūti uzskatīt šo informāciju par uzticamu, jo šī orgāna darbība nav pilnībā izpētīta. Un iegūtie rezultāti drīzāk ir minējums, nevis faktu izklāsts. Neskatoties uz to, šis paziņojums izraisīja plašu diskusiju par šo jautājumu gan zinātnieku aprindās, gan tīklā..

Rezultātā cilvēki domāja ne tikai par savām spējām, bet arī par veidiem, kā tās uzlabot..

Uzturs un atmiņa

Vai esat sākuši pamanīt, ka atmiņa pamazām pasliktinās? Pazīstamais uztura speciālists Gu Chui Hong no Malaizijas apgalvo, ka šajā gadījumā ir īpaši svarīgi pielāgot diētu. Galu galā iemesls tam var būt smadzenēm nepieciešamo uzturvielu trūkums, kas uzlabo to asins piegādi..

Viņa arī piemin, ka žurnālā Neurology bija publikācija, kurā aprakstīta Vidusjūras un DASH diētas (lai novērstu hipertensiju) pozitīvā ietekme uz atmiņu. Pēc viņu domām, jums jāēd ne vairāk kā zivis, augļi, dārzeņi un rieksti, mēģinot piesātināt ķermeni ar šķiedrvielām..

“Katru dienu jāēd 7–9 porcijas augļu un dārzeņu. Nepārspīlējiet sāļus ēdienus un izslēdziet kaitīgos taukus, aizstājot tos ar noderīgiem. Var pievienot arī putru, daudz riekstu un sēklu, kurās ir nepiesātinātas taukskābes, ”stāsta Gu.

Turklāt neaizmirstiet par antioksidantiem. Un mellenes ir viņu labākais avots. Pēc dietologa domām, zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka 1 glāze mellenes dienā var ne tikai novērst atmiņas pasliktināšanos, bet arī uzlabot smadzeņu darbību. Un tas viss tāpēc, ka tajā ir antotions. Papildus mellenēm ir piemērotas jebkuras ogas, kā arī dārzeņi un augļi no zila, bordo, rozā, tumši zila un melna - kazenes, sarkanie kāposti, dzērvenes, upenes utt..

Turklāt uzturā jāpievieno zaļie lapu dārzeņi - spināti, salāti, visu veidu kāposti. Tie satur folskābi, kuras trūkums var izraisīt atmiņas traucējumus. Šāds secinājums tika izdarīts pēc zinātniskiem pētījumiem, kuros piedalījās 518 cilvēki vecumā no 65 gadiem..

Jums arī jārūpējas par pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšanu, jo tie ir lieliski antioksidanti. Lielākā daļa no tām ir zivīs un sēklās..

Kā atcerēties visus šos principus?

Pēc dietologa domām, pietiek ar to, ka priekšā noliek šķīvi ar viskrāšņāko ēdienu. Tādējādi jūs varat bagātināt savu uzturu ar visām nepieciešamajām vielām, uzlabot asins piegādi, atmiņu un smadzeņu darbību..

Top 12 pārtikas produkti, lai uzlabotu atmiņu

Mellenes. Spēcīgs antioksidants. Pietiek ar 1 glāzi mellenēm dienā.

Valrieksti. Lai izjustu pozitīvo efektu, jums jāēd 20 grami. rieksti dienā.

Āboli. Tie satur lielu daudzumu vitamīnu, kas tieši ietekmē smadzeņu darbību. Katru dienu jāēd 1 ābols.

Tunzivis. Tas satur gan omega-3 taukskābes, gan dzelzi. Papildus tunzivīm labi der makreles, lasis, mencas un jūras veltes.

Citrusaugļi. Tie satur ne tikai antioksidantus, bet arī dzelzi, kas nepieciešami smadzeņu normālai darbībai..

Mājputnu un liellopu aknas. Tie ir lieliski dzelzs avoti.

Rozmarīns. Tas ir neaizstājams labai atmiņai. To var pievienot dažādiem ēdieniem vai tējai.

Salvijas tēja. Tas uzlabo atmiņu un uzlabo koncentrēšanos.

Pupiņas. Tas satur vitamīnus B. Tie pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību un palīdz cīnīties ar depresiju, kas bieži ir viens no atmiņas traucējumu cēloņiem..

Olas un jo īpaši olu dzeltenums. Papildus olbaltumvielām un vitamīniem tas satur īpašu vielu, ko sauc par holīnu, kas arī uzlabo atmiņu..

Piens un piena produkti. Holīna un B12 vitamīna avoti, kuru trūkums negatīvi ietekmē smadzeņu darbību un atmiņu.

Kafija. Pētījumi ir parādījuši, ka šis dzēriens palīdz koncentrēties un arī piesātina ķermeni ar antioksidantiem. Galvenais nav to ļaunprātīgi izmantot un dzert ne vairāk kā 1-2 tases dienā..

Kā gan citādi var uzlabot atmiņu

  • Iegūstiet pietiekami daudz miega. Bezmiegs vai miega trūkums, mazāk nekā 6-8 stundas, var izraisīt atmiņas traucējumus.
  • Regulāri apmeklējiet savu endokrinologu. Daudziem cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām ir atmiņas traucējumi. Starp citu, tos pašus simptomus var novērot visiem tiem, kuri cieš no hroniskām slimībām, kā arī diabēta..
  • Atteikties no alkohola, pārmērīgi sāļa ēdiena un smēķēšanas, kā arī no pārtikas, kas satur neveselīgus taukus (sviestu, speķi), aizstājot to ar augu eļļām ar veselīgiem taukiem.
  • Nekad nepārtrauciet mācīties. Jebkura smadzeņu darbība pozitīvi ietekmē atmiņas stāvokli..
  • Sazināties. Zinātnieki apgalvo, ka sabiedriskiem cilvēkiem praktiski nav atmiņas problēmu.
  • Izveidojiet jaunus ieradumus. Viņi liek smadzenēm darboties, tādējādi uzlabojot atmiņu. Turklāt jūs varat atrisināt krustvārdu mīklas, spēlēt prāta spēles vai savākt mīklas.
  • Nodarbojieties ar sportu. Fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti un piesātina smadzenes ar skābekli, kas neapšaubāmi pozitīvi ietekmē gan to aktivitāti, gan atmiņu..

Un arī visā meklējiet pozitīvo. Neapmierinātība ar dzīvi bieži noved pie depresijas, kas izraisa atmiņas traucējumus..

Smadzeņu un atmiņas produkti

Cilvēka smadzenes ir pārsteidzošas. Tas ir tas, kurš kontrolē visas ķermeņa funkcijas, ir atbildīgs par augstāko nervu darbību, regulē elpošanu, sirdsdarbību, visas sajūtas un domas. Un viņš nekad neguļ: ātrā miega fāzē viņa aktivitāte dažkārt var pārsniegt dienas laiku. Un tieši smadzeņu darba traucējumi noved pie vairākām nepatīkamām slimībām, starp kurām ir arī Alcheimera slimība. Kā saglabāt savas smadzenes un saglabāt to darbību arī vecumdienās?

  1. Kaitīgi produkti
  2. Dzīvnieku barība
  3. Augu barība
  4. Garšvielas un dzērieni
  5. Kā uzlabot atmiņu ar uzturu
  • Kaitīgi produkti
  • Dzīvnieku barība
  • Augu barība
  • Garšvielas un dzērieni
  • Kā uzlabot atmiņu ar uzturu

Ārsti saka, ka ir nepieciešams pastāvīgi trenēt smadzenes: staigāt pa nezināmiem ceļiem, lasīt jaunas grāmatas un pat spēlēt datorspēles. Tas viss palīdz veidot un stiprināt neironu savienojumus. Bet papildus šādai apmācībai ir svarīgi izvēlēties pareizos ēdienus smadzenēm. Piemēram, ir labi zināms, ka šim orgānam regulāri nepieciešama glikoze. Tāpēc aktīvās smadzeņu darbības laikā mēs tik ļoti vēlamies ēst kaut ko saldu vai ar augstu kaloriju saturu: mūsu "vadības centram" ir nepieciešams uzturs. Un, pirms pāriet uz visu pārtikas produktu sarakstu, kas uzlabo atmiņu un smadzeņu darbību, ir vērts pateikt dažus vārdus par pārtikas produktiem, kas to negatīvi ietekmē..

Alkohols. Tas iznīcina smadzeņu olbaltumvielu šūnas, padara traukus trauslus. Regulāri lietojot stipros dzērienus, palielinās sirdslēkmes un insultu risks..

Cigaretes. Jā, tas nav pārtikas produkts. Bet jums jāsaprot, ka smēķēšana, īpaši bieža, īpaši slikta cigarešu lietošana, noved pie vairākiem ķermeņa funkciju traucējumiem, tostarp nervu darbības nomākuma.

Uzkodas. Veikalā nopērkamie krutoni un čipsi satur lielu daudzumu transtaukskābju, kas palielina aterosklerozes un smadzeņu audzēju risku. Bet jums jāsaprot, ka šādas uzkodas ēst mēnesī un regulāri ēst tās nebūt nav tas pats..

Šokolāde. Mēs runājam par piena un baltās fabrikas flīzēm, kurās ir milzīgs daudzums transtaukskābju un cukura. Bet mājās gatavota šokolāde (īpaši melnā), gluži pretēji, dod labumu smadzenēm.

Ja vēlaties pēc iespējas ilgāk uzturēt smadzenes lieliskā stāvoklī, jums vajadzētu pilnībā izslēgt no uztura pārtikas produktus, kas nelabvēlīgi ietekmē to struktūras. Tagad mēs apskatīsim, kādi pārtikas produkti ir noderīgi smadzenēm..

Tagad, kad modē ir veģetārisms un vegānisms, ir ļoti grūti runāt par neapšaubāmām dzīvnieku barības priekšrocībām. Bet fakts ir tāds, ka cilvēka ķermenim kopumā un it īpaši smadzenēm patiešām ir nepieciešamas dzīvnieku olbaltumvielas. Augu pasaulē ir gandrīz neiespējami atrast tā analogu, un vēl jo vairāk šādos daudzumos. Tāpēc, runājot par smadzenēm un atmiņai noderīgiem pārtikas produktiem, vispirms mēs uzņemam dzīvnieku izcelsmes pārtiku..

Taukainas zivis (izņemot tunci). Protams, nevajadzētu pilnībā izslēgt tunci no uztura, taču šī zivs satur dzīvsudrabu, kas, pārmērīgi patērējot, negatīvi ietekmē visas ķermeņa funkcijas. Bet citām treknu zivju šķirnēm ir pozitīva ietekme gan it īpaši uz smadzenēm, gan uz ķermeni kopumā. Lasis, forele un lasis ir nepieciešami pat mazu bērnu uzturā: polinepiesātinātās taukskābes (Omega-3) ir svarīgi smadzeņu veidojošie elementi. Tie palīdz stiprināt neitronu savienojumus, labvēlīgi ietekmē atmiņu un kognitīvās spējas. Un arī to regulāra lietošana var pagarināt smadzeņu jaunību, novēršot Alcheimera slimības attīstību. Tāpēc noteikti vajadzētu ēst zivis 2-3 reizes nedēļā. Vai vismaz ēdiet zivju eļļu: šis uztura bagātinātājs ir neticami izdevīgs gan bērniem, gan pieaugušajiem..

Liellopu aknas. Šis produkts ir bagāts ar B grupas vitamīniem, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Tā rezultātā uzlabojas atmiņa, miegs kļūst stiprāks un mierīgāks, pazūd trauksme. B vitamīns ir ārkārtīgi noderīgs depresijas apstākļos. Satur aknas un A vitamīnu - spēcīgu antioksidantu. Tātad ķermeņa veselībai ir vērts ieviest šo produktu uzturā un lietot vismaz reizi nedēļā..

Piens. Satur ne tikai kauliem nepieciešamo kalciju, bet arī triptofānu - vielu, kas ir laba smadzenēm. Triptofāns veicina serotonīna - prieka hormona - ražošanu. Rezultātā paaugstinās garastāvoklis, uzlabojas smadzeņu darbība. Un glutations ir antioksidants, kas palīdz saglabāt smadzeņu funkcijas līdz pat ļoti vecumam. Tiesa, lai panāktu ievērojamu rezultātu, piens ir jāaudzē saimniecībā un regulāri jālieto. Turklāt ir cilvēki ar laktozes nepanesību: viņiem, protams, nevajadzētu uzturā iekļaut piena produktus..

Olas. Šī ir īsta vitamīnu krātuve, kas ir noderīga smadzenēm. Tas satur B6 un B12, folskābi un holīnu. Visas šīs vielas palīdz novērst ar vecumu saistītas izmaiņas smadzenēs, ir sezonālās depresijas novēršana..

Augu izcelsmes pārtikas pasaulē ir daudz veselīgas pārtikas smadzenēm. Apsvērsim populārākos.

Mellenes. Tas labvēlīgi ietekmē ne tikai redzi, bet arī ķermeni kopumā. Viss tāpēc, ka ir augsts antocianīnu saturs - augu viela, kurai ir izteikta pretiekaisuma iedarbība. Regulāra melleņu lietošana (arī mājās gatavotu sulu un augļu dzērienu veidā) palēnina smadzeņu novecošanās procesu un stiprina neironu savienojumus. Ir zināms, ka mellenes palīdz uzlabot atmiņu, īpaši īstermiņa atmiņu.

Brokoļi. 100 gramos brokoļu ir 100% no dienas devas K vitamīna, kas veido sfingolipīdus - smadzeņu šūnām nepieciešamos taukus. K vitamīns uzlabo smadzeņu darbību, stiprina atmiņu un tam piemīt pretiekaisuma iedarbība. Tas ir arī ārkārtīgi mazkaloriju produkts, kas ir ideāli piemērots tiem, kas ievēro stingru diētu..

Ķirbju sēklas. Pārsteidzoši ir tas, ka ķirbju sēklās, nevis pašā ķirbī, atrodas milzīgs daudzums barības vielu. Pirmkārt, tie ir antioksidanti, kas aizsargā smadzeņu struktūras no toksīniem un brīvajiem radikāļiem. Tas ir arī bagātīgs organismam nepieciešamā magnija, cinka un dzelzs avots..

Tumšā šokolāde. Mēs runājam tieši par dabīgām kakao pupiņām un rūgtajām batoniņām ar augstu to satura procentu. Īstā šokolādē ir daudz flavonoīdu, augu antioksidantu, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Regulāra tumšās šokolādes lietošana ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī palīdz mācīties.

Rieksti. Gandrīz visās to šķirnēs ir liels procentuālais daudzums E vitamīna, kas aizsargā smadzeņu šūnas un uzlabo kognitīvo darbību. Un valrieksti ir vērtīgs Omega-3 skābju avots. Protams, tajās ir mazāk noderīgu aminoskābju nekā zivīs vai zivju eļļā, un jums jāēd vairāk riekstu, taču tie var kļūt par papildu ieguvumu avotu..

Apelsīni. Vienā apelsīnā ir ikdienas vitamīna C nepieciešamība. Tas ir nepieciešams ne tikai imūnsistēmas, bet arī smadzeņu stiprināšanai. C vitamīns novērš ar vecumu saistītas izmaiņas, attīra toksīnu un brīvo radikāļu ķermeni. Lielu devu šī noderīgā vitamīna varat iegūt no zemenēm vai eksotiskiem augļiem: kivi, gvajava.

Papildus pārtikai mēs regulāri lietojam šķidrumus. Tas var būt tīrs ūdens, tēja, sulas un augļu dzērieni. Kurš no tiem dos maksimālu labumu, pozitīvi ietekmējot nervu sistēmas darbību?

Kafija. Labas ziņas visiem šī dzēriena cienītājiem: tas patiešām ir labs smadzenēm. Tiesa, ja to lietojat mērenībā. No rīta izdzerta tasīte svaigi vārītas kafijas labvēlīgi ietekmēs kognitīvās spējas, uzlabos asinsriti un aizsargās aknas. Šis dzēriens darbojas vienlaikus vairākos virzienos:

  • palīdz koncentrēties uz veicamo uzdevumu. Kofeīns bloķē adenozīna ražošanu, kas padara jūs miegainu. Tā rezultātā jūs varat vieglāk uztvert vidi un koncentrēties uz konkrētu darbu;
  • uzlabo garastāvokli. Kofeīns palielina serotonīna ražošanu, kas ir "prieka hormons" un uzlabo garastāvokli;
  • ir smadzeņu slimību profilakse. Regulāra un mērena kafijas lietošana samazina Alcheimera un Parkinsona slimības attīstības risku. Zinātnieki šīs īpašības attiecina uz dzēriena augsto antioksidantu saturu..

Zaļā tēja. Tas satur daudz kofeīna, tāpēc šis dzēriens, tāpat kā dabiskā kafija, lieliski ietekmē smadzeņu darbību. Tomēr tajā ir vairākas citas, ne mazāk noderīgas vielas. Pirmkārt, tās ir aminoskābes, kas palielina smadzeņu darbību un mazina nogurumu un trauksmi. Otrkārt, tie ir antioksidanti, kas aizsargā ķermeni no apkārtējās vides negatīvās ietekmes. Zaļā tēja arī uzlabo atmiņu..

Kurkuma. Tas ir garšviela, kas stimulē asinsriti un pozitīvi ietekmē kognitīvās spējas. Galvenā aktīvā viela - kurkumīns, palīdz attīrīt amiloido plāksnes, kas uzlabo Alcheimera slimības pacientu stāvokli. Turklāt tas palielina serotonīna ražošanu, uzlabojot garastāvokli. Kurkumīns ir paredzēts sezonālai depresijai. Šī viela arī paātrina smadzeņu šūnu augšanu (lai gan šī ietekme nav pilnībā izprotama).

Ingvers. Garšviela, kas ir laba sirds un asinsvadu sistēmai un smadzenēm. Attīra toksīnu un toksīnu ķermeni, mazās devās palīdz normalizēt asinsspiedienu. Regulāri lietojot, tas palīdz uzlabot atmiņu, tas kļūst par lielisku Alcheimera slimības profilaksi.

Rozmarīns. Vēl viens vērtīgs antioksidantu avots, kas palīdz uzlabot smadzeņu darbību. Rozmarīna priekšrocības ir tādas, ka to var pagatavot tējā vai kafijā, pievienot jebkuram ēdienam. Vai arī jūs varat izmantot ēterisko eļļu un aromātisko lampu: šīs garšvielas tvaiku ieelpošana labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu kopumā.

Ķiploki. Ja nav kontrindikāciju, tas jāiekļauj regulārā diētā. Pirmkārt, tā lietošana ir lieliska saaukstēšanās profilakse. Otrkārt, alicīns veicina kaitīgā holesterīna izvadīšanu un labvēlīgi ietekmē asinsvadus, ieskaitot smadzeņu traukus..

Tīrs ūdens. Kad jums saka, ka jums ir jāizdzer vismaz divi litri ūdens dienā, tas attiecas ne tikai uz ķermeņa attīrīšanu, bet arī par smadzeņu darbu. Galu galā šis orgāns ir ¾ šķidruma! Ūdens trūkums uzturā izraisa smadzeņu darbības traucējumus.

Svarīgi: lai saglabātu savas kognitīvās spējas augstā līmenī, neaizmirstiet katru dienu dzert tīru ūdeni bez piedevām ar ātrumu 30–40 ml uz kg ķermeņa svara..

Apkopojot, mēs varam teikt, ka, lai uzlabotu atmiņu un smadzeņu darbību, jums ir nepieciešams:

  • pilnībā atteikties no sliktiem ieradumiem;
  • pārskatiet savu parasto uzturu, iekļaujiet vairāk pārtikas, kas bagāts ar vitamīniem un polinepiesātinātām taukskābēm;
  • dzert augstas kvalitātes vārītu kafiju un aizstāt melno tēju ar zaļo;
  • izmantojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus un uztura bagātinātājus, kas uzlabo smadzeņu darbību: piemēram, Omega-3 preparāti no Herbalife.

Ne tikai polinepiesātinātās taukskābes palīdzēs atbalstīt lielāku nervu darbību. Herbalife produkti ietver citus smadzenēm draudzīgus produktus:

  • Nakts darbi. Komplekss, kas īpaši paredzēts sirdij un asinsvadiem: normalizē asinsspiedienu, uztur asinsvadu tonusu un normalizē asinsriti.
  • "Šizandra". Piemīt spēcīga antioksidanta iedarbība, satur selēna avotu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un palīdz attīrīt organismu no brīvajiem radikāļiem..
  • Roseguard. Komplekss, kura pamatā ir rozmarīns un kurkuma un kas ne tikai atbalsta ķermeņa dabisko aizsargspēju, labvēlīgi ietekmē nervu šūnas, bet ir arī pilnīgs antioksidants. Turklāt, kā minēts iepriekš, kurkumai ir daudz pozitīvu īpašību..

Protams, atmiņu un smadzeņu darbību var uzlabot ne tikai šādā veidā: biežāk staigāt nezināmās vietās, skatīties filmas, lasīt grāmatas, klausīties jaunu mūziku. Jo vairāk informācijas smadzenes saņem no ārpuses, jo apmācītākas tās kļūst. Tas nozīmē, ka viņa kognitīvās funkcijas attīstīsies tikai līdz ar vecumu.!

12 vitamīni un minerālvielas smadzenēm: kuri pārtikas produkti uzlabo smadzeņu darbību un atmiņu

Kādi vitamīni un minerālvielas, kā arī aminoskābes smadzenēm nepieciešamas normālai darbībai. Mēs jums pastāstīsim arī par to, kur tie atrodas..

  1. Kāpēc normālai smadzeņu funkcijai ir jāēd pareizi
  2. Pētījumi par veselīgas ēšanas ietekmi uz smadzenēm
  3. Minerāli un vitamīni smadzenēm: kādi ir to ieguvumi organismam un kādos produktos tos var atrast
  4. Triptofāns
  5. Glutamīns
  6. B6 vitamīns
  7. Folāts (B9 vitamīns)
  8. B12 vitamīns
  9. Tiamīns (B1 vitamīns)
  10. Magnijs
  11. C vitamīns
  12. Cinks
  13. Holīns
  14. Kalcijs

Kāpēc normālai smadzeņu funkcijai ir jāēd pareizi

Jo vairāk uzturā ir pārtikas produkti, kas palielina cukura līmeni asinīs, jo lielāks svars un ātrāk hipokampuss saraujas. Hipokamps ir smadzeņu daļa, kas palīdz efektīvi pretoties stresam un regulē mūsu garastāvokli, kontrolējot simpātiskās un parasimpātiskās nervu sistēmas. Turklāt tieši hipokampā notiek lielākā daļa neiroģenēzes - jaunu smadzeņu šūnu veidošanās.

Atcerieties: rafinēts cukurs, pārstrādāti pārtikas produkti, maizes izstrādājumi ar margarīnu un citas kaitīgas vielas, kas veicina augstu cukura līmeni asinīs, var nodarīt tādu pašu kaitējumu hipokampam kā traumas vai smags stress.

Rezultātā palēninās jaunu neironu augšana, samazinās serotonīna (laba garastāvokļa hormona) līmenis un palielinās kortizola (stresa hormona) līmenis..

Pētījumi par veselīgas ēšanas ietekmi uz smadzenēm

2015. gadā tika publicēts pētījums, kas parādīja saikni starp uzturu un hipokampāla tilpumu cilvēkiem. Ir novērots, ka veselīgs sabalansēts uzturs ne tikai uzlabo kognitīvo funkciju, bet arī ļauj dīgt jaunām smadzeņu nervu šūnām.

Turklāt “gudra” diēta bija saistīta ar lielāku hipokampu, savukārt rietumu ēšanas paradumi bija saistīti ar mazāku. Šīs attiecības saglabājās pat tad, ja ņem vērā citus mainīgos, piemēram, izglītības līmeni vai fiziskās aktivitātes..

Veselīgs uzturs nav iespējams bez augļiem un dārzeņiem, un tie satur antioksidantus, kas palīdz aizsargāt hipokampu no oksidatīvā stresa - vēl viens process, kas veicina smadzeņu šūnu nāvi.

Augu pārtika ir bagāta arī ar kofaktoriem - specifiskiem vitamīniem un minerālvielām, kas smadzenēm nepieciešami, lai ražotu divus svarīgus pretstresa līdzekļus - serotonīnu un GABA (gamma-aminosviestskābi). Tas ir svarīgi, jo veselīgs serotonīna un GABA līmenis liek mums justies optimistiskākiem attiecībā uz pasauli un veicināt mieru. Kādas vielas ir svarīgas mūsu smadzenēm?

Minerāli un vitamīni smadzenēm: kādi ir to ieguvumi organismam un kādos produktos tos var atrast

Smadzenes regulē ķermeņa svarīgās funkcijas. Tāpat, pateicoties viņa darbam, mēs varam runāt, uztvert informāciju, kaut ko plānot, pieņemt liktenīgus lēmumus, piedzīvot emocijas, atcerēties svarīgus datus, citiem vārdiem sakot, pateicoties šai orgānai mēs sasniedzam savus mērķus.

Lai uzturētu smadzenes labā formā, jums jālieto pietiekami daudz barības vielu, vitamīnu un minerālvielu, pretējā gadījumā enerģija un produktivitāte samazināsies, parādīsies nogurums un kairinājums (un daudz kas cits). Apskatīsim, kādi vitamīni, minerālvielas un aminoskābes jums jālieto, lai uzlabotu smadzeņu darbību, un kādus pārtikas produktus tie satur.?

Triptofāns

Tā ir aminoskābe, ko organisms pārveido par 5-HTP (5-hidroksitriptofānu), un pēc tam no 5-HTP tiek sintezēts serotonīns. Serotonīns labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību, mūs enerģizē un kontrolē arī citu neirotransmiteru darbību.

Kad tā līmenis ir zems, palielinās smadzeņu receptoru jutība pret stresa hormoniem. Rezultātā pietiek ar nelielu sprūdu, lai izraisītu spēcīgu stresa reakciju.

Starp citu, serotonīns, savukārt, fermenta N-acetiltransferāzes ietekmē tiek pārveidots par melatonīnu - šis hormons palīdz mums ātrāk aizmigt un pietiekami gulēt.

Avoti. Čia sēklas, saulespuķu sēklas, linu sēklas, pistācijas, indijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti, sojas pupas, tofu, siers, griķi, klijas, sadīguši graudaugi, kvinoja, banāni, avokado, zivis (lasis, menca, asari), gaļa, olas, piens, jogurts, šokolāde.

Glutamīns

Glutamīns (glutamīns) ir viena no 20 standarta aminoskābēm (nosacīti būtiskas), kas ir olbaltumvielu celtniecības elements. Turklāt glutamīns ir būtisks, lai sintezētu GABA - vissvarīgāko centrālās nervu sistēmas inhibējošo neirotransmiteru, kam ir nomierinoša un nootropiska iedarbība. GABA aktivizē smadzenes, stimulē enerģijas metabolismu nervu šūnās, palielina garīgo veiktspēju.

Avoti. Gaļa, zivis, olas, pupas, kvinoja, kāposti, pētersīļi, bietes, sadīguši graudaugi, piens, jogurts, biezpiens, mandeles, pistācijas, zemesriekstu sviests.

B6 vitamīns

Stresa situācijās B6 vitamīna (piridoksīna) līmenis organismā samazinās, tāpēc ir īpaši svarīgi papildināt tā rezerves, kad esat nervozs. Piridoksīns ne tikai nomierina nervu sistēmu, bet arī darbojas kā kofaktors diviem svarīgiem smadzeņu neirotransmiteriem, serotonīnam un GABA: tas palīdz organismam pārveidot 5-HTP par serotonīnu un aminoskābi glutamīnu par GABA.

Pateicoties piridoksīnam, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi smadzenēs, uzlabojas atmiņa un uzmanība un kopumā palielinās garīgās spējas..

Turklāt piridoksīns ir iesaistīts melatonīna ražošanā (tieši tāpēc daži tā piedevas bieži satur B grupas vitamīnus), kā arī palīdz uzturēt veselīgu virsnieru darbību, kas ir atkarīga no labas smadzeņu darbības..

Avoti. Vistas gaļa, liellopa gaļa, liellopa aknas, piens, olas, mieži, prosa, kukurūza, zirņi, burkāni, bietes, kāposti, klijas.

Folāts (B9 vitamīns)

Piedalās eritrocītu, leikocītu un trombocītu veidošanā, regulē asinsradi un tāpēc spēlē nozīmīgu lomu anēmijas novēršanā. Bet pats galvenais, folijskābe ir ļoti noderīga topošajām māmiņām: tai ir milzīga loma augļa garīgajā un fiziskajā attīstībā..

Tāpat kā piridoksīns, folāti palīdz smadzenēm pārvērst triptofānu no pārtikas uz 5-HTP, kas pēc tam tiek sintezēts serotonīnā. Dabīgais folāts, kas atrodams dārzeņos un pākšaugos, mums ir efektīvāks un izdevīgāks nekā sintētiskā folijskābe, kas pievienota, piemēram, graudaugiem.

Avoti. Lapu dārzeņi, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, sparģeļi, pākšaugi, banāni, ananāsi, avokado, apelsīni, citroni, zemesrieksti, saulespuķu sēklas.

B12 vitamīns

Vitamīnam B12 (pazīstams arī kā kobalamīns) ir svarīga loma normālā nervu sistēmas darbībā, noteiktu olbaltumvielu darbībā un asins šūnu veidošanā. Tās trūkums var izraisīt depresiju, nogurumu un nespēku, kas nekavējoties ietekmē smadzeņu darbību..

Šis vitamīns cilvēka organismā netiek sintezēts un nonāk tajā kopā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Avoti. Blakusprodukti (galvenokārt aknas), gaļa, zivis, olas, piena produkti; vegāniem ieteicams uzturā pievienot pārtikas produktus, kas bagātināti ar šo vitamīnu (graudaugi, soja, uztura raugs).

B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu, tāpēc, piemēram, raugu ar šo elementu vislabāk uzglabāt vēsā vietā.

Tiamīns (B1 vitamīns)

Palielina izturību pret stresu (ieskaitot garīgo stresu) un izturību pret stresu, mazina stresu, normalizē miegu un parasti stimulē nervu sistēmu.

Avoti. Brūnie rīsi, sojas pupas, kukurūza, auzu pārslas, griķi, kviešu klijas, sadīguši graudaugi, rieksti.

Magnijs

Gandrīz 48% amerikāņu trūkst šī elementa uzturā, turklāt tā jau tā pieticīgais līmenis stresa laikā nopietni pazeminās..

Magnijs ir būtisks minerāls, kas piedalās simtiem ķermeņa bioķīmisko reakciju. Bez tā kalcijs, kas vajadzīgs kauliem, netiek absorbēts, tas ir nepieciešams arī glikozes, aminoskābju, tauku metabolismam, barības vielu transportēšanai, kas nepieciešami enerģijas ražošanai.

Magnijs ir būtisks sirds un asinsvadu un nervu sistēmas labai darbībai. Tam ir arī antistresa efekts, nomierinoša iedarbība uz smadzenēm, tādējādi nodrošinot labu miegu..

Avoti. Zivis (īpaši lasis un paltuss), visu veidu kāposti, cukini, cukini, spināti, biešu zaļumi, Šveices mangoldi, Indijas rieksti, mandeles, sezama sēklas, kakao, šokolāde.

C vitamīns

C vitamīns (askorbīnskābe) palīdz organismam pārveidot 5-HTP, kas iegūts no triptofāna, serotonīnā. Vienā pētījumā vairāk nekā 100 cilvēku tika pakļauti stresa faktoram. Tiem, kas vienlaikus lietoja C vitamīnu, asinsspiediena un kortizola līmenis asinīs normalizējās ātrāk nekā tie, kas dzēra knupjus (placebo).

Vislielākais C vitamīna daudzums organismā ir koncentrēts virsnieru dziedzeros. Bet stresa laikā šī vērtīgā vitamīna krājumi ātri tiek iztukšoti - viss tāpēc, ka kortizola ražošanai nepieciešama askorbīnskābe.

Problēma ir tāda, ja virsnieru dziedzeros trūkst C vitamīna, tie aktivizē kortizola ražošanu, kas vēl vairāk palielina trauksmi..

Tajā pašā laikā lielas askorbīnskābes devas palīdz līdzsvarot stresa hormonu līmeni organismā un vienlaikus nomierina stresa iztukšotās smadzenes..

Avoti. Paprikas, čili pipari, tomāti, visu veidu kāposti (ieskaitot skābētos kāpostus), pētersīļi, spināti, ķiploki, apelsīni, greipfrūti, mandarīni, citroni, zemenes, avenes, upenes, aprikozes, plūmes, kivi, ananāsi, papaija, melone.

Cinks darbojas kā kofaktors, kas palīdz organismam pārveidot 5-HTP par serotonīnu. Turklāt ir konstatēts, ka pietiekams daudzums šī minerāla aktivizē atmiņu un veicina jaunas informācijas labāku asimilāciju, kā arī spēj novērst kognitīvo funkciju samazināšanos vecumdienās..

Vislielākā cinka koncentrācija organismā ir hipokampā - smadzeņu daļā, kur veidojas jauni neironi.

Avoti. Austeres, krabju gaļa, plekste, paltuss, liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, tītari, vistas gaļa, jogurts, tofu, soja, pupas, lēcas, zirņi, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, priežu rieksti, Indijas rieksti, mandeles, zemesriekstu sviests, auzu pārslas.

Holīns

Šī barības viela palīdz uzturēt optimālu smadzeņu darbību. Tas tiek metabolizēts par parasilimpātiskās nervu sistēmas galveno līdzsvarotāju acetilholīnu, kas provocējošas situācijas gadījumā samazina stresa hormona līmeni.

Holīns arī palīdz uzturēt veselīgu GABA līmeni, kas ir svarīgs normālai smadzeņu darbībai.

Avoti. Olu dzeltenums, liellopa gaļa, garneles, savvaļas lasis, menca, brokoļi, Briseles kāposti, gurķis, cukini, linu sēklas, sojas pupas, zemesriekstu sviests, mandeles, avokado, šokolāde.

Kalcijs

Kalcijs ietekmē ne tikai kaulu veselību, bet arī mūsu garastāvokli. Turklāt šī elementa trūkums var izraisīt paaugstinātu trauksmi. Vīriešu un sieviešu vidū šī elementa trūkums nav nekas neparasts. Tas bieži notiek nepietiekama D vitamīna līmeņa dēļ, kas nepieciešams efektīvai kalcija absorbcijai..

D vitamīns ir taukos šķīstošs, kas nozīmē, ka ir svarīgi uzturēt veselīgu tauku līmeni organismā, lai tos asimilētu (un pēc tam kalciju).

Vēl viena problēma ir tā, ka fitīnskābes un skābeņskābes, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos (rabarberi, spināti, pākšaugi, sēklas), var kavēt kalcija uzsūkšanos. Vegāni mēdz ēst daudz vairāk augu pārtikas, kas satur abas šīs skābes, tāpēc viņi biežāk saskaras ar kaulu lūzumiem nekā tie, kas regulāri ēd gaļu un piena produktus..

Avoti. Dabīgs nesaldināts jogurts, siers, piens, stiprināts sojas piens, bagātināts ar kalciju, tofu, lasi, sardīnēm, zaļajiem rāceņiem, baltajiem kāpostiem, brokoļiem, lazdu riekstiem, mandelēm, pekanriekstiem.