Lai kalcijs varētu absorbēties, jums jāēd pārtika ar D vitamīnu

Visi procesi cilvēka ķermenī ir savstarpēji saistīti. Lai visi orgāni darbotos normāli, cilvēkam katru dienu jāēd pārtika, kas satur kalciju un D vitamīnu. Ja ikdienas ēdienkartē ir maz šādu ēdienu, tas ir pilns ar orgānu un ķermeņa sistēmu darbības traucējumiem un traucējumiem..

Kalcijs pārtikā

Kalcijs viegli uzsūcas no tādiem pārtikas produktiem kā:

  • Piens, jogurts, siers, biezpiens, kefīrs. Šāda pārtika ir labākais kalcija avots cilvēka ķermenim. Cietais siers ir īpaši bagāts ar šo makroelementu. Bērnam pietiek katru dienu izdzert divas glāzes piena;
  • Dārzeņi - collardu zaļumi, brokoļi, rāceņi, sinepju zaļumi;
  • Zivis (sardīnes, lasis);
  • Žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, rozīnes), rieksti, sēklas (ķirbis, saulespuķe);
  • Augļi un ogas.

Ir atsevišķa pārtikas produktu grupa, kas satur pietiekamu daudzumu kalcija, bet tas tiek absorbēts ar lielām grūtībām. Piemēram, daudzi dārzeņi (spināti, bietes, rabarberi) vienlaikus ir bagāti ar kalciju un oksalātu. Tie saistās ar izdevīgu makroelementu un izjauc normālu kalcija uzsūkšanos un absorbciju. No ēdienkartes nevajadzētu izslēgt ēdienus no šiem produktiem, taču tie netiek ņemti vērā, aprēķinot elementa dienas devu..

Jāatceras, ka pēc termiskās apstrādes kalcijs no organiskā tiek pārveidots par neorganisku. Tas noved pie sliktas elementa absorbcijas un akmeņu veidošanās. Tāpēc dārzeņus, augļus un sēklas ieteicams ēst neapstrādātus, un pienu dzert svaigu un tvaicētu..

Lai samazinātu kalcija zudumu organismā, jums jāierobežo sāls, sāļa ēdiena, kofeīna lietošana un neaizraujieties ar olbaltumvielu pārtiku.

D vitamīna un kalcija mijiedarbība

D vitamīns palielina kalcija uzsūkšanos par aptuveni trešdaļu. Iegūt nepieciešamo vitamīna daudzumu ir viegli. Ja vasarā katru dienu esat vismaz ceturtdaļu stundas saulē, varat viegli nodrošināt sev pietiekamu daudzumu D vitamīna. Bet citos gadalaikos saules aktivitāte ir pārāk zema, tāpēc jums šis trūkums jānovērš ar pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu.

Šādu produktu saraksts ir diezgan pieticīgs:

  1. zivju eļļa (vitamīna daudzuma rekordiste);
  2. sardīnes, lasis, siļķes;
  3. vistas, cūkgaļas aknas;
  4. olas (dzeltenums);
  5. margarīns, sviests;
  6. cieto sieru šķirnes;
  7. piens, skābs krējums;
  8. rieksti;
  9. augu eļļas;
  10. labība, graudaugi (īpaši auzu pārslas);
  11. sēnes.

Zivis vislabāk cept, vārīt un tvaicēt, bet ne cept. Cepot, tiek zaudēta ievērojama daļa D vitamīna. Aukstajā sezonā eksperti iesaka papildus lietot D vitamīnu atsevišķi vai multivitamīnu sastāvā..

Pietiek ar pārtiku, kas satur kalciju un D vitamīnu. No tiem jūs varat pagatavot daudz garšīgu, barojošu un veselīgu ēdienu gan pieaugušajiem, gan bērniem..

Pārtika, kas satur D vitamīnu

Dažiem cilvēkiem zivju eļļas garša ir pazīstama jau no agras bērnības. bērnībā D vitamīns (holekalciferols) ir ļoti nepieciešams normālai ķermeņa attīstībai. Šīs svarīgās vielas trūkums negatīvi ietekmē kaulu, ādas, zobu, cilvēku matu stāvokli. Bet D3 satur ne tikai zivju eļļa. Ir arī citi ar holekalciferolu bagāti pārtikas produkti. Uzziniet, kādi pārtikas produkti un pārtika satur D vitamīnu jūsu uzturā. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums saprast.

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu D vitamīna

D vitamīns ir īpaši izdevīgs jebkura vecuma cilvēka veselībai. Šī viela ietekmē kalcija un fosfora apmaiņu, to normālu absorbciju. Maziem bērniem, kas dzimuši rudenī un ziemā, papildus tiek noteikts mākslīgais D3, lai stiprinātu kaulu audus. Holekalciferols labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas stiprināšanu, tā uzņemšana palīdz novērst saaukstēšanos. D3 dienas deva ir no 2,5 μg, kas organismam jāsaņem ar pārtiku.

Neapstrīdams D vitamīna satura rekordists ir zivju eļļa. 100 g šī produkta satur vairāk nekā 0,20 mg vitamīna, kas gandrīz 20 reizes pārsniedz ikdienas dienas devu. Bet ne tikai ar zivju eļļas palīdzību jūs varat papildināt labvēlīgās vielas rezerves. Tādējādi par D3 avotu uzskata jūras zivis, īpaši paltusu, mencas, siļķes. Trauki no tiem satur aptuveni 3 μg D3 uz 100 g.

Fermentēti piena produkti labi palīdz papildināt holekalciferola rezerves: sieru, biezpienu. Ir lietderīgi izmantot sviestu un augu eļļu, neapstrādātus olu dzeltenumus. Uztura speciālisti arī iesaka dažādot uzturu ar zivju aknām, piemēram, mencu, kas satur maksimālo D3 koncentrāciju uz 100 g. Ķermenis saņem holekalciferolu no piena, bet minimālā daudzumā, jo svaigais produkts satur fosforu, kas novērš tā normālu uzsūkšanos..

  • Vērmele no blusām dzīvoklī - tinktūra un novārījums. Vai zāle palīdz un kā noņemt blusas ar vērmeli
  • Kā izvēlēties zibatmiņu: usb disku reitings
  • Vai man ir jānovāc kāpostu apakšējās lapas

Auzu pārslas, pētersīļi, kartupeļi, pienenes zaļumi, kosa var apmierināt ķermeņa nepieciešamību pēc holekalciferola. Bet augu pārtika satur ļoti maz D vitamīna, tāpēc veģetāriešu vidū bieži ir slimības gadījumi, kad tā trūkst. Tādējādi bērni ar D3 deficītu cieš no rahīta, un pieaugušajiem attīstās osteoporoze. Nepietiekams šīs vielas daudzums izpaužas kā paaugstināts nogurums, miegainība un letarģija..

Cilvēka organismā D vitamīnu var iegūt, sauļojoties. Viela tiek sintezēta zem saules, tāpēc vasaras pastaigas saulē ir labvēlīgas jūsu veselībai. Bet galvenais ir mērs. Neviens ārsts neiesakīs vairākas dienas sauļoties, lai iegūtu dienas D3 devu. Ieteicams uzturēties saulē ne ilgāk kā ceturtdaļu stundas un tikai no rīta un vakarā (pirms pulksten 10:00 un pēc 17:00), kad saule ir mazāk agresīva, nevis aktīvajā fāzē..

  • Kakla masāža - kā to izdarīt mājās. Kakla masāžas tehnika, video
  • Kā uzlabot teksta oriģinalitāti un apiet anti-plaģiātu tiešsaistē
  • Kā pieskaņoties svara zaudēšanai bez traucējumiem

Pārtikas produktu saraksts, kas nodrošina kalciju un D3 vitamīnu

D3 vitamīns, nonākot organismā, būs arī kalcija un fosfora līmeņa regulators, palīdzēs to absorbcijai stiprināt kaulu audus. Ēdienkartē ieteicams iekļaut ēdienus, kas satur gan D3, gan kalciju. Varat tos izmantot:

  • kefīrs;
  • skābais krējums;
  • taukainas jūras zivju šķirnes;
  • dabīgais jogurts;
  • olas;
  • biezpiens;
  • kazas un aitas piens;
  • cūkgaļas un liellopa gaļas aknas;
  • vistas aknas;
  • tuncis;
  • sviests;
  • skumbrija;
  • siļķes.

Papildus pārtikas produktiem, kas satur kalciju, ir nepieciešami ultravioletie stari, lai organismu piesātinātu ar D3. Mērena saules iedarbība uz cilvēka ādu labvēlīgi ietekmē veselību un labsajūtu. Ārsti ir pierādījuši, ka vismaz 90% no kopējā D vitamīna tilpuma organismā āda sintezē ultravioletā starojuma ietekmē. Izvēloties sauļošanās vietas, dodiet priekšroku pludmalēm ar tīru gaisu. Ultravioletā gaisma labi neiziet cauri piesārņotajam gaisam, tāpēc no šādas sauļošanās būs maz ieguvumu.

Ja jūs nolemjat kompensēt D3 trūkumu, lietojot sintezētas zāles, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Dažreiz ar holekalciferolu mākslīgi bagātinātu pārtikas produktu un tablešu uzņemšana izraisa kalcija sāļu nogulsnēšanos. Tādēļ šādu zāļu lietošana tiek veikta tikai medicīnisku apsvērumu dēļ. Par D vitamīna (produktos un farmaceitiskajos preparātos) ieguvumiem bērnu veselībai skatiet video ar ārstu Komarovsky.

D vitamīna satura tabula pārtikā

Pateicoties šai tabulai, jūs varēsiet piepildīt savu uzturu ar nepieciešamajiem ēdieniem, lai saņemtu D vitamīna dienas devu bagātīgi un nerastos problēmas, kas rodas tā trūkuma dēļ mūsu organismā..

Pārtika, kas satur kalciju lielos daudzumos - tabula un saraksts

Ikviens zina, ka kalcijs (Ca) ir ļoti svarīgs ķermeņa minerāls, kas bieži saistīts ar veseliem kauliem un zobiem. Tomēr tas pilda daudzas citas svarīgas funkcijas..

Piemēram, zinātnieki ir atklājuši, ka zems līmenis asinīs ir hipertensijas attīstības riska faktors. Tas arī palīdz kontrolēt apetīti un atvieglo svara zaudēšanas procesu. Tiek uzskatīts, ka ēdieni, kas izgatavoti no šī minerāla, var palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas..

Piena pārtikai ir dažādas alternatīvas, kuras bieži kļūdaini tiek uzskatītas par vienīgo avotu. Arī dārzeņos, augļos, sēklās un jūras veltēs ir daudz kalcija.

Lai ķermenis to pareizi lietotu, tam nepieciešamas arī citas uzturvielas, tostarp magnijs, kālijs, fosfors un D vitamīns (mēs tos detalizēti analizēsim rakstā). Tāpēc vislabāk ir iegūt Ca no pārtikas, nevis no piedevām..

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Katru dienu patērējamais kalcija daudzums ir atkarīgs no vecuma un dzimuma.

  • līdz 50 un zem -1000 mg / dienā.
  • no 51 gadu vecuma - 1200 mg dienā.
  • līdz 70 un jaunākiem - 1000 mg dienā.
  • no 71 gadu vecuma un vecāki - 1200 mg dienā.

Tagad ir pienācis laiks noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur visvairāk. Tātad sāksim!

Piens

Saraksta augšgalā ir piens. Šis ir viens no populārākajiem un vienkāršākajiem Ca avotiem. Krūzē pilnpiena ir apmēram 276 mg un vājpienā ir 316 mg.

Ja nepanesat laktozi, mēģiniet dzert sojas pienu, rīsu pienu vai kokosriekstu pienu..

Siers

Tas ir vienkārši daudzpusīgs produkts, kuram ir daudz barības vielu - olbaltumvielas, vitamīni, fosfors, cinks un, protams, kalcijs. Ir aptuveni 100 dažādu veidu sieru, no kuriem daži zemāk ir ļoti lieli..

SiersKalcija saturs uz 100 g, mg.
Šveicietis1144
Parmezāns1009
Kamemberts954
Čedars952

Jogurts

Pilnpiena jogurts ir vēl viens veselīgu elementu avots, kas satur arī A un C vitamīnus, olbaltumvielas, kāliju, fosforu un veselīgos taukus..

Krūzē (250 g) jogurta - apmēram 296 mg.

Tas ir arī bagāts ar mikroorganismiem, kas veicina gremošanu un attīra zarnas.

Krustziežu dārzeņi

Ir zināms, ka krustziežu dārzeņos ir augsts minerālvielu daudzums. Zemāk ir saraksts ar visbiežāk izmantotajiem un pieejamajiem dārzeņiem.

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Brokoļi47
Baltie kāposti42
Redīsi29
Ķīnas kāposts22

Pākšaugi un pupiņas

Tie ir lieliski kalcija, olbaltumvielu, dzelzs, cinka, kālija, folātu, magnija un šķiedrvielu avoti..

Pieejami konservēti, žāvēti un svaigi, tos var pagatavot dažādos veidos. Šeit ir daži no tiem.

PākšaugiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sojas pupiņas515
Aunazirņi210
Pupiņas153
Lēcas108. lpp

Zaļie lapu dārzeņi

Spināti, kāposti, kāposti un ūdenskreses ir bagāti ar vitamīniem, dzelzi un oksalātiem. Zemāk ir Ca daudzums vienā porcijā.

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Kale90
Kreses40
Collard zaļumi52
Spināti29

Žāvēti augļi

Žāvētiem augļiem ir arī augsts kalcija līmenis.

Žāvēti augļiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Mandeļu251
Att241
Rozīnes82
Žāvēti aprikozes71.

Ogas

Šajos mazajos sulīgajos augļos tas nav tik lielā daudzumā, bet tomēr.

OgaKalcija saturs uz 100 g, mg.
Aveņutrīsdesmit
Kazenes41
Goji28
Zemeņu24

Sēklas

Viena porcija sēklu var apmierināt vajadzīgās ikdienas prasības.

SēklasKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sezams1404. gads
Linu sēklas428
Chia sēklas177. lpp
Kvinoja79

Jūras veltes

Šīs ir visvairāk kalcija bagātas jūras veltes.

Jūras veltesKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sardīne569. lpp
Mīkstmieši104
Garneles, anšovi, austeres, krabji80-100
Omārs102

Kādai diētai jābūt osteoporozes gadījumā

Svarīgākās uzturvielas cilvēkiem ar osteoporozi ir kalcijs un D vitamīns, kas palīdz organismam to absorbēt.

Ieteicamā D vitamīna dienas deva:

  • no 1 līdz 70 gadiem - 600 SV / dienā.
  • pēc 70 gadiem - 800 SV / dienā.

Lai noteiktu tā saturu organismā, jums jāveic 25-hidroksivitamīnu tests, ko sauc par 25-OH testu..

Pārtika ir labākais šo divu mikroelementu avots.

Piens, jogurts, siers un citi piena produkti ir bagāti ar Ca un citām kaulu veselībai nepieciešamām uzturvielām, piemēram, fosforu un olbaltumvielām.

Ja Jums ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret piena produktiem, nomainiet to ar:

  • sojas un mandeļu piens;
  • graudaugi;
  • zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti
  • jūras veltes (lasis, austeres, basi, vēžveidīgie, sardīne un garneles).

D vitamīna avoti ir apelsīnu sula, graudaugi un daži zivju veidi, piemēram, lasis, tuncis, forele un skumbrija.

Olīveļļa, sojas pupas, mellenes un pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 - zivju eļļa un linu sēklu eļļa ir laba kaulu blīvuma palielināšanai.

Cilvēkiem ar osteoporozi olbaltumvielas nepieciešamas arī sāpēm locītavās un vispārējai veselībai, bet ne pārāk daudz. Daudziem vecākiem pieaugušajiem to trūkst uzturā, kas var izraisīt vājus kaulus. Šajā gadījumā ir izdevīgi ēst piena produktus ar augstu olbaltumvielu saturu..

Atcerieties, ka sāļa ēdiena lietošana noved pie kalcija zuduma. Turklāt jums vajadzētu ierobežot pārstrādātu un konservētu pārtikas produktu uzņemšanu..

Alkohols un dzērieni ar kofeīnu var arī samazināt vielas uzsūkšanos un veicināt kaulu zudumu. Tāpēc tos vajadzētu dzert mērenībā..

Kur vienlaikus ir magnijs, kālijs un kalcijs

Magnijs, kālijs un kalcijs ir būtiskas uzturvielas, lai uzturētu locītavu veselību un muskuļu darbību. Tie visi ir elektrolīti, kas organismā vada elektriskos impulsus, kas ietekmē sirdi, muskuļus un nervus. Šie minerāli palīdz uzturēt ūdens līdzsvaru organismā un kontrolēt asinsspiedienu.

Viņu deficīts vai nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu krampjus, muskuļu sāpes un aritmiju attīstību. Lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc visām trim šīm vielām, ēdiet šādus pārtikas produktus.

Produkts, 100 gMagnija, kālija un kalcija saturs, mg.
Ķirbju sēklas262, 919, 55
Pistācijas121, 1025, 105
Saulespuķu sēklas325, 645, 78
Spageti18, 44, 7
Šveices siers38, 77, 791
Ābols12, 35, 10
Spināti79, 558, 99
baltie rīsi12, 35, 10
Selerijas50, 430, 72
Ķīnas kāposts8, 11, 29
Melleņu6, 1, 6
Olu11, 163, 7
Puravs2, 4, 6
Mīļais2, 52, 6
Piens11, 150, 125
Jogurts11, 141, 110
Bietes23, 325, 16

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu un kalciju

Vai zinājāt, ka jums nepieciešams D vitamīns, lai labāk absorbētu kalciju? Lielākā daļa mūsu patērētā Ca ir neaktīvā formā, un, lai to pārnestu aktīvā formā, D vitamīns nonāk glābšanā..

Šie divi mikroelementi darbojas kopā, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos, stiprinātu kaulus un atbalstītu sirds, muskuļu, nervu un gremošanas sistēmas veselību..

Tajos ir daudz pārtikas avotu, piemēram, piens, jogurts, siers, skābs krējums, tofu, kāposti, brokoļi, olas, graudi, garneles, kāposti, Šveices siers, zivju eļļa, margarīns, rieksti, graudaugi, graudaugi un sēnes. Starp zivīm ir menca, lasis, tuncis, sardīne un siļķes..

Ja to trūkst, kā alternatīvu var izmantot piedevas. Tomēr pārtika joprojām ir labākais avots, jo tajā ir arī citi noderīgi mikro un makro elementi, kā arī šķiedra.

Pārtikas avotu fosfora un kalcija tabula

Fosfors (P) ir vēl viens elements, kam jāiet tandēmā ar Ca. Kā liecina jauni pētījumi, viņam tas vienkārši vajadzīgs, lai labāk nostiprinātu kaulus.

Eksperti pat apgalvo, ka kalcija lietošana bez pietiekama fosfora daudzuma var būt laika izšķiešana..

Lietojot kalcija karbonātu, lielākās daļas fosfora absorbciju var bloķēt. Ja tas notiks, tad Ca nedos daudz laba, jo kaulu audu pamatu precīzi veido abi elementi..

Šeit ir tabula ar to kvantitatīvo saturu pārtikā.

Produkts, 100 gFosfora saturs, mgKalcija saturs, mg
Kausētais siers1000712
Ķirbju sēklas84355
Saulespuķu sēklas64278
Ciets siers6101004
Mandeļu500264
Valrieksti507101
Olas dzeltenums501129. lpp
Lazdu rieksts291114.
Biezpiens222164. lpp
Auzu pārslas38092
Sarkanās pupiņas504143

Kā redzat, augsts kalcija līmenis ir atrodams ne tikai piena produktos, bet arī daudzos citos veselīgas pārtikas avotos. Ēdot produktus no daudzveidīga saraksta, jūs varat vienkārši apmierināt to nepieciešamību..

Pārtika ar augstu kalcija saturu (tabula)

Kalcijs (Ca) ir iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakciju, sirds darbību un kaulu veidošanos. Tabulā esošie ar kalciju bagātie ēdieni var apmierināt ķermeņa vajadzības ar makroelementu deficītu.

Asimilācijas iezīmes


Kalcija uzsūkšanās organismā ietver daudz vitamīnu, minerālvielu un skābju, kas var gan uzlabot, gan pasliktināt absorbciju. Negatīvu ietekmi uz minerāla absorbciju ietekmē:

  • vecums (bērni asimilējas 60%, pieaugušie - 45-50%, un pieaugušā vecumā - 15-20%);
  • skābeņskābe, kas atrodas dārzeņos, piemēram, spinātos, rabarberos, kviešu dīgļos;
  • fosforskābe, kas atrodama gāzētos dzērienos;
  • rafinēts cukurs, it īpaši, ja to apvieno ar taukiem;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (hronisks pankreatīts, aizcietējums, žultsakmeņu slimība, samazināts kuņģa skābums);
  • parathormona darbības traucējumi (hipoparatireoze);
  • samazināta dzimumhormonu ražošana.

Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, jānodrošina regulāra vitamīnu un minerālvielu uzņemšana, piemēram:

  • D vitamīns - palielina makroelementu nesējproteīnu daudzumu no zarnām līdz asinīm. D vitamīns organismā tiek ražots saules gaismas ietekmē, kā arī nāk no pārtikas (piena, zivīm, eļļas, gaļas).
  • C vitamīns - veicina kalcija labvēlīgo ietekmi uz ādas, naglu, matu un skrimšļa audu stāvokli.
  • Magnijs - nodrošina vienmērīgu minerāla sadalījumu, palielinot kaulu blīvumu. Magnija avoti ir graudaugi (griķi, prosa, auzu pārslas) un rieksti (mandeles, Indijas rieksti).
  • Fosfors - stiprina kaulus un zobus kristāliska molekulārā savienojuma ar kalciju veidošanās rezultātā. Lielākais fosfora daudzums ir gaļā, zivīs, sēklās, olās un sierā.

Arī kalcija asimilācijas procesu labvēlīgi ietekmē fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana vai spēka vingrinājumi, kas stimulē kaulu veidošanās procesus un veicina vienveidīgu kaulu audu nostiprināšanos..

Jāatceras, ka ne tikai trūkums, bet arī šo uzturvielu pārpilnība var negatīvi ietekmēt kalcija metabolismu, piemēram, izraisīt nierakmeņu veidošanos vai sāļu nogulsnēšanos locītavās..

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Lai uzzinātu, kuros pārtikas produktos ir daudz kalcija, jāizmanto tabulas ar tādām kategorijām kā piena produkti, pākšaugi, rieksti un dārzeņi, kas var paplašināt ikdienas uzturu un papildināt minerālvielu trūkumu organismā..

Piena produkti


Piena produkti tiek uzskatīti par ideālu kalcija avotu, ko ātri absorbē laktozes (piena cukura) un zema tauku satura, piemēram, vājpiena un biezpiena, kā arī sieru ar zemu tauku saturu klātbūtne.

Biezpiens ar zemu tauku saturu un cietais siers ir līderis starp pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu, kā arī olbaltumvielu, veselīgu tauku, karotīna, B grupas vitamīnu un minerālvielu avotiem. Piemēram, parmezāns (32% tauku), holandiešu (45% tauku).

Glāze vājpiena piena nodrošina 30% no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības (306 mg). Kazas piens pēc sastāva ir tuvu govs pienam, bet satur 15-20% vairāk kalcija un 1,5 reizes vairāk magnija. Kazas pienā ir daudz karotīna, askorbīnskābes, dzelzs, magnija, veselīgas aminoskābes un tauki.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Piens, 3%119.
Piena pulveris912
Kazas piens131
Jogurts120
Acidophilus125
Kefīrs130
Rupjš piens118
Rjaženka113.
Skābais krējums141
Biezpiens950
Ciets siers1200
Brynza600
Piena serums103.

Dārzeņi


Kalcijs ir atrodams galvenokārt zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, pētersīļos, kāpostos, spinātos, bazilikā un brokoļos.

Baziliks, gan svaigs, gan žāvēts, no citiem dārzeņiem atšķiras ar lielu kalcija daudzumu, kā arī ar minerālu, ēterisko, tanīnu un skābju klātbūtni. Bazilika priekšrocības ir labvēlīgā ietekme uz nervu, sirds un asinsvadu sistēmu un kaulu sistēmu darbību..

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Baziliks370
Pētersīļi245. lpp
Olīvas96
Baltie kāposti210
Kale150
Brokoļi105
Zaļie sīpoli98
Ķiploki181
Sautēti spināti141
Saulē kaltēti tomāti110
Rukola160

Rieksti un sēklas


Sēklas un rieksti ir pārtika, kas bagāta ar kalciju, olbaltumvielām, taukiem (Omega 3), varu, dzelzi un mangānu, un ir noderīga sirds, kaulu un insulīna rezistencei..

Magoņu sēklās ir daudz kalcija, mangāna, hroma, vara, olbaltumvielu, polinepiesātināto taukskābju un vitamīnu C, E, D, K un B grupas. Magone novērš kaulu demineralizāciju un zobu bojāšanos, kā arī veicina kaulu atjaunošanos pēc lūzumiem..

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Sezams900
Magone1450. gads
Indijas rieksti290
Mandeļu250
Priežu rieksti250
Brazīlijas rieksts160
Pistācijas130
Lazdu rieksts123. lpp
Saulespuķu sēklassimts
Ķimeņu789. lpp
Sinepju sēklas266. lpp
Sinepju sēklas245. lpp
Linu sēklas255

Jūras veltes


Zivju konservos ir augsts kalcija, fosfora, B vitamīnu un pilnīgu taukskābju procentuālais sastāvs kaulu satura dēļ, kas tehnoloģiskās apstrādes procesā mīkstina un kļūst piemērots lietošanai pārtikā.

Konservētās sardīnēs kalcija saturs ir 550 mg uz 100 gramiem, kas dod iespēju papildināt pusi no ķermeņa ikdienas vajadzībām. Konservētās sardīnes satur dzelzi, cinku, mangānu, varu, selēnu un fosforu.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Lasis450
Sardīne550
Zanders507
Anšovi232
Neapstrādātas jūraszāles168. lpp
Spirulīna pulveris120
Sēpijas180
Astoņkājis106. lpp
Krabis96

Pākšaugi


Pārtikas produktu sarakstā, kas satur lielu daudzumu kalcija, ir pākšaugi (pupas, lēcas, sojas pupas), kas ir bagāti arī ar magniju, kāliju, fosforu, dzelzi un A vitamīnu. Šī barības vielu kombinācija uzlabo sirds darbību un stiprina kaulus..

Sojas tofu, sojas siera, piena utt. palīdzēs novērst kaulu blīvuma iznīcināšanu un samazināšanos gados vecākiem cilvēkiem, sirds slimību attīstību, augstu holesterīna līmeni un lēnu šūnu novecošanos.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Sojas proteīns369
Sojas siers242
Sojas pupiņas102
Sojas milti206. lpp
Francijas zaļās pupiņas190
Baltās pupiņas240
Sojas piens140
Mash132.
Zemesriekstu milti130
Kakao125

Noderīgas kalcija īpašības

Lielāko daļu kalcija organismā (98%) kaulos satur cietie kristāli, kas nepieciešami cilvēka skeleta sistēmai, zobu emaljas un dentīna veidošanai. Arī kalcijs atrodas asins plazmā un muskuļu šūnās, kur tas veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veicina normālu muskuļu un skeleta muskuļu, kā arī miokarda (sirds muskuļa) un asinsvadu sistēmas sieniņu neiromuskulāru kontrakciju;
  • uzlabo šūnu membrānas iespiešanos, vienlaikus asimilējot citus makro- un mikroelementus;
  • regulē nervu impulsu vadīšanas procesus smadzenēs, kā rezultātā tas ietekmē īstermiņa atmiņas veidošanos un smadzeņu darbu;
  • piedalās asins recēšanā;
  • regulē asinsvadu caurlaidību;
  • regulē ķermeņa skābju un sārmu līdzsvaru;
  • palīdz izvadīt toksīnus, smagos metālus un radioaktīvos elementus no ķermeņa;
  • nodrošina efektīvu imūnsistēmas darbību, pateicoties līdzdalībai sinaptiskās transmisijas procesos;
  • kombinācijā ar magniju un cinku stiprina matu folikulus, uzlabo matu un nagu augšanu.

Grūtniecības laikā

Kalcija trūkums grūtniecības laikā var izraisīt gestozes - bīstamas slimības, kurai pievienots augsts asinsspiediens, attīstību, kas noved pie augļa attīstības traucējumiem grūtniecības trešajā trimestrī, kā arī zobu un kaulu iznīcināšanai, un to papildina muskuļu krampji, tūska, matu izkrišana..

Gadījumos, kad kalcijs no pārtikas netiek absorbēts pareizi, tiek noteikti kalcija monopreparāti, kombinēti kalcija preparāti ar D vitamīnu, magniju un cinku vai multivitamīni ar sarežģītu mikroelementu kompleksu..

Vecumdienās

Pēc 50 gadu vecuma kalcija trūkuma dēļ osteoporozes, slimības, kas izraisa kaulu masas un blīvuma samazināšanos, risks kļūst trausls un pakļauts biežiem lūzumiem. Lai novērstu osteoporozi, jums:

  • lietot kalcija diētu;
  • Vingrojiet, lai uzturētu kaulu mineralizācijas slodzi
  • lietot vitamīnu kompleksus;
  • samazināt galda sāls daudzumu;
  • samazināt gaļas uzņemšanu, jo minerāls tiek izmantots olbaltumvielu sadalīšanai.

Kalcija diēta

Vispārīgi noteikumi

Kalcijs ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa, un ir pierādīta šī mikroelementa nozīme. Visos dzīves posmos notiek daudz dažādu procesu: asinsvadu un muskuļu kontrakcija un relaksācija, nervu signālu pārnešana, intracelulārā un hormonālā sekrēcija. Un jebkuras izmaiņas kalcija līmenī serumā var ietekmēt vienu vai vairākas no šīm funkcijām. Dienas nepieciešamība pēc kalcija pieaugušajam ir aptuveni 1200 mg dienā vai vairāk (menopauzes laikā un ar osteoporozi līdz 1500 mg).

Lietojot kopā ar ēdienu, absorbcija ir aptuveni 30%, un absorbcijas ātrums mainās dažādos diapazonos. Tātad grūtniecības laikā tas palielinās, un cilvēka novecošanās procesā tas pakāpeniski samazinās. Vidēji šī elementa uzņemšana ar pārtiku ir 1000 mg dienā, bet zarnās tiek absorbēts tikai 200 mg, bet pārējais tiek izvadīts ar izkārnījumiem. Elements tiek absorbēts no tievās zarnas augšējām daļām, taču tas prasa D vitamīna, laktozes, askorbīnskābes klātbūtni. Kuņģa-zarnu trakta slimību (peptiska čūla, kolīts, holelitiāze, hepatīts) gadījumā absorbcija ir ievērojami samazināta..

Ar šī elementa trūkumu tiek novēroti neiroloģiski simptomi: nejutīgums un parestēzija, uzvedības traucējumi, krampji, muskuļu spazmas, hidrocefālija, rahīta deficīts ar D vitamīnu (maziem bērniem), osteoporoze (gados vecākiem cilvēkiem).

Mikroelementu deficīta riska grupas:

  • Grūtnieces un laktācijas sievietes.
  • Sievietes pēc menopauzes. Bērniem un jauniešiem kaulu apmaiņu raksturo strauja augšana un skeleta veidošanās. Pēc 25 gadiem kaulu audu veidošanās ir pabeigta, un to vielmaiņa nonāk blīvuma un struktūras uzturēšanas režīmā. No 50 gadu vecuma kaulu blīvums samazinās, kas neizbēgami noved pie osteoporozes un lūzumiem.
  • Sportisti, kas veic intensīvas fiziskās aktivitātes.
  • Pacienti ar alerģiju pret piena olbaltumvielām, kā arī ar laktozes nepanesību (ņemot vērā piena produktu asu ierobežošanu vai izslēgšanu uzturā).
  • Kalcija deficīts (pusaudžiem un gados vecākiem cilvēkiem).
  • Pacienti ar psoriāzi un gremošanas trakta slimībām.
  • Lūzumu un locītavu slimību klātbūtnē;
  • Bikšturu nēsāšana.

Lai labotu mikroelementa trūkumu, riska grupas cilvēkiem tiek piešķirta diēta, kas bagātināta ar kalciju. Diēta, kas bagāta ar kalciju, ir paredzēta arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Ir zināms, ka arteriālā hipertensija, ateroskleroze un asinsrites mazspēja ir no kalcija atkarīgas slimības. Uztura pamatprincipi ir vienkārši - nodrošināt pietiekamu mikroelementu un vitamīnu, kas veicina tā uzsūkšanos zarnās, ikdienas uzņemšanu un līdz minimumam samazināt faktorus, kas kavē šo procesu.

Kalcija diēta ietver:

  • Piens, raudzēti piena produkti.
  • Dārzeņi, augļi un rieksti (uzskaitīti ar vislielāko saturu): pētersīļi, ķiploki, dilles, hurma, žāvētas aprikozes, selerijas, pienenes lapas, salāti, zaļie sīpoli, puravi, krese, koriandrs.
  • Dzīvnieku un augu olbaltumvielas (liesa gaļa, pākšaugi).
  • D vitamīns nodrošina pilnīgu kalcija uzsūkšanos no tievajām zarnām. Tās dienas devai jābūt 800 SV. D3 vitamīns tiek sintezēts ādā ultravioletā starojuma ietekmē, un D2 vitamīns tiek absorbēts no pārtikas kuņģa-zarnu traktā.
  • Šī vitamīna avoti: jūras asaris, reņģes, tunzivis, makreles jūras veltes, zivju aknas (paltuss un menca), zivju eļļa, siers, skābs krējums, kakao, olas.
  • Magnijs samazina kalcija zudumu urīnā. Pietiekams daudzums tā ir atrodams zirņos, auzu pārslās, valriekstos, pupiņās, sinepēs un griķos..
  • Cinks - uzlabo kalcija uzsūkšanos un paātrina kaulu mineralizāciju. Pieprasījums pēc tā palielinās vairākas reizes. Cinkā ir daudz saulespuķu sēklu, vistas sirdis, zemesrieksti, garneles, priežu rieksti, sojas pupas, jūras aļģes, sieri. Tiek uzskatīts, ka kalcija-magnija-cinka triāde un D vitamīns ir būtiskas osteoporozes gadījumā.
  • Pārtika, kas satur folijskābi (zaļie dārzeņi, pākšaugi, brokoļi, sparģeļi, avokado, Briseles kāposti, saulespuķu sēklas, linu sēklas, mandeles, zemesrieksti un B6 vitamīns (priežu rieksti, pupas, valrieksti, tunzivis, skumbrija, liellopa un vistas aknas, sardīnes) ).
  • Kālijs - samazina kalcija izvadīšanu no organisma, tāpēc ieteicams iekļaut tajā bagātīgus pārtikas produktus: žāvētas aprikozes, pupas, jūras aļģes, zirņi, žāvētas plūmes, rozīnes, lazdu rieksti, mandeles, lēcas, zemesrieksti.

Kalcija satura tabula pārtikas produktos, lai palīdzētu jums izvēlēties pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu un formulēt diētu.

ProduktsMikroelementu saturs 100 g
Sezama sēklas1474 mg
"Parmezāns"1184 mg
Piena pulveris1155 mg
Siers holandiešu, Poshekhonsky un Cheddar1000 mg
Krievu siers880 mg
Gouda siers700 mg
Sulguni siers650 mg
Adihes siers520 mg
Saulespuķu sēklas367 mg
Sojas pupas (žāvēti graudi)348 mg
Šprotes eļļā300 mg
Mandeļu273 mg
Pētersīļi245 mg
Dilles zaļumi223 mg
Aunazirņi193 mg
Mash192 mg
Lazdu rieksts188 mg
Rozā lasis (konservi)185 mg
Ķiploki180 mg
Biezpiens 4%, 5%, 9%164 mg
Žāvēti aprikozes160 mg
Pupas (graudu, kaltētas)150 mg
Att144 mg
Kazas piens134 mg
Hurma127 mg
Kefīrs, piens un jogurts ar zemu tauku saturu126 mg
Raudzēts cepts piens un jogurts124 mg
Pilngraudu maize107 mg
Spināti106 mg
Pistācijas105 mg
Zaļie sīpoli100 mg
Zirņi (žāvēti)89 mg
Valrieksts89 mg
Skābs krējums 15%88 mg
Krējums 20%86 mg
Lēcas (graudu, kaltētas)83 mg
Kreses81 mg
Rozīnes, žāvētas plūmes80 mg
Collarda salāti, Ķīnas kāposti77 mg
Zemesrieksts76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Auzu putraimi64 mg
sarkanie kāposti53 mg
Rāceņi49 mg
Baltie kāposti48 mg
Skābenes, brokoļi47 mg
Sarkanais pīlādžs42 mg
Rīsi40 mg
Jūras aļģes40 mg
Kivi, avenes, zemenes40 mg
Redīsi39 mg
Bietes37 mg
Ķirsis37 mg
Visu veidu jāņogas36 mg
Mandarīnu35 mg
apelsīns34 mg
Saldais ķirsis33 mg
Vīnogas, kazenes30 mg
Aronijas, aprikozes28 mg
Burkāns27 mg
Ķiršu plūme27 mg
Ķirbis25 mg
Gurķis23 mg
Greipfrūti23 mg
Smiltsērkšķu, ērkšķogu22 mg
Sparģeļi21 mg
Griķi, kukurūza, manna20 mg
Papaija, persiks20 mg
Bumbieris19 mg
Feijoa17 mg
Āboli, melone16 mg
Baklažāni, cukini, savojas kāposti15 mg
Tomāts14 mg
Kartupeļi10 mg
Saldie pipari8 mg

Ērtības labad kalcija tabula pārtikā ir veidota pēc šī mikroelementa satura samazināšanas principa..

Atļautie produkti

Diēta satur pārtiku, kas bagāta ar kalciju:

  • Piens un piena produkti: biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, siers, skābs krējums. Turklāt, jo lielāks tauku saturs, jo mazāks ir mikroelementa saturs. Tiek uzskatīts, ka katru dienu tiek patērētas vairāk nekā trīs piena produktu porcijas, lai izpildītu šo mikroelementu prasību..
  • Viena porcija ir 30 g siera, 200 ml piena (kefīrs, rūgušpiens), 100 g biezpiena, 150 g jogurta.
  • Ja cilvēks patērē tikai 1 vai 2 porcijas, tad kā preparātu jālieto 600 mg kalcija. Ja vispār nelieto, tad 1200 mg tablešu formā.
  • Sojas un sojas produkti (piens, jogurts, tofu).
  • Zivis, jūras veltes (īpaši garneles), zivju konservi (sardīnes eļļā, šprotes, rozā lasis), tulka, hamsa.
  • Dārzeņi - lēcas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas, dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli, salāti, selerijas, olīvas, ķiploki, sarkanie un baltie kāposti, brokoļi. Vislabāk tos lietot svaigus..
  • Žāvētus augļus (žāvētus aprikozes, vīģes, hurmas, rozīnes, žāvētas plūmes, dateles) var izmantot uzkodām, pievienot visiem augļu salātiem un biezpienam vai lietot kopā ar kefīru..
  • Sēklas un sēklas (sezams, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas) rieksti (lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti, mandeles).
  • No visiem graudaugiem rīsiem ir vislielākais kalcija saturs, taču tas nenozīmē, ka jums jāēd tikai tie.

Izmantojot iepriekšējo tabulu, jūs varat sastādīt ikdienas uzturu ar pilnu šī mikroelementa saturu..