Kvinoja ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē, kas satur vairāk fosfora nekā zivis un vairāk olbaltumvielu nekā citi graudi. Kādreiz tas bija galvenais inku ēdiens. Mūsdienās graudaugi ir neaizstājami vegānu un neapstrādātu pārtikas speciālistu uzturā..
Sākot no "dievu ēdiena" līdz "mežonīgo ēdienam" un atpakaļ
Kvinoja ir pseidograudu augs no dūmaka ģints. Krievijā tas ir pazīstams kā rīsu kvinoja vai kvinta. Pēc garšas un sastāva tas atgādina kartupeļus un kukurūzu.
Auga dzimtene tiek uzskatīta par zemi, kas atrodas blakus Titikakas ezeram. Barojoša un pilnvērtīga kultūra bija vietējo iedzīvotāju galvenā diēta, par kuru tā saņēma nosaukumu "graudu māte" un "dievu dāvana".
Saskaņā ar leģendu kvinoja tika izmantota reliģiskos rituālos un ceremonijās, kā daļu no svētajiem dzērieniem. Arī sēklu vērtību inkiem pierāda fakts, ka to sēšanā piedalījās pats imperators, kurš pirmais iemeta zemē sauju..
Spāņu iekarotājiem iebrūkot šajās zemēs un izplatoties katolicismam, kvinoja zaudēja svēto nozīmi: viņi sāka to uzskatīt par “mežoņu ēdienu” un viņiem bija aizliegts ēst. Tikai kopš divdesmitā gadsimta otrās puses bioloģiskās pārtikas uzplaukums atgrieza produktu modē. Mūsdienās šo labību ciena veģetārieši un veselīgas ēšanas piekritēji..
Deviņdesmitajos gados NASA zinātnieki izvēlējās kvinoju, lai kosmosā atrastu pareizo ēdienu astronautiem. Šis ilgstošās uzglabāšanas produkts ir piesātināts ar visām nepieciešamajām uzturvielām un vitamīniem. Turklāt to potenciāli var audzēt kosmosa stacijās..
Augošās un ziedošās kvinojas īpatnības
Nepretenciozs diētiskais augs, kas izplatīts Andu augstajās nogāzēs. Kvinoja tiek audzēta arī Ukrainā un Krievijas Eiropas daļas ziemeļu reģionos. Kultūra labi nepielāgojas karstam un sausam klimatam, bet aukstumā jūtas ērti.
Ārēji augs ir līdzīgs mauru gulbim. Tā kāta augstums svārstās no 1,5 līdz 4 m. Lapas ir trīs daivas, kas līdzinās zosu ķepām. Kvinojai ir stieņa formas, sazarota sakņu sistēma, kas palīdz kultūrai piesaistīt mitrumu no sliktas augsnes un noenkuroties kalnu nogāzēs..
Augam nav nepieciešama papildu apputeksnēšana. Pēc ziedēšanas perioda veidojas augstas, sveces formas otas ar maziem baltiem, sarkaniem vai dzelteniem ziediem. Kvinoja sēklas ir 3 mm diametrā un atgādina griķu graudus.
Eiropas valstīs kvinoju kultivē kā dārzeņu, kura sēklas un augļus pievieno salātiem..
Ieguvumi, kaitējums un uzturvērtības īpašības
Uztura kultūra ir bez lipekļa un neaizstājama to cilvēku uzturā, kuri:
- cieš no cukura diabēta;
- ir problēmas ar asinsvadu caurlaidību un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- ir nosliece uz strauju svara pieaugumu un aptaukošanos;
- cieš no lipekļa nepanesības.
Turklāt produkts ir piemērots veģetāriešiem un neapstrādātiem pārtikas speciālistiem..
Kompozīcijā dominē:
- B, C, A, E grupas vitamīni;
- holīns;
- mangāns;
- kālijs;
- fosfors;
- magnijs;
- dzelzs.
Kaloriju saturs - 378 kilokalorijas uz 100 gramiem kvinojas.
| Uzturvielas | Daudzums 100 g |
| Olbaltumvielas | 13,33 g |
| Tauki | 5,56 g |
| Ogļhidrāti | 64,44 g |
| Celuloze | 6,7 g |
| Cukuri, ieskaitot NLEA | 4,44 g |
| Kalcijs, Ca | 47 mg |
| Dzelzs, Fe | 4,44 mg |
Pēc sastāva kultūra pieder ārstniecības augiem. Arī kvinojā ir 20 neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas serotonīna un lizīna ražošanai. Produktam ir sarežģīta ietekme uz cilvēka ķermeni, tostarp:
- žults un diurētiķis;
- antioksidants;
- pretiekaisuma;
- nomierinošs līdzeklis.
Kvinoja ir noderīga arī kā preventīvs pasākums:
aknu un aizkuņģa dziedzera onkoloģisko slimību attīstība;
kaulu trauslums;
kuņģa-zarnu trakta slimības;
holesterīna plāksnīšu veidošanās.
Kvinoja ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā rīsi, kvieši un mieži. Pēc labības sastāvā esošā fosfora daudzuma tas ir salīdzināms ar zivīm.
Kontrindikācijas lietošanai
Kvinoja putraimiem nav stingru kontrindikāciju lietošanai, taču retos gadījumos tas var izraisīt alerģiskas reakcijas. Pirms tā ēšanas ieteicams konsultēties ar alerģistu.
Kvinoja satur oksalātus, kuru pārpalikums izraisa nierakmeņu veidošanos. Tāpēc labība nav piemērota ikdienas ēdienkartei..
Garšas īpašības
Kvinojas sēklas ir rūgtas, jo to apvalks ir pārklāts ar sipanīna aizsargapvalku, kas atbaida kukaiņus, tāpēc pirms vārīšanas tās mazgā un applaucē ar verdošu ūdeni. Pēc termiskās apstrādes putraimi iegūst maigi krēmveida riekstu garšu.
Kvinojas aromāts ir tuvu sezamam un palīdz atklāt intensīvas kulinārijas smaržas.
Kvinojas putraimi ir piemēroti pirmā dzīves gada bērniem kā labības papildbarība.
Piemērošanas joma
Kvinojas galvenā izmantošanas joma ir ēdiena gatavošana. Salātu, graudaugu, cepamo izstrādājumu, sānu ēdienu, pirmā un otrā ēdiena pagatavošanai tiek izmantotas dažādas auga daļas.
Kvinoja ar dārzeņiem recepte
Jūs varat pagatavot vārītu kvinojas putru ar dārzeņiem, izmantojot šādus produktus.
Pirms vārīšanas graudaugi tiek iemērc un labi mazgāti, lai rūgtums izzustu. Kvinoju vāra sālsūdenī 20-25 minūtes. Gatavo putru noņem no uguns. Tad:
- Vāra kāpostus līdz vārīšanai. Izņem no ūdens un sagriež gabaliņos.
- Burkāni tiek sarīvēti un cepti karstā eļļā.
- Cepšanai pievieno kubiņos sagrieztus piparus un tomātu. Sautē 5 minūtes.
- Putru un kāpostus pārnes uz pannas. Maisiet, sautējiet 3 minūtes, pievienojiet garšvielas un ļaujiet uzsūkties zem vāka.
Pasniedz kā piedevu vai kā neatkarīgu ēdienu.
Lai dažādotu ēdienu, kvinojas biezputrai varat pievienot vienu sulīgu apelsīnu.
Kā pareizi pagatavot lēnā plīts
Putraimus iepriekš apcep. Lai to izdarītu, ieslēdziet režīmu "cepšana", aizmigt bļodā ar kvinoju (lai iegūtu 2 daudzkrūzes graudaugu, vajag 5 daudzkrūzītes ūdens) un apcep 5 minūtes.
Šīs gatavošanas darbības:
- Putraimus pārlej ar verdošu ūdeni. Ieslēdziet režīmu "putra". Vāra līdz pīkstienam.
- Pēc signāla pievienojiet traukā 50 g sviesta un ļaujiet tam uzvārīties 10-15 minūtes.
Jūs varat pasniegt kvinoju ar pienu un cukuru vai ar dārzeņiem.
Kvinoja ar āboliem un kanēli
Jēls ēdiens
Mīkstuma ziņā izmērcētie un neapstrādātie kvinojas graudi ir līdzīgi zaļajiem griķiem. To tekstūra ir piemērota neapstrādāta pārtikas plovam..
Dietoloģija
Kvinoja satur bioloģiski pieejamus augu proteīnus un ir pilnīgs augu olbaltumvielu avots. Putraimi ir piemēroti olbaltumvielu diētai, papildinot gaļas un zivju deficītu organismā.
Kā izvēlēties
Kvinoja putraimus, tāpat kā citus graudaugus, pārdod iepakojumos vai pēc svara. Izvēloties produktu, tas ir jānovērtē vizuāli:
- labībā nedrīkst būt piemaisījumu un gružu;
- graudu struktūrai jābūt pēc iespējas vienveidīgai;
- svara putraimiem jābūt sausiem.
Kā pareizi uzglabāt labību
Graudi ātri sarec, tāpēc nav ieteicams tos uzglabāt ilgāk par 2-3 mēnešiem. Jūs varat pagarināt kvinojas derīguma termiņu:
- graudaugu ielešana stikla vai keramikas traukā ar iezemētu vāku;
- cieši noslēgts un atstāts ledusskapī.
Cik maksā kvinoja
Graudaugus var iegādāties lielos lielveikalos, piemēram, Auchan, vai arī veicot pasūtījumu internetā.
| Ražotājs, svars | Cena rubļos |
| Mistral, 500 g | 207 |
| Radograda, 200 g (balta) | 220 |
| Radograda, 200 g (melna) | 170 |
| Pollezno, 300 g (balts) | 320 |
| Orgtium, 200 g (balts) | 225. |
Bērnu un pieaugušo uzturā ir nepieciešama eksotiska kvinoja ar pikantu riekstu-krēmveida garšu un visu barības vielu un labvēlīgo īpašību klāstu. Cepamajiem izstrādājumiem, zupām un pamatēdieniem pievieno vērtīgus graudus, atklājot bagātīgus kulinārijas aromātus.
Kvinojas priekšrocības un kaitējums - 6 pierādīti fakti par labības ietekmi uz veselību
Kvinoja (kvinoja, rīsu kvinoja) ir pseidograudu ziedošs augs, kura sēklas ir ārkārtīgi populāras veselības aizstāvju vidū.
Augs nesatur lipekli, satur daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur pietiekami daudz visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju..
Kvinojai ir vairākas pārbaudītas cilvēku labvēlīgas īpašības, un tā ir iekļauta diētās, kuru mērķis ir zaudēt svaru, novērst sirds un asinsvadu slimības un uzlabot ķermeni kopumā..
Kas ir kvinoja?
Kvinoja ir pseidograudu kultūra, kuras dzimtene ir Dienvidamerika. Olbaltumvielu saturs pārsniedz visus labības augus, un tā aminoskābju sastāvs ir tuvu pienam. Kvinoja satur visas 20 neaizvietojamās aminoskābes, kas ir būtiskas cilvēka ķermenim.
Ēd tikai kvinojas sēklas. Tie ārēji atgādina griķu graudus, bet tiem ir dažādas krāsas. Visizplatītākie veidi ir:
- Balta. Mīksts un ātri pagatavojams.
- Sarkans. Viņiem ir stingra struktūra, kas ir ideāli piemērota salātu pievienošanai.
- Melns. Tiek uzskatīts par saldāko un barojošāko, ilgu gatavošanas laiku.
Populārākais kvinojas ēdiens ir putra. Pēc izskata tas atgādina rīsus. Arī maizes izstrādājumus, makaronus gatavo no sēklām, tos pievieno dažādiem desertiem, salātiem un zupām.
Cik tas ir noderīgi - 6 fakti
Zemāk ir 6 sīki izstrādātas tēzes par quinoa ieguvumiem veselībai (pamatojoties uz pierādījumu bāzi).
1. Ir ārkārtīgi bagāts sastāvs
Kvinoja ir diezgan augsts kaloriju daudzums (apmēram 378 kalorijas) un satur šādas uzturvielas:
| Vielas nosaukums | Dienas nepieciešamības procentuālais daudzums (uz 100 gramiem) |
| olbaltumvielas | deviņpadsmit% |
| barības šķiedra | 35% |
| B1 vitamīns | 24% |
| B2 vitamīns | 18% |
| B4 vitamīns | četrpadsmit% |
| B5 vitamīns | 15% |
| B6 vitamīns | 24% |
| B9 vitamīns | 46% |
| E vitamīns | sešpadsmit% |
| vitamīns PP | 8% |
| kālijs | 23% |
| kalcijs | pieci% |
| magnijs | 49% |
| fosfors | 57% |
| dzelzs | 25% |
| mangāns | 102% |
| varš | 59% |
| selēns | sešpadsmit% |
| cinks | 26% |
| omega-3 taukskābes | 34% |
Kvinojas sēklas nesatur lipekli un nav ģenētiski modificētas. Gandrīz ideālā līdzsvarotā sastāva dēļ NASA eksperti rīsu gulbjus uzskata par cienīgu ēdienu astronautiem..
2. Tam ir antioksidanta iedarbība
Kvinoja satur tonnu antioksidantu. Tie kavē hronisku iekaisumu un neitralizē brīvo radikāļu mehānismus.
Tieši ar šiem patoloģiskajiem procesiem ir saistīta hronisku slimību, ļaundabīgu audzēju un ķermeņa novecošanās attīstība..
Visefektīvākais antioksidants quinoa ir kvercetīns. Jāatzīmē, ka kvercetīns ir labi pētīts augu savienojums. Tas spēj veikt šādas darbības ar cilvēka ķermeni:
Antioksidanta iedarbības dēļ regulāra quinoa lietošana ir saistīta ar retāku hronisku slimību (hipertensijas, koronāro sirds slimību, II tipa diabēta) un vēža sastopamību..
3. Palīdz zaudēt svaru
Neskatoties uz augsto kaloriju saturu, kvinojai ir vairākas priekšrocības, kas var būt ievērojams palīgs svara zaudēšanā..
Holandiešu eksperti apgalvo, ka olbaltumvielas, kurās augam ir daudz, paātrina vielmaiņu kopumā un nomāc apetītes sajūtu, jo tās traucē bada regulēšanas hormonālos procesus.
Šķiedrām ir vienlīdz svarīga loma. Uztura šķiedra izraisa mehānisku kuņģa audu izstiepšanos, kas refleksīvi izraisa izsalkuma nomākumu. Rezultātā tieksme pēc pārtikas pazūd uz vairākām stundām. Līdzīgu informāciju sniedz eksperti no Amerikas Savienotajām Valstīm..
Arī uztura šķiedras palēnina barības vielu absorbciju no zarnām un bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos..
Kvinoju var iekļaut diētās, kuru mērķis ir zaudēt svaru vai saglabāt ķermeņa svaru gan vīriešiem, gan sievietēm..
4. Novērš dzelzs deficīta anēmiju
Anēmija ir patoloģisks stāvoklis, ko izraisa asins eritrocītu un / vai hemoglobīna līmeņa pazemināšanās.
Visbiežākais novirzes cēlonis ir dzelzs deficīts dažādu faktoru dēļ: hronisks asins zudums, nepietiekama uztura, kaulu smadzeņu un kuņģa-zarnu trakta slimības.
Kvinojas sēklas ir diezgan bagāts dzelzs avots..
Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta datiem dzelzs deficīta anēmijas novēršanas centrā ir regulāra jebkura ar dzelzi bagātu dzīvnieku vai augu pārtikas produktu iekļaušana uzturā..
Augs ir īpaši ieteicams gados vecākiem cilvēkiem, kad tiek novērota vislielākā saslimstība ar šo slimību..
5. Novērš II tipa diabēta attīstību
Putraimiem ir zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tas pēc lietošanas neizraisa cukura līmeņa kāpumu asinīs..
Turklāt kvinoja satur magniju un pārtikas šķiedrvielas, kas palielina insulīna receptoru jutīgumu muskuļu un taukaudu šūnās. Tā rezultātā šūnas sāk efektīvi patērēt glikozi, pazeminot tā līmeni asinīs..
Vācu eksperti apgalvo, ka uztura šķiedras veicina II tipa diabēta profilaksi un pat terapiju (kopā ar medikamentiem)..
6. Samazina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu
Pēc Kanādas pētnieku domām, kvinoja normalizē asins lipīdu profilus. Graudi samazina kopējā holesterīna un tā aterogēno frakciju (TAG un ZBL, VLDL) koncentrāciju, paaugstina "lietderīgā" (ABL) līmeni.
Tā rezultātā netiek radīti priekšnoteikumi aterosklerozes plankumu veidošanai uz artēriju sienām un neveidojas tādas slimības kā koronārā sirds slimība, miokarda infarkts, insults..
Tā kā sastāvā ir pietiekami liels magnija, šķiedrvielu un kālija daudzums, kvinojas graudi var pazemināt asinsspiedienu un tos var izmantot, lai novērstu hipertensijas attīstības attīstību un papildu kontroli.
Iespējamais kaitējums
Kvinoja ir kontrindicēta un var kaitēt veselībai, īpaši, ja to lieto pārmērīgi. Biežākās blakusparādības ir:
- Nierakmeņi. Kvinojas sēklās ir daudz oksalātu. Šādas vielas vairākas reizes palielina akmeņu veidošanās risku urīnceļu sistēmas lūmenā. Personām, kurām jau ir urolitiāze, labāk atteikties no produkta..
- Dispepsijas traucējumi. Šķiedru pārpilnība zarnās var izraisīt fermentācijas un pūšanas procesu aktivizēšanos un vairākus patoloģiskus simptomus: slikta dūša, vēdera uzpūšanās, palielināta gāzu emisija, spastiskas sāpes vēdera lejasdaļā, steles izmaiņas (biežāk caureja, retāk aizcietējums).
- Kuņģa-zarnu trakta hronisku patoloģiju saasināšanās. Kvinoja ir bagāta ar saponīniem. Šīs vielas kairina gļotādas un var izraisīt hroniska gastrīta, duodenīta, peptiskās čūlas slimības, GERD paasinājumu..
- Alerģiskas reakcijas. Zinātniskajā literatūrā nav aprakstīti ķermeņa sensibilizācijas gadījumi pret augu olbaltumvielām. Tomēr nav vērts izslēgt alerģiskas patoloģijas iespējamību..
Sagatavošanas un uzņemšanas metode
Klasiskais veids, kā sagatavot kvinoju, ir tā vārīšana, lai saglabātu maksimālo vērtīgo uzturvielu daudzumu. Tomēr sēklas prasa pienācīgu iepriekšēju sagatavošanu, kas ir šāda:
- Sēklu mazgāšana. Šī procesa laikā tiek noņemta lielākā daļa saponīnu, kas izraisa gremošanas sistēmas gļotādu bojājumus..
- Iemērc. Likvidē pārējos saponīnus. Kvinoju ieteicams atstāt ūdenī 8-12 stundas. Tad sēklas atkal mazgā.
Vārītai quinoa jums būs nepieciešams:
- 100 grami kvinojas sēklu
- 200-200 ml ūdens.
- Ielieciet graudaugus emaljas kastrolī. Pievieno aukstu ūdeni. Pagatavošanas procesā sēklu tilpums palielinās apmēram 4 reizes, tāpēc jāizvēlas piemēroti ēdieni.
- Uzvāriet ūdeni.
- Vāra uz lēnas uguns apmēram 15-20 minūtes. Gatavošanas ilgums ir atkarīgs no sēklu daudzveidības (balta - 15 minūtes, sarkana - 15-17 minūtes, melna - no 20 minūtēm).
- Pārklājiet trauku ar vāku, aptiniet ar dvieli un ļaujiet tam uzvārīties 30 minūtes.
- Vārīta kvinojas sēklu biezputra ir gatava.
Putra labi sader ar dārzeņiem, mājputniem, dažādām mērcēm makaroniem.
Kvinoju ieteicams lietot ne vairāk kā 100-150 gramus 2-3 reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai realizētu bioloģisko potenciālu.
Secinājums
Tādējādi kvinoja apvieno vairākus vērtīgus vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un uztura šķiedrvielas, tai ir līdzsvarots aminoskābju sastāvs..
Regulāri lietojot, augs var uzlabot sirds un asinsvadu, endokrīnās un gremošanas sistēmas veselību, samazināt ļaundabīgu jaunveidojumu risku un sniegt ievērojamu atbalstu svara zaudēšanā..
Kvinoja: 10 ieguvumi veselībai Kaitējums un kontrindikācijas
“Kvinoja - kāda veida graudaugi un kāpēc tie ir tik noderīgi ķermenim, ka ir sasnieguši“ superfood ”statusu? - nesen mans labs draugs man jautāja.
Es pats prātoju, kāds jauns produkts parādījās mūsu veikalu plauktos. Neaprakstoša izskata graudaugi ar svarīgu cenu zīmi.
Tā izskatās kvinoja (pseidograudu graudaugu graudi, viengadīga zāle ar augstumu no 1 līdz 3 m, pieder Amaranthaceae ģimenei
Lai gan pirmo reizi kvinoju pamanīju šajā pasaules slavenajā tiešsaistes veikalā, to var noskatīties šeit. Cena man patiešām šķita nedaudz augsta, neskatoties uz to, ka labība piederēja kategorijai "bioloģiskais produkts".
Un es nolēmu meklēt informāciju par šo brīnišķīgo produktu internetā.
Un šeit ir tas, ko es uzzināju. Es meklēju informāciju ar saitēm uz uzticamiem avotiem, manā gadījumā tas ir Pabmeds.
Izrādījās, ka tas patiešām ir brīnumlīdzeklis ar milzīgu dziedinošu spēku, pārtika, kas dziedē. Neapšaubāmi, kvinoja ir jāēd ikviena cilvēka uzturā. Cita starpā to ir viegli un ātri sagatavot, bez daudz laika un pūļu..
Tāpēc apskatīsim šo apbrīnojamo brīnumlīdzekli tuvāk..
Kvinoja - kas tas ir putraimi?
Kvinoja (pareizā nosaukuma "quinoa" versija, citi nosaukumi quinoa, rīsu quinoa) ir viens no populārākajiem veselības pārtikas produktiem pasaulē.
ANO 2013. gadu atzina par Starptautisko Kvinojas gadu, atzīstot kultūraugu augsto uzturvielu saturu.
Kvinoja ir bez lipekļa, ar augstu olbaltumvielu saturu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur neaizvietojamās aminoskābes.
Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, magniju, B grupas vitamīniem, dzelzi, kāliju, kalciju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem noderīgiem antioksidantiem..
Šeit ir 10 pierādīti Kvinojas veselības ieguvumi.
Kvinojas putraimi: 10 pierādīti veselības ieguvumi
Kvinoja ir pseidograudu (1) grauds, ko audzē, lai iegūtu ēdamas sēklas.
Tas ir, kvinoja ir sēkla, kas vārīta un ēdama kā grauds (graudaugi).
Kvinoja bija nozīmīga kultūra inku civilizācijā. Viņi viņu sauca par "visu graudu māti" un uzskatīja viņu par svētu.
Dienvidamerikā tas ir patērēts tūkstošiem gadu, un tikai nesen tas ir kļuvis par modernu produktu un pat ir sasniedzis superfood statusu..
Mūsdienās visā pasaulē var atrast kvinojas un kvinojas produktus, īpaši veselīgas pārtikas veikalos un restorānos, kas koncentrējas uz dabīgu pārtiku..
Ir trīs galvenie quinoa veidi: balts, sarkans un melns..
1. Uzturvērtība
Vārītas kvinojas sastāvs un kaloriju saturs
Uzturvielu saturs 1 glāzē (185 g) vārītas quinoa ir parādīts zemāk:
- Olbaltumvielas: 8 grami.
- Šķiedra: 5 grami.
- Mangāns: 58% no ieteicamās dienas devas (RDA).
- Magnijs: 30% no RDA.
- Fosfors: 28% RDA.
- Folāts: 19% no RDA.
- Varš: 18% RDA.
- Dzelzs: 15% RDA.
- Cinks: 13% RDA.
- Kālijs 9% no RDA.
- Vairāk nekā 10% RDA vitamīniem B1, B2 un B6.
- Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīna) un E vitamīna.
Kalorijas Kvinoja: 1 glāze (185 grami vārītas quinoa) kopā satur 222 kalorijas, 39 gramus. ogļhidrāti un 4 gr. tauki, kā arī satur nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.
Kvinoja ir bez ĢMO, bez lipekļa un parasti tiek audzēta bioloģiski. Lai gan tas nav grauds, šo kultūru joprojām uzskata par pilngraudu pārtiku..
NASA zinātnieki to uzskata par piemērotu kultūraugu audzēšanai kosmosā, galvenokārt tā augstā uzturvielu satura, izmantošanas viegluma un audzēšanas viegluma dēļ (3).
Apvienoto Nāciju Organizācija 2013. gadu ir pasludinājusi par Starptautisko Kvinojas gadu, jo tam ir augsta uzturvērtība un potenciāls veicināt globālo pārtikas nodrošinājumu (4).
Tātad: Kvinoja ir ēdama sēkla, kas kļūst arvien populārāka cilvēku vidū, kuri apzinās veselību. Kvinoja ir augsta uzturvērtība.
2. Satur augu savienojumus kvercitīnu un kaempferolu
Pārtikas ietekme uz veselību pārsniedz vitamīnus un minerālvielas, kas jums varētu būt pazīstami.
Ir tūkstošiem mikroelementu, no kuriem daži ir ārkārtīgi veselīgi..
Tas ietver augu antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem, un ir pierādīts, ka tie sniedz dažādas priekšrocības veselībai.
Divi flavonoīdi, kas ir īpaši labi pētīti, kvercetīns un kaempferols, lielā daudzumā ir atrasti kvinoja (5).
Faktiski kvinetīna saturs kvinoja ir pat lielāks nekā tipiski augsti kvercetīna pārtikas produkti, piemēram, dzērvenes (6).
Pētījumos ar dzīvniekiem šiem diviem nozīmīgajiem flavonoīdiem ir pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība (7, 8, 9, 10).
Iekļaujot kvinoju diētā, jūs ievērojami palielināsiet šo un citu svarīgo uzturvielu kopējo devu..
Tātad: Kvinoja satur daudz flavonoīdu, ieskaitot kaempferolu un kvercetīnu. Tie ir spēcīgi augu antioksidanti ar daudzām priekšrocībām veselībai.
Uzziniet arī to, kas ir maniokas ?
3. Kvinoja ir graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, daudz augstāki nekā lielākā daļa graudu
Vēl viens nozīmīgs kvinojas ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs..
Vienā pētījumā, kurā tika apskatītas 4 quinoa šķirnes, uz katriem 100 gramiem tika atrasts 10-16 gramu šķiedrvielu (11).
Tas ir vienāds ar 17–27 gramiem uz kausu, kas ir ļoti augsts - vairāk nekā divas reizes lielāks nekā lielākajai daļai graudu. Vārītā quinoa satur daudz mazāk šķiedrvielu, gramu uz gramu, jo tā absorbē daudz ūdens.
Diemžēl lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstošas, un šķiet, ka tai nav tādas pašas priekšrocības veselībai kā šķīstošajām šķiedrām.
Tas nozīmē, ka kvinojas šķīstošo šķiedru saturs joprojām ir augsts - aptuveni 2,5 grami uz tasi vai 1,5 grami uz 100 gramiem..
Daudzi pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni, palielināt piepildījumu un palīdzēt zaudēt svaru (12, 13, 14).
Tātad kvinoja satur vairāk šķiedrvielu nekā lielākā daļa graudu. Lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstoša.
4. Bez lipekļa, ideāli piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību
Diēta bez lipekļa var būt izdevīga, ja tās pamatā ir pārtikas produkti bez lipekļa.
Problēmas rodas, ja cilvēki ēd pārtiku bez lipekļa, kas izgatavota no rafinētas cietes.
Šie pārtikas produkti nav labāki nekā viņu lipekli saturošie kolēģi, jo bezglutēna neveselīgā pārtika joprojām ir nevēlama pārtika..
Daudzi pētnieki uzskata, ka kvinoja ir piemērota diēta bez lipekļa cilvēkiem, kuri nevēlas atteikties no galvenajiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes un makaronu izstrādājumiem..
Pētījumi ir parādījuši, ka kvinojas lietošana tipisku bezglutēna pārtikas produktu, piemēram, rafinētas tapiokas, kartupeļu, kukurūzas un rīsu miltu vietā, var dramatiski palielināt diētas uzturvērtību un antioksidantu vērtību (16, 17).
Tātad: Kvinoja ir bez lipekļa. Kvinojas iekļaušana uzturā tipisku bez lipekļa saturošu ēdienu vietā var palielināt diētas uzturvērtību un antioksidantu vērtību cilvēkiem, kuri izvairās no lipekli saturošiem pārtikas produktiem.
5. Augsts olbaltumvielu saturs, bagāts ar aminoskābju sastāvu
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas tiek dēvētas par neaizvietojamām, cilvēka ķermenis nespēj tās sintezēt, tāpēc tās jāiegūst no pārtikas..
Ja olbaltumviela satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnīgu.
Problēma ir tā, ka daudzos augu pārtikas produktos trūkst noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, lizīna..
Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tajā ir pietiekams daudzums visu neaizvietojamo aminoskābju. Šī iemesla dēļ kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa graudu (18).
8 gr. pilnīgs olbaltumvielu daudzums vienā tasītē (185 grami), kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem, vegāniem un tukšā dūšā.
Tātad: Kvinoja satur vairāk olbaltumvielu nekā citi augu pārtikas produkti, tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kas ir tukšā dūšā..
6. Ir zems glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss norāda, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs..
Pārtikas produktu lietošana ar augstu glikēmisko indeksu var izraisīt badu un veicināt aptaukošanos (19).
Pārtikas lietošana ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīta arī ar daudziem izplatītiem hroniskiem stāvokļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (21).
Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss - 53.
Tomēr paturiet prātā, ka kvinoja satur daudz ogļhidrātu un nav labākā izvēle, ja uzturā ir maz ogļhidrātu..
Tātad: kvinoja tiek klasificēta kā pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, taču jāpatur prātā, ka tas ir produkts ar augstu ogļhidrātu saturu.
7. Lielisks svarīgu minerālu, piemēram, magnija un dzelzs, avots
Daudziem cilvēkiem uzturā trūkst noteiktu būtisku uzturvielu.
Īpaši vērts pievērst uzmanību vairākām minerālvielām, tās ir magnijs, kālijs, cinks un dzelzs (sievietēm).
Kvinoja ir lielisks šo 4 svarīgo minerālu avots. Tā, piemēram, viena glāze kvinojas (185 grami) nodrošina apmēram 30% no dienas vērtības.
Jāpatur prātā arī tas, ka kvinojā ir fitīnskābe, kas var saistīt šos minerālus un samazināt to absorbciju..
Tomēr graudaugu mērcēšana pirms vārīšanas vai diedzētu graudu ēšanas var ievērojami samazināt fitīnskābi un padarīt šīs minerālvielas bioloģiski pieejamākas..
Kvinoja ir arī diezgan bagāta ar oksalātiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var izraisīt problēmas dažiem cilvēkiem ar atkārtotiem nierakmeņiem (25)
Tātad, kvinoja ir lielisks minerālvielu avots, taču tajā esošā fitīnskābe var samazināt absorbciju, tāpēc mērcēšana vai sadīgšana palīdzēs padarīt šīs minerālvielas bioloģiski pieejamākas..
8. Pozitīvi ietekmē vielmaiņu
Lielais labvēlīgo uzturvielu saturs quinoa labvēlīgi ietekmē vielmaiņu.
Līdz šim divos cilvēku un peļu pētījumos ir pārbaudīta kvinojas ietekme uz metabolismu.
Cilvēka pētījums atklāja, ka, izmantojot kvinoju, tipisku ēdienu, piemēram, bez glutēna maizes un makaronu, vietā ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs, insulīns un triglicerīdi (26).
Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka kvinojas pievienošana augstai fruktozes diētai gandrīz pilnībā novērš fruktozes negatīvo ietekmi (27).
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā noteiktu kvinojas ietekmi uz metabolismu..
Apkopojot, divi pētījumi ar cilvēkiem un pelēm ir parādījuši, ka kvinoja var uzlabot metabolismu, samazinot cukura, insulīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kvinojas ietekmi uz metabolismu..
9. Kvinoja satur daudz antioksidantu
Kvinoja ir ļoti bagāta ar antioksidantiem. Tās ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus, palīdzot cīnīties ar novecošanos un daudzām slimībām.
Vienā pētījumā, kurā aplūkoti antioksidantu līmeņi piecos graudos, trijos pseidogroziņos un divos pākšaugos, tika konstatēts, ka kvinojā bija visaugstākais antioksidantu saturs no visiem desmit pārtikas produktiem (28)..
Jāatzīmē, ka kvinojas sēklu dīgšana palielina šīs kultūras antioksidantu saturu..
Tātad: Kvinoja ir augsts antioksidantu daudzums, kas palielinās līdz ar sēklu dīgtspēju..
10. Kvinojas ieguvumi svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.
Noteiktas pārtikas produktu uzturvērtības īpašības var veicināt svara zudumu, vai nu palielinot vielmaiņu, vai arī samazinot apetīti.
Kvinojai ir vairākas no šīm īpašībām..
Tas satur daudz olbaltumvielu, kas var gan palielināt metabolismu, gan ievērojami samazināt apetīti (30).
Liels šķiedrvielu daudzums ļauj justies pilnīgākam, kā rezultātā kopumā ir mazāk kaloriju (31).
Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šādu pārtikas produktu izvēle ir saistīta ar kaloriju patēriņa samazināšanos (32).
Lai gan pašlaik nav pētījumu, kas aplūkotu kvinojas ietekmi uz ķermeņa svaru, šķiet intuitīvi, ka kvinoja varētu būt noderīga veselīgas svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa..
Tātad: kvinoja satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, ar zemu glikēmisko indeksu. Visi šie rādītāji ir saistīti ar svara zudumu un uzlabotu veselības stāvokli..
Kvinojas kaitējums. Kontrindikācijas
Tāpat kā jebkurš pārtikas produkts, arī quinoa ir kontrindicēts individuālas neiecietības gadījumā. Tā kā kvinoja satur saponīnus - ļoti aktīvas indīgas vielas, graudaugi jāievada uzturā pakāpeniski, izvairoties no pārmērīgas šī produkta lietošanas. Bērniem līdz 2 gadu vecumam nav ieteicams dot šo produktu. Cilvēkiem ar nieru un urīnceļu slimībām, aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī tiem, kam agrāk ir bijušas tādas slimības kā pankreatīts, holecistīts, pirms kvinojas ieviešanas diētā ir jākonsultējas ar savu ārstu. Grūtniecības un zīdīšanas laikā jālieto ļoti piesardzīgi..
Kā pareizi pagatavot kvinoju
Kvinoja garšo lieliski un lieliski sader ar daudziem ēdieniem. Šīs graudaugu pagatavošanā ir dažas nianses..
quinoa: vārīta fotogrāfija
kvinojas putra (foto)
Kā bez rūgtuma pagatavot putru sānu ēdienam
Atkarībā no kvinojas veida, pirms vārīšanas ir ļoti svarīgi noskalot graudaugu ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas sēklu virsmā un var gatavam ēdienam piešķirt rūgtu garšu..
Kvinoju jūs varat iegādāties lielākajā daļā lielveikalu, veselīgas pārtikas veikalos, specializētos tiešsaistes veikalos..
Es šeit nopirku organiskās kvinojas putraimus. Putraimi ir tīri, lieli un ļoti garšīgi.
QAI sertificēts bioloģiskais un bez ĢMO sertificēts
Sastāvs:
100% organiskā karaliskā baltā kvinoja, 100% dabiskā karaliskā sarkanā kvinoja, 100% organiskā karaliskā melnā kvinoja
Kvinoja var būt gatava ēst tikai 15-20 minūšu laikā.
- Katliņā ielej 2 tases ūdens (240 ml), ielieciet uguni, ļaujiet ūdenim vārīties, sāli.
- Ielejiet 1 glāzi mazgāta quinoa (170g) ūdenī, pagaidiet, līdz ūdens atkal vārās, samaziniet siltumu līdz vidējai.
- Pagatavojiet 15-20 minūtes, līdz ūdens pilnībā uzsūcas graudaugos.
- Kvinoja garnēšanai gatava.
Ja tas tiek izdarīts pareizi, vārītiem graudaugiem jābūt ar maigu, riekstu garšu un patīkamu gurkstēšanu..
Lai padarītu gatavo putru drupanu, jums jāievēro šādi noteikumi.
Pirms vārīšanas noskalojiet graudaugu, vairākas reizes nomainot ūdeni, līdz tas kļūst caurspīdīgs.
Vāra graudaugus bez vāka.
Gatavošanas video
Kvinoja lieliski sader ar jūras veltēm, tāpēc putraimus, kas pagatavoti kā piedeva, var droši pasniegt kopā ar jūras veltēm.
Es vēršu jūsu uzmanību uz video recepti quinoa pagatavošanai ar garnelēm. Vienkārši, garšīgi un veselīgi!
Kvinoja putra uz ūdens brokastīs
Recepte prasīs:
- kvinojas putraimi
- hurma 1/2
- ābolu
- mango 1/2
Vāra quinoa ūdenī. Kā pareizi pagatavot kvinoju ūdenī, norādīts sadaļā "Kā pagatavot kvinoju sānu ēdienam bez rūgtuma"
Vārītai quinoa ir neitrāla garša.
Augļi palīdzēs dažādot garšu un iegūt papildu priekšrocības: hurma, mango un ābols.
Šīs brokastis būs īpaši noderīgas ziemā un pavasarī, kad organismam trūkst vitamīnu un minerālvielu..
Hurma un mango ir bagāti ar beta karotīnu, ābols ir uztura šķiedrvielu avots.
Sagrieziet augļus kubiņos tāpat kā augļu salātiem.
Vārīto kvinoju sasmalciniet ar dakšiņu. Pievienojiet sasmalcinātus augļus, iemaisiet kvinoju.
Veselīgas brokastis Gatavas augļu kvinojas putras.
Quinoa un chia sēklu maizes bez lipekļa pagatavošanas recepte
Šī maize bez lipekļa nesatur piena produktus, olas un cukuru. Ideāli piemērots cilvēkiem ar pārtikas alerģijām un lipekļa nepanesamību. Vissvarīgākās darbības ir pirms maizes pagatavošanas atsevišķi iemērc un noskalo kvinojas un čia sēklas. Otrais svarīgais solis ir sagatavoto sēklu maisīšana vismaz 3 minūtes virtuves kombainā (neizmantojiet blenderu)
Negaidiet, ka šī maize atgādinās tradicionālos klaipus. Maize izrādās mitra, tāpēc labāk to ēst nedaudz apgrauzdētu.
Sastāvdaļas:
- 300 g veselu neapstrādātu kvinojas sēklu
- 60 g veselu čia sēklu
- 250 ml ūdens (izmantojiet pusi, lai iemērc chia sēklas, un otru pusi apvienojiet virtuves kombainā)
- 60 ml olīveļļas
- ½ tējkarotes cepamā soda
- ½ tējkarotes jūras sāls
- 1/2 citrona sulas
Sagatavošana:
- Mērcēt kvinoju ledusskapī naktī ar lielu daudzumu auksta ūdens.
- Uz nakti iemērciet čia sēklas ½ glāzē ūdens līdz želatīnam
- Uzkarsē krāsni līdz 160 ° C
- Kinoa nokāš un labi izskalo caur sietu. Pārliecinieties, ka ūdens ir pilnībā izvadīts.
- Ielieciet kvinoju virtuves kombainā.
- Pievieno čia gēlu, ½ glāzi ūdens, olīveļļu, cepamo sodu, jūras sāli un citrona sulu.
- Sajauciet virtuves kombainā 3 minūtes. Maizes maisījumam vajadzētu atgādināt mīklas konsistenci.
- Maizes maisījumu no visām pusēm pārnes uz maizes pannu, kas izklāta ar cepamo papīru. Izlīdziniet maizes maisījumu, virsū apkaisa ar ķirbju sēklām vai saulespuķu sēklām.
- Cepiet 1,5 stundas, līdz jūs pieskaraties cietai daļai, un, nospiežot ar pirkstiem, atlecat.
- Izņemiet maizi no krāsns un ļaujiet maizei atdzist vismaz 30 minūtes, pēc tam noņemiet maizi no veidnes un ļaujiet tai pilnībā atdzist uz statīva. Maizei jābūt nedaudz mitrai vidū un kraukšķīgai no ārpuses.
Kvinojas cepumu receptes
1. recepte
Brīvi, kraukšķīgi kvinojas cepumi ar riekstu garšu, garšīgi un viegli pagatavojami, ēd uzreiz.
- kvinojas putraimi 100 gr.
- sviests 100 gr.
- kviešu milti 100 gr.
- pūdercukurs 60 gr.
Iepriekš izņemiet sviestu no ledusskapja.
50 gr. sasmalcina kvinoju kafijas dzirnaviņās miltiem.
Bļodā sajauciet pūdercukuru, kvinojas miltus un kviešu miltus.
Pievieno mīkstinātu sviestu un mīca mīklu.
Ritiniet desu no mīklas. Ritiniet desu kvinojas pupiņās no visām pusēm, pēc tam ietiniet pārtikas plēvē un atdzesējiet 30–40 minūtes.
Izņemiet desu no ledusskapja, sagrieziet atsevišķos gabaliņos (cepumi).
Cepiet cepeškrāsnī uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru, 180 grādu temperatūrā 10 minūtes.
2. recepte
Vēl viens veids, kā izmantot kvinoju cepšanai.
Izmēģiniet šo graudaugu quinoa sīkdatnes versiju. Atšķiriet cukura daudzumu receptē, lai tas atbilstu jūsu personīgajai gaumei.
- kvinoja putraimi 100g.
- ola 1gab.
- cukura 2 ēd.k..
- sviests 60 gr.
- piens 200 ml
- valrieksts, sasmalcināts ½ glāze
- graudaugu maisījums 5 graudi (auzas, mieži, rudzi, kvieši, rīsi), jūs varat izmantot tikai 1/2 tase auzu pārslu
- kviešu milti ½ glāze
- sezama sēklas un rozīnes cepumu dekorēšanai
Kvinoju labi izskalo, iemērc verdošā pienā un vāra 12 minūtes.
Kad graudaugi ir pagatavoti, atstājiet putru atdzist. Kinoas biezputru notecina caurdurī, lai noņemtu atlikušo pienu.
Bļodā ielej graudaugus, miltus, riekstus, cukuru, pievieno sviestu. Visu samaisa, līdz iegūst viendabīgu masu. Pievieno kvinojas putru.
Sakuliet olu atsevišķā traukā, ielejiet to bļodā ar mīklu, samaisiet, līdz izveidojas pietiekami bieza mīkla (ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz vairāk miltu).
Gatavo mīklu mēs nosūta uz ledusskapi vienu stundu.
Mīklu ar karoti izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru. Mēs piešķiram cepumiem formu. Pēc izvēles jūs varat izrotāt sīkdatnes ar rozīnēm, žāvētām dzērvenēm, kokosriekstu, sezama sēklām, šokolādes skaidiņām, riekstiem. Tas viss notiek pēc jūsu ieskatiem. Mēs cepam cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā apmēram 15 minūtes.
Kopsavilkums
Kvinoja ar augstu šķiedrvielu, minerālvielu, antioksidantu un deviņu neaizvietojamo aminoskābju saturu ir viens no veselīgākajiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Kvinoja šobrīd ir viena no slavenākajām un populārākajām superēdienām.
Kvinojas ēšana var normalizēt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un pat palīdzēt zaudēt svaru.
Turklāt kvinoja ir produkts bez lipekļa, kas ir garšīgs un neticami viegli pagatavojams..
Kvinojas putraimi
Pēdējos gados kvinoja ir guvusi lielu popularitāti kā galvenais vegānu produkts (kopā ar čia), ir neaizstājams svara zaudēšanai un šobrīd ir pasaules 20 populārāko veselīgo pārtikas produktu vidū. Lai gan ne visi Austrumeiropas iedzīvotāji par to dzirdēja, un tas nav dīvaini - 75% produkcijas krīt Dienvidamerikā, kas patiesībā ir tās dzimtene un līdz ar to ir diezgan dārga (salīdzinot ar tipisku diētu).
2013. gads pēc ANO ierosinājuma tika nosaukts par Starptautisko Kvinojas gadu, atzīstot Andu pamatiedzīvotājus par kvinojas saglabāšanu nākamajām paaudzēm. Darbības mērķis bija pievērst uzmanību augam lielajam uzturvielu saturam, to popularizēt. Šķiet, ka tas darbojas, nē? Kas ir kvinoja un kādas tam ir noderīgas īpašības - mēs to apsvērsim šajā rakstā..
Kas ir kvinoja?
Kvinoja ir augu produkts, kas pieder pseidograudiem. Tas nozīmē, ka no tiem var iegūt miltus, lai gan tie nav zālaugu augi (un īstie graudi ir garšaugi). Lai cik dīvaini tas neizklausītos - kvinoja ir tuvāk bietēm, spināti nekā kvieši. Līdzīgi pārtikas produkti ir čia sēklas, sezama sēklas, griķi un akācijas sēklas..
Tajā ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā rīsos un miežos, savukārt tas ir labs kalcija, mangāna un magnija avots, kas ir daļa no B vitamīniem, E vitamīns, visas neaizvietojamās aminoskābes. Kvinoja ir bagātību ieguvums veselībai, taču tas ir arī maz alergēnu pārtika (starp graudiem) un laba izvēle vegāniem..
Kvinojas kaloriju saturs
Vārītas kvinojas kaloriju saturs ir 120 kcal uz 100 gramiem (to var bagātināt - un skaitļi atšķiras). Kvinoja ir bez ĢMO, bez lipekļa un parasti ir bioloģiski audzēta. Kā redzat, kvinojas kaloriju saturs ir mazs, tāpēc to bieži lieto dažādās diētās (lēni ogļhidrāti).
| Kalorijas | 120 |
| Ūdens | 72% |
| Olbaltumvielas | 4.4 |
| Ogļhidrāti | 21.3 |
| Cukurs | 0.9 |
| Celuloze | 2.8 |
| Tauki | 1.9 |
| Piesātināts | 0,23 |
| Mononepiesātināts | 0.53 |
| Polinepiesātināts | 1.08 |
| Omega 3 | 0,09 |
| Omega-6 | 0,97 |
Kvinojas ieguvumi veselībai un svara zaudēšanai
Kvinoja ir ārkārtīgi bagāts barības vielu, minerālvielu avots, un tas var būt lielisks papildinājums jūsu uzturam..
Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri to lieto katru dienu, samazinās cukura līmenis asinīs un palielinās triglicerīdu līmenis. Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss un vidējā glikēmiskā slodze (attiecīgi 53 un 13), kas nozīmē, ka cukura piesātinājums asinīs nav ātrs un pat diabētiķi var ēst.
Veģetārieši un vegāni var gūt labumu no kvinojas - tas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas savukārt satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tie ir olbaltumvielu celtniecības bloki, kurus galvenokārt var iegūt ar gaļu..
Veģetāriešiem kvinoja ir lieliska alternatīva gaļai, jo 1 porcija satur 16% no jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzuma. Turklāt tas nesatur lipekli, pilns ar šķiedrvielām, fosforu, magniju un dzelzi..
Svara zaudēšanai kvinoja galvenokārt noderēs, samazinot apetīti. Tas pozitīvi ietekmē arī kuņģa-zarnu trakta attīrīšanu no toksīniem un toksīniem. Uz šīs graudaugu bāzes ir daudz diētu, kas parāda reālu progresu svara zaudēšanā. Kvinojas derīgās īpašības diez vai var pārvērtēt, to bieži iesaka ārsti, un tai nav kontrindikāciju lietošanai..
Kaitējums no kvinojas
Šie pārtikas produkti var veicināt nierakmeņu veidošanos indivīdos un samazināt dažu minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju organismā. Lielākā daļa problēmu rodas nepareizas graudaugu apstrādes dēļ pirms vārīšanas un ilgstošas to izmantošanas kā pamatprodukta.
Lai izvairītos no sarežģījumiem, kvinoja pirms vārīšanas ir kārtīgi jāuzsūc un jāizskalo un jāizmanto kā papildinājums galvenajai diētai..
Kvinojas veidi
Ir zināmas apmēram 120 kvinojas šķirnes, savukārt komerciāli populāras ir tikai 3: melna, sarkana un balta - pēdējo ir visvieglāk atrast veikalos. Papildus graudaugiem var atrast arī kvinojas graudaugus un miltus. Atšķirība ir saistīta ar augu tipu (to ir aptuveni 1800) un augšanas augstumu, tam var būt jebkura varavīksnes krāsa.
- Tradicionālā baltā kvinoja (kaulu krāsa) tiek uzskatīta par garšīgāko no ģimenes un garšo pēc baltiem rīsiem.
- Sarkanajā kvinoja ir vairāk barības vielu: vairāk olbaltumvielu, fosfora, kalcija, dzelzs un riboflavīna. Produkta sarkanā krāsa svārstās no spilgti oranžas līdz tumši sarkanai, un pēc vārīšanas graudaugi kļūst brūni. Tam ir zemes augļu aromāts, un pēc vārīšanas tā saglabā formu, tāpēc to izmanto salātu receptēs..
- Melnā kvinoja ir šķirne kastēs Kolorādo kalnos, krustojot kvinojas sēklas ar savvaļas spinātiem. Tā rezultātā augs kļuva garāks, sēklas kļuva tumši violetas - gandrīz melnas. Ir kraukšķīgāka tekstūra un aromāts, gatavo ātrāk nekā balts, bet veikalos to ir ļoti grūti atrast. To var iegādāties specializētās pārtikas precēs vai tiešsaistē. Melnās kvinojas priekšrocības ir ķermeņa aizsardzība pret brīvajiem radikāļiem, hroniskām slimībām, sirds slimībām, diabēta vēzi un daudz ko citu. Šīs īpašības nodrošina antocianīni, kuriem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības.
Kā pagatavot kvinoju
Pirmkārt, jums tas ir rūpīgi jāizskalo - samitriniet un berzējiet sēklas starp rokām. Fakts ir tāds, ka kvinojas putraimi augšējā slānī satur ķīmisku vielu - saponīnu, kas aizsargā to no kukaiņiem. Ja šo aizsargslāni nenomazgā, vārīta quinoa būs rūgta garša. Pēc mazgāšanas vāriet apmēram 15-20 minūtes, tam vajadzētu absorbēt visu ūdeni (1: 2). Melnais pavārs apmēram 10 minūtes.
Kvinoja: kāda veida graudaugi, kā gatavot, kas ir noderīgi?
Šodien veikalā manas acis krita uz jaunu produktu. Tas kļuva interesants: kvinojas putraimi - kas tas ir, un kāpēc tas ir tik labi, ka par 300 svariem jāmaksā 170 rubļi?
Iepakojumi ar maziem graudiņiem bija paslēpti aiz “nopietnākiem” graudaugiem - rīsiem, aunazirņiem un griķiem. Viņi izskatījās pieticīgi, un cenu zīme bija svarīga. Tomēr es nolēmu ņemt to pārbaudei un nenožēloju. Graudi satur milzīgu dziedinošu spēku. Viņu garša (vai drīzāk tās gandrīz pilnīga neesamība) rada daudz vietas iztēlei un kulinārijas eksperimentiem..
Ko kvinoja nozīmē angļu valodā??
Šis vārds ir neparasts un neizklausās krievu valodā. Ņemot vērā Dienvidamerikas izcelsmi, tas nav pārsteidzoši. To bieži tulko kā "rīsu kvinoju". Dažreiz nosaukums izklausās kā kvinoja vai kvinoja. Tas apzīmē graudu kultūru, kas sākotnēji auga Andu nogāzēs.
Kvinoja ir 1-3 metrus augsts zālaugu augs. Viņam ir ļoti sena izcelsme. Tās tuvākie "radinieki" ir spināti, bietes un kvinoja, kas ir plaši pazīstama mūsu apkārtnē..
Kvinojas augļi ir miniatūras sēklas, kuru izmērs ir no 1,5 līdz 4 mm. Ēna - no gaišas līdz tumši brūnai. Es dabūju blondos. Viņi gatavo ātrāk nekā citas šķirnes, kuru ir apmēram 120.
Inkiem quinoa pieauga vairāk nekā pirms 7000 gadiem. Viņi uzskatīja produktu par svētu dievu dāvanu, sauca to par "zelta graudu". Kopā ar kukurūzu un kartupeļiem tas bija viņu uztura pamats. Augam bija liela reliģiska nozīme. To izmantoja ceremoniju laikā un cienīja kā svētnīcu..
Spāņu iekarotāji iznīcināja laukus un ražu aizstāja ar kviešiem. Augs ir izdzīvojis tikai grūti sasniedzamās augstkalnu teritorijās. Tikai līdz 21. gadsimta sākumam kvinoja tika novērtēta. Tas ir saistīts ar interese par dabisko pārtiku atjaunošanos..
Mūsdienās kultūra pamazām izplatās visā pasaulē. Tā ražošana (kā arī patēriņš) katru gadu pieaug. Tikai trīs valstis to piegādā pasaules tirgum: Peru, Bolīvija, Ekvadora. Varbūt tas ir iemesls augstajai cenai, kas sākumā mani noveda pie neizpratnes..
Kvinoja nogatavojas pat ekstremālos apstākļos. Tas nes augļus 4000 metru augstumā, viegli panes sausumu, pēkšņas temperatūras izmaiņas. Turklāt tas ir neticami produktīvs. Grūti noticēt, bet glāze sēklu dos no 600 kg līdz tonnai!
Iespējams, tāpēc ANO 2013. gadu pasludināja par Starptautisko Kvinojas gadu. Runājot ANO Ģenerālās asamblejas 66. sesijā, ģenerālsekretārs Bans Kimūns uzsvēra produkta nozīmi pasaules pārtikas nodrošinājumā.
Kvinoja: kaloriju saturs, sastāvs
Putraimus uzskata par vienu no vērtīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Tas satur vairāk olbaltumvielu nekā griķi, mieži vai auzu pārslas. Dažās šķirnēs tā procentuālais daudzums sasniedz 19-20. Augļos ir pietiekami daudz izoleicīna, ar ko nepietiek citos graudaugos..
Tas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Ķermenis neražo savienojumus, bet bez tiem tas nevar normāli darboties.
Kvinojas olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība. Tās ir viegli sagremojamas un nav zemākas par dzīvnieku olbaltumvielām.
Kaloriju saturs 100 grami - 368 kcal, kas ir gandrīz trešdaļa no ikdienas nepieciešamības. Tas ir par neapstrādātiem graudiem.
Augļi satur salīdzinoši maz taukskābju. Omega-6 un omega-3 attiecība ir aptuveni 6, kas ir tuvu optimālajam.
Populārais kuskuss, "vecās labās" mannas putraimi vai pērļu mieži vitamīnu sastāva ziņā pat nebija tuvu kvinojai. Vai aunazirņi sacentīsies ar viņu.
Vitamīnu dati ir parādīti zemāk.
| Nosaukums | Daudzums uz 100 gramiem, mg | % no ikdienas nepieciešamības |
| B1 | 0,36 | 24 |
| B2 | 0,318 | 17.7 |
| holīns | 70.2 | četrpadsmit |
| B5 | 0.772 | 15.4 |
| B6 | 0,487 | 24.4 |
| B9 | 184 | 46 |
| E | 2.44 | 16.3 |
| PP | 1.52 | 7.6 |
Kvinoja satur divreiz vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un kālija nekā auzu pārslu. Ogļhidrāti - 57,2 grami uz 100 g. Visi no tiem ir ļoti noderīgi. Viņu glikēmiskais indekss svārstās no 35 līdz 53. Tas nozīmē, ka tie palīdz kontrolēt svaru, normalizēt lipīdu un cukura līmeni.
Vēl viens ieguvums ir uztura šķiedras. Viņu šeit ir 11-16%. Viņi noņem "slikto" holesterīnu, novērš sirds un asinsvadu slimību, hemoroīdu risku.
Minerālu sastāvs
Kvinoja fosfora ziņā nav zemāka par daudzām zivju sugām, un dzelzs ir divreiz lielāka par kviešiem. Magnijs - trīs reizes vairāk nekā žāvētos aprikozēs vai žāvētās vīģēs. Putras daļa sedz pusi no ikdienas nepieciešamības.
Vienīgais, ko nevarēju atrast, bija silīcijs. USDA Nacionālajā barības vielu datu bāzē standarta atsaucei trūkst šīs būtiskās ķīmiskās vielas norādes kvinoja.
Datus par mikro- un makroelementiem ienesu tabulā.
| Nosaukums | Daudzums 100 gramos, mg | % norma |
| Kālijs | 563 | 22.5 |
| Kalcijs | 47 | 4.7 |
| Magnijs | 197 | 49.3 |
| Sērs | 141.2 | 14.1 |
| Fosfors | 457 | 57.1 |
| Dzelzs | 4.57 | 25.4 |
| Mangāns | 2.03 | 101.7 |
| Varš | 59 | 59 |
| Selēns | 0,85 | 15.5 |
| Cinks | 3.1 | 25.8 |
Kā redzat, kvinoja ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas satur ievērojamu daļu selēna. Elements pretojas audzēju augšanai, mazina iekaisuma stresu. Tas ir ļoti svarīgi pareizai endokrīnās sistēmas darbībai.
Graudaugos zinātnieki ir atraduši 23 polifenola savienojumus. Vielām piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības. Starp tiem ir ferulīnskābe un kvercetīns.
Vēl viens noderīgs savienojums ir betains. Tas atbrīvojas no ķermeņa taukiem un veicina muskuļu palielināšanos. Viela regulē šķidruma līdzsvaru šūnās, uzlabo izskatu un sirds veselību. Pieejamāks betaīna avots ir bietes.
Kvinoja ir bez lipekļa. Man ar savu AIT tas ir liels pluss. Olbaltumvielas daudziem izraisa autoimūnu reakciju. Tā tas nav krustā. Tas padara to par ideālu ēdienu celiakijas slimniekiem. Jūtieties brīvi iekļaut produktu diētās bez lipekļa.
Kvinojas putraimi: derīgās īpašības un kontrindikācijas
Graudaugu biezputra piesātina ķermeni ar barības vielām un stiprina veselību. Piemērots alerģijas slimniekiem un diabēta slimniekiem.
Kvinojas dziedinošais spēks joprojām tiek pētīts. Ir zināms, ka tas satur bioloģiski aktīvas vielas ar antioksidantu aktivitāti. Tie neitralizē brīvos radikāļus, kas iznīcina šūnas molekulārā līmenī.
Kvinojai ir vairākas citas ārstnieciskas īpašības:
- Stiprina veselību, dod spēku. B grupas vitamīni normalizē nervu sistēmas darbību, palīdz tikt galā ar emocionālo stresu.
- Uzlabo izskatu. Putras porcija nodrošina ceturtdaļu no piridoksīna dienas vērtības. Tas ir atbildīgs par skaistiem nagiem, veseliem matiem, elastīgu ādu.
- Samazina diabēta risku. Mangāns regulē glikozes līmeni. 2013. gada žurku pētījums Veterānu lietu medicīnas centrā (Soltleiksitija, ASV) parādīja, ka kvinojas patēriņš pazemina cukura un holesterīna līmeni.
- Kvinoja ir vērtīgs kālija un magnija avots. Elementi ir būtiski pareizai sirds darbībai. Tie normalizē asinsspiedienu, samazina insulta un sirdslēkmes risku.
- Lielais kalcija procents padara “zelta graudus” par labu piena produktu aizstājējam. Tas var atvieglot dzīvi tiem, kuri nepanes laktozi..
- Atbalsta kaulu veselību. Kvinoja novērš osteoporozi, jo tajā ir augsts magnija, fosfora un mangāna saturs.
- Tāpat kā flaxseed, tā ir bagāta ar alfa-linolskābi. Šāda veida omega-3 taukskābes samazina aritmiju, trombozes, paaugstināta asinsspiediena un asinsvadu sieniņu iekaisuma risku..
Produkts paātrina vielmaiņu, aktivizē tauku sadalīšanos. Tas palīdz zaudēt svaru, uzlabot figūru.
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Kvinojas galvenais trūkums ir triterpēna saponīnu klātbūtne. Tie aizsargā augu un ir kaitīgi cilvēkiem. Organiskie savienojumi piešķir garšai rūgtu garšu un var iznīcināt sarkanās asins šūnas.
Tos var viegli noņemt, iemērcot, bet tas nav nepieciešams. Audzētāji ir izstrādājuši šķirnes ar zemu saponīna saturu. Graudaugu ražošanā apvalks tiek noņemts tur, kur tie ir koncentrēti.
Vēl viena nevēlama viela ir fitīnskābe. Tas saista dzelzi, cinku un citas minerālvielas, novēršot to absorbciju. Termiskā apstrāde un mērcēšana samazina antinutrienta koncentrāciju.
Dažreiz tirgū ir pieejama iepriekš iemērc quinoa. Tas atvieglo turpmāku apstrādi..
Produkts reti izraisa alerģisku reakciju. Literatūrā aprakstīts tikai viens šāds gadījums. Ja jūs nekad neesat ēdis quinoa, esiet uzmanīgs, kad to pirmo reizi nogaršojat. Neaizmirstiet par individuālās neiecietības risku.
Uztura speciālisti neiesaka ēst daudz quinoa tiem, kuru urīnā ir oksalāti, kā arī barojošām mātēm un grūtniecēm. Nedodiet to bērniem bez pediatra atļaujas..
Cik daudz gatavot kvinoju, kā pagatavot?
Putraimus ātri pagatavo. Atkarībā no šķirnes tas prasīs 10 līdz 20 minūtes. Parasti skaļums palielinās 3-4 reizes. Vārīti graudaugi nedēļu nostāvēs aukstumā.
Kā pagatavot kvinoju - procedūra:
- Izmērīto daudzumu ielej mazā katliņā. Viena nepilna glāze ir pietiekama 3 porcijām.
- Izskalot.
- Labību pārlej ar aukstu ūdeni.
- Ļauj nostāvēties vismaz 30 minūtes. Ja vēlaties, atstāj uz nakti vēsā vietā. Tas noņems rūgto garšu..
- Noskalo, piepilda ar ūdeni proporcijā no 1 līdz 2.
- Uzvāra.
- Pārklāj ar vāku.
- Turiet zemu siltumu 15 minūtes.
- Atstājiet malā, ļaujiet tai uzbriest.
- Pasniedzot uz augšu ar sviestu.
Es apzināti izlaidu priekšmetu "Sāls". Putraimi ir noderīgi kālijam, kas izvada no organisma lieko šķidrumu. Nātrijs ir tā antagonists. Es cenšos tik vērtīgus produktus nemaz nesālīt, bet pēc garšas pievienoju garšvielas.
Vārītām sēklām praktiski nav garšas. Viņi man atgādināja rīsus. Tas ir ideāls pamats vai papildinājums jebkurai maltītei. Putraimi kļūs par sānu ēdienu, salātu, uzkodu vai zupas sastāvdaļu.
Tas tiek pasniegts ar gaļu, mājputniem, jūras veltēm. Putraimi labi sader ar āboliem, bumbieriem, kazenēm un citām ogām. Karstais ēdiens ir harmonijā ar dārzeņiem: baklažāniem, cukini, burkāniem un zaļajiem zirnīšiem. Garšu papildinās garšvielas:
- ķimeņu,
- ķiploki,
- sīpols,
- kurkuma,
- rozmarīns,
- baziliks.
Esmu redzējis ieteikumus grauzdēt graudus pirms vārīšanas sausā pannā. Es neredzu tam nepieciešamību. Viņas garša ir neitrāla. Ja vēlaties, ir viegli piešķirt tai jebkādu nokrāsu, un nevajadzīga termiskā apstrāde samazinās uzturvērtību..
Secinājums
Sīkāk par citām interesantām receptēm pastāstīšu vienā no šiem rakstiem. Pagaidām apkoposim:
- kvinojas pievienošana ēdienkartei palīdz zaudēt svaru,
- stabilizē cukura līmeni asinīs,
- pasargā no slimībām,
- uzlabo sirds veselību,
- dod harmoniju,
- stiprina kaulus.
Kvinoja Krievijā vēl nav īpaši populāra. Žēl gan. Tas var kļūt par svarīgu uztura bez lipekļa sastāvdaļu, piesātināt ķermeni ar vērtīgām vielām un pasargāt no slimībām. Meklējiet to graudaugu sadaļās. Tas ir daudz noderīgāk nekā moderni "makaroni".
Es ceru, ka es varēju jums detalizēti un interesanti pastāstīt par kvinojas putraimiem: kas tas ir, kā to pagatavot, cik tas ir noderīgs. Jūs būsiet lielā lielveikalā - apskatieties tuvāk. Pēkšņi jūsu pilsētā jau ir parādījies eksotisks viesis no Dienvidamerikas?