Kā pareizi noņemt taukus - vai tas ir iespējams lokāli?

Vienā no forumiem nesen publicēja diskusiju par tauku apkarošanu problemātiskajās jomās.
Lapas administrators uz šo jautājumu atbildēja šādi: “Noteiktās ķermeņa vietās jūs nevarat speciāli sadedzināt taukus. Tas vienkārši nav iespējams. Ķermenis visur sadedzina taukus. Tā samazināšana noteiktās jomās ir mīts. ".
Vai tas tā ir?
Administratoram ir taisnība, taču ar dažiem iebildumiem. Pirmkārt, ir iespējams tikt galā ar zemādas nogulsnēm problemātiskajās zonās, otrkārt, taukaudu samazināšanās atsevišķās vietās ir zinātniski pierādīta.

Tauku dedzināšana dažādās ķermeņa daļās

Tas nozīmē, ka jūs varat noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu no noteiktas vietas, tieši veicot vingrinājumus šajā zonā. Līdzinās vibrējošām jostām vēdera veidošanai un tauku sadedzināšanai tieši uz vēdera.
No pirmā acu uzmetiena tas izskatās smieklīgi. Bet jūs būsiet pārsteigts, ka 2007. gadā Dr Bente Stalnecht American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism publicēja pētījumu, kas apstiprināja, ka atsevišķās vietās notiek tauku dedzināšana. Šajā pētījumā intensīvs vienas kājas vingrinājums sadedzināja ievērojami vairāk tauku nekā uz kājas, kas nav vingrojums..
Šis pētījums vienreiz atbildēja uz jautājumu. Jā - tas notiek. Bet ir viena problēma: šī procesa mērogs ir ārkārtīgi mazs. Uz darba kājas sadedzināto papildu tauku daudzums bija salīdzināms ar dažu ūdens pilienu noņemšanu no ezera.
Galvenais atņemšanas veids: Tehniski ir iespējams sadedzināt taukus noteiktās ķermeņa vietās, taču tam nav praktiskas vērtības.

Kas ir problēmu tauki

Cīņa ar taukiem problemātiskajās vietās un ķermeņa tauku samazināšana noteiktās vietās ir divas dažādas lietas..

  • Samazināšana noteiktās jomās ir saistīta ar vingrinājumiem.
  • Cīņa ar zemādas nogulsnēm problemātiskajās vietās notiek, izmantojot diētu, vingrinājumus un sporta piedevas.

Cīnīties ar problemātiskajiem taukiem ir pilnīgi iespējams, ja jūs zināt, kā to izdarīt..
Galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka tas fizioloģiski atšķiras no citiem ķermeņa audiem. Tam ir daudz alfa receptoru, salīdzinot ar beta. Tas ir jutīgāks pret insulīnu un sliktāk apgādāts ar asinīm nekā parastās tauku šūnas.
Zemādas tauki ir stabilāki nekā viscerālie (ap iekšējiem orgāniem) vai intramuskulāri (muskuļu tauki). Visgrūtākās vietas ir sievietes gurni un sēžamvieta, bet vīriešiem tauku krokas vidukļa sānos..

Tauku dedzināšanas bioķīmija

Lai noņemtu taukus, tie jāizdalās no tauku šūnas. Šo procesu sauc par lipolīzi. Tad tas jāpārvieto uz citu šūnu, lai "sadedzinātu". Šajā gadījumā ļoti svarīga ir asins pieplūde un aizplūšana ķermeņa audos. Galu galā taukiem jāiekļūst šūnā un tur "jāsadedzina". Šo procesu sauc par lipīdu oksidēšanu..
Tauki problemātiskajās vietās (augšstilbi un sēžamvieta sievietēm un tauku krokas vidukļa sānos vīriešiem) izdalās daudz lēnāk nekā no citām tauku šūnām. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņiem ir divu veidu receptori. Mūsu galvenos taukus atbrīvojošos hormonus sauc par kateholamīniem - plaši pazīstamajiem adrenalīniem un norepinefrīniem.
Šie hormoni iedarbojas uz alfa un beta receptoriem taukaudos un sūta signālu, lai paātrinātu vai palēninātu atbrīvošanos. Beta receptori paātrina atbrīvošanos, bet alfa receptori to palēnina. Viņi darbojas, paātrinot vai palēninot ķermeņa galvenā tauku atbrīvojošā enzīma - hormonu jutīgās lipāzes - darbību. Tātad, lai noņemtu ķermeņa taukus problemātiskajās vietās, ir jādara viss, lai palielinātu beta receptoru aktivitāti un samazinātu alfa aktivitāti.

Insulīna jutība un problemātiskie tauki

Lielākā daļa cilvēku pārprot paaugstinātu jutību pret insulīnu. Jutīgums un rezistence ir ļoti atkarīga no ķermeņa audu veida. Piemēram, problemātiskie tauki ir jutīgāki pret insulīnu vai, citiem vārdiem sakot, mazāk izturīgi pret insulīnu nekā parastie tauki. Insulīna ietekme uz tauku šūnām ir samazināt hormonu jutīgās lipāzes aktivitāti, tāpēc tauku šūnas, kas ir izturīgākas pret insulīnu, uzkrāj mazāk tauku un atbrīvo vairāk tauku. Tauku nogulsnes problemātiskajās vietās ir ne tikai jutīgākas pret insulīnu, bet insulīns arī palielina alfa receptoru aktivitāti. Tāpēc, runājot par sieviešu gurniem un sēžamvietām, vīriešiem uz krokām uz sāniem un vidukļa, insulīns nav mūsu sabiedrotais..
Ir iesaistīti arī citi hormoni. Vairogdziedzeris aktivizē beta receptorus un palēnina alfa receptoru darbību. Viss, kas traucē vairogdziedzeri, arī apgrūtina cīņu ar tauku nogulsnēm "sarežģītās" vietās.
Sieviešu dzimuma hormoni - estrogēni - palielina alfa receptoru aktivitāti. Augsts estrogēna līmenis sievietēm ikmēneša cikla laikā ir laiks, kad ar “grūti” taukiem ir visgrūtāk cīnīties..

Ķermeņa temperatūra un asins piegāde

Vēl viens nepatīkams brīdis - problemātiskās vietas ir mazāk apgādātas ar asinīm, tāpēc pat tad, kad tauki izdalās no šūnām, tos ir grūti pārvietot uz citu vietu dedzināšanai. Tas ir alfa receptoru rezultāts. Jo vairāk to ir kādā ķermeņa daļā, jo mazāk asiņu tur nonāk..
Tauku krokas sānos (jostasvietā) un gurnos atrodas tālāk no cirkulācijas centra (sirds), un tāpēc tās ir vēsākas nekā citās ķermeņa vietās. Šīs informācijas praktiskā izmantošana ir diezgan maza. Ir tikai daži veidi, kā sasildīt noteiktas ķermeņa vietas, taču saunas, karstu vannu, masāžu, ātrgaitas treniņu vai pat neoprēna jostas izmantošana vēderam no šī viedokļa nav tik mēma ideja..
To, vai viņi var krasi mainīt situāciju, neviens nevar droši pateikt, taču cilvēki dara vēl dīvainākas lietas, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz gurniem un sēžamvietām sievietēm un krokām vīriešu vidukļa sānos..

Kā noņemt taukus problemātiskajās vietās

Beidziet badoties

Jo vairāk zinātnieki pēta vielmaiņu, jo vairāk viņi ir pārliecināti, ka “ēd mazāk, vingrini vairāk” diētas ir viens no lielākajiem šķēršļiem pastāvīgām, ilgtspējīgām pārmaiņām. Tas jo īpaši attiecas uz problemātiskajām jomām. Kad mēs sekojam šai metodei, mūsu ķermenis nonāk smagas vielmaiņas kompensācijas režīmā. Siltuma apmaiņas process mūsu ķermenī mainās. Mēs ēdam mazāk un vairāk vingrojam, un ķermenis ražo mazāk enerģijas, kas izraisa negausīgu pārtikas alkas un samazina liekā svara sadedzināšanu atpūtas laikā vidēji par 300 kalorijām dienā..
Citiem vārdiem sakot, ķermenis atjauno sevi, lai izturētu turpmāku enerģijas un ķermeņa tauku zudumu, un tajā pašā laikā tāpēc kļūst ticamāk, ka viss šis process beigsies ar ilgstošu pārēšanās un pārmērīgu ēšanu..
Un uzminiet, kur uzkrāsies atgrieztie tauki?
Pareizi, tieši tajās vietās, kur sākotnēji mēģinājāt atbrīvoties! Tāpēc diētas galu galā rada ne tikai papildu svara pieaugumu, bet arī padara problēmu zonas vēl izturīgākas..
Mūsu ķermenis to dara divējādi: tas palielina jutību pret insulīnu taukaudos un palēnina vairogdziedzera darbību. Kas izlīdzina līdzsvaru par labu alfa receptoriem, nevis beta.
Tradicionālās diētas ir veids, kā padarīt "cietos" taukus vēl stabilākus. Rezultātā ķermeņa tauki var kļūt vēl lielāki un ar tiem grūtāk tikt galā..

Divi veidi, kā aizstāt tradicionālās diētas
Mums jādara viena no divām lietām: mums vajadzētu vai nu ēst mazāk un mazāk sportot, vai arī ēst vairāk un vairāk vingrot. Ko nedarīt, ir turpināt ēst mazāk un vairāk sportot..

  • Ēd mazāk un mazāk vingrini. Šajā tehnikā lielu lomu spēlē zema intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas. Un neliels spēka treniņš visas nedēļas garumā. Šo metodi var attēlot kā uztura un fiziskās slodzes metodi 3: 2: 1. 3 ēdienreizes dienā, no kurām 2 ir olbaltumvielu un dārzeņu bāzes, un tikai 1 ēdienreize satur ogļhidrātus. Tāpat ir ar apmācību un atveseļošanos. Masāža un joga 3 reizes nedēļā, 2 tradicionāli spēka treniņi un 1 stunda lēnas pastaigas katru dienu.
  • Ēd vairāk un vingrini vairāk. Tajā pašā laikā kaloriju un ogļhidrātu patēriņš ir diezgan ievērojams, lai apgādātu degvielu ar lielu intensīvu fizisko aktivitāšu daudzumu. Šo paņēmienu var raksturot kā 3: 2: 2. 3 ēdienreizes dienā: 2 no tām, pamatojoties uz olbaltumvielām un dārzeņiem, 2 reizes dienā ogļhidrātu uzņemšana. Lietojiet ogļhidrātus kopā ar brokastīm un pēc intensīva treniņa. Fiziskās aktivitātes attiecība ir vienāda: 3 spēka treniņi, 2 metcon treniņi (MetCon - vielmaiņas kondicionēšanas treniņi, kurus bieži izmanto CrossFit) un 2 regulāri kardio treniņi nedēļā.

Abas metodes var samazināt ķermeņa izturību pret tauku sadedzināšanu, bet otrā pieeja "ēst vairāk un vairāk vingrot" tiek uzskatīta par vēlamu, jo vielmaiņa nepalēninās un notiek tauku sadedzināšana..

Ciklu diētas

Neviena no šīm metodēm pilnībā neizveido ieradumu. Metabolisms pastāvīgi pielāgojas un pielāgojas. Diētas riteņbraukšana tiek izmantota, lai apmānītu kompensācijas mehānismu. Tajā pašā laikā vairogdziedzera aktivitāte saglabājas augsta, leptīna līmenis nesamazinās pārāk zemu un jutība pret insulīnu paliek pieņemamā līmenī. Runājot par kalorijām, hormoniem un problemātiskajiem taukiem, ir svarīgi atrast saldo vietu. Piemēram, 1-2 nedēļas "ēd mazāk, vingrini mazāk", kam seko 1-2 nedēļas "ēd vairāk, vingrini vairāk", tiek uzskatīta par ļoti populāru kombināciju.
Sievietēm ieteicams koncentrēties uz ikmēneša ciklu. Zemākais estrogēna līmenis organismā tiek novērots nedēļā pirms menstruācijas un tās laikā. Tāpēc šajā periodā ir daudz vieglāk "apmānīt" alfa receptorus. Šajā laikā vislabāk uzturu, vingrinājumus un dzīvesveidu novirzīt uz tauku dedzināšanu..

Bet alkas pēc pārtikas palielinās, un hormonālo izmaiņu dēļ parādās izsalkuma sajūta. Lai atbrīvotos no šī efekta, ir viens praktisks padoms: dzeriet bez cukura kakao pulveri, kas izšķīdināts ūdenī. Kakao paaugstina dopamīnu un serotonīnu - šīs ir cilvēka smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas samazinās menstruāciju laikā..

Atlasiet mērķauditoriju noteiktās jomās

Runājot par virzītu darbību, mēs domājam ne tikai vingrinājumus. Mēs runājam par pareizu uzturu, vingrošanu un dažu piedevu lietošanu. Tauku dedzināšana notiek visā ķermenī, ieskaitot problemātiskās vietas. Normālos apstākļos tauku nogulsnes "sarežģītās vietās" tiek noņemtas daudz lēnāk. Tāpēc daudzi cilvēki, sākot zaudēt svaru, pamana, ka krokas sievietes ķermeņa apakšdaļā un vīriešiem vidukļa sānos nekādā veidā nereaģē vai izskatās vēl lielākas..
Tā noteikti nav taisnība..
Bet, lai gan visās pārējās vietās taukaudi samazinās daudz ātrāk, rodas ilūzija, ka problemātiskās vietas kļūst vēl sliktākas nekā tās bija..

Sadedzināt taukus, barot muskuļus

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka tauku dedzināšana notiek kaloriju samazināšanas un regulētā hormonu darba rezultātā. Pirmais solis ir izlemt, kura mūsu ciklizētās diētas daļa dod lielāku svara zudumu. Izmantojiet pirmo daļu (labāk ir “ēst mazāk, vingrot mazāk”), lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu. Tad mēs pārejam pie otrās daļas ("ēd vairāk, vingrini vairāk"), lai barotu muskuļus un novērstu vielmaiņas un hormonālās izmaiņas, kas "cietos" taukus padara par vēl lielāku problēmu..
Turklāt var būt divi papildinājumi. Tie ir zaļās tējas ekstrakts un forskolīns (Forskolin). Abas šīs vielas sūta signālus, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu (līdzīgi adrenalīnam), bet neietekmējot alfa un beta receptorus. Ir svarīgi atcerēties, ka tie ir visefektīvākie, ja insulīna līmenis ir zems..
Ir arī veidi, kā tieši bloķēt alfa receptoru aktivāciju. To var panākt, lietojot johimbīnu, sinefrīnu vai berberīnu. Yohimbine HCL, iespējams, ir labākais. Bet to vislabāk izmantot bada treniņu laikā, un pret to var attīstīties pretestība (imunitāte). Tam var būt arī spēcīga stimulējoša iedarbība (kas ne vienmēr ir laba). Berberīns ir nepietiekami novērtēta viela, kas pazemina insulīna līmeni un tam ir daži alfa blokatori.

Noderīgi secinājumi

Neskatoties uz diezgan sarežģītajiem mehānismiem, cīņa ar taukiem "sarežģītās" vietās tiek samazināta līdz dažiem punktiem: uzturs, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāju lietošana.

  • Zināmas ķermeņa daļas ielāde, cerot uz to sadedzināt taukus, ir maz noderīga. Ķermenis vienlaikus sadedzina tauku nogulsnes visā vietā. Problemātiskajās vietās (sievietēm ķermeņa lejasdaļa, vīriešiem tauku krokas vidukļa un vēdera sānos) tauku dedzināšana notiek daudz lēnāk. Viņi ir ļoti izturīgi, jo tiem ir augsta jutība pret insulīnu, augstākie alfa receptori un zems asins pieplūdums..
  • Tradicionālās diētas padara ķermeņa taukus elastīgākus insulīna un vairogdziedzera hormonu izmaiņu dēļ, kas palielina alfa un samazina beta receptoru aktivitāti.
  • Metodes "ēd mazāk, vingrini mazāk" un "ēd vairāk, vingrini vairāk" samazina vielmaiņas izmaiņas un neitralizē iepriekš minētās hormonālās izmaiņas. Pastāvīga pāreja no “ēd mazāk, vingrini mazāk” uz “ēd vairāk, vingrini vairāk” var “maldināt” ķermeņa kompensācijas mehānismus.
  • Tikai pēc uztura pielāgošanas, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu "sarežģītās" vietās, bieži lieto šādus uztura bagātinātājus: zaļās tējas ekstrakts, johimbīns, berberīns, L-karnitīns, sinefrīns, forskolīns.

Vēdera taukus noņemam divās nedēļās, neizejot no mājām

Diētas, trenažieru zāle un iedomātā sistēma nepalīdz? Mēs zinām, kā atbrīvoties no tauku "glābšanas bojas", neizejot no mājām un nepārkāpjot karantīnu.

Plāns viduklis un plakans vēders - tos var sasniegt jebkurā vecumā. Protams, jo vecāks jūs esat, jo vairāk pūļu jums būs jāpieliek. Bet rezultāts ir tā vērts. Turklāt daudz viscerālo tauku nedos jums neko labu. Tauki, kas veidojas ap vēderu, rada spiedienu uz orgāniem un neļauj tiem normāli darboties. Ievērojiet tikai piecus vienkāršus noteikumus, lai divu nedēļu laikā zaudētu vismaz piecus kilogramus.

Vingrojiet pirms brokastīm


Daudzi zinātnieki iesaka pastaigāties pirms brokastīm, bet ne karantīnas laikā. Rīta pastaigu var aizstāt ar viegliem vingrinājumiem mājās. Galvenais ir atvērt aizkarus tā, lai rīta gaisma nokļūtu telpā. Ir pierādījumi, ka rīta saules gaisma pozitīvi ietekmē vielmaiņas ātrumu. Turklāt, veicot vingrinājumu kompleksu, jūs neizniekojat patērēto ēdienu enerģiju, bet gan tās tauku rezerves, kas uzkrājušās uz vēdera. Vēl viens plus ir sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Ēd brokastis ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Visu laiku labākās brokastis ir auzu pārslas ar svaigiem augļiem. Kāpēc šis ēdiens ir tik veselīgs? Katrā šo brokastu sastāvdaļā ir daudz šķiedrvielu. Tas arī atbalsta veselīgu zarnu un kuņģa-zarnu trakta darbību. Daži pētījumi liecina, ka diēta ar nešķīstošām šķiedrvielām palielina hormona grelīna ražošanu, kas ir atbildīgs par izsalkuma sajūtu..

Kā zaudēt taukus - zinātnē pierādīti veidi

Daudz ķermeņa tauku ne tikai apgrūtina iekļūšanu džinsos. Pārāk augsts līmenis ir saistīts ar nopietniem veselības riskiem, tostarp augstu asinsspiedienu, diabētu, sirds slimībām un pat dažiem vēža veidiem, norāda Amerikas Sirds asociācija. Bet kas ir labākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu?

Kā zaudēt taukus - zinātnē pierādīti veidi

"data-medium-file =" https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300x169.jpg "data-large-file =" https: // net-kg.ru / wp-content / uploads / 2020/01 / remove-4559339_1280-1024x576.jpg "src =" data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "data-src // kg.ru / wp-content / uploads / 2020/01 / remove-4559339_1280-1024x576.jpg "alt =" Kā atbrīvoties no taukiem - zinātnes pierādīti veidi "data-srcset =" https://net-kg.ru/wp -content / uploads / 2020/01 / remove-4559339_1280-1024x576.jpg 1024w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300x169.jpg 300w, https: / /net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-768x432.jpg 768w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280- 1110x624.jpg 1110w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-528x297.jpg 528w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/ 2020/01 / remove-4559339_1280.jpg 1280w "data-lielums =" (maks. Platums: 1024 pikseļi) 100vw, 1024 pikseļi "/>

Labākie rīki, kas palīdzēs jums kļūt plānākiem, izrādās diezgan vienkārši - ikviens tos var izmantot. Zemāk mēs jums pateiksim, kāpēc daži no mums pārtiku uzglabā liekos taukos, kā arī pastāstīsim par visefektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no tā uz visiem laikiem..

Kas ir tauki?

Pirms pāriet uz labākajiem tauku zaudēšanas veidiem, ir noderīgi nedaudz saprast, kā mēs vispirms iegūstam taukus un ko ar to dara mūsu ķermenis. Būtībā tauku uzkrāšanās notiek, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā nepieciešams mūsu ķermenim..

Ēdot, mūsu ķermenis atbrīvo insulīna hormonu. Insulīns palīdz ķermeņa šūnām absorbēt glikozi vai cukura līmeni asinīs un taukskābes no pārtikas, lai tos izmantotu kā enerģiju, skaidro Džeimijs Harpers, MD, kuģa sertificēts aptaukošanās dēlis. Visas liekās kalorijas, kas nav jāizlieto enerģijai, tiek uzglabātas mūsu tauku šūnās "nākotnei"..

Tauku uzglabāšana ir evolūcijas mehānisms, kas mūsu senčiem palīdzēja izdzīvot bada laikā: kad apkārt nebija daudz pārtikas, ķermenis varēja iegūt spēku, sadedzinot tauku krājumus. Mēs arī sadedzinām taukus šodien, kad patērējam vairāk enerģijas nekā patērējam.

"Kad mēs vairākas stundas neēdam vai nesākam vingrot, mūsu ķermeņa hormoni liek tauku šūnām atbrīvot taukus enerģijai," saka Džordžijs Fērs, Ph.D., sertificēts uztura speciālists un vienkāršo paradumu autors uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara ".

Fermenti uzkrātos taukus sadala taukskābēs un citās sastāvdaļās, kuras pēc tam izdalās no šūnas un absorbē citas šūnas, lai sadedzinātu enerģiju. Taukskābju dedzināšana izraisa ūdens un oglekļa dioksīda veidošanos, kas izdalās no organisma ar urīnu, sviedriem un elpu. Laika gaitā tas noved pie tauku un papildu mārciņu zuduma..

Svara zudums pret tauku zaudēšanu

Kad lielākā daļa cilvēku saka, ka vēlas zaudēt svaru, patiesībā viņi vēlas zaudēt taukus. Dr Harper paskaidro, ka kopējo ķermeņa svaru veido ūdens, muskuļi, kauli un tauki. Tauki ir mīksts materiāls, kas atrodas zem ādas un apgrūtina džinsu valkāšanu. Tas arī palielina nopietnu veselības problēmu risku, īpaši, ja ap iekšējiem orgāniem uzkrājas tauki..

Lieta ir tāda, ka ir veidi, kā zaudēt svaru, kas nenozīmē daudz tauku zaudēšanu. Piemēram, spēcīga svīšana var izraisīt vairāku mārciņu zaudēšanu vienlaikus..

"Bet tas ir tikai šķidruma svars. Šajā gadījumā tauku zaudēšana un svara zudums nav tas pats, "saka Anis Rehmans, MD, Ilinoisas dienvidu universitātes Medicīnas skolas endokrinoloģijas maģistra skolas direktors..

Tiklīdz jūs nomainīsit zaudētos šķidrumus, svars atgriezīsies parastajā vērtībā. Bet, lai faktiski kļūtu slaidāks un uzlabotu veselību, jums ir jāzaudē tauki..

Cik daudz ķermeņa tauku ir normāli veselībai?

Nav divu vienādi organismu, un viss, sākot no jūsu vecuma līdz hormoniem un ģenētikai, spēlē visu lomu tajā, cik daudz tauku jums ir - un cik viegli vai grūti ir kļūt liesākam. Vīriešiem arī parasti ir mazāk ķermeņa tauku nekā sievietēm, un sportistiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku nekā nesportistiem..

Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes (AKE) sniegto aptuveno ķermeņa tauku normālā aprēķinu:

Ķermeņa tauku līmenis sievietēm

  • Pieņemams: 25-31%
  • Piemērotība: 21–24%
  • Sportisti: 14-20%
  • Vital summa: 10-13%

Ķermeņa tauku likmes vīriešiem

  • Pieņemams: 18–24%
  • Piemērotība: 14–17%
  • Sportisti: 6-13%
  • Vital summa: 2-5%

Kā atbrīvoties no taukiem

Tagad, kad mēs esam apskatījuši, no kurienes nāk tauki un cik daudz vajadzētu būt ugr, apskatīsim, ko jūs varat darīt, lai kļūtu liesāks. Tauku zaudēšana var būt biedējošs uzdevums, taču instrumenti nav tik grūti. Īsumā? Viss ir saistīts ar to, ka ēd mazāk un pārvietojas vairāk..

Zaudēt taukus ar diētu

Tauki pastāv, lai kalpotu kā rezerves enerģijas avots, ja pārtikas ir maz. Tāpēc ir jēga, ka kopējās kaloriju devas samazināšana ir visefektīvākais tauku sadedzināšanas veids. "Jebkura sastāva diētas var izraisīt tauku zudumu, jo jūsu ķermenis sadedzinās taukus, ja jūs patērēsiet mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt," saka Feer..

Cik daudz vajadzētu samazināt kalorijas? Lielākā daļa ekspertu iesaka ēst par 250-500 mazāk kaloriju dienā. "Tas ļaus jums zaudēt līdz 0,5 kilogramiem nedēļā," saka Fērs..

Var būt vilinoši samazināt vēl vairāk, īpaši, ja mēģināt paātrināt svara zudumu vai vēlaties ātri redzēt rezultātus. Bet šis solis var atgriezties. "Tas var izraisīt kompensējošas izmaiņas jūsu ķermenī, piemēram, mazāk kaloriju sadedzinot fiziskas slodzes laikā un zemāku vairogdziedzera un dzimumhormonu līmeni," saka Fērs. Nemaz nerunājot par to, ka ļoti zemu kaloriju diētas ir grūti uzturēt, jo tās mēdz likt lielākajai daļai cilvēku justies izsalkušiem un atņemtiem..

Labākā tauku dedzināšanas diēta

Atkāpjoties no kalorijām, kā ir ar pašiem pārtikas produktiem - vai noteikta veida diētas var palīdzēt zaudēt vairāk tauku nekā citi? Piemēram, keto diēta bieži tiek reklamēta kā labākais veids, kā zaudēt svaru, jo īpaši zems ogļhidrātu daudzums organismā stimulē tauku sadedzināšanu degvielai..

Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā diētas ar zemu kaloriju daudzumu - vismaz pirmos sešus līdz 12 mēnešus. "Tie var mazināt izsalkumu, kas dažiem cilvēkiem šķiet noderīgs rīks, kas ļauj ēst mazāk," saka Fērs..

Tomēr diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt noderīgas tauku zaudēšanai sākumā, bet galu galā tas attiecas uz kalorijām. "Ir pierādīts, ka diētas ar zemāku kaloriju blīvumu, kas satur vairāk augļu un dārzeņu un mazāk tauku, ir vienlīdz efektīvas svara kontrolei un tām ir mazāks risks," saka Fērs. Ja jūs ēdat nedaudz mazāk kopumā, jūsu ķermenis vērsīsies tauku krājumos, lai kompensētu starpību, kā rezultātā samazināsies tauku daudzums..

Arī jūsu apēstajam laikam var būt nozīme. "Es iesaku maniem pacientiem praktizēt intermitējošu badošanos, lai viņi ēst astoņas stundas un atlikušās 16 stundas badoties," saka Dr Harper..

Patiešām, ir pierādīts, ka periodiska badošanās palīdz labāk samazināt svaru nekā vienkārši ierobežot kalorijas visas dienas garumā, saskaņā ar 50 nedēļu ilgu liekā svara un aptaukošanās sieviešu pētījumu, kas publicēts 2018. gada novembrī American Journal of Clinical Nutrition. “Badošanās laikā organisms neizlaiž hormona insulīnu. Bez insulīna ķermenis neuzkrāj taukus un tā vietā sadala taukus, kas jums jau ir enerģijai, ”skaidro doktors Hārpers..

Ri tauku zaudēšana, veicot vingrinājumus

Kaloriju daudzuma samazināšana ir ātrākais un efektīvākais tauku sadedzināšanas veids. Bet, pievienojot regulārus vingrinājumus, jūs varat arī sadedzināt papildu kalorijas - un izdalīt vēl vairāk tauku. "Literatūra rāda, ka vislabākā ir kombinēta pieeja diētai un fiziskām aktivitātēm," saka Dr Rehmans..

Kāpēc? Diētā var samazināt 500 kalorijas. Bet, lai ar fizisko slodzi sadedzinātu šo kaloriju daudzumu, nepieciešams vairāk darba. "Lai apēstu 100 kaloriju sviestmaizi, nepieciešams mazāk laika, nekā nepieciešams, lai sadedzinātu 100 kalorijas divu jūdžu skrējienā," skaidro Ričards Vilkoks, sertificēts spēka un fitnesa speciālists.

Patiešām, pētījumi rāda, ka tikai ar fiziskām aktivitātēm nepietiek, lai stimulētu tauku zudumu: 2007. gada oktobrī Amerikas Diētiskās asociācijas žurnālā publicētajā 80 pētījumu pārskatā konstatēts, ka tikai vingrinājumi - bez uztura izmaiņām - noved pie līdz minimālam svara zudumam. Kopš tā laika veiktie pētījumi tikai apstiprināja šo nostāju..

Bet vingrinājumi ir lielisks veids, kā atbalstīt tauku zudumu - un tas var palīdzēt ātrāk sasniegt mērķi. "Ja mēs ēdam 1800 kalorijas dienā un izmantojam 1800 kalorijas dienā un pēc tam vingrojot sadedzinām vēl 200 kalorijas, ķermenis pārvērš uzkrāto tauku daudzumu enerģijā, jo pārtikas glikogēna krājumi vairs nav," saka Vilkoks..

Tātad, kādi ir labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi? Ja vēlaties sadedzināt visvairāk kaloriju īsākā laikā, jums jāizmanto augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), piemēram, pārmaiņus skriešana un sprints. "Zaudējot taukus, tiek patērēts vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat, tāpēc neatkarīgi no izmantotā vingrinājuma, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināt, jo labāk tauku zudums," saka Vilkoks. “HIIT ir ļoti efektīva. Jūs varat sadedzināt daudz enerģijas īsā laika posmā - pieņemsim, ka aptuveni 500 kalorijas 45 minūšu sesijā. ".

Turklāt intervāla treniņš var uzturēt jūsu ķermeņa kaloriju sadedzināšanu pat pēc treniņa beigām. Viens pētījums, kas 2012. gada februārī tika publicēts Starptautiskajā sporta uztura un metabolisma žurnālā, atklāja, ka dalībnieki, kuri pabeidza sprinta intervāla apmācību, stundu pēc sprinta beigām turpināja sadedzināt taukus..

Tā ir arī laba ideja, pievienojot spēka treniņu regulāriem treniņiem. Spēka treniņš nededzina tik daudz kaloriju kā intervāla treniņš (30 minūšu treniņš sadedzina apmēram 100 kalorijas), taču tas palīdzēs jums saglabāt vai pat iegūt muskuļu masu. Tas ir svarīgi, jo, jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt (pat tad, kad jūs atpūšaties!). Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, jo mazāk lieko kaloriju potenciāli tiks uzglabātas kā tauki..

Paturiet prātā, ka šie vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt taukus visā ķermenī. Lai gan jūs varētu vēlēties kļūt slaidāks vienā konkrētā jomā, diemžēl to nevarēsit sasniegt, saka Dr Rehman. Bezgalīgi ab vingrinājumi nededzina taukus vēderā, un tonnas pietupienu nededzina taukus ap jūsu augšstilbiem.

Vēl viens padoms: ja varat, vingrojiet no rīta pirms brokastīm. Tā kā jūsu ķermeņa glikogēna līmenis ir samazinājies, jo kopš pagājušās nakts neēdat, tas diezgan ātri pāriet uz enerģijas iegūšanu no uzkrātajiem taukiem, kas var palielināt tauku sadedzināšanu..

Faktiski pētījums, kas publicēts 2019. gada oktobrī Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, atklāja, ka dalībnieki, kuri vingroja pirms brokastīm, sadedzināja divreiz vairāk tauku nekā tie, kuri vingroja dienas beigās pēc ēšanas..

Tauku zudums vīriešiem un sievietēm

Ir daudzi faktori, kas ietekmē to, cik ātri (vai lēni) cilvēks var zaudēt taukus. Bet viens no svarīgākajiem ir dzimums. Vīriešiem ir augstāks hormona testosterona līmenis, kas veicina muskuļu augšanu un var ātrāk un vienkāršāk zaudēt taukus. 2018. gada augustā publicētajā pētījumā par diabētu, aptaukošanos un vielmaiņu tika konstatēts, ka tad, kad dalībnieki astoņas nedēļas ēda vienu un to pašu mazkaloriju diētu, vīrieši zaudēja vidēji 13 kilogramus, bet sievietes - vidēji 11 kilogramus..

Dzimums nosaka arī to, kur ķermenis uzglabā lielāko daļu tauku. “Vīriešiem galvenā zona ir vēders. Sievietēm tas ir krūtis, sēžamvieta un augšstilbi, ”stāsta Vilkoks..

Tas nenozīmē, ka sievietes nevar atbrīvoties no ķermeņa tauku vai sasniegt vēlamo ķermeņa tauku procentu. Bet viņiem, iespējams, būs jāstrādā nedaudz vairāk.

Klīvlendas klīnika iesaka sievietēm vismaz divas reizes nedēļā 30 minūtes vingrināt, lai palielinātu muskuļu masu. Un, protams, uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, cik daudz kaloriju jūs lietojat. Kaut arī katra cilvēka kaloriju vajadzības ir nedaudz atšķirīgas, sievietēm, lai zaudētu svaru, var būt nepieciešams ēst no 1200 līdz 1800 kalorijām dienā. Bet paturiet prātā, ka pareizais skaitlis ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu vecuma, pašreizējā svara un aktivitātes līmeņa..

Kā izmērīt tauku zudumu

Kad jūs mēģināt zaudēt taukus, būs noderīgi uzzināt, no kā jūs sākat. Regulāri svari var pateikt, cik daudz jūs sverat, tas nav labākais līdzeklis, lai noteiktu ķermeņa tauku procentu vai izsekotu ķermeņa tauku zudumu.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams tauku locījuma kompass. Šī pārnēsājamā ierīce ir paredzēta ādas biezuma mērīšanai uz bicepsa, tricepsa, plecu lāpstiņām un augšstilbiem, ko profesionāļi var izmantot, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu. Tā kā mājās ir grūti precīzi veikt ādas krokas mērījumus, vislabāk to izdarīt pie personīgā trenera vai ārsta..

Kompass nav vienīgais ķermeņa tauku mērīšanas rīks, taču tas tiek uzskatīts par vienkāršāko un lētāko. Problēma ir tā, ka, lai arī kompasi ir diezgan precīzi, tie nav kļūdu izturīgi..

Ja jums nepieciešami īpaši precīzi mērījumi, apsveriet dubultās rentgenstaru absorbcijas (DEXA) testu. To darot, ierīce caur ķermeni sūta mazas elektriskās strāvas, lai sniegtu super precīzu cilvēka svara, tauku, muskuļu masas un ūdens satura analīzi. "Tas tiek uzskatīts par zelta standartu ķermeņa sastāva mērīšanai, taču tas ir dārgs, neērts un ar zemu starojumu," saka doktors Hārpers..

Apakšējā līnija: labākais tauku sadedzināšanas veids

Mūsu ķermenis uzkrāj taukus, kad patērējam vairāk enerģijas nekā tērējam. Tātad, lai zaudētu taukus, jums vienkārši jāmaina šis process..

Izmantojot vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, jūsu ķermenis sadedzinās taukus no krājumiem, lai segtu pārējās enerģijas vajadzības. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, jo vissvarīgākais faktors ir tas, ko ēdat. Papildu impulsu svara zaudēšanai var iegūt, regulāri vingrojot, īpaši veicot intervālus un spēka treniņus..

Īsumā: "Parasti ar zemu kaloriju diētu un fiziskām aktivitātēm tiek zaudēti tauki," saka ārsts Rehmans.

Padomi zemādas tauku normālai noņemšanai

Cīņa ar lieko svaru šodien ir ļoti aktuāla tēma, kuru apspriež un raksta gandrīz visi. Šis jautājums attiecas ne tikai uz estētiku, bet arī uz mūsu veselību, jo tauki, ja to organismā ir par daudz, izjauc gandrīz visu orgānu un sistēmu darbību, palielinot plaša spektra slimību risku. Kā atbrīvoties no zemādas taukiem un normalizēt to procentuālo daudzumu organismā? Šis jautājums ir jāpieiet visaptveroši..

Zemādas un iekšējie tauki

Frāze "zemādas tauki" var mulsināt cilvēku, kurš ir tālu no uztura. Lai saprastu, kas tas ir, jāatzīmē, ka tauki cilvēka ķermenī uzkrājas dažādās ķermeņa daļās un dažādās formās. Zemādas tauki ir tauki, kas atrodas tieši zem ādas un kurus redzam kroku veidā uz vēdera, sāniem un augšstilbiem. Ir arī iekšējie tauki, kas atrodas blakus orgāniem un asinsvadiem un pat to iekšpusē. To sauc arī par viscerālu.

Ja cilvēkam ir zemādas tauku pārpalikums, bet iekšējo tauku nav, mēs varam pieņemt, ka viņam ir paveicies, jo veselībai bīstams ir otrais pārpalikums. Viscerālos taukus nevar redzēt, tie pakāpeniski iekļūst to iekšējo orgānu dobumos muskuļu šķiedru intervālos, piepildot asinsrites sistēmu un provocējot asins piegādes traucējumus, sirdslēkmes un insultu. Lai cīņa pret lieko svaru mājās kļūtu efektīva, ir vērts šim jautājumam pievērsties pamatīgi.

Zemādas tauki ir mazāk bīstami. Tās galvenais kaitējums ir figūras sagrozīšana un mūsu izskats kopumā. Bet ar viņu ir vieglāk, runājot par to, ka viņu ir viegli pamanīt un saprast, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, un ar viņu ir vieglāk tikt galā nekā ar neredzamiem viscerālajiem taukiem, kas izraisa ārkārtīgi nepatīkamas sekas.

Zemādas tauku dedzināšanas iezīmes

Tagad jums ir jāizdomā, kāpēc ir svarīgi noņemt zemādas taukus, nevis zaudēt svaru abstrakti. Daudzi cilvēki uzskata, ka uztura neprecizitātes ir lieko nogulšņu cēlonis, lai gan patiesībā aktivitātes trūkums ir daudz sliktāks..

No šejienes ir skaidrs, ka zemādas taukus nevar sadedzināt, tikai ievērojot diētu. Tas, protams, ir svarīgs komponents, taču tikpat svarīga ir arī fiziskā aktivitāte. Gavēšanas laikā ķermenis zaudē gan tauku, gan muskuļu šūnas, tāpēc viss, ko jūs saņemat, iespējams, ir plāns, bet neglīts, uzpūtīgs, nenostiprināts.

Tāpēc ir svarīgi saglabāt muskuļus kopā ar tauku dedzināšanu, un tam nepieciešama integrēta pieeja, kas apvieno gan pareizu uzturu, gan fiziskās aktivitātes. Vingrinājumi palīdz uzturēt muskuļu tonusu un novērš turpmāku tauku uzkrāšanos. Pēdējo nodrošina fakts, ka muskuļu audi patērē daudz enerģijas. Tas ir, apmācīta ķermeņa īpašnieki bez lielām pūlēm sadedzina vairāk tauku nekā tie, kuriem nepatīk fiziskās aktivitātes..

Ja nolemjat samazināt ķermeņa tauku procentu, vispirms ņemiet vērā šādas vispārīgas vadlīnijas:

  • Nesteidzieties. Ir skaidrs, ka visi vēlas pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem taukiem, taču ātra svara zaudēšana organismam nav droša. Nedēļas laikā zaudēt vairāk par kilogramu. Izvairieties no dažādām modernām stingrām diētām, kas sola mīnus 10 kg nedēļā, jo tās dod ātrus un īslaicīgus rezultātus un tikai pasliktina situāciju, jo ķermenis sāk aktīvi uzkrāt tauku rezerves nākotnei, un ar to cīnīties kļūst vēl grūtāk..
  • Uzturam jābūt pareizam, daudzveidīgam un līdzsvarotam. Tālāk mēs šo jautājumu izskatīsim sīkāk. Kādu laiku jums nav vajadzīgas diētas, bet gan barojošs ēdiens, kas kļūs par jūsu dzīvesveidu..
  • Kā jau minēts, fiziskām aktivitātēm ir liela nozīme, un ir nepieciešams apvienot kardio slodzes un spēka vingrinājumus..
  • Jūs varat paātrināt tauku sadedzināšanas procesus, izmantojot dažādas procedūras, piemēram, masāžu, ķermeņa ietīšanu. Ir arī īpašas zāles, kas var palīdzēt šajā jautājumā..

Jaudas funkcijas

Svarīga ir tauku dedzināšana. Tam jābūt vērstam uz vielmaiņas paātrināšanu un uztura maiņu, palielinot olbaltumvielu daudzumu tajā. Tas ļauj ķermenim patērēt vairāk tauku, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Uztura pamatprincipiem jābūt šādiem:

  • Jūs nevarat badoties un nopietni ierobežot kalorijas, pretējā gadījumā vielmaiņa palēnināsies, un ķermenis uzkrās vēl vairāk tauku. Uzturam jābūt vismaz 1200-1500 kcal.
  • Uzturā iekļaujiet pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna. Papildus imunitātes uzlabošanai tas ir arī dabisks vielmaiņas stimulators. Tās avoti ir ogas, citrusaugļi, dažādi augļi un dārzeņi, kāposti.
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu ir izdevīgi. Tajos ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas palīdz stiprināt kaulus un muskuļus.
  • Taukus nevar pilnībā izslēgt no uztura, taču avotiem vajadzētu būt izdevīgiem. Ķermenis var uzņemt "pareizos" taukus no zivīm, olām, riekstiem, avokado, augu eļļām.
  • Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram pusei no jūsu uztura. Viņu labākie avoti ir piena produkti, liesa gaļa un zivis, jūras veltes, olas, pākšaugi.
  • Ierobežojiet uzturā vienkāršo ogļhidrātu un dzīvnieku tauku daudzumu, jo tie izraisa pārmērīgu uzkrāšanos.
  • Ēdiet bieži un mazās porcijās - ik pēc 2-3 stundām. Šāda diētas shēma palīdz paātrināt vielmaiņu, veicina tauku sadedzināšanu un novērš mokošo izsalkuma sajūtu..
  • Noteikti paēdiet brokastis, tas ir ļoti svarīgi. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
  • Dzert daudz tīra ūdens. Tas palīdz attīrīt toksīnu un toksīnu ķermeni, palīdz paātrināt vielmaiņu un paātrina tauku sadedzināšanas procesus.

Ir svarīgi ne tik daudz ierobežot apēstās pārtikas daudzumu, cik kontrolēt tā kvalitāti, tas ir, izvēlēties to, ko ēdat. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem ieteicams izvairīties vai tos samazināt līdz minimumam:

  • taukaina gaļa;
  • majonēze un citas treknas mērces;
  • konservi, kūpināta gaļa, sālīti ēdieni;
  • Ātrā ēdināšana;
  • baltmaize, konditorejas izstrādājumi;
  • saldumi, cukurs;
  • dažādas mikroshēmas, krekeri un citas uzkodas;
  • gāzēts ūdens, iepakotas sulas, alkoholiskie dzērieni.

Jums jāveido diēta uz svaigiem un veselīgiem ēdieniem. Tajā jābūt pietiekami daudz augļu un dārzeņu, piena produktu. Noderīga ir arī pilngraudu maize. Turklāt jūsu uzturā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

  • balta gaļa;
  • Zivis un jūras veltes;
  • graudaugi;
  • olas;
  • rieksti un sēklas (ierobežotā daudzumā);
  • olas;
  • cietais siers.

Papildus ūdenim, kura nozīme jau ir pieminēta, jūs varat dzert zaļās un zāļu tējas. Melnā kafija jums ir noderīga mērenībā.

Fiziskās aktivitātes tauku sadedzināšanai

Bez tādas sastāvdaļas kā fiziskās aktivitātes jūs nevarat sadedzināt zemādas taukus. Faktiski jebkurš sporta veids veicina svara zudumu, ir svarīgi tikai apvienot kardio treniņus ar spēka treniņiem. Pirmie veicina tiešu tauku dedzināšanu, otrie pievelk ķermeni un palīdz uzturēt muskuļus. Kardio treniņiem ir piemērota skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai piemērots vingrošanas aprīkojums trenažieru zālē. No spēka ir noderīgi vingrinājumi presei, pietupieni, līkumi un tā tālāk. Patiesībā jūs varat efektīvi vingrot gan mājās, gan sporta zālē. Galvenais ir regularitāte. Jums jāvelta apmācībai vismaz 3-4 reizes nedēļā..

Visproblemātiskākā zemādas tauku zona ir vēders. Hula stīpa ar masāžas bumbiņām un vakuuma vingrinājumi ir noderīgi, lai uzlabotu viņa fizisko stāvokli. Neaizmirstiet arī par klasiskajiem abs vingrinājumiem..

Papildu metodes

Ir efektīvi preparāti, kuru mērķis ir atbrīvoties no ķermeņa tauku un uzlabot muskuļu reljefu. Tie ir dažādi tauku dedzinātāji, kas palīdz noārdīt vai noārdīt tauku molekulas un papildina uzturu un vingrinājumus. Tauku degļi ir noderīgi tiem, kas nodarbojas ar sportu - tie uzlabo nodarbību efektivitāti, palielina ķermeņa izturību un dod tai enerģiju.

Mūsdienu narkotiku tauku degļi ir vielu kombinācija, kas sadedzina taukus, noārda taukaudus un palielina ķermeņa resursus. Aktīvās sastāvdaļas tajās ir L-karnitīns, johimbīns, kofeīns, klenbuterols utt. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šādas zāles jālieto skaidrā devā un pēc speciālista ieteikuma, jo tām ir vairākas kontrindikācijas, un tās var negatīvi ietekmēt ķermeni. Ir svarīgi uzraudzīt savu veselības stāvokli un, ja tas pasliktinās, pārtrauciet kursu.

Vēl viens papildinājums, kas ir populārs tiem, kas regulāri nodarbojas ar tauku sadedzināšanu, ir olbaltumvielas, kas ir olbaltumvielas. To var iegūt arī no pārtikas, taču bieži vien to daudzums nav pietiekams, tāpēc tiek izmantots olbaltumvielu pulveris, uz kura pamata tiek gatavoti kokteiļi. Olbaltumvielas palielina ķermeņa enerģijas patēriņu, veicina tauku sadedzināšanu un palīdz zaudēt svaru, uzturēt un veidot muskuļu masu. Ar pareizu olbaltumvielu kokteiļu devu blakusparādības nebūs.

Ir arī dabiski piedevas, kas var palīdzēt sadedzināt arī taukus. Tie ir dažādi augi, kas satur kofeīnu. Dabiskā zaļā tēja ir arī izdevīga, palīdzot radīt enerģiju pat statiskos apstākļos. Tauku sadedzināšanu veicina dažādas garšvielas: sarkanie pipari, kanēlis, ingvers.

Masāža, ko veic pats vai speciālists, var palīdzēt sadedzināt taukus. Tas palīdz uzlabot asinsriti, paātrināt vielmaiņas procesus zem ādas un uzlabot ādas tonusu. Var būt noderīgi šādi masāžas veidi:

  • Ūdens masāža. Iesaista vēsu dušas aerosolu uz ādas.
  • Saspiešanas masāža. Šajā gadījumā ādu ar pirkstiem saspiež pulksteņrādītāja virzienā..
  • Konservēti. Ietver silikona burku izmantošanu, kas piestiprinās pie ādas un pārvietojas.
  • Mīļais. Un medus tiek uzklāts uz ādas, un pēc tam tiek veiktas ritmiskas glāstīšanas kustības..
  • Manuāla masāža, ko var veikt speciālists vai pats.

Masāža ir ieteicama ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas. Pēc procedūras pabeigšanas izmantojiet krēmu vai losjonu ar tauku sadedzināšanas / pretcelulīta efektu.

No kosmētiskajām procedūrām ir noderīgi pīlingi un ietīšanas līdzekļi, mājas vai salons. Bet atcerieties, ka tie ir papildu pasākumi, nevis pamata pasākumi, un tie neaizstās sportu un pareizu uzturu jums..

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums efektīvi un efektīvi sadedzināt zemādas taukus. Turieties pie veselīga dzīvesveida, lai jums vairs nebūtu ar to jācīnās..

Kāpēc jūs nevarat noņemt taukus lokāli

Tautas ceļš uz klīnikām un veikaliem, kas sola “sakratīt”, “izkausēt”, “noņemt”, “sadalīt” taukus noteiktā vietā, nebeidzas. Vai arī tie, kas patiesi tic, ka jūs varat noņemt vēdera taukus, uzpūšot abs. Vai no sāniem - liekot līkumus. Uzņēmumā Zozhnik mēs darām visu, lai samazinātu šādus zaudētos. Apturiet savas mammas, apturiet sevi.

Vislabāko un autoritatīvāko skaidrojumu, kāpēc taukus nevar noņemt lokāli (tikai no vēdera, kājām vai no „mucām”), sniedza „Fitnesa profesionāļu asociācijas” prezidents Dmitrijs Kalašņikovs, kura tekstu mēs ar prieku iepazīstinām.

Internets ir pilns ar šādām nejēdzībām. Diemžēl milzīgs skaits cilvēku kļūdās un tic šādiem šarlatāniem..

Kur paliek tauki?

Tauki mūsu ķermenī galvenokārt tiek uzglabāti tauku šūnās - lipocītos - ķīmiskas vielas formā, ko sauc par triglicerīdu. Un, lai to piešķirtu jebkādām ķermeņa vajadzībām (enerģijas piegādei, šūnu membrānu veidošanai, hormoniem utt.), Tauku šūnai šis triglicerīds ir jāsadala taukskābēs un glicerīnā. Procesu sauc par lipolīzi. Taukskābes un glicerīns no tauku šūnas izdalās asinīs un tiek nogādāti lietošanas vietā.

Signālu sākt lipolīzi un koplietot uzglabātos taukus saņem tauku šūna no hormoniem. Atcerēsimies, ka hormoni ir bioloģiski aktīvas vielas, ar kurām organisms kontrolē savu šūnu darbu. Tie tiek izdalīti ar īpašiem orgāniem - dziedzeriem - asinīs, kopā ar kuriem tie pārvietojas pa visu ķermeni. Peldot gar šūnu, kuras darbībā viņiem jāiejaucas, hormons, tāpat kā atslēga, kas iekrīt atslēgas caurumā, nonāk saskarē ar receptoru un dod šūnai nepieciešamo komandu. Mūsu piemērā - komanda tauku sadalīšanai.

Tagad vajadzētu kļūt skaidram, ka nav iespējams uzturēt asinsritē cirkulējošos hormonus kādā noteiktā vietā, piemēram, uz vēdera vai augšstilbiem. Viņi vienlaikus sazināsies un dos komandas visām ķermeņa tauku šūnām.

Hormoni un tauki

Dažādās situācijās hormoni ir atšķirīgi. Kad mūsu ķermenis gatavojas stresam (cīņai vai bēgšanai), tas ir adrenalīns. Kad mēs esam izsalkuši un cukura līmenis asinīs ir zems - glikagons. Kad mēs esam ļoti, ļoti izsalkuši, un pat mēs izturam smagu fizisku vai psihoemocionālu stresu - kortizolu. Naktīs celtniecības procesu enerģijas piegādei - augšanas hormons (somatotropīns). Un tā tālāk. Šī spēja dot komandu tauku sadalīšanai tiek saukta par lipolītisko spēju..

Lai arī hormoni ar lipolītiskām īpašībām pārvietojas visā ķermenī, tauki dažādās vietās netiks izvadīti vienmērīgi. Tas būs atkarīgs no asins piegādes audiem (to kapilarizācijas) un no šūnu receptoru skaita un aktivitātes.

Taukaudi tajās vietās, kuras evolūcija paredzējusi tauku uzglabāšanai (augšstilbi, sēžamvieta, vēders), tie tiks uzglabāti aktīvāk un sadalīsies lēnāk. Vietās, kur ķermenim nav ļoti ērti uzglabāt un pārvadāt taukus, tauki tiks uzglabāti mazāk, un tie tiks sadalīti ātrāk.

Tauku sadalīšana vēl nezaudē svaru

Tā ir ļoti svarīga lieta. Tauku laušana (lipolīze) nav svara zaudēšana. Vienkārši tauki no tauku šūnas ir pārvietojušies asinīs un tur “peld”. Lai atbrīvotos no tā, jums tas ir "jāsadedzina". Citiem vārdiem sakot: izmantojiet kā degvielu kādam mērķim. Piemēram, muskuļu darbam. Ja tauki kā degviela paliek nepieprasīti, tie peld - peld caur asinīm un labākajā gadījumā tiek absorbēti atpakaļ tauku šūnās. Sliktākajā gadījumā tas radīs holesterīna plāksnes asinsvadu sieniņu šūnās.

Vanna, masāža un tauki

Turklāt neaizmirstiet, ka tauku šūnu atdalīšana no tauku krājumiem ir triglicerīdu sadalīšanās ķīmiska reakcija. Taukus nevar “sasmalcināt”, “sakratīt”, “izkausēt” vai “izspiest” no tauku šūnas. Visas fizioterapijas procedūras - masāža, vanna un citas - saistībā ar svara zaudēšanas mērķi atrisina vienu problēmu - aktivizēt asinsriti taukaudos, uzlabot mikrocirkulāciju. Jo aktīvāka ir asins piegāde, jo vairāk lipolītisko hormonu peldēs uz tauku šūnām.

Tas palīdz, bet tas ir tikai transporta maršrutu uzlabojums. Uz noliktavām ar ogļu rezervēm var izbūvēt desmitiem ceļu, bet, ja šīs ogles neizmanto kā degvielu, tās paliks noliktavā..

Pārtrauciet meklēt burvju vingrinājumus un slepenus treniņu režīmus, lai "saplacinātu vēderu" vai "nožāvētu augšstilbus". Viņu vienkārši nav. Ēd mazāk, vairāk kusties, sūknē muskuļus, esi pacietīgs un neatlaidīgs.

Vai ir iespējams zaudēt svaru noteiktās vietās

Kāpēc tauki uzkrājas noteiktās vietās??

Kāpēc sievietes sēžamvietā un augšstilbā uzkrājas vairāk tauku?

Kāpēc ķermenim jāuzglabā vēdera tauki??

Un, ja jūs smagi iesūknējat abs, tas palīdzēs izvadīt taukus no vēdera.?

Kā tad noņemt taukus no problemātiskajām vietām?

Un, ja jūs aptinat kuņģi un augšstilbus ar pārtikas plēvi vai īpašu jostu, tas palīdzēs ātri notecēt taukus.?

Nelīdzēs arī vanna un masāža.?

Dažās vietās, kuras bieži sauc par problemātiskām, tauki uzkrājas īpaši ātri un lielos daudzumos. Lifehacker paskaidro, vai no šīm vietām ir iespējams noņemt taukus un atstāt pārējo slāni neskartu.

Kāpēc tauki uzkrājas noteiktās vietās??

Visvairāk tauku šūnu, lipocītu, atrodas uz vēdera, augšstilbiem un sēžamvietām - šīs vietas evolūcijas procesā tika izvēlētas kā tauku depo. Tāpēc ar kaloriju pārpalikumu tauki vispirms uzkrājas šajās vietās, un, zaudējot svaru, tas atstāj tur pēdējo.

Kāpēc sievietes sēžamvietā un augšstilbā uzkrājas vairāk tauku?

Tas ir saistīts ar hormoniem. Pateicoties estrogēnam reproduktīvā vecumā, tauki šajās vietās tiek uzglabāti grūtniecības un zīdīšanas laikā. Bada laikā laktācijas laikā tauki no augšstilbiem ir viegli sadalāmi, dodot barības vielas, un tauku slānis krūts, gluži pretēji, palielinās. Kad dzemdību vecums iet un estrogēna daudzums samazinās, sievietes sāk uzkrāties vēdera taukos..

Kāpēc ķermenim jāuzglabā vēdera tauki??

Tauku uzglabāšanas mehānisms bija priekšrocība cilvēces vēsturē. Ar pārmērīgu kaloriju daudzumu tauki uzkrājas gan zem ādas, gan ap iekšējiem orgāniem (viscerālie tauki). Ja lipolīzes laikā ir kaloriju deficīts, tauki atsakās no taukskābēm, kuras muskuļi var izmantot kā degvielu. Tajā pašā laikā viscerālajos taukos lipolīzes procesi notiek daudz intensīvāk, tas ir, iekšējie tauki kalpo kā labākais enerģijas avots bada laikā.

Un, ja jūs smagi iesūknējat abs, tas palīdzēs izvadīt taukus no vēdera.?

Vēdera vingrinājumi palielina vēdera taisnos un slīpos muskuļus, uztur tos labā formā, bet nepavisam nepalīdz samazināt tauku daudzumu.

Lai sāktu tauku sadalīšanas procesu, ķermenim jāsaņem komanda no lipolītiskajiem hormoniem: adrenalīna, glikagona, kortizola un citiem. Šie hormoni tiek izlaisti asinīs, nonāk tauku šūnās un uzsāk lipolīzes procesu. Nav iespējams apturēt asinsriti un palielināt hormonu ietekmi noteiktā vietā - tie ietekmē tauku šūnas visā ķermenī gan problemātiskajās vietās, gan citur.

Kā tad noņemt taukus no problemātiskajām vietām?

Lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera, sāniem, augšstilbiem un citur, jums jāizveido kaloriju deficīts, lai sāktos lipolīzes process un tauku krājumus varētu izmantot kā degvielu. Lai to izdarītu, jums jāietur diēta, samazinot patērēto kaloriju skaitu, un jāpievieno fiziskās aktivitātes, palielinot enerģijas patēriņu..

Un, ja jūs aptinat vēderu un augšstilbus ar pārtikas plēvi vai īpašu jostu, tas palīdzēs jums ātrāk sadedzināt taukus.?

Nē, tas ir absolūti neefektīvi un pat kaitīgi. Plēves un siltās jostas pastiprina svīšanu, kas liek zaudēt vairāk mitruma, bet tas neietekmē tauku daudzumu. Tajā pašā laikā bagātīga svīšana var izraisīt dehidratāciju ar visām šī stāvokļa negatīvajām sekām..

Nelīdzēs arī vanna un masāža.?

Vanna, masāža, ietīšana un berzēšana - visi šie pasākumi paātrina asinsriti un vienlaikus lipolītisko hormonu piegādi tauku šūnām. Tomēr atbrīvotās taukskābes ķermenim jāizmanto - piemēram, fiziskām aktivitātēm vai jaunu šūnu veidošanai - pretējā gadījumā tās atkal tiks noglabātas tauku krājumos. Tādēļ vanna, masāža un citi pasākumi būs neefektīvi bez diētas un fiziskām aktivitātēm..