FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku.

Jūs atradīsit daudz jaunu produktu sev, uzzināsiet to patiesās priekšrocības, izņemiet no uztura tos pārtikas produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Cinks (Zn)

Cinka saturs pieauguša cilvēka ķermenī ir mazs - 1,5-2 g. Lielākā daļa cinka atrodas muskuļos, aknās, prostatas dziedzeros un ādā (galvenokārt epidermā).

Cinka bagāti ēdieni

Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta

Dienas cinka nepieciešamība

Dienas nepieciešamība pēc cinka ir 10-15 mg. Cinka uzņemšanas maksimālais pieļaujamais līmenis ir noteikts 25 mg dienā.

Nepieciešamība pēc cinka palielinās:

• sportošana;
• bagātīga svīšana.

Noderīgas cinka īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Cinks ir daļa no vairāk nekā 200 enzīmiem, kas piedalās dažādās vielmaiņas reakcijās, ieskaitot ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un nukleīnskābju sintēzi un sadalīšanu - galveno ģenētisko materiālu. Tā ir daļa no aizkuņģa dziedzera hormona insulīna, kas regulē cukura līmeni asinīs..

Cinks veicina cilvēka augšanu un attīstību, ir būtisks pubertātes periodam un pēcnācēju turpināšanai Tam ir svarīga loma skeleta veidošanā, tas ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, tam piemīt pretvīrusu un antitoksiskas īpašības, tas ir iesaistīts cīņā pret infekcijas slimībām un vēzi..

Cinks ir būtisks, lai uzturētu normālu matu, naglu un ādas stāvokli, nodrošina spēju pēc garšas un smaržas. Tā ir daļa no fermenta, kas oksidē un detoksicē alkoholu.

Cinkam ir ievērojama antioksidanta aktivitāte (piemēram, selēns, C un E vitamīni) - tas ir daļa no fermenta superoksīda dismutāzes, kas novērš agresīvu reaktīvu skābekļa sugu veidošanos.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Pārmērīgs cinka daudzums apgrūtina vara (Cu) un dzelzs (Fe) absorbciju.

Pārtika, kas satur cinku (Zn) lielos daudzumos: veidi, lietošanas noteikumi, deficīta novēršana

Horizontālas baltas svītras uz nagiem tiek uzskatītas par vitamīnu deficīta simptomu. Patiesībā šī ir viena no cinka deficīta pazīmēm, kas ir saistīta ar nopietnākām sekām nekā naglu skaistums. Mikroelements ir iesaistīts vitālajos procesos: ķermeņa attīstībā un pubertātē, imunitātes veidošanā, fermentu ražošanā. Šie procesi tiek traucēti, ja cinks pārtikā ir nepietiekams daudzums.

Cilvēka ķermenī ir apmēram divi grami cinka, kas izkliedēti muskuļos, aizkuņģa dziedzerī un aknās. Šis nelielais daudzums nosaka vairāk nekā 400 enzīmu ražošanu. Bez cinka olbaltumvielu sintēze, sarkano asins šūnu ražošana un normāla kaulu un muskuļu sistēmas darbība nav iespējama.

Mikroelements ir nesaraujami saistīts ar hormonālo sistēmu. Tas ir nepieciešams vīriešu hormonu un spermas ražošanai, ir atbildīgs par insulīna ražošanu, bez kura aizkuņģa dziedzeris nevar darboties un attīstās diabēts. Ar tā tiešu līdzdalību notiek augšanas hormona vai augšanas faktora veidošanās, kā arī kortikotropīns - virsnieru hormons.

Nika Tyutyunnikova, fitnesa trenere, uztura speciāliste: “Ir zinātniski pierādīts, ka cinka deficīts izjauc imūno aizsardzību: samazinās imūnsistēmas šūnu augšanas un funkcionēšanas intensitāte, pretvīrusu interferona olbaltumvielu ražošana. Tas noved pie sliktas izturības pret infekcijām, īpaši vīrusu infekcijām. Biežas slimības, ne tikai bērnībā, ir iemesls, lai pārskatītu diētas pietiekamību cinka ārstēšanai ".

Cinka deficīta simptomi

Biežas ARI nav vienīgais brīdinājuma signāls. Uzturā jāiekļauj ar cinku bagāti pārtikas produkti, ja:

• ādas izmaiņas - izsitumi, sausums, lēna brūču dzīšana;
• matu stāvokļa pasliktināšanās - to fokālais zudums vai krāsas maiņa;
• izmaiņas naglu struktūrā - trauslums, šķērsvirziena baltas rievas.

Ja ārējās deficīta pazīmes pavada citi traucējumi, tas ir iemesls konsultēties ar ārstu. Mikroelementa vērtība ir tik liela, ka traucējumi var būt saistīti ar smadzeņu darbu, asinsrades sistēmu, uroģenitālās sistēmas darbības izmaiņām.

Ārējās zīmes papildina:

• izmaiņas smaržu un garšu uztverē;
• apetītes zudums;
• neiroloģiski traucējumi - bezcēloņu trauksme, uzmanības zudums, ekstremitāšu trīce, runas un gaitas izmaiņas;
• skolas darba pasliktināšanās, ātrs bērnu nogurums;
• pubertātes pārkāpums bērniem, augšanas apstāšanās;
• redzes asuma samazināšanās.

Cinka deficīta simptomi ir nespecifiski un var būt kopā ar citiem mikroelementu trūkumiem vai slimībām. Tāpēc diagnostikā un ārstēšanā jāiesaista tikai ārsts. Pārtika, kas satur cinku lielos daudzumos, palīdzēs novērst šos apstākļus, taču neizārstēs slimību, ja tāda ir..

Riska grupas

Cinks ir izplatīts mikroelements pārtikā. Ar daudzveidīgu uzturu deficīts ir maz ticams. Bet ir piecas cilvēku grupas, kurām draud deficīta un tā seku rašanās..

1. Cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta slimībām

Cinks uzsūcas tievajās zarnās. Gremošanas sistēmas slimības var pasliktināt jau tā nepilnīgo mikroelementu absorbciju no pārtikas. Atlikšana uz gremošanas orgāniem to veicina kuņģa-zarnu trakta slimības (čūlainais kolīts, īsās zarnas sindroms, Krona slimība). Noteikti apstākļi, piemēram, hroniska caureja, izraisa pārmērīgu mikroelementu zudumu un deficītu.

2. Veģetārieši

Ķermenis spēj asimilēt ne vairāk kā vienu trešdaļu no ēdiena uzņemtā cinka. Labākie tā avoti ir gaļas produkti, kur mikroelements ir saistīts ar olbaltumvielām. Veģetārieši cinku iegūst arī no augu valsts pārtikas produktiem. Bet ķermeņa asimilācijas pakāpe ir mazāka, nepārsniedz 20 procentus. Turklāt augsts šķiedrvielu daudzums augu pārtikas produktos un mikroelementu saturs, kas saista cinku, samazina tā absorbciju. Lielākā daļa minerāla "antagonistu" - pākšaugos un pilngraudos.

3. Grūtniecība, zīdīšana

Grūtniecības laikā organismam ir nepieciešams lielāks minerālvielu daudzums, jo daļu no tā absorbē auglis. Uzturā trūkstot cinkam, ķermenis "nosūta" vajadzīgo daļu mazulim, nežēlīgi iznīcinot savas rezerves. Tas pats notiek laktācijas laikā..

4. Cilvēki ar sirpjveida šūnu slimībām

Bērniem ar iedzimtām hematopoētiskās sistēmas slimībām cinka koncentrācija plazmā ir par 44 procentiem mazāka nekā veseliem bērniem. Tas ir saistīts ar palielinātu vajadzību pēc barības vielām.

5. Alkoholiķi

Mikroelementa līmenis organismā nepārsniedz 50 procentus no nepieciešamā, ko nosaka divi faktori: privāts etanola patēriņš un diētas trūkums. Pirmais praktiski bloķē cinka absorbciju, otrais izslēdz tā saņemšanu pietiekamā daudzumā. Bieža etanola lietošana palēnina cinka absorbciju..

Dienas normas

Nika Tyutyunnikova, fitnesa trenere, uztura speciāliste: “Optimālā dienas deva ir 15-18 mg cinka. Bet, ja jūs sportojat vai ciešat no spēcīgas svīšanas, dienas nauda jāpalielina. Ir svarīgi saprast, ka cinkam jābūt mērenam. Tās trūkums ir ne mazāk kaitīgs nekā pārpalikums ".

Tabula - dienas patēriņš cinka

Zems cinka saturs pārtikas produktos ir iemesls papildus ņemt mikroelementu minerālu kompleksu veidā. Veģetāriešiem un cilvēkiem ar zemu kaloriju diētu tie ir nepieciešami.

No pārtikas nav iespējams iegūt vairāk cinka, nekā nepieciešams. Produkti to satur maz. Pat austeres - rekorda īpašnieki mikroelementu tilpuma ziņā iekļauj ne vairāk kā ikdienas prasību. Lietojot zāles, vitamīnu kompleksus un uztura bagātinātājus, kā arī pārkāpjot mikroelementu metabolismu, ir iespējams pārsātināt ķermeni..

Produkti

Labākie cinka avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp jūras veltes. Austeres, mīdijas un garneles ir bagātas ar mikroelementiem, tās ir zivīs - lasī, forelē. Apēdot 50 gramus austeru, jūs dienu nodrošināsiet ķermeni ar vērtīgu minerālu.

Tas ir atrodams mazākā daudzumā sarkanā gaļā, piemēram, 100 g liellopa vai jēra gaļas nodrošina līdz pat 65 procentiem no dienas vērtības. Cinka saturā vienādas ir ķirbju un arbūzu sēklas. Bet ogu, dārzeņu un augļu dēļ nav iespējams kompensēt ķermeņa vajadzības pēc mikroelementa. Tajos ir cinks, bet, lai pieaugušais varētu iegūt nepieciešamo daudzumu, piemēram, no āboliem vai jāņogām, viņiem būs jāēd vismaz desmit kilogrami.

Tabula - saraksts ar pārtiku, kas bagāts ar cinku

Pārtika ar augstu cinka saturu ir pieejama jebkurā veikalā. Bet mikroelements tiek absorbēts dažādos veidos. Labākais no jūras veltēm, gaļas, cietajiem sieriem, subproduktiem. Sliktāk - no graudiem un sojas pupām. Papildus šķiedrvielām, kas kavē absorbciju, tās satur fitīnskābi, kas "saista" mikroelementu. Tāpēc rauga maize nebūs noderīga, bet cepšana no rupjiem miltiem ar skābu mīklu nāk par labu ķermenim, jo ​​tajā esošie fitiskie savienojumi tiek iznīcināti.

Eksperts iesaka

Atbilstība šiem ieteikumiem palīdzēs izvairīties no mikroelementu deficīta.

• Iekļaujiet uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus. Liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, subprodukti, tītari, sālsūdens zivis un vēžveidīgie, olas un piena produkti ir bagāti ne tikai ar cinku. No tiem minerāls ir labi absorbēts, kas nozīmē, ka ķermenis gūst maksimālu labumu..
• Kombinējiet ar augu pārtiku. Sēnes, ķirbju sēklas, priežu rieksti un sezama sēklas bagātinās uzturu ar cinku. Arī mikroelements ir atrodams budžeta graudaugos (auzās un griķos), klijās.
• Nerēķinieties ar pākšaugiem. Lai gan cinka saturs zirņos un pupiņās ir augsts, organisms to praktiski neuzsūc. Tas ir svarīgi ņemt vērā, ēdot veģetāro diētu..
• Izvēlieties pareizos minerālu kompleksus. Ar cinka trūkumu pārtikā, sportā jūs varat kompensēt pārtikas piedevu trūkumu. Bet pirms pirkšanas rūpīgi iepazīstieties ar viņu kompozīcijām. Cinka absorbciju bloķē varš un mangāns, vienlaikus šo mikroelementu saturs minerālu kompleksā nebūs izdevīgs.
• Pareizi pagatavojiet ēdienu. Pārtikas atkausēšanas, vārīšanas un sālīšanas laikā tiek zaudēti līdz pat 30 procentiem minerālvielu. Lai to saglabātu, atkausējiet gaļu un zivis ledusskapī, un, gatavojot ēdienu, ievelciet pietiekami daudz ūdens, lai tas pārklātu tikai ēdienu. Mēģiniet saglabāt sulu gaļā, sagriežot to gar graudu. Iemērciet zivis verdošā ūdenī.

Trauku bumba

Austeres ir neapstrīdams līderis cinka saturā. Tos ieteicams ēst svaigus. Klasiskā recepte ir vienkārša: atveriet izlietni, apkaisa gliemeni ar citronu sulu, pagaidiet 10 sekundes un pēc tam ar prieku ēdiet saturu ar baltvīnu.

Diemžēl šādas vakariņas maksās diezgan santīmu, ja jūs tos "pagatavosiet" ģimenei. Bet lasis ar lēcām ir gan pieņemama cena, gan vienkārša recepte ēdienam, kas bagāts ar cinku..

Lasis ar lēcām

Sastāvdaļas (4 porcijām):

• laša fileja uz ādas - 4 gab.,
• zaļās lēcas - 300 g;
• konservēti tomāti - ½ glāze;
• priekšgala - 1 galva;
• burkāni - 1 gab.;
• selerijas - 1 kātiņš;
• ķiploki - 1 krustnagliņa;
• ūdens - 2,5 tases;
• kaltēts timiāns - ¼ tējkarote;
• lauru lapa - 1 gab.;
• olīveļļa - 1 ēdamkarote;
• citronu sula;
• sāls pipari.

Soli pa solim

1. Noskalojiet lēcas un iemērciet 30 minūtes aukstā ūdenī. Mērcējot sautējot, graudi būs neskarti.
2. Notīriet un sasmalciniet sīpolus, burkānus, selerijas, ķiplokus.
3. Ielejiet olīveļļu pannā, uzkarsējiet, pievienojiet dārzeņus, apcepiet, laiku pa laikam maisot, 5 minūtes.
4. Pievieno lēcas, tomātus, ūdeni, lauru lapu, timiānu. Vāra lēcas līdz mīkstam, vārīšanas beigās sāli, pievieno piparus, noņem lauru lapu.
5. Filejas gabaliņus berzē ar sāli un pipariem, atstāj uz piecām minūtēm. Uzkarsē pannu, ielieciet fileju ar ādu uz leju un apcepiet divas minūtes, apgrieziet un cepiet vēl divas minūtes. Gatavā fileja iekšpusē paliek gaiša un sulīga.
6. Ielieciet zivju gabaliņus plāksnēs, pievienojiet dārzeņu garnējumu.

TOP 26 pārtikas produkti ar augstu cinka saturu

Vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz cinka? Tagad ir laiks par to domāt. Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami, lai saglabātu vispārējo veselību. Šis minerāls ir nepelnīti pievērsts maz uzmanības..

Lai gan ķermenim šis minerāls ir vajadzīgs nelielos daudzumos, tas tomēr ir nepieciešams, lai uzturētu pareizo ožu, izveidotu veselīgu imūnsistēmu, kas īstajā laikā spētu ražot fermentus, un DNS veidošanai. Tas ir noderīgs redzes, garšas, matu un ādas veselībai. Tiek uzskatīts, ka tas uzlabo testosterona ražošanu vīriešiem, mazina PMS simptomus sievietēm un uzlabo zīdaiņu veselību dzemdē. Cinka deficīts izraisa caureju, impotenci, apetītes zudumu, matu izkrišanu, acu un ādas bojājumus, samazina imunitāti un palēnina augšanu. Lai novērstu cinka deficītu un palielinātu cinka uzņemšanu, diētā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vērtīgo minerālu..

Uzziniet vairāk par šo un ne tikai no šī raksta..

Kāpēc cinks ir tik svarīgs?

Īstais jautājums īstajā laikā. Jo kāpēc jums jāzina par visiem šiem pārtikas produktiem, nezinot šī minerāla nozīmi?

Cinks ir mikroelements, ko var atrast visa ķermeņa šūnās. Optimālai imūnsistēmas darbībai ir nepieciešams cinks. Pateicoties viņam, cilvēks var izmantot savu ožu un garšas kārpiņas..

Cinks ir iesaistīts aptuveni 100 fermentu ražošanā cilvēka ķermenī. Tas darbojas kā antioksidants un neitralizē brīvo radikāļu iedarbību, novēršot vēža attīstību. Tas arī stimulē asins ražošanu organismā, veicina kolagēna sintēzi, kas nepieciešama brūču sadzīšanai.

Cinkam jābūt uzturā grūtnieču un zīdītāju mātei, un tas ir ārkārtīgi svarīgs mazuļiem un bērniem izaugsmei un pareizai attīstībai..

Varbūt tas ir tikai vēl viens mikroelements, kuru ārsts aizmirsa pieminēt, taču bez pietiekama tā daudzuma slimība neliks ilgi gaidīt.

Ieteicamā dienas nauda cinkam dažāda vecuma un dzimuma cilvēkiem

Gandrīz 90% ķermeņa cinka atrodas kaulos un muskuļos. Cinka RDA ir 15 mg. To nav grūti panākt, jo šis minerāls ir atrodams lielā skaitā dažādu pārtikas produktu. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu. Tātad, ko tas satur?

Pārtika ar augstu cinka saturu

1. Kviešu dīgļi

• Porcijas lielums - 100 grami;
• Cinks - 17 mg;
• % no dienas vērtības - 111.

Kviešu dīgļi ir lielisks cinka avots. 100 gramu porcija satur 17 mg un sedz 110% no ķermeņa vajadzībām.

Kā pievienot diētai?

Kviešu dīgļus olīveļļā sautē 1-2 minūtes un pievieno salātiem.

2. Austeres

• Porcijas lielums - 50 grami;
• Cinks - 8,3 mg;
• % no DV - 55.

Papildus cinkam austeres satur olbaltumvielas. Ar viņu palīdzību jūs varat palielināt patērēto olbaltumvielu daudzumu, nepārsniedzot patērēto tauku daudzumu. Austerēs ir daudz C vitamīna, tikai viena porcija sedz 15% no ikdienas vērtības. C vitamīns uzlabo imunitāti, olbaltumvielas - šūnu un muskuļu veselību.

Kā iekļaut savā uzturā?

Jūs varat tos apcept ar garšvielām. Pat neapstrādātas austeres var būt ļoti veselīgas, it īpaši, ja tās pasniedz ar sinepēm. Esiet selektīvs, izvēloties austeru iegādes vietu, jo tās bieži izraisa saindēšanos ar pārtiku.

3. Sezama sēklas

• Porcijas lielums - 100 grami;
• Cinks - 7,8 mg;
• % no dienas vērtības - 52.

Sezama sēklas ir lielisks fitosterīnu avots, kas pazemina holesterīna līmeni. Vēl viens sezama sēklu savienojums, ko sauc par sezamīnu, palīdz līdzsvarot hormonus un veicina vispārējo veselību. Turklāt sēklas satur lielu daudzumu olbaltumvielu..

Kā iekļaut savā uzturā?

Uz grauzdiņiem zemesriekstu eļļas vietā varat izmantot sezama eļļu. Sezams labi sader ar lasi un vistu. Jūs varat pagatavot garšīgu mājās gatavotu granolu.

4. Linu sēklas

• Porcijas lielums - 168 grami;
• Cinks - 7,3 mg;
• % no dienas vērtības - 49.

Linsēklās ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir noderīgas smadzeņu un sirds veselībai. Linu sēklas lieto artrīta un kairinātu zarnu sindroma ārstēšanai.

Kā pievienot diētai?

Lina sēklas var pievienot rīta smūtijam vai salātiem. Apkaisīt linu sēklas uz vārītiem dārzeņiem.

5. Ķirbju sēklas

• Porcijas lielums - 64 grami
• Cinks - 6,6 mg;
• % DV -44.

Ķirbju sēklas ir bagātas ar fitoestrogēniem, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs sievietēm menopauzes periodā, un antioksidantiem, kas veicina veselību..

Kā pievienot diētai?

Ķirbju sēklas var pievienot salātiem vai vienkārši apcept pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miega kvalitāti..

6. Auzu pārslas

• Porcijas lielums - 156 grami
• Cinks - 6,2 mg;
• % no dienas vērtības - 41.

Viena no populārākajām brokastu lietām. Vissvarīgākā auzu pārslu barības viela ir beta-glikāns, šķīstoša šķiedra. Tas regulē holesterīna līmeni un veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.

Auzu pārslas arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas ir būtiski cilvēkiem ar cukura diabētu.

Ko jūs varat gatavot?

Brokastīs varat pagatavot auzu pārslu. Tas būs vienkāršākais veids, kā palielināt cinka daudzumu..

7. Kakao pulveris

• Porcijas lielums - 86 grami
• Cinks - 5,9 mg;
• % no dienas vērtības - 39.

Kakao pulverī esošais cinks stiprina imūnsistēmu, un karstas tumšās šokolādes garša būs piemērota ikviena gaumei. Kakao satur daudz flavonoīdu, kas stiprina imūnsistēmu.

Kādā formā jūs varat ēst?

Pievienojiet kakao pulveri iecienītākajām salātu mērcēm. Nesaldinātu kakao pulveri var pievienot mērcēm, olbaltumvielu kokteiļiem vai graudaugiem.

8. Šveices siers

• Porcijas lielums - 132 grami
• Cinks - 5,8. mg;
• % no dienas vērtības - 38.

Ir svarīgi atzīmēt, ka siers principā ir veselīgs kalcija avots - minerāls, kas ir nepieciešams stipriem kauliem. Dzīvnieku izcelsmes pārtikā atrodamais proteīns ir pilnīgs, tāpēc Šveices siers satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas organismam olbaltumvielu ražošanai.

Ēst ir vērts ar mēru, jo tas satur piesātinātus taukus, kas lielos daudzumos jums nedos labumu..

Ko jūs varat gatavot?

Sviestmaizei vai zupai varat pievienot siera šķēles, arī sarīvētas jebkuros salātos vai ar olu kulteni.

9. Olu dzeltenums

• Porcijas lielums - 243 grami
• Cinks - 5,6 mg;
• % no dienas vērtības - 37.

Olu dzeltenums ir uzturvielu bagātība. Tas satur vitamīnus A, D, E un K. Dzeltenums satur omega-3 taukskābes. Un vēl svarīgāk, tas satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas uzlabo redzi..

Kā iekļaut savā uzturā?

Dzeltenumu var ēst neapstrādātu, ja vēlaties, vārītos dzeltenumus var smalki sagriezt un pievienot salātiem.

10. Limas pupiņas

• Porcijas lielums - 178 grami
• Cinks - 5 mg;
• % no dienas vērtības - 34.

Lima pupiņas papildus cinkam satur folijskābi, kas ir būtiska DNS sintēzei un šūnu dalīšanai. Tie satur arī vitamīnus B1 un B6. Pupās esošā šķiedrviela aizsargā taisnās zarnas un visu gremošanas traktu no vēža. Pupas ir ātras un ilgstošas, lai veicinātu veselīgu svara zudumu.

Kā iekļaut savā uzturā?

Žāvētas pupiņas var pievienot zupai vai olu kulteni un bekonu.

11. Turcijas pupiņas

• Porcijas lielums - 184 grami
• Cinks - 5,1 mg;
• % no dienas vērtības - 34.

Tie samazina C-reaktīvā proteīna koncentrāciju, kas, kā zināms, izraisa dažādus iekaisuma procesus organismā. Turcijas pupiņas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un ir noderīgas diabēta ārstēšanā.

Kā iekļaut savā uzturā?

Tie var būt ērts papildinājums jebkuram augļu vai dārzeņu salātam. Jūs pat vakaros varat tos uzkodas neapstrādātus. Pagatavojiet cietu turku pupiņu zupu vai sautējumu.

12. Zemesrieksti

• Porcijas lielums - 146 grami
• Cinks - 4,8 mg;
• % no dienas vērtības - 32.

Zemesriekstos dzīvo dažādas sirdij veselīgas barības vielas. Tas satur niacīnu, magniju, varu, oleīnskābi un citus antioksidantus, ieskaitot resveratrolu.

Regulāra zemesriekstu lietošana samazina žultsakmeņu risku gan vīriešiem, gan sievietēm, kā arī samazina holesterīna līmeni asinīs. Kā jūs zināt, akmeņi galvenokārt sastāv no holesterīna..

Kā iekļaut savā uzturā?

Vakaros tos ēdiet nomizotus, skatoties savu iecienīto TV šovu.

Vai arī pagatavojiet veselīgu un barojošu medus batoniņu.

13. Jērs

• Porcijas lielums - 113 grami
• Cinks - 113 grami;
• % no dienas vērtības - 26.

Jēra gaļa gandrīz pilnībā sastāv no olbaltumvielām, savukārt šī olbaltumviela ir ļoti kvalitatīva un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Jērs ir izplatīts uztura bagātinātājs svarcēlājiem, ievainotiem sportistiem un pacientiem pēc operācijas..

Tas satur ļoti svarīgu aminoskābi, ko sauc par beta-alanīnu, kas uzlabo veiktspēju un izturību.

Ko jūs varat gatavot?

Karbonādes, kartupeļi vai jēra steiki var būt lielisks papildinājums jebkurai maltītei..

14. Mandeles

• Porcijas lielums - 95 grami;
• Cinks - 2,9 mg;
• % no dienas vērtības - 20.

Mandeles ir vispopulārākie un garšīgākie rieksti. Tie ir piepildīti ar antioksidantiem, kas mazina stresu un lēnu novecošanos. Mandeles satur arī E vitamīnu, kas aizsargā šūnu membrānas no iznīcināšanas, un tiek izmantots kā profilakses līdzeklis, piemēram, pret smadzeņu slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.

Kā iekļaut savā uzturā?

Ēdiet sauju mandeļu ar parastajām brokastīm un vēl vienu pirms gulētiešanas. Sasmalcinātas mandeles var pievienot desertiem un kokteiļiem.

15. Krabis

• Porcijas lielums - 85 grami
• Cinks - 3,1 mg;
• % no dienas vērtības - 20.

Tāpat kā citi gaļas avoti, krabju gaļa ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Krabju gaļa satur lielu daudzumu vitamīna B12, kas nepieciešams veselīgu asins šūnu veidošanai un sirds slimību profilaksei.

Ko jūs varat gatavot?

Krabju gaļu smalki sagriež un pievieno dārzeņu salātiem vai zupai. Jūs varat to apcept ar jaunām zaļo zirņu pākstīm, ūdens kastaņiem, sēnēm, lai pagatavotu sev gardas un barojošas pusdienas..

16. Zirņi

• Porcijas lielums - 164 grami
• Cinks - 2,5 mg.;
• % no dienas vērtības - 17.

Aunazirņos ir daudz šķiedrvielu, kas, kā zināms, palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Tas savukārt novērš diabēta un sirds slimību attīstību..

Aunazirņi satur arī selēnu, minerālu, kas detoksicē noteiktu vēzi izraisošu savienojumu ķermeni..

Ko jūs varat gatavot?

Olbaltumvielu pupiņu salātiem var pievienot aunazirņus. Aunazirņu miltus var izmantot maizes izstrādājumos. Pat pievienojot aunazirņus dārzeņu zupai, tas kļūs vēl garšīgāks un veselīgāks..

17. Zirņi

• Porcijas lielums - 160 grami;
• Cinks - 1,9 mg;
• % no dienas vērtības - 13.

Zirņi nesatur holesterīnu, kā arī nelielu daudzumu tauku un nātrija. Vai tas nav tik lieliski?

Zirņi satur antioksidantu luteīnu. Mūsu ķermeņi uzglabā šo antioksidantu tīklenes makulas zonā, kas ļauj pareizi filtrēt gaismas starus. Šī antioksidanta trūkums izraisa makulas deģenerāciju un kataraktu.

Kā iekļaut savā uzturā?

Pievienojiet zirņus dārzeņu salātiem. Neapstrādāti saldie zirņi ir arī garšīgi.

18. Indijas rieksti

• Porcijas lielums - 28 grami
• Cinks - 1,6 mg;
• % no dienas vērtības - 11.

Indijas rieksti satur dzelzi un varu, kas palielina asinsriti, ir iesaistīti sarkano asins šūnu ražošanā un to izmantošanā.

Šie rieksti var būt cienīgs dzīvnieku olbaltumvielu un tauku aizstājējs. Tie satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kas novērš tauku un holesterīna uzkrāšanos sirdī un asinsvados.

Kā iekļaut savā uzturā?

Vakarā ēdiet tos neapstrādātus, lai iegūtu pareizo cinka un citu uzturvielu daudzumu. Indijas eļļu var izmantot, lai izplatītu rīta grauzdiņus.

19. Ķiploki

• Porcijas lielums - 136 grami
• Cinks - 1,6 mg;
• % no DV - 11.

Ķiploki ir ārkārtīgi izdevīgi sirdij. Šis ieguvums ir saistīts ar alicīna klātbūtni ķiplokos, kas ir ļoti spēcīga bioloģiski aktīva viela. Ķiplokos ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Tas normalizē asinsspiedienu un pazemina sliktā holesterīna līmeni. To bieži lieto saaukstēšanās ārstēšanai. Ķiploku sastāvā esošie antioksidanti palīdz novērst kognitīvos traucējumus.

Interesantāk ir tas, ka ķiploki palīdz izvadīt no ķermeņa smagos metālus..

Kā iekļaut savā uzturā?

Ķiplokus vislabāk ēst neapstrādātus, tikai vispirms tos nomizojot. Ne visi var tikt galā ar tā aso garšu. Jūs varat sasmalcināt ķiploku galvu un sajaukt to ar medu, iegūto maisījumu izkaisīt uz grauzdiņiem.

20. Jogurts

1. Porcijas lielums - 245 grami
2. Cinks - 1,4 mg;
3. % no dienas vērtības - 10.

Papildus cinkam jogurts satur daudz kalcija. 1 kannā jogurta ir 49% no kalcija dienas vērtības. Kalcijs palīdz uzturēt veselus kaulus un zobus, un B grupas vitamīni aizsargā pret augļa nervu caurules defektiem.

Jogurts ir arī bagāts ar olbaltumvielām, kuru nozīmi nav vērts izskaidrot..

Kā iekļaut savā uzturā?

Jogurtu var ēst pusdienās vai kopā ar nedaudz svaigām ogām vai augļiem - vakariņās.

21. Brūnie rīsi (vārīti)

• Porcijas lielums - 195 grami;
• Cinks - 1,2 mg.;
• % no dienas vērtības - 8.

Brūnie rīsi satur arī mangānu, kas nepieciešams pareizai barības vielu uzsūkšanai un gremošanas enzīmu ražošanai. Mangāns stiprina imūnsistēmu.

Ir zināms, ka brūnie rīsi regulē cukura līmeni asinīs un ir ieteicami diabēta ārstēšanā.

Kā iekļaut savā uzturā?

Lai iegūtu visas priekšrocības, aizstājiet brūnos rīsus parastajos baltajos rīsos..

22. Liellopa gaļa

• Porcijas lielums - 28 grami
• Cinks - 1,3 mg;
• % no dienas vērtības - 8.

Liellopu gaļa no govīm, kas audzētas visērtākos apstākļos, satur mazāk tauku un vairāk omega-3 skābju. Tas satur arī linolskābi, kas, kā zināms, samazina vēža un sirds slimību risku, un E vitamīnu.

Ko jūs varat gatavot?

Iecienītākajiem dārzeņu salātiem varat pievienot vārītas liellopa gaļas gabalus.

23. Vistas gaļa

• Porcijas lielums - 41 grami
• Cinks - 0,8 mg;
• % no dienas vērtības - 5.

Vistas gaļa pārspēj jebkuru pārtiku par tajā esošo olbaltumvielu daudzumu. Tas ir bagāts ar selēnu, kas ir pazīstams ar pretvēža īpašībām. Vitamīni B6 un B3 tajā paātrina vielmaiņu un stiprina šūnu veselību.

Ko jūs varat gatavot?

Vistas gaļu var cept, vārīt un cept, un to var pievienot arī salātiem un mājās gatavotām picām.

24. Turcija

• Porcijas lielums - 33 grami
• Cinks - 0,4 mg;
• % no dienas vērtības - 3.

Turcija ir bagāta ar olbaltumvielām, kas ilgu laiku piesātina un apmierina izsalkumu. Šis ieguvums novērš pārēšanās. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana palīdz uzturēt stabilu insulīna līmeni pēc ēšanas. Turcijā ir selēns, kas ir profilakses līdzeklis daudziem vēža veidiem..

Ko jūs varat gatavot?
Mēģiniet iegādāties mājputnu gaļu no iespējami dabiskākā biotopa. Viņu gaļa satur mazāk nātrija. Turcijas gaļu var pievienot salātiem, zupām vai ceptai veselai.

25. Sēnes

• Porcijas lielums - 70 grami;
• Cinks - 0,4 mg;
• % no dienas vērtības - 2.

Sēnes ir germānija avots, kas palīdz organismam efektīvi izmantot skābekli. Sēnes satur dzelzi un C un D vitamīnus.

Ko gatavot?

Pievienojiet zupai sēnes, lai iegūtu jaunu garšu un aromātu. Pievienojiet tos iecienītākajiem dārzeņu salātiem vai karijam.

26. Spināti

• Porcijas lielums - 30 grami;
• Cinks - 0,2 mg;
• % no DV - 1.

Viens no spinātu antioksidantiem, ko sauc par alfa lipoīnskābi, pazemina glikozi un cīnās ar oksidatīvo stresu, īpaši diabēta slimniekiem.

Spināti ir bagāti arī ar K vitamīnu - uzturvielu, kas ir būtiska kaulu veselībai.

Kā iekļaut savā uzturā?

Spinātus var pievienot zupām, sviestmaizēm, makaroniem un sacepumiem.

Šis bija saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz cinka. Bet kā jūs zināt, vai jūsu uzturs saņem pietiekami daudz cinka??

Cinka deficīta pazīmes

Šīs pazīmes norāda, ka ķermenis nesaņem pietiekami daudz cinka vajadzīgajos daudzumos:

• Vāja imunitāte. Biežas saaukstēšanās un dažādas infekcijas jums nav reti viesi.
• Cinks bloķē histamīnu izdalīšanos asinīs. Ja ar to nepietiek, tad cilvēkam ir alerģiskas reakcijas simptomi, piemēram, nieze, šķavas un iesnas..
• Miega traucējumi. Cinkam ir svarīga loma melatonīna, miega hormona, ražošanā un regulēšanā. Ja organismā nav pietiekami daudz melatonīna un cinka, jūs varat aizmirst par veselīgu miegu..
• Matu izkrišana. Kad vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems, organisms nespēj absorbēt cinku. Tas izraisa matu izkrišanu.
• Uzmanības traucējumi. Pastāv saistība starp zemu urīna cinka līmeni un hiperaktivitāti.
• Slikts ādas stāvoklis. 6% no visa ķermeņa cinka atrodas ādā. Zinātnieki pieļauj, ka pūtītes izraisa cinka deficīts organismā.
• Palēnināta izaugsme. Cinka deficīts ir izplatīts mazu augumu cēlonis bērniem, jo ​​kauli nesaņem pietiekami daudz šī minerāla, lai izaugtu.
• Neauglība vai grūtības ieņemt. Cinks veicina reproduktīvo veselību.
• Alcheimera slimība. Cinka piedevas novērš kognitīvos traucējumus, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Pirms cinka piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Ja jums trūkst cinka, noteikti iekļaujiet diētā šos cinku saturošos pārtikas produktus, kas atrodas zemāk tabulā. Esiet ārkārtīgi piesardzīgs, jo cinka pārpalikums organismā var radīt tieši pretēju efektu..

Cinka satura tabula

Cinka deficīts: riska faktori

Vislielākais cinka deficīta risks ir veģetāriešiem un vegāniem, tiem, kuri bieži lieto diētu vai lieto alkoholu, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, diabēta slimniekiem, pusaudžiem pubertātes laikā, cilvēkiem ar celiakiju un atkārtotu caureju..

Secinājums

Vienkārši iekļaujiet visus šos pārtikas produktus savā uzturā. Un viss!

Nē, pagaidiet, atstājiet savus komentārus zemāk, pastāstiet mums, vai šis raksts bija noderīgs..

10 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar cinku

Populārs

Sākums → Pārtika → Pārtika → 10 pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku

Cinks ir iesaistīts svarīgos ķermeņa procesos:

• nodrošina vairāk nekā 300 enzīmu darbību un ir iesaistīts daudzos šūnu vielmaiņas procesos;
• palīdz olbaltumvielu sintēzei;
• atbalsta imūnsistēmu;
• veicina saistaudu atjaunošanos.

1. Sarkanā gaļa

Bet paturiet prātā, ka daudz sarkanās gaļas, īpaši ceptas, ēšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr, kamēr jūs ēdat sarkanu gaļu mērenībā un kā daļu no diētas, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, jums nav par ko uztraukties..

2. Mīkstmieši

Garneles un mīdijas ir arī bagātas ar cinku: 100 gramos šo jūras velšu ir 14% DV.

3. Pākšaugi

Bet paturiet prātā, ka pākšaugos ir fitāti, kas traucē cinka un citu minerālu uzsūkšanos. Tas ir, pākšaugu cinks nav tik labi absorbēts kā, piemēram, no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Neskatoties uz to, pākšaugi ir svarīgs cinka avots, it īpaši cilvēkiem, kuri lieto vegānu vai veģetāro diētu. Starp citu, pākšaugu karsēšana vai mērcēšana palielina šī minerāla biopieejamību (ķermeņa absorbciju)..

4. Sēklas

Saulespuķu sēklas ir labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, tāpēc ir prātīgi tās iekļaut uzturā vismaz pāris reizes nedēļā..

5. Rieksti

Ir pētījumi, ka rieksti samazina sirds slimību, vēža un diabēta risku.

6. Piena produkti

Piens un siers ir vispopulārākie cinka avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā minerāla. Piemēram, 100 grami Čedaras siera ir aptuveni 28% no DV, un viena glāze pilnpiena ir aptuveni 9% no jūsu ikdienas cinka devas..

Turklāt piena produkti ir noderīgi kaulu veselībai, izmantojot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

7. Olas

8. Labība

Graudaugi ir arī citu svarīgu uzturvielu avots: šķiedrvielas, B grupas vitamīni, magnijs, dzelzs, fosfors, mangāns un selēns.

9. Dārzeņi (vismaz daži no tiem)

Kartupelis (viens liels bumbuļaugs) satur apmēram 1 mg cinka, kas ir 9% no dienas vērtības. Cinks ir sastopams kāpostos (apmēram 3% no DV uz 100 gramiem).

10. Rūgta šokolāde

Protams, ne visi uzdrīkstēsies ēst 100 gramus melnās šokolādes vienlaikus, jo papildus lielajam cinka saturam jūs saņemsiet vēl 600 papildu kalorijas. Tāpēc iesakām aprobežoties ar 10-20 gramiem melnās šokolādes dienā - kā patīkamu un veselīgu uztura papildinājumu..