12 pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu

Omega-3 taukskābēm ir dažādi ieguvumi veselībai un ieguvumi jūsu ķermenim un smadzenēm. Daudzas lielākās veselības organizācijas iesaka veseliem pieaugušajiem uzturā lietot vismaz 250–500 mg omega-3 tauku dienā..

Lielu daudzumu omega-3 taukskābju varat iegūt no taukainām zivīm, aļģēm un vairākiem taukainiem augu ēdieniem.

Šajā rakstā mēs atbildēsim uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk omega-3..

Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu

1. Skumbrija (4107 mg uz porciju)

Ja jums rodas jautājums, kuros pārtikas produktos ir visvairāk omega-3, apskatiet labi zināmās zivis, ko sauc par makreli..

Skumbrija ir maza, taukaina zivs.

Rietumu valstīs to parasti kūpina vai ēd sālītu..

Skumbrija ir neticami barojoša - 100 gramu porcija satur 200% ieteicamā dienas devas (RDI) B12 vitamīna un 100% selēna (1).

Papildus tam, ka šī zivs ir ļoti veselīga, papildus garšo arī garšīgi..

Omega-3 saturs: 4107 mg vienā gabalā (80 g) sālītas skumbrijas vai 5134 mg uz katriem 100 gramiem (1).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par makreles priekšrocībām cilvēku veselībai - Skumbrija: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

2. Lasis (4023 mg uz porciju)

Lasis ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas barības vielas, tostarp lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu (2, 3).

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd taukainas zivis, piemēram, lasi, ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām un apstākļiem kā sirds slimības, demenci (demenci) un depresiju (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filejas (178 g) vārīta, audzēta Atlantijas laša vai 2260 mg 100 gramos (2).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par laša priekšrocībām cilvēka ķermenim - Lasis: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

3. Mencu aknu eļļa (2664 mg uz porciju)

Mencu aknu eļļa ir vairāk papildinājums nekā ēdiens.

Kā norāda nosaukums, tie ir tauki, kas iegūti no zivju aknām, ko sauc par mencu.

Šajos taukos ir ne tikai daudz omega-3 taukskābju, bet arī daudz D vitamīna un A vitamīna - vienā ēdamkarotē ir 338% DI vitamīna RDI un 270% A vitamīna RDI (8).

Tādēļ, ņemot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, jūsu ķermenis saņem lielu daudzumu trīs neticami svarīgu uzturvielu..

Tomēr jums nevajadzētu lietot šo piedevu vairāk nekā vienu ēdamkaroti vienlaikus, jo A vitamīna pārpalikums var būt kaitīgs..

Omega-3 saturs: 2664 mg uz ēdamkaroti (8).

4. Siļķe (3181 mg uz porciju)

Siļķe ir maza, trekna zivs. Visbiežāk to patērē sālītā vai marinētā veidā..

Kūpināta siļķe ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to pasniedz ar olām.

Standarta neapstrādātu Atlantijas reņģu fileja satur gandrīz 100% DI vitamīna un selēna RDI un 50% B12 vitamīna RDI (9).

Omega-3 saturs: 3181 mg vienā filejā (184 g) neapstrādātu siļķu vai 1,729 mg uz 100 gramiem (9).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sālītas siļķes priekšrocībām - Sālītas siļķes: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

5. Austeres (565 mg uz porciju)

Gliemenes ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, kurus varat ēst.

Patiesībā austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6-7 neapstrādātās austeres (100 grami) satur 600% cinka RDI, 200% vara vara RDI un 300% B12 vitamīna RDI (10, 11).

Austeres parasti ēd kā uzkodu. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs.

Omega-3 saturs: 565 mg 6 neapstrādātās (84 g) austrumu austerēs vai 672 mg uz 100 gramiem (10).

6. Sardīnes (2205 mg uz porciju)

Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kuras parasti ēd kā pirmo ēdienu, uzkodu vai kārumu.

Tie ir ļoti barojoši, it īpaši, ja tiek patērēti veseli. Tie satur gandrīz visas jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas.

Viena 149 gramu sardīnes porcija satur vairāk nekā 200% B12 vitamīna RDI un vairāk nekā 100% D vitamīna un selēna RDI (12).

Omega-3 saturs: 2,205 mg konservētu Atlantijas sardīņu 149 gramu porcijai vai 1480 mg uz katriem 100 gramiem (12).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sardīņu priekšrocībām cilvēku veselībai - Sardīnes: ieguvumi un kaitējums, kaloriju saturs, uzturvērtība.

7. Anšovi (951 mg uz porciju)

Anšovi ir sīkas, taukainas zivis, kuras bieži iegādājas žāvētas, marinētas vai konservētas.

Anjovus, ko parasti lieto ļoti mazās porcijās, var ietīt ap kaperiem, pildīt ar olīvām vai izmantot kā picu un salātu piedevas.

Stiprās garšas dēļ tos izmanto arī, lai uzlabotu daudzu ēdienu un mērču aromātu, tostarp Vorčesteršīras mērci, Remoulade un Cēzara salātu mērci..

Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un kaulu anšovos ir arī daudz kalcija (13).

Omega-3 saturs: 951 mg uz vienu 45 gramu Eiropas anšovu kārbu vai 2,113 mg uz katriem 100 gramiem (13).

8. Zivju ikri (1086 mg uz porciju)

Starp pārtikas produktiem, kas satur omega-3 taukskābes, zivju ikri ir lielos daudzumos.

Zivju ikri parasti tiek uzskatīti par dārgu delikatesi, un tos parasti lieto nelielos daudzumos papildus pirmajiem ēdieniem un kā uzkodu..

Kaviārā ir daudz holīna un ārkārtīgi maz omega-6 taukskābju (14).

Omega-3 saturs: 1 086 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) vai 6789 mg uz 100 gramiem (14).

9. Linu sēklas (2338 mg uz porciju)

Linu sēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Pirms lietošanas tos bieži sasmalcina vai izmanto linšķiedru eļļas ražošanai..

Šīs sēklas ir bagātākais omega-3 taukskābju avots alfa-linolēnskābes (ALA) formā. Tāpēc linsēklu eļļu bieži lieto kā omega-3 piedevu..

Linsēklas ir arī ļoti bagātas ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju un citām uzturvielām. Viņiem ir lieliska omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība salīdzinājumā ar lielāko daļu sēklu (15, 16, 17, 18).

Omega-3 saturs: 2338 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) veselu sēklu vai 7196 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) eļļas (15, 16).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par linu sēklu priekšrocībām cilvēka ķermenim - Linu sēklas: noderīgas īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

10. Čia sēklas (4915 mg uz porciju)

Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, čia sēklas ir neticami barojošas. Tie ir bagāti ar mangānu, kalciju, fosforu un citām uzturvielām (19).

Standarta 28 gramu čia sēklu porcija satur 4 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes.

Omega-3 saturs: 4915 mg uz 28 gramiem porcijas (19).

11. Valrieksti (2,542 mg uz porciju)

Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tajos ir arī daudz vara, mangāna, E vitamīna un svarīgu augu savienojumu (20).

Lietojot tos, nenoņemiet mizu, jo tā satur lielu daudzumu fenola antioksidantu, kuriem ir svarīgas labvēlīgas īpašības..

Omega-3 saturs: 2542 mg uz 28 gramiem porcijas ir vienāds ar aptuveni 7 valriekstiem (20).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par valriekstu priekšrocībām cilvēku veselībai - Valrieksti: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

12. Sojas pupas (1,241 mg uz porciju)

Sojas pupas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots.

Tajos ir arī daudz citu uzturvielu, ieskaitot riboflavīnu, folātus, K vitamīnu, magniju un kāliju (21).

Tomēr sojas pupās ir arī daudz omega-6 taukskābju, tāpēc uz tām nevar paļauties kā uz vienīgo omega-3 avotu..

Pētījumi liecina, ka pārāk daudz omega-6 lietošana var izraisīt iekaisumu organismā (22).

Omega-3 saturs: 1,241 mg 86 gramu sausu grauzdētu sojas pupiņu porcijā vai 1 443 mg uz 100 gramiem (21).

Kādos citos pārtikas produktos ir daudz omega-3 taukskābju?

Jāapzinās, ka 1. – 8. Sadaļā ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas atrodami dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, jūras veltēs un aļģēs..

Turpretī 9. – 12. Sadaļā ir augu pārtika, kas satur omega-3 taukskābes ALA, kas ir zemāka par pārējām divām..

Kaut arī citos pārtikas produktos nav tik daudz omega-3 kā iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos, daudziem no tiem ir pienācīgs daudzums šo polinepiesātināto taukskābju..

To skaitā ir olas, gaļa un piena produkti, kaņepju sēklas un dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un portulaks.

Kur pārtikas produktos ir omega 3: tabula

Publicēja Pēteris Fedorovs 2018. gada 4. augustā

Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kas jums jāzina par Omega 3 polinepiesātinātajām taukskābēm un tajās esošajiem pārtikas produktiem..

Kādi tauki ir vajadzīgi?

Pārtikas taukus veido 90% taukskābju. Kas tika sadalīti trīs grupās un nosaukti: piesātinātie (EFA), mononepiesātinātie (MUFA) un polinepiesātinātie (PUFA). Īpaši vērtīgas ir pēdējās taukskābes, kuras sauc par “noderīgām” (omega 3 PUFA).

Kāda ir ikdienas prasība pēc omega-3 taukskābēm?

Iepriekš tika atzīmēts, ka visas taukskābes ir sadalītas trīs grupās. Uzturā ieteicams ievērot šādu šo grupu taukskābju attiecību: 10% PUFA, 30% EFA un 60% MUFA.

Ir nepieciešams ēst gan dzīvnieku, gan augu rakstura lipīdus. Prasība pēc omega 3 taukskābēm ir 1-2 grami dienā. Viņa var būt apmierināta ar vienu ēdamkaroti linu eļļas, porciju Atlantijas siļķu vai jūras veltēm.

Ķermenis dažās situācijās prasa palielināt omega 3 taukskābju daudzumu ikdienas uzturā: grūtniecības un zīdīšanas laikā, ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, ar autoimūnām slimībām, ar aizkuņģa dziedzera bojājumiem (cukura diabēts), bērnībā un vecumā.

Kādi pārtikas produkti satur Omega 3?

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar augstu omega 3 taukskābju saturu ir augu lipīdi. Tajās bagātākās ir linu, saulespuķu un kaņepju eļļas. Papildus augu taukiem omega 3 var iegūt, ēdot linu sēklas, taukainas zivis, jūras veltes, riekstus, it īpaši valriekstus utt..

Zemāk ir tabula, kurā norādīts, kur un kādos daudzumos pārtikas produkti satur omega 3.

Omega-3

Polinepiesātinātās taukskābes Omega-3 ir unikāls ķermeņa vitalitātes un uzturvielu avots. Tas ir Omega-3, kas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu veselību. Pašlaik uztura speciālisti ir reģistrējuši Omega-3 trūkumu cilvēka uzturā, tāpēc šodien svarīgākajām Omega klases skābēm diētikā tiek pievērsta pastiprināta uzmanība: tiek veidotas īpašas sabalansētas diētas, tiek ražoti atbilstoši medikamenti un uztura bagātinātāji..

Omega-3 bagāti pārtikas produkti

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Omega-3 vispārīgās īpašības

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​organisms nespēj tās sintezēt. Tāpēc ķermenim palīdz omega saturoši produkti, kas papildina ķermeņa nepieciešamību pēc šādām vielām..

Neaizstājamo taukskābju (EFA) klase Omega-3 ietver tādas vielas kā alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA).

Šīs skābes ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Piemēram, ALA ir sastopams flaxseed, kaņepēs, ķirbju sēklās, valriekstos un lapu dārzeņos. EPA un DHA ir būtiskas dzīvnieku skābes. Tie ir sastopami taukainās okeāna zivīs, ieskaitot lasi, sardīnes un tunci.

Turklāt organisms var iegūt Omega-3 no olīveļļas, avokado, dažādiem riekstiem un sēklām. Bet zivis un jūras veltes joprojām tiek uzskatītas par pirmo Omega-3 avotu uzturā. Izņēmums ir zivis, kas audzētas mākslīgos rezervuāros un kuras galvenokārt baro ar barības maisījumiem..

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3

Mūsdienu cilvēkā ārsti ir identificējuši šādu iezīmi: Omega-3 un Omega-6 nelīdzsvarotība organismā kļūst masīva. Turklāt visbiežāk ir pārpalikums Omega-6 klases EFA ar ievērojamu Omega-3 trūkumu. Ideālā gadījumā jūsu ķermeņa Omega 6 un Omega 3 attiecībai jābūt 2: 1. Rapšu eļļa tika atzīta par vienu no harmoniskākajiem produktiem EFA bilances ziņā.

Dienas nepieciešamība pēc omega-3 ir no 1 līdz 2,5 gramiem dienā. Tas ir atkarīgs no ķermeņa veselības stāvokļa. Ja rodas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, smadzeņu darbības traucējumiem (bieža depresija, Alcheimera slimība), ārsti parasti iesaka uzturā palielināt Omega saturošu pārtiku.

Organisma ikdienas vajadzību pēc Omega-3 var papildināt, pievienojot 1 ēdamkarote. karote rapšu eļļas vai tējkarote linu sēklu. Vai arī jūs varat ēst 5-10 valriekstus dienā, vai baudīt nelielu gabaliņu (apmēram 100 gramus) svaigi pagatavota laša vai sardīnes.

Dietologi iesaka ēst zivis vismaz trīs reizes nedēļā, lai pilnībā nodrošinātu organismu ar veselīgiem Omega taukiem.

Nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās:

  • sirdslēkmes draudi;
  • hipertensija;
  • ateroskleroze;
  • depresija un Alcheimera slimība;
  • onkoloģiskās slimības;
  • hormonu trūkums;
  • aukstajā sezonā.

Nepieciešamība pēc Omega-3 ir samazināta:

  • siltajā sezonā;
  • pazeminātā spiedienā;
  • ja nav iepriekš minēto slimību.

Omega-3 sagremojamība

Pilnīgai Omega-3 asimilācijai ir nepieciešami fermenti, kas palīdz ķermenim pēc iespējas efektīvāk izmantot ar pārtiku atnākušos EFA. Nepieciešamie fermenti tiek nodoti bērniem ar mātes pienu, pieaugušā organismā tie tiek ražoti neatkarīgi. Omega-3 absorbcija notiek augšējā zarnā.

Lietojot kopā ar pārtiku, tiek zaudēti apmēram 25% Omega-3, tāpēc daudzi ražotāji ražo zivju eļļu īpašās kapsulās, kas sāk šķīst tikai tievajās zarnās. Tādējādi tiek panākta 100% omega-3 asimilācija, kas nonāk ķermenī.

Lai maksimāli palielinātu Omega-3 absorbciju no pārtikas, jums jāievēro daži noteikumi par pārtikas sagatavošanu un uzglabāšanu.

Omega-3 iznīcina skābeklis, gaisma un siltums. Tāpēc augu eļļas un citus omega saturošus produktus nepieciešams uzglabāt labi noslēgtos traukos, vēlams ledusskapī. Vārīšana dziļi taukos pilnīgi iznīcina nepiesātināto taukskābju labvēlīgās īpašības, tādēļ, lai sagatavotu tos saturošus produktus, jāizmanto tikai saudzīgākās vārīšanas metodes..

Omega-3 derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Skābes ir smadzeņu, nervu un endokrīnās sistēmas pamatelementi. Piedalieties šūnu membrānu veidošanā, piemīt pretiekaisuma iedarbība, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, regulē cukura koncentrāciju asinīs.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Organisma omega-3 mijiedarbojas ar D vitamīnu, labi apvienojas ar A vitamīnu, ietekmē ķermeni kombinācijā ar Omega-6. Labi uzsūcas ar olbaltumvielu pārtiku.

Kādi pārtikas produkti satur Omega-3

Amway, 2019. gada 18. decembris

Pierādījumi par omega-3 taukskābju priekšrocībām katru gadu pieaug. Tātad nesen Basku zemes universitātes Farmācijas fakultātes darbinieki atklāja, ka omega-3-PUFA var palīdzēt ar Parkinsona slimību 1, un Korejas universitāšu zinātnieku komanda pierādīja šīs klases skābju efektivitāti kuņģa-zarnu trakta vēža profilaksē 2.

No kurienes cilvēks var iegūt šīs svarīgās vielas, kādus produktus tās satur un vai tām visām ir vienāda vērtība?

Kas ir Omega-3-PUFA?

Mūsdienās ir zināmas 11 polinepiesātinātās omega-3 taukskābes. Cilvēkiem 3 no tiem ir neaizstājami. Atlikušie 8 ir atrodami pārtikā, un tiem var būt bioloģiska ietekme, taču tiem nav liela loma.

Trīm svarīgām omega-3-PUFA ir sava gradācija. Vienkāršākais no tiem ir alfa-linolēnskābe (ALA). Pats par sevi tas nav svarīgi veselībai. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka cilvēka ķermenis spēj no tā sintezēt vēl divas polinepiesātinātās omega-3 taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Apstrādes efektivitāte ir ārkārtīgi zema: vidēji tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPA un 0,5% par DHA.

Tieši EPA un DHA piešķir omega-3 polinepiesātināto taukskābju ieguvumus veselībai. Tas ir sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanās, palīdzība depresijas gadījumā un pozitīva ietekme uz redzi. Ieteicamā šo skābju norma pieaugušajam ir 2 g dienā..

Tādējādi jautājums "Kas ir omega-3-PUFA?" ir lietderīgi atsevišķi apsvērt katru no trim nozīmīgajām skābēm: ALA, EPA un DHA.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA alfa-linolskābi

Ir vairāki augu pārtikas produkti, kuros ir daudz ALA. Tie ir rieksti (īpaši valrieksti), sojas pupas, linu un čia sēklas. ALA koncentrācija Briseles kāpostos ir nedaudz mazāka, taču šis dārzenis ir viegli pieejams un labi piemērots ikdienas uzturam. Papildus ALA šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām.

Daži augu eļļu veidi var lepoties arī ar augstu ALA līmeni: flaxseed, sinepes, perilla. Tie jāizmanto, gatavojot aukstos ēdienus, piemēram, pievienojot salātiem vai mērcēm. Sildot, omega-3-PUFA tiek iznīcināti, tāpēc cepšana šādās augu eļļās nav ieteicama.

Tomēr zemās ALA apstrādes EPA un DHA efektivitātes dēļ šie produkti nespēj nodrošināt ieteicamo omega-3-PUFA dienas devu. Valriekstus, linu sēklas un citus var uzskatīt tikai par diētas papildinājumu..

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi

EPA un DHA iet kopā un atrodami vienā un tajā pašā pārtikā. Tās ir jūras veltes: zivis un tās ikri, vēžveidīgie. Interesanti, ka pati zivs neintezē omega-3-PUFA, bet saņem to no zemūdens veģetācijas. To pašu mēs varam darīt, ēdot aļģes, kas ir ēdamas cilvēkiem - piemēram, čuka vai jūras aļģes..

Ja vairākas reizes nedēļā patērējat daļu makreles, laša, siļķes, austeres, jūs varat pilnībā atrisināt omega-3-PUFA trūkuma problēmu organismā. Jūras veltēs ir arī daudz selēna un B grupas vitamīnu.

Omega-3 skābju tabula pārtikas produktos 3

Dati par svarīgāko omega-3-PUFA daudzumu populāros pārtikas produktos ir parādīti tabulā.

ProduktsKo satur skābe100 g produkta saturs, mgPapildus
SkumbrijaEPA + DHA5134100 g skumbrijas satur 200% no B12 vitamīna dienas vērtības un 100% selēna
LasisEPA + DHA2,260Satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu
SiļķeEPA + DHA1729. gads100 g reņģes satur 400% no D vitamīna dienas vērtības, 200% B12 vitamīna un 50% selēna
AusteresEPA + DHA672Austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens - 600% no dienas vērtības 100 g, kā arī 200% vara un 300% B12 vitamīna
SardīnesEPA + DHA1 480100 g sardīņu satur 150% no B12 vitamīna dienas vērtības un 75% selēna
TunzivisEPA + DHA1664. gads100 g tunzivju satur 180% no B12 vitamīna dienas vērtības un 65% selēna
AnšoviEPA + DHA2 113Pārtika, kas bagāta ar B3 vitamīnu, selēnu un kalciju
Sarkanais un melnais ikriEPA + DHA6 789Augsts vitamīnu B4 un B12 saturs
Linu sēklasALK2 2813Ļoti bagāts ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju
Chia sēklasALK17552Augsts minerālvielu līmenis: kalcijs, mangāns, fosfors
ValriekstiALK9,079Satur daudz šķiedrvielu, vara, mangāna, E vitamīna
Sojas pupiņasALK1 443Kālija, magnija un vitamīnu B2, B9, K avots
Briseles kāpostiALK173C un K vitamīnu avots

Kā gan citādi var iegūt omega-3-PUFA

Diētu, kurā ievērojamu lomu spēlē jūras zivis un vēžveidīgie, ir diezgan grūti. Ikvienam, uz kura galda viņi atrodas ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā, nepieciešami uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir omega-3-PUFA. 2 kapsulu NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa uzņemšana nodrošina 30% no ikdienas nepieciešamās EPA un HDA.

Omega-3-PUFA ir liela nozīme bērniem. Īpaši maziem bērniem paredzētās NUTRILITE ™ Omega-3 želejas pastilas ar D vitamīnu satur 576 mg EPA + HDA jeb līdz 36% no ieteiktās normas 3-7 gadus veciem bērniem.

Omega-3 taukskābes: kam tās ir noderīgas un kur tās atrodamas?

Omega-3 priekšrocības ir zināmas visiem, un tās jau sen nav apšaubāmas. Šī taukskābju grupa ir atrodama daudzos pārtikas produktos un ir ārkārtīgi svarīga mūsu ķermenim. Kādas ir viņu priekšrocības, kur tās atrodamas un kam vispār vajadzīgs omega-3? Raksts par to visu pastāstīs..

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas un ir nestabilas termiskai apstrādei, tāpēc produktus, kas tos satur, ir veselīgāk lietot neapstrādātus. Turklāt tie galvenokārt atrodami augu pārtikā..

Pareizi lietojot nepiesātinātās skābes, cilvēkiem ir daudz labvēlīgu īpašību. Piemēram, tie paātrina vielmaiņu, palīdz samazināt apetīti un samazina stresa hormona kortizola ražošanu, kas izraisa pārēšanās..

Nepiesātinātās taukskābes tiek klasificētas divās lielās grupās, pamatojoties uz divkāršo saišu skaitu starp oglekļa atomiem. Ja ir tikai viena šāda saite, skābe pieder pie mononepiesātinātās, ja divas - pie polinepiesātinātās.

Omega-3 pieder polinepiesātināto taukskābju grupai. Cilvēka ķermenī tie netiek sintezēti, tāpēc tiek uzskatīti par neaizstājamiem. Tie ir daļa no daudzām struktūrām - piemēram, šūnu membrānas, epidermas, mitohondriji; palīdz novērst kaitīgo holesterīnu, piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība.

Omega-3 priekšrocības

Grūtniecēm un bērniem

Omega-3 grūtniecības laikā sievietēm bieži izraksta. Tam ir vairāki labi iemesli..

Vissvarīgākais ir tas, ka polinepiesātinātās taukskābes samazina abortu un toksikozes risku vēlākajos grūtniecības posmos, kā arī novērš iespējamo depresijas attīstību topošajai mātei. Toksikoze ir īpaši bīstama, nodarot kaitējumu daudziem orgāniem un sistēmām. Uz šīs slimības fona cieš nieres, aknas, nervu sistēma, paaugstinās asinsspiediens un parādās tūska..

Zivju eļļa tiek uzskatīta par ērtāko omega-3 avotu, jo zivīs ir visvairāk taukskābju. No daudzajām funkcijām, kas tai ir grūtnieces ķermenī, var atšķirt:

  • Spiediena un asinsrites normalizēšana
  • Asinsvadu šūnu aizsardzība
  • Neirozes vai stresa attīstības iespējas samazināšana

Omega-3 pozitīvi ietekmē ne tikai māti, bet arī augli. Tie stiprina bērna veselību un veicina viņa pareizu attīstību, novērš problēmas ar gremošanas sistēmu. Pirmajos dzīves mēnešos mazulim bieži tiek nozīmēta zivju eļļa kā rahīta profilakse.

Sportisti

Omega-3 tiek uzskatīti par svarīgu sportiskās diētas sastāvdaļu vairāku iemeslu dēļ. Tie saglabā locītavu veselību, palielina izturību, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku un tonizē. Bet pirmkārt, polinepiesātinātie tauki kalpo kā enerģijas avots, kas nepieciešams jebkuram sportistam..

Novājēšanu

Tas nenozīmē, ka polinepiesātinātās skābes veicina tauku rezerves efektīvu sadedzināšanu. Bet tie labi palīdz samazināt apetīti un līdz ar to arī patērēto kaloriju skaitu. Tādēļ ar pareizu omega-3 uzņemšanu, fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu jūs varat sasniegt svara zudumu..

Ādai

Omega-3 ietekmē arī ādu. Tās ir svarīgas vairāku iemeslu dēļ:

  • Uzturiet nepieciešamo kolagēna līmeni. Ar vecumu tā daudzums pamazām samazinās, tiek zaudēta ādas elastība, uz ķermeņa sāk parādīties grumbas. Omega-3 kavē šo procesu.
  • Novērš ādas alerģiju attīstību.
  • Viņi aktīvi cīnās ar ādas slimībām, piemēram, pūtītēm vai dermatītu. Cilvēkiem, kuru uzturā nav problēmu ar polinepiesātināto skābju trūkumu, šādas slimības ir daudz retāk sastopamas..
  • Omega-3 ir spēcīgi antioksidanti un aizsargā ādu no kaitīgā atmosfēras skābekļa.
  • Aizsargājiet ķermeni no depresijas. Stress un enerģijas trūkums negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas un struktūras, ieskaitot ādu.

Sirdij un asinsvadiem

Sirds un asinsvadu sistēmas omega-3 ir svarīgi, jo tie noņem lieko holesterīnu. Holesterīna plāksnes tiek nogulsnētas uz asinsvadu sienām, tādējādi samazinot to elastību un traucējot normālai asins plūsmai. Omega-3 samazina sirds muskuļa iekaisuma un aterosklerozes attīstības risku, nodrošina smadzenēm un orgāniem normālu asins piegādi.

Par imunitāti

Omega-3 ir daļa no imūno šūnu membrānas, kā arī piedalās eikozanoīdu sintēzē - vielās, kas leikocītus novirza uz iekaisuma perēkļiem. Turklāt polinepiesātinātās taukskābes daļēji ir atbildīgas par temperatūras paaugstināšanos slimības laikā, kas ir svarīgs punkts cīņā pret slimībām..

Savienojumiem

Omega-3 pozitīvi ietekmē ķermeņa skrimšļus un kaulu audus. Polinepiesātinātie tauki ir iesaistīti pareizā savienojumu veidošanā, palielina intraartikulārās eļļošanas apjomu un stiprina kaulus. Tie samazina lūzumu risku bērnībā un pieaugušā vecumā, saglabā locītavu kustīgumu un samazina iespējamās problēmas ar tiem..

Muskuļiem

Omega-3 ietekmē olbaltumvielu augšanu organismā, un muskuļu augšana ir tieši atkarīga no tā sintēzes. Turklāt polinepiesātinātām skābēm ir iespēja palielināt noteiktu muskuļu šķērsgriezuma laukumu..

Omega-3 deficīta pazīmes

Polinepiesātināto taukskābju deficīts tiek novērots lielākajā daļā pasaules iedzīvotāju, īpaši attīstītajās valstīs. Iemesls ir vienkāršs - arvien mazāk uzmanības tiek veltīts dabīgiem produktiem, ātrs un ne vienmēr veselīgs uzturs šķiet vienkāršāks un ērtāks. Taukaino jūras zivju patēriņš ir samazinājies, daļēji izmaksu un kvalitātes dēļ. Tā kā lielākā daļa omega-3 ir zivīs, nav pārsteigums, ka polinepiesātināto tauku trūkums ir kļuvis plaši izplatīts..

Ir iespējams pieņemt, ka cilvēkam trūkst omega-3, ar šādām pazīmēm:

  • Ādas problēmas. Tauku dziedzeru darbs ir traucēts, āda sāk lobīties un izžūt, uz galvas parādās blaugznas.
  • Muskuļu vājums, sāpes un kraukšķēšana locītavās.
  • Veiktspējas zudums. Personai, kurai rodas omega-3 deficīts, var būt problēmas ar atmiņu, informācijas uztveri. Viņam ir grūti koncentrēties, parādās uzmanības novēršana un nogurums.
  • Novājināta imunitāte. Ķermeņa pretestība samazinās, cilvēks ir vairāk uzņēmīgs pret slimībām.
  • Vājināta redze. Acis sāk izžūt, kas izraisa redzes asuma samazināšanos.

Papildus veselības problēmām omega-3 trūkums izraisa depresiju, sliktu garastāvokli un nervozitāti. Šī iemesla dēļ dažiem cilvēkiem bija tendence pat uz pašnāvību..

Dienas likme

Treknu zivju ēšana divas līdz trīs reizes nedēļā ir pietiekama, lai uzturētu omega-3 līmeni organismā. Bet, ja tas nav iespējams, papildinājumi palīdzēs aizpildīt ikdienas vajadzības..

Nav noteikta skaitļa, kādai jābūt dienas likmei. Katra zinātniskā organizācija sniedz atšķirīgus datus, bet vidējais omega-3 daudzums pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm svārstās no 300-500 mg dienā. Saskaņā ar Rospotrebnadzor teikto, dienas likmei jābūt 800-1600 mg.

Grūtniecēm un zīdītājām būs nepieciešami vēl 200 mg, pārsniedzot normu, un vidējā nepieciešamība pēc jaundzimušajiem ir 50-100 mg.

Tomēr ir slimības, kurās jāpalielina omega-3 dienas deva. Pacientiem ar sirds slimībām ieteicams lietot 1000 mg dienā, bet cilvēkiem ar noslieci uz depresiju - 200-2000 mg.

Omega-3 un zivju eļļa: kāda ir atšķirība?

Daži cilvēki kļūdaini domā, ka zivju eļļa un omega-3 ir viens un tas pats. Patiesībā starp tām ir atšķirība, un tā ir diezgan ievērojama.

Zivju eļļa ir daži taukos šķīstoši elementi, kas uzkrājas zivju aknās. Sastāvā tas satur glicerīdus, omega-3 un omega-6 polinepiesātinātās taukskābes. Farmaceitiskā zivju eļļa sastāv galvenokārt no omega 3,6 taukskābēm un A un D vitamīniem.

Patiešām, lielākā daļa omega-3 ir atrodami zivju eļļā. Bet kopējais polinepiesātināto tauku saturs tajā ir mazāks par trešdaļu, viss pārējais ir citas vielas.

Pieteikums

Visbiežāk omega-3 ir pieejami kapsulu formā. Tie ir pieejami aptiekā bez receptes, tāpēc ikviens tos var iegādāties. Neskatoties uz to, pirms lietošanas jākonsultējas ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka zāles nekaitēs jūsu veselībai..

Profilaktiskos nolūkos pieaugušajam nepieciešama viena kapsula dienā ēšanas laikā vai tūlīt pēc ēšanas. Reģistratūrai vajadzētu ilgt vismaz trīs mēnešus, pretējā gadījumā rezultāts var nebūt.

Medicīniskos nolūkos, konsultējoties ar ārstējošo ārstu, devu var palielināt līdz divām līdz trim kapsulām dienā. Bērniem līdz divpadsmit gadu vecumam ir jākonsultējas arī ar speciālistu.

Lai atbrīvotos no nepatīkamās zivju eļļas garšas mutē, ieteicams uzturā iekļaut skābās augļu sulas, marinētos gurķus vai kāpostus..

Kontrindikācijas

Ir gadījumi, kad omega-3 lietošana ir kontrindicēta:

  • E vitamīna pārpalikuma gadījumā
  • Lietojot E vitamīnu saturošus preparātus
  • Paaugstināta jutība pret omega-3 taukskābēm
  • Par omega-3 nepanesamību
  • Alerģiskas reakcijas gadījumā pret zivīm vai tās produktiem.

Kā pareizi ēst taukskābes?

Produkti, kas satur taukskābes, ir visizdevīgākie neapstrādātā veidā, tāpēc ieteicams tos nesildīt un nepakļaut minimālam līmenim. Lai izvairītos no problēmām polinepiesātināto skābju trūkuma dēļ, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

  • Svaigus salātus garšojiet ar augu eļļām - cepot tie zaudē derīgās īpašības.
  • Neglabājiet eļļas gaismā, vai vēl labāk, atrodiet tām tumšu trauku..
  • Pērkot, dodiet priekšroku nevis saldētām, bet jēlām zivīm.
  • Pievērsiet uzmanību valriekstiem - vairākos kodolos ir taukskābju daudzums dienā.

Ja rūpīgi pietuvojies uztura sastāvam, pārtikā esošās taukskābes būs pietiekamas, lai tās nodrošinātu visam ķermenim. Bērnam polinepiesātinātās skābes ir nepieciešamas pusotru vai divas reizes mazāk nekā pieaugušajam, ir svarīgi arī to neaizmirst.

Kaitējums un pārdozēšana

Blakusparādības var rasties, lietojot omega-3. Piemēram, dažreiz ir simptomi, kas līdzinās aiziešanai - slikta dūša, caureja un pat vemšana. Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zivīm, uz ķermeņa var rasties pietūkums un izsitumi. Šādos gadījumos jums jāpārtrauc lietot un jāsazinās ar speciālistu, lai saņemtu padomu. Visticamāk, omega-3 būs jāaizstāj ar citām zālēm.

Pārdozēšana, kā likums, neizraisa negatīvu reakciju. Pat ja dienas norma tiek pārsniegta, tas ķermeni neapdraud.

Omega-3 pārtikas produkti

Pārtika ar vislielāko omega-3 saturu ir taukainas zivis. Šajā sarakstā ir forele, sardīne, lasis, lasis, siļķe, paltuss un skumbrija. Dažos citos zemūdens iedzīvotājos ir daudz nepiesātināto tauku - austeres, omāri, ķemmīšgliemenes.

Papildus zivīm eļļas - īpaši rapšu un olīveļļas - linu sēklas, valrieksti, salāti, kāposti, brokoļi un daži pākšaugi ir bagāti arī ar omega-3..

Top 5 piedevas

Ir daudz preparātu, kuru pamatā ir polinepiesātinātās skābes. Starp tām nav īpašas atšķirības, vienīgā atšķirība ir ražotājā un vielas devās. Neskatoties uz to, ka šādu piedevu ir desmitiem, tikai dažas no tām Krievijā ir ieguvušas īpašu popularitāti:

  • Omakor. Šīs ir vācu zāles, kuras visbiežāk izraksta pieaugušajiem, kuriem ir miokarda infarkta risks. Kā dienas nauda pietiek ar vienu kapsulu dienā.
  • Vitrum Cardio omega-3. Ražots ASV. Novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību, tiek lietots vienu reizi dienā. Viena zāļu kapsula satur 1 g omega-3.
  • Doppelhertz ir vēl viena Vācijā ražota piedeva. Viena deva satur apmēram 800 mg laša eļļas.
  • Omeganol Forte satur gan omega-3, gan omega-6 taukskābes. Starp iepriekšējiem papildinājumiem tas izceļas ar viszemākajām izmaksām.
  • Nutrilite ir piedeva no ASV. Veikts divu kapsulu daudzumā dienā.

Omega-3

Raksta saturs:

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir nepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas ikvienam cilvēkam pilnvērtīgai dzīvei. Tāpat kā citi lipīdi, tie jāieņem kopā ar pārtiku vai kā piedevas..

Omega-3 ir galvenā šūnu membrānu un asinsvadu sastāvdaļa. Tas ir viens no vissvarīgākajiem pilnvērtīga uztura komponentiem. Organisms izmanto skābes kā enerģijas avotu un iekaisuma regulēšanai. Tie arī veicina veselīgu sirds un smadzeņu darbību..

Ar ķermeņa Omega-3 trūkumu attīstās sirds slimības, depresija, palielinās insulta, artrīta un vēža risks.

Omega-3 sugas

Pavisam ir 11 Omega-3 šķirnes. Bet galvenās un bāzes skābes ir: dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA). Pirmās divas sugas spēj sintezēt no pēdējās, bet mazos daudzumos, kas organismam nav pietiekami. Tikai 1–10% tiek apstrādāti EPA, un tikai 0,5–5% - DHA. Sintēzes līmenis visiem ir atšķirīgs, sievietēm tas ir augstāks.

Galvenie Omega-3 veidi:

  1. ALA ir visvairāk skābes uzturā. Pēc pārvēršanas atlikušo daļu izmanto kā enerģijas avotu.
  2. EPA skābei ir liela loma otrreizējā pārstrādē. Palīdz ķīmisko vielu sintēzē, kas ir iesaistītas asins sarecēšanā un iekaisuma kontrolē.
  3. DHA skābe ir viena no svarīgākajām spermas, ādas, varavīksnenes un smadzeņu garozas sastāvdaļām. Atrasts arī mātes pienā.

Omega-3 priekšrocības

Omega-3 ir ķermeņa galvenais palīgs skaistuma, jaunības un veselības uzturēšanā. Omega-3 priekšrocības ir zināmas jau ilgu laiku. Kopš pagājušā gadsimta vidus zīdaiņiem tiek dota zivju eļļa. Pēc tam viņi auga ātrāk un slimoja retāk nekā viņu vienaudži. Pieaugušajiem, kuri bieži lieto treknas zivis, sirds un asinsvadu slimības praktiski netika novērotas, un daudzus gadus asinsspiediens un pulss tika uzturēti normālā līmenī..

Līdz 20. gadsimta vidum zinātnieki uzzināja, ka Omega-3 ir nenovērtējama sastāvdaļa visa ķermeņa veselībai:

  1. Omega-3 palīdz attīrīt asinsvadu sienas no liekā holesterīna līmeņa, uzlabo asins recēšanu un normalizē asinsspiedienu. Līdztekus sliktā holesterīna likvidēšanai tie paaugstina arī labā daudzumu. Tie padara asinsvadu sienas elastīgas un stipras. Šīs īpašības samazina insulta, sirdslēkmes, trombozes, sirds slimību un diabēta risku..
  2. Skeleta sistēma Omega-3 kontrolē šūnu procesus, kas izraisa kaulu zudumu, aptur iekaisumu, mazina locītavu sāpes. Regulāra taukskābju uzņemšana bloķē locītavu skrimšļa iznīcināšanu. Tādējādi sāpes samazinās vai pazūd, locītavas kļūst kustīgas, tāpēc tās ilgs vairākas reizes ilgāk.
  3. Imunitāte - Omega-3 ir pamats šūnu membrānai, kas ir atbildīga par aizsardzību pret vīrusiem. Tas ir atbildīgs arī par tādu vielu sintēzi, kas dod komandu leikocītiem pāriet uz iekaisuma fokusu un ir atbildīgi par temperatūras paaugstināšanos. Savukārt augstā temperatūra palīdz izvadīt un izvadīt no ķermeņa vīrusus un baktērijas..
  4. Taukskābes ir uzrādījušas pozitīvus rezultātus resnās un taisnās zarnas vēža, prostatas un krūts vēža un olnīcu vēža profilaksē. Regulāra Omega-3 uzņemšana samazina komplikāciju skaitu pēc operācijas, veicina ātrāko ķirurģisko brūču sadzīšanu un saīsina atveseļošanās periodu. Vēža šūnas tiek ievietotas ķermenī ļoti agri, dažreiz bērnībā. Audzēja attīstības process ir garš, ar daudziem posmiem. Procesi, kas ir atbildīgi par šūnu atjaunošanos, sākas agrāk. Tāpēc, lai novērstu vēža šūnu attīstību, labāk jau no agras bērnības sākt kontrolēt Omega-3 līmeni..
  5. Cilvēka smadzenēs ir 60% tauku un 1/3 taukskābju, tāpēc Omega-3 lipīdi ir vitāli svarīgi veselīgai smadzeņu darbībai. Pateicoties Omega-3, palielinās spēja vieglāk uztvert un iegaumēt informāciju bez problēmām, smadzenes strādā vairākas reizes labāk neatkarīgi no vecuma. PUFA trūkums izraisa Alcheimera slimību.
  6. Āda. Skaista āda būs tikai tad, ja nebūs iekšēju slimību. Omega-3 kavē alerģiju attīstību, bloķē kolagēna iznīcināšanu. Viņš ir atbildīgs par ādas izturību un elastību. Par 50% mazāka iespēja rētas pēc brūcēm.
  7. Vīzija. Omega-3 aizsargā pret sauso acu sindromu, palīdz noturēt objektīvu tīru. Īpaši svarīgi lietot PUFA cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar datoru.
  8. Nervu sistēma. Polinepiesātinātās skābes palīdz ķermenim tikt galā ar stresu un izvairīties no depresijas. Pašnāvnieciskas domas ir par 90% retākas cilvēkiem, kuri lieto pietiekami daudz taukskābju.

Omega-3 kaitējums

Nesāciet lietot uztura bagātinātājus bez speciālista pārbaudes..

Omega-3 pārpalikums var kaitēt ķermenim tāpat kā:

  1. Asins cukurs paaugstinās. Pētījumi tika veikti ar cilvēkiem ar II tipa cukura diabētu. Saskaņā ar rezultātiem: 8g taukskābju uzņemšana dienā palielina glikozes līmeni asinīs par 22%. Pētījumi par veseliem cilvēkiem nav veikti.
  2. Asiņošanas risks palielinās. Dažiem pieaugušajiem asins recēšana samazinās, lietojot 0,7 g Omega-3 devu. Bērniem un pusaudžiem deguna asiņošana attīstās, lietojot 1-5g dienā. Tam kalpo dažas hroniskas slimības, kuras - zinātnieki vēl nav noskaidrojuši.
  3. Spiediens pazeminās. Omega-3 lietošana nav vienlīdz laba visiem. Ja pacientiem ar hipertensiju uzlabojas stāvoklis, pacientiem ar hipotensiju šis jautājums jāpieiet piesardzīgi un tikai pēc ārsta apmeklējuma.
  4. Caureja. Biežākā taukskābju pārmērīgas uzņemšanas blakusparādība.
  5. Grēmas. Bieži novēro cilvēkiem ar noslieci uz skābes refluksu. To papildina atraugas un diskomforts kuņģī.
  6. Iespējamais insults. Pētījumi līdz šim veikti tikai ar žurkām. Palielināts Omega-3 saturs viņu uzturā palielina hemorāģiskā insulta risku. Cilvēkiem šī saikne nav apstiprināta, taču pētījumi turpinās.

Omega-3 ieguvumi sievietēm

Omega-3 skābes ir īpaši izdevīgas sievietes ķermenim. Tie ir efektīvi daudzu sieviešu veselības problēmu risināšanā..

Pētījums tika veikts visu valstu medicīnas universitātēs, un tas ir tas, uz ko viņi nonāca:

  • samazina priekšlaicīgas dzemdības risku grūtniecības laikā;
  • atvieglo sāpīgus un nepatīkamus simptomus menopauzes laikā;
  • aizsargā pret vēža, galvenokārt krūts, attīstību;
  • sievietes, kuras grūtniecības laikā lietoja omega-3, necieta no pēcdzemdību depresijas;
  • 9 sievietēm no 10 pārtikas produktu pievienošana uzturam ar omega-3 samazināja vai pilnībā izzuda menstruālās sāpes. Galvassāpes, miegainība un nervozitāte kritisko dienu laikā vairs nav.

Turklāt āda paliek jaunāka, stingrāka un mazāk pakļauta grumbām..

Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ieteicams lietot uztura bagātinātājus vai palielināt omega-3 pārtikas daudzumu. Palīdz novērst augļa patoloģiju, un tas izrādās ātrāk.

Omega-3 priekšrocības vīriešiem

Vīriešu ķermenis sintezē PUFA mazākā apjomā nekā sievietes ķermenis. Un ķermenim tas nav mazāk svarīgi.
Omega-3 ieguvumi vīriešiem ir tādi, ka tas ir atbildīgs par nervu un reproduktīvās sistēmas aizsardzību:

  1. Pateicoties pretiekaisuma iedarbībai, Omega-3 ievērojami samazina prostatas vēža risku. Lipīdi saistās ar taukskābju receptoru, kas bloķē vēža šūnu attīstību un nomāc tās.
  2. Pārtikas ar Omega-3 diētas palielināšana palielina spermas daudzumu un kustīgumu spermā, kas ir īpaši svarīgi apaugļošanās periodā. Tajā pašā laikā spermatozoīdi kļūst veselīgāki, stiprāki un iegūst konisku formu. Pēdējais atvieglo nokļūšanu līdz olai.
  3. Palielinās galvenā vīriešu hormona - testosterona - ražošana. Vīriešiem tā ir atbildīga par muskuļiem, kauliem, smadzenēm, sirdi, potenci un pat pārliecību par sevi. Pēc 30 gadiem testosterons sāk aromatizācijas procesu - pārveidošanos par sieviešu dzimuma hormonu - estradiolu. Tas ir vitāli svarīgs arī vīriešu ķermenim, taču nelielā apjomā. Tā pārmērība noved pie blakusparādībām: samazināts libido, muskuļu masas zudums, palielināts tauku audu daudzums, depresija un trausli kauli. Tāpēc vīriešiem ir ārkārtīgi svarīgi palielināt testosterona ražošanu. Omega-3 šajā gadījumā ne tikai palielina nepieciešamo hormonu, bet arī palēnina aromatizācijas procesu.
  4. Samazina stresa hormonu līmeni.

Vīrieši, kuri saņem pareizo Omega-3 daudzumu, ir izturīgāki, gatavi lielām slodzēm un nepakļaujas stresam.

Omega-3 priekšrocības bērniem

Daudzas slimības var izārstēt vai novērst ar Omega-3 skābēm. Ne velti mātes mātes pienā ir tik svarīgas taukskābes.

Omega-3 priekšrocības bērniem:

  1. Bērniem, kuri uzturā lieto pārtiku ar neaizvietojamām skābēm, ir labi attīstīta roku un acu koordinācija, sociālās prasmes, uzmanība un inteliģence..
  2. Palīdziet attīstīt bērna mācīšanās un uzvedības prasmes. Iemācieties lasīt ātrāk un labāk atmiņā.
  3. Bērniem ar uzmanības deficīta traucējumiem ir zems omega-3 līmenis. Tiklīdz uzturā sāk dominēt nepieciešamie ēdieni, bērns progresē emocionālajā sfērā un labāk socializējas..
  4. Sakarā ar augstu taukskābju koncentrāciju smadzeņu garozā, bērnu atmiņa ir ievērojami uzlabojusies.

Omega-3 svara zudumam

Par omega-3 piedevām tiek runāts tik daudz, ka tie ir saistīti ar veselīgu uzturu un svara zudumu:

  1. Omega-3 paātrina vielmaiņu, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju. Jauns organisms spēj uzturēt savu vielmaiņas ātrumu pietiekamā līmenī. Bet arī šeit skābju uzņemšana var paaugstināt līmeni par 3,8%. Gados vecākām sievietēm vielmaiņas ātrums var palielināties par 14%. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa vispārējā stāvokļa un veselības..
  2. Slodzes laikā ķermenis sāk degt taukus kā degvielas avotu pēc 20-30 minūšu vingrinājumiem. Lietojot Omega-3, process sākas daudz agrāk. Pētījumi Kanādā un Japānā parādīja, ka tiek sadedzināti par 19–27% vairāk tauku.
  3. Bada sajūta samazinās. Sievietes, kuras nelieto pietiekami daudz skābju, izjūt badu ātrāk un biežāk.

Omega-3 nav burvju tablete, kas ātri un spēcīgi veicina svara zudumu. Tas ir tikai palīglīdzeklis. Tas jālieto kopā ar uzturu un fiziskām aktivitātēm.

Omega-3 matiem

Ja mati sāk izkrist, tie ir zaudējuši spīdumu un skaistumu. Tas nozīmē, ka ar ķermeni viss nav kārtībā. Dārga kosmētika un procedūras jūs neglābs. Tiem būs īstermiņa efekts. Iemesls ir iekšā, nevis ārpusē.

Galvenās ķermeņa sastāvdaļas, kas atbild par jaunību un skaistumu, ir Omega-3 taukskābes. Tas ir viņu trūkums, kas noved pie sliktiem matiem un nagiem. Ķermenis pārtrauc ražot hormonus, kas ir atbildīgi par matu folikulu augšanu.

Omega-3 lietošana ne tikai apturēs matu izkrišanu, bet arī aktivizēs matu augšanu. Skābes palīdz asinīm nogādāt barības vielas galvas ādā. Tā rezultātā mati kļūst stiprāki, aug ātrāk, neizkrist un nesalūst.

Kādi pārtikas produkti satur Omega-3

Saskaņā ar pētījumu datiem persona patērē tikai 50% no PUFA ikdienas nepieciešamības. Labākais gadījums. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur Omega-3.

Ir tikai divi galvenie Omega-3 avoti - taukainas zivis un linšķiedru eļļa. Ir arī citi pārtikas produkti, taču tajos ir maz skābju..

Linu sēklas ir alternatīva eļļai. Tie kalpo daudz ilgāk. Var sasmalcināt, pievienot garšvielu vietā. Turklāt sēklas satur šķiedrvielu. Jums jālieto 1 tējkarote. katru dienu.

Zivis joprojām ir galvenais skābju avots. Īpaši savvaļas Atlantijas okeānā.

Pārtika, kas satur nelielu daudzumu Omega-3:

  • valrieksti;
  • linu sēklas;
  • melnie un sarkanie ikri;
  • olas;
  • pupiņas;
  • Sezama eļļa;
  • ziedkāposti un briseles kāposti;
  • avokado;
  • apstādījumi;
  • brokoļi.

Galvenais ir izvēlēties svaigus un kvalitatīvus produktus un pareizi pagatavot. Cepšana nav ieteicama. Labāk ir dot priekšroku sautēšanai, vārīšanai vai cepšanai.

Omega-3 dienas deva cilvēkam

PUFA deva ir atkarīga no dzimuma, vecuma un aktivitātes. Uz piedevām ražotājs vienmēr norāda Omega-3 devu.

Vidējā dienas deva cilvēkam Omega-3:

  • vīrieši - 2-4 grami;
  • sievietes - 2-3 grami;
  • bērni - 1-1,5 grami.

Sportistiem ieteicams katru dienu patērēt vismaz 3 gramus Omega-3.

Taukskābes jālieto saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, lai izvairītos no pārdozēšanas un nepatīkamām sekām:

  • nepārsniedz dienas likmi;
  • lietot kapsulas ēdienreizes laikā;
  • profilaksei uzņemšanas gaita ir 1 mēnesis 2-3 reizes gadā;
  • ārstēšanai - 2-3 mēneši ar pārtraukumu tajā pašā periodā;
  • kombinēt piedevas ar citām zālēm tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar Omega-3, ir labas veselības un ilga mūža pamats. Un papildu kapsulu lietošana palīdzēs tās uzturēt pareizajā līmenī. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas apmeklējiet speciālistu. Jums jāizvēlas uzmanīgi un tikai no uzticama uzticama ražotāja.