Celuloze

Nu, kurš no mums nav dzirdējis par šķiedrvielām? Par tā lietderību organismam, par nozīmi uztura uzturā. Mūsdienās ir parādījušās daudzas dažādas zāles un uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir šķiedrvielas jeb uztura šķiedras, kas principā ir vienādas. Izdomāsim, cik noderīgas ķermenim ir šķiedras, kur tās ir un vai šis augu produkts ir piemērots visiem, ko tik reklamē daži ķēdes uzņēmumi..

Šķiedras vispārīgās īpašības

Šķiedra vai augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodas augstāko augu čaumalās. To bieži dēvē arī par celulozi. Cilvēki to izmanto pārtikai, kā arī dažādu rūpniecības produktu ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas ir atbildīgs par šūnu sieniņu veidošanos augstākos augos..

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Dienas šķiedras prasība

Cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka nepietiekama uztura gadījumā, kas iztukšots šķiedrvielās, patērēt apmēram 1 ēdamkaroti. kviešu vai rudzu klijas - līderis šādu noderīgu uztura šķiedrvielu saturā. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, taču tas ir pēdējais līdzeklis, tomēr labāk ir normalizēt uzturu. Senie cilvēki tiek patērēti līdz 60 gramiem pārtikas šķiedrvielu dienā.!

Nepieciešamība pēc šķiedrām palielinās:

• Ar vecumu. Ķermeņa vislielākā vajadzība pēc šķiedrvielām rodas līdz 14 gadu vecumam un ilgst līdz 50 gadiem. Tad vajadzība pēc augu šķiedrām tiek samazināta par 5-10 vienībām.
• Grūtniecības laikā proporcionāli pārtikas patēriņa pieaugumam.
• Ar gausu kuņģa un zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību..
• Ar ķermeņa izdedžošanu. Augu šķiedras darbojas kā slota zarnu sienu attīrīšanai.
• Ar vitamīnu trūkumu un anēmiju. Ķermenis tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
• Liekais svars. Gremošanas sistēmas normalizācijas dēļ tiek novērots svara zudums.

Vajadzība pēc šķiedrām samazinās:

• Ar pārmērīgu gāzu veidošanos (meteorisms).
• Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.
• disbioze.

Augu šķiedras sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (uztura šķiedras) cilvēka organismā netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti noderīgas mūsu veselībai. Šķiedra ir svarīga kuņģim (rada pilnvērtīgam darbam nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī tai ir svarīga loma tās turpmākajā evakuācijā.

Noderīgas šķiedras īpašības un to ietekme uz ķermeni

Papildus labvēlīgai ietekmei uz kuņģa un zarnu traktu (tīrīšana, kuņģa-zarnu trakta kustīgumu stimulēšana), šķiedra aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbiozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgas mikrofloras reprodukciju, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīniskie avoti norāda, ka uztura šķiedras ir ļoti izdevīgas diabēta slimniekiem, samazinot ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, kas neļauj organismam palielināt cukura līmeni asinīs..

Šķiedra izvada no organisma toksīnus un toksīnus, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Sakarā ar to tiek dziedinātas arī aknas. Vielmaiņas procesi organismā sāk ritēt ātrāk, kas veicina ķermeņa masas samazināšanos, lielu prieku tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Šķiedras mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus parasti sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa darbībai. Šķiedra mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes metabolismu organismā. Pārmērīgas šķiedrvielu dēļ ir grūti absorbēt dzelzi, kā arī dažus vitamīnus un minerālvielas. Uztura šķiedras neitralizē noteiktu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedru trūkuma un pārpalikuma pazīmes:

Šķiedru trūkuma pazīmes organismā:

• ķermeņa pārplūde ar izdedžiem un toksīniem (nepatīkama ķermeņa smaka);
• problēmas ar asinsvadiem;
• gremošanas trakta letarģija;
• cukura diabēta saasināšanās;
• liekais svars.

Pārmērīgas šķiedras pazīmes organismā:

• meteorisms, vēdera uzpūšanās un citi zarnu traucējumi (caureja, aizcietējums);
• slikta dūša, vemšana;
• zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta kustīgumu pārkāpums.

Šķiedras skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkumu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no instrumentiem cīņā pret liekajiem kilogramiem..

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu olbaltumvielās rada zināmu diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, tomēr tās ir populāras svara samazināšanas efektivitātes dēļ. Nedaudz modernizējot šādu diētu, papildinot to ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat uzlabot ķermeņa veselību un pat paātrināt svara zudumu..

Ādas tīrība, skalošana uz vaigiem ir saistīta ar pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību. Šķiedrvielas un to saturošie pārtikas produkti ir tieši tas, kas jums nepieciešams! To lieto kā vienu no galvenajiem līdzekļiem, kuru izmantošana uzlabo visu organismu..

Tāpēc šķiedrvielas var ierindot starp uztura komponentiem, kas nepieciešami ne tikai veselības uzturēšanai, bet arī vizuālai pievilcībai..

Šajā ilustrācijā mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par šķiedrvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Celuloze

Raksta saturs:

Šķiedra ir viena no vissvarīgākajām normālas diētas sastāvdaļām jebkurai personai. Tā pārmērīga vai nepietiekama lietošana ietekmē visa organisma darbu, galvenokārt uz kuņģa-zarnu trakta darbību. Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu patērēt katru dienu, kādi pārtikas produkti to satur un kādas ir tās galvenās funkcijas? Parunāsim par to.

Kas ir šķiedra

Šķiedra attiecas uz augu šķiedrām, kas veidojas no dažām augu daļām. Vienkārši sakot, tie ir sarežģīti ogļhidrāti, kas rada sāta sajūtu. Visizplatītākie šķiedrvielu piemēri ir augu graudi, sēklu mizas, kāpostu lapas un pupiņu kātiņi. Visi šie komponenti nav pārāk iegravēti ar gremošanas trakta fermentiem, bet tiek nogādāti zarnās pārstrādei, vai drīzāk, labvēlīgajai mikroflorai, kas tajā dzīvo..

Rodas loģisks jautājums: ja šķiedrvielu nevar absorbēt, kāpēc tā vispār ir vajadzīga un kādi ir tās ieguvumi? Augu sastāvdaļas galvenais uzdevums ir palīdzēt gremošanas traktam ātrāk sagremot un izņemt pārtiku. Fakts ir tāds, ka jo ilgāk pārtika paliek gremošanas trakta iekšpusē, jo grūtāk un grūtāk ķermenim ir no tā atbrīvoties: parādās vēdera uzpūšanās, meteorisms un gāzu veidošanās. Savukārt šķiedra dabiskā veidā spēj paātrināt pārtikas izdalīšanos, tādēļ tā galvenokārt ir paredzēta tiem, kam ir problēmas ar kuņģa-zarnu trakta ceļu..

Šķiedru veidi

Ir divi galvenie šķiedru veidi:

1. Šķīstošā šķiedra: Tas ietver lignīnu un celulozi. Izšķīdinot ūdenī, tas atstāj stiepjas masu, kas var pazemināt glikozes un holesterīna līmeni. Satur šādos produktos: ceļmallapis, pupas, auzas, āboli, zirņi, citrusaugļi, burkāni. Slavenākais šķīstošās šķiedras pārstāvis ir pektīns. Tas spēj absorbēt diezgan lielu mitruma daudzumu un veidot želejveida sastāvu. Papildus uzskaitītajām īpašībām šķīstošā šķiedra no organisma izvada žultsskābes un "sliktas" vielas, kas traucē tā normālu darbību.
2. Nešķīstošās šķiedras.Nākamo uztura šķiedru veidu nesagremo kuņģa-zarnu trakta fermenti, tas palīdz paātrināt zarnu kustību. Ideāls risinājums tiem, kas cieš no aizcietējumiem - izkārnījumi īsā laikā normalizēsies. Šī šķiedra ir miltos, riekstos, klijās un dažos dārzeņos. Tās darbs ir līdzīgs sūklim - tas absorbē žultsskābes, holesterīnu, radionuklīdus un pat smago metālu sāļus, pēc tam veicina to agrīnu izvadīšanu no organisma.

Dažādos pārtikas produktos ir atšķirīgs šķiedrvielu daudzums, tāpēc, lai palielinātu to efektivitāti, ieteicams izmantot daudzveidīgu uzturu..

Šķiedru funkcijas

Šķiedra veic milzīgu svarīgu funkciju sarakstu, no kurām galvenā ir atvieglot pārtikas pāreju caur gremošanas traktu. Sakarā ar tā sastāvu, iekļūstot zarnās ar pārtiku, tas veido pārtikas vienreizēju. Tas viegli pāriet uz "izeju", jo smagie ēdieni ilgstoši neuzkavējas gremošanas traktā. Cilvēka ķermenis darbojas vienmērīgi, bez neveiksmēm un grūtībām, pateicoties pietiekama daudzuma šķiedrvielu patēriņam. Trūkstot augu šķiedrām, kuņģa-zarnu trakts sāk darboties kā lavīna, kuras dēļ laika gaitā parādās nevēlami simptomi.

Papildus sorbēšanas funkcijai šķiedra ir atbildīga arī par:

• kuņģa darbības uzlabošana;
• ātras sāta sajūtas parādīšanās ēšanas procesā;
• resnās zarnas vēža attīstības riska samazināšana;
• samazināta ēstgriba;
• zarnu peristaltika;
• labvēlīgas zarnu mikrofloras uzturs;
• pietiekama daudzuma minerālvielu, vitamīnu un mikroelementu uzņemšana organismā;
• pazeminot cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.

Vēl viena labvēlīga šķiedras īpašība ir tā, ka tā novērš ātru tauku uzsūkšanos tievajās zarnās, kā rezultātā cukurs lēnām nonāk asinīs, nevis zibens. Tas savukārt nepalielina insulīna ražošanu, kas ir īpaši svarīgi diabēta slimniekiem..

Šķiedru sastāvs

Kā minēts iepriekš, šķiedra ir viens no pārtikas sastāvdaļu veidiem, ko patērē cilvēki un kas netiek sagremota kuņģī..

Šādu pārtiku var apstrādāt tikai labvēlīgi zarnu mikroorganismi.

Apskatīsim sīkāk šķiedru sastāvu:

1. Celuloze. Galvenais avots ir graudaugu apvalks, tāpēc to sauc arī par klijām. Paātrina kuņģa-zarnu trakta peristaltiku, kuras dēļ pārtika ātrāk iziet cauri zarnām, un tās kaitīgās sastāvdaļas netiek absorbētas caur tās sienām.
2. Pektīns: šķīstoša forma, kas atrodama dārzeņu, augļu un dažu citrusaugļu čaumalās. Ar pektīnu palīdzību ķermenis tiek atbrīvots no smagajiem metāliem. Tas ilgstoši paliek vēderā, radot sāta sajūtu.
3. Hemiceluloze. Daļēji šķīstošs šķiedras veids ar svarīgu iezīmi - absorbēt šķidras un kaitīgas pārtikas sastāvdaļas. Pateicoties izteiktajai sorbēšanas funkcijai, holesterīna daudzums asinīs un tā turpmākā parastā vielmaiņa tiek normalizēta. Lielākā daļa hemicelulozes ir auzās un miežos.
4. Smaganas. Šķīstošā šķiedra, kas atrodama žāvētās pupiņās un auzu atvasinātos produktos. Galvenā gumijas īpašība ir tā, ka, nonākot kuņģī un tālāk zarnās, tā apņem sienas, novēršot ātru glikozes uzsūkšanos.
5. Lignīns. Vēl viena nešķīstoša šķiedra, kas atrodama pākšaugos, klijās, graudos vai zemenēs. Lignīna īpatnība ir tā, ka tā saturs "melīgos" produktos ir daudz lielāks nekā svaigos. Saistoties ar žulti, šis viskozais komponents samazina asinīs absorbētā holesterīna daudzumu, aizsargā zarnas no pārstrādātas pārtikas toksiskām sastāvdaļām..

Šķiedrvielu priekšrocības ķermenim

Lai saprastu, kāpēc šīs vielas lietošana ikdienā ir tik svarīga, sīkāk apsveriet šķiedras priekšrocības cilvēka ķermenim kopumā:

1. Tas pozitīvi ietekmē sirds darbu. Augu šķiedras samazina asinsspiedienu, holesterīna līmeni un iekaisuma attīstību, ja tāda ir. Vēl viens plus ir tas, ka ikdienas šķiedrvielu uzņemšana palīdz samazināt insulīna ražošanu, kas, savukārt, novērš aptaukošanās iespēju..
2. Kuņģa-zarnu trakta mikrofloras uzlabošana. Sakarā ar tās struktūru šķiedrvielas netiek sagremotas kuņģa sulā, bet, nonākot tievā zarnā, fermenti to noārda. Tā rezultātā metabolītu ražošana, kas stimulē labvēlīgo baktēriju parādīšanos zarnās.
3. Cukura sadalīšanās palēnināšana - pēc vairākiem Itālijas zinātnieku pētījumiem kļuva zināms, ka šķiedrvielas kontrolē patērētā cukura līmeni un pārmērīgu insulīna ražošanu.
4. Toksīnu izvadīšana Ieejot resnajā zarnā, šķiedrvielas absorbē kaitīgas vielas un toksīnus, un pēc tam tos dabiskā veidā izved no ķermeņa. Pretējā gadījumā visi šie komponenti atkal tiks absorbēti jumtā un turpinās nodarīt neatgriezenisku kaitējumu orgāniem un sistēmām..
5. Novājēšanu. Balstoties uz pierādītiem pierādījumiem, liela šķiedrvielu uzņemšana palēnina svara pieaugumu un veicina svara zudumu. Augu šķiedru galvenais nopelns ir pilnības sajūta, kas parādās pēc to patēriņa un ilgst ilgu laiku. Turklāt šķiedra paātrina pārtikas pārvietošanu caur gremošanas traktu, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Tātad, mēs noskaidrojām vielas noderīgās funkcijas, tās pamatīpašības un vērtīgo sastāvu. Atliek precīzi noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, kur to daudzums ir maksimāls un kādās devās tas jālieto, lai normalizētu kuņģa-zarnu trakta darbu.

Uztura šķiedrvielu saturs 100 gramos dažādu produktu:

1. No 0 līdz 10 gramiem - graudi, Borodino un rudzu maize, pērļu mieži, auzu pārslu un griķu biezputra, rieksti, kāposti, zirņi, tomāti, zaļumi, bietes, citrusaugļi.
2. 10 līdz 30 grami - žāvēti aprikozes, rozīnes.
3. 30 līdz 50 grami - kviešu klijas.

Lai izveidotu sava ķermeņa darbu, pietiek ar ikdienas lēcu, avokado, mandeļu, banānu un kāpostu lietošanu. Bez svaigiem garšaugiem šis saraksts būs nepilnīgs, tāpēc tā labākais risinājums ir spināti..

Šķiedrvielu daudzums dienā

Daudzi varētu domāt, ka jo vairāk jūs ēdat ar šķiedrvielām bagātāku pārtiku, jo labāk. Patiesībā tas nav gluži tā.

Balstoties uz zinātniskiem pierādījumiem, šķiedrvielu daudzums, kas jālieto dienā:

• vīriešiem līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, - 30 grami;
• sievietēm līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• sievietēm pēc 50 gadu vecuma - 21 grami.

Ir svarīgi atcerēties, ka pat tāds šķietami nekaitīgs produkts kā šķiedra var radīt neatgriezenisku kaitējumu, ja to lieto pārmērīgi. Tādēļ jums jāatceras daži vienkārši noteikumi:

1. Pārmērīga šķiedrvielu daudzums izraisīs meteorisms, aizcietējumus, gāzu veidošanos un kuņģa-zarnu trakta normālas darbības traucējumus..
2. Sāciet lietot produktu ar nelielām devām, lai ķermenis pierastu pie sava darba.
3. Lai sasniegtu iepriekšminēto normu, pietiek ar ēst nedaudz putru, dažus augļus un nelielu dārzeņu salātu podu. Daži uztura speciālisti iesaka atteikties no maizes. Šī nav pilnīgi pareizā taktika - dažas pilngraudu maizes šķēles tikai uzlabos zarnu peristaltiku un nekad neradīs svara pieaugumu..
4. Šķiedrvielu norma pārtikā - līdz 20 gramiem uz katrām 1000 kalorijām.

Pamazām pieradiniet ķermeni pie uztura šķiedrām, īpaši, ja to daudzums iepriekš bija ierobežots.

Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām

Aprakstītais produkts tiek uzskatīts par neaizstājamu ikdienas uztura sastāvdaļu tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Dārzeņu šķiedras ir pareiza, sabalansēta un veselīga uztura pamats.

Jebkurai diētai, kas bagāta ar šķiedrvielām, jāizskatās šādi:

• brokastis - auzu pārslu ar augļiem;
• pusdienas - dārzeņi ar olbaltumvielām;
• vakariņas - salāti ar zivīm vai gaļu;
• uzkoda - žāvēti augļi, rieksti, ogu smūtijs.

Diētas piemērs, pamatojoties uz dienas devu 32 gramos šķiedrvielu:

1. Pāris maizes grauzdiņu, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem, glāzes apelsīnu vai ogu sulas, banāna.
2. Cepti kartupeļi, 200 g pupiņu, vārīti tomātā, ābolā. Gatavošanas procesā netiek izmantots sāls vai cukurs.
3. Dārzeņu sautējums ar sīpoliem, augu pienā raudzēts jogurts, pilngraudu rīsi, 200 g biezpiena.
4. Kā uzkodas ideāli ir rieksti vai daži žāvēti augļi..

Lai šķiedras labāk veicinātu svara zudumu, ir svarīgi rūpēties par normāla ūdens bilances uzturēšanu - glāzi ūdens ik pēc 2-3 stundām.

Kā pareizi lietot šķiedrvielu

Ir vēl viens, aptiekas veida šķiedrvielu veids, ko pārdod sausā veidā. Tas ir piemērots tiem, kuri pastāvīgas nodarbinātības dēļ nevar ievērot ierasto diētu..

Lai pareizi uzņemtu šķiedru šajā formā, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Mēs sākam ar ½ karoti dienā un pakāpeniski palielinām devu. Lai izvairītos no nevēlamu seku izpausmes, pieļaujamais daudzums ir 2 ēdamk. l. ieteicams sadalīt vairākās pieņemšanās.
2. Īstais laiks ir 30 minūtes pirms ēšanas, pievienojot sausu pulveri kāda veida šķidrumam: sulai, raudzētam ceptam pienam vai jogurtam.
3. Starp devām ieteicams dzert pēc iespējas vairāk ūdens..

Ir svarīgi saprast, ka šķiedra nav panaceja visām kuņģa un zarnu trakta slimībām. Šis produkts, protams, labvēlīgi ietekmē ķermeni, taču nekādā veidā to nevar izārstēt no esošajām patoloģijām. Tāpēc pirms augu šķiedru uzņemšanas obligāti jākonsultējas ar speciālistu. Galu galā ir slimības, kurās šķiedra ir stingri kontrindicēta: enterokolīts, kuņģa čūla, infekcijas etioloģija, nezināmas izcelsmes hronisks gastrīts.

Lai uzlabotu vispārējo pašsajūtu, papildus uztura bagātināšanai ar augļiem un dārzeņiem sāciet vairāk kustēties, dzert vairāk ūdens un atmest sliktos ieradumus. Un rezultāts nebūs ilgi gaidāms, ticiet man!

Diētiskās šķiedras: kas tas ir, cik noderīgs, pārtikas produktu saraksts

Veselības eksperti jau sen ir ieteikuši uztura šķiedrvielu, ko parasti sauc par šķiedrvielām, lietošanu labākai gremošanai (1).

Diētiskās šķiedras ir daļa no augu pārtikas, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, augļi un dārzeņi, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot.

Tomēr tie ir svarīgs pārtikas avots labvēlīgajām baktērijām zarnās. Viņi var arī palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt dažus sirds slimību riska faktorus..

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir uztura šķiedra, apspriesti tā ieguvumi veselībai un sniegts saraksts ar pārtiku, kas bagāts ar uztura šķiedrvielām..

Kas ir uztura šķiedras?

Uztura šķiedra jeb šķiedra attiecas uz ogļhidrātiem augos, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot.

Kad uztura šķiedra nonāk jūsu resnajā zarnā, to vai nu noārda zarnu baktērijas, vai arī izdalās ar izkārnījumiem (2).

Ir divi galvenie uztura šķiedru veidi - šķīstoši un nešķīstoši. Lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu satur kombināciju, bet parasti tie ir bagātāki vienā tipā (3, 4).

Zarnās šķīstošās uztura šķiedras absorbē ūdeni un kļūst želatīniskas. Tas ļauj jūsu zarnu baktērijām tos viegli noārdīt. Čia sēklas un auzas ir bagātas ar šķīstošām šķiedrvielām (2, 5, 6).

Turpretim nešķīstošajām uztura šķiedrām ir stingrāka mikroskopiskā struktūra un tās neuzsūc ūdeni. Tā vietā viņi izkārnījumiem pievieno apjomu. Augļos un dārzeņos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu (1, 4).

Jums vajadzētu būt mērķim apēst 14 gramus šķiedrvielu par katrām 1000 kalorijām, ko patērējat dienā. Tas ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Diemžēl tikai aptuveni 5% cilvēku sasniedz šo ieteicamo daudzumu (7).

Nepietiekams šķiedrvielu daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar gremošanas trakta problēmām, piemēram, aizcietējumiem un disbiozi, kas ir patoloģiska kaitīgu baktēriju augšana zarnās (8, 9, 10)..

Diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistītas arī ar paaugstinātu aptaukošanās, resnās zarnas vēža un krūts vēža risku (11, 12, 13).

Uztura šķiedra, kas pazīstama arī kā šķiedra, attiecas uz ogļhidrātiem, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteikumi liecina, ka sievietēm dienā vajadzētu patērēt apmēram 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem - 38 gramus..

Šķiedru ieguvumi veselībai

Iespējams, esat dzirdējuši, ka šķiedrvielu pievienošana diētai var uzlabot jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību..

Patiešām, šķiedrvielām ir daudz labvēlīgas ietekmes uz jūsu zarnām, piemēram, palielinot izkārnījumu masu, samazinot aizcietējumus un barojot labvēlīgas zarnu baktērijas..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem bagātāka nekā pārtika ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, rafinēti graudi. Turklāt tie var pat palīdzēt zaudēt svaru (14).

Uzlabo gremošanu un zarnu veselību

Uztura šķiedrām ir daudz dažādu lomu zarnu veselībā.

Nešķīstošās šķiedras palīdz mazināt aizcietējumus, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu, savukārt šķīstošās šķiedras gēla veida konsistence palīdz vieglāk pārvietot pārtiku caur gremošanas traktu (15).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 62 000 sieviešu, atklājās, ka tiem, kuri dienā apēda vismaz 20 gramus šķiedrvielu, aizcietējums bija ievērojami mazāks nekā tiem, kuri dienā ēda tikai 7 gramus vai mazāk (16).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 51 cilvēks, tika aplūkota šķiedrvielu uzņemšanas ietekme uz aizcietējumiem. Katru dienu 3 nedēļas dalībnieki ēda 240 gramus maizes - rudzu vai baltas. Rudzu maize saturēja 30 gramus šķiedrvielu, bet baltmaize - 10 gramus.

Salīdzinot ar baltmaizes grupu, rudzu maizes grupā izkārnījumu tranzīta laiks bija par 23% ātrāks, nedēļā izkārnījumi bija par 1,4 vairāk, mīkstāki izkārnījumi bija vieglāk iziet (17).

Uztura šķiedra darbojas arī kā prebiotika, kas baro labvēlīgās probiotiskās baktērijas jūsu zarnās, ļaujot tām attīstīties un ierobežot kaitīgo baktēriju augšanu.

Prebiotikas uztura šķiedrās var arī samazināt resnās zarnas vēža risku, veicinot veselīgu zarnu kustību un nostiprinot zarnas audus (18).

Palīdz kontrolēt ķermeņa svaru

Šķiedrvielu ēšana var arī palīdzēt sasniegt mērķa ķermeņa svaru un saglabāt veselīgu svaru..

Vienā pētījumā 28 pieaugušie palielināja šķiedrvielu daudzumu no 16 līdz 28 gramiem dienā. Viņi četras nedēļas katru dienu ievēroja vienu no divām diētām ar augstu šķiedrvielu saturu - apēdot vai nu 320 gramus pupiņu, vai arī augļu, dārzeņu un veselu graudu kombināciju..

Lietojot abas diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, dalībnieki dienā apēda par aptuveni 300 mazāk kaloriju un zaudēja vidēji apmēram 1,4 kg. Tajā pašā laikā viņi ziņoja par lielāku sāta līmeni un mazāku izsalkumu nekā pirms diētas ar augstu šķiedrvielu diētas uzsākšanas (19).

Ēdot vairāk šķiedrvielu, jūs varat arī palielināt vielmaiņas ātrumu atpūtai - tas ir, kaloriju skaitu, ko sadedzināt miera stāvoklī.

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 81 pieaugušais, tika konstatēts, ka tiem, kas ēda diētu, kurā bija aptuveni 40 grami šķiedrvielu dienā, bija lielāks vielmaiņas ātrums un viņi sadedzināja par 92 vairāk kaloriju nekā tie, kas ēda diētu ēd tikai 21 gramu šķiedrvielu dienā (20).

Turklāt daudzos šķiedrvielu saturošos pārtikas produktos, piemēram, pilnos augļos un dārzeņos, ir maz kaloriju. Centieties ēst vairāk no šiem pārtikas produktiem, lai justos sāta sajūta un gandarījums. Tie palīdzēs uzturēt zemu kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru..

Var gūt labumu cukura līmeņa kontrolē asinīs

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt palēnināt gremošanu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura absorbciju asinīs (21, 22).

Patiesībā daži pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt asinīs esošo cukuru uz jūsu šūnām un liek ķermenim to sadedzināt enerģijas iegūšanai vai uzglabāt taukos (23).

Uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs ir ļoti svarīgi, jo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs laika gaitā var sabojāt jūsu ķermeni un izraisīt tādas slimības kā diabēts (24).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pārbaudīta augsta šķiedrvielu brokastu ēšanas ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Tiem, kas ēda daudz šķiedrvielu saturošas brokastis, kurās bija 9-10 grami šķiedrvielu, pēc ēdienreizes bija ievērojami zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda tikai 2-3 gramus saturošas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu (25 ).

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 20 pieaugušie ar lieko svaru, tika konstatēts, ka tiem, kuri brokastīs ēda vismaz 8 gramus šķiedrvielu, insulīna līmenis pēc ēdienreizes bija zemāks (24).

Zema insulīna līmeņa uzturēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, ko ķermenis uzglabā kā taukus (26).

Var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu

Uztura šķiedras var palīdzēt pazemināt augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas ir sirds slimību riska faktori.

Vienā 28 dienu pētījumā, kurā piedalījās 80 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, tika pētīta šķiedrvielu uzņemšanas veselīgā ietekme uz sirdi.

Pētnieki novēroja, ka cilvēki, kuri katru dienu ēda 3 gramus šķīstošās šķiedras no auzām, salīdzinājumā ar kontrolgrupām samazināja kopējā holesterīna līmeni par 62% un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 65% (6)..

Citā 4 nedēļu pētījumā 345 cilvēki katru dienu patērēja 3-4 gramus beta-glikāna, šķīstošās uztura šķiedras, kas atrodamas auzās. Šī grupa piedzīvoja ievērojamu ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos salīdzinājumā ar kontroles grupu (27).

Turklāt šķiedrvielu lietošana var pazemināt asinsspiedienu..

Pārskatot 28 pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuriem bija diētas, kas ietvēra augstāku beta-glikāna līmeni, kas ir šķiedrvielu veids, kas atrodams auzās, asinsspiediens bija zemāks nekā cilvēkiem, kuru uzturā bija maz šķiedrvielu (28.

Līdz šim lielākā daļa uztura šķiedru un asinsspiediena pētījumu ir koncentrējušies uz uztura bagātinātāju, nevis uztura šķiedru iedarbību. Šajā sakarā ir vajadzīgi vairāk pētījumu (28, 29, 30).

Uztura šķiedrām ir daudz ieguvumu veselībai. To ēšana palīdz uzlabot gremošanu un veicina zarnu veselību. Tie var arī samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus un palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs..

Pārtika, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām

Diētiskās šķiedras (šķiedras) ir gandrīz visos augu pārtikas produktos, ieskaitot pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus un sēklas.

Tomēr daži no šiem pārtikas produktiem dabiski satur vairāk šķiedrvielu nekā citi. Daži no labākajiem uztura šķiedrvielu avotiem ir:

• Čia sēklas: 10 grami uz 30 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (31)
• Lēcas: 8 grami uz 100 gramiem porcijas (32)
• Melnās pupiņas: 8 grami uz 90 gramiem porcijas (33)
• Mēness pupiņas: 7 grami uz 92 gramiem porcijas (34)
• Aunazirņi: 7 grami uz 80 gramiem porcijas (35)
• Kviešu klijas: 6 grami uz 15 gramiem porcijas (36)
• Sarkanās pupiņas: 6 grami uz 125 gramiem porcijas (37)
• Linu sēklas: 6 grami uz 20 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (38)
• Bumbieri: 6 grami barotnes (180 grami) bumbieru (39)
• Avokado: 5 grami uz 1/2 avokado (70 grami) (40)
• Auzas: 4 grami uz 40 gramiem neapstrādātu auzu (41)
• Āboli: 4 grami barotnes (180 grami) ābolu (42)
• Avenes: 4 grami uz 60 gramiem porcijas (43)
• Kvinoja: 3 grami uz 93 gramiem porcijas (44)
• Mandeles: 3 grami uz 30 gramiem porcijas (45)
• Zaļās pupiņas: 3 grami uz 100 gramiem porcijas (46)
• Kukurūza: 3 grami uz vienu lielu kukurūzas ausu (140 grami) (47)

Šajos pārtikas produktos ir īpaši daudz šķiedrvielu, taču daudzi citi veseli ēdieni var arī palīdzēt palielināt devu..

Vienkārši mēģinājums uzturā iekļaut vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu un pilngraudu ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Gandrīz visos augu pārtikas produktos ir pārtikas šķiedras. Pupas, lēcas, kviešu klijas, bumbieri, čia sēklas un linu sēklas ir vieni no labākajiem avotiem.

Apkopojiet

• Diētiskās šķiedras (šķiedrvielas) jau sen ir ieteiktas gremošanas problēmu, piemēram, aizcietējumu, ārstēšanai, taču tai ir arī daudzas citas svarīgas lomas jūsu ķermenī.
• Piemēram, šķiedras augu pārtikā var veicināt zarnu optimālu veselību, palīdzēt jums kontrolēt savu svaru un pat samazināt sirds slimību risku..
• Diemžēl lielākā daļa cilvēku nepietiekami patērē šo svarīgo uzturvielu..
• Par laimi, pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu ir viegli pievienot diētai. Ēdot veselīgākus graudus, pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas ir vienkāršs, garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabot veselību..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra ir augu šķiedra, kas ir būtiska pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbību. Noderīgas šķiedrvielas uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību - hipertensijas, insulta - risku.

Šķiedru veidi

Uztura šķiedras ir šķīstošas ​​un nešķīstošas. Abi ir sastopami visos augu pārtikas produktos, bet dažādās proporcijās.

Šķīstošā šķiedra, nonākot saskarē ar šķidrumu kuņģa-zarnu traktā, veido želejveida vielu, kuru baktērijas viegli absorbē resnajā zarnā. Nešķīstošās šķiedras padara atkritumus mīkstus, tāpēc pārtika viegli pārvietojas caur kuņģa-zarnu trakta ceļu, to nesavaino un nepārslogo.

Šķīstošo uztura šķiedru priekšrocības:

• pazeminiet kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmeni - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās uztura šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un kuņģa-zarnu trakta traucējumus;
• Paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur resno zarnu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Uztura šķiedra palīdz izvairīties no sastrēgumu veidošanās resnās zarnās;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj organismam kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgu laiku uztur sāta sajūtu.

Dienas šķiedrvielu uzņemšana

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras jālieto proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• Vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• Sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• Vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grami.

Tomēr nepārspīlējiet augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, tāpēc organisms nesaņem barības vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Colicam.

20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Ja persona ēd nepareizi vai neregulāri, viņa nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, parastajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo komponentu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Viens vidēja izmēra artišoks satur 10,3 gramus uztura šķiedrvielu - vairāk nekā 40% no DV. Turklāt augļi ir bagāti ar kāliju, magniju, kalciju, cinku, A, B, PP grupas vitamīniem un antioksidantiem.

2. Sadalīti zirņi

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos sauso zirņu ir aptuveni 11 grami šķiedrvielu. Tas satur arī daudz fitonutrientu, labvēlīgu uzturvielu, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 gramos brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Tas satur arī indola-3-karbinolu, augu savienojumu, kas, kā pierādīts, samazina krūts vēža risku. Brokoļus nevajadzētu pārgatavot, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas..

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāpostu ir 4,1 grami šķiedrvielu. Tas satur arī vitamīnus A, C, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Collard zaļumi

Collarda zaļumi satur 12% no dienas šķiedrvielu vērtības, sarkanie - 16%. Ķīnas kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju ķirbī ir arī daudz šķiedrvielu. 100 gramos celulozes ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskais sastāvs ietver arī zeaksantīnu, luteīnu, karotinoīdus, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabot redzes asumu.

7. Kāpostu kāposti (kāposti)

100 gramos kāpostu ir apmēram 4 grami veselīgu uztura šķiedrvielu, kas var palīdzēt novērst gremošanas traucējumus. Keil palīdz samazināt piecu veidu vēža attīstības risku: piena dziedzeru, resnās zarnas, olnīcu, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārītu burkānu ir 2,4 grami šķiedrvielu. Sakņu dārzeņu šķiedrvielas veiksmīgi novērš kuņģa čūlas, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli.

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošu šķiedrvielu avots, kas kalpo kā zarnu birste. Kukurūza ilgstoši ļauj jums justies pilnvērtīgai, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami pārtikas šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādāta ziedkāposti satur 2 gramus uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no RDA. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas lieliski palīdz cīnīties ar iekaisumu.

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, fitoelementiem. 100 gramos spinātu ir 1,3 grami pārtikas šķiedrvielu un tikai 22 kalorijas.

12. romiešu salāti (romiešu salāti, Romano)

Uz 100 gramiem romiešu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapās ir daudz kālija un omega-3 polinepiesātināto taukskābju (44% DV).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu krājums. Šķīstošo šķiedru satura ziņā dārzenis pārspēj kukurūzu, gurķus, salātus, tomātus un sēnes. 100 gramos selerijas satur 2 gramus veselīgu uztura šķiedrvielu. Selerijas satur daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vidēja stumbra.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet velti. Tajos ir daudz vitamīnu A, C, folātu un uztura šķiedrvielu. Šim zaļajam ir unikāla garša - salātos tas lieliski sader ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki ir līdzīgi baltiem burkāniem ar oriģinālu garšu. Gatavojot ēdienu, to lieto kartupeļu vai burkānu vietā. Šis sakņu dārzenis ir šķīstošo šķiedrvielu un mikroelementu krājums, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaku satur 4,5 gramus šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirņi ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kurus ēd neapstrādātus. 100 gramos produkta ir 5,5 grami šķiedrvielu - tā labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar lielu K vitamīna, folātu, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantu daudzumu.

17. Avokado

Avokado ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību un aterosklerozes risku. Bagātīgais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un pagarina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem celulozes ir 7 grami uztura šķiedrvielu, kas ir gandrīz 30% no dienas vērtības..

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpus sezonas dārzenis, kuru var baudīt visu gadu. Vidēji augļi satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību.

19. Edamame

Edamame ir nenobriedušas sojas pupiņu pākstis. 100 gramos edamama ir 5 grami šķiedrvielu, 11 grami olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetārai ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns ir dārzenis veselīgai smadzeņu darbībai. Baklažānos sastopamais nasunīns, fitoturvielas, antocianīni aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folātu un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus šķiedrvielu.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Augu šķiedras apvienošana ar lielu daudzumu dzeršanas ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi.

Sagatavoja: Alisa Guseva

Diētiskās šķiedras pārtikā. Tabula pēc vecuma, ieguvumiem, kaitējuma, lietošanas veida, saraksts

Pārtikas šķiedras ir viena no galvenajām diētas sastāvdaļām. Viņu trūkums vai pārpilnība negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli un cilvēka labklājību.

Ēšanas ar šķiedrvielām priekšrocība (tās saturs ir norādīts raksta tabulās) ir to zemais glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt badu. Turklāt šķiedrveida vielas nodrošina pārtikas kustību caur barības vadu un zarnu attīrīšanu..

Kas ir uztura šķiedras?

Šķiedra ir tā sauktie kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi), lēni sagremojami komponenti, kas galvenokārt satur augu pārtiku:

• sēnes;
• dārzeņi;
• kukurūza;
• pākšaugi.

Ja ikdienas uzturā jāpalielina šķiedrvielu daudzums, pārstrādāti graudi un pārstrādāti pārtikas produkti jāaizstāj ar pārtikas produktiem ar lielāku šķiedrvielu koncentrāciju, piemēram:

• pelēka maize;
• pilngraudu makaroni;
• nepulēti rīsi;
• brokastu pārslas.

Jums vajadzētu arī ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu ar šķiedrvielām, piemēram:

• artišoki;
• zaļie zirņi;
• Baltie kāposti;
• pastinaks;
• spināti;
• Topinambūrs.

Kā uzkodas labāk dot priekšroku žāvētiem augļiem. Vismaz reizi nedēļā jums ir nepieciešams pagatavot ēdienus no pākšaugiem (lēcu biezputra, zirņu zupa, sautētas pupiņas) vai pievienot tos salātiem un uzkodām..

Pupas var savienot arī ar desertiem, jogurtu, brokastu pārslām, maizes izstrādājumiem, graudaugiem un augļiem. No dārzeņiem labāk sagatavot mērci, mērci, uzkodu. Iegādājoties šo vai citu produktu, ir vērts pārbaudīt uzrakstu uz iepakojuma par šķiedrvielu saturu tajā..

Šķiedru formas

Kopumā atkarībā no mijiedarbības ar ūdeni var atšķirt 2 šķiedrvielu veidus.

Nešķīstošs

Nešķīstošās uztura šķiedras nepalielinās apjomā, izejot caur gremošanas traktu, jo tās absorbē minimālu mitrumu. To darot, viņi aktivizē gremošanas sistēmas darbību, tādējādi stimulējot toksīnu, toksīnu un nesagremotas pārtikas atlieku tranzītu..

Polisaharīdos nešķīstošās šķiedras lielos daudzumos atrodamas dārzeņos un augļos ar cietu ādu, kā arī klijās un pilngraudos. Tam ir stingrāka mikrostruktūra, gandrīz nepārveidojas kustības laikā caur zarnām, bet var ievērojami palielināt apstrādātās masas daudzumu.

Šķīstošs

Kad šķīstošā šķiedra nonāk ķermenī, tā sāk absorbēt šķidrumu, pēc tam palielinās tilpums un kļūst par viskozu un biezu masu. Vizuāli līdzīgu procesu var izsekot auzu pārslu pagatavošanas laikā..

Kad pietūkušas, šķīstošās šķiedras piepilda kuņģi un liek justies pilnam.

Lielākā daļa no tām ir atrodamas šādos produktos:

• āboli;
• burkāni;
• kartupeļi;
• apelsīni;
• pupiņas;
• auzu pārslu;
• mieži;
• Chia sēklas.

Abas šķiedru grupas ievērojami palielina ēdienu daudzumu, nepalielinot tā kaloriju saturu. Tas ir saistīts ar faktu, ka pārtikas fermenti nespēj noārdīt šķiedrvielas, šajā procesā ir iesaistītas baktērijas, kas apdzīvo cilvēka zarnu, un to sauc par fermentāciju.

Iegūtos produktus asimilē mūsu ķermenis. Tās galvenokārt ir taukskābes, kā arī sviestskābe, skudrskābe un etiķskābes. Precīzi noteikt atlikušo produktu daudzumu ir ļoti grūti. Uztura speciālisti vienbalsīgi apgalvo, ka 1 g šķiedrvielu kaloriju saturs ir aptuveni 2 kcal..

Uztura šķiedras, kas reizinātas ar tilpumu, mehāniski ietekmē gremošanas sistēmu, pateicoties kurām cilvēks jūtas pilnīgs. Šķidruma trūkums, lietojot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var izraisīt aizcietējumus.

Šķiedru veidi

Papildus ūdenim šķiedra var mijiedarboties ar sārmiem. Ņemot vērā šo faktoru un daudzumu, kas atrodas augu pārtikas daļās, ir ierasts piešķirt 5 veidu šķiedrvielas.

Celuloze

Šī viela ir galvenā augu šūnu membrānu sastāvdaļa. Celuloze pieder nešķīstošo polisaharīdu grupai.

Tā ir sastāvdaļa šādos produktos:

• pilngraudu kviešu milti;
• klijas;
• Briseles kāposti, baltie kāposti;
• bietes;
• brokoļi;
• redīsi;
• jauno zirņu pākstis;
• tomāti;
• ābolu, bulgāru, gurķu miza.

Celuloze absorbē lieko šķidrumu, tādējādi aktivizējot resnās zarnas darbu. Šīs vielas dienas deva ir 19-38 g, atkarībā no personas vecuma un dzimuma..

Hemiceluloze

Šāda veida kompleksie ogļhidrāti dominē šādos pārtikas produktos:

• sadīguši kvieši;
• lēcas;
• klijas;
• āboli;
• grauds;
• sinepju kāposti;
• kukurūza;
• Briseles kāposti.

Gandrīz visu veidu polisaharīdus var izšķīdināt. Hemiceluloze absorbē šķidrumu, tādējādi atvieglojot zarnu darbību.

Abi šīs vielas veidi veicina ātru kuņģa-zarnu trakta attīrīšanu no pārstrādātiem pārtikas atlikumiem un novērš šādas slimības:

• aizcietējums - izkārnījumi kļūst biežāki;
• kolīts - iekaisums tiek atbrīvots;
• spazmas abās zarnu daļās;
• hemoroīdi;
• resnās zarnas vēzis.

Cilvēka ķermenim dienā jāpatērē 5-25 g hemicelulozes.

Lignīns

Tas ir vēl viens nešķīstošo uztura šķiedrvielu veids, kas ievērojamā koncentrācijā atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• graudaugi;
• pupiņas;
• baklažāns;
• redīsi;
• zemeņu.

Turklāt novecojušos augļos un dārzeņos ir vairāk lignīna nekā svaigi noplūktos. Šāda veida šķiedrām ir raksturīga īpaša viskozitāte, kas novērš kaitīgu vielu uzsūkšanos un veicina ātru pārtikas atlieku izvadīšanu no zarnām..

Turklāt, pateicoties lignīna īpašībai mijiedarboties ar žultspūšļa skābēm, holesterīna līmenis asinīs samazinās. Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc elementa ir 5-6 g.

Komēdija

Tas ir šķīstošs polisaharīdu veids, kas atrodams koku sulās. Tā kā sveķi ir uztura šķiedru polimērs, tas ir atrodams ne tikai mizā, bet arī dārzeņu un augļu mīkstumā..

Lielākā daļa no smaganām ir šādos produktos:

• auzu pārslas un citi ēdieni no auzām;
• valrieksti;
• žāvētas pupiņas;
• cukini un ķirbi;
• kartupeļi;
• zemenes;
• mieži;
• burkāni.

Smaganas nomāc apetīti, pazemina holesterīna līmeni, ir vitamīnu avots un palēnina glikozes uzsūkšanos, kas ir īpaši noderīgi pacientiem ar cukura diabētu.

Pektīns

Pektīnu daudz ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• citrusaugļi;
• āboli;
• burkāni;
• Zaļās pupiņas;
• kāposti;
• kartupeļi.

Elements ir iesaistīts gremošanas procesā ne tikai tieši kuņģī, bet arī resnajā zarnā.

Uztura šķiedrvielu derīgās īpašības

Šķiedra ir nepieciešama ķermenim, jo ​​tā veic šādas funkcijas:

• veicina paātrinātu pārtikas izvadīšanu no gremošanas trakta. Jo ilgāk šķiedra tiek sagremota kuņģa-zarnu traktā, jo grūtāk tā pēc tam izdalās. Parasti šo procesu papildina vēdera uzpūšanās, meteorisms un gāzu veidošanās. Šķiedra stimulē šīs ķermeņa reakcijas un veicina dabisku attīrīšanos. Tāpēc cilvēkiem ar zarnu problēmām ieteicams uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu;
• uztura šķiedras kombinācijā ar lielu daudzumu dzeršanas normalizē zarnu peristaltiku, un jo vairāk šķiedrvielu cilvēks patērē, jo vairāk ūdens viņam jādzer katru dienu;
• uztura šķiedras novērš zarnu palēnināšanos, saistībā ar kuru rodas aizcietējums, un kavē tā paātrināto darbu, kā rezultātā cilvēks cieš no caurejas. Šis divkāršais efekts ir saistīts ar palielinātu zarnu kustīgumu, kura muskuļi aktīvi saraujas, kā arī šķidruma plūsmas dēļ, kas palielina izkārnījumu apjomu;
• šķiedra palēnina pārtikas gremošanu, kontrolē apetīti un piesātinājumu;
• uztura šķiedras rada pamatu labvēlīgai zarnu mikroflorai, tāpēc uztura speciālisti atzīmē, ka šķiedra ir iesaistīta daudzu slimību profilaksē, tostarp:
• sirds un asinsvadu patoloģija;
• diabēts;
• vēzis;
• aptaukošanās;
• šķiedrvielu ēšana samazina infekcijas un iekaisuma procesu rašanās varbūtību, jo tā labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas darbību.

Jaunākie uztura pētījumi ir uzsvēruši polisaharīdu ieguvumus cilvēkiem gan normalizējot gremošanu, palielinot atkritumu izvadīšanas ātrumu, gan attīrot atkritumu produktus un toksīnus..

Tas izskaidro, kāpēc daudzi cilvēki pielāgo diētu un pāriet uz "neapstrādātu pārtiku", kas palīdz zaudēt lieko svaru un normalizēt pārtikas pārstrādes procesu organismā..

Papildus adsorbējošajam efektam šķiedrai ir arī šādas derīgās īpašības:

• dod sāta sajūtu, kas ir īpaši vērtīga, ievērojot diētu;
• normalizē apetīti;
• uzlabo kuņģa sekrēcijas funkciju;
• samazina ļaundabīgu resnās zarnas audzēju risku;
• piesātina ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem;
• palēnina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs;
• pazemina holesterīna līmeni;
• normalizē asinsspiedienu.

Kāpēc sarežģītu olbaltumvielu trūkums ir bīstams?

Polisaharīdu trūkums ikdienas uzturā var izraisīt zarnu kustīgumu, kas ir galvenais aizcietējumu cēlonis. Ilgstošs šķiedrvielu trūkums uzturā palielina diezgan nopietnu slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, risku..

Pat hronisku gremošanas problēmu gadījumā, piemēram, kairinātu zarnu sindroma gadījumā, ieteicams turpināt ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu ar vienīgo atšķirību, ka tiek ņemta vērā pacienta individuālā neiecietība pret noteiktām vielām..

Pārmērīgs polisaharīdu patēriņš nerada nopietnas sekas veselībai. Tomēr pārāk daudz to uzņemšanas organismā var izraisīt nepatīkamus simptomus caurejas, meteorisms formā. Jāatzīmē, ka šādi gadījumi ir diezgan reti..

Prasības šķiedrām. Vecuma tabula

Dienas šķiedrvielu uzņemšana ir aptuveni 25-30 g, bet lielākajai daļai cilvēku uzturā ir ne vairāk kā 15 g šīs vielas..

Normālai zarnu darbībai EFSA (Eiropas Pārtikas nekaitīguma aģentūra) iesaka ievērot šādus patēriņa standartus:

Lai novērstu orgānu patoloģijas, kā arī otrā veida diabētu, ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj vairāk ēdienreižu un šķiedrvielām bagātu pārtiku - tā patēriņa apjomam katru dienu jābūt vismaz 30 g. Līdzīgu ieteikumu eksperti sniedz cilvēkiem ar vēzi un aptaukošanos..

Ierobežojumi

Jūs varat izvairīties no šķiedrvielu pārmērīgas uzņemšanas negatīvās ietekmes, ja to lietojat mērenībā, nevis tukšā dūšā. Labākais variants ir apvienot pārtikas produktus ar uztura šķiedrvielām un jebkādiem šķidrumiem.

Piemēram, ja pupiņas tiek patērētas vienā ēdienreizē, tad tajā pašā laikā kā pirmais ēdiens jāēd zupa vai jādzer kompots, ūdens, tēja. Pārtikas produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām, iekļaušana ēdienkartē palīdz mainīt gremošanu.

To pārpalikums izraisa caureju, puvi, sliktu pārtikas gremošanu un fermentāciju, aizcietējumus, kas izraisa šādus simptomus:

• vēdera uzpūšanās;
• zarnu aizsprostojums;
• spazmas sāpes vēdera lejasdaļā;
• hipoglikēmija pacientiem ar cukura diabētu.

Ja parādās šie simptomi, jums jākonsultējas ar terapeitu vai gastroenterologu par vēlamību turpināt šķiedru lietošanu.

Katru dienu ēdienkartē kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas slimībām jāpievieno liels daudzums šķiedrvielu pārtikas slimību saasināšanās laikā..

Labāko šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts. Ieguvumi un kontrindikācijas

Lai nekaitētu ķermenim, jums jāzina par šī elementa daudzumu katrā patērētajā produktā..

Graudaugi un makaroni

Pārtikas šķiedras (tabulā ir iekļauta pamatinformācija par to saturu) makaronu un graudaugu sastāvā ir dažādās koncentrācijās:

Graudaugi un makaroni ir noderīgi ķermenim šādu seku dēļ:

• ilgstoša sāta sajūta;
• sastāvā esošais proteīns stimulē šūnu augšanu un atjaunošanos;
• satur antioksidantus;
• palīdzēt attīrīt gremošanas traktu.

Kontrindikācijas lietošanai - cietes pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu.

Pākšaugi

Šķiedra ir arī pākšaugos. Tās apjoms ir norādīts tabulā:

Pākšaugu lietošanas pozitīvie aspekti:

• augsts olbaltumvielu saturs sastāvā;
• var dot bērniem no 8-9 mēnešu vecuma;
• pākšaugi attīra organismu no holesterīna;
• barības vielu klātbūtnes dēļ sastāvā tos ieteicams lietot grūtniecības laikā;
• šie produkti uzlabo sirds darbību un stabilizē hormonus;
• uzlabojas ādas, matu, nagu stāvoklis;
• pākšaugi aktīvi noņem šūnās radionuklīdus un smago metālu sāļus.

Iespējamais kaitējums, ko pupiņas var nodarīt organismam, tiek izteikts tādu patoloģiju saasināšanās kā:

• hepatīts;
• tromboflebīts;
• tendence uz aizcietējumiem un gāzēm zarnās;
• podagra;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• asinsrites mazspēja.

Dārzeņi

Pārtikas šķiedras (tabulā ir dati par dārzeņiem) palīdz organismam attīrīties, tāpēc ir svarīgi tos iekļaut uzturā vajadzīgajā daudzumā:

Dārzeņu iekļaušana ikdienas ēdienkartē dod labumu ķermenim, kas izpaužas šādos efektos:

• sastāvs satur mikroelementus un skābes, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
• dārzeņi ātri uzsūcas, dodot personai spēku un sparu visai dienai;
• dārzeņi satur daudz vitamīnu, kas stimulē nervu sistēmu;
• produkti atbrīvo ķermeni no toksīniem, kancerogēniem un toksīniem.

Dārzeņi var kaitēt cilvēka veselībai tikai individuālu ķermeņa īpašību un hronisku slimību gadījumā. Piemēram, baltos kāpostus nav ieteicams lietot, ja cilvēkam ir palielināta kuņģa sekrēcija vai tiek diagnosticēts pankreatīts.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dzīvnieku izcelsmes produktos nav šķiedrvielu, jo tas ir augu pārtikas elements.

Ogas un augļi

Uztura šķiedras pārtikā (tabulā ir saraksts ar ogām un augļiem, kas bagāti ar šķiedrvielām) ir nepieciešami organismam normālai darbībai. Sastādot diētu, jāņem vērā šķiedrvielu koncentrācija pārtikas produktos:

Ogas un augļi ir ļoti noderīgi cilvēka ķermenim, to izsaka šāds efekts:

• piedalīties zarnu tīrīšanā;
• ar lielāku lietošanu ogas un augļi nekaitē skaitlim;
• šie produkti stimulē šūnu atjaunošanos, novērš mitruma iztvaikošanu;
• pektīns normalizē cukura līmeni un noņem kancerogēnus;
• augļi un ogas satur vitamīnus un minerālvielas.
• Nesabalansēta šo produktu lietošanas gadījumā tie var kaitēt ķermenim:
• izraisīt alerģisku reakciju;
• persiku un aprikožu sagremošana prasa ilgu laiku un var izraisīt smaguma sajūtu;
• daudz saldu šķirņu ēšana var izraisīt varikozu vēnu attīstību;
• eksotiski augļi, plūmes un vīnogas atslābina zarnu muskuļus un var izraisīt caureju.

Kādi šķiedrveida pārtikas produkti ir atļauti grūtniecības laikā?

Pārtikā esošās šķiedrvielas, ko lieto katru dienu, nenoliedzami dod labumu ķermenim. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras nēsā bērnu. Viņiem ir svarīgi sastādīt savu ēdienkarti saskaņā ar šķiedrvielu satura tabulām produktos, lai tā būtu pēc iespējas līdzsvarotāka..

Grūtnieču ikdienas uzturā jāiekļauj svaigi augļi un dārzeņi..

Tie veicina normālu zarnu kustību un regulāru zarnu kustību un palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs. Viņiem ieteicams katru dienu ēst līdz 2 kg dārzeņu un augļu. Šajā gadījumā ābolus, bumbierus, aprikozes un persikus vajadzētu lietot kopā ar mizu, jo tieši tajā ir visvairāk uztura šķiedrvielu..

Galvenie šķiedrvielu avoti grūtniecēm ir veseli graudi. Rīsiem, rudziem un kviešu klijām ir daudz uztura šķiedrvielu. Tomēr to pārpalikums organismā traucē citu barības vielu normālu uzsūkšanos no pārtikas..

Turklāt uztura speciālisti iesaka uzturā pievienot zirņu un lēcu ēdienus. Papildus lielajam uztura šķiedrvielu saturam tie ir dzelzs, kalcija, cinka, fosfāta avoti.

Grūtniecēm pēdējā trimestrī ir īpaši izdevīgi bagātināt uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Šajā periodā auglis sāk izspiest gremošanas sistēmas orgānus, kas rada problēmas ar pārtikas gremošanu..

Šķiedrvielu pārtika un gudri svara zaudēšanas noteikumi

Regulāri lietojot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un saglabāt veselīgu svaru. Pietiekams daudzums šķiedrvielu var paātrināt vielmaiņu miera stāvoklī, tas ir, kad cilvēks sadedzina dažas kalorijas, nesportojot un neveicot citas fiziskas aktivitātes..

Lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu (augļi, dārzeņi, garšaugi) satur maz kaloriju. Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāēd vairāk šo pārtikas produktu, lai justos labi un izskatītos veselīgi. Viņi ātri piesātina ķermeni, kas palīdz novērst lieko svaru un uzturēt lielisku fizisko formu..

Noteikumi par svara zaudēšanu ar uztura šķiedrām nosaka šādus punktus:

• ikdienas nepieciešamība patērēt 20 g šķiedrvielu. Šo daudzumu nodrošina 800 g dārzeņu un augļu, ko ēd kopā ar ādu;
• pērļu mieži, griķi, auzu pārslas, kā arī brūnie rīsi uzturā nodrošinās līdz 5-7 g šķiedrvielu;
• 100 g pilngraudu maizes satur līdz 6 g pārtikas šķiedrvielu;
• 2 reizes nedēļā diētā jāievada ēdieni, kas pagatavoti, pievienojot lēcas, pupiņas vai zirņus;
• katru dienu jālieto līdz 6 ēdamk. l. tvaicētas klijas;
• konditorejas cukurs jāaizstāj ar žāvētiem augļiem;
• uzkodu periodā jums vajadzētu ēst riekstus vai sēklas.

Lai zaudētu svaru, jums no rīta jāēd pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Arī uztura speciālisti neiesaka dzert ēdienu ar ūdeni..

Izvēlne jāsastāda pēc šāda principa:

• salāti - 25% no uztura;
• augļi - 25% no uztura;
• svaigi vai vārīti dārzeņi - 25% no uztura;
• graudaugi un pākšaugi - 10% no uztura;
• rieksti - 10% no uztura;
• augu tauki - 5%.

Lielākā daļa augu valsts pārtikas satur šķiedrvielas, kas satur pārtiku, bet labākās tiek uzskatītas par šādām (šķiedrvielu satura samazināšanās secībā uz 100 g produkta):

1. Kviešu klijas - 46,6 g.
2. Čia sēklas - 34,4 g.
3. Linu sēklas - 27,3 g.
4. Žāvētas cūkas - 26,2 g.
5. Magoņu sēklas - 19,5 g.
6. Griķu graudi - 14,0 g.
7. Pupiņas - 12,4 g.
8. Lēcas - 11,5 g.

Uztura šķiedras ir būtiska veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa. Aprēķinot ikdienas ēdienkarti, ieteicams izmantot tabulu par šo vielu saturu pārtikā. Šajā gadījumā būs droši teikt, ka ķermenis normālai darbībai saņems pietiekamu daudzumu šķiedru..