FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku..

Jūs atradīsit sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patiesos ieguvumus, izņemsiet no diētas tos produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Kādi pārtikas produkti satur kāliju

Ķermeņa intracelulārā vide ir bagāta ar kāliju. Elements aktivizē fermentu funkcijas. Muskuļiem, ieskaitot sirdi - miokardu, ir nepieciešams uzturēt līdzsvaru ar nātriju, endokrīnās sistēmas darbību, optimāliem asinsspiediena rādītājiem.

Ieguvums

Pieauguša cilvēka ķermenī ir līdz 140 g kālija, kas galvenokārt koncentrējas šūnās (98,5%).

Katru dienu nāk ar pārtiku (3-4g), pilnībā uzsūcas zarnās.

Kālijs saglabā ūdeni, kas ar to iekļūst šūnā, nodrošina osmotisko līdzsvaru.

Dažreiz šūna zaudē kāliju. Enerģija ir nepieciešama, lai to atgrieztu. Kad tas nav pietiekami, kālijs, kas ir atstājis šūnu, tiek izvadīts caur nierēm (līdz 90%). Arī ķermenis zaudē elementu ar intensīvu svīšanu, ar izkārnījumiem.

Tās zudums dehidrē šūnu. Iekššūnu mitruma uzņemšanu atjauno pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, kā arī optimāls dzeršanas režīms.

Nepieciešamība pēc elementa palielinās ar ievērojamu intelektuālo un fizisko piepūli.

Ar regulāru kālija deficītu vai zudumu nierēs uzkrājas nātrijs, kas izraisa augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, sirds slimības un sāpes.

Kālijs ir nepieciešams nervu sistēmai, sirdij, asinsvadiem, metabolismam. Palielina sirds muskuļa (miokarda) izturību pret skābekļa trūkumu, tādējādi samazinot koronāro spazmu un insulta risku.

Normalizē asinsspiedienu - piemīt diurētisks efekts, mazina pietūkumu.

Mijiedarbojas ar nātriju, piedalās ūdens un sāls līdzsvara regulēšanā.

Raksts apstiprina, ka kālijs palīdz kontrolēt augstu asinsspiedienu.

Lai samazinātu asinsspiedienu un nierakmeņu risku, ir nepieciešama ikdienas kālija uzņemšana.

Trūkums

Biežākie kālija deficīta cēloņi:

  • pārmērīga nātrija uzņemšana;
  • nieru slimības, tievās zarnas;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (aknu ciroze, enterīts, kolīts, caureja, vemšana);
  • pārmērīgs darbs;
  • hipertensija;
  • pārmērīga svīšana;
  • pārmērīga alkohola lietošana, caurejas līdzekļi, diurētiskie līdzekļi, antihipertensīvie līdzekļi;
  • cukura diabēta ketoacidozes komplikācija;
  • magnija trūkums;
  • nātrija, kalcija, cēzija pārpalikums;
  • pārmērīga vēlme zaudēt svaru (anorexia nervosa);
  • stingras svara zaudēšanas diētas;
  • apdeguma slimība;
  • iedzimta slimība cistiskā fibroze, kas saistīta ar bronhu, plaušu, aizkuņģa dziedzera, aknu, sviedru, siekalu, zarnu un dzimumorgānu dziedzeru bojājumiem;
  • vemšanas līdzekļi, caurejas līdzekļi, diurētiskie līdzekļi;
  • aspirīns;
  • glikozīdi, kas selektīvi iedarbojas uz sirds muskuli;
  • hormonālie medikamenti (kortikosteroīdi), antibiotikas;
  • barbiturāti, kas nomāc centrālo nervu sistēmu.

Kālija trūkums izpaužas kā sirds ritma traucējumi, paaugstināts asinsspiediens, muskuļu vājums.

Paaugstināts mitrālā vārstuļa prolapss, spontāns aborts.

Trūkuma simptomi norijot ar nepietiekamu kālija daudzumu:

  • paaugstināta uzbudināmība;
  • nenoteiktība, neizlēmība;
  • noliekšanās;
  • neiromuskulārās vadīšanas pārkāpums;
  • samazināta ēstgriba;
  • miega traucējumi;
  • galvassāpes;
  • sausa āda, nieze, lēna brūču dzīšana, pūtītes, varžacis, matu vājināšanās;
  • aizcietējums, samazināts cukura līmenis asinīs (hipoglikēmija);
  • paaugstināta jutība pret aukstumu.

Nepietiekama kālija uzņemšana ar pārtiku un tā trūkums organismā ir neiropsihiskā vājuma, fiziskās izsīkuma, nieru un virsnieru darbības traucējumu cēloņi..

Paaugstināts vielmaiņas traucējumu, sirds muskuļa vadīšanas, paaugstināta asinsspiediena, kuņģa-zarnu trakta erozijas (gastrīta, peptiskas čūlas), dzemdes kakla, spontāna aborta un neauglības risks..

Kālija deficīta novēršana, iekļaujot uzturā atbilstošus pārtikas produktus, bieži palīdz pat ar ilgstošu neauglību.

Trūkumu nosaka koncentrācija asins serumā (hipokaliēmija) - vērtības zem 3,5 mmol / l, kā arī ārpusšūnu šķidrumā (hipokaligistija) - eritrocītos un muskuļos, vērtības zem 40 mmol / l.

Ar hipokaliēmiju tiek traucēta ogļhidrātu un olbaltumvielu vielmaiņa, skābju bāzes un ūdens līdzsvars.

Lai novērstu trūkumu, tiek noteikta diēta ar kāliju bagātiem pārtikas produktiem, kā arī zāles Kālija hlorīds, Panangīns, Kālija orotāts.

Lai saglabātu elementu organismā, ārsts izraksta Veroshpiron.

Pārmērība

Pārmērīga kālija uzņemšana kopā ar pārtiku var izraisīt kalcija (Ca) deficītu.

Elementa uzkrāšanās organismā var liecināt par virsnieru garozas aktivitātes pārkāpumu, nieru mazspēju. Simptomi: bālums, nervozitāte, patoloģiska sirds darbība, bieža urinēšana.

Kālija pārpalikums izpaužas kā slikta dūša, vaļīgi izkārnījumi, strauja asinsspiediena pazemināšanās, aritmija, krampji.

Kālijs un magnijs

Magnijs ir viens no dominējošajiem šūnās esošajiem katjoniem. Kombinācija ar magniju palīdz tikt galā ar bezmiegu, dod spēku muskuļiem.

Magnijs atbalsta kalcija, kālija un nātrija homeostāzi.

Trūkstot magnijam, šūna nesatur kāliju. Magnijs ir nepieciešams tā absorbcijai, kā arī kalcijam, sirdsdarbības ātruma uzturēšanai, asins recēšanas samazināšanai, asinsvadu tonusa un gludo muskuļu uzturēšanai.

Kālijs un nātrijs

Šie elementi ir antagonisti.

Nātrijs saglabā šķidrumu organismā, provocē pietūkumu, savelk asinsvadus un palielina cirkulējošo asiņu daudzumu. Pārmērīgs nātrija daudzums palielina asinsspiedienu un hipertensijas attīstības risku.

Tāpēc, palielinoties spiedienam, ir vērts iekļaut uzturā jūras vai īpašu diētisko sāli, kas satur kāliju un magniju.

Nātrija un kālija saturs asinīs ir savstarpēji saistīts. Viena pārsniegšana izraisa otra zaudēšanu.

Ļaunprātīgi izmantojot sāļus ēdienus, urīnā izdalās deviņas reizes vairāk kālija nekā līdzsvarota sāls uzņemšana. Diēta ar zemu kālija līmeni organismā arī aiztur nātriju.

Veģetāriešu ēšana ar pārsvarā augu valsts pārtiku, kurā ir daudz kālija, izraisa nātrija deficītu - vienu no kāju krampju cēloņiem. Mitrums pārstāj kavēties organismā, tas zaudē citas derīgas vielas.

Lai līdzsvarotu nātrija un kālija iedarbību, ēdieniem, kas bagāti ar kāliju, pievienojiet nedaudz sāls.

Rakstā ir sniegts viedoklis par nātrija un kālija uzņemšanas līdzsvarošanas priekšrocībām, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku..

1. tabula. Kālija saturs atsevišķos pārtikas produktos (USDA Nacionālā barības vielu datu bāze).
UztursKālijs, mg
Baltās pupiņas, 1 glāze1004
Spināti, 1 glāze839
Parasts jogurts, 1 glāze531
1/2 tase saldo kartupeļu475
Brokoļi, 1 glāze457
Melone, kubi, 1 glāze427
Lasis, 85g369
Piens ar zemu tauku saturu, 1 glāze366. lpp
Ķiršu tomāti, 1 glāze353
Kāposti, 1 glāze296. lpp
Kazenes, 1 glāze233
Oranža, 1 vidēja232
Apelsīnu sula, 1/2 tase222
Vārīti zaļumi, 1 glāze220
Greipfrūti, sarkani, 1/2166. lpp
Baltmaize, 2 šķēles50
Vārīts bekons, 2 šķēles93
Amerikāņu siers, 25g79
Hotdogs, 170
Dārzeņu vistas zupa, konservēta, 1 glāze159. lpp
Pepperoni pica, 2 šķēles372

Satura rādītājs produktos

Dienas prasība: 300-3000mg.

Tiem, kas nodarbojas ar intelektuālo un fizisko darbu, ir nepieciešams vismaz 2g dienā.

Lietojot jauktu uzturu, nav trūkumu.

Zemākais patēriņš novērojams pavasarī (2-3g dienā), vislielākais - rudenī (5-6g dienā).

Pārtika zaudē kāliju mērcēšanas un vārīšanas laikā. Tāpēc labāk tos pagatavot mizā, beigās likt uz šķīvja, neatstāt tos ūdenī..

2. tabula. Kālija saturs 100 g produktos.
ProduktsKālija saturs (mg) 100 g produkta
Dārzeņi
Cepts kartupelis590
Collard zaļumi490
Topinambūrs478. lpp
Brokoļi450
Kartupeļi443
Saldais kartupelis413
Briseles kāposti400
Ķirbis383
Kolrābji380
Selerijas sakne350
Cigoriņu salāti346
Lapu selerijas340
Sarkanā biete336
Ziedkāposti328
Ķirbis, burkāns300
Tomāti297
Burkāns290
sarkanie kāposti270
Artišoki253
Baklažāns250
Puravs250
Zviedrs230
Capsicum212
Bietes155. lpp
Augļi
Žāvēti aprikozes1781. gads
Žāvēti aprikozes1717. gads
Persiks1340. gads
Žāvēti banāni1220. gads
Plūme824
Rozīnes800
Žāvētas plūmes800
Bumbieris674
Datumi650
Ogas
Kazenes1000
Ķirsis, plūme300-800
Upenes300-800
Sulas
Spināti2177
Tomātu1086. gads
Burkāns580
Greipfrūti441
Sarkans304. lpp
Citronisks269. lpp
Apple230
Vīnogu148. lpp
Piena produkti
Piena pulveris1160-1600
Ciets siers800-1300
Mīkstais siers230–700
Piens150-157
Kefīrs120. – 124
Apstādījumi
Pētersīļi800
Mārrutki300-800
Spinātu lapa640
Fenheļa494
Nātres400
Pienenes400
Skābenes360
Rabarberi270
Sprazh210
Pupiņas
Sojas milti2100
Kakao pulveris2000. gads
Svaigas sojas pupas1740. gads
Žāvētas sojas pupas1740. gads
Cepta soja1470. gads
Zirgu pupiņas1460. gads
Pupiņas1160. gads
Cukura zirņi1000
Lēcas810
Zaļie zirņi304. lpp
Zaļās pupiņas248. lpp
Labība
Griķi300-800
Auzu pārslas300-800
Pērļu mieži300
Prosa300
Rīsi300
Sēnes
Žāvētas sēnes1600-8400
Konservētas sēnes250–300
Alus raugs800
Labība
Kviešu klijas300-800
Maize240
Jūras veltes
Jūras aļģes968. gads
Zivs250–500
Gaļa
Putns200-500
Liellopu gaļa300–400
Cūkgaļa250–400
Teļa gaļa300-350
Rieksti, sēklas
Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti)300-800
Saulespuķu sēklas300-800

Pārtikas receptes

Grēmas. Jūs varat tikt galā ar paaugstinātu skābumu, 30-45 dienu laikā lietojot pārtiku, kas satur kāliju. Piemēram, rozīnes vai žāvētas aprikozes (līdz 100 g dienā).

Pirmsmenstruālais sindroms. Lai nepieļautu vēdera un krūškurvja pietūkumu no liekā mitruma, nedēļas laikā uzturā iekļaujiet kālija bagātus ēdienus - tomātu salātus, tomātu sulu, aizstājiet sālītos ar garšvielām (salvija, pētersīļi), izslēdziet saldumus.

Izmantoto diurētisko līdzekļu dēļ ķermenis zaudē kāliju. Apelsīnu un sulu ņemšana no tiem novērš tā trūkumu.

Daži autori iesaka no rīta kālija uzņemšanai izdzert glāzi ūdens ar karoti medus un karoti ābolu sidra etiķa, dienas laikā pagatavot un ēst salātus, kas garšoti ar ābolu sidra etiķi..

Faktiski ābolu sidra etiķa galvenie ieguvumi ir asins paskābināšanās..

Pārtika ar augstu kālija saturu (tabula)

Kālijs ir galvenais makroelements, kas regulē sirds un asinsvadu darbību. Tabulā ir parādīti ar kāliju bagāti pārtikas produkti, kas uzturā var nodrošināt nepieciešamo minerālvielu daudzumu..

Dienas likme

Dienas kālija daudzums var atšķirties atkarībā no vecuma: bērniem jālieto no 400 līdz 3500 mg, bet pieaugušajiem - 4700 mg dienā.

Vecums, gadiKālija norma, mg
No dzimšanas līdz 6 mēnešiem400
7-12 mēneši700
1.-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Virs 504700

Kālija deficītu organismā var izraisīt gan fizioloģiski, gan patoloģiski iemesli, tostarp:

  • grūtniecība un zīdīšana;
  • iekaisīgas zarnu slimības (čūlainais kolīts, Krona slimība, hroniska caureja), kas traucē makroelementu uzsūkšanos;
  • vemšana, caureja saindēšanās gadījumā;
  • bagātīga svīšana ilgu laiku;
  • ēšanas ar pārtiku, kas bagāta ar nātriju (sāls, glutamāts un citas ķīmiskas piedevas, kas veicina kālija izvadīšanu);
  • magnija deficīts uzturā, jo tieši magnijs "notur" šūnā kālija jonus un novērš minerāla izskalošanos;
  • diurētisko līdzekļu un caurejas līdzekļu lietošana, kas veicina palielinātu kālija izdalīšanos;
  • ilgstoša ārstēšana ar kortikosteroīdiem (deksametazons, prednizolons, metilprednizolons), sirds glikozīdiem (digitoksīns, strofantīns, celanīds);
  • lielu insulīna devu lietošana cukura diabēta gadījumā.

Noderīgas iezīmes


Piedaloties šūnu procesu regulēšanā, lai uzturētu ķermeņa vitālās funkcijas, kālijs veic vairākas noderīgas funkcijas, piemēram:

  • skābju un sārmu līdzsvara normalizēšana - optimālā skābes un sārma attiecība šūnās un asinīs (hlors, sērs un fosfors reaģē uz audu skābes potenciālu, un kālijs, nātrijs, kalcijs un magnijs - sārmainā potenciāls);
  • ūdens bilances kontrole - kopā ar nātriju tas regulē ūdens līmeni audos, kas novērš šūnu samazināšanos vai pārmērīgu piepildīšanos (parasti kālija līmenim jābūt 2 reizes augstākam par nātrija līmeni);
  • elektrisko impulsu vadīšana - kopā ar citiem elektrolītiem piedalās impulsu veidošanā un pārraidē gar nervu šķiedru un starp šūnām (nervu impulsi regulē muskuļu kontrakciju, sirdsdarbības ātrumu, refleksus un daudzus citus procesus);
  • enerģijas bilances veidošanos, ieskaitot šūnu enerģijas potenciālu, glikozes absorbciju un glikogēna rezervju veidošanos muskuļos;
  • asinsspiediena normalizēšana - kontrolē asinsvadu kontrakciju un relaksāciju;
  • ietekmē sirds darbu;
  • palielina asinsriti smadzenēs, kas uzlabo veiktspēju, atmiņu, garastāvokli;
  • uzlabo nieru darbību, veicinot olbaltumvielu sadalīšanās produktu izvadīšanu no organisma (piemēram, urīnskābi) un mazinot tūsku;
  • novērš kalcija izskalošanos no kauliem;
  • palielina aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Kādi pārtikas produkti satur daudz kālija


Kālijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, gan dārzeņu (zaļumi, dārzeņi, augļi, sēklas un rieksti), gan dzīvnieku (gaļa, zivis, piens) izcelsmes. Tabulā ir uzskaitīti galvenie pārtikas produkti, kuros ir daudz kālija, svārstoties no 300 līdz 1000 mg uz 100 gramiem. Jāpatur prātā, ka minerālvielu līmenis pēc termiskās apstrādes samazinās par 10-15% (īpaši gatavojot gaļu un zivis).

ProduktiKālija saturs uz 100 g, mg
Augļi un ogas
Banāns358. lpp
Upenes322
Kivi312
Žāvēti augļi
Žāvēts banāns1491
Žāvēti āboli640
Žāvēti aprikozes1162
Rozīnes746
Datumi960
Dārzeņi
Zaļie salāti606
Spināti558. lpp
Pētersīļi554
Avokado485
Kartupeļi425
Ķiploki401
Skābenes390
Briseles kāposti389. lpp
Ķirbis340
Bietes325
Burkāns320
Sēnes
Balta697
Balta žāvēta3937
Gailenes410
Šampinjoni277. lpp
Pākšaugi
Aunazirņi718
Zemesrieksts705
Pupiņas508
Lēcas369
Zirņi362
Rieksti un sēklas
Pistācijas1008
Saulespuķu sēklas850
Ķirbju sēklas806.
Lazdu rieksts755
Mandeļu733
Magone719
Lazdu rieksts680
Indijas rieksti660
Labība
Zaļie griķi460
Mieži putraimi452
Gaļa
Trušu gaļa383
Cūkgaļa377
Liellopu aknas352
Liellopu gaļa339
Putns
Vistas krūtiņa391
Cālis257
Zoss239
Pīle252
Turcija239
Zivis un jūras veltes
Lasis628
Čoms550
Paltuss528
Zanders499
Foreles463
Pollock456. lpp
Karpas427
Siļķe419
Astoņkājis630
Garneles259
Piena produkti
Piena pulveris1335. gads
Kondensētais piens375
Skābais krējums212
Kazas piens204

Žāvēti aprikozes


Žāvēti aprikozes ir visnoderīgākie žāvētie augļi cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām, jo ​​augsts kālija saturs (1162 mg) palīdz normalizēt asinsspiedienu un paaugstināt hemoglobīna līmeni, īpaši grūtniecības laikā. 100 grami žāvētu aprikožu apmierina ceturto daļu nepieciešamības pēc kālija.

Sēnes


Puse sēņu saturošo minerālvielu ir kālijs (3937 mg), bet pārējais ir fosfors, kalcijs, varš, magnijs, nātrijs un cinks. 100 grami žāvētu sēņu nodrošina 85% no kālija dienas vērtības. Sēņu lietošana ir noderīga aterosklerozes un stenokardijas gadījumā, uzlabo ādas, matu un naglu stāvokli, kā arī novērš holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām..

Sojas milti


Ievērojams daudzums kālija (2215 mg) ir iekļauts sojas miltos kopā ar citiem minerāliem (kalciju, fosforu, cinku, dzelzi, jodu, mangānu), augstu aminoskābju un šķiedrvielu koncentrāciju. Starp sojas miltu derīgajām īpašībām var izcelt olbaltumvielu un tauku metabolisma normalizāciju, spiediena un svara samazināšanu, asinsvadu nostiprināšanu.

Kakao pulveris


Kakao stiprina un palielina asinsvadu sieniņu elastību, pazemina asinsspiedienu un stimulē asinsriti smadzenēs kālija (1527 mg), magnija un fosfora klātbūtnes dēļ. Kopumā pulveris satur apmēram 300 vērtīgas uzturvielas antioksidantu, aminoskābju, minerālvielu un šķiedrvielu veidā..

Banāni


Žāvētos banānos ir četras reizes lielāks svaigi banānu kālija līmenis - 1,491 mg. Banānu (kālija un magnija) ķīmiskais sastāvs labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un normalizē ūdens un sāls līdzsvaru, kā arī augstu B grupas vitamīnu un triptofāna saturu, kas stiprina nervu sistēmu..

Datumi


Bagātīgā minerālvielu sastāva (960 mg kālija) dēļ dateles ieteicams lietot pēc nopietnām slimībām, kā arī pēc sirds slimībām, jo ​​tie stimulē sirds darbību, tonizē un stiprina sirds muskuļus un asinsvadus, novērš varikozu vēnu, trombozes, aterosklerozes un citu asinsvadu slimību attīstību..

Pistācijas


Pistācijas satur 1008 mg kālija, kā arī magniju un antioksidantus (A un E vitamīnus), kas mazina iekaisumu asinsvados un kapilāros un novērš sirds mazspēju. 20 gramu pistāciju daļa jūsu ikdienas uzturā nodrošina ceturtdaļu no ikdienas nepieciešamības pēc B6 vitamīna un nodrošina 200 miligramus kālija.

Saulespuķu sēklas


20-25 grami saulespuķu sēklu organismam piegādā minerālvielas (850 mg kālija, kā arī fosforu), kas veicina barības vielu uzsūkšanos no pārtikas, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, novērš "sliktā" holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes plankumu veidošanos, kā arī stiprina. ietekme uz kauliem un locītavām.

Rozīņu labvēlīgās īpašības ir stiprināt miokardu, uzlabot sirds kontraktilitāti un elektrisko impulsu vadīšanu, novērst tūsku un pazemināt asinsspiedienu, kā arī normalizēt centrālo nervu sistēmu (mazināt spriedzi, uzlabot miegu). Rozīnās ir daudz kālija (738 miligrami), slāpekļa vielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Dilles


Diļļu zaļumi satur 738 mg kālija un ļauj papildināt ķermeņa nepieciešamību pēc kalcija, fosfora, dzelzs, A, C, P un B6 vitamīniem. Sakarā ar līdzsvaroto kālija un magnija saturu sastāvā sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu ārstēšanai tiek izmantoti preparāti, kuru pamatā ir zaļās dilles.


Aunazirņu priekšrocības ir saistītas ar augstu kālija (718 mg), kalcija, fosfora un magnija, E vitamīna un B grupas, olbaltumvielu, šķiedrvielu saturu un sastāv no diurētiska, atjaunojoša un antibakteriāla efekta. Regulāra aunazirņu lietošana ir ieteicama nervu izsīkuma, sirds un aknu darbības traucējumu gadījumā.

Mandeļu


100 grami neapstrādātu vai grauzdētu mandeļu nodrošina organismam 15% no kālija (733 mg), kā arī fosfora (65% no normas), magnija (67%) un kalcija (25%) dienas vērtības. Mandeles stiprina kapilāru un artēriju sienas, novērš holesterīna uzkrāšanos un labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību.

Žāvēti āboli


Žāvēti āboli pēc sastāva ievērojami atšķiras no svaigiem augļiem ar augstu kālija (640 mg), kalcija, dzelzs, B grupas vitamīnu, ēterisko eļļu, pektīnu un antioksidantu koncentrāciju. Žāvēšana ir laba kuņģa-zarnu traktam, sirdij, kauliem, smadzenēm un nervu sistēmai.

Astoņkāju gaļa


Astoņkājis satur visvairāk kālija starp dzīvnieku izcelsmes produktiem - 630 miligramus uz 100 gramiem, tajā ir mazs kaloriju saturs (80 kcal) un augsta labvēlīgo mikro un makro elementu koncentrācija. Astoņkāju gaļa satur magniju, nātriju, jodu, cinku, selēnu un dzelzi, lielu daudzumu olbaltumvielu un vitamīnu (A, D, B6, B12).

Lasis


Lasis, lasis un citas sarkano zivju šķirnes satur apmēram 600 mg kālija, kas noder kauliem un locītavām, fosforu, kā arī vērtīgus omega-3 taukus, kas uzlabo minerālvielu uzsūkšanos, samazina holesterīna koncentrāciju asinīs un novērš patoloģisku izmaiņu attīstību traukos..

Kā noteikt kālija trūkumu

Kālija deficīta simptomi var izpausties kā nervu, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas darbības traucējumi:

  • pastāvīgs nogurums, aizkaitināmība, depresija;
  • roku trīce;
  • teļa muskuļu krampji;
  • pulsa palēnināšanās;
  • aritmija, kas rodas bez būtiskiem cēloņiem;
  • biežas alerģisku reakciju izpausmes;
  • elpas trūkums, mitra sēkšana bronhos, ja nav saaukstēšanās;
  • palielināta urinēšana un palielināta urinēšana (līdz 3 litriem dienā);
  • slikta dūša, sāpes vēderā, bieži zarnu traucējumi un regurgitācija.

Pārtika, kas bagāta ar kāliju

Kālijs (K) ir viens no tiem minerāliem, kas atrodams gandrīz visos pārtikas produktos. Dārzeņi, īpaši lapu zaļumi, un banāni ir vispazīstamākie šī makroelementa avoti..

Kālija trūkums ietekmē sirds darbu un izraisa hronisku nogurumu. Bet visinteresantākais ir tas, ka šis minerāls, iedarbojoties uz smadzeņu šūnām, rada gandarījuma un labsajūtas sajūtu..

Galvenās kālija priekšrocības

Katru reizi šī minerāla izpēte apstiprina tā vitālo lomu cilvēkiem. Atkal un atkal zinātnieki mums atgādina, ka K deficīts izraisa hipertensiju, insultu, diabētu, podagru, osteoporozi, reimatismu un sāpes sirdī un zarnās. Medicīnā ir gadījumi, kad kālija deficīts izraisīja ievērojamus atmiņas traucējumus.

Palielina smadzeņu darbību

K deficīts galvenokārt ietekmē smadzeņu darbību. Tas ir saistīts ar faktu, ka minerāls palīdz piegādāt skābekli smadzeņu šūnām, bez kura orgāna funkcionalitāte tiek strauji samazināta. Pirmās makroelementu trūkuma pazīmes ir nogurums un nespēja koncentrēties svarīgām lietām. Šis stāvoklis parasti turpinās, līdz tiek novērsts kālija deficīts..

Aizsargā sirdi no slimībām

  • Galvenās kālija priekšrocības
  • Kālijs pārtikā
  • Kā uzglabāt kāliju pārtikas produktos
  • Cik daudz kālija cilvēkam nepieciešams

Pietiekama kālija uzņemšana pasargās no sirds slimību un insulta riska. Šī barības viela var regulēt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kas nozīmē, ka tas var mazināt stresu artērijās un sirds muskuļos. Ir svarīgi, ka daudzi pārtikas produkti, kas satur K, ir lieliski antioksidantu avoti, kas labvēlīgi ietekmē sirds un visa ķermeņa darbību..

Stiprina muskuļus

Kālijam ir svarīga loma muskuļu stiprināšanas darbā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai vienkārši saglabāt to veselību, meklējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar šo minerālu. Banāni, avokado, rozīnes un žāvēti aprikozes šūnu līmenī ietekmē muskuļu stāvokli. Tajos esošais kālijs veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos, uzturot to labā formā.

Regulē šķidruma līmeni

Dienas kālija ātrums ļauj uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā, un tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu visu sistēmu darbību, uzturētu stabilu svaru un ķermeņa apjomu. Ar šo spēju K atgādina kalciju un nātriju, kuru "pienākumos" ietilpst arī ūdens bilances kontrole organismā..

Stabilizē asinsspiedienu

Vai jūs uztrauc augsts asinsspiediens? Jums var būt kālija deficīts. Šis makroelements spēj atslābināt asinsvadus, tādējādi samazinot asinsrites spiedienu artērijās. Kālija bagāti pārtikas produkti var palīdzēt cīnīties ar hipertensiju cilvēkiem ar cukura diabētu, kuriem ir insulta vai sirdslēkmes risks.

Stiprina kaulus

Kalcijs un fluors nav vienīgie minerāli, kas ir svarīgi kaulu veselībai. Nevar par zemu novērtēt kālija lomu. Cilvēka ķermenis ir sistēmu un apakšsistēmu kopums, kas darbojas kompleksā. Lai saglabātu ķermeņa funkcionalitāti, ir nepieciešams pilns mikro un makro elementu komplekts. Kaulu veselība jo īpaši ir atkarīga no vairāku minerālvielu, tostarp kālija, līdzsvara. Regulārs pārtikas patēriņš, kas bagāts ar šo makroelementu, pasargās no osteoporozes attīstības.

Minerālu antistrese

Visa organisma darbība, cilvēka labklājība ir tieši atkarīga no nervu sistēmas veselības. Kālijam būs svarīga loma nervu šūnās. Paaugstināta spriedze un nervozitāte var būt arī signāls par K deficītu. Minerāla trūkums samazina ķermeņa spēju tikt galā ar stresu, kas laika gaitā var attīstīties hipertensijā un nopietnos nervu sistēmas darbības traucējumos..

Palielina vielmaiņu

Stingri ievērojiet mazkaloriju diētu, un liekais svars nepazūd? Iespējams, ka šādā veidā organisms signalizē par nepietiekamu kālija uzņemšanu. Makroelementu trūkums palēnina vielmaiņas procesus. Tas palīdz ķermenim noārdīt un asimilēt pārtiku, uzlabo citu minerālu darbību, kas ir svarīgi, lai vielmaiņas procesi noritētu adekvāti. Pārskatiet savu uzturu, papildinot to ar kāliju saturošiem pārtikas produktiem, un svara zaudēšana neaizņems ilgu laiku.

Atbrīvo muskuļu spazmas

Tas ir kālijs, kas ir minerāls, kura trūkums izpaužas kā muskuļu spazmas un krampji. Pat mazākā minerālvielu sastāva nelīdzsvarotība izpaužas sāpēs un diskomfortā muskuļos..

Loma nierēm

Bet attiecības starp kāliju un nierēm nav tik vienkāršas. No vienas puses, tā ir svarīga uzturviela, kas samazina urolitiāzes attīstības risku, jo kālija sāļi var samazināt skābumu asinīs. No otras puses, ir kategorija cilvēku, kuriem ir stingri aizliegts lietot kāliju bez medicīniskas uzraudzības. Tie ir cilvēki ar nieru mazspēju. Uz slimības fona viņiem attīstās hiperkaliēmija, kuras neievērošana var izraisīt pēkšņu sirdsdarbības apstāšanos.

Kālijs pārtikā

Visā pasaulē banāns, iespējams, ir slavenākais kālija avots. Tikmēr ir daudz citu produktu, kuros šī minerāla saturs ievērojami pārsniedz tā koncentrāciju eksotiskos augļos..

Iesācējiem ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa pārtikas produktu, kas bagāti ar kāliju, ir augļi (īpaši žāvēti augļi) un dārzeņi. Bet tas nenozīmē, ka pākšaugi, zivis un piena produkti būtu jāignorē - tie satur arī kālija rezerves. Svarīgi ēdienkartē iekļaut mangoldus, pupiņas, vistas olas, spinātus un sēnes. Šāda diēta piegādās ķermenim minerālu 150% apmērā no dienas vērtības. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ir kartupeļi, tomāti, avokado, spināti, pupas, zirņi, žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes), apelsīnu sula, augļi un ogas (banāni, apelsīni, zemenes).

Ņemot vērā kālija koncentrāciju pārtikas produktos, ir ierasts tos grupēt:

  • zems kālija līmenis (satur mazāk par 100 mg minerālvielu uz 100 g produkta);
  • ar vidējo K saturu (150-250 mg);
  • augsts saturs (251-400 mg);
  • ļoti piesātināts ar kāliju (vairāk nekā 400 mg).
Kālija satura tabula
Produkta nosaukums (100g)Kālijs (mg)
Žāvēti aprikozes1717. gads
Sojas1607. gads
Jūras aļģes970
Zaļie zirņi873
Žāvētas plūmes864
Rozīnes860
Spināti838
Mandeļu750
Lazdu rieksts717
Lēcas672
Zemesrieksts660
Kartupeļi570
Kartupeļi, kas cepti mizā540
Pastinaks537
Briseles kāposti494
Lasis492
Avokado480
Brokoļi450
Mangolds379
Banāns348
Pētersīļi (zaļumi)340
Menca340
Mīdijas310
Pupiņas307. lpp
Aprikoze305. lpp
Tunzivis298. lpp
Turcija290
Selerijas (saknes)262
Pētersīļi (saknes)262
Bietes (saknes)259
Baklažāns238. lpp
Biešu topi238. lpp
Kazenes233
Liesa liellopa gaļa325
Austeres220
Tomāti213
Nektarīns203
apelsīns197
Burkāns195
Att190
Greipfrūti184
Ziedkāposti176. lpp
Cukini172
Zemeņu161
Aveņu158. lpp
Gurķis153
Zemeņu153
Melone118
Arbūzs117

Kā uzglabāt kāliju pārtikas produktos

Kālijs ir minerāls, kas, uzglabājot svaigu, ir samērā stabils. Pēc ilgstošas ​​pārtikas uzglabāšanas ir iespējamas nelielas vielas koncentrācijas izmaiņas. Tikmēr nav nepieciešams veikt nekādus papildu pasākumus, lai "saglabātu" kāliju, piemēram, svaigos dārzeņos. Bet, nonākot saskarē ar ūdeni, minerāls tajā gandrīz pilnībā tiek pārnests. Maksimālā satura saglabāšana pēc termiskās apstrādes ļaus izmantot tradicionālos ēdiena gatavošanas noteikumus: minimālais gatavošanas laiks un pēc iespējas mazāk ūdens. Piemēram, iemērciet dārzeņus jau verdošā ūdenī vai gatavošanas vietā izmantojiet cepšanu.

Cik daudz kālija cilvēkam nepieciešams

Grūti iedomāties, bet gandrīz ceturtā daļa kilogramu pieauguša cilvēka ķermeņa ir kālijs. Kopumā ķermenī ir no 220 līdz 250 g šī minerāla.

Tas galvenokārt koncentrējas dažāda veida šūnu sastāvā, un apmēram 3 grami - ārpusšūnu šķidrumā.

Saskaņā ar dietologu noteiktajiem standartiem pieaugušam cilvēkam katru dienu nepieciešami 3-5 mg kālija (precīzākas devas tiek noteiktas, ņemot vērā vecumu, dzimumu, dzīvesveidu, slimības, grūtniecību un citus faktorus). Vieglākais veids, kā izpildīt šo prasību, ir katru dienu apēst dažus augļus vai dārzeņus, kas ir bagāti ar šo minerālu. Tomēr šis noteikums nav piemērots visiem: cilvēkiem ar nieru mazspēju vai citām nefroloģiskām slimībām kālijs jālieto ļoti piesardzīgi un ārsta uzraudzībā..

Ir arī svarīgi zināt, ka daži medikamenti var mākslīgi palielināt kālija līmeni organismā. Pirmkārt, tie ir spironolaktons, triamterēns, trimetoprims, sulfametoksazols un daži inhibitori. Sāls aizstājēji, kas satur kāliju, var arī palielināt koncentrāciju asinīs..

Bet diurētiskie līdzekļi un dažas zāles, kas parakstītas sirds mazspējas gadījumā, gluži pretēji, var izraisīt kālija deficītu. Galda sāls (patērēts lielos daudzumos), kafija un alkohols var samazināt minerāla koncentrāciju. Cilvēkiem ar zemu kālija līmeni ir rūpīgi jāuzrauga ikdienas uzturs un regulāri jālieto pārtika, kas bagāta ar minerālu. Tie galvenokārt ir augļi un dārzeņi.

  • Kāpēc jūs pats nevarat ieturēt diētu
  • 21 padoms, kā neiegādāt novecojušu produktu
  • Kā dārzeņus un augļus saglabāt svaigus: vienkārši triki
  • Kā pārspēt cukura alkas: 7 negaidīti ēdieni
  • Zinātnieki saka, ka jaunību var pagarināt

Turklāt ir svarīgi zināt, ka uzturvielu pareizā līdzsvara uzturēšanai kālija un nātrija daudzumam jāatbilst attiecībai 2 (K): 1 (Na), jo nātrijs veicina K ātru elimināciju. Starp citu, stress ir viens no faktoriem, kas strauji palielina nātrija koncentrāciju organismā. Ir svarīgi arī kontrolēt magnija līmeni - tā trūkums traucē normālu kālija uzsūkšanos..

Gandrīz viss ar pārtiku iegūtais kālijs tiek izvadīts ar urīnu. Tāpēc ir nepieciešams katru dienu papildināt K krājumus. Par to, ka cilvēkam rodas K deficīts, var liecināt muskuļu vājums, tūska, krampji un urinēšanas regularitātes traucējumi. Aritmijas, apātija, miega traucējumi un apetītes zudums ir arī K deficīta pazīmes, kas galu galā var izraisīt letālu insultu. Bet paaugstināta uzbudināmība, anēmija, bieža urinēšana un aritmija var liecināt par to, ka persona ļaunprātīgi izmanto pārtikas produktus, kas bagāti ar minerālvielām, vai uztura bagātinātājus ar K.

Rūpējieties par ikdienas uztura kvalitāti, un tad jums nav jāskrien pie ārstiem, meklējot kaites cēloņus.

Pārtika, kas satur kāliju: kuru ir visvairāk, tabula

Labsajūta ir atkarīga no vitamīnu un minerālvielu līdzsvara organismā. Kālijs lielā mērā palīdz saglabāt veselību. Šis elements, kas iekļauts periodiskajā tabulā, ir atbildīgs par vielmaiņas procesiem, šūnu uzturēšanu, toksīnu noņemšanu. Viela kontrolē arī barības vielu uzņemšanu un absorbciju. Sastādot ikdienas uzturu, ir svarīgi ņemt vērā pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar kāliju. Elementu trūkums izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, koncentrācijas samazināšanos un depresijas attīstību.

Kur un kādi pārtikas produkti satur kāliju

Viela organismā veic desmitiem funkciju. Vissvarīgākie ir:

  • skābju-sārmu līdzsvara un muskuļu aktivitātes atbalstīšana;
  • ūdens un sāls līdzsvara un vielmaiņas nodrošināšana;
  • skābekļa piegāde smadzenēm;
  • liekā šķidruma noņemšana.

Ēšana ar kāliju bagātiem pārtikas produktiem palīdz kontrolēt miokarda muskuļus, ekskrēcijas un sirds un asinsvadu sistēmas darbu kopumā. Ir zināms, ka līdz 98% elementa atrodas šūnu zonā. Ar tā trūkumu tiek pārkāpts citu barības vielu uzņemšana un asimilācija. Ir neveiksme visa organisma darbībā.

Vielas uzņemšanas ātrums ir atkarīgs no vecuma īpašībām un dzīvesveida:

  • bērni - no 650 līdz 1700 mg;
  • pieaugušie - no 1800 līdz 2200 mg;
  • grūtnieces - 3500 mg;
  • sportisti - 4500 mg.

Iekļaut ēdienkartē ēdienus, kas piesātināti ar kāliju, novērš liekā šķidruma stagnāciju organismā, apakšējo ekstremitāšu krampjus, trauslus un sausus matus. Hipokaliēmija bērniem izraisa garīgās un fiziskās attīstības traucējumus.

Kālija avoti augu izcelsmes pārtikā

Viela novērš muskuļu nogurumu un nespēku. Tiek nosaukti dažādi pārtikas produkti, kuros ir daudz kālija. Augu avoti ietver:

  • kartupeļi;
  • pupiņas;
  • tomāti, ķirbis, sīpoli;
  • žāvēti augļi;
  • pērļu mieži un mannas putraimi;
  • avokado, apelsīni, vīnogas, greipfrūti;
  • spināti.

Dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur kāliju

Viela ir atbildīga par cilvēka vitālo procesu norisi. Pārtiku, kas bagātināta ar kāliju, jālieto katru dienu. Elements satur ne tikai augu pārtiku. Šādi dzīvnieku avoti palielina kālija līmeni asinīs:

  • ola;
  • piena produkti (skābs krējums, jogurts, sviests, biezpiens, sieri);
  • cūkgaļas tauki.

Top 10 pārtikas produkti ar augstu kālija saturu

Elements satur dažādus nosaukumus. Daži pārtikas produkti ir čempioni kālija saturā.

Kartupeļi

Daudzi cilvēki neuzskata, ka šis dārzenis ir veselīgs uzturs. Tomēr vārīti vai cepti kartupeļi ir noderīgi ķermenim. Vienā bumbuļā ir aptuveni 900 mg vielas, kas ir puse no dienas vērtības.

Dārzeņi ir ne tikai augstākais kālija pārtikas produkts. Sakņu dārzenis satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, dzelzi un askorbīnskābi.

Saulē kaltēti tomāti

Uztura speciālisti iesaka ēst gan svaigus dārzeņus, gan tomātu pastu. Būtiska nozīme ir konservantu un daudz sāls trūkumam.

Pupiņas

Kāliju saturošam produktam, kas paredzēts sirdij un asinsvadiem, ir 2 galvenās šķirnes. 100 g sarkanajās pupiņās ir aptuveni 600 mg elementa, bet baltajās - 1000 mg. Pākšaugi satur šādus noderīgus komponentus:

  • šķiedra;
  • dzelzs;
  • olbaltumvielas.

Dzēriens ir ēdiens, kas palielina kālija līmeni asinīs. Ieguvums ir arī šādu vērtīgu vielu klātbūtnē:

  • skābes (askorbīnskābe, nikotīnskābe, pantotēnskābe);
  • fenola savienojumi;
  • B grupas vitamīni;
  • kālijs;
  • magnijs;
  • fosfors;
  • ēteriskās eļļas.

Žāvēti augļi

Žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes ir vieni no produktiem, kas ir kālija satura līderi. Piemēram, žāvētā aprikozē (100 g) ir vairāk nekā 1100 mg labvēlīgā elementa. Tas pats žāvētu plūmju daudzums satur 700 mg vielas.

Lai papildinātu kālija trūkumu, jums jālieto dažādi žāvēti augļi:

  • datumi;
  • vīģes;
  • vīģes.

Tomēr tieši plūmēm ir unikāls barības vielu komplekts:

  • vitamīni, kas pieder B grupai;
  • fosfors;
  • magnijs;
  • dzelzs.

Avokado

Augļiem ir augsta uzturvērtība. Avokado satur:

  • magnijs;
  • cinks;
  • fosfors;
  • dzelzs.

Šie elementi ir lielā koncentrācijā. Omega-3 taukskābju klātbūtne ir būtiska. Augļus pievieno salātiem, dažādiem desertiem, kokteiļiem.

Spināti

Tas ir zemu kaloriju lapu dārzenis. Vērtīgā elementa saturs 100 g sasniedz 558 mg. Spināti tiek uzskatīti par vienu no visvairāk barojošajiem dārzeņiem. Tas ietver šādas barības vielas:

  • antioksidanti;
  • kalcijs;
  • magnijs;
  • dzelzs.

Ķirbis

Augļu uzturvērtība ir atkarīga no tā šķirnes. 100 g celulozes ir apmēram 500 mg vielas. Ķirbis ir ne tikai kāliju saturošs ēdiens. Dārzeņi lielās koncentrācijās ietver:

  • pārtikas šķiedra;
  • ogļhidrāti;
  • retinols;
  • B grupas vitamīni;
  • krams;
  • magnijs;
  • kalcijs;
  • varš.

apelsīns

Šis ir viens no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk kālija. Svaigi spiesta apelsīnu sula dod labumu veselībai. Tas iekļauj:

  • B grupas vitamīni;
  • folijskābe un askorbīnskābe;
  • tokoferols;
  • fluors;
  • fosfors;
  • kalcijs.

Lasis

Taukainas zivis ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu. Lasis satur aptuveni 650 mg elementa (uz 100 g). Šī summa ir maksimālā jūras veltēm. Zivis ir arī bagātas ar D vitamīnu un omega-3 taukskābēm, kas normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību..

Pārtikas tabula ar augstu kālija saturu

Svarīga veselības elementa klātbūtne pārtikā ir pretrunīga. Dažādi ēdieni satur kāliju, kas ir ļoti nepieciešams sirdij. Tabulā ir informācija par vielas koncentrāciju augu un dzīvnieku izcelsmes avotos.

Secinājums

Pārtikas produktu, kas bagāti ar kāliju, sarakstā ir dažādi nosaukumi. Tie pārstāv gan augu, gan dzīvnieku avotus. Elements atbalsta adekvātu sirds un asinsvadu darbību, skābekļa piegādi smadzenēm. Pietiekama vielas uzņemšana organismā nodrošina labu veselību un psihoemocionālo stāvokli.