10 pārtikas produkti ar augstu omega-6 taukskābju saturu

Omega-6 taukskābes ir veselīga uztura galvenā sastāvdaļa.

Tie ir atrodami daudzos uzturvielu saturošos pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un augu eļļās.

Sabalansēta dažādu tauku uzņemšana atbalsta vispārējo veselību, un šajā rakstā ir paskaidrots, kā to panākt..

Cik daudz omega-6 jums nepieciešams?

Omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas atrodami dažādos pārtikas produktos.

Linolskābe - ko bieži dēvē par 18: 2 (n-6) - ir viena no visbiežāk sastopamajām formām. Citi veidi ietver arahidonskābi - 20: 4 (n-6) - un gamma-linolēnskābi - 18: 3 (n-6).

Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām taukskābēm, jo ​​jūsu ķermenis tās nespēj ražot pats, taču tām ir nepieciešamas pareizas darbības. Tas nozīmē, ka jums tie jāsaņem no pārtikas..

No otras puses, tiek uzskatīts, ka vairāk omega-6 nekā omega-3 taukskābju lietošana veicina iekaisumu un hroniskas slimības (1).

Vairāki pētījumi liecina, ka mūsu senču uzturs saturēja vienādu daudzumu omega-6 un omega-3 taukskābju. Bet šodien mūsdienu cilvēka uzturs bieži satur ievērojami vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābes - to attiecība ir aptuveni 17: 1 (2).

Saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmijas datiem sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā ir nepieciešami attiecīgi 12 un 17 grami omega-6 taukskābju (3).

Lai nodrošinātu pareizu attiecību, ar mēru ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-6, un apvienojiet tos ar labu daudzumu omega-3 taukskābju no tādiem pārtikas produktiem kā treknas zivis, rieksti un sēklas..

Šeit ir 10 barības vielām bagāti pārtikas produkti ar lielu daudzumu omega-6 taukskābju, ieskaitot to linolskābes saturu vienā porcijā.

1. Valrieksti

Valrieksti ir populārs riekstu veids, kas satur svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un minerālvielas, ieskaitot mangānu, varu, fosforu un magniju (4).

Valriekstus var ēst atsevišķi kā uzturvielu blīvu uzkodu vai arī pārkaisa uz salātiem, jogurtiem vai auzu pārslām, lai pievienotu uzturvērtību.

Linolskābes saturs: 38,100 mg uz 100 gramiem (4).

2. Saflora eļļa

Saflora eļļa ir izplatīta augu eļļa, ko iegūst no saflora auga sēklām.

Tāpat kā citas augu eļļas, saflora eļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas ir taukskābju veids, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību (5, 6).

Saflora eļļa pēc garšas ir neitrāla, tāpēc to var izmantot šķeldās, maizes izstrādājumos, salātu mērcēs un mērcēs.

Linolskābes saturs: 1730 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 700 mg uz 100 gramiem (5).

3. Tofu

Tofu ražo, sarecinot sojas pienu un pupiņu biezpienu iespiežot mīkstos blokos.

Katra porcija satur labu devu vairāku galveno uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, kalciju un mangānu (7).

Mēģiniet iekļaut tofu iknedēļas ēdienreizē, pagatavojot tofu omletu, pievienojot to salātiem vai aizstājot ar gaļu galvenajos ēdienos..

Linolskābes saturs: 4970 mg uz 100 gramiem (7).

4. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir kaņepju auga sēklas, kas pazīstamas arī kā Cannabis sativa..

Papildus tam, ka kaņepju sēklas ir bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, tās ir lielisks olbaltumvielu, E vitamīna, fosfora un kālija avots (8).

Kaņepju sēklas var pievienot kokteiļiem, auzu pārslām, salātiem un jogurtam, lai iegūtu papildu barības vielas.

Linolskābes saturs: 8240 mg uz 3 ēdamkarotēm (30 gramiem) vai 27 500 mg uz 100 gramiem (8).

5. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir ar uzturvielām bagātas sēklas, kas novāktas no saulespuķu galvas.

Tie ir īpaši bagāti ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot E vitamīnu un selēnu, kas darbojas kā antioksidanti, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, iekaisumiem un hroniskām slimībām (9, 10, 11).

Ar riekstu garšu un izsmalcinātu, tomēr kraukšķīgu tekstūru saulespuķu sēklas ir lielisks papildinājums musli, granola batoniņiem, maizes izstrādājumiem un kastroļiem..

Linolskābes saturs: 37400 mg / 100 grami (9).

6. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir grauzdētu zemesriekstu krēmveida izplatīšanās.

Viņi ir bagāti ne tikai ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, bet arī ar daudzām galvenajām uzturvielām, piemēram, niacīnu, mangānu, E vitamīnu un magniju (12).

Turklāt tas ir universāls un viegli lietojams. Izmēģiniet to kā augļu un dārzeņu mērci, pievienojiet kokteiļiem vai pievienojiet iecienītākajiem desertiem..

Linolskābes saturs: 1960 mg uz ēdamkaroti (16 grami) vai 12 300 mg uz 100 gramiem (12).

7. Avokado eļļa

Avokado eļļa ir augu eļļa, kas iegūta no avokado mīkstuma.

Papildus tam, ka tajā ir daudz antioksidantu, pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka avokado eļļa var uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni (13, 14, 15).

Avokado eļļai ir arī augsta dūmu temperatūra, kas nozīmē, ka tā var izturēt augstu temperatūru, nesadaloties un neoksidējoties. Tas padara to ideāli piemērotu gatavošanas metodēm augstā temperatūrā, piemēram, cepšanai, cepšanai un sautēšanai..

Linolskābes saturs: 1750 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 530 mg uz 100 gramiem (16).

8. Olas

Olas var būt garšīgs, barojošs un daudzpusīgs uztura papildinājums, jo tās satur daudzas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, selēnu un riboflavīnu (17).

Kaut arī tos bieži pasniedz kā omleti, ceptus vai vārītus, tos var pievienot arī sviestmaizēm, sautējumiem un salātiem..

Linolskābes saturs: 594 mg uz lielas olas (50 grami) vai 1188 mg uz 100 gramiem (17).

9. Mandeles

Mandeles ir izplatīts koku rieksts, kura dzimtene ir Tuvie Austrumi, bet pašlaik tos kultivē visā pasaulē..

Tas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kā arī E vitamīns, mangāns un magnijs (18).

Lai gan mandeles pašas par sevi ir noderīgas kā garšīgas uzkodas, varat mēģināt tās cept un sasmalcināt virtuves kombainā, lai iegūtu gludu un krēmīgu mandeļu pastu..

Linolskābes saturs: 12 320 mg uz 100 gramiem (18).

10. Indijas rieksti

Indijas rieksti ir riekstu veids, kam ir sviesta garša un unikāla forma..

Katra porcija ir bagāta ar minerālvielām, ieskaitot varu, magniju un fosforu.

Viens no populārākajiem indijas riekstu izmantošanas veidiem ir pārvērst tos par indijas krēmu, tos mērcējot nakti un sasmalcinot virtuves kombainā. Indijas rieksts ir ideāli piemērots salātu, mērču un zupu garšas, struktūras un uzturvērtības uzlabošanai.

Linolskābes saturs: 7780 mg / 100 grami (19).

Omega-6

Visi tauki no uztura viedokļa ir sadalīti noderīgos un organismam kaitīgos. Parasti veselīgie tauki satur pārtikas produktus ar daudz neaizstājamo taukskābju saturu. Starp tiem dietologi izšķir taukskābes Omega-3 un Omega-6. Mūsu šodienas stāsts ir par pēdējo no tiem..

Bagāti pārtikas produkti ar omega-6:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Omega-6 vispārīgās īpašības

Omega-6 ir sadalīts divās lielās grupās: linolskābes un gamma-linolskābes taukskābes. Turklāt omega-6 skābes ietver arī eikozadiēnskābes, adrenīnskābes, tetracosatetraēnskābes un dokosapentaēnskābes. Šīs organismam noderīgās un neaizvietojamās skābes ir sezama, kokvilnas, kaņepju, saulespuķu, kukurūzas sēklās, kā arī no tām sagatavotajās eļļās. Daudzi no tiem ir arī pākšaugos, saflora krāsā, valriekstos un priežu riekstos, spirulīnā, avokado, kokosriekstos, mājputnos un olās..

Pateicoties Omega-6 lietošanai, ķermenis rada optimālu starpnieku hormonu (prostaglandīnu) līdzsvaru. Tie ir nepieciešami, lai uzlabotu ādas stāvokli, mazinātu iekaisumu, mazinātu sāpes, ir nepieciešami enerģijai, tie ir ķermeņa vitalitātes katalizatori, kā arī ir atbildīgi par ādas, matu un nagu skaistumu..

Ikdienas prasība pēc omega-6

Ķermeņa nepieciešamība pēc Omega-6 ir atkarīga no daudziem faktoriem, tāpēc dienas likme katram cilvēkam ir individuāla. Dietologu piezvanītie skaitļi svārstās no 4,5 līdz 8 gramiem dienā. Tas ir atkarīgs no diētas kopējā kaloriju satura (5-8% no visas diētas enerģijas satura). Šajā gadījumā jāievēro Omega-3 un Omega-6 attiecība ikdienas ēdienreizēs. Atļautās likmes ir 1: 2 un 1: 4. Diemžēl vidējais mūsu valsts iedzīvotājs parasti ir 10 reizes lielāks nekā Omega-6 patēriņa norma!

Nepieciešamība pēc Omega-6 palielinās:

• Dažādām akūtām un hroniskām ķermeņa slimībām, kad Omega-6 uzsūcas daudz mazāk, nekā tika uzņemts no pārtikas. Piemēram, tas notiek ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem. Tādēļ pacientiem ar aknu slimībām Omega-6 deva tiek palielināta.
• Aukstajā sezonā, kad ķermeņa sildīšanai nepieciešama papildu enerģija.
• Ar organismā trūkst taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A vitamīns.
• Grūtniecības laikā. Papildu Omega-6 daudzumu izmanto, lai izveidotu jaunas nedzimuša bērna šūnas, audus un orgānus.

Nepieciešamība pēc Omega-6 ir samazināta:

• Kad tas ir silts, un ķermenis tērē papildu enerģiju.
• Ar zemu asinsspiedienu.

Omega-6 sagremojamība

Pilna Omega-6 absorbcija, pirmkārt, ir atkarīga no paša produkta kvalitātes. Augu eļļu karsēšana, uzglabāšana gaismā nav pieļaujama. Pretējā gadījumā ķermenis nesaņems Omega-6 no pārtikas pilnīgas iznīcināšanas dēļ.

Neaizstājamo taukskābju asimilācijai organismā darbojas īpaši fermenti, kurus bērnībā parasti pārnes ar mātes pienu un vēlāk ražo neatkarīgi.

Omega-6 derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

• Omega-6 ir viena no galvenajām šūnu membrānu sastāvdaļām un citām šūnas sastāvdaļām. Ietekmē intracelulāro metabolismu, atvieglojot un paātrinot toksīnu izvadīšanu no organisma.
• Veicina veselīgu sirds un asinsvadu veselību.
• Palielina smadzeņu darbību, samazinot garīgo traucējumu attīstības risku.
• Stiprina ķermeņa imūnsistēmu, padarot šūnu barjeras stiprākas un necaurlaidīgākas iebrukumam.
• Ir lielisks antidepresants.
• Uzlabo matu un nagu augšanu.
• Stiprina ķermeņa skeleta sistēmu.

Turklāt šīs taukskābes pazemina sliktā holesterīna līmeni un nomāc jebkuru iekaisuma procesu. Ir arī klīniski pierādīts, ka Omega-6 lietošana ir efektīva multiplās sklerozes ārstēšanā jebkurā slimības stadijā. Tomēr maksimālā efektivitāte tika atzīmēta tikai vienlaikus uzņemot Omega-6 un linu eļļu, kas bagāta ar Omega-3.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Omega-6 ietekme uz ķermeni ir cieši saistīta ar Omega-3. Omega klases neaizvietojamās taukskābes noteiktā proporcijā pozitīvi ietekmē ķermeni. Ja tiek traucēts šo skābju līdzsvars organismā, ir iespējamas negatīvas sekas, kas izpaužas kā veselības pasliktināšanās..

Omega-6 ir cieši saistīts arī ar taukos šķīstošajiem vitamīniem. Labi uzsūcas kopā ar olbaltumvielām.

Pazīmes par Omega-6 trūkumu organismā:

• Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs.
• Palielināts trombocītu skaits (biezas asinis).
• Biežas vīrusu slimības. Vāja imunitāte.
• Sagging āda.
• Aptaukošanās. Kā skaidro eksperti, ar Omega-6 trūkumu šūnu sienās parādās "caurumi", kamēr vielmaiņa palēninās, un ķermenis strauji palielina ķermeņa svaru.
• Problēmas ar locītavām un starpskriemeļu diskiem
• PMS, hormonālie traucējumi, hirsutisms un neauglība sievietēm.

Omega-6 pārpalikuma pazīmes organismā

• Iekaisuma procesi audos un iekšējos orgānos.
• Bieža depresija.
• Asins sabiezējums.

Papildus iepriekš uzskaitītajām Omega-6 pārpalikuma pazīmēm ir vērts apsvērt arī šīs vielas reverso efektu. Dažas pazīmes, piemēram, depresija, biezas asinis, bieži iekaisumi, var izpausties gan ar šīs uzturvērtības sastāvdaļas trūkumu, gan ar tā pārmērību.

Omega-6 skaistumam un veselībai

Veseli un biezi mati, spēcīgi un spīdīgi nagi, elastīga āda ir omega saturošu produktu darbības rezultāts. Turklāt Omega-6 ir iekļauts daudzās svara zaudēšanas zālēs, kā arī sporta uzturā..

Šajā attēlā mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par Omega-6, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Omega taukskābes pārtikā

Būtiskas vielas - vitamīni, mikroelementi un tauki - nāk kopā ar noteiktu produktu patēriņu. Tomēr jāsaprot, ka tauki var būt dažādi. Taukainu ēdienu (cūkgaļas, speķa, piena, bārbekjū, ātrās ēdināšanas, pusfabrikātu) ēšana vai pārmērīga lietošana ir kaitīga. Šie tauki ir piesātināti. Ja šāds ēdiens dominē uzturā, automātiski palielinās CVS, aizkuņģa dziedzera un aknu patoloģiju attīstības risks.

Ir arī nepiesātinātie tauki - noderīgi un vitāli nepieciešami ķermenim. Apskatīsim tuvāk PUFA 3, 6 un 9 (polinepiesātinātās taukskābes) priekšrocības, kā arī aplūkosim tabulu par to augstāko saturu pārtikā.

Omega 3: loma un ieguvumi, ikdienas nepieciešamība

Omega 3 ir neaizstājama viela, kurai ir daudzpusīga ietekme uz audiem un orgāniem. Elements aktīvi piedalās vielmaiņas procesos un veicina daudzu orgānu un sistēmu darbības normalizēšanu.

Omega 3 PUFA ir vitāli svarīgu vielu kopums ar līdzīgām bioķīmiskām īpašībām. Šajā grupā ir vairāk nekā desmit savienojumi ar atšķirīgu ķīmisko sastāvu. Visizdevīgākās ir alfa-linolskābes, dekosaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes..

Omega 3 lomu cilvēkiem diez vai var pārvērtēt. Šajā grupā ietilpstošās vielas veicina:

• ievērojams vielmaiņas procesu paātrinājums;
• centrālās nervu sistēmas, endokrīnās sistēmas un smadzeņu veidošanās;
• šūnu membrānu veidošanās;
• novēršot iekaisuma procesu rašanos un turpmāku izplatīšanos;
• asinsspiediena stabilizācija;
• uzlabot matu stāvokli, mazināt to trauslumu un novērst to patoloģisko zudumu;
• novēršot dermatoloģisko patoloģiju attīstību;
• redzes asuma uzlabošana, oftalmoloģisko slimību riska samazināšana;
• līdz minimumam samazinot CVD slimību attīstības risku;
• paaugstināta garīgā modrība;
• centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana;
• hormonālā līmeņa normalizēšana;
• efektivitātes palielināšana;
• cīņa pret hronisku nogurumu;
• locītavu slimību profilakse;
• uzturēt normālu cukura līmeni asinīs;
• uzlabojot ādas stāvokli, piešķirot tiem elastību un tvirtumu.

Lai visi orgāni strādātu harmoniski un omega 3 pareizi pildītu savas funkcijas, produktiem, kas satur vielas, organismā jāieiet katru dienu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem divu veidu skābju - omega 3 un 6 - nelīdzsvarotība ir liela, un uz omega 3 trūkuma fona bieži ir omega 6 pārpalikums. Optimālā attiecība ir 2: 1.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc elementa ir 1 grams. Atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa nepieciešamība pēc skābēm var palielināties līdz 5 gramiem. Cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas, depresijas traucējumiem, aterosklerozes, hormonālās nelīdzsvarotības, onkoloģiskām patoloģijām, smadzeņu slimībām, sirds un asinsvadu slimībām un Alcheimera slimību, ieteicams patērēt 4-5 gramus elementa dienā.

Pārtika, kas satur daudz savienojumu: tabula

Lai nodrošinātu optimālu skābju asimilāciju, organismā jāiekļūst fermentiem, kas nodrošina PUFA efektīvu lietošanu. Zīdaiņa vecumā šie komponenti nāk kopā ar mātes pienu, pieaugušajiem šie fermenti tiek ražoti pietiekamā koncentrācijā.

Produkti, kas satur omega 3, nonāk gremošanas traktā, tiek sagremoti, un skābe tiek absorbēta zarnu augšdaļā. Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā vairākas svarīgas iezīmes..

1. Ēšanas procesā tiek zaudēti aptuveni 20% EFA. Tāpēc ārsti bieži izraksta zivju eļļas kapsulas. Šajā formā nepieciešamā viela un vajadzīgajā koncentrācijā nonāk zarnās. Tieši kapsula veicina 100 procentu absorbciju.
2. Lai viela labāk absorbētos un sniegtu ārkārtas priekšrocības, ir nepieciešams pienācīgi uzglabāt pārtiku un pagatavot maltītes. EFA baidās no skābekļa, siltuma un gaismas. Glabājiet ledusskapī pārtikas produktus, kas bagāti ar vielu, hermētiski noslēgtos traukos. Lai saglabātu svarīgas vielas, gatavošanas process jāveic saudzīgi. Kad tiek pagatavots cepts ēdiens, produkta labvēlīgās īpašības tiek iznīcinātas.
3. Pēc iekļūšanas organismā skābes mijiedarbojas ar D vitamīnu. Noderīga ir omega 3 un retinola vai omega 6 kombinācija.
4. Apvienojot PUFA ar olbaltumvielām, tiek novērota sagremojamības uzlabošanās.

Bagātākie maisījuma avoti ir zivis un jūras veltes. Bet noderēs tikai atklātā jūrā nozvejotas zivis. Saimniecībā audzētiem zivju produktiem trūkst neaizvietojamo skābju.

Taukskābes pietiekamā daudzumā atrodamas arī augu produktos: linu sēklas, valrieksti, kviešu dīgļi, pupas, graudaugi un zaļumi.

Lai bagātinātu ķermeni ar lietderīgu vielu, ieteicams lietot: zivju eļļu, lazdu riekstus, lēcas, melnos ikrus, skumbrijas, lasi, siļķes, tunci, austeres, garneles..

Omega 3 PUFA deficīts un pārpalikums: cēloņi un simptomi

Elementu trūkums ir diezgan izplatīta parādība. Taukskābju trūkumu izraisa: atteikšanās ēst dzīvnieku izcelsmes pārtiku; pārmērīgi stingru diētu ievērošana; darbības traucējumi gremošanas traktā; analfabēta pieeja uztura plānošanai; ilgstoša badošanās.

Nepietiekamu nepiesātināto taukskābju uzņemšanu audos un orgānos papildina šādas izpausmes:

• pastāvīgas slāpes;
• blaugznas;
• patoloģiska matu trauslums, palielināts matu izkrišana;
• izskata pasliktināšanās;
• trausli nagi;
• izsitumi uz ādas;
• ādas izžūšana un lobīšanās;
• niezoša dermā;
• izkārnījumu sajukums, bieži aizcietējums;
• sāpīgas sajūtas locītavās, muskuļos un cīpslās;
• brūču dzīšanas procesa pārkāpums;
• garīga atpalicība;
• atveseļošanās ātruma samazināšanās pēc intensīvas fiziskas slodzes;
• strauja ķermeņa aizsargājošo īpašību samazināšanās;
• uzņēmība pret saaukstēšanos;
• hronisks nogurums;
• ātrs nogurums;
• pastāvīgs savārgums;
• ievērojama uzmanības pasliktināšanās;
• efektivitātes samazināšanās.

Akūts un ilgstošs vielas deficīts ir saistīts ar paaugstinātu CNS patoloģiju risku. Lai novērstu satraucošos simptomus, ieteicams bagātināt uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar PUFA, un lietot zivju eļļu kapsulās.

Skābes pārdozēšana notiek reti. Galvenais slimības cēlonis ir pārmērīga šai grupai piederošo vielu uzkrāšanās cilvēka ķermeņa audos, pateicoties nekontrolētai zāļu uzņemšanai ar EFA. Elementa pārpalikums ir tikpat kaitīgs kā trūkums. Vielas pārdozēšanu raksturo: pakāpeniska asinsspiediena pazemināšanās, izkārnījumu traucējumi, ilgstoša caureja, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, asins recēšanas samazināšanās.

Lai atbrīvotos no šīm izpausmēm, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Viņš vai nu pielāgos devu - samazinās vai pilnībā atcels zāļu devu.

Omega 6 skābes: loma, ieguvums un vajadzība

Viela ir klasificēta kā polinepiesātināta taukskābe. Šajā grupā ietilpst apmēram 11 savienojumi, bet tikai divi tiek uzskatīti par īpaši svarīgiem - arahidonskābe un linolskābe. Tieši šie savienojumi labvēlīgi ietekmē ķermeni un ir iesaistīti daudzos vitāli svarīgos procesos..

Omega 6 pēc savas būtības ir vissvarīgākās membrānu un citu šūnu strukturālo elementu sastāvdaļas. PUFA, uzņemot pietiekamā daudzumā, veicina:

• vielmaiņas procesu normalizēšana;
• matu, ādas un naglu stāvokļa uzlabošana;
• novēršot vēža attīstību;
• reproduktīvās sistēmas darbības normalizēšana;
• kaulu audu nostiprināšana;
• paaugstināts garastāvoklis;
• cīņa pret depresiju;
• centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana;
• ķermeņa aizsargājošo īpašību palielināšana;
• ķermeņa izturības palielināšana pret vīrusu un baktēriju infekcijām;
• palēnina novecošanās procesu;
• palielināta smadzeņu aktivitāte;
• iekaisuma likvidēšana un novēršana;
• ķermeņa attīrīšana no kaitīgā holesterīna, novēršot aterosklerozes attīstību;
• centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana;
• ķermeņa attīrīšana no toksīniem, toksiskām vielām un indēm.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka omega 6 ir efektīva multiplās sklerozes zāles. Maksimālais šādas terapijas rezultāts tiek novērots, vienlaicīgi uzņemot omega 6 un 3.

Cilvēka ķermenis nav spējīgs ražot PUFA 6 un 3. Tāpēc vienīgais veids, kā kompensēt vielu trūkumu, ir izmantot ar tiem bagātu pārtiku un zāles. Savienojumu nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Vidējais skābju patēriņš dienā pieaugušajam ir 7,4-14 g.

Dažos gadījumos EFA nepieciešamība var nedaudz palielināties. Vairāk produktu ar šiem savienojumiem vajadzētu lietot grūtniecēm, cilvēkiem, kuri cieš no aknu un kuņģa-zarnu trakta patoloģijām, kā arī dažu vitamīnu deficīta. Aukstajā sezonā palielinās arī nepieciešamība pēc vielas..

Omega 6 avoti, tabula

Vislielākā šīs grupas vielu koncentrācija ir augu eļļās: vīnogu, magoņu, saulespuķu, kviešu, kukurūzas, kokvilnas, sojas, kokosriekstu, palmu, linu, sinepju.

Elements pietiekamā daudzumā atrodams zivīs un jūras veltēs: plekstē, garnelēs, forelēs, melnajos ikros, lašos, austerēs, jūras gliemežos, mencās.

Omega 6 un 3 mijiedarbība: funkcijas

Omega 6 taukskābju ietekme uz orgānu un sistēmu darbību ir atkarīga no šajā grupā ietilpstošo vielu un omega 3 PUFA īpatsvara. Klīnisko pētījumu laikā tika konstatēts, ka omega 6 uzņemšana, salīdzinot ar omega 3 lietošanu, ir bīstamāka, jo var izraisīt tādu slimību attīstību kā astma, ateroskleroze, artrīts. Tiek uzskatīts, ka šo savienojumu optimālā attiecība ir 4: 1..

Trūkums un pārmērība: kā tie izpaužas

Lietojot veselīgu un sabalansētu uzturu, taukskābes organismam tiek piegādātas pietiekamā daudzumā. Šāda parādība kā elementu deficīts ir reta parādība. PUFA trūkumu var izraisīt: ilgstoša badošanās, atteikšanās ēst taukus produktus, nepietiekams uzturs, nepareiza gremošanas trakta darbība.

Slimību raksturo šādas pazīmes:

• paaugstināts infekcijas patoloģiju attīstības risks;
• strauja ķermeņa aizsargājošo īpašību samazināšanās;
• trombocītu skaita palielināšanās asinīs, aktīvs trombu veidošanās;
• paaugstināts asinsspiediens;
• dermas, matu un naglu pasliktināšanās;
• pakāpeniska kaitīgā holesterīna satura palielināšanās organismā;
• pēkšņas garastāvokļa maiņas;
• depresijas traucējumi;
• atmiņas traucējumi;
• raudošas ekzēmas attīstība;
• palielināti PMS simptomi;
• sāpīgas sajūtas mugurkaulā;
• kaulu audu pasliktināšanās;
• locītavu slimību attīstība;
• straujš svara pieaugums;
• reproduktīvās sistēmas darbības traucējumi, nespēja ieņemt bērnu.

Jūs varat atbrīvoties no šīs simptomatoloģijas. Šim nolūkam ieteicams labot diētu un bagātināt ar PUFA produktiem-avotiem, kā arī lietot zāles, kas satur savienojumus.

Arī taukskābju pārdozēšana tiek reti diagnosticēta. Galvenais slimības cēlonis ir produktu un narkotiku ļaunprātīga izmantošana ar omega 6 FA. Vielu pārpilnība ir saistīta ar trombozes, CVS patoloģiju un iekaisuma attīstību iekšējos orgānos un audos..

Lai novērstu pārdozēšanu, kā arī novērstu nepatīkamus simptomus, eksperti iesaka uzraudzīt taukskābju uzņemšanu organismā un, ja nepieciešams, ātri ieviest diētas pielāgošanu un atteikties lietot medikamentus..

Omega 9: ieguvumi, ikdienas vajadzības

Omega 9 FA ir mononepiesātinātās taukskābes. Ir pierādīts, ka šīs grupas savienojumiem ir nozīmīga loma cilvēka pievilcības un veselības saglabāšanā. Omega 9 īpatnība un atšķirība no FA 3 un 6 ir tāda, ka cilvēka ķermenis var pats ražot pirmo grupu.

Normāla orgānu un sistēmu darbība nav iespējama bez MUFA. Šie savienojumi aktīvi iesaistās daudzos fizioloģiskos procesos un veicina: matu, ādas un naglu skaistuma un veselības saglabāšanu; samazinot stresa negatīvo ietekmi, palielinot ķermeņa izturību pret dažādiem patoloģiskiem procesiem; gremošanas trakta darbības normalizēšana; asinsvadu nostiprināšana; palēnina novecošanās procesu; asins recekļu novēršana; muskuļu darba regulēšana, muskuļu tonusa uzturēšana; hormonālā līmeņa normalizēšana; ķermeņa aizsargājošo īpašību palielināšana; onkoloģisko patoloģiju attīstības riska samazināšana; sirds un asinsvadu sistēmas normalizēšana, hipertensijas attīstības novēršana; uzturēt normālu glikozes līmeni un novērst diabēta attīstību; vielmaiņas procesu normalizēšana.

Dienas nepieciešamība pēc MUFA sasniedz 18% no kopējā ikdienas uzturā uzņemtā kaloriju daudzuma. Bet šis rādītājs dažu iemeslu dēļ var nedaudz atšķirties. Nepieciešams vairāk FA: cilvēki, kas cieš no CVS patoloģijām un iekaisuma procesiem audos vai orgānos. Intensīvas fiziskās aktivitātes laikā ir nepieciešams vairāk omega 9.

Dažos gadījumos ikdienas nepieciešamība pēc elementa var nedaudz samazināties. Tas tiek novērots grūtniecības un zīdīšanas laikā, zems asinsspiediens, aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, kā arī ar aktīvo omega 3 un 6 PUFA uzņemšanu.

Avota produkti

Omega-9 skābes ir sastopamas gan dzīvnieku, gan augu pārtikā. Vislielākā MUFA koncentrācija ir eļļās: kaņepēs, flaxseed, olīvu, zemesriekstu, sinepju, saulespuķu. Pietiekams daudzums FA ir atrodams riekstos, zivju eļļā, sojas pupās, vistas gaļā, tītarā, lasī, linšķiedrās, avokado un forelēs. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet tabulu:

MUFA ir viegli iznīcināmi un baidās no termiskiem efektiem. Tādēļ, ja vēlaties, lai produkti saglabātu maksimālo savienojumu skaitu, ņemiet vērā šādus ieteikumus.

1. Būtu pēc iespējas jāsamazina ar neaizstājamām taukskābēm bagātu produktu vārīšanas ilgums..
2. Izvairieties no rafinētu eļļu iegādes. Šie produkti jau ir apstrādāti, un tiem praktiski nav būtisku MUFA..
3. Uzglabājiet produktus tumšā vietā, kas pasargāta no saules gaismas.
4. Pērkot augu eļļu, dodiet priekšroku produktam, kas tiek pārdots stikla tumšā pudelē.

MUFA trūkums un pārsniegums: cēloņi un simptomi

Cilvēka ķermenis spēj pats ražot Omega-9 taukskābes, tāpēc reti tiek diagnosticēts vielu trūkums šajā grupā. MUFA deficītu var izraisīt: biežas diētas un badošanās, kā arī pilnīga taukainas pārtikas noraidīšana.

Šīs slimības pavada šādas izpausmes:

• bieži depresīvi traucējumi;
• nomākts garastāvoklis;
• emocionāla nestabilitāte;
• ginekoloģisko slimību attīstība (izmaiņas maksts iekšējā vidē, sāpīgas sajūtas tuvības laikā);
• sausuma sajūta acīs;
• pastāvīgas slāpes, kserostomija, plaisas un čūlas mutē;
• ādas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās;
• paaugstināts asinsspiediens;
• ievērojama imunitātes pavājināšanās.

Turklāt ar nepietiekamu FA uzņemšanu, slikta pašsajūta, ātrs nogurums, uzmanības novēršana, neuzmanība, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, locītavu patoloģiju attīstība.

Lai novērstu šo simptomatoloģiju, eksperti iesaka pielāgot uzturu un bagātināt to ar MUFA produktiem-avotiem.

Pārdozēšana ir reta parādība, un to izraisa nepareiza zāļu lietošana ar Omega-9 vai taukskābēm bagātu produktu ļaunprātīga izmantošana. Šīs grupas savienojumu pārpalikums organismā ir saistīts ar aptaukošanos, CVS, kuņģa-zarnu trakta un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumiem, kā arī cirozes attīstību.

Elementa pārpalikums nelabvēlīgi ietekmē reproduktīvo funkciju. MUFA pārdozēšana ir saistīta ar augļa attīstības traucējumiem, nespēju ieņemt bērnu.

Lai novērstu šādas sekas, ir jāpielāgo diēta un jāmeklē ārsta palīdzība, lai izvēlētos pareizo līdzekļu devu ar taukskābēm.

Polinepiesātinātās un nepiesātinātās taukskābes ir ārkārtīgi svarīgas cilvēka ķermenim. Pietiekama šo savienojumu uzņemšana palīdz saglabāt veselību un pievilcību. Ja vielu daudzums ir mazs vai, gluži pretēji, pārāk augsta koncentrācija, agri vai vēlu tas rada nopietnas veselības problēmas. Tikai ievērojot mērījumu, jūs varat iegūt maksimālu labumu no PUFA un MUFA.

Pārtika, kas satur omega-6 taukskābes

Saturs []

• Kāpēc ķermenim vajadzīgs Omega-6
• Kaitējums no Omega-6 lietošanas
• Omega 6 saturs pārtikas produktos
• Omega-6 eļļās
• Omega-6 satura tabula zivīs un jūras veltēs
• Sēklas un rieksti
• Dzīvnieku omega-6 avoti
• Augu avoti
• Kā atjaunot taukskābju līdzsvaru

Kāpēc ķermenim vajadzīgs Omega-6

Šīs grupas veselīgos taukus var iedalīt divos veidos: linolskābē un gamma-linolskābē. Šajā kategorijā ietilpst arī vairāki papildu savienojumi, kas atrodami sēklās, riekstos, eļļās un dzīvnieku un augu produktos. Šīs vielas ir nepieciešamas, lai izveidotu pareizu hormonu līdzsvaru, kas regulē ādas stāvokli, enerģiju un veicina audu atjaunošanos..
Tie ir svarīgi arī normālai asinsvadu darbībai, reproduktīvajai funkcijai, nervu sistēmai un pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu darbību. Omega-6 taukskābes sauc arī par "skaistuma formulām", jo tās satur visu nepieciešamo veselīgai ādai, nagiem un matiem. Pat ja jūs ievērojat stingru diētu, tas ir nopietns iemesls iekļaut pārtikas produktus, kas satur barības vielas pietiekamā daudzumā..

Omega-6 trūkums parasti ir pamanāms ne tikai pēc testa rezultātiem, bet arī vizuāli: pasliktinās ādas stāvoklis, mati, kā arī ir mazāk enerģijas. Nepieciešamo elementu trūkumu var pamanīt ar šādām pazīmēm:
• augsts holesterīna līmenis
• biežas slimības, kas ir samazinātas imunitātes rezultāts;
• vielmaiņas palēnināšanās;
• neliels svara pieaugums;
• ādas stāvokļa pasliktināšanās, ļenganums;
• dažādi hormonālie traucējumi, īpaši tie, kas saistīti ar reproduktīvo sistēmu.

Svarīgs
Ieteicamā dienas prasība pēc vielas var atšķirties, bet vidējais rādītājs ir no 5 līdz 8 procentiem no ikdienas uztura kaloriju daudzuma..

Kaitējums no Omega-6 lietošanas

Fakts ir tāds, ka mēs jau ar pārtiku patērējam ievērojamu daudzumu šo skābju. Tos iegūt ir daudz vieglāk nekā Omega-3, un tie galvenokārt atrodami eļļās: saulespuķēs un kukurūzā. Mēs tos bieži izmantojam ikdienas ēdiena gatavošanā, ātrās uzkodas un ēdienos, kas tiek gatavoti restorānos. Pārmērīgs omega-6 daudzums var izraisīt sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu vēža risku, priekšlaicīgu novecošanos un vielmaiņas traucējumus.
Iespējams arī artrīta rašanās, iekaisuma slimību saasināšanās, pastāv trombu veidošanās risks. Tas viss ir saistīts ar faktu, ka tiek traucēta Omega-6 un Omega-3 skābju līdzsvars, ievērojami palielinoties pēdējām. Ideālā attiecība ir divi pret vienu, vismaz seši pret vienu. Bet, pateicoties mūsdienu pārtikas rūpniecībai, šis līdzsvars tiek nopietni izjaukts: uzturā ir desmit vai pat trīsdesmit reizes vairāk Omega-6 daļu..

Saskaņā ar amerikāņu zinātnieku pētījumiem, pārāk liela Omega-6 daudzuma lietošana veicina iekaisuma procesu nostiprināšanos, kas izraisa progresējošas sirds, asinsvadu, locītavu slimības un pat vēzi. Kaut arī saprātīgs patēriņš, gluži pretēji, samazina attiecīgos riskus. Problēma rodas no nelīdzsvarotības: ar rūpniecisku un mājās gatavotu pārtiku mēs saņemam pārāk daudz dažu skābju un nepietiekami citu. Tādēļ šāda veida uzturvielām nav dienas devas, mēs runājam par proporciju. Galvenais izaicinājums ir izvēlēties pārtikas produktus ar optimālu nepieciešamā elementa maisījumu, samazinot Omega-6 un palielinot Omega-3.

Omega 6 saturs pārtikas produktos

Šīs skābes galvenokārt atrodas eļļās, taukainās zivīs, riekstos un sēklās, dažos zaļumu veidos, gaļā un piena produktos. Jo treknāks produkts, jo lielāks derīgo skābju saturs. Vis sabalansētākie Omega-3 un Omega-6 avoti ir linsēklu un kaņepju eļļa, lielākā daļa zivju, kā arī linu un čia sēklas. Būtībā pieaugušo uzturs ir diezgan bagāts ar derīgo skābju saturu, jums vienkārši jāpalielina līdzsvars par labu tiem, kurus organisms saņem retāk. Lai sasniegtu optimālo līdzsvaru, papildiniet savu uzturu ar zivīm un jūras veltēm - tajās ir labs līdzsvars un diezgan augsts omega 6. saturs. Tabulas norādīs, kur ir šis elements..

Svarīgs
Ar Omega-6 palīdzību organisms veido savas šūnas. Pietiekams daudzums šo elementu ļauj regulēt vielmaiņu un palīdz izvadīt toksīnus.

Omega-6 eļļās

Augu eļļas ir līderi uzturvielu saturā. Bet dažos no tiem Omega-6 saturs ir ievērojami pārsniegts, tāpēc ir vērts tos piesardzīgi pievienot uzturam. Pati eļļa ir diezgan augstas kalorijas produkts. Viena ēdamkarote satur no 90 līdz 140 kcal, un jūs varat pievienot vairākus salātiem uzreiz - un jūs to nemaz nepamanīsit.

Veselīgākais veids, kā ēdienkartē pievienot Omega-6 no eļļām, ir pagatavot dārzeņu salātus, kas bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, un garšot to ar karoti augu eļļas. Gatavojot ēdienu, eļļas izmantošana ir jāsamazina līdz minimumam. Termiskās apstrādes laikā un it īpaši, ja tiek cepti, svarīgākie savienojumi tiek iznīcināti, un pats produkts ir kaitīgāks. Tātad, lai maksimāli izmantotu savas priekšrocības, ēdiet augu eļļas neapstrādātas..

Omega-6 satura tabula zivīs un jūras veltēs

Zivis ir vērtīgs derīgo skābju un dažādu mikroelementu avots, kas padara to par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Uzturā jāiekļauj jūras veltes. Ir svarīgi izvēlēties labas kvalitātes jūras veltes, jo neatbilstošas ​​vai rūpnīcā audzētas zivis ir daudz mazāk izdevīgas nekā augstas kvalitātes produkts. Zivju gadījumā svarīga loma ir faktam, ka tās ir līderis Omega-3 saturā, un šīs skābes ir tikai svarīgas, lai uzturētu līdzsvaru organismā..

Neskatoties uz to, ka nepieciešamā elementa saturs zivīs ir daudz mazāks nekā eļļā, daudz veselīgāk ir iekļaut zivis ikdienas ēdienkartē. Ir arī svarīgi ievērot gatavošanas metodi. Dziļa vai eļļas cepšana nav laba ideja. Vāriet jūras veltes vai tvaicējiet tās, lai tās nekaitētu figūrai un sniegtu maksimālu labumu.

Sēklas un rieksti

Tas ir viens no bagātākajiem skābju avotiem pēc augu eļļas. Tieši no šiem pārtikas produktiem jums jāiegūst viss Omega-6 un Omega-3 komplekts, ja ievērojat veģetāro ēdienu plānu. Atcerieties, ka riekstos un sēklās ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc esiet piesardzīgs, lai to nepārspīlētu. Vēlamā elementa saturu var izsekot pēc tabulas.

Riekstus un sēklas ir viegli pievienot kā piedevu desertiem un salātiem, mērcēm, mērcēm, piedevām utt. Tie satur ne tikai taukskābes, bet arī vitamīnus, noderīgus mikroelementus. Riekstus var ēst arī kā atsevišķu maltīti, veselīgu uzkodu, kas ilgu laiku uzturēs enerģiju, neliekot justies smagam. Riekstus un sēklas var ēst kā vieglas brokastis pirms skrējiena vai treniņa, vai arī pievienot kokteiļiem vai viegliem salātiem, lai pievienotu uzturu..

Dzīvnieku omega-6 avoti

Kādi dzīvnieku izcelsmes produkti satur šīs skābes? Pārsvarā taukos. Pēc satura daži tauku veidi - vistas gaļa, tītari - sasniedz augu eļļas. Pašā gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos saturs ir mazāks, bet tomēr ievērojams.

Lai nenosvertu trauku, mēģiniet apvienot Omega-6 avotus ar veselīgiem un viegliem piedevām: salātiem, dārzeņiem, viegliem graudiem. Makaronus un rīsus vislabāk ēst atsevišķi. Būtībā vielu nelīdzsvarotība rodas no eļļas un dzīvnieku izcelsmes produktu ļaunprātīgas izmantošanas. Gaļas ēdienus būs lietderīgāk lietot pāris dienas nedēļā, pārējā laikā priekšroku dodot zivīm un augu produktiem.

Augu avoti

Papildus uzskaitītajiem produktiem Omega-6 ir atrodams arī augu pārtikas produktos. Lielākā daļa no tām ir pākšaugos - sojas pupās un atvasinājumos, mazāk - dārzeņos un zaļumos. Nepieciešamo vielu daudzums šādos avotos ir pietiekams, tās var papildināt ar veģetāro diētu, lai nerastos trūkums.

Dārzeņus un garšaugus var viegli izmantot salātos kā piedevas. Tofu vai lēcu ēdieni var palīdzēt papildināt ēdienkarti, īpaši attiecībā uz veģetāro diētu. Taukskābju iegūšana no augu valsts pārtikas produktiem ir veselīgāka, jo tajās ir salīdzinoši maz kaloriju un turklāt daudz vitamīnu.

Svarīgs
Omega-6 vislabāk uzsūcas kopā ar olbaltumvielu pārtiku, tāpēc jūs varat tos apvienot ar sastāvdaļām, kurās ir īpaši daudz olbaltumvielu, lai iegūtu maksimālu labumu..

Kā atjaunot taukskābju līdzsvaru

Lai nepārspīlētu ar Omega-6 daudzumu organismā, jums pareizi jāveido līdzsvars organismā un vairāk jālieto tās sastāvdaļas, kas satur vairāk retu savienojumu - Omega-3. Tas ir vieglāk, nekā izklausās. Pirmkārt, ir vērts ierobežot eļļu (sezama, saulespuķu) patēriņu līdz divām ēdamkarotēm dienā, un kopējais trauku daudzums jāsamazina līdz 10-20 gramiem dienā. Jāpatur prātā, ka ievērojamu taukskābju daļu mēs jau iegūstam no gataviem ēdieniem, kurus pērkam restorānos un kafejnīcās..

Lai panāktu līdzsvaru, ir vērts pievērst uzmanību pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar Omega-3: lai to izdarītu, pietiek ar to, ka dienā ēdienam izdzer vai pievieno ēdamkaroti linu sēklu eļļas. Jūs to varat aizstāt ar nedaudzām linu vai čia sēklām. Turklāt trīs reizes nedēļā regulāri jālieto lasis, siļķe vai skumbrija. Chia sēklas, kas iemērc ūdenī, labi darbojas kā pudiņa vai kokteiļu pamats, un linus tādā pašā formā var pievienot graudaugiem un desertiem..
Ja jūs nevarat atrast pareizo skābju kombināciju, tad palīdzēs zivju eļļa kapsulās - tur Omega-3 ir koncentrētā veidā. Šāda piedeva ir pietiekama, lai kompensētu vielas trūkumu. Tas jāievieš uzturā tiem, kas ievēro stingru veģetāro diētu un nevar iegūt šīs skābes no zivīm un citām jūras veltēm.
Uztura līdzsvars ir pamats labsajūtai un veselīgam ķermenim. Papildināt ēdienkarti ar visām derīgajām vielām un mikroelementiem nav tik vienkārši: to ir pārāk daudz, un visu izsekot nav iespējams. Bet, ja jūs tos pamazām iekļaujat uzturā, tad pamazām varēsiet pāriet uz veselīgu un sabalansētu uzturu..

Omega-3 un omega-6 saturs un attiecība pārtikas produktos

Ir svarīgi uzturēt veselīgu omega 3 un omega 6 uzņemšanas attiecību, kas svārstās no 1: 2-1: 4. Tajā pašā laikā veselīgam cilvēkam optimālā dienas deva ir 1 grams (1000 mg), minimālais ir 0,25 grami un maksimālais 7 grami. No uztura jums jāizslēdz vai jāierobežo pārtikas produktu daudzums, no kuriem organismā nonāk pārmērīgs omega 6 daudzums, jo to pārmērīgais daudzums rada vairākas veselības problēmas.

Zemāk esošajā tabulā varat uzzināt, cik gramu omega 3 un omega 6 ir 100 gramos produkta, un līdzsvarot diētu. Galvenais omega 3 avots ir zivis, bet cilvēkiem, kuri to neēd (to ir pietiekami daudz), jums vajadzētu apsvērt iespēju izmantot iekapsulētos omega-3.

Pārtika ar omega-3 un -6 saturu

Nesen ir kļuvušas zināmas omega-3 un -6 polinepiesātināto taukskābju (PUFA) priekšrocības. Pētījumi ir parādījuši, ka šie savienojumi atbalsta smadzeņu un sirds darbību, normalizē gremošanu un atjauno ķermeni. Tāpēc ir noderīgi zināt pārtikas produktus, kas satur omega-3 un omega-6.

1. Omega skābju vērtība
2. Kādai jābūt omega-3 un -6 attiecībai
3. TOP-10 PUFA avoti
4. Augu izcelsmes omega-3 un -6 avoti
5. Augu eļļas
6. Rieksti un sēklas
7. Augļi un ogas
8. Dārzeņi un zaļumi
9. Sēnes
10. Pākšaugi
11. Dzīvnieku omega skābju avoti
12. Jūras veltes un zivis
13. Gaļa, olas, piena produkti un dzīvnieku tauki
14. Bišu produkti
15. Omega-3 un -6 deficīts: cēloņi un simptomi
16. Pārmērība: cēloņi un simptomi
17. Kā kompensēt veģetāriešu omega-3 vai -6 deficītu
18. Vai ir iespējams darīt tikai ar diētu
19. Piedevas, lai palīdzētu

Omega skābju vērtība

Omega-3 grupa satur organismam nepieciešamās skābes:

• eikozapentaēnskābe;
• dokozaheksaēnskābe vai alfa-linolēnskābe.

Omega-6 satur 11 savienojumus un skābes:

• linolejs;
• arahidoniskais.

Omega-3 un -6 rada šādas darbības uz ķermeņa:

• paātrināt materiālu apmaiņu;
• stabilizēt asinsspiedienu, reproduktīvās funkcijas;
• novērst onkoloģisko procesu, dermatoloģisko slimību attīstību;
• stiprina imūnsistēmu, nagus, matus un kaulus;
• samazināt sirds un asinsvadu patoloģiju iespējamību;
• novērst hronisku nogurumu, depresīvus apstākļus;
• uzturēt glikozes līmeni asinīs;
• novērst iekaisuma attīstību;
• uzlabot redzi, ādas stāvokli;
• palielināt garīgo aktivitāti un fizisko sniegumu;
• palēnināt dabiskās novecošanās procesus;
• veicināt indīgu, toksisku nogulumu, izdedžu, liekā holesterīna izvadīšanu;
• novērst aterosklerozi.

Kādai jābūt omega-3 un -6 attiecībai

Omega-3 un -6 produktos ir dažādos daudzumos: parasti otrā savienojuma koncentrācija ir daudzkārt lielāka nekā pirmā. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt veselības problēmas.

Ideālā omega-3 līdz -6 attiecība ir 1: 1 līdz 4: 1.

Šajā videoklipā varat uzzināt vēl vairāk par omega-3 un -6 priekšrocībām, pareizu lietošanu:

TOP-10 PUFA avoti

Omega-6 ir sastopams vistas olās, mājputnu gaļā un -3 augu eļļās, zivju eļļā, jūras zivīs.

1. tabula. Omega-3 un -6 saturs un attiecība pārtikā

Augu izcelsmes omega-3 un -6 avoti

Īpaši bagāts ar augu avotiem omega-3 un -6.

Augu eļļas

Augu eļļas ir taukskābju savienojumu un glicerīna esteru maisījums.

2. tabula. Omega skābes, to attiecība augu eļļās

Īpaši tiek novērtētas tādas eļļas kā palma, kokosrieksti, kakao, jo tās gandrīz pilnībā sastāv no piesātinātām skābēm. Olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu taukskābju vielas, kas iegūtas no linolēnskābes, oleīnskābes, hidroksilskābes un linolskābes PUFA atliekām.

Rieksti un sēklas

Sēklas, rieksti satur augstu omega skābju koncentrāciju.

3. tabula. Sēklas un rieksti kā omega skābju avots

Augļi un ogas

4. tabula. Omega-3 un -6 ogās, augļos

Dārzeņi un zaļumi

5. tabula. Omega skābes zaļumos un dārzeņos

Sēnes

Sēnēs nav polinepiesātināto omega-3 skābju, un omega-6 ir nenozīmīgā daudzumā, tāpēc ar šādu produktu nav iespējams apmierināt ķermeņa vajadzības pēc PUFA..

Pākšaugi

6. tabula. Omega skābju saturs pākšaugos

Dzīvnieku omega skābju avoti

PUFA ir sastopami arī dzīvnieku izcelsmes produktos. Bet attiecība daudzos no tiem neatbilst normai, tāpēc ir lietderīgi zināt, kurus avotus nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot..

Jūras veltes un zivis

Zivis un jūras veltes ir veselīgākas nekā gaļa. Bet okeāna zivis bieži satur smagos metālus, piemēram, svinu vai dzīvsudrabu. Ar šādiem avotiem jums vajadzētu būt piesardzīgam..

7. tabula. Omega skābju saturs zivīs un jūras veltēs

Gaļa, olas, piena produkti un dzīvnieku tauki

Dzīvnieku izcelsmes produktos omega-3 koncentrācija ir augsta, tāpēc nav ieteicams ēst lielu daudzumu gaļas, cūkgaļas vai jēlu olu.

8. tabula. Omega-3 un -6 gaļā, pienā

Bišu produkti

Omega-3 skābes ir arī bišu maizē, ko kukaiņi ražo no ziedputekšņiem. Tas uzlabo imūno aizsardzību, novērš vēzi, sirds un asinsvadu slimības. Jūs varat uzņemt bišu maizi ar šādiem produktiem:

• piens;
• medus;
• ūdens.

Dienas deva pieaugušajam ir 1/2 tējkarotes pusstundu pirms ēšanas.

Uzmanību! Pergu nav ieteicams lietot naktī, jo produkts tonizē un izraisa miega traucējumus.

Omega-3 un -6 deficīts: cēloņi un simptomi

Omega-3 deficīts parasti rodas veģetāriešiem, cilvēkiem ar stingru diētu un nelīdzsvarotu uzturu. Neveiksmi papildina simptomi:

• pastāvīga slāpju sajūta;
• aizcietējums;
• sausa āda, izsitumi, zvīņošanās, nieze;
• artralģija un cīpslu sāpes, ilgstoša brūču sadzīšana;
• matu izkrišana, trauslums, blaugznas;
• nagu plākšņu stratifikācija;
• bezcēloņu nogurums, savārgums, nogurums;
• ilgstoša atveseļošanās pēc fiziskām aktivitātēm;
• uzmanības un garīgo spēju pasliktināšanās;
• uzņēmība pret saaukstēšanos.

Omega-6 trūkums rodas, ilgstoši tukšā dūšā vai izslēdzot no taukainas pārtikas, gaļas un zivju uztura.

Simptomi, kas atbalsta omega-6 deficītu:

• ātrs svara pieaugums;
• reproduktīvās neveiksmes un palielinātas premenstruālā sindroma izpausmes sievietēm;
• locītavu patoloģijas, kaulu audu trauslums, mugurkaula sāpīgums;
• pēkšņas garastāvokļa maiņas vai depresija, atmiņas traucējumi;
• samazināta imunitāte;
• paaugstināts asinsspiediens un holesterīns.