12 pārtikas produkti, kuros ir vairāk kalcija nekā pienā

Kāpēc jums nepieciešams kalcijs? Daudzi ar pārliecību teiks: par stipriem zobiem un kauliem, un viņiem būs taisnība. Bet ne tikai par šo. Kalcijs ir iesaistīts skeleta muskuļu veidošanā, asins recēšanas procesos, imunitātes attīstībā, regulē asinsspiedienu, aizzīmogo asinsvadu sienas un ir daudz noderīgāks. Ja ar šo mikroelementu nepietiek, nagi sāk lobīties, var palielināties muskuļu nogurums un vājums, var attīstīties nervozitāte, bezmiegs un pat ekzēma.

Vieglākais veids, kā kompensēt kalcija deficītu, ir dzert vitamīnus. Bet, ja jums nepatīk vitamīnu un minerālu kompleksi tabletēs, bet jums nepatīk piens, joprojām ir daudz veidu, kā papildināt mikroelementa līmeni organismā. Wday.ru ir savākusi 12 pārtikas produktus, kas satur vairāk kalcija nekā piens.

1. Sēklas

Magoņu sēklas, sezama sēklas, čia sēklas, selerijas sēklas - tās visas satur diezgan daudz kalcija. Piemēram, ēdamkarote magoņu sēklu satur 13 procentus no mikroelementa ikdienas vērtības. Tajā pašā sezama sēklu porcijā ir 9 procenti no kalcija devas. Turklāt sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kā arī ar citām minerālvielām, piemēram, varu, dzelzi un mangānu..

2. Siers

Ķermenis labāk absorbē kalciju no piena produktiem nekā no augu pārtikas. Lielākā daļa kalcija ir cietajā sierā, piemēram, parmezānā. 30 grami šī siera nodrošinās trešdaļu no ikdienas kalcija nepieciešamības. Mīkstajos sieros tas ir mazāks, apmēram 5 procenti no normas uz 30 gramiem. Vidējas cietības sieros - apmēram 20 procenti.

3. Jogurts

245 grami jogurta nodrošinās 30 procentus no ikdienas kalcija nepieciešamības. Turklāt jūs saņemsiet arī labu devu probiotiku, olbaltumvielu un B grupas vitamīnu. Bet zema tauku satura jogurts šeit nav jūsu palīgs: tauku satura procentam jābūt vismaz četram, lai kalcijs parasti tiktu absorbēts.

4. Sardīnes un lašu konservi

Sardīņu bundža ir 35 procenti no kalcija dienas vērtības, lasis - 20 procenti. Bonuss: porcija omega-3 taukskābju, kas ir noderīgas sirdij, smadzenēm un ādai, kā arī olbaltumvielas. Turklāt šīs zivju sugas satur daudz selēna, vēl viena noderīga mikroelementa.

5. Pupas un lēcas

Bez kalcija pākšaugi satur arī folskābi, cinku, dzelzi, magniju un kāliju. Viņi ir lielisks šķiedrvielu piegādātājs, kas var palīdzēt gremošanu. Pākšaugi arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni un novērst diabētu..

6. Mandeles

Bagātākais kalcija rieksts. Veselie tauki, olbaltumvielas, kā arī magnijs, mangāns un E vitamīns, mandeles ir īsts noderīgu lietu krājums. Un riekstos ir ļoti daudz kaloriju, neaizmirstiet par to..

7. Sūkalu olbaltumvielas

Tas galvenokārt ir olbaltumvielas. Bet, tā kā tas ir izgatavots no sūkalām, tam arī nav atņemts kalcijs. Tas ir arī lielisks cukura aizstājējs. Tā kā olbaltumvielas parasti ir pieejamas ar dažādām garšām, aromātiem un saldinātājiem..

8. Lapu zaļumi

No baltajiem kāpostiem līdz spinātiem tie visi ir lieliski kalcija avoti. Bet jums tie jāēd salātos, kas tērpti ar eļļu. Kalcijs bez taukiem ļoti slikti uzsūcas..

9. Rabarberi

Milzīgs skābs, bet ļoti veselīgs. Rabarberu kalcijs nav absorbēts ļoti labi, apmēram ceturtā daļa. Bet šajā augā tā ir tik daudz, ka ar to pietiek. Turklāt tajā ir daudz K vitamīna, šķiedrvielu un veselīgu šķiedrvielu..

10. Amarants

Amaranta graudi tiek uzskatīti par īstu superēdienu. Papildus kalcijam tajā ir daudz folijskābes, mangāna, magnija, fosfora un dzelzs. Šī auga lapās ir vēl vairāk kalcija, turklāt papildus - vitamīni A un C.

11. Tofu un diedzētas sojas pupas

150 grami tofu nodrošinās pilnu kalcija daudzumu dienā. Sojas kāposti satur mazāk kalcija, bet arī daudz. Turklāt tas ir lielisks diētisks produkts, kas palīdzēs zaudēt svaru..

12. att

Žāvētās vīģēs ik pēc 30 gramiem ir 5 procenti no kalcija dienas vērtības. Turklāt tajā ir daudz antioksidantu un šķiedrvielu. Bet šim auglim ir arī ļoti daudz kaloriju, tāpēc labāk ir aprobežoties tikai ar vienu lietu dienā..

Pārtika ar augstu kalcija saturu (tabula)

Kalcijs (Ca) ir iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakciju, sirds darbību un kaulu veidošanos. Tabulā esošie ar kalciju bagātie ēdieni var apmierināt ķermeņa vajadzības ar makroelementu deficītu.

Asimilācijas iezīmes


Kalcija uzsūkšanās organismā ietver daudz vitamīnu, minerālvielu un skābju, kas var gan uzlabot, gan pasliktināt absorbciju. Negatīvu ietekmi uz minerāla absorbciju ietekmē:

  • vecums (bērni asimilējas 60%, pieaugušie - 45-50%, un pieaugušā vecumā - 15-20%);
  • skābeņskābe, kas atrodas dārzeņos, piemēram, spinātos, rabarberos, kviešu dīgļos;
  • fosforskābe, kas atrodama gāzētos dzērienos;
  • rafinēts cukurs, it īpaši, ja to apvieno ar taukiem;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (hronisks pankreatīts, aizcietējums, žultsakmeņu slimība, samazināts kuņģa skābums);
  • parathormona darbības traucējumi (hipoparatireoze);
  • samazināta dzimumhormonu ražošana.

Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, jānodrošina regulāra vitamīnu un minerālvielu uzņemšana, piemēram:

  • D vitamīns - palielina makroelementu nesējproteīnu daudzumu no zarnām līdz asinīm. D vitamīns organismā tiek ražots saules gaismas ietekmē, kā arī nāk no pārtikas (piena, zivīm, eļļas, gaļas).
  • C vitamīns - veicina kalcija labvēlīgo ietekmi uz ādas, naglu, matu un skrimšļa audu stāvokli.
  • Magnijs - nodrošina vienmērīgu minerāla sadalījumu, palielinot kaulu blīvumu. Magnija avoti ir graudaugi (griķi, prosa, auzu pārslas) un rieksti (mandeles, Indijas rieksti).
  • Fosfors - stiprina kaulus un zobus kristāliska molekulārā savienojuma ar kalciju veidošanās rezultātā. Lielākais fosfora daudzums ir gaļā, zivīs, sēklās, olās un sierā.

Arī kalcija asimilācijas procesu labvēlīgi ietekmē fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana vai spēka vingrinājumi, kas stimulē kaulu veidošanās procesus un veicina vienveidīgu kaulu audu nostiprināšanos..

Jāatceras, ka ne tikai trūkums, bet arī šo uzturvielu pārpilnība var negatīvi ietekmēt kalcija metabolismu, piemēram, izraisīt nierakmeņu veidošanos vai sāļu nogulsnēšanos locītavās..

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Lai uzzinātu, kuros pārtikas produktos ir daudz kalcija, jāizmanto tabulas ar tādām kategorijām kā piena produkti, pākšaugi, rieksti un dārzeņi, kas var paplašināt ikdienas uzturu un papildināt minerālvielu trūkumu organismā..

Piena produkti


Piena produkti tiek uzskatīti par ideālu kalcija avotu, ko ātri absorbē laktozes (piena cukura) un zema tauku satura, piemēram, vājpiena un biezpiena, kā arī sieru ar zemu tauku saturu klātbūtne.

Biezpiens ar zemu tauku saturu un cietais siers ir līderis starp pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu, kā arī olbaltumvielu, veselīgu tauku, karotīna, B grupas vitamīnu un minerālvielu avotiem. Piemēram, parmezāns (32% tauku), holandiešu (45% tauku).

Glāze vājpiena piena nodrošina 30% no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības (306 mg). Kazas piens pēc sastāva ir tuvu govs pienam, bet satur 15-20% vairāk kalcija un 1,5 reizes vairāk magnija. Kazas pienā ir daudz karotīna, askorbīnskābes, dzelzs, magnija, veselīgas aminoskābes un tauki.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Piens, 3%119.
Piena pulveris912
Kazas piens131
Jogurts120
Acidophilus125
Kefīrs130
Rupjš piens118
Rjaženka113.
Skābais krējums141
Biezpiens950
Ciets siers1200
Brynza600
Piena serums103.

Dārzeņi


Kalcijs ir atrodams galvenokārt zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, pētersīļos, kāpostos, spinātos, bazilikā un brokoļos.

Baziliks, gan svaigs, gan žāvēts, no citiem dārzeņiem atšķiras ar lielu kalcija daudzumu, kā arī ar minerālu, ēterisko, tanīnu un skābju klātbūtni. Bazilika priekšrocības ir labvēlīgā ietekme uz nervu, sirds un asinsvadu sistēmu un kaulu sistēmu darbību..

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Baziliks370
Pētersīļi245. lpp
Olīvas96
Baltie kāposti210
Kale150
Brokoļi105
Zaļie sīpoli98
Ķiploki181
Sautēti spināti141
Saulē kaltēti tomāti110
Rukola160

Rieksti un sēklas


Sēklas un rieksti ir pārtika, kas bagāta ar kalciju, olbaltumvielām, taukiem (Omega 3), varu, dzelzi un mangānu, un ir noderīga sirds, kaulu un insulīna rezistencei..

Magoņu sēklās ir daudz kalcija, mangāna, hroma, vara, olbaltumvielu, polinepiesātināto taukskābju un vitamīnu C, E, D, K un B grupas. Magone novērš kaulu demineralizāciju un zobu bojāšanos, kā arī veicina kaulu atjaunošanos pēc lūzumiem..

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Sezams900
Magone1450. gads
Indijas rieksti290
Mandeļu250
Priežu rieksti250
Brazīlijas rieksts160
Pistācijas130
Lazdu rieksts123. lpp
Saulespuķu sēklassimts
Ķimeņu789. lpp
Sinepju sēklas266. lpp
Sinepju sēklas245. lpp
Linu sēklas255

Jūras veltes


Zivju konservos ir augsts kalcija, fosfora, B vitamīnu un pilnīgu taukskābju procentuālais sastāvs kaulu satura dēļ, kas tehnoloģiskās apstrādes procesā mīkstina un kļūst piemērots lietošanai pārtikā.

Konservētās sardīnēs kalcija saturs ir 550 mg uz 100 gramiem, kas dod iespēju papildināt pusi no ķermeņa ikdienas vajadzībām. Konservētās sardīnes satur dzelzi, cinku, mangānu, varu, selēnu un fosforu.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Lasis450
Sardīne550
Zanders507
Anšovi232
Neapstrādātas jūraszāles168. lpp
Spirulīna pulveris120
Sēpijas180
Astoņkājis106. lpp
Krabis96

Pākšaugi


Pārtikas produktu sarakstā, kas satur lielu daudzumu kalcija, ir pākšaugi (pupas, lēcas, sojas pupas), kas ir bagāti arī ar magniju, kāliju, fosforu, dzelzi un A vitamīnu. Šī barības vielu kombinācija uzlabo sirds darbību un stiprina kaulus..

Sojas tofu, sojas siera, piena utt. palīdzēs novērst kaulu blīvuma iznīcināšanu un samazināšanos gados vecākiem cilvēkiem, sirds slimību attīstību, augstu holesterīna līmeni un lēnu šūnu novecošanos.

ProduktiCa (mg) uz 100 g
Sojas proteīns369
Sojas siers242
Sojas pupiņas102
Sojas milti206. lpp
Francijas zaļās pupiņas190
Baltās pupiņas240
Sojas piens140
Mash132.
Zemesriekstu milti130
Kakao125

Noderīgas kalcija īpašības

Lielāko daļu kalcija organismā (98%) kaulos satur cietie kristāli, kas nepieciešami cilvēka skeleta sistēmai, zobu emaljas un dentīna veidošanai. Arī kalcijs atrodas asins plazmā un muskuļu šūnās, kur tas veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veicina normālu muskuļu un skeleta muskuļu, kā arī miokarda (sirds muskuļa) un asinsvadu sistēmas sieniņu neiromuskulāru kontrakciju;
  • uzlabo šūnu membrānas iespiešanos, vienlaikus asimilējot citus makro- un mikroelementus;
  • regulē nervu impulsu vadīšanas procesus smadzenēs, kā rezultātā tas ietekmē īstermiņa atmiņas veidošanos un smadzeņu darbu;
  • piedalās asins recēšanā;
  • regulē asinsvadu caurlaidību;
  • regulē ķermeņa skābju un sārmu līdzsvaru;
  • palīdz izvadīt toksīnus, smagos metālus un radioaktīvos elementus no ķermeņa;
  • nodrošina efektīvu imūnsistēmas darbību, pateicoties līdzdalībai sinaptiskās transmisijas procesos;
  • kombinācijā ar magniju un cinku stiprina matu folikulus, uzlabo matu un nagu augšanu.

Grūtniecības laikā

Kalcija trūkums grūtniecības laikā var izraisīt gestozes - bīstamas slimības, kurai pievienots augsts asinsspiediens, attīstību, kas noved pie augļa attīstības traucējumiem grūtniecības trešajā trimestrī, kā arī zobu un kaulu iznīcināšanai, un to papildina muskuļu krampji, tūska, matu izkrišana..

Gadījumos, kad kalcijs no pārtikas netiek absorbēts pareizi, tiek noteikti kalcija monopreparāti, kombinēti kalcija preparāti ar D vitamīnu, magniju un cinku vai multivitamīni ar sarežģītu mikroelementu kompleksu..

Vecumdienās

Pēc 50 gadu vecuma kalcija trūkuma dēļ osteoporozes, slimības, kas izraisa kaulu masas un blīvuma samazināšanos, risks kļūst trausls un pakļauts biežiem lūzumiem. Lai novērstu osteoporozi, jums:

  • lietot kalcija diētu;
  • Vingrojiet, lai uzturētu kaulu mineralizācijas slodzi
  • lietot vitamīnu kompleksus;
  • samazināt galda sāls daudzumu;
  • samazināt gaļas uzņemšanu, jo minerāls tiek izmantots olbaltumvielu sadalīšanai.

Kalcija diēta

Vispārīgi noteikumi

Kalcijs ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa, un ir pierādīta šī mikroelementa nozīme. Visos dzīves posmos notiek daudz dažādu procesu: asinsvadu un muskuļu kontrakcija un relaksācija, nervu signālu pārnešana, intracelulārā un hormonālā sekrēcija. Un jebkuras izmaiņas kalcija līmenī serumā var ietekmēt vienu vai vairākas no šīm funkcijām. Dienas nepieciešamība pēc kalcija pieaugušajam ir aptuveni 1200 mg dienā vai vairāk (menopauzes laikā un ar osteoporozi līdz 1500 mg).

Lietojot kopā ar ēdienu, absorbcija ir aptuveni 30%, un absorbcijas ātrums mainās dažādos diapazonos. Tātad grūtniecības laikā tas palielinās, un cilvēka novecošanās procesā tas pakāpeniski samazinās. Vidēji šī elementa uzņemšana ar pārtiku ir 1000 mg dienā, bet zarnās tiek absorbēts tikai 200 mg, bet pārējais tiek izvadīts ar izkārnījumiem. Elements tiek absorbēts no tievās zarnas augšējām daļām, taču tas prasa D vitamīna, laktozes, askorbīnskābes klātbūtni. Kuņģa-zarnu trakta slimību (peptiska čūla, kolīts, holelitiāze, hepatīts) gadījumā absorbcija ir ievērojami samazināta..

Ar šī elementa trūkumu tiek novēroti neiroloģiski simptomi: nejutīgums un parestēzija, uzvedības traucējumi, krampji, muskuļu spazmas, hidrocefālija, rahīta deficīts ar D vitamīnu (maziem bērniem), osteoporoze (gados vecākiem cilvēkiem).

Mikroelementu deficīta riska grupas:

  • Grūtnieces un laktācijas sievietes.
  • Sievietes pēc menopauzes. Bērniem un jauniešiem kaulu apmaiņu raksturo strauja augšana un skeleta veidošanās. Pēc 25 gadiem kaulu audu veidošanās ir pabeigta, un to vielmaiņa nonāk blīvuma un struktūras uzturēšanas režīmā. No 50 gadu vecuma kaulu blīvums samazinās, kas neizbēgami noved pie osteoporozes un lūzumiem.
  • Sportisti, kas veic intensīvas fiziskās aktivitātes.
  • Pacienti ar alerģiju pret piena olbaltumvielām, kā arī ar laktozes nepanesību (ņemot vērā piena produktu asu ierobežošanu vai izslēgšanu uzturā).
  • Kalcija deficīts (pusaudžiem un gados vecākiem cilvēkiem).
  • Pacienti ar psoriāzi un gremošanas trakta slimībām.
  • Lūzumu un locītavu slimību klātbūtnē;
  • Bikšturu nēsāšana.

Lai labotu mikroelementa trūkumu, riska grupas cilvēkiem tiek piešķirta diēta, kas bagātināta ar kalciju. Diēta, kas bagāta ar kalciju, ir paredzēta arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Ir zināms, ka arteriālā hipertensija, ateroskleroze un asinsrites mazspēja ir no kalcija atkarīgas slimības. Uztura pamatprincipi ir vienkārši - nodrošināt pietiekamu mikroelementu un vitamīnu, kas veicina tā uzsūkšanos zarnās, ikdienas uzņemšanu un līdz minimumam samazināt faktorus, kas kavē šo procesu.

Kalcija diēta ietver:

  • Piens, raudzēti piena produkti.
  • Dārzeņi, augļi un rieksti (uzskaitīti ar vislielāko saturu): pētersīļi, ķiploki, dilles, hurma, žāvētas aprikozes, selerijas, pienenes lapas, salāti, zaļie sīpoli, puravi, krese, koriandrs.
  • Dzīvnieku un augu olbaltumvielas (liesa gaļa, pākšaugi).
  • D vitamīns nodrošina pilnīgu kalcija uzsūkšanos no tievajām zarnām. Tās dienas devai jābūt 800 SV. D3 vitamīns tiek sintezēts ādā ultravioletā starojuma ietekmē, un D2 vitamīns tiek absorbēts no pārtikas kuņģa-zarnu traktā.
  • Šī vitamīna avoti: jūras asaris, reņģes, tunzivis, makreles jūras veltes, zivju aknas (paltuss un menca), zivju eļļa, siers, skābs krējums, kakao, olas.
  • Magnijs samazina kalcija zudumu urīnā. Pietiekams daudzums tā ir atrodams zirņos, auzu pārslās, valriekstos, pupiņās, sinepēs un griķos..
  • Cinks - uzlabo kalcija uzsūkšanos un paātrina kaulu mineralizāciju. Pieprasījums pēc tā palielinās vairākas reizes. Cinkā ir daudz saulespuķu sēklu, vistas sirdis, zemesrieksti, garneles, priežu rieksti, sojas pupas, jūras aļģes, sieri. Tiek uzskatīts, ka kalcija-magnija-cinka triāde un D vitamīns ir būtiskas osteoporozes gadījumā.
  • Pārtika, kas satur folijskābi (zaļie dārzeņi, pākšaugi, brokoļi, sparģeļi, avokado, Briseles kāposti, saulespuķu sēklas, linu sēklas, mandeles, zemesrieksti un B6 vitamīns (priežu rieksti, pupas, valrieksti, tunzivis, skumbrija, liellopa un vistas aknas, sardīnes) ).
  • Kālijs - samazina kalcija izvadīšanu no organisma, tāpēc ieteicams iekļaut tajā bagātīgus pārtikas produktus: žāvētas aprikozes, pupas, jūras aļģes, zirņi, žāvētas plūmes, rozīnes, lazdu rieksti, mandeles, lēcas, zemesrieksti.

Kalcija satura tabula pārtikas produktos, lai palīdzētu jums izvēlēties pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu un formulēt diētu.

ProduktsMikroelementu saturs 100 g
Sezama sēklas1474 mg
"Parmezāns"1184 mg
Piena pulveris1155 mg
Siers holandiešu, Poshekhonsky un Cheddar1000 mg
Krievu siers880 mg
Gouda siers700 mg
Sulguni siers650 mg
Adihes siers520 mg
Saulespuķu sēklas367 mg
Sojas pupas (žāvēti graudi)348 mg
Šprotes eļļā300 mg
Mandeļu273 mg
Pētersīļi245 mg
Dilles zaļumi223 mg
Aunazirņi193 mg
Mash192 mg
Lazdu rieksts188 mg
Rozā lasis (konservi)185 mg
Ķiploki180 mg
Biezpiens 4%, 5%, 9%164 mg
Žāvēti aprikozes160 mg
Pupas (graudu, kaltētas)150 mg
Att144 mg
Kazas piens134 mg
Hurma127 mg
Kefīrs, piens un jogurts ar zemu tauku saturu126 mg
Raudzēts cepts piens un jogurts124 mg
Pilngraudu maize107 mg
Spināti106 mg
Pistācijas105 mg
Zaļie sīpoli100 mg
Zirņi (žāvēti)89 mg
Valrieksts89 mg
Skābs krējums 15%88 mg
Krējums 20%86 mg
Lēcas (graudu, kaltētas)83 mg
Kreses81 mg
Rozīnes, žāvētas plūmes80 mg
Collarda salāti, Ķīnas kāposti77 mg
Zemesrieksts76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Auzu putraimi64 mg
sarkanie kāposti53 mg
Rāceņi49 mg
Baltie kāposti48 mg
Skābenes, brokoļi47 mg
Sarkanais pīlādžs42 mg
Rīsi40 mg
Jūras aļģes40 mg
Kivi, avenes, zemenes40 mg
Redīsi39 mg
Bietes37 mg
Ķirsis37 mg
Visu veidu jāņogas36 mg
Mandarīnu35 mg
apelsīns34 mg
Saldais ķirsis33 mg
Vīnogas, kazenes30 mg
Aronijas, aprikozes28 mg
Burkāns27 mg
Ķiršu plūme27 mg
Ķirbis25 mg
Gurķis23 mg
Greipfrūti23 mg
Smiltsērkšķu, ērkšķogu22 mg
Sparģeļi21 mg
Griķi, kukurūza, manna20 mg
Papaija, persiks20 mg
Bumbieris19 mg
Feijoa17 mg
Āboli, melone16 mg
Baklažāni, cukini, savojas kāposti15 mg
Tomāts14 mg
Kartupeļi10 mg
Saldie pipari8 mg

Ērtības labad kalcija tabula pārtikā ir veidota pēc šī mikroelementa satura samazināšanas principa..

Atļautie produkti

Diēta satur pārtiku, kas bagāta ar kalciju:

  • Piens un piena produkti: biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, siers, skābs krējums. Turklāt, jo lielāks tauku saturs, jo mazāks ir mikroelementa saturs. Tiek uzskatīts, ka katru dienu tiek patērētas vairāk nekā trīs piena produktu porcijas, lai izpildītu šo mikroelementu prasību..
  • Viena porcija ir 30 g siera, 200 ml piena (kefīrs, rūgušpiens), 100 g biezpiena, 150 g jogurta.
  • Ja cilvēks patērē tikai 1 vai 2 porcijas, tad kā preparātu jālieto 600 mg kalcija. Ja vispār nelieto, tad 1200 mg tablešu formā.
  • Sojas un sojas produkti (piens, jogurts, tofu).
  • Zivis, jūras veltes (īpaši garneles), zivju konservi (sardīnes eļļā, šprotes, rozā lasis), tulka, hamsa.
  • Dārzeņi - lēcas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas, dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli, salāti, selerijas, olīvas, ķiploki, sarkanie un baltie kāposti, brokoļi. Vislabāk tos lietot svaigus..
  • Žāvētus augļus (žāvētus aprikozes, vīģes, hurmas, rozīnes, žāvētas plūmes, dateles) var izmantot uzkodām, pievienot visiem augļu salātiem un biezpienam vai lietot kopā ar kefīru..
  • Sēklas un sēklas (sezams, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas) rieksti (lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti, mandeles).
  • No visiem graudaugiem rīsiem ir vislielākais kalcija saturs, taču tas nenozīmē, ka jums jāēd tikai tie.

Izmantojot iepriekšējo tabulu, jūs varat sastādīt ikdienas uzturu ar pilnu šī mikroelementa saturu..

15 pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Jūsu ķermenī ir vairāk kalcija nekā jebkurā citā minerālā, un tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Tas veido lielāko daļu jūsu kaulu un zobu, un tam ir nozīme sirds un asinsvadu veselībā, muskuļu darbībā un nervu impulsu pārnešanā. Tāpēc ir tik svarīgi, lai jūsu uzturs satur daudz kalcija saturošu pārtiku, jo tā trūkuma dēļ cilvēkam var attīstīties dažādas slimības un patoloģiski apstākļi. Šajā ziņojumā mēs apskatīsim labākos ēdienus, kas bagāti ar kalciju..

Kuros pārtikas produktos ir daudz kalcija

Kalcija RDA lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un visām, kas vecākas par 70 gadiem, ieteicams arī lietot 1200 mg dienā, bet bērniem no 4 līdz 18 gadu vecumam - 1300 mg. Tomēr lielākā daļa iedzīvotāju no uztura nesaņem pietiekami daudz kalcija (1).

Galvenie pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr daudzos avotos, kas nav piena produkti, ir arī daudz šī minerāla..

Tie ietver jūras veltes, zaļumus, pākšaugus, žāvētus augļus, tofu un dažādus ar kalciju bagātinātus ēdienus.

Šeit ir 15 galvenie pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija, no kuriem daudzi nav piena produkti..

1. Sēklas

Sēklas ir niecīgas uztura spēkstacijas. Daži satur kalciju, piemēram, magoņu sēklas, sezama sēklas, selerijas un čia sēklas.

Piemēram, 1 ēdamkarote (15 grami) magoņu sēklu satur 126 mg jeb 13% RDI kalcijam (2).

Sēklas satur arī olbaltumvielas un veselīgus taukus. Piemēram, čia sēklas ir bagātīgs augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots (3).

1 ēdamkarote sezama sēklu satur 9% RDI kalcijam. Sezams satur arī citas minerālvielas, ieskaitot varu, dzelzi un mangānu (4).

Vairāki sēklu veidi ir labi kalcija avoti. Piemēram, 1 ēdamkarote magoņu sēklu satur 13% no šī minerāla RDI..

2. Siers

Pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu sarakstā ir dažādi siera veidi.

Lielākā daļa sieru ir lieliski kalcija avoti. Parmezāna sieram ir vislielākais kalcija daudzums - 1,184 mg (118% no RDI) uz 100 gramiem (5).

Mīkstāki sieri satur mazāk šī minerāla. 100 gramos brī siera satur tikai 184 mg (18% no RDI) kalcija. Daudzi citi siera veidi darbojas labi, nodrošinot apmēram 70% no RDI uz 100 gramiem (6, 7).

Ir arī vērts atzīmēt, ka piena produktos esošo kalciju jūsu ķermenis absorbē vieglāk nekā tad, ja tas nāk no augu avotiem..

Daudzos siera veidos ir arī daudz olbaltumvielu, piemēram, biezpienā. Novecojušajos cietajos sieros ir maz laktozes, tāpēc tie ir piemērotāki cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.

Turklāt piena produktiem ir arī daži ieguvumi veselībai. Nesenais pētījums liecina, ka piena produkti var samazināt sirds slimību risku (8).

Cits pētījums atklāja, ka siera ēšana katru dienu bija saistīta ar zemāku metaboliskā sindroma risku, kas palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku (9)..

Tomēr atcerieties, ka pilnpiena sierā ir daudz tauku un kaloriju. Lielākajā daļā sieru ir arī daudz nātrija, pret kuru daži cilvēki ir jutīgi..

Vairāk par to, kas ir noderīgs un kaitīgs siers, lasiet šeit - siers: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

100 grami parmezāna siera nodrošina 118% no RDI kalcijam. Lai gan sierā ir daudz tauku un kaloriju, tā ēšana faktiski var samazināt sirds slimību risku.

3. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija avots. Daudzi jogurta veidi ir bagāti arī ar dzīvām probiotiskām baktērijām, kas ir ļoti labvēlīgas veselībai.

Viena glāze (245 grami) vienkārša jogurta satur 30% RDI kalcijam. Tas satur arī B2 vitamīnu, fosforu, kāliju un B12 vitamīnu (10).

Zema tauku satura jogurts var saturēt vēl vairāk kalcija - aptuveni 45% no RDI uz vienu tasi (11).

Kaut arī grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots jūsu uzturā, tas nodrošina mazāk kalcija nekā parastais jogurts (12).

Viens pētījums saistīja jogurta patēriņu ar vispārējās uztura kvalitātes un vielmaiņas veselības uzlabošanos. Subjektiem, kuri lietoja jogurtu, bija mazāks risks saslimt ar vielmaiņas slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām (13).

Lasiet vairāk par jogurta priekšrocībām šeit - Jogurts: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

Jogurts ir viens no labākajiem kalcija avotiem, kas nodrošina 30% no RDI kalcijam vienā glāzē. Tas ir arī labs olbaltumvielu un citu uzturvielu avots..

4. Konservēti lasis un sardīnes

Konservētas sardīnes un lasis ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, pateicoties to ēdamajiem kauliem. 100 grami konservētu sardīņu nodrošina 38% no RDI, un 100 grami konservētu lašu ar kauliem nodrošina 25% no RDI (14, 15).

Šīs treknās zivis arī nodrošina mūs ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, kas ir labas sirdij, smadzenēm un ādai (16, 17).

Kaut arī jūras veltes var saturēt dzīvsudrabu, mazās zivīs, piemēram, sardīnēs, šīs kaitīgās vielas līmenis ir zems. Ne tikai tas, ka gan sardīnēs, gan lašos ir augsts selēna līmenis - minerāls, kas var izturēt dzīvsudraba toksicitāti (18).

Konservētas sardīnes un lasis ir ļoti veselīga izvēle. 240 gramu kārba sardīnes nodrošina 91% RDI ar kalciju.

5. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas, satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu. Viņi lepojas arī ar lielu daudzumu dzelzs, cinka, folātu, magnija un kālija. Dažās šķirnēs ir arī daudz kalcija.

Spārnotajās pupās ir visvairāk pākšaugu kalcija. 200 gramu vārītu spārnotu pupiņu porcija satur 184 mg kalcija, kas ir 18% no RDI (19).

Baltās pupiņas ir arī labs kalcija avots - 200 gramu vārītu balto pupiņu porcijā ir 146 mg šī minerāla, kas ir 14% no RDI. Citas pupiņas un lēcas satur mazāku daudzumu šī minerāla - 4-6% no RDI uz porciju (20, 21, 22).

Pētījumi rāda, ka pākšaugi var palīdzēt pazemināt ZBL (“slikto”) holesterīnu un samazināt 2. tipa diabēta risku (23).

Pākšaugi ir ļoti barojoši, un viena 200 gramu vārītu spārnotu pupiņu porcija nodrošina 24% no RDI ar kalciju.

6. Mandeles

Starp visiem riekstiem mandeles ir bagātākās ar kalciju. Tikai 100 gramos mandeļu ir 266 mg kalcija, kas ir 27% no RDI (24).

Šis pats mandeļu daudzums organismam nodrošina arī gandrīz 12 gramus šķiedrvielu, kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Šie rieksti ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots.

Riekstu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt ķermeņa taukus un citus vielmaiņas slimības riska faktorus (25).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par mandeļu labvēlīgajām īpašībām - Mandeles: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

Mandeles satur daudz barības vielu, piemēram, veselīgos taukus, olbaltumvielas, magniju un citas. Ēdot tikai 100 gramus mandeļu, 27% no RDI kalcija iegūst.

7. Sūkalu olbaltumvielas

Sūkalu olbaltumvielas atrodas pienā, un to ieguvumi veselībai tiek plaši pētīti. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un ir pildīts ar ātri absorbējošām aminoskābēm..

Vairāki pētījumi ir saistījuši sūkalu olbaltumvielu uzņemšanu ar svara zudumu un uzlabotu cukura līmeni asinīs (26).

Sūkalas ir arī ārkārtīgi bagātas ar kalciju. Viena 28 gramu sūkalu olbaltumvielu pulvera izolāta liekšķere satur 200 mg kalcija, kas ir 20% no RDI (27).

Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi veselīgs olbaltumvielu avots. Scoop sūkalu olbaltumvielu pulveris satur 20% RDI kalcijam.

8. Daži lapu dārzeņi

Tumši lapu dārzeņi ir neticami veselīgi, un dažos no tiem ir arī daudz kalcija. Ar kalciju bagāti tumši zaļi lapu dārzeņi ietver dažāda veida kāpostus, zaļumus (pētersīļus, dilles) un spinātus.

Piemēram, 250 gramu vārītu tumši zaļu lapu dārzeņu un zaļumu porcija satur 350 mg kalcija, kas ir 35% no RDI (28).

Ņemiet vērā, ka dažās šķirnēs ir daudz oksalātu. Tie ir dabiski savienojumi, kas saistās ar kalciju, padarot daļu no tā jūsu ķermenim nepieejamu..

Spināti ir viens no šādiem ēdieniem. Tāpēc, neskatoties uz augsto kalcija saturu spinātos, tas ir mazāk pieejams nekā dārzeņos ar zemu oksalāta saturu, piemēram, kāposti un zaļumi..

Daži tumši lapu dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar kalciju. Viena 250 gramu vārītu lapu dārzeņu porcija satur 35% no jūsu ikdienas vajadzībām.

9. Rabarberi

Rabarberos ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna, kalcija un mazāk citu vitamīnu un minerālvielu. Tas satur prebiotikas šķiedras, kas var veicināt labvēlīgu baktēriju veidošanos zarnās (29).

Gan spinātos, gan rabarberos ir daudz oksalātu, tāpēc lielākā daļa kalcija netiek absorbēta. Viens pētījums atklāja, ka mūsu ķermenis absorbē tikai ceturto daļu no šī minerāla kopējā daudzuma rabarberos (30).

No otras puses, rabarberos ir diezgan augsts kalcija daudzums. Tāpēc, pat ja jūs sagremojat tikai ceturto daļu, tas pievienotu līdz 90 mg uz 250 g vārītu rabarberu porcijas (31).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par rabarberu labvēlīgajām īpašībām - Rabarberi: ieguvumi un kaitējums organismam.

Rabarberos ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna un citu uzturvielu. Rabarberos esošais kalcijs nevar pilnībā uzsūkties, bet jūs tomēr saņemat ievērojamu tā daudzumu..

10. Stiprinātie pārtikas produkti

Vēl viens veids, kā iegūt pietiekami daudz kalcija, ir ēst pārtiku, kas bagātināta ar šo minerālu. Daži graudi vienā porcijā var saturēt līdz 1000 mg kalcija (100% no RDI), neskaitot pievienoto pienu.

Tomēr paturiet prātā, ka jūsu ķermenis nevar vienlaikus metabolizēt visu šo kalciju, un vislabāk ir sadalīt uzņemto daudzumu vairākās porcijās un patērēt visu dienu (32).

Miltus un kukurūzas miltus var arī bagātināt ar kalciju. Tāpēc dažās maizēs, tortiljās un krekeros ir daudz šī minerāla..

Graudus saturošus pārtikas produktus var bagātināt ar kalciju. Pārbaudiet etiķetes, lai uzzinātu, cik daudz kalcija ir bagātinātos pārtikas produktos.

11. Amarants

Amarants ir neticami barojošs pseidograns, kas ir labs folātu avots un ir ļoti bagāts ar vairākām minerālvielām, ieskaitot mangānu, magniju, fosforu un dzelzi..

250 gramu vārīta amaranta porcija nodrošina 117 mg kalcija, kas ir 12% no RDI (33).

Amaranta lapās ir vēl vairāk kalcija - 130 gramu vārītu amaranta lapu porcijā ir 275 mg kalcija, kas ir 28% no RDI. Lapās ir arī ļoti daudz vitamīnu A un C (34).

Amaranta sēklas un lapas ir ļoti barojošas. 250 grami vārītu amaranta sēklu nodrošina 12% no RDI ar kalciju.

12. Edamame un Tofu

Pārtikā ar augstu kalcija saturu ir edamāms un tofu..

Edamame ir sojas pupas pākstis. Viena 150 gramu edamama porcija satur 10% RDI kalcijam. Šī populārā japāņu uzkoda ir arī labs olbaltumvielu avots un pilnībā atbilst jūsu ikdienas folātu vajadzībām (35).

Tofu ar pievienotu kalcija sulfātu ir arī ārkārtīgi liels šī minerāla daudzums. Jūs varat iegūt 86% RDI, tikai pusi ēdienreizes (126 g) šīs preces (36).

Tofu un edamame ir bagāti ar kalciju. Tikai pusei bļoda tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, ir 86% no RDI.

13. Stiprinātie dzērieni

Pat ja jūs nedzerat pienu, jūs joprojām varat iegūt kalciju no stiprinātiem bez piena dzērieniem. Tasei stiprināta sojas piena ir 30% no RDI kalcijam. Sojas piens satur 7 gramus olbaltumvielu, padarot to ļoti līdzīgu tradicionālajam govs pienam (37).

Citus piena veidus, kuru pamatā ir rieksti un sēklas, var bagātināt ar vēl lielāku kalcija līmeni. Tomēr tiek bagātināti ne tikai augu izcelsmes piena produkti. Apelsīnu sulu var arī stiprināt, nodrošinot jūsu ķermenim līdz pat 50% no RDI kalcijam vienā glāzē (38).

Augu izcelsmes pienu un apelsīnu sulu var bagātināt ar kalciju. Tase stiprinātas apelsīnu sulas var nodrošināt pusi no ikdienas kalcija nepieciešamības.

14. att

Žāvētās vīģēs ir daudz antioksidantu un šķiedrvielu. Tas satur arī vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Faktiski 100 gramos žāvētu vīģu satur 162 gramus kalcija, kas ir 16% no RDI (39).

Turklāt vīģes nodrošina arī pienācīgu kālija un K vitamīna daudzumu..

Žāvētās vīģēs ir vairāk kalcija nekā citos žāvētos augļos. Patērējot 100 g žāvētu vīģu, jūs saņemat 16% no šī minerāla dienas vērtības.

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par vīģu labvēlīgajām īpašībām - Figas: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

15. Piens

Govs piens ir viens no labākajiem un lētākajiem kalcija avotiem. Viena glāze (250 ml) govs piena satur 276-352 mg kalcija, atkarībā no tā, vai piens ir vesels vai bez taukiem. Piena produktos esošais kalcijs arī labi uzsūcas (40, 41).

Turklāt piens ir labs olbaltumvielu, A vitamīna un D vitamīna avots..

Kazas piens ir vēl viens lielisks kalcija avots, kas nodrošina 327 mg uz vienu glāzi (42).

Piens ir lielisks ļoti absorbējama kalcija avots. Piena krūze nodrošina cilvēka ķermeni 27 - 35% no šī minerāla ikdienas vērtības.

Apkopojiet

Kalcijs ir būtisks minerāls, kuru, iespējams, nepietiek ar pārtiku.

Kaut arī piena produktos parasti ir visaugstākais kalcija līmenis, ir arī daudz citu labu augu pārtikas produktu, kuros ir daudz kalcija..

Izmantojot šo daudzveidīgo sarakstu, jūs viegli varat apmierināt savas kalcija vajadzības..

12 bez piena produktiem, kas ir bagāti ar kalciju

Veselīga ēšana var būt garšīga un ļoti vienkārša.!

Kalcijs mūsu ķermenī uzkrājas tikai līdz 15 gadiem - tad mēs varam to tikai zaudēt un papildināt zaudēto. Un jo vecāki mēs esam, jo ​​vairāk kalcija mums vajag, un jo vieglāk tas tiek "izskalots", vājinot kaulus un locītavas. Vienkāršākā izeja ir ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Dienas norma pieaugušajam - 1000 mg - ir, piemēram, trīs glāzēs piena. Bet ko tad, ja jums nepatīk piena produkti? Mēs jums esam izvēlējušies dažas garšīgas alternatīvas.

Lasis

Šī veselīgā un garšīgā zivs ir bagāta ne tikai ar D vitamīnu un omega-3 skābēm, bet arī ar kalciju. Standarta porcija satur 340 mg - vienu trešdaļu no RDI!

Chia sēklas

Ja jūs uztrauc zarnu veselība, jums vajadzētu ēst šīs sēklas biežāk, jo tās satur daudz veselīgu šķiedrvielu. Turklāt 100 gramos čia sēklu satur 631 mg kalcija - divas trešdaļas DV.!

Sezams

100 g sezama sēklu satur 975 mg kalcija. Grūtības slēpjas faktā, ka daudz sezama sēklu ēšana ir problemātiska, jo to parasti izmanto kā garšvielu. Bet jūs varat mieloties ar sezama kozinaki, kas pat nesatur cukuru - meklējiet veselīgas pārtikas veikalos.

Sardīnes

Vēl viena veselīga zivs, kas palīdz stiprināt kaulus un locītavas: Standarta porcija satur 370 mg kalcija. Starp citu, paturiet prātā, ka tikai divas zivju porcijas nedēļā var ievērojami samazināt Alcheimera slimības attīstības risku..

Mandeļu

Ļoti veselīga uzkoda, kas aizpildīs olbaltumvielu, veselīgu ogļhidrātu, šķiedrvielu un kalcija deficītu. Nepilna šo riekstu glāze satur 320 mg šī mikroelementa.

Apstādījumi

Spināti, kāposti un salāti ir bagāti ne tikai ar antioksidantiem un šķiedrvielām, bet arī ar kalciju: zaļo dārzeņu bļodā ir 200 līdz 400 mg kalcija. Ēdiet veselīgu salātu porciju dienā - un jūs būsiet skaista un veselīga!

Kalcijs - kas tas ir, kādos pārtikas produktos, loma organismā

Sabalansēta uztura principi prasa zināšanas par ķermeņa aktivitātēm. Tas darbojas kā pulkstenis: visiem procesiem - tā laikam, pārtikas uzņemšanai un absorbēšanai - noteiktiem apstākļiem. Tas ir svarīgi saprast, kad ķermenis caur simptomiem sūta signālus, ka tam kaut kā trūkst. It īpaši attiecībā uz baterijām, kas atbalsta visu skeletu. Kalcijs tajā, kāds tas ir, kāda ir tā loma, kādos apstākļos tas tiek absorbēts?

Kalcija nozīme cilvēka veselībai

Makroelementi, iekļūstot zarnās, apvienojas ar barības vielām, minerālvielām un vitamīniem. Jaunu elementu veidošanās rezultāts ir konstruktīva vai destruktīva ietekme uz ķermeni. Šķīstošie kompleksi veido kaulu audus, kontrolē holesterīna līmeni un piedalās visos vielmaiņas procesos. Nešķīstoši savienojumi nosēžas uz asinsvadu sienām vai veido akmeņus nierēs, aknās.

  • reaģē ar citiem ķīmiskiem elementiem;
  • tas tiek piegādāts ķermenim ar pārtiku un izdalās caur zarnām vai nierēm;
  • aktivizē fermentus.
  1. Celtniecība un atbalstīšana - ir atbildīga par kaulu audu struktūru un pareizu attīstību. 99% makroelementu nogulsnējas skeletā, nagos, zobos. Atlikušais procents nonāk asinīs.
  2. Neiromuskulārs - nodrošina nervu impulsu pārraidi, regulē muskuļu kontrakciju, ieskaitot sirdi. Kontrakciju ritms ietekmē smadzeņu darbību, atmiņu, reakcijas ātrumu un muskuļu darbību.
  3. Šūnu - spēlē kodola un šūnu membrānu celtniecības materiāla lomu.
  4. Asinsvadu - iesaistīts asins sarecēšanā.

Kalcija priekšrocības ir visu šo funkciju vienmērīga darbība. Neviena sistēma vai orgāns nav pilnīgs bez šī makroelementa. Ir svarīgi saglabāt viņa uzņemšanas līmeni. Trūkums liek ķermenim ņemt rezerves no kaulu audiem un nosūtīt tos asinīs. Tas noved pie slimībām: rahīts bērniem - elastīgs skelets, un osteomalācija pieaugušajiem - trausli un viegli salauzami kauli.

Starp liekā satura sekām - urolitiāzes attīstība, traucēta magnija, cinka un nātrija vielmaiņa, sirds disfunkcija biezu asiņu dēļ, līdz insultam vai sirdslēkmei.

To, cik daudz cilvēkam dienā jālieto kalcijs, ietekmē:

  • dzimums, vecums, svars;
  • Dzīvesveids;
  • pašreizējais veselības stāvoklis;
  • dzīvesvietas reģions.

Makroelementu deva tiek periodiski pārskatīta. Tas ir saistīts ar jauniem pētījumiem, kas parādīja, ka arī vielas pārpalikums ir kaitīgs. Palielināts saturs izraisa smagas muskuļu spazmas, ādas bālumu, apjukumu, nogāž nieres.

Kalcijs, kura ieguvumi un kaitējums ir acīmredzami, ir skaidri jāapvieno. Tāpēc ir tik svarīgi zināt ikdienas vajadzību pēc sāļiem, to asimilācijas un izskalošanās apstākļus.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju

Pārtika, kas satur lielu daudzumu kalcija sāļu:

  1. Siers, piens un pienskābe vienmēr ir daļa no bērnu uztura. Agrīnā vecumā ir lietderīgi lietot šos pārtikas produktus, lai izveidotu un stiprinātu skeletu. Sieros ir īpaši daudz noderīgu makroelementu, kam seko biezpiens, piens un varenets.
  2. Magoņu un sezama sēklas satur lielu daudzumu barības vielas. Daudz mazāk no tā saulespuķu sēklās, sinepēs.
  3. Zivis un jūras veltes. Šis elements ir sastopams visu veidu upju un jūras dzīvībās. Visvairāk kalcija ir konservi un žāvēti pārtikas produkti. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie satur nepārtikas atkritumus, tajos ir visvairāk sāļu.
  4. Rieksti ieņem vienu no pēdējām pozīcijām. Tas ir saistīts ar slikto Ca absorbciju no riekstiem. Bet minerālvielu saturs ir augsts - 273 mg uz 100 g mandeļu.
  5. Pākšaugi ir kalcija avoti un vienlaikus traucē kālija uzsūkšanos. Iekļaujot uzturā, priekšroku dod zaļajām pupiņām, lai paaugstinātu Ca līmeni..
  6. Dārzeņos, augļos, ogās ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Šajās kultūrās ir maz kalcija. Bet, no otras puses, tie satur citus elementus, kas labvēlīgi ietekmē pētāmā sāls asimilāciju..

Zemāk ir tabula ar produktu sarakstu, kas izvēlēti saskaņā ar principu, kas visvairāk norāda uz vielas daudzumu grupā vai bieži lieto. Dārzeņu un dzīvnieku izcelsmes tauki ir izslēgti no saraksta, tajos nav Ca vai tas nav asimilēts.

Kalcija satura tabula dažādos pārtikas produktos

NosaukumsCa (mg / 100 g)
Piena produkti
Pasterizēts piens, kefīrs 1,1 - 3% tauku120
Varenets 2,5%118
Jogurts 1,5%112
Biezpiens 18%150
Skābs krējums 20%86
Sieri
Krievu880
Holandiešu980
Čedars1000
Adīge1080
Rokfora740
Krievs Kamemberts510
Bryndza no aitas piena780
Dārzeņi
Salāti (zaļumi)77
Zaļais spalvu sīpolssimts
Ķiploki180
Baltie kāposti48
Siltumnīcas gurķi39
Rāceņi49
Zivju produkti
Šprotes eļļā300
Atlantijas reņģes, vidēji sālītas80
Dabīgs konservēts rozā lasis185
Auksti kūpināta skumbrija80
Pollock40
Žāvēta brekša274. lpp
Asari120
Chum laša ikri90
Jūras objekti, kas nav zivis
Kamčatkas krabissimts
Tālo austrumu garnelessimts
Graudaugi un pākšaugi
Auzu putraimi64.
Pārslas "Hercules"52
Miežu putraimi80
Lobīti zirņi89
Pupiņu pāksts65
Sēklas un rieksti
Grieķu76
Sinepes254
Magone1667. gads
Sezams1474. gads
Lazda188
Mandeļu273
Lazdu rieksts170
Augļi, ogas, svaigi un žāvēti
Žāvēti aprikozes ar kaulu166. lpp
Žāvētas vīģes144
Hurma127
Bumbierisdeviņpadsmit
Pīlādžu dārzs sarkans42
Zemeņu40
Aveņu40
Vīnogassešpadsmit
Gaļa
Aitas gaļadeviņi
Liellopu gaļadesmit
Cūkgaļa bez kauliem / tauki8/6
Turcijas pirmā / otrā kategorija18.12
Vistas 1/2 kategorija16/18

Kalcija piedevas un vitamīni

Papildus medikamentiem osteoporozes ārstēšanai aptiekas pārdod arī uztura bagātinātājus un stiprinātus makroelementus. Produkti ir paredzēti sportistiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un vienkāršiem pilsoņiem, kuri cieš no minerālsāļu trūkuma.

  1. Marine Calcium Biobalance - papildinājums ir pieejams 5 dažādos sastāvos. Pamatformula satur Ca un C vitamīnu. Šim sastāvam pievieno: a) jodu; b) D3 vitamīns; c) dzelzs, varš un mangāns; d) selēns, cinks, magnijs.
  2. Kalcijs no austeru čaumalām. Ietekmē skeleta attīstību, normalizē muskuļu darbību, aizsargā kaulus un zobus.
  3. Kalns Ca-D3 - nodrošina atveseļošanās procesu pēc muskuļu bojājumiem, veicina normālu nagu, zobu, kaulu attīstību. Palīdziet sievietēm ar menopauzi.
  4. Ca magnija helāts - šī preparāta minerālu joniem ir forma, ko zarnas viegli absorbē. Tas uzlabo sagremojamību.
  5. Vitamax - makroelementu komplekss.

Tautas piedeva - olu čaumala. Tas ir 90% kalcija karbonāts. Apvalku 10 minūtes iemērc 1% soda šķīdumā, rūpīgi notīra ar otu, mazgā un sasmalcina putekļos. Ir nepieciešams pilnībā sasmalcināt čaumalu, lai fragmenti netraumētu zarnas. D un A vitamīni ir nepieciešami asimilācijai, labāk tos lietot kopā ar jūras veltēm, aknām vai zivīm.

Kalcija uzņemšanu, uztura bagātinātāju, tablešu un pārtikas papildināšanu vislabāk veikt pēcpusdienā, starp pusdienām un vakariņām. Tas ir saistīts ar bioritmiem. Kaulu iznīcināšana notiek vakarā un naktī. Tāpēc piena produkti no rīta neietekmē. Pēc brokastīm makroelementi nosēdīsies kā akmens nierēs vai ķermenis to izmetīs kā nevajadzīgu. Arī no rīta kortikosteroīdu hormoni traucē Ca un P uzsūkšanos.

Dienas kalcija nepieciešamība

Pasaules praksē nav vienotu patēriņa standartu visā pasaulē. Ziemeļamerikā ieteicams lietot 1,2 g dienā; Japāna un Ķīna - 0,35 g. Austrumu valstu pilsoņi piena produktus praktiski neēd, un osteoporozes slimnieku skaits nepārsniedz Eiropas rādītājus. Ārstu cēloņi nav pilnīgi skaidri.

Krievijā ir spēkā metodiskie ieteikumi 2.3.1.24.32-08, kas nosaka fizioloģiskās prasības enerģijai un barības vielām dažādām iedzīvotāju grupām..
Dienas kalcija daudzums sievietēm ir:

  • no 18 līdz 50 gadiem, kā arī ar menopauzi (tiem, kas saņem HAT) - 0,8 - 1 g;
  • grūtniecības un zīdīšanas laikā, menopauze (bez hormonu aizstājterapijas) - 1,3 - 1,5 g.
  • līdz sešiem mēnešiem - 0,4 g;
  • līdz gadam - 0,6 g;
  • līdz 10 gadiem - 0,8 g;
  • līdz 12 gadu vecām meitenēm un līdz 14 zēniem - 1 g;
  • pusaudžiem - 1,5 g.

Vīriešiem, kas jaunāki par 65 gadiem, ikdienas ieteicamā kalcija deva svārstās no 0,8 līdz 1 g. Ar aktīvu dzīvesveidu, sportu, īpaši kultūrismu, deva var palielināties līdz 1,5 g. Pēc 65 gadiem stiprā dzimuma pārstāvjiem nepieciešams 1,3 - 1, 5 g.To pašu daudzumu patērē abu dzimumu pārstāvji, kuri sasnieguši 70 gadu vecumu.

Ar ko kalcijs tiek absorbēts

Makroelementi veido saites ar citām barības vielām. Palielinot kalcija lietošanu, uzmanība tiek pievērsta tā saderībai ar šādiem uztura elementiem:

  1. D vitamīns ir prohormons un galvenais virzītājspēks pētāmā makroelementa asimilācijai. Ikdienas saules iedarbība 30 minūtes ar atvērtu seju un rokām palīdz papildināt vitamīnu organismā. No produktiem - zivju eļļa, mencu aknas, lasis. Olu dzeltenums satur 10,4 mkg, kas atbilst 69% no dienas devas.
  2. Magnijs ir kalcija konkurents žultsskābju šķelšanā. Mg trūkums izraisa kalcija sāļu nogulsnēšanos aterosklerozes plāksnīšu formā, kaulu iznīcināšanu. Pārmērība - negatīvi ietekmē Ca absorbciju. Optimālā Ca un Mg attiecība ir 1: 0,5. Produktu ķīmiskais sastāvs tam aptuveni atbilst: Atlantijas reņģes, baklažāni, bumbieri, āboli, zaļās pupiņas, avenes.
  3. Fosfors - makroelements, kas ietekmē kaulu veidošanas efektivitāti. Ca ar savu deficītu Ca nespēj normāli veidot skeletu. Pārpalikums noved pie kalcija izskalošanās no kauliem. 2 daļām ienākošā Ca ir nepieciešamas 1,2 - 1,8 daļas fosfora. 100 gramos biezpiena ir 150 mg Ca un 220 mg P, kas atbilst šiem koeficientiem. Optimālākais Mg, P, Ca saturs ķiplokos, vīnogās un gurķos.
  4. Tauki ir makroelementu asimilācijas dalībnieki. Bet ar augstu koncentrāciju kalcijs izdalās ekskrementos žultsskābju trūkuma dēļ. Ar nepietiekamu lipīdu saturu Ca slikti uzsūcas. 10 - 15 mg minerālvielu asimilācijai nepieciešams 1 g tauku, ieskaitot piesātinātās skābes. Tāpēc margarīns, kas satur 150 mg Ca, nav derīgs šī minerāla papildināšanai. Saturs ir augsts, un sagremojamība lipīdu dēļ ir nulle. Tas attiecas uz visiem dzīvnieku taukiem. Bet gaļas produktus no ēdienkartes nevar izslēgt..
  5. Olbaltumvielas ir būtiskas kalcija absorbcijai, taču arī to uzņemšana ir stingri jākontrolē. Ar nelielu aminoskābju daudzumu Ca neveido šķīstošus savienojumus, un ar lieko daudzumu tas tiek izvadīts no organisma ar urīnu. Vidējais olbaltumvielu daudzums ir 80 - 90 g dienā. Pārsniedzot 50 g, tiek zaudēti 60 mg kalcija.
  6. Vitamīni A, C, E, K, dzelzs, mangāns, varš, stipri - pozitīvi ietekmē kalcija savienojumu uzsūkšanos un darbu.

Tā kā kalcija sāļi no piena labāk uzsūcas, laktoze ir pelnījusi īpašu uzmanību. Iekļūstot ķermenī, tas rūgst, kas novērš nešķīstošu minerālu un aminoskābju savienojumu veidošanos.

Tikai kāposti kalcija metabolisma ziņā kalpo kā alternatīva piena cukuram. Bet sterilizācijas laikā gandrīz visi vitamīni un makroelementi tiek zaudēti. Daži no produktiem, kas nonāk veikalos, ir izgatavoti no atjaunota piena, kur ir jautājums par uzturvielu saturu. Tāpēc labāk ir dot priekšroku lauksaimniecības produktiem..

Pārtika, kas pasliktina absorbciju

Kalcija trūkumu organismā izraisa:

  1. Šķiedra - rupjas barības vielas samazina sagremojamību un veicina Ca izvadīšanu. Bagātākie tajā ir griķi, kukurūza, auzas, kaltētas sēnes, kviešu klijas.
  2. Fitīnskābe ir augu sastāvdaļa un, iekļūstot ar tām ķermenī, novērš šķīstošo Ca saišu veidošanos. Darbības risks saglabājas pat pēc termiskās apstrādes. Tātad, no auzu piena putras, kur visas sastāvdaļas satur Ca, organisms šo minerālu nepielīdzinās antinutrienta iedarbības dēļ. Papildus auzu pārslām kviešos un rudzos ir arī daudz skābes..
  3. Skābeņskābe - veido savienojumus ar Ca, kas nogulsnējas nierēs. Lielos daudzumos tas atrodas rabarberos, bietēs, skābenēs, spinātos. Zems vielas saturs - brokoļos, rāceņos un baltajos kāpostos.

Šos pārtikas produktus nav ieteicams izņemt no uztura, pat ja kalcija saturs ir mazs. Šķiedra attīra kuņģi, un kopā ar kaitīgām skābēm augu pārtika satur labvēlīgus flavonoīdus.

Kas izskalo kalciju no ķermeņa

Divi litri ūdens dienā ir izdevīgi, ja kalcija vielmaiņa ir normāla. Ja tas tiek pārkāpts, dzeramā šķidruma daudzums ir jāsamazina..
Mazgāšanu atvieglo:

  1. Nātrija fosfāts - rada skābu vidi, kas traucē labvēlīgā makroelementa absorbciju. Tas ir atrodams gāzētos dzērienos, piemēram, Cola, Fanta, tūlītējos izstrādājumos. Ķermenis neitralizē fosfāta aktivitāti, bet tam novirza Ca no kauliem.
  2. Pārtika, kas izraisa lielu alkohola lietošanu vai satur daudz ūdens. Labvēlīgais elements galvenokārt izdalās ar urīnu. Dzērienu, arbūzu un sāļa pārtikas lietošanas kontrole palīdzēs samazināt zaudējumus. No uztura labāk izslēgt alkoholu..
  3. Saldie ēdieni. Ķermenis tērē Ca un B vitamīnu krājumus cukura asimilācijai.
  4. Skābeņskābes sāļi un esteri - oksalāti traucē absorbciju un veicina kalcija izskalošanos no kauliem. To lielā koncentrācija ir kakao pupiņās, melnajā tējā, kafijā. Šokolāde pieder arī šai grupai, taču tās negatīvā ietekme uz minerālu nav pierādīta. Ārsti iesaka samazināt šokolādes patēriņu vecākiem cilvēkiem.

Vecums ir vēl viens izskalošanas faktors. Gadu gaitā nepieciešamība pēc makroelementiem palielinās, jo organismā samazinās žultsskābju ražošana. Un visi šī saraksta produkti turpina iekļūt kuņģī, kas izraisa pārmērīgu Ca. Vitamīnu un minerālvielu piedevas palīdz saglabāt veselību.
Kalcijs ir aktīvs ķermeņa dzīvības atbalsta procesu dalībnieks. Šis makroelements satur 1,5% cilvēka ķermeņa. 99% minerālvielu atrodas kaulos, zobos un nagos.
Viņi veido skeletu un uztur veselīgu kaulu audu stāvokli. Bet makroelementu trūkums vai pārmērība un nepareiza lietošana izraisa dzīvībai bīstamas slimības. Lai to novērstu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur kalciju, kā tas izturas kopā ar citām uzturvielām. Ir savlaicīgi jāpievērš uzmanība simptomiem un jācenšas atjaunot apmaiņu.