Olbaltumvielu satura tabula

Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā norāda olbaltumvielu daudzumu pārtikā, otrajā - taukus, bet trešajā - kaloriju saturu pārtikā.

Vistas olas ir pirmais numurs sportistam. Šo pārtikas produktu olbaltumvielu saturs ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tā struktūras un sagremojamības dēļ..

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa vārīta vai tvaicēta gaļa ir veselīgāka, jo šajā formā tā satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū vispopulārākās ir vistas krūtis un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtīs ir daudz olbaltumvielu un gandrīz nav neveselīgu tauku.Tas ir diētisks produkts. Savukārt liellopu gaļa apvieno tādu noderīgu komponentu kopumu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik ļoti nepieciešama sportistam un jebkurai citai personai..

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas iztukšojas no gaļas, atkal ar to caktējas, kas diētas ziņā nav pārāk labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa fēns, kurā gaļa ir lieliski cepta, un piesātinātie tauki izplūst īpašā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru cepšanas metodi izmantojat. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā norādītas vidējās vērtības.

Vārītas zivis. Zivis, atšķirībā no gaļas, satur mazāk tauku, un tās nav tik kaitīgas. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu..

Jūras veltes. Tāpat kā zivīs, arī jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu un tajās gandrīz nav tauku. Jūras veltes ir lielisks ēdiens sportistam.

Cepta zivs. Pat ceptas zivis nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs uzpildāt pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielinās kaloriju skaits..

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos vitāli svarīgos komponentus..

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku satura%. Es domāju, ka mums nav vajadzīgi papildu tauki.

Vidēja tauku satura piena produkti.

Taukaini piena produkti. No šiem pārtikas produktiem labāk izvairīties..

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan veselīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur daudz olbaltumvielu. Tāpēc tas ir augu proteīns, kas pēc savas struktūras atšķiras no dzīvnieka, un mums tas arī ir vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālā daļa ir balstīta uz produkta sauso svaru.

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, taču tajos ir daudz kaloriju. Tādēļ jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus..

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju muskuļu trenēšanai un veidošanai.

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar savu klātbūtni vajadzīgajos daudzumos. Tāpēc tas ir pirmās klases vitamīnu avots.

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

Sēnes. Svaigas sēnes, kuras mums dāvājusi pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kas satur gandrīz visu periodisko tabulu..

Maizes izstrādājumi. Ceptas preces labāk nelietot lielos daudzumos. Lai gan tajos nav pārāk daudz tauku, par milzīgo ogļhidrātu daudzumu.

Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji, kas ir Viesu grupā, nevar atstāt komentārus par šo publikāciju.

TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Augstu olbaltumvielu pārtikas saraksts jūsu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir būtisks mūsu ķermeņa celtniecības elements. Un nedaudzi apstrīd dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - tie visi ir pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet visur ir savas īpatnības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to ietekmi uz mūsu ķermeni turpinās jau ilgu laiku.

Tomēr gandrīz visi eksperti vienbalsīgi apgalvo, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas..

Ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku ir daudz pozitīvu aspektu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem.

Daudzi uztura un fitnesa speciālisti ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā nav pietiekami liels.

Tātad, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Pārtika ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu

Ilgi pirms sintētisko olbaltumvielu izgudrošanas olas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārsniegs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

• Olu olbaltumvielas uzsūcas par 95%,
• Olu satur vismaz taukus un ogļhidrātus,
• Viegli sagatavojams.

Tie ir arī pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, kas ir būtiski redzei, un uzturvielām smadzeņu darbībai, kuru mums nepietiek..

Visa ola ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 liela visa ola ir 6 grami tīra proteīna, 78 kcal.

2 Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un tiek uzskatīts par diētisku produktu, pateicoties zemam tauku saturam (zem 8%). Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Pateicoties tam, ķermenis saņem 130 kcal..

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot un neticami garšīgi, ja to veic ar vienkāršiem ēdiena gatavošanas noteikumiem.

3 Turcijas krūts

Turcijas krūts pēc savām īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nesamazinot muskuļu masu..

Tas ir neticami garšīgs un ar zemu kaloriju daudzumu..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas organismam nodrošina 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami garšīgs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku..

100 g liesas liellopa gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām

1 siers "Cottage" (biezpiena siers)

Biezpiena siers vai biezpiena siers - graudu biezpiens, pievienojot svaigu sālītu krējumu. Šajā sierā ir ārkārtīgi maz kaloriju..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu dažādu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mocarella un Čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Zems kaloriju daudzums, bagātināts ar kalciju un probiotikām, šim jogurtam ir neparasta garša un bieza, krēmīga tekstūra.

100 g jogurta ar zemu tauku saturu satur 10 g olbaltumvielu (tieši tikpat daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g..

Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurtā ir arī ļoti daudz olbaltumvielu, bet vairāk kaloriju.

Ieskaitot šādus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām: parastais taukainais jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielai daļai pieaugušo ir problēmas ar govs olbaltumvielu sagremošanu. Bet, ja jūs neesat viens no tiem un varat pilnvērtīgi baudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots..

Piens nelielos daudzumos satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim..

Pienu stiprina ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Piena glāzē ir apmēram tāds pats olbaltumvielu daudzums kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kaloriju saturs svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Izgatavots no sūkalām, kas rodas, gatavojot sieru.

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumviela no piena produktiem, kas sevi pierādījusi kā ļoti efektīvu muskuļu veidotāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru..

Šis produkts organismā ļoti ātri uzsūcas un ir bagāts ar aminoskābēm.

1 porcija (35g) satur 27g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara.

Rieksti un graudi ir galvenie olbaltumvielu avoti

Mandeles ir visvairāk olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstu veidiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tajā ir ļoti daudz kaloriju - 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātas un nepiesātinātas taukskābes. Tas satur arī A vitamīnu, tiamīnu, daudzus B vitamīnus un citus mikroelementus.

Pistācijas (13%) un indijas rieksti (11%) ierindojās otrajā un trešajā vietā starp riekstiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Zemesriekstos ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lionola un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, ko sauc par ķirbju sēklām.

Ķirbju sēklas ir neticami veselīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupas)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% kaloriju), saulespuķu sēklas (12%) un čia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir proteīniem bagāts, barojošs un barojošs ēdiens, kas ir ideāli piemērots brokastīm.

100 g auzu velmējumu satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B grupas vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem.

100 g auzu velmējumu satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šo nosaukumu, un vēl jo vairāk viņi pilnībā zina šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir 20 veselīgāko pārtikas produktu top 20 ar augstu olbaltumvielu saturu..

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E grupa) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku - un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas izgatavoti no lēcām, atšķiras ar izcilu garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (apmēram 8 g uz 100 g produkta), bet zemā aminoskābju satura dēļ tā absorbcija organismā ir ļoti lēna.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folskābi. Vēl viena svarīga lēcu iezīme ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc mēs to droši varam saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Barojoša un viegli sagremojama Ezekiel maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosu, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ecēhiēls ir unikāls ar to, ka ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots.

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Pārtika ar augstu augu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne olbaltumvielu saturā ieņem vadošo vietu dārzeņu vidū (100 g kāpostu satur 3 g tīru olbaltumvielu), turklāt tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu - vitamīnu A, B, E, C, K, šķiedrvielu - krātuve., jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām.

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šajā miniatūrā kāpostā ir ievērojams daudzums augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Un arī bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, provitamīnu A.

Tāpat kā lielākajai daļai dārzeņu, tajā ir maz kaloriju, kas ļauj lieliski iekļauties tādu cilvēku uzturā, kuri cenšas zaudēt liekos kilogramus. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir būtiski proteīniem bagāti pārtikas produkti

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tajā ir daudz mikroelementu, un pats galvenais, tas satur omega-3 taukskābes, kas ir kritiskas sirds veselībai

Dažādu veidu zivis savā ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu daudzumu olbaltumvielu. Piemēram, lasī uz 100 g produkta ir 21 g tīra proteīna, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tunzivis ir īpaši ievērojams..

Tunzivis ir praktiski tīrs proteīns, jo satur ļoti maz tauku un kaloriju. Tunzivis satur dažādas barības vielas un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunzivju satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un mikroelementu krājums. Garneles ir mazkaloriju ēdiens, bet pilns ar dažādām uzturvielām, ieskaitot jodu, selēnu un B12 vitamīnu, OMEGA-3 taukskābes.

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Veidojot ikdienas uzturu, aizstājiet pārtikas produktus ar augstu augu un dzīvnieku olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un nodrošinātu, ka citi mikroelementi ir būtiski veselībai..

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

• Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
• Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
• Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
• Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
• Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
• Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
• Olas - 12 grami
• Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
• Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
• Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Piena olbaltumvielas

Labība

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.