Pareiza uzturs ir būtisks solis ceļā uz veselīgu un slaidu figūru. Ja jūs plānojat uzlabot vielmaiņu organismā, jums vienkārši jāzina, kuri pārtikas produkti vielmaiņai ir īpaši svarīgi. Veidojiet savu uzturu, pamatojoties tikai uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un veselīgiem ieradumiem, kas palīdzēs jums saglabāt veselību un liesumu.
Kas ir vielmaiņa
Viss, ko mēs darām savā dzīvē, ir pakļauts metabolismam - ķīmiskie un enerģētiskie procesi organismā, kas ir atbildīgi par normālas dzīves nodrošināšanu un sevis pavairošanu. Tas notiek starp starpšūnu šķidrumu un pašām šūnām. Vienkārši sakot, pateicoties metabolismam, cilvēks var pielāgoties gandrīz jebkuriem ārējiem faktoriem, kā arī atgūties pēc jebkuras iejaukšanās.
Dzīves laikā notiek vairāki svarīgi vielmaiņas posmi:
- pārtikas uzņemšana organismā un tā sadalīšana organismam noderīgās uzturvielās;
- svarīgu vielu sadalīšanās process fermentos, kas nonāk limfā un asinīs;
- barības vielu asimilācija, to izvadīšana, pārvēršana enerģijā;
- urinēšana, defekācija, pārtikas izvadīšana svīšana.
Ikdienā vielmaiņai ir svarīga loma: tā rodas, kad vīrietis vai sieviete vēlas zaudēt svaru. Patiešām, ar pareizu uzturu un aktīvu dzīvesveidu praktiski nav ko uzlabot. Pretējā gadījumā nepareiza vielmaiņa izraisa dažāda līmeņa aptaukošanos, veselības problēmas, tāpēc uzturs ir drošākais solis ceļā uz labsajūtu..
Kā palielināt vielmaiņu
Ikvienam ir jāuzrauga, cik labi vielmaiņa darbojas organismā, jo šis process ietekmē daudzus dzīves faktorus, tostarp figūras stāvokli. Cilvēks ar labu vielmaiņu necietīs no aptaukošanās, jo pārtikas produkti, kurus viņš lieto, pateicoties ķīmiskajiem procesiem, ātri tiek sadalīti un pārvērsti tīrā enerģijā. Tas nozīmē, ka šai personai būs vairāk spēka un slaida ķermeņa..
Ja jums šķiet, ka katra ēdienreize liek sevi manīt, tad ir vērts apsvērt, cik labi darbojas jūsu vielmaiņa. Ideāls variants ir apmeklēt speciālistu, kurš pēc vairāku izmeklējumu veikšanas pastāstīs par visām niansēm un pēc tam ieteiks veidu, kā paātrināt vielmaiņas procesu. Vēl viena iespēja ir pašam izmantot dažus padomus, kā uzlabot vielmaiņu. To var izdarīt vairākos veidos:
- Sports, īpaši skriešana. Skriešana - lieliski sadedzina taukus, paātrina vielmaiņu. Ja jūs skrienat no rīta, tad procesi organismā darbosies līdz vakaram, tāpēc jūs nevarat baidīties par papildu apēsto sviestmaizi..
- Pareiza uzturs. Tas ir labas vielmaiņas pamats. Jo vairāk jūs ēdat veselīgu pārtiku, jo labāk tos apstrādā. Aizmirstiet mazkaloriju diētas: lai justos labi, jums jāēd tik daudz, cik jūsu ķermenis prasa, tikai pareizais ēdiens..
- Ūdens. Ir nepieciešams regulāri dzert ūdeni, vislabāk, ja tas ir minerāls.
- Atpūta. Vienmēr mēģiniet pietiekami gulēt un izvairīties no stresa, īpaši sievietēm.
Kā ēst pareizi, lai paātrinātu vielmaiņu
Uztura vielmaiņai ir ļoti svarīga loma gan sievietēm, gan vīriešiem, jo tas, ko jūs ievietojat mutē, pēc tam jūsu iekšienē veiks ķīmiskus procesus. Ir svarīgi ne tikai būt selektīvākam attiecībā uz produktiem, bet arī tos pareizi lietot:
- Neatlieciet maltītes uz vēlāku laiku. Tas ievērojami palēnina vielmaiņu, tauki tiek uzglabāti "rezervē". Brokastis katru dienu.
- Ēst vajag lēni un bieži. Sāciet ēst daļēji 5-6 reizes dienā. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
- Atteikties no saldumiem, vairāk dot priekšroku šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem - augļiem, dārzeņiem, graudiem, sēklām, riekstiem.
- Izmantojiet garšvielas. Tie palīdz izkliedēt taukus to degšanas īpašību dēļ..
- Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku, pilngraudu produktus, visu, kas satur vitamīnus un minerālvielas. Šeit ir vissvarīgākie vielmaiņas stimulatori.
Pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu
Pievērsiet uzmanību ēdieniem, lai paātrinātu vielmaiņu, un noteikti pievienojiet diētu:
Pārtika vielmaiņas uzlabošanai
Daudzi no mums pirmoreiz saskaras ar vielmaiņas jēdzienu tikai tad, kad viņiem ir steidzama vajadzība ātri un viegli zaudēt svaru. Tam noteikti ir jēga. Bet vai jūs zinājāt, ka vielmaiņa ietekmē ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī mūsu dzīves kvalitāti.
Metabolisms un tā loma cilvēka dzīvē
Tulkojumā no grieķu valodas vārds "vielmaiņa" nozīmē "pārmaiņas vai pārveidošana". Viņš pats ir procesu kopums, kas ir atbildīgs par barības vielu pārveidošanu no pārtikas enerģijā. Tādējādi, pateicoties metabolismam, visi cilvēka ķermeņa orgāni un sistēmas veiksmīgi darbojas, un tajā pašā laikā tas pats attīra un dziedē sevi..
Turklāt vielmaiņa tieši ietekmē zarnu iztukšošanas funkciju, kā arī barības vielu absorbcijas ātrumu. Tas ļauj secināt, ka no vielmaiņas ir atkarīgs ne tikai svara zaudēšanas ātrums, bet arī cilvēka imunitāte..
Faktori, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu
Pēc dietologu domām, galvenie vielmaiņas ātrumu ietekmējošie faktori ir:
- 1 pārtika, precīzāk pārtika, kurai ir tieša ietekme uz vielmaiņu;
- 2 hidratācija vai ķermeņa piesātinājums ar šķidrumu;
- 3 fiziskās aktivitātes.
Interesanti, ka laikā, kad jūs zaudējat kalorijas vai izvairāties no taukainas pārtikas, lai zaudētu svaru, jūs traucējat vielmaiņu. Turklāt taupīgs organisms šādos periodos maksā mazāk kaloriju un tauku un bieži sāk uzkrāt papildu "rezerves".
Tā rezultātā cilvēks jūtas noguris un dusmīgs no barības vielu trūkuma, un papildu mārciņas nepazūd. Tāpēc uztura speciālisti svara samazināšanas periodos iesaka koncentrēties uz vingrinājumiem, nevis uz diētu. Turklāt, lai paātrinātu vielmaiņu, nepieciešami ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un minerālvielas.
Starp citu, tieši vielmaiņas dēļ cilvēks, kurš atmet smēķēšanu, var sākt strauji pieaugt. To izskaidro fakts, ka nikotīns, nokļūstot organismā, paātrina vielmaiņu. Ja tas pārstāj plūst, šis process palēninās. Tāpēc ārsti šādos periodos iesaka stimulēt vielmaiņu nekaitīgos veidos, jo īpaši, mainot savu uzturu, ievērojot ūdens režīmu un regulāri veicot fiziskus vingrinājumus..
Augļi un vielmaiņa
Iespējams, ka viens no vienkāršākajiem un patīkamākajiem veidiem, kā uzlabot vielmaiņu, ir tas, ka uzturā tiek ievadīts pietiekami daudz augļu un ogu. Viņi piesātina ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām, kam ir būtiska loma tā funkcionēšanas procesā, un ne tikai.
Izrādās, ka daži uztura speciālisti nosacīti sadalīja visus augļus un ogas vairākās grupās pēc metabolisma ietekmes pakāpes. Tādējādi tika piešķirti:
- Augļos ir daudz C vitamīna. Šis vitamīns ietekmē hormona leptīna līmeni organismā, kas savukārt palīdz regulēt apetīti un vielmaiņas procesus. Šajā grupā ietilpst: citrusaugļi, mango, kivi, mellenes, zemenes, avokado, tomāti.
- Augļi ar augstu ūdens saturu - melones, arbūzi, gurķi utt. Viņi piesātina ķermeni ar šķidrumu, no kura atkarīgs vielmaiņa.
- Jebkurš cits auglis, kuru jūs varat atrast. Spilgti un krāsaini, tie visi satur karotinoīdus un flavonoīdus, un kopā ar hormonu leptīnu palīdz paātrināt vielmaiņu.
Top 16 pārtikas produkti, lai uzlabotu vielmaiņu
Auzu pārslas ir lieliskas sātīgas brokastis. Tā kā sastāvā ir milzīgs daudzums šķiedrvielu, tas palīdz uzlabot zarnu darbību un paātrināt vielmaiņu.
Zaļie āboli. Lieliska uzkodu iespēja ar milzīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Mandeļu. Veselīgu tauku avots, kas veicina vielmaiņu, lietojot tos mērenībā.
Zaļā tēja. Lielisks dzēriens ar augstu flavanoīdu un katehīnu saturu. Tieši pēdējie palīdz ķermenim cīnīties ar daudzām slimībām, ieskaitot vēzi. Viņiem ir arī pozitīva ietekme uz nervu sistēmas darbību. Turklāt tas satur kofeīnu, kas paātrina vielmaiņu..
Garšvielas, piemēram, kanēlis, karijs, melnie pipari, sinepju sēklas, ingvers un kajēnas pipari. Pievienojot tos galvenajām ēdienreizēm, jūs paātrināt vielmaiņu uz pusi. Turklāt garšvielas regulē cukura līmeni asinīs, samazina apetīti un attīra toksīnu ķermeni..
Spināti. Tajā esošais milzīgais B vitamīna daudzums pozitīvi ietekmē muskuļu audu stāvokli. Pēc zinātnieku domām, vielmaiņas ātrums ir atkarīgs arī no tā..
Citronu. Uztura speciālisti iesaka dzeramajam ūdenim pievienot citrona šķēles. Tas bagātinās ķermeni ar C vitamīnu un uzlabos kuņģa-zarnu trakta darbību..
Gurķis. Nodrošinot ūdens, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avotu, tas palīdz mitrināt ķermeni un paātrina vielmaiņu.
Visu veidu kāposti. Tas satur vitamīnus B, C, šķiedrvielas un kalciju, no kura pieejamības ir atkarīga vielmaiņa, kā arī imunitāti.
Pākšaugi. Tie palīdz uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību un paātrināt vielmaiņu.
Kafija ir dzēriens ar augstu kofeīna saturu, kas var ievērojami uzlabot vielmaiņu. Tikmēr tas negatīvi ietekmē aknas un veicina šķidruma izvadīšanu no ķermeņa. Lai izvairītos no negatīvām sekām, uztura speciālisti iesaka izdzert 3 papildu tases ūdens par katru kafijas tasi..
Liesa gaļa. Tiks tītars, vistas gaļa vai trusis. Tas ir olbaltumvielu un tauku avots, kas uzlabo muskuļu audu veselību, kas savukārt ietekmē vielmaiņas ātrumu. Uztura speciālisti iesaka gatavot gaļu ar dārzeņiem un garšvielām, lai panāktu lielāku efektu.
Zema tauku satura jogurts ir olbaltumvielu, kalcija un probiotiku avots, kas palīdz uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību un paātrina vielmaiņu.
Zivs. Tas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, kas ļoti ietekmē vielmaiņu. Plus omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, lai veicinātu leptīna ražošanu.
Ūdens ir dzēriens, kas novērš dehidratāciju un tādējādi uzlabo vielmaiņu.
Greipfrūti. Tas satur tiamīnu, kas paātrina vielmaiņu.
Kā gan citādi var paātrināt vielmaiņu?
Cita starpā vielmaiņu ietekmē ģenētika, dzimums, vecums un pat gada sezona. Pēc uztura speciālistes Lizas Konas teiktā, organisms visu laiku pielāgojas - noteiktai sezonai, diētai, dzīvesveidam utt. Piemēram, “līdz ar ziemas atnākšanu viņam vajag vairāk enerģijas, lai sasildītos. Tas nozīmē, ka vielmaiņa šajā periodā palielinās ".
Kāpēc tad mēs ziemā tomēr pieņemamies svarā, jūs jautājat? Pēc Lizas teiktā, šajā laikā mēs vienkārši kļūstam mazāk aktīvi, vairāk laika pavadām telpās, siltumā un nedodam ķermenim ne mazākās iespējas iztērēt uzkrāto kaloriju daudzumu..
Turklāt vielmaiņa ir tieši atkarīga no tā, vai cilvēks no rīta ēd brokastis. Tas izskaidrojams ar faktu, ka mūsdienu cilvēka ķermenis ir sakārtots tāpat kā alu cilvēka ķermenis, kuram brokastu neesamība nozīmēja ēdiena trūkumu visas dienas garumā. Tas nozīmē nepieciešamību uzkrāt "rezerves" ar katru nākamo maltīti. Lai arī laiki ir mainījušies, viņa paradumi ir palikuši nemainīgi..
Vielmaiņas un tauku sadedzināšanas skavas, kurām jābūt uz jūsu galda
Laba vielmaiņa ir viens no galvenajiem liekā svara trūkuma nosacījumiem. Diemžēl ne visiem tas ir pēc būtības. Bet jūs varat paātrināt vielmaiņu, ja pārskatīsit diētu. Ir pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus. Jūs varat tos droši ēst un nemaz nebaidīties kļūt labākiem, jo, gluži pretēji, tie palīdz zaudēt svaru. Neaizvietojot neveselīgu pārtiku ar noderīgu, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus, nepagurdinot sevi ar pastāvīgiem ierobežojumiem. Apsveriet, kāds ēdiens ir ieteicams metabolismam.
Kas ir vielmaiņa
Metabolisms ir sarežģītu ķīmisko reakciju komplekss dzīvas radības ķermenī, kas ietekmē tā darbību, vitalitātes uzturēšanu, augšanu, attīstību, vairošanos, aizsardzību no negatīviem faktoriem no ārpuses.
Metabolisms ir priekšnoteikums dzīvā organisma normālai pastāvēšanai. Regulāra barības vielu uzņemšana šūnās, kā arī galīgo sabrukšanas produktu izvadīšana ir bioķīmiskās un enerģijas metabolisma pamats.
Arī metabolismu var raksturot kā presi, kas veicina barības vielu pārstrādi no ārpuses, proti, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Šajā gadījumā sabrukšanas produkti caur ekskrēcijas sistēmu tiek izvadīti ārējā vidē, un ienākošo komponentu dēļ organisms pats rada olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Speciālisti identificē vairākus galvenos vielmaiņas veidus: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, sāli un ūdeni. Dažādi fermenti regulē šos procesus.
Veselam cilvēkam vielmaiņas procesi notiek diezgan ātri un intensīvi. Tomēr ir daudzi faktori, kas var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos. Tie ietver pastāvīgu pārēšanās vai, gluži pretēji, aizraušanos ar izsalkušām diētām, fizisko aktivitāšu trūkumu, stresu, pietiekamas atpūtas trūkumu, kā arī vairākus traucējumus noteiktu ķermeņa sistēmu darbā. Ja mēs nerunājam par kādām slimībām, parasti, lai paātrinātu vielmaiņu, pietiek ar to, ka ēdat pareizi un iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā rutīnā..
Pārtika, kas uzlabo vielmaiņu un veicina svara zudumu
Ir pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus un paātrina vielmaiņu. Pastāvīgi iekļaujiet tos savā uzturā, un drīz jūs pamanīsit skaidras pārmaiņas uz labo pusi. Apsveriet, kas ir šajā sarakstā.
Ūdens piedalās visos vielmaiņas procesos. Ja ar to nepietiek, tad organisms nespēj ar tiem normāli tikt galā. Dzerot pietiekami daudz šķidruma, jūs ļaujat vielmaiņai darboties pilnībā. Turklāt ūdens nesatur kalorijas un palīdz ēst mazāk, piepildot vēderu. Ieteicams izvairīties no slāpēm un visu dienu izdzert glāzi ūdens
Pilngraudu produkti
Veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, lai veicinātu vielmaiņu. Lai to sagremotu, ķermenis iztērē lielu enerģijas daudzumu, kas ļauj paātrināt vielmaiņas procesus. Veselos graudos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami ķermenim. Ideālas brokastis ir auzu pārslas, kas ilgu laiku uztur normālu cukura līmeni asinīs..
Sarkanās pupiņas
Sarkano pupiņu sastāvā ir tāda viela kā izturīga ciete, kas ir gandrīz nesagremojama, bet palīdz attīrīt zarnas un iznīcina patogēnu mikrofloru. Tas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai ilgstoši justos sāta sajūta. Arī pupiņas satur cinku un B grupas vitamīnus, kas normalizē hormonus organismā un veicina muskuļu audu veidošanos.
Liesa gaļa
Runājot par to, kuri pārtikas produkti paātrina vielmaiņu, nevar teikt, ka par liesu gaļu, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Šajā ziņā vistas gaļa tiek uzskatīta par ideālu. Olbaltumvielas ķermenim ir grūti asimilēties, tāpēc tai jāpieliek lielākas pūles, lai sagremotu to, ko ēdat. Turklāt šādā gaļā ir ļoti maz ogļhidrātu un tauku, tāpēc no tā nav iespējams atgūties..
Britu zinātnieki jau kādu laiku novēro aborigēnu ciltis. Daži no viņiem pastāvīgi ēda zivis, bet citi nemaz nezināja, ka varētu tās ēst. Pirmajā hormona leptīna līmenis asinīs bija piecas reizes zemāks. Proti, šī viela ir atbildīga par vielmaiņas ātrumu, tāpēc, lai to mazinātu un paātrinātu vielmaiņu, ieteicams uzturā regulāri iekļaut zivju ēdienus..
Kāposti
Visi kāpostu veidi ir ideāli vielmaiņas produkti. Skābi kāposti tiek uzskatīti par īpaši noderīgiem, kas stiprina imūnsistēmu, jo pēc fermentācijas izdalās pienskābe, kas palīdz neitralizēt kaitīgās baktērijas zarnās. Šis produkts ievērojami paātrina vielmaiņu.
Greipfrūti un citi citrusaugļi
Greipfrūti satur daudz ūdens. Tas satur arī maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, ieskaitot C vitamīnu, kas stiprina imūnsistēmu un palīdz organismam pretoties vairākām slimībām. Un īpašās vielas citrusaugļu mīkstumā veicina tauku aktīvu sadedzināšanu un paātrina vielmaiņu. Citiem citrusaugļiem ir līdzīgas īpašības. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, augļu skābēm. Tie uzlabo gremošanu un palīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu..
Āboli
Āboli ir arī lieliski vielmaiņas procesu stimulatori organismā. Turklāt tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas stiprina ķermeni. Lai paātrinātu vielmaiņu, ieteicams katru dienu apēst pāris ābolus. Tajā pašā laikā eksperti iesaka tos nelobīt no mizas, jo tajā ir arī daudz noderīgu komponentu. Un viņu kaulos ir daudz joda, kas normalizē vairogdziedzeri..
Piena produkti
Piena produkti, kas paātrina vielmaiņu, lai zaudētu svaru, ir vieni no labākajiem dabiskajiem vielmaiņas stimulatoriem. Pēc zinātnieku domām, to var izskaidrot ar tajos esošo kalciju, kura deficīts reāli apdraud labu metabolismu. Regulāri lietojot piena produktus, jūs varat paātrināt vielmaiņu līdz pat 70 procentiem.
Spice
Garšvielas ir noderīgas ne tikai ēdienkartes dažādošanai, bet arī paātrina vielmaiņu. Šajā ziņā īpaši labi ir ingvers, cigoriņi, karijs, kanēlis, dažādi smaržīgi augi..
Pipari
Karstie pipari satur tādu komponentu kā kasasicīns, kas var būtiski ietekmēt vielmaiņu. Daudzi čilli veidi to satur. Trauks, kas garšots ar karstajiem pipariem, palīdz paātrināt vielmaiņas procesus par 25%. Pēc ēšanas tā ilgs vairākas stundas..
Spināti
Šis produkts tiek izmantots arī vielmaiņas paātrināšanai. Tās sula satur lielu daudzumu mangāna, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu vielmaiņas ātrumu. Tas labvēlīgi ietekmē arī asinis un to sastāvu, smadzeņu darbu, endokrīno sistēmu, nervu sistēmu, uzlabo dzimumaktivitāti un veicina tā saukto laimes hormonu veidošanos..
Kokosriekstu eļļa
Daži pētījumi ir parādījuši, ka šis produkts ļauj paātrināt vielmaiņu par 25%. Glāzē silta ūdens varat pievienot tējkaroti eļļas - šis dzēriens palīdzēs paātrināt vielmaiņu un uzlabot vispārējo veselību.
Karstā kafija no rīta ir labākais veids, kā paātrināt vielmaiņu. Tikai viens kauss palielina tā līmeni par 3-4%. Bet tas attiecas tikai uz dabīgu, melnu, svaigi pagatavotu kafiju..
Zaļā tēja
Zaļajai tējai ir unikāls sastāvs, kuras dēļ tā paātrina sarežģītu tauku sadedzināšanu. Tāpēc tas ir iekļauts gandrīz visās diētās, un ārsti un dietologi to ļoti augstu vērtē. Tas lieliski tonizē, veicina toksīnu izvadīšanu, ir spēcīgs antioksidants.
No rīta izdzēris tasi tējas, jūs piespiedīsit ķermeni ātri un aktīvi sākt vielmaiņas procesus. Dzēriens palīdz mazināt apetīti, uzlabo gremošanu, regulē glikozes līmeni un, pateicoties pektīniem, normalizē holesterīna līmeni, neitralizē kaitīgos taukus un novērš smaguma sajūtu kuņģī.
Papildu ieteikumi
Jūs jau zināt, kuri pārtikas produkti uzlabo un paātrina vielmaiņu. Regulāri iekļaujot tos ēdienkartē, vielmaiņu var ietekmēt vispozitīvāk. Ir vērts apsvērt arī šādus ieteikumus:
- Mēģiniet neēst badu vai izlaist ēdienreizes, jo tas noved pie vielmaiņas procesu palēnināšanās, jo ķermenis sāk taupīt.
- Neaizmirstiet ēst brokastis - šī ir vissvarīgākā maltīte, sākot apmaiņas procesu visai dienai..
- Ēst ieteicams bieži un mazās porcijās, un ir svarīgi to darīt lēnām. Standarta trīs lielās maltītes ieteicams sadalīt 5-6 mazās maltītēs..
- Centieties izvairīties no saldumiem. Tā vietā noliecieties uz pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu: augļi, dārzeņi, rieksti utt..
- Nebaidieties lietot garšvielas - tās papildinās ēdienkartes dažādību un palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Īpaši šajā ziņā karstas garšvielas ir labas..
- Iet sportot. Pat vieglas fiziskās aktivitātes jau ir galvenais vielmaiņas stimuls..
Pilnīgi iespējams paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru bez ierobežojumiem. Galvenais ir izvēlēties tam piemērotus produktus. Iepriekš minētais to saraksts ļaus ēst garšīgi, apmierinoši un pilnvērtīgi, nepieņemot svaru, bet tikai zaudējot svaru.
Top 10 pārtikas produkti vielmaiņas veicināšanai
1. Olas
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām un ir lieliska iespēja vielmaiņas uzlabošanai.
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām. Katra lielā cieti vārīta ola satur 6,29 g (g), padarot tās par ideālu izvēli cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot vielmaiņu.
Olbaltumvielas ir viena no efektīvākajām barības vielām vielmaiņas ātruma palielināšanai, jo ķermenim tā metabolizēšanai jāizmanto vairāk enerģijas nekā taukos vai ogļhidrātos..
Saskaņā ar dažiem pētījumiem cilvēkiem, kuri patērēja 29% no kopējām ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, vielmaiņas ātrums bija lielāks nekā tiem, kas patērēja 11% no visām olbaltumvielām..
2. Linu sēklas
Linsēklas ir sēklas, kas satur olbaltumvielas, vitamīnus un citas galvenās uzturvielas. Daži cilvēki uzskata linšķiedru par "funkcionālu pārtiku", kas nozīmē, ka cilvēki to ēd, lai gūtu labumu veselībai..
Linu sēklu ēšana var palīdzēt uzlabot metabolismu un uzlabot metabolisko sindromu, kas ir slimību grupa, kas veicina diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības.
Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs pašlaik finansē pētījumus par linu sēklu nozīmi metaboliskajā sindromā..
Pētījumi ar pelēm liecina, ka linu sēklas var veicināt vielmaiņu. Tas, iespējams, ir saistīts ar faktu, ka tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī nepieciešamo omega-3 tauku, antioksidantu un citu būtisku uzturvielu..
Linsēklās esošā šķiedra zarnās rūgst, lai uzlabotu zarnu baktēriju profilu. Šis process veicina vielmaiņas veselību un var pasargāt no aptaukošanās.
Pētījumi liecina, ka linu sēklas un to barības vielas var arī palīdzēt ārstēt vai aizsargāt pret:
- artrīts
- autoimūnas slimības
- vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- cukura diabēts
- neiroloģiski traucējumi
- osteoporoze
3. Lēcas
Lēcas ir vēl viens funkcionāls ēdiens, kas var mazināt metaboliskā sindroma sekas.
2016. gada pārskats par 41 pētījumu ar dzīvniekiem ziņoja, ka lēcu un citu pākšaugu, piemēram, pupiņu un zirņu ēšana var būt galvenā loma metaboliskā sindroma profilaksē un ārstēšanā..
Lēcas var arī uzlabot jūsu metabolismu, jo tajās ir daudz olbaltumvielu. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, lai barotu labās baktērijas zarnās.
4. Čili pipari
Pētījumi rāda, ka kapsaicīns var palielināt vielmaiņas ātrumu.
10 padomi, kā uzlabot vielmaiņu
Veicot derības par pārtiku, kas veicina vielmaiņu, jūs kļūsiet daudz enerģiskāks, aizmirsīsit miega problēmas, jutīsieties stiprāks, izturīgāks un pēc pāris nedēļām pamanīsit, ka jūsu apģērbs jums ir pārāk liels. Ievērojiet dažus noteikumus, lai vielmaiņa būtu pareizā tempā.
© Pieklājība: Elle 10 padomi, kas palīdz uzlabot vielmaiņu (1. foto)
1. Samaziniet kaloriju daudzumu, bet ar mēru
Krasi samazinot ēdienkartes kaloriju saturu svara zaudēšanas dēļ, jūs riskējat kaitēt vielmaiņai. Saņemot mazāk enerģijas bioloģiskajām pamatfunkcijām (apmēram 2000 kalorijas lielākajai daļai sieviešu), ķermenis palēnina pārtikas uzsūkšanos - acīmredzot vēloties saglabāt pilnības sajūtu. Saskaņā ar Džordžijas Valsts universitātes uztura un kinezioloģijas docenta doktora Dena Benardo teikto, nepietiekami barots ķermenis enerģijas dēļ iznīcina dārgos, kalorijas sadedzinošos muskuļu audus. "Ēd pietiekami, lai izvairītos no bada," viņš uzstāj. "Divas uzkodas ar 150 kalorijām starp trim ēdienreizēm pa 430 kalorijām katrā - un vielmaiņa sāks darboties pareizajā ātrumā".
2. Katru rītu baudiet veselīgas brokastis
Daudzi cilvēki zina, ka brokastis paātrina vielmaiņu un enerģiju visu dienu. Bet vai jūs zinājāt, ka sievietes, kuras izlaiž šo maltīti, ir 4,5 reizes biežākas aptaukošanās? Pēc Dan Benardo domām, tā ir nežēlīgā statistika. Ja esat slinks, lai pagatavotu olas benedict, ēdiet vismaz jogurtu. Lai gan daudz pareizāk ir uzpildīt auzu pārslu pienā ar zemu tauku saturu, kas papildināts ar valriekstiem olbaltumvielu atbalstam.
© Pieklājība: Elle 10 padomi, kas palīdz uzlabot vielmaiņu (4. attēls)
3. Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu
Dārzeņi, augļi, veseli graudi un pākšaugi var palīdzēt jums ilgāk palikt pilnvērtīgam un ierobežot tieksmi pēc kārdinošiem ēdieniem. Sievietēm būtu labi iegūt 21-25 gramus šķiedrvielu dienā, vīriešiem - no 30 līdz 38 gramiem. Starp dārzeņiem un augļiem ar vislielāko šķiedrvielu saturu ir avenes, bumbieri, āboli, zaļie zirnīši, brokoļi. Piemēram, viens vidējs burkāns ir vienāds ar 1,5 gramiem šķiedrvielu, pilngraudu maizes šķēle ir vienāds ar 2 gramiem, un krūze avenes ir vienāda ar 8 gramiem. Centieties, lai ikdienas ēdienkartē būtu pareizs olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku līdzsvars, lai kontrolētu hormonu līmeni un neuzkrātu taukus ap vidukli..
4. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
Ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai uzturētu muskuļu masu - nekautrējieties galvenajām ēdienreizēm pievienot 100 gramus liesas gaļas, pāris ēdamkarotes riekstu (atcerieties, ka zemesrieksti nav rieksti) vai 200 gramus jogurta ar zemu tauku saturu. Tāpat kā šķiedrvielas, arī olbaltumvielas ļaus ilgāk justies pilnvērtīgai un ierobežot tieksmi pēc neķītriem augstas kaloritātes rafinētiem pārtikas produktiem..
© Pieklājība: Elle 10 padomi, kā uzlabot vielmaiņu (7. attēls)
5. Dodieties uz pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
Šis elements ir ļoti svarīgs skābekļa transportēšanai, kas muskuļiem ir nepieciešama tauku sadedzināšanai. Turklāt menstruāciju dēļ mēs, sievietes, katru mēnesi zaudējam dzelzs krājumus. Ja jūs nepapildināsiet rezerves, enerģija samazināsies, tāpat kā vielmaiņa. Ieteicamie avoti, izņemot labi zināmos griķus, liesu gaļu un aknas: vēžveidīgie, pupas, kvinoja, lēcas, spināti, zirņi, aunazirņi, ķirbju sēklas.
6. Meklējiet kalcija un D vitamīna avotus
Sievietēm raksturīgais kalcija deficīts var palēnināt vielmaiņu. Turklāt pētījumi apstiprina, ka vājpiens un jogurts novērš citu pārtikas produktu svara pieaugumu. Savukārt D vitamīns ir nepieciešams, lai atbalstītu muskuļu metabolismu. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku tā ir par maz, tāpēc ir vērts izvēlēties pareizos uztura bagātinātājus vai diētā iekļaut pārtiku, kas bagāta ar šo vitamīnu. 90% no RDA ir paslēpta 100 gramu laša, tunzivju, garneļu, tofu un olu porcijā..
© Pieklājība: Elle 10 padomi, kas palīdz uzlabot vielmaiņu (10. foto)
7. Dzert daudz tīra ūdens
Dzeramais ūdens uztur ķermeņa vispārēju mitrināšanu, palīdz svara zudumam, samazinot kaloriju patēriņu, un, kā apstiprina Dr Benardo, veicina vielmaiņu, veicinot lipolīzi - tauku sadalīšanos.
8. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols palēnina vielmaiņu, īpaši kokteiļi ar augstu cukura saturu, jo to galvenokārt izmanto kā degvielu. Nav nepieciešams kategoriski atteikties no alkohola, jums vienkārši jāpieturas pie mērenām porcijām: alus - vēlams līdz 330 gramiem, vīns - 100-150 grami, liķieris - 30-50 grami. Nesteidzieties, malkojiet malku pēc malkas, baudot dzērienu.
© Pieklājība: Elle 10 padomi, kas palīdz uzlabot vielmaiņu (13. fotoattēls)
9. Apgūstiet intensīvu intervālu apmācību
Protams, ir nepieciešamas regulāras ikdienas aktivitātes, un jebkurš vingrinājums un tālsatiksme būs izdevīga. Bet jaunākie pētījumi rāda, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ir daudz efektīvāki tauku sadedzināšanā un vielmaiņas veicināšanā nekā parastais kardio treniņš. Intensīvu vingrinājumu maiņu komplekts ar nelieliem atpūtas intervāliem paātrinās vielmaiņu, un pārmērīga skābekļa patēriņa dēļ ķermenis turpinās “sadedzināt kalorijas” vēl vairākas stundas. Angļu valodā šo parādību sauc par lieko skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC), kas veicina vielmaiņas procesu intensīvu darbību pēc fiziskās slodzes..
10. Labākie ēdieni vielmaiņas veicināšanai
Un visbeidzot - to produktu saraksts, kas ir gatavi sadarbībai vielmaiņas paātrināšanā:
Kādi pārtikas produkti paātrina vielmaiņu cilvēka ķermenī
Pārtikai, kas paātrina vielmaiņu, uzturā jābūt visiem, kas uzrauga viņu ķermeni. Galu galā tieši vielmaiņas procesi ir atbildīgi par figūras slaidumu un veselības stiprumu..
Kāpēc jums jāpaātrina vielmaiņa
Visbiežākais liekā svara cēlonis ir vielmaiņas traucējumi. Tas nozīmē ķermenī nonākošo vielu pārveidošanu enerģijā. Plašā nozīmē vielmaiņa ir visu ķermeņa bioķīmisko reakciju kopums.
Kļūstot vecākam, kļūst grūtāk paātrināt vielmaiņu. To ietekmē hormoni, veselība, vecums un dzīvesveids. Tiek uzskatīts, ka jaunā un veselīgā ķermenī vielmaiņas procesus nevajadzētu paātrināt.
Turpmāk minētie faktori tos nelabvēlīgi ietekmē:
- nepareiza uzturs;
- slikti ieradumi;
- hormonālie traucējumi;
- samazināta fiziskā aktivitāte.
Ir arī statiski faktori, kas ietekmē vielmaiņas procesus. Tie ietver ķermeņa uzbūvi, dzimumu un iedzimtību. Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar lielu muskuļu masu vielmaiņa ir labāka. Dažos gadījumos svarīgs ir arī cilvēka psiholoģiskais stāvoklis uz noteiktu laiku..
Pārtika, kas veicina vielmaiņu, ir būtiska vispārējai ķermeņa veselībai. Tiek uzskatīts, ka cilvēka dzīves ilgums un viņa fiziskā izturība ir atkarīga no vielmaiņas procesiem. Cilvēkiem ar labiem vielmaiņas procesiem ir augsta imunitāte, attiecīgi, viņiem ir mazāka iespēja saslimt.
Kādi ēdieni paātrina vielmaiņu
Produkti, kas ietekmē vielmaiņu, satur daudz noderīgu komponentu. Bet aminoskābes, vitamīni, minerālvielas un omega-3 ir ārkārtīgi svarīgi. Lai normalizētu veselību, ir svarīgi ne tikai ēst pārtiku, kas paātrina vielmaiņu, bet arī uzraudzīt diētas dažādību. Lai pilnībā darbotos visi orgāni, vitamīni un minerālvielas ir jāiegādājas pilnībā. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt ēdienreižu biežumu. Ir stingri aizliegts ievērot nogurdinošas diētas, kas paredz ievērojamus ierobežojumus. Viņi nespēj paātrināt vielmaiņu..
Visvērtīgākie pārtikas produkti, kas normalizē vielmaiņu, ietver:
- Sarkanās pupiņas;
- graudaugi;
- zivs;
- liesa gaļa;
- citrusaugļi;
- kāposti;
- piena produkti;
- garšvielas (kanēlis, ingvers, karijs, pipari);
- spināti;
- zaļā tēja un kafija;
- Kokosriekstu eļļa.
Svarīga ir ne tikai šo produktu klātbūtne uzturā, bet arī to lietošanas laiks. Brokastīs ir vēlams lietot kompleksos ogļhidrātus. Tie ietver piena putru. Ir atļauts ēst miltu izstrādājumus. Pusdienās kompleksos ogļhidrātus apvieno ar veselīgiem taukiem vai olbaltumvielām. Lielisks vakariņu variants būtu dārzeņu salāti ar liesas gaļas gabalu. Starp pārtikas produktiem, kas palielina ķermeņa metabolismu, varat atrast tos, kas ir piemēroti uzkodām. Tajos ietilpst banāni, avokado, sarkanās zivis, piena produkti un tumšā šokolāde..
Kādi pārtikas produkti uzlabo vielmaiņu sievietes ķermenī
Sievietes ķermeņa darbam ir atšķirīgas iezīmes. Viņam, visticamāk, būs hormonālas izmaiņas fizioloģisku atšķirību dēļ no vīriešiem. Tāpēc sievietēm ir lielāks liekais svars. Viņiem ir daudz grūtāk paātrināt vielmaiņas procesus. Diētai ir ārkārtīgi svarīgi pievienot šādus pārtikas produktus:
- jūraszāles;
- selerijas;
- cigoriņi;
- ogas;
- citrusaugļi;
- mandeļu;
- zaļā tēja.
Lai paātrinātu vielmaiņas procesus, sievietēm nevajadzētu atteikties no pārtikas, kas satur augu taukus, garšaugus un augļus. Visvērtīgākie veselīgo tauku avoti ir zivis, avokado, rieksti, biezpiens un siers. Produktiem, kas palielina vielmaiņu sievietes ķermenī, ikdienas uzturā jābūt vismaz nelielos daudzumos.
Kādi pārtikas produkti palielina vielmaiņu vīrieša ķermenī
Vielmaiņas procesi vīriešu ķermenī lielā mērā ir atkarīgi no olbaltumvielu pārtikas patēriņa. Tas ir nepieciešams muskuļu korsetes veidošanai, no kā atkarīga vispārējā fiziskā izturība. Atšķirībā no sievietēm vīriešiem ir daudz mazāka vajadzība pēc pārtikas, kas paātrina vielmaiņu. Viņi viegli zaudē svaru un praktiski nesaskaras ar celulīta izskatu. Stāvoklis var mainīties pieaugušā vecumā vai slimības ietekmē. Pārtika, kas veicina vielmaiņu vīriešiem, ietver:
- pikanti pipari;
- olbaltumvielu pārtika;
- jūras veltes un zivis;
- olas;
- garšviela.
Produkti vielmaiņas veicināšanai pēc 30 gadiem
Pirmās ar vecumu saistītās metabolisma izmaiņas sākas pēc 30 gadiem. Ja cilvēkam ir slikti ieradumi un nepietiekamas fiziskās aktivitātes, liekā svara iegūšanas process tiek paātrināts. Šajā periodā ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, lai uzlabotu vielmaiņu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams kontrolēt fiziskās aktivitātes un uzturu..
Pārtika, kas paātrina vielmaiņu pēc 40
Pēc 40 gadiem ir daudz grūtāk paātrināt vielmaiņu nekā jaunākā vecumā. Bet dažiem cilvēkiem izdodas to kontrolēt. Lai to izdarītu, jums pilnībā jāpārskata diēta. Ieteicams izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur tukšus ogļhidrātus un pārmērīgu cukura daudzumu. Ir arī jāizslēdz rūpīgi apstrādāti pārtikas produkti. Tie ietver tūlītēju ēdienu.
Pirms ēst to vai citu, jums rūpīgi jāizpēta sastāvs. Eksperti iesaka priekšroku dot svaigiem augļiem un dārzeņiem. Ir svarīgi arī regulāri lietot gaļu, zivis un garšaugus..
Pārtikas produktu saraksts, kas paātrina vielmaiņu pēc 50 gadiem
Vielmaiņas traucējumi pēc 50 gadiem notiek dabisku fizioloģisku iemeslu dēļ. Bet visi spēj apturēt un palēnināt šo procesu. Pēc 50 gadiem sākas novecošana. Šajā augsnē vitamīni un minerālvielas uzsūcas lēnāk. Ķermenī samazinās hormoni un šķidruma daudzums.
Ļoti bieži šajā vecumā rodas problēmas ar balsta un kustību aparātu. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi koncentrēties uz minerālu izmantošanu. Pārtika, kas palielina vielmaiņu cilvēka ķermenī, kas vecāka par 50 gadiem, ietver:
- vāja zaļā tēja;
- āboli;
- selerijas;
- greipfrūti;
- ingvera.
Ja nav kontrindikāciju hronisku kuņģa-zarnu trakta slimību formā, diētai varat pievienot karstos piparus. To lieto gan svaigā veidā, gan malti. Pārtika, kas paātrina vielmaiņu, ietver arī pupiņas, brūnos rīsus, banānus un aknas..
Pārtikas tabula, kas uzlabo vielmaiņu un vielmaiņu
Jāatceras, ka integrēta pieeja var paātrināt vielmaiņu. Svarīga ir ne tikai pārtikas kvalitāte, bet arī cilvēka dzīvesveids. Produkti vielmaiņas paātrināšanai atrodami tabulā:
Kaloriju saturs (kcal / 100 g)
Kas novērš vielmaiņas paātrināšanos
Pārtikas produktu klātbūtne uzturā, kas uzlabo vielmaiņu un sadedzina taukus, nav vielmaiņas procesu normalizācijas garantija. Tikpat svarīgi ir izslēgt faktorus, kas izraisa pārkāpumus. Tie ietver:
- ēst rafinētu cukuru, piesātināto tauku un pārstrādātu pārtiku;
- slikti ieradumi;
- fizisko aktivitāšu trūkums;
- uztura pārkāpums;
- hormonālo zāļu lietošana;
- vitamīnu un minerālvielu trūkums.
Ekspertu ieteikumi
Lai atjaunotu vielmaiņu, nepietiek ēst pārtiku, kas to var paātrināt. Attiecībā uz cilvēka dzīvesveidu ir jāievēro vairāki noteikumi. Visas ķermeņa struktūras ir savstarpēji savienotas. Tāpēc ir nepieciešams kontrolēt katra no viņiem darbu. Pretējā gadījumā neveiksme vienā var kaitēt veselībai kopumā. Eksperti iesaka paātrināt vielmaiņu, ievērojot šādus principus:
- patērētā šķidruma tilpuma palielināšanās;
- miega ilgumam jābūt vismaz 7-9 stundām dienā;
- ēdienreižu skaita palielināšana līdz 5 reizēm dienā;
- uztura bagātināšana ar olbaltumvielu produktiem;
- savlaicīga hormonālo slimību ārstēšana;
- regulārs sports;
- iekļaušana pārtikas produktos, kas palīdz sadedzināt taukus un paātrina vielmaiņu.
Tīra ūdens dzeršana ļauj regulēt ūdens un sāls līdzsvaru. Uztura speciālisti iesaka dzert 1 ēdamkarote. dienā 20-30 minūtes pirms ēšanas. Tas ne tikai aktivizē vielmaiņas procesus, bet arī samazina apetīti..
Veselīgs miegs ir pamats pilnīgai ķermeņa darbībai. Ar tā trūkumu enerģija tiks tērēta nepareizi. Tas galu galā pasliktinās problēmu. Savukārt sporta aktivitātēm nav jābūt intensīvām. Pietiek ar vieglu vingrinājumu veikšanu 10-15 reizes trīs reizes nedēļā.
Secinājums
Pārtika, kas veicina vielmaiņu, ir pieejama visiem. Tie sniedz būtiskus ieguvumus visām dzīvības atbalsta sistēmām. Bet jāatceras, ka, lietojot kādu no tiem, ir svarīgi ievērot mērenību..
10 pārtikas produkti, kas paātrinās jūsu metabolismu vairākas reizes
Puiši, mēs ieliekam savu sirdi un dvēseli Bright Side. Paldies Tev par to,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosāda.
Pievienojieties mums Facebook un VKontakte
Katram cilvēkam ir savs vielmaiņas ātrums organismā. Bet, ja jūs pietiekami gulējat, vingrojat, dzerat daudz ūdens un ēdat pareizi, tas neapšaubāmi to paātrinās, un kā bonuss tas dos labu veselību un palīdzēs zaudēt svaru..
Šodien Bright Side iepazīstina jūs ar pārtikas produktu sarakstu, kas dramatiski paātrinās vielmaiņu. Pievienojiet tos diētai un skatieties, kā liekie kilogrami atstāj ķermeni un jūs kļūstat veselīgāks..
1. Karstie pipari
Pētījumi ir parādījuši, ka karsto piparu ēšana paātrina vielmaiņu par vismaz 25%.
Lieta ir tāda, ka pikanta pārtika liek mums svīst vairāk nekā parasti. Tas ir saistīts ar kapsaicīnu, savienojumu, kas ietekmē sāpju receptorus organismā. Tas palielina asinsriti un vielmaiņu, liekot ķermenim daudz ātrāk sadedzināt taukus..
Tātad, kur var atrast šo kapsaicīnu? To var atrast visu veidu karstajos piparos, piemēram, čili, jalapeno, kajēnas pipari utt..
2. Veseli graudi: auzu pārslu un brūnie rīsi
Veselīgā uzturā vienmēr ir dažādi graudi un graudaugi. Un tam ir iemesli. Veseli graudi, piemēram, kvieši, auzas, rīsi vai kukurūza, satur daudz barības vielu un sarežģītu ogļhidrātu, kas paātrina vielmaiņu un stabilizē insulīna līmeni.
Bet atcerieties, ka zems insulīna līmenis organismam ir tikpat kaitīgs kā pārāk augsts. Tā kā šāda ķīmiska nelīdzsvarotība liek ķermenim uzglabāt taukus. Tāpēc, kā saka, viss ir labs ar mēru, jūs varat pārspīlēt ar veselīgu uzturu..
3. Brokoļi
Brokoļi, iespējams, nav jūsu iecienītākais dārzenis, taču tas ir svarīgs kalcija avots, kas veicina vielmaiņu. Bez kalcija ir vesels vitamīnu krājums, piemēram, C, K un A.
Nav nepieciešams nekavējoties pārēst brokoļus līdz jaudai. Ēdot vienu porciju dienā, jūs saņemsiet daudz folātu (B9 vitamīns), šķiedrvielas un antioksidantus. Tas ir arī viens no labākajiem detoksikācijas produktiem, ko varat pievienot diētai..
4. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas ir viens no labākajiem vielmaiņu veicinošajiem pārtikas produktiem. Sastāvā tas satur tā dēvēto izturīgo cieti, kas netiek sagremota, bet attīra zarnas. Tā kā pupiņās ir daudz šķiedrvielu, tās ilgāk uztur sāta sajūtu..
Turklāt tas satur cinku un B grupas vitamīnus, kas ietekmē testosterona ražošanu. Šis hormons ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu audu veidošanai, arī sievietēm..
5. Kafija un zaļā tēja
Jau sen nav noslēpums, ka kafija un zaļā tēja ir visefektīvākie vielmaiņas veicinātāji. Tajos ir arī daudz antioksidantu, tie palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un sadedzināt vairāk tauku..
Galvenais ir saprast, ka kafijai, tāpat kā zaļajai tējai, jābūt augstas kvalitātes un patērētai ar mēru..
6. Āboli un bumbieri
Āboli un bumbieri ir jūsu labākie sabiedrotie svara zaudēšanas gadījumā. Ne tikai zemā kaloriju satura dēļ, bet arī tāpēc, ka šie divi augļi ievērojami paātrina vielmaiņas procesus organismā.
To apstiprina arī Riodežaneiro Valsts universitātē veiktie pētījumi, kas atklāja, ka sievietes, kuras dienā apēda 3 ābolus vai bumbierus, zaudēja vairāk svara nekā tās, kas to nedarīja..
7. Garšvielas
Tādas garšvielas kā melnie pipari, sinepes, ķiploki un ingvers uztur jūsu vielmaiņu augstu. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri uzturā iekļauj garšvielas, katru dienu var sadedzināt vairāk nekā 1000 kalorijas, un tas neietver nekādas fiziskas aktivitātes..
8. Citrusaugļi
Citrusaugļi - apelsīni, greipfrūti un citroni - arī palīdz sadedzināt taukus un paātrināt vielmaiņu. Turklāt, ņemot vērā augsto C vitamīna saturu, citrusaugļi regulē insulīna līmeni asinīs, tāpēc tos bieži iekļauj diētiskajā veselībā..
9. Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Ja vēlaties paātrināt vielmaiņas procesus organismā, ir svarīgi ēst daudz pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu..
Tenesī universitātes pētījumi ir apstiprinājuši, ka cilvēki, kuri patērē 1200 līdz 1300 mg kalcija dienā, zaudē divas reizes vairāk svara nekā tie, kuri to saņem mazākā daudzumā..
10. Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes galvenokārt ir zivīs, bet tās ir arī riekstos, sēklās un linu eļļā.
Šie pārtikas produkti paātrina vielmaiņu, samazinot hormona, ko sauc par leptīnu (dabiski sastopama ķīmiska viela, kas samazina metabolismu) ražošanu..
21 produkts, kas paātrina vielmaiņu. Pareiza uzturs, lai paātrinātu vielmaiņu
Shmiet diēta. Pārtrauciet ievērot stingru diētu, ir pienācis laiks sākt vielmaiņu paātrināt ar pārtiku. Jā, jā, ar ēdienu. Jūs varat dot ķermenim stimulu sadedzināt kalorijas un paātrināt šķietami lēnu metabolismu, vienkārši ēdot noteiktus vielmaiņu veicinošus pārtikas produktus..
Pirmkārt, ir svarīgi zināt, kāda ir vielmaiņa, kā tā darbojas un kā uzlabot vielmaiņu. Jūs varat domāt, ka jau zināt visu, taču fitnesa eksperts un uztura speciālists Breds Deividsons pārliecinās jūs par pretējo..
"Lielākā daļa cilvēku domā, ka vielmaiņa jeb vielmaiņa ir tieši tas, cik daudz enerģijas sadedzina mūsu ķermenis," savā grāmatā atzīmē Deividsons, tādējādi izskaidrojot izplatīto maldīgo uzskatu, ka vielmaiņa vienkārši paātrinās vai palēninās..
“Metabolisms ir daudz plašāks jēdziens. Metabolisms ir visu bioķīmisko procesu, kas pastāvīgi mūsu ķermenī notiek šūnu līmenī, kopīgā ietekme. Šie procesi ir visu mūsu ķermeņa sastāvdaļu darbības iemesls. Vienkārši sakot, tāpēc mēs varam domāt, sagremot pārtiku, pārvietoties un veikt visas funkcijas, kas nepieciešamas dzīvai elpojošai būtnei. ".
Citiem vārdiem sakot, vielmaiņa ir ne tikai tas, uz ko jāpievērš uzmanība, ja vēlaties zaudēt pāris papildu mārciņas..
"Ātrāka vielmaiņa nāks par labu visiem, jo vielmaiņa ir burtiski mūsu ķermeņa spēkstacija, kas piegādā mums dzīvošanai nepieciešamo enerģiju," saka Beth Warren, grāmatas Living Real With Real Food autore, Beth izpilddirektore un dibinātāja. Vorena uzturs ". “Labs vielmaiņas ātrums ļauj ķermenim darboties pareizi. Samazina risku saslimt ar dažādām slimībām, piemēram, diabētu, kas ir vielmaiņas traucējumu sekas ".
Deniss Barons, veselības pedagogs un Ayuverda vadītājs mūsdienu dzīvē, saka, ka lēna vielmaiņa ir saistīta ar vāju imūnsistēmu. "Kad jūsu ķermenis ir lēns, jūs, visticamāk, ciešat no saaukstēšanās, gripas, depresijas, galvassāpēm, kuņģa problēmām, aizcietējumiem, liekā svara un ādas slimībām, piemēram, pūtītēm.".
Protams, vielmaiņas galvenais uzdevums ir sagremot pārtiku un pārvērst to enerģijā - šos divus punktus, ko sauc par anabolismu un katabolismu, izceļ dietologs Renē Fiseks. “Savā ziņā anabolisms un katabolisms pastāv līdzsvarā. Tas ir kā vielmaiņas iņ un jaņ. ".
Pirms mēs sākam, ir svarīgi saprast, ka vielmaiņas paātrināšana nav burvju nūjiņas šūpošanās un brīnuma iegūšana, kas atrisinās visas jūsu problēmas. Dr Carolyn Söderkvist paskaidro, ko sagaidīt no ātrākas vielmaiņas: "Mainot vielmaiņu un paātrinot to, tas nozīmē, ka, zaudējot svaru, mēģinot uzturēt muskuļus, jūs varat izlabot svara zudumu.".
Papildus svara zaudēšanai, kas noteikti ir jūsu faktors, paātrinātās vielmaiņas normalizējošā iedarbība tiks atspoguļota visā ķermenī. Un visi mūsu eksperti ir vienisprātis par vienu - ātras vielmaiņas atslēgu jūsu kuņģī..
Kā uzlabot vielmaiņu ar diētu
Pēc tam, kad vielmaiņas tēma kļuva pietiekami populāra, daudzi cilvēki nolēma iet ar vismazāko pretestību, izmantojot dažādus piedevas un simulācijas. Lori Kenija Furlija, uztura speciāliste, veselības, fitnesa un anti-novecošanās programma, brīdina: “Dabiski vielmaiņas pastiprinātāji negatīvi neietekmēs jūsu ķermeni, piemēram, vairogdziedzeri. Mākslīgie un farmaceitiskie stimulatori var ievērojami graut jūsu veselību ".
Uztura un rehabilitācijas speciāliste Kristīna Mejere atzīst, ka “lietojot dažādus uztura bagātinātājus, jūs iegūsiet nepieciešamo enerģiju šeit un tagad, bet vēlāk būsiet pārāk noguris. Un šī ietekme uzkrāsies līdz brīdim, kad notiks "sprādziens", kas, visticamāk, novedīs jūs līdz slimnīcai. ".
Tas arī brīdina par iespējamo negatīvo ietekmi, ko rada pārmērīga piedevu lietošana. “B vitamīna deficīta dēļ jūs sākat izjust letarģiju, domāšana kļūs grūta. Palielinās arī slodze uz aknām un nierēm, kas nav mazāk bīstami. ".
Tas nav tā vērts. Turklāt, ja ir dabiska alternatīva, pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu, ir daudz vieglāki un veselīgāki..
Tas viss tika teikts faktam, ka vielmaiņas paātrināšana nenozīmē tikai pareizu ēšanu. Izvēloties veselīgu pārtiku, jūs iegūstat labumu veselībai, taču tas maz ietekmē vielmaiņas ātrumu. Neskatoties uz to, ir pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus, kas var ievērojami ietekmēt to, cik daudz enerģijas mūsu ķermenis ražo un cik daudz tauku tas sadedzina. ".
Kā ēst pareizi, lai paātrinātu vielmaiņu?
Pirmais solis ir atbrīvoties no nepareiza uzskatu, ka ēšana palēnina vielmaiņu. Onkoloģiskās dietoloģijas klīnikas vadītāja Kristena Trukova atzīmē, ka “Ēdot ēdienu, paātrinās vielmaiņa. To sauc par ēdiena "termisko efektu". Termoģenēzes rezultātā tiek sadedzināti apmēram 10% no dienā patērētajām kalorijām, kas ir aptuveni 180 kalorijas, lietojot diētu 1800 kalorijas dienā. "
Citiem vārdiem sakot, neuzskatiet, ka badošanās un mazāku ēdienu ēšana paātrinās vielmaiņu. Visticamāk, gluži pretēji, jūs to palēnināsiet vēl vairāk..
Kā jau minēts, jūs nevarēsiet ēst visu, ko vēlaties. Ērtības ēdieni, maize, makaroni un graudi grauj vielmaiņu daudziem cilvēkiem.
Pārtikas produkti vielmaiņas veicināšanai
Kādi pārtikas produkti paātrina vielmaiņu un veicina svara zudumu? Pārejiet uz pilngraudu un ēdiet vairāk dārzeņu un augļu. Tad pievienojiet dažus (vai visus!) No šiem pārtikas produktiem diētai, lai veicinātu vielmaiņu..
1. Mandeles
Neskatoties uz to, ka tajās ir diezgan daudz kaloriju (nepārspīlējiet), mandeles satur veselīgas taukskābes, kas veicina vielmaiņu.
2. Pupiņas
Ātras vielmaiņas pamatā ir olbaltumvielas un šķiedrvielas. Pupās ir pietiekams daudzums abu. Tie ir produkti, kas uzlabo vielmaiņu un normalizē gremošanu..
"Uztura olbaltumvielas satur vairāk kaloriju gremošanai nekā citi makroelementi," atzīmē Erina Palinska-Vade, grāmatas Belly Fool for Fools autore. "Palielinot apēsto olbaltumvielu daudzumu, jūs, protams, palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu.".
Trukova apstiprina, ka "400 kaloriju olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešamas 80 kalorijas, savukārt par tādu pašu ogļhidrātu daudzumu pietiek tikai ar 40 kalorijām, bet vēl mazāk par taukiem - 12 kalorijas"..
Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc pupiņas ir vielmaiņas pārtikas sarakstā. Furlijs uzsver ar dzelzi bagātu pārtikas produktu nozīmi vielmaiņas paātrināšanā. Pēc viņas teiktā, “Dzelzs ir svarīgs ķermeņa minerāls, kas palīdz transportēt skābekli muskuļos, kas palīdz sadedzināt taukus. Dzelzs ir svarīgs elements, kas nepieciešams, lai ķermenis iegūtu enerģiju ".
3. Ogas
Visi augļi satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un šķiedrvielu, kas ir svarīgi ātrai vielmaiņai. Earthbound Farm uztura speciāliste Ešlija Kofa uzsver īpašo vietu ogu uzturā, jo tās ir bagātas ar "antioksidantiem un C vitamīnu, kas palielina muskuļu atjaunošanās ātrumu pēc fiziskās slodzes"..
4. Kaulu buljons
Uztura speciāliste un grāmatas “Ideāla vielmaiņas ideālā vielmaiņa” autore Sāra Vensa atzīst savu mīlestību pret kaulu buljonu kā vielmaiņas veicinošu līdzekli, jo tajā ir daudz olbaltumvielu, minerālvielu un kolagēna. Kolagēns uztur zarnu gļotādas stāvokli, kas ir ārkārtīgi labvēlīgs pareizai barības vielu sagremošanai un absorbcijai - tas ir kritiski metabolismam..
5. Selerijas
Visticamāk, jūs esat dzirdējuši šo leģendu, ka selerijas ir “negatīvas kalorijas” produkts, kuru diez vai var nosaukt par patiesību. Kofs izskaidro šīs leģendas cēloni: ēdieni ar ļoti zemām kalorijām labi palīdz paātrināt vielmaiņu..
"Selerijas stimulē gremošanu." Selerijas labi darbojas kā alternatīva krekeriem un čipsiem, lai iegūtu gvakamolu, salsu vai zemesriekstu sviestu. Lai iegūtu lielāku efektu, izmēģiniet selerijas garšvielas ar kanēli, ingveru un kajēnas pipariem - tas viss ir labs arī jūsu metabolismam..
6. Čia sēklas
Papildus buljonam Vance mīl Chia sēklas, viņa tos sauc par "galveno iemeslu, kāpēc es kļuvu par dietologu"..
"Es nolēmu, ka, ja to visu var paveikt viens produkts, tad man vienkārši jāapgūst vairāk par to, kādi produkti ir spējīgi no medicīnas un zinātnes viedokļa," viņa atceras..
Čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu omega-3 taukskābju.
7. Šokolāde
Labās ziņas ir tumšā šokolāde (70% un vairāk kakao) palīdz paātrināt vielmaiņu..
"Neapstrādātas kakao pupiņas ir viens no labākajiem magnija avotiem, kas palīdz uzturēt glikozes līmeni," skaidro Venss. "Turklāt magnijs stimulē tauku dedzinošā hormona - adiponektīna ražošanu".
Neliela tumšā šokolāde ne tikai nekaitēs, bet sniegs jums nepieciešamo emocionālo un fizisko impulsu..
8. Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis apvienojumā ar citronu sulu, kanēli, Kajēnas pipariem un svaigu medu ir labākā mērce vielmaiņas veicināšanai.
Palinsky-Wade atzīmē, ka ābolu sidra etiķis darbojas nedaudz atšķirīgi no visiem pārējiem pārtikas produktiem šajā sarakstā. Pēc viņas teiktā, ābolu sidra etiķis "palīdz palielināt kuņģa spēju ražot sālsskābi"..
"Ko tas nozīmē? Ja kuņģis ražo vairāk skābes, pārtiku būs vieglāk sagremot un barības vielas labāk uzsūcas ”.
Ja jums ar to nepietiek, Palinsky-Wade arī piemin ābolu sidra etiķa lomu cukura līmeņa kontrolē asinīs..
9. Kanēlis
Visi mūsu eksperti vienprātīgi vienojas par kanēļa priekšrocībām. Palinsky-Wade saka, ka "Kanēlis ir tremogēns, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis automātiski sāk sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā". Viņa katru dienu iesaka ¼ tējkaroti kanēļa..
Venss arī atzīmē, ka kanēlis ne tikai veicina vielmaiņu, bet arī palīdz samazināt cukura alkas..
10. Kokosriekstu eļļa
Jums tas var izklausīties pretrunīgi, taču daži tauki faktiski palīdz paātrināt vielmaiņu, piemēram, Vance "iecienītie tauki" - kokosriekstu eļļa.
“Kokosriekstu eļļā esošās taukskābes vieglāk pārvērš enerģijā, kas paātrina vielmaiņu. Arī koksa eļļa labvēlīgi ietekmē vairogdziedzera stāvokli ".
Kokosriekstu eļļu var lietot neapstrādātu vai izmantot ēdiena gatavošanā. Neuztraucieties, ja cepat vistu šajā eļļā, tā nezaudēs savu garšu vai atgādinās kokosriekstu..
11. Kafija
Kofeīns stimulē ne tikai vielmaiņu, bet arī smadzenes. Un, kā uzskata sporta uztura speciāliste Lindsija Langforda, tas ir veselīgāk nekā cukurs. "Kofeīns (atrodams kafijā un dažās tējās) īslaicīgi uzlabo vielmaiņu, tādēļ, ja jums ir nepieciešams kaut kas, kas jums palīdzēs savākt domas un sākt, izvēlieties kofeīnu, nevis enerģijas saturošus enerģijas dzērienus..
Trukova piekrīt, ka "lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka 100 mg kofeīna (kas atbilst vienai tasītei kafijas) dienā ļauj sadedzināt papildu 75-110 kalorijas dienā". Tas nav daudz, it īpaši, ja salīdzina ar šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem, taču, apvienojot to ar fizisko slodzi, kofeīns var būt lieliska palīdzība..
Lielākā daļa mūsu ekspertu nekad neapstājas ar kofeīna īstermiņa efektu, kas ir vielmaiņas veicināšana un enerģijas palielināšana. "Man ļoti patīk, kad mani klienti pirms treniņa dzer kafiju vai zaļo tēju, kas pozitīvi ietekmē viņu rezultātus," saka Deividsons. "Kofeīnam līdzīgas vielas palielina centrālās nervu sistēmas aktivitāti, kas ļauj trenēties grūtāk, spēcīgāk, efektīvāk.".
Tomēr nepārspīlējiet ar kofeīnu - mēģiniet dzert ne vairāk kā 2-3 tases dienā.
12. Karijs
Karijs ir ne tikai garšīgs, bet arī noderīgs vielmaiņai. Karijs veicina vielmaiņu, apvienojot dažādas garšvielas, sākot no karstajiem pipariem līdz kurkumai un ingveram.
13. Zivis
Zivis ir lielisks ne tikai olbaltumvielu, bet arī noderīgu omega-3 taukskābju avots, kas ir divtik labs metabolismam.
Saskaņā ar Santa Monikā bāzēto ginekologu, The Hall Center dibinātāju, Dr. Prudence Hall, "omega-3 eļļas mazina iekaisumu un regulē cukura līmeni asinīs, kas savukārt paātrina vielmaiņu.".
Palinsky-Wade iesaka ēst zivis, piemēram, lasi, vismaz 3 reizes nedēļā. “Omega-3 taukskābes ne tikai mazina iekaisumu, bet arī samazina stresa hormonu veidošanos. Paaugstināts stresa hormona līmenis asinīs pēc kāda laika provocē tauku uzkrāšanos un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc ir svarīgi, lai ķermenis iegūtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz kontrolēt stresa hormonu organismā. ".
Vai ir tauki tauku sadedzināšanai? Kāpēc ne.
14. Greipfrūti
Ar pierādītu spēju pazemināt insulīna līmeni greipfrūti jau sen ir pazīstami kā svara zaudēšanas augļi. Turklāt greipfrūtos ir daudz šķiedrvielu, kas arī ir labvēlīga vielmaiņai, un C vitamīns, kas labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas stāvokli..
15. Zaļā tēja
Epigallokatehīna gallāts ir katehīna forma, kas atrodama zaļajā tējā. Pēc Deividsona teiktā, viela stimulē tauku sadedzināšanas procesu..
Daudzi no mūsu ekspertiem ir vienādas domas. Pētījumi ir parādījuši, ka zaļās tējas ekstrakts var palielināt metabolismu par 4 procentiem. Lai būtu skaidrāk: "Trīs līdz piecas tases zaļās tējas dienā palīdzēs jums sadedzināt papildu 70 kalorijas, kas ir vienādas ar 3 kilogramiem gadā, 15 kilogramiem 5 gadu laikā un 30 kilogramiem 10 gadu laikā.".
16. Karstie pipari un jalapenos
Pēc Furlija domām, jebkura čili paātrinās vielmaiņu. "Čili pipari satur ķīmiskas vielas, ko sauc par kapsinoīdiem, kas palielina enerģijas patēriņu."
Lengfords atzīst: “Ne jau pats pipars, bet lielākā daļa darba ir viela, kas to padara karstu - kapsaicīns. Tas "pamodina" hormonus un paātrina sirdsdarbību, kuras dēļ jūs sākat elpot biežāk, un jūsu ķermenis attiecīgi sadedzina vairāk kaloriju un lieko tauku daudzumu ".
Turklāt Fiseks atzīmē, ka "saskaņā ar pētījumu pipari palielina sāta sajūtu un samazina apetīti"..
Palinsky-Wade uzskata, ka pilnīgai iedarbībai pietiek ar vienu aso piparu dienā. "Pievienojiet sasmalcinātas jalapenos sviestmaizei vai salātiem un sarkano čili zupai.".
17. Liesa tītara gaļa
Kā minēts iepriekš, olbaltumvielas ir atslāņošanās atslēga. Turcija un vistas ir labākais dzīvnieku olbaltumvielu avots ar viszemāko tauku saturu.
Olbaltumvielas tiek izmantotas, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu kalorijas, jo ķermeņa sagremošana prasa vairāk pūļu. Lengfords atzīmē, ka "olbaltumvielu pārstrādei ķermenim nepieciešami 15-35% kaloriju"..
18. Jūras aļģes
Hols atzīmē, ka joda satura dēļ aļģes ir arī lielisks vielmaiņas veicinātājs. "Ja jūs ēdat jūras veltes un jūrā bagātīgas jūras aļģes, jūsu ķermenis ražos vairāk vairogdziedzera hormonu, kas efektīvi veicina vielmaiņu.".
Bet atcerieties, ka pārmērīgs jūras aļģu patēriņš var izraisīt saindēšanos ar jodu. Pietiek tos patērēt trīs reizes nedēļā..
19. Spināti
Spināti, tāpat kā jebkurš zaļums, paātrina vielmaiņu, pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var palielināt tauku sadedzināšanu par 30%.
Kofs arī atgādina, ka "tādos zaļumos kā spināti un kāposti ir arī daudz dzelzs, kas ir noderīgs asinīm, un kalcijs, kas palīdz uzturēt muskuļu veselību"..
20. Arbūzs
Kaut arī daudzi pretojas arbūzam uzturā, jo tajā ir augsts cukura saturs, Palinsky-Wade uzskata, ka pāris arbūzu šķēles nevienam nenodarīs pāri. "Pateicoties augstajam aminoskābes - arginīna saturam, šis garšīgais auglis ļaus jums viegli un patīkami zaudēt pāris papildu mārciņas.".
21. Ūdens
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir ūdens. Deividsons to sauc par "vielmaiņas veicināšanas sākumpunktu". Pētījumi ir parādījuši, ka dzerot pietiekami daudz ūdens, vielmaiņa paātrinās par 30 procentiem.
Turklāt ūdens dabiski samazina apetīti. Ar to pietiek, lai viņa kļūtu par tavu jauno labāko draugu..
Bet cik daudz ūdens ir jāizdzer dienā?
Iespējams, jūs esat dzirdējuši par 8 glāzēm dienā. Nav laba ideja sekot šim skaitlim, kas zināmā mērā ņemts no griestiem. Nepieciešamais ūdens daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no viņa svara un kaloriju patēriņa. Viens pētījums Vācijā parādīja, ka pat 2 papildu glāzes dienā var būt izdevīgas. Bet uz ko tiekties?
Ideālā gadījumā tas ir 30 mililitri ūdens uz katru svara kilogramu. Tas ir, ja jūs sverat 80 kilogramus, bet jūsu dienas nauda ir 2400 mililitri (2,4 litri).
Protams, mēs nemudinām jūs pārēsties ar šiem pārtikas produktiem. Galu galā veselībai ir svarīgi ne tikai tas, ko jūs ēdat. Bet arī kā tu ēd.
Dzīvesveids ātrākai vielmaiņai
Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti paātrinās vielmaiņu, un šādas dzīvesveida izmaiņas ļaus jums maksimāli izmantot iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus..
- Pārliecinieties, ka saņemat kalorijas no pareizajiem avotiem.
Tas nozīmē, ka no pārtikas produktiem, kas paātrina vielmaiņu, un citiem līdzīgiem pārtikas produktiem. Kaloriju avotam ir nozīme tikpat daudz kā daudzumam.
Piemēram, apēdot 300 kaloriju augļu tasi, jūsu ķermenis tiks apgādāts ar veselīgiem vitamīniem un antioksidantiem. Un, ēdot saldu desertu ar cukuru par tām pašām 300 kalorijām, tiks traucēta cukura līmeņa regulēšana asinīs un tā kļūs par soli tuvāk aptaukošanās procesam. ".
Turieties pie vienas vienkāršas formulas: 50% jūsu šķīvja jāaizpilda ar zaļajiem dārzeņiem, 20-30% ar olbaltumvielām, 10% ar veselīgiem taukiem un 10-20% ar riekstiem, sēklām, pupiņām, augļiem, kvinoju vai saldajiem kartupeļiem..
- Koncentrējieties uz pārtiku ar zemu glikēmijas līmeni un augstu olbaltumvielu saturu.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni pasargā jūs no cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Furlijs saka, ka "Ja ēdat daudz olbaltumvielu maltīti (īpaši brokastīs), jūsu ķermenis palīdzēs kontrolēt insulīna līmeni asinīs visas dienas garumā."
Turklāt liesās olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu audu uzturēšanai. Ja jūs nopietni ierobežojat olbaltumvielu daudzumu, tas novedīs pie muskuļu audu zuduma, kas savukārt provocē vielmaiņas palēnināšanos..
- Patērējiet ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu.
Ēdot par maz, un tajā pašā laikā, vingrojot, jūs dodat ķermenim signālu sākt gavēni, kas noved pie vielmaiņas palēnināšanās un taukaudu aktīvas uzkrāšanās sākuma.
- Sadaliet diētu pareizajā ēdienreižu daudzumā.
Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka 5-6 mazas maltītes ir veselīgākas ķermenim, taču, kā atzīmē Deividsons, "pētījumi ir noraidījuši šo teoriju, pierādot, ka 3 ēdienreizes dienā ir noderīgas, ja ne vairāk, arī metabolismam"..
Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu ēst trīs reizes dienā, bet starp ēdienreizēm ļaujiet sev arī mazas, veselīgas uzkodas, lai būtu vieglāk kontrolēt porcijas lielumu..
- Veikt pareizos piedevas.
Neskatoties uz to, ka visi eksperti vienbalsīgi atspēko teoriju, ka uztura bagātinātājus, lai paātrinātu vielmaiņu, vislabāk lietot tablešu un pulveru veidā, joprojām ir vairāki uztura bagātinātāji, kas, apvienojot tos ar pareizo diētu, nes tikai labumu..
Hols iesaka aplūkot rodiolu un ashwagandha, kas palīdz regulēt adrenalīnu ražojošos dziedzerus. Tikmēr Meirere iesaka ēdienkartē pievienot nātru tēju, kas, viņasprāt, "ir ne tikai garšīga, bet arī pilna ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem"..
- Vairāk esi saulē.
Jūs jutīsities ne tikai labāk, bet arī patiesībā. "Neliela saule no rīta var palīdzēt paātrināt vielmaiņu," skan Furlijs. "Saules gaisma kontrolē jūsu bioloģisko pulksteni, kas ir svarīgi vielmaiņas regulēšanai.".
Miegs ir svarīgs process, kura laikā ķermeņa šūnas atjaunojas un atjaunojas. Lī min vienu pētījumu, kurā konstatēts "tieša korelācija starp palielinātu miega laiku un samazinātu vidukļa izmēru un ķermeņa masas indeksu"..
Fērlijs piekrīt, ka “Hroniska miega trūkums palēnina vielmaiņu. Mēģiniet gulēt 7-8 stundas katru dienu ".
- Izvēlieties bioloģisko pārtiku
Lai maksimāli izmantotu pārtiku, pēc Kofa teiktā, ir svarīgi mēģināt izvēlēties bioloģisko pārtiku..
“Ķermenim ir svarīgi regulāri atbrīvoties no piesārņojuma (brīvajiem radikāļiem), kas visu dienu rodas no tā, ko mēs ēdam, stresa un toksīnu iedarbības. Ķermeņa attīrīšanas komanda ir atrodama dažādos augļos un dārzeņos, bet, ja tie ir "netīri" (satur daudz pesticīdu), tad ķermeņa attīrīšanas efektivitāte ievērojami samazinās. ".
- Samaziniet stresa līmeni
Jebkurš stress var kaitēt ne tikai jūsu metabolismam, bet arī visam ķermenim. Lī atsaucas uz pētījumu, kurā konstatēts, ka “sievietes ar paaugstinātu stresa līmeni, visticamāk, ir aptaukošanās. Interesanti, ka šajā pētījumā arī tika atzīmēts, ka stresa līmenis pieaug, jo palielinās laiks, kas pavadīts dažādu TV pārraižu skatīšanai. " Tas nozīmē, ka, lai tiktu galā ar stresu, ir nepieciešams kaut kas mobilāks nekā gulēšana ar dārzeņu pie televizora..
"Jebkura aktivitāte, kas mazina stresu, piemēram, meditācija vai joga, palīdz regulēt vielmaiņu.".
Vingrinājumi ne tikai samazina stresa līmeni, bet arī paātrina vielmaiņu.
"Pārtika un uztura bagātinātāji nevar maģiski pietiekami paātrināt vielmaiņu," skaidro Fiseks. “Lai zaudētu svaru, ir svarīgi neaizmirst par sporta zāli un pastaigām svaigā gaisā. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka bez pietiekamas fiziskās aktivitātes dažu pārtikas produktu vielmaiņu veicinošais efekts ilgs ne vairāk kā 30 minūtes. ".
Pēc intensīva treniņa vielmaiņa tiek paātrināta vēl dažas stundas.
Lī iesaka: “Veidojiet muskuļu masu. Tad jūsu ķermenis katru dienu sadedzinās vairāk kaloriju. ".
Hols piedāvā detalizētākas apmācības instrukcijas: “Viena no efektīvākajām vielmaiņas veicināšanas metodēm ir 10 minūšu intervāla apmācība 3-4 reizes nedēļā. 10 minūtes jūs maināt 30 sekunžu maksimālo slodzi un 30 sekundes minimālo slodzi ".
- Pārraugiet savu aknu veselību.
Runājot par vielmaiņu, jūs diez vai domājat par aknām, taču, pēc Deividsona teiktā, “aknas ir vielmaiņas pasaules spēkstacija. Tikai šis orgāns ir atbildīgs par vairāk nekā 600 vielmaiņas procesiem, kas katru dienu notiek mūsu ķermenī. Ja ir traucēta aknu darbība, vielmaiņa neizdosies ".
Lai "sāktu" gremošanas procesu un aknu darbību, dienu ieteicams sākt ar glāzi silta ūdens ar citronu.
Ir svarīgi atcerēties, ka katrs solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu ir svarīgs, taču nav vienas burvju formulas. Skaidrs ir viens, veselīgs dzīvesveids ir bezgalīgs ceļojums.