Ēdiens labam garastāvoklim

“Es saslimu ar labu garastāvokli. Es neņemšu slimības atvaļinājumu. Ļaujiet cilvēkiem inficēties ".

Ne tik sen šī frāze, kuras autorība nav zināma, parādījās tīklā un uzreiz iekļuva kulta sarakstā. Kopš tā laika viņa ir mainīta un papildināta visos iespējamos veidos, viņa parakstīja fotogrāfijas un attēlus, ievietoja viņu sociālajā statusā. tīklos, apsprieda un komentēja. Kāpēc jūs interesējat tik palielinātu interesi par šķietami parastajiem vārdiem?

Viss ir ārkārtīgi vienkārši. Galu galā labs garastāvoklis ir ne tikai pestīšana no blūza un depresijas, bet arī veiksmes atslēga karjerā un personīgajā frontē. Un tas ir arī tas emocionālais stāvoklis, bez kura visa mūsu dzīve šķiet bezjēdzīga un garlaicīga..

Uzturs un noskaņojums

Jau ilgu laiku ir zināms, ka cilvēka fiziskā un garīgā veselība ir tieši atkarīga no šiem pārtikas produktiem. Tomēr joprojām notiek diskusijas par šādas ietekmes cēloņiem un sekām. Neskatoties uz to, uztura speciālisti un zinātnieki raksta grāmatas par šo tēmu, izstrādā diētas un savus pareizas uztura principus, kuru galvenā priekšrocība, iespējams, ir viņu bagātība. Patiešām, šādā iespēju pārpilnībā katrs varēs izvēlēties sev kaut ko optimālu..

Vispopulārākās un efektīvākās tiek uzskatītas par paleo diētu, Vidusjūras diētu un “Non Diet”, kas faktiski ir noraidoša jebkura diēta. Slavenākās grāmatas ir Elizabetes Someres "Ēdiens un garastāvoklis" un "Ceļš uz laimi ar pārtiku", kā arī Drū Ramsija un Tailera Greiema "Laimes diēta"..

Pārtikas un cilvēka labklājības attiecības

Jāatzīmē, ka šie un citi autori savās publikācijās izvirza galveno nozīmi, kas sakrīt ar to, ka visam, ko cilvēks ēd, ir milzīga ietekme uz viņa emocijām. Galu galā ne tikai viņa ķermenis, bet arī smadzenes barojas ar noderīgiem mikroelementiem, kas cilvēka ķermenī nonāk kopā ar pārtiku..

Laura Paulaka to labi izteica savā grāmatā "Izsalkušās smadzenes": "Mūsu smadzenes pastāvīgi tiek piesaistītas izdzīvošanai, kas ir cieši saistīta ar prieku pēc ēdiena." Turklāt visbiežāk viņš dod priekšroku cukuram, taukiem un sālim, jo ​​tie veicina hormona dopamīna ražošanu, ko parasti sauc par "laimes hormonu", jo tas tieši ietekmē centrālās nervu sistēmas darbu..

Starp citu, tas ir labi zināms uzņēmumiem, kuri pelna naudu pārtikas nozarē un pilnībā izmanto šīs zināšanas savā darbā, dabiski liekot saviem patērētājiem pirkt noteiktus produktus atkal un atkal. Bet tas nenozīmē, ka mūsu smadzenes ir mūsu ienaidnieks. Tas ir tikai tas, ka viņš pastāvīgi pieprasa augstas kaloritātes un ar enerģiju bagātu pārtiku, kāda tā ir visbiežāk, un viņam ir arī laba gaumes atmiņa...

Tomēr patiesībā cukurs, sāls un tauki ir tālu no tiem pārtikas produktiem, kuru lietošana patiešām var uzlabot cilvēka garastāvokli. Par viņu kaitējumu ir uzrakstīti veseli "traktāti". Bet, par to nezinot, cilvēki savā uzturā apzināti ievieš vairāk pārtikas, kas rada īslaicīgu baudu, pēc tam sajaucot šo sajūtu ar patiesāko labo garastāvokli..

Ceļš uz laimi ir caur serotonīnu

Serotonīns ir bioloģiski aktīva viela, kas izdalās asinīs un uzlabo cilvēka garastāvokli. Diemžēl cilvēce to nevar izmantot tīrā veidā, izņemot varbūt kā daļu no antidepresantiem. Tomēr ikviens var palīdzēt palielināt tā ražošanu..

Lai to izdarītu, pietiek ar diētu ieviest pārtikas produktus, kas bagāti ar triptofānu, bez kuriem serotonīna ražošana nav iespējama..

  • Olbaltumvielu pārtika: dažādi gaļas veidi, īpaši tītara, vistas un jēra gaļa; siers, zivis un jūras veltes, rieksti, olas.
  • Dārzeņos: dažāda veida kāposti, tostarp jūras kāposti, ziedkāposti, brokoļi utt. sparģeļi, bietes, rāceņi, tomāti utt..
  • Augļos: banāni, plūmes, ananāsi, avokado, kivi utt..
  • Turklāt triptofāns ir atrodams pākšaugos un sēklās..

Izanalizējot šos pārtikas sarakstus, izrādās, ka sabalansēts uzturs ir laba garastāvokļa atslēga. Būtībā tā ir. Un uztura speciālisti visā pasaulē to saka. Turklāt paša serotonīna ražošanai nepietiek tikai ēst banānu ar treptofānu, jo to nevar absorbēt bez C vitamīna klātbūtnes, kas ir, piemēram, citrusaugļos un rožu gūžās. Arī sliktie ieradumi un alkohols negatīvi ietekmē tā līmeni, tāpēc arī no tiem būs jāatsakās..

Ēdiens garastāvoklim: pieci ēdieni garastāvokļa uzlabošanai

Dažreiz notiek tā, ka cilvēks, kurš ievēro pareizas uztura principus, joprojām pamostas sliktā garastāvoklī. Un tas nav nekas neparasts, jo mēs visi esam dzīvi cilvēki, nevis roboti. Tieši šādiem mirkļiem ir izstrādāts produktu saraksts labam garastāvoklim. Tas ietvēra:

Lasis un garneles - tās satur polinepiesātinātās omega-3 skābes, kas nomāc depresiju un uzlabo cilvēka emocionālo stāvokli;

Ķiršu tomāti un arbūzi - tie ir bagāti ar dabisko antioksidantu likopēnu, kas novērš depresijas un ziluma sajūtas;

Čili pipari - nobaudot tā garšu, cilvēks piedzīvo dedzinošu sajūtu, līdz ar to notiek endorfīnu izdalīšanās, līdzīgi tam, kas novērojams pēc ilga treniņa sporta zālē;

Bietes - tā satur B vitamīnu, kas pozitīvi ietekmē garastāvokli, atmiņu un domāšanas procesus, kā arī veicina antidepresantu ražošanu organismā;

Ķiploki - tas satur hromu, kas ne tikai palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, bet arī veicina serotonīna un norepinefrīna ražošanu.

Garastāvokļa pasliktināšanās pārtika

2013. gada martā Pensilvānijas universitātes darbinieki publicēja sensacionālu pētījumu rezultātus. Eksperimentāli viņi pierādīja, ka cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, nevajadzētu ēst neveselīgu pārtiku, kas satur daudz kaloriju un bez jebkādām lietderīgām vielām (čipsi, saldumi, hamburgeri, picas, frī kartupeļi). Sakarā ar augstu cukura un vienkāršo ogļhidrātu saturu tas izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēc tam strauju kritumu. Galu galā tas pats notiek ar noskaņojumu, ar vienīgo atšķirību, ka šoreiz tas "nokritīs vēl zemāk", kas nozīmē, ka to būs grūtāk pacelt.

Alkohols un kafija. Izmantojot tos noskaņojumam, jūs diez vai to paaugstināsiet. Bet jūs noteikti zaudēsiet, nopelnot, turklāt nervozitāti, aizkaitināmību un nevērību.

Turklāt psihologi uzstāj uz tā sauktās "pārtikas dienasgrāmatas" uzturēšanu gadījumos, kad cilvēks pārāk bieži cieš no garastāvokļa izmaiņām. Galu galā to pašu produktu izmantošana var radīt morālu gandarījumu un labumu kādam. Un kādam - slikta dūša, sāpes vēderā vai banāls garastāvokļa pasliktināšanās.

Kas vēl nosaka serotonīna līmeni

Neapšaubāmi, dažreiz nepietiek tikai ar pareizu ēdienu ievadīšanu uzturā, un pats cilvēks ne tikai piedzīvo pastāvīgu depresijas sajūtu, bet arī sāk nomākt depresiju. Šajā gadījumā ir svarīgi pārskatīt savu skatījumu uz dzīvi. Galu galā arī citi faktori ietekmē mūsu noskaņojumu, proti:

  • miega trūkums;
  • olbaltumvielu trūkums uzturā;
  • omega-3 skābes trūkums, kas ir zivīs;
  • alkohola un kafijas ļaunprātīga izmantošana;
  • vitamīnu un minerālvielu trūkums.

Labs garastāvoklis nav tikai možuma un spēka pieplūdums. Tas ir lielisks rīks, kas paver visas durvis un palīdz izjust patieso dzīves baudu. Nenoliedziet to sev! Rezultāts ir tā vērts!

Mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par pareizu uzturu, lai uzlabotu jūsu garastāvokli, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

12 pārtikas produktu saraksts, lai uzlabotu garastāvokli un vitalitāti

Smadzenes un endokrīnā sistēma ir atbildīgas par cilvēka garastāvokli. Tieši endokrīnai sistēmai ir tieša ietekme uz garastāvokli, kuras funkcijas precīzi regulē nervu.

Piemēram, neirotransmiteri, piemēram, serotonīns, norepinefrīns un dopamīns, ir atbildīgi par emocionālās labsajūtas uzlabošanu. Šie neirotransmiteri tiek aktīvi atbrīvoti arī tad, kad cilvēks iemīlas vai piedzīvo laimi - tie darbojas kā katalizators..

Vai ar uzturu ir iespējams kaut kā stimulēt šo neirotransmiteru ražošanu? Citiem vārdiem sakot, vai jūs varat uzlabot garastāvokli, iekļaujot uzturā dažus pārtikas produktus? Pētījumi rāda, ka tas tiešām ir iespējams.

Zinātnieki pat ir sastādījuši pārtikas produktu sarakstu, kas var palīdzēt novērst depresiju un palielināt garīgo spēju un fizisko aktivitāti. Mēs kopīgosim šo sarakstu ar jums šajā rakstā..

Top 12 antidepresantu pārtikas produkti

Tūlīt ir vērts precizēt, ka smadzeņu un endokrīnās sistēmas funkcionalitāte ir atkarīga ne tikai no uztura, bet arī no tā, kā cilvēks ēd pārtiku. Kas ir domāts? Patiesībā jums ir jāēd bieži, bet mazās porcijās..

Garīgajā darbā strādājoša cilvēka uzturam obligāti jābūt daudzveidīgam, tajā jāiekļauj tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas.

Tikai šajā gadījumā pārtika tiek pilnībā asimilēta, un ķermenis saņem visus nepieciešamos mikroelementus - daudzi no tiem tiek izmantoti tieši šo hormonu ražošanā. Tāpēc ēdienam jābūt daudzveidīgam. Ievērojot "cietās diētas", daudzi cilvēki saka, ka viņiem ir slikts garastāvoklis. Tas ir skaidrs signāls, ka smadzenēs trūkst dažu vielu..

Tātad, šeit ir saraksts ar labākajiem ēdieniem.

1. Šokolāde

Viens no populārākajiem produktiem labam garastāvoklim. Kakao satur diezgan lielu daudzumu magnija, ko izmanto endorfīnu ražošanā.

Plašāku informāciju par šokolādes ietekmi uz garastāvokli skatiet atsevišķā rakstā..

Arī ārsti saka, ka šokolāde ļauj izlīdzināt stresa sajūtu, mazināt depresijas uzbrukumu. Un lielā ogļhidrātu satura dēļ smadzenes saņem lielu enerģijas daļu.

Šokolāde satur arī teobormīnu un flavonoīdus, kuriem ir antioksidanta iedarbība (novēršot nervu šūnu oksidāciju un to iznīcināšanu), kā arī izlīdzina stresa sajūtu..

2. Banāni

Banāni satur harmānu - šis komponents pastiprina eiforijas sajūtu.

Šim auglim ir arī augsts B vitamīna saturs6, ko hipofīze izmanto hormonu ražošanā.

Ir vērts atzīmēt, ka B grupas vitamīniem ir lielāka ietekme uz garastāvokli sievietēm nekā vīriešiem..

Plašāku informāciju par banānu ietekmi uz smadzenēm un garastāvokli skatiet atsevišķā rakstā..

3. Taukainas zivis

Galvenais zivju ieguvums smadzenēs ir tas, ka tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Kam tie domāti? Viņu smadzenes tos izmanto, lai stimulētu lielāko daļu vielmaiņas procesu starp nervu šūnām..

Arī treknās zivis bieži satur lielu daudzumu joda, kas palīdz koncentrēties un uzlabo vispārējo ķermeņa tonusu..

4. Jūras aļģes

Tas satur gandrīz visu B grupas vitamīnu spektru, kas ietekmē virsnieru dziedzeru funkcionalitāti. Tie savukārt ir atbildīgi par adrenalīna un norepinefrīna ražošanu, kas ietekmē garastāvokli un cilvēka snieguma līmeni..

Ārsti saka, ka jūraszāles noteikti jāiekļauj hroniska noguruma uzturā, ko papildina depresīvs stāvoklis..

Arī jūras aļģēs satur jodu, magniju, kalciju un dzelzi. Visus šos elementus smadzenes vienā vai otrā pakāpē izmanto, lai normalizētu hormonālo sistēmu..

5. Karstie pipari

Ārsti bieži piemin, ka pipari darbojas kā kairinātājs kuņģa gļotādai, tādējādi optimizējot gremošanas procesu. Bet tikai daži cilvēki min, ka kapsacīns, kas padara piparus karstu, kairina mēles nervu galus..

Un smadzenes, lai nomāktu dedzinošo sajūtu, ražo endorfīnus, ieskaitot norepinefrīnu..

Vienīgais brīdinājums ir tāds, ka šī darbība ir īslaicīga. Tas ir, ja rodas dedzinoša sajūta, tad smadzenes ražo pašus hormonus.

6. Rieksti

Smadzenēm visnoderīgākie rieksti ir valrieksti un pistācijas. Tie satur omega-3 taukskābes, magniju, B grupas vitamīnus, triptofānu un selēnu. Tiesa, to saturs ir vairākas reizes mazāks nekā treknajās zivīs..

Lai uzlabotu garastāvokli, ir lietderīgi regulāri ēst riekstus nelielos daudzumos (optimāli - no 50 gramiem dienā). Un tas pats triptofāns, piemēram, var uzkrāties organismā un lietot tikai nepieciešamības gadījumā. Tātad riekstu iekļaušana uzturā ir viena no vienkāršākajām depresijas novēršanas iespējām..

7. Siers

Siers un daudzi citi pienskābes pārtikas produkti ar lielu daudzumu laktobacillu satur tiramīnu, triktanīnu un feniletilamīnu. Ārsti tos bieži sauc par "antistresa" aminoskābēm, jo ​​tie uzlabo smadzeņu šūnu barības vielu uzsūkšanos.

Un, lai iegūtu maksimālu efektu, ieteicams uzturā kombinēt sieru ar šokolādi - nervu šūnu jutība pret to endorfīniem no tā pieaug eksponenciāli, kas palīdzēs pārvarēt pat visnoturīgāko depresiju.

8. Zaļie

Gandrīz katrs zaļais satur folātus, kas iedarbojas uz ķermeni līdzīgi kā omega-3 taukskābes.

Bet folāti atrodami tikai augu pārtikas produktos. Vislielākais tā saturs ir dillēs un pētersīļos. Folāts dažādās pakāpēs ir atrodams visos zaļajos dārzeņos un augļos, kas ir noderīgi smadzenēm..

9. Kafija

Kofeīns palīdz uzlabot garastāvokli tajā - šī viela iedarbojas uz smadzenēm kā neirostimulants. Šis efekts ilgst apmēram 3 - 5 stundas..

Kofeīns ne tikai uzlabo nervu šūnu jutīgumu pret tiem pašiem endorfīniem, bet arī paātrina ogļhidrātu uzsūkšanos - tas palīdz smadzenēm ātri iegūt enerģiju. Ne velti kafija tiek uzskatīta par labāko produktu, kas paaugstina ķermeņa efektivitāti un tonusu..

Plašāku informāciju par kafijas ietekmi uz smadzenēm skatiet atsevišķā rakstā..

10. Tēja

Darbojas tāpat kā kafija kofeīna klātbūtnes dēļ sastāvā. Tiesa, tā ir gandrīz 4 reizes mazāk. Bet tēja satur visu spektru antioksidantu, kas novērš nervu šūnu oksidēšanu..

Neparastajai tējas garšai ir arī nomierinoša iedarbība - garšas kārpiņu jutīgums samazinās..

Kura tēja uzlabo garastāvokli? Melns, bet zaļš palīdzēs tikt galā ar noguruma sajūtu.

11. Griķi un auzu pārslas

Tie visas dienas laikā satur daudz sarežģītu ogļhidrātu, kurus cilvēka ķermenis uzreiz neuzsūc, tādējādi nodrošinot ķermenim un smadzenēm enerģiju. Nervu sistēma saskaņā ar ārstu norādījumiem patērē apmēram 30% no visas enerģijas, ko organisms saņem no ogļhidrātiem.

Turklāt šīm graudaugiem ir liels daudzums nesagremojamu šķiedrvielu - tas visaptveroši uzlabo gremošanas sistēmas funkcionalitāti un ļauj no pārtikas iegūt vairāk barības vielu..

12. Olas

Tie satur A vitamīnu, magniju, triptofānu un karotīnus, kas, kaut arī netieši, ietekmē cilvēka garastāvokli.

Ir tikai vērts paskaidrot, ka "darbojas" tikai svaigas olas, jo pēc termiskās apstrādes lauvas daļa karotīnu un triptofāna sadalās atvasinātajos elementos.

No kāda ēdiena jāizvairās?

Ir vērts uzskatīt, ka ir smadzenēm kaitīgi pārtikas produkti, kas var pasliktināt garastāvokli. Viņi vienkārši traucē endorfīnu ražošanu, kā arī atņem lielu enerģijas daļu to gremošanai un turpmākajai asimilācijai.

Ārsti identificē šādus pārtikas produktus, no kuriem, ja iespējams, jāizvairās, lai izvairītos no depresijas:

  1. Saldā soda. Kolā, limonādē un citos līdzīgos dzērienos ir liels fenillanīna daudzums - ražotājs pat brīdina par to uz etiķetes. Ir zināms, ka šī viela nomāc serotonīna ražošanu. Soda nepasliktinās jūsu garastāvokli, bet tas neļaus jums justies eiforiski..
  2. Ātrā ēdināšana. Teorētiski tas ietvers visus pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju un daudz tauku. Visi no tiem rada milzīgu slodzi kuņģa-zarnu traktā. To asimilēšanai tiek izmantoti milzīgi enerģijas daudzumi. Tāpēc pēc smagas uzkodas cilvēks jūtas noguris un viņam ir grūti koncentrēties - tas ir smadzeņu enerģijas trūkums..
  3. Margarīns. Tas ietver visus pārtikas produktus ar augstu trans-tauku saturu, kas vienkārši iznīcina serotonīna struktūru, nonākot asinīs. Vēl viens jautrs fakts ir tas, ka transtaukskābes ķermenis nekādā veidā neuzsūcas un izdalās praktiski nemainītas. Bet tajā pašā laikā viņi joprojām iziet gremošanas procesu, tas ir, atņemot enerģiju.
  4. Garšas pastiprinātāji. Tas ietver visu veidu čipsus, sālītus salmiņus, krekerus un citas uzkodas. Garšas pastiprinātāji nomāc serotonīna ražošanu, kā arī palēnina vielmaiņas starpšūnu procesu gaitu smadzenēs. Tas ir, tie kavē nervu šūnu dalīšanās un atjaunošanās procesu..
  5. Saldas brokastis. Tas ir sava veida graudaugu, musli un citi ēdieni, kuru pamatā ir kukurūzas putraimi un viss saldinātāju saraksts. Viņi nomāc endorfīnu ražošanu.

Vēl viena nianse, kurai ārsti bieži pievērš uzmanību. Jāizvairās no daudzu saldumu ēšanas. Straujš cukura līmeņa lēciens ir sava veida "stress" smadzenēm, kuras šajā brīdī mēģina normalizēt ogļhidrātu koncentrāciju, ražojot insulīnu.

Bet pēc tam cukura līmenis ātri samazinās (tā kā deserti galvenokārt satur vienkāršus ogļhidrātus - tie uzreiz uzsūcas), sasniedzot līmeni 3 mmol / l - tas ir zem nominālā, ko organisms arī uztver kā stresu. Kā pareizi ēst saldumus? Mazās porcijās, ne vairāk kā 10-15 gramus. Ēst taču var bieži - lai arī 5 reizes dienā.

Interesants video

Un tagad mēs iesakām pārbaudīt videoklipu:

Secinājums

Kopumā diēta tieši ietekmē cilvēka garastāvokli. Tas ir saistīts ar faktu, ka daži pārtikas produkti ietekmē hormonālās sistēmas darbu - tieši viņa ir atbildīga par endorfīnu (hormonu grupas, kas ietekmē garastāvokli un emocionālo labsajūtu) ražošanu..

Un ir ēdiens, kas darbojas tieši otrādi - tas pasliktina garastāvokli, jo nomāc serotonīna ražošanu un vienlaikus atņem lauvas enerģijas daļu. Pēdējo klātbūtne uzturā ir jāierobežo, un priekšroka jādod veselīgam uzturam, kas nodrošinās jums lielisku garastāvokli.!

Top 10 pārtikas produkti lieliskam noskaņojumam

Endorfīns, dopamīns, serotonīns un norepinefrīns ir prieka, laimes un laba garastāvokļa hormoni. Tas ir lieliski, ja esat iemīlējies vai piedzīvojat citas pozitīvas emocijas - tad šie hormoni tiek ražoti paātrinātā ātrumā. Bet ko darīt, ja priekam nav pārāk daudz iemeslu? Palīdzēs daži pārtikas produkti, kas nepārtraukti jāiekļauj ēdienkartē. Jā, ir zinātniski pierādīts, ka diēta ietekmē laimes hormonu veidošanos, samazina stresa līmeni un stimulē smadzeņu darbību..
Ir svarīgi atcerēties, ka kopumā ir jāēd sabalansēti un daudzveidīgi. Centieties izvairīties no traucējumiem un pareizās proporcijās patērēt olbaltumvielas, veselīgos taukus, lēnos ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tikai ar sabalansētu uzturu mūsu ķermenis asimilē nepieciešamās uzturvielas, kas cita starpā izraisa prieka hormonu veidošanos. Ja mums trūkst vitamīnu un minerālvielu, ķermenis ir noplicināts un burtiski "nezina", ko izmantot cīņā par dzīvi - laimei absolūti nav laika..
Mēģiniet mainīt ieradumus un uzmanīgi ēst, ieklausoties sevī, izprotot ķermeni, baudot ēdienu, izbaudot garšas un sajūtas.
Starp citu, vai esat pamanījuši, ka jebkādas stingras diētas noved pie garastāvokļa pasliktināšanās? Turklāt bieži mēs šīs lietas nesavienojam un nevaram saprast stresa cēloni, meklējot to absolūti citās dzīves jomās. Tāpēc, ja kāda iemesla dēļ ir nepieciešama diēta, nenosakiet to sev spontāni - sazinieties ar savu diētas ārstu, lai sastādītu individuālu maltīšu grafiku.
Vēl viens izplatīts un postošs ieradums sliktā garastāvoklī ir skumju sagrābšana ar saldumiem. Kūkas gabals vai nedaudz konfekšu var palielināt cukura līmeni asinīs. Smadzenes, mēģinot aptvert pēkšņo ogļhidrātu plīsumu, sāk neprātīgi ražot insulīnu. Īsu laiku mums šķiet, ka dzīve kļūst labāka, ir enerģijas pieplūdums un gandarījuma sajūta. Bet laime nav ilga: saldumi ir vienkārši ogļhidrāti. Asu emociju uzplūdu ļoti ātri aizstāj ar to pašu aso atkārtošanos, un roka sniedzas pēc nākamās deserta daļas. Process bieži tiek nekontrolēts, attīstās tā saucamā cukura atkarība, un tas ir ārkārtīgi bīstami. Galu galā cukura pārpalikums galu galā apdraud nopietnas slimības: aptaukošanos, vielmaiņas nomākšanu, sirds un asinsvadu slimības, traucētu imunitāti, kalcija izdalīšanos un osteoporozes attīstību.

Tāpēc mēs iesakām pāriet no saldumiem uz veselīgiem ēdieniem - labam garastāvoklim mēs esam savākuši 10 labākos ēdienus.

Dārzeņi un augļi

Gandrīz visiem dārzeņiem un augļiem piemīt antioksidanta īpašības. Zinātnieki ir pierādījuši, ka diēta, kas bagāta ar augu izcelsmes pārtiku, kuras vidū dominē dārzeņi un augļi, var palīdzēt tikt galā ar depresīvu noskaņojumu. Ķermeņa oksidatīvais process ir arī sava veida stress, kas izraisa diskomfortu. Šķiedras un fenola savienojumi, kas iegūti no augļiem un dārzeņiem, cīnās ar kaitīgām vielām un attīra ķermeni. Kad mēs jūtamies veseli, emocionālām svārstībām nav pamata..

Apstādījumi

Dilles, pētersīļi, spināti un salāti satur folātus, no kuriem sintezē folātus, vai B9 vitamīnu. Tas veic daudzas funkcijas, no kurām galvenās ir līdzdalība šūnu dalīšanās procesā un DNS augšana un aizsardzība. Folijskābes trūkums provocē anēmiju, kas nekavējoties ietekmē gan vispārējo, gan garīgo veselību.

Lēcas un pupiņas

Papildus tam, ka tie ir lielisks viegli sagremojamu augu olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, tie ir bagāti ar B vitamīniem, cinku, magniju, selēnu. Visi šie mikroelementi ietekmē mūsu garastāvokli.

Tumšā šokolāde

Tikai viņš un neviens cits - ne piens, ne balts. Kakao pupiņu saturam jābūt vismaz 50%, vairāk ir vēl labāk. Kakao satur daudz magnija un triptofāna, tie ir iesaistīti endorfīnu ražošanā. Rūgta šokolāde stimulē arī smadzeņu darbību - daži gabali ir vienkārši nepieciešami, lai palielinātu garīgo stresu.

Banāni

Viņus sauc par dabīgiem antidepresantiem par spēju ātri izlīdzināt emocionālo fonu. Tas ir saistīts ar magniju, kāliju, fosforu un B vitamīniem - īpaši daudz B6 vitamīna banānos. Viņi aktivizē smadzenes, enerģiju un aizsargā pret stresu. Tā kā banānos ir daudz kaloriju, tos nevajadzētu pārmērīgi lietot, un labāk ir ēst vienu vai divus banānus no rīta. Piemēram, kopā ar viņiem varat pagatavot brokastis..

Taukainas zivis

Viņu bagātība ir polinepiesātinātās taukskābes Omega 3, kuru loma organismā ir daudzpusīga. Viņi sāk vielmaiņu, veido savienojumus starp nervu šūnām, darbojas kā antioksidanti, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas un uzlabo garastāvokli. Arī zivis, tāpat kā jūras veltes, satur jodu, kas arī palīdz palielināt koncentrāciju..
Ja jums ir bērni, noteikti gatavojiet viņiem zivju ēdienus - redzēsit, kā augs skolas sniegums.

Pikanti pipari

Kapsacīns piparos ir dedzinoša viela, kas kairina mēles nervus. Smadzenes saņem bīstamības signālu dedzinošas sajūtas formā un reaģē, palielinot asinsriti un endorfīnu, tostarp norepinefrīna, ražošanu. Uzreiz rodas laba garastāvokļa uzplūds. Tiesa, tiklīdz “kaislības” norimst un dedzināšanas sajūta pāriet, efekts arī vājinās. Turklāt karstie pipari stimulē gremošanu, sāk vielmaiņu un imūnsistēmu..

Jūras aļģes

Labākais joda un B vitamīnu avots, kas pilnībā sastopams jūras aļģēs. Tas satur arī daudz magnija, kalcija un dzelzs. Zinātnieki iesaka to pievienot uzturā hroniska noguruma un apātijas gadījumā..

Pistācijas un valrieksti

Principā visi rieksti ir ļoti noderīgi, jo tie satur Omega 3 taukskābes, magniju, selēnu un B vitamīnus, taču šajās šķirnēs to ir visvairāk. Uztura speciālisti iesaka katru dienu ēst 50 gramus riekstu, lai novērstu depresiju. Vairs nav tā vērts, jo tajos ir daudz kaloriju.

Piena produkti

Jogurts, biezpiens un siers satur tā dēvētās antistresa aminoskābes: tiramīnu, triktanīnu un feniletilamīnu. Viņi ir iesaistīti laimes hormonu veidošanā, jo tie palīdz smadzeņu šūnām absorbēt barības vielas..
Ēst veselīgi, iespējams, uzreiz nepalielinās garastāvoklis. Tomēr ilgtermiņā laba ēšana uzlabos jūsu vispārējo pašsajūtu. Un, kad cilvēkam nekas nesāp, tad skumjām ir daudz mazāk iemeslu..

Noskaņojuma produkti

Burpee
Elastīgo joslu vingrinājumi

Ne tikai labs vārds un draudzīgs atbalsts, bet arī produkti var radīt labu garastāvokli un uzlabot pašsajūtu.

Aukstās un tumšās dienas patiešām var ietekmēt jūsu garastāvokli. Vai zinājāt, ka diētas maiņa var uzlabot garastāvokli? Tiesa, daži pārtikas produkti patiesībā liek justies laimīgākiem..

Ar ko saistīta rudens un ziemas depresija?

Pastaigas uz darbu tumsā un atgriešanās mājās tumsā: viens no sezonas traucējumu cēloņiem. Pazīstams arī kā rudens un ziemas depresija, tas ir dienasgaismas trūkums. Tas var izraisīt laimes hormona serotonīna ražošanas samazināšanos. Tas arī ražo miega hormonu, melatonīnu. Rezultātā mēs jūtamies slinki, noguruši un nemotivēti..

Garastāvokli uzlabojoši produkti

Labās ziņas: ir dažādi pārtikas produkti, kas var palielināt serotonīna ražošanu mūsu ķermenī. Pētījumi ir parādījuši, ka zems serotonīna līmenis asinīs var negatīvi ietekmēt mūsu garastāvokli. Pārtika, kas bagāta ar šo hormonu, dabiski paaugstina jūsu garastāvokli. Bet ir arī citas pārtikas sastāvdaļas, kurām var būt šāda ietekme..

1. Rieksti

Rieksti ir lieliska uzkoda, lai paspilgtinātu garastāvokli. Tie satur triptofānu, aminoskābi, kas ir svarīga serotonīna ražošanai.

Smadzeņu veselīgākie rieksti ir valrieksti un pistācijas. Tajos ir vairāk omega-3 taukskābju, magnija, B grupas vitamīnu, triptofāna un selēna.

2. Olu

Olas nodrošina D vitamīnu, kas palīdz cīnīties ar depresiju. D vitamīns, kas pazīstams arī kā saules gaismas vitamīns, tiek veidots no tiešiem saules stariem uz mūsu ādas. Tas ir atrodams arī tādos pārtikas produktos kā zivis, olas, piena produkti un sēnes. Rudens un ziemas dienās mums jābūt īpaši uzmanīgiem, lai uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna. Ja mēs nesaņemsim pietiekami daudz saules, mēs jutīsimies noguruši un izsmelti. Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar D vitamīnu. Var būt pat vērts lietot piedevas.

3. Siļķe

Taukainas zivis, piemēram, siļķes, satur serotonīnu un ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kuras, kā saka, palīdz vieglas depresijas gadījumā. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmēs depresijas simptomus (piemēram, nogurumu, enerģijas trūkumu, aizkaitināmību, miega traucējumus vai apetītes trūkumu)..

4. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi, piemēram, dateles un žāvētas vīģes, ir lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli. Kopā ar triptofānu tie satur daudz magnija. Pētījumi apstiprina, ka pietiekams magnija daudzums uzturā uzlabo spēju tikt galā ar stresu.

5. Sojas pupas

Sojas pupas ir ne tikai augstas kvalitātes olbaltumvielu avots vegāniem, bet arī triptofānu. Pupiņas ir labs garastāvoklis un ideāla maltīte pēc treniņa.

6. Šokolāde

Kad nejūtaties labi, dažreiz jums vajadzētu ēst tikai šokolādi! Patiešām, tas ir viens no populārākajiem labā noskaņojuma produktiem. Triptofāns tumšajā šokolādē patiešām var padarīt jūs laimīgu. Tā kā šokolādē bieži ir daudz cukura un tauku, to vajadzētu lietot mēreni..

7. Čīle

Vai jums patīk, kad ir karsts? Tas ir lieliski! Karstas sastāvdaļas, piemēram, čili, jalapenos vai citi pipari, var radīt brīnumus par sliktu garastāvokli. Tas ir pateicoties kapsaicīnam, kas ir papriku aktīvā sastāvdaļa, kas tos padara karstus. Endorfīni izdalās, reaģējot uz pikanta ēdiena izraisītu kairinājumu. Ķermenis dabiski ražo endorfīnus, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes un padarīt jūs laimīgus.

8. Kafija

Kofeīns palīdz uzlabot garastāvokli. Šī viela smadzenēs darbojas kā neirostimulants. Šis efekts ilgst apmēram 3-5 stundas.
Kofeīns ne tikai palielina nervu šūnu jutīgumu pret tiem pašiem endorfīniem, bet arī paātrina ogļhidrātu uzsūkšanos - tas palīdz smadzenēm ātri iegūt enerģiju. Nav pārsteidzoši, ka kafija tiek uzskatīta par labāko produktu, lai palielinātu ķermeņa darba spējas un uzlabotu tonusu..

Eksperti iesaka priekšroku dot dabīgai vārītai kafijai. Tajā ir vislielākais kofeīna saturs. Jums nevajadzētu dzert vairāk kā 2 tases dienā..

9. Tēja

Darbojas tāpat kā kafija kofeīna klātbūtnes dēļ sastāvā. Tiesa, tā ir gandrīz 4 reizes mazāk. Bet tēja satur visu spektru antioksidantu, kas novērš nervu šūnu oksidēšanu. Neparastajai tējas garšai ir arī nomierinoša iedarbība - garšas kārpiņu jutīgums samazinās..

Kura tēja uzlabo garastāvokli? Melns, bet zaļš palīdzēs tikt galā ar noguruma sajūtu.

10. Banāni

Banāni ir vieni no slavenākajiem antidepresantiem. Papildus serotonīnam tie satur B6 vitamīnu, kas, kā jau minēts, ir būtisks garastāvokļa uzlabošanai. Turklāt banāni satur alkaloīdu harmānu, kas pat var izraisīt eiforijas sajūtu. Šie augļi ir noderīgi arī hroniska noguruma gadījumā..

11. Siers

Visu veidu sieri var uzmundrināt, pateicoties tajos esošajām antistresa aminoskābēm - tiramīnam, triptamīniem un feniletilamīnam. Siers satur arī milzīgu daudzumu olbaltumvielu (dažādās šķirnēs tas sasniedz 22%), kas uzlabo vielmaiņu un palīdz atjaunot spēku.

Garastāvokļa pasliktināšanās pārtika

Daži pārtikas produkti var pasliktināt jūsu garastāvokli. Ārsti identificē šādus pārtikas produktus, no kuriem, ja iespējams, jāizvairās, lai izvairītos no depresijas:

  1. Saldā soda. Šajos dzērienos ir daudz fenilalanīna. Un, kā jūs zināt, šī viela kavē serotonīna ražošanu. Un soda soda novērš eiforijas sajūtu.
  2. Ātrā ēdināšana. Teorētiski tie visi ir augstas kaloritātes un taukaini ēdieni. Visi no tiem rada milzīgu slodzi kuņģa-zarnu traktā. To absorbēšanai tiek izmantots milzīgs enerģijas daudzums. Tāpēc pēc smagas uzkodas cilvēks jūtas noguris un viņam ir grūti koncentrēties - tas ir smadzeņu enerģijas trūkums..
  3. Alkohols un enerģijas dzērieni. Alkohols un enerģijas dzērieni uz īsu brīdi tonizē, faktiski tikai apgrūtina virsnieru darbību un palielina cukura līmeni asinīs..
  4. Margarīns. Visi pārtikas produkti ar augstu trans-tauku saturu vienkārši iznīcina serotonīna struktūru. Vēl viens smieklīgs fakts ir tas, ka transtaukskābes ķermenis nekādā veidā neuzsūcas un izdalās praktiski nemainītas. Bet tajā pašā laikā viņi iziet gremošanu, tas ir, viņi patērē enerģiju.
  5. Garšas pastiprinātāji. Garšas pastiprinātājs. Tie ir dažādi čipsi, krutoni, krekeri un citas uzkodas. Garšas pastiprinātāji nomāc serotonīna ražošanu, kā arī palēnina vielmaiņas starpšūnu procesus smadzenēs. Tas nozīmē, ka tie kavē nervu šūnu dalīšanās un atjaunošanās procesu..
Kopīgot saiti:

Kā padzīt skumjas: 10 ēdieni labam garastāvoklim

Aukstajā sezonā, kad siltuma un saules tik ļoti pietrūkst, daudzi no mums piedzīvo letarģiju, sliktu garastāvokli un pat depresiju. Mēs jums pastāstām, kā jums jāpapildina diēta, lai atrastu sparu, spēka pieplūdumu un lielisku garastāvokli.

Pēc uztura speciālistu domām, mūsu garastāvoklis ir tieši atkarīgs no aminoskābju uzņemšanas organismā ar pārtiku, no kurām tiek ražotas īpašas vielas: serotonīns un endorfīns, kas izraisa labu garastāvokli. Iepazīstieties ar "laimes produktiem"!

Banāni

Banāns ir plaši pazīstams produkts, kas uzlabo garastāvokli un tonusu. Ēdot šo augli, organisms ražo serotonīnu, kas izraisa īstu eiforiju. Banānos esošais magnijs un B6 vitamīns lieliski ietekmē nervu sistēmu un uzlabo miegu. Daži uztura speciālisti pat iesaka pirms gulēšanas labi apēst vienu banānu. Ar hroniska noguruma sindromu, apātiju un tikai slikta garastāvokļa gadījumā - ēd banānus, tas patiešām palīdz.

Vīģes un datumi

Šis eksotiskais un gardais auglis satur milzīgu kālija daudzumu, kas, apvienojumā ar nātriju, palīdz transportēt aminoskābes triptofānu. Saņemot materiālu, mūsu smadzenes ātri reaģē, un mēs izjūtam labu garastāvokli. Papildus kālijam vīģes un dateles satur lielu daudzumu noderīgu vielu (magniju, dzelzi, fosforu), kas lieliski ietekmē ne tikai nervu sistēmu, bet arī visu ķermeni kopumā..

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir lieliski piemēroti cīņai pret stresu un drosmi. Tie satur lielu daudzumu polinepiesātināto taukskābju Omega-3, triptofānu, B6 vitamīnu un selēnu. Šī noderīgo elementu kombinācija lieliski aktivizē smadzeņu šūnu darbu un atvieglo depresiju. Neliels daudzums riekstu ļaus uzmundrināties tikai dažu minūšu laikā.

Jūras aļģes

Mēdz teikt, ka nepietiekams adrenalīna daudzums asinīs ietekmē noskaņojumu uz labo pusi. Lai tas nenotiktu, ēdiet vairāk lapu kāpostu, kas satur pienācīgu daudzumu triptofāna. Visnoderīgākais ir kāposti, kas tiek pārdoti vairumā, nevis konservēti. Pievienojot tam garšvielas un citas sastāvdaļas, jūs iegūsiet garšīgu ēdienu, no kura jūsu sliktais garastāvoklis tiks noņemts it kā ar rokām.

Svaigi zaļie dārzeņi

Folijskābe ir vēl viena viela, kas var palīdzēt mazināt blūzu un depresiju. To ir daudz sparģeļos, dilles zariņos, spinātu lapās, zaļo sīpolu spalvās, dažāda veida kāpostos, tāpēc neaizmirstiet palutināt sevi ar gardiem ēdieniem ar šiem dārzeņiem, kas jums piešķirs spēku, možumu un pozitivitāti..

Citrusaugļi

Citrusaugļi lieliski uzmundrina ne tikai ar sulīgumu un spilgtām krāsām, bet arī ar milzīgu C vitamīna saturu. Tas piedalās norepinefrīna - vielas, kas ir atbildīga par mūsu tonusu, uzmanību un sparu, sintēzē..

Auzu pārslas

Šis populārais produkts satur arī lielu daudzumu triptofāna, kas tiek pārveidots par serotonīnu. Turklāt tas palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē garastāvokli. Insulīna daudzums ir atkarīgs no tā, tas nogādā aminoskābi smadzeņu šūnās, kur to pārstrādā serotonīnā. Citiem vārdiem sakot, neaizmirstiet biežāk ieturēt brokastis ar tik veselīgu auzu pārslu..

Avokado

Jūs varat uzlabot garastāvokli ar ļoti patīkamām zālēm - avokado. Tas satur folskābi, triptofānu un B6 vitamīnu. Šis eksotiskais auglis lieliski sader ar dārzeņiem un ir piemērots salātu, mērču, pastas pagatavošanai un palīdz jautrāk paskatīties uz pasauli..

Tikai slinks nav dzirdējis par medus labvēlīgajām īpašībām. Šis produkts, kam piemīt izcila garša, ir arī labs antidepresants. Izmēģinot medus karoti, kamēr esat nervozs vai noraizējies, var mazināt stresu. Un medus tiek uzskatīts arī par afrodiziaku: patērējot, ķermenis saņem spēka pieplūdumu un labu garastāvokli..

Zāļu tēja

Zāļu tējas ir noderīgas visam ķermenim, un kā bonuss tās ir arī nomierinošas. No rīta dzeriet tēju no citronzāles, lavandas, angelikas - šāda veida augi lieliski tonizē un noskaņojas uz darba noskaņojumu. Nervozas un stresa pilnas dienas beigās izdzeriet tasi kumelīšu, piparmētru, citrona balzama tējas ar karoti medus. Tas lieliski ietekmēs jūsu garastāvokli un mazinās nogurumu..

Ēd pareizo pārtiku, vairāk kusties, daudz komunicē un domā pozitīvi - un nekad nezināsi, kas ir blūzs un depresija!

9 pārtikas produkti, kas patiešām uzlabo jūsu garastāvokli

Kad jūtaties nomākts, jums var rasties kārdinājums ēst kaut ko uzmundrinošu. Tomēr cukurotajām, augstas kaloriju iespējām daudzi cilvēki pievēršas kaitīgai ietekmei uz ķermeni..

Tāpēc jums var rasties jautājums, vai kāds veselīgs ēdiens var uzlabot jūsu garastāvokli..

Pētījumi par uztura un garīgās veselības saistību ir parādījušies nesen. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka garastāvokli var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, stress, vide, slikts miegs, ģenētika, garastāvokļa traucējumi un uztura trūkumi (1, 2, 3).

Tāpēc ir grūti precīzi noteikt, vai ēdiens var jūs uzmundrināt (4).

Tomēr ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti uzlabo smadzeņu vispārējo veselību un atvieglo noteikta veida garastāvokļa traucējumus..

Šeit ir 9 veselīgi ēdieni, lai uzlabotu garastāvokli.

1. Taukainas zivis

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamo tauku grupa, kas jums jāiegūst no diētas, jo jūsu ķermenis pats tos nespēj ražot.

Taukainās zivīs, piemēram, makrele un lasis, ir daudz divu veidu omega-3 - dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA), kas ir saistītas ar zemāku depresijas līmeni (5, 6, 7).

Omega-3 veicina jūsu smadzeņu šūnu membrānas plūstamību un, šķiet, spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā un šūnu signālā (5, 6, 7).

Lai gan pētījumi ir jaukti, vienā klīnisko pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka omega-3 lietošana zivju eļļas veidā bija saistīta ar zemāku depresijas līmeni (8).

Lai gan nav standarta devas, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka lielākajai daļai pieaugušo dienā jāsaņem vismaz 250-500 mg kombinēto EPA un DHA (9).

Ņemot vērā, ka 100 gramu laša porcija satur 2260 mg EPA un DHA, šīs zivis ēd vairākas reizes nedēļā ir lielisks veids, kā iekļaut šos taukus savā uzturā (10)..

Taukainās zivīs, piemēram, makrele vai lasis, ir daudz omega-3 taukskābju, kas var samazināt depresijas risku.

2. Melnā šokolāde

Šokolāde ir bagāta ar daudzām garastāvokli uzlabojošām vielām.

Tā cukurs var uzlabot garastāvokli, jo tas ir ātrs enerģijas avots jūsu smadzenēm (11, 12).

Turklāt tas var atbrīvot tādu veselību veicinošu savienojumu kaskādi kā kofeīns, teobromīns un N-aciletanolamīns, savienojums, kas ir ķīmiski līdzīgs kanabinoīdiem un ir saistīts ar uzlabotu garastāvokli (11, 12)..

Tomēr daži eksperti apstrīd, vai šokolāde satur pietiekami daudz šo savienojumu, lai izraisītu psiholoģisku reakciju (11, 12).

Neskatoties uz to, tam ir daudz flavonoīdu ieguvumu veselībai, kas ir pierādījuši, ka tie palielina asinsriti smadzenēs, mazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu veselību, un tas viss var atbalstīt garastāvokļa regulēšanu (11, 13)..

Visbeidzot, šokolādei ir augsts hedoniskais vērtējums - tas nozīmē, ka tās laba garša, tekstūra un smarža var arī veicināt labu garastāvokli (7, 8).

Tā kā piena šokolāde satur tādas sastāvdaļas kā cukurs un tauki, vislabāk ir dot priekšroku tumšajai šokolādei (70% vai vairāk kakao cietvielu), kas satur vairāk flavonoīdu un mazāk cukura. Neskatoties uz tā priekšrocībām, jums tas joprojām jālieto mēreni - 1-2 mazi kodumi vienlaikus, jo tas ir augstas kaloritātes ēdiens.

Tumšā šokolāde ir bagāta ar savienojumiem, kas var palielināt garastāvokli uzlabojošo ķīmisko vielu līmeni jūsu smadzenēs.

3. Fermentēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimči un kombucha, var uzlabot zarnu veselību un garastāvokli.

Fermentācijas process ļauj pārtikā attīstīties labvēlīgām dzīvām baktērijām, kuras pēc tam cukurus var pārvērst spirtos un skābēs (14).

Šī procesa laikā tiek izveidoti probiotikas. Šie dzīvie mikroorganismi atbalsta labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās un var palielināt serotonīna līmeni (15, 16).

Ir svarīgi atzīmēt, ka vārīšanas un filtrēšanas dēļ ne visi fermentētie pārtikas produkti, piemēram, alus, noteiktas maizes un vīns, ir nozīmīgi probiotiku avoti..

Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē daudzus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli, stresa reakciju, apetīti un dzimumtieksmi. Līdz 90% serotonīna jūsu organismā ražo jūsu zarnu mikrobiome - labvēlīgo baktēriju kolekcija jūsu zarnās (15, 16, 17, 18).

Turklāt zarnu mikrobiomei ir nozīme smadzeņu veselībā. Pētījumi sāk parādīt saikni starp labvēlīgajām zarnu baktērijām un zemāku depresijas līmeni (16, 18, 19).

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā probiotikas var regulēt garastāvokli (18).

Tā kā līdz pat 90% ķermeņa serotonīna tiek ražots zarnās, veselīga zarna var veicināt labu garastāvokli. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, jogurts, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti, ir bagāti ar probiotikām, kas atbalsta zarnu veselību.

4. Banāni

Banāni var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.

Tie ir bagāti ar vitamīnu B6, kas palīdz sintezēt neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli (20).

Turklāt viens liels banāns (136 grami) satur 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu (21).

Apvienojot ar šķiedrvielām, cukurs lēnām izdalās asinīs, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs un labāku garastāvokļa kontroli. Pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt uzbudināmību un garastāvokļa svārstības (22).

Visbeidzot, šis populārais tropu auglis, it īpaši, ja uz ādas ir redzams zaļš, ir lielisks prebiotiku avots - šķiedru veids, kas palīdz barot draudzīgas baktērijas zarnās. Labs zarnu mikrobioms ir saistīts ar zemāku garastāvokļa traucējumu biežumu (23).

Banāni ir lielisks dabiskā cukura, B6 vitamīna un prebiotisko uztura šķiedrvielu avots, kas darbojas kopā, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs un labu garastāvokli..

5. Auzas

Auzas ir veseli graudi un ir garastāvokli uzlabojoši pārtikas produkti. Jūs to varat baudīt dažādos veidos, piemēram, pilnās auzās, auzu pārslās, musli un granolā..

Tie ir lielisks šķiedrvielu avots - 10 grami uz 100 gramiem neapstrādātu auzu (24).

Šķiedra palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, ļaujot cukuru pakāpeniski izlaist asinīs, lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni.

Vienā pētījumā tie, kas brokastīs ēda 1,5–6 gramus šķiedrvielu, ziņoja par labāku garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas ir saistīts ar stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību (22, 25).

Kaut arī citiem pilngraudu avotiem var būt šāda ietekme, auzas var būt īpaši izdevīgas, jo tās ir arī lielisks dzelzs avots - 100 gramos ir vairāk nekā 20% RDA (24).

Dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumu veidiem, ir saistīta ar zemu dzelzs patēriņu. Simptomi ir nogurums, letarģija un garastāvokļa traucējumi (26, 27).

Daži pētījumi liecina, ka pēc dzelzs saturošu pārtikas produktu lietošanas vai dzelzs piedevu lietošanas cilvēki novēro šos simptomus, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu (28).

Auzas satur šķiedrvielas, kas var stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot garastāvokli. Tajā ir arī daudz dzelzs, kas var uzlabot garastāvokli cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju.

6. Ogas

Interesanti, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku depresijas līmeni (29, 30).

Lai gan mehānisms nav skaidrs, ar antioksidantiem bagāta diēta var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, kas saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem (31).

Ogas satur plašu antioksidantu un fenola savienojumu klāstu, kam ir galvenā loma cīņā pret oksidatīvo stresu - kaitīgo vielu nelīdzsvarotību jūsu ķermenī (31).

Tie ir īpaši bagāti ar antocianīniem - pigmentu, kas dažām ogām piešķir purpursarkanu zilu krāsu. Viens pētījums saistīja diētu, kas bagāts ar antocianīniem, ar depresijas simptomu riska samazināšanos par 39% (32).

Ja jūs nevarat atrast svaigas ogas, mēģiniet tās iegādāties saldētas - saldētas ar maksimālu gatavību, lai saglabātu maksimāli antioksidantus (33).

Ogas ir bagātas ar slimību apkarojošiem antocianīniem, kas var samazināt depresijas risku.

7. Rieksti un sēklas

Riekstos un sēklās ir daudz augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu.

Tie satur arī triptofānu, aminoskābi, kas ir atbildīga par garastāvokli uzlabojoša serotonīna ražošanu. Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un valrieksti, kā arī ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas ir lieliski avoti (34).

Turklāt rieksti un sēklas ir svarīga Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa, kas var atbalstīt smadzeņu veselību. Šī diēta ietver svaigus, pilnvērtīgus ēdienus un ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu (35, 36, 37, 38).

Turklāt 10 gadu pētījumā, kurā piedalījās 15 980 cilvēki, mērens riekstu patēriņš bija saistīts ar 23% zemāku depresijas risku (39).

Visbeidzot, daži rieksti un sēklas, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un priežu rieksti, ir labi cinka un selēna avoti. Šo minerālu trūkums, kas ir svarīgs smadzeņu darbībai, ir saistīts ar augstāku depresijas līmeni, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu (40).

Dažos riekstos un sēklās ir daudz triptofāna, cinka un selēna, kas var atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt depresijas risku.

8. Kafija

Kafija ir vispopulārākais dzēriens pasaulē, un tas var padarīt pasauli mazliet laimīgāku..

Kafijā esošais kofeīns neļauj dabā sastopamajiem adenozīna receptoriem piesaistīties smadzeņu receptoriem, kas izraisa nogurumu, tādējādi palielinot modrību un fokusu (41).

Turklāt tas palielina garastāvokli uzlabojošo neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos (42).

Pētījums, kurā piedalījās 72 cilvēki, parādīja, ka kafija ar kofeīnu un kafija bez kofeīna ievērojami uzlaboja garastāvokli, salīdzinot ar placebo dzērienu - kas norāda, ka kafija satur citus savienojumus, kas ietekmē garastāvokli (42).

Pētnieki šo efektu saista ar dažādiem fenola savienojumiem, kas atrodami šajā dzērienā, piemēram, hlorogēnskābi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu (42).

Kafija satur daudz savienojumu, tostarp kofeīnu un hlorogēnskābi, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. Pētījumi rāda, ka kafija bez kofeīna var arī uzlabot garastāvokli.

9. Pupiņas un lēcas

Papildus tam, ka pupās un lēcās ir daudz šķiedrvielu un augu olbaltumvielu, tās ir bagātas ar derīgām uzturvielām.

Tie ir lielisks B vitamīnu avots, kas palīdz uzlabot garastāvokli, paaugstinot neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna, norepinefrīna un gamma-aminosviestskābes (GABA) līmeni, kas ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai (43, 44, 45).

Turklāt B grupas vitamīniem ir galvenā loma nervu signālu pārraidē, kas nodrošina pareizu saziņu starp nervu šūnām. Zems šo vitamīnu, īpaši B12 un folātu līmenis ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju (45).

Visbeidzot, tie ir labs cinka, magnija, selēna un bezhēma dzelzs avots, kas var arī paaugstināt jūsu garastāvokli (43, 44, 45).

Pupas un lēcas ir bagātīgi garastāvokli uzlabojošu barības vielu, īpaši B grupas vitamīnu, avoti.

Beidziet ciest! Ēdieni un dzērieni, kas jūs uzmundrinās

Cik dienas jūs esat bijis izolācijā? Divas nedēļas, trīs, varbūt mēnesi vai pusotru? Ak, daudziem no mums šāds režīms izrādījās nopietns pārbaudījums. Kamēr svars un psiholoģiskā stresa pakāpe palielinās, garastāvoklis, gluži pretēji, krītas. Kādi produkti palīdzēs jums uzmundrināt, saka pašpilnveidošanās sistēmas "Mīnus 60" autore un vairākas grāmatas par svara zaudēšanu Jekaterina Mirimanova.

Šokolādes laiks

Karantīnā drīkst un vajag ēst šokolādi, taču nesteidzieties priecāties un rīt vairākus batoniņus dienā. Pirmkārt, mēs runājam tikai par tumšo šokolādi, kur kakao pupiņu saturs ir vismaz 75%! Šis produkts jūs ne tikai uzmundrinās, bet arī palīdzēs uzlabot miegu. Daudziem šī tagad ir ļoti aktuāla tēma, jo kustību trūkums neveicina bioritmu uzlabošanos. Otrs svarīgais punkts ir tāds, ka šo metodi var izmantot tikai tie, kuri spēj apstāties pēc divu šķēļu apēšanas. Ne vairāk, ja nevēlaties palielināt savu svaru kopā ar miega ilgumu..

Ceturtdiena būs ne tikai neticama

Ievietojiet uzturā zivis, īpaši sarkanās zivis. Tas satur daudz D vitamīna, kuru parasti sintezē saule. Tā kā tagad tas nav pieejams lielākajai daļai no mums (galu galā nelieli izbraucieni uz balkona neaizstās pilnvērtīgas pastaigas parkā un ap pilsētu), ir ļoti svarīgi, lai jūsu uzturā parādās lasis, forele un tuncis. Tikai 200 g pusdienās vai vakariņās vairākas reizes nedēļā noteikti palīdzēs jūsu imunitātei un vispārējam stāvoklim..

Siera prieks

Ēd sieru! Tas satur triptofānu, serotonīna priekšteci. Tas ir tas, kurš palīdz noteikt prieka hormona asimilāciju. Labāk ir dot priekšroku termiski neapstrādātam sieram. Un atkal vienosimies par pieņemamu devu: pietiks ar 50 g dienā.

Sakiet jā citrusaugļiem

Jebkura veida citrusaugļiem jābūt arī jūsu ledusskapī. Vēl 2010. gadā Kanādas zinātnieki pierādīja C vitamīna vērtību labam garastāvoklim. Kā izrādījās, cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz depresiju, šī vitamīna līmenis bieži ir ļoti zems, pat viena tā uzņemšana var uzlabot mūsu cīņas sparu..

Glāze dienā

Dzeriet burkānu sulu ar krējumu, vienai glāzei jums burtiski vajag 10 ml. Šis dzēriens ir A vitamīna avots, spēcīgs antioksidants, kas palīdz cīnīties ar ķermeņa atkritumiem, atbrīvojot jaunu enerģiju un paaugstinot garastāvokli. Papildu bonuss - burkānu sula uzlabo sejas krāsu, un labi kopta seja vienmēr priecē mūsu sirdi, pat ja mēs sēžam četrās sienās un neviens mūs neredz. Kāpēc dzert sulu ar krējumu? Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs, to nevar absorbēt bez krēma. Dienas deva - 1 glāze.

Mainiet tēju

Tējas vietā izmēģiniet asinszāli. Šis augs ir spēcīgs antidepresants, un tam ir viegla nomierinoša iedarbība. Un kurš tagad var lepoties ar dzelzs nerviem? Ja šis dzēriens nav paredzēts jums, koncentrējieties uz tīru ūdeni. Tagad ir īpaši svarīgi, lai visas ķermeņa ekskrēcijas sistēmas darbotos pareizi. Novietojiet blakus glāzi ūdens, tāpēc jūs daudz biežāk izdzerat 1,5-2 litrus ūdens, kas jums nepieciešams katru dienu.