20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra ir augu šķiedra, kas ir būtiska pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbību. Noderīgas šķiedrvielas uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību - hipertensijas, insulta - risku.

Šķiedru veidi

Uztura šķiedras ir šķīstošas ​​un nešķīstošas. Abi ir sastopami visos augu pārtikas produktos, bet dažādās proporcijās.

Šķīstošā šķiedra, nonākot saskarē ar šķidrumu kuņģa-zarnu traktā, veido želejveida vielu, kuru baktērijas viegli absorbē resnajā zarnā. Nešķīstošās šķiedras padara atkritumus mīkstus, tāpēc pārtika viegli pārvietojas caur kuņģa-zarnu trakta ceļu, to nesavaino un nepārslogo.

Šķīstošo uztura šķiedru priekšrocības:

• pazeminiet kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmeni - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās uztura šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un kuņģa-zarnu trakta traucējumus;
• Paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur resno zarnu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Uztura šķiedra palīdz izvairīties no sastrēgumu veidošanās resnās zarnās;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj organismam kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgu laiku uztur sāta sajūtu.

Dienas šķiedrvielu uzņemšana

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras jālieto proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• Vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• Sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• Vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grami.

Tomēr nepārspīlējiet augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, tāpēc organisms nesaņem barības vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Colicam.

20 dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Ja persona ēd nepareizi vai neregulāri, viņa nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, parastajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo komponentu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Viens vidēja izmēra artišoks satur 10,3 gramus uztura šķiedrvielu - vairāk nekā 40% no DV. Turklāt augļi ir bagāti ar kāliju, magniju, kalciju, cinku, A, B, PP grupas vitamīniem un antioksidantiem.

2. Sadalīti zirņi

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos sauso zirņu ir aptuveni 11 grami šķiedrvielu. Tas satur arī daudz fitonutrientu, labvēlīgu uzturvielu, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 gramos brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Tas satur arī indola-3-karbinolu, augu savienojumu, kas, kā pierādīts, samazina krūts vēža risku. Brokoļus nevajadzētu pārgatavot, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas..

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāpostu ir 4,1 grami šķiedrvielu. Tas satur arī vitamīnus A, C, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Collard zaļumi

Collarda zaļumi satur 12% no dienas šķiedrvielu vērtības, sarkanie - 16%. Ķīnas kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju ķirbī ir arī daudz šķiedrvielu. 100 gramos celulozes ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskais sastāvs ietver arī zeaksantīnu, luteīnu, karotinoīdus, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabot redzes asumu.

7. Kāpostu kāposti (kāposti)

100 gramos kāpostu ir apmēram 4 grami veselīgu uztura šķiedrvielu, kas var palīdzēt novērst gremošanas traucējumus. Keil palīdz samazināt piecu veidu vēža attīstības risku: piena dziedzeru, resnās zarnas, olnīcu, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārītu burkānu ir 2,4 grami šķiedrvielu. Sakņu dārzeņu šķiedrvielas veiksmīgi novērš kuņģa čūlas, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli.

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošu šķiedrvielu avots, kas kalpo kā zarnu birste. Kukurūza ilgstoši ļauj jums justies pilnvērtīgai, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami pārtikas šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādāta ziedkāposti satur 2 gramus uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no RDA. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas lieliski palīdz cīnīties ar iekaisumu.

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, fitoelementiem. 100 gramos spinātu ir 1,3 grami pārtikas šķiedrvielu un tikai 22 kalorijas.

12. romiešu salāti (romiešu salāti, Romano)

Uz 100 gramiem romiešu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapās ir daudz kālija un omega-3 polinepiesātināto taukskābju (44% DV).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu krājums. Šķīstošo šķiedru satura ziņā dārzenis pārspēj kukurūzu, gurķus, salātus, tomātus un sēnes. 100 gramos selerijas satur 2 gramus veselīgu uztura šķiedrvielu. Selerijas satur daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vidēja stumbra.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet velti. Tajos ir daudz vitamīnu A, C, folātu un uztura šķiedrvielu. Šim zaļajam ir unikāla garša - salātos tas lieliski sader ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki ir līdzīgi baltiem burkāniem ar oriģinālu garšu. Gatavojot ēdienu, to lieto kartupeļu vai burkānu vietā. Šis sakņu dārzenis ir šķīstošo šķiedrvielu un mikroelementu krājums, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaku satur 4,5 gramus šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirņi ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kurus ēd neapstrādātus. 100 gramos produkta ir 5,5 grami šķiedrvielu - tā labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar lielu K vitamīna, folātu, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantu daudzumu.

17. Avokado

Avokado ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību un aterosklerozes risku. Bagātīgais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un pagarina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem celulozes ir 7 grami uztura šķiedrvielu, kas ir gandrīz 30% no dienas vērtības..

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpus sezonas dārzenis, kuru var baudīt visu gadu. Vidēji augļi satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību.

19. Edamame

Edamame ir nenobriedušas sojas pupiņu pākstis. 100 gramos edamama ir 5 grami šķiedrvielu, 11 grami olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetārai ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns ir dārzenis veselīgai smadzeņu darbībai. Baklažānos sastopamais nasunīns, fitoturvielas, antocianīni aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folātu un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus šķiedrvielu.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Augu šķiedras apvienošana ar lielu daudzumu dzeršanas ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi.

Sagatavoja: Alisa Guseva

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas: tabula

Lasīšanas laiks: 5 minūtes

Viens no galvenajiem organismam nepieciešamajiem mikroelementiem ir šķiedra. Tieši viņa spēlē milzīgu lomu gremošanā, piedalās barības vielu asimilācijā. Viņa arī spēj ietekmēt bada sajūtu. Pievēršot uzmanību šīs vielas daudzumam pārtikā, ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzlabot gremošanas sistēmas stāvokli. Jūs varat palielināt šķiedras daudzumu, lietojot to tabletēs vai pulverī. Tomēr to var izdarīt arī dabiski, palielinot vielu saturošo produktu daudzumu.

Šķiedru veidi

Šķiedra ir sarežģīts augu ogļhidrāts, kuru fermenti cilvēka kuņģī nesagremo. Tas sastāv no rupjām uztura šķiedrām - celulozes. Šķiedra izdalās, neatsakoties no vitamīniem un uzturvielām, jo ​​tās nesatur. Tajā pašā laikā tas attīra ķermeni un palīdz no tā izvadīt toksīnus..

Ir divu veidu šķiedras - šķīstošās un nešķīstošās. Pirmās šķiedras spēj izšķīst ūdens un fermentu ietekmē kuņģī. Abi ir vienlīdz izdevīgi, jo baktērijas zarnās dod priekšroku dažādiem biotopiem - daži vairojas tikai uz cieto šķiedru virsmas, citi dzīvo šķidrā vidē ar daudz gļotām.

Augstas šķiedras pārtikas galds

Cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta problēmām vai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ieteicams uzturā palielināt šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu daudzumu. Viņi spēj segt tā patēriņa dienas likmi..

Pārtikas tabula, kurā ir palielināts šķiedrvielu daudzums:

Produkta nosaukums

Šķiedru saturs uz 100 g gramos

Dienas prasība,%

Žāvētas cūkas

Rudzu tapetes milti

Mizoti rudzu milti

Zema diētas pārtikas saraksts

Produktam ir maz šķiedrvielu, ja 100 g tā sedz tikai 40% vai mazāk no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Tiem ir vērts pievērst uzmanību, jo tie ietver arī citus būtiskus mikroelementus..

Pārtikas produktu saraksts ar šķiedrvielu saturu uz 100 g no 8 līdz 12 g un dienas nepieciešamība svārstās no 27 līdz 40%:

  • Auzas (graudi).
  • Griķu putraimi (nemalti).
  • Kvieši (graudi, cieti).
  • Lēcas (graudi).
  • Zirņi (lobīti).
  • Sēti rudzu milti.
  • Kvieši (graudi, mīkstie).
  • Mežrozīte.
  • Pistācijas.
  • Aunazirņi.
  • Griķu milti.
  • Rozīnes.
  • Rīsi.
  • Kviešu milti.
  • Žāvētas plūmes.
  • Auzu putraimi.
  • Zemesrieksts.
  • Miežu putraimi.

Produkti ar šķiedrvielu daudzumu uz 100 g no 6 līdz 7,9 g un minimālo un maksimālo dienas prasību no 20 līdz 26,9%:

  • Pērļu mieži.
  • Rūgta šokolāde.
  • Gailenes.
  • Mandeļu.
  • Avokado.
  • Kviešu milti 2-g pakāpe.
  • Lācene.
  • Feijoa.
  • Baravikas.
  • Datumi.
  • Lazdu rieksts.
  • Auzu pārslas "Hercules".
  • Valrieksts.

Pārtikas produktu saraksts ar šķiedrvielu saturu uz 100 g no 4 līdz 5,9 g un ikdienas nepieciešamība no 14 līdz 19,9%:

  • Sezams.
  • Pīlādžsarkans.
  • Zaļie zirnīši (svaigi).
  • Russula sēnes.
  • Saulespuķu sēklas (sēklas).
  • Sēņu sēnes.
  • Baravikas.
  • 1. pakāpes miltu makaroni.
  • Kukurūzas putraimi.
  • Auzu milti (auzu pārslas).
  • Upenes.
  • Kviešu milti, 1. pakāpe.
  • Kukurūzas milti.
  • Šokolādes konfektes.
  • Kviešu putraimi.
  • Auzu milti.
  • Topinambūrs.
  • Pīlādžu aronija.
  • Briseles kāposti.

Produkti ar šķiedrvielu daudzumu uz 100 g no 2 līdz 3,9 g un ikdienas nepieciešamību no 7 līdz 13,9%:

  • Kivi.
  • Cidonija.
  • Aveņu.
  • Rabarberi (zaļumi).
  • Dzērvene.
  • Ērkšķoga.
  • Zaļās pupiņas).
  • Dilles (zaļumi).
  • Burkāns.
  • Baklažāns.
  • Brūkleņu.
  • Bietes.
  • Persiks.
  • Pētersīļi (zaļumi).
  • Ingvera sakne).
  • Baltie kāposti.
  • Indijas rieksti.
  • Citronu.
  • Ķirbis.
  • Ziedkāposti.
  • apelsīns.
  • Zemeņu.
  • Puravs.

Kam jāpievērš uzmanība šķiedrvielu daudzumam uzturā?

Visizdevīgākā šķiedra būs bērniem, pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti. Tieši šīm kategorijām nepieciešama normālāka kuņģa-zarnu trakta darbība un vitamīnu un minerālvielu asimilācija.

Arī šķiedrvielas vajadzētu lietot cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem. Sakarā ar mehānisko iedarbību uz zarnu gļotādas receptoriem, tas stimulē peristaltiku un ātrāk izkārnījumus. To pašu efektu var attiecināt uz tiem, kuri ievēro diētu un vēlas zaudēt svaru..

Kā vielu lietošana ietekmē ķermeni

Šķiedrām ir vairākas labvēlīgas īpašības:

  • ir dabīgs absorbents - noņem toksīnus un toksīnus, liekos taukus, gļotas - kuņģa un zarnu produktus;
  • attīra limfātisko sistēmu;
  • stimulē muskuļu šķiedru augšanu, stiprina to struktūru;
  • ir glikozes avots;
  • kontrolē holesterīna un cukura līmeni asinīs, tāpēc tas ir noderīgi tiem, kas cieš no cukura diabēta;
  • apklusina bada sajūtu - tāpēc tas veicina svara zudumu un lielos daudzumos ir dažādās diētās un pārtikas devās, jo tas izraisa ātru piesātinājumu;
  • dod labumu zarnām, kontrolējot to pareizu darbību, palīdz cīņā pret aizcietējumiem;
  • piemīt baktericīds efekts, samazinot sabrukšanas procesus;
  • ir vēža profilakse, taisnās zarnas onkoloģija.

Neskatoties uz visām derīgajām īpašībām, viela var būt kaitīga. Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var rasties vēdera uzpūšanās un vēl nopietnākas problēmas, piemēram, traucēta citu uzturvielu uzsūkšanās.

Šķiedra ir kontrindicēta cilvēkiem ar asinsrites traucējumiem, akūtām infekcijas slimībām un kuņģa vai zarnu gļotādas iekaisumu.

Patēriņa likmes un uzņemšana

Normālai gremošanas sistēmas darbībai cilvēkam jālieto šķiedrvielu dienas likme, kas ir vismaz 25 g.

To var pārklāt, apēdot 1,5-2 kg dārzeņu, augļu vai augļu (kāpostus, pupas, sojas pupas, avenes, apelsīnus utt.) Dienā. Ja tas nav iespējams, jums vajadzētu pievērst uzmanību tīrajai šķiedrai, ko pārdod aptiekās. Sakarā ar to jūs varat segt ikdienas vajadzību pēc šī ogļhidrāta..

Paņemiet to pulvera formā, vienkārši pievienojot pārtikai. Ir atļauts arī ēst vielas karoti tieši pirms ēšanas. Šķiedrvielas diētā ieteicams iekļaut no rīta, jo to lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt nakts vēlmi lietot tualeti..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (tabula)

Šķiedra (uztura šķiedra) - augu izcelsmes saliktie ogļhidrāti, kurus gremošanas fermenti praktiski nesadalās. Ar šķiedrvielām bagātu ēdienu lietošana veicina kuņģa-zarnu trakta normālu darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanos.

  • šķīstošs - atrodams augļu un dārzeņu mīkstumā;
  • nešķīstoša - daļa no augļu mizas un augu kātiem, stipra graudaugu čaumala un citi nesagremojami produktu elementi.

Šķiedras priekšrocības


Šķiedra no ķermeņa izdalās nemainīta, jo tā praktiski netiek sagremota kuņģī un zarnās, bet tā organismā veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veido izkārnījumus, palielinot apēstās pārtikas daudzumu;
  • nodrošina regulāru zarnu kustību, uzlabojot zarnu kustīgumu;
  • samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā, absorbējot un izdalot kaitīgus savienojumus kopā ar izkārnījumiem;
  • samazina akmeņu veidošanās varbūtību nierēs un žultspūslī, jo tas novērš žults stagnāciju un veicina aktīvāku ekskrēcijas sistēmas darbu;
  • noņem zarnās kancerogēnus, kas izraisa vēža attīstību;
  • samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs vairākos veidos: pirmkārt, uztura šķiedras palēnina lipīdu absorbciju no zarnām, otrkārt, veicina aktīvu žults ražošanu, kuras ražošanai tiek izmantoti zema blīvuma lipoproteīni;
  • uzlabo ķermeņa šūnu jutīgumu pret insulīnu, novērš insulīna rezistenci un augstu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
  • kavē vēža procesu attīstību mazajās un resnajās zarnās, samazinot kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu un bojājumus, kā arī zarnu mikrofloras ražojot taukskābes ar pretvēža iedarbību;
  • samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
  • stiprina imūnsistēmu sarežģītu uztura šķiedru fermentācijas procesu rezultātā zarnās un tādu vielu izdalīšanās rezultātā, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.

Šķiedras dienas likme

Dienas uzturā pieaugušajiem vajadzētu saturēt 20-25 g šķiedrvielu, un bērniem norma atkarībā no vecuma svārstās no 10 g vienā gadā un līdz 18 g pusaudža gados.

Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnas attīstību un labvēlīgas zarnu mikrofloras daudzuma samazināšanos, tāpēc ir nepieciešams paplašināt uzturu pārtikas produktu dēļ, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Lai izvairītos no trūkuma un palīdzētu normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, šķiedrvielas jālieto šādā proporcijā:

  • trīs ceturtdaļas no dienas vērtības - šķīstoši dārzeņu un augļu veidā;
  • viena ceturtdaļa - nešķīstoša, graudaugu, maizes vai riekstu veidā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)


No visiem augu valsts pārtikas produktiem rieksti, mizoti augļi, neapstrādāti dārzeņi, pākšaugi un klijas ir visvairāk šķiedrvielu, kas atrodama pārtikā. Izmantojot šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu, jūs varat aptuveni aprēķināt diētisko šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt diētu.

ProduktiŠķiedrvielu saturs uz 100 gramiem, g
Labība
Griķi12
baltie rīsi2
Brūnie rīsi5.5
Mieži8
Pērļu mieži13
Pareizrakstība12
Auzu pārslas2.8
Klijas44.
Miltu izstrādājumi
Pilngraudu maize8.5
Pākšaugi
Baltās pupiņas17.3
Zaļie zirnīši12.3
Lobīti zirņi18
Mashpieci
Aunazirņi13.6
Lēcas15
Pupiņas7
Kakao pulveris35
Dārzeņi
Baltie kāposti2.5
Brokoļi3
Baklažānspieci
Sīpols3
Burkāns2.4
Bietes3
Apstādījumi2.6
Avokado8
Ķirbis8
Artišoki7
Saulē kaltēti tomāti4
Augļi un ogas
Āboli4
Aprikozes10.8
Jāņogas3
Aveņu6
Kazenes8
Bumbieri4,3
Kivi2.5
Persiki3
Mandarīni2.7
Žāvēti augļi
Datumideviņpadsmit
Žāvētas plūmesdeviņi
Att18
Rozīnes9.6
Žāvēti aprikozes18
Rieksti un sēklas
Mandeļu15
Zemesrieksts8
Saulespuķu sēklasdesmit
Pistācijas11.3
Valrieksts7.5
Linu sēklas27
Sezams9.1
Chia sēklas38


Šķiedrvielu saturs produktos tiek ievērojami samazināts tehnoloģiskās vai kulinārijas apstrādes laikā, piemēram, miltu ražošanas laikā čaumala, kas satur šķiedrvielu, tiek atdalīta no graudiem, kas augstākās klases baltos miltus padara par "rafinētu" produktu bez uztura šķiedrām.

Arī pārtikas termiskās apstrādes procesā (vārīšana, sautēšana) šķiedru daudzums tiek samazināts par aptuveni pusi, tāpēc dārzeņus nav ieteicams vārīt, lai saglabātu derīgās īpašības.

Novājēšanu


Ir diētisks ēdiens, kurā diētas pamatā ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ļauj samazināt svaru par 2–4 kg nedēļā, jo ēdienos ir maz kaloriju..

Svara zaudēšanas priekšnosacījums ir uzturēt ikdienas kaloriju saturu 1500–1600 kcal robežās un izslēgt no uztura saldumus, miltus (no augstākās kvalitātes kviešu miltiem) un desas..

Paraugu izvēlne, kuras pamatā ir šķiedrvielām bagāti ēdieni, tiek veidota saskaņā ar daļējas uztura noteikumiem, un tajā jāiekļauj trīs galvenās maltītes un divas uzkodas:

  • brokastis - pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, mieži) ar sviestu, augļiem;
  • pusdienas - augļi, rieksti vai diētiskais klaips ar kafiju;
  • pusdienas - olbaltumvielas un salāti ar svaigiem dārzeņiem;
  • pēcpusdienas tēja - biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām;
  • vakariņas - raudzēti piena produkti ar klijām (2 ēdamkarotes uz glāzi kefīra vai grieķu jogurta).

Diētu var lietot neierobežotu laiku, jo tas nav pretrunā ar racionāla, veselīga uztura principiem.

Ar cukura diabētu


Viens no 2. tipa cukura diabēta attīstības iemesliem ir neveselīgs uzturs (ātru ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana), tāpēc no uztura jāizslēdz pārtikas produkti, kas noslogo aizkuņģa dziedzeri, un jāveido diēta, kuras pamatā ir veselīgi dārzeņi, graudaugi un augļi ar augstu šķiedrvielu saturu.

Ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss, tie nepalielina cukura līmeni asinīs, kā arī pazemina holesterīna līmeni, palielina jutību pret insulīnu un palīdz cīnīties ar aptaukošanos.

Tāpēc ar 2. tipa cukura diabētu katrā ēdienreizē jāiekļauj pārtikas produkti ar šķiedrvielu sastāvu (kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu), galvenokārt neapstrādātā veidā..

Par aizcietējumiem


Nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida un traucētas peristaltikas rezultātā zarnās veidojas blīvi izkārnījumi, kas izraisa ķermeņa intoksikāciju (saindēšanos), polipu un hemoroīdu veidošanos..

Ar šķiedrvielu palīdzību ir iespējams aktivizēt zarnu kustīgumu, kairinot gļotādas receptorus ar nešķīstošu šķiedru daļiņām, kā arī mīkstina un palielina fekāliju daudzumu, kas atvieglos aizcietējumus..

Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem, ikdienas uztura pamatā jābūt pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām:

  • pilngraudu maize (kvieši vai rudzi) ar klijām;
  • pilngraudu graudaugi uz ūdens;
  • neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi (cukini, burkāni, kāposti, bietes);
  • zaļumi (selerijas, pētersīļi, dilles);
  • svaigi augļi un žāvēti augļi (īpaši žāvētas plūmes);
  • augļu kompoti.

Grūtniecības laikā aizcietējumus var izraisīt fizioloģiski procesi - liela progesterona daudzuma ietekme asinīs, kas izraisa dzemdes un zarnu relaksāciju. Regulārai izkārnījumam grūtniecības laikā papildus dārzeņiem un augļiem ieteicams lietot arī kviešu, auzu, rudzu klijas un izdzert 1,5–2 litrus ūdens.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz labvēlīgajām īpašībām, pārmērīga šķiedru lietošana (vairāk nekā 40 grami dienā), īpaši nešķīstošu šķiedru veidā, izraisa zarnu darbības traucējumus, kam pievienoti tādi simptomi kā:

  • vēdera uzpūšanās;
  • meteorisms;
  • caureja;
  • vēdera krampji;
  • dehidratācija.

Ir arī slimības, kurās pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu lietošana ir kontrindicēta iespējamās negatīvās ietekmes dēļ uz kuņģa-zarnu trakta gļotādu:

  • kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas;
  • kolīts;
  • erozijas un adhezīvas zarnu slimības;
  • hemoroīdi;
  • zarnu gripa.

Ar šo slimību simptomiem pārtika ar nešķīstošām šķiedrvielām ir jāizslēdz no uztura, un dārzeņi jālieto tikai ceptā vai vārītā veidā..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (tabula)

Izdrukājiet un pakariet uz ledusskapja!

Visiem tiem, kas rūpējas par savu veselību, par figūru, uzturā jāiekļauj šķiedrvielas. Šķiedra ir labākais veids, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Šķiedra palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, novērst sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.

Šķīstošās šķiedras ietver: ābolus, kāpostus, citrusaugļus, brokoļus, pilngraudu miltus, dažādas ogas, sēklas, auzas.

Nešķīstošās šķiedras ietver pākšaugus, graudaugus (galvenokārt čaumalās) dārzeņu un augļu mizās.

Pieaugušā cilvēka norma ir 20-30 grami šķiedrvielu.

Šķiedru galds

Jūs varat ātri sastādīt diētu, iekļaujot pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas.

Augstas šķiedras pārtikas galds

Šķiedra ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Tāpēc ikvienam cilvēkam, kurš rūpējas par savu veselību, ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, lai izvadītu toksīnus no ķermeņa, novērstu sirds un asinsvadu sistēmas slimības..

Kādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu

Šķiedra ir sadalīta divos veidos:

Pārtika, kas bagāta ar pirmā veida šķiedrvielām, ir āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, pilngraudu milti, dažādas ogas, sēklas, auzas. Šādu šķiedru var pārvērst par želejai līdzīgu masu, tā rūpīgāk izturas pret kuņģi..

Nešķīstoša augu šķiedra ir atrodama tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, graudaugi (galvenokārt čaumalās), dārzeņu un augļu mizās.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Pieaugušam cilvēkam nepieciešami 20-30 grami šķiedrvielu, lai izvairītos no problēmām ar gremošanu, zarnu mikrofloru, toksīnu un smago metālu izvadīšanu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas..

Daudz augu šķiedru satur:

Pārtikas produktu ar lielu šķiedrvielu daudzumu saraksts sākas ar dārzeņiem, pie kuriem esam pieraduši. Burkāni, gurķi, tomāti, bietes, zirņi, pupas, brokoļi, redīsi - dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Pārtikā, kas satur šķiedrvielu, ietilpst arī augļi, ogas un rieksti. Īpaši bumbieri, āboli, vīnogas, persiki, pistācijas un vīģes.

Bet vislielākais šķiedrvielu saturs ir:

citi veseli graudi.

Īpaši noderīga ir maize ar klijām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir jāēd svaigi un tos nedrīkst vārīt..

Pārtikā izvairieties no šādām piedevām: inulīns, polidekstroze, maltodekstrīns.

Daudzi cilvēki lieto pienu, zivis, gaļu, sieru, domājot, ka viņi bagātina savu ķermeni ar noderīgām šķiedrām, taču ņemiet vērā, ka tie ir pārtikas produkti, kas nesatur šķiedrvielas..

Šķiedrvielu daudzums pārtikā

Pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu saraksts. Šķiedrvielu daudzums pārtikas produktos ir norādīts uz 100 gramiem:

Pupas un zirņi - 15%;

Baltie rīsi un kvieši - 8%;

Auzas un mieži - 8-10%;

Rieksti, mandeles, olīvas -10-15%;

Svaigi dārzeņi - 2–5%. Dārzeņi ar visvairāk šķiedrvielu: zaļie zirnīši, Briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, burkāni

Ogas - 3-7%. Avenēs un kazenēs ir vislielākais šķiedrvielu daudzums;

Augļi un citrusaugļi - 5-10%. Lielākā daļa šķiedrvielu šādos augļos: banāni, persiki, bumbieri un āboli.

Šķiedru galds

Jūs varat ātri sastādīt diētu, iekļaujot pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas. izdevējs econet.ru

Nosaukums

22 ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Šķiedra ir neticami svarīga, un mēs jums par to detalizēti pastāstīsim..

Tas atstāj jūsu kuņģi nesagremotu un dodas uz resno zarnu, kur barojas ar draudzīgām zarnu baktērijām, izraisot dažādus ieguvumus veselībai..

Daži šķiedrvielu veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem.

Ieteicamā dienas deva ir 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem.

Tomēr lielākā daļa cilvēku ēd tikai apmēram pusi no tā jeb 15–17 gramus šķiedrvielu dienā..

Par laimi palielināt šķiedrvielu daudzumu ir salīdzinoši viegli - vienkārši iekļaujiet pārtikas produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu pēc svara..

Šeit ir 22 pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jums noder.

  1. Bumbieri (3,1%)

Bumbieris ir populārs auglis, kas ir garšīgs un barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem..

Šķiedrvielu saturs: 5,5 g uz vidēju bumbieri vai 3,1 g uz 100 g.

  1. Zemeņu (2%)

Zemenes ir neticami garšīgas. Turklāt tas ir veselīgāks nekā jebkurš nevēlamais ēdiens..

Interesanti, ka tas ir arī viens no visbarojošākajiem augļiem, ko varat ēst - tas satur C vitamīnu, mangānu un dažādus spēcīgus antioksidantus..

Šķiedrvielu saturs: 3 grami tasē vai 2 grami uz 100 gramiem. Tas ir ļoti augsts, ņemot vērā tā zemo kaloriju saturu..

  1. Avokado (6,7%)

Avokado atšķiras no lielākās daļas augļu. Tā vietā, lai tajā būtu daudz ogļhidrātu, tajā ir daudz veselīgu tauku..

Avokado ir ļoti bagāts ar C vitamīnu, kāliju, magniju, E vitamīnu un dažādiem B vitamīniem. Tam ir arī daudz ieguvumu veselībai..

Šķiedrvielu saturs: 10 g tasītē vai 6,7 g uz 100 g (10).

  1. Āboli (2,4%)

Āboli ir vieni no garšīgākajiem un apmierinošākajiem augļiem, kurus varat ēst. Tajos ir arī salīdzinoši daudz šķiedrvielu..

Šķiedrvielu saturs: 4,4 grami uz vidēju ābolu vai 2,4 grami uz 100 gramiem (11).

  1. Aveņu (6,5%)

Avenes ir ļoti barojošas un ar ļoti spēcīgu garšu. Tas ir piekrauts ar C vitamīnu un mangānu.

Šķiedrvielu saturs: vienā glāzē ir 8 grami šķiedrvielu vai 6,5 grami uz 100 gramiem (12).

  1. Banāni (2,6%)

Banāni ir labs daudzu uzturvielu avots, ieskaitot C vitamīnu, B6 vitamīnu un kāliju.

Zaļš vai nenogatavojies banāns satur arī ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedra.

Šķiedrvielu saturs: 3,1 grami vidēja lieluma banānā vai 2,6 grami uz 100 gramiem (13).

Citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu ir mellenes (2,4%) un kazenes (5,3%).

  1. Burkāni (2,8%)

Burkāni ir garšīgi, kraukšķīgi un ļoti barojoši.

Tas ir bagāts ar K vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju un beta karotīnu, antioksidantu, kas jūsu organismā pārvēršas par A vitamīnu..

Šķiedrvielu saturs: 3,6 grami tasē vai 2,8 grami uz 100 gramiem. Tas ir ļoti augsts, ņemot vērā tā zemo kaloriju saturu (14).

  1. Bietes (2,8%)

Bietes ir sakņu dārzenis, kas bagāts ar dažādām svarīgām uzturvielām, piemēram, folātu, dzelzi, varu, mangānu un kāliju.

Bietēs ir arī neorganiskie nitrāti, kas ir barības vielas, ar dažādiem ieguvumiem, kas saistīti ar asinsspiediena regulēšanu un fizisko slodzi..

Šķiedrvielu saturs: 3,8 grami tasē vai 2,8 grami uz 100 gramiem (16).

  1. Brokoļi (2,6%)

Brokoļi ir krustziežu dārzeņi un viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas..

Tas satur C vitamīnu, K vitamīnu, folātus, B vitamīnus, kāliju, dzelzi un mangānu, kā arī antioksidantus un spēcīgas barības vielas pret vēzi..

Brokoļos ir arī salīdzinoši augsts olbaltumvielu saturs, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu..

Šķiedrvielu saturs: 2,4 grami tasē vai 2,6 grami uz 100 gramiem (17).

  1. Artišoks (8,6%)

Artišoks bieži nerada virsrakstus. Tomēr šis dārzenis satur daudz barības vielu un ir viens no pasaules labākajiem šķiedrvielu avotiem..

Šķiedrvielu saturs: 10,3 grami artišoka vai 8,6 grami uz 100 gramiem (18).

  1. Briseles kāposti (2,6%)

Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņu veids, kas saistīts ar brokoļiem.

Tas ir ļoti bagāts ar K vitamīnu, kāliju, folātiem un spēcīgiem antioksidantiem, kas cīnās ar vēzi.

Šķiedrvielu saturs: 4 grami tasē vai 2,6 grami uz 100 gramiem (19).

Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu

Gandrīz visos dārzeņos ir ievērojams daudzums šķiedrvielu: kāposti (3,6%), spināti (2,2%) un tomāti (1,2%).

  1. Lēcas (7.9%)

Lēcas ir ļoti lētas un ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz zemes. Tas ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un satur daudzas svarīgas uzturvielas.

Šķiedrvielu saturs: 15,6 grami uz glāzes vārītu lēcu vai 7,9 grami uz 100 gramiem.

  1. Pupas (6,4%)

Pupas ir populārs pākšaugu veids. Tāpat kā citi pākšaugi, tas ir piekrauts ar augu olbaltumvielām un dažādām barības vielām..

Šķiedrvielu saturs: 11,3 grami uz glāzes vārītu pupiņu vai 6,4 grami uz 100 gramiem.

  1. Sadalīti zirņi (8,3%)

Sadalītus zirņus gatavo no kaltētām, sadalītām un mizotām zirņu sēklām.

Šķiedrvielu saturs: 16,3 grami vienā glāzē vārītu zirņu vai 8,3 grami uz 100 gramiem.

  1. Zirņi (7,6%)

Cits aunazirņu pupiņu veids, kurā ir daudz barības vielu, ieskaitot minerālvielas un olbaltumvielas.

Šķiedrvielu saturs: 12,5 g uz vienu glāzi vārītu aunazirņu vai 7,6 uz 100 g

Pārējie pākšaugi

Lielākajā daļā pākšaugu ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādas uzturvielas, pareizi pagatavojot, ir vieni no lētākajiem kvalitatīvas uztura avotiem pasaulē..

Citi pākšaugi, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir: melnās pupiņas (8,7%), edamāms (5,2%), lima pupiņas (5,3%) un ceptas pupiņas (5,5%).

  1. Kvinoja (2,8%)

Kvinoja ir pseido graudaugi, kas pēdējos gados ir kļuvuši neticami populāri cilvēkiem, kuri apzinās veselību..

Tas ir piepildīts ar daudzām uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus.

Šķiedrvielu saturs: 5,2 grami uz glāzes vārītas kvinojas vai 2,8 grami uz 100 gramiem.

  1. Auzas (10,6%)

Auzas ir viens no veselīgākajiem graudiem uz planētas. Tas ir ļoti bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Tas satur spēcīgu šķīstošo šķiedru, ko sauc par auzu beta-glikānu, un kurai ir ievērojama labvēlīga ietekme uz cukura un holesterīna līmeni asinīs (25 uzticams avots, 26 uzticams avots).

Šķiedrvielu saturs: 16,5 grami uz neapstrādātu auzu tasi vai 10,6 grami uz 100 gramiem (27).

  1. Popkorns (14,5%)

Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu daudzumu, popkorns var būt labākā uzkoda, ko varat ēst..

Šķiedrvielu saturs: 1,2 grami uz vienu tasi popkorna vai 14,5 grami uz 100 gramiem.

Gandrīz visos pilngraudos ir daudz šķiedrvielu.

  1. Mandeles (12,5%)

Mandeles ir populārs riekstu veids.

Tas ir ļoti bagāts ar daudzām uzturvielām, ieskaitot veselīgos taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju.

Šķiedrvielu saturs: 12,5 g uz 100 g.

  1. Čia sēklas (34,4%)

Čia sēklas ir niecīgas melnas sēklas, kuras ir ļoti populāras dabiskās veselības aprindās.

Tie ir ļoti barojoši, satur daudz magnija, fosfora un kalcija.

Čia sēklas var būt arī vienīgais labākais šķiedrvielu avots uz planētas..

Šķiedrvielu saturs: 34,4 g žāvētu čia sēklu uz 100 g.

Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu

Lielākajā daļā riekstu un sēklu ir ievērojams daudzums šķiedrvielu - kokosrieksti (9%), pistācijas (10%), valrieksti (7%), saulespuķu sēklas (8,6%) un ķirbju sēklas (18,4%).

  1. Saldie kartupeļi (2,5%)

Saldie kartupeļi ir populārs bumbuļi, kam ir garšīga salda garša. Tajā ir ļoti daudz beta-karotīna, B grupas vitamīnu un dažādu minerālvielu.

Šķiedrvielu saturs: Vidēji lieli vārīti saldie kartupeļi (bez mizām) satur 3,8 g šķiedrvielu jeb 2,5 g uz 100 g.

  1. Tumšā šokolāde (10,9%)

Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no garšīgākajiem ēdieniem pasaulē..

Tas ir arī pārsteidzoši bagāts ar uzturvielām un ir viens no antioksidantiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas..

Vienkārši izvēlieties tumšo šokolādi ar kakao saturu 70-95% vai vairāk un izvairieties no produktiem ar pievienotu cukuru..

Šķiedrvielu saturs: 10,9 grami uz 100 gramiem.

Būtība

Šķiedra ir būtiska uzturviela svara samazināšanas veicināšanai, cukura līmeņa pazemināšanai asinīs un cīņai ar aizcietējumiem.

Lielākā daļa cilvēku neatbilst RDA 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem.

Mēģiniet pievienot dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem diētai, lai viegli palielinātu šķiedrvielu daudzumu..

New Era ir līdzsvarots ar šķiedrvielām bagāts produkts - priežu ziedputekšņi!

Priežu ziedputekšņi satur 40% šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, no kurām 29% lignīna ir labākā augu šķiedra, kas pati par sevi ir labvēlīgas zarnu mikrofloras prebiotika, un vienlaikus lielisks toksīnu un toksīnu adsorbents!

Pine Pollen receptē tiek izmantoti attīrīti ziedputekšņi, kas apstrādāti, izmantojot īpašu New Era korporācijas tehnoloģiju, kurā tiek noņemta putekšņu čaumalas rupjā šķiedra - sporoderma. Atlikušās uztura šķiedras, ieskaitot lignīnu, labāk uzsūcas cilvēka zarnās, lieliski attīra zarnu, līdzi ņemot dažādas svešas vielas un toksīnus, kā arī baro resnās zarnas labvēlīgo floru..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Šķiedru satura un kaloriju satura tabula

Pārtika (vārīta), standarta porcijaKalorijasŠķiedra (g)
Zirņi pākstīs, puse tases (80 g)422.5
Rāceņu zaļa, puse tases (72 g)152.5
Okra, saldēta, puse tases (92 g)262.6
Collard zaļumi, 1/2 glāze (95 g)252.7
Brokoļi, puse tases (78 g)262.8
Sasmalcināti pastinaki, 1/2 glāze (78 g)552.8
Tomātu pasta, 1/4 glāze (130 g)54. lpp2.9
Lielaugļu ķirbis, puse tases (103 g)382.9
Skābi kāposti ar sālījumu, puse tases (70 g)233
Auzu mafins (1 mazs)178. lpp3
Miežu biezputra, puse tases (80 g)973
Svaigs apelsīns (1 vidējs)623.1
Banāns (1 vidējs)1053.1
Pilngraudu spageti, 1/2 tase (70 g)873.1
Briseles kāposti, saldēti, pusglāze (78 g)333.2
Mandeles (28 g)164. lpp3.3
Svaigs ābols ar mizu (1 vidējs)723.3
Spināti, saldēti, puse tases (95 g)trīsdesmit3.5
Neapstrādātas auzu klijas, 1/4 glāze (18 g)583.6
Konservēts ķirbis, puse tases (123 g)423.6
Datumi, 1/4 tase (45 g)126.3.6
Žāvētas vīģes, 1/4 glāze (37 g)933.7
Svaigas kazenes, puse tases (72 g)313.8
Cepti kartupeļi ar mizu (1 barotne)1613.8
Vārītas plūmes, 1/2 glāze (124 g)1333.8
Zaļās sojas pupas, 1/2 tase (90 g)1273.8
Saldie vārīti kartupeļi bez mizas (1 vidējs)119.3.9
Svaigas avenes, puse tases (62 g)324
Dārzeņu maisījums, puse tases (82 g)594
Kviešu putraimi, puse tases (90 g)764.1
Svaiga bumbieris (1 maza)81.4,3
Svaiga Āzijas bumbieris (1 maza)514.4
Pilngraudu bulciņa1344.4
Zaļie zirnīši, puse tases (80 g)674.4
Salds cepts kartupelis ar mizu (1 vidējs)1314.8
Krekeri, vienkārša rupjmaize (2 maizes)74.pieci
Nobriedušas sojas pupas, 1/2 tase (90 g)149. lpp5.2
Govju zirņi, 1/2 tase (83 g)simts5.6
Lielas ziemeļu pupiņas, 1/2 tase (89 g)1056.2
Aunazirņi, puse tases (82 g)1356.2
Konservētas baltās pupiņas, 1/2 glāze (90 g)1546,3
Artišoks, augšdaļa (1 gab.)606.5
Lima pupiņas, puse tases (85 g)108. lpp6.6
Melnās pupiņas, 1/2 tase (86 g)114.7.5
Pupas, puse tases (86 g)1227,7
Lēcas, puse tases (100 g)1157.8
Sasmalcināti zirņi, puse tases (100 g)1168.1
Konservētas raibas pupiņas, puse tases (90 g)109.8.2
Ēdiens gatavs musli / pārslas (100%) (30 g)788.8
Baltās pupiņas, puse tases (90 g)128.9.5
Musli / pārslas jauktas (28 g)90-1082,6–5,0
Sasmalcināts kviešu pārslu maisījums (28 g)962.8-3.4

Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst katru dienu

Ieteicamais šķiedrvielu daudzums sievietēm no 19 līdz 50 gadiem ir 25–28 grami dienā, vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem vajadzētu būt apmēram 30–34 gramiem dienā..

Augļos, šķiedrveida dārzeņos, pākšaugos un pilngraudos ir daudz šķiedrvielu. Bet, ja jums ir grūtības sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, tad varat izvēlēties dažādus gatavus pulvera piedevas. Šķiedru pulveri var viegli pievienot rīta kokteiļiem vai olbaltumvielu kokteiļiem.

Šie uztura bagātinātāji ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas ir īpaši izstrādāti, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai regulāri darboties pareizi..

Pa to laiku mēs nonācām pie tiem pārtikas produktiem, kas satur visvairāk šķiedrvielu. Šeit ir mūsu saraksts ar top 14 dilstošajām šķiedrām, ko tie satur.

Šķiedras derīgās īpašības

Šķiedra (to mūsu gadījumā sauc par uztura šķiedrvielām) ir ideāli piemērota svara zaudēšanai. Šī barības viela nodrošina ātru ķermeņa piesātinājumu. Tas ir sastopams visos augu pārtikas produktos, tāpēc jūs varat izveidot diētu un uzņemt to diētā, ieskaitot dažādus ēdienus. Šķiedrām ir daudz noderīgu īpašību:

  • Uztur labvēlīgu mikrofloru cilvēka kuņģī.
  • Palīdz normalizēt holesterīnu.
  • Novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
  • Veic pilnīgu ķermeņa attīrīšanu no izdedžu veidojumiem un toksīniem.
  • Veicina svara zudumu ar tauku dedzināšanu.
  • Iedarbojas ar tauku šūnu noārdīšanu.
  • Piesātina ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām.
  • Ir caurejas efekts.

Neskatoties uz visām priekšrocībām, jums ir jāizdomā, kā pareizi lietot uztura šķiedrvielas, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Ir daudz pārtikas produktu, kas satur šķiedrvielas, tāpēc ar to nebūs grūti zaudēt liekos kilogramus.

Labākais augu šķiedras avots ir graudi

Cilvēks var uzreiz saprast, kad viņa ķermenī trūkst šķiedrvielu:

  • Aizcietējums.
  • Slikta sejas krāsa.
  • Holelitiāze.
  • Onkoloģiskās slimības (labi, jūs uzreiz nesapratīsit, bet tomēr).

Šķiedra ir būtiska grūtniecēm. Regulāri lietojot, šķiedra normalizēs izkārnījumu un cukura līmeni asinīs. Dienas deva grūtniecēm: 30 grami uz 1000 kalorijām. Pēcdzemdību periodā šķiedrvielu ēšana samazina aptaukošanās risku par 25%.

Cilvēkam ir ne tikai šķiedrvielu trūkums, bet arī to pārpalikums. Nav ieteicams to patērēt lielos daudzumos. Persona nekavējoties pamanīs zīmes:

  • Skābes un sārmu nelīdzsvarotība kuņģa-zarnu traktā
  • Pārmērīgs ķermeņa daudzums, tāpat kā trūkums, var izraisīt vēža šūnu pavairošanu zarnās.

Kur nopirkt un kā patērēt šķiedrvielu

Šeit var iegādāties garšīgas ābolu šķiedras kā nešķīstošās šķiedras avotu. Lai iegūtu vislabāko efektu, ieteicams to lietot kopā ar šķīstošām šķiedrām un probiotikām. Šķīstošajai šķiedrai es izmantoju psyllium sēklu pulveri. Ja pulveris tiek sajaukts ūdenī, tas pārvēršas par bezgaršīgu želeju, tāpēc es paņemu tējkaroti abu veidu šķiedrvielu un sajaucu glāzē ūdens, nekavējoties izdzeru kopā ar probiotikas kapsulu. Izrādās garšīgi. Ābolu šķiedru var izmantot arī kā piedevu dažādos ēdienos, tā tikai uzlabo to garšu un aromātu.

Šķiedru gatavošana mājās video

Tam jums būs nepieciešams:

  • linu sēklas;
  • ķirbju sēklas; + kafijas dzirnaviņas.

Šķiedras priekšrocības tiek plaši apspriestas, un daudzi cilvēki par to zina. Mūsdienu veikalos tiek pārdotas īpaši dārgas un īpaši lētas šķiedras, kuras ieteicams lietot gan pieaugušajiem, gan bērniem..

Neskatoties uz visiem šķiedrām piešķirtajiem ieguvumiem veselībai, tas var nebūt tik izdevīgi veselībai, jo mēs kā patērētāji nekontrolējam, kā un no kā tie tiek ražoti ražošanas vidē..

Tāpēc visnoderīgāk ir gatavot vienkāršu šķiedru ar savām rokām mājās un pat ar pretparazītu īpašībām. Tam mums vajadzīgas linu sēklas, kas pašas par sevi ir superprodukti. Tos pārdod katrā aptiekā, visos specializētajos veikalos un tie ir lēti. Otrais komponents ir ķirbju sēklas. Jūs varat ņemt sēklas bez mizas, bet, ja tas ir plāns, ne ļoti biezs un rupjš, tas būs tikai labāk.

Šķiedras pagatavošanai pietiek ar vienu kafijas dzirnaviņu, ar kuras palīdzību sēklas un sēklas tiek sasmalcinātas pulverī. Jūs varat tos sasmalcināt atsevišķi vai kopā, atkarībā no tā, cik ērti un kā jums tas patīk vairāk.

Tādējādi tiek iegūta šķiedra, kurai ir visas priekšrocības, kuras var attiecināt tikai uz to. Process neprasa daudz laika, un no mums prasa tikai mūsu vēlmi un sapratni, ka tas ir noderīgi un labi mūsdienu cilvēkam ar diētu, rafinētiem produktiem, visu veidu garšu ļaunprātīgu izmantošanu..

Ja jūs nolemjat sēklas un sēklas sasmalcināt atsevišķi, tad jūs varat tās ēst vai nu pēc kārtas, vai arī varat sajaukt tās savā starpā un iegūt universālu šķiedrvielu ar pretparazītu iedarbību un daudzām noderīgām vielām, vitamīniem, mikroelementiem. Galvenais nosacījums šāda produkta pagatavošanai ir tas, ka gan sēklām, gan sēklām jābūt neapstrādātām, nevis ceptām, jo ​​termiskās apstrādes laikā tiek zaudētas daudzas vielas, un dziedinošais efekts tiek samazināts līdz nullei. Tādējādi mēs izmantojam visu neapstrādātu. Pēc sastāvdaļu sasmalcināšanas un sajaukšanas gatavo šķiedru varat ieliet hermētiskā traukā un uzglabāt virtuves skapī esošajā plauktā..

  • No rīta pamostoties tukšā dūšā, izdzeriet glāzi neapstrādāta tīra ūdens,
  • Pēc 10-15 minūtēm (kamēr mazgājaties, notīriet zobus), ēdiet šķiedrvielas. Pieaugušajiem - tējkarote, bērni var sākt ar pusi tējkarotes un novest līdz vienai ēdamkarotei. Tajā pašā laikā jāuzrauga, kā jūsu ķermenis un bērna ķermenis absorbēs šķiedras. Linu sēklas un ķirbju sēklas satur taukus, kas var būt neērti pēc ļoti taukainas pārtikas ēšanas. Bet tas drīzāk ir izņēmums no noteikuma, jo šie tauki ir dabiski un pat veselīgi nelielos daudzumos..
  • Pēc vēl 15 minūtēm varat droši ieturēt brokastis. Ja jūs izmantojat graudaugu, biezpienu vai kaut ko līdzīgu, tad šķiedrvielu var pievienot jebkuram ēdienam. Piemēram, to pašu putru apkaisa ar ēdamkaroti šķiedrvielu un vienlaikus ēd gan brokastis, gan šķiedrvielas.

Šķiedra garšo pēc neapstrādātām sēklām. Pašgatavotu šķiedru izmaksas ir daudz zemākas nekā gatavas, un pēc kvalitātes, uzturvērtības un veselības vērtības tās ir daudz augstākas.

Jūs varat lietot produktu 2-3 reizes dienā..

Pārveidojot rakstu Pārtika, kas bagāts ar šķiedrvielām, pilnībā vai daļēji, ir nepieciešama aktīva saite uz vietni cooktips.ru.

Mēs iesakām izlasīt par citu produktu bīstamību un priekšrocībām:

  • Zivju kaitējums un ieguvumi - Nacionālā pētniecības institūta pētnieka atbildes uz jautājumiem: vai zivis ir kaitīgas vai noderīgas, vai zivis ir vai nav.
  • Kartupeļu kaitējums un ieguvumi + garšīgi veģetārie ēdieni no tā.
  • Sulu kaitējums un ieguvums - sulu problēma ir tā, ka tajās ir vairāk fruktozes nekā augļos, turklāt tās satur šķiedrvielas un vitamīnus...
  • Svaigi spiestu sulu priekšrocības un kaitējumu nosaka dažādu noderīgu un kaitīgu vielu saturs un to deva...
  • Halvas ieguvumi un kaitējums ir tuvumā, tāpēc nepārspīlējiet to ar tā lietošanu, lai nenovirzītu līdzsvaru.

Šķiedrvielu diēta

Diēta ar šķiedrvielām dod lieliskus svara zaudēšanas rezultātus. Galvenais ir atcerēties, ka šis rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, vai persona ievēro visus ieteikumus. Šādas diētas pamatnoteikumi:

  • Parādīts dzert pēc iespējas vairāk parastā ūdens.
  • Produktam, kas satur uztura šķiedras, vajadzētu aizņemt 70-75% no kopējā uztura. Pēc produktu saraksta, kuros tas atrodas, nav grūti noteikt.
  • Mēģiniet ēst pārtiku neapstrādātu. Ārkārtējos gadījumos - sautējumā.
  • Ēdiet vairāk salātu, zupu un graudaugu.
  • Ja pēc ēdienreizes ir pagājis nedaudz laika, bet bada sajūta neatstāj, uzkodiet ar nesaldinātiem augļiem vai izdzeriet glāzi kefīra.
  • Pilnībā izslēdziet no uztura: pusfabrikātus, desas, kūpinātu gaļu, saldumus utt..
  • Tie, kuriem ir salds zobs, var aizstāt kūkas un konditorejas izstrādājumus ar žāvētiem vai svaigiem augļiem. Dažreiz jūs varat atļauties 100 gramus saldējuma, tikai tam jābūt piena produktam un bez piedevām.

Šķiedrvielu pārtika

Ir vērts apsvērt galvenos pārtikas produktus, kas satur uztura šķiedrvielas. Tabulas attiecība un kopējās kalorijas, lai jūs varētu izveidot sabalansētu uzturu. Zemāk ir divi pārtikas produkti, kas bagātināti ar šo komponentu..

Rieksti, graudaugi, miltu izstrādājumi:

Nosaukumskcalg / 100 gg / 100 kcal
Kviešu klijas16543.026.1
Rudzu miltu maize2008.04.0
Borodinska maize2017.93.9
Graudu maize2286.12.7
Griķu biezputra1012.72.7
Miltu krekeri 2C3237.02.2
Kviešu maize no miltiem 2C2284.62.0
Pērļu miežu biezputra1352.51.9
Auzu pārslu biezputra109.1.91.7
Žāvēšana vienkārša3314.51.4
Kviešu maize no miltiem 1C2403.21.3
Kviešu putra1531.71.1
Kviešu maize no miltiem B / S2502,30.9
Vārīti makaroni1351.10.8
Mannas putrasimts0.80.8
Rieksti6504.00.6

Dārzeņi, augļi, ogas, pākšaugi:

Nosaukumskcalg / 100 gg / 100 kcal
Zaļās pupiņassešpadsmit2.515.6
Briseles kāposti354.212.0
Baltie kāposti282.07.1
Burkāns352.46.9
Pētersīļi, dilles, salāti, zaļais sīpolstrīsdesmit2.06,7
Vārītas bietes483.06,3
Tomāti241.45.8
Ceptas sēnes1726.84.0
Vārīti zirņi1305.03.8
Upenes44.4.810.9
Kivi473.88.1
Žāvēti aprikozes24218.07.4
Žāvēti āboli25314.95.9
apelsīns432.25.1
Aprikozes44.2.14.8
Āboli471.83.8
Rozīnes2819.63.4
Vīnogas721.62.2

Cik daudz un ko ēst, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu

Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu 25-35 g, jāēd daudz dārzeņu un augļu, piemēram, 1 kg ābolu vai 1 kg bumbieru, vai 1 kg burkānu, vai 1 kg kāpostu vai 1 kg ķirbja, 1,5 kg aprikožu vai 2 kg melones. Ogas var pārēsties - tikai puskilograms jāņogu! Bet katru dienu jūs tik daudz neēdīsit.

Viens no galvenajiem uztura šķiedrvielu piegādātājiem ir rudzu maize (8,3 g šķiedrvielu uz 100 g maizes), graudi (8 g šķiedrvielu), ārsta rullītis (ar klijām - 13 g šķiedrvielu), graudaugi (auzu pārslas - auzu velmējumi, griķi - ar 10-11 g šķiedras). Bet saskaita, cik maizes tu ēd? Maizes šķēle sver 20-30 g, viena liela plāksne auzu pārslu - tikai 40 g graudaugu. Lielā griķu bļodā ir tikai 8 grami šķiedrvielu.

Īpaši bērniem trūkst uztura šķiedrvielu, it īpaši šķiedrvielu, ir grūti piespiest viņus ēst dārzeņu salātus, pilngraudu maizi, pākšaugus. Saglabājiet riekstus un žāvētus augļus.
Ja jūs pārskatāt savu uzturu un sākat ēst vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, parādās viens ne visai patīkams brīdis - ogļhidrātu vai tauku un kopējo kaloriju daudzuma palielināšanās. Fakts ir tāds, ka, piemēram, augļos un žāvētos augļos papildus uztura šķiedrām ir masa cukuru, riekstos - tauki.

Tajos pašos ābolos papildus pektīnam un šķiedrvielām 10 g cukuru uz 100 g svara, žāvētām plūmēm - 38 g cukura. Vidējais ogļhidrātu daudzums cilvēkam ir 250-450 g (atkarībā no svara un fiziskās aktivitātes). Tas pats notiek ar riekstiem un sēklām - jūs varat šķirot taukus, kuru norma ir aptuveni 40-50 g dienā.

Es centos sastādīt dienas ēdienu šai dienai no visizplatītākajiem produktiem, lai vairāk vai mazāk to tuvinātu normām. Godīgi sakot, tas nav tik vienkārši! Nevērtējiet stingri, aptuvens dienas variants, kas jāsadala 5-6 ēdienreizēs:

  • 120 g (5-6 šķēles) rupjmaizes,
  • 200 g biezpiena 5%,
  • 200 g vārītu garengraudu rīsu,
  • 200g vārītu makaronu,
  • 100 g vārītas vistas filejas,
  • 200 g rozā laša, kas cepts bez eļļas,
  • 200 g svaiga gurķa (1 gurķis),
  • 150 g svaiga tomāta (1 mazs),
  • 10 g augu eļļas (ēdamkarote),
  • 100 g mandarīna (2 mazi),
  • 500 g ābolu (2 lieli vai 3 vidēji),
  • 60 g cukura (10 tējkarotes tējai vai kafijai),
  • 20 gabali (20 g) mandeles.

Kopā: 130 g olbaltumvielu, 44,6 g tauku, 275 g ogļhidrātu, no kuriem 39 g pārtikas šķiedrvielu kopā 2054 kcal. Paredzēts personai, kuras enerģijas patēriņš ir 2000 kalorijas (+/- 50), 3 reizes nedēļā veicot amatieru spēka treniņus, nemēģinot zaudēt svaru. Jūs varat aizstāt augu eļļu ar sviestu, pievienojot to sānu ēdienam, tad jums būs jāēd dārzeņi neapstrādāti, lai nepārsniegtu taukus un kalorijas.

Uztura variants: svītrojiet visus ābolus no iepriekš minētā saraksta, pievienojiet vārītu lēcu šķīvi (200 g) un iegūstiet: 140 g olbaltumvielu, 43 g tauku, 210 g ogļhidrātu, no kuriem 39 g uztura šķiedrvielu, kopā 1811 kcal - piemērotāks variants - neliels deficīts kalorijas un mazāk ogļhidrātu palīdzēs zaudēt taukus.

Vēl viens diētas variants: mēs pilnībā noņemam cukuru, aizstājam to ar 100 g žāvētu plūmju (1 gabals bez kauliņiem sver 8-10 g), pēc tam ienīstos lēcas var aizstāt ar 300 g kartupeļu porciju, kas cepta garšvielās (bez eļļas vai ar eļļas pilienu). Mēs iegūstam: 134 g olbaltumvielu, 44 g tauku, 224 g ogļhidrātu, no kuriem 38,6 g pārtikas šķiedrvielu kopā 1849 kcal.

Dažreiz ir gadījumi, kad nav vēlēšanās vai iespēju ēst dārzeņus un augļus. Visbiežāk tas notiek svara zaudēšanas procesā. Šeit tiek sagriezti ogļhidrāti (dažreiz tauki). Un tos sagriež ļoti daudz - mazāk nekā 100 g dienā. Bet tad uztura šķiedrvielu uzņemšana tiek ļoti strauji samazināta, burtiski līdz 2-4 g. Tas apdraud nopietnu "izkārnījumu" regularitātes pārkāpumu. Šādos gadījumos palīdz īpašie produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: kviešu klijas, auzas, rudzi (25–55 g šķiedrvielu), linu milti (25 g šķiedrvielu), sojas milti (14 g šķiedrvielu).

Bet, iespējams, katrs no šiem produktiem būtu jāvelta atsevišķam rakstam...

Par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām

Ir divas šķiedru formas: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošā šķiedra, kā norāda nosaukums, izšķīst ūdenī. Tas saista žultsskābes un noņem tās no tievās zarnas.

Pārmērīgs holesterīna līmenis aknās nonāk kā žultsskābes. Pēc tam šīs skābes tiek transportētas uz tievo zarnu, kur tās piedalās lipīdu gremošanā. Žultsskābes ir būtiskas arī šo sagremoto pārtikas produktu absorbcijai. Žultsskābju saistīšanās, kas notiek caur šķiedrvielām, palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās šķiedras ūdenī neizšķīst, tās ir tā saucamās rupjās šķiedras. Lai arī tie nav šķīstoši, tie spēj absorbēt ūdeni, kā rezultātā šķiedras izplešas. Šis pildviela palīdzēs iztīrīt atkritumus no kuņģa-zarnu trakta. Regulāri patērējot šādas šķiedras, tiek samazināts laiks, ko sagremota pārtika pavada zarnās. Tas neļauj ķermenim absorbēt cukuru un cieti zarnās..

Tieši pateicoties nešķīstošajām šķiedrvielām, pēc ēšanas ar šķiedrvielām bagātu pārtiku jūs jūtaties pilnībā. Tas ir milzīgs pluss jūsu diētai, jo jums ir mazāk vēlēšanās ēst, un jūs ēdat mazāk. Jūs saņemat mazāk kaloriju, nejūtot izsalkumu..

Nešķīstošās šķiedras ir grūti sagremojamas, tāpēc, sasniedzot gremošanas procesa beigu punktu, tās netiek pilnībā pārstrādātas. Šī iemesla dēļ nešķīstošās šķiedras veido lielāko daļu jūsu izkārnījumos..

Tā kā rupjā šķiedra tiek sagremota tikai daļēji, kalorijas no neapstrādātās šķiedras daļas netiek absorbētas. Kaloriju un holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs liecina, ka šķiedrvielas var uzskatīt par svara / tauku zaudēšanu veicinošu produktu..

Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu

Pirms iztukšojat veikalu plauktus, meklējot burvīgus svara zaudēšanas produktus, jums jāzina, ka diētā nav nepieciešams vienlaikus ievadīt daudz šķiedrvielu, jo tas var radīt dažas grūtības ne tikai jums, bet arī apkārtējiem cilvēkiem..

Lai atvieglotu pāreju uz diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu, vispirms izmēriet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas katru dienu iegūt vairākas dienas, reģistrējot rezultātus gramos. Galds var būt ļoti noderīgs veids, kā to izdarīt..

Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to līdz brīdim, kad sasniegsiet RDA..

Šādi izskatās šie 3-5 grami šķiedrvielu:

  • 1 mazs ābols ar ādu: 3 grami
  • 1 glāze zemenes: 3 grami
  • 1 vidējs banāns: 3 grami
  • 1/2 tase pilngraudu makaronu: 3 grami
  • 1 pilngraudu mafins: 3 grami
  • ¾ tases graudaugu pārslu: 5 grami;
  • 1 glāze vārītas auzu pārslas: 4 grami
  • 1 pilngraudu maizes šķēle: 3 grami
  • ¼ glāze vārītu lēcu: 4 grami
  • ¼ glāzes vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
  • 28 grami mandeļu: 3,5 grami
  • 1/2 glāze vārītu zirņu: 4 grami
  • 1 mazs mizots kartupelis: 4 grami
  • 1 glāze grauzdētu Briseles kāpostu: 4 grami
  • 1 glāze brokoļu: 5 grami
  • 2 ēd.k. kraukšķīgi aunazirņi: 4 grami.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, tad jums vajadzētu ēst šajā rakstā uzskaitītos pārtikas produktus, nevis tos, kurus ēdat katru dienu. Tā kā svara zaudēšanas process tiek samazināts līdz mazāk kaloriju patēriņam.

Šeit ir vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu daudzumu:

  1. Iemērciet sausos pākšaugus un labi vāriet. Tas palīdz noārdīt dažus gāzi veidojošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un var palīdzēt novērst aizcietējumus..
  2. Neēdiet citus produktus, kas ražo gāzi: sodas, olbaltumvielu batoniņus, saldos alkoholiskos dzērienus, konfektes.
  3. Dzert daudz ūdens. Ir nepieciešams izšķīdināt un pārvietot šķiedru caur zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekās gāzes un vēdera uzpūšanās..

Pēc tam, kad esat pielāgojis diētu un sācis iegūt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu no diētas, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu..

Tie palīdzēs nomierināt izsalkumu, kaut arī piepildīšanai ir nepieciešama tikai neliela daļa ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un maksimālu labumu veselībai, izmantojot šķiedrvielas..

Novērtējiet raksta vērtējumu:

Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams cilvēkam

Uztura speciālisti lielākajā daļā valstu uzskata, ka personai vienkārši nepieciešamas balasta vielas uztura šķiedru veidā. Bet nav vienprātības par to, cik daudz ir gramos. Amerikas Diētisko asociācija ir noteikusi likmi 25-30 grami šķiedrvielu dienā. Krievijas uztura speciālisti iesaka 20-25 gramus šķiedrvielu dienā. Tas ir vidusmēra cilvēka rādītājs bez fizioloģiskām novirzēm..

Jebkuru slimību gadījumā ārsts var pielāgot normu. Tātad dažos gadījumos uztura šķiedrvielu un it īpaši rupju (šķiedrvielu) daudzumu var palielināt līdz 40 g dienā (sporta medicīnā ieteikumi tiek doti no 35 līdz 50 g šķiedrvielu dienā). Vai otrādi, tas tiek samazināts, lai gan vairumā gadījumu, ja pierakstāt parastā cilvēka (nevis veģetāriešu) uzturu uzturvērtības ziņā, tad no spēka iegūst 15–17 g šķiedrvielu dienā - mūsu dzīvē ir pārāk daudz rafinēta pārtikas.

Ieteicamā pektīna deva parastajām iedzīvotāju grupām ir 4 g dienā pieaugušajiem un 2 g bērniem.Paaugstināta radioaktīvā fona gadījumā pektīna līmenis jāpalielina līdz 15 g dienā. Pārmērīgs pektīna daudzums organismā var izraisīt alerģiskas reakcijas, fermentāciju resnās zarnās, ko papildina meteorisms un olbaltumvielu un tauku absorbcijas samazināšanās. Vai es jau teicu, ka šķiedrvielas satur tikai augu pārtiku? Nē, jūs pats to uzminējāt. Bet uztura šķiedrvielu vai drīzāk pektīnu un šķiedrvielu saturs ir ļoti atšķirīgs..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Dabiski šķiedrvielas lielos daudzumos atrodamas dārzeņos un augļos. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir tomāti, bietes, burkāni, spināti, selerijas, ķirbi, cukini, sparģeļi, kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, salāti, zaļie zirnīši, dilles un sīpoli. Ir vērts teikt, ka tie ir lēti. Tas nozīmē, ka jūs varat tos burtiski iekļaut savā uzturā katru dienu..

Papildus dārzeņiem augļus pievieno arī brokastīm, pusdienām, vakariņām vai pēcpusdienas tējai. Tie satur vienu no veselīgākajiem šķiedrvielu veidiem, ko sauc par pektīnu. Augļi lieliski stimulē ķermeņa gremošanas darbību. Starp citu, ir lietderīgi ēst ne tikai svaigus augļus, bet arī žāvētus augļus vai sukādes. Šķiedrvielas ir arī riekstos, kuri, neskatoties uz kaloriju saturu, ir jāiekļauj jūsu uzturā, tie ir pākšaugos un pilngraudos. Ir lietderīgi ēst svaigu kliju maizi, auzu pārslas, pupas, zirņus, jo šie produkti atšķiras ar augstu organismam noderīgo šķiedrvielu saturu..

Šķiedru veidi

Šķiedra ir šķīstoša un nešķīstoša. Un vienā un otrā formā tas ir neapstrīdami noderīgs.

Šķīstošs - lieliska kombinācija dārzeņu un augļu salātos. Tas vienlaikus attīrīs un piesātinās cilvēka ķermeni.

Nešķīstošs - normalizē izkārnījumus, absorbē un dabiski noņem smagos metālus un toksīnus. Ja jūs to regulāri lietojat, tad cilvēks nekad necietīs no zarnu slimībām..