Frakcionēts uzturs: ieguvumi un kaitējums. Pilnīga tēmas analīze, ticami zinātniski dati

Nevar uzticēties nevienam. ES varu. "Septiņpadsmit pavasara mirkļi"

Man patīk raksti, kur ārsti noraida bīstamus nepareizus priekšstatus par veselību. Ir patīkami sekot saprātīga praktizētāja domai un domāt: labi, pasaule ir kļuvusi nedaudz labāka. Iemesls triumfē, pašmāju eksperti neizpratnē klapē skropstas.

Nesen uzgāju interesantu publikāciju. Viņa mani ieinteresēja par negaidītu tēmu.

Materiāla autors doktors Andrejs Beloveškins sagrāva mītu par... daļēju uzturu kā tādu.

Ideāla režīma atrašana

Frakcionēts uzturs - ēdiena ēšana nelielās porcijās 5-6 reizes dienā. Tiek uzskatīts, ka tam ir labvēlīga ietekme uz gremošanas trakta darbību..

Šis viedoklis, es uzsveru, cilvēkiem nonāca nevis no "dzelteno" žurnālistu piezīmēm, bet gan no lietišķās medicīnas literatūras.

Meklējiet piemēru veco labo tabulu aprakstā saskaņā ar Pevzneru. Ēst bieži un pamazām ieteicams ezofagīta, kuņģa un zarnu čūlu, refluksa slimības, holecistīta gadījumā...

Personīgi es, Marina Beljajeva, pirmo reizi dzirdēju par frakcionētu uzturu, kad pirms dažiem gadiem es nonācu pie viena no gastroenterologiem (izcila speciālista, zinātņu kandidāta) ar aizdomām par gastrītu.

Daļēja barošanas sistēma - vai tā ir bīstama?

Raksts Frakcionālās uztura argumenti un to analīze, kurā Andrejs Beloveškins sniedza divdesmit argumentus pret frakcionētu uzturu un nevienu par, mani mulsināja. Es nolēmu to atrisināt un uzzināt, vai tas patiešām ir jauns vārds medicīnā..

Briesmīgs zvērs vārdā Bada

Publikācijas pirmajā lasījumā šāds autora secinājums mani iegrima sastingumā:

Mums saka: ēdiet pa daļām, lai jūs justos sātīgi un nejustu izsalkumu. Faktiski "Ēdiet mazas maltītes, lai kontrolētu badu" ir vissliktākais padoms. (…) Kad sākat ēst bez bada, gandrīz noteikti pārēdaties. Atcerieties, ka sāta sajūtu var atpazīt tikai bada apstākļos..

Atbalstot teikto, Dr. Beloveškins piemin, ka šo secinājumu izdarīja Kanzasas universitātes zinātnieki (nav atsauces uz pētījumu).

Es ēdu daļēji, un man nav problēmu pārēsties. Noteikti nē. Es negribu ēst vairāk, nekā vajadzētu. Kāpēc alkatīgs, ja zinu, ka tas ir trīs stundas pirms nākamās ēdienreizes?

Būdams students, kad vēl nebiju domājis par veselīgu dzīvesveidu, mana attieksme pret ēdienu bija atšķirīga. Ja es ēdu brokastis un devos uz skolu septiņos, un tad neko negrauzu līdz trim, bez zinātnes granīta, trijos mani mocīja nežēlīgs izsalkums. Es nevarēju aprobežoties ar vienu zupas šķīvi, es gribēju malkot tieši no pannas.

Mani pārsteidza pati hipotēze par neizbēgamu pārēšanās ar pilnu vēderu. Pārēsties bez bada var tikai ar filmu, kurā ir daudz darbības. Es neiebildīšu noslēpumainajam Kanzasas zinātniekam ikdienas piemēru valodā. Pievērsīsimies noteikumiem.

Beloveškins piemin hormonu leptīnu, kas regulē enerģijas metabolismu un palīdz izvairīties no pārmērīgas pārtikas uzņemšanas. Tā saka:

Uzkodas vienkārši nogalina laiku un diennakts pulksteni, kas darbojas saskaņā ar leptīnu..

Tas tiek teikts ļoti neskaidri, paziņojums izskatās tikai kā "bogeyman". Bet mēģināsim to izdomāt. Varbūt Andrejs Beloveškins prognozē nakts bada maltītes daļējas uztura atbalstītājus. Tomēr biežas pārtikas uzņemšanas režīms ne vienmēr ir pretrunā diennakts ritmiem (cikliskām bioloģisko procesu intensitātes svārstībām, kas saistītas ar dienas un nakts maiņu).

Cilvēkam ir dabiski "ēst dienas laikā un dienas tumšā perioda sākuma segmentā" (sk. Leptin and grelīns: antagonisms un mijiedarbība enerģijas metabolisma regulēšanā, T.I. Romantsova, G.E. Volkova).

Labi, daļējas maltītes labi atbilst noteikumam "pēdējā maltīte - ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas". Lūk, pieņemams ilustrācijas laiks: 7:00 rītā (brokastis), 10:00 rītā (augļi), 13:00 (pusdienas), 16:00 (biezpiens vai jogurts), 19:00 (vakariņas) un - pulksten 11:00 - noliekiet klausuli..

No kurienes rodas endotoksīni?

Ārsts Beloveškins norāda:

Mums saka: ēdiet frakcionēti, lai toksīni neuzkrātos (detoksikācijai). Viņi saka, ka daļēja uztura sistēma uzlabo vielmaiņu, palīdz mūsu ķermenim izvadīt toksīnus un toksīnus, kas ir uzkrājušies. Patiesībā: (...) tika konstatēts, ka daļējas maltītes izrādījās bīstamas veselībai - līdz dienas beigām tiem liekā svara dalībniekiem, kuri ēda piecas reizes, asinīs bija ievērojami lielāks endotoksīnu līmenis nekā tiem, kuri ēda tikai divreiz.

Šoreiz tiek sniegta saite uz atbalsta pētījumu.

Tulkosim? "Augsta kaloritātes diētas ar biežāku ēdienreižu daudzumu, bet bez paaugstinātas ēdienreizes palielina intrahepatiskā triglicerīdu līmeni: randomizēts kontrolēts eksperiments." Pievērsiet uzmanību pirmajam vārdam. Es domāju augstas kaloriju (!) Biežas maltītes.

Eksperimenta dalībnieki papildus galvenajām ēdienreizēm saņēma taukus un saldus ēdienus (sastāvēja no taukiem un cukura vai tikai no cukura). Zinātnieki, kuri veica šo pētījumu, izrādījās diezgan acīmredzama lieta - ka pastāvīga našķošanās ar saldumiem ir kaitīga..

Beloveškins arī atbalsta savas tēzes ar citātu no Starptautiskās Endokrinoloģijas biedrības materiāliem: "Frakcionēts uzturs, ko parasti iesaka aptaukošanās gadījumā, ne tikai nepalielina vielmaiņas procesus un nesamazina ķermeņa svaru, bet ir pat bīstams veselībai"..

Es atradu informāciju par šo pētījumu. Izrādījās šādi:

  1. "Citāts" tika ņemts nevis no zinātnieku ziņojuma, bet no žurnālistu piezīmes par to;
  2. aptaukošanās tiek pieminēta ne tikai ar vārdu, bet gan tāpēc, ka satraucošie eksperimenta rezultāti attiecas tieši uz cilvēkiem ar ievērojamu lieko svaru (endotoksīnu līmenis uz daļējas uztura fona tikai šiem cilvēkiem pieauga);
  3. nebija iespējams noteikt ēdienreižu biežuma ietekmi uz sadedzināto kaloriju skaitu dienā - gan tie, kas ēda maz un bieži, gan tie, kuri reti ēda daudz, iztērēja apmēram tādu pašu enerģijas daudzumu.

Dati no pēdējā punkta ir patiešām svarīgi. Viņi atspēko reālo dzīves mītu, ka pāreja uz frakcionētām maltītēm, nemainot diētas kaloriju saturu, ļauj zaudēt svaru. Šeit ir Google ekrānuzņēmums, pārbaudiet daudzas diskusijas, kurās tiek runāts par daļēju ēšanu kā atsevišķu svara zaudēšanas metodi:

Kopumā acīmredzamais apstiprinājās: ir svarīgi skaitīt kalorijas un uzraudzīt diētas enerģētisko vērtību. Starp citu, mans tiešsaistes kalkulators jums var palīdzēt šajā jautājumā: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (aprēķina etalonus vajadzīgajam kaloriju daudzumam pēc 3 formulām, kā arī sniedz ieteikumus par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņu. ).

Atgriežoties pie tēmas: Starptautiskās Endokrinoloģijas biedrības eksperimenti nekādā ziņā nepierāda biežas ēšanas bīstamību. Pāriet tālāk.

Pārtika ir daļēja, insulīns ir normāls. Žurka pārbaudīta

Beloveškina rakstā teikts:

Atcerieties, ka katra ēdienreize izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos. Un paaugstināts insulīna līmenis asinīs novērš tauku sadalīšanos zemādas taukos. jums jāsaprot, ka vienmēr, kad paaugstināsies insulīna līmenis, tauku dedzināšana tiks pārtraukta.

Fakts, ka insulīna līmenis palielinās pēc katras ēdienreizes, nav apstrīdams - tas ir tikpat dabisks process kā, teiksim, siekalošanās košļājot. Bet: šis "insulīna pieaugums" parasti ir īslaicīgs.

Vai tas kļūst ilgstošs, lietojot daļējas maltītes? Nē.

Pārtikas uzņemšanas biežums gandrīz neietekmē insulīna ražošanas līmeni. Apskatīsim rakstu Ēdienreižu biežuma ietekme uz seruma imūnglobulīnu profilu, insulīnu un svaru žurkām, autori - M. Šahraki, J. Majidi utt..

Zinātnieki veica eksperimentu ar 30 veselām pieaugušām žurku mātītēm. Žurkas tika sadalītas grupās. 60 dienu laikā vienas grupas dzīvnieki regulāri saņēma ēdienu astoņu ēdienu dienā (graušanas režīms), otrs - divu ēdienu režīmā dienā (rīšanas režīms).
Galu galā:

Un šeit ir vēl viens raksts par šo tēmu, tas pierāda, ka 3 reizes dienā var izraisīt pat vairāk insulīna izdalīšanos nekā sešas reizes.

Vēlreiz par saldumu mānīgumu: daļējas maltītes un holesterīnu

Vēl viens Andreja Beloveškina arguments par labu divām ēdienreizēm dienā ir šāds:

Mums tiek likts ēst pa daļām, lai kontrolētu holesterīna līmeni. Patiesībā: "Visi zinātnieki ir vienisprātis, ka 2 un 3 ēdienreizes dienā var palīdzēt aptaukošanās cilvēkiem labāk kontrolēt holesterīna līmeni nekā dalītas maltītes." Nutrition, Michelle Alencar

Lasītāji saņēma tikai Alencar paziņojuma pēdējo daļu. Frāzes sākums bija šāds: "Pētnieki nevar pilnībā vienoties par labāko maltīšu biežumu un skaitu." Pētnieku dati par nevēlamu holesterīna līmeni, lietojot dalītas maltītes, atkal attiecas tikai uz aptaukošanās cilvēkiem.

Veselam cilvēkam, kurš uzrauga svaru, Alencar ziņojuma rakstā iesaka ievērot ierasto diētu, taču ar samazinātu kaloriju daudzumu: pāreja no trim ēdienreizēm uz piecām ēdienreizēm vai otrādi, tikai izraisa apetīti bada hormonu izdalīšanās dēļ..

Čehijas pētījuma piemērs, kurā konstatēts: bieža pārtikas ar augstu tauku un augstu cukura saturu graušana palielināja holesterīna daudzumu aknās un taukos ap vidukli, bet, ēdot lielākas porcijas, tas nenotika (bieža uzkodēšana ar taukainu pārtiku un pārtiku) augsts cukura saturs palielina aknu holesterīna krājumus un apjomu ap vidukli, bet ēdot lielās porcijās, tas nav).

Andrejs Beloveškins pieļauj tādu kļūdu, kādu pieļāva, interpretējot Starptautiskās Endokrinoloģijas biedrības pētījumu. Pirmkārt, tajā ir arī teikts, ka ir bīstami uzkodas tikai ar kalorijām bagātiem ēdieniem - taukainiem un saldiem. Otrkārt, universālos veselīgas ēšanas principus nevar tieši atvasināt no pacientiem paredzētās diētas..

Sarunas beigās par holesterīnu, insulīnu un citiem bioķīmiskajiem rādītājiem sniegšu fragmentu no Starptautiskās sporta uztura biedrības stenda publikācijas: Maltīšu biežums (Ēdienreižu biežums: Starptautiskās sporta uztura biedrības nostāja):

Izrādās, ka daži no argumentiem ir pareizi tieši pretēji..

Kas ir labs veselīgam cilvēkam, nāve slimam

Raksta sākumā Andrejs Beloveškins uzsver: "Mēs runājam par veseliem cilvēkiem." Neskatoties uz to, viņš pastāvīgi citē pētījumus, kas veikti ar pacientiem.

Jūs zināt, tas nav pārsteidzoši. Daļējas uztura režīms galvenokārt ir terapeitisks.

ēst daļēji, lai nepārslogotu kuņģa un zarnu traktu, viņi saka, ka pārtika nāk bieži un mazos daudzumos, nepārslogojot kuņģa-zarnu trakta ceļu, kas ļauj veiksmīgi cīnīties ar gastrītu, kolītu, aizkuņģa dziedzera slimībām.

Tas nav pilnīgi taisnība. Frakcionēts uzturs kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimībām tiek noteikts ne tik daudz "izkraušanai", bet sālsskābes neitralizēšanai..

Ja čūla ilgstoši mirst badā, sālsskābi kuņģī neizmanto paredzētajam mērķim - tas kairina gļotādu. Nav nejaušība, ka tipisks čūlas simptoms ir badošanās (izsalkušas) sāpes..

Turklāt Dr Beloveškins sniedz šādu "faktu":

Kuņģa sula neizdalās pati par sevi, bet tikai kā reakcija uz mehānisko stimulāciju un tad, kad pārtika iedarbojas uz tās gļotādu (ķīmiskā stimulācija)..

Vai bazālā sekrēcija - sālsskābes izdalīšanās tukšā dūšā, bez stimulēšanas - ir arī jaunu dāmu izgudrojums, kuras zaudē svaru?

Šeit ir tās pašas neeksistējošās sekrēcijas īpašās īpašības bez stimulēšanas (barības vada un kuņģa pH-metrija augšējā gremošanas trakta slimībās, S.I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Lūdzu, ņemiet vērā: "ievērojama skābuma pakāpe"! Ak, ak.
Nav droši uzskatīt par patiesību Beloveškina paziņojumu par frakcionētā uztura lomu atveseļošanās periodā:

Mums saka: ēst daļēji, lai labāk atgūtuos no slimības. Patiesībā: šī ir strīdīga tēze, daudzi pētījumi to atspēko. "Lai novērstu sākotnēji identificēto homeostāzes traucējumu pēcoperācijas progresēšanu, tika noteikta zemā frakcionētās barošanas ar standarta enterālajiem maisījumiem efektivitāte 5 dienas pirms un 12 pēc operācijas".

Rehabilitācijas uztura principi ir atkarīgi no tā, ar ko tieši cilvēks bija slims. Citāts pēdiņās ir frāze no Olgas Gordejevas disertācijas "Perioperacionāla uztura atbalsta optimizācija pacientiem ar plaušu vēzi".

Ko darīt, ja persona atveseļojas pēc kuņģa operācijas? Vai sirds? Vai kaut kas cits?

Promocijas darbā tiek runāts arī par daļēju enterālo uzturu (uzturs ar īpašiem maisījumiem, nevis parastajiem ēdieniem)..

Ko mācīties no šimpanzēm?

Kāpēc Dr Beloveškina secinājumi izrādījās vienpusīgi? Vienkārša iemesla dēļ. Daļējas maltītes viņš uzskatīja par ēdienreižu skaitu, aizmirstot par kvalitāti. Tāpat kā trīs ēdienreizes dienā, tas var būt veselīgs vai kaitīgs atkarībā no uztura sastāva..

Raksta sākumā autore piemin Homo sapiens senčus:

Daļēja barošana “ir evolucionāri nepareiza, mūsu senči neēda kā atgremotāji, viņiem bija cita diēta. Ja mēs ēstu kā šimpanzes, mēs joprojām karātos kokos Āfrikā un košļājamies ".

Patiešām, mūsu vecvecvecvecāki (...) neēda tāpat kā šie pērtiķi. Senči nedzīvoja tropiskos mežos, kas bagāti ar pārtiku, bet, domājams, atklātā telpā. Viņiem tika liegta iespēja jebkurā laikā izvēlēties banānu, viņiem nepārtraukti bija jāmeklē pārtika.

Tomēr, tā kā mēs runājam par šimpanzēm, es atzīmēju, ka viņiem ir daudz jāmācās..

Hmmm, es šeit izlasīju jūsu padomu...

Izrādās, ka šie dzīvnieki ir pārsteidzoši nopietni uztura daudzveidībā. Deivids Votss no Jeilas universitātes pēta šimpanžu uzturu Kibales parkā.

Novērojumi ir parādījuši, ka šimpanzes ēd pārmaiņus 102 augu augļus un lapas, nevis haotiski. Gastronomijas panākumu gadījumā pērtiķi (nekādā ziņā nav kā atgremotāju govis!) Labprāt ēd gaļu.

Cilvēki, savukārt, dažreiz cenšas ēst to pašu. Šādā veidā ir vieglāk. Bļoda ar brūvēšanu divas dienas. Maize. Cepumi ar tēju. Un vēl piecas reizes cepumi.

Daļējas uztura priekšrocību atslēga ir dažādība. Un, protams, "uzkodām" jābūt saistītām ar stingri noteiktu laiku un tajās jābūt ierobežotam kaloriju skaitam. Vai gatavojas ēst vairāk? Esiet gatavs atbrīvoties no pārpalikuma - papildus vingrinājumiem. Vai jums patīk mieloties, mīlēt un iet uz fitnesu.

(Tiek dota saite uz citu tiešsaistes rīku: kaloriju sadedzināšanas kalkulators: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - tomēr es drīzāk to uztveru kā spilgtu atgādinājumu par to, cik daudz jums būs nepieciešams izmantot, ja dodat sev brīvas rokas. Palīdz uzturēt normālu režīmu.)

Nevar uzticēties nevienam

Es neizslēdzu, ka doktors Andrejs Beloveškins mani apvainos. Neapvainojies. Es gribu viņam pateikties.

Pateicoties viņam, es:

  • ņēma vērā, ka daļēja uzturs ir drauds zobiem.
  • tikai gadījumā - tīri drošības labad - nolēma pievērst uzmanību holesterīna līmenim asinīs un aknu stāvoklim;
  • iznāca pie interesantiem angļu valodas pētījumiem, ka aptaukošanās cilvēki nevar zaudēt svaru tikai biežas maltītes dēļ (es esmu tālu no aptaukošanās, bet tikai gadījumā, ja zināšu);
  • savā emuārā atradu garšīgu tēmu nākamajam rakstam par veselīgu dzīvesveidu - mītu par vēdera izstiepšanu.

Neskatoties uz to, man jāatzīst: atsevišķi raksta "Daļējas uztura argumenti" punkti paši par sevi var kļūt par augsni bīstamiem maldiem. Cilvēki, domājiet ar galvu. Meklējiet dažādus viedokļus. Ikviens var pieļaut kļūdas - kaut arī Dr Beloveškins, kaut arī es, emuāra www.zdorovyj-obraz.ru vadītājs.

Esiet īpaši piesardzīgs attiecībā uz rakstiem, kas uzskata, ka parādība ir nepārprotami “slikta” (vai, gluži pretēji, 100% “laba”). Pat maldiem parasti ir veselais saprāts..

Patiesie biežas ēšanas mīnusi

Es jau sen aizstāvēju frakcionētu uzturu. Ir pienācis laiks apzināties tā reālos trūkumus. Andrejs Beloveškins par viņiem neraksta.

Četras vai sešas ēdienreizes dienā ir apgrūtinošas. Tas prasa uzmanību: jāpārdomā ne tikai brokastis un pusdienas, bet arī uzkodas.

Un pat daļējas maltītes prasa daudz laika. Daudz gatavošanas. Netīru trauku kalni. Ak, šī ir skarbā dzīves patiesība - lai kvalitatīvi pabarotu ģimeni, vai nu jāstrādā mājās, vai arī nestrādā vispār.

Kas attiecas uz svaru - vairāku gadu frakcionētā uztura laikā tas man palika stabili normāls. Es neesmu pārvērties par koloboku vai nemirstīgo Kaščeju.

Es ceru, ka es varēju jums piedāvāt prātīgu un objektīvu skatījumu uz frakcionētā uztura koncepciju. Visa veselība!

Kuņģa-zarnu trakta efektivitāte nav atkarīga no frakcionētas uztura, bet gan no pārtikas veida

Frakcionēts uzturs tagad ir tā popularitātes virsotnē Krievijā. Dietologi par to runā, daudzas popzvaigznes ievēro šo sistēmu un aktīvi to popularizē. Bet kā izrādījās, šī nav panaceja ķermeņa uzlabošanai un nav universāla svara zaudēšanas recepte, kas palīdz visām sievietēm.

Daļēja uzturs neietekmē gremošanas trakta efektivitāti

Daļējas maltītes nozīme ir ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Šajā gadījumā pārtraukums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā četras stundas. Atsevišķas uztura atbalstītāji apliecina, ka šādā veidā tiek aktivizēta vielmaiņa un ķermenis dziedē.

Šīs versijas nozīme slēpjas faktā, ka, bieži lietojot pārtiku, kuņģis sāk labāk "gatavot", tērē vairāk enerģijas, un tāpēc papildu mārciņas "izdeg". Šī teorija ir plaši izplatīta internetā..

Bet patiesībā kuņģa-zarnu trakta efektivitāte galvenokārt ir atkarīga no ēdiena veida. Piemēram, gaļas, pupiņu un citu pākšaugu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā dārzeņu vai zivju ēdieni..

Daļējas maltītes nepalīdz kontrolēt apetīti

Ēšanas signāls rodas cilvēka smadzenēs, kad tas saņem informāciju no kuņģa. Un šis orgāns ir izsalcis, ja tas nesaņēma nepieciešamās vielas vai ilgu laiku palika bez ēdiena..

Rezultātā izrādās, ka, ja jūs ēdat bieži, bet neievērojat sabalansētu uzturu, kuņģis paliks izsalcis. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas, būtu prātīgi aprēķināt kaloriju skaitu dienā un vienmērīgi patērēt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus..

Tikai tā jūs varat pretoties sabrukumam, neēst pārāk daudz un izvairīties no nepietiekama uztura sabrukšanas..

Zaudēt svaru balstās uz noteiktu algoritmu: svarīgs ir kopējais patērēto kaloriju daudzums dienā, nevis atsevišķa maltīte.

Daļējas maltītes nav piemērotas visiem cilvēkiem

Patiesībā to nevar uzskatīt par universālu līdzekli. Ņemot vērā medicīniskās indikācijas, daļējas maltītes ir noderīgas tikai diabēta slimniekiem..

Ar šo slimību nelielas pārtikas porcijas samazina kopējo dienas laikā saņemto insulīna daudzumu. Runājot par veselīgu ķermeni, neliels insulīna ražošanas samazinājums nekādā veidā neietekmēs cilvēka svaru..

Daļējs uzturs neveicina ķermeņa veselību

Daži cilvēki uzskata, ka daļējas maltītes atvieglo kuņģa darbību, kas nozīmē, ka tas mīkstina hroniska gastrīta un kolīta sekas. Bet šajā gadījumā viss atkal ir atkarīgs no ēdiena smaguma un tā kvalitātes..

Tradicionālais variants joprojām ir optimāls uzturs: 3-4 reizes dienā. Ja kāds nevar ēst vairāk kā divas reizes dienā, tad ir vērts koncentrēties uz uztura daudzveidību un līdzsvaru. Tā kā retāk cilvēks ēd, jo grūtāk ķermenim ir papildināt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Iegult Pravda.Ru savā informācijas plūsmā, ja vēlaties saņemt operatīvus komentārus un ziņas:

Pievienojiet Pravda.Ru saviem avotiem vietnē Yandex.News vai News.Google

Mēs arī priecāsimies jūs redzēt mūsu kopienās vietnē VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Daļējs uzturs

Sākotnēji frakcionētās uztura sistēmu izgudroja ārsti, lai atvieglotu gastrīta, kuņģa čūlu un citu gremošanas trakta slimību ārstēšanu, kā arī veicot profilakses pasākumus. Mūsdienās šo uztura sistēmu izmanto cīņā pret aptaukošanos. Daļējas uztura režīma būtība ir ēst ēdienu nelielās porcijās, bet bieži, ik pēc 3-4 stundām visas dienas garumā.

Ja jūs ievērojat tradicionālo diētu: brokastis, pusdienas, vakariņas, tad starp ēdienreizēm ķermenis ražo īpašus hormonus, kas stimulē apetīti. Ar spēcīgu bada sajūtu cilvēks nespēj skaidri izjust piesātinājuma pakāpi ar ēdienu, tāpēc viņš ēd daudz vairāk nekā norma. Ja tiek ievērots frakcionētais režīms, bada sajūta nerodas un cilvēks patērē tieši tik daudz pārtikas, cik ķermenis vēlas. Tāpat ar lielām pārtraukumiem starp ēdienreizēm tiek nogulsnētas tauku rezerves, un daļēja uzturs palīdz gremošanas sistēmai tikt galā ar tikko saņemto pārtiku, kā arī ar iepriekš uzkrātajām rezervēm..

Daļēju maltīšu novērošanas iespējas

Ir divi veidi, kā ievērot daļēju diētu, tie ir atkarīgi no cilvēka nodarbinātības darba dienas laikā un ķermeņa vajadzībām.

І. Pirmajā frakcionētās uztura sistēmas versijā ir jāēd uzreiz, kad jūtaties izsalcis. Tajā pašā laikā ieteicams uzkodas ar augļiem, cepumiem vai maizi, bet tikai tādā daudzumā, lai nomierinātu izsalkumu. Ēdiena dažādību var mainīt atkarībā no personīgās izvēles. Tādējādi pārtika tiek lietota ik pēc 0,5 - 1 stundas vai pat biežāk. Šajā gadījumā jums pastāvīgi jāuzklausa kuņģis, lai novērstu badu un pārēšanās..

II. Otra dalītu ēdienu iespēja ir piemērota tiem, kas ir ļoti aizņemti vai strādā komandā, kur ir neērti pastāvīgi ēst ēdienu. Šajā gadījumā ikdienas pārtikas daudzums tiek sadalīts 5-6 ēdienreizēs: 3 - pilnas maltītes un 2-3 uzkodas. Jūs varat ievērot parasto izvēlni, un, zaudējot svaru, ieteicams izslēgt (vai ievērojami ierobežot to skaitu) no uztura, miltu izstrādājumiem un saldumiem.

Ja ievērojat kādu frakcionētas uztura metodi, dienā jāizdzer vismaz divi litri ūdens..

Daļējs uzturs: patiesība un mīti

Veselības ekoloģija: lielākajai daļai no mums uzkodas ir kļuvušas par neatņemamu dzīves sastāvdaļu, un dažiem tā principā ir ikdienas diēta. Un pat reklāma “atbalsta”: “Atpūtieties, paēdiet”, “Jūs neesat jūs, kad esat izsalcis”, “Neatrodiet ātrumu”. Un dietologi vienbalsīgi atkārto: ja vēlaties zaudēt svaru un nekaitēt veselībai, ēdiet nedaudz, bet bieži. Piecas vai sešas reizes dienā. Un, domājot par to, izrādās, ka visu dienu kaut ko vajag košļāt. Vai tā ir? Izdomāsim to kopā.

Daļējs uzturs

Uzkodas lielākajai daļai no mums ir kļuvušas par neatņemamu dzīves sastāvdaļu, un dažiem tā būtībā ir ikdienas uzturs. Un pat reklāma “atbalsta”: “Atpūtieties, paēdiet”, “Jūs neesat jūs, kad esat izsalcis”, “Neatrodiet ātrumu”. Un dietologi vienbalsīgi atkārto: ja vēlaties zaudēt svaru un nekaitēt veselībai, ēdiet nedaudz, bet bieži. Piecas vai sešas reizes dienā. Un, domājot par to, izrādās, ka visu dienu kaut ko vajag košļāt. Vai tā ir? Izdomāsim to kopā.

Atgādināšu, ka pasaulē ir aptuveni 15 tūkstoši diētu, kā saka, jebkuram svaram, gaumei un maciņam. Bet pētījumi par "ideālas" diētas atrašanu neapstājas ne uz minūti, un pēdējos gados zinātniekus aizvien vairāk interesē biežas frakcionētas maltītes jēdziena pareizība..

Šādam ēšanas stilam dod priekšroku ne tikai profesionāli sportisti (it īpaši kultūristi), bet pat "zvaigznes" mums saka, ka viņi zaudē svaru tikai tāpēc, ka ēd bieži un maz. Un parastie cilvēki tam tic, nedomājot, vai viss ir tik vienkārši un pareizi..

Padomāsim par to. Vispirms par "augsni", uz kuras šī frakcionētā uztura teorija auga. Kopumā viss jaunais ir labi aizmirsts par veco. Atcerieties savu bērnudārzu un kāda pioniera gadus ar savām brokastīm, otrajām brokastīm, pusdienām, pēcpusdienas uzkodām, vakariņām, vēlām vakariņām. Nu, tad viss bija skaidrs: bērnudārzā vai pionieru nometnē bērnus pieņēma "pēc svara", un nedod Dievs, maiņas beigās atdalīšanās "neatgūs"! Tagad, par laimi, nedaudz atšķirīga pieeja bērnu svara izpratnei..

Turklāt viena no biežās dalītās maltītes priekšrocībām ir tas, ka starp ēdienreizēm nav lielu atstarpju, kas noved pie gandrīz vienāda cukura līmeņa asinīs bez pārsprieguma un insulīna "plīšanas". Un vēl viens plus ir vienāda žultspūšļa slodze, kas palīdz izvairīties no žults stagnācijas, izraisot ne tikai akmeņu veidošanos žults traktā, bet arī aizcietējumus, jo, kā jūs zināt, žults ir labākais dabiskais zarnu kustību stimulators.

Tagad par mītiem. Viens no stabilajiem apgalvojumiem, pateicoties kuram frakcionētajai barošanai ir tik daudz piekritēju, ir apgalvojums, ka tas it kā paātrina vielmaiņas procesu, it kā šajā gadījumā organisms iztērētu daudz vairāk kaloriju. Es domāju, ka šis apgalvojums nāca no kultūrisma, jo šie sportisti izmanto šo funkciju, lai efektīvi sadedzinātu taukus vai veidotu muskuļu masu..

Video: Uztura speciālisti ir noraidījuši mītu par daļējas uztura priekšrocībām

Ja mēs atgriezīsimies pie bioķīmijas, tad mēs varam atgādināt tādu jēdzienu kā pārtikas īpaši dinamisko darbību vai, vienkāršāk sakot, enerģijas daudzumu, ko organisms iztērē barības vielu sagremošanai un asimilācijai no pārtikas. Un šis enerģijas daudzums ir 20-30% kaloriju olbaltumvielu sagremošanai, apmēram 5-10% ogļhidrātu un apmēram 3% tiek tērēts taukiem, tas ir, vidēji 10% no kopējā kaloriju daudzuma tiek patērēts pārtikas sagremošanai kopumā. Tomēr ēdiena kursa termodinamika neko nesaka par ēdienreižu skaitu, bet tikai par kopējo patērēto kaloriju skaitu. Piekrītu, matemātika ir spītīga lieta: ja, piemēram, dienas laikā patērē apmēram 1800 kcal, tad nav atšķirības - sešās 300 kcal devās vai trijās 600 devās jebkurā gadījumā 180 kcal tiks patērēts dienā, lai sagremotu šo ēdienu!

Tātad ne ēdienreižu samazināšana, ne palielināšana neietekmē kaloriju sadedzināšanas procesu, jo galvenais šajā gadījumā ir patērēto kaloriju skaits..

Un ne tik sen es uzgāju ļoti interesantu pētījumu, kura laikā tika noskaidrots, ka badošanās Ramadānā ir droša lielākajai daļai cukura diabēta pacientu ar pareizi pielāgotām zāļu devām. Tas ir, viena vai divas ēdienreizes naktī (!) Nekaitē pat diabēta slimniekiem. Cits čehu zinātnieku pētījums parādīja, ka pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu ir vēlamas divas lielas maltītes dienā, nevis sešas mazas maltītes..

Pētnieku secinājums apgriež mūsu idejas par maltīšu skaitu otrādi: “Ja ir tikai brokastis un pusdienas, tad tiek samazināts ķermeņa svars, aknu tauki, glikozes līmenis plazmā, C-peptīds un glikagons. Šie rezultāti liecina, ka pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu maltīšu atdalīšana tikai brokastīs un pusdienās var būt izdevīgāka nekā dalīšana sešās porcijās. ".

Interesanti, bet veseliem cilvēkiem? Un tas tika izmeklēts! Amerikas aknu slimību izpētes asociācijas 2018. gada augusta pētījumā secināts, ka biežas uzkodas izraisa aptaukošanos un taukainas aknas.

Vēl viens mīts ir tas, ka daļējas maltītes var palīdzēt zaudēt svaru, it kā mazinot izsalkumu. Bet arī šeit ir strīdīgs jautājums! Viss ir atkarīgs no tā, ko jūs uzkodas, un, ja tie ir "ātri" ogļhidrāti, tad maz ticams, ka bada sajūta samazināsies, un bieži, gluži pretēji, palielināsies. Galu galā "ātri" ogļhidrāti gan ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, gan ātri pazemina badu.

Un, kā jūs zināt, svara zudums notiek ar negatīvu kaloriju līdzsvaru, un mēs iepriekš noskaidrojām, ka daļējs uzturs neietekmē enerģijas bilanci, kas nozīmē, ka nebūs ilgi gaidītā svara zuduma..

Turklāt padoms ēst frakcionēti visas dienas garumā, lai novērstu badu, neatbilst intuitīvās uztura principiem, kad ieteicams ēst, kad radusies dabiska izsalkuma sajūta. Un mēs “piespiedu kārtā” barojam sevi, un gremošanas sistēma tā vietā, lai izkrautu, ir pastāvīgā darbā.

Turklāt frakcionētā uztura teorijā maz tiek ņemta vērā noteiktu pārtikas produktu sagremošanas laiks, jo, ja dzērienu un sulu sagremošana prasa 20–40 minūtes, tad, piemēram, gaļas sagremošana var ilgt no trim līdz sešām stundām. Un maz ticams, ka tas būs noderīgi mūsu kuņģim un zarnām, kad jauna svaiga ēdiena daļa "nokritīs" uz nesagremotu pārtiku.

Un tagad visgrūtāk saprast, bet, iespējams, vissvarīgākais, lai saprastu, cik bieži ēst. Mēs daudzkārt esam runājuši par insulīnu - aizkuņģa dziedzera hormonu, kas ietekmē ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Ļaujiet man īsi atgādināt. Kad mēs ēdam, insulīna līmenis paaugstinās, glikoze nonāk šūnās, kur tā jāizmanto enerģijai. Insulīns izraisa tauku šūnu izraisītā "sāta" hormona leptīna līmeņa paaugstināšanos. Leptīns signalizē smadzenēm, ka mēs esam pilni, un liek aizkuņģa dziedzerim pārtraukt insulīna sekrēciju. Glikozes līmenis normalizējas, insulīns samazinās un leptīns izraisa tauku dedzināšanu.

Kāds laiks paiet pēc ēdienreizes, cukura līmenis asinīs pazeminās vēl zemāk, un hormona glikagons nonāk "cīņā", kas mobilizē kaloriju (tauku un glikogēna) krājumus, un jūs jūtaties sāta sajūta līdz nākamajai ēdienreizei.

Parasti insulīna līmenis sasniedz maksimumu 30 minūtēs pēc ēšanas un 3 stundu laikā normalizējas, pēc tam leptīns tiek nogādāts darbā. Ideālā gadījumā veselīgam cilvēkam insulīns no pārtikas uz aknām nosūta 60% kaloriju, lai papildinātu glikogēna depo, kas galvenokārt tiek izmantots jebkurā slodzē, un atlikušie 40% glikozes un aminoskābju tiek nosūtīti uz tiem pašiem glikogēna depo, bet atrodas muskuļu šūnās un šūnās vitāli svarīgi orgāni, kas izmanto glikozi degvielai un aminoskābes augšanai un atjaunošanai.

Un šeit mūs gaida loms. Ja jūs ēdat ik pēc 2 līdz 3 stundām, kā to iesaka lielākā daļa diētu, insulīna līmenis nekad neatgriezīsies normālā stāvoklī un jūs nekad nesāksiet dedzināt taukus.!

Ēdot biežas, mazas maltītes visas dienas garumā, insulīna līmenis visu dienu saglabājas paaugstināts, izraisot ne tikai tauku uzkrāšanos, bet laika gaitā arī insulīna rezistenci. Tas nozīmē, ka jūsu šūnas vairs nereaģēs uz insulīnu un "neatvērs durvis" glikozes iekļūšanai. Tā rezultātā jūs uzkrāsiet arvien vairāk tauku, un tajā pašā laikā šūnas saņems mazāk enerģijas, jūs jutīsities noguris un pastāvīgi vēlēsieties “uzlādēt” ar jaunu pārtikas daļu. Radīsies apburtais apburtais loks.

Bet tas nav sliktākais! Insulīna rezistence ne tikai izraisa svara pieaugumu, īpaši ap vēderu, bet arī palielina artēriju sieniņu "stīvumu", paaugstinātu asinsspiedienu, sistēmiska iekaisuma parādīšanos un saasināšanos un galu galā pie sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmes un insulta. un 2. tipa cukura diabēts.

Tāpēc, ja cilvēks ir vesels un viss organismā darbojas pareizi, tad pēc parastās ēdienreizes uzkodas nav steidzami vajadzīgas. Pieaugušais diezgan spēj izturēt pārtraukumus starp ēdienreizēm 4-5 stundu laikā.

Turklāt uzkodas starp ēdienreizēm, izraisot papildu insulīna sekrēciju, nomāc glikagona sekrēciju un palielina arī leptīna līmeni, izraisot leptīna rezistenci - stāvokli, kurā smadzenes un aizkuņģa dziedzeris vairs nedzird leptīna signālu, lai izslēgtu apetīti un mazinātu sekrēciju. insulīns.

Daudzi pētījumi liecina, ka vidēji pārtikas patēriņš no kuņģa līdz divpadsmitpirkstu zarnai prasa apmēram četras stundas. Es atkārtoju, vidēji! Ja tos ēd starp ēdienreizēm, daži "pārpalikumi" no sākotnējām ēdienreizēm joprojām var palikt kuņģī 14-16 stundas. Ēšana starp ēdienreizēm tādējādi veicinās fermentāciju, sabrukšanu un gāzu veidošanos zarnās..

Dažos gadījumos daļējas maltītes var būt noderīgas:

ar kuņģa un zarnu trakta slimībām - akūtu gastrītu, kolītu, enterokolītu, ar pankreatīta saasinājumiem, žultsakmeņu slimībām.

ar intensīvām fiziskām aktivitātēm svara zaudēšanai. Vingrinājumi ir galvenie faktori, un frakcionēts uzturs (galvenokārt ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu) ir nepieciešamo aminoskābju piegādātājs muskuļu olbaltumvielu sintēzei.

kultūristi. Šāds uzturs 5-6, un dažreiz līdz 8 reizēm dienā jau sen un stingri iekļuvis kultūristu treniņu arsenālā sacensībām. Kā jūs zināt, insulīns ir anabolisks hormons, kas veicina šūnu dalīšanos un audu augšanu. Patiesībā viņš ir pat vairāk anabolisks nekā augšanas hormons, tomēr ļoti "izlaidīgs" anabolisks līdzeklis, un viņam ir vienalga, vai uzglabāt taukus vai palielināt muskuļu masu. Tāpēc muskuļus veidojošie kultūristi visu dienu cenšas panākt pastāvīgi augstu insulīna līmeni, īpaši tūlīt pēc treniņa. šajā laikā muskuļu šūnu membrānas ir īpaši caurlaidīgas insulīnam un visam, ko tas nes (piemēram, glikoze, BCAA).

Bet, ja mūsu mērķis ir tikai zaudēt taukus, mums ir jāpārliecinās, ka insulīna līmenis visas dienas garumā ir zems. Fizioloģiski runājot, nav iespējams vienlaikus sadedzināt taukus un veidot muskuļus, jo viens process ir katabolisks (tauku zudums) un otrs anabolisks (muskuļu veidošana).

Tomēr, ja jūs ēdat nedaudz ik pēc 2 līdz 3 stundām, kā mēs iepriekš apspriedām, jūsu insulīna līmenis nekad neatgriezīsies normālā līmenī, un jūs nekad nesāksiet sadedzināt taukus. No otras puses, pat ja jūs neinteresē muskuļu veidošana, pēc spēka treniņa joprojām ir ļoti svarīgi uzsākt vismaz nelielu insulīna ražošanu. Tas pārtrauks fiziskās slodzes izraisīto katabolismu, kā arī novirzīs glikozi un aminoskābes muskuļu šūnās. Pretējā gadījumā jūs zaudēsiet vērtīgos muskuļu audus un tādējādi traucēsiet vielmaiņas mehānismu, kas sadedzina taukus..

Es patiešām mīlu ajūrvēdu, un es vēlos minēt seno Indijas gudrību: jogi (laimi meklē iekšā) ēd vienu reizi dienā, bhogi (parastie cilvēki, kas meklē laimi ārpusē) - divas reizes dienā, rogi (slimi cilvēki - tāds, kurš nevar gūt gandarījumu un tāpēc visu laiku cieš) - trīs reizes dienā. Bet tas, kurš ēd četras reizes dienā, ir drupinātājs (mantkārīgs cilvēks).

Tāpēc secinājums ir nepārprotams: neklausieties dietologos, sportistos vai zvaigznēs, bet klausieties tikai sevi. Viss ir atkarīgs tikai no ķermeņa individuālajām īpašībām: kāds izsalkumu apmierina ar biežām uzkodām, savukārt kādam ir nepieciešamas tikai trīs ēdienreizes, lai viņš justos pilnvērtīgs visu dienu. izdevējs econet.ru

Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, jautājiet mūsu projekta speciālistiem un lasītājiem šeit.

Vai jums patika raksts? Uzrakstiet savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Frakcionēti uztura mīti

Frakcionēts uzturs jau sen tiek uzskatīts par efektīvu svara zaudēšanas metodi un daļu no veselīga dzīvesveida. Tomēr neskaitāmi nesen veikti pētījumi ir pierādījuši ne tikai daļēju maltīšu nederīgumu svara zaudēšanai, bet pat tik liela ēdienreižu kaitējumu..

Daudzi cilvēki ir pieraduši domāt, ka daļējs nozīmē pareizu uzturu. Ēdienreižu skaita pieaugums līdz 5–6 dienā tika uzskatīts par vienīgo pareizo un pretojās divām vai trim ēdienreizēm dienā. Kāpēc frakcionēts uzturs tik ilgi ir iekļauts tajā, ko mēs saucam par efektīvu diētu? Un kā ir patiesībā?

Mīts 1. Daļējs uzturs paātrina vielmaiņu

Ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru, atcerējās par frakcionētu uzturu, ka tas paātrina vielmaiņu. Tomēr jums jāzina, ka vielmaiņa tiek paātrināta tikai laikā, kad pārtika tiek sagremota. Tātad daļējai uzturvērtībai praktiski nav nekāda sakara ar vielmaiņu..

Mīts 2. Daļējs uzturs palīdz zaudēt svaru

Frakcionētas maltītes parasti tiek ieteiktas visiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tomēr Lielbritānijas pētnieki no Koventri universitātes klīnikas eksperimentāli ir pierādījuši, ka uzņemto maltīšu skaitam nav nozīmes svara zaudēšanai. Darba temats par šo tēmu Milans Kumars Pija atzīmē, ka svarīgs ir tikai kopējais patērēto kaloriju daudzums, bet ne ēdienreižu skaits dienā..

Tātad daļējs uzturs nepalīdzēs atrisināt aptaukošanās problēmu. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, obligāti jāsamazina diētas kaloriju saturs un jāpalielina fiziskās aktivitātes..

Mīts 3. Daļējs uzturs samazina apetīti

Tiek uzskatīts, ka ēdienreižu skaita palielināšanās pozitīvi ietekmē apetītes samazināšanos. Tomēr Kanzasas Universitātes Medicīnas centra (ASV) Diētas un uztura departamenta eksperti ir parādījuši, ka cilvēks jūtas mazāk sātīgs, ja ēd sešas reizes dienā parasto trīs vietā..

Mīts 4. Daļējs uzturs novērš pārēšanās

Piesātinājuma sajūtas trūkums (3. mīts) liek cilvēkam, pirmkārt, vairāk domāt par ēdienu (galu galā izsalkums, kaut arī tas nav spēcīgs, tomēr liek sevi manīt). Otrkārt, sāta trūkums rada papildu uzkodas, kas nozīmē lielāku kaloriju daudzumu, salīdzinot ar tiem, kuri ēd divas vai trīs ēdienreizes dienā..

Mīts 5. Daļējs uzturs uzlabo veselību

Ir vispāratzīts, ka porcijas "pieticības" dēļ ar daļēju uzturu ķermenis rada mazāku slodzi. Tomēr faktiski ēdiena uzņemšanas biežuma dēļ ķermenis gandrīz nemierinās - visu dienu cilvēks vai nu ēd, vai uzkodas. Un, starp citu, arī ķermenim nepieciešama atpūta. Vēl svarīgāk ir tas, ka periodā, kad cilvēks neēd, notiek šūnu attīrīšanas process no sabrukšanas produktiem. Tātad, ja jūs ēdat visu dienu, jūs vienkārši neļaujat ķermenim attīrīties, kas palielina iekaisuma un dažādu slimību risku..

Aptaukošanās cilvēkiem jau ir paaugstināts iekaisuma risks, jo asinīs ir augsts endotoksīnu līmenis (vielas veidojas, sadaloties baktēriju šūnām). Starp citu, tieši augsts toksīnu līmenis ir saistīts ar tādu slimību risku kā sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabēts. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru daļēja uzturs parasti ir kontrindicēts, jo tas ne tikai nepalīdz zaudēt svaru, bet arī kaitē veselībai.

Tādējādi jaunākie pētījumi par daļēju uzturu parāda šīs pieejas pilnīgu neveiksmi..

Jūs saņemsiet diabētu. Dietologs par to, kāpēc daļējas maltītes ir bīstamas

Iekrīt transā pie galda

- Guzel Alfredovna, Tatarstānas iedzīvotāji ir viesmīlīgi saimnieki, un viņiem patīk izturēties pret draugiem un ģimeni no visas sirds. Cits etnogrāfs Karls Fukss 1844. gadā rakstīja: “Vislabākā iezīme ir viesmīlība (...). Galvenais tatāru našķis ir tēja, kas jāizdzer vismaz četras tases (...). Tad viņi uz galda uzlika kajaku (biezāko, vārīto krējumu), aveņu zefīru un ceptas plānas kūkas. Tas viss obligāti ir garša. (...) Nav iespējams sevi attaisnot. " Bet kā apvienot mīlestību pret balish, gubadia, čak-čak un vēlmi būt slaidam?

- Starp tiem, kuri vēršas pie manis ar vārdiem “palīdzi man kļūt slaidākam”, patiešām ir daudzas tradicionālās tatāru ģimenes. Bet mūsu nacionālā virtuve un plānais viduklis nav savstarpēji izslēdzoši jēdzieni. Tas, ko esat uzskaitījis, ēdieni ir svinīgāki. Mēs visi zinām labas mājsaimnieces ar slaidu ķermeņa uzbūvi. Galu galā nav nepieciešams ēst visu, kas ir sagatavots viesiem, pietiek ar izmēģināšanu.

- Un kurš ir pakļauts riskam?

- Ir trīs veidu ēšanas traucējumi. Pirmais ir cilvēki, kuri pastāvīgi aizliedz sev vienu vai otru lietu, skaitot kalorijas. Otrais - viņi ēd uzņēmumam un to, ko redz sev priekšā. Un, visbeidzot, trešais tips - tā sauktie "emocionālie cilvēki": viņi pārņem sliktu garastāvokli, garlaicību, bet viņi var pārēsties un priecāties.

Tātad pēdējo divu veidu pārstāvji ir neaizsargāti pret jūsu pieminētajiem faktoriem. Tāpēc "ārējiem darbiniekiem" labāk izvairīties no bagātīgām dzīrēm un ilgām sarunām pie galda. Viņiem nevajadzētu nopirkt daudz pārtikas turpmākai izmantošanai. "Emocionāliem" cilvēkiem nav jāuzglabā lieli pārtikas krājumi, jo viņi tos var slaucīt. Viņiem labāk dabūt ēdienu no acīm.

- Daudzi cilvēki zina, ka viņiem ir izveidojusies atkarība no pārtikas vai pat alkohola reibums. Bet zināšanas nepalīdz atbrīvoties no ieraduma. Kāpēc?

- Tāpēc, ka tā ir tieši atkarība, kas līdzīga alkoholam. 100% no tā nav iespējams atbrīvoties. Fizioloģijas ietekme šeit ir spēcīga. "Prieka hormonu" dopamīna un serotonīna izdalīšanās ir cieši saistīta ar pārtikas, noteiktu pārtikas produktu lietošanu vai pašu ēšanas procesu. Cilvēka ēšana nomierina un patīk, un dažreiz viņš pilnībā nonāk transā pie galda. Tas prasa ķermeņa pārstrukturēšanu, bet vispirms jums ir jāatjauno sava dzīve.

- Viņi saka, ka kaitinošo vēlmi var pārvarēt tikai ar kādu jaunu spilgtu hobiju...

- Jā, daudzos gadījumos tā ir. Vienkārši mēģiniet uzreiz uzrakstīt to, kas dzīvē padara jūs laimīgu, papildus ēdienam. Cik punktus ieguvāt? Ja jūs minējāt divus vai trīs, jūs esat pakļauts riskam. Jābūt apmēram desmit “laimes durvīm”. Steidzami meklējiet jaunus emociju avotus.

Laba izeja ir sports, bet ne vienmuļa, bet saistīta ar adrenalīna mirkļiem. Smadzenes pieradīs pie tā, ka no turienes var nokļūt augstu un tik spēcīgi nereaģēs uz pārtiku. Bet visefektīvākais veids ir atrast savu iecienītāko uzņēmumu vai labāk dažus.

- Kā izskatās jūsu klientu portrets - kurš savieno uztura speciālistu sapnim par svara zaudēšanu?

- Starp tiem, kas vēršas pie manis, ir tikai daži vīrieši. Ja runājam par sievietēm, tad daudzas no viņām ir uzņēmējas. Viņi saprot, ka izskats daudzos aspektos nosaka panākumus. Piesakās arī sievietes, kuras grūtniecības laikā ieguva svaru grūtniecības un dzemdību atvaļinājuma laikā.

Laika gaitā vairāk cilvēku ir konsultējušies nevis aptaukošanās stadijā, bet liekā svara pieauguma laikā. Un, ja agrāk gandrīz visi nāca ar lūgumu “Es gribu izskatīties labāk”, tagad viņi arvien vairāk runā par to, ka vēlas saglabāt savu veselību un novērst problēmas. Un tā ir pareizā pieeja.

Pirmsdiabēta stāvoklis

- Jūs esat pret biežām maltītēm, kas bieži tiek ieteiktas tiem, kas vēlas zaudēt svaru?

- Šādu uzturu ārsti iesaka lietot tikai noteiktām slimībām, piemēram, holelitiāzi ar žultspūšļa aizsprostojumu. Šajā gadījumā mēs runājam par vārītiem un tvaicētiem produktiem, liesu gaļu un dārzeņiem. Veseliem cilvēkiem ir nepieciešamas četras vai pat trīs ēdienreizes dienā, un viņu uzturs ir atšķirīgs.

Es pats biju pakļauts frakcionētas uztura idejas valdzinājumam, kad pēc dzemdībām zaudēju svaru. Dienu sāku ar graudaugiem, arī pusdienas bija ogļhidrāti. Kilogrami aizgāja, bet man bija jātur ēdiens automašīnā, lai pagatavotu uzkodas, un dažreiz bada uzbrukuma dēļ ar trīcošām rokām jāmaina maršruts. Es nerunāju par garastāvokļa izmaiņām. Kā es gaidīju, reaģējot uz pastāvīgu pārtikas uzņemšanu, man pastāvīgi pieauga insulīna līmenis asinīs (hormons, kas pazemina glikozes līmeni asinīs. - Red.). Man bija jāpavada daudz laika, lai atgrieztos pie parastajām trīs ēdienreizēm dienā un normālas veselības.

Kopumā aprakstītais stāvoklis nav joks, jo to izraisa samazinātas audu jutības pret insulīnu sindroms. Un tur nav tālu no diabēta: kad audi ir nejutīgi pret insulīnu, tiek sintezēts vēl vairāk šī hormona, un problēma aug kā sniega pika.

- Un kā pāriet no frakcionētām maltītēm uz trīs un četrām ēdienreizēm dienā?

- Sākumā starp ēdienreizēm ir jābūt uzkodām. Tiem vajadzētu būt bez ogļhidrātiem (dārzeņi, zivju vai gaļas gabals, daži rieksti), un pēc tam tos samazināt līdz neko. Palīdz arī badošanās dienas.

Hormonu pārsprāgt

- Kādām jābūt brokastīm - iemesls pastāvīgām virtuves diskusijām?

- Mūsējie par putru cīnās līdz pēdējam. Protams, cieti saturoša putra vai grauzdiņš ar ievārījumu dod ātru enerģijas uzplūdu un liek tev pamosties, taču par to būs jāmaksā ar paaugstinātu insulīna līmeni asinīs jau no rīta..

Mums brokastīs nepieciešami tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas, lai nodrošinātu vienmērīgu enerģijas plūsmu un izvairītos no bada lēkmēm darba dienas augstumā. Piemēram, omlete ar dārzeņiem. Taukus labāk nelietot ar cukuru un cieti saturošiem ēdieniem: kalorijas ātri tiks uzglabātas rezervēs sānos.

Daļējas uztura pamatprincipi

Vai esat pieraduši ieturēt brokastis ar kafiju un sviestmaizēm, pusdienot “nesaprotu ko”, dienas laikā uzkodēt ceļā un sātīgu vakariņu? Trīs reizes dienā lietojot lielas maltītes un ēdot smagu pārtiku, var labi nomierināt badu un nodrošināt ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām. Tomēr šādas ēšanas uzvedības rezultāts ir pārēšanās, palielinās gremošanas sistēmas slodze, attīstās aptaukošanās, cieš psihoemocionālā sfēra - pasliktinās garastāvoklis, parādās bezmiegs. Pareiza frakcionēta barošana var ievērojami uzlabot cilvēka ķermeņa veselību un ir viena no ļoti efektīvām aptaukošanās apkarošanas metodēm. Ēdot mazas maltītes vienas glāzes vai saujas (200 ml) tilpumā, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus, saglabājot ideālu ķermeņa svaru. Ķermenim rodas frakcionēta uztura paradums, kā rezultātā uz vēdera, augšstilbiem un sēžamvietām nav tauku uzkrāšanās, un intensīvi tiek sadedzinātas jau uzkrātās zemādas tauku rezerves. Daļējas uztura rezultāts: uzlabojas vispārējā labsajūta, un figūra iegūst ideālas proporcijas.

Frakcionētas maltītes ieteikumi

Sekojiet savām jūtām

Uzziniet liekā svara cēloņus un iespējas ātri zaudēt svaru

Pierakstieties uz bezmaksas pamatsacensībām
tikšanās ar dietologu!

Kāpēc daļēja uzturs ir noderīgs ķermenim?

Pēdējā laikā daļēja uzturs ir kļuvis īpaši modē. Vai tas ir tikpat noderīgi, kā daudzi uzskata? Un kā pieturēties pie tā principiem?

Kas tas ir?

Daļējas maltītes ietver biežu mazu pārtikas daļu lietošanu. Ideālā gadījumā ēdienreižu skaitam dienā jābūt 5-6, katrā ziņā jābūt vismaz 4. Bet porcijas jāsamazina, un tas ir svarīgi.

Kā tas strādā?

Varētu šķist, ka jo biežāk jūs ēdat, jo vairāk kaloriju, ogļhidrātu un tauku nonāk organismā. Bet faktiski frakcionētā uztura galvenā iezīme ir porciju apjoma samazināšanās, tas ir, patērētās pārtikas daudzums faktiski paliek nemainīgs un ir normālā diapazonā. Efekts ir balstīts tieši uz to, ka pārtika nāk daļēji, tas ir, pa daļām. Ko tas dod?

Šis ēšanas veids ļauj paātrināt vielmaiņu, jo katru reizi ķermenis tērēs enerģiju saņemtās pārtikas pārstrādei. Un tas, protams, veicina svara zudumu, jo, jo vairāk kaloriju tiek tērēts, jo aktīvāk tiek sadedzināti tauki..

Svarīgi principi

Vairāki svarīgi noteikumi, kas palīdz zaudēt svaru:

  1. Daļējas maltītes nav paredzētas nedēļai vai pat mēnesim. Tam vajadzētu kļūt par ieradumu un kļūt par daļu no jūsu jaunās dzīves..
  2. Vienas porcijas tilpums nedrīkst pārsniegt 200-250 gramus.
  3. Ēdienreižu skaits ir 5-6 reizes dienā.
  4. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma, proti, vismaz 1,5-2 litrus dienā.
  5. Turieties pie uztura vadlīnijām. No ēdienkartes izslēdziet ceptus, miltus, taukus, saldus, pusfabrikātus, ātrās uzkodas, kūpinātus. Diēta var ietvert augļus, ogas un dārzeņus, raudzētu pienu un piena produktus (ar zemu tauku saturu), pilngraudu produktus, liesas zivis un gaļu, jūras veltes.
  6. Ir ieteicamas tādas pārtikas termiskās apstrādes metodes kā cepšana krāsnī, sautēšana, vārīšana vai tvaicēšana. Cepšana un smēķēšana jāiznīcina.

Plusi un mīnusi

Daļējas uztura priekšrocības svara zaudēšanai:

  • Pozitīvi rezultāti. Papildu mārciņas patiešām izzūd, un daudzi to ir pierādījuši. Turklāt efekts ir ilgstošs, kas nozīmē, ka jūs varat viegli saglabāt savu svaru..
  • Maz kontrindikāciju. Daļēju uzturu no fizioloģiskā viedokļa uzskata par veselīgu un pareizu, tāpēc tas ir norādīts noteiktām slimībām.
  • Jums nebūs bada sajūtas, jo intervāls starp ēdienreizēm nav ilgāks par 2,5-3 stundām. Šajā laikā jums vienkārši nebūs laika izsalkt..
  • Jūs varēsiet paātrināt vielmaiņu, un tas ietekmēs ne tikai svara zaudēšanas procesu, bet arī visu svarīgo ķermeņa sistēmu darbību..
  • Jūs normalizējat gremošanu. Pirmkārt, gremošanas trakts darbosies aktīvāk, kas novērsīs aizcietējumus (šī problēma ļoti bieži rodas lielākajā daļā diētu). Otrkārt, gremošanas orgāni nepiedzīvos tādu stresu kā divas vai trīs ēdienreizes dienā lielās porcijās, kurās kuņģis izstiepjas un vienkārši netiek galā ar apstrādi.
  • Visi produkti tiek sagremoti daudz labāk un pilnīgāk. Ja porcijas ir lielas, tad barības vielām vienkārši nav laika normālai absorbcijai..
  • Pie frakcionētas ēšanas ir diezgan viegli pierast..
  • Jūs varēsiet uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Apēdot nelielu daudzumu pārtikas, insulīna daudzums palielinās, bet tikai nedaudz un uz īsu laiku.
  • Šādu uzturu var saukt par racionālu, līdzsvarotu un veselīgu, jo visas nepieciešamās vielas nonāk organismā, jo uzturs ir daudzveidīgs.
  • Ievērot principus nemaz nav grūti, jo ierobežojumi ir minimāli, un nav izsalkuma.
  • Tā kā gremošanas trakts nav noslogots (īpaši pēcpusdienā), miegs kļūst mierīgāks, veselīgāks un spēcīgāks.
  • Jūs ievērosiet efektivitātes pieaugumu, kļūsiet daudz jautrāks un aktīvāks, jo jūsu ķermenis darbosies kā pulkstenis.
  • Iespējams, ka nevarēsiet uzreiz novērtēt efektu, jo ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pārkārtotos uz jaunu darbības veidu..
  • Negaidiet, ka svara zudums būs ātrs, bet zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.
  • Ēst tā nav īpaši ērti, īpaši aktīviem un aizņemtiem cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada ceļā. Lai ēst 5-6 reizes dienā, jums jāņem līdzi ēdiens un jāatvēl laiks tā ēšanai, un tas ne vienmēr ir iespējams un ne visur.
  • Šī opcija var nebūt piemērota visiem, daži var arī nepierast..
  • Zobu bojāšanās risks palielinās, jo biežāk saskaras ar pārtiku starp zobiem. Bet, ja jūs ievērojat mutes dobuma higiēnu, tad no problēmām var izvairīties..
  • Jums ir jāizveido ēdienkarte katrai dienai, kā arī jāsagatavo dažādi produkti, un tas var aizņemt daudz laika. Bet jūs varat izveidot ēdienkarti uz nedēļu un dažas dienas pagatavot kaut ko, tad uzdevums būs vieglāks.

Paraugu izvēlne

Lūk, vienas dienas maltītes ēdienkartes piemērs:

  • Brokastis (8:00): biezputras plāksne pienā ar karoti dabīgā medus vai augļiem, tasi kafijas vai tējas.
  • Otrās brokastis (10: 30-11: 00): augļi vai daļa biezpiena vai jogurta.
  • Pusdienas (13:00): dārzeņu zupa (varat pievienot gaļu, mājputnus vai zivis).
  • Pēcpusdienas uzkodas (15: 30-16: 00): viegls deserts (piemēram, želeja vai pudiņš) vai neliela riekstu porcija ar žāvētiem augļiem.
  • Vakariņas (18: 30-19: 00): daļa vārītas vistas krūtiņas vai zema tauku satura zivju un dārzeņu salāti (jūs varat aizstāt sautējumu).
  • Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi zema tauku satura kefīra.

Noderīgi padomi

Ieteikumi visiem, kas nolēma ievērot frakcionētas uztura principus:

  1. Lai kontrolētu katras porcijas lielumu, iegūstiet nelielu šķīvi un ēdiet tikai no tā.
  2. Lai pierastu pie jauna ēšanas veida, jārīkojas pakāpeniski. Ja jūs parasti ēdat divas vai trīs reizes dienā lielās porcijās, tad vispirms nedaudz samaziniet to daudzumu un palieliniet ēdienreižu skaitu par vienu. Pēc tam samaziniet ēdienreižu daudzumu un palieliniet ēdienreižu biežumu, lai pakāpeniski sasniegtu normu..
  3. Ir vērts ievērot ikdienas kaloriju daudzumu. Tas nedrīkst pārsniegt 1500 kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru, vai 1800-2000, ja uzturat ķermeņa svaru..
  4. Ja jūtat, ka šāda diēta jums neder (piemēram, pasliktinājusies veselība, pasliktinājušās hroniskas slimības), tad pie tās nevajadzētu pieturēties.
  5. Ja jums ir grūti ēst pa daļām, tad varat rīkoties šādi: ēst trīs reizes dienā, bet samazināt porcijas un starp galvenajām ēdienreizēm pagatavot nelielas uzkodas (augļus, jogurtus).

Ēdiet brīvi, pareizi un līdzsvaroti, lai uzlabotu savu formu un veselību!