12 pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu

Omega-3 taukskābēm ir dažādi ieguvumi veselībai un ieguvumi jūsu ķermenim un smadzenēm. Daudzas lielākās veselības organizācijas iesaka veseliem pieaugušajiem uzturā lietot vismaz 250–500 mg omega-3 tauku dienā..

Lielu daudzumu omega-3 taukskābju varat iegūt no taukainām zivīm, aļģēm un vairākiem taukainiem augu ēdieniem.

Šajā rakstā mēs atbildēsim uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk omega-3..

Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu

1. Skumbrija (4107 mg uz porciju)

Ja jums rodas jautājums, kuros pārtikas produktos ir visvairāk omega-3, apskatiet labi zināmās zivis, ko sauc par makreli..

Skumbrija ir maza, taukaina zivs.

Rietumu valstīs to parasti kūpina vai ēd sālītu..

Skumbrija ir neticami barojoša - 100 gramu porcija satur 200% ieteicamā dienas devas (RDI) B12 vitamīna un 100% selēna (1).

Papildus tam, ka šī zivs ir ļoti veselīga, papildus garšo arī garšīgi..

Omega-3 saturs: 4107 mg vienā gabalā (80 g) sālītas skumbrijas vai 5134 mg uz katriem 100 gramiem (1).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par makreles priekšrocībām cilvēku veselībai - Skumbrija: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

2. Lasis (4023 mg uz porciju)

Lasis ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas barības vielas, tostarp lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu (2, 3).

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd taukainas zivis, piemēram, lasi, ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām un apstākļiem kā sirds slimības, demenci (demenci) un depresiju (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filejas (178 g) vārīta, audzēta Atlantijas laša vai 2260 mg 100 gramos (2).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par laša priekšrocībām cilvēka ķermenim - Lasis: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

3. Mencu aknu eļļa (2664 mg uz porciju)

Mencu aknu eļļa ir vairāk papildinājums nekā ēdiens.

Kā norāda nosaukums, tie ir tauki, kas iegūti no zivju aknām, ko sauc par mencu.

Šajos taukos ir ne tikai daudz omega-3 taukskābju, bet arī daudz D vitamīna un A vitamīna - vienā ēdamkarotē ir 338% DI vitamīna RDI un 270% A vitamīna RDI (8).

Tādēļ, ņemot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, jūsu ķermenis saņem lielu daudzumu trīs neticami svarīgu uzturvielu..

Tomēr jums nevajadzētu lietot šo piedevu vairāk nekā vienu ēdamkaroti vienlaikus, jo A vitamīna pārpalikums var būt kaitīgs..

Omega-3 saturs: 2664 mg uz ēdamkaroti (8).

4. Siļķe (3181 mg uz porciju)

Siļķe ir maza, trekna zivs. Visbiežāk to patērē sālītā vai marinētā veidā..

Kūpināta siļķe ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to pasniedz ar olām.

Standarta neapstrādātu Atlantijas reņģu fileja satur gandrīz 100% DI vitamīna un selēna RDI un 50% B12 vitamīna RDI (9).

Omega-3 saturs: 3181 mg vienā filejā (184 g) neapstrādātu siļķu vai 1,729 mg uz 100 gramiem (9).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sālītas siļķes priekšrocībām - Sālītas siļķes: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

5. Austeres (565 mg uz porciju)

Gliemenes ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, kurus varat ēst.

Patiesībā austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6-7 neapstrādātās austeres (100 grami) satur 600% cinka RDI, 200% vara vara RDI un 300% B12 vitamīna RDI (10, 11).

Austeres parasti ēd kā uzkodu. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs.

Omega-3 saturs: 565 mg 6 neapstrādātās (84 g) austrumu austerēs vai 672 mg uz 100 gramiem (10).

6. Sardīnes (2205 mg uz porciju)

Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kuras parasti ēd kā pirmo ēdienu, uzkodu vai kārumu.

Tie ir ļoti barojoši, it īpaši, ja tiek patērēti veseli. Tie satur gandrīz visas jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas.

Viena 149 gramu sardīnes porcija satur vairāk nekā 200% B12 vitamīna RDI un vairāk nekā 100% D vitamīna un selēna RDI (12).

Omega-3 saturs: 2,205 mg konservētu Atlantijas sardīņu 149 gramu porcijai vai 1480 mg uz katriem 100 gramiem (12).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sardīņu priekšrocībām cilvēku veselībai - Sardīnes: ieguvumi un kaitējums, kaloriju saturs, uzturvērtība.

7. Anšovi (951 mg uz porciju)

Anšovi ir sīkas, taukainas zivis, kuras bieži iegādājas žāvētas, marinētas vai konservētas.

Anjovus, ko parasti lieto ļoti mazās porcijās, var ietīt ap kaperiem, pildīt ar olīvām vai izmantot kā picu un salātu piedevas.

Stiprās garšas dēļ tos izmanto arī, lai uzlabotu daudzu ēdienu un mērču aromātu, tostarp Vorčesteršīras mērci, Remoulade un Cēzara salātu mērci..

Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un kaulu anšovos ir arī daudz kalcija (13).

Omega-3 saturs: 951 mg uz vienu 45 gramu Eiropas anšovu kārbu vai 2,113 mg uz katriem 100 gramiem (13).

8. Zivju ikri (1086 mg uz porciju)

Starp pārtikas produktiem, kas satur omega-3 taukskābes, zivju ikri ir lielos daudzumos.

Zivju ikri parasti tiek uzskatīti par dārgu delikatesi, un tos parasti lieto nelielos daudzumos papildus pirmajiem ēdieniem un kā uzkodu..

Kaviārā ir daudz holīna un ārkārtīgi maz omega-6 taukskābju (14).

Omega-3 saturs: 1 086 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) vai 6789 mg uz 100 gramiem (14).

9. Linu sēklas (2338 mg uz porciju)

Linu sēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Pirms lietošanas tos bieži sasmalcina vai izmanto linšķiedru eļļas ražošanai..

Šīs sēklas ir bagātākais omega-3 taukskābju avots alfa-linolēnskābes (ALA) formā. Tāpēc linsēklu eļļu bieži lieto kā omega-3 piedevu..

Linsēklas ir arī ļoti bagātas ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju un citām uzturvielām. Viņiem ir lieliska omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība salīdzinājumā ar lielāko daļu sēklu (15, 16, 17, 18).

Omega-3 saturs: 2338 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) veselu sēklu vai 7196 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) eļļas (15, 16).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par linu sēklu priekšrocībām cilvēka ķermenim - Linu sēklas: noderīgas īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

10. Čia sēklas (4915 mg uz porciju)

Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, čia sēklas ir neticami barojošas. Tie ir bagāti ar mangānu, kalciju, fosforu un citām uzturvielām (19).

Standarta 28 gramu čia sēklu porcija satur 4 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes.

Omega-3 saturs: 4915 mg uz 28 gramiem porcijas (19).

11. Valrieksti (2,542 mg uz porciju)

Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tajos ir arī daudz vara, mangāna, E vitamīna un svarīgu augu savienojumu (20).

Lietojot tos, nenoņemiet mizu, jo tā satur lielu daudzumu fenola antioksidantu, kuriem ir svarīgas labvēlīgas īpašības..

Omega-3 saturs: 2542 mg uz 28 gramiem porcijas ir vienāds ar aptuveni 7 valriekstiem (20).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par valriekstu priekšrocībām cilvēku veselībai - Valrieksti: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

12. Sojas pupas (1,241 mg uz porciju)

Sojas pupas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots.

Tajos ir arī daudz citu uzturvielu, ieskaitot riboflavīnu, folātus, K vitamīnu, magniju un kāliju (21).

Tomēr sojas pupās ir arī daudz omega-6 taukskābju, tāpēc uz tām nevar paļauties kā uz vienīgo omega-3 avotu..

Pētījumi liecina, ka pārāk daudz omega-6 lietošana var izraisīt iekaisumu organismā (22).

Omega-3 saturs: 1,241 mg 86 gramu sausu grauzdētu sojas pupiņu porcijā vai 1 443 mg uz 100 gramiem (21).

Kādos citos pārtikas produktos ir daudz omega-3 taukskābju?

Jāapzinās, ka 1. – 8. Sadaļā ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas atrodami dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, jūras veltēs un aļģēs..

Turpretī 9. – 12. Sadaļā ir augu pārtika, kas satur omega-3 taukskābes ALA, kas ir zemāka par pārējām divām..

Kaut arī citos pārtikas produktos nav tik daudz omega-3 kā iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos, daudziem no tiem ir pienācīgs daudzums šo polinepiesātināto taukskābju..

To skaitā ir olas, gaļa un piena produkti, kaņepju sēklas un dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un portulaks.

Omega-3

Polinepiesātinātās taukskābes Omega-3 ir unikāls ķermeņa vitalitātes un uzturvielu avots. Tas ir Omega-3, kas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu veselību. Pašlaik uztura speciālisti ir reģistrējuši Omega-3 trūkumu cilvēka uzturā, tāpēc šodien svarīgākajām Omega klases skābēm diētikā tiek pievērsta pastiprināta uzmanība: tiek veidotas īpašas sabalansētas diētas, tiek ražoti atbilstoši medikamenti un uztura bagātinātāji..

Omega-3 bagāti pārtikas produkti

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Omega-3 vispārīgās īpašības

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​organisms nespēj tās sintezēt. Tāpēc ķermenim palīdz omega saturoši produkti, kas papildina ķermeņa nepieciešamību pēc šādām vielām..

Neaizstājamo taukskābju (EFA) klase Omega-3 ietver tādas vielas kā alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA).

Šīs skābes ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Piemēram, ALA ir sastopams flaxseed, kaņepēs, ķirbju sēklās, valriekstos un lapu dārzeņos. EPA un DHA ir būtiskas dzīvnieku skābes. Tie ir sastopami taukainās okeāna zivīs, ieskaitot lasi, sardīnes un tunci.

Turklāt organisms var iegūt Omega-3 no olīveļļas, avokado, dažādiem riekstiem un sēklām. Bet zivis un jūras veltes joprojām tiek uzskatītas par pirmo Omega-3 avotu uzturā. Izņēmums ir zivis, kas audzētas mākslīgos rezervuāros un kuras galvenokārt baro ar barības maisījumiem..

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3

Mūsdienu cilvēkā ārsti ir identificējuši šādu iezīmi: Omega-3 un Omega-6 nelīdzsvarotība organismā kļūst masīva. Turklāt visbiežāk ir pārpalikums Omega-6 klases EFA ar ievērojamu Omega-3 trūkumu. Ideālā gadījumā jūsu ķermeņa Omega 6 un Omega 3 attiecībai jābūt 2: 1. Rapšu eļļa tika atzīta par vienu no harmoniskākajiem produktiem EFA bilances ziņā.

Dienas nepieciešamība pēc omega-3 ir no 1 līdz 2,5 gramiem dienā. Tas ir atkarīgs no ķermeņa veselības stāvokļa. Ja rodas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, smadzeņu darbības traucējumiem (bieža depresija, Alcheimera slimība), ārsti parasti iesaka uzturā palielināt Omega saturošu pārtiku.

Organisma ikdienas vajadzību pēc Omega-3 var papildināt, pievienojot 1 ēdamkarote. karote rapšu eļļas vai tējkarote linu sēklu. Vai arī jūs varat ēst 5-10 valriekstus dienā, vai baudīt nelielu gabaliņu (apmēram 100 gramus) svaigi pagatavota laša vai sardīnes.

Dietologi iesaka ēst zivis vismaz trīs reizes nedēļā, lai pilnībā nodrošinātu organismu ar veselīgiem Omega taukiem.

Nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās:

  • sirdslēkmes draudi;
  • hipertensija;
  • ateroskleroze;
  • depresija un Alcheimera slimība;
  • onkoloģiskās slimības;
  • hormonu trūkums;
  • aukstajā sezonā.

Nepieciešamība pēc Omega-3 ir samazināta:

  • siltajā sezonā;
  • pazeminātā spiedienā;
  • ja nav iepriekš minēto slimību.

Omega-3 sagremojamība

Pilnīgai Omega-3 asimilācijai ir nepieciešami fermenti, kas palīdz ķermenim pēc iespējas efektīvāk izmantot ar pārtiku atnākušos EFA. Nepieciešamie fermenti tiek nodoti bērniem ar mātes pienu, pieaugušā organismā tie tiek ražoti neatkarīgi. Omega-3 absorbcija notiek augšējā zarnā.

Lietojot kopā ar pārtiku, tiek zaudēti apmēram 25% Omega-3, tāpēc daudzi ražotāji ražo zivju eļļu īpašās kapsulās, kas sāk šķīst tikai tievajās zarnās. Tādējādi tiek panākta 100% omega-3 asimilācija, kas nonāk ķermenī.

Lai maksimāli palielinātu Omega-3 absorbciju no pārtikas, jums jāievēro daži noteikumi par pārtikas sagatavošanu un uzglabāšanu.

Omega-3 iznīcina skābeklis, gaisma un siltums. Tāpēc augu eļļas un citus omega saturošus produktus nepieciešams uzglabāt labi noslēgtos traukos, vēlams ledusskapī. Vārīšana dziļi taukos pilnīgi iznīcina nepiesātināto taukskābju labvēlīgās īpašības, tādēļ, lai sagatavotu tos saturošus produktus, jāizmanto tikai saudzīgākās vārīšanas metodes..

Omega-3 derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Skābes ir smadzeņu, nervu un endokrīnās sistēmas pamatelementi. Piedalieties šūnu membrānu veidošanā, piemīt pretiekaisuma iedarbība, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, regulē cukura koncentrāciju asinīs.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Organisma omega-3 mijiedarbojas ar D vitamīnu, labi apvienojas ar A vitamīnu, ietekmē ķermeni kombinācijā ar Omega-6. Labi uzsūcas ar olbaltumvielu pārtiku.

Omega-3 taukskābes

Pēdējos gados plašsaziņas līdzekļos bieži tiek publicētas ziņas par omega taukskābju vērtību, un pat pārtikas rūpniecība ir laidusi klajā lielu skaitu produktu, kas satur, piemēram, “Omega-3 skābes”. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka cilvēki, kuri apzinās veselību, vēlas zināt jaunus faktus par tauku ieguvumiem..

Cik daudz omega-3 taukskābju nepieciešams dienā?

Omega-3 un barības vielu satura tabula

Omega-3

(gramos)

Kopējais tauku saturs (gramos)
Taukainas zivis, apmēram 100 g
Parastā siļķe1.89.8
Anšovi, konservēti eļļā1.88.3
Parastais lasis1.810.5
Chinook lasis1.711.4
Parastā skumbrija1.115.1
varavīksnes forele1.06.1
Mazāk taukainas zivis un jūras veltes, apmēram 100 g
Baltā tunzivs, konservēta0.72.5
Paltuss0.52.5
Plekste0.51.3
Garneles0.31.0
Viegla tunzivs, konservēta0.20.7
Sams0.26.8
Menca0.107
Augu izcelsmes produktiALK

pārvērsts par omega-3 (grami) *

Kopējais tauku saturs (gramos)
Lini, 2 ēd.k. karotes3.26
Valrieksti, 30 g (14 pusītes)2.618.5
Rapšu eļļa, 1 ēdamkarote karoti1.3četrpadsmit
Sojas rieksti, ¼ glāze0.7vienpadsmit

* Aptuveni 35% ALA (alfa-linolēnskābes) tiek pārveidoti par Omega-3

Noderīga konjugētā taukskābes linolskābe (CLA) ir atrodama piena produktos un dažos gaļas produktos (liellopu gaļa, jēra gaļa). Atrodiet vietu uzturā riekstiem, olīvām, avokado - tie satur arī veselīgas eļļas. Tomēr, lietojot šos produktus, jāievēro pasākums, paturot prātā to augsto kaloriju saturu..

Tas ir interesanti!

Vai augu eļļa satur mazāk kaloriju un mazāk tauku nekā dzīvnieks? Tā kā šķidras augu eļļas ir koncentrētas un cietie dzīvnieku tauki var saturēt nelielu daudzumu sastāvdaļu, izņemot taukus, augu eļļās parasti ir nedaudz lielāks tauku un kaloriju daudzums..

Kura eļļa ir veselīgāka - saulespuķu vai olīvu? Viena ēdamkarote olīveļļas satur apmēram 14 gramus tauku un 120 kalorijas, savukārt saulespuķu eļļa satur 12 gramus tauku un 100 kalorijas. Galvenā atšķirība ir taukskābju tipos, ko tie satur. Olīveļļa satur vairāk veselīgu mononepiesātināto taukskābju, saulespuķu eļļa - vairāk piesātināta.

Kur ir vairāk tauku lasī vai vistas gaļā? Lasis satur apmēram 200 kalorijas un 10 g tauku uz 100 g gatavas porcijas; Cepta vistas gaļa ar ādu satur arī 200 kalorijas un 10 gramus tauku vienā porcijā ar tādu pašu izmēru. Vistas āda bez ādas satur apmēram 160 kalorijas un 3 gramus tauku. Tomēr potenciāls laša ieguvums ir tā omega-3 taukskābju saturs.

Tabula par Omega-3 saturu pārtikas produktos: zivis, dārzeņi, eļļas


Omega-3 tabulas uz 100 gramiem produkta. Atsevišķi zivīm, dārzeņiem, riekstiem, eļļām. Optimālam sabalansētam uzturam.

1. tabula. Omega-3 saturs zivīs un jūras veltēs

ProduktiOmega 3 saturs uz 100 g
Mencu aknas19.7
Kaviārs melns, sarkans6.8
Svaiga atlantiskā skumbrija.2.70
Atlantijas lasis. savvaļas (laši), svaigi2.5
Atlantijas lasis. savvaļas (lasis), prigots.2.2
Makrele ir klusa. prigots.1.8
Sīgas, neapstrādātas1.47
Anšovi neapstrādāti eiropieši1.45
Coho lasis, savvaļas neapstrādāts1.44
Zemnieku lasis, neapstrādāts1.4
Atlantijas sardīnes, konservi. Eļļā0,982
Foreles, jauktas sugas, prigots.0,936
Haizivs, jauktas sugas, neapstrādāta0,843
Zobenzivis, prigots.0,819
Jūras asaris, prigots.0.762
Sams0,73
Svaigs rozā lasis0,69
Plekste, prigots.0,501
Svaiga kefale0.5
Paltuss, atlantisks. un kluss., prigot.0,465
Karpas, vārītas, bez šķidruma0,451
Tunzivis, svaiga, sagatavota, sausa0.123
Jūras asaris, jauktas sugas, prigots.0,324
Pikša, prigots.0.238
Zutis, prigots.0,189
Sams, prigots.0,177
Menca, atlantiska, prigota.0,158
Līdaka, ziemeļu, prigota.0,137
Vēžveidīgie
Spinīgs omārs, jauktas sugas, prigots.0,48
Karaliskais krabis, Prigot Barenca jūra.0.413
Garneles, jauktas sugas, prigots.0,315
Mīkstmieši
Gliemene, zila, prigota.0,782
Austere, austrumu, prigota.0,44
Astoņkāju prigots.0,314
Gliemenes, jauktas sugas, prigots.0,284

1. tabulā norādītais omega 3 nepiesātināto taukskābju saturs 100 g ir orientējošs (var atšķirties atkarībā no zvejas reģiona un sezonas).

2. tabula. Omega-3 saturs augu produktos

AvotsALA (g) uz 100 g.
Rieksti un sēklas
Linu sēklas22.8
Kaņepju sēklas9.3
Valrieksti6.8
Čia sēklas (kaltētas)3.9
Valrieksti, melni2.6
Sojas pupiņu kodoli1.5
pekanrieksti0.7
mandeļu0,4
zemesrieksts0,003
Dārzeņi
Sojas pupas, zaļas (neapstrādātas)3.2
Žāvēta piparmētra2.8
Sojas pupas, nobriedušas sēklas, diedzētas (prigot.)2.1
Aļģes, Spirulina (žāvētas)0.8
Puravs0.7
Redīsu sēklas, diedzētas (neapstrādātas)0.7
Svaigs timiāns0,44
rozmarīns0,41
Portulaka0,4
Baziliks0,31
Diedzētas pupiņas (prigot.)0.3
Brokoļi (neapstrādāti)0.1
Ziedkāposti (neapstrādāti)0.1
Salāti0.1
Pākšaugi
Sojas pupas (sausas)1.6
Pupiņas, parastās (sausās)0.6
Limas pupiņas (sausas)0.2
Zirņi (sausi)0.2
Aunazirņi (sausi)0.1
Lēcas (sausas)0.1
Graudi un sēklas
Kvieši, dīgļi0.7
Mieži, klijas0.3
Kukurūza, asni0.3
Rīsu klijas0.2
Kviešu klijas0.2
Auzas, dīgļi0,14
Kvieši, cieti0.1
Augļi
Avokado, (neapstrādāts)0.1
Avenes (neapstrādātas)0.1
Zemenes (neapstrādātas)0.1

Saturs ir orientējošs un var atšķirties atkarībā no augšanas apstākļiem.

Omega-6 un Omega-3 saturs eļļās

3. tabulā parādīts omega-6 un omega-3 tauku saturs uz 100 g produkta. Un arī svarīga omega-6 un omega-3 attiecība.

Omega 3 pārtikas produkti - saraksts ar pārtiku ar augstu taukskābju saturu

Iespējams, daudzi ir dzirdējuši par ļoti svarīgas barības vielas omega-3 priekšrocībām. Būtībā šie nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par būtiskiem sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Tie, tāpat kā kalcijs, ir svarīgi smadzeņu normālai darbībai un veselīgai ķermeņa augšanai un attīstībai..

Ja katru dienu jums nepietiek ar tiem, jūs riskējat saskarties ar priekšlaicīgas novecošanās problēmu un kļūt uzņēmīgs pret slimībām. Cilvēka ķermenis spēj sintezēt lielāko daļu tauku, bet ne omega-3 taukskābes. Šīs neaizstājamās taukskābes katru dienu var iegūt tikai ar pārtiku..

Vienkārši sakot, šīs derīgās uzturvielas mums ir tikpat būtiskas kā vitamīni. Protams, ir dažādi speciālie papildinājumi, kurus var iegādāties bez receptes. Bet joprojām ir labāk ikdienas uzturā iekļaut tikai dažus ar tiem bagātus pārtikas produktus. Turklāt tie tiek piedāvāti ļoti dažādos veidos, un jūs varat izvēlēties tieši jums piemērotos..

Tabula un saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu omega 3 taukskābju saturu

Šajā tabulā ir uzskaitīti pārtikas avoti (ieskaitot augu avotus), kuros ir daudz omega-3 taukskābju.

ProduktsOmega 3 saturs 100 g produkta, mg.
Lasis1500
Valrieksti2670
Linu sēklas2280
Spināti140
Chia sēklas17800
Austeres790
Ziedkāposti104
Tofū240
Savvaļas rīsi700
Sinepju eļļa5900
Tunzivis1600. gads
Sardīnes1400. gads
Pupiņas280
Baziliks310
Sarkanais kaviārs680

Tagad aplūkosim tuvāk katru no uzskaitītajiem produktiem..

Lasis

Lasis ir viens no bagātākajiem omega-3 un omega-6 taukskābju avotiem. Nav brīnums, ka tā tiek klasificēta kā superēdiens, un tas viss pateicoties rekordlielam lietderīgo un uzturvielu saturam. Ir divi svarīgi taukskābju veidi: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Abas šīs skābes ir atrodamas šajā zivī. Daudzi veselības eksperti iesaka savvaļas lasi iekļaut vismaz vairākas reizes nedēļā..

Valrieksti

Valrieksti ir arī labs veselīgu tauku avots. Tie palīdz nomierināt izsalkumu starp ēdienreizēm un nodrošina enerģiju visas dienas garumā. Tie satur arī varu, mangānu un E vitamīnu. Valriekstus ir diezgan viegli iekļaut uzturā - pievienojiet tos iecienītākajiem ceptajiem ēdieniem, apkaisa salātus, graudaugus un dažādus desertus..

Linu sēklas

Papildus omega-3 šajās sīkajās sēklās ir arī daudz šķiedrvielu, E vitamīna, magnija, kalcija, dzelzs, magnija, A, B12, B6, C un D vitamīnu. Iedomājieties tik daudz barības vielu, ko iegūstat tikai no viena produkta! Gatavojot kokteiļus, pievienojiet tos blenderī, apkaisa galvenos ēdienus, zupas, mājās gatavotu maizi un jogurtu.

Spināti

Spināti ir bagāti ar dzelzi, olbaltumvielām, šķiedrvielām, kāliju un citām svarīgām minerālvielām. Daudzi pat nenojauš, bet tie satur arī nepiesātinātās taukskābes. Jā, jā, augi mums nodrošina arī omega 3.

Spināti bieži tiek minēti kā viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, jo ​​tie palīdz novērst vēzi un sirds slimības..

Starp citu, to bieži izmanto, lai pagatavotu garšīgus zaļos kokteiļus..

Chia sēklas

Čia sēklas, tāpat kā linu sēklas, nodrošina tās daudz. Šos sīkos graudus senie acteki simtiem gadu izmantoja kā galveno enerģijas avotu. Atšķirībā no citām sēklām tās nav jāsadrupina, lai absorbētu barības vielas. Chia katru dienu ieteicams lietot pa 1-2 ēdamkarotēm..

Austeres

Austeres, tāpat kā lielākā daļa vēžveidīgo, ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, kurus jūs varat atrast. 100 gramos austeru satur aptuveni 600% ieteicamā cinka, 200% - vara un 300% - B vitamīna 12. Tās ir arī bagātas ar omega-3 (6 austeres satur apmēram 565 mg). Turklāt tajos ir maz kaloriju, tauki un olbaltumvielas, tāpēc tie var būt patīkams papildinājums jūsu uzturam..

Ziedkāposti

Ziedkāpostiem ir arī pietiekami daudz veselīgu taukskābju, tāpēc šis lapu dārzenis tiek uzskatīts par labāko sirds veselības atbalstam. Turklāt šajā kāpostā ir daudz barības vielu, piemēram, kālija, magnija un niacīna. Lai saglabātu šīs barības vielas, ziedkāposti jā tvaicē ne ilgāk kā 5-6 minūtes, un tos garšo ar citronu sulu vai neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu..

Tofū

Tofu, līdzīgs mīkstajam sieram, jau sen tiek uzskatīts par galveno veģetāriešu olbaltumvielu avotu. Bet papildus olbaltumvielām šis augu izcelsmes produkts satur arī omega-3 taukskābes (puse tases tofu satur 2,1 g). Tofu mūsu valstī vēl nav tik izplatīts kā Āzijā un Eiropā, taču tam joprojām ir vērts pievērst uzmanību.

Savvaļas rīsi

Šāda neparasta produkta izmantošanai ir daudz iemeslu. Piemēram, Āzijas valstīs tas ir saistīts ar ilgmūžību, jo satur lielu daudzumu antioksidantu, kas nav atrodami nevienā citā labībā. Tase vārītu savvaļas rīsu satur 156 gramus omega-3 taukskābju. Salīdzinājumam: glāze vārītu balto rīsu ir tikai 21 g. Starp citu, savvaļas rīsiem ir nedaudz riekstu garša un košļājamāka tekstūra..

Sinepju eļļa

Sinepju eļļa ir ne mazāk vērtīga nekā citas labi zināmas eļļas. Tās unikalitāte ir saistīta ar faktu, ka tā harmoniski apvieno polinepiesātinātās taukskābes un tajā ir maz piesātināto tauku. Šī eļļa attiecīgi samazina "sliktā" holesterīna līmeni, samazina aterosklerozes risku un uzlabo asinsvadu veselību.

Tunzivis

Tunzivis ir vēl viens omega vielu avots (linolskābe, eixapentic un docosaexic taukskābes). Ja jūs ēdat tunzivju konservus vismaz reizi nedēļā, jūs varat novērst sirds slimības, vēzi, novērst artrīta sāpes un zaudēt svaru (ar pareizu uzturu nedēļu). Kopumā tunzivju diēta ir ļoti noderīga ķermenim..

Sardīnes

Augsta taukskābju satura dēļ šīs zivis vienmēr sargā mūsu veselību, jo tas samazina trombu veidošanās varbūtību, aterosklerozes attīstību, aizsargā asinsvadus un sirdi. Sardīņu gaļai ir laba garša, un to izmanto buljonu, ceptu un sautētu ēdienu pagatavošanai. Šī zivs ir īpaši noderīga vārīta, jo vārīšanas laikā visas tajā esošās uzturvielas netiek pilnībā zaudētas (ieskaitot koenzīmu Q10)

Pupiņas

Pupas ir lielisks un veselīgs garnīrs dažādiem ēdieniem, jo ​​tiem ir zems glikēmiskais indekss un tie nodrošina uztura šķiedrvielas, kas nozīmē, ka tie palīdz gremošanai.

Pupas jau sen lieto diabētiķi, jo organisms tās labi sagremo un stabilizē cukura līmeni asinīs.

Un visbeidzot, tas nesatur holesterīnu un nav pārslogots ar taukiem.

Baziliks

Vēl viens augu omega 3. avots. Baziliks ir arī pildīts ar antioksidantiem un ir pazīstams ar savām anti-novecošanās īpašībām. Šis ēdiens, kas satur antioksidantus, cīnās ar brīvajiem radikāļiem un oksidatīvo stresu, kas var izraisīt priekšlaicīgu novecošanos..

Sarkanais kaviārs

Šis izsmalcinātais delikatese un vērtīgais produkts satur arī daudz polinepiesātināto taukskābju. Piemēram, kā saka dietologi, vairākus mēnešus regulāri varat lietot uztura bagātinātājus ar omega 3, vai arī katru dienu varat ēst 2-3 mazas sviestmaizes ar sarkanajiem ikriem, un bioloģiskais rezultāts būs absolūti identisks..

Dārgie draugi, veselības un ilgmūžības noslēpums bieži slēpjas tajā, ko mēs ēdam. Tādēļ ēdiet pārtiku ar omega 3, un jūsu ķermenis sāks darboties daudz labāk un harmoniskāk. Jūs pamanīsit, kā ievērojami uzlabosies ādas kvalitāte, paaugstināsies ķermeņa tonuss, kā arī noskaņojums!

Kādi pārtikas produkti satur Omega-3

Amway, 2019. gada 18. decembris

Pierādījumi par omega-3 taukskābju priekšrocībām katru gadu pieaug. Tātad nesen Basku zemes universitātes Farmācijas fakultātes darbinieki atklāja, ka omega-3-PUFA var palīdzēt ar Parkinsona slimību 1, un Korejas universitāšu zinātnieku komanda pierādīja šīs klases skābju efektivitāti kuņģa-zarnu trakta vēža profilaksē 2.

No kurienes cilvēks var iegūt šīs svarīgās vielas, kādus produktus tās satur un vai tām visām ir vienāda vērtība?

Kas ir Omega-3-PUFA?

Mūsdienās ir zināmas 11 polinepiesātinātās omega-3 taukskābes. Cilvēkiem 3 no tiem ir neaizstājami. Atlikušie 8 ir atrodami pārtikā, un tiem var būt bioloģiska ietekme, taču tiem nav liela loma.

Trīm svarīgām omega-3-PUFA ir sava gradācija. Vienkāršākais no tiem ir alfa-linolēnskābe (ALA). Pats par sevi tas nav svarīgi veselībai. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka cilvēka ķermenis spēj no tā sintezēt vēl divas polinepiesātinātās omega-3 taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Apstrādes efektivitāte ir ārkārtīgi zema: vidēji tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPA un 0,5% par DHA.

Tieši EPA un DHA piešķir omega-3 polinepiesātināto taukskābju ieguvumus veselībai. Tas ir sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanās, palīdzība depresijas gadījumā un pozitīva ietekme uz redzi. Ieteicamā šo skābju norma pieaugušajam ir 2 g dienā..

Tādējādi jautājums "Kas ir omega-3-PUFA?" ir lietderīgi atsevišķi apsvērt katru no trim nozīmīgajām skābēm: ALA, EPA un DHA.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA alfa-linolskābi

Ir vairāki augu pārtikas produkti, kuros ir daudz ALA. Tie ir rieksti (īpaši valrieksti), sojas pupas, linu un čia sēklas. ALA koncentrācija Briseles kāpostos ir nedaudz mazāka, taču šis dārzenis ir viegli pieejams un labi piemērots ikdienas uzturam. Papildus ALA šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām.

Daži augu eļļu veidi var lepoties arī ar augstu ALA līmeni: flaxseed, sinepes, perilla. Tie jāizmanto, gatavojot aukstos ēdienus, piemēram, pievienojot salātiem vai mērcēm. Sildot, omega-3-PUFA tiek iznīcināti, tāpēc cepšana šādās augu eļļās nav ieteicama.

Tomēr zemās ALA apstrādes EPA un DHA efektivitātes dēļ šie produkti nespēj nodrošināt ieteicamo omega-3-PUFA dienas devu. Valriekstus, linu sēklas un citus var uzskatīt tikai par diētas papildinājumu..

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi

EPA un DHA iet kopā un atrodami vienā un tajā pašā pārtikā. Tās ir jūras veltes: zivis un tās ikri, vēžveidīgie. Interesanti, ka pati zivs neintezē omega-3-PUFA, bet saņem to no zemūdens veģetācijas. To pašu mēs varam darīt, ēdot aļģes, kas ir ēdamas cilvēkiem - piemēram, čuka vai jūras aļģes..

Ja vairākas reizes nedēļā patērējat daļu makreles, laša, siļķes, austeres, jūs varat pilnībā atrisināt omega-3-PUFA trūkuma problēmu organismā. Jūras veltēs ir arī daudz selēna un B grupas vitamīnu.

Omega-3 skābju tabula pārtikas produktos 3

Dati par svarīgāko omega-3-PUFA daudzumu populāros pārtikas produktos ir parādīti tabulā.

ProduktsKo satur skābe100 g produkta saturs, mgPapildus
SkumbrijaEPA + DHA5134100 g skumbrijas satur 200% no B12 vitamīna dienas vērtības un 100% selēna
LasisEPA + DHA2,260Satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu
SiļķeEPA + DHA1729. gads100 g reņģes satur 400% no D vitamīna dienas vērtības, 200% B12 vitamīna un 50% selēna
AusteresEPA + DHA672Austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens - 600% no dienas vērtības 100 g, kā arī 200% vara un 300% B12 vitamīna
SardīnesEPA + DHA1 480100 g sardīņu satur 150% no B12 vitamīna dienas vērtības un 75% selēna
TunzivisEPA + DHA1664. gads100 g tunzivju satur 180% no B12 vitamīna dienas vērtības un 65% selēna
AnšoviEPA + DHA2 113Pārtika, kas bagāta ar B3 vitamīnu, selēnu un kalciju
Sarkanais un melnais ikriEPA + DHA6 789Augsts vitamīnu B4 un B12 saturs
Linu sēklasALK2 2813Ļoti bagāts ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju
Chia sēklasALK17552Augsts minerālvielu līmenis: kalcijs, mangāns, fosfors
ValriekstiALK9,079Satur daudz šķiedrvielu, vara, mangāna, E vitamīna
Sojas pupiņasALK1 443Kālija, magnija un vitamīnu B2, B9, K avots
Briseles kāpostiALK173C un K vitamīnu avots

Kā gan citādi var iegūt omega-3-PUFA

Diētu, kurā ievērojamu lomu spēlē jūras zivis un vēžveidīgie, ir diezgan grūti. Ikvienam, uz kura galda viņi atrodas ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā, nepieciešami uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir omega-3-PUFA. 2 kapsulu NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa uzņemšana nodrošina 30% no ikdienas nepieciešamās EPA un HDA.

Omega-3-PUFA ir liela nozīme bērniem. Īpaši maziem bērniem paredzētās NUTRILITE ™ Omega-3 želejas pastilas ar D vitamīnu satur 576 mg EPA + HDA jeb līdz 36% no ieteiktās normas 3-7 gadus veciem bērniem.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3 (tabula)? Omega-3 un omega-6 daudzuma salīdzinājums pārtikas produktos

Omega-3 taukskābēm ir daudz zinātniski pierādītu ieguvumu veselībai. Starp tiem: pretiekaisuma iedarbība, sirds un asinsvadu slimību, demences un vēža riska samazināšana, ieguvumi acu un nieru veselībai, aizsardzība pret muskuļu katabolismu.

Ieteicamā omega-3 dienas deva ir no 500 mg līdz 2000 mg 1,2 (nav vienprātības). To var iegūt no uztura bagātinātājiem vai pārtikas.

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3, kā arī tabula, kurā salīdzināts to saturs omega-6 un omega-3 taukskābēs.

Izvēloties pārtikas avotus omega-3, ir ļoti svarīgi saprast, ka ir dažādas omega-3 formas un ne visas no tām tiek radītas vienādas. Uzziniet vairāk. Kāpēc omega-3 taukskābes ir noderīgas? Zinātniskā izpēte.

Zivis un jūras veltes, kas bagātas ar omega-3

Zivis un jūras veltes, kā arī no tām iegūtas pārtikas piedevas ir labākie omega-3 taukskābju avoti.

Tie satur aktīvā veidā omega-3 - EPA un DHA -, kas ir visu omega-3 priekšrocību "vaininieki".

Runājot par zivīm, ir ļoti liela varbūtība inficēties ar toksīniem, jo ​​īpaši ar dzīvsudrabu. Tas pats attiecas uz pārtikas piedevām ar vispārēju nosaukumu "zivju eļļa", kuru ķīmisko tīrību nosaka izejvielas tīrība, t.i. zivis.

Kādi zivju veidi ir vislabākie kā omega-3 avoti?

Jebkurš toksīns, ko cilvēki rūpnieciskās darbības laikā izlaiž ūdenī un šķīst taukos, iespējams, atrodams zivju gaļā vai omega-3 piedevās.

Labākās omega-3 avotu zivis ir tās, kuras barojas ar fitoplanktonu (aļģes) un nedzīvo apakšas tuvumā. Tās ir, piemēram, sardīnes, siļķes, skumbrijas.

Plēsīgo zivju gaļā un taukos dzīvsudraba, svina un citu toksīnu līmenis parasti ir paaugstināts, jo piesārņojums mēdz uzkrāties to dzīvnieku līķos, kuri tiek izmantoti citu dzīvnieku barošanai (2. un 3. kārtas patērētāji pēc skolas bioloģijas mācību grāmatu klasifikācijas) 22,23.

Ir arī skaidra saistība starp zivju dziļumu un dzīvsudraba līmeni tās gaļā: jo dziļāk, jo vairāk toksīnu. Zivju sugas, kas dzīvo un barojas apakšā, visbiežāk ir atkritumu savācēji 24.25.

Omega-3 piedevas var būt piesārņotas ar tādiem pašiem toksīniem kā zivis, taču ražošanas tehnoloģija ir kritiska. Priekšroka vienmēr jāpiešķir piedevām, kas izgatavotas no plēsonīgu iedzīvotāju plēsonīgām sugām (sardīnes, mencas, garneles, vēžveidīgie) un, protams, no aļģēm..

Runājot par piesārņojumu ar dzīvsudrabu un citiem toksīniem, labākie omega-3 avoti ir zivis, kas dzīvo ārpus dibena (jo tuvāk virsmai, jo labāk) un barojas arī ar aļģēm (nav plēsēji)

1 skumbrija

Skumbrija atver to pārtikas produktu sarakstu, kas bagāti ar omega-3, pateicoties tā popularitātei krievu vidū relatīvā lētuma dēļ. Tas ir gadījums, kad lēts nebūt nenozīmē sliktu.

Skumbrija ir maza taukaina zivs, kas ir pildīta ar derīgām uzturvielām..

100 g skumbrijas satur 200% no BDA vitamīna RDA un 100% selēna 3.

Omega-3 saturs skumbrijā: 5134 mg 100 g

2 lasis

Lasis ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tas ir bagāts ar kvalitatīviem proteīniem, kāliju, selēnu un B vitamīniem 4.5.

Ir divu veidu laši: savvaļā nozvejots lasis un saimniecībā audzēts lasis (saukts par "akvakultūru"), ko audzē īpašās saimniecībās.

Abu veidu uzturvērtība ir nedaudz atšķirīga, ieskaitot to saturu omega-3 un omega-6 skābēs (skatīt zemāk esošo tabulu): saimniecībā audzētam lasim ir ievērojami vairāk omega-6 un tauku.

Neapstrīdams fakts ir arī saimniecībā audzētu lašu augsts piesārņojums ar ķimikālijām, toksīniem un parazītiem 27,28.

Īsāk sakot: turieties tālāk no akvakultūras laša un pērciet tikai savvaļas lašus. Jā, tas nav viegls uzdevums.

Laša omega-3 saturs: 2260-2585 mg uz 100 g.

3 Mencu aknas

Mencu aknās ir daudz ne tikai omega-3, bet arī vitamīnu D un A 6.

Tikai viena tējkarote mencu aknu eļļas vairākas reizes pārsniedz šo trīs nepieciešamo uzturvielu ikdienas nepieciešamību..

Tomēr jums jābūt piesardzīgam: tas var viegli pārdozēt A vitamīnu, īpaši, ja neņemat vērā citus tā avotus..

Omega-3 saturs mencu aknās: 19135 100 g.

4 Siļķe

Siļķe jeb “siļķe” ir vidēja lieluma taukaina zivs, kuru lielākā daļa no mums zina par sāļajām variācijām. Papildus omega-3 satur daudz D vitamīna, selēna un B12 vitamīna 29.

Siļķu omega-3 saturs: 1742 mg 100 g.

5 austeres

Gliemenes ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem cilvēkiem..

Austerēs ir vislielākais cinka saturs citā pārtikā: 100 g satur 600% no cinka dienas vērtības, 200% vara un 300% B12 vitamīna 8.

Daudzās valstīs austeres tiek ēst neapstrādātas kā delikatese..

Omega-3 saturs austeros: 672 mg 100 g.

6 sardīnes

Sardīnes ir mazas taukainas zivis, kuras mums labāk zināmas konservu veidā. Tie satur milzīgu daudzumu barības vielu, gandrīz pilnu personai nepieciešamo komplektu.

100 g sardīnēs 200% no B12 vitamīna dienas vērtības un 100% no D vitamīna un selēna dienas vērtības 9.

Tas ir labs omega-3 avots, bet tajos ir daudz omega-6 taukskābju (skat. Tabulu zemāk).

Omega-3 saturs sardīnēs: 1480 mg 100 g.

7 anšovi

Anšovi ir mazas taukainas zivis ar asu, specifisku garšu. Dažreiz tos pilda ar olīvām.

Papildus omega-3 taukskābēm tajos ir daudz selēna un B3 vitamīna (niacīna), dažos veidos - kalcijs 10.

Omega-3 saturs anšovos: 2149 mg 100 g.

8 Zivju ikri

Zivju ikri ir bagāti ar B4 vitamīnu (holīnu) un satur ļoti maz omega-6 11.

Omega saturs zivju ikros: 6789 uz 100 g.

9 Aļģu eļļa

Aļģu eļļa ir viens no nedaudzajiem ļoti spēcīgo omega-3 DHA un EPA formu avotiem veģetāriešiem un vegāniem, kas konkurē ar zivju eļļas piedevām vai vienkārši taukainām zivīm..

Zinātniskie pētījumi atklāj vienlīdzīgu omega-3 piedevu efektivitāti un absorbciju, pamatojoties uz zivju eļļu un aļģēm 19.

Omega-3 saturs aļģu omega-3 piedevās: 400-500 mg DHA un EPA vienā kapsulā.

Labākie dabiskie pārtikas produkti, kas satur omega-3 aktīvās formās (DHA un EPA), ir zivis un jūras veltes: sardīnes, mencas, lasis, zivju ikri, austeres, anšovi un jūraszāles

Augu pārtika, kas bagāta ar omega-3

Visi augu pārtikas produkti ir omega-3 avots ALA formā, kas ir neaktīvs un iekšēji jāpārvērš divās pārējās aktīvās formās EPA un DHA, kas tieši atbild par omega-3 labvēlīgajām īpašībām..

Pārveidošanas procesam ir ļoti zema efektivitāte un tāpēc ieguvumi veselībai: tiek pārveidoti tikai aptuveni 5% ALA; atlikušie 95% tiek pārvērsti enerģijā vai taukos.

Tas ir svarīgi paturēt prātā un NAV paļauties uz populāro linu eļļu kā vienīgo omega-3 avotu..

Lai iegūtu vairāk informācijas par dažādām omega-3 taukskābju formām, lasiet resursu Kādam nolūkam omega-3 taukskābes ir piemērotas? Zinātniskā izpēte.

10 linu sēklas un eļļa

Linu sēklas un eļļa ir viens no bagātākajiem omega-3 avotiem ALA formā. Tos ļoti bieži iesaka lietot kā papildinājumu pārtikai tā bagātināšanai ar omega-3..

Līniju eļļa papildus omega-3 satur daudz E vitamīna, magnija un citu mikroelementu. Salīdzinot ar citiem augu pārtikas produktiem, tiem ir ļoti laba omega-6: omega-3 attiecība 12,13.

Linsēklu eļļas omega-3 saturs: 7196 mg tējkarotē linu sēklu eļļas vai 64386 100 g linu sēklās.

11 Čia sēklas

Čia sēklās ir daudz omega-3 ALA formā, un tajās ir daudz magnija, kalcija, fosfora un olbaltumvielu 26.

100 g čia sēklu satur aptuveni 14 g olbaltumvielu.

Anekdotiski pierādījumi liecina, ka chia sēklu regulāra lietošana var samazināt hronisku slimību risku. Tas lielā mērā ir saistīts ar tajās esošajām omega-3 taukskābēm, šķiedrvielām un olbaltumvielām..

Omega-3 saturs šķavas sēklās: 17694 mg uz 100 g.

12 Valrieksts

Valriekstos ir daudz vara, magnija, E vitamīna. Viņu rūgto garšu mizas, kuras bieži tiek noņemtas, lai uzlabotu garšu, ir bagātas ar antioksidantiem..

65% no valriekstu masas ir veselīgi tauki un ir piesātināti ar omega-3 taukskābēm ALA formā. Tie satur arī daudz omega-6, kas izmaina omega-6 līdzsvaru: omega-3 ne uz labo pusi (skat. Tabulu zemāk).

Omega-3 saturs valriekstos: 9079 mg 100 g.

13 sojas pupas

Sojas pupas ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.

Tie ir arī bagāti ar B2 vitamīnu (riboflavīnu), B9 vitamīnu (folātu), K vitamīnu, magniju un kāliju 16.

Sojas satur salīdzinoši daudz omega-3, kā arī omega-6.

Atgādinām, ka veselībai ir svarīgi, lai omega-6 un omega-3 attiecība būtu tuvu vienai (praksē pēc statistikas datiem tā ir tuvu 15: 1). Nelīdzsvarotība starp omega-6 un -3 ir atzīts faktors daudzu slimību attīstībā.

Kopumā soja ir diezgan pretrunīgs produkts. Tās iespaidīgos ieguvumus veselībai līdzsvaro tikpat smagie negatīvie..

Piemēram, tas un tā atvasinājumi satur izoflavonus - fitoestrogēna veidu, sieviešu dzimuma hormona estrogēna augu analogu -, kurus bieži reklamē kā veselībai īpaši noderīgas vielas, savukārt zinātniskie pierādījumi norāda uz ārkārtas veselības apdraudējumu..

Sojas sastāvā ir arī fitīnskābe, kas ir gremošanas sistēmas lauksaimnieku inhibitors, kas kavē minerālvielu un olbaltumvielu uzsūkšanos.

Omega-3 saturs sojas: 1443 mg 100 g.

14 kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas satur aptuveni 30% eļļas ar diezgan lielu omega-3 taukskābju daudzumu. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu, magnija, dzelzs un cinka 20,21.

Omega-3 (ALA) saturs kaņepju sēklās: 21 600 mg uz 100 g.

Labākais augu ēdiens, kurā ir daudz omega-3, ir linšķiedru eļļa un sēklas, čia sēklas, valrieksti, sojas un kaņepju sēklas. Tajos esošais omega-3 atrodas neaktīvā un tāpēc ne pārāk veselīgā ALA formā.

Omega-3 kapsulas kā alternatīva dabīgiem produktiem

Ja kāda iemesla dēļ jums ir grūti noorganizēt regulāru omega-3 uzņemšanu no dabīgiem produktiem, farmaceitiskie preparāti kapsulās var būt alternatīva..

Tos var iegādāties, piemēram, vietnē iHerb.ru (kreisajā pusē atlasiet opciju iTested, lai parādītu piedevas, kuru kvalitāte ir pārbaudīta neatkarīgā laboratorijā).

Omega-3 un omega-6 satura tabula pārtikas produktos

Dati par omega-3 taukskābju saturu pārtikā ir apkopoti tabulā.

ProduktsMērsOmega-3 satursOmega-6 saturs
Skumbrija100 g5134369
Lasis (jūra)100 g2585220
Lasis (saimniecība)100 g2260666. lpp
Mencu aknas100 g19135935
Siļķe100 g1742. gads131
Austeres100 g67258
Sardīnes100 g1480. gads3544
Anšovi100 g2149367
Zivju ikri100 g678881.
Aļģu Omega-3 piedevas1 kapsula400-500 mg0
Linu sēklas100 g6438616684
Linsēklu eļļa100 g5330412701
Chia sēklas100 g176945832
Valrieksts100 g907938091
Sojas pupiņas100 g144310765

Secinājums

Dabisko pārtikas produktu, kas satur omega-3 taukskābes, saraksts ir plašs..

Ir svarīgi saprast, ka ne visi pārtikas produktos esošie omega-3 ir vienlīdz izdevīgi un efektīvi. Parasti augu omega-3 avoti satur neefektīvas neaktīvas omega-3 ALA formas, un dzīvnieki satur aktīvās omega-3 DHA un EPA formas, kas sniedz labumu veselībai.

Aļģu bāzes omega-3 piedevas ir laba alternatīva vegāniem, veģetāriešiem vai tiem, kam nepatīk zivju garša, kas ir tikpat izdevīga kā zivju eļļa un taukainas zivis..