Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls", tāpēc tas ir vajadzīgs ikvienam, neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīs figūru skaistu.

Olbaltumvielu pārtikas īpatnības un diētas norma

Olbaltumvielu molekula ir salikta no 20 pamata aminoskābēm, no kurām 12 tiek sintezētas tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem un sportistiem, kas ļoti sporto, vajadzētu iegūt 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Trešdaļa no cilvēka patērētajām kalorijām jāiegūst no dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemēroti cilvēka ķermenim, bet daži veidi tiek pilnībā absorbēti..

Olbaltumvielu asimilācijas ātrums:

  • piens -1,0;
  • sojas izolāts -1,0;
  • olas -1,0;
  • liellopu gaļa - 0,92;
  • zirņi - 0,69;
  • pupiņas - 0,68;
  • auzas - 0,57;
  • zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir to neaizvietojamība. Ķermenis nevar pats ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jānāk no ārpuses.

Pieaugušam cilvēkam tikai 8 aminoskābes ir neaizstājamas. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

  • gaļa,
  • pākšaugi,
  • rieksti,
  • olas,
  • aknas,
  • graudaugi,
  • zivis.

Iespējamie olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Pēc termiskās apstrādes jebkuru olbaltumvielu - augu un dzīvnieku - ir vieglāk sagremot.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema absorbcija, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, tāpēc veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums jādod priekšroka šķirnēm ar zemu tauku saturu: liesa gaļa, vistas fileja, piena dzērieni ar zemu tauku saturu.

Jums vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz tādu produktu kā olas. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma..

Ja uzturā jāpalielina viegli sagremojamo aminoskābju saturs un nav jāpieņem svars, dzeltenumu ieteicams neēst. Tas ir tas, ko sportisti dara muskuļu masas palielināšanas stadijā.

Piena produkti

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Fermentēti piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu.

Mājputni, truši un liellopi ir ideāla gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to gatavo citādi, nevis cepot.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtējams gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs samazināsit speķi, gaļas pārpalikums ir pietiekami drošs, lai to iekļautu ēdienkartē. Cūkgaļas fileja satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopa gaļa.

Blakusproduktos - aknās, mēle un citos iekšējos orgānos - ir mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkiem, kuri uzrauga veselību, nevajadzētu tos apiet. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu uzturvielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un īpaši ikros. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora..

Kaviārs no lētām zivju šķirnēm, piemēram, kapelīna, derīgajās īpašībās ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamu neaizvietojamo aminoskābju avots.

Pākšaugi

Zirņi un pupiņas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nesporto un nenodarbojas ar fizisku darbu, kurš katru dienu apēd 100-200 g graudu, nepiedzīvo deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši pārstrādātu produktu, kas satur rekordprocentīgu proteīnu daudzumu augu pārtikai - līdz 35.

Sojas proteīna izolāts tiek izmantots kā sporta uzturs. Šis augu izcelsmes proteīns uzsūcas ātrāk nekā piens vai gaļa.

Labība

Šajā grupā griķi ir "čempions" olbaltumvielu satura ziņā. Graudaugi ir vērtīgi, jo ķermenis tos labi absorbē - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir auzu pārslās un pērļu miežos. Rīsi, kurus bieži lieto kā diētiskus produktus, olbaltumvielu saturā gandrīz trīs reizes ir zemāki par griķiem.

Augļi

Augļi un dārzeņi pēc olbaltumvielu daudzuma ir pēdējā vietā. Tie nav olbaltumvielu pārtika, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet olbaltumvielu pārtiku sauc tikai par tādu, kurā šie savienojumi ir lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļa satur mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta par 100%. Augstas sagremojamības dēļ eksperti klasificē liellopu gaļu kā olbaltumvielu pārtiku.

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu saraksts ir sniegts tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs%

Ciets siers

Kāds ir proteīna pārtikas ēšanas mērķis??

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaidu figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus..

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportu vai vērstu uz ķermeņa svara samazināšanu.

Novājēšanu

Lai nenogurdinātu sevi ar badu un nezaudētu dažus kilogramus, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Sagremošana prasa ilgu laiku, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Olbaltumvielu diētas paātrina vielmaiņu un samazina tauku slāni, un nav izsalkuma sajūtas - tāpēc tās ir tik populāras.

Uztura pamats olbaltumvielu diētās ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābēm svara zaudēšanai nav jābūt no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

  • zema tauku satura zivis;
  • rieksti;
  • sēklas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas bez dzeltenuma.

Pārtikā, kas uzskaitīta sarakstā, ir daudz kaloriju, taču bez tām nav iespējams zaudēt svaru. Tie paātrina vielmaiņu, palīdz organismam sadedzināt taukus, nevis iznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka organisms iztērē vairāk kaloriju, kas personai, kas patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru..

Noteikumi olbaltumvielu pārtikas lietošanai svara zaudēšanai:

  • ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels daudzums no tiem ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
  • uztura ierobežojumi nedrīkst būt ilgāki par 2 nedēļām;
  • jums jāēd ik pēc 3 stundām;
  • ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
  • piedevai jāizmanto nevis kartupeļi un graudaugi, bet dārzeņi ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomāti, gurķi;
  • ogļhidrātu pārtika ir atļauta tikai līdz pulksten 14:00;
  • visi ogļhidrāti jāpārstāv ar sarežģītiem polisaharīdiem (graudaugi), vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize) ir aizliegti.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta aknu slimību, nieru slimību un grūtniecības laikā.

Žāvēšanai

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir process, kas muskuļiem sniedz atvieglojumu. Šajā laikā viņi ievēro īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus..

Žāvēšana nav parasta svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kas prasa stingru noteikumu ievērošanu.

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Šīs devas pārsniegšana nav ieteicama.

Žāvējot izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizo olbaltumvielu daudzumu iegūst no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams nedaudz olbaltumvielu pārpalikuma kopā ar spēka treniņiem. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2-2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā..

Visos produktos jābūt pilnīgām olbaltumvielām, tas ir, tiem jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu izcelsmes olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu masas palielināšanos.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtisks mūsu ķermeņa celtniecības elements. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpašam olbaltumvielu veidam ir fermentu un hormonu loma dzīvā organismā..

Papildus tam, ka olbaltumvielas ir celtniecības elements, tie var arī nodrošināt enerģiju. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas organismā tiek uzglabāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenī ir 22 aminoskābes: ķermenis var pats sintezēt 13 aminoskābes no pieejamā celtniecības materiāla, un 9 no tām var iegūt tikai ar pārtiku.

Organisma asimilācijas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu savas galvenās funkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir daļa no asinīm, ir hormonālās sistēmas, vairogdziedzera sastāvdaļas, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-sārmu līdzsvaru..

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīts gramu skaits uz 100 g produkta):
Turcija21.6Paltuss18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19.7Siļķe17.7Prosa12.0
Trušu gaļa21.2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslas11.9
Rozā laša21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16.4Taukaina cūkgaļa11.4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7,7
Vistas20.8Cāļi18,7Pollock15.9Sviesta ceptas preces7.6
Lasis20.8Mandeļu18.6Sirds15Rīsu biezputra7
Saulespuķu sēklas20.7Kalmāri18Valrieksts13.8rudzu maize4.7
Saury mazs20.4Skumbrija18Ārstu pelmeņi13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļa20Biezpiens ar zemu tauku saturu18Griķi nemalti12.6Piens2.8

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība

Ieteicamā olbaltumvielu nepieciešamība pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams ideālā ķermeņa svara aprēķināšanas tabulās. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā, jo aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem..

Saskaņā ar diētikas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu sastādīt apmēram 15% no kopējā ikdienas ēdienkartes kaloriju satura. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no personas aktivitātes veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Pieaug olbaltumvielu prasības:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās periodā.
  • Darba laikā, kas prasa spēcīgu fizisku stresu.
  • Aukstajā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī sagatavošanās tām.

Olbaltumvielu prasības ir samazinātas:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, pakļaujot siltumam.
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībām, kas saistītas ar olbaltumvielu uzsūkšanos. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu asimilācija

Kad cilvēks lieto ogļhidrātus, viņu gremošanas process sākas pat tad, kad viņi atrodas mutē. Ar olbaltumvielām ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu asimilāciju, ir jāēd pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas visgremojamākajā un vieglākajā formā. Tie ietver olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kuras satur fermentēti piena produkti, piemēram, kefīrs, raudzēts cepts piens, fetas siers utt..

Saskaņā ar sadalītās pārtikas teoriju olbaltumvielu pārtika lieliski sader ar dažādiem zaļumiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk uzsūcas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā tiek saglabāta daudz ilgāk nekā ogļhidrātu pārtika, sāta sajūta pēc olbaltumvielu ēšanas ilgst daudz ilgāk.

Noderīgas olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Olbaltumvielām organismā ir dažādas funkcijas, atkarībā no to specializācijas. Piemēram, transporta olbaltumvielas ir iesaistītas vitamīnu, tauku un minerālvielu piegādē visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, būdami antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā celtniecības materiāli jaunām šūnām un esošo nostiprināšanai..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un viss mijiedarbojas arī mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā daļa no kopējās ekosistēmas mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt papildus vienkāršai mijiedarbībai olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā..

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai tas olbaltumvielu daudzums, kuram organismā ir pietiekami daudz vitamīna.

Olbaltumvielu un brīdinājumu bīstamās īpašības

Olbaltumvielu trūkuma pazīmes organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zudums.
  • Samazināts libido. Medicīniskā izpēte var atklāt noteiktu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites sistēmu, zarnu, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu disfunkcijas.
  • Attīstās muskuļu atrofija, bērniem palēninās ķermeņa augšana un attīstība.

Pārmērīgas olbaltumvielu pazīmes organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās rezultātā, kas noved pie kalcija izskalošanās no kauliem.
  • Ūdens līdzsvara pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī tūsku un vitamīnu gremošanas traucējumus.
  • Podagras attīstība, ko vecajos laikos sauca par "bagātu cilvēku slimību", ir arī tiešas olbaltumvielu pārpalikuma sekas organismā..
  • Lieko svaru var izraisīt arī pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas lieko olbaltumvielu daudzumu organismā pārvērš taukaudos.
  • Resnās zarnas vēzis saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem var būt paaugstināta purīnu satura sekas pārtikā..

Faktori, kas ietekmē olbaltumvielu saturu organismā

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā ķermenis pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ķermeņa augšanai un attīstībai, ir vairāk nekā 2 reizes lielāks nekā pusmūža cilvēka olbaltumvielu nepieciešamība! Vecumā visi vielmaiņas procesi norit daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko darbu, olbaltumvielu uzņemšana ir jāpalielina divreiz, jo vielmaiņas procesi viņu ķermenī notiek ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu pārtika veselībai

Kā mēs teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizvietojamu aminoskābju avoti. Ir tikai 9 neaizvietojamas aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīs aminoskābes mūsu ķermenim ir īpaši vajadzīgas, jo tās absorbē tikai no pārtikas.

Mūsdienu dietoloģijā ir tāds jēdziens kā pilnīgs un nepilnīgs proteīns. Olbaltumvielu pārtika, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tiek saukta par pilnīgu olbaltumvielu, nepilnīga olbaltumviela ir pārtika, kas satur tikai dažas no neaizvietojamām aminoskābēm.

Pārtika, kas satur pilnvērtīgus un kvalitatīvus proteīnus, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Šādu produktu sarakstā esošā palma pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnvērtīgu olbaltumvielu zelta standartu..

Olbaltumvielu trūkums visbiežāk ir riekstos, dažādās sēklas, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Kombinējot ēdienus, kas satur olbaltumvielu trūkumus, ar pilnīgu olbaltumvielu daudzumu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu bojāto olbaltumvielu absorbciju. Lai to izdarītu, pietiek ar diētu iekļaut tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi organismam būs ievērojami..

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki savas morālās un ētiskās pārliecības dēļ ir pilnībā izslēguši gaļas produktus no uztura. Slavenākie no tiem ir Ričards Gerē, "Zilās lagūnas" zvaigzne Brūka Vairogs, lieliskā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos atņemts, ir nepieciešams pilnībā aizstāt zivis un gaļu. Tiem, kas lieto pienu, biezpienu, olas, protams, tas ir vieglāk. Tiem, kas ir pilnībā pametuši dzīvnieku olbaltumvielas, jābūt ļoti radošiem, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz strauji augošu bērna ķermeni, kas ar aminoskābju trūkumu spēj palēnināt augšanu un normālu attīstību..

Veicot noteiktus pētījumus, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbciju organismā, kļuvis zināms, ka noteiktas šādu olbaltumvielu kombinācijas var nodrošināt organismu ar visu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Šīs ir kombinācijas: sēnes-graudaugi; sēnes-rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet tā ir tikai teorija, un būs vajadzīgs laiks, līdz tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota..

Starp augu izcelsmes olbaltumvielu produktiem nosaukums "čempions" olbaltumvielu saturā ir sojas. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% pilnvērtīgu olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kas tiek gatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnes, lēcas, pupas un zirņi satur 100 gramos no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar defektiem.

Olbaltumvielu saturs avokado ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur aptuveni 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu no pilnīgā augu olbaltumvielām bagāto ēdienu sarakstu..

Olbaltumvielas cīņā par slaidumu un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr derīgi un skaisti, dietologi iesaka pirms un pēc treniņa ievērot noteiktu uztura režīmu:

  1. 1 Lai palielinātu muskuļu masu un iegūtu sporta figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita raudzēta piena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivs ar salātiem, omlete ar auzu pārslu.
  2. 2 Lai iegūtu sporta figūru, ēst ir atļauts jau 20 minūtes pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus..
  3. 3 Ja treniņa mērķis ir iegūt harmoniju un žēlastību, neveidojot muskuļu masu, olbaltumvielu pārtika būtu jāizlieto ne agrāk kā 2 stundas pēc sesijas beigām. Neēdiet olbaltumvielas 5 stundas pirms treniņa. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareizas vielmaiņas uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams lietot pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks smagas nakts maltītes novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un spīdīgi mati, spēcīgi nagi ir rezultāts uzturā pietiekamam daudzumam neaizvietojamo aminoskābju, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par vāverēm un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir cilvēka muskuļu celtniecības materiāls, tādēļ, zaudējot svaru vai palielinot muskuļu masu, ieteicams patērēt vairāk olbaltumvielu produktu. Olbaltumvielu pārtika ir izdevīga ne tikai svara zaudēšanai vai citādai svara maiņai, bet arī iekšējo orgānu darbam. Tātad olbaltumvielu deficīts noved pie kalcija un hemoglobīna satura samazināšanās asinīs, kā rezultātā cieš iekšējie orgāni, zobi un mati, un grūtniecēm nākas saskarties ar augļa attīstības problēmām. Visu izskaidro ar skābekļa trūkumu. Bet pārmērīgs olbaltumvielu produktu patēriņš ir bīstams cilvēku veselībai. Kas jāpatur prātā, veidojot diētu.

Par ietekmi uz ķermeni

Olbaltumvielu produkti jāiekļauj cilvēka uzturā noteiktā daudzumā, kas atļauts veselībai. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1-1,5 g uz 1 kilogramu cilvēka svara. Tāpēc, lai nekaitētu jūsu ķermenim, jums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz olbaltumvielu produktu izvēli un to daudzumu lietošanai, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu. Diētā ir svarīgi iekļaut olbaltumvielu pārtiku, jo šīs vielas pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni.

Olbaltumvielu produktu izmantošanas pozitīvie aspekti ir šādi:

  • tie veicina toksīnu un toksīnu izvadīšanu no organisma;
  • notiek sirds un asinsvadu nostiprināšanās kopējā cukura līmeņa asinīs samazināšanās dēļ;
  • tiek nodrošināta muskuļu masas augšana, jo insulīna ražošana tiek normalizēta - tā sadedzina glikozi, pārvēršot to enerģijā, kas veido muskuļu šūnas;
  • olbaltumvielu produkti palīdz noņemt lieko šķidrumu no tauku šūnām, vienlaikus palīdzot normalizēt ūdens līdzsvaru;
  • tie saglabā muskuļu šūnas, sadedzinot tikai tauku šūnas;
  • olbaltumvielu pārtika palīdz zaudēt svaru uzlabotās vielmaiņas dēļ;
  • tie palīdz mazināt bada sajūtu, tāpēc cilvēks zaudē svaru sāk mazāk ciest no samazinātām porcijām.

Olbaltumvielu pārtika palīdz svara zudumam, tāpēc sportisti bieži tiecas pēc prakses, ko sauc par ķermeņa žāvēšanu. Šī ir tā pati diēta, kas palīdz uzturēt muskuļu masu, bet maksimāli iznīcina tauku šūnas..

Jāatzīmē, ka pārtika, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, pārtika no uztura notiek ar mazākiem zaudējumiem cilvēkiem. Pirmkārt, liekais svars neatgriežas. Otrkārt, cilvēks nejūt komplikācijas..

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielu pārtika ir sadalīta divos veidos - dzīvnieku un dārzeņu. Lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu veselību, cilvēka uzturā 70% olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes, bet atlikušajiem 30% augu izcelsmes. Šīs proporcijas nav jāievēro precīzi līdz gramam, bet tās ir ieteicamas, lai uzturētu normālu ķermeņa stāvokli..

Katram olbaltumvielu veidam ir savas priekšrocības un trūkumi, tādēļ, veidojot diētu svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai, jāņem vērā visas šķirņu īpašības.

Dzīvnieki

Dzīvnieku izcelsmes vielas ātri uzsūcas, taču tajās ir daudz tauku, tāpēc, zaudējot svaru, ieteicamo daudzumu varat samazināt par 20%. Bet uztura speciālisti iesaka taukaino gaļu vienkārši aizstāt ar liesu. Piemēram, vistas, tītara, teļa gaļas, trušu un cita veida pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu ar samazinātu kaloriju daudzumu ieteicams lietot. Diētā ir aizliegts iekļaut cūkgaļu un jēru. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ietver arī fermentētus piena produktus. Tie ir piens, kefīrs, skābs krējums un biezpiens. Ja, zaudējot svaru, uzturā iekļaujat uzrādītos produktus, ieteicams lietot tikai šķirnes ar samazinātu kaloriju saturu, kā arī biezpiena, kefīra ar zemu tauku saturu veidus..

Dārzeņu

Augu izcelsmes vielas organismā uzsūcas daudz lēnāk, bet tajās var trūkt tauku, jo tās var lietot lielā daudzumā. Lai precīzi saprastu, kas ir augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, tiek parādīta olbaltumvielu produktu tabula, kas palīdzēs jums patstāvīgi sastādīt diētu efektīvai un drošai svara zaudēšanai..

Produktu saraksti

Tālāk jums sīkāk jāiepazīstas ar olbaltumvielu produktu īpašībām, kā arī jāizpēta pats produktu saraksts, kas ir ieteicams diētas sastādīšanai svara zaudēšanas nolūkā. Tas ir nepieciešams arī pareizai ne tikai olbaltumvielu daudzuma uzturā, bet arī ogļhidrātu un tauku "mijiedarbībai".

Lūdzu, ņemiet vērā: ieteicams ņemt vērā pārtikas produktu kaloriju saturu, jo nedrīkst pārsniegt dienas kaloriju daudzumu cilvēkam. Pretējā gadījumā olbaltumvielu svara zudums nenotiks nekādos apstākļos..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts ir detalizēti parādīts tabulās. Šajā gadījumā ir trīs produktu grupas, kuras ieteicams iekļaut uzturā svara zaudēšanai un muskuļu formas uzturēšanai..

Gaļa, olas un subprodukti

Zivis un jūras veltes

Piens un raudzēti piena produkti

No iepriekšminētajām tabulām kļūst skaidrs, ka daudzi pārtikas produkti satur milzīgu kaloriju daudzumu, tāpēc to lietošana, zaudējot svaru, nekļūst droša, neskatoties uz lielo vielas daudzumu.

Rezultātā uztura speciālisti palīdz cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, apkopojot detalizētākas tabulas ar pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem un taukiem. Tas palīdzēs jums veidot savu uzturu saskaņā ar ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu cilvēkam, kā arī uzturēt labu veselību..

Jāatzīmē, ka svara zaudēšanai ieteicams lietot produktus ar samazinātu tauku saturu. Bet olbaltumvielu pārtiku, kuras sastāvā ir liels tauku daudzums, var iekļaut uzturā laikā, kad iziet no uztura..

Labākie produkti

Uztura speciālisti ir izveidojuši savu veselīgo pārtikas produktu sarakstu, kurus ieteicams lietot, zaudējot svaru. Tie tiek ieviesti uzturā saskaņā ar ķermeņa īpašībām un iedarbību - tiek ņemta vērā alerģiska nosliece vai individuāla neiecietība. Daži no tiem var izraisīt gāzes veidošanos, tāpēc labāk ir ierobežot to lietošanu.

Olu baltums ir daļa no lielākās olbaltumvielu formulas, kuras sportisti izmanto, lai īsā laikā izveidotu muskuļus. Tas ir saprotams, jo olšūna satur milzīgu daudzumu barības vielu, bet tajā ir maz kaloriju un praktiski nav tauku..

Svara zaudēšanai ir atļauts ēst tikai 7 olu baltumus un 4 dzeltenumus dienā. Ir īpašas diētas, kurās nedēļas laikā brokastīs tiek patērētas tikai 5 olas..

Tas ir svarīgi: eksperti ļauj patērēt ne vairāk kā 3-4 olu dzeltenumus nedēļā, jo šis produkts negatīvi ietekmē aknu stāvokli. Tāpēc jums nevajadzētu aizrīties ar olu ēšanu, labāk tos aizstāt ar citiem mazkaloriju un olbaltumvielu produktiem.

Samazināts tauku kefīrs vai dabīgais jogurts

Šis produkts ir pamatā lielākajai daļai diētu, jo olbaltumvielu saturs šeit ir 28 g uz 100 g kefīra, kas nodrošina patērēto vielu lietderību. Raudzēts piena produkts iznīcina toksīnus un toksīnus, kas liekā svara dēļ izzūd ātrāk. Jogurts izvēlēts bez saldinātājiem vai augļu piedevām.

Biezpiens

Biezpiena olbaltumvielas ātri uzsūcas, tāpēc cilvēks nejūt smagumu, bet tajā pašā laikā nevēlas ēst ilgu laiku. 100 g produkta satur vismaz 20 g attiecīgās vielas. Tomēr šī olbaltumvielu pārtika palīdz uzlabot nagu, matu, zobu un kaulu stāvokli..

Piens

Šī olbaltumvielu pārtika ir iekļauta produktu sarakstā un ieņem vadošo vietu olbaltumvielu un mikroelementu saturā, apsteidzot gaļu un zivis. Tas viss ir viegli sagremojams un pozitīvi ietekmē kuņģi..

Gaļā ir līdz 20 g vielas uz 100 g produkta un tikai 2 g tauku, ja mēs runājam par šķirnēm ar zemu tauku saturu. Lai zaudētu svaru īsā laikā, ieteicams izvēlēties liellopa gaļu, vistas gaļu un citu liesu gaļu.

Uzturā ieteicams iekļaut laša fileju, kurā ir daudz omega-3 tauku. Tā rezultātā šī zivs palīdz tikt galā ar nervu traucējumiem, kā arī samazina lieko svaru. Atļauts izmantot tikai sautētas vai vārītas zivis, kas viegli sālītas saskaņā ar aizliegumu.

Pākšaugi

Tie ir augu izcelsmes proteīni, kurus ieteicams lietot mazos daudzumos, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās vai aizcietējumiem. Pākšaugi satur veselīgas uztura šķiedras, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, kā arī atbalsta muskuļu masu galējā svara zaudēšanas laikā.

Olbaltumvielu kokteiļi un pulveri

Jums nevajadzētu atteikties no olbaltumvielu satricinājumiem, it īpaši, ja vēlaties ātri zaudēt svaru ar minimālu kaloriju daudzumu. Izmantojot pareizo pieeju ķermeņa pārveidošanai, atvieglojumus palīdz uzlabot kokteiļi - obligāti apmeklējot trenažieru zāli.

Gatavošanas receptes

Lai uzturā nerastos jautājumi par šķirni, tiek piedāvātas vairākas gatavošanas receptes:

  • Spinātu zupa. Vāra tītara krūtiņu bez ādas un izņem no pannas. Iegūto buljonu, kas iepriekš sasmalcināts, ielej saldētu spinātu iepakojumu. Pagatavojiet 10 minūtes. Nogrieziet tītaru un izmetiet to atpakaļ, vāriet vēl 10 minūtes, sasmalciniet ar blenderi. Pievieno ¼ tasi piena un 2 krustnagliņas maltu ķiploku.
  • Olbaltumvielu zupa ar kotletēm. Vāra gabalu vistas ar kauliem. Izņemiet to, atdaliet mīkstumu un pagatavojiet kotletes no maltas vistas. Iegūtās vistas gaļas kotletes un dārzeņus iemērciet buljonā pēc garšas (izslēdz sakņu dārzeņus). Labāk dot priekšroku zaļajiem dārzeņiem - paprikai, zaļajām pupiņām un daudz ko citu.
  • Vistas gaļa kefīrā. Vistas fileju garšojiet ar sāli, pipariem un pievienojiet kefīru. Atstāj ledusskapī marinēties 3 stundas. Vāra uz lēnas uguns karstā pannā 10 minūtes katrā pusē.
  • Ceptas zivis. Paņem laša fileju, sezonu ar citronu sulu, sāli un pipariem, pārkaisa ar zaļumiem un garšvielām. Cep cepeškrāsnī uz folijas bez eļļas, līdz tā kļūst mīksta.
  • Olbaltumvielu salāti. Sasmalciniet 3 mīksti vārītas olas, sasmalciniet 150 g vārītas vistas krūtiņas, sasmalciniet 50 g vārītu kalmāru. Visu garšojiet ar sāli, garšvielām pēc garšas, skābo krējumu vai dabīgo jogurtu.
  • Olbaltumvielu salāti no sparģeļiem ar vistu. Sajauc 100 g sasmalcinātu sparģeļu, 3-4 ziedkopas vārītas ziedkāpostu un 300 g vistas krūtiņas. Pievieno 2 svaigus gurķus un 60 g selerijas saknes, 2 ēdamkarotes konservētu zirņu. Sezona ar ābolu sidra etiķi pēc garšas, sāli un sezonu ar garšvielām.

Ēdienus var izveidot pats. Šajā gadījumā galvenais nosacījums ir visatbildīgākā pieeja olbaltumvielu un olbaltumvielu pārtikas daudzuma aprēķināšanai kopumā..

Padomi olbaltumvielu pārtikas lietošanai

Lai zaudētu svaru, ieteicams izmantot šādus pamata padomus par olbaltumvielu produktu lietošanu:

  • Gaļu un zivis vislabāk ēst vārītas, sautētas vai ceptas. Var tvaicēt.
  • Svara zaudēšanas laikā ķermenim nevajadzētu ciest no iekšējo orgānu darbības traucējumiem. Tātad uzturā jāiekļauj augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi un pilngraudu maize, daudz zaļumu.
  • Stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts izdzert glāzi kefīra, labāk nekā bez taukiem. Vai arī nomainiet kefīru ar glāzi dabīgā jogurta.
  • Svara zaudēšanai nav ieteicams lietot dažādas piedevas - saldos jogurtus, mērces, kā arī olbaltumvielu aizstājējus..
  • Vienā ēdienreizē ir atļauts 30 g olbaltumvielu. Tas ir drošs svara zudums, vienlaikus saglabājot iekšējo sistēmu darbu.
  • Pārtika jālieto daļēji - vismaz 6 reizes dienā. Ja pamošanās diena ir pietiekami ilga, to var palielināt līdz pat 8 reizēm. Bet ir svarīgi uzskatīt, ka viņi vakariņo ne vēlāk kā pulksten 19:00.
  • Olbaltumvielu uzturs kopā ar sporta slodzēm palīdzēs uzlabot izskatu - kāju un gurnu muskuļi ir ievērojami nostiprināti, viduklis samazinās, meiteņu krūtis tiek savilktas.

Olbaltumvielu ēšana ne vienmēr rada brīnumus. Tas ir bīstami cilvēkiem ar hroniskām iekšējo orgānu slimībām..

Lai izvairītos no saasinājumiem, jums vajadzētu atteikties no olbaltumvielu diētas un dot priekšroku pareizai uzturam, ievērojot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošanas ieteikumus. Svara zaudēšanai olbaltumvielu diēta tiek izmantota ne biežāk kā reizi gadā, ārkārtējos gadījumos - reizi pusgadā.

Veselīgas ēšanas emuārs

Šodien mēs iepazīsimies ar olbaltumvielām. Tas ir viens no trim makroelementiem, kas mums ir nepieciešami, lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi. Pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti. Jūs varat arī uzzināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas..

Kas ir olbaltumvielas? Nozīme un galvenās funkcijas cilvēka ķermenī

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) - polimēri, kas sastāv no aminoskābēm. Olbaltumvielas satur tikai 22 aminoskābes. Daudzveidīgas 22 aminoskābju kombinācijas rada tūkstošiem dažādu olbaltumvielu.

Olbaltumvielu nozīme ir liela. Galu galā tas ir visu organismu galvenais būvmateriāls. It kā no olbaltumvielu ķieģeļiem ir uzbūvēti visi jūsu ķermeņa audi un orgāni - sirds, aknas, nieres, aizkuņģa dziedzeris, asinsvadi, muskuļi, mati, nagi utt..

Turklāt olbaltumvielām ir citas svarīgas funkcijas:

  1. Katalītiskais. Olbaltumvielas ir visu zināmo enzīmu galvenā sastāvdaļa.
  2. Hormonāls. Lielākā daļa hormonu ir olbaltumvielas.
  3. Aizsargājošs. Olbaltumvielu deficīts pasliktina aizsargfunkciju, jo imūnsistēma nespēj pienācīgi darboties.
  4. Transports. Olbaltumvielas ir iesaistītas skābekļa, ogļhidrātu, tauku, dažu vitamīnu un mikroelementu transportā.

Pilnīgas un bojātas olbaltumvielas

Pārtikas olbaltumvielu asimilācijas procesā tie tiek sadalīti aminoskābēs. Tad no šīm aminoskābēm tiek uzbūvēti organismam nepieciešamie proteīni. Tādējādi jums ir svarīgi ne tikai olbaltumvielas, bet arī aminoskābju sastāvs..

Aminoskābes iedala būtiskajās un nebūtiskajās. Aizstājējus var sintezēt cilvēka ķermenī. Neaizstājams, gluži pretēji, nāk tikai ar ēdienu. Šī iemesla dēļ, ja trūkst kādas neaizvietojamās aminoskābes, netiks izveidots noteikts proteīns, kas galu galā novedīs pie noteiktām sekām..

Olbaltumvielas, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes vajadzīgajā daudzumā, sauc par pilnīgām.

  • olu baltumi;
  • aknas;
  • piens un piena produkti (izņemot skābo krējumu un sviestu);
  • Zivis un jūras veltes;
  • gaļa, mājputni;
  • sojas.

Olbaltumvielas, kas satur tikai dažas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par zemākas pakāpes olbaltumvielām.

  • graudu kultūras;
  • pākšaugi (izņemot sojas pupas);
  • rieksti un sēklas;
  • dārzeņi.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielu pārtika tiek klasificēta dzīvnieku un augu olbaltumvielās..

Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Turklāt jūs saņemat nepieciešamo vitamīnu B12 un D, ​​kalcija, dzelzs, cinka, omega-3 taukskābju daudzumu.

No otras puses, sarkanā gaļa, piemēram, satur piesātinātos taukus, holesterīnu. Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš, pēc dietologu domām, ir saistīts ar paaugstinātu mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un vēža. Tāpēc sarkano gaļu ieteicams lietot ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Vīneri un desas ir vēl retāk sastopamas.

Neskatoties uz to, visā jābūt mēram! Jums nav jāatsakās no šādiem produktiem, bet jums arī nav jāēd neierobežotā daudzumā..

Neaizmirstiet arī par tādiem pārtikas produktiem kā olu baltums un piena produkti. Šie ir labākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti bioloģiskās vērtības ziņā..

Augu izcelsmes olbaltumvielas tiek uzskatītas par īpaši vērtīgām. Iemesls ir tāds, ka papildus olbaltumvielām jūs iegūstat šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, visnoderīgākos nepiesātinātos taukus. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka ir grūti pilnībā aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus.

Tikai sojas proteīns ir pilnīgs. Tāpēc labāk ir apvienot abus. Ideālā attiecība ir 60% dzīvnieku - 40% dārzeņu.

Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas (g) 100 g produkta

Jūras veltes

Sarkanais kaviārs31.6Rozā laša23Lasis20Paltuss20Garneles18,7Asari18.5Saury eļļā18.4Siļķe18Kalmāri18Navaga, menca17.8Pollock17.7Plekste17.5Šprotes (konservi)17.3Sturgeon15,8

Gaļas produkti

Vāra vistas gaļa25Vistas krūtiņa23Vistas aknas22Vista20.5Liellopu gaļa21Liellopu gaļa21Cūkgaļa20.5Cūkgaļas aknas20.2Aitas gaļa20Liellopu aknas19.8Sautēta liellopa gaļa16.7Sautēta cūkgaļa15

Olas

Vistas ola12.9Paipalu ola11.9

Piena produkti

parmezāna siers35Holandiešu siers26Piena pulveris25Krievu siers23Biezpiens ar zemu tauku saturu18Tauku biezpiensčetrpadsmitKausētais siers12Kondensētais piens ar cukuru7.2Jogurts3-4.5Kefīrs3.3Pilnpiens3.3Pasterizēts piens3Skābs krējums 10% tauku3Krējums 10% tauku3Krējums 20% tauku2.8Skābs krējums 20% tauku2.8

Rieksti un pākšaugi

Sojas milti37Sojas36Zemesrieksts26.2Ķirbju sēklas24Lēcas23.5Saulespuķu sēklas22.5Pupiņas21Zirņi21Pistācijas20Aunazirņi20Mandeļu18.8Indijas rieksti18.5Valrieksts16.2Lazdu rieksts15Brazīlijas rieksts14.3Priežu rieksts13.8Pekanrieksti9.2

Labība

Kviešu klijas15Auzu miltičetrpadsmitHerkuless13Kuskuss13Griķu graudi12.5Kviešu putraimi12.5Bulgurs12Prosa12Auzu putraimi12MannavienpadsmitGriķu miltivienpadsmitKviešu milti 1 pakāpe10.6Visaugstākās pakāpes kviešu miltidesmitMieži putraimidesmitPērļu miežideviņiKukurūza (veseli graudi)8.5Kukurūzas milti8Rudzu graudu maize8.5Kviešu maize (balta)7.6Brūnie rīsi7.5baltie rīsi7Vārīti baltie rīsi2

Dārzeņi

Zaļie zirnīšipieciBriseles kāposti4.5Kreses4.2Brokoļi3Spināti2.8Ziedkāposti2.5

Dienas olbaltumvielu daudzums

Jums visiem pastāvīgi nepieciešamas aminoskābes. Viņi pilda savu funkciju un sadalās. Daļa nonāk asinīs un tiek atkal izmantota, otra daļa tiek izmesta.

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas. Tāpēc katram pieaugušajam dienā vajadzētu patērēt vismaz 40-50 g olbaltumvielu..

Patiesībā 40-50 g ir minimālā dzīvei nepieciešamā deva.

Jūsu vajadzība ir atkarīga no kaloriju satura. Savukārt kaloriju saturs ir atkarīgs no dzimuma, svara, vecuma, fiziskās aktivitātes. Aprēķinot individuālo kaloriju saturu un ņemot vērā, ka 1 g olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 kcal, tiek aprēķināta jūsu norma. Tāpēc teikt, ka katrai personai vajag 1, - 1,5 vai 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā, ir nepareizi..

Aptuvenā dienas likme ir parādīta tabulā zemāk, gramos.

Piemēram, aprēķini tika veikti 30 gadus vecam vīrietim un sievietei, vidējais augums ar zemu aktivitāti.

Svara pieauguma gadījumā tiek veikta vidējā aktivitāte (3 treniņi nedēļā).

Atkarībā no svara un dzimuma varat izmantot tabulas datus par diētas pamatu. Es atkārtoju, skaitlis ir aptuvens. Šādi aprēķini tiek veikti pēc noteiktām formulām, atbilstoši jūsu vecumam, augumam, svaram, aktivitātei un mērķiem..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Vīrieši
Svara zudums145. lpp150155. lpp160165170
Svaru saglabāšana136.141145. lpp150155. lpp160
Muskuļu palielināšanās200210220230240250
Sievietes
Svara zudums122127132.137142147. lpp
Svaru saglabāšana116120124.128.132.136.
Muskuļu palielināšanās170177. lpp184191198205

Šeit mēs domājam ne tikai dzīvnieku, bet arī augu olbaltumvielas. Apsveriet ne tikai gaļu, olas, bet arī maizi, piena produktus, graudaugus, dārzeņus, augļus utt. Tāpēc, lai arī kādi būtu jūsu mērķi, visticamāk, jums nebūs jāpieliek lielas pūles, lai sasniegtu savu normu.

Kad palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām

  1. Ar pieaugošu fizisko aktivitāti (smags darbs, vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai utt.).
  2. Slimības laikā, atveseļošanās periodā, kā arī stresa laikā.
  3. Intensīvas izaugsmes un attīstības laikā.
  4. Grūtniecības un zīdīšanas laikā.
  5. Aukstajā sezonā.

Kad vajadzība pēc olbaltumvielām samazinās

  1. Siltajā sezonā.
  2. Ar vecumu. Jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk olbaltumvielu viņam vajag.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

  1. Nogurums, nespēks, nogurums.
  2. Samazināts muskuļu apjoms.
  3. Izaugsmes palēnināšanās bērniem.
  4. Sausa, vaļīga āda.
  5. Sausie, blāvie, trauslie mati.
  6. Samazināta izturība pret dažādām infekcijām.
  7. Anēmija.
  8. Tūska.
  9. Ķermeņa sistēmu disfunkcija: sirds un asinsvadu, nervu, asinsrites, kuņģa-zarnu trakta utt..

Trūkuma iemesli

  1. Olbaltumvielu trūkums pārtikā.
  2. Uztura nelīdzsvarotība tikai augu pārtikas, badošanās vai veģetārisma dēļ. Jūs varat ēst olbaltumvielu pārtiku, neiegūstot pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.
  3. Kuņģa-zarnu trakta slimības.
  4. Malabsorbcija.
  5. Hormonu deficīts.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā

Hroniska augsta olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt:

  • kuņģa-zarnu trakta, nieru un asinsvadu slimības;
  • dabiskās imunitātes samazināšanās, kas izraisa infekcijas slimības;
  • onkoloģijas riska faktors.

Veģetārisms un olbaltumvielas

Katrs cilvēks patstāvīgi izvēlas, kā un ko ēst. Pēdējos gados veģetārisms kļūst arvien populārāks. Arvien vairāk morālas un ētiskas pārliecības dēļ cilvēki atsakās no gaļas vai pat dzīvnieku barības kopumā..

Ja mēs runājam par veselību, tad veģetārisms gadu gaitā izraisa asu daudzu vitamīnu un minerālvielu deficītu. Pirmkārt, tas attiecas uz vegāniem, kuri pilnībā atsakās no dzīvnieku barības..

Viņiem ļoti rūpīgi jāplāno diēta, lai nodrošinātu sevi ar nepieciešamo nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām.

Piemēram, graudaugos ir maz lizīna aminoskābju un daudz amionskābes metionīna. Savukārt pupās ir daudz lizīna un maz metionīna. Tāpēc regulāri lietojiet abus. Kaut arī ne vienmēr vienā ēdienreizē.

Jums ieteicams lietot dažādus augu pārtikas produktus: graudaugus, pākšaugus (pupas, lēcas, zirņus un aunazirņus), riekstus, sēklas, brokoļus utt..

Olbaltumvielu diēta svara zudumam

Šāda veida diētas ir populāras un ir izrādījušās efektīvas..

Daudzas svara zaudēšanas diētas ir balstītas uz olbaltumvielu uztura principiem. Piemēram, Dukana diēta, Kremļa diēta utt..

Starp šādu diētu priekšrocībām ir:

  • strauja svara zudums;
  • zaudēt svaru bez bada, jūs vienmēr esat pilns;
  • nav nepieciešams skaitīt kalorijas un ierobežot porcijas.

Tajā pašā laikā ir trūkumi:

  • pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā palielina visu ķermeņa orgānu un sistēmu slodzi, kas var izraisīt nopietnas sekas.

Secinājums

Olbaltumvielas ir dzīve. Viņu lomu diez vai var pārvērtēt. Viņi uztur ādas elastību, ir atbildīgi par matu un nagu veselību, palīdz uzturēt ķermeni labā formā, t.i., padara jūs veselīgu un skaistu.

Tomēr visā ir jābūt līdzsvaram. Olbaltumvielu pārpalikums ir tikpat bīstams kā trūkums.

Attiecībā uz proporciju olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 35% no jūsu kalorijām, 40% ogļhidrātiem, 25% taukiem..