Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls", tāpēc tas ir vajadzīgs ikvienam, neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīs figūru skaistu.

Olbaltumvielu pārtikas īpatnības un diētas norma

Olbaltumvielu molekula ir salikta no 20 pamata aminoskābēm, no kurām 12 tiek sintezētas tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem un sportistiem, kas ļoti sporto, vajadzētu iegūt 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Trešdaļa no cilvēka patērētajām kalorijām jāiegūst no dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemēroti cilvēka ķermenim, bet daži veidi tiek pilnībā absorbēti..

Olbaltumvielu asimilācijas ātrums:

• piens -1,0;
• sojas izolāts -1,0;
• olas -1,0;
• liellopu gaļa - 0,92;
• zirņi - 0,69;
• pupiņas - 0,68;
• auzas - 0,57;
• zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir to neaizvietojamība. Ķermenis nevar pats ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jānāk no ārpuses.

Pieaugušam cilvēkam tikai 8 aminoskābes ir neaizstājamas. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

• gaļa,
• pākšaugi,
• rieksti,
• olas,
• aknas,
• graudaugi,
• zivis.

Iespējamie olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Pēc termiskās apstrādes jebkuru olbaltumvielu - augu un dzīvnieku - ir vieglāk sagremot.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema absorbcija, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, tāpēc veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums jādod priekšroka šķirnēm ar zemu tauku saturu: liesa gaļa, vistas fileja, piena dzērieni ar zemu tauku saturu.

Jums vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz tādu produktu kā olas. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma..

Ja uzturā jāpalielina viegli sagremojamo aminoskābju saturs un nav jāpieņem svars, dzeltenumu ieteicams neēst. Tas ir tas, ko sportisti dara muskuļu masas palielināšanas stadijā.

Piena produkti

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Fermentēti piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu.

Mājputni, truši un liellopi ir ideāla gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to gatavo citādi, nevis cepot.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtējams gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs samazināsit speķi, gaļas pārpalikums ir pietiekami drošs, lai to iekļautu ēdienkartē. Cūkgaļas fileja satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopa gaļa.

Blakusproduktos - aknās, mēle un citos iekšējos orgānos - ir mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkiem, kuri uzrauga veselību, nevajadzētu tos apiet. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu uzturvielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un īpaši ikros. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora..

Kaviārs no lētām zivju šķirnēm, piemēram, kapelīna, derīgajās īpašībās ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamu neaizvietojamo aminoskābju avots.

Pākšaugi

Zirņi un pupiņas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nesporto un nenodarbojas ar fizisku darbu, kurš katru dienu apēd 100-200 g graudu, nepiedzīvo deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši pārstrādātu produktu, kas satur rekordprocentīgu proteīnu daudzumu augu pārtikai - līdz 35.

Sojas proteīna izolāts tiek izmantots kā sporta uzturs. Šis augu izcelsmes proteīns uzsūcas ātrāk nekā piens vai gaļa.

Labība

Šajā grupā griķi ir "čempions" olbaltumvielu satura ziņā. Graudaugi ir vērtīgi, jo ķermenis tos labi absorbē - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir auzu pārslās un pērļu miežos. Rīsi, kurus bieži lieto kā diētiskus produktus, olbaltumvielu saturā gandrīz trīs reizes ir zemāki par griķiem.

Augļi

Augļi un dārzeņi pēc olbaltumvielu daudzuma ir pēdējā vietā. Tie nav olbaltumvielu pārtika, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet olbaltumvielu pārtiku sauc tikai par tādu, kurā šie savienojumi ir lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļa satur mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta par 100%. Augstas sagremojamības dēļ eksperti klasificē liellopu gaļu kā olbaltumvielu pārtiku.

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu saraksts ir sniegts tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs%

Ciets siers

Kāds ir proteīna pārtikas ēšanas mērķis??

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaidu figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus..

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportu vai vērstu uz ķermeņa svara samazināšanu.

Novājēšanu

Lai nenogurdinātu sevi ar badu un nezaudētu dažus kilogramus, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Sagremošana prasa ilgu laiku, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Olbaltumvielu diētas paātrina vielmaiņu un samazina tauku slāni, un nav izsalkuma sajūtas - tāpēc tās ir tik populāras.

Uztura pamats olbaltumvielu diētās ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābēm svara zaudēšanai nav jābūt no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

• zema tauku satura zivis;
• rieksti;
• sēklas;
• pupiņas;
• zirņi;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• olas bez dzeltenuma.

Pārtikā, kas uzskaitīta sarakstā, ir daudz kaloriju, taču bez tām nav iespējams zaudēt svaru. Tie paātrina vielmaiņu, palīdz organismam sadedzināt taukus, nevis iznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka organisms iztērē vairāk kaloriju, kas personai, kas patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru..

Noteikumi olbaltumvielu pārtikas lietošanai svara zaudēšanai:

• ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels daudzums no tiem ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
• uztura ierobežojumi nedrīkst būt ilgāki par 2 nedēļām;
• jums jāēd ik pēc 3 stundām;
• ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
• piedevai jāizmanto nevis kartupeļi un graudaugi, bet dārzeņi ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomāti, gurķi;
• ogļhidrātu pārtika ir atļauta tikai līdz pulksten 14:00;
• visi ogļhidrāti jāpārstāv ar sarežģītiem polisaharīdiem (graudaugi), vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize) ir aizliegti.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta aknu slimību, nieru slimību un grūtniecības laikā.

Žāvēšanai

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir process, kas muskuļiem sniedz atvieglojumu. Šajā laikā viņi ievēro īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus..

Žāvēšana nav parasta svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kas prasa stingru noteikumu ievērošanu.

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Šīs devas pārsniegšana nav ieteicama.

Žāvējot izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizo olbaltumvielu daudzumu iegūst no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams nedaudz olbaltumvielu pārpalikuma kopā ar spēka treniņiem. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2-2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā..

Visos produktos jābūt pilnīgām olbaltumvielām, tas ir, tiem jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu izcelsmes olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu masas palielināšanos.

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa vitāli svarīga struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas sastāv no olbaltumvielu komponentiem, tās ir DNS, enzīmu daļa. Tāpēc jūsu ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielu pārtikai, pārtikas produktu sarakstam jābūt dažādam. Zema tauku satura olbaltumvielu avotu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru, bet, ja jūs mēģināt palielināt muskuļu masu, tad jums ir jālieto olbaltumvielas ar augstu aminoskābju saturu. Apskatīsim visus olbaltumvielu uztura sarežģījumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielu, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu atrodas tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tie ietver biezpienu, zivis, gaļu. Daži augi lepojas arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (sojas pupas), rieksti. Ne velti daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnēs ir arī daudz olbaltumvielu, taču cilvēka ķermenis tos pārāk slikti absorbē, tāpēc tos nevajadzētu aktīvi lietot olbaltumvielu uzturā.

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas galvenokārt ir visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šīs olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produkti un olas tiek uzskatītas arī par olbaltumvielām. Šī pārtika var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja viena vai otra iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu izmantošana ir nepieņemama, jo tā satur apmēram 7-10% olbaltumvielu struktūras no kopējās masas.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kas iegūti no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī zivis:

• Stores ikri
• Aitas gaļa
• Garneles, vēži, krabji
• Siers
• Sarkanās zivis
• Liellopu gaļa
• Vistas gaļa
• Trusis
• Cūkgaļa
• Vistas olas
• Piens

Augu izcelsmes produktu saraksts

Veģetārisms pēdējā laikā ir kļuvis modē. Lielākajā daļā dārzeņu un augļu olbaltumvielu ir maz vai nav vispār, bet veģetāriešiem tas ir labi. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālai dzīvei ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz tikai augu izcelsmes diētu, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, lai arī to uzskata par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un tajā jāietver pietiekams daudzums visu vitāli svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

• Keloid tipa rēta
• Asins cukura tests
• Kā pagatavot griķus lēnā plīts

Dārzeņu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

• Sojas
• Pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķu graudi
• Saulespuķu sēklas
• Prosa
• Mandeļu
• Valrieksts

Paraugu izvēlne olbaltumvielu diētai

Mēs jūsu uzmanībai piedāvājam olbaltumvielu pārtikas sabalansēta uztura piemēru nedēļā. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī izveidot diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīga bāze, ap kuru ir citas barības vielas.

Pirmā olbaltumvielu ēdienkartes diena: olas un gaļa

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
• Pusdienas: neliels vistas filejas gabals ar brūniem rīsiem
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

• Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: neliels gabals vārīta vai tvaicēta laša (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
• Pēcpusdienas uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse iepakojuma ar zemu tauku biezpienu
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā pārtikas diena, kurā pārsvarā ir olbaltumvielas: olas, gaļa, zivis un piena produkti

• Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
• Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml beztauku jogurts, ābols, jebkuri rieksti (50g)
• Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, mazs cepta putekšņa gabals (līdz 150 g)

• Brokastis: auzu pārslu bez eļļas, 2 vārītas olas
• Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse biezpiena paciņas
• Pēcpusdienas uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: biezpiena, riekstu paciņa (nepārsniedz 100 g vienā reizē)

• Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris graudu maizes šķēles
• Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (porcijas kopējais svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
• Pēcpusdienas uzkodas: zemesrieksti (50-80 g), biezpiena iepakojums
• Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

• Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
• Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g visa porcija), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
• Pēcpusdienas uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
• Vakariņas: vārīta mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

• Brokastis: vistas fileja (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomāts
• Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcija), brokoļi (150 g), biezpiens (puse iepakojuma)
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
• Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g uz porciju), mazkaloriju biezpiens (100-150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara samazināšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir apēstās pārtikas daudzums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

• Vistas fileja kefīrā

Vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, mazgā, sagriež gareniskajās šķēlēs. Pagaršo ar nepieciešamo sāls, piparu un zaļumu daudzumu. Tad pievieno pusi glāzes zema tauku satura kefīra, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas gaļa ir marinēta, 5 minūtes vāra uz lēnas uguns pannā. Trauks labi sader ar dārzeņu piedevām un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

• Gaļas kotletes ar sieru

Šajā receptē tiek izmantota maltā liellopa gaļa un vistas gaļa, kas abas ir bagātas ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrā 250 g), pievieno vienu olu. Kārtīgi samaisiet līdz viendabīgai masai. Pagaršo ar sāli un pipariem. No iegūtās maltās gaļas jums jāveido kotletes un katras centrā jāievieto neliels siera gabals. Tad viss tiek izlikts uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm..

• Biezpiena deserts

• Amonija-anīsa klepus pilieni. Norādījumi par amonjaka-anīsa pilienu lietošanu pieaugušajiem un bērniem
• Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām zīdīšanas laikā
• Vinigretes kaloriju saturs uz 100 gramiem. Kaloriju vinigretu receptes

Nomizojiet vienu ābolu un vidēja izmēra apelsīnu un neuztraucieties par to, ka jums ir maz olbaltumvielu. Augļus sagriež mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300–400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu sakuļ ar mikseri. Pēc tam kārtojiet nākamo olbaltumvielu desertu formās, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Deserts no biezpiena ir gatavs lietošanai, tas ļaus palutināt sevi ar gardiem ēdieniem, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

• Grieķu garneļu salāti

Kādiem nolūkiem cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliski piemērota tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi piekāpties un izņemt no uztura gaļas un zivju produktus. Olbaltumvielu uzturu izmanto arī kultūristi un kultūristi, jo tas veicina strauju muskuļu masas pieaugumu. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām ietur olbaltumvielu diētu. Uz olbaltumvielām balstītas maltītes nav ieteicamas grūtniecēm un barojošām mātēm, jo ​​olbaltumvielu izplatība pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs veselībai.

Novājēšanu

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde ir tajā, kā darbojas olbaltumvielu uzturs. Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūsu ķermenis kļūst pārsātināts ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un organisms ir spiests sadedzināt tam pieejamās tauku rezerves organismā, nevis ņemt tās no saņemtās pārtikas. Izmaiņas ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismā. Turklāt pārtikas olbaltumvielām ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tās sadalītos.

Muskuļu masas palielināšanai

Olbaltumvielu uzturs tiek izmantots, lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamo formu. Šeit jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātās enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nebūt nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Tikai kombinācijā ar nogurdinošiem spēka treniņiem ir iespējams ātrs muskuļu masas komplekts. Lai iegūtu vairāk informācijas par kultūristu olbaltumvielu uzturu, skatiet videoklipu:

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtisks mūsu ķermeņa celtniecības elements. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpašam olbaltumvielu veidam ir fermentu un hormonu loma dzīvā organismā..

Papildus tam, ka olbaltumvielas ir celtniecības elements, tie var arī nodrošināt enerģiju. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas organismā tiek uzglabāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenī ir 22 aminoskābes: ķermenis var pats sintezēt 13 aminoskābes no pieejamā celtniecības materiāla, un 9 no tām var iegūt tikai ar pārtiku.

Organisma asimilācijas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu savas galvenās funkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir daļa no asinīm, ir hormonālās sistēmas, vairogdziedzera sastāvdaļas, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-sārmu līdzsvaru..

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība

Ieteicamā olbaltumvielu nepieciešamība pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams ideālā ķermeņa svara aprēķināšanas tabulās. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā, jo aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem..

Saskaņā ar diētikas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu sastādīt apmēram 15% no kopējā ikdienas ēdienkartes kaloriju satura. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no personas aktivitātes veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Pieaug olbaltumvielu prasības:

• Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās periodā.
• Darba laikā, kas prasa spēcīgu fizisku stresu.
• Aukstajā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
• Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
• Sporta sacensību laikā, kā arī sagatavošanās tām.

Olbaltumvielu prasības ir samazinātas:

• Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, pakļaujot siltumam.
• Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
• Slimībām, kas saistītas ar olbaltumvielu uzsūkšanos. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu asimilācija

Kad cilvēks lieto ogļhidrātus, viņu gremošanas process sākas pat tad, kad viņi atrodas mutē. Ar olbaltumvielām ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu asimilāciju, ir jāēd pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas visgremojamākajā un vieglākajā formā. Tie ietver olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kuras satur fermentēti piena produkti, piemēram, kefīrs, raudzēts cepts piens, fetas siers utt..

Saskaņā ar sadalītās pārtikas teoriju olbaltumvielu pārtika lieliski sader ar dažādiem zaļumiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk uzsūcas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā tiek saglabāta daudz ilgāk nekā ogļhidrātu pārtika, sāta sajūta pēc olbaltumvielu ēšanas ilgst daudz ilgāk.

Noderīgas olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Olbaltumvielām organismā ir dažādas funkcijas, atkarībā no to specializācijas. Piemēram, transporta olbaltumvielas ir iesaistītas vitamīnu, tauku un minerālvielu piegādē visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, būdami antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā celtniecības materiāli jaunām šūnām un esošo nostiprināšanai..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un viss mijiedarbojas arī mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā daļa no kopējās ekosistēmas mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt papildus vienkāršai mijiedarbībai olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā..

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai tas olbaltumvielu daudzums, kuram organismā ir pietiekami daudz vitamīna.

Olbaltumvielu un brīdinājumu bīstamās īpašības

Olbaltumvielu trūkuma pazīmes organismā

• Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zudums.
• Samazināts libido. Medicīniskā izpēte var atklāt noteiktu dzimumhormonu trūkumu.
• Zema izturība pret dažādām infekcijām.
• Aknu, nervu un asinsrites sistēmu, zarnu, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu disfunkcijas.
• Attīstās muskuļu atrofija, bērniem palēninās ķermeņa augšana un attīstība.

Pārmērīgas olbaltumvielu pazīmes organismā

• Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās rezultātā, kas noved pie kalcija izskalošanās no kauliem.
• Ūdens līdzsvara pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī tūsku un vitamīnu gremošanas traucējumus.
• Podagras attīstība, ko vecajos laikos sauca par "bagātu cilvēku slimību", ir arī tiešas olbaltumvielu pārpalikuma sekas organismā..
• Lieko svaru var izraisīt arī pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas lieko olbaltumvielu daudzumu organismā pārvērš taukaudos.
• Resnās zarnas vēzis saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem var būt paaugstināta purīnu satura sekas pārtikā..

Faktori, kas ietekmē olbaltumvielu saturu organismā

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā ķermenis pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ķermeņa augšanai un attīstībai, ir vairāk nekā 2 reizes lielāks nekā pusmūža cilvēka olbaltumvielu nepieciešamība! Vecumā visi vielmaiņas procesi norit daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko darbu, olbaltumvielu uzņemšana ir jāpalielina divreiz, jo vielmaiņas procesi viņu ķermenī notiek ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu pārtika veselībai

Kā mēs teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizvietojamu aminoskābju avoti. Ir tikai 9 neaizvietojamas aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīs aminoskābes mūsu ķermenim ir īpaši vajadzīgas, jo tās absorbē tikai no pārtikas.

Mūsdienu dietoloģijā ir tāds jēdziens kā pilnīgs un nepilnīgs proteīns. Olbaltumvielu pārtika, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tiek saukta par pilnīgu olbaltumvielu, nepilnīga olbaltumviela ir pārtika, kas satur tikai dažas no neaizvietojamām aminoskābēm.

Pārtika, kas satur pilnvērtīgus un kvalitatīvus proteīnus, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Šādu produktu sarakstā esošā palma pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnvērtīgu olbaltumvielu zelta standartu..

Olbaltumvielu trūkums visbiežāk ir riekstos, dažādās sēklas, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Kombinējot ēdienus, kas satur olbaltumvielu trūkumus, ar pilnīgu olbaltumvielu daudzumu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu bojāto olbaltumvielu absorbciju. Lai to izdarītu, pietiek ar diētu iekļaut tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi organismam būs ievērojami..

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki savas morālās un ētiskās pārliecības dēļ ir pilnībā izslēguši gaļas produktus no uztura. Slavenākie no tiem ir Ričards Gerē, "Zilās lagūnas" zvaigzne Brūka Vairogs, lieliskā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos atņemts, ir nepieciešams pilnībā aizstāt zivis un gaļu. Tiem, kas lieto pienu, biezpienu, olas, protams, tas ir vieglāk. Tiem, kas ir pilnībā pametuši dzīvnieku olbaltumvielas, jābūt ļoti radošiem, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz strauji augošu bērna ķermeni, kas ar aminoskābju trūkumu spēj palēnināt augšanu un normālu attīstību..

Veicot noteiktus pētījumus, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbciju organismā, kļuvis zināms, ka noteiktas šādu olbaltumvielu kombinācijas var nodrošināt organismu ar visu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Šīs ir kombinācijas: sēnes-graudaugi; sēnes-rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet tā ir tikai teorija, un būs vajadzīgs laiks, līdz tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota..

Starp augu izcelsmes olbaltumvielu produktiem nosaukums "čempions" olbaltumvielu saturā ir sojas. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% pilnvērtīgu olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kas tiek gatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnes, lēcas, pupas un zirņi satur 100 gramos no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar defektiem.

Olbaltumvielu saturs avokado ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur aptuveni 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu no pilnīgā augu olbaltumvielām bagāto ēdienu sarakstu..

Olbaltumvielas cīņā par slaidumu un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr derīgi un skaisti, dietologi iesaka pirms un pēc treniņa ievērot noteiktu uztura režīmu:

1. 1 Lai palielinātu muskuļu masu un iegūtu sporta figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita raudzēta piena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivs ar salātiem, omlete ar auzu pārslu.
2. 2 Lai iegūtu sporta figūru, ēst ir atļauts jau 20 minūtes pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus..
3. 3 Ja treniņa mērķis ir iegūt harmoniju un žēlastību, neveidojot muskuļu masu, olbaltumvielu pārtika būtu jāizlieto ne agrāk kā 2 stundas pēc sesijas beigām. Neēdiet olbaltumvielas 5 stundas pirms treniņa. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
4. 4 Un tagad par pareizas vielmaiņas uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams lietot pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks smagas nakts maltītes novēršana..
5. 5 Skaista āda, sulīgi un spīdīgi mati, spēcīgi nagi ir rezultāts uzturā pietiekamam daudzumam neaizvietojamo aminoskābju, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par vāverēm un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir cilvēka muskuļu celtniecības materiāls, tādēļ, zaudējot svaru vai palielinot muskuļu masu, ieteicams patērēt vairāk olbaltumvielu produktu. Olbaltumvielu pārtika ir izdevīga ne tikai svara zaudēšanai vai citādai svara maiņai, bet arī iekšējo orgānu darbam. Tātad olbaltumvielu deficīts noved pie kalcija un hemoglobīna satura samazināšanās asinīs, kā rezultātā cieš iekšējie orgāni, zobi un mati, un grūtniecēm nākas saskarties ar augļa attīstības problēmām. Visu izskaidro ar skābekļa trūkumu. Bet pārmērīgs olbaltumvielu produktu patēriņš ir bīstams cilvēku veselībai. Kas jāpatur prātā, veidojot diētu.

Par ietekmi uz ķermeni

Olbaltumvielu produkti jāiekļauj cilvēka uzturā noteiktā daudzumā, kas atļauts veselībai. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1-1,5 g uz 1 kilogramu cilvēka svara. Tāpēc, lai nekaitētu jūsu ķermenim, jums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz olbaltumvielu produktu izvēli un to daudzumu lietošanai, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu. Diētā ir svarīgi iekļaut olbaltumvielu pārtiku, jo šīs vielas pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni.

Olbaltumvielu produktu izmantošanas pozitīvie aspekti ir šādi:

• tie veicina toksīnu un toksīnu izvadīšanu no organisma;
• notiek sirds un asinsvadu nostiprināšanās kopējā cukura līmeņa asinīs samazināšanās dēļ;
• tiek nodrošināta muskuļu masas augšana, jo insulīna ražošana tiek normalizēta - tā sadedzina glikozi, pārvēršot to enerģijā, kas veido muskuļu šūnas;
• olbaltumvielu produkti palīdz noņemt lieko šķidrumu no tauku šūnām, vienlaikus palīdzot normalizēt ūdens līdzsvaru;
• tie saglabā muskuļu šūnas, sadedzinot tikai tauku šūnas;
• olbaltumvielu pārtika palīdz zaudēt svaru uzlabotās vielmaiņas dēļ;
• tie palīdz mazināt bada sajūtu, tāpēc cilvēks zaudē svaru sāk mazāk ciest no samazinātām porcijām.

Olbaltumvielu pārtika palīdz svara zudumam, tāpēc sportisti bieži tiecas pēc prakses, ko sauc par ķermeņa žāvēšanu. Šī ir tā pati diēta, kas palīdz uzturēt muskuļu masu, bet maksimāli iznīcina tauku šūnas..

Jāatzīmē, ka pārtika, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, pārtika no uztura notiek ar mazākiem zaudējumiem cilvēkiem. Pirmkārt, liekais svars neatgriežas. Otrkārt, cilvēks nejūt komplikācijas..

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielu pārtika ir sadalīta divos veidos - dzīvnieku un dārzeņu. Lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu veselību, cilvēka uzturā 70% olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes, bet atlikušajiem 30% augu izcelsmes. Šīs proporcijas nav jāievēro precīzi līdz gramam, bet tās ir ieteicamas, lai uzturētu normālu ķermeņa stāvokli..

Katram olbaltumvielu veidam ir savas priekšrocības un trūkumi, tādēļ, veidojot diētu svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai, jāņem vērā visas šķirņu īpašības.

Dzīvnieki

Dzīvnieku izcelsmes vielas ātri uzsūcas, taču tajās ir daudz tauku, tāpēc, zaudējot svaru, ieteicamo daudzumu varat samazināt par 20%. Bet uztura speciālisti iesaka taukaino gaļu vienkārši aizstāt ar liesu. Piemēram, vistas, tītara, teļa gaļas, trušu un cita veida pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu ar samazinātu kaloriju daudzumu ieteicams lietot. Diētā ir aizliegts iekļaut cūkgaļu un jēru. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ietver arī fermentētus piena produktus. Tie ir piens, kefīrs, skābs krējums un biezpiens. Ja, zaudējot svaru, uzturā iekļaujat uzrādītos produktus, ieteicams lietot tikai šķirnes ar samazinātu kaloriju saturu, kā arī biezpiena, kefīra ar zemu tauku saturu veidus..

Dārzeņu

Augu izcelsmes vielas organismā uzsūcas daudz lēnāk, bet tajās var trūkt tauku, jo tās var lietot lielā daudzumā. Lai precīzi saprastu, kas ir augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, tiek parādīta olbaltumvielu produktu tabula, kas palīdzēs jums patstāvīgi sastādīt diētu efektīvai un drošai svara zaudēšanai..

Produktu saraksti

Tālāk jums sīkāk jāiepazīstas ar olbaltumvielu produktu īpašībām, kā arī jāizpēta pats produktu saraksts, kas ir ieteicams diētas sastādīšanai svara zaudēšanas nolūkā. Tas ir nepieciešams arī pareizai ne tikai olbaltumvielu daudzuma uzturā, bet arī ogļhidrātu un tauku "mijiedarbībai".

Lūdzu, ņemiet vērā: ieteicams ņemt vērā pārtikas produktu kaloriju saturu, jo nedrīkst pārsniegt dienas kaloriju daudzumu cilvēkam. Pretējā gadījumā olbaltumvielu svara zudums nenotiks nekādos apstākļos..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts ir detalizēti parādīts tabulās. Šajā gadījumā ir trīs produktu grupas, kuras ieteicams iekļaut uzturā svara zaudēšanai un muskuļu formas uzturēšanai..

Gaļa, olas un subprodukti

Zivis un jūras veltes

Piens un raudzēti piena produkti

No iepriekšminētajām tabulām kļūst skaidrs, ka daudzi pārtikas produkti satur milzīgu kaloriju daudzumu, tāpēc to lietošana, zaudējot svaru, nekļūst droša, neskatoties uz lielo vielas daudzumu.

Rezultātā uztura speciālisti palīdz cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, apkopojot detalizētākas tabulas ar pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem un taukiem. Tas palīdzēs jums veidot savu uzturu saskaņā ar ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu cilvēkam, kā arī uzturēt labu veselību..

Jāatzīmē, ka svara zaudēšanai ieteicams lietot produktus ar samazinātu tauku saturu. Bet olbaltumvielu pārtiku, kuras sastāvā ir liels tauku daudzums, var iekļaut uzturā laikā, kad iziet no uztura..

Labākie produkti

Uztura speciālisti ir izveidojuši savu veselīgo pārtikas produktu sarakstu, kurus ieteicams lietot, zaudējot svaru. Tie tiek ieviesti uzturā saskaņā ar ķermeņa īpašībām un iedarbību - tiek ņemta vērā alerģiska nosliece vai individuāla neiecietība. Daži no tiem var izraisīt gāzes veidošanos, tāpēc labāk ir ierobežot to lietošanu.

Olu baltums ir daļa no lielākās olbaltumvielu formulas, kuras sportisti izmanto, lai īsā laikā izveidotu muskuļus. Tas ir saprotams, jo olšūna satur milzīgu daudzumu barības vielu, bet tajā ir maz kaloriju un praktiski nav tauku..

Svara zaudēšanai ir atļauts ēst tikai 7 olu baltumus un 4 dzeltenumus dienā. Ir īpašas diētas, kurās nedēļas laikā brokastīs tiek patērētas tikai 5 olas..

Tas ir svarīgi: eksperti ļauj patērēt ne vairāk kā 3-4 olu dzeltenumus nedēļā, jo šis produkts negatīvi ietekmē aknu stāvokli. Tāpēc jums nevajadzētu aizrīties ar olu ēšanu, labāk tos aizstāt ar citiem mazkaloriju un olbaltumvielu produktiem.

Samazināts tauku kefīrs vai dabīgais jogurts

Šis produkts ir pamatā lielākajai daļai diētu, jo olbaltumvielu saturs šeit ir 28 g uz 100 g kefīra, kas nodrošina patērēto vielu lietderību. Raudzēts piena produkts iznīcina toksīnus un toksīnus, kas liekā svara dēļ izzūd ātrāk. Jogurts izvēlēts bez saldinātājiem vai augļu piedevām.

Biezpiens

Biezpiena olbaltumvielas ātri uzsūcas, tāpēc cilvēks nejūt smagumu, bet tajā pašā laikā nevēlas ēst ilgu laiku. 100 g produkta satur vismaz 20 g attiecīgās vielas. Tomēr šī olbaltumvielu pārtika palīdz uzlabot nagu, matu, zobu un kaulu stāvokli..

Piens

Šī olbaltumvielu pārtika ir iekļauta produktu sarakstā un ieņem vadošo vietu olbaltumvielu un mikroelementu saturā, apsteidzot gaļu un zivis. Tas viss ir viegli sagremojams un pozitīvi ietekmē kuņģi..

Gaļā ir līdz 20 g vielas uz 100 g produkta un tikai 2 g tauku, ja mēs runājam par šķirnēm ar zemu tauku saturu. Lai zaudētu svaru īsā laikā, ieteicams izvēlēties liellopa gaļu, vistas gaļu un citu liesu gaļu.

Uzturā ieteicams iekļaut laša fileju, kurā ir daudz omega-3 tauku. Tā rezultātā šī zivs palīdz tikt galā ar nervu traucējumiem, kā arī samazina lieko svaru. Atļauts izmantot tikai sautētas vai vārītas zivis, kas viegli sālītas saskaņā ar aizliegumu.

Pākšaugi

Tie ir augu izcelsmes proteīni, kurus ieteicams lietot mazos daudzumos, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās vai aizcietējumiem. Pākšaugi satur veselīgas uztura šķiedras, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, kā arī atbalsta muskuļu masu galējā svara zaudēšanas laikā.

Olbaltumvielu kokteiļi un pulveri

Jums nevajadzētu atteikties no olbaltumvielu satricinājumiem, it īpaši, ja vēlaties ātri zaudēt svaru ar minimālu kaloriju daudzumu. Izmantojot pareizo pieeju ķermeņa pārveidošanai, atvieglojumus palīdz uzlabot kokteiļi - obligāti apmeklējot trenažieru zāli.

Gatavošanas receptes

Lai uzturā nerastos jautājumi par šķirni, tiek piedāvātas vairākas gatavošanas receptes:

• Spinātu zupa. Vāra tītara krūtiņu bez ādas un izņem no pannas. Iegūto buljonu, kas iepriekš sasmalcināts, ielej saldētu spinātu iepakojumu. Pagatavojiet 10 minūtes. Nogrieziet tītaru un izmetiet to atpakaļ, vāriet vēl 10 minūtes, sasmalciniet ar blenderi. Pievieno ¼ tasi piena un 2 krustnagliņas maltu ķiploku.
• Olbaltumvielu zupa ar kotletēm. Vāra gabalu vistas ar kauliem. Izņemiet to, atdaliet mīkstumu un pagatavojiet kotletes no maltas vistas. Iegūtās vistas gaļas kotletes un dārzeņus iemērciet buljonā pēc garšas (izslēdz sakņu dārzeņus). Labāk dot priekšroku zaļajiem dārzeņiem - paprikai, zaļajām pupiņām un daudz ko citu.
• Vistas gaļa kefīrā. Vistas fileju garšojiet ar sāli, pipariem un pievienojiet kefīru. Atstāj ledusskapī marinēties 3 stundas. Vāra uz lēnas uguns karstā pannā 10 minūtes katrā pusē.
• Ceptas zivis. Paņem laša fileju, sezonu ar citronu sulu, sāli un pipariem, pārkaisa ar zaļumiem un garšvielām. Cep cepeškrāsnī uz folijas bez eļļas, līdz tā kļūst mīksta.
• Olbaltumvielu salāti. Sasmalciniet 3 mīksti vārītas olas, sasmalciniet 150 g vārītas vistas krūtiņas, sasmalciniet 50 g vārītu kalmāru. Visu garšojiet ar sāli, garšvielām pēc garšas, skābo krējumu vai dabīgo jogurtu.
• Olbaltumvielu salāti no sparģeļiem ar vistu. Sajauc 100 g sasmalcinātu sparģeļu, 3-4 ziedkopas vārītas ziedkāpostu un 300 g vistas krūtiņas. Pievieno 2 svaigus gurķus un 60 g selerijas saknes, 2 ēdamkarotes konservētu zirņu. Sezona ar ābolu sidra etiķi pēc garšas, sāli un sezonu ar garšvielām.

Ēdienus var izveidot pats. Šajā gadījumā galvenais nosacījums ir visatbildīgākā pieeja olbaltumvielu un olbaltumvielu pārtikas daudzuma aprēķināšanai kopumā..

Padomi olbaltumvielu pārtikas lietošanai

Lai zaudētu svaru, ieteicams izmantot šādus pamata padomus par olbaltumvielu produktu lietošanu:

• Gaļu un zivis vislabāk ēst vārītas, sautētas vai ceptas. Var tvaicēt.
• Svara zaudēšanas laikā ķermenim nevajadzētu ciest no iekšējo orgānu darbības traucējumiem. Tātad uzturā jāiekļauj augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi un pilngraudu maize, daudz zaļumu.
• Stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts izdzert glāzi kefīra, labāk nekā bez taukiem. Vai arī nomainiet kefīru ar glāzi dabīgā jogurta.
• Svara zaudēšanai nav ieteicams lietot dažādas piedevas - saldos jogurtus, mērces, kā arī olbaltumvielu aizstājējus..
• Vienā ēdienreizē ir atļauts 30 g olbaltumvielu. Tas ir drošs svara zudums, vienlaikus saglabājot iekšējo sistēmu darbu.
• Pārtika jālieto daļēji - vismaz 6 reizes dienā. Ja pamošanās diena ir pietiekami ilga, to var palielināt līdz pat 8 reizēm. Bet ir svarīgi uzskatīt, ka viņi vakariņo ne vēlāk kā pulksten 19:00.
• Olbaltumvielu uzturs kopā ar sporta slodzēm palīdzēs uzlabot izskatu - kāju un gurnu muskuļi ir ievērojami nostiprināti, viduklis samazinās, meiteņu krūtis tiek savilktas.

Olbaltumvielu ēšana ne vienmēr rada brīnumus. Tas ir bīstami cilvēkiem ar hroniskām iekšējo orgānu slimībām..

Lai izvairītos no saasinājumiem, jums vajadzētu atteikties no olbaltumvielu diētas un dot priekšroku pareizai uzturam, ievērojot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošanas ieteikumus. Svara zaudēšanai olbaltumvielu diēta tiek izmantota ne biežāk kā reizi gadā, ārkārtējos gadījumos - reizi pusgadā.

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Vēl pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu produkti tika uzskatīti par nevēlamiem uzturā tiem, kuri nolēma atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā atjaunojuši olbaltumvielas un pat vairāk: viņi ir novērtējuši to kā neaizvietojamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā jūs varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā jāņem vērā dažas šīs vielas īpašības..

1. Olbaltumvielu produktu loma svara zaudēšanā
2. Kādas ir olbaltumvielu produktu pārmērīgas uzturā briesmas
3. Dienas likme
4. Olbaltumvielu veidi cilvēka uzturā
5. Pārtika ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu
6. Zema kaloriju olbaltumvielu pārtika
7. Kas palīdz un traucē olbaltumvielu uzsūkšanos

Ja olbaltumvielas sauc par celtniecības materiālu ķermeņa šūnām, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa līdzdalību katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākos un vieglāk sagremojamos) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējama. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas vēlamajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma apmaiņu utt. Bet svara zaudēšanas laikā daudz svarīgāks ir kaut kas cits: tā ir aktīva un kvalitatīva vielmaiņa, kas ir atslēga aktīvai tauku šūnu sadalīšanai un izmantošanai, kas veido zemādas rezerves. Turklāt olbaltumvielām ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tās sadalītu aminoskābēs, kas sastāv no tā, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti..

Interesants fakts: NSCA sporta uztura ceļvedī liesās muskuļu masas palielināšanai dienas deva ir 1,3-2 g / kg ķermeņa svara..

Protams, pārtikas produkti ar lielu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai ir neaizstājami. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un saglabās veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas taukaudu sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka svara zaudēšanas progress, visticamāk, nebūs patīkams. Ja uzturā ir pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, veselība cieš vēl vairāk. Nevajadzīgais proteīns - kas nenonāks šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā - tiek izvadīts no organisma caur nierēm. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres netiek pietiekami labi galā vai arī olbaltumvielu ir vairāk, nekā tās spēj apstrādāt, rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas), slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētām. Šādos gadījumos ieteicams uzņemt olbaltumvielas 1-1,5 g uz 1 kg svara. Bet, ja dzīvesveids nebūt nav aktīvs, un muskuļi atpūšas biežāk nekā strādā, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg svara. Protams, periodisks olbaltumvielu īpatsvara pārsniegums vai samazināšanās uzturā nekaitēs veselībai, un maz ticams, ka tas pat kļūs pamanāms. Bet ilgstoši eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts trūkums) negatīvi ietekmēs veselību, izskatu un pat svara zaudēšanas gaitu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj jums atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet nepietiek tikai ar olbaltumvielu daudzuma ievērošanu uzturā. Ēdienus ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas.

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti veic tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku olbaltumvielas. To priekšrocība ir aminoskābju sastāvs - ķēdes, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgām olbaltumvielām: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, kurus organisms nespēj pats ražot, bet bez tiem tas nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai sojas un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visos pārējos augu pārtikas produktos trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk izvēlamus cilvēka uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ar pilnu un daudzveidīgu uzturu šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var pievienot visu aminoskābju kompleksu: gan nebūtisku, gan neaizvietojamu. Kādus produktus izvēlēties, tas ir personīgās gaumes un izvēles jautājums. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielu sadalīšanās prasa ilgāku laiku un prasa vairāk resursu no ķermeņa nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja jūs sadalāt visus ar olbaltumvielām bagātus svara zaudēšanas pārtikas produktus pēc olbaltumvielu daudzuma, saraksts izskatās šādi:

• Sojas - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
• Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
• Tunzivis - 29 g / 100 g.
• Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
• Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
• Lasis - 25,5 g / 100 g.
• Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
• Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
• Jērs, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
• Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
• Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
• Aknas - 18-19 g / 100 g.
• Aunazirņi - 19 g / 100 g.
• Vistas ola - 13 g / 1 gab.
• Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai olbaltumvielām bagātu pārtiku vislabāk izvēlēties no zemu kaloriju un viegli sagremojamu pārtikas produktu saraksta. Šajā gadījumā ķermeni neapgrūtinās nevajadzīgi uzdevumi, piemēram, pārāk "smagu" olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšana un asimilēšana, un svara zaudēšana notiks racionāli: tauku nogulsnēšanās, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc jāņem vērā tauku saturs konkrētajā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs pozīciju, ja tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal satura) 100 g.

• Pupas - 58.
• Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31.-58.
• Olu - 70.
• Tunzivis - 96.
• Aknas - 98-114.
• Lasis - 142.
• Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
• Jērs (liesa) - 160.
• Turcija - 165.
• Trusis - 181.
• Liellopu gaļa - 220-270.
• Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
• Chum laša ikri - 260 Kcal.
• Cietais siers (atkarībā no veida) - 280-410.
• Zosu gaļa - 319.
• Aunazirņi - 364.
• Sojas - 380.
• Mandeļa - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz milzīgas izvēles iespējas un iespēju iztēlei: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut visdažādākajās receptēs, un tos var izmantot, lai pagatavotu visu, kas jums patīk un kas ir veselīgs - sākot no zupām un pamatēdieniem līdz svētku salātiem un gardēžu desertiem. Un jēdziens "diētisks" vairs nav saistīts ar "svaigu" un "bez garšas". Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēt, ka izvairīsities no liekā svara pieauguma, varat pievērsties Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu kokteiļos ļaus justies pilnvērtīgam un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir citas priekšrocības:

• satur 30% no antioksidantu dienas vērtības;
• sastāvā - 23 būtiski mikroelementi, kas nepieciešami ķermeņa normālai darbībai;
• 10 garšas, lai dažādotu diētu.

Un no pārēšanās naktī pasargās īpaša formula "Vakara kokteilis". Lielisks kaloriju vakariņu aizstājējs, kas gan piesātinās, gan nodrošinās ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams mierīgam miegam, un palīdzēs vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumvielas pašas par sevi netiek sadalītas un absorbētas: nonākot ķermenī kopā ar pārtiku, tas kļūst par sarežģītas bioķīmisko reakciju ķēdes dalībnieku, kas proteīnu noved stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu lietošanu: ir svarīgi nodrošināt citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvara saglabāšanu. Svarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielos daudzumos atrodami zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gūžās un citrusaugļos. Dažādojot diētu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai iekļūst ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.