Daļējs uzturs

Sākotnēji frakcionētās uztura sistēmu izgudroja ārsti, lai atvieglotu gastrīta, kuņģa čūlu un citu gremošanas trakta slimību ārstēšanu, kā arī veicot profilakses pasākumus. Mūsdienās šo uztura sistēmu izmanto cīņā pret aptaukošanos. Daļējas uztura režīma būtība ir ēst ēdienu nelielās porcijās, bet bieži, ik pēc 3-4 stundām visas dienas garumā.

Ja jūs ievērojat tradicionālo diētu: brokastis, pusdienas, vakariņas, tad starp ēdienreizēm ķermenis ražo īpašus hormonus, kas stimulē apetīti. Ar spēcīgu bada sajūtu cilvēks nespēj skaidri izjust piesātinājuma pakāpi ar ēdienu, tāpēc viņš ēd daudz vairāk nekā norma. Ja tiek ievērots frakcionētais režīms, bada sajūta nerodas un cilvēks patērē tieši tik daudz pārtikas, cik ķermenis vēlas. Tāpat ar lielām pārtraukumiem starp ēdienreizēm tiek nogulsnētas tauku rezerves, un daļēja uzturs palīdz gremošanas sistēmai tikt galā ar tikko saņemto pārtiku, kā arī ar iepriekš uzkrātajām rezervēm..

Daļēju maltīšu novērošanas iespējas

Ir divi veidi, kā ievērot daļēju diētu, tie ir atkarīgi no cilvēka nodarbinātības darba dienas laikā un ķermeņa vajadzībām.

І. Pirmajā frakcionētās uztura sistēmas versijā ir jāēd uzreiz, kad jūtaties izsalcis. Tajā pašā laikā ieteicams uzkodas ar augļiem, cepumiem vai maizi, bet tikai tādā daudzumā, lai nomierinātu izsalkumu. Ēdiena dažādību var mainīt atkarībā no personīgās izvēles. Tādējādi pārtika tiek lietota ik pēc 0,5 - 1 stundas vai pat biežāk. Šajā gadījumā jums pastāvīgi jāuzklausa kuņģis, lai novērstu badu un pārēšanās..

II. Otra dalītu ēdienu iespēja ir piemērota tiem, kas ir ļoti aizņemti vai strādā komandā, kur ir neērti pastāvīgi ēst ēdienu. Šajā gadījumā ikdienas pārtikas daudzums tiek sadalīts 5-6 ēdienreizēs: 3 - pilnas maltītes un 2-3 uzkodas. Jūs varat ievērot parasto izvēlni, un, zaudējot svaru, ieteicams izslēgt (vai ievērojami ierobežot to skaitu) no uztura, miltu izstrādājumiem un saldumiem.

Ja ievērojat kādu frakcionētas uztura metodi, dienā jāizdzer vismaz divi litri ūdens..

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai

Raksta saturs:

Slaida figūra ne vienmēr ir nogurdinošas diētas, fitnesa stundas. Lai zaudētu šīs papildu mārciņas, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību, nav vajadzīgas lielas pūles un pacietība. Svara zaudēšanai varat izmantot daļēju uztura sistēmu, kas bez nervu spriedzes, spēcīgiem gribas centieniem palīdzēs jūsu svaram atgriezties normālā stāvoklī..

Daļējs uzturs nav diēta, jo tā vienkārši ir ēšanas metode, kuru cilvēki izmanto ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veselības uzlabošanai. Un daudziem tā ir parasta ikdiena..

Cilvēka parastā ēdienkarte ir paredzēta trim pieņemšanām: brokastīm, pusdienām, vakariņām. Daļējas barošanas sistēma sastāv no 5-6 ēdienreizēm nelielās porcijās ar 2-3 stundu intervālu. Tas laika gaitā novedīs pie bada trūkuma, apetītes samazināšanās, liekā svara.

Daļējas uztura noteikumi svara zaudēšanai

Šādas uztura sistēmas ievērošana ir pavisam vienkārša, jo jums nav jābadojas un sevi ļoti jāierobežo..

Daļējas uztura noteikumi svara zaudēšanai ietver šādus punktus:

1. Ēdienu skaits dienā ir līdz 5-6 reizēm. Šis rādītājs svārstās atkarībā no ēšanas paradumiem, liekā svara, dienas režīma. Piemēram, veselīgam cilvēkam, kuram nav aptaukošanās, pietiks ar 4 pilnām maltītēm. Bet, ja mēs runājam par cilvēkiem ar augstu aptaukošanās pakāpi, vielmaiņas traucējumiem, tad bada sajūta atgriezīsies pēc 1-2 stundām. Tāpēc viņiem nevajadzētu badoties, bet jāievēro frakcionētas uztura noteikumi, jāēd līdz 6 reizēm dienā.
2. Intervāliem starp ēdienreizēm nevajadzētu pārsniegt 3-3,5 stundas. Tas palīdzēs ātri samazināt svaru līdz vēlamajam līmenim, normalizēt vielmaiņu. Pēc tam būs iespējams pāriet uz 4 ēdienreizēm dienā, jo daudzi neļauj darba grafikam ēst tā.
3. Ēdiet pārtiku mazās porcijās, vienlaikus ne vairāk kā 350-400 g. Daudzi uztura speciālisti iesaka ēdiena daudzumu izmērīt ar savu plaukstu. Bet šādas devas ievērošana var būt sarežģīta, jo bada sajūta neatstās un neļaus ķermenim normāli darboties darba dienas laikā. Lai padarītu diētu ērtāku, jūs varat pakāpeniski samazināt pārtikas daudzumu līdz vēlamajam līmenim, bet tajā pašā laikā izmantot tikai zemas kaloritātes pārtikas produktus.
4. Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas, piemēram, vistas vai zivis. Tādā veidā sāta sajūta turpināsies ilgāk..
5. Normalizējiet uzturu un ēdiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai pieturētos pie grafika, jums to vajadzētu nokrāsot uz lapas, pakārt virtuvē vai ielīmēt dienasgrāmatā un visu laiku nēsāt līdzi..
6. Izvairieties no bada, ēdiet, tiklīdz tas parādās. Ja cilvēks ilgstoši neēd, viņa ķermenī tiek sintezēts liels daudzums hormonu un enzīmu, un drīz iestājas nevaldāms bads. Lai to apmierinātu, jums vajadzēs ēst daudz vairāk..
7. Neatstājiet novārtā pareizas uztura principus. Novērst nevēlamo pārtiku, atteikties no liela daudzuma cukura, sāls, ēst tikai augstas kvalitātes produktus.
8. Izveidojiet līdzsvarotu izvēlni. Pārliecinieties, ka organisms saņem visas nepieciešamās vielas, aprēķiniet uzturvērtību, BZHU. Liels uzsvars jāliek uz brokastīm, tām jābūt vismaz 30% no visas ēdienkartes dienā. Bet vakariņām, gluži pretēji, vajadzētu būt vieglām, un jums tām jāiztērē vismaz 100-150 kalorijas..

Pēc dažām dienām, kad pierod, ķermenis pielāgosies šai sistēmai. Ēst pēc frakcionētas uztura noteikumiem būs daudz vieglāk..

Daļējas uztura mehānisms svara zaudēšanai

Daļējas maltītes ir viens no vienkāršākajiem svara zaudēšanas veidiem. Ēšanas metode darbojas ļoti vienkārši un ļoti efektīvi samazina liekās kalorijas..

Cilvēkiem ar lieko svaru ir palielināta apetīte. Daudzi cilvēki nolemj ierobežot ēdienreižu skaitu, veikt starp tām lielus laika intervālus. Kad pienāks pusdienu laiks, vēlme ēst būs nepanesama, un neliela daļa nepalīdzēs nomierināt izsalkumu.

Daļējas uztura mehānisms svara zaudēšanai ierobežo apēstās pārtikas daudzumu, nevis ēdienreižu skaitu. Tātad hormoniem, kas stimulē spēcīgu apetīti, nebūs laika sintezēt, un bada sajūta tiks apmeklēta retāk..

Laika gaitā ķermenī notiks šādas izmaiņas:

• samazināsies kuņģa tilpums, un, lai ēst pietiekami daudz, pietiks ar nelielu porciju;
• izsalkuma un stresa trūkuma dēļ organisms pārtrauks uzglabāt papildu kalorijas;
• ikdienas uzturā samazināsies kopējais kaloriju saturs, kas izraisīs ātru svara zudumu;
• uzlabosies vispārējā veselība, paātrināsies vielmaiņa, normalizēsies gremošanas sistēma.

Uztura speciālisti svara samazināšanai iesaka pakāpeniski pāriet no parastās diētas uz daļējām maltītēm. Tā kā pēkšņas izmaiņas var negatīvi ietekmēt vispārējo pašsajūtu un nervu un gremošanas sistēmu stāvokli. Labāk šādu sistēmu izmēģināt nedēļas nogalēs, kad var precīzi izsekot apēstā ēdiena apjomu, pielāgot ēdienreižu biežumu.

Daļējas uztura priekšrocības svara zaudēšanai

Frakcionētam uzturam nav nepieciešami nopietni gribas centieni, tas palīdzēs zaudēt svaru bez depresijas, nervu sabrukumiem un sliktas veselības un garastāvokļa.

Galvenie frakcionētā uztura ieguvumi svara zaudēšanai:

1. Svara zudums: Protams, liekā svara zaudēšana ar šo svara zaudēšanas sistēmu ir lēna un pakāpeniska, atšķirībā no citām diētām. Bet tas neprasa nopietnas gribas slodzes.
2. Izmesto mārciņu ietekme saglabāsies ilgu laiku, pat pēc pārejas uz standarta diētu. Zaudētais svars laika gaitā vairs neatgriezīsies, tāpat kā pēc smagām badošanās diētām. Turklāt šāds maltīšu plāns kļūs par ieradumu, un būs grūti atkal iegūt papildu kalorijas..
3. Vielmaiņas paātrināšanās un ātra adaptācija. Nav izslēgts smaguma stāvoklis kuņģī un vēlmes gulēt parādīšanās ar frakcionētām maltītēm. Pārtikas sistēma ātri maina dzīvesveidu, ķermenis jutīsies viegli un ērti.
4. Labāk gulēt. Visbiežāk sliktas kvalitātes miegs ir smagas vakariņas sekas. Ķermenis paātrinātā smagā ritmā mēģina tikt galā ar pārtikas asimilāciju. Persona, kas ievēro frakcionētu diētu, labāk guļ un no rīta jūtas miegaina un atpūtusies.
5. Ādas uzlabošana. Pateicoties pakāpeniskam liekā svara samazinājumam, ādai ir laiks sarauties un atjaunoties. Ātri zaudējot svaru pēc stingrām diētām, āda nokarājas un iegūst neestētisku izskatu.

Daudzas diētas ir vērstas uz ātru rezultātu sasniegšanu. Gavēšana un spēcīga ķermeņa izsīkšana galu galā var izraisīt nervu sabrukumu, veselības problēmas. Izmantojot sabalansētu daļēju uzturu, jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim, un tajā pašā laikā vienmēr būt labā noskaņojumā.

Daļējas uztura trūkumi svara zaudēšanai

Daļējas uztura pretinieki ne tikai atspēko šīs svara zaudēšanas sistēmas efektivitāti, bet arī apliecina, ka tas negatīvi ietekmēs ķermeni. Bet neticiet daudzām hipotēzēm par svara zaudēšanas neiespējamību, kontroles zaudēšanu, augstu endotoksīnu līmeni. Visi šie apgalvojumi ir pārbaudīti ar daudziem zinātniskiem pētījumiem, ilgtermiņa praksi un izrādījās mīti..

Bet svara zudumam ir arī frakcionēta uztura trūkumi, starp kuriem var atšķirt:

1. Nav piemērots cilvēkiem, kuri ir emocionāli atkarīgi no ēdiena; viņi pastāvīgi pārēsies un galu galā pārtrauks organizēt pārtraukumus starp ēdienreizēm. Viņi var arī atstāt novārtā ārkārtīgi veselīgas pārtikas lietošanu un ļaus ēst neveselīgus taukus..
2. Uzkodas neērtā laikā. Biroja darbinieki nevar aizbraukt, aizbildinoties ar uzkodām ik pēc 3-4 stundām, jo ​​daudziem uzņēmumiem ir stingri noteikumi. Tāpēc būs grūti uzņemt ēdienu pareizos intervālos, būs grūti pieturēties pie grafika..
3. Bojā zobus. Zinātnieki ir pierādījuši, ka biežu ēdienu gadījumā zobu emalja ātrāk nolietojas, un pastāv arī liels kariesa risks..

Jāatzīmē, ka svara zaudēšanas sistēma nav piemērota diabēta slimniekiem. Tā kā daļējas maltītes izslēdz iespēju kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem ieteicams ievērot 3 ēdienreizes dienā. Bet praksē daudzi diabētiķi izmantoja šo sistēmu, bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstējošo ārstu un stingri ievērojot viņa receptes..

Daļējās maltītēs atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts

Pārtikas produktu saraksts, kurus var un vajadzētu iekļaut ēdienreizēs ar daļējām maltītēm:

• dārzeņi, augļi, garšaugi;
• piena produkti, raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu;
• kraukšķīga maize, pilngraudu maize;
• graudaugi;
• jūras veltes, upju zivis;
• liesa mājputnu gaļa, liellopu gaļa;
• auzu pārslu cepumi, marmelāde, melase, tumšā šokolāde, medus, zefīrs;
• svaigi spiesta sula, zaļā tēja.

Kategoriski aizliegti ēdieni frakcionētās maltītēs:

• cepti, taukaini, kūpināti, marinēti un sāļi ēdieni;
• maizes izstrādājumi;
• konservi, ātrās ēdināšanas un saldēti pusfabrikāti;
• gāzētie, alkoholiskie dzērieni.

Jums vajadzētu ierobežot sāls uzņemšanu, kā arī pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu cietes.

Daļēja diēta svara zaudēšanai nedēļā

Lai nedēļu organizētu pareizu un sabalansētu ēdienkarti ar daļēju svara samazināšanu, jums nav jāmeklē īpaši produkti. Visu nepieciešamo var iegādāties tuvākajā veikalā. Galvenais ir aprēķināt visas ēdienreizes saskaņā ar grafiku un neaizmirstiet ēst laikā.

Pirmdiena

1. Auzu pārslas, olu kulteni, pilngraudu maizes šķēle.
2. Ābols, jogurts.
3. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu, maizi.
4. Biezpiens.
5. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu.
6. Biezpiena masa.

Otrdiena

1. Griķi, dārzeņu salāti.
2. Banāns, jogurts.
3. Griķi ar vistas šķiņķi, salāti.
4. Biezpiens, mandeles.
5. Dārzeņu salāti ar vistas šķiņķi.
6. Biezpiens.

Trešdiena

1. Rīsi ar ceptām zivīm.
2. Apelsīns, jogurts.
3. Rīsi ar ceptām zivīm un sautētiem dārzeņiem.
4. Jogurts.
5. Sautēti dārzeņi ar ceptām zivīm.
6. Kefīrs.

Ceturtdiena

1. Vinigrete ar tunci, maizi.
2. Biezpiena masa ar augļiem.
3. Vinigrete ar tunci, maizi.
4. Greipfrūtu biezpiens.
5. Vinigrete ar tunci.
6. Biezpiens.

Piektdiena

1. Auzu pārslu, omlete.
2. Ābols, jogurts.
3. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu, maizi.
4. Biezpiens.
5. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu.
6. Jogurts.

Sestdiena

1. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu, maizi.
2. Biezpiena masa, mandeles.
3. Omlete ar dārzeņu salātiem un maizes šķēli.
4. Greipfrūtu biezpiens.
5. Dārzeņu salāti ar ceptām zivīm.
6. Kefīrs.

Svētdiena

1. Auzu pārslas, omlete, maize.
2. Biezpiena masa ar augļiem.
3. Rīsi ar ceptām zivīm un dārzeņiem.
4. Biezpiens.
5. Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu.
6. Jogurts.

Daļējas uztura izvēlni var sastādīt pats, galvenais ir precīzi aprēķināt visu produktu uzturvērtību, kvalitatīvi pagatavot ēdienu un lietot to laikā, atbilstoši grafikam.

Receptes ēdienreizēm ar daļēju uzturu svara zaudēšanai

Pārtikai jābūt ne tikai veselīgai un barojošai, bet arī garšīgai. Ir vairākas vienkāršas ēdienu receptes, kas var dažādot daļēju ēdienu uzturu..

Dārzeņu salāti ar vistu un olām

Vāriet 100 g vistas filejas, sasmalciniet mazos gabaliņos. Sasmalciniet gurķi, tomātu un zaļumus. Vāra 2 olas, sarīvē, pēc dzeltenuma atdalīšanas no olbaltumvielām. Ielieciet salātus kārtās traukā.

Dārzeņu pankūkas

Sarīvē 400 g kabačus un 2 mazus burkānus, pievieno sāli un atstāj uz 30 minūtēm. Saspiediet iegūto masu un pievienojiet olu, 2 ēd.k. l. milti un garšvielas pēc garšas. Maisiet, ieeļļojiet pannu ar augu eļļu un apcepiet pankūkas no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.

Diētiskā zupa Kharcho

Sagatavojiet buljonu no 3 litriem ūdens un 500 g liellopa gaļas uz kaula. Pārklāj ar pusi glāzes brūno rīsu. Tiklīdz gaļa ir gatava, izņemiet to, izņemiet to no kaula un ērtībai sagrieziet, nosūtiet to atpakaļ uz buljonu. Nomizo 250 g tomātu un sasmalcina līdz viendabīgai masai. Sasmalciniet 2 sīpolus un 2 ķiploka daiviņas, apcepiet, pievienojiet adžiku un garšvielas. Nosūtiet tomātu un apcepiet buljonā, pagatavojiet līdz vārīšanai.

Šīs interesantas receptes ieteicams pievienot savai cūciņa bankai, mēģināt gatavot un sajust neticamo garšu no vienkāršas produktu kombinācijas.

Dietologu atsauksmes par daļēju uztura sistēmu svara zaudēšanai

Apskatīsim tuvāk uztura speciālistu pārskatus par frakcionētu uztura sistēmu svara zaudēšanai.

Alīna: “Ir svarīgi pievērst uzmanību, pirmkārt, nevis ēdienreižu skaitam un laika ievērošanai grafikā, bet gan ēdiena kvalitātei. Jums nevajadzētu izstrādāt ēdienkarti, pamatojoties uz kāda cita pieredzi, jo daži jūtas lieliski, ja koncentrējas uz olbaltumvielām un taukiem, bet citiem ļoti nepieciešami ogļhidrāti, tāpēc vispirms jākonsultējas ar personīgo uztura speciālistu un jāizveido individuāla ēdienkarte..

Natālija: “Jebkurš uztura ierobežojums un pārstrukturēšana ir ķermeņa stress. Tāpēc nevajadzētu steigties ar galējībām un pārslēgties no vienas energosistēmas uz otru. Pat ēdienreizēs ar daļēju ēdienreizi nav maigi sastādīt stingru ēdienkarti un to ievērot bez ierunām. Ja brokastīs nevēlaties auzu pārslu, bet vēlaties ēst augļus, jums nav jāpiespiež sevi ēst putru ”.

Marija: “Diēta ir lieliski piemērota tiem, kam ir lēna vielmaiņa un pastāvīgas pārēšanās problēmas. Bet, ja cilvēks var iztikt ar divām ēdienreizēm dienā, kamēr viņš jūtas labi, nav jāmaina diēta, jo tam nav jēgas. ".

Frakcionēta svara zaudēšanas pārtika ir efektīva sistēma, kas palīdzēs jums zaudēt svaru bez piepūles. Pārejot uz to, ķermenis nepiedzīvos stresu, jo visas izmaiņas notiks pakāpeniski. Ir svarīgi pareizi organizēt grafiku, pielāgojoties individuālajām īpašībām, rutīnai, un nolaidība novārtā nav atstāta.

Daļējas uztura pamatprincipi

Vai esat pieraduši ieturēt brokastis ar kafiju un sviestmaizēm, pusdienot “nesaprotu ko”, dienas laikā uzkodēt ceļā un sātīgu vakariņu? Trīs reizes dienā lietojot lielas maltītes un ēdot smagu pārtiku, var labi nomierināt badu un nodrošināt ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām. Tomēr šādas ēšanas uzvedības rezultāts ir pārēšanās, palielinās gremošanas sistēmas slodze, attīstās aptaukošanās, cieš psihoemocionālā sfēra - pasliktinās garastāvoklis, parādās bezmiegs. Pareiza frakcionēta barošana var ievērojami uzlabot cilvēka ķermeņa veselību un ir viena no ļoti efektīvām aptaukošanās apkarošanas metodēm. Ēdot mazas maltītes vienas glāzes vai saujas (200 ml) tilpumā, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus, saglabājot ideālu ķermeņa svaru. Ķermenim rodas frakcionēta uztura paradums, kā rezultātā uz vēdera, augšstilbiem un sēžamvietām nav tauku uzkrāšanās, un intensīvi tiek sadedzinātas jau uzkrātās zemādas tauku rezerves. Daļējas uztura rezultāts: uzlabojas vispārējā labsajūta, un figūra iegūst ideālas proporcijas.

Frakcionētas maltītes ieteikumi

Sekojiet savām jūtām

Uzziniet liekā svara cēloņus un iespējas ātri zaudēt svaru

Pierakstieties uz bezmaksas pamatsacensībām
tikšanās ar dietologu!

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai

Saturs:

Mūsdienu cilvēka dzīve ir pastāvīgu notikumu virkne un gandrīz pilnīgs laika trūkums normālai, pilnvērtīgai maltītei. Jums ir jāēd burtiski, atrodoties ceļā, un biežāk - sausā pārtika, kurai nav vispozitīvākās ietekmes uz ķermeni. Bet vakarā, pēc smagas dienas, mēs noteikti balstīsimies uz neveselīgiem labumiem, cieši izmantosim uzkrāto nogurumu. Rezultātā - ātri iegūst lieko svaru un jūtas slikti.

Lai atrisinātu šo problēmu, uztura speciālisti ir izstrādājuši unikālu paņēmienu - frakcionētu uzturu svara zaudēšanai. Ar tā palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt liekos kilogramus, bet arī ievērojami uzlabot ķermeņa stāvokli, attīrot to no kaitīgām vielām un piesātinot to ar noderīgām minerālvielām un elementiem. Izdomāsim, vai tehnika ir tik efektīva un kāda tā ir.

Pamati un principi

Daļējas maltītes ir maltītes nelielās porcijās 5-6 reizes dienā stundām ilgi. Eksperti ļoti iesaka atteikties no parastajām trīs ēdienreizēm dienā un pāriet uz šo konkrēto sistēmu, kas palīdz pastāvīgi apmierināt visas ķermeņa vajadzības un nevilināties no kaitīgām "uzkodām"..

Neskatoties uz pastāvīgām maltītēm, pārēšanās ir pilnībā izslēgta. Porcijas ir mazas, to kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš un kopumā nepārsniedz dienas normu. Šķiet, ka viņi vienkārši pareizi plānoja diētu un maltītes laiku, bet cik lielisks rezultāts.

Veselīgas uztura sistēmas galvenie principi:

• Maltītes ik pēc 2-3 stundām katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Pārtikas porcija nedrīkst pārsniegt 300 gramus. Standarta mērs - tilpums, kas ietilpst jūsu plaukstā.
• Katrā galvenajā ēdienreizē jābūt karstajam ēdienam.
• Pat ja nav apetītes, ir stingri aizliegts izlaist maltīti, kas iepriekš plānota saskaņā ar metodi..
• Brokastis noteikti ir visvairāk apmierinošas, tām vajadzētu saturēt sarežģītus ogļhidrātus. Apmēram pusstundu pēc pamošanās ir nepieciešams apsēsties ēst.
• Tēja un ūdens ir pieejami neierobežotā daudzumā.
• Uzkodas ir atļautas tikai no veselīgiem produktiem: biezpiena, skābie piena dzērieni, musli, dabīgais jogurts, augļi, graudu maize, dārzeņi, graudaugi. Ātrā ēdināšana, šokolāde, saldumi jāiznīcina.
• Vislabāk ir pāriet uz frakcionētu maltīti no nedēļas nogales..
• Iepriekš mēs sastādām ēdienkarti, aprēķinot katra ēdiena kaloriju saturu, dienai, nedēļai utt. Ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kaloriju skaitu, bet arī pareizi krāsot BJU.

Ieguvumi

Šai tehnikai ir neticami daudz priekšrocību, par kurām var runāt bezgalīgi:

• Stingru, dramatisku izmaiņu trūkums uzturā. Daļēju diētu ir viegli saprast un īstenot. Tiek izmantoti standarta produkti no "atļauto" saraksta. Uz to ir tik viegli pāriet, ka pat nepamanīsi, kā ikdienas ēdienkarte ir kļuvusi par zemu kaloriju..
• Ilgstoša iedarbība. Pat ja jūs nolemjat atteikties no frakcionētā PP, nomestie kilogrami nākamajās dienās neatgriezīsies ar pastiprinājumu. Pirmkārt, vielmaiņa jau darbojas un darbojas ar pilnu jaudu, otrkārt, jūs vienkārši nevarat ēst citādi. Rezultātā liekajiem kilogramiem vienkārši nebūs kur nākt..
• Nav medicīnisku kontrindikāciju. Nejauciet šo svara zaudēšanas metodi ar parastajām diētām ar stingriem rāmjiem un ierobežojumiem. Daudzi ārsti, ārstējot cilvēkus ar aptaukošanos, diabēts paši to izraksta saviem pacientiem. Nav blakusparādību un negatīvas ietekmes uz ķermeni.
• Pastāvīga enerģija. Tā kā porcijas ir mazas, ķermeņa apstrādei nepieciešams mazāk enerģijas. Tas nozīmē, ka pēc ēšanas nebūs vēlēšanās iet gulēt vai atpūsties. Tieši pretēji - enerģija rit pilnā sparā.
• Elastīgums. Daļēju uzturu ir viegli pielāgot organisma īpašībām un katra atsevišķa cilvēka vajadzībām. Tas ātri kļūst par dzīvesveidu.

Pārtikas preču saraksts

Metodes galvenā iezīme un princips ir augstas kaloriju, neveselīgas pārtikas noraidīšana par labu veselīgiem produktiem. Izvēlne nedēļā, mēnesī tiek sastādīta tikai saskaņā ar atļauto sarakstu, kurā ietilpst:

• Svaigas sulas.
• Apstādījumi.
• Dārzeņi.
• Pilngraudu maize, kraukšķīga maize.
• Labība.
• Zaļā tēja.
• Piena un fermentēti piena produkti ar minimālu tauku saturu.
• Zivis / jūras veltes.
• Saldumi: žāvēti augļi, auzu pārslu cepumi, marmelāde, melase, tumšā šokolāde, medus un zefīri.
• Augļi.
• Liesa gaļa: mājputni, teļa gaļa, tītari, liellopa gaļa.

Ko nevajadzētu lietot

Ir aizliegti šādi produkti:

• Konservi.
• Cepts, taukains, sālīts, kūpināts un marinēts.
• Gāzētie dzērieni.
• Saldie konditorejas izstrādājumi / ceptas preces.
• Cieti ēdieni: kukurūza, kartupeļi utt..
• Sāls.
• Ātrā ēdināšana.
• Saldēti pusfabrikāti.
• Alkoholiskie dzērieni.

Šis saraksts ir nedaudz nosacīts. Ja jums vajadzētu pilnībā atteikties no taukainiem un sāļiem ēdieniem, dažreiz pārmaiņām vajadzētu pievienot dažus konservus, piemēram, tunci..

Frakcionēts uzturs: ēdienkarte nedēļā svara zudumam

Izvēlnes izveidei nav jāmeklē īpaši produkti. Viss ir pieejams tuvējā lielveikalā. Vienkāršotam un ērtākam gatavošanas procesam jums vienkārši jārūpējas par sadzīves piederumiem, jāiegādājas nelipīgas pannas, lai ceptu bez eļļām, dubultā katla utt. Aptuvenā ēdienkarte nedēļai ir parādīta tabulā.

Dalītu ēdienu receptes: gaiši slāņaini dārzeņu, olu un vistas salāti

Svara zaudēšanas pamatnoteikums ir pāreja uz veselīgu dzīvesveidu un kaitīgu, augstas kaloriju pārtikas noraidīšana. Pārtikai jābūt veselīgai un barojošai, tāpēc iesakām iepazīšanos ar labākajām PP receptēm sākt ar garšīgiem, viegliem dārzeņu salātiem ar olu un vistu..

Lai to sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• Vistas fileja - 100 grami.
• Gurķis - 1 gab.
• Tomāts - 1 gab.
• Olas - 2 gab.
• Citronu sula - 1 ēdamkarote.
• Augu eļļa - 1 tējkarote.
• Dilles / pētersīļi.

• Pagatavojiet vistu nedaudz sālsūdenī un sagrieziet mazos gabaliņos.
• Sasmalciniet gurķi, sagrieziet tomātu šķēlēs. Smalki sagrieziet zaļumus.
• Pagatavojiet olas, atdaliet balto no dzeltenuma un izlaidiet to caur rīvi.
• Mēs paņemam bļodu un sākam salātus kārtot kārtās vēlamajā secībā.
• Apkaisa slāni ar gurķiem un tomātiem ar citrusaugļu sulu un sviestu.
• Mēs kalpojam līdz galdam. Labu apetīti.

Pievienojiet šo recepti savai brokastu kastītei. Mēģiniet gatavot, sajutiet tik vienkāršas kombinācijas neticamo garšu.

Diētisko dārzeņu smalcinātāji

Vai nevarat iedomāties savu dzīvi bez pankūkām, bet milti ir aizliegti? Pagatavojiet savu iecienīto ēdienu, bet ar cukini. Rezultāts jūs noteikti pārsteigs. Tam nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Cukini - 400 grami.
• Burkāni - 1-2 gabali.
• Olas - 1 gab.
• Pilngraudu milti - 2 ēdamkarotes.
• Sāls, pipari - pēc garšas.
• Augu eļļa - 1 tējkarote.

• Sagatavojiet dārzeņus un sarīvējiet tos. Pievienojiet sāli un samaisiet vienā bļodā. Atstājiet malā, lai noņemtu lieko mitrumu.
• Saspiediet dārzeņu maisījumu, pievienojiet tam vienu olu un labi samaisiet. Pipari, sezona, pievieno miltus, maisa līdz viendabīgai masai.
• Eļļojiet pannu ar eļļu, izklājiet pankūkas un apcepiet no abām pusēm, līdz parādās patīkama zelta garoza.

Zupa kharcho "

Daļējas maltītes obligāti ir karsti ēdieni, piemēram, "Kharcho". Pierakstiet gardas zupas recepti, kuru novērtēs visi mājsaimniecības locekļi. Jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Liellopa gaļa uz kaula - 500 grami.
• Tomāti - 250 grami.
• Sīpoli - 2 gab.
• Brūnie rīsi - ½ glāze.
• Ķiploki - 2 krustnagliņas.
• Garšvielas zupai "Kharcho".
• Adžika - ½ tējkarote.
• Olīveļļa - 1 tējkarote.

• Katliņā ielej trīs litrus ūdens un nosūta liellopa gaļu uz vienu stundu.
• Gaļā ielejiet iepriekš iemērcētos brūnos rīsus. Pagatavojiet buljonu tālāk.
• Tiklīdz gaļa ir gatava, izņemiet to, noņemiet to no kaula, sagrieziet mazos gabaliņos un ielieciet to atkal pannā..
• Tomātus nomizo (applaucē ar verdošu ūdeni), izlaiž caur blenderi, līdz to saberž.
• Smalki sagrieziet sīpolu, apcepiet eļļā, pievienojiet tomātu biezeni, smalki sagrieztus ķiplokus, garšvielas un pikantu adžiku. Vārīšanas cepšana vēl piecas minūtes.
• Buljonam pievieno cepšanu un vāra, līdz rīsi ir pilnībā pagatavoti.
• Pēc gāzes izslēgšanas ļaujiet tai vēl 15-20 minūtes ievilkties zem vāka.
• Labu apetīti.

Ēst frakcionēti ir ne tikai veselīgi, bet arī ļoti garšīgi. Skatiet to pats.

Frakcionēts uzturs: kā sākt ēst biežāk un tajā pašā laikā zaudēt svaru?

Mūsdienu cilvēkam ir jāēd burtiski, atrodoties ceļā. No rīta, lai nokļūtu darbā, jums ātri jāiekod. Dienas laikā boss neļauj ēst - tas jādara steigā un visbiežāk sausā pārtikā. Bet vakarā jūs beidzot varat noslīcināt visas dienas laikā uzkrātās problēmas ar ēdienu. Rezultāts ir pārēšanās naktī, bezmiegs pilna vēdera un liekā svara dēļ..

Nav pārsteidzoši, ka šajos apstākļos lielākā daļa uztura speciālistu un ārstu iesaka pāriet uz frakcionētām maltītēm, kas racionalizē maltīšu režīmu un pielāgo porciju lielumu. Nesen tas ir tik daudz slavēts, ka šķiet, ka tā ir gandrīz vienīgā pareizā sistēma, kas ļauj zaudēt svaru un uzlabo pašsajūtu. Vai tiešām tā ir?

Kas tas ir?

Daļējas ēdienreizes ir bieža pārtikas lietošana stundās nelielās porcijās. Pētnieki secināja, ka trīs ēdienreizes dienā (brokastis-pusdienas-vakariņas), pie kurām visi ir tik pieraduši, nav pietiekami, lai apmierinātu visas ķermeņa vajadzības. Plaisa starp tām ir pārāk liela, un tas liek cilvēkam ārpus jebkura grafika to piepildīt ar mazām, bet kalorijām bagātām uzkodām (cepumi, saldumi, saldējums, čipsi, rieksti). Tā rezultātā ar ikdienas kaloriju saturu - krūtis, uz svariem - tas pats.

Tā ir visa sistēma, kurā katrs elements darbojas, lai nodrošinātu ķermeņa pareizu darbību. Neskatoties uz biežām ēdienreizēm, tie novērš pārēšanās maza porciju skaita dēļ, kuru kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš un nepārsniedz dienas normu..

Daļējas uztura pamatprincipi:

• biežums: 5-6 reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas tēja, vakariņas, dažreiz tieši pirms gulētiešanas);
• mazas porcijas: maksimālais izmērs - 300 g, ēdiena daudzumu bieži ieteicams izmērīt ar saujas sauju;
• pēc laika: jums vienmēr ir jāēd vienā un tajā pašā stundā;
• pareizas uztura principu ievērošana: izslēdz kaitīgus produktus, aicina uzturā samazināt cukura un sāls daudzumu;
• sabalansēta izvēlne: tiek pieņemts kompetents BJU koeficients, nevis tendence vienā virzienā.

Mazas porcijas, nonākot vēderā, tiek sagremotas ātrāk. Tas novērš zarnu aizsērēšanu, kas noved pie gremošanas normalizācijas kopumā. Tāpēc terapeitiskajā diētikā tiek izmantota daļēja uzturs: tas atvieglo caureju, meteorisms, smaguma sajūtu, nelabumu un vēdera uzpūšanos. Kuņģa lielums beidzot normalizējas, bada lēkmes atkāpjas.

Sākumā ir ļoti grūti pārstrukturēt savu grafiku un ķermeņa darbu atbilstoši jaunajai ēdienreižu sistēmai. Bet pēc pārejas veselība un svars ātri normalizējas..

Novājēšanas mehānisms

Daļēju uzturu kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā izmanto ne tikai ārsti. Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie tā svara zaudēšanas pamatprincipiem. Svara zaudēšana teorētiski ir ļoti vienkārša un zinātniski pamatota.

• Režīms

Ķermenis pierod pie pārtikas uzņemšanas noteiktās stundās un tam gatavojas: kuņģī izdalās sula, palielinās siekalošanās (tas viss veicina ātru un ērtu pārtikas asimilāciju). Stingri katru stundu parādās neliela izsalkuma sajūta, kas novērš nevajadzīgu uzkodu un pārēšanās risku.

• Biežums

Lietojot daļējas maltītes, nav iespējams pārēsties, jo starp tik biežām maltītēm (maksimums 4 stundas) badam joprojām nav laika pamosties.

• Servēšanas apjoms

Vienā reizē jums jāēd ne vairāk kā 200-300 g pārtikas. Tas novērš kuņģa pārplūšanu un ievērojami samazina ikdienas kaloriju daudzumu..

• Produktu komplekts

Visi kaitīgie (un tie visbiežāk ir augstas kalorijas) ēdieni ir izslēgti, tos aizstāj ar noderīgiem un diētiskiem.

Tātad ir diezgan iespējams zaudēt svaru, izmantojot daļēju diētu, taču praksē tas ne vienmēr notiek šādu iemeslu dēļ:

• nepareiza pāreja (ķermenim nav laika atjaunot, kuņģim nepieciešams liels daudzums pārtikas, kas noved pie sabrukšanas un pārēšanās);
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ikdienas kaloriju satura samazināšana lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ uzturā;
• pastāvīgas indulences sev, savam mīļotajam, tortes gabala veidā uz nakti vai burgera veidā pusdienās;
• organisma individuālās īpašības.

Mītu noraidīšana

Daļējas uztura pretinieki noraida mītus par šīs sistēmas efektivitāti un ieguvumiem, mēģinot paļauties uz zinātniskiem faktiem.

Vielmaiņa

Tiek uzskatīts, ka cilvēks pats var paātrināt vielmaiņu tikai par 20%, jo ķīmisko reakciju ātrums gēnos ir noteikts jau kopš dzimšanas. Turklāt to var izdarīt tikai ideālos apstākļos: ar skaidri ieplānotu dienas režīmu, ar fizisko aktivitāšu līmeni, kas aprēķināts līdz sīkākajām detaļām, ar labi sadalītu atpūtas un miega režīmu.

Daļējas uztura atbalstītāji apgalvo, ka tas tikai aktivizē vielmaiņu. Un apstiprinājumā tiek minēti eksperimenti ar pelēm. Vienu grupu dienas laikā diezgan bieži baroja ar nelielām porcijām. Otrā grupa ir reta, bet bez pārtikas kontroles. Ilgstošs laika periods (7-8 stundas) bez ēdiena izraisīja asu tauku rezervju kā enerģijas izmantošanas ierobežošanu otrajā peles grupā, pirmajā grupā viņi saglabāja savu svaru un pat "zaudēja svaru". Secinājumi liecina par sevi.

Bet pretinieki min šīs pieredzes atspēkojumu. Pelēm 4 reizes pārsniedz vielmaiņu. Un, ja mēs varam dzīvot bez ēdiena līdz 4 dienām, tad viņiem šis periods tiek samazināts līdz 1 dienai. Tāpēc testa subjekti attīstīja procesus savos ķermeņos, kā rezultātā vielmaiņa pārgāja uz enerģijas taupīšanas režīmu. Attiecīgi saskaņā ar šī pētījuma rezultātiem nevar apgalvot, ka vairāk nekā 4 stundu pārtraukums uzturā izraisīs cilvēka ķermeni stresu un pārslēgsies uz tauku taupīšanas funkciju..

BZHU attiecība

Daļēji barojot, BJU attiecība ir ideāli jāpārbauda un jāsabalansē ķermeņa vajadzībām. Tikai daži to var pareizi aprēķināt. Bieži vien ir tendence uz ogļhidrātiem, kāds to pārspēj ar taukiem. Olbaltumvielu trūkums uzturā ir pilnīga kļūda. Šīs sistēmas pretinieki vēlreiz atgādina, ka pat pie biežas ēdienreizes šādā situācijā tauki nekur nepazudīs, jo tiks patērēti muskuļu audi. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi, kad enerģija tiks ņemta no olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs..

Kaloriju aprēķins

Šeit uz skatuves ienāk auksts aprēķins. Pieņemsim, ka sieviete ar diezgan blīvu uzbūvi ēd ar ātrumu 2000 kcal dienā. Ar 6 ēdienreizēm dienā - tas ir 333 kalorijas par katru ēdienu, ar 3 ēdienreizēm - apmēram 666. Vēloties zaudēt svaru, mūsu kundze pakāpeniski samazinās ikdienas kaloriju daudzumu un līdz 1400 kcal. 6 ēdienreizes pa 233 kcal katrā ir par maz, uzskata daļējas uztura pretinieki, un galu galā novedīs pie bada. Ar 3 ēdienreizēm dienā porcijas lielums ļaus jums pietiekami daudz atteikties vēlāk nakts "maiņās" pie ledusskapja.

Dienas režīms

Un pēdējais arguments neatbalsta frakcionētu uzturu. Lielākā daļa cilvēku darba laiks neļauj sev ieturēt pusdienas un pēcpusdienas tēju. Pirmais nokrīt apmēram pulksten 10-11, kad uzņēmumi rīko plānošanas sanāksmes, sanāksmes, un tas ir darba dienu augstākais laiks. Kā jūs varat doties šeit pensijā, lai apēstu to pašu ābolu vai izdzertu glāzi kokteiļa? Otrā uzkoda ir pulksten 16: vai nu ir pienācis laiks iesniegt pārskatus par dienas laikā paveiktajiem darbiem, vai arī šajā laikā daudzi dodas mājās, kas arī padara neiespējamu uzkodu. Un kā ar tiem, kas rotācijas kārtībā strādā dienu pēc...?

Iespējamais kaitējums

Dedzīgākie frakcionētā uztura pretinieki vienkārši nenoliedz šīs sistēmas efektivitāti. Viņi bieži apgalvo, ka tas ir kaitīgs veselībai:

• biežas maltītes kaitē zobiem: tie ātrāk nolietojas un viņiem ir lielāks kariesa attīstības risks (tas ir fakts!);
• bada trūkums noved pie pārēšanās kontroles zaudēšanas (mīts: ja nosver porcijas, tas nenotiks);
• uzkodas iznīcina diennakts pulksteni (cikliskas bioloģisko procesu intensitātes svārstības, kas saistītas ar dienas un nakts maiņu) - strīdīgs jautājums, jo daudzi pētījumi apgalvo, ka ir diezgan dabiski, ka cilvēks ēd dienas laikā un dienas tumšā perioda sākuma segmentā;
• augsts endotoksīnu līmenis līdz dienas beigām (faktiski tas tiek novērots tikai tiem, kas vakariņās atļauj sev pārāk daudz saldu un cieti saturošu ēdienu);
• zaudēt svaru, lietojot daļējas maltītes, nav iespējams, jo ar katru ēdienu palielinās insulīna daudzums, kas aptur tauku sadalīšanos zemādas taukos (tas ir tikai daļēji taisnība, jo insulīna pieaugums ir ļoti īslaicīgs);
• nav iespējams kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, un ārsti iesaka diabētiķiem ievērot 3 ēdienreizes dienā (tā ir taisnība, bet atsevišķus gadījumus, īpaši klīniskos, nevajadzētu izvirzīt veselīgu cilvēku priekšplānā).

Tātad visi šie fakti par kaitējumu, maksātnespēju un neefektivitāti lielākoties izrādās mīti. Daudzi zinātniski pētījumi un prakse pierāda pretējo.

Kā iet?

Ir ļoti svarīgi pareizi pāriet uz daļēju uzturu, lai straujas diētas maiņa un ikdienas kaloriju patēriņa lēciens neietekmētu veselību. Tāpēc dariet visu pakāpeniski. Soli pa solim sniegtie norādījumi palīdzēs izvairīties no kļūdām..

1. nedēļa

1.3. Solis galvenajām ēdienreizēm vienmēr jānotiek tajā pašā laikā, kuru mainīt ir stingri aizliegts.

2. solis. Precīzi nosakiet patērētā ēdiena kaloriju saturu un porcijas lielumu, kas šobrīd jūs piepilda. Piemēram, 2000 kcal dienā un 700 g uz vienu ēdienu. Pierakstiet tos.

3. solis. Novērst cepšanu - ja nepieciešams, nomainiet to ar grilu.

4. solis. Katru dienu no izvēlnes izslēdziet 1 kaitīgu produktu (skatiet sarakstu zemāk).

5. solis. Sāciet staigāt katru dienu pusstundu.

6. solis. Organizējiet pareizo dzeršanas režīmu: dienas likmi palieliniet līdz pusotram litram.

Piemērs kaitīgas pārtikas pakāpeniskai pārtraukšanai:

• pirmdien mēs atsakāmies no ātrās ēdināšanas;
• otrdien - no pusfabrikātiem (uzglabā saldētas kotletes, klimpas, klimpas, pankūkas utt.);
• mēs trešdien noņemam gāzētos dzērienus;
• ceturtdien - trekna gaļa;
• piektdien mēs vairs neēdam desas, desas utt.;
• saldumi sestdien;
• svētdienā uz visiem laikiem atvadāmies no cukura.

2. nedēļa

1. solis. Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 200 kcal. Izdaliet to atbilstoši ēdienreizēm.

2. solis. Diētā iekļaujiet vienu no uzkodām (pusdienas vai pēcpusdienas tēja)..

3. solis. Samaziniet katras porcijas lielumu saskaņā ar jauno kaloriju aprēķinu.

4. solis. Iemācieties noteikt BJU attiecību, saskaņā ar to izveidojiet nedēļas izvēlni.

5. solis. Katru dienu turpiniet likvidēt 1 kaitīgu produktu.

6. solis. Atteikties no lifta - dodiet priekšroku kāpnēm. Ejiet vairākas pieturas uz darbu un mājām.

7. solis. Dienas laikā uzņemiet dzeramo ūdeni līdz 2 litriem.

3. nedēļa

1. solis. Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 300 kcal. Izdaliet to atbilstoši ēdienreizēm.

2. solis. Diētā iekļaujiet vēl vienu uzkodu un izlemiet par pēdējo, 6. maltīti.

3. solis. Samaziniet porcijas lielumu jaunās ikdienas kaloriju vērtības dēļ.

4. solis. Sāciet veikt 15 minūšu vingrinājumus no rīta.

5. solis precīzāk aprēķiniet, cik daudz ūdens jums ir jādzer dienā, pamatojoties uz jūsu pašu svaru (30 ml uz 1 kg). Organizējiet savu dzeršanas režīmu saskaņā ar to.

Turpiniet strādāt saskaņā ar šo shēmu, līdz ikdienas kaloriju saturs sasniedz 1200 kcal (sievietēm) un 1500 (vīriešiem), porcijas lielums kļūst ne vairāk kā 300 g (tas ir maksimālais un pēc tam tikai pusdienām). Bet šie parametri ir paredzēti svara zaudēšanai. Ja jūsu uzdevums ir uzturēt normālu svaru un pāriet uz vienkāršu pareizu uzturu, skaitļiem jābūt lielākiem: attiecīgi 1500 kcal un 1800 kcal (iespējams, vairāk, atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes un individuālajiem parametriem).

Ieteikumi

Lai organizētu pareizu daļēju uzturu, jums jāievēro tā pamatprincipi. Vairāki noderīgi ieteikumi ļaus tos īstenot pēc iespējas ērtāk un prasmīgāk.

Galvenais

Ēst vajag 5-6 reizes dienā. Katru stundu sastādiet precīzu diētu, mēģiniet to ievērot. Maksimālā neatbilstība nedrīkst pārsniegt pusstundu. Ja jūs to pastāvīgi aizmirstat - iestatiet modinātāju pirmo reizi. Pārtraukums starp ēdienreizēm - ne vairāk kā 4 stundas.

Optimālais porcijas lielums ir 250 g (maksimums 300 g). Vēl pareizāk ir mērīt ar nedaudz plaukstas (tas, protams, attiecas uz cietajiem ēdieniem). Dienas kaloriju daudzums - no 1200 (sieviešu svara zaudēšanai) līdz 2000 (vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu).

Uzraugiet BJU attiecību uzturā. Atteikties no kaitīgiem produktiem. Uzreiz izveidojiet ēdienkarti nedēļai un skaidri ievērojiet to. Ja jūs jau esat nolēmis ievērot šo sistēmu, nekas nav jākaunas: ņemiet līdzi uzkodas un pilnas pusdienas, lai strādātu, ja nav ēdnīcas ar karstām maltītēm.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, to gandrīz nav iespējams sasniegt bez kustībām un fiziskām aktivitātēm. Tāpēc dodieties ikdienas pastaigās vakaros, izlaidiet liftu, vingrojiet, nodarbojieties ar jebkuru sportu vai dejojiet..

Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens (ar ātrumu aptuveni 30 ml uz 1 kg svara). Ūdeni un dzērienus var lietot vai nu pusstundu pirms ēšanas, vai pusstundu vēlāk, bet sajaukt nevar.

Uzturam jābūt daudzveidīgam, ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk jaunu diētisku un veselīgu ēdienu. Košļājiet ēdienu ļoti kārtīgi.

Par katru ēdienu

• pareizajām brokastīm jābūt sātīgām;
• ideāls ēdiens ir graudaugu piena putra ar augļu gabaliņiem;
• visvairāk kaloriju pārtikas produkti;
• galvenokārt ogļhidrāti;
• 25% no ikdienas kalorijām.

• augļi, dārzeņi, ogas, rieksti;
• 5% no ikdienas kalorijām.

• karstie ēdieni;
• 35% no ikdienas kalorijām.

• raudzēti piena produkti, kokteiļi, kokteiļi, svaigas sulas;
• 5% no ikdienas kalorijām.

• karstie ēdieni;
• galvenokārt olbaltumvielu pārtika un pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām;
• ideāli ēdieni: tvaicēta liesa gaļa (zivis), vārīti vai sautēti dārzeņi sānu ēdienam, jūras veltes;
• 25% no ikdienas kalorijām.

• glāze kefīra, zāļu tēja;
• 5% no ikdienas kalorijām;
• vismaz stundu pirms gulētiešanas.

Ievērojot šos noteikumus, jūs īsā laikā varat sasniegt ne tikai svara zudumu, bet arī ievērojamu labsajūtas uzlabošanos. Pareizas un daļējas uztura principi ir ļoti līdzīgi, kas garantē labus, ilgstošus rezultātus. Neskatoties uz to, ka pāreja uz jauno sistēmu nebūt nav ātra, un dažiem postulātiem ir vajadzīgs gribasspēks un pacietība, tas viss galu galā atmaksāsies un, lūdzu. Jums tas nav jāizturas kā pret diētu - tas ievērojami atvieglos ķermeņa pielāgošanos jauniem apstākļiem..

Īpaši gadījumi

Dzīvē ir situācijas, kad daļēja uzturs cilvēkam praktiski kļūst par pestīšanu. Bet katrā no tām tas atšķiras pēc savām īpašībām, kuras mēs tagad apsvērsim.

Grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietei ir jāēd par diviem, jo ​​daļa no ēdiena uzņemšanas notiek augļa veidošanā un attīstībā. Daudzi cilvēki uzskata, ka daļējas maltītes šai situācijai ir pārāk izsalkušas. Tomēr tieši tas šajā periodā atbilst visām sievietes ķermeņa vajadzībām. Jums vienkārši nav jāsamazina ikdienas kalorijas un jāveido porciju lielumi, pamatojoties uz šo metriku. Bet kaitīgo produktu noraidīšana, skaidrs ēdienreižu grafiks vienlaikus, sabalansēts uzturs un daudzveidīga ēdienkarte ir garantija, ka 9 mēnešus atrisinās droša veselīga bērna piegāde. Diētas un bada streiki šeit ir stingri aizliegti..

Ar gastrītu

Akūtā un hroniskā gastrīta gadījumā (+ ar čūlu) tiek noteikta terapeitiskā diēta Nr. Tās pamatnoteikumi:

• ēdienus var pagatavot, cept bez garozas vai tvaicēt;
• pārāk karsti un pārāk auksti ēdieni nav iekļauti;
• ierobežojot sāls uzņemšanu;
• ieteicamas frakcionētas maltītes (!): 6 reizes dienā, pamazām;
• ikdienas kaloriju saturs - 2800-3000 kcal;
• ēdienkartes pamats: dārzeņu buljoni ar rīsiem, nūdeles, krējums, cieti vārītas olas, liesa zivs un liesa gaļa;
• aizliegts: rudzu maize, kārtainā mīkla, taukainā gaļa, konservi, sālītie sieri, karstās mērces un marinādes, gurķi, kāposti, skābenes, sēnes, spināti, sīpoli, gāzētie dzērieni, melnā kafija.

Lielākajā daļā punktu gastrīta terapeitiskā diēta Nr. 1 atbilst frakcionētas uztura pamatprincipiem.

Ar pankreatītu

Ar pankreatītu tiek nozīmēta terapeitiskā diēta Nr. 5, kas saasināšanās gadījumā tiek novērota vismaz gadu, ar hronisku slimību - visu dzīvi. Un viņa arī pieņem frakcionētas maltītes mazās porcijās 6 reizes dienā un kaitīgu pārtikas produktu noraidīšanu.

Neaizmirstiet, ka frakcionēts ir terapeitiska diētiskā pārtika, tas ir, to ārsti izraksta, lai uzlabotu patoloģiskos apstākļus, un kombinācijā ar galveno terapiju. Kuņģa-zarnu trakta slimību klātbūtnē vispirms jākonsultējas ar gastroenterologu, vai viņš ļaus jums praktizēt šo tehniku. Grūtniecības laikā tas būs ginekologs.

Produktu saraksti

Daļējai barošanai ir raksturīga kaitīgu, augstas kaloriju pārtikas noraidīšana par labu noderīgam. Šajā sakarā ir jāsastāda diēta saskaņā ar diviem zemāk esošajiem sarakstiem..

Atļauts:

• mājās svaigi spiestas sulas;
• apstādījumi;
• graudaugi: griķi, auzu pārslu, mieži;
• kafija, tēja (ar pienu, ingveru, kanēli, bet bez cukura);
• Gaļa: Liesa ir labāka (vistas gaļa, liellopa gaļa), bet ir iespējami arī mēreni cūkgaļas filejas ar mēru;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• dārzeņi;
• olbaltumvielu kokteiļi;
• zivis, jūras veltes;
• daži saldumi: zefīrs, medus, marmelāde, melase, tumšā šokolāde, saldinātāji, auzu pārslu cepumi, žāvēti augļi;
• augļi;
• pilngraudu čipsi.

Aizliegts:

• alkohols;
• maizes izstrādājumi;
• gāzētie dzērieni;
• deserti;
• cepta, taukaina, pikanta, kūpināta, sāļa, marinēta pārtika;
• konditorejas izstrādājumi;
• konservi;
• ciete;
• graudaugi ar augstu cietes saturu (rīsi);
• veikalu sulas;
• makaroni;
• dārzeņi, kas bagāti ar cieti, ieteicams ierobežot: kartupeļi, ziedkāposti, kukurūza;
• saldēti pusfabrikāti: kotletes, klimpas, pankūkas, klimpas;
• cukurs;
• saldumi, kas nav iekļauti atļauto produktu sarakstā: saldumi, kruasāni, kūkas, halva, piena šokolāde, iebiezināts piens, cepumi, kūkas;
• sāls;
• Ātrā ēdināšana;
• maizes izstrādājumi.

Vairāku produktu aizliegums ir nosacīts. Piemēram, jums noteikti jāatsakās no alkohola un cepta ēdiena, jo tie nedz veicina svara samazināšanos, nedz dod nekādu labumu. Dažkārt ēdienkartē var iekļaut tunzivju konservus, brūnos rīsus, rudzu maizi.

Diētas iespējas

Daudzās populārajās diētās kā pamats tiek izmantotas dalītas maltītes. Mēs piedāvājam jums nelielu pārskatu par dažiem no tiem..

• Brazīlietis

Galvenie produkti: olbaltumvielas + augu šķiedras.

Rezultāti: mīnus 2-3 kg.

• Olbaltumvielas

Pamatprincips: izvairīšanās no taukiem un ogļhidrātiem.

Galvenie produkti: olbaltumvielas.

Rezultāti: mīnus 5-20 kg.

• Pieci pa desmit

Pamatprincips: pārmaiņus 5 dienu gavēnis ar biežām, bet mazām maltītēm un 10 dienu taupoša diēta, kā parasti.

Termiņš: 15, 30 dienas.

Rezultāti: mīnus 5 kg 2 nedēļu laikā.

• 3 x 1

Pamatprincips: pārmaiņus 3 dienu frakcionētas maltītes un 1 badošanās diena uz kefīra.

Termiņš: 4, 8, 12 dienas.

Rezultāts: 3 kg 4 dienās.

• Septiņi

• 1 nedēļa - graudaugi (bez piedevām);
• 2 - nesaldināti svaigi augļi;
• 3 - jebkuri rieksti un sēklas;
• 4 - graudaugi, augļi, rieksti, dārzeņi;
• 5 - olbaltumvielu produkti;
• 6 - jebkura pārtika, tāpat kā parastā uzturā;
• 7 - augu pārtika.

Rezultāts: mīnus 10 kg 7 nedēļu laikā.

• Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta diēta

Pamatprincips: daļējas maltītes ar minimālu porcijas lielumu.

Galvenie pārtikas produkti: tikai viszemākais kaloriju daudzums.

Rezultāti: mīnus 8 kg.

Aptuvenā nedēļas izvēlne ļaus jums pareizi sastādīt savu uzturu. To var pagarināt uz mēnesi, atkārtojot šo opciju vai mainot to atbilstoši jūsu garšas vēlmēm..

Šī tabula ir tikai izvēlnes opcija, kuru varat mainīt pēc saviem ieskatiem, bet tajā pašā laikā ievērojot nesatricināmos pamata frakcionētā uztura noteikumus. Koncentrējieties uz to - un nākamo nedēļu būs ļoti viegli sastādīt diētu.

Receptes

Zema kaloriju, bet ļoti veselīgas un garšīgas receptes palīdzēs dažādot ēdienkarti.

Brokastu omlete

• 1 papriku;
• 2 svaigas vistas olas;
• 100 ml 1,5% piena;
• nedaudz dabīgas olīveļļas;
• cepamā soda uz naža gala
• daži zaļumi (pētersīļu zariņš, dilles, zaļo sīpolu kātiņš).

1. Olas sakuļ ar mikseri.
2. Pievienojiet tiem soda, istabas temperatūrā ielejiet pienu. Vēlreiz sakuļ ar mikseri.
3. Sagrieziet piparus plānās sloksnēs, ielieciet uz cepešpannas ar sviestu.
4. Uzlieciet to ar saputotu olu un piena masu.
5. Piesegt.
6. Turiet iepriekš uzkarsētā krāsnī 5 minūtes.
7. Sasmalciniet zaļumus, pirms pasniegšanas to apkaisa ar trauku.

Pusdienām zupa

• 100 g tīras (bez garšvielām) maltas vistas;
• spuldze;
• burkāns;
• 2 vidēja lieluma kartupeļi;
• ķekars dažādu zaļumu;
• pipari;
• jebkura garšviela;
• 2 litri ūdens.

1. Kartupeļus sagriež kubiņos, iemet verdošā ūdenī.
2. Ievietojiet burkānus caur rīve.
3. Sasmalciniet pusi sīpola.
4. Iemest tos ūdenī.
5. Maltai gaļai, pipariem pievienojiet garšvielas un sasmalcinātu otro sīpola pusi.
6. Veidojiet malto gaļu bumbiņās un iemetiet to zupā.
7. Pagatavojiet pusstundu.
8. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Vakariņu salāti

• 250 g Ķīnas kāpostu;
• 10 g sezama sēklu;
• 50 g spinātu;
• burkāns;
• 1 papriku;
• ķekars jebkura apstādījuma;
• citrona sula, kas nav atšķaidīta ar ūdeni.

1. Sasmalciniet kāpostus. Saspiediet ar rokām, līdz veidojas sula.
2. Sasmalciniet spinātus, zaļumus.
3. Burkānu rupji sarīvē.
4. Pagrieziet piparus sloksnēs.
5. Maisiet visas sastāvdaļas.
6. Apkaisa ar citronu sulu.
7. Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Ja jūs ievērojat visus frakcionētā uztura principus, esat kompetents pārtikas uzņemšanas un porciju lieluma jautājumos, šī sistēma patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Tajā pašā laikā jums jākoncentrējas uz ķermeņa īpašībām un pastāvīgi jākonsultējas ar speciālistiem, kad rodas problēmas. Tas ir tikai gadījums, kad pārskati nesniedz pilnīgu priekšstatu par to, vai šāda tehnika ir noderīga vai kaitīga, jo viss ir pārāk individuāli.