Uzturs ar menopauzi

Medicīnas eksperti pārskata visu iLive saturu, lai pārliecinātos, ka tas ir pēc iespējas precīzāks un faktiskāks.

Mums ir stingras vadlīnijas informācijas avotu atlasei, un mēs saistām tikai ar cienījamām vietnēm, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja iespējams, pārbaudītiem medicīnas pētījumiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaitļi iekavās ([1], [2] utt.) Ir interaktīvas saites uz šādiem pētījumiem.

Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Sākoties menopauzei, sievietes labsajūta un izskats ir ļoti atkarīgs no uztura. Diēta ar menopauzi palīdz ne tikai uzturēt vielmaiņu un uzturēt labu figūru, bet arī uzlabot veselību, novērst ar vecumu saistītu slimību iespējamu attīstību, kā arī mazināt menopauzes simptomu izpausmi.

Katras sievietes dzīvē ir periods, kad reproduktīvā funkcija izzūd, olnīcas pamazām "aizmigušas", ko pavada noteiktas izmaiņas ķermeņa iekšienē. Visizplatītākās menopauzes izpausmes ir tādi nepatīkami simptomi kā galvassāpes, karstuma viļņi, ekstremitāšu pietūkums, nestabils asinsspiediens, aizkaitināmība, svara izmaiņas, locītavu problēmas. Diētas galvenais mērķis ir mazināt uzskaitītos simptomus, atbalstīt ķermeni tik grūtajā tā periodā. Noteiktas diētas izmaiņas palīdzēs jums pārvarēt šo laiku nesāpīgi un neredzami..

Menopauzes diētas būtība

Kad parādās pirmie menopauzes simptomi, nav nepieciešams nekavējoties skriet uz aptieku - atstājiet to kā pēdējo iespēju. Lielāko daļu pazīmju var labot, mainot uzturu.

Visizplatītākais simptoms - karstuma viļņi - ievērojami samazinās, ja kafija, kakao, šokolāde un taukaini ēdieni tiek izslēgti no uztura. Jums vajadzētu ēst arī mazāk saldumu..

Lai stabilizētu asinsspiedienu, ieteicams izslēgt kafiju un alkoholiskos dzērienus. Labāk pāriet uz zaļo tēju un svaigām augļu vai dārzeņu sulām.

Lai normalizētu gremošanas sistēmu, ārsti iesaka samazināt ēdienreižu daļas, bet palielināt ēdienreižu biežumu. Ēdienkartē ieteicams iekļaut pietiekamu daudzumu augu pārtikas, riekstu, sēklu - tas atvieglos kuņģa-zarnu trakta slodzi un padarīs zarnas efektīvāku..

Bez zaļās tējas ir labi dzert zāļu tējas. Mežrozīte, salvija, ogu lapas, baldriāns ir īpaši noderīgi menopauzes laikā. Šādi dzērieni atbrīvo uzbudināmību, nomierina nervus, atbrīvo miega traucējumus.

Lai novērstu osteoporozi (kaulu sistēmas pavājināšanos), uzturā ieteicams iekļaut piena produktus (īpaši biezpienu un kefīru) un auzu pārslu - tie ir labākie kalcija un fosfora avoti.

Arī jūras veltes, kas satur lielu daudzumu aminoskābju, var mazināt klimakteriālā perioda izpausmes. Nedēļas diētā jāiekļauj zivis, garneles, jūraszāles.

Diēta menopauzes laikā svara zudumam

Nākamā problēma, kas ir aktuāla menopauzes laikā, ir liekā svara parādīšanās. Kas jādara, lai izvairītos no nevēlamām izpausmēm?

Pirmkārt, nav ieteicams "apsēsties" uz pārāk stingrām diētām - badošanās, vienmuļa uztura utt. Klimakteriālais periods ir laiks, kad ķermenim vairāk nekā jebkad agrāk ir nepieciešamas barības vielas un mikroelementi. Ierobežojot pārtiku, mēs tikai pasliktinām situāciju un saasinām neērto stāvokli.

Ko darīt? Daži produkti būs jāizslēdz no ēdienkartes vai jāaizstāj ar diētiskākiem. Tomēr pārtikai joprojām jābūt daudzveidīgai un pilnīgai..

Lai stabilizētu hormonālo līmeni un normalizētu svaru, ir svarīgi samazināt dzīvnieku tauku daudzumu vai ierobežot to līdz minimumam. Priekšroka jādod augu eļļām vai pagatavojiet ēdienu dubultā katlā. Šī pieeja ne tikai palīdzēs izvairīties no svara pieauguma, bet arī samazinās asinsvadu aterosklerozes un hipertensijas attīstības risku..

Tomēr, pat izslēdzot no uztura taukainu pārtiku, nav iespējams uzturēt normālu svaru, vairākas reizes dienā ēdot saldumus. Protams, ogļhidrāti ir nepieciešami ķermenim, un tos nevar pilnībā izslēgt. Bet priekšroka jādod sarežģītiem ogļhidrātiem (piemēram, graudaugiem), kā arī svaigiem augļiem un ogām. Dienas pirmajā pusē ir atļauts lietot medu saprātīgā daudzumā. Labāk ir atteikt cukuru un bagātīgas baltas smalkmaizītes. Aizliegums ietver gāzētos saldos dzērienus, sulu no paciņām, jogurtus ar saldinātājiem.

Ja nav izteiktas tūskas, dzeriet vairāk tīra ūdens - tas palīdzēs uzturēt nepieciešamo vielmaiņu, kā arī ātri izvadīs no ķermeņa visu veidu uzkrāto toksisko vielu daudzumu.

Diēta menopauzes laikā sievietēm ar karstuma viļņiem

Karstuma viļņi ir viena no raksturīgajām menopauzes pazīmēm, kas ir asa un īslaicīga karstuma sajūta, galvenokārt sejā un ķermeņa augšdaļā. Bieži vien šo stāvokli papildina ādas apsārtums un pēkšņa svīšana. Plūdmaiņa ilgst no pusminūtes līdz 2-3 minūtēm. Atzīsim, šāds simptoms sievietēm neizraisa pozitīvas emocijas, tāpēc daudzi domā par to, kā mazināt karstuma viļņus, vai vēl labāk - atbrīvoties no tiem..

Lai mazinātu šādas izpausmes, jāsakārto hormoni. Kas tam vajadzīgs? Pirmkārt, ir nepieciešams piesātināt ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām, novērst vitamīnu un minerālvielu trūkumu - vārdu sakot, stiprināt un stabilizēt vielmaiņas procesus. Ir svarīgi, lai vielmaiņas ātrums neatstātu negatīvu nospiedumu par hormonu saturu asinīs..

Kādām vielām vajadzētu pievērst uzmanību?

Tokoferols (Vit. E) ir antioksidants, kas palīdz uzlabot sirds darbību, samazināt karstuma viļņu skaitu un intensitāti, novērst piena dziedzeru pietūkumu un novērst sausumu maksts. Tokoferols ir atrodams sparģeļos, savvaļas rīsos, olu dzeltenumos, pākšaugos, kartupeļu mizās un augu eļļās..
Omega-3 taukskābes - novērš asinsspiediena svārstības karstuma viļņu, galvassāpju un drudža laikā. Labākie šādu skābju avoti ir jūras zivis, lini (sēklas un eļļa), rieksti.
Magnijs ir minerāls ar nomierinošu efektu. Palīdz pārvarēt sliktu garastāvokli, raudulību, trauksmi, aizkaitināmību. Magniju var iegūt, ēdot riekstus, jūras aļģes, salātus, klijas.
Polimēra lignīns ir viela, kas sastopama gandrīz visos augos, tādēļ menopauzes laikā ieteicams balstīties uz augu pārtiku. Dārzeņu, augļu, zaļumu un ogu pārpilnība uzturā palīdzēs mazināt karstuma viļņu izpausmi un stabilizēt mikrofloru maksts un zarnās..

Papildus uzturvielu pievienošanai uzturā, lai novērstu karstuma viļņus, ieteicams atteikties no pārtikas produktiem, kas destabilizē hormonālo līmeni - kafiju, šokolādi, kakao, alkoholiskos dzērienus, karstās garšvielas.

Dukana diēta menopauzes laikā

Pazīstamās Ducan diētas galvenā būtība galvenokārt ir olbaltumvielu uzturs ar ierobežotu tauku un ogļhidrātu pārtikas lietošanu. Tajā pašā laikā cilvēks nekādā gadījumā nemirst badā, jo pārtikas daudzumam nav īpašu ierobežojumu. Diēta sastāv no vairākiem posmiem, no kuriem divi ietver intensīvas svara zaudēšanas periodus, un nākamie tiek domāti, lai noteiktu un saglabātu svaru normā..

Galveno produktu saraksts, kurus ieteicams lietot uzturā, ir jebkura gaļa, piena produkti bez taukiem, vistas olas, zivju produkti.

Šķiet, ka diēta nav slikta - tiek piedāvāts ēst bez ierobežojumiem, izvēloties pārtikas produktus no atļautā saraksta. Tomēr vai viss ir tik labi?

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu pārtikas pārpilnība var būt bīstama sievietēm ar nieru slimībām, gremošanas sistēmu. Šīs diētas laikā var palielināties letarģija, bezmiegs, un arī hormonālais fons mainās ne uz labo pusi. Dukana diēta netiek atzīta par līdzsvarotu, un barības vielu līdzsvars ir svarīga pareizas uztura sastāvdaļa, arī menopauzes laikā. Tā rezultātā ādas pasliktināšanās, imūnsistēmas pavājināšanās, minerālvielu absorbcijas samazināšanās (īpaši svarīgs ir kalcijs, kas sievietēm kalpo kā osteoporozes - kaulu sistēmas vājuma) profilakse..

Lai normāli pārvarētu klimatisko periodu, jums nav jāmeklē jaunas un modernas diētas. Ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa vajadzības noteiktā laikā, šajā gadījumā ar menopauzi - tas ir, lai nodrošinātu pietiekamu metabolismu, ievērotu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, kas neļaus hormonālajam fonam novirzīties..

Ja jūs tomēr nolemjat ievērot šādu diētu, tad konsultējieties ar savu ārstu - pēc 40-50 gadiem gandrīz jebkurai personai jau ir hroniskas slimības, un šajā aspektā jebkuras diētas izmaiņu galvenais noteikums nav kaitēt vai pasliktināt veselības problēmas.

Menopauzes diētas izvēlne

Lai atvieglotu ēdienkartes sastādīšanu ar menopauzi, mēs piedāvājam aptuvenu nedēļas diētas versiju, kas paredzēta nedēļas dienās - no pirmdienas līdz svētdienai..

Brokastīs varat pagatavot musli ar jogurtu.
Otrās brokastis - nedaudz riekstu.
Pusdienojam ar veģetāro kāpostu zupu, ko papildina burkānu un kāpostu salāti.
Uzkodas - banāns.
Vakariņojam ar vārītas zivs šķēli ar biešu salātiem.

Brokastojam ar biezpienu ar žāvētām plūmēm un skābo krējumu.
Kā otrās brokastis - ogu smūtijs.
Pusdienas ar vistas zupu ar kotletēm.
Uzkodas - kefīrs ar augļiem.
Vakariņas - kartupeļu kastrolis, tomātu un gurķu salāti.

Brokastis - auzu pārslu ar rozīnēm.
Otro brokastu vietā - zefīri, zāļu tēja.
Pusdienas ar tomātu zupu un rīsu kotletēm.
Uzkodas - liela bumbieris vai ābols.
Vakariņas - zivju kastrolis ar dārzeņu mērci.

Kā brokastis - tvaika biezpiena pankūkas ar medu.
Otrās brokastis - kivi un apelsīnu salāti ar jogurtu.
Pusdienojam ar okroshka un burkānu kotletēm.
Uzkodas - svaigi spiesta sula.
Vakariņojam ar tvaicētiem vistas kotletiem ar zaļumiem.

Brokastīs - ķirbju pankūkas ar medu.
Otro brokastu vietā - sauja žāvētu augļu.
Pusdienas ar zivju zupu un kartupeļu salātiem.
Uzkodas ogu želejā.
Vakariņās - kāpostu ruļļi ar krējumu.

Brokastojam ar rīsu kastroli ar ogām.
Pusdienās - pilngraudu klaips ar zemesriekstu sviestu.
Pusdienojam ar piena zupu un kartupeļu kotletēm.
Uzkodas vietā cepts ābols ar biezpienu.
Vakariņas - dārzeņu sautējums.

Brokastīs - omlete ar dārzeņiem.
Otro brokastu vietā - piena un augļu kokteilis.
Pusdienojam ar sīpolu zupu un porciju pupiņu tomātu mērcē.
Uzkodas - jogurts.
Vakariņojam ar vārītas filejas šķēli ar sautētiem cukini.

Trauku sastāvdaļas, tāpat kā pašus ēdienus, var kombinēt atkarībā no jūsu gaumes, kā arī pieejamos produktus (protams, ja tie ir iekļauti atļauto menopauzes laikā). Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz šķidruma.!

Diētas receptes menopauzei

Vienkārša sīpolu zupa. Sastāvdaļas: 0,5 l dārzeņu buljona, 350 ml piena, sāls pēc garšas, 2 ēdamk. l. tumši milti, 400 g maltas vistas, 4 ēdamk. l. rīvēts siers, smalki sagriezta ķiploka daiviņa, 4 grauzdētas maizes šķēles, 2 lieli sīpoli, krējums, 2 dzeltenumi. Mēs notīra dārzeņus, smalki sagriež un apcep 1 ēd.k. l. augu eļļa, apmēram 5-6 minūtes. Pievieno malto gaļu un cep vēl 10 minūtes. Pēc tam pievienojiet miltus, ielejiet buljonu, pagaidiet, līdz tas vārās. Pēc garšas pievienojiet pienu un nedaudz skābo krējumu, garšvielas. Pēc 20 minūtēm noņemiet no uguns. Pa to laiku dzeltenumus sakuļ ar rīvētu sieru, uzliek maizi un cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī 5-10 minūtes. Var pasniegt!
Rīsu kotletes. Trauka sastāvdaļas: 400 g vistas filejas, pusotras glāzes apaļo rīsu, ola, 50 g cietā siera, augu eļļa, garšvielas. Gatavošana: vāriet rīsus, izlaidiet gaļu caur gaļas mašīnā, pievienojiet garšvielas. Apcep malto gaļu, pievieno rīvētu sieru, rīsus, samaisa un atdzesē. No masas sarullē bumbiņas, iemērc sakultā olā un panē. Cep augu eļļā vai pagatavo dubultā katlā. Pasniedziet ar zaļumiem vai skābo krējumu.
Ķirbju pankūkas. Mums nepieciešams: ½ kg ķirbja, viena ola, 3 ēdamk. l. milti, medus, augu eļļa, kanēlis, sāls uz naža gala. Nomizo un sarīvē ķirbi. Pievieno olu, karoti medus, sāli, mīca un atstāj uz 15 minūtēm. Ielej miltus un kanēli, samaisa. Ielieciet to uz karstas pannas ar augu eļļu ar karoti un apcepiet no abām pusēm. Labu apetīti!

Ko jūs varat ēst ar menopauzi?

Kalcija pārtika (piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, sojas pupas, jūraszāles, sēklas un sēklas).
Pārtika, kas bagāta ar veselīgām taukskābēm (augu eļļas, rieksti, zivis).
Graudaugi, tumši milti, jebkura labība, klijas.
Vieglas garšvielas.
Jebkuri dārzeņi, ogas, zaļumi, augļi un sulas no tiem.
Žāvēti augļi.
Pākšaugi (pupas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas, lēcas).
Visu veidu sīpoli, ķiploki.
No saldumiem ir atļauts izmantot biškopības produktus, dabisko marmelādi, zefīrs, želeju.
Zaļā tēja, zāļu tējas (ar baldriānu, piparmētru, kumelītēm, rožu gurniem, salviju, fenheli).

Ēdienus ieteicams gatavot cepeškrāsnī, dubultā katlā vai vārīt. Apsveicami ir neapstrādāti augļi un dārzeņi, kā arī salāti no tiem.

Ko nevar ēst ar menopauzi?

No uztura ir nepieciešams stingri ierobežot vai izņemt šādus ēdienus un ēdienus:

sāls, cukurs;
pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
speķis, taukaina gaļa, speķis, margarīns, smērviela;
alkoholiskie dzērieni;
desas, kūpināta gaļa, subprodukti;
kafija, šokolāde, kakao, saldumi;
asas garšvielas;
saldā soda, iesaiņotas sulas.

Atsauksmes par menopauzes diētu

Saskaņā ar atsauksmēm menopauzes diēta nav tik grūta. To drīzāk var saukt par pareizu uzturu, nevis diētu, tāpēc daudzas sievietes turpina to ievērot pat pēc nepatīkamo simptomu pazušanas. Uztura izmaiņas palīdz uzturēt vispārējo veselību, vienlaikus uzlabojot matu un ādas izskatu, kā arī normalizējot tauku un sviedru dziedzeru darbību.

Uztura ieteikumi ir efektīvāki, ja tos apvieno ar citiem vienkāršiem padomiem:

ģērbies atbilstoši laika apstākļiem, nepārkarsti;
gulēt labi vēdināmā vietā, vēlams ar atvērtu logu;
atteikties apmeklēt tvaika telpu un uzņemt karstu vannu;
veikt iespējamas fiziskās aktivitātes;
Nesmēķē;
iegūt pietiekami daudz laika atpūtai.

Dažām sievietēm joprojām ir jāpielieto hormonālo zāļu lietošana, taču lēmumu par šādu zāļu iecelšanu vajadzētu pieņemt tikai ārsts..

Diēta ar menopauzi jebkurā gadījumā, ja tā to nenoņem, ievērojami atvieglos šī perioda nepatīkamās izpausmes, tādēļ uzturs jāuztver nopietni un stingri jāievēro vienkārši, bet ļoti efektīvi ieteikumi.

Diēta menopauzes laikā sievietēm

Vispārīgi noteikumi

Menopauze (klimakteriālais periods) ir sievietes dzīves fizioloģiskais periods, ko papildina reproduktīvās sistēmas involcionālie procesi ķermeņa novecošanas un dzimumhormonu deficīta apstākļos. Lielākajā daļā sieviešu viņu samazināšanās sākas pēc 37-40 gadiem un paātrinās pēc 45 gadiem. Klimakera periodā kopā ar menopauzi izšķir vairākus posmus - menopauzes pārejas periodu, perimenopauzi un postmenopauzi. Tajā pašā laikā ievērojamai daļai sieviešu klimakteriālajā periodā attīstās klimakteriālais sindroms, kas ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo veģetatīvi asinsvadu, neiropsihisko un vielmaiņas-trofisko traucējumu komplekss..

Patogenētiski šie traucējumi ir līdzīgi estrogēna deficīta sindroma traucējumiem un izpaužas kā dzimumorgānu trakta gļotādas atrofija, menstruāciju traucējumi, svara pieaugums, pēkšņas ādas apsārtuma un svīšanas lēkmes, pēkšņas garastāvokļa maiņas, depresija, atmiņas traucējumi, miega traucējumi, enerģijas trūkums, galvassāpes, nestabilitāte asinsspiediens, ādas un matu pasliktināšanās, dizūrija, samazināts libido un veiktspēja, vēlāk - osteoporoze un sirds un asinsvadu sistēmas disfunkcija, kas negatīvi ietekmē sieviešu dzīves kvalitāti.

Galvenā klimatisko traucējumu korekcijas / profilakses metode ir hormonu aizstājterapija ar dažādiem sieviešu dzimuma hormonu analogiem. Uzturs ar menopauzi sievietēm ir arī būtiska sastāvdaļa dažādu traucējumu novēršanā menopauzes laikā, kas ir saistīts ar vielmaiņas palēnināšanos un palielinātu svara pieauguma risku. Uztura korekcija jāsāk jau pirmsmenopauzes stadijā, savukārt šajā periodā stingra pārtikas ierobežošana / dažādu nesabalansētu diētu lietošana ir nepieņemama, un it īpaši badošanās ir nepieņemama.

Sievietēm menopauzes laikā nav diētas, jo uzturs šajā periodā ir jāpielāgo individuāli atkarībā no vairākiem faktoriem: liekā svara, vielmaiņas ātruma, imunitātes stāvokļa, kaulu masas un muskuļu tonusa klātbūtnes, ar menopauzi saistītu traucējumu klātbūtnes (locītavu un muskuļu arteriāla hipertensija, cukura diabēts, osteoporoze un citi). Galvenais sieviešu uztura princips šajā periodā ir galveno uztura uzturvielu ikdienas uztura līdzsvars ar tauku un ogļhidrātu sastāvdaļas korekciju un uztura piesātinājumu ar pārtikas produktiem, kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu..

Ja sievietei šajā periodā palielinās ķermeņa masa, ir nepieciešama diēta ar samazinātu kaloriju saturu. Lai zaudētu svaru menopauzes laikā, ēdienam vajadzētu būt ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet tam jāļauj veidot negatīvu enerģijas bilanci, tas ir, diētas kaloriju saturam jābūt mazākam vai vienādam ar faktisko enerģijas patēriņu dienā, lai veiktu svara zaudēšanu vai saglabātu nemainīgu svaru. Īkšķis, lai zaudētu svaru, ir nepieciešamība samazināt uztura kaloriju daudzumu vidēji par 20% no enerģijas patēriņa. Drošai svara zaudēšanai ķermeņa svara zudums nedrīkst pārsniegt 200-300 g nedēļā, un diētas kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1500 kcal dienā.

Kaloriju samazināšana tiek panākta, samazinot dzīvnieku tauku un vienkāršo ogļhidrātu patēriņu. Olbaltumvielu kvota nav ierobežota. Piesātināto tauku patēriņš ir ierobežots / izslēgts - taukaina sarkanā gaļa, gaļas subprodukti, desas, cietie tauki (bekons, speķi), konservi, kūpināta gaļa, ātrās ēdināšanas produkti, pīļu / zosu gaļa, piena produkti ar augstu tauku saturu.

Tajā pašā laikā augu tauku lietošana nav ierobežota, turklāt to klātbūtne uzturā ir obligāta (auksti spiestas augu eļļas, sēklas, rieksti). No dzīvnieku taukiem jālieto zivju eļļa, kas lielos daudzumos ir zivīs (siļķes, lasis, skumbrija, tuncis) un piena taukos..

Ierobežojumi attiecas arī uz vienkāršajiem ogļhidrātiem - saldumiem, cukuru, ievārījumiem, kūkām, konserviem, konditorejas izstrādājumiem, miltu mīklas izstrādājumiem. Bez ierobežojumiem normālā diapazonā tiek patērēti pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kuros ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu (pilngraudu graudaugi, dārzeņi), un ieteicams samazināt balto rīsu un makaronu patēriņu. Dārzeņi jāēd gan neapstrādāti, gan termiski apstrādāti.

Priekšroka jādod burkāniem, ķirbjiem, sīpoliem, cukini, bietēm, bulgāru pipariem, salātiem, sparģeļiem, ziedkāpostiem, dārza garšaugiem, ceptiem kartupeļiem, tomātiem. No augļiem - citrusaugļi, skābās ogu / augļu šķirnes. Ne mazāk svarīgi ir izmantot brīvu šķidrumu 1,5-2, l / dienā līmenī svaigi pagatavotu sulu, zāļu tēju, zaļās tējas, negāzētu minerālūdeņu, mežrozīšu buljona veidā. Tajā pašā laikā kakao, melnās tējas, kafijas un alkoholisko dzērienu patēriņš būtu jāierobežo līdz minimumam. Ja Jums ir nosliece uz hipertensiju, jums jāierobežo sāls patēriņš, aizstājot to ar zaļumiem un garšvielām, kas ēdienam piešķirs jaunu garšu.

Ēdienreizēs menopauzes laikā jāiekļauj arī fitoestrogēna produkti, kuru lietošana pietiekamā daudzumā var izlabot karstuma viļņus. Tie, pirmkārt, ir izoflavoni (ginestein, daidzein), kas pietiekamā daudzumā atrodami pākšaugos (sojas pupās, zirņos, pupās); lignīni, kas atrodami klijās, eļļas augu sēklas (linu sēklas), veseli graudi, dārzeņi, pākšaugi un augļi. Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut linu sēklas (40 g sēklas / dienā), sojas produktus (pupas, tofu sieru, sojas mērci), zirņus, pupas..

Antioksidantiem ir pozitīva ietekme uz vairākiem orgāniem / sistēmām, starp kurām ir jāuzsver resveratrols, kas atrodas zīdkoksnēs, sarkano vīnogu mizā / sēklās, zemesriekstos, diedzētās pupiņās. Resveratrols ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem antioksidantiem, tas 5 reizes pārsniedz b-karotīnu, C vitamīnu - 20, E vitamīnu - 50, koenzīms Q10 - 17 reizes. Tās iedarbība ir pierādīta, palēninot šūnu novecošanās procesu un palielinot to mūžu, stiprinot kaulu audus, novēršot zema blīvuma lipoproteīnu oksidāciju, piemīt pretiekaisuma, neiroprotektīvs efekts.

Kaulu vielmaiņas uzlabošanai ir ārkārtīgi svarīgi laikus kompensēt kalcija un D un K vitamīna deficītu. Klīniskajos pētījumos ir konstatēts, ka adekvāta kalcija un D vitamīna ikdienas lietošana samazina attiecīgi kaulu masas zudumu, samazinās osteoporozes un lūzumu risks. D vitamīna uzņemšanas ātrums sievietēm pirms menopauzes ir 400 SV un 800 SV virs 50 gadu vecuma. Pietiekams kalcija daudzums uzturā ir būtisks, lai uzturētu kaulu minerālo blīvumu.

Dienas kalcija daudzums sievietēm menopauzes laikā ir 1200-1500 mg. Tikpat svarīga ir sievietes ķermeņa apgāde ar šādiem B, C, A, E, PP grupas vitamīniem, folskābi un mikroelementiem - dzelzi, magniju, kāliju, selēnu. Ja nav iespējas apmierināt ikdienas vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām ar pārtiku, kā neatkarīgu preparātu ieteicams lietot papildu devu - uztura bagātinātājus, kompleksus vitamīnu un minerālvielu produktus, kas īpaši izstrādāti sievietēm menopauzes laikā: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim sievietēm 45+, Menoaktīva, aktīva menopauze, CX / C-Ex, Ladys Formula Woman 40 +, Viena dienā, Stop Klimaks un citi.

Atļautie produkti

Diētas pamatā menopauzes sievietēm ir:

Pilngraudu / rudzu maize, auzu pārslu cepumi, kūkas.
Liesas zivis, jūras veltes.
Vistas olas tvaika omlete formā, mīksti vārītas olas.
Teļa gaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa, truši, tītari, kas vārīti vārot.
Dārzeņi bez cietes (gurķi, zaļās pupiņas, spināti, sparģeļi, sīpoli, zaļie zirnīši, visu veidu kāposti, dārza zaļumi, ķiploki, cukini, selerijas, salāti, bulgāru pipari jebkurā formā gan atsevišķi, gan salātu veidā).
Skābais piens / piena produkti ar zemu tauku saturu (raudzēts cepts piens, kefīrs, biezpiens, acidofīlais piens, siers).
Nerafinētas neapstrādātas neapstrādātas augu eļļas (saulespuķu, linsēklu, olīvu), dažādu veidu sēklas / rieksti.
Vāja zaļā un zāļu tēja, svaigi pagatavotas sulas, mežrozīšu novārījums, negāzēts minerālūdens.

Pareiza uzturs menopauzes laikā: nedēļas izvēlne svara zaudēšanai

Jebkurā vecumā sieviete cenšas iegūt slaidas un pievilcīgas formas. Bet 20 gadu vecumā, neapzināti, mēs varējām eksperimentēt un piedzīvot dažādas stingras diētas un badošanos. Tomēr līdz 45 gadu vecumam cilvēks saprot, ka šādas svara kontroles metodes nav pieņemamas, jo mērķis ir ne tikai izskatīties labi, bet arī justies lieliski. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras iestājušās vai gatavojas stāties menopauzes stadijā. Tuvojoties menopauzes periodam, sievietes pamana izmaiņas organismā, kas raksturīgas šai parādībai. Svara pieaugums kļūst par biežu šī posma pavadoni. Pareiza uzturs menopauzes laikā palīdzēs ne tikai izlabot figūru, bet arī palīdzēs mazināt menopauzes galveno simptomu izpausmes: karstuma viļņus, noguruma sajūtu, apātiju, asinsspiediena lēkmes, bezmiegu un citus..

Kāpēc menopauzes laikā palielinās apetīte un parādās papildu mārciņas?

Ikviens zina, ka sievietes ķermeņa pārstrukturēšanas laikā klimatiskajā periodā notiek metabolisma pasliktināšanās un palēnināšanās un olnīcu estrogēna ražošanas samazināšanās, kas saistīta ar reproduktīvās funkcijas izzušanu. Lēna vielmaiņa un estrogēna trūkums ir divi galvenie svara pieauguma iemesli. Abi iemesli ir fizioloģiski, tāpēc ir gudri jāpieiet jautājumam par to, kā zaudēt svaru menopauzes laikā.

Ja ar vielmaiņas palēnināšanos viss ir skaidrs, tad kā estrogēns ietekmē jūsu figūru? Sievietes ķermenis visas dzīves garumā ir pieradis pie noteikta hormonu līmeņa asinīs, tāpēc, kad tiek izjaukts līdzsvars, tā cenšas zaudējumus kompensēt citos veidos. Ķermenis cenšas veidot taukaudus, jo tas var kompensēt sieviešu hormonu, kaut arī nelielā daudzumā. Estrogēns tiek sintezēts no taukaudiem, tāpēc smadzenēm tiek nosūtīta komanda par nepieciešamību to papildināt, un rezultātā rodas neatvairāma bada sajūta.

Vēl viens svara pieauguma iemesls ir menopauzes sākuma psiholoģiskā uztvere. Ne visas sievietes labprāt iekļūst šajā posmā. Daudziem tas ir saistīts ar vecumdienām un to pavada dzīves prieka sajūta, nožēlu, ka sievietei nebija laika, viņa to nevarēja izdarīt īstajā laikā. Un tad pārtika tiek izmantota kā īslaicīga glābšanās no problēmām, kā līdzeklis, lai nomierinātu un nomāktu bailes. Ir iespēja iegūt ēšanas traucējumus un to sekas celulīta nogulsnēšanās uz augšstilbiem un vēdera.

Kā ēst tieši menopauzes laikā?

Visas sievietes vienā vai otrā veidā pārzina svara zudumu, taču ne visi zina, ka galvenais diētas vienādojuma mainīgais ir vecums. Tās metodes un formulas svara zaudēšanai, kas tika izmantotas 23 gadu vecumā, kaitēs veselībai 53 gadu vecumā. Tagad galvenais uzdevums nav zaudēt svaru, bet gan to saglabāt. Tagad jums jāievēro citi noteikumi:

Aizmirstiet par stingriem pārtikas ierobežojumiem un badošanos. Jums jāpalielina ēdienreižu skaits, bet tajā pašā laikā jāsamazina porcija. Pēc kāda laika kuņģī būs mazāk pārtikas, un jūs pieradīsit ēst mazāk, nepiedzīvojot neērtības un satraucošu bada sajūtu. Ēd lēnāk. Ēdienam ir normāli pavadīt līdz stundai.
Ēd mazāk kaloriju saturošu pārtiku. Pietiek ar 1500 kalorijām dienā. Bet neaizmirstiet, ka diētai jābūt daudzveidīgai un bagātīgai ar uzturvielām, kas atbalsta ķermeni hormonālo izmaiņu laikā..
Visvairāk kaloriju saturošai maltītei jābūt dienas pirmajā pusē. Šajā periodā organisms vieglāk asimilē pārtiku un izdodas maksimāli patērēt kalorijas dienā..
Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Pārtiku ieteicams tvaicēt, cept, varat izmantot mikroviļņu krāsni.
Turieties pie optimālās pārtikas temperatūras. Neēdiet pārāk karstu ēdienu, jo tas sabojā kuņģa gļotādu, kā arī veicina pārtikas sagremošanai nepieciešamā fermenta atšķaidīšanu..
Dzert daudz ūdens. Menopauzes laikā jūs varat izdzert līdz diviem litriem ūdens. Ūdens veicina ātru tauku sadalīšanos, paātrina vielmaiņu. Ūdens dzeršanu var uzskatīt par trombozes profilaksi, jo ūdens atšķaida asinis.

Būtiski vitamīni un minerālvielas ikdienas uzturā

Uztura pamatnoteikums klimatiskajā periodā ir ēšanas ar vitamīniem un minerālvielām bagātu pārtiku. Diēta, kas bagātināta ar mikroelementiem un vitamīniem, uzlabo vielmaiņu, kas samazina aptaukošanās risku. Šajā periodā produktu sastāvs ir ļoti svarīgs, taču papildus galvenajam uzturam ieteicams papildus lietot multivitamīnu kompleksus, piemēram: Ladys formula Menopauze. Ieteicams lietot arī pantogematogēnu. Šis ir preparāts, kas satur ragus (jaunos briežbrieža ragus). Altaja maralas ragi menopauzes laikā normalizē hormonālo līmeni sievietēm, uzlabo kaulu audu stāvokli, stiprina imūnsistēmu..

Vitamīni un minerālvielas, kas ir svarīgi menopauzes laikā:

Kalcijs un bors

Kalcijs ir būtisks, lai novērstu osteoporozi. Nodrošina kaulu audu izturību, un tas ir svarīgi arī nervu sistēmas, miokarda darbībai. Novērš sāpes locītavās, mugurkaula vājināšanos, palīdz stiprināt zobu emalju. Bors palīdz saglabāt kalciju organismā, kas palīdz mazināt kaulu trauslumu.

Kalcijs ir atrodams: piena produktos; mandelēs; sojas sastāvā; visu veidu zivīs; brokoļos; avokado. Bors ir klāt: sparģeļos; žāvētās plūmēs; zemenēs; persikiem.

Magnijs

Šis minerāls labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Palīdz tikt galā ar bezmiegu menopauzes laikā. Piemīt nomierinoša un viegla nomierinoša iedarbība.

Magnijs ir šādos pārtikas produktos: rieksti (Indijas rieksti, mandeles, pistācijas, zemesrieksti, lazdu rieksti, priede un valrieksti); graudaugos (griķi, mieži, auzu pārslas, kvieši); pākšaugos (zirņi, pupas, soja).

Omega 3

Tās ir taukskābju polinepiesātinātās skābes, kas palīdz darboties sirdij, novērš matu lūšanu menopauzes laikā, nagus, kā arī novērš neiroloģiskas slimības un palīdz mazināt iekaisumu.

Omega 3 ir sastopams augu un zivju eļļās. Pārsvarā šīs skābes saturs ir: Atlantijas lasī; sardīnēs; forelēs; tuncī un garnelēs.

Lignīni

Nepieciešams, lai novērstu diskomfortu maksts menopauzes laikā (sausums, dedzināšana, nieze). Lignīni satur dabiskus hormonus, tāpēc tie ir ļoti noderīgi uzturam menopauzes laikā. Tos var atrast linu sēklās.

Tokoferols vai E vitamīns

Palīdz novērst sausumu intīmā zonā, piena dziedzeru pietūkumu, normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Turklāt šis vitamīns palīdz pagarināt olnīcu darbību, un tas ir ļoti svarīgi menopauzes periodā..

Tokoferolu var atrast: augu eļļā (dodiet priekšroku sojas vai kukurūzas eļļai, kviešu asnu eļļai, olīveļļai); sviests; piens, skābs krējums, krējums; dārzeņi (tomāti, brokoļi, salāti); augļi (ābols, kivi, mango); visādi rieksti.

No kādiem produktiem labāk atteikties

Menopauze nav slimība, tāpēc menopauzes pārtikai nav stingru aizliegumu. Tomēr ir svarīgi saprast, ka labākai pašsajūtai atsevišķu ēdienu devām jābūt mērenām. Jums būs vieglāk saglabāt figūru, un menopauzes simptomi parādīsies retāk un mazāk intensīvi, ja samazināsiet:

sāls;
Sahāra;
alkohols;
pusfabrikāti;
majonēze;
speķi un speķi;
kūpināta gaļa;
gāzēts ūdens (salds);
sula no iepakojumiem;
pikants ēdiens;
kafija;
šokolāde;
fetas siers un suluguni;
maizes izstrādājumi (baltmaizes)

Veselīgi produkti sievietēm menopauzes laikā

Pārtikas saraksts: kliju maize; graudaugi (auzu pārslu, brūnie rīsi, griķi, pērļu mieži, miežu biezputra); piens (kefīrs, skābs krējums, raudzēts cepts piens, jogurts, biezpiens, nedaudz sviesta, piens); rieksti (zemesrieksti, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, mandeles); dārzeņi (kartupeļi, baltie kāposti, brokoļi, burkāni, bulgāru pipari, sparģeļi, salāti, tomāti, gurķi, pētersīļi, zirņi, pupas, sīpoli, ķiploki); augļi un ogas (melone, aprikozes, jāņogas, greipfrūti, persiki, zemenes, ķirši, vīģes, rozīnes, žāvētas plūmes, āboli, rožu gūžas, kivi, banāni, bumbieri, vīnogas, mandarīni, apelsīni); zivis un jūras veltes (lasis, sardīnes, tunzivis, forele, jūraszāles, garneles, vēži un krabji, vēžveidīgie, skumbrija, jūraszāles); mājās gatavotas konfektes (želeja, konfektes, marmelāde, saldējums, zefīrs); gaļa (vistas, tītara, truša, liellopa gaļa); sojas produkti.

Pārtika un garšaugi, kas palīdz karstuma viļņu un citu menopauzes simptomu gadījumā: tofu, sojas piens, sojas pupas, linu sēklas, durians, dilles, bietes, piparmētra, kumelīte, salvija, raudene, rožu gūžas, baldriāna zāle.

Novājēšanas kolekcijai Monastic ir lielisks sastāvs. Saskaņā ar sieviešu atsauksmēm tas ne tikai palīdz zaudēt liekos kilogramus, bet arī izlīdzina menopauzes simptomu izpausmi.

Diētas ēdienkarte nedēļā svara zudumam ar menopauzi

Jums jāsaprot, ka menopauzes laikā ķermenim nepieciešama pareiza uztura. Kā ēst menopauzes laikā un ko nozīmē “pareiza uztura menopauzes laikā”?

Tas ir pamats sievietes veselības veidošanai. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību sešiem iepriekš aprakstītajiem uztura noteikumiem menopauzes laikā..

Lūdzu, ņemiet vērā, ka sieviešu menopauzes diēta nedrīkst būt stingra, diētai jābūt daudzveidīgai. Jo vairāk pārtikas produktu jūs iekļaujat ikdienas uzturā, jo vairāk barības vielu bagātinās jūsu ķermeni..

Pārtikā jābūt augstas kvalitātes un optimālai olbaltumvielu (1 daļa), ogļhidrātu (4 daļas) un tauku (1 daļa) attiecībai. Šāda uztura stiprinās imūnsistēmu, samazinās patoloģiskas menopauzes attīstības risku un palīdzēs saglabāt slaidu figūru..

Menopauzes svara zaudēšanas izvēlne:

Pirmdiena

Brokastīs ēdiet biezpienu ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, zaļo tēju. Otrās brokastis ieturiet biskvītu un banānu. Pusdienu laikā - dārzeņu zupa, griķu biezputra ar liellopa gaļas sautējumu, svaigs gurķis + salāti, žāvētu augļu kompots. Vieglas pēcpusdienas uzkodas ietver kefīru vai raudzētu ceptu pienu. Vakariņām pagatavojiet vinigretu, ceptas liesas zivis, ābolu, zaļo tēju.

Otrdiena

Brokastīs ēdiet auzu pārslu ar govs pienu bez cukura ar medu, mājās gatavotu jogurtu, bumbieri, zaļo tēju. Ļaujiet otrajām brokastīm sastāvēt no grauzdiņiem, želejas, ko pats pagatavojis no sulas. Pusdienās izmantojiet rīsu zupu, vārītus kartupeļus + tītara sautējumu, mājās gatavotu želeju. Ļaujiet pēcpusdienas uzkodām sastāvēt no ryazhenka ar banānu. Vakariņās pasniedziet ceptas zivis ar zemu tauku saturu, svaigu dārzeņu salātus ar tofu.

Trešdiena

Brokastīs pagatavojiet griķu biezputru sojas pienā ar rozīnēm, grauzdiņus ar sviestu, sulu vai tēju. Otrās brokastis būs no kefīra vai raudzēta cepta piena. Pusdienās ēd liesu boršču, pilngraudu makaronus + mērci ar sēnēm un vistu, kompotu. Pēcpusdienas uzkodas - saldējums ar zemu tauku saturu. Vakariņās pagatavojiet dārzeņu, želejas, tējas sautējumu.

Ceturtdiena

Brokastīs - dārzeņu un riekstu salāti, tvaicēta vistas krūtiņa rūgušpiena mērcē, žāvētu augļu kompots. Otrajās brokastīs veids priecēs jūs ar riekstiem, ābolu. Pusdienas sastāvēs no dārzeņu zupas ar kotletēm, dārzeņu salātiem ar tofu, vistas kotletēm, tēju. Pēcpusdienas uzkodas - jogurts. Vakariņās cep kartupeļu kastroli, zaļo tēju vai nomierinošu augu.

Piektdiena

Brokastīs pagatavojiet kviešu biezputru ar pienu un medu, ceptu ābolu, zāļu tēju. Ļaujiet otrajām brokastīm iepriecināt jūs ar augļu un ogu smūtiju ar linu sēklām. Pusdienās ēdiet griķu zupu, kartupeļu biezeni, vārītas zivis ar maigām garšvielām. Pēcpusdienas uzkodas - rieksti, burkāni. Vakariņām sagatavojiet vistu ar dārzeņiem + tvaicētas sojas pupiņas, jogurtu, citrona balzamu vai piparmētru tēju.

Sestdiena

Brokastis - biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem, rupjas maizes grauzdiņš, sula vai tēja. Otrajām brokastīm - cepumu cepumi, banāns. Pusdienās pagatavojiet dārzeņu zupu, pievienojot jebkuru graudaugu, rīsu putru + liellopa gaļu, sulu. Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs un krekeri. Vakariņas lai tās būtu tvaicētas zivju kūkas, kartupeļu biezeni, tēja ar piparmētru.

Svētdiena

Pagatavojiet rīsu putru + vārītu gaļu, kompotu brokastīs. Otrās brokastis - biezpiens. Pusdienās pagatavojiet boršču, vārītus kartupeļus + zivis, sojas pienu. Pēcpusdienas uzkodām izvēlieties augļu salātus, pievienojiet tiem linu sēklas. Vakariņās sarullējiet kāpostu ruļļus ar krējumu, zāļu tēju.

Kulminācija. Uztura noteikumi

Lielākā daļa sieviešu nedomā par menopauzi līdz noteiktam vecumam. Tāpēc viņa aizskarošo bieži uztver sāpīgi, un dažreiz traģiski - viņi saka, viss patīkamais un jēgpilns jau ir aiz muguras, priekšā ir tikai drūmas vecumdienas. Faktiski menopauze ir jauns dzīves posms, kas nav mazāk patīkams nekā visi pārējie. Daba atbrīvo sievieti no bērna nēsāšanas - tā teikt, sūta ķermeni atvaļinājumā. Un šīs brīvdienas ir pareizi jāiznīcina...

Pēc menopauzes sievietes veselība ir ļoti atkarīga no tā, kā viņa ēd. Šajā periodā pareiza uztura ir saistīta ne tikai ar izskatu un slaido figūru, bet arī ar veselības saglabāšanu, dažādu ar vecumu saistītu slimību profilaksi..

Menopauzes laikā sieviešu dzimuma hormonu sintēze apstājas. Tā kā būvmateriāls viņiem ir "tas pats" holesterīns, pareiza tauku saturošu produktu izvēle kļūst aktuāla..

Dzīvnieku izcelsmes tauki satur tā saucamās piesātinātās taukskābes, kuras, nonākot organismā, paaugstina "kaitīgo" tauku līmeni asinīs - holesterīnu un triglicerīdus. Šeit ir svarīgi nepakļauties reklāmas trikiem..

Pārtikā var nebūt holesterīna, bet, ja tie satur piesātinātus taukus, tie tiks sintezēti organismā.

Augu produkti (īpaši rieksti un augu eļļa) satur galvenokārt polinepiesātinātās taukskābes, kuru lietošana palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

Zivju produktos un dažās augu eļļās ir noderīgas mononepiesātinātās taukskābes, kas arī veicina asins tauku sastāva normalizēšanos..

Tauku veidus ir viegli atšķirt viens no otra pēc izskata: piesātināti istabas temperatūrā paliek cieti, un nepiesātinātie kļūst šķidri. Man jāsaka, ka nepiesātinātos taukus vajadzētu lietot ierobežotā daudzumā..

Atklājiet jaunus ēdiena gatavošanas veidus - tvaiku, krāsni vai mikroviļņu krāsni - bez taukiem un eļļas. Šāda pārtika būs ne tikai noderīga, bet arī ietaupīs no liela svara pieauguma, aterosklerozes, hipertensijas..

Ierobežojiet taukainas gaļas uzņemšanu, pirms vārīšanas no gaļas izgrieziet visus taukus. Dodiet priekšroku mājputniem, tikai pirms vārīšanas noteikti noņemiet ādu.

Gataviem gaļas produktiem uz jūsu galda jābūt kā delikatesēm - ļoti mazos daudzumos. Tas attiecas uz visu veidu desām, desām, vīniem, bekonu... Ar subproduktiem vajadzētu būt piesardzīgiem.

Attiecībā uz olām ir atļauta viena nedēļa, jo dzeltenumos ir daudz holesterīna..

Atbrīvojieties no stereotipiem, ka vājpiens nav piens. Jo mazāk tauku pienā, jo vairāk tajā ir kalcija. Pirmais jums nav vajadzīgs, bet otrais ir vienkārši nepieciešams. Nepalaidiet garām piena kastītes, kuru tauku saturs ir 0,5% - tas ir pilnīgs produkts, kas jums ir ārkārtīgi noderīgs.

Izvēloties sieru, dodiet priekšroku liesām šķirnēm, kas ir bagātākās ar olbaltumvielām un kalciju..

Zivju un jūras velšu patēriņam praktiski nav ierobežojumu. Ja iepriekš jūs reti ēdāt zivis, ievadiet to diētā pakāpeniski: vispirms 1-2 zivju ēdienus nedēļā, pēc tam 3-4. Pirms jūs to zināt, diētas lielākā daļa būs jūras veltes..

Nekādā gadījumā neatsakieties no miltiem, graudaugiem un makaroniem. Pirmkārt, tie satur neaizstājamu enerģijas avotu - ogļhidrātus, un, otrkārt, tie nedod tādu svara pieaugumu kā tauki, bet tikai tad, ja tie ir tvaicēti, cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī bez taukiem.

Iekļaujiet klijas ēdienreizēs. Neapstrādātā veidā tie ir bez garšas, bet tie ir ļoti vērtīgs produkts, B grupas vitamīnu avots, kā arī tie normalizē zarnu darbību un pretojas aizcietējumiem. Lai palielinātu kliju saturu uzturā, pievienojiet tos zupām, graudaugiem, salātiem, kotletēm. Tas nemainīs jūsu iecienītā ēdiena garšu, bet tas kļūs vēl veselīgāks un garšīgāks..

Rieksti ir labs nepiesātināto tauku, pilnīgu olbaltumvielu, mikroelementu un kalcija avots. Neliels daudzums no tiem (līdz 100 g dienā) kļūs ne tikai par veselīgu pārtiku, bet arī par delikatesi, kas var uzmundrināt.

Kā jau minēts, klimakteriālajā periodā ir iespējama dažādu slimību, īpaši hipertensijas, saasināšanās vai attīstība. Šī iemesla dēļ jums jāierobežo sāls patēriņš. Bet ēdienam nevajadzētu garšot. Atklājiet garšaugus un garšvielas. Tie piešķirs pazīstamiem produktiem jaunu neparastu garšu un būs noderīgi, jo pārliecinoši vairākumā tie ir arī ārstniecības augi..

Menopauzes laikā ir jāuzrauga pietiekams vitamīnu un mikroelementu daudzums, kas ir visu vielmaiņas procesu bioloģiskie katalizatori. Vislielāko vitamīnu un minerālvielu daudzumu var iegūt no spilgtas krāsas dārzeņiem. Jebkuri zaļumi, oranžsarkanas ogas, augļi un dārzeņi (paprikas, burkāni, jāņogas, ķirši) ir noderīgi. Ēdiet sarkanos kāpostus, nevis baltos kāpostus, greipfrūtus ar sarkanu, nevis baltu mīkstumu.

Sievietēm, kuras viena vai otra iemesla dēļ nevar pienācīgi ēst, jālieto multivitamīni ar mikroelementiem.

Vispareizāk ir iegādāties īpašus vitamīnu kompleksus aptiekā. Pārliecinieties, ka tie satur vismaz 12 vitamīnus un 12 minerālvielas. Šīs zāles var būt salīdzinoši lētas, taču tās jālieto regulāri. Katram gadījumam pārbaudiet vitamīnu un minerālvielu ieteicamās dienas devas tabulu. Ir kompleksi ar augstu viena vai otra elementa saturu - tos vajadzētu lietot tikai ierobežotu laiku.

Esiet piesardzīgs pret vitamīnu preparātiem, kas papildus vitamīniem un mikroelementiem satur garšaugus. Viena vai otra iemesla dēļ daži augi jums var būt kontrindicēti. Ja tas netiek ņemts vērā, no šādām piedevām ir vairāk kaitējuma nekā laba..

Atcerieties par regulārām medicīniskām pārbaudēm - menopauzes laikā pastāv risks saslimt ar dažādām slimībām. Bet mēs esam pārliecināti, ka jūs varēsiet organizēt savu ēdienu un dzīvesveidu tā, lai šis periods būtu aktīvs un piepildīts..

Ielieciet mazāk, košļājiet ilgāk!

Menopauzes laikā svarīgs ir ne tikai ēdiena sastāvs, bet arī pats ēšanas process. Šeit ir daži vienkārši noteikumi, kas palīdzēs jums baudīt maltīti bez pārēšanās:

Pirms ēšanas izdzeriet pusi glāzes ūdens, nesaldinātas sulas vai buljona ar zemu tauku saturu. Tas samazinās jūsu apetīti un palīdzēs jums justies pilnīgākam beigās..
Novietojiet ēdienu uz mazas plāksnes. Tādā veidā jūs varat kontrolēt vienā laikā apēstās pārtikas daudzumu..
Pārtiku rūpīgi sakošļājiet. Jo vairāk laika pavadīsit ēdot, jo labāk. Cilvēki, kuri pārēdas, mēdz ātri ēst, viņiem nav garšas, un, lai iegūtu pietiekami daudz, viņiem ir jāēd vairāk.
Izvairieties no lielām maltītēm vakarā.

Ne dienu bez minerāliem!

Kalcijs ir būtisks jebkurā vecumā, bet menopauzes laikā ir īpaši svarīgi novērst osteoporozi - kaulu audu retināšanu. Lai nodrošinātu pareizu kalcija daudzumu organismā, uzturā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar šo minerālu: mandeles, raugu, sieru (ar zemu vai zemu tauku saturu), jogurtu (ar zemu vai zemu tauku saturu), pienu (ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu). tauki), piena vai sviesta saldējums (ar zemu tauku saturu), jūras aļģes (brūnas), skumbrija, lasis, konservētas sardīnes, sinepju sēklas, sojas pupas (tofu).

Pētījumi ir parādījuši, ka bors saglabā kalciju kaulos un tādējādi samazina to trauslumu. Bors ir atrodams mandelēs, žāvētās plūmēs, rozīnēs. Tie ir bagāti ar sparģeļiem, kāpostiem, vīģēm, persikiem, zemenēm.

Daudzi ārsti uzskata, ka lignīnu klātbūtne atvieglos karstuma viļņus un atbrīvo maksts sausumu. Labākais lignīnu avots ir linsēklas. To var sasmalcināt un pievienot putrai, jogurtam, cepamajiem miltiem. Dienas nauda ir 1-2 tējkarotes. Jūs varat izmantot arī linšķiedru eļļu, pievienojot to salātiem vai ieejot ar to pīrāgus..

Šis minerāls, kam ir nomierinoša iedarbība, mazina uzbudināmību, trauksmi, garastāvokļa izmaiņas un palīdz cīnīties ar bezmiegu. Tas arī veicina kalcija uzsūkšanos kaulu sistēmā, samazina "sliktā" holesterīna līmeni, atslābina muskuļus, ieskaitot sirdi. Magnijs ir atrodams mandelēs, indijas riekstos, salātos, brūnaļģēs, kviešu klijās. Apēdot 3 ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu, iegūsiet aptuveni 77 mg magnija. Kopējam šī minerāla daudzumam uzturā jābūt 320 mg.

Omega-3 taukskābes

Šo taukskābju sastāvdaļas aizsargā pret sirds slimībām, pateicoties spējai paaugstināt labu holesterīnu un pazemināt asinsspiedienu. Labākā izvēle ir taukainas zivis divas reizes nedēļā (100 g sardīņu, lašu, skumbrijas vai foreles satur vairāk nekā 1000 mg omega-3 skābes). Šo skābju augu avoti ir linšķiedra, valrieksts un no tām iegūtās eļļas..

Šis antioksidants aizsargā sirdi, atvieglo karstuma viļņus un samazina krūts pietūkumu un maksts sausumu. Lai iegūtu pietiekami daudz E vitamīna, iekļaujiet uzturā sparģeļus, avokado, brūnos rīsus, olu dzeltenumus, pupiņas, zaļos zirnīšus, kartupeļus un augu eļļu (vēlams kukurūzas vai sojas pupu eļļu)..

Pārtikā menopauzei jāietver:

Šie pārtikas produkti ir galvenais enerģijas avots. Tumšie graudaugi (auzu pārslas, Hercules auzu pārslas, mieži, pērļu mieži) satur 3 reizes vairāk dzelzs un B vitamīnu nekā baltie, kā arī kāliju un magniju, kas nepieciešami normālai sirds muskuļa darbībai..

Dārzeņi, augļi, ogas un sēnes

Veicina labvēlīgu baktēriju veidošanos, samazina toksīnu līmeni. Dārzeņos, augļos un ogās ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas tagad ir īpaši nepieciešamas sievietēm. Zaļumu, sīpolu un ķiploku ēšana var uzlabot imunitāti. Turklāt ķiploki var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tādējādi šai produktu grupai vajadzētu kļūt par šī vecuma sieviešu uztura pamatu..

Piens un piena produkti

Vēlams dot priekšroku fermentētiem piena produktiem: kefīrs, jogurts, jogurti. Piens un fermentēti piena produkti satur daudz kalcija, kas ir tik nepieciešams šī vecuma sievietēm. Ieteicams ēst arī biezpienu un sierus. Bet fetas siera un suluguni lietošana ir jāierobežo, jo tajās ir daudz sāls.

Olbaltumvielas: gaļa, zivis, mājputni, olas un pākšaugi

Attiecībā uz holesterīna saturu priekšroka ir trušu, vistas, tītara gaļai. Aknas ieteicams ēst ne vairāk kā 2-3 reizes mēnesī. Olas labāk lietot nevis atsevišķi, bet gan ēdienos (siera kūkās, omletēs, salātos). Katru dienu ieteicams uzturā iekļaut zivis. Jāuzmanās ar sālītām, kūpinātām, žāvētām un žāvētām zivīm, jo tās ir grūti sagremojamas. Pākšaugi, rieksti un sēklas ir nepieciešamas arī uzturvērtīgai, daudzveidīgai diētai..

Tauki (sviests un augu eļļa) un saldie ēdieni

Augsta holesterīna satura dēļ sviestā ieteicams ierobežot tā patēriņu līdz 1 tējkarotei dienā. Diētiskā eļļa ir olīveļļa. Majonēzes lietošana vecāku sieviešu uzturā ir nevēlama. Saldumi veicina endorfīnu (prieka hormonu) ražošanu organismā, un šeit jūs varat ieteikt zefīrus, zefīrus, marmelādi nelielos daudzumos.

Slimību profilakses ziņā katram no uzskaitītajiem produktiem ir savs “darbības lauks”. Parādīsim to ar konkrētiem piemēriem..

Cietais siers (holandiešu, Šveices): kauli un zobi

Kalcijs, kas nepieciešams skeleta augšanai un nostiprināšanai, novērš osteoporozi. Jogurtiem, biezpienam, zivju eļļai, taukainām zivīm, olu dzeltenumam, sviestam, dārzeņu margarīnam, sojas pienam ir līdzīgas īpašības..

Banāni: nervu sistēma un sirds

Galvenais labvēlīgais komponents ir kālija sāļi, kas stiprina nervu sistēmu un sirds muskuļus. Tās pašas īpašības piemīt kaltētām aprikozēm, vīģēm, rozīnēm, apelsīniem, mandarīniem, kartupeļiem, rožu gurniem, riekstiem, maizi, kas pagatavota no nerafinētiem miltiem un graudaugiem, brūniem rīsiem, treknām zivīm, dažādām vēžveidīgajām, svaigiem dārzeņiem, raugu.

Upenes: imūnsistēma

C vitamīns veicina ātru brūču sadzīšanu un palēnina novecošanos. Rožu gurniem, saldajiem pipariem, citrusaugļiem, jogurtiem, pētersīļiem, kivi, kartupeļiem ir līdzīgas īpašības..

Kartupeļi: vielmaiņa

Tas ir lielisks apetītes un garastāvokļa regulators. To pašu efektu nodrošina vīnogas, maize no rauga mīklas, maize ar jūras aļģēm vai brūniem miltiem, brūnie rīsi, kviešu putraimi.

Vēžveidīgie (vēži, garneles, krabji): acis

Jūras veltēs atrodamās aminoskābes aizsargā objektīvu no toksīniem. Mellenes (uzlabo redzes asumu), vīnogas, āboli, mango, aprikozes, žāvētas plūmes, melones ir līdzīgas īpašības..

Vistas gaļa: nagi un mati

Slāpeklis ir galvenais olbaltumvielu veidojošais elements, kas veido, uztur un labo mūsu ķermeņa audus. Augļi, miežu zaļo kātu sula, vēžveidīgie, pīļu gaļa, tītari ir arī bagāti ar slāpekli..

Šokolāde (kakao), tēja, kafija: smadzenes

Teobromīns, kofeīns, serotonīns, E vitamīns, minerālsāļi stimulē smadzeņu darbību. Tas pats attiecas uz svaigiem augļiem, olām, taukainām zivīm, rapšu eļļu.

Mellenes: pret stresu

Optimālā B un C grupas vitamīnu attiecība nodrošina melleņu vaso-stiprinošu, antianēmisku darbību; tas uzlabo atmiņu, palielina izturību pret nervu stresu. Svaigi spiestas augļu un ogu sulas (no citrusaugļiem, kivi, mango, aprikozēm, persikiem, avenēm, upenēm), lazdu riekstiem, valriekstiem, mandelēm ir līdzīgas īpašības..

Tofu (sojas produkts): efektīvs menopauzes un menopauzes izraisītām problēmām

Atvieglo ar menopauzi saistītos traucējumus un 3 reizes samazina krūts vēža risku (!). Sojas pienam, sojas miltiem, diedzētiem graudaugiem ir tādas pašas īpašības..