Pārtika un diēta svara pieaugumam

Kā jūs uzņemtu dažas mārciņas? Pēc šāda paziņojuma pārliecinieties, ka viņi paskatīsies uz jums nesaprotami. Galu galā daudzas meitenes ievēro stingras diētas un apmeklē fitnesa telpu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un centimetriem, un viņi nekad nesapratīs, kā jūs varat vēlēties iegūt svaru. Tomēr ir cilvēki, kuri cieš no svara trūkuma, un, pamatojoties uz to, viņiem pat attīstās kompleksi.

Tātad, ja jūs piederat to cilvēku kategorijai, kuri vēlas iegūt kāroto kilogramu daudzumu, tad šodienas raksts ir domāts jums. Šodien mēs palīdzēsim jums sastādīt ikdienas uzturu un noteikt pārtikas produktu sarakstu, kas veicina svara pieaugumu.

Vispirms izdomāsim, kuri pārtikas produkti palīdz palielināt svaru..

Baltmaize un maizītes

Baltmaize un svaigas maizītes var viegli palīdzēt iegūt papildu centimetrus ap vidukli. Tie tiek cepti ar baltiem miltiem, un tāpēc tiem ir liela uzturvērtība..

Vārītas un kūpinātas desas, desas un vīni

Desas, auksti gaļas izstrādājumi un cita gaļa ir populāri pārtikas produkti, kuriem vajadzētu būt jūsu uzturā. Tie satur cūkādas, dabiskos taukus un taukus - šo sastāvdaļu saturs uzskaitītajos produktos svārstās no 25 līdz 35%.

Rieksti

Lazdu rieksti, mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, zemesrieksti daudziem ir iecienīts našķis. Visi rieksti ir ļoti veselīgi, jo tie satur E vitamīnu, kalciju, magniju, kāliju un augu olbaltumvielas. Bet galvenais ir tas, ka rieksti satur daudz tauku, tāpēc tos klasificē kā augstas kaloritātes pārtikas produktus..

Piena produkti

Papildus veselīgumam piena produktos ir arī liels tauku daudzums, kas savukārt veicina svara pieaugumu. Piemēram, skābs krējums satur 25-40% tauku.

Ja jūs nesāpīgi lietojat piena produktus, tad naktī dzeriet pienu ar medu. Tas ne tikai palīdzēs papildināt ikdienas uzturu ar kalorijām, bet arī kalpos kā brīnišķīgs dabisks miega līdzeklis..

Cietos un kausētos sierus vienmēr ir patīkami ēst no rīta ar maizi. Turklāt mūsdienu sieru, īpaši importēto, tauku saturs ir aptuveni 45-50%. Tātad, lai iegūtu vēlamās formas, uzturā jāiekļauj sieri..

Tauku procentuālais daudzums liesā un parastajā cūkgaļā pārsniedz 30%, bet taukainā liellopu gaļā - 25–30%. Tādēļ, lai palielinātu svaru, ēdiet šāda veida gaļu..

Augu eļļas un tauki

Ja jūs domājat, ka augu eļļa var būt bez taukainas, tad jūs esat dziļi kļūdījies. Faktiski visu veidu eļļas: sviests, rafinēts, dārzeņu utt. satur gandrīz 100% tauku. Svara palielināšanai dietologi iesaka neapstrādātus riekstus apvienot ar kokosriekstu eļļu. Piemēram, pagatavojiet desertus, kuru pamatā ir žāvēti augļi, rieksti un kokosriekstu eļļa..

deserti

Neviens nevar pretoties saldējumam, cepumiem un kūkām. Un mūsu laikā tie ir tikai kulinārijas šedevri, kas ir pārsātināti ar cukuru un taukiem. Tādēļ to regulāra lietošana palīdzēs jums iegūt kalorijas un uzlabot veselību..

Mēs esam devuši jums nelielu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas palīdz jums iegūt svaru. Pievienojot tos diētai, jūs varat viegli iegūt nepieciešamos kilogramus..

Tomēr ir svarīgi ne tikai ēst šos pārtikas produktus, bet arī pareizi tos apvienot, jo jebkuru barības vielu pārpalikums var negatīvi ietekmēt ķermeņa darbību..

Tāpat ir svarīgi regulāri ievērot 5-6 ēdienreizes dienā un novērst bada izpausmes. Un, ja jūs esat izsalcis, tad nekavējoties ir kaut ko ēst.

Diēta svara pieaugumam

Tagad ieskatīsimies, kāda varētu būt cilvēka ikdienas uztura svars. Pirmkārt, mēs atzīmējam, ka pirms katras ēdienreizes stimulējiet apetīti, dzerot dārzeņu vai augļu sulu, un pēc tam dodieties tieši uz maltīti..

Nevar atstāt novārtā brokastis! Sagatavojiet porciju auzu pārslu ar riekstiem un medu vai treknu biezpienu ar žāvētiem augļiem. Ēd sviesta un siera sviestmaizi ar divām tasītēm kakao.

Pusdienas

Dzert 200 gramus jogurta vai augļu sulas ar desu sviestmaizi.

Pusdienām jābūt pilnām, tāpēc sāciet ar salātiem, lai rosinātu apetīti. Tad ēd biezu, bagātīgu dārzeņu vai gaļas zupu. Otrajā laikā pagatavojiet lielu daļu gaļas vai zivju ar kartupeļu biezeni vai ar sviestu garšotus makaronus. Noslēdziet maltīti ar saldu desertu un tasi kafijas ar krējumu.

Starp pusdienām un vakariņām jums vajadzētu būt uzkodām ar biezpienu ar skābu krējumu vai taukainu jogurtu vai kafiju ar krējumu. Jūs varat arī pagatavot jebkurus dārzeņu salātus. Galvenais ir nevis pārspīlēt, jo vakariņām vajadzētu būt labai apetītai..

Vakariņām vajadzētu būt vienlaikus apmierinošām, bet ne pārāk smagām uz vēdera: gulēt ar pilnu vēderu ir prieks. Mēs iesakām vakariņot ar omleti ar tomātiem un šķiņķi. Der arī dārzeņu salāti vai dažāda veida graudaugi. Jūtieties brīvi lietot baltmaizi. Izdzeriet puslitru piena ar augstu tauku saturu.

Vēlā vakariņa

Ēd bumbieri vai ābolu pirms gulētiešanas. Turklāt visas dienas garumā, ja jūtat pēkšņu bada sajūtu, varat papildus uzkodas ar svaigiem augļiem, riekstiem vai sēklām..

Noslēgumā es vēlos atzīmēt, ka nevajadzētu aizmirst par pareizo dzīvesveidu. Lai iegūtais svars vienmērīgi un skaisti sadalītos pa ķermeni, ieteicams apmeklēt sporta zāli. Bet jums ir jāiesaistās kultūrisma programmā, un tas attiecas ne tikai uz vīriešiem. Atgādināsim vēlreiz: ja esat pielicis visas pūles un jūsu svars nepalielinās, tas ir nopietns iemesls, lai apmeklētu ārstu.!

Svara pieaugums

Laikā, kad lielākā daļa pasaules iedzīvotāju meklē efektīvus veidus, kā tikt galā ar lieko svaru, joprojām ir cilvēki, kas sapņo par to iegūšanu. Tam var būt vairāki iemesli. Piemēram, pārmērīgs sieviešu plānums, kas neļauj viņām palikt stāvoklī, vai pārāk mazs vīriešu svars, ko viņas vēlas palielināt, lai kļūtu staltākas un skaistākas. Un dažreiz banālas slimības, kas ir bieži noplicināta un novājināta organisma pavadoņi.

Uzturs un mazs svars

Ciešot no plānuma, cilvēki bieži dedzīgi sāk meklēt īpašas diētas, receptes un pat zāles, kas palīdzētu viņiem atrisināt esošās problēmas. Un šajā bezgalīgajā burzmā viņi aizmirst par vissvarīgāko lietu - ārsta apmeklēšanu. Galu galā svara zudums var liecināt par nopietnu slimību, kas saistīta ar vielmaiņu, atsevišķu pārtikas produktu sliktu sagremojamību vai augstu holesterīna līmeni, ko var diagnosticēt tikai pieredzējis speciālists..

Neskatoties uz to, ja nav veselības problēmu, varat sākt izstrādāt savu jauno diētu. Kad vien iespējams, tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk veselīga, augstas kaloriju pārtikas un minimums pārtikas produktu, čipsu un konfektes vai jebkas cits, kas noved pie aptaukošanās, bet tam nav nekāda sakara ar veselību. Galu galā noteikti jūsu mērķis ir iegūt svaru un palikt fiziski spēcīgam un aktīvam, tādējādi uzlabojot dzīves kvalitāti, nevis bezcerīgi to sabojājot..

Spēka treniņu eksperts no ASV Džeisons Ferruggia norāda, ka “lai iegūtu nepieciešamos kilogramus, jums jāēd ik pēc 2–3 stundām. Un porcijām vajadzētu būt atkarīgām no faktiskā cilvēka svara - par katru mārciņu (0,45 kg) jābūt 1 gramam. olbaltumvielu dienā. Turklāt jums jārūpējas par pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un tauku. Turklāt cilvēkiem ar ātru vielmaiņu trešdaļu no ikdienas kaloriju daudzuma labāk ņemt no avokado, riekstiem, auksti spiestas eļļas, kartupeļiem, rīsiem un makaroniem. " Jums arī jādzer daudz šķidruma, lai uzturētu hidratāciju..

Ko padarīt ēdienkarti?

Varbūt veselīgas ēšanas pamati mums visiem ir zināmi kopš skolas laikiem. Dienas kaloriju daudzums cilvēkiem no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kcal. Ja viņi nodarbojas ar sportu, tas palielinās līdz 3000 kcal, atkarībā no tā veida.

Vīriešiem un sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt attiecīgi 2200 kcal, palielinot to daudzumu līdz 3000 kcal, ja viņi mīl sportu. Pēc 50 gadiem cilvēkiem ir nepieciešami 2000 kcal dienā, ja nav fizisku aktivitāšu, un līdz 2800 kcal, ja tādi ir. Turklāt, ja cilvēks vēlas palielināt svaru, viņa norma jāpaaugstina vēl par 200–300 kcal.

Lai nodrošinātu to uzņemšanu organismā, kā arī garantētu sev lielisku veselību visas dienas garumā, ir ļoti svarīgi diētā iekļaut trīs pārtikas grupas, proti:

  • Olbaltumvielas. Tie ļaus ķermenim iegūt muskuļu masu. Lielisks olbaltumvielu avots ir piens. Uztura speciālisti iesaka to pievienot mērcēm, no tā pagatavot piena zupas vai vienkārši dzert slāpju remdēšanai. Turklāt olbaltumvielas ir zivīs (lasis, tuncis), liesā gaļā, olās, riekstos un sēklās..
  • Ogļhidrāti. Tas ir ne tikai svars svara pieaugumam, bet arī lielisks enerģijas avots pilnvērtīgai, aktīvai dzīvei. Tos var atrast dārzeņos un augļos - brokoļos, spinātos, burkānos, tomātos, ābolos, avokado, mango, apelsīnos vai ananāsos. Turklāt ogļhidrāti ir brūnajos rīsos, graudos un makaronos, žāvētos augļos un rozīnēs..
  • Tauki. Lai piesātinātu ķermeni ar taukiem, nepalielinot holesterīna līmeni asinīs, jums jāēd treknas zivis. Der arī rieksti (mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, valrieksti), sēklas, auksti spiests sviests vai augu eļļa. Pēdējo vislabāk var pievienot dārzeņu salātiem, tādējādi uzlabojot produktu sagremojamību..

Top 13 pārtikas produkti, kas palīdzēs jums iegūt svaru

Avokado. Tas ir ideāls augstas kaloriju taukskābju produkts, kura lietošana vismazāk nekaitē sirds un asinsvadu sistēmai. Komplektā 2,7 kg nedēļā ir pietiekami ēst tikai 1 augli dienā.

Kartupeļi. Lielisks ogļhidrātu avots. To var cept vai grilēt, pievienot sviestmaizēm un ēst kā uzkodu..

Visu veidu makaroni. Tie ir tie paši ogļhidrāti. Labāk tos pagatavojiet ar dārzeņiem, lai piesātinātu ķermeni ne tikai ar augstu kaloriju pārtiku, bet arī ar vitamīniem.

Žāvēti augļi un rieksti. Uztura speciālisti iesaka tos lietot starp galvenajām ēdienreizēm. Tie satur daudz kaloriju, kā arī satur šķiedrvielas un minerālvielu kompleksu, kas palīdz regulēt jūsu svaru..

Liesa gaļa. Jūs varat izmantot liellopu gaļu vai baltos mājputnus. Tas ir olbaltumvielu, dzelzs un cinka avots, kas ne tikai nodrošina ķermeni ar enerģiju, bet arī palīdz iegūt muskuļu masu.

Smūtijs. Kaloriju saturošs, veselīgs dzēriens. Labāk ir dzert tos, kas satur banānus, mango, medu un ogas..

Vīnogas. Tas palīdz attīrīt asinis, tādējādi uzlabojot barības vielu uzsūkšanos.

Zemesriekstu sviests. Papildus olbaltumvielām un taukiem tas satur magniju, folskābi, kā arī vitamīnus E un B3, kas uzlabo ādas un nervu sistēmas stāvokli..

Pilnpiens. Tas ir lielisks tauku, kalcija un A un D vitamīnu avots.

Cieto kviešu maize un brūnie rīsi. Tie satur ne tikai ogļhidrātus un B grupas vitamīnus, kā arī magniju, dzelzi, kalciju, fosforu un cinku, bet arī šķiedrvielas, kas labi piesātina ķermeni..

Ciets siers. Tas ir olbaltumvielu, tauku un kalcija krājums.

Dārzeņu eļļa. Tauku un minerālvielu avots.

Lasis. Lai iegūtu svaru, pietiek apēst 2 mazus gabaliņus dienā. Tas nodrošinās pareizu tauku un olbaltumvielu daudzumu organismā..

Kā gan citādi var palielināt savu svaru

  1. 1 veltīt laiku fiziskām aktivitātēm un sportam. Neatkarīgi no tā, cik pretrunīgi tas izklausās, bet šādas slodzes ir piemērotas tikai tievam cilvēkam. Un būtība nav pat tā, ka veselīgā ķermenī ir veselīgs prāts. Tikai 20 minūtes, kas pavadītas staigājot, stimulē apetīti un izraisa endorfīnu izdalīšanos, tādējādi uzlabojot garastāvokli. Labs garastāvoklis ir ne tikai laimīgas dzīves garants, bet arī lielisks līdzeklis, lai iedvesmotu cilvēku rūpēties par sevi un savu veselību..
  2. 2 izvairieties no stresa. Tas samazina apetīti un provocē dažādu slimību attīstību. Turklāt stresa laikā organisms izmanto olbaltumvielas stresa hormonu ražošanai, kas savukārt noved pie svara zuduma. Tieši tāpēc eksāmenu un sesiju, kā arī svarīgu projektu laikā cilvēkiem ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu dienā par 20%.
  3. 3 ēd dārzeņu zupas. Viņi palielina apetīti.
  4. 4 izskaust alkoholu un kofeīnu saturošus dzērienus, tos vienkārši aizstājot ar sulām, piena kokteiļiem vai kokteiļiem.
  5. 5 nedrīkst pārmērīgi lietot saldumus (saldumus un kūkas), jo pārmērīgs cukura saturs pasliktina barības vielu uzsūkšanos.
  6. 6 pievienojiet nedaudz sarkanu virtuves interjeram. Tas uzlabos jūsu apetīti un noteikti palīdzēs ēst nedaudz vairāk nekā parasti, ļaujot tuvināties savam sapnim..

Mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par svara pieauguma produktiem, un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Uzturs svara pieaugumam: kā kļūt labākam

Raksta saturs:

Medicīniskā pārbaude

Apmeklējiet ārstu un veiciet plānoto pārbaudi. Pārmērīgs tievums (īpaši straujš svara zudums) ar sabalansētu uzturu, regulārām fiziskām aktivitātēm vajadzētu izraisīt trauksmi: ķermenī kaut kas nav kārtībā. Starp svara zaudēšanas iemesliem:

  • endokrīnās sistēmas problēmas
  • audzēja attīstība
  • alerģiskas reakcijas
  • kuņģa-zarnu trakta slimības
  • parazīti utt..

Savlaicīgi atklātas un ārstētas patoloģijas palīdz atjaunot vielmaiņu un iegūt normālu ķermeņa svaru. Konsultējieties ar dietologu, kurš var palīdzēt izveidot sabalansētu uzturu. Varbūt speciālists izraksta vitamīnu kursu un, ja norādīts, steroīdus.

Ja jums ir nepietiekams svars, jums jākonsultējas ar ārstu.

Tiem, kas sapņo par labošanos: noderīgi padomi

  1. Tikai palielinot porcijas un ēdot vairāk ogļhidrātu, ir galvenā kļūda, ko cilvēki pieļauj, cenšoties uzlabot veselību. Šāda diēta radīs problēmas ar kuņģa un zarnu traktu un pat var izraisīt nepatiku pret ēdienu, kas ir pilns ar anoreksiju. Palieliniet diētas kaloriju saturu viltībā, par 200 kalorijām dienā. Svara zaudēšanas diētas pamatprincips ir patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs tās sadedzināt.
  2. Izveidojiet daļējas maltītes - vismaz piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ik pēc 3-4 stundām. Ir svarīgi pieiet jaunajam režīmam gludi: esat pieradis ēst 3 reizes dienā - vispirms ievadiet ceturto uzkodu, pēc tam pieradiniet sevi pie piektās, sestās. Jums jābūt ērtai, pretējā gadījumā ķermenis piedzīvos stresu.
  3. Pusstundu pirms ēšanas izdzeriet glāzi dārzeņu vai augļu sulas, bet pašā ēdienreizē mēģiniet nedzert. Ēdiet dzērienus starp uzkodām, lai piepildītu ķermeni ar papildu kalorijām.
  4. Sulas stimulē apetīti, kas ir ļoti svarīgi svara pieaugumam. Parādīts arī saprātīgā daudzumā bezalkoholiskais alus. Tas stimulē kuņģa sulas un žults ražošanu, palīdzot kuņģa-zarnu traktam, tāpēc tas ir paredzēts zemam skābumam.
  5. Aizmirstiet par ātrās ēdināšanas ēdieniem, konserviem, grauzdēšanu, rafinētu pārtiku, speķi - šāda pārtika un pat lielos daudzumos izraisīs aptaukošanos un gremošanas problēmas. Svars jāatgriež pareizajā sliedē, nevis resns.
  6. Brokastīm nevajadzētu būt ātrām maltītēm, bet gan pilnīgai maltītei. Zinātnieki ir pierādījuši, ka optimāls ķermeņa piesātinājums ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām notiek tieši pirmās, rīta maltītes dēļ..
  7. Noteikti atjaunojiet miega paradumus un pielāgojiet savu psiholoģisko stāvokli. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece, jo svara zudums ietekmēs ne tikai māti, bet arī bērnu. Svara pieauguma periodā ir grūti pārvērtēt vecāku, draugu un mīļotā vīrieša atbalstu. Smagos gadījumos, piemēram, nervozai anoreksijai, var palīdzēt mūsdienīga psihoterapija.
Olbaltumvielas ir galvenais veidojošais elements svara pieauguma laikā.

Svara pieauguma produkti

Olbaltumvielas

Lai iegūtu svaru, jūsu ķermenim nepieciešams galvenais būvmateriāls - olbaltumvielas. Atcerieties, kā zīdaiņi ātri atveseļojas? Viņi absorbē piena daudzumu, kas vienāds ar 1/5 no ķermeņa svara dienā..

Jaunam ķermenim attīstībai nepieciešams vairāk kaloriju. Meitenēm līdz 25 gadu vecumam ir nepieciešams apmēram 2000 kalorijas dienā ar mazkustīgu dzīvesveidu, apmēram 2400 kalorijas - ar aktīvu. Pieaugot svaram - vismaz 3000.

Nav nejaušība, ka meitenei ar akūtu svara trūkumu viens no svara pieauguma veidiem ir regulāri lietot 3 glāzes zīdaiņu formulas. Vai arī pazīstamāks dzēriens - taukains piens (govs, kazas un, ja jūs to varat iegūt, augstas kaloritātes un barojošs bifelis).

Jūsu uzturā jāiekļauj:

  • piena produkti: ciemata vai veikala skābs krējums 25% tauku, sviests, biezpiens, kefīrs
  • vistas un paipalu olas, un uztura speciālisti ļauj veidot divus līdz astoņus gabalus dienā, veidojot muskuļus
  • jūras veltes un treknas zivis, kuras jāievada uzturā vismaz divas reizes nedēļā, kā opciju, zivju eļļu
  • pirmie ēdieni no pupiņām: zirņi, pupas, lēcas
  • gaļa: vistas gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa, tītari

Ogļhidrāti

Dažādi graudaugi, kas vārīti pienā un sviestā, palīdzēs jums iegūt svaru, nekaitējot veselībai. Labs variants ir rīsi, kas palīdzēs organismu piesātināt ar ogļhidrātiem. Lai palielinātu ēdiena kaloriju saturu, buljonā varat pagatavot graudaugus.

Jūtieties brīvi ieviest uzturā makaronus un baltmaizi. Daudzas sievietes ar lieko svaru var būt greizsirdīgas, jo garšīgas ceptas preces jums nekaitēs. Tomēr nepārlieciet to! Uztura laikā svara pieaugumam ievadīto ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 55% no visas dienas laikā patērētās pārtikas.

Šokolāde

Laiku pa laikam jūs varat palutināt sevi ar augstas kvalitātes tumšo šokolādi, kuras pamatā ir dabīgs kakao sviests. Izvairieties no transtaukskābēm.

Dārzeņi

Gatavojot ēdienus, ielieciet vairāk dārzeņu, sautējiet tos, vāriet, cepiet, izmantojiet salātos. Ēdienkartē ieteicams aktīvi ieviest ne tikai ar cieti bagātus kartupeļus, bet arī melones, kāpostus, bietes, burkānus. Dārzeņu salātos ielieciet skābo krējumu vai olīveļļu, kas satur daudz E vitamīna - labas vielmaiņas stimulatoru.

Dzērieni

Starp uzkodām dzeriet saldu tēju, augļu dzērienus. Ieteicams lietot sulas ar mīkstumu. Normālai vielmaiņai noteikti izmantojiet tīru negāzētu ūdeni - apmēram 2–2,5 litrus dienā.

Augļi un rieksti

Ēd hurmas, melones, aprikozes, banānus, dateles, kas bagātas ar vitamīniem, šķiedrvielām normālai gremošanai. Žāvēti augļi ir īsts komplekso ogļhidrātu dārgums - lieliska uzkodu iespēja. Apvienojiet dateles, žāvētas aprikozes, rozīnes ar riekstiem un sēklām, kurās ir daudz neaizvietojamo skābju - svarīgs olbaltumvielu sintēzes elements.

Paraugu izvēlne svara pieaugumam

Brokastis

Variants 1. Salda kafija ar krējumu, maizīti un grauzdiņiem ar ievārījumu.

2. variants Hercules ar medu, riekstiem un augļu gabaliņiem.

Variants 3. Rīsu piena putra ar sviestu, augļiem.

Pusdienas

Variants 1. Pīrāgs ar gaļu vai dārzeņiem.

2. variants. Makaroni ar kotletēm.

Variants 3. Omlete ar sieru, tomātiem.

1. variants. Ukha, makaroni un siers, baltmaize.

Variants 2. Zupa ar makaronu un liellopa un cūkgaļas kotletēm, ar skābo krējumu. Dārzeņu salāti, baltmaize.

Variants 3. Borscht ar skābo krējumu, kartupeļu biezeni ar ceptu zivi.

Pēcpusdienas uzkodas

Variants 1. Popsicles, saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas. Augļu jogurts, banāns.

Variants 2. Sviestmaize ar šķiņķi un zaļumiem.

Variants 3. Piens ar auzu pārslu cepumiem, piparkūkām.

Variants 1. Gaļa, cepta cepeškrāsnī, ar dārzeņu salātiem, maizi. Augļu deserts ar medu.

Variants 2. Zivis ar rīsiem, maizi, augļiem.

Variants 3. Griķi ar pienu, žāvētiem augļiem, maizi un sviestu.

Otrā vakariņa

Variants 1. Glāze pilnpiena piena.

Variants 2. Glāze fermentēta cepta piena vai kefīra.

3. variants. Jogurts.

Svara palielināšanai ir svarīgi apvienot diētu ar sportu.

Sports

Labs, sabalansēts uzturs noteikti palīdzēs jums ātri iegūt svaru, ja vien ārsts neuzskata, ka jums ir nopietnas veselības problēmas, kas kavē vielmaiņu. Tomēr bez fiziskām aktivitātēm jūs nevarat atgūties, kā vēlaties, proti, iegūt svaru gurnos un vēderā..

Lai ātri iegūtu svaru, varat izmantot mājās gatavotu olbaltumvielu kokteili. Iemaisa glāzi biezpiena un krējuma, pāris ēdamkarotes medus. Jūs varat pievienot jebkuru ievārījumu vai sīrupu.

Jūsu uzdevums ir veidot nevis taukus, bet muskuļu masu, vienlaikus neradot ādas problēmas, un būt labā formā. Palīdzēs regulāri sporta veidi, proti, spēks, vingrinājumi uz krūtīm, augšējām un apakšējām ekstremitātēm. Konsultējieties ar pieredzējušu treneri vai atrodiet sev piemērotu kursu tiešsaistē.

Diēta un vingrošana tiem, kas vēlas iegūt svaru

Pārāk tievs var kaitēt jūsu veselībai pat vairāk nekā aptaukošanās. Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) izmanto, lai noteiktu svara deficītu. To aprēķina, dalot svaru kilogramos ar metru kvadrātā izteiktu augstumu: ĶMI = m / h2, kur m ir svars, h ir augstums metros. Ja skaitlis ir mazāks par 16, ir izteikts deficīts. Kad 16-18,5 ir nepietiekama vērtība pieaugušajam. Izmantojot šādus rādītājus, jums ir jādomā un jāsāk ievērot uzturu, lai iegūtu nepieciešamos kilogramus.

Kā ātri iegūt svaru

Nezaudēt nopelnītās mārciņas ir grūtāk nekā kļūt resnai. Lai ātri uzlabotos, jums jāievēro ieteikumi:

  • Pilnībā pārskatiet savu uzturu. Tam vajadzētu būt daudz kaloriju, veselīgam.
  • Olbaltumvielas ir materiāls muskuļu sistēmas veidošanai. Dienā tas jālieto 2 g uz 1 kg svara.
  • Svarīgi ir arī ogļhidrāti un tauki. Svara palielināšanai nepieciešami nevis ātri, bet gan sarežģīti ogļhidrāti. Tādēļ jums jāēd graudaugi, maize, makaroni, kartupeļi.
  • Ēst vajag bieži, 5-6 p. dienā. Nav ieteicams dzert daudz ūdens, kas piepildīs kuņģi, bet nepievienos kalorijas. Labāk to aizstāt ar piena produktiem.
  • Augstas kaloriju diētas lietošana palīdzēs veidot taukus, bet veselīgam svaram muskuļi ir nepieciešami. Tāpēc sports ir neaizstājams. Jaudas slodzes ir sevi labi pierādījušas. Tomēr pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, jo ir kontrindikācijas.

Ievērojot šos ieteikumus, tikai mēneša laikā jūs varat iegūt vairākus kilogramus. Es gribētu atzīmēt, ka jūs nevarat pārāk ātri taukoties. Nedēļā jāpievieno ne vairāk kā 1 kg.

10 veselīgi ēdieni, kas garantēti palīdzēs jums kļūt labākiem

Nevajadzētu mēģināt pieņemties svarā, ēdot saldumus, konditorejas izstrādājumus un ātrās uzkodas. Tas radīs nopietnus gremošanas orgānu bojājumus. Ir veselīgi pārtikas produkti, kas palīdz arī taukoties, taču tie ir veselīgi. Apsveriet, kas jums jāēd, lai iegūtu svaru.

Barojošie kokteiļi un kokteiļi

Recepte šokolādes banānu kokteiļa pagatavošanai:

  1. Blenderī ievieto glāzi piena, banānu, 15 g šokolādes, 1 ēdamkarote. zemesriekstu sviests.
  2. Sakuļ līdz viendabīgai masai.
  3. Atdzesē un dzer svaigi pagatavotu.

Ābolu karameļu kratīšanas recepte svara pieaugumam:

  1. Blenderī piepilda ābolu gabaliņus (1 augli), 250 ml jogurta, 1 ēdamkarote. karameļu sīrups.
  2. Sakuļ līdz viendabīgai masai.
  3. Krēmu var pievienot pirms lietošanas.

Diēta svara palielināšanai ietver šo dzērienu lietošanu kā uzkodu un papildus citām ēdienreizēm.

Valrieksti, mandeles, Indijas rieksti

Tie palīdz iegūt svaru un ir ļoti noderīgi, jo satur aminoskābes Omega-3 un 6. To regulāra lietošana stiprina organisma aizsargspējas, samazina onkoloģijas risku, novērš hroniskas depresijas rašanos, uzlabo emocionālo stāvokli.

baltie rīsi

Rīsu biezputrai varat pievienot augļu un ogu gabaliņus, žāvētus augļus. Izmantojiet vārītus rīsus ar treknām zivīm, jūras veltēm, gaļu, kotletēm un kotletēm. Pagaršo to ar tomātu un sēņu mērcēm. Ļoti barojoši ēdieni ir suši un plovs.

Veselīgas eļļas

Dārzeņi un sviests ir ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu. Karotē 90-100 kcal. Ēdieniem var pievienot ēdiena gatavošanas laikā un tieši pirms lietošanas.

sarkanā gaļa

Olbaltumvielu diēta svara pieaugumam ietver taukainas gaļas ēšanu. Tomēr tas negatīvi ietekmē gremošanas orgānus, īpaši, ja ir vai ir bijušas kuņģa-zarnu trakta slimības (GIT). Alternatīva būtu sarkanā gaļa (teļa gaļa, liellopa gaļa, zirga gaļa, brieža gaļa utt.). Tas satur kreatīnu un leicīnu, lai atbalstītu dabisko olbaltumvielu ražošanu un muskuļu attīstību.

Lasis un taukainas zivis

Satur olbaltumvielas, Omega-3. To regulāra lietošana ļauj jums iegūt taukus. Šie pārtikas produkti pozitīvi ietekmē kaulu veselību..

Biezpiens

Olbaltumvielu pārtika ir lielisks sagatavošanās vingrinājumiem. Tāpēc dienu ieteicams sākt ar biezpienu. Šis produkts stiprina skeletu, kompensē kalcija deficītu un palīdz muskuļu attīstībai. Tam varat pievienot augļus, ogas, žāvētus augļus, riekstus. Tas palielinās ieguvumus.

Kartupeļi

Ogļhidrātu diēta svara pieaugumam ietver ceptu, vārītu, kartupeļu biezeni. Ar to var pagatavot gaļu, zivis vai salātus. Kartupeļi ir piesātināti ar ogļhidrātiem un rupjām šķiedrām. Šie elementi aktivizē un palielina darba produktivitāti. Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (svara zaudēšanai), kartupeļi nav vēlami.

Augļi un ogas

Bagātināts ar šķiedrvielām, vienlīdz noderīgs svara zaudēšanai un svara pieaugumam. Tos ieteicams ēst dienas otrajā pusē..

Svara palielināšanas izvēlnē ir olas. Tie satur olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tiek uzskatīts, ka olšūnas veicina "sliktā holesterīna" uzkrāšanos. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka tas ir kļūdains uzskats. Tādēļ jums ir jālieto 3 šī produkta gabali dienā..

Sporta piedevas ātrai svara palielināšanai

Sporta uzturs svara pieaugumam meitenei veicina papildu kaloriju uzņemšanu, ja to nav pietiekami daudz pārtikā. Vissvarīgākais ir izvēlēties kvalitatīvu papildinājumu:

  • Aminoskābes. Ražots dabiski ķermenī. Tomēr ir arī tādi, kas nāk tikai no ārpuses. Viņiem ir tonizējoša iedarbība, tie palīdz veidot muskuļus.
  • Olbaltumvielas. Koncentrēti proteīni palīdz veidot muskuļus bez tauku uzkrāšanās.
  • Gainers. Šīs uzturvērtības formula palīdzēs plānai meitenei iegūt svaru. Tie satur olbaltumvielas un ogļhidrātus un palīdz palielināt kopējo masu.

Sportpit satur vitamīnus un minerālvielas tā sastāvdaļās, lai iegūtu vispārēju pozitīvu efektu.

Tabletes svara pieaugumam, ko dzert

Tie ir sadalīti divos veidos. Pirmajā grupā ietilpst tabletes, kas satur olbaltumvielu savienojumus, vitamīnus un minerālvielas. Tos var iegādāties jebkurā aptiekā bez receptes lapas. Tiem, kas vēlas kļūt labāki, ieteicams:

  • Kālija orotāts. Palielina masu, uzlabo apetīti. Satur vitamīnus, kas uzlabo efektu.
  • Alus raugs. Viņi izraisa badu, tāpēc veicina svara pieaugumu, enerģiju. Devas ir svarīgas.
  • Oksandrolons. To lieto kā zāles masas palielināšanai, uztura bagātinātāju vispārējai ķermeņa nostiprināšanai.
  • Peritols. Veicina muskuļu attīstību, kas ļauj jums iegūt svaru. Tam ir arī tonizējoša iedarbība. Uzmanību! Ir kontrindikācija laktozes nepanesības formā.

Otrajā grupā ietilpst hormonālās tabletes. Tie tiek piešķirti tikai ar kritisko svaru, jo ir plašs nevēlamo blakusparādību saraksts. Zāļu saraksts:

  • Deksametazons Ir pretiekaisuma zāles, kas padara jūs tauku kā blakusparādību.
  • Diabetons. Veicina insulīna ražošanu. Ja tas tiek lietots pareizi un pēc speciālista ieteikuma, tas palīdz iegūt svaru, samazina neparedzētu reakciju iespējamību, kas to var pavadīt..
  • Duphastons. Palīdz ātri veidot masu.

Jebkuru zāļu pašpārvalde ir ārkārtīgi bīstama. Tāpēc tos nevar uzņemt bez speciālista iecelšanas..

Tautas līdzekļi svara pieaugumam

Varat arī izmantot tautas receptes:

  • Ashwagandha pulveris. Tas tiek iegūts no auga sakneņiem, ko pārdod aptiekās. Pievienojiet 2 ēdamkarotes 250 ml sasildīta piena. pulveris, 1 tējkarote. ghee. Rūpīgi samaisa un dzer divas reizes dienā mēnesi.
  • Ingvera sakne. Pievieno tējai. Kairina kuņģa gļotādu, liekot justies vairāk izsalkušam.
  • Pienenes sakne. Tēja ar šo sastāvdaļu garšo rūgta, bet ļoti veselīga. Tas satur daudz vitamīnu, kāliju, cinku un dzelzi. Atļauts pat sievietēm, kuras atrodas delikātā stāvoklī pēc konsultēšanās ar ginekologu.
  • Ķīniešu tēja. Citrusaugļu maisījums palielina kuņģa sulu, lai stimulētu apetīti.
  • Mandeļu eļļa. Vāra glāzi piena ar šo sastāvdaļu un žāvētām vīģēm. Katru dienu mēnesi pirms vakariņām jums jāizdzer 250 ml šāda dzēriena..

Pirms lietojat jebkuru recepti, jums jākonsultējas ar ārstu.

Vingrinājumi svara pieaugumam

Pareizi ēdot, jāatceras par sportu. Fiziskā apmācība ir sarežģīta, t.i. mērķauditorija ir visas muskuļu grupas. Vingrojumi pārmaiņus notiek, piemēram, vienā dienā, lai sūknētu rokas un krūtis, otrā - kājas utt. Fitness var ietvert:

  • stieņa spiešana guļus;
  • hanteles apmācība;
  • regulāri pietupieni un vienkāju aizķeršanās;
  • strupceļš ar iztaisnotiem ceļiem;
  • pull-ups uz horizontālās joslas;
  • atspiešanās uz bāra.

Pēc treniņa noteikti jāatpūšas. Būtu jāpiešķir vismaz 8 stundas miega, pretējā gadījumā visi centieni būs bezjēdzīgi.

Paraugu izvēlne svara pieaugumam

Maltītes ķermeņa masas palielināšanai prasa biežas maltītes, apmēram ik pēc 3 stundām. Vēlams, lai tās būtu vienlaikus. Apsveriet meitenes svara pieauguma diētu un ēdienkarti.

Brokastis

Maltītes, pieņemoties svarā pēc pamošanās:

  • griķi ar sviestu (100 g un 5 g);
  • biezpiens 2% ar krējumu 15% (100 g un 1 ēdamkarote);
  • tasi tējas ar 1 kubu cukura.

Norādītās veselīgas pārtikas porcijas ir paredzētas meitenēm, kas sver 45 kg. Atbalstīties grieķu valodā un ēst visu dienu nav tā vērts, jo jūs varat, gluži pretēji, zaudēt svaru, tāpat kā ar griķu diētu. Palielinot svaru par 10 kg, trauku izmēri palielinās par 20 g. Piedevu (skābo krējumu, sviestu, cukuru) daudzums nemainās.

Pusdienas

Jūs varat ēst biezpiena kastroli, kas izgatavots no:

  • biezpiens 1% 600 g;
  • 3 olas;
  • 2 ēd.k. mannas putraimi;
  • 2 ēd.k. skābais krējums;
  • 100 g žāvētu aprikozes;
  • pusi vanilīna paciņas.

Cep cepeškrāsnī. Cik daudz jāēd, ir atkarīgs no svara: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g utt..

Svara pieauguma diēta sievietēm var ietvert ēšanu pusdienās:

  • tītara gulašs savā sulā ar sīpoliem un sojas mērci, bez eļļas (160 g);
  • vārīti kartupeļi (100 g);
  • tomātu un gurķu salāti ar citronu sulu (140 g);
  • tēja ar pienu (250 ml).

Porcijas ir 45 kg.

Pēcpusdienas uzkodas

Kā uzkodu jūs varat dzert olbaltumvielu kokteili, kas sastāv no sintezētiem proteīniem un piena ar kaloriju vērtību 2,5%.

  • vispirms gulēja 20 minūtes. marinādē, pēc tam pannā sautētu lasi (100 g);
  • brūnie rīsi (150 g);
  • augļu salāti (150 g).

Marinādei ņem 2 ēdamkarotes sojas mērces. un ķiploki ar ingveru 1 tējk.

Otrā vakariņa

Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra, kam pievieno 2-3 ēdamkarotes klijas. Papildus ēd arī banānu.

Noslēgumā es vēlētos piebilst, ka, ja jums ir nepietiekams svars, jums vajadzētu apmeklēt dietologu. Patoloģisku tievumu var izraisīt ne tikai ķermeņa īpašības, bet arī nopietnas slimības, piemēram, vēzis vai cukura diabēts. Pēc pārbaudēm speciālists izlems, kura uztura programma svara pieaugumam būs visefektīvākā..

18 barojošākie pārtikas produkti ātrai svara palielināšanai

Dažiem cilvēkiem svara vai muskuļu masas palielināšana ir tikpat sarežģīta kā citu papildu mārciņu atbrīvošanās no citiem..

Tomēr vienkārša diētas papildināšana ar noteiktiem pārtikas produktiem palīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus..

Labāko pārtikas produktu saraksts, kas palīdzēs ātri iegūt svaru

Tālāk ir norādīti visvairāk kaloriju saturoši pārtikas produkti svara pieaugumam, kas palīdzēs jums vienkārši iegūt tauku vai iegūt muskuļu masu atkarībā no izvēlētās diētas..

1. Pašmāju olbaltumvielu kokteiļi

Pašmāju proteīnu kokteiļi ir ļoti barojoši. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri iegūt svaru..

Vislabāk ir pašiem pagatavot kokteiļus, jo veikalā nopērkamajos variantos bieži ir daudz cukura, bet tie nav barības vielu blīvi. Turklāt mājas gatavošana ļaus jums mainīt garšas un aromāta nokrāsas, kā arī dažādot dažādu makro un mikro elementu komplektu..

Šeit ir dažas garšīgas receptes. Jūs varat pievienot divas tases (470 ml) piena vai izvēlēties citu alternatīvu, piemēram, mandeļu pienu.

  • Šokolādes banānu kokteilis, aromatizēts ar riekstiem: ņem 1 banānu, 1 liekšķere šokolādes aromāta olbaltumvielu sūkalu un 1 tējkaroti (15 ml) zemesriekstu sviesta vai jebkura cita riekstu sviesta.
  • Vaniļas ogu kokteilis: sajauciet 1 glāzi (237 ml) svaigu vai saldētu ogu, ledu, 1 glāzi (237 ml) dabiska jogurta ar augstu olbaltumvielu saturu un 1 liekšķere vaniļas aromāta sūkalu.
  • Šokolādes riekstu kokteilis: ņem 15 oz (444 ml) šokolādes piena, 1 liekšķere šokolādes aromatizētu olbaltumvielu sūkalu, 1 tējkarote (15 ml) lazdu riekstu eļļas un 1 avokado.
  • Karameļu ābolu kokteilis: apvienojiet 1 ķīļveida ābolu, 1 glāzi (237 ml) dabīgā jogurta, 1 porciju karameļu vai vaniļas olbaltumvielu sūkalu un 1 tējkaroti (15 ml) karameļu mērces vai bez cukura garšas.
  • Vaniļas melleņu kokteilis: šādos kokteiļos gatavo tādus pašus nosacījumus. Sajauciet 1 glāzi (237 ml) svaigu vai saldētu melleņu, 1 liekšķere vaniļas aromāta sūkalu, 1 glāzi (237 ml) vaniļas jogurta. Ja vēlaties, pievienojiet saldinātāju.
  • Super Green Shake: apvienojiet 1 glāzi (237 ml) spinātu, 1 avokado, 1 banānu, 1 glāzi (237 ml) malto ananāsu un 1 lieku sūkalu, ar vaniļas aromātu vai bez aromāta.

Visi šie kokteiļi satur 400-600 kalorijas, kā arī daudz olbaltumvielu un citu vitamīnu un minerālvielu..

2. Piens

Noteikti patērē pienu. Tas palīdzēs ātrāk atgūties un apgādāt ķermeni ar kalciju.

Piens nodrošina pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru. Turklāt tas ir labs vitamīnu, kalcija un citu minerālvielu avots..

Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, piens ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nodrošina kazeīnu un sūkalu olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka piens palīdz jums iegūt svaru, apvienojot to ar pareizo vingrinājumu un apmācības programmu..

Turklāt eksperimenti ir parādījuši, ka piens vai kazeīna un sūkalu olbaltumvielu kombinācija var efektīvāk palielināt svaru nekā daudzi citi olbaltumvielu avoti..

Mēģiniet dzert vienu vai divas glāzes visas dienas garumā, kopā ar ēdienreizēm un pirms vai pēc fiziskās slodzes, ja jūs vingrojat.

3. Rīsi

Rīsi ir labs uzturvielu avots, un tajos ir maz ogļhidrātu. Tas ir lieliski piemērots svara pieaugumam. Tikai 1 glāzē (165 g) vārītu rīsu ir 190 kalorijas, 43 g ogļhidrātu un ļoti maz tauku.

Turklāt tas ir ļoti kaloriju produkts, kas ir ideāls svara pieaugumam. Tas ir, vienā porcijā varat iegūt daudz ogļhidrātu un kaloriju. Tas palīdz ēst vairāk pārtikas, it īpaši, ja jums ir slikta apetīte vai esat ātri piepildīts..

Neatkarīgi no tā, vai esat ceļā vai steidzaties, mikroviļņu rīsus var pievienot citiem olbaltumvielu avotiem.

Vēl viens labs veids ir nedēļu pagatavot lielu rīsu trauku un apvienot to ar citiem veselīgiem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas un taukus..

Tomēr ārkārtīgi liela rīsu daudzuma patēriņš nebūt nav saprātīgs lēmums potenciālā arsēna un fitīnskābes satura dēļ. Arsēnskābe var izraisīt smago metālu nogulsnēšanos organismā, un fitīnskābe samazina cinka un dzelzs absorbcijas kvalitāti.

4. Rieksti un zemesriekstu sviests

Rieksti un zemesriekstu sviests ir lieliska izvēle, ja vēlaties iegūt svaru.

Tikai nedaudz mandeļu satur vairāk nekā septiņus gramus olbaltumvielu un 18 gramus veselīgu tauku.

Tā kā šim produktam ir ļoti augsts kaloriju daudzums, pietiek ar to, ka dienā apēd tikai divas saujas. Tādējādi jūs saņemsiet daudz kaloriju..

Ar riekstu sviesta palīdzību jūs varat arī dažādot savu uzturu, pievienojot to kokteiļiem, jogurtiem un visu veidu ēdieniem..

Bet noteikti izvēlieties 100% riekstu sviestu, kas satur divas vai trīs sastāvdaļas, bez cukura vai papildu sviesta..

5. Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa, iespējams, ir viens no labākajiem pieejamajiem pārtikas veidiem.

Piemēram, steiks satur apmēram 3 gramus leicīna uz 6 uncēm (170 g). Leicīns ir galvenā aminoskābe, kas organismam nepieciešama, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu veidošanu.

Turklāt sarkanā gaļa ir viens no labākajiem uztura kreatīna avotiem un neapšaubāmi ir pasaulē labākais muskuļu veidošanas papildinājums..

Arī šim produktam ir daudz vairāk kaloriju un tas satur vairāk tauku nekā liesa gaļa. Tas palīdz iegūt papildu kalorijas un iegūt svaru.

Tika veikts viens pētījums, kurā piedalījās 100 sievietes. Viņi papildināja diētu ar 6 unces (170 g) sarkanās gaļas un 6 dienas nedēļā 6 nedēļas veica spēka treniņus.

Rezultātā viņiem izdevās iegūt svaru, palielināt spēku par 18% un paaugstināt hormona IGF-1 līmeni, kas iesaistīts muskuļu veidošanā..

Gan liesa, gan taukaina gaļa ir lieliski olbaltumvielu avoti. Tomēr taukainā gaļa nodrošina vairāk kaloriju, kas var palīdzēt jums iegūt svaru..

6. Kartupeļi un ciete

Kartupeļi un citi cieti saturoši ēdieni ir vēl viens labs kaloriju avots..

Mēģiniet papildināt diētu ar šiem veselīgajiem ogļhidrātu avotiem:

  • Kvinoja;
  • Labība;
  • Kukurūza;
  • Griķu graudi;
  • Kartupeļi un saldie kartupeļi (bagāti);
  • Ķirbis;
  • Ziemas saknes;
  • Pupas un zaļie zirnīši.

Turklāt tas ne tikai palīdzēs dažādot pārtikas produktus masas palielināšanai, bet arī palielinās glikogēna krājumus..

Glikogēns ir dominējošais degvielas resurss daudzām sporta aktivitātēm.

Daudzi no šiem ogļhidrātu avotiem satur arī barības vielas un šķiedrvielas, kā arī izturīgu cieti, kas nodrošina barību labvēlīgajām zarnu baktērijām..

7. Lasis un taukainas zivis

Tāpat kā sarkanā gaļa, arī lasis un treknās zivis tiek uzskatītas par lieliskiem olbaltumvielu un tauku resursiem..

Starp visām uzturvielām, kuras satur šie pārtikas produkti, ir omega-3 taukskābes - dažas no vissvarīgākajām un pazīstamākajām.

Polinepiesātinātās taukskābes ir ļoti noderīgas sirdij un sirds sistēmai, smadzenēm un metabolismam, ļaujot saglabāt veselību un cīnīties ar dažādām slimībām.

8. Olbaltumvielu piedevas

Olbaltumvielu papildināšana ir izplatīta stratēģija, ko izmanto sportisti un kultūristi, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.

Īpašas sūkalas saturošas olbaltumvielas palīdz jums viegli un efektīvi iegūt svaru, īpaši, ja to apvieno ar spēka treniņiem.

Daži cilvēki domā, ka šāda veida olbaltumvielas ir neveselīgas un nedabiskas, taču tas tā nav. Sūkalas ražo no piena produktiem. Turklāt tas palīdz samazināt daudzu slimību risku un uzlabot veselību..

Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgs produkts, īpaši, ja nodarbojaties ar sportu, jo palielinās ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība. Tāpat kā gaļa vai citi dzīvnieku izcelsmes produkti, olbaltumvielu piedeva satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas palīdz stimulēt muskuļu augšanu.

Olbaltumvielas var lietot pirms vai pēc sporta, vai jebkurā citā dienas laikā.

9. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir augstas kaloritātes ēdiens, kas satur arī antioksidantus un mikroelementus.

Sauso augļu ir daudz šķirņu.

Tā kā tie satur daudz cukura, tie nav piemēroti tiem cilvēkiem, kuri cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem..

Tomēr šī ir lieliska uzkoda tiem, kas vēlas iegūt svaru. Sausajiem augļiem ir lieliska garša un tie ir viegli sagremojami.

Daudzi cilvēki uzskata, ka pēc žāvēšanas augļi zaudē labvēlīgos elementus, tomēr tas tā nav. Tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Mēģiniet kombinēt žāvētus augļus ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļu vai sūkalām. Turklāt tie lieliski sajaucas ar riekstiem un dabisko jogurtu, lai nodrošinātu veselīgus taukus, olbaltumvielas un citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas..

10. Maize ar klijām

Kliju maize ir vēl viens labs ogļhidrātu avots, lai iegūtu papildu mārciņas.

Mēģiniet apvienot maizi ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām, gaļu un sieru. Tas ir ēst sabalansēti, nodrošinot ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas.

Pērkot maizi, dodiet priekšroku dabīgai maizei ar graudiem. Viena no labākajām ir Ezekiel maize, kas ir pieejama daudzos veikalos..

11. Avokado

Avokado satur daudz tauku.

Atšķirībā no daudziem augļiem, avokado satur daudz kaloriju. Tas ir lielisks auglis, kas ļauj ātri izveidot augstas kaloriju uzturu svara pieaugumam lielā tajā esošo veselīgo tauku daudzuma dēļ..

Turklāt tie ir ļoti bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un dažādiem uzturvielu savienojumiem..

Mēģiniet pievienot avokado tādiem ēdieniem kā omlete vai sviestmaizes.

12. Noderīgi graudaugi

Veselīgi graudi tiek uzskatīti par lielisku ogļhidrātu, kaloriju un visu veidu barības vielu avotu..

Tomēr mēģiniet dot priekšroku veselīgiem veidiem, piemēram, auzu pārslām. No uztura izslēdziet pārstrādātus graudus, kuros ir daudz cukura.

Pērkot labību, koncentrējieties uz veselīgām iespējām:

  • Auzu pārslas;
  • Granola;
  • Daudzgraudi;
  • Klijas;
  • Ecēhiēls (maize).

Noteikti pārbaudiet etiķeti un mēģiniet izvairīties no rafinētiem graudiem ar pievienotu cukuru.

13. Labības flīzes

Daži veselīgi graudaugu batoniņi ir lieliska uzkoda, atrodoties ceļā.

Tā ir arī lieliska izvēle uzkodām pirms vai pēc treniņa, jo tās satur dažādus ogļhidrātus..

Tāpat kā ar graudiem, mēģiniet izvēlēties pilnvērtīgus pārtikas produktus ar pilngraudu produktiem. Turklāt jūs varat atrast batoniņus, kas satur citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, žāvētus augļus, riekstus vai sēklas..

Ja izmantojat šos batoniņus kā uzkodu, mēģiniet savienot pārī ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, jogurtu, vārītām olām, sagrieztu gaļu vai olbaltumvielu kokteili..

14. Melnā šokolāde

Kvalitatīva tumšā šokolāde nodrošina daudz antioksidantu un citu labumu veselībai.

Daudzi cilvēki iesaka izvēlēties šokolādi ar 70% kakao.

Tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu tauku koncentrāciju, šokolādē ir ļoti daudz kaloriju. Tas nozīmē, ka pat neliels daudzums nodrošina daudz kaloriju..

100 g (3,5 oz) šokolādes tāfelīte nodrošina apmēram 600 kalorijas. Tas satur arī daudz noderīgu mikroelementu un citas vielas, piemēram, šķiedrvielas, magniju un antioksidantus.

15. Siers

Siers gadsimtiem ilgi ir bijis galvenais.

Tāpat kā tumšā šokolāde, tajā ir ļoti daudz kaloriju un tauki. Lietojot lielos daudzumos, tas ir arī labs olbaltumvielu avots..

Tā kā siers garšo lieliski, to varat pievienot dažādu ēdienu gatavošanas laikā vai ēst atsevišķi..

16. Olas

Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu veidot muskuļus. Tie nodrošina lielisku dažādu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un tauku kombināciju.

Turklāt ir svarīgi ēst veselu olu, atmetot visus aizspriedumus, kurus iedvesmojuši vecie mīti, un sirds un asinsvadu sistēmas problēmu iespējamību..

Faktiski gandrīz visas barības vielas ir atrodamas dzeltenumā..

Ja jums nav individuāla neiecietība pret šo produktu, nav nepieciešams to izslēgt no diētas. Jūs varat ēst trīs olas dienā..

Patiesībā daudzi sportisti un kultūristi ēd 6 olas dienā..

17. Taukains jogurts

Taukains jogurts ir vēl viens lielisks mikro un makro elementu avots. Tas nodrošina līdzsvarotu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījumu.

Ir daudzas receptes garšīgu ēdienu pagatavošanai, no kurām viena no galvenajām sastāvdaļām būs jogurts. Šeit ir tikai daži no tiem:

  • Augļu jogurts: sajauciet divas tases jogurta ar svaigiem vai žāvētiem augļiem. Jūs varat pievienot arī riekstus, sēklas, medu, granolu vai kokosriekstu..
  • Šokolādes riekstu pudiņš: ņem divas tases jogurta, kakao pulvera, riekstu vai zemesriekstu sviesta un saldinātāja. Varat arī pievienot porciju sūkalu olbaltumvielu.
  • Deserts ar jogurtu: divas tases jogurta, granolas un ogas. Šīs ir lieliskas barojošas brokastis vai uzkodas..
  • Kokteiļi: Jogurts ir arī lielisks papildinājums jebkuram kokteilim. Tas palielinās olbaltumvielu līmeni un padarīs kratīšanu krēmīgāku..

18. Veselīgi tauki un eļļas

Veselīgi tauki un eļļas ir visbarojošākie pārtikas produkti uz planētas.

Vienkārša tējkarotes (15 ml) eļļas pievienošana mērcēm, salātiem vai dažādu ēdienu gatavošanas laikā nodrošinās 135 papildu kalorijas. Turklāt, pateicoties šīm eļļām, jebkurš ēdiens iegūst brīnišķīgu garšu..

Centieties neņemt apstrādātu eļļu. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā olīveļļa, avokado eļļa vai kokosrieksti.

Galvenais veiksmes noslēpums

Galvenais svara pieauguma noslēpums ir patērēt vairāk kaloriju, nekā organisms iztērē dienā. Ja no pārtikas jūs saņemat mazāk enerģijas, nekā iztērējat dienā, jūs nevarēsiet iegūt nevienu kilogramu ķermeņa svara..

Ir svarīgi arī veikt spēka treniņus, lai kalorijas tiktu izmantotas muskuļu veidošanai, nevis tauku palielināšanai. Nav svarīgi, vai tas būs treniņš mājās vai sporta zāles apmeklējums, mēģiniet atrast efektīvu kompleksu.

Iekļaujiet šos ēdienus uzturā un ievērojiet šādu diētu uz ilgu laiku..

TOP 34 augstas kaloritātes pārtikas produkti svara pieaugumam meitenei un labākās piedevas

Nevar kļūt labāk, neatkarīgi no tā, cik daudz tu ēd? Vai vēlaties uzzināt pareizo veidu, kā iegūt svaru meitenei bez kaitējuma un sarežģītām diētām? Šodien jūs saņemsit atbildes uz šiem jautājumiem un uz visiem laikiem atvadīsieties no tievuma..

Ķermeņa svara trūkums var nopietni ietekmēt jūsu veselību. Sievietēm šī problēma var izraisīt novājinātu imunitāti, trauslus kaulus, matu izkrišanu un neauglību. Daži medicīniski apstākļi, piemēram, hipertireoze, ēšanas traucējumi, vīrusu infekcijas, 1. tipa cukura diabēts un vēzis, var izraisīt nepietiekamu svaru. Nozīmīga loma ir tādiem faktoriem kā ģenētika, stress un neveselīga diēta. Kā pareizi iegūt svaru meitenei un nekaitēt viņas veselībai?

Kas meitenei jāēd, lai iegūtu svaru - pārtika un uztura bagātinātāji

Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar šo problēmu, ir ēst pārtiku, kas palīdzēs jums ātrāk kļūt labākam. Jebkurā gadījumā jums būs jāpārskata diēta. Dažu pārtikas produktu lietošana palīdzēs iegūt tauku, muskuļu un kaulu masu. No otras puses, neveselīgas pārtikas, tostarp noteiktu tauku, ēšana var izraisīt tikai papildu veselības problēmas..

Kādus augstas kaloritātes pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, lai pieņemtos svarā tievai meitenei? Kā pareizi ēst ektomorfai sievietei, lai iegūtu veselīgu ieguvumu, un kāds sporta uzturs svara pieaugumam jāiekļauj ēdienkartē? Viss kārtībā.

A. Pārtika svara pieaugumam

Ēdot olbaltumvielu pārtiku un palielinot kaloriju daudzumu, palielināsies muskuļu masa. Tas savukārt izraisīs kopējā ķermeņa svara pieaugumu. Bet jums jāsaprot, ka neveselīgi trans-tauki, piemēram, čipsi un cepumi, kā arī citi pārstrādāti pārtikas produkti, neradīs veselīgu muskuļu masas pieaugumu, bet tikai veicinās aptaukošanos. Kas jums jāēd, lai iegūtu svaru, nekaitējot veselībai? Zemāk ir saraksts ar veselīgu pārtiku, kas palīdzēs jums kļūt labākiem.

1. Veseli graudi

Veselos graudos ir daudz glikozes, kas darbojas kā jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Veseli graudi ir veselīgs ogļhidrātu avots, kas ļauj olbaltumvielas izmantot muskuļu veidošanai, nevis pārvērst enerģijā. Rafinēti pārtikas produkti, piemēram, baltie milti, jāaizstāj ar pilngraudu produktiem, jo ​​tie nodrošinās pareizo uzturvielu daudzumu un pietiekamu enerģiju. Pilngraudu pārtikā ietilpst maize, makaroni, graudaugi, brūnie rīsi, popkorns. Maize un ceptas preces no neapstrādātiem graudiem, graudaugi ir lieliska brokastu iespēja svara pieaugumam.

2. Rieksti

Nelielā riekstu porcijā ir daudz kaloriju. Tātad divas saujas mandeļu vai 18 indijas rieksti piepildīs 160 kalorijas. Turklāt mandeles satur tokoferolu jeb dabisko E vitamīnu, kas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem. Valrieksti apvieno mononepiesātinātos taukus, fitosterīnus un argēna aminoskābi. Šīs sastāvdaļas nodrošina ķermenim enerģiju, kā arī slāpekļa oksīdu, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos. Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu, un tikai septiņi rieksti nodrošina 190 kalorijas. Visi rieksti satur polinepiesātinātās taukskābes - visnoderīgākos taukus mūsu ķermenim. Ēdiet vairāk mandeles, valriekstus, Indijas riekstus, saulespuķu sēklas, linus un ķirbi.

3. Avokado

Avokado ir ļoti trekns un augstas kaloriju auglis. Vidēja lieluma augļi satur aptuveni 300 kalorijas un 31 g tauku. Avokado tauki ir nepiesātināti un tāpēc droši. Avokado pievienošana ikdienas uzturam palīdzēs nedēļas laikā iegūt svaru līdz trim kilogramiem. Jūs varat pievienot augļu gabalus olu kulteni, salātus vai pagatavot sviestmaizes.

4. Kartupeļi

Kartupeļi ir bagātākais ogļhidrātu un komplekso cukuru avots, tāpēc tos ļoti bieži iesaka cilvēkiem, kuri vēlas ātri iegūt svaru. Kartupeļu čipsi, kas vārīti tīrā eļļā, vai kartupeļu sviestmaizes jāēd kā uzkoda starp ēdienreizēm. Cepti vai cepti kartupeļi ir efektīvi svara pieaugēji. Jāizvairās no veikalā nopērkamiem čipsiem vai citiem pārstrādātiem kartupeļu produktiem. Tie satur nepiesātinātos vai trans-taukus, kas organismam nesniedz nekādu uzturvērtību..

5. Makaroni un nūdeles

Šos pārtikas produktus var pagatavot dažādos veidos. Tie ir garšīgi, augstas kaloriju, uzticami ogļhidrātu avoti. Pasta ir ļoti pieejama. Būs izdevīgāk tos pagatavot ar lielu daudzumu dārzeņu, kas nodrošinās pareizu vitamīnu un minerālvielu daudzumu..

6. Žāvēti augļi

Žāvētos augļos ir ļoti daudz šķiedrvielu. Turklāt žāvēti augļi ir rekordisti vitamīnu un mikroelementu saturam, kas nepieciešami vispārējai veselībai un muskuļu audu nostiprināšanai. Žāvēti augļi, kuriem ir ļoti daudz kaloriju, nodrošinās to pašu enerģijas pārpalikumu, kas nepieciešams ķermeņa svara palielināšanai. Un arī žāvēti augļi veicina lieko ķermeņa tauku noņemšanu. Žāvētus augļus var ēst visu dienu, taču noteikti dzeriet pietiekami daudz šķidruma, lai uzturētu mitrumu. Veseli, neapstrādāti žāvēti augļi ir tas, kas jums jāēd, lai iegūtu svaru. Iegādātie banāni nav veselīgi žāvēti augļi, jo tie ir pilni ar neveselīgiem taukiem..

7. Liellopu gaļa

Liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu aminoskābes ir muskuļu audu celtniecības bloki. Turklāt olbaltumvielu kalorijas nodrošina 15 līdz 20 procentus no ķermeņa enerģijas vajadzībām. Liellopu gaļa ir dzelzs un cinka avots, kuriem abiem ir svarīga loma muskuļu veidošanā. Govs gaļa satur kreatīnu, kas nodrošina dzelzs absorbciju. Liesa liellopa gaļa lieliski palīdz palielināt muskuļu masu.

8. Smūtiji

Smūtiji ir lieliska iespēja palielināt kaloriju daudzumu, nepārslogojot diētu ar cietu pārtiku. Smūtijus var pagatavot, dažādos variantos apvienojot banānus, indijas riekstus, sviestu, mango, sojas un kokosriekstu pienu, medu, zemenes, jogurtu. 400 kaloriju uzkodai pietiek ar svaigiem augļiem, zemesriekstu sviestu, govs pienu un jogurtu.

9. Sviests

Šis aromātiskais, smalkais un garšīgais piena produkts satur piesātinātas, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes. Eļļa ir vitamīnu A, B12, E, K2 un D avots, minerālvielas, piemēram, kalcijs, fosfors un kālijs, Omega-3 un Omega-6 taukskābes. Sviesta kaloriju saturs ir aptuveni 100 kalorijas uz ēdamkaroti, kas noteikti palīdzēs Veseļojies. Bet atcerieties, ka pārmērīgs eļļas patēriņš var negatīvi ietekmēt veselību, tāpēc nav ieteicams patērēt vairāk nekā divas ēdamkarotes šī produkta dienā. Kad svara pieauguma mērķis ir sasniegts, jums vajadzētu samazināt eļļas patēriņu līdz vienai karotei vai pat lietot produktu katru otro dienu..

10. Banāni

Banāns ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem augļiem, ko daba mums ir devusi. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, Omega-3 un Omega-6 - taukskābēm, kalciju, kāliju, fosforu, A un C vitamīniem, folātiem, šķiedrvielām, dabīgo cukuru un olbaltumvielām. Vienā banānā vidēji ir apmēram 90 kalorijas. Divi banāni dienā būs pietiekami cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot veselību vai vienkārši saglabāt savu veselību..

11. Siers

Siers ir augstas kalorijas fermentēts piena produkts. Ir aptuveni trīs simti sieru šķirņu, kas atšķiras pēc garšas un spēj pārveidot arī citu ēdienu garšu. Tas ir labs kalcija, fosfora, kālija, magnija, A un D vitamīnu, folātu, holīna, tauku un taukskābju, piemēram, Omega-3 un Omega-6, avots. Vidēji 100 g siera satur apmēram 400 kalorijas. Iekļaujiet sieru uzturā, lai iegūtu kilogramus un stiprinātu skeleta kaulus.

12. Pākšaugi (lēcas, zirņi, pupas, soja)

Pupās ir daudz olbaltumvielu, kas nepieciešami muskuļu veidošanai. Pupas ir arī vērtīgs vitamīnu, minerālvielu, Omega-3 un Omega-6 taukskābju avots. Uz 100 gramiem ir 116 kalorijas lēcās, 333 kalorijas pupiņās, 364 kalorijas zirņos un 446 kalorijas sojas pupās..

13. Olas

Olas ir ļoti barojošas. Tas ir labs olbaltumvielu, tauku, A, D vitamīnu, folātu un holīna avots, kā arī minerālvielas, piemēram, kalciju, selēnu, fosforu un kāliju. Viena vārīta ola satur 75 kalorijas. Lai iegūtu veselīgu svaru bez liekiem taukiem, vislabāk ir lietot vienu cieti vārītu vai mīksti vārītu olu. Olas nevajadzētu pārmērīgi lietot, tās satur daudz holesterīna. Divas olas dienā - maksimums, pēc masas izveidošanas jums vajadzētu samazināt patēriņu līdz vienai olai dienā.

14. Zivis

Zivīs ir daudz olbaltumvielu, Omega-3 un Omega-6 taukskābju, minerālvielu, piemēram, kālija, fosfora, magnija un kalcija. Taukainas zivis, kas satur omega-3 taukskābes, var pazemināt "sliktā" holesterīna līmeni. Šī produkta kaloriju saturs ir vidēji 200 kalorijas uz 100g svara. Zivju ēšana veicina muskuļu masas veidošanos lielā olbaltumvielu daudzuma dēļ. Veselīgo šķirņu sarakstā, kas palīdz jums iegūt svaru, ir lasis, tuncis, skumbrija, sardinella, anšovi, forele un sardīne. Vislabāk ir cept vai grilēt zivis. Ja jūs patiešām vēlaties ceptas zivis, varat to pagatavot, bet ne pārvārīt.

15.Melnā šokolāde

Tumšā šokolāde ir labs tauku, olbaltumvielu, magnija, mangāna, fosfora, kālija, kalcija, vara un dzelzs, kā arī vitamīnu A un K. avots. Tā ir laba piena šokolādes aizstājēja, jo tumšā šokolāde palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimības.

16. Granola

Granola ir ceptu auzu pārslu, uzpūstu rīsu, riekstu, medus un brūnā cukura maisījums. Simts gramos produkta ir 471 kalorija. Granolā ir daudz ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, kalcija, magnija, kālija, fosfora, folātu, E, K un A. vitamīnu. Granola porcija ir lieliska brokastu iespēja. Granolu var ēst kā desertu vai kā uzkodu starp ēdienreizēm..

17. Zemesriekstu sviests

Garšīgi, augstas kaloritātes makaroni ir labs ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, Omega-3 un Omega-6 taukskābju avots. Satur daudz minerālvielu, piemēram, kalciju, kāliju, fosforu, magniju, dzelzi un varu, kā arī vitamīnus, piemēram, E vitamīnu, niacīnu, folātus un holīnu. Piemērots parastā sviesta aizstāšanai. Simts gramos zemesriekstu sviesta satur 588 kalorijas. Pasta ēšana palīdzēs jums iegūt svaru un novērst kolorektālo vēzi.

18. Augļu sulas

Augļi ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un dabīgiem cukuriem. Augļos, piemēram, vīnogās, mango, zemenēs, persikos un granātābolos, ir daudz sulas, kas var palīdzēt iegūt veselīgu svaru..

19. Vesels / sojas / mandeļu piens

Pilnpiens ir labs tiem, kas vēlas iegūt svaru. Tas ir bagāts ar taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, dabīgiem cukuriem, kāliju, fosforu un magniju, kā arī vitamīniem A, D, un satur folātus un holīnu. Viena glāze neatšķaidīta piena satur 103 kalorijas.

Ja nepanesat laktozi, varat patērēt sojas pienu, kam ir tāda pati uzturvērtība kā govs pienam. Mandeļu piens ir vēl viens veselīgs parastā piena aizstājējs. Tajā ir nedaudz mazāk kaloriju un tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, A un D vitamīniem. Piens ir ļoti izdevīgs, lai palielinātu muskuļu un kaulu masu..

20. Pilngraudu maize

Pilngraudu maize ir daudz veselīgāka nekā balto miltu maize. Pilngraudu maizes šķēlē ir 130 kalorijas kalorijas. Šajā maizē ir daudz folātu un holīna, kalcija, magnija, kālija un fosfora. Tas ir labs veselīgu tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Pilngraudu maizi bieži lieto svara zaudēšanas diētām, taču to var arī izmantot, lai palielinātu ķermeņa svaru, ja to lieto diezgan lielā daudzumā. Jūs varat pagatavot sviestmaizes ar pilngraudu maizi, tas dos jums iespēju dažu nedēļu laikā manāmi atjaunoties.

21. Kukurūzas maize

Kukurūzas maize ir laba svara pieaugumam. Šim ēdienam ir augsts glikēmiskais indekss (1 kukurūzas maizes šķēles glikēmiskais indekss ir 110), un tas ir labs tauku, olbaltumvielu, A vitamīna, kalcija, fosfora, kālija, magnija un dzelzs avots. Tas ir veselīgs, augstas kaloritātes produkts: 100 gramos maizes ir apmēram 300 kalorijas.

22. Baltā gaļa

Vistu un tītaru uzskata par balto gaļu. Svara zaudēšanai bieži tiek ieteiktas vistas krūtiņas bez ādas, tajās ir maz kaloriju. Bet, ja jūsu mērķis ir iegūt svaru, tad jūs varat ēst vistas gaļu kopā ar ādu reizi nedēļā. Vistas gaļa un tītari ir labi olbaltumvielu, vitamīnu, piemēram, holīna, A vitamīna un niacīna, un minerālvielu, piemēram, fosfora, kālija, kalcija, magnija un selēna, avoti. Simts gramos vistas satur 239 kalorijas, un 100 gramos tītara - 104 kalorijas. Grilēta balta gaļa, ceptas, ceptas vai vārītas zupas.

23. Garneles

Garneles ir labs olbaltumvielu, tauku, A vitamīna, holīna, omega-3 taukskābju, kālija, fosfora, kalcija un magnija avots. Simts gramos garneļu ir 99 kalorijas. Labākais veids, kā pagatavot garneles, ir cept seklā traukā ar dārzeņiem sviestā. Neēdiet garneles pārāk bieži, tajās ir daudz holesterīna.

24. Auzu pārslas

Auzu vai auzu pārslas ir lieliskas brokastis tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Bet auzu pārslas var arī veicināt svara pieaugumu, jo tajā ir daudz ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu. Simts gramos auzu pārslu ir 68 kalorijas. Vislabāk ēst auzu pārslu ar pilnpienu un žāvētiem augļiem.

25. Viss jogurts

Viss jogurts ir lielisks svara pieauguma līdzeklis. Tas ir bagāts ar taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, omega-3 un omega-6 taukskābēm, A vitamīnu, folātu, kalciju, magniju, fosforu un kāliju. Glāze vesela jogurta nodrošinās 149 kalorijas. Viss taukains jogurts palīdzēs jums iegūt muskuļus un stiprināt kaulus. Pēc pusdienām dzeriet jogurtu. Jūs varat ēst arī aromatizētus jogurtus, tajos esošais cukurs papildinās jūsu diētu ar kalorijām..

26. Augu eļļa

Augu eļļas, piemēram, olīvu, sojas, palmu un zemesriekstu, ir labi tauku un taukskābju avoti. Šīs eļļas nesatur kaitīgus transtaukus un ir piemērotas veselīgam svara pieaugumam. Viena ēdamkarote olīvu vai zemesriekstu sviesta satur 119 kalorijas. Sojas pupiņu eļļas ēdamkarote satur 102 kalorijas, palmu eļļa - 120 kalorijas. Eļļas var izmantot salātu mērcēšanai, tās cep un cep.

27. Majonēze

Šī yummy ir ideāli piemērota meitenēm ar zemu svaru. Majonēze ir bagāta ar taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem K, E, Omega-3 un Omega-6 taukskābēm, kāliju. Parasti mājās gatavotu majonēzi gatavo no olām, bet ir arī veģetārietis. Viena ēdamkarote majonēzes satur 94 kalorijas. Jūs varat iemērkt tajā ēdienu, iesmērēt ar maizi vai garšot salātus. Trūkstošās mārciņas pieaugs ļoti ātri.

28. Saldējums

Labas ziņas saldējuma cienītājiem! Šis piena produkts satur pietiekami daudz tauku, ogļhidrātu, kalcija, kālija, fosfora un A vitamīna. Saldējuma porcija satur 207 kalorijas. Dažādi pildvielas un piedevas padara to vēl garšīgāku un barojošāku. Tas veicina ātru svara pieaugumu, ja to regulāri lieto. Tomēr pārāk bieži ēst saldējumu arī nav tā vērts. Aukstu ēdienu lietošana ir nevēlama sinusīta, klepus un saaukstēšanās gadījumā.

29. Salātu mērce

Salātu mērcei jūs varat izmantot majonēzi ar augu eļļu - visvairāk kaloriju saturošus pārtikas produktus svara pieaugumam, kuros ir daudz tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu. Pēc mērces pievienošanas salātus var izrotāt ar rīvētu sieru.

30. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi var palīdzēt jums iegūt svaru, jo tie ir bagāti ar taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi, magniju un C un B6 vitamīniem. Simts gramos mikrobu satur 385 kalorijas. Vislabāk kviešu asnus izmantot kā dekoru desertiem kopā ar auzu pārslām vai granolu.

B. Papildinājumi svara pieaugumam

Uztura bagātinātājiem ir arī svarīga loma svara pieaugumā. Tomēr šādas piedevas vien nedarbosies. Tie jāapvieno ar augstas kaloritātes un barojošiem ēdieniem, kā arī ar fiziskām aktivitātēm. Zemāk ir labākie uztura bagātinātāji, kurus lieto svara pieaugumam:

31. Olbaltumvielu pulveris (olbaltumvielas)

Olbaltumvielas ir muskuļu audu celtniecības bloki. Lai svari uzrādītu pieaugumu par puskilogramu, katru dienu jālieto 1 grams piedevas. Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveris veicina svara pieaugumu, piegādājot būvmateriālus mūsu ķermenim.

32. Kreatīns

Tas ir vēl viens svara pieauguma papildinājums, kas intensīvas fiziskās slodzes laikā rada apstākļus adenozīna trifosfāta ražošanai. Kreatīnam, kas ir atbildīgs par muskuļu kontrakciju, ir svarīga loma, veicinot augstu muskuļu augšanas ātrumu.

33. Leicīns

Būtībā tā ir aminoskābe, kas veicina muskuļu audu atjaunošanos. Leicīnu var atrast daudzos BCAA piedevās. Šis papildinājums jāņem vērā svara pieaugumam ātrāk.

34. Vaska kukurūza

Vēl viens uztura bagātinātājs, kas veicina ātru ogļhidrātu uzsūkšanos, paaugstina insulīna līmeni un veicina glikogēna piesātinājumu. Šis papildinājums tiek ātri sagremots un palīdz transportēt olbaltumvielas un aminoskābes muskuļu audos. Viena no šāda sporta ēdiena priekšrocībām ir tā viegla uzsūkšanās gremošanas sistēmā. Ja pēc smaga treniņa jums ir slikta dūša, vaska kukurūzu var sajaukt un lietot kopā ar jebkuru kratīšanu.

Viss iepriekš uzskaitītais pārtikas produktu un sporta uztura saraksts palīdzēs jums iegūt svaru, taču vispirms jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik kilogramu jums jāuzņem. Neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai meitene ar dabiski plānu ķermeņa uzbūvi, piemēram, ektomorfu, noteikti ievērojiet ārsta vai dietologa ieteikto diētas plānu. Pārmērīga olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana galu galā var izraisīt aptaukošanos, kas ir saistīta ar sirds un asinsvadu sistēmas komplikācijām.

Dalieties savos stāstos, ja zināt, kā ēst, lai iegūtu svaru. Turklāt, ja vēlaties pievienot mūsu svara pieauguma un uztura bagātinātāju sarakstu, atstājiet savu komentāru zemāk..