No kā ir tauki?

Viena no svarīgākajām dzīvās šūnas sastāvdaļām ir tauki. Šis ķermeņa enerģijas un vitalitātes koncentrāts palīdz izdzīvot grūtos laikos un nelabvēlīgos dabas apstākļos. Lipīdi ir sadalīti divās lielās grupās: dzīvnieku tauki un augu eļļas. Turklāt tie ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos, tie ir kaitīgi un noderīgi..

Tauku vispārīgās īpašības

Tauki ir organiski savienojumi, kas ir atbildīgi par enerģijas "rezerves fondu" organismā. Lipīdi piegādā organismam svarīgas polinepiesātinātās taukskābes Omega 3 un Omega 6, arahidonskābes, linolēnskābes, linolskābes, kuras organisms pats neražo. Galvenās lipīdu klases: triglicerīdi, sterīni un fosfolipīdi.

  1. 1 triglicerīdi. Tās ietver piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, kas sastāv no glicerīna un trim oglekļa ķēdēm. Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu to:
    Nepiesātinātās taukskābes - zivju eļļa, rieksti, sēklas, saulespuķu, olīvu, kukurūzas eļļas utt. - ļoti svarīga visa ķermeņa veselības saglabāšanai.
    Piesātinātās taukskābes parasti atrodamas dzīvnieku barībā. Piemēram, dažādu dzīvnieku gaļa, siers un piens.
  2. 2 Steroli ir gandrīz visos dzīvnieku un augu audos. Saskaņā ar to avotiem sterīnus var iedalīt: zoosterolos (no dzīvniekiem), fitosterolos (no augiem) un mikosterīnos (no sēnēm). Dzīvnieku pasaules galvenais sterīns ir holesterīns - vispopulārākais un pretrunīgākais ķermeņa tauku veids. Tas ir atrodams taukainā gaļā, sviestā, aknās, olās un citos pārtikas produktos ar augstu tauku saturu. Attiecībā uz augu sterīniem visizplatītākais no tiem ir sitosterīns. Arī augi ir bagāti ar stigmasterīnu un brassicasterol. Šis sterīnu komplekts ir sojas eļļā un rapšu eļļā..
  3. 3 fosfolipīdi. Tie sastāv no glicerīna, fosforskābes un divām oglekļa ķēdēm. Fosfolipīdi ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa. Tie nodrošina šūnu membrānu plastiskās īpašības, savukārt holesterīns nodrošina stingrību un stabilitāti. Fosfolipīdi ir galvenais fosforskābes avots, kas nepieciešams cilvēka dzīvībai..

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

No kā ir tauki?

  • Pārtikas rūpniecība
  • Farmācija
  • Ziepju un kosmētikas ražošana
  • Smērvielu ražošana

Dzīvnieku tauki un augu eļļas kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir viena no galvenajām cilvēka normālās uztura sastāvdaļām. Tie ir galvenais enerģijas avots: 1 g tauku, pilnībā oksidējoties (tas nonāk šūnās ar skābekļa piedalīšanos), tiek iegūti 9,5 kcal (apmēram 40 kJ) enerģijas, kas ir gandrīz divreiz vairāk nekā var iegūt no olbaltumvielām vai ogļhidrātiem. Turklāt tauku rezerves organismā praktiski nesatur ūdeni, savukārt olbaltumvielu un ogļhidrātu molekulas vienmēr ieskauj ūdens molekulas. Rezultātā viens grams tauku nodrošina gandrīz 6 reizes vairāk enerģijas nekā viens grams dzīvnieku cietes - glikogēna. Tādējādi tauki pamatoti jāuzskata par augstas kaloritātes "degvielu". To galvenokārt izmanto, lai uzturētu normālu cilvēka ķermeņa temperatūru, kā arī dažādu muskuļu darbam, tāpēc, pat ja cilvēks neko nedara (piemēram, neguļ), viņam ir nepieciešami apmēram 350 kJ enerģijas, lai ik stundu segtu enerģijas izmaksas, aptuveni vienai un tai pašai jaudai ir elektriskā 100 -vatu spuldze.

Ir zināms, ka augu eļļām, kas satur organismam ļoti svarīgus savienojumus - polinepiesātinātām taukskābēm ar vairākām dubultām saitēm, jāveido ievērojama daļa patērēto tauku. Šīs skābes sauc par "neaizstājamām". Tāpat kā vitamīni, tie jāieņem gatavi. No tiem arahidonskābei ir vislielākā aktivitāte (tā organismā tiek sintezēta no linolskābes), vismazāk ir linolēnskābe (10 reizes zemāka par linolskābi). Saskaņā ar dažādiem aprēķiniem ikdienas vajadzība pēc linolskābes svārstās no 4 līdz 10 g.Linolskābes lielākā daļa (līdz 84%) ir saflora eļļā, kas izspiesta no saflora sēklām - viengadīgs augs ar spilgti oranžiem ziediem. Šīs skābes ir daudz arī saulespuķu un riekstu eļļā..

Pēc dietologu domām, sabalansētam uzturam vajadzētu saturēt 10% polinepiesātināto skābju, 60% mononepiesātināto (galvenokārt oleīnskābi) un 30% piesātināto. Tieši šī attiecība tiek nodrošināta, ja persona saņem trešdaļu tauku šķidru augu eļļu veidā - 30–35 g dienā. Šīs eļļas ir arī daļa no margarīna, kas satur 15 līdz 22% piesātinātu taukskābju, 27 līdz 49% nepiesātinātu un 30 līdz 54% polinepiesātinātu. Salīdzinājumam: sviests satur 45-50% piesātinātu taukskābju, 22-27% nepiesātinātu un mazāk nekā 1% polinepiesātinātu. Augstas kvalitātes margarīns šajā ziņā ir veselīgāks par sviestu..

Atcerieties

Piesātinātās taukskābes negatīvi ietekmē tauku metabolismu, aknu darbību un veicina aterosklerozes attīstību. Nepiesātinātās (īpaši linolskābes un arahidonskābes) regulē tauku metabolismu un piedalās holesterīna izvadīšanā no organisma. Jo lielāks nepiesātināto taukskābju saturs, jo zemāka tauku kušanas temperatūra. Cieto dzīvnieku un šķidro augu tauku kaloriju saturs ir aptuveni vienāds, bet augu tauku fizioloģiskā vērtība ir daudz augstāka. Piena taukiem ir vērtīgākas īpašības. Tas satur vienu trešdaļu nepiesātināto taukskābju, un, paliekot emulsijas formā, organisms to viegli absorbē. Neskatoties uz šīm pozitīvajām īpašībām, tikai piena taukus nevajadzētu lietot, jo nevienā taukā nav ideālā taukskābju sastāva. Vislabāk ir lietot gan dzīvnieku, gan augu taukus. Viņu attiecībai jābūt 1: 2,3 (70% dzīvnieku un 30% dārzeņu) jauniešiem un pusmūža cilvēkiem. Vecāku cilvēku uzturā vajadzētu dominēt augu taukos.

Tauki ne tikai iesaistās vielmaiņas procesos, bet arī tiek uzglabāti rezervē (galvenokārt vēdera sienā un ap nierēm). Tauku rezerves nodrošina vielmaiņas procesus, saglabājot olbaltumvielas uz mūžu. Šie tauki nodrošina enerģiju fiziskās slodzes laikā, ja no ēdiena ir saņemts maz tauku, kā arī smagu slimību gadījumā, kad samazinātas apetītes dēļ to nepietiek ar pārtiku.

Pārmērīgs tauku patēriņš kopā ar pārtiku ir kaitīgs veselībai: tie tiek uzglabāti lielos daudzumos rezervē, kas palielina ķermeņa svaru, dažkārt izraisot figūras deformāciju. Tā koncentrācija asinīs palielinās, kas kā riska faktors veicina aterosklerozes, koronāro sirds slimību, hipertensijas utt..

IX. Vingrošanas aprīkojums

Trenažieris ar numuru 3: "Tauku struktūra"

Kopienas ›Bdi Yourself sporta kopiena› Emuārs ›Tauki: veidi, funkcijas, priekšrocības un kaitējums.

Tauki ir makroelementi, kas ir būtiski veselīgam uzturam katram cilvēkam. Ikdienas uzturā jāiekļauj dažādi tauki, katrs no tiem veic savu funkciju.

No fizioloģiskā viedokļa tauki ir neatņemama sastāvdaļa trim makroelementiem, kas nodrošina cilvēka ķermeņa pamatvajadzības. Tie ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem. Tauki ir neatņemams visu šūnu elements, tie ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu asimilācijai, nodrošina ķermeņa siltumizolāciju, piedalās nervu sistēmas darbībā un imunitāti.

Pārtikā esošo tauku oficiālais nosaukums ir lipīdi. Šos lipīdus, kas veido šūnas, sauc par strukturāliem (fosfolipīdi, lipoproteīni), citi ir enerģijas uzkrāšanas veids un tiek saukti par uzglabāšanu (triglicerīdi).

Tauku enerģētiskā vērtība ir aptuveni divreiz lielāka nekā ogļhidrātu enerģētiskā vērtība.

Pēc ķīmiskā rakstura tauki ir glicerīna un augstāku taukskābju esteri. Dzīvnieku un augu tauku pamatā ir taukskābes, kuru atšķirīgais sastāvs nosaka to funkcijas organismā. Visas taukskābes ir sadalītas divās grupās: piesātinātās un nepiesātinātās.

Piesātinātās taukskābes

Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos. Tās ir cietas vielas ar augstu kušanas temperatūru. Organisms tos var absorbēt, nepiedaloties žultsskābēm, kas nosaka to augsto uzturvērtību. Tomēr neizbēgami tiek uzglabātas piesātināto taukskābju pārpalikumi.

Galvenie piesātināto skābju veidi ir palmitīns, stearīns, mirists. Tie dažādos daudzumos ir taukos, taukainā gaļā, piena produktos (sviests, skābs krējums, piens, sieri utt.). Dzīvnieku tauki, kas satur piesātinātās taukskābes, labi garšo, satur lecitīnu un A un D vitamīnus, kā arī holesterīnu.

Holesterīns ir galvenais dzīvnieku izcelsmes sterīns, tas ir organismam vitāli nepieciešams, jo tas ir daļa no visām ķermeņa šūnām un audiem, piedalās hormonālajos procesos un D vitamīna sintēzē. Tajā pašā laikā holesterīna pārpalikums pārtikā izraisa tā līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību, diabēta un aptaukošanās attīstības riska faktori. Holesterīnu organisms sintezē no ogļhidrātiem, tāpēc ieteicams to lietot kopā ar pārtiku ne vairāk kā 300 mg dienā.

Vēlamā piesātināto taukskābju patēriņa forma ir piena produkti, olas, orgānu gaļa (aknas, sirds), zivis. Piesātināto taukskābju īpatsvaram ikdienas uzturā vajadzētu būt ne vairāk kā 10% kaloriju.

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas augu pārtikā un zivīs. Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, tās nav ļoti izturīgas pret termisko apstrādi, tāpēc visizdevīgāk ir ēst tos saturošus pārtikas produktus neapstrādātus.

Nepiesātinātās taukskābes ir sadalītas divās grupās, atkarībā no tā, cik daudz tajos ir ūdeņraža-nepiesātināto saišu. Ja ir tikai viena šāda saikne, tās ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), ja tās ir vairākas, tās ir polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Mononepiesātinātās taukskābes

Galvenie MUFA veidi ir myristoleic, palmitoleic, oleic. Šīs skābes organisms var sintezēt no piesātinātām taukskābēm un ogļhidrātiem. Viena no vissvarīgākajām MUFA funkcijām ir holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs. Par to ir atbildīgs MUFA saturošais sterīns - p-sitosterīns. Tas veido nešķīstošu kompleksu ar holesterīnu un tādējādi novērš pēdējā absorbciju.

Galvenie MUFA avoti ir zivju eļļa, avokado, zemesrieksti, olīvas, Indijas rieksti, olīvu, sezama un rapšu eļļas. MUFA fizioloģiskā vajadzība ir 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Lielākā daļa augu tauku ir polinepiesātināti vai mononepiesātināti. Šie tauki var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un bieži satur neaizstājamās taukskābes (EFA): Omega-3 un Omega-6.

Polinepiesātinātās taukskābes

Galvenie PUFA veidi ir linolskābe, linolēnskābe, arahidonika. Šīs skābes ir ne tikai šūnu daļa, bet arī piedalās vielmaiņā, nodrošina augšanas procesus, satur tokoferolus, p-sitosterīnu. Cilvēka ķermenis nesintezē PUFA, tāpēc tos kopā ar dažām aminoskābēm un vitamīniem uzskata par būtiskām vielām. Vislielāko bioloģisko aktivitāti piemīt arahidonskābei, kuras pārtikā ir maz, bet ar B6 vitamīna piedalīšanos organismā to var sintezēt no linolskābes.

Arahidonskābes un linolskābes pieder pie skābju grupas Omega-6. Šīs skābes ir gandrīz visās augu eļļās un riekstos. Omega-6 PUFA ikdienas nepieciešamība ir 5–9% no ikdienas kalorijām.

Alfa linolēnskābe pieder pie Omega-3 ģimenes. Galvenais PUFA avots šajā ģimenē ir zivju eļļa un dažas jūras veltes. Dienas nepieciešamība pēc Omega-3 PUFA ir 1–2% no ikdienas kalorijām.

Pārmērīgs PUFA saturošu pārtikas produktu daudzums uzturā var izraisīt nieru un aknu slimības.

Polinepiesātinātie tauki satur zivis, valriekstus, mandeles, linus, dažas garšvielas, sojas pupu eļļu, saulespuķu eļļu utt..

Trans-taukus (vai hidrogenētos taukus) iegūst, pārstrādājot augu taukus, un tos izmanto margarīna un citu vārāmo tauku ražošanai. Līdz ar to tā nonāk čipsos, hamburgeros un lielākajā daļā veikalu maizes..

Tas ir bīstami, jo palielina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tas palielina asinsvadu oklūzijas un sirdslēkmes risku, veicina diabēta attīstību..

Tauku ēšana ir būtiska ķermeņa pilnīgai darbībai. Bet viss ir jādara gudri.

Tauku, pat nepiesātināto tauku, priekšrocības ir iespējamas tikai ar pareizu lietošanu. Tauku enerģētiskā vērtība ir ārkārtīgi augsta. Glāze saulespuķu sēklu kaloriju saturs ir vienāds ar vienu šašauga kebabu vai visu šokolādes tāfelīti. Ja nepiesātinātie tauki tiek lietoti pārmērīgi, tie ir tikpat kaitīgi kā piesātinātie tauki..

Tauku pozitīvā vērtība ķermenim nav noliedzama, ja ievērojat dažus vienkāršus noteikumus: samaziniet piesātināto tauku patēriņu, pilnībā izslēdziet transtaukus, mēreni un regulāri lietojiet nepiesātinātos taukus.

No kā ir tauki?

Raksta saturs:

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālvielas un aminoskābes ir galvenās mūsu pārtikas sastāvdaļas. Kaloriju līdzsvars, pareiza visu pārtikas sastāvdaļu attiecība ir cilvēka harmoniskas attīstības, veselības un ilgmūžības garantija, sākot no bērnības. Šajā rakstā mēs runāsim par taukiem, par to funkcijām, uzzināsim, kuri tauki ir noderīgi un kuri ir bīstami mūsu ķermenim..

Taukiem (lipīdiem), pēc ekspertu domām uztura jomā, tāpat kā jebkuriem citiem komponentiem, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, minerālvielām, jābūt no pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam cilvēka ķermenī.

Tauki ir energoietilpīgi organiskie savienojumi, kas ir glicerīna trīsūdens spirta un taukskābju monobāzu nesazarotās karbonskābes (triglicerīdi) esteri..

Lipīdu īpašības nosaka taukskābju klātbūtne, koncentrācija, kas ir ierobežojošas (piesātinātas) vai nepiesātinātas (nepiesātinātas).

Taukus izmanto medicīnā, veterinārijā, farmakoloģijā un kulinārijā. Gan tie, gan citi ir vitāli nepieciešami mūsu ķermeņa normālai darbībai.

Tauku loma cilvēku uzturā

Taukiem, pēc vadošo uztura speciālistu domām, vajadzētu būt cilvēka uzturā. Lipīdi piedalās dažādos ķermeņa svarīgos procesos, papildus ogļhidrātiem tie ir koncentrēts enerģijas avots, tie ir šūnu un audu daļa. Tauki mums nodrošina divreiz lielāku olbaltumvielu un ogļhidrātu enerģiju..

Gremošanas procesā pārtikas lipīdi sadalās taukskābēs, glicerīna daļiņās. Tālāk zarnās izveidojušies tauki nonāk asinīs, orgānu, audu šūnās.

Lipīdu bioloģiskā loma ir arī pārtikas garšas parametru uzlabošana, diētas kaloriju satura palielināšana. Pārtika bez taukiem ir mazāk garšīga un mazāk aromātiska.

Kopā ar lipīdiem no produktiem tiek absorbētas citas bioloģiski aktīvās vielas, piemēram, triglicerīdi, fosfolipīdi, sterīni, taukos šķīstošie vitamīni (A, E, D).

Dzīvnieku, augu tauki piesātina ķermeni ar neaizvietojamām aminoskābēm, lecitīnu, cefalīnu, noderīgiem vitamīniem, tokoferoliem, fosfatīdiem.

Trūkums, nepietiekama lipīdu uzņemšana no pārtikas novedīs pie patoloģiju, sirds un asinsvadu, endokrīnās un nervu sistēmas slimību attīstības. Nieru darbība ir traucēta, jo lipīdi pasargā tos no mehāniskiem bojājumiem. Lipīdu trūkuma dēļ cieš āda, mati, pasliktinās vielmaiņas procesi.

Smadzeņu šūnu struktūrās ir vairāk nekā 55-60% tauku, tāpēc lipīdu deficīts negatīvi ietekmēs tā darbu.

Tauku funkcijas organismā

Tauku funkcijas organismā ir ļoti svarīgas, jo bez tām normāla cilvēka eksistence nav iespējama:

  • piesātināt ķermeni ar noderīgām, neaizvietojamām taukskābēm, taukos šķīstošiem vitamīniem;
  • nodrošināt ķermeni ar enerģiju, uzturēt šūnu struktūru enerģijas līdzsvaru pienācīgā līmenī;
  • piedalīties audu šūnu, iekšējo orgānu veidošanā;
  • piedalīties vielmaiņas procesos, bioloģiski aktīvo vielu, taukos šķīstošo vitamīnu transportēšanā;
  • nepieciešams muskuļu masas veidošanai;
  • normalizēt hormonālo līdzsvaru, piedalīties dzimumšūnu veidošanā;
  • ir viens no galvenajiem šūnu struktūru celtniecības materiāliem;
  • palielināt šūnu membrānu elastību (tauku plastiskā funkcija);
  • izraisīt sāta sajūtu;
  • novērstu sausumu, ādas plīvēšanu, trauslus nagus;
  • piedalīties izaugsmes, attīstības procesos;
  • nodrošina šūnu struktūras ar enerģiju.

Pārtikas tauki nodrošina normālu žultsskābju transportēšanu zarnās, novēršot to stagnāciju, žults ceļu aizsprostojumu., Žultsakmeņu veidošanās.

Lipīdiem ir arī aizsardzības funkcija. Veidojot tauku slāni, tie novērš iekšējo orgānu mehānisko spriedzi, šoku.

Tauku klasifikācija

Lipīdus klasificē pēc to izcelsmes, bioķīmiska sastāva, taukskābju attiecības.

Tauku klasifikācija (veidi):

  1. Dzīvnieki (dzīvnieku tauki, putni). Tie ir piesātināto taukskābju avots. Istabas temperatūrā (izņemot zivju eļļu) ir cietas.
  2. Dārzeņu. Šķidrās eļļas, kas sastāv galvenokārt no nepiesātinātām, monopol nepiesātinātām taukskābēm. Satur sēklās, kātos, retāk citās eļļas augu daļās.
  3. Trans-tauki. Tie ir nepiesātināto tauku kategorija. Veidojas to apstrādes rezultātā.

Taukskābes ir svarīga jebkura lipīda sastāvdaļa. Atkarībā no ūdeņraža saišu veida starp oglekļa atomiem izšķir piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes.

Jo mazāk ūdeņraža saišu, jo grūtāk taukskābju molekula (cietie lipīdi). Attiecīgi, jo vairāk polinepiesātināto saišu satur tauku molekula, jo elastīgāka ir tās struktūra. Tāpēc nepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā..

Veselīgi tauki

Veselie jeb tā dēvētie labie tauki istabas temperatūrā pārsvarā ir šķidri. Satur augu pārtikā, eļļās, piena produktos.

Tos klasificē:

  • mononepiesātināts;
  • polinepiesātināts.

Mono- un polinepiesātinātie lipīdi darbojas kopā, nodrošinot ķermenim enerģiju, uzturot normālu vielmaiņu, epidermas, matu, naglu veselību. Normalizējiet gremošanas procesus, samaziniet kaitīgā holesterīna koncentrāciju organismā, novēršot sistēmisku mazspēju, sirds un asinsvadu patoloģiju attīstības risku.

Mononepiesātinātie tauki (oleīnskābe, omega-9) ir iesaistīti enerģijas metabolismā un ir nepieciešami šūnu struktūru normālai darbībai. Satur galvenokārt augu pārtikā.

Polinepiesātinātie tauki ietver omega-3 un omega-6 skābes. Tie nav sintezēti paši par sevi un ir pilnībā noārdīti organismā. Būtiska normālai nervu sistēmas darbībai, augšanai un attīstībai. Nodrošiniet aizsardzību pret iekaisumu, palieliniet imunitāti, paātriniet tauku sadedzināšanas procesus, novēršot aptaukošanās attīstību, endokrīnās sistēmas traucējumus.

Kaitīgi tauki

Ir arī neveselīgi tauki, īpaši bīstami cilvēku veselībai. Tie ir trans-tauki, kā arī lipīdi, kas satur piesātinātas taukskābes. Šīs kategorijas lipīdi nepiedalās vielmaiņā, tauku metabolismā organismā un faktiski ir "manekeni".

Trans-tauki uzkrājas zem ādas, uz iekšējiem orgāniem un uz asinsvadu sienām, izraisot funkcionālas, sistēmiskas nepilnības un dažādas patoloģijas. Paaugstiniet holesterīna līmeni, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.

Tauku sagremošana

Tā kā lipīdi ūdenī nešķīst, to sadalīšanās process, gremošana gremošanas traktā notiek, piedaloties īpašiem fermentiem. Lipāzi ražo mēles dziedzeri, aizkuņģa dziedzera šūnu struktūras, kas ražo aizkuņģa dziedzera lipāzi.

Žults, žultsskābes, aizkuņģa dziedzera sula ir iesaistīta arī tauku gremošanā, šķelšanā un absorbcijā..

Apmēram 10-30% no uztura taukiem tiek hidrolizēti kuņģī, un atlikušie 70-90% tiek sadalīti divpadsmitpirkstu zarnā un tievās zarnās augšdaļā..

Lipīdu ķermeņa asimilācija, kā arī to uzturvērtība ir atkarīga no kušanas temperatūras. Tauki ar zemu kušanas temperatūru (35-37 grādi) organismā tiek ātrāk un pilnībā emulgēti.

Tauku sastāvs

Augu, dzīvnieku tauki nav tīri ķīmiski savienojumi. Tāpēc tauku sastāvam var būt atšķirīga struktūra..

Lipīdiem nav precīzu ķīmisko īpašību, tāpēc to klasifikācija balstās uz bioķīmisko sastāvu, pēc kura izšķir struktūru:

  • komplekss (satur fosforu, slāpekli, dažreiz sēru);
  • ciklisks.

Vienkāršie lipīdi ietver glicerīdus (triglicerīdus), kas ir galvenā tauku sastāvdaļa. Šajā kategorijā ietilpst arī cerīni, kas ir vasku, mikrosīdu, kerolu, taukskābju ogļūdeņražu (skvalēna, terpēnu) sastāvdaļa..

Kompleksie lipīdi ietver glikozidolipīdus (sarežģītu cukuru savienojumus, augstas molekulmasas taukskābes), fosfatīdus, kas ir spirtu esteri, lipoproteīnus - olbaltumvielu savienojumus ar lipīdiem.

Cikliskie lipīdi ietver komponentus ar ciklisku molekulāro struktūru, piemēram, sterīnus (sterīnus) un esterus (sterīdus) ar lielas molekulmasas alifātiskām (vai taukskābēm) skābēm.

Tauku īpašības

Tauku īpašības ir ļoti līdzīgas neatkarīgi no to ķīmiskās struktūras. Lipīdi nešķīst ūdens vidē un ir vieglāki par ūdeni. Tajā pašā laikā viskozie šķidrumi, cietie tauki labi izšķīst organiskos šķīdinātājos (benzols, ēteris).

Piemīt fizioloģiskā aktivitāte, ir liela galveno strukturālo elementu molekulmasa, dažādas kušanas temperatūras.

Tauku struktūra

Tauku ķīmiskajai struktūrai nav kopīgas iezīmes. Tie ir triglicerīdu un to pavadošo komponentu kombinācija. Triglicerīdu īpatsvars ir 93-95%, pārējais ir citas vielas, tostarp 0,03-0,05% ūdens.

Lipīdu molekula satur augstāko taukskābju karbonskābju atlikumus: stearīnskābe C17H35COOH, palmitīnskābe C15H31COOH, oleīnskābe C17H33COOH.
Ir arī zemāku skābju atlikumi, piemēram: butānskābe (sviestskābes triglicerīds).

Ķermeņa tauku vielmaiņa

Tauku vielmaiņa organismā, lipīdu vielmaiņa ir sarežģīts fizioloģisks, bioķīmisks process, kas notiek dažādās orgānu šūnu struktūrās.

Tas ietver šādas darbības:

  1. Sadalīšanās, gremošana, lipīdu absorbcija kuņģa-zarnu traktā, kas organismā nonāk ar pārtiku.
  2. Emulgēto tauku transportēšana no zarnu augšdaļas, izmantojot chilomicronus.
  3. Triacilglicerīnu, fosfolipīdu, holesterīna metabolisms.
  4. Taukskābju un ketona ķermeņu savstarpējās konversijas.
  5. Lipoģenēze.
  6. Lipīdu katabolisms (lipolīze).
  7. Taukskābju katabolisms.
  8. Tauku vielmaiņas produktu izvadīšana no organisma.

Tauku vielmaiņa faktiski ir dažādu procesu kombinācija, kuru mērķis ir pārveidot neitrālos taukus, to biosintēzi organismā. Lipīdu metabolisma ātrumu ietekmē fermentatīvā aktivitāte, vecums, gremošanas sistēmas stāvoklis, organismā ienākošo tauku daudzums.

Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Taukskābes ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, bet pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ietver:

  • piena produktos (kefīrs, reverss, biezpiens, sviests, cietie sieri), gaļā, blakusproduktos, desās, palmu un kokosriekstu eļļā ir daudz nepiesātinātu taukskābju;
  • avokado, mandeļu, pistāciju, zemesriekstu, lazdu riekstu, valriekstu, olīvu, sinepju, rapšu eļļa - satur nepiesātinātas skābes;
  • treknās zivis, sojas pupas, saulespuķes, linsēklu eļļa, sarkanais, melnais ikri, vistas gaļa, paipalu olas, priede un valrieksti, vīnogu sēklas, sezama sēklas - ir polinepiesātināto taukskābju avots.

Trans-tauki ir atrodami pārstrādātās augu eļļās, ceptos ēdienos, ātrās uzkodas, rūpnieciskās maizes izstrādājumos, mērcēs, majonēzē, kūpinātā gaļā.

Tauku daudzums organismā dienā

Jums nevajadzētu baidīties no taukiem, un vēl jo vairāk, pilnībā izslēgt no uztura, papildinot uzturu ar pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Galvenais ir saprātīga pieeja izvēlei un to izmantošanai..

Vidēji tauku norma dienā veselīga pieauguša cilvēka ķermenim ir 60-90 grami (20-32% no kopējā uztura). Tādējādi attiecībā uz 1 kg ķermeņa svara cilvēkam ar normālu augšanu dienā ir nepieciešams 1 g tauku.

Katru dienu cilvēkam vajadzētu patērēt 25-30 g augu eļļas, PUFA 3-6 g, holesterīna 0,8-1 g, fosfolipīdus 4,5-5 g.

Bērniem un pusaudžiem kopējā kaloriju daudzums dienā ir no 30 līdz 35% no diviem līdz trim gadiem, no 25 līdz 37% no 4 līdz 18 gadiem, kas izskaidrojams ar augošo organismu lielajām enerģijas un plastmasas vajadzībām.

Minimālais tauku daudzums, kas nepieciešams zīdaiņu barošanai, ir 28-30%. Mātes piens parasti satur 37–55% tauku, kas sedz visas mazuļa vajadzības..

Pārsniedzot uzņemto daudzumu, palielinās tauku daudzums, īpaši piesātināto taukskābju, sliktā holesterīna līmenis asinīs, kā arī palielinās diētas kaloriju saturs..

Ja lipīdu patēriņš ir ierobežots par 17-20%, organisms nesaņem nepieciešamo daudzumu taukos šķīstošo vitamīnu (A, E), neaizvietojamo taukskābju. Asins plazmā samazinās "labā" holesterīna koncentrācija, palielinās patoloģisko izmaiņu attīstības risks.

Lai nekaitētu veselībai, visu dienu jācenšas ēst vienādi gan augu, gan dzīvnieku tauki, jāzina tauku procentuālais daudzums patērētajā pārtikā.

Tauku dedzināšanas produkti

Taukiem vajadzētu būt mūsu uzturā, taču, ja ir nepieciešams atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, daudzi uztur diētas ar zemu kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā absolūti nav nepieciešams spīdzināt sevi ar diētām, fiziskām aktivitātēm. Pietiek, lai samazinātu diētas kaloriju daudzumu, ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem.

Ir vairāki pārtikas produkti, kas, pēc dietologu domām, sadedzina taukus, paātrina lipīdu metabolismu tajos esošo tauku dedzinošo vielu dēļ:

  • olas - satur lielu daudzumu olbaltumvielu, derīgas aminoskābes;
  • augļi, īpaši citrusaugļi, greipfrūti, āboli, ananāsi, papaija - sastāv no noderīgiem cukuriem, vitamīniem, minerālvielām, peptīdiem, tokoferoliem. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas paātrina vielmaiņu, palielina zarnu kustīgumu;
  • ogas - avenes paātrina tauku sadedzināšanu, pateicoties lielajam augu šķiedrvielu saturam. Uztura speciālisti iesaka ēst nelielu daudzumu šīs ogas 20-30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes. Lipolītiskie fermenti ir sastopami mellenēs, mellenēs un dzērvenēs;
  • dārzeņi - zaļie dārzeņi (selerijas, skābenes, kāposti, cukini, brokoļi, gurķi) visvairāk paātrina lipīdu metabolismu. Tie ir bagāti ar augu šķiedrām, vitamīniem, organiski aktīviem savienojumiem. Tie praktiski nesatur ogļhidrātus. Uzlabojiet ūdens sāli, paātriniet lipolīzi;
  • zaļumi, garšvielas, garšvielas - lai sadedzinātu kalorijas, paātrinātu tauku sadalīšanos, iecienīto ēdienu garšojiet ar pikantām, karstām garšvielām (sarkanajiem, kajēnas pipariem, kurkumu, ingveru, sinepēm, mārrutkiem). Garšvielas aktivizē vielmaiņu 15-20 minūtes pēc ēšanas ēterisko eļļu satura dēļ;
  • pārtikas produkti, kas bagāti ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām - vistas gaļa, piena produkti, pākšaugi. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļiem, sadedzina taukus, stimulē vielmaiņas procesus šūnu līmenī;
  • ūdens, zaļā tēja - lai paātrinātu tauku sadedzināšanu dienā, veselīgam cilvēkam nepieciešams patērēt vismaz pusotru litru šķidruma. Nesaldināta melnā tēja ar citronu, stipra vārīta kafija, zaļā tēja, zāļu uzlējumi, parasts ūdens pudelēs bez gāzes lieliski veic tauku sadedzināšanu;
  • graudaugi, graudaugi - graudaugi ne tikai bagātina ķermeni ar lietderīgām vielām, piepilda ar enerģiju, bet arī lieliski stimulē lipīdu metabolismu.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, sasniegt ideālu fizisko formu, nepietiek tikai ar sabalansētu uzturu, veselīga uztura noteikumiem, ikdienas ēdienkartē iekļaujiet ēdienus no iepriekš minētā saraksta. Pārtikas kaloriju saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā pagatavošanas veida. Piemēram, cepts ēdiens satur vairāk kaloriju nekā vārīts, grilēts ēdiens.

Fiziskās aktivitātes, BJU kontrole patērētajā pārtikā, režīma ievērošana, ikdienas režīms arī palīdzēs paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.

Tauku bīstamība

Lipīdi ir ne tikai noderīgi mūsu ķermenim, bet arī pārmērīga patēriņa gadījumā tie var kaitēt veselībai.

Īpaši bīstami ir tā sauktie transgēnie tauki (trans-tauki), kas satur nepiesātinātu skābju trans-izomērus. Nelieli daudzumi ir sastopami parastajos produktos (piens, gaļas produkti, mājputni, uzkodas, ātrās uzkodas, ceptas preces, konditorejas krēmi, saldēti pārtikas produkti).

Karsējot augu taukus, izdalās bīstami transtauki. Piemēram, cepot ēdienu saulespuķēs un citās eļļās.

Trans-tauku vai modificētu, daļēji hidrogenētu tauku patēriņš ir pilns ar:

  • neoplāzijas (vēža) attīstība;
  • piena kvalitātes pasliktināšanās barojošām mātēm;
  • endokrīno, sistēmisko un funkcionālo mazspēju attīstība organismā;
  • "sliktā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa holesterīna plāksnīšu parādīšanos traukos;
  • hormonālie traucējumi;
  • dermatoloģiskas problēmas;
  • imūnās aizsardzības vājināšanās, ķermeņa pretestība;
  • šūnu vielmaiņas traucējumi;
  • ķermeņa izturības pret stresu samazināšanās, citas negatīvas ietekmes.

Trans-tauki negatīvi ietekmē augošo bērnu ķermeni, traucē vielmaiņu, palielina diabēta attīstības risku.

Papildus transgēniem taukiem organismam kaitē pārmērīgs pārtikas patēriņš, kas bagāts ar taukiem, lipīdiem, kā arī taukiem, kas satur lielu daudzumu piesātināto taukskābju (sarkanā gaļa, sviests, speķi, pusfabrikāti, eļļā cepti ēdieni, speķi, taukains skābs krējums, krējums).

Ņemiet vērā, ka stresa situācijās tas izdalās adrenalīnu asinīs, kas ne tikai stimulē tauku sadalīšanos, bet arī palielina taukskābju koncentrāciju asinīs, kas burtiski palielina "sliktā" holesterīna īpatsvaru..

Uztura speciālisti brīdina, ka dažu traucējumu, slimību (acidozes, kolīta, aptaukošanās, aizkuņģa dziedzera slimību, endokrīnās sistēmas traucējumu) gadījumā ir jāpielāgo uzturs, jāsamazina tauku uzņemšana.

Lai nekaitētu jūsu veselībai, lai saņemtu tikai lipīdu lietošanas priekšrocības, dodiet priekšroku tikai veselīgiem taukiem, kas atrodas augu, dzīvnieku barībā. Skatieties kaloriju daudzumu, nepārsniedziet dienas tauku daudzumu.

Tauku funkcijas organismā, augu un dzīvnieku tauki pārtikā, tabula

Tauki (triglicerīdi) ietver dabiskas izcelsmes organiskus savienojumus, kas ir esteru formā, kas sastāv no trīsūdens glicerīna spirta un vienbāzes augstākajām vai vidējām taukskābēm (piesātinātām) skābēm. Trīsūdens spirta glicerīna un karbonskābju reakcijas rezultātā veidojas tauki.

Atbilstoši agregācijas stāvoklim tauki ir cieti - dzīvnieku izcelsmes, izņēmums ir zivju triglicerīdi un eļļaina šķidruma veidā eļļa, kas iegūta no augu materiāliem. Tie apvieno glicerīnu un augstākas nepiesātinātās skābes.

Triglicerīdi ir neatņemama šūnu membrānas sastāvdaļa, pieder pie galvenās vielu grupas un tiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Viens grams tauku atbrīvo aptuveni 38 kilodžoulus enerģijas.

  • konstrukcijas funkcija: piedalieties šūnu veidošanā, jo tās uzbūves dēļ tas ir neaizstājams materiāls dzīviem organismiem;
  • enerģētiskā funkcija: vienā gramā vielas ir 9 kilokalorijas enerģijas, zemādas tauki badošanās laikā ir galvenais uztura avots, tie baro šķērssvītrotos muskuļus, aknas, nieres;
  • aizsargfunkcija: tauki zem ādas ir izolējošs apvalks; iekšējie tauki aizsargā iekšējos orgānus;
  • uzglabāšanas funkcija: spēj ilgstoši uzturēt sāta sajūtu sakarā ar to, ka tie lēnām tiek sagremoti.

Kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām tauki pieder galvenajai svarīgo sastāvdaļu grupai. Tie ir daļa no dzīvnieku izcelsmes organismiem, augiem. Izšķīdina tikai ar ēteri, hloroformu, benzolu, karstu etanolu.

Kas ir tauki

Tauku (lipīdu) zinātniskā koncepcija nozīmē visu veidu taukiem līdzīgu vielu kombināciju. Bioloģijā definīcija izklausās šādi: tauki ir sarežģīti organiski savienojumi, kuriem ir atšķirīga iekšējā struktūra, bet tām ir līdzīgas īpašības.

Kas ir tauki

Tauku veidi pēc izskata:

  • No dārzeņu izejvielām tie galvenokārt ir šķidrie tauki, izņemot kokosriekstu eļļu un kakao pupiņas. Šis tips ietver visas augu eļļas šķirnes (saulespuķu, sojas, olīvu, kokvilnas, rapšu, linu un citas). Vielu sastāvā ir daudz nepiesātinātu taukskābju, kas kūst zemā temperatūrā. Cilvēki viegli absorbē.
  • Dzīvnieki ir cietie tauki, izņemot zivju taukus. Jērs, cūkgaļa, liellopa gaļa un citi tauku veidi tiek izkausēti augstā temperatūrā. Vielas satur daudz piesātinātu taukskābju. Dzīvnieku triglicerīdi nodrošina enerģiju, palielina sliktā holesterīna līmeni.
Augu un dzīvnieku triglicerīdus pārtikā ieteicams nekombinēt.

Tauku veidi pēc taukskābju satura:

  • Vielas ar mononepiesātinātām taukskābēm (palmitīnskābe, oleīnskābe). Tie ir nepieciešami ķermenim, jo ​​tie noņem kaitīgo holesterīnu. Viņi aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu no sirdslēkmes, insultu, aterosklerozes. Ķermenis izmanto mononepiesātinātās taukskābes un neglabā tās zemādas slāņa formā. Šādas skābes ir olīvu, rapšu, zemesriekstu, saulespuķu eļļā, avokado, olīvās, riekstos.
  • Vielas ar polinepiesātinātām taukskābēm: linolskābe - Omega 6, alfa-linolskābe - Omega 3, eikozapentoēnskābe - EPA, dokozaheksaēnskābe - DHA, konjugētā linolskābe - CLA. Nepieciešams cilvēkam, lai aizsargātu sirdi. Veicina arī muskuļu augšanu. Visnoderīgākie produkti ar Omega 3. Tās ir zivis (sarkanā, siļķe, sardīne, tuncis), linu sēklas, kaņepju eļļa, rieksti.
  • Vielas ar piesātinātām taukskābēm (palmitīns, stearīns, laurīns). Palielina holesterīna līmeni, veicina lieko nogulšņu veidošanos zem ādas, ja tos lieto kopā ar ogļhidrātiem. Pareizi lietojot, tas veicina testosterona veidošanos un palielina muskuļu izturību. Piesātināto taukskābju avoti: liellopu gaļa, mājputni, cūkgaļa, speķi. Tie ir bagāti ar piena produktiem, šokolādi, kokosriekstiem, palmu eļļu.
  • Taukskābju trans-izomēri (trans-tauki). Rūpniecisko margarīnu pagatavošanas veidu sauc par hidrogenēšanu, kad augu tauki ir piesātināti ar ūdeņradi. Trans-izomēru izmantošana uzturā rada problēmas sirds, asinsvadu darbā, apdraud diabētu un samazina muskuļu apjomu. Ātrās uzkodas tiek gatavotas, pamatojoties uz margarīniem. Visvairāk tos izmanto čipsu, krekeru, virtuļu, krekeru, saldumu, kūku, cepumu ražošanā. Daudz transtaukskābju majonēzē, kečupā, šķīstošajā zupā, frī kartupeļos, visos ceptos ēdienos, ātrās uzkodas.

Kas ir tauki - klasifikācija

Triglicerīdu sastāva klasifikācija, struktūra ir sarežģīta vielu pārpilnības dēļ. Viņus vieno hidrofobitāte, tas ir, spēja nešķīst ar ūdeni. Starp citu, kā notiek vielas mijiedarbības process ar ūdeni, tauki ir pārziepjojami un nepārziepjojami..

  1. Pārziepjojamie triglicerīdi satur vismaz divus strukturālos komponentus. To sastāvdaļas: spirti, augstākas taukskābes. Sarežģītākas struktūras ietver arī fosforskābi, amino spirtus, mono- un oligosaharīdus. Hidrolīzes laikā skābju, sārmu vai lipāzes enzīmu ietekmē notiek sadalīšanās komponentos.
  2. Nepārziepjojamie triglicerīdi nav taukskābju kombinācijas rezultāts, tāpēc uz tiem neattiecas hidrolīze. Tie ir dabiski savienojumi, kurus vieno līdzīga bāzes struktūra. Nepārziepjojamo tauku molekulu oglekļa skelets sastāv no izoprēna fragmentiem, ar "galvu" blakus "astei".

Tauku sastāvs

Triglicerīdi ir daļa no augiem, dzīvniekiem. To molekulārais sastāvs satur augstākas karbonskābes: palmitīnskābi, stearīnu, oleīnskābi, linolskābi, linolēnskābi. Tauku sastāvā gandrīz nav zemāku skābju savienojumu: tie ir reti. Piemērs ir sviests: tas satur sviestskābi (butānskābi).

Šī ir vispārējā tauku formula, kur C ir ogleklis; H ir ūdeņradis; O ir skābeklis; R - daļiņas, kas satur vienu vai vairākus nesapārotus elektronus, tās sauc arī par karbonskābju radikāļiem. Daļiņas var attēlot ar dažādām formulām: C15H31, C17H33, C17H35.

Tauku ķīmiskās īpašības:

  1. Ūdens iedarbība ar fermentiem vai skābes katalizatoriem, kad iegūst spirta-glicerīnu un karbonskābes, ir tauku hidrolīze, pārziepošana. Ja fermentus, skābes katalizatorus aizstāj ar sārmiem, hidrolīzes rezultāts būs ziepes - augstāko taukskābju (karbonskābju) kālija un nātrija sāļi.
  2. Augu šķidras eļļas pārvēršanu par cietu sauc par tauku hidrogenēšanu. Tas ir speķa iegūšanas veids ar mākslīgu speķi. Margarīnu ražo arī no dažāda veida augu eļļas, dzīvnieku taukiem. Margarīna ražošanas tehnoloģija paredz produkta uzlabošanu ar pienu, aromatizējošām piedevām: sāli, cukuru, vitamīniem. Produktā esošās metāla katalizatora augstās temperatūras dēļ tiek veidoti trans-tauki, kas provocē dažādas slimības.

Tauku kaloriju saturs

Tauku īpašības slēpjas to enerģētiskajā vērtībā. Enerģija, kas izdalās, pārdodot vienu gramu triglicerīdu, spēj gandrīz četrus kilogramus smagu kravu pacelt līdz metra augstumam.
Daudzi cilvēki, īpaši diētas piekritēji, domā par to, cik daudz kaloriju ir taukos. 1 g tauku satur apmēram 9 kcal. Attiecīgi 100 g produkta - apmēram 900 kcal.
Olbaltumvielas, ogļhidrāti, ūdens, šķiedrvielas ir 0%, tauki - gandrīz 147%.

Tauku loma un funkcija cilvēka ķermenī

Tauku loma cilvēka ķermenī ir nozīmīga. Viņi veic vairākas cilvēkiem vitāli svarīgas funkcijas. Tauku nozīme organismā ir redzama no viņu līdzdalības dažādu orgānu darbā..

  1. Tauku galvenā funkcija ir enerģija. Lielāko enerģijas daļu cilvēks saņem no ogļhidrātiem, triglicerīdi satur rezerves enerģiju, kas nepieciešama ogļhidrātu trūkuma gadījumā.
  2. Taukos šķīstošie vitamīni A, D, E, K kustas, izšķīst un uzsūcas triglicerīdu transporta funkcijas dēļ.
  3. Zemādas tauki tiek uzglabāti kā enerģijas rezerves un tiek izmantoti uzturvielu deficīta gadījumā, tāpēc triglicerīdiem ir uzglabāšanas funkcija.
  4. Triglicerīdi ir labs siltuma izolators, kas aizsargā pret hipotermiju. Viņiem ir siltumizolācijas funkcija.
  5. Triglicerīdu aizsargfunkcija palīdz aizsargāt cilvēka orgānus no kaitīgas mehāniskas ietekmes.
  6. Strukturālā funkcija. Triglicerīdi - šūnu celtniecības materiāls.
  7. Regulatīvā funkcija. Triglicerīdi palīdz regulēt steroīdu hormonu ražošanu, kas nepieciešami metabolismam, reproduktīvajiem orgāniem un imūnsistēmai.

Tāpēc ir jāzina tauku nozīme cilvēkam, lai no tiem pilnībā neatteiktos. Kam domāti triglicerīdi? Pareizam, pilnvērtīgam ķermeņa darbam.

Ko nozīmē veselīgi tauki

Derīgajos triglicerīdos ir mononepiesātinātās taukskābes: palmitīnskābe, oleīnskābe un polinepiesātinātās taukskābes: linolskābe - Omega 6, alfa-linolskābe - Omega 3, eikozapentoēnskābe, dokozaheksaēnēnskābe, konjugētā linolskābe. Cilvēks no ēdiena saņem derīgus triglicerīdus, jo organisms tos nerada vajadzīgajā daudzumā.

Mums ir nepieciešami noderīgi triglicerīdi muskuļu augšanai un nostiprināšanai, sirds, asinsvadu pilnīgai darbībai, imūnsistēmas stiprināšanai, vielmaiņas procesiem, testosterona ražošanai.

Veselīgu tauku avoti: augu eļļa, avokado, olīvas, zivis, rieksti, sēklas, olīvas.

Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Triglicerīdi ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Informācija par to, kur un kādos daudzumos viena no galvenajām vielām ļauj sabalansēt uzturu.

Augu pārtika, kurā ir daudz tauku:

Produkta nosaukumsKāda veida taukskābes ir dominējošāsSaturs 100 g (gramos)Saturs 100 g (%) normasDalīties
tauki iekšā
kalorijas-
ness
Avokadomononepiesātināts14.721.60.9
Valriekstipolinepiesātināts65960,87
Mandeļumononepiesātināts
polinepiesātināts
54. lpp790,79
Pistācijasmononepiesātināts
polinepiesātināts
45670,74
Priežu riekstsmononepiesātināts
polinepiesātināts
68100.60,87
Zemesriekstsmononepiesātināts
polinepiesātināts
49720,77
Lazdu riekstsmononepiesātināts61.590.50,85
Olīvju eļļamononepiesātinātssimts147. lpp1
Zemesriekstu sviestsmononepiesātināts
polinepiesātināts
5073.50,72
Rapšu eļļamononepiesātinātssimts147. lpp1
Saulespuķu eļļapolinepiesātinātssimts147. lpp1
Linsēklu eļļapolinepiesātinātssimts147. lpp1
Kaņepju eļļapolinepiesātinātssimts147. lpp1
Olīvasmononepiesātināts1522.50,96
Linu sēklaspolinepiesātināts42620,83
Sojas augļipolinepiesātināts18260,43
Saulespuķu sēklaspolinepiesātināts53780,79
Chia sēklaspolinepiesātināts31450.54
Tumšā šokolādepolinepiesātināts
piesātināts
28410.5
Žāvētas cūkaspiesātinātsčetrpadsmit210,45
Dzīvnieku pārtika, kurā ir daudz tauku:
Produkta nosaukumsKāda veida taukskābes ir dominējošāsSaturs 100 g (gramos)Saturs 100 g (%) normasDalīties
tauki iekšā
kalorijas-
ness
Lasismononepiesātināts
polinepiesātināts
8120,48
Pūtītespolinepiesātināts30.5450,83
Tunzivispolinepiesātināts4.56.50.3
Saurypolinepiesātinātsčetrpadsmit210.62
Siļķemononepiesātināts
polinepiesātināts
8.512.50.53
Lasismononepiesātināts
polinepiesātināts
desmit150.52
Sturgeonmononepiesātināts
polinepiesātināts
460,36
Samsmononepiesātināts
polinepiesātināts
pieci7.50.4
Gobijimononepiesātināts
polinepiesātināts
460,34
Stores ikripolinepiesātināts14.5210,45
Chum laša ikripolinepiesātināts13deviņpadsmit0,48
Cūkgaļamononepiesātināts
piesātināts
33490,84
Liellopu gaļamononepiesātināts
piesātināts
3.5pieci0.3
Aitas gaļamononepiesātināts
piesātināts
sešpadsmit240.7
Trušu gaļamononepiesātināts
piesātināts
vienpadsmitsešpadsmit0.54
Turcijas gaļamononepiesātināts
polinepiesātināts
680,37
Vistas gaļamononepiesātināts
polinepiesātināts
230,15
zirga gaļamononepiesātināts
piesātināts
4.570,33
Liellopu aknaspiesātināts4250,26
Cūkgaļas aknasmononepiesātināts
piesātināts
460,27
Cūkgaļas taukimononepiesātināts
piesātināts
93136.0,99
Vārīta cūkgaļamononepiesātināts
piesātināts
27390,78
Neapstrādāta kūpināta desamononepiesātināts
piesātināts
47700,86
Olasmononepiesātināts
piesātināts
vienpadsmit170.66
Dabīgs piensmononepiesātināts
piesātināts
460.55
Skābs krējums 15%mononepiesātināts
piesātināts
15220,85
Tofu sierspolinepiesātinātspieci70,37
parmezāna siersmononepiesātināts
piesātināts
25370.59
Dabīgs jogurtspiesātināts3pieci0.4
Kefīrs 2,5%piesātināts2.540,45
Sviestspiesātināts82.51210,99
Provansas majonēzepolinepiesātināts67980,96
Biezpiens 5%piesātinātspieci70,32

Veselīga pārtika ar augstu tauku saturu

Gandrīz visu veidu augu eļļas ir veselīgu polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avoti; saulespuķu, ķirbju, sezama sēklas; avokado; zivs; rieksti; olīvas. To ir daudz pākšaugos, zaļos lapu dārzeņos: brokoļi, spināti, kāposti, biešu galotnes, rukola. Uzturā jābūt gaļai, piena produktiem.

Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc taukiem

Cik daudz tauku jālieto dienā pēc ārstu ieteikumiem?

Tauku dienas likme katrai personai tiek aprēķināta individuāli, atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes, veselības.
Vienīgais noteikums ir tāds, ka 20–25% no jūsu ikdienas kalorijām jāiegūst no triglicerīdiem..
Bet to nedrīkst būt vairāk par 30%, jo pretējā gadījumā liekie tauki kļūs par nevajadzīgu uzglabāšanu, vājina imūnsistēmu, samazina reproduktīvo funkciju, palēnina vielmaiņas procesus, izraisa hronisku nogurumu..

  • Vīriešiem vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar zemu fizisko slodzi dienas tauku daudzums ir 50 grami.
  • Vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem ar zemu fizisko aktivitāti dienas deva ir 48 grami.
  • Vīriešiem vecumā no 40 līdz 59 gadiem ar zemu fizisko aktivitāti dienas deva ir 45 grami.
  • Vīriešiem vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar vidēju fizisko slodzi dienas deva ir 53 grami..
  • Vīriešiem no 30 līdz 39 gadu vecumam ar vidējo fizisko slodzi dienas deva ir 51 grami.
  • Vīriešiem no 40 līdz 59 gadiem ar vidēju fizisko slodzi dienas deva ir 48 grami.
  • Vīriešiem vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar lielu fizisko piepūli dienas deva ir 61 grami..
  • Vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem ar intensīvu fizisko slodzi dienas deva ir 58 grami.
  • Vīriešiem vecumā no 40 līdz 59 gadiem ar intensīvu fizisko slodzi dienas deva ir 56 grami.
  • Sievietēm vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar zemu fizisko aktivitāti dienas deva ir 42 grami.
  • Sievietēm vecumā no 30 līdz 39 gadiem ar zemām fiziskām aktivitātēm dienas deva ir 41 grami.
  • Sievietēm vecumā no 40 līdz 59 gadiem ar zemu fizisko aktivitāti dienas deva ir 39 grami.
  • Sievietēm vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar vidēju fizisko slodzi dienas deva ir 45 grami.
  • Sievietēm vecumā no 30 līdz 39 gadiem ar vidēju fizisko slodzi dienas deva ir 43 grami.
  • Sievietēm vecumā no 40 līdz 59 gadiem ar vidēju fizisko slodzi dienas deva ir 41 grami.
  • Sievietēm vecumā no 18 līdz 29 gadiem ar lielu fizisko slodzi dienas deva ir 48 grami.
  • Sievietēm vecumā no 30 līdz 39 gadiem, kurām ir intensīvas fiziskās aktivitātes, dienas deva ir 46 grami.
  • Sievietēm vecumā no 40 līdz 59 gadiem, kurām ir intensīvas fiziskās aktivitātes, dienas deva ir 44 grami.

Papildus pareizu triglicerīdu patēriņa normu ievērošanai ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp polinepiesātināto taukskābju Omega 3 un Omega 6 patēriņu. Tās jāieņem vienādās proporcijās vai arī Omega 3 var būt lielāka. Var palīdzēt sautējumi, cepti vai tvaicēti vārīti ēdieni. Svarīgs ir arī līdzsvars starp olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem..

Pārmērīgs tauku daudzums pārtikā

Pārāk liels triglicerīdu daudzums cilvēku pārtikā izraisa lieko nogulšņu veidošanos - lieko svaru. Tas negatīvi ietekmē ķermeni. Sekas var būt asins recēšanas palielināšanās, akmeņu veidošanās aknās un žultspūslī, kā arī iekšējo orgānu darbības pasliktināšanās. Aptaukošanās izraisīs paaugstinātu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu, vairogdziedzera, olnīcu darbības traucējumus, negatīvas izmaiņas kaulu un muskuļu audos, paaugstinātu holesterīna līmeni.

Tauku trūkums pārtikā

Neēdot pietiekami daudz tauku, cilvēkam pietrūks enerģijas. Nervu sistēma sāks nedarboties, redze, nagi, mati un āda pasliktināsies. Var rasties hormonāli traucējumi, kas noved pie agrīnas novecošanas. Imūnsistēma kļūs vāja. Attīstīsies ateroskleroze. Šādas nepatīkamas sekas ir dabiskas, jo taukos šķīstošie vitamīni A, D, E nepietiekami uzsūcas,

Tauku sagremojamība

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka augu un dzīvnieku tauki tiek metabolizēti atšķirīgi. Augu triglicerīdu absorbcija ir ātra, arī enerģija tiek ātri iegūta. Dzīvnieku tauki uzsūcas lēnāk, kas ļauj ilgstoši justies sātīgam.

Statistika rāda, ka vīrieši dod priekšroku dzīvnieku taukiem, bet sievietes augu taukiem..
Cilvēkam, kas apzinās veselību, vajadzētu zināt, kāpēc ir vajadzīgi tauki. Tas viņam palīdzēs izvairīties no daudzām slimībām un paildzinās jaunību..