Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls", tāpēc tas ir vajadzīgs ikvienam, neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīs figūru skaistu.

Olbaltumvielu pārtikas īpatnības un diētas norma

Olbaltumvielu molekula ir salikta no 20 pamata aminoskābēm, no kurām 12 tiek sintezētas tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem un sportistiem, kas ļoti sporto, vajadzētu iegūt 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Trešdaļa no cilvēka patērētajām kalorijām jāiegūst no dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemēroti cilvēka ķermenim, bet daži veidi tiek pilnībā absorbēti..

Olbaltumvielu asimilācijas ātrums:

  • piens -1,0;
  • sojas izolāts -1,0;
  • olas -1,0;
  • liellopu gaļa - 0,92;
  • zirņi - 0,69;
  • pupiņas - 0,68;
  • auzas - 0,57;
  • zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir to neaizvietojamība. Ķermenis nevar pats ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jānāk no ārpuses.

Pieaugušam cilvēkam tikai 8 aminoskābes ir neaizstājamas. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

  • gaļa,
  • pākšaugi,
  • rieksti,
  • olas,
  • aknas,
  • graudaugi,
  • zivis.

Iespējamie olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Pēc termiskās apstrādes jebkuru olbaltumvielu - augu un dzīvnieku - ir vieglāk sagremot.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema absorbcija, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, tāpēc veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums jādod priekšroka šķirnēm ar zemu tauku saturu: liesa gaļa, vistas fileja, piena dzērieni ar zemu tauku saturu.

Jums vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz tādu produktu kā olas. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma..

Ja uzturā jāpalielina viegli sagremojamo aminoskābju saturs un nav jāpieņem svars, dzeltenumu ieteicams neēst. Tas ir tas, ko sportisti dara muskuļu masas palielināšanas stadijā.

Piena produkti

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Fermentēti piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu.

Mājputni, truši un liellopi ir ideāla gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to gatavo citādi, nevis cepot.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtējams gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs samazināsit speķi, gaļas pārpalikums ir pietiekami drošs, lai to iekļautu ēdienkartē. Cūkgaļas fileja satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopa gaļa.

Blakusproduktos - aknās, mēle un citos iekšējos orgānos - ir mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkiem, kuri uzrauga veselību, nevajadzētu tos apiet. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu uzturvielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un īpaši ikros. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora..

Kaviārs no lētām zivju šķirnēm, piemēram, kapelīna, derīgajās īpašībās ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamu neaizvietojamo aminoskābju avots.

Pākšaugi

Zirņi un pupiņas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nesporto un nenodarbojas ar fizisku darbu, kurš katru dienu apēd 100-200 g graudu, nepiedzīvo deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši pārstrādātu produktu, kas satur rekordprocentīgu proteīnu daudzumu augu pārtikai - līdz 35.

Sojas proteīna izolāts tiek izmantots kā sporta uzturs. Šis augu izcelsmes proteīns uzsūcas ātrāk nekā piens vai gaļa.

Labība

Šajā grupā griķi ir "čempions" olbaltumvielu satura ziņā. Graudaugi ir vērtīgi, jo ķermenis tos labi absorbē - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir auzu pārslās un pērļu miežos. Rīsi, kurus bieži lieto kā diētiskus produktus, olbaltumvielu saturā gandrīz trīs reizes ir zemāki par griķiem.

Augļi

Augļi un dārzeņi pēc olbaltumvielu daudzuma ir pēdējā vietā. Tie nav olbaltumvielu pārtika, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi..

Olbaltumvielu pārtikas saraksts

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet olbaltumvielu pārtiku sauc tikai par tādu, kurā šie savienojumi ir lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļa satur mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta par 100%. Augstas sagremojamības dēļ eksperti klasificē liellopu gaļu kā olbaltumvielu pārtiku.

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu saraksts ir sniegts tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs%

Ciets siers

Kāds ir proteīna pārtikas ēšanas mērķis??

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaidu figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus..

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportu vai vērstu uz ķermeņa svara samazināšanu.

Novājēšanu

Lai nenogurdinātu sevi ar badu un nezaudētu dažus kilogramus, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Sagremošana prasa ilgu laiku, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Olbaltumvielu diētas paātrina vielmaiņu un samazina tauku slāni, un nav izsalkuma sajūtas - tāpēc tās ir tik populāras.

Uztura pamats olbaltumvielu diētās ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābēm svara zaudēšanai nav jābūt no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

  • zema tauku satura zivis;
  • rieksti;
  • sēklas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas bez dzeltenuma.

Pārtikā, kas uzskaitīta sarakstā, ir daudz kaloriju, taču bez tām nav iespējams zaudēt svaru. Tie paātrina vielmaiņu, palīdz organismam sadedzināt taukus, nevis iznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka organisms iztērē vairāk kaloriju, kas personai, kas patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru..

Noteikumi olbaltumvielu pārtikas lietošanai svara zaudēšanai:

  • ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels daudzums no tiem ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
  • uztura ierobežojumi nedrīkst būt ilgāki par 2 nedēļām;
  • jums jāēd ik pēc 3 stundām;
  • ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
  • piedevai jāizmanto nevis kartupeļi un graudaugi, bet dārzeņi ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomāti, gurķi;
  • ogļhidrātu pārtika ir atļauta tikai līdz pulksten 14:00;
  • visi ogļhidrāti jāpārstāv ar sarežģītiem polisaharīdiem (graudaugi), vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize) ir aizliegti.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta aknu slimību, nieru slimību un grūtniecības laikā.

Žāvēšanai

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir process, kas muskuļiem sniedz atvieglojumu. Šajā laikā viņi ievēro īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus..

Žāvēšana nav parasta svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kas prasa stingru noteikumu ievērošanu.

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Šīs devas pārsniegšana nav ieteicama.

Žāvējot izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizo olbaltumvielu daudzumu iegūst no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams nedaudz olbaltumvielu pārpalikuma kopā ar spēka treniņiem. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2-2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā..

Visos produktos jābūt pilnīgām olbaltumvielām, tas ir, tiem jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu izcelsmes olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu masas palielināšanos.

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16.2-28.2

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18.0
Krabis16.0
Garneles18.0
Skumbrija18.0
Plekste16.1
Rozā laša21.0
Kapelīns13.4
Siļķe17.7
Zanders19.0
Menca17.5
Sturgeon16.4
Breksis17.1
Pollock15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2.8
Kefīrs2.8-3.0
Skābais krējums2.8-3.0
Jogurts5.0
Krēms2.8-3.0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslas11.0
Griķi10.8
Rīsi7.0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Herkulēns13.1

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Pienssimts%
Izolēts sojas proteīns Suprosimts%
Liellopu gaļa92%
Zivs92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mehāniski atkauloti mājputni70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.

Olbaltumvielām bagāti ēdieni

Olbaltumvielām ir atšķirīga barības vielu reputācija. No vienas puses, tā nepieciešamība veselībai neatstāj šaubas. No otras puses, tieši olbaltumvielas rada visvairāk jautājumu par pareizu uzturu, svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanu un citiem veselīga un sportiska dzīvesveida aspektiem..

  1. Kāpēc jums vajag olbaltumvielas
  2. Kā palielināt vielas absorbciju
  3. Kādiem pārtikas produktiem ir visaugstākais olbaltumvielu saturs
  4. Kurš proteīns ir svarīgāks: dzīvnieks vai dārzenis
  5. Kas jums jāzina

Ja olbaltumvielu sauc par dzīves pamatu, nav ne mazākā pārspīlējuma. Bet olbaltumvielas nav tikai "celtniecības materiāls", kaut arī šī funkciju daļa ir arī svarīga: ne viena vien mūsu ķermeņa šūna var uzbūvēt, sadalīt un laboties bez šīs vielas. Tomēr olbaltumvielas ir vispārējs nosaukums kompleksam ķīmiskam savienojumam, kas var veikt neskaitāmas funkcijas un to dara katru sekundi. Cilvēka organismā dažādu veidu olbaltumvielas ir atbildīgas par iedzimtas informācijas nodošanu, transportē bioaktīvās vielas, aizsargā ķermeni no infekcijām utt. Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielas ir tik svarīgas veselībai un pašai dzīvībai. Bet, tā kā tā galvenais avots ir pārtika, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas un kā padarīt to pēc iespējas pieejamāku ķermenim..

Svarīgi: cilvēks nevar dzīvot bez olbaltumvielu patēriņa, jo šī viela ir iesaistīta visos vitālajos procesos. Tas satur 22 aminoskābes. Pats ķermenis nespēj saražot apmēram pusi no tiem..

Uztura speciālisti un sporta uztura speciālisti sniedz šādas vadlīnijas:

  • Olbaltumvielu pārtiku vislabāk pagatavot brokastīs un pusdienās. Rīta laikam vajadzētu sastādīt apmēram 25% no ikdienas nepieciešamības, bet pusdienu laikā - 45%. Pārējo summu var sadalīt aptuveni vienādās porcijās uzkodām un vakariņām.
  • Olbaltumvielas ir grūti sagremojamas, un pēcpusdienā labāk nepārslogot gremošanas sistēmu, lai netraucētu nakts miegu. Ja šāda shēma kāda iemesla dēļ ir neērta, dienas daudzums jāsadala aptuveni vienādās daļās, kuras tiek sadalītas pa 5-6 ēdienreizēm;
  • Labākie proteīnu partneri ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu. Kaut arī pašai šķiedrai nav būtiskas ietekmes uz olbaltumvielu absorbciju, tā efektīvi tiek galā ar olbaltumvielu metabolismu un pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu. Uzlabojot zarnu darbību un absorbējot dažādus savienojumus, šķiedra palīdz novērst tā saukto olbaltumvielu intoksikāciju;
  • labākai olbaltumvielu asimilācijai ir svarīgi uzturā iekļaut pārtiku, kas bagāta ar C un B vitamīniem, kas cita starpā normalizē olbaltumvielu metabolismu.

Soja tradicionāli ir ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu augšgalā. Atkarībā no šķirnes tas var saturēt no 36 līdz 42 g olbaltumvielu uz 100 g. Pārējās diētas sastāvdaļas var sadalīt šādi:

Gaļas produktiPiena produktiJūras veltesLabība un citi augu produkti
Zosu gaļa - 27-29 gCietais siers - 23-29 gTunzivis - 29 gPākšaugi - 18-27 g
Liellopu gaļa - 23-28 gBiezpiens - 14–20 gLasis - 25-27 gAuzas - 13 g
Turcija - 24-26 gJogurts - 4-5 gRozā lasis - 23 gProsa putraimi - 11 g
Vistas gaļa - 23-26 gPiens - 3 gKalmāri - 20 gGriķi - 11 g
Aknas - 18-20 gKefīrs - 2,8-3,2 gGarneles - 18 gZemesrieksti - 26 g

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu tabula ļauj veidot ikdienas uzturu atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un attiecīgi barības vielu un enerģijas nepieciešamības.

Strīdi par to, kurš proteīns ir vēlams, nav mazinājies vairākus gadu desmitus. Daži apgalvo, ka tikai dzīvnieku olbaltumvielas spēj nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, bet citi apgalvo, ka augu olbaltumvielas labāk uzsūcas un tāpēc ir vērtīgākas kā olbaltumvielu avots. Patiesība, kā parasti, ir kaut kur pa vidu: abiem olbaltumvielu veidiem uzturvielu sarakstā vajadzētu būt aptuveni vienādi sadalītiem, un, kāpēc.

  • Pilnīgs proteīns, kas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes, ir tikai dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, piena produkti, olas utt.). Lai organismam nodrošinātu pamatvajadzības pēc pilnīga aminoskābju komplekta, pietiek apēst porciju vistas krūtiņas, siera šķēli vai dzert piena kokteili. Bet to pašu rezultātu var sasniegt, apvienojot pārtikas produktus, kas bagāti ar augu olbaltumvielām. Piemēram, rīsu + pupiņu kombinācija aizvietos nepieciešamību pēc neaizvietojamām aminoskābēm tāpat kā gaļas vai piena ēdiens..
  • Augu olbaltumvielas ir mazāk sagremojamas. Un, ja jūs apēdāt 100 g zemesriekstu, tas nenozīmē, ka ķermenis absorbēs visus tajā esošos 26 g olbaltumvielu. Olbaltumvielu produktu saraksts uzturvērtīgas diētas organizēšanai, īpaši veģetārisma un vegānisma atbalstītājiem, jāveido, paturot prātā šo faktu. Pretējā gadījumā agrāk vai vēlāk var rasties olbaltumvielu deficīts, kurā nevajadzētu gaidīt nekādu muskuļu pieaugumu vai labsajūtu..
  • Olbaltumvielu daļai uzturā jābūt apmēram 30%. Atlikušie 70% jāsadala starp taukiem un ogļhidrātiem (attiecīgi 30 un 40%). Šajā gadījumā ķermenis saņems visas pamata vielas, kas nepieciešamas vienmērīgai darbībai, un jūs - enerģijai un lieliskai labsajūtai..
  • ātra gatavošana. Tikai 2 minūtes - un garšīgas brokastis / pusdienas / vakariņas glāzē ir gatavas! Un arī pankūkas un pankūkas gatavo uz olbaltumvielu kokteiļiem, tas izrādās ļoti garšīgs un veselīgs;
  • augsts olbaltumvielu un minerālvielu saturs. Satur šķiedru. 1 porcija - 17 grami olbaltumvielu, ieskaitot soju, plus 30% antioksidantu no dienas vērtības;
  • liela garšu izvēle. Melone, pasifloras augļi, vaniļa, zemenes, šokolāde - un tas vēl nav viss!

Vēl viena svarīga nianse. Pēc treniņa vai citām fiziskām aktivitātēm priekšroka jādod dzīvnieku olbaltumvielām. Tas efektīvāk atjauno muskuļus nekā augu izcelsmes olbaltumvielas, kas ir īpaši svarīgi tiem, kurus aizrauj ne tikai svara zaudēšana vai veselīgs dzīvesveids, bet arī skaista ķermeņa veidošana. Tāpēc ēdienos labāk izvēlēties dzīvnieku olbaltumvielas, un salīdzinoši klusās fiziskās aktivitātes periodos priekšroka jādod augu olbaltumvielām..

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Ja "veselīgs dzīvesveids" un "sabalansēts uzturs" jums nav tukša frāze (precīzāk, nevis 41 tukšs vārds), tad olbaltumvielu saturošiem produktiem vajadzētu arī jūs interesēt.

Optimālā mikroelementu attiecība uzturā ir 40% ogļhidrātu, 30% tauku un 30% olbaltumvielu. Ogļhidrāti ir atsevišķa sarunu tēma: tie var būt ātri un lēni. Un nez kāpēc sievietes no viņiem baidās, lai gan loģiskāk būtu baidīties no pasaules gala vai dabas katastrofām..

Un šodien mēs runāsim par dedzinošu tēmu: kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu un cik daudz jums jāēd dienā.

Jūs droši vien vismaz vienu reizi esat sev jautājuši (it īpaši, ja zinātnes skolā jums neveicās labi): kam domāts proteīns, kas olbaltumviela, un vai ir labi sarunāties ar sevi? Olbaltumvielas ir viela, kas ir atbildīga par ķermeņa procesu veidošanu, vielmaiņu. Tas palīdz organismam absorbēt vitamīnus un minerālvielas. Ēdot pārtiku, kas satur olbaltumvielas, mēs iegūstam ikdienas nepieciešamību pēc aminoskābēm, kas ir atbildīgas par šūnu atjaunošanos, muskuļu masu, izskatu, nagu, matu un sejas ādas izturību. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka apmēram puse aminoskābju organismā netiek sintezētas. Tāpēc viņiem jānāk ar ēdienu.

Ja olbaltumvielas, kas satur olbaltumvielas, nenonāk organismā vajadzīgajā daudzumā, tas sāk kompensēt pašu resursu trūkumu. Un pirmais tiek skarts muskuļaudi. Īpaši progresējošos gadījumos var attīstīties anēmija (anēmija), pazemināties imunitāte un emocionālais tonuss.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir gan dzīvnieku, gan augu pārtikas produktos, un tas ir iemesls nebeidzamiem holivāriem starp veģetāriešiem un parastajiem cilvēkiem..

Piemēram, lēcas un pupiņas lepojas ar to, ka tajās ir daudz olbaltumvielu, tāpat kā dažā liellopa vai cūkgaļā, taču tās ir daudz mazāk sagremojamas. Kopumā čempionāts šajās sacensībās droši notiek ar piena produktiem un olām. No tām olbaltumvielas organismā absorbē 100%. Tomēr olu dzeltenumos ir diezgan augsts holesterīna saturs, tāpēc nevajadzētu ēst vairāk par 1-2 olām dienā..

Otra vieta starp produktiem, kas satur olbaltumvielas, pieder mājputniem un zīdītājiem. 100 g filejas satur 28-30 g tīra proteīna. Tad ir zivis un sojas pupas, kam seko pākšaugi un rieksti (pupas, zirņi, lēcas, sojas pupas, lazdu rieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles, priežu rieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un kaņepju sēklas. ).

Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver labību. Piemēram, griķi ir karaliene olbaltumvielu satura ziņā. Tiesa, tie tiek sagremoti daudz sliktāk nekā tad, ja jūs ēdat milzīgu steiku. Tomēr pasaulē ir visaugstākais taisnīgums!

Starp dārzeņiem visvairāk olbaltumvielu satur sparģeļi, gurķi, cukini, cukini, kartupeļi, Briseles kāposti, vīģes, avokado utt..

Olbaltumvielu satura tabula pārtikā

Mājputni - no 17 līdz 22 g (uz 100 g produkta)

Gaļa - no 15 līdz 20 g

Zivis - 14 līdz 20 g

Jūras veltes - 15 līdz 18 g

Cietais siers - 25 līdz 27 g

Biezpiens - no 14 līdz 18 g

Pākšaugi - no 20 līdz 25 g

Graudaugi - no 8 līdz 12 g

Rieksti - no 15 līdz 30 g

Ir arī svarīgi zināt, ka olbaltumvielas ir “ātras” un “lēnas”. "Lēnās" ķermenis absorbē ilgāk, taču tieši tie ļauj sasniegt vēlamos rezultātus gan svara zaudēšanā, gan muskuļu masas veidošanā. Protams, jūs nevarat iegūt milzīgu muskuļu masu tikai uz produktiem, kas satur šādus proteīnus, bet jūs nevarat iztikt bez tiem kā palīgprodukta. Pirmkārt, olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu sarakstā (mēs domājam "lēni") ir biezpiens.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtisks mūsu ķermeņa celtniecības elements. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpašam olbaltumvielu veidam ir fermentu un hormonu loma dzīvā organismā..

Papildus tam, ka olbaltumvielas ir celtniecības elements, tie var arī nodrošināt enerģiju. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas organismā tiek uzglabāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenī ir 22 aminoskābes: ķermenis var pats sintezēt 13 aminoskābes no pieejamā celtniecības materiāla, un 9 no tām var iegūt tikai ar pārtiku.

Organisma asimilācijas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu savas galvenās funkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir daļa no asinīm, ir hormonālās sistēmas, vairogdziedzera sastāvdaļas, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-sārmu līdzsvaru..

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti:

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīts gramu skaits uz 100 g produkta):
Turcija21.6Paltuss18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19.7Siļķe17.7Prosa12.0
Trušu gaļa21.2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslas11.9
Rozā laša21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16.4Taukaina cūkgaļa11.4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7,7
Vistas20.8Cāļi18,7Pollock15.9Sviesta ceptas preces7.6
Lasis20.8Mandeļu18.6Sirds15Rīsu biezputra7
Saulespuķu sēklas20.7Kalmāri18Valrieksts13.8rudzu maize4.7
Saury mazs20.4Skumbrija18Ārstu pelmeņi13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļa20Biezpiens ar zemu tauku saturu18Griķi nemalti12.6Piens2.8

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība

Ieteicamā olbaltumvielu nepieciešamība pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams ideālā ķermeņa svara aprēķināšanas tabulās. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā, jo aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem..

Saskaņā ar diētikas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu sastādīt apmēram 15% no kopējā ikdienas ēdienkartes kaloriju satura. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no personas aktivitātes veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Pieaug olbaltumvielu prasības:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās periodā.
  • Darba laikā, kas prasa spēcīgu fizisku stresu.
  • Aukstajā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī sagatavošanās tām.

Olbaltumvielu prasības ir samazinātas:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, pakļaujot siltumam.
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībām, kas saistītas ar olbaltumvielu uzsūkšanos. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu asimilācija

Kad cilvēks lieto ogļhidrātus, viņu gremošanas process sākas pat tad, kad viņi atrodas mutē. Ar olbaltumvielām ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu asimilāciju, ir jāēd pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas visgremojamākajā un vieglākajā formā. Tie ietver olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kuras satur fermentēti piena produkti, piemēram, kefīrs, raudzēts cepts piens, fetas siers utt..

Saskaņā ar sadalītās pārtikas teoriju olbaltumvielu pārtika lieliski sader ar dažādiem zaļumiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk uzsūcas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā tiek saglabāta daudz ilgāk nekā ogļhidrātu pārtika, sāta sajūta pēc olbaltumvielu ēšanas ilgst daudz ilgāk.

Noderīgas olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Olbaltumvielām organismā ir dažādas funkcijas, atkarībā no to specializācijas. Piemēram, transporta olbaltumvielas ir iesaistītas vitamīnu, tauku un minerālvielu piegādē visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, būdami antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā celtniecības materiāli jaunām šūnām un esošo nostiprināšanai..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un viss mijiedarbojas arī mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā daļa no kopējās ekosistēmas mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt papildus vienkāršai mijiedarbībai olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā..

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai tas olbaltumvielu daudzums, kuram organismā ir pietiekami daudz vitamīna.

Olbaltumvielu un brīdinājumu bīstamās īpašības

Olbaltumvielu trūkuma pazīmes organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zudums.
  • Samazināts libido. Medicīniskā izpēte var atklāt noteiktu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites sistēmu, zarnu, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu disfunkcijas.
  • Attīstās muskuļu atrofija, bērniem palēninās ķermeņa augšana un attīstība.

Pārmērīgas olbaltumvielu pazīmes organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās rezultātā, kas noved pie kalcija izskalošanās no kauliem.
  • Ūdens līdzsvara pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī tūsku un vitamīnu gremošanas traucējumus.
  • Podagras attīstība, ko vecajos laikos sauca par "bagātu cilvēku slimību", ir arī tiešas olbaltumvielu pārpalikuma sekas organismā..
  • Lieko svaru var izraisīt arī pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas lieko olbaltumvielu daudzumu organismā pārvērš taukaudos.
  • Resnās zarnas vēzis saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem var būt paaugstināta purīnu satura sekas pārtikā..

Faktori, kas ietekmē olbaltumvielu saturu organismā

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā ķermenis pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ķermeņa augšanai un attīstībai, ir vairāk nekā 2 reizes lielāks nekā pusmūža cilvēka olbaltumvielu nepieciešamība! Vecumā visi vielmaiņas procesi norit daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko darbu, olbaltumvielu uzņemšana ir jāpalielina divreiz, jo vielmaiņas procesi viņu ķermenī notiek ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu pārtika veselībai

Kā mēs teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizvietojamu aminoskābju avoti. Ir tikai 9 neaizvietojamas aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīs aminoskābes mūsu ķermenim ir īpaši vajadzīgas, jo tās absorbē tikai no pārtikas.

Mūsdienu dietoloģijā ir tāds jēdziens kā pilnīgs un nepilnīgs proteīns. Olbaltumvielu pārtika, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tiek saukta par pilnīgu olbaltumvielu, nepilnīga olbaltumviela ir pārtika, kas satur tikai dažas no neaizvietojamām aminoskābēm.

Pārtika, kas satur pilnvērtīgus un kvalitatīvus proteīnus, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Šādu produktu sarakstā esošā palma pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnvērtīgu olbaltumvielu zelta standartu..

Olbaltumvielu trūkums visbiežāk ir riekstos, dažādās sēklas, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Kombinējot ēdienus, kas satur olbaltumvielu trūkumus, ar pilnīgu olbaltumvielu daudzumu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu bojāto olbaltumvielu absorbciju. Lai to izdarītu, pietiek ar diētu iekļaut tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi organismam būs ievērojami..

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki savas morālās un ētiskās pārliecības dēļ ir pilnībā izslēguši gaļas produktus no uztura. Slavenākie no tiem ir Ričards Gerē, "Zilās lagūnas" zvaigzne Brūka Vairogs, lieliskā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos atņemts, ir nepieciešams pilnībā aizstāt zivis un gaļu. Tiem, kas lieto pienu, biezpienu, olas, protams, tas ir vieglāk. Tiem, kas ir pilnībā pametuši dzīvnieku olbaltumvielas, jābūt ļoti radošiem, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz strauji augošu bērna ķermeni, kas ar aminoskābju trūkumu spēj palēnināt augšanu un normālu attīstību..

Veicot noteiktus pētījumus, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbciju organismā, kļuvis zināms, ka noteiktas šādu olbaltumvielu kombinācijas var nodrošināt organismu ar visu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Šīs ir kombinācijas: sēnes-graudaugi; sēnes-rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet tā ir tikai teorija, un būs vajadzīgs laiks, līdz tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota..

Starp augu izcelsmes olbaltumvielu produktiem nosaukums "čempions" olbaltumvielu saturā ir sojas. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% pilnvērtīgu olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kas tiek gatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnes, lēcas, pupas un zirņi satur 100 gramos no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar defektiem.

Olbaltumvielu saturs avokado ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur aptuveni 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu no pilnīgā augu olbaltumvielām bagāto ēdienu sarakstu..

Olbaltumvielas cīņā par slaidumu un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr derīgi un skaisti, dietologi iesaka pirms un pēc treniņa ievērot noteiktu uztura režīmu:

  1. 1 Lai palielinātu muskuļu masu un iegūtu sporta figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita raudzēta piena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivs ar salātiem, omlete ar auzu pārslu.
  2. 2 Lai iegūtu sporta figūru, ēst ir atļauts jau 20 minūtes pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus..
  3. 3 Ja treniņa mērķis ir iegūt harmoniju un žēlastību, neveidojot muskuļu masu, olbaltumvielu pārtika būtu jāizlieto ne agrāk kā 2 stundas pēc sesijas beigām. Neēdiet olbaltumvielas 5 stundas pirms treniņa. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareizas vielmaiņas uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams lietot pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks smagas nakts maltītes novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un spīdīgi mati, spēcīgi nagi ir rezultāts uzturā pietiekamam daudzumam neaizvietojamo aminoskābju, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par vāverēm un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Veselīgas ēšanas emuārs

Šodien mēs iepazīsimies ar olbaltumvielām. Tas ir viens no trim makroelementiem, kas mums ir nepieciešami, lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi. Pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti. Jūs varat arī uzzināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas..

Kas ir olbaltumvielas? Nozīme un galvenās funkcijas cilvēka ķermenī

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) - polimēri, kas sastāv no aminoskābēm. Olbaltumvielas satur tikai 22 aminoskābes. Daudzveidīgas 22 aminoskābju kombinācijas rada tūkstošiem dažādu olbaltumvielu.

Olbaltumvielu nozīme ir liela. Galu galā tas ir visu organismu galvenais būvmateriāls. It kā no olbaltumvielu ķieģeļiem ir uzbūvēti visi jūsu ķermeņa audi un orgāni - sirds, aknas, nieres, aizkuņģa dziedzeris, asinsvadi, muskuļi, mati, nagi utt..

Turklāt olbaltumvielām ir citas svarīgas funkcijas:

  1. Katalītiskais. Olbaltumvielas ir visu zināmo enzīmu galvenā sastāvdaļa.
  2. Hormonāls. Lielākā daļa hormonu ir olbaltumvielas.
  3. Aizsargājošs. Olbaltumvielu deficīts pasliktina aizsargfunkciju, jo imūnsistēma nespēj pienācīgi darboties.
  4. Transports. Olbaltumvielas ir iesaistītas skābekļa, ogļhidrātu, tauku, dažu vitamīnu un mikroelementu transportā.

Pilnīgas un bojātas olbaltumvielas

Pārtikas olbaltumvielu asimilācijas procesā tie tiek sadalīti aminoskābēs. Tad no šīm aminoskābēm tiek uzbūvēti organismam nepieciešamie proteīni. Tādējādi jums ir svarīgi ne tikai olbaltumvielas, bet arī aminoskābju sastāvs..

Aminoskābes iedala būtiskajās un nebūtiskajās. Aizstājējus var sintezēt cilvēka ķermenī. Neaizstājams, gluži pretēji, nāk tikai ar ēdienu. Šī iemesla dēļ, ja trūkst kādas neaizvietojamās aminoskābes, netiks izveidots noteikts proteīns, kas galu galā novedīs pie noteiktām sekām..

Olbaltumvielas, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes vajadzīgajā daudzumā, sauc par pilnīgām.

  • olu baltumi;
  • aknas;
  • piens un piena produkti (izņemot skābo krējumu un sviestu);
  • Zivis un jūras veltes;
  • gaļa, mājputni;
  • sojas.

Olbaltumvielas, kas satur tikai dažas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par zemākas pakāpes olbaltumvielām.

  • graudu kultūras;
  • pākšaugi (izņemot sojas pupas);
  • rieksti un sēklas;
  • dārzeņi.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielu pārtika tiek klasificēta dzīvnieku un augu olbaltumvielās..

Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Turklāt jūs saņemat nepieciešamo vitamīnu B12 un D, ​​kalcija, dzelzs, cinka, omega-3 taukskābju daudzumu.

No otras puses, sarkanā gaļa, piemēram, satur piesātinātos taukus, holesterīnu. Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš, pēc dietologu domām, ir saistīts ar paaugstinātu mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un vēža. Tāpēc sarkano gaļu ieteicams lietot ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Vīneri un desas ir vēl retāk sastopamas.

Neskatoties uz to, visā jābūt mēram! Jums nav jāatsakās no šādiem produktiem, bet jums arī nav jāēd neierobežotā daudzumā..

Neaizmirstiet arī par tādiem pārtikas produktiem kā olu baltums un piena produkti. Šie ir labākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti bioloģiskās vērtības ziņā..

Augu izcelsmes olbaltumvielas tiek uzskatītas par īpaši vērtīgām. Iemesls ir tāds, ka papildus olbaltumvielām jūs iegūstat šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, visnoderīgākos nepiesātinātos taukus. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka ir grūti pilnībā aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus.

Tikai sojas proteīns ir pilnīgs. Tāpēc labāk ir apvienot abus. Ideālā attiecība ir 60% dzīvnieku - 40% dārzeņu.

Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas (g) 100 g produkta

Jūras veltes

Sarkanais kaviārs31.6Rozā laša23Lasis20Paltuss20Garneles18,7Asari18.5Saury eļļā18.4Siļķe18Kalmāri18Navaga, menca17.8Pollock17.7Plekste17.5Šprotes (konservi)17.3Sturgeon15,8

Gaļas produkti

Vāra vistas gaļa25Vistas krūtiņa23Vistas aknas22Vista20.5Liellopu gaļa21Liellopu gaļa21Cūkgaļa20.5Cūkgaļas aknas20.2Aitas gaļa20Liellopu aknas19.8Sautēta liellopa gaļa16.7Sautēta cūkgaļa15

Olas

Vistas ola12.9Paipalu ola11.9

Piena produkti

parmezāna siers35Holandiešu siers26Piena pulveris25Krievu siers23Biezpiens ar zemu tauku saturu18Tauku biezpiensčetrpadsmitKausētais siers12Kondensētais piens ar cukuru7.2Jogurts3-4.5Kefīrs3.3Pilnpiens3.3Pasterizēts piens3Skābs krējums 10% tauku3Krējums 10% tauku3Krējums 20% tauku2.8Skābs krējums 20% tauku2.8

Rieksti un pākšaugi

Sojas milti37Sojas36Zemesrieksts26.2Ķirbju sēklas24Lēcas23.5Saulespuķu sēklas22.5Pupiņas21Zirņi21Pistācijas20Aunazirņi20Mandeļu18.8Indijas rieksti18.5Valrieksts16.2Lazdu rieksts15Brazīlijas rieksts14.3Priežu rieksts13.8Pekanrieksti9.2

Labība

Kviešu klijas15Auzu miltičetrpadsmitHerkuless13Kuskuss13Griķu graudi12.5Kviešu putraimi12.5Bulgurs12Prosa12Auzu putraimi12MannavienpadsmitGriķu miltivienpadsmitKviešu milti 1 pakāpe10.6Visaugstākās pakāpes kviešu miltidesmitMieži putraimidesmitPērļu miežideviņiKukurūza (veseli graudi)8.5Kukurūzas milti8Rudzu graudu maize8.5Kviešu maize (balta)7.6Brūnie rīsi7.5baltie rīsi7Vārīti baltie rīsi2

Dārzeņi

Zaļie zirnīšipieciBriseles kāposti4.5Kreses4.2Brokoļi3Spināti2.8Ziedkāposti2.5

Dienas olbaltumvielu daudzums

Jums visiem pastāvīgi nepieciešamas aminoskābes. Viņi pilda savu funkciju un sadalās. Daļa nonāk asinīs un tiek atkal izmantota, otra daļa tiek izmesta.

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas. Tāpēc katram pieaugušajam dienā vajadzētu patērēt vismaz 40-50 g olbaltumvielu..

Patiesībā 40-50 g ir minimālā dzīvei nepieciešamā deva.

Jūsu vajadzība ir atkarīga no kaloriju satura. Savukārt kaloriju saturs ir atkarīgs no dzimuma, svara, vecuma, fiziskās aktivitātes. Aprēķinot individuālo kaloriju saturu un ņemot vērā, ka 1 g olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 kcal, tiek aprēķināta jūsu norma. Tāpēc teikt, ka katrai personai vajag 1, - 1,5 vai 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā, ir nepareizi..

Aptuvenā dienas likme ir parādīta tabulā zemāk, gramos.

Piemēram, aprēķini tika veikti 30 gadus vecam vīrietim un sievietei, vidējais augums ar zemu aktivitāti.

Svara pieauguma gadījumā tiek veikta vidējā aktivitāte (3 treniņi nedēļā).

Atkarībā no svara un dzimuma varat izmantot tabulas datus par diētas pamatu. Es atkārtoju, skaitlis ir aptuvens. Šādi aprēķini tiek veikti pēc noteiktām formulām, atbilstoši jūsu vecumam, augumam, svaram, aktivitātei un mērķiem..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Vīrieši
Svara zudums145. lpp150155. lpp160165170
Svaru saglabāšana136.141145. lpp150155. lpp160
Muskuļu palielināšanās200210220230240250
Sievietes
Svara zudums122127132.137142147. lpp
Svaru saglabāšana116120124.128.132.136.
Muskuļu palielināšanās170177. lpp184191198205

Šeit mēs domājam ne tikai dzīvnieku, bet arī augu olbaltumvielas. Apsveriet ne tikai gaļu, olas, bet arī maizi, piena produktus, graudaugus, dārzeņus, augļus utt. Tāpēc, lai arī kādi būtu jūsu mērķi, visticamāk, jums nebūs jāpieliek lielas pūles, lai sasniegtu savu normu.

Kad palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām

  1. Ar pieaugošu fizisko aktivitāti (smags darbs, vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai utt.).
  2. Slimības laikā, atveseļošanās periodā, kā arī stresa laikā.
  3. Intensīvas izaugsmes un attīstības laikā.
  4. Grūtniecības un zīdīšanas laikā.
  5. Aukstajā sezonā.

Kad vajadzība pēc olbaltumvielām samazinās

  1. Siltajā sezonā.
  2. Ar vecumu. Jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk olbaltumvielu viņam vajag.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

  1. Nogurums, nespēks, nogurums.
  2. Samazināts muskuļu apjoms.
  3. Izaugsmes palēnināšanās bērniem.
  4. Sausa, vaļīga āda.
  5. Sausie, blāvie, trauslie mati.
  6. Samazināta izturība pret dažādām infekcijām.
  7. Anēmija.
  8. Tūska.
  9. Ķermeņa sistēmu disfunkcija: sirds un asinsvadu, nervu, asinsrites, kuņģa-zarnu trakta utt..

Trūkuma iemesli

  1. Olbaltumvielu trūkums pārtikā.
  2. Uztura nelīdzsvarotība tikai augu pārtikas, badošanās vai veģetārisma dēļ. Jūs varat ēst olbaltumvielu pārtiku, neiegūstot pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.
  3. Kuņģa-zarnu trakta slimības.
  4. Malabsorbcija.
  5. Hormonu deficīts.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā

Hroniska augsta olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt:

  • kuņģa-zarnu trakta, nieru un asinsvadu slimības;
  • dabiskās imunitātes samazināšanās, kas izraisa infekcijas slimības;
  • onkoloģijas riska faktors.

Veģetārisms un olbaltumvielas

Katrs cilvēks patstāvīgi izvēlas, kā un ko ēst. Pēdējos gados veģetārisms kļūst arvien populārāks. Arvien vairāk morālas un ētiskas pārliecības dēļ cilvēki atsakās no gaļas vai pat dzīvnieku barības kopumā..

Ja mēs runājam par veselību, tad veģetārisms gadu gaitā izraisa asu daudzu vitamīnu un minerālvielu deficītu. Pirmkārt, tas attiecas uz vegāniem, kuri pilnībā atsakās no dzīvnieku barības..

Viņiem ļoti rūpīgi jāplāno diēta, lai nodrošinātu sevi ar nepieciešamo nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām.

Piemēram, graudaugos ir maz lizīna aminoskābju un daudz amionskābes metionīna. Savukārt pupās ir daudz lizīna un maz metionīna. Tāpēc regulāri lietojiet abus. Kaut arī ne vienmēr vienā ēdienreizē.

Jums ieteicams lietot dažādus augu pārtikas produktus: graudaugus, pākšaugus (pupas, lēcas, zirņus un aunazirņus), riekstus, sēklas, brokoļus utt..

Olbaltumvielu diēta svara zudumam

Šāda veida diētas ir populāras un ir izrādījušās efektīvas..

Daudzas svara zaudēšanas diētas ir balstītas uz olbaltumvielu uztura principiem. Piemēram, Dukana diēta, Kremļa diēta utt..

Starp šādu diētu priekšrocībām ir:

  • strauja svara zudums;
  • zaudēt svaru bez bada, jūs vienmēr esat pilns;
  • nav nepieciešams skaitīt kalorijas un ierobežot porcijas.

Tajā pašā laikā ir trūkumi:

  • pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā palielina visu ķermeņa orgānu un sistēmu slodzi, kas var izraisīt nopietnas sekas.

Secinājums

Olbaltumvielas ir dzīve. Viņu lomu diez vai var pārvērtēt. Viņi uztur ādas elastību, ir atbildīgi par matu un nagu veselību, palīdz uzturēt ķermeni labā formā, t.i., padara jūs veselīgu un skaistu.

Tomēr visā ir jābūt līdzsvaram. Olbaltumvielu pārpalikums ir tikpat bīstams kā trūkums.

Attiecībā uz proporciju olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 35% no jūsu kalorijām, 40% ogļhidrātiem, 25% taukiem..