Augu tauki: pārtikas produktu, ieguvumu un kaitējuma saraksts

Lasīšanas laiks: 4 minūtes

Augu taukos ir daudz polinepiesātināto taukskābju, kas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Produktus ražo, ekstrahējot vai presējot. Visvērtīgākā ir eļļa, kas iegūta, auksti presējot..

Izšķir produktus ar šķidru konsistenci un cietu. Tos izmanto pārtikas rūpniecībā, kulinārijā, diētiskajā uzturā, kosmetoloģijā, medicīnā.

Augu tauku apraksts

Augu tauki (eļļas) ir vielas ar zemu kušanas temperatūru, kuras iegūst no augu izcelsmes izejvielām:

  • eļļas augu sēklas un augļi;
  • augu materiālu pārstrādes atkritumi, kas satur taukainas vielas;
  • rieksti.

Produkti ietver:

  • taukskābju triglicerīdu maisījumi;
  • radniecīgas vielas, kas ietver brīvās taukskābes, fosfolipīdus, vaskus, krāsvielu komponentus, sterīnus.

Augu eļļu vērtība ir vitamīnu, polinepiesātināto taukskābju, īpaši omega, saturs. Tauki, kas iegūti aukstā presēšanā, atšķiras ar maksimālo bioloģisko nozīmi..

Ieguvums

Augu tauku derīgās īpašības ir saistītas ar taukskābēm, fosfatīdiem un citām sastāvdaļām.

  • vielmaiņa;
  • ķermeņa šūnu atjaunošanās un palēnināšanās;
  • normāla izaugsme;
  • holesterīna noņemšana;
  • novēršot aterosklerozes attīstību;
  • asinsvadu elastība.

Produktā esošais E vitamīns ir antioksidants, palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, labvēlīgi ietekmē ādu.

Augu taukus organisms viegli absorbē, uzlabo gremošanas sistēmas, aknu un žultspūšļa darbību. To priekšrocības izpaužas zarnu motora evakuācijas funkcijas uzlabošanā, kas veicina svara zudumu..

Svara zaudēšanai izmantojiet nerafinētus saulespuķu, olīvu, avokado, kaņepju, sezama augu taukus.

Cepšana augu eļļā var kaitēt ķermenim. Karsēšanas procesā augstā temperatūrā mainās produkta struktūra, samazinās vērtīgo vielu saturs, oksidēšanās rezultātā veidojas brīvie radikāļi, kas ir kaitīgi ķermeņa šūnām..

Eļļas termiskās apstrādes laikā taukskābju radītie brīvie radikāļi veicina aterosklerozes un sirds slimību attīstību. Kokosriekstu un palmu eļļas izraisa svara pieaugumu.

Galvenie produkti

Pēc konsistences augu tauki tiek sadalīti šķidros un cietos.

Ēterisko šķidro augu eļļu tabula:

Erukskābes saturs nedrīkst pārsniegt 5%

Ir augsts oleīnskābes esteru saturs

Kulinārijā, diētiskajā uzturā, kosmetoloģijā

Bez smaržas un garšas

Eļļas nosaukumsKrāsaRaksturīgas pazīmesPieteikums
SaulespuķeGaiši dzeltens - tumši dzeltensCepot, nelietojiet atkārtoti (veidojas kancerogēnas vielas)
  • margarīnu, kulinārijas tauku, konservu ražošana;
  • salātu cepšana, mērcēšana;
  • ziepju pagatavošana, krēmu izgatavošana
KukurūzaGaiši dzeltena, sarkanbrūnaIr ar augstu dūmu punktu, kas padara to piemērotu cepšanai
  • maizes izstrādājumu, mīklas, mērču ražošana;
  • bērnu pārtikas ražošana;
  • lietošana medicīnā pret sklerozi
AvokadoZaļganiIr riekstu garša
  • gaļas un zivju ēdienu, mērču, salātu mērces sagatavošana;
  • zaudēt svaru;
  • ādas atjaunošana
RapšaGaiši dzeltens
  • mērces zupas, mērces, salāti;
  • dažādu ēdienu, marinādes, konditorejas izstrādājumu pagatavošana;
  • majonēzes, margarīna ražošana;
  • bāze ziedēm, matu un ādas kopšanas līdzekļiem
OlīveļļaDzintars - zaļgani
Sojas pupasSalmu dzeltensNeapstrādātā veidā tas satur līdz 3% lecitīna. Pārtikai piemērots tikai rafinētā veidā
  • cepšana, pievienošana salātiem;
  • izmantot kā dziļu cepšanas eļļu;
  • hipoalerģiska bērnu pārtikas sastāvdaļa
LinsēklasGaiši dzeltensIr īss derīguma termiņš. Nav pakļauta termiskai apstrādei
  • auksto ēdienu sagatavošana un apstrāde;
  • izmantot kā pretaudzēju un antioksidantu
Sarkana palmaSarkans oranžs
  • margarīna, konditorejas izstrādājumu ražošana;
  • diētiska pārtika sirds slimībām;
  • pretnovecošanas

Cieto produktu saraksts:

Ir patīkama smarža un garša

Tauku nosaukumsKrāsaRaksturīgās īpašībasPieteikums
KokosriekstsPēc sildīšanas salmus kļūst dzeltens
  • margarīnu ražošana;
  • izmantot kūku pildīšanai;
  • izmantot ēdiena gatavošanā.

Ietekmē svara pieaugumu, ja to lieto kopā ar augstas kalorijas pārtikas produktiem

Kakao sviestsSasprēgājusi kļūst balta
  • šokolādes, konditorejas izstrādājumu ražošana;
  • lietošana medicīnā (svecīšu un ziedes bāze);
  • izmantošana kosmetoloģijā (ārstnieciska un tonizējoša)
Palmu kodolsBezkrāsains vai dzeltenīgs
  • margarīna, konditorejas izstrādājumu ražošana;
  • izmantošana parfimērijas un kosmētikas nozarē (ziepes, glicerīns, šampūni, sveces)

Pēc konsultēšanās ar dietologu ieteicams lietot augu taukus diētai, svara zaudēšanai vai svara pieaugumam.

Veselīgi tauki uzturā: veidi un ieguvumi organismam

Veselīga dzīvesveida piekritēji cenšas izslēgt taukus no uztura. Viņi uzskata, ka tauki nogulsnējas sānos un aizsprosto asinsvadus. Tas ir tikai daļēji pareizi.

Tauki ir dažādi. Daži ir patiešām kaitīgi, bez citiem ķermenis nevar pastāvēt.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kas ir veselīgi tauki un kā tie atšķiras no neveselīgajiem. Kādi taukus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj uzturā. Un pie kā novedīs veselīgu tauku trūkums organismā?.

Kam ķermenim nepieciešami tauki??

Tauki jeb, citiem vārdiem sakot, lipīdi organismā veic vairākas svarīgas funkcijas.

  • Veido šūnu membrānas - membrānas. Šūnas dalās nepārtraukti un pastāvīgi nepieciešami lipīdi.
  • Enerģijas lielāko daļu - līdz 30% - organisms saņem no taukiem.
  • Regulēt vielmaiņas procesus.
  • Tiek sintezēti hormoni leptīns - tas ir atbildīgs par apetīti, estrogēniem.
  • Palīdz asimilēt vitamīnus A, D, E, K.
  • Satur derīgus fermentus, minerālvielas, vitamīnus.
  • Veicina sirds un smadzeņu veselību.
  • Uzturiet pareizo “sliktā” un “labā” holesterīna līdzsvaru.
  • Tauki ir neaizvietojamo skābju - linolskābes un linolēnskābes - avots, kas mūsu ķermenī netiek sintezēti.

Nervu šķiedras, smadzeņu šūnas, saistaudi galvenokārt sastāv no taukiem. Tauki nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību.

Vai visi tauki jums ir noderīgi??

Tauki, kas organismā nonāk ar pārtiku, ir dažāda veida. Un ne visi ir noderīgi. Pakavēsimies pie katra.

Trans-tauki

Trans-taukus iegūst rūpnieciskā nepiesātināto tauku pārstrādē. To ķīmiskajam sastāvam pievieno ūdeņradi - tas padara produktus grūtākus. Nepiesātināto tauku apstrādes procesu sauc par hidrogenēšanu.

Tehnoloģija ļāva palielināt produktu glabāšanas laiku, uzlabot maizes un ātrās ēdināšanas izskatu. Bet trans-tauki ir bīstami sirdij un asinsvadiem. Dietologi neiesaka tos ēst.

  • Jebkuri cepti ēdieni.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Kārtainās mīklas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Pusfabrikāti - kotletes, klimpas, picas.
  • Piena produkti ar piena tauku aizstājēju.
  • Šokolāde un ar to glazēti izstrādājumi.
  • Riekstu sviests, saldumi.
  • Ātrās nūdeles, buljona kubi, ātrās grupas.
  • Majonēze, siera mērce un citi gatavie mērces.
  • Margarīns, tauku cepšana.
  • Popkorns.

Visi šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura vai jāsamazina līdz minimumam. Pretējā gadījumā pastāv liels risks laika gaitā aizsprostot asinsvadus ar holesterīna plāksnēm un iegūt insultu..

Piesātinātie tauki

Piesātinātās taukskābes ir dzīvnieku izcelsmes vielas, tās var sintezēt cilvēka ķermenī. Satur parastos dabīgos produktos un nav tik kaitīgi kā trans-tauki. Bet dietologi iesaka nepārmērīgi lietot piesātinātos taukus - viņi uzskata, ka tie var paaugstināt “sliktā” holesterīna līmeni un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Piesātinātie tauki ir atrodami:

  • sarkanā gaļa.
  • Dabīgs piens, krējums, siers, saldējums.
  • Sviests.
  • Salē.
  • Kokosriekstu un palmu eļļas.

Tomēr jūs nevarat pilnībā izslēgt piesātinātos taukus no ēdienkartes. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo tie atbalsta šūnu membrānu darbību, stiprina imūnsistēmu, uzlabo pārtikas absorbciju un stimulē zarnas..

Piesātināto tauku dienas devai jābūt ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām.

Nepiesātinātie tauki

Bez tiem ķermenis nevar normāli darboties, bet pats tos neražo. Nepiesātinātie tauki ir sadalīti divās grupās: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie..

Pirmie ir ietverti:

  • Avokado.
  • Olīvas un olīveļļa.
  • Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
  • Rapšu, sezama eļļas.
  • Mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

Polinepiesātinātās eļļas ir bagātas ar:

  • Taukainas zivis - lasis, tuncis, skumbrija, sardīne, forele, siļķe.
  • Valrieksti.
  • Sojas eļļa un piens.
  • Tofū.

Jūsu uzturā var droši iekļaut veselīgus taukus, pat diētiskos. Tie mazina izsalkumu, kas ir svarīgi cīņā pret lieko svaru..

Kāpēc tauku trūkums organismā ir bīstams?

Pieaugušam cilvēkam dienā jāēd vismaz 30 g tauku. Bet pārāk stingra diēta provocē viņu trūkumu organismā. Daudzas sievietes, cenšoties zaudēt svaru, nopietni ierobežo sevi un neapzinās, ka tauki ir vitāli nepieciešami vielmaiņas procesiem. Kad tiek izjaukts tauku līdzsvars organismā, sākas darbības traucējumi.

  • Samazināta atmiņa un koncentrēšanās spējas.
  • Vīzija pasliktinās: acis ātri nogurst, gļotāda izžūst, palielinās glaukomas risks.
  • Garastāvoklis bieži mainās.
  • Parādās depresija, depresija un citi garīgi traucējumi.
  • Cilvēks piedzīvo hronisku vājumu, ātri nogurst, jo enerģijas nav pietiekami daudz.
  • Reproduktīvā funkcija ir traucēta - turklāt gan vīriešiem, gan sievietēm.
  • Menstruācijas laikā rodas sāpes.
  • Cilvēks pastāvīgi slāpst - nepareizas vielmaiņas rezultāts.
  • Pienāk agrīna menopauze.
  • Palielinās nopietnu slimību risks - osteoporoze, diabēts, anēmija, ateroskleroze, vēzis, Alcheimera slimība.

Sievietes ķermenim tas tiek uzskatīts par normālu, ja tauku īpatsvars ir 20% no ķermeņa svara. Ja diētas rezultātā šī attiecība tiek pārkāpta, sāk sāpēt locītavas, rodas hormonāla nelīdzsvarotība. Kad ķermeņa tauku daudzums ir ievērojami samazināts, iekšējie orgāni var tikt pārvietoti. Patoloģijas piemērs ir nieru prolapss ar urīnizvadkanālu savērpšanos.

Tauku trūkums negatīvi ietekmē izskatu. Āda kļūst ļengana, sausa un bieži pārslās. Smagos gadījumos parādās pustulāri izvirdumi. Mati izbalē un izkrīt.

Kur dabūt veselīgus taukus

Veselīgs uzturs vienmēr ir līdzsvarots. Tauku īpatsvars tajā ir viena trešdaļa no kopējām kalorijām. Veselīgākie ir tie pārtikas produkti, kas satur polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Tiem vajadzētu būt galvenajam tauku avotam..

Omega-3 paātrina vielmaiņu, palielina izturību. Omega-6 palēnina novecošanos, uzlabo smadzeņu darbību.

Ir dzīvnieku un augu izcelsmes omega-3 un omega-6 taukskābju avoti. Tāpēc ne tikai gaļas ēdāji, bet arī veģetārieši tos var iekļaut savā ēdienkartē..

Omega-3 un omega-6 lielos daudzumos ir taukainās jūras zivīs un jūras veltēs, riekstos un sēklās, augu eļļās - linsēklās, kaņepēs, ciedros, sojas pupās, sinepēs, kukurūzā utt..

Zivju porcija vai nedaudz valriekstu nodrošinās omega-3 skābju nepieciešamību katru dienu. Augu eļļas karote kā salātu mērce vai pāris pilngraudu maizes šķēles aizpildīs vajadzību pēc omega-6. Aptiekas pārdod omega-3 uztura bagātinātājus un zivju eļļu, kas var kalpot arī kā taukskābju avots.

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tam ir nepieciešami arī nedaudz piesātināto tauku. Visdrošākais avots ir liesa gaļa un dabīgi piena produkti - bez piedevām vai piena tauku aizstājējiem. Ir arī citi avoti - kūpināta gaļa, taukaina gaļa, desa. Dietologi iesaka izvairīties no šiem pārtikas produktiem. Galu galā ķermenis asimilē piesātinātos taukus tikai par 20%, un pārpalikums tiek nogulsnēts sānos "rezervē".

Kāpēc pret taukiem izturas negatīvi

Pat veselie tauki ir labi ar mēru. Un pārpalikums ne tikai sabojā skaitli, bet arī izjauc gremošanas sistēmas darbu. Jums vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, lai uzturā kontrolētu piesātinātos taukus. Ķermenis šīs vielas ražo pats, turklāt tās tiek uzņemtas kopā ar pārtiku.

Izvēlnē sekojiet pareizai polinepiesātināto taukskābju attiecībai: omega-3 trūkums un omega-6 pārpalikums novedīs pie aptaukošanās.

Plānojot diētu, īpaši diētisko, ņemiet vērā ne tikai redzamos taukus, bet arī slēptos taukus - tos, kas ir iekļauti ēdienu sastāvā..

Pārtika ar kaitīgiem transtaukskābēm - konservi, čipsi, cepumi, konditorejas izstrādājumi un ātrās uzkodas - parasti izslēdz vai ēd pēc iespējas mazāk.

Apkopojiet

Bez taukiem ķermenis nevar normāli darboties. Vielmaiņa ir traucēta, sirds un asinsvadu sistēma sāk darboties nepareizi, rodas psihiski traucējumi un nopietnas slimības. Ķermenis ātri noveco.

Tomēr ne visus taukus var ēst, bet tikai polinepiesātinātos un nedaudz piesātinātos. Aizliegti transtauki.

Polinepiesātināto tauku avoti - jūras zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, nerafinētas auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki ir dabiskos pārtikas produktos, pie kuriem esam pieraduši - sarkanā gaļā, pienā, sierā, biezpienā, krējumā, speķī, sviestā.

Ja ēdienkartē iekļaujat veselīgus taukus saturošus pārtikas produktus un pilnībā atsakāties no neveselīgiem taukiem, jūsu labsajūta, tonis un izskats vienmēr būs vislabākajā līmenī..

Sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka fotoattēls: Depositphotos

iiibeautyiii.ru

Sieviešu vietne

Tauki ar pareizu uzturu. Pārtika, kas ir veselīgi tauki

Katram diētu, iespējams, ienaidnieks ir tauku. Un ne tikai tas, kas nogulsnējas uz vēdera, bet arī tauki, kas nāk ar ēdienu. Tomēr faktiski tauki (ne visi) ir nepieciešami ķermenim, un tie ir ne mazāk noderīgi nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti..

Pareiza uzturs un tauki

Pareiza uzturs ietver nepieciešamā ķermeņa kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma lietošanu..

Pietiekams daudzums veselīgu tauku apdraud:

  • laba endokrīnās sistēmas darbība, kas nozīmē, ka nagi būs stipri, mati - biezi, un āda - skaista un veselīga;
  • pareiza reproduktīvās sistēmas darbība;
  • uzlabota vielmaiņa.

Kāpēc, ievērojot pareizo diētu, jūs varat zaudēt svaru, ēdot gan taukus, gan ogļhidrātus, neēdot tikai ābolus?

Viens no galvenajiem pareizas uztura principiem ir palielināt ēdienreižu skaitu. Vislabāk ir ēst 5-6 reizes dienā: 3 galvenās maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2-3 uzkodas starp tām. Tas ir saistīts ar to, ka ķermenis pārtrauc tauku uzglabāšanu lietainai dienai (kas, gluži pretēji, notiek diētu laikā) un sāk aktīvi sagremot ienākošo pārtiku.

Tauku veidi

Visi tauki ir sadalīti:

  • piesātināts,
  • nepiesātināts.

Piesātinātie tauki

Šādi tauki viegli nogulsnējas tauku slānī, kas ķermenim un figūrai ir pilnīgi nepiemēroti. Tie ir vairāk kaitīgi veselībai un skaistumam nekā nepiesātinātie tauki..

Pārtika, kas satur piesātinātos taukus:

  • dzīvnieku tauki (piemēram, sviests, speķis, siers),
  • piesātinātos taukos cepti ēdieni (piemēram, speķi),
  • kokosriekstu un palmu eļļas,
  • trekna cūkgaļa,
  • piena produkti.

Tomēr tas nenozīmē, ka piesātinātie tauki būtu jāizslēdz no uztura vienreiz un uz visiem laikiem. Tikai pastiprināta interese par šādiem produktiem var izraisīt slimības un problēmas ar svaru. Bet piesātināto tauku mērena ēšana būs tikai izdevīga..

Piemēram, lai gan sviests ir piesātināto tauku avots, to joprojām ir veselīgi lietot. No rīta putrā varat ievietot nelielu sviesta gabalu vai pagatavot ar to pāris sviestmaizes..

Šķiet, ka arī cūkgaļā un piena produktos ir piesātināti tauki, taču tas nav nekas liels. Vienkārši izvēlieties pārtikas produktus ar mazāk tauku.

Trans-tauki

Trans-taukus iegūst, nepiesātinātos taukus pārveidojot par piesātinātajiem. Šīs kategorijas produkti ir ļoti neveselīgi un satur daudz kaloriju, tāpēc vislabāk ir tos maksimāli ierobežot..

Produkti, kas satur transtaukskābes:

  • konditorejas izstrādājumi,
  • margarīns, izklāj,
  • ātrās uzkodas (hamburgeri, čipsi, krutoni utt.).

Protams, viss ir kārtībā mērenībā, un pāris hamburgeri reizi pusgadā nekaitēs. Bet labāk neaizrauties.

Nepiesātinātie tauki

Nepiesātinātie tauki cilvēkiem ir veselīgāki nekā piesātinātie tauki. Normālai ķermeņa darbībai ir nepieciešams un pietiekami patērēt 1 gramu tauku uz 1 kg svara.

Pārtika, kas satur nepiesātinātos taukus:

  • Zivis un jūras veltes,
  • augu eļļas,
  • avokado,
  • rieksti.

Veselīgu tauku avoti

Zivis un jūras veltes

Gan zivis, gan jūras veltes ir cilvēkiem nepieciešamo nepiesātināto omega-3 taukskābju avots. Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas normālai sirds un asinsvadu, nervu un endokrīnās sistēmas, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas darbībai..

Turklāt zivīs un jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu un tās tiek uzskatītas par pārtiku, kas nav barojoša..

Augu eļļas

Gandrīz visas augu eļļas ir veselīgu omega-3 un omega-6 tauku avots: flaxseed, saulespuķu, olīvu, kukurūzas, sinepju, sojas pupu utt. Omega-6 nepiesātinātās taukskābes palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, stiprina imunitāti, palielina smadzeņu darbību un tp.

Avokado

Neskatoties uz to, ka avokado ir diezgan augsts kaloriju auglis, to var un vajadzētu ēst. Avokado satur nepiesātinātas taukskābes, kas palīdz organismam normāli funkcionēt un uzturēt ādas, matu, naglu stāvokli.

100 gr. avokado satur:

  • 2 gr. vāvere;
  • 21 gr. tauki;
  • 7,3 gr. ogļhidrāti;
  • 208 kcal.

Vislabāk brokastīs ēst avokado no rīta.

Rieksti

Riekstu ēšana var samazināt holesterīna koncentrāciju asinīs, labvēlīgi ietekmē jo īpaši sirds darbu un ķermeni kopumā. Rieksti, tāpat kā avokado, ir ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu. Piemēram, 100 gr. valrieksti satur:

  • 15, 1 gr. vāvere;
  • 65,2 g tauki;
  • 7 gr. ogļhidrāti;
  • 653 kcal.

Pat tiem, kas vēlas zaudēt svaru, rieksti ir ļoti izdevīgi. Dienas norma personai, kas uztur svaru, ir aptuveni 10 rieksti. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un jūs sajaucat ar augstu kaloriju saturu riekstos, samaziniet riekstu skaitu līdz 5 gabaliņiem un paņemiet nepieciešamos taukus no citiem pārtikas produktiem (piemēram, zivīm vai eļļām).

Starp citu, optimālā omega-3 un omega-6 attiecība ir aptuveni 1: 4. Omega-6 pārpalikums attiecībā pret omega-3 palielina noteiktu slimību risku. Pareiza ēšana nav pietiekama, lai, piemēram, veselīgus taukus, tukšā dūšā patērētu tikai karoti eļļas. Mēģiniet dažādot uzturu, ēdot zivis, jūras veltes, avokado un riekstus.

Rezultāts

Kā redzat, no taukiem nav jābaidās. Pareizi pieejot, tauki ir viens no galvenajiem pavadoņiem ceļā uz veselīgu ķermeni un skaistu ķermeni..

Veselīgas ēšanas emuārs

Kas ir tauki? Un vai šajā "briesmīgajā" vārdā ir kāda nozīme?

Daudzus gadus cilvēki baidījās no taukiem, un kāds joprojām no tiem izvairās. Tika uzskatīts, ka pie liekā svara vainīgi ir tauki. Un daudzi vecākās paaudzes cilvēki, iespējams, joprojām atceras bailes no holesterīna. Tātad, sāksim.

Līdz šim pētījumi ir apstiprinājuši tauku nozīmi mūsu uzturā.

Tauki, kurus mēs ēdam, ir ļoti atšķirīgi pēc to ietekmes uz mums. Ir tauki, kurus patiešām vajadzētu ierobežot, un ir tie, kas mums ir vitāli nepieciešami..

Taukus organismā galvenokārt pārstāv triglicerīdi. Tas ir viens no trim makroelementiem, kas mums ir nepieciešami, lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi. Pārējie divi ir olbaltumvielas un ogļhidrāti..

Tauki ir svarīgs enerģijas avots, 1 g tauku uzkrāj divas reizes vairāk enerģijas nekā 1 g ogļhidrātu.

Tieši tauki veido vairāk nekā 80% no ķermeņa enerģijas rezervēm..

Citas tauku funkcijas

  • Aizsargājiet ķermeni no aukstuma.
  • Viņi palēnina gremošanas procesu, kā rezultātā mēs ilgu laiku nejūtam izsalkumu.
  • Tie piešķir ēdienam garšu un aromātu, ne velti mēs visi vienā vai otrā pakāpē mīlam taukainu pārtiku.
  • Tauki satur taukos šķīstošus vitamīnus (A, D, E, K).
  • Kalpo kā celtniecības materiāls mūsu ķermenim.
  • Viņi ir neaizstājami daudzu vielmaiņas procesu dalībnieki, piemēram, holesterīna metabolismā.

Tādējādi mēs varam secināt, ka ieguvumi ir lieli, un nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no taukiem..

Tauku veidi

Izšķir piesātinātos un nepiesātinātos taukus (taukskābes). ⠀⠀

Piesātinātie tauki

To avots galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti:

  • sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopa gaļa, jēra gaļa), tauki;
  • piena produkti (galvenokārt siers un sviests);
  • palmu eļļa.

Tie palielina holesterīna nogulsnēšanās risku asinsvadu sieniņās. Bet piesātinātajām taukskābēm ir pluss - tās dod ķermenim enerģiju. Galvenais ir nevis pārspīlēt ar viņiem..

Šo tauku īpatnība ir tāda, ka cilvēka ķermenis spēj tos pats sintezēt..

Trans-tauki

Šis ir nepiesātināto tauku veids. Mēs tos definējam atsevišķā grupā, jo tos iegūst, hidrogenējot lētas augu eļļas. Šīs modernā veidā iegūtās eļļas labi notur formu, nodrošina patīkamu garšu, maizes izstrādājumi ar transtaukskābēm labi saglabājas un ilgi paliek svaigi. Visticamāk, tagad jūs saprotat, kāpēc veikalos nopērkamās vafeles un cepumi ir tik garšīgi un mums visiem patīk..

Skumjākais ir tas, ka šīs hidrogenēšanas dēļ sākotnēji nekaitīgo augu tauku molekulās notiek izmaiņas, pārvēršot tās par ārkārtīgi bīstamām.

Trans-tauki bieži tiek saistīti ar cukura diabētu, insultu, sirdslēkmi un pat vēzi..

Trans-tauku piemēri - margarīns, pastas utt..

Kāpēc neaizstāt trans-taukus ar kaut ko veselīgāku?

Fakts ir tāds, ka šie tauki ir ļoti lēti, un tos nav iespējams aizstāt bez ievērojama cenu pieauguma nevienā pasaules valstī..

Zināms daudzums transtaukskābju ir atrodams arī pārtikā, pie kuras mēs esam pieraduši - gaļā un pienā. Tomēr to saturs šādos produktos ir tik nenozīmīgs, ka nav nepieciešams sevi ierobežot ar pienu un gaļu..

Ārsti iesaka dienā patērēt līdz 7 gramiem transtauku. Tas nozīmē, ka ieteicams nelietot rūpnieciskos saldumus vai vismaz pievērst uzmanību uzrakstam uz produkta etiķetes un meklēt produktus bez margarīna. Parasti, ja sastāvā ir šīs eļļas, tās uz etiķetes raksta: "Daļēji hidrogenētas", dažreiz tikai "augu eļļas".

Mononepiesātinātie tauki

Tajās ietilpst omega 9 - taukskābes, no kurām galvenā ir oleīnskābe. Šī skābe daļēji tiek sintezēta arī cilvēka ķermenī..

Omega 9 taukskābju avoti:

  • augu eļļas (olīvu, saulespuķu, sojas pupu, rapšu sēklas);
  • rieksti;
  • avokado;
  • vista;
  • sarkanā gaļa (liellopa gaļa, cūkgaļa, jērs).

Omega 9 - taukskābes pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tās var palielināt "labo" holesterīnu. Tomēr ir svarīgi samazināt pārtikas daudzumu, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem, un aizstāt tos ar zināmu nepiesātināto tauku daudzumu..

Šobrīd pētījumi turpina noteikt mononepiesātināto skābju ieguvumus cilvēka veselībai. Eļļu priekšrocības ir pierādītas jau ilgu laiku, taču šo gaļā esošo skābju priekšrocības zinātnieku vidū joprojām ir šaubas..

Polinepiesātinātie tauki

Normāla cilvēka darbība nav iespējama, ja nav uzņemtas neaizstājamās taukskābes, kas cilvēka organismā netiek sintezētas. Šīs ir visizdevīgākās omega - 3, 6 - skābes. Viņi veic vissvarīgākās funkcijas organismā (tie ir daudzu bioloģiski aktīvo vielu priekšgājēji), tiem jānāk no ārpuses, kopā ar pārtiku.

  • Taukainas zivis, jūras veltes,
  • Zivju tauki,
  • Olīveļļa, saulespuķu, kukurūzas, rapšu eļļa,
  • Īpaši noderīgi ir rieksti, sēklas.

Atcerieties veselīgākos ēdienus.

Ir pierādīts, ka tas samazina insultu, sirdslēkmes, cukura diabēta risku, samazina “sliktā” holesterīna līmeni un paaugstina “labā” holesterīna līmeni, piemīt antioksidanta (atjaunojoša) iedarbība, veicina CNS šūnu atjaunošanos un attīstību, paātrina kaulu audu atjaunošanos..

Nedaudz par kompleksu

Neaizstājamās taukskābes ir linolskābe un linolēnskābe. Linolskābe, kā arī no tā mūsu organismā izveidojušās arahidonskābes pieder omega 6 - taukskābēm, linolēnskābei un tās metabolisma produktiem - eikozapentaēnskābei un dokozaheksaēnskābei - līdz omega 3 - taukskābēm. Eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe var nonākt cilvēka ķermenī nelielos daudzumos, lietojot taukainas zivis vai zivju eļļu.

Neaizstājamo skābju trūkums var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas slimības, priekšlaicīgu novecošanos.

Polinepiesātinātās taukskābesGalvenie pārtikas avoti
ω-6
LinoleiksAugu eļļa, rieksti, sēklas
ω-3
LinolēnsLinu sēklas, sojas eļļa, linu sēklas, valrieksti, brokoļi, Briseles kāposti
Eikozapentaēnskābe, dokozaheksaēnskābeZivis, zivju eļļa

Omega 3 - taukskābes

Ir vērts runāt par omega 3 priekšrocībām - taukskābēm, eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, kuras mēs varam iegūt kopā ar zivīm un zivju eļļu:

  • sirdslēkmes un insultu novēršana;
  • novērš aritmijas, palēnina sirdsdarbības kontrakciju skaitu;
  • samazina sirds mazspēju;
  • novērš trombozi;
  • lieto depresijas ārstēšanā;
  • samazina insulīna rezistenci, tādējādi novēršot diabētu un onkoloģiju;
  • piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Ārsti iesaka vairākas reizes nedēļā ēst zivis (īpaši taukainas un zivis ar tumšu gaļu, piemēram, tunci) vai lietot zivju eļļu. Tagad pārdošanā ir milzīga izvēle zivju eļļas gan šķidrā veidā, gan kapsulās. Lai izvēlētos zīmolu, jums jābūt ļoti nopietnam, jo ​​jums ir nepieciešamas kvalitatīvas zāles.

Es iesaku pārbaudīt šo augstākās kvalitātes zivju eļļu par pieņemamu cenu. Tas tiek ražots stingrā kvalitātes kontrolē. Šīs markas zivju eļļu pārbauda, ​​vai tajā nav smago metālu, dzīvsudraba un citu kaitīgu vielu..

Augu tauki

Daži biedri saka, ka augu tauki ir sliktas kvalitātes produkta pazīme. Citi ir garantija, ka mēs dzīvosim ilgi, laimīgi un aktīvi. Kuram ir taisnība? Patiesībā neviens. Viss ir atkarīgs no avota, daudzuma un situācijas. Augu tauki ir gan īpaši veselīga aukstā spieduma sezama eļļa, gan hidrogenēts margarīns, kas izgatavots no lētākās sojas eļļas. Ir skaidrs, ka mēs veselīgāki un skaistāki kļūsim tikai no pirmā, bet labāk būtu atteikt otro, ja mēs domājam par veselīgu dzīvesveidu. Turklāt ne visi "veselīgie" augu tauki patiesībā satur mūsu ķermenim noderīgas vielas. Kā iemācīties orientēties bezgalīgajā visdažādākās lietderības jūrā?

Augu tauku priekšrocības

Atverot jebkuru grāmatu par svara zaudēšanu, ko radījuši pagājušā gadsimta 90. gadu populāri autori, pēc pusstundas jūs skriesiet mest sviestu un nopirkt pudeli augu eļļas. Un viss tāpēc, ka tad parasti nebija pieņemts ēst neko citu kā tikai saulespuķu eļļu, jo svara zaudēšanas teorija bija saistīta ar augstu holesterīna līmeni un zemu veselīgo tauku saturu. Domājams, ja holesterīna līmenis pārtikā ir augsts, jūs nekad nevarēsit zaudēt svaru, to absorbējot. Turklāt dzīvnieku tauki tika uzskatīti par tiešiem holesterīna plāksnīšu avotiem mūsu nelaimīgajiem traukiem, un tāpēc tos vispār nevienam neiesaka, gandrīz nekad.

Faktiski gan augu, gan dzīvnieku taukos ir 9 kcal uz gramu, kas nepadara tos par “vieglākajiem” makroelementiem. Bet abas iespējas ir nepieciešamas un noderīgas mūsu ķermenim, tikai dažādos daudzumos un proporcijās.

Augu taukiem vajadzētu sastādīt aptuveni 80% no vidusmēra cilvēka “tauku diētas”, un tie jābaro apmēram 0,8 g uz kg ķermeņa svara. Ja mēs runājam par pacientu ar aptaukošanos, minimālās vērtības tiek uzskatītas par vidējo normālo ķermeņa svaru viņa augumam vai ķermeņa svaru, kas viņam bija pirms slimības, dabisku un vidēju. Sportistiem formula ar tauku vienību ir taisnīga un pat 1,2 g kopējo tauku uz 1 kg ķermeņa svara.

Augu tauki ir noderīgi:

  • palīdzēt iegūt neaizstājamās omega-3 taukskābes. Viņi ir atbildīgi par redoks procesiem organismā. Neaizstājamās taukskābes tiek nozīmētas kā līdzeklis sirdslēkmes un insulta novēršanai, kā obligāta diētas sastāvdaļa asinsvadu elastības uzturēšanai un kā līdzeklis holesterīna plāksnīšu rašanās novēršanai. Tie ļauj mums uzturēt normālu dzimumhormonu sekrēcijas līmeni un palīdz uzlabot ādas stāvokli. Omega-trīs ir viens no nedaudzajiem uztura bagātinātājiem, kas jālieto katram cilvēkam pat samērā sabalansētā uzturā;
  • tie satur A un E vitamīnus, kas uzlabo redoks procesus audos, palīdz saglabāt veselīgāku un jauneklīgāku izskatu un veicina aktīvu ilgmūžību. Tāpēc augu eļļas tiek uzskatītas par būtisku sastāvdaļu mūsu skaistumam;
  • tie ir viegli pieejami. Gandrīz katrā cenu kategorijā mēs varam atrast piemērotu risinājumu augu taukiem. Budžeta maltītei ir piemēroti linu sēklas un eļļa, dārgākiem variantiem - sezama sēklas, Brazīlijas rieksti un kvalitatīva olīveļļa. Kopumā ir daudz iespēju, un mēs vienmēr varam atrast kaut ko sev piemērotāku..

Augu eļļa dod mums veselību un skaistumu, un tā ir laba arī gremošanai. Tas uzlabo daudzu vitamīnu uzsūkšanos no dārzeņiem un augļiem, tāpēc salāti ir labākais risinājums tiem, kuri vēlas iegūt pēc iespējas vairāk dabisko vitamīnu. Katrai dabiskajai augu eļļai ir savas atšķirīgās īpašības.

Veselīgākie augu tauku avoti

Rieksti ir ne tikai labs to tauku avots, kas uzlabo mūsu veselību un izskatu, bet arī lielisks ērts pārtikas produkts. Ja jūs zaudējat svaru, par riekstiem ir vērts zināt tikai to, ka tie ir optimāli kā tauku avots personai, kura zaudē svaru. Galu galā tie satur arī olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas palēnina olbaltumvielu uzsūkšanos. Riekstus var iekļaut uzturā 20-30 g daudzumā.Tos var iekļaut atsevišķā uzkodā vai atstāt kā salātu mērci..

Šī opcija ir laba, ja makaroni ir dabiski, bez pievienota cukura, palmu eļļas un sīrupiem. Jebkura veida pūtītie rieksti tiek sagremoti nedaudz ātrāk un pilnīgāk, mēs pērkam sviestu vai pastu uzkodām un citas līdzīgas iespējas. Vislabāk, ja riekstu sviests tiek iegādāts veselības preču veikalā un tiek izdalīts karotēs, nevis pusē bundžas..

Avokado ir šķiedrvielu, E vitamīna un omega-trīs tauku avots. To var izmantot kā pamatu mērcēm un sviestmaižu pastiņām. Šis auglis satur C vitamīnu un tam piemīt antioksidanta īpašības. Tas ir lielisks enerģijas produkts tiem, kuri kādu iemeslu dēļ neēd citus augstas kaloritātes ēdienus. Avokado var izmantot gan kā līdzekli priekšlaicīgas novecošanās novēršanai, gan kā papildu tauku avotu uzturā dzimumhormonu problēmu gadījumā.

Šie rieksti vienmēr ir atsevišķi, jo tie satur daudz mazāk kaloriju nekā "tradicionālie kolēģi", taču tie satur vienkāršus ogļhidrātus. Tāpēc kokosrieksti ir saldi, un rīvētā veidā tie var viegli aizstāt saldinātāju, turklāt kokosrieksti satur uztura šķiedrvielas, tāpēc tie ir ārkārtīgi noderīgs saldumu analogs..

Neskaitāmas tautas receptes apgalvo, ka linu sēklas palīdz visās nelaimēs, sākot no palielinātas apetītes līdz gremošanas problēmām. Linu sēklas satur omega-trīs, mīkstās šķiedras un pat olbaltumvielas. Linu sēklas var būt pamats veselīgai maltītei ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī eļļai. Tos var vienkārši pievienot putrai vai zupai, un tos var izmantot kā biezinātājus kokteiļiem, kokteiļiem un pat olbaltumvielu pulvera kokteiļiem..

Atšķirībā no citām sēklām tie satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī mazāk tauku. Tie ir noderīgi ne tikai kā augu tauku avots, bet arī kā tautas pretparazītu līdzeklis..

Kad augu tauki ir slikti

Vai augu tauki varētu būt kaitīgi? Ir reizes, kad produktos to nevajadzētu saturēt, bet tomēr ir. Piemēram, piena produktos pēc GOST jābūt tikai piena taukiem, bet ne palmu eļļai. To pievieno biezpienam un jogurtam, lai samazinātu ražošanas izmaksas un iegūtu vairāk produktu par mazāku naudu. Un tas ir arī konservants, kas nozīmē, ka tas pats biezpiens vai jogurts var ilgāk gulēt veikalu plauktos un priecēt patērētāju. Kopumā pamatīgs ieguvums.

Bet veselībai šādi produkti var nebūt noderīgi:

    palmu eļļa palēnina gremošanu, tai nepieciešama ievērojama fermentatīvā aktivitāte gremošanai, tāpēc cilvēkiem ar vāju enzīmu aktivitāti var būt problēmas ar gremošanu, sāpēm kuņģī, vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos;

  • daudzi avoti palmu eļļu saista ar pārtikas alerģijām un ādas slimībām, kā arī ar kosmētiskām problēmām, tāpēc to nav ieteicams lietot cilvēkiem, kuri pieskata viņu izskatu;
  • alternatīvās un tradicionālās medicīnas avoti norāda, ka palmu eļļa "aizsprosto asinsvadus un zarnas", taču nav zinātnisku pierādījumu, ka tieši tas šobrīd notiek.
  • Kopumā būs labāk, ja piena taukus atradīsim pienā, biezpienā un saldējumā, nevis dārzeņu.

    Dārzeņu tauki un cepšana uz tiem

    Bet augu eļļā cepti produkti nav labākā izvēle tiem, kas vēlas saglabāt veselību un skaistumu. Pirmkārt, tiem ir augstāka enerģētiskā vērtība. Turklāt, cepot eļļā, vitamīni tiek iznīcināti, un pārtika zaudē savas priekšrocības. Ir pierādījumi, ka augu tauki ilgstoši karsējot veido kancerogēnas vielas, un tos ir apstiprinājuši vairāki pētījumi. Tiek uzskatīts, ka augu tauki, sildot, maina savu molekulāro struktūru, bet tas attiecas uz ilgstošu karsēšanu, nevis tikai uz dārzeņu cepšanu eļļā 5 minūtes. Visticamāk, augu tauki būs kaitīgi, ja tajos būs ceptas vairākas pīrāgu vai kotletu "paaudzes", un viss pārējais ir diezgan piemērots regulāram patēriņam.

    Ja jūs gatavojat ceptu ēdienu mājās, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:

    • viena cepeškrāsns "uzpilde" ir viena ēdiena porcija, pēc tam eļļa jāmaina;
    • tikai vienu reizi cep eļļā kotletes, siera kūkas vai citus produktus;
    • mēģiniet neturēt dārzeņus eļļā ilgāk par 10-12 minūtēm.

    Augu tauki svara zaudēšanai

    Bieži vien var dzirdēt, ka linsēklu eļļa ir paredzēta svara zaudēšanai, bet sezama eļļa vai kas cits vairs nav. Protams, tas ir tālu no patiesības, it īpaši ņemot vērā faktu, ka jebkuri svara zaudēšanas produkti vēl nepastāv. Pilnīgi jebkura eļļa satur 899 kcal uz 100 g, un ar to nepietiek. Bet tā izslēgšana ir kaitīga veselībai, jo izraisa dzimumhormonu līmeņa pazemināšanos, stresa hormona līmeņa paaugstināšanos un var palēnināt atveseļošanos pēc fiziskās slodzes..

    Mēs varam arī konstatēt, ka linsēklu vai sezama eļļa ir labāka par kukurūzas vai olīveļļu. Visi šie apgalvojumi ir pretrunīgi. Nedrīkst izslēgt kāda veida eļļu, jo tā ir labāka vai sliktāka, vai tāpēc, ka mēģina ēst tikai viena veida eļļu. Ēdienreizēm jābūt daudzveidīgām. Ir pētījums, kas pierāda, ka karote kokosriekstu eļļas kopā ar parasto kafiju samazina apetīti no rīta, taču tas nav pārsteidzoši. Mēs patiesībā pirms brokastīm dodam sev kaloriju uzkodu, tāpēc vēlamies ēst mazāk. Tas ļauj sasniegt labus rezultātus tikai tad, ja pārējā diēta ir līdzsvarota un daudzveidīga..

    Kontrindikācijas

    Vai ir kādas slimības, kurās jums jāierobežo vai jālikvidē augu tauki? Noteikti eļļas veidi var izraisīt alerģiju. Gan dzīvnieku, gan augu tauki ir ievērojami ierobežoti, ja cilvēkam ir aknu vai nieru slimība, un pat šajā gadījumā ierobežojums nevar būt pastāvīgs, bet tiek ieviests uz laiku, kamēr persona aktīvi cīnās ar slimību.

    Tauki: funkcijas, RDA un labākie avoti

    Tauki (lipīdi) ir būtiskas ķīmiskas vielas, kas organismam kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir nepieciešamas normālai vielmaiņai..

    Ķīmiski runājot, tauki ir organiskas vielas, kas sastāv no glicerīna un taukskābēm.

    Slavenākie šo vielu veidi ir:

    • triglicerīdi;
    • holesterīns;
    • fosfolipīdi.

    Taukskābju kustība caur asinīm ir iespējama, pateicoties jauktiem savienojumiem, ko tie veido ar olbaltumvielām - lipoproteīniem.

    Tauki ir ļoti svarīgs enerģijas avots mūsu ķermenim. Sadedzinot vienu gramu tauku, tiek iegūtas 9,3 kalorijas.

    Šīs ķīmiskās vielas ir galvenā taukaudu sastāvdaļa.

    Lipīdu klasifikācija

    Atkarībā no to avota taukiem var būt šāda izcelsme:

    • dzīvnieks;
    • dārzeņu.

    Galvenās atšķirības starp šīm divām kategorijām ir taukskābes. Dzīvnieku izcelsmes taukos dominē piesātinātās taukskābes, savukārt augu izcelsmes taukos - nepiesātinātās taukskābes..

    Normālos apstākļos dzīvnieku tauki ir cietas vielas, bet augu taukskābes ir šķidras.

    Tauku funkcijas organismā

    Galvenās tauku funkcijas organismā ir:

    • enerģija (sadedzinot taukus, enerģija ir nepieciešama ķermenim);
    • strukturāls (tauki ir daļa no visām ķermeņa šūnām).

    Enerģijas avots

    Protams, jūs pat nevarat strīdēties par tauku enerģētisko pusi. Šīm ķīmiskajām vielām raksturīga augsta enerģētiskā vērtība nelielā apjomā. Šis fakts ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kuri strādā / dzīvo ļoti aukstos Zemes reģionos..

    Mūsu muskuļu sistēmai, smadzenēm un citiem orgāniem ir nepieciešama enerģija. Viņi šo enerģiju uzņem no tādām uzturvielām kā ogļhidrāti (miltu produkti, cukurs), olbaltumvielas (piena produkti, olas, zivis, gaļa) ​​un tauki (taukaini ēdieni).

    Ideālā gadījumā enerģijas vajadzības apmierina 50% no ogļhidrātiem, 15% no olbaltumvielām un 30% no taukiem..

    Lipīdi ir ļoti kaloriskas vielas, divreiz vairāk nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Atkarībā no apstākļiem šī īpašība var būt pozitīva vai negatīva..

    Pēc svara zaudēšanas vai slimības lipīdi palīdz organismam atjaunoties, bet veseliem cilvēkiem tauku pārpalikums var izraisīt aptaukošanos..

    Taukos šķīstošo vitamīnu pārvadāšana

    Taukos šķīstošo vitamīnu pārvadāšanā ir iesaistītas taukvielas: retinols (A vitamīns), holekalciferols (D vitamīns), tokoferols (E vitamīns), vikazols (K vitamīns).

    Neaizstājamās taukskābes

    Tāpat kā aminoskābes, ir arī neaizstājamās taukskābes, kuras organisms pats nespēj ražot:

    • linolejs;
    • linolēnskābe;
    • arahidoniskais.

    Augu tauki tiek uzskatīti par galvenajiem šo taukskābju avotiem..

    Dzīvnieku izcelsmes produktos ir daudz neaizvietojamo taukskābju (palmitīna un stearīna).

    Tāpat kā aminoskābju gadījumā, dažas taukskābes sauc par būtiskām, jo ​​ķermenis tās nevar sintezēt pats..

    Lai ražotu taukus, ķermenim ir nepieciešamas gan neaizstājamās taukskābes, gan nebūtiskas.

    Neaizstājamās taukskābes galvenokārt atrodamas augu eļļās un taukainās zivīs. Bez šādām vielām daži orgāni (īpaši smadzenes) nevar normāli darboties.

    Citas lipīdu funkcijas

    Lipīdi ir iesaistīti arī šādos svarīgos procesos:

    • asins koagulācija;
    • ādas veselības saglabāšana;
    • sirds un asinsvadu slimību profilakse.

    Taukaini ēdieni satur dažus ļoti svarīgus vitamīnus:

    • A vitamīns (svarīgs redzei);
    • K vitamīns (piedalās asins koagulācijas procesā);
    • E vitamīns (piedalās šūnu aizsardzībā);
    • D vitamīns (svarīgs kauliem).

    Ieteicamā dienas deva taukiem

    Veselīgā uzturā ir svarīgi saglabāt noteiktu dzīvnieku un augu tauku attiecību.

    Dzīvnieku izcelsmes taukvielas nedrīkst pārsniegt 50 - 65% no visiem patērētajiem taukiem.

    Ieteicamo tauku devu dienā (norma) nosaka, ņemot vērā šādu likumu - 1 - 2 g uz kilogramu ķermeņa dienā. Ja ņemam vērā patērēto kaloriju daudzumu, tad ikdienas tauku patēriņš ir aptuveni 25 - 30% no visām kalorijām..

    Šīm cilvēku kategorijām visvairāk nepieciešami tauki:

    • bērni;
    • cilvēki, kuriem ir spēcīgas fiziskās aktivitātes;
    • cilvēki, kas strādā zemā temperatūrā.

    Protams, labāk ir aizstāt tādus pārtikas produktus kā speķi ar piena taukiem (piens, skābs krējums, sviests), īpaši bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm.

    Tauku avoti

    Svarīgākie tauku avoti ir:

    • sviests (85%);
    • skābs krējums (12 - 20%);
    • speķis (70%);
    • rieksti (40 - 60%);
    • treknie sieri (20 - 30%);
    • piens (līdz 4%);
    • taukaina gaļa (15 - 30%);
    • augu eļļas (99 - 100%).

    Augu lipīdi

    Galvenie augu tauku avoti ir:

    • augu eļļas:
      • kukurūzas eļļa;
      • sojas pupu eļļa;
      • saulespuķu eļļa.

    Zinātnieki ir pamanījuši, ka šo eļļu neapstrādātai uzturā lietošanai ir anti-aterosklerozes iedarbība, kas samazina holesterīna līmeni asinīs..

    Dzīvnieku izcelsmes lipīdi

    Galvenie dzīvnieku tauku avoti ir:

    • tauku gaļa;
    • olas;
    • tauki;
    • sviests.

    Šajos pārtikas produktos ir ļoti daudz piesātināto tauku, kas var izraisīt holesterīna uzkrāšanos asinsvados, palielinot aterosklerozes risku.

    Uztura tauku pārpalikums un iespējamās slimības

    Pārmērīgs dzīvnieku tauku patēriņš palielina šo traucējumu risku:

    • hiperlipidēmija;
    • augsts asinsspiediens (hipertensija);
    • smadzeņu insults;
    • miokarda infarkts.

    Izcili un slēpti tauki

    Sviests, majonēze, margarīns, skābs krējums, saulespuķu eļļa ir tikai daži piemēri pārtikai, kurā ir daudz tauku, bet kas padara mūsu ēdienu garšīgāku un barojošu..

    Uzmanību! Margarīns ir viens no pārtikas produktiem, kas satur transtaukus. Ir nopietni pētījumi, kas pierāda šīs pārtikas nopietno kaitējumu veselībai..

    Atsevišķus pārtikas produktus, piemēram, sviestu, margarīnu un saulespuķu eļļu, pavāri sauc par redzamajiem taukiem..

    Taukskābes var būt slepenas arī attiecībā uz šādiem pārtikas produktiem:

    • čipsi;
    • avokado;
    • desa;
    • olas;
    • sieri;
    • treknas zivis;
    • tauku gaļa.

    Tauki un uzturs

    Attīstītajās valstīs tiek patērēts pārāk daudz tauku, it īpaši slēpto tauku aizsegā.

    Pārmērīgs lipīdu daudzums izraisa dažādas slimības:

    • vēzis;
    • sirds un asinsvadu slimības;
    • aptaukošanās (aptaukošanās).

    Tomēr nav ieteicams strauji samazināt patērēto lipīdu daudzumu, un jo īpaši ir aizliegts tos izslēgt no uztura! Tie ir ļoti svarīgi veselībai..

    Protams, tie jālieto piesardzīgi, taču bez tiem arī ķermenis ir ļoti slikts..

    Vairāk tauku, vairāk garšas!

    Tauki (lipīdi) ir interesanti ne tikai no veselības, bet arī no garšas viedokļa. Daudzus gardus ēdienus ir grūti iedomāties bez taukiem..

    Lipīdi tiek izmantoti kā saistviela mērcēm, daudziem desertiem un dažādiem citiem ēdieniem.

    Bez tiem mūsu garšas kārpiņas nebūtu tik “laimīgas” ar gardiem ēdieniem.!

    Labākais tauku patēriņa veids?

    Brokastis

    Sviesta sviestmaizes

    Piezīmes

    Ar augstu holesterīna līmeni ieteicams pāriet uz augu eļļām.

    Zupas / borščs

    Karote svaiga krējuma

    Piezīmes

    Ja zupa / borščs satur augstu tauku saturu, skābs krējums jāaizstāj ar pienu.

    Salāti

    1-2 ēdamkarotes augu eļļas / personai. Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka rapšu eļļa ir vislabākā šiem mērķiem..

    Piezīmes

    Neatkarīgi no augu eļļas veida, tie visi veicina aptaukošanos. Ja jums patīk olīveļļa, varat to sajaukt ar rapšu.

    Grilēta gaļa

    Šiem nolūkiem zemesriekstu sviests ir vislabāk piemērots. Tas ir visstabilākais pret augstām temperatūrām..

    Piezīmes

    Lai izvairītos no aptaukošanās, ēdiet ceptu tikai 2 reizes nedēļā.

    Mērces

    Skābs krējums, augu eļļa.

    Piezīmes

    Lai izvairītos no liekā svara problēmām, mērču patēriņu ieteicams ierobežot līdz 2 reizēm nedēļā..

    Karstie ēdieni

    Neliels sviesta gabals vai tējkarote augu eļļas. Priekšroku dod neapstrādātām taukskābēm, nevis ceptiem.

    Piezīmes

    Lai papildinātu nepieciešamību pēc neaizstājamām taukskābēm, ieteicams patērēt 2 tējk. augu eļļa (10 g) katru dienu. Ja jūs nelietojat salātus, tad ieteicams lietot neapstrādātu augu eļļu ar maizes izstrādājumiem vai dārzeņiem.

    Augļi un deserti

    Karote svaiga krējuma vai krējuma porcija.

    Piezīmes

    Ar augstu holesterīna līmeni ieteicams lietot biezpienu.