Dzelzs (Fe)

Dzelzs galvenokārt atrodas asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenī ir 3-5 g dzelzs, no kuriem 75-80% nokrīt uz eritrocītu hemoglobīna, 20-25% ir rezerves un apmēram 1% satur elpošanas enzīmi, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos..

Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg / dienā, pēc tam 1-2 mg / dienā). Sievietes ar menstruāciju asinīm zaudē 10–40 mg dzelzs mēnesī.

Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta

Dienas dzelzs nepieciešamība

  • vīriešiem - 10 mg;
  • sievietēm - 18 mg
  • vecākām sievietēm - 10 mg.

Nepieciešamība pēc dzelzs palielinās

Sievietēm - ar spēcīgu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Dzelzs absorbcija

Lai optimāli absorbētu dzelzi, nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskām skābēm, labi uzsūcas.

Daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbitols, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns veicina dzelzs uzsūkšanos. Bet skābeņskābe un miecvielas pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas ir bagātas ar dzelzi, nevar kalpot par labu tā avotu..

Fosfāti un fitīni, kas atrodas graudos, pākšaugos un dažos dārzeņos, traucē dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem ēdieniem pievienojat gaļu vai zivis, dzelzs uzsūkšanās uzlabojas. Arī stipra tēja, kafija, uzturā liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas.

Derīgās dzelzs īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē, ķermeņa aizsardzībā pret baktērijām. Tas ir nepieciešams imūnās aizsardzības šūnu veidošanai, tas ir nepieciešams B grupas vitamīnu "darbam".

Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem enzīmiem, ieskaitot elpošanas enzīmus, kas nodrošina elpošanu šūnās un audos un ir iesaistīti svešķermeņu neitralizācijā, kas nonāk cilvēka ķermenī.

Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā..

Dzelzs trūkums un pārpalikums

Dzelzs deficīta pazīmes

  • vājums, nogurums;
  • galvassāpes;
  • pārmērīga uzbudināmība vai depresija;
  • sirdsklauves, sāpes sirds rajonā;
  • sekla elpošana;
  • diskomforts kuņģa-zarnu traktā;
  • apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
  • mutes un mēles gļotādas sausums;
  • uzņēmība pret biežām infekcijām.

Pārmērīgas dzelzs pazīmes

  • galvassāpes, reibonis;
  • apetītes zudums;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • vemšana;
  • caureja, dažreiz ar asinīm;
  • nieru iekaisums.

Faktori, kas ietekmē produktu saturu

Ēdiena gatavošana ilgstoši lielā karstumā samazina sagremojamā dzelzs daudzumu pārtikā, tāpēc vislabāk ir izvēlēties gaļas vai zivju izcirtņus, kurus var tvaicēt vai viegli cept.

Kāpēc rodas dzelzs deficīts

Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā absorbcijas: dzelzs deficīta gadījumā (anēmija, hipovitaminoze B6) palielinās tā absorbcija (kas palielina tā saturu), un gastrīta ar samazinātu sekrēciju gadījumā - samazinās.

FitAudit

FitAudit ir jūsu ikdienas uztura asistents.

Patiesa informācija par ēdienu palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību, kļūt par aktīvu un dzīvespriecīgu cilvēku..

Jūs atradīsit sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patiesos ieguvumus, izņemsiet no diētas tos produktus, par kuriem pirms tam jūs pat nezināt..

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti un sportisti.

Dārzeņiem bagāti dārzeņi un augļi

Dzelzs ir viens no vissvarīgākajiem mikroelementiem cilvēka veselībai. Tāpēc jums jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi, lai nekad neciestu tā trūkums. Detalizēti izpētīsim, kāpēc mums šī viela nepieciešama un no kādiem produktiem to var iegūt.

Kāpēc mums vajag dzelzi

Šī minerāla galvenā funkcija organismā ir hemoglobīna veidošanās. Tas ir proteīns, kas iesaistīts ūdens un skābekļa atomu pārvadāšanā uz visiem mūsu ķermeņa orgāniem un audiem. Ar hemoglobīna trūkumu rodas skābekļa trūkums, kas izraisa pastāvīgu nogurumu un pēc tam nopietnas slimības.

Arī dzelzs veic šādas funkcijas:

  • stiprina imūnsistēmu;
  • piedalās vielmaiņā;
  • atbildīgs par DNS ražošanu;
  • nodrošina ķermeņa augšanu.

Viena no visbiežāk sastopamajām dzelzs deficīta sekām ir anēmija. Tās galvenie simptomi ir pastāvīgs vājums, problēmas ar termoregulāciju, garīgās un fiziskās attīstības palēnināšanās, garīgo spēju, atmiņas pasliktināšanās. Diemžēl daudzi cilvēki nepievērš uzmanību šīm problēmām, uzskatot tās par stresa un neveselīga dzīvesveida sekām, kas noved pie stāvokļa pasliktināšanās. Ja jums ir aizdomas par anēmiju, ieteicams apmeklēt terapeitu un tajā pašā laikā sākt ēst vairāk pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu.

Kā redzat, šis minerāls patiešām ir nepieciešams normālai visa ķermeņa darbībai. Tā patēriņa līmenis (dienā):

  • sieviete - 18-20 mg;
  • vīrietis - 8 mg;
  • bērns - 8-10 mg;
  • pusaudzis zēns - 10 mg;
  • pusaugu meitene - 15 mg;
  • grūtniece - 30 mg.

Šis elements ir īpaši nepieciešams grūtniecēm, sievietēm laktācijas laikā, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī sievietēm menstruāciju laikā. Tas ir svarīgi arī cilvēkiem, kuriem nesen ir bijusi kāda slimība, zaudējuši asinis, donori. Tāpēc ikvienam ir jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi..

Dārzeņiem bagāti dārzeņi

Dārzeņi ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas veidiem uz mūsu galda. Apskatīsim dārzeņu rangu pēc dzelzs satura..

Šie pārtikas produkti jāēd katru dienu, lai izvairītos no veselības problēmām:

  1. Saulē kaltēti tomāti - 9 mg / 100 g. Ērts, garšīgs, veselīgs ēdiens. Pievienojiet saulē kaltētus tomātus salātiem, zupām, sānu ēdieniem - tas ēdienkarti padarīs interesantāku. Ēdiet tos arī atsevišķi no citiem ēdieniem - šī ir uzkoda, kas nekaitēs figūrai, bet vienlaikus bagātinās ķermeni ar dzelzi..
  2. Spināti - 3,5 mg / 100 g Zaļie, kuriem maz patīk, ir ļoti veselīgi. Īpaši grūti bērnus barot ar spinātiem. Esiet radošs - atrodiet vai izdomājiet receptes, kur spināti būs garda, skaista ēdiena elements.
  3. Rutabaga, ķiploki - 1,5 mg / 100 g. Šie pazīstamie dārzeņi ir arī bagāti ar svarīgām minerālvielām. Turklāt tur esošās vielas palīdz stiprināt imūnsistēmu aukstajā sezonā..
  4. Ziedkāposti, bietes - 1,4 mg / 100 g. Bietes ir viens no populārākajiem pārtikas produktiem mūsu platuma grādos, taču ne visi ir novērtējuši ziedkāpostu. Mēs iesakām izmantot abus produktus, lai bagātinātu ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām, jo ​​īpaši ar dzelzi.
  5. Briseles kāposti, selerijas - 1,3 mg / 100 g. Briseles kāposti ir noderīgu vielu, tostarp vitamīnu A, C, K. noliktava. Selerijas lietderība viņai nav zemāka.
  6. Redīsi - 1 mg / 100 g. Pazīstamais redīsi ir veselīgs, barojošs dārzenis, kas bagāts ar vitamīniem, ieskaitot dzelzi. Vasarā to var audzēt pat uz palodzes dzīvoklī, un kraukšķīgie salāti ar to ir lielisks ēdiena variants..

Nemaz nerunājot par jūras aļģēm, lai gan tas nav dārzenis. Laminārija ir absolūts dzelzs satura rekordists (16 mg uz 100 g). Turklāt, tāpat kā citas jūras aļģes, tajā ir liels daudzums joda un citu uzturvielu. Pat ja jūs nekad neesat gatavojis brūnaļģes, to ir viegli sākt - ir daudz receptes, sākot no zupām un salātiem līdz jūras aļģu desertiem..

Augļi ar vislielāko dzelzs saturu

Augļi nesatur tik daudz dzelzs kā gaļa vai jūras veltes, piemēram. Tomēr, lai tos iekļautu uzturā, nebūs vajadzīgas lielas garšas izmaiņas - visi zemāk esošajā rangā atradīs sev tīkamus augļus. Vienkārši ēdiet vairāk no tiem - tādējādi jūs izvairīsities no daudzām problēmām. Turklāt uzturvielu saturs augļos ir svarīgs veģetāriešiem un vegāniem, kuriem bieži trūkst šī svarīgā mikroelementa..

  1. Žāvēti aprikozes - 3,2 mg / 100 g. Žāvēti augļi, kas ir ne tikai bagāti ar dzelzi un citām noderīgām vielām, bet arī atļauti pat diabēta slimniekiem. Žāvētas aprikozes veikalos var atrast jebkurā gada laikā, tādējādi ziemā tās lieliski aizstāj svaigus augļus..
  2. Cidonija, rozīnes - 3 mg / 100 g. Smaržīgā cidonija priecē dienvidu reģionu iedzīvotājus vasarā, bet rozīnes - ziemā. Tiek uzskatīts, ka ir lietderīgi ēst šos produktus ne tikai svaigi - kaltētu cidoniju, rozīņu kompots palīdzēs saglabāt veselību.
  3. Hurma - 2,5 mg / 100 g. Brīnišķīgs auglis ar patīkamu garšu apveltīs jūsu ķermeni ne tikai ar dzelzi, bet arī ar citiem būtiskiem mikroelementiem, piemēram, C vitamīnu, antioksidantiem.
  4. Bumbieris - 2,3 mg / 100 g. Šis saldais auglis, kuru iemīļojuši daudzi, satur daudz svarīgu mikroelementu. Izmantojot to pastāvīgi, jūs nevarat baidīties no hemoglobīna deficīta.
  5. Āboli - 2,2 mg / 100 g. Pazīstamie āboli arī kļuva par reitinga daļu. Tas ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā papildināt dzelzs krājumus, neizmantojot diētas izmaiņas un nepērkot eksotiskus ēdienus..
  6. Ķiršu plūme - 1,9 mg / 100 g. Plūmēm līdzīgi augļi ne vienmēr ir atrodami tirgos vai veikalos. Ķiršu plūmes ieteicams ēst gan svaigas, gan žāvētas.
  7. Melone, granātābols, arbūzs - 1 mg / 100 g. Izlasot šos vārdus, asociācija nāk prātā - vasara! Lielākajai daļai mūsu platuma grādu iedzīvotāju šie garšīgie, sulīgie augļi ir saistīti tieši ar vasaras sezonu, kad uz katra galda parādās svaigi granātāboli, melones, arbūzi. Palutiniet sevi un bērnus ar viņiem biežāk - un jūs izvairīsities no veselības problēmām..

Cilvēki, kuri nepatīk vai pilnīgi neēd gaļu un jūras veltes, kas bagātas ar dzelzi, bieži baidās no anēmijas. Tomēr jūs varat atjaunot šīs vielas līdzsvaru pat ar visu iecienīto augļu un dārzeņu palīdzību. Tur esošā dzelzs daļa palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām..

Kādi pārtikas produkti vislabāk absorbē dzelzi?

Visticamāk, spināti nedos jums jūrnieka Popeja spēku, taču šai zaļajai lapotnei ir vēl viena lielvara - tas ietaupa jūs no dzelzs deficīta anēmijas.

Dzelzs deficīta anēmija (ICD-10 kods D50)

Dzelzs deficīta anēmija ir sarkano asins šūnu (eritrocītu) skaita patoloģisks samazinājums. Iemesls ir dzelzs trūkums organismā. Tā rezultātā asinis zaudē spēju efektīvi transportēt skābekli ķermeņa audos un attīstās anēmijas raksturīgie simptomi: vājums, letarģija, slikts muskuļu tonuss, galvassāpes un aizkaitināmība..

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) statistiku aptuveni 20% sieviešu un 5% vīriešu cieš no dzelzs deficīta anēmijas. 50% sieviešu ar to saskaras grūtniecības laikā.

Kā ķermenis metabolizē dzelzi?

Tātad dzelzs deficīts - pat mazākais - var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Un tagad ir laiks saprast, kā mūsu ķermenis absorbē dzelzi..

Lielākā daļa dzelzs nonāk pie mums ar pārtiku, un to galvenokārt absorbē divpadsmitpirkstu zarnas..

Ir divas tā formas:

    Heme dzelzs. Tā ir daļa no hemoglobīna un tiek absorbēta no dzīvnieku izcelsmes produktiem (sarkanā gaļa, zivis, jūras veltes, mājputni utt.);

Dzelzs, kas nav hēma. Tās avoti attiecīgi ir augu produkti..

Dzelzs vielmaiņa organismā notiek, piedaloties vairākiem hormoniem - it īpaši eritropoetīnam, ko ražo nieres un daļēji aknas. Dzelzs konversijas procesā saistās un ir daļa no olbaltumvielu hemoglobīna (eritrocītu pamatā).

Tomēr tikai 60% dzelzs atrodas tieši šūnu iekšienē. 30% dodas uz tā saukto ferrum depo, 9% ir iekļauti mioglobīna muskuļu proteīnā, un atlikušos 1% organisms "ielej" ar dažādu enzīmu starpniecību. Ar trūkumu ķermenis sāk aktīvi piesaistīt rezerves no ferrum depo, kas, kā skaidrs, nav bezgalīgi un ātri izsīkuši. Tomēr tas nenozīmē, ka dzelzs deficīta anēmija tevi uzreiz apsteigs - tas ir iespējams tikai pēc nopietna asins zuduma.

Nesabalansēta diēta var izraisīt slimību: liels daudzums cukura un piesātināto tauku, maz svaigu augļu un dārzeņu, olbaltumvielu pārtika. Otrais iemesls ir akūts dzelzs trūkums grūtniecības laikā. Bieži grūtniecēm tiek noteikta šī diagnoze..

Ikdienas vajadzība pēc dzelzs. Tabula

VecumsDzelzs daudzums (mg)
Bērni līdz 13 gadu vecumam7 - 10
Pusaudži (zēni)10 - 12
Pusaudži (meitenes)18
Vīrieši8 - 9
Sievietes18 - 20
Sievietes grūtniecības laikāVirs 60
Seniori (vecāki par 60 gadiem)8 - 20

Kas ir labāks: hēma vai bezhēma dzelzs?

No vienas puses, hēma dzelzs ir labāka - tā jau ir saistīta ar hemoglobīna olbaltumvielām un attiecīgi tai labāk jāuzsūcas. Dažādi avoti norāda uz 15 - 20% dzīvnieku dzelzs absorbciju. Tomēr patiesībā to ietekmē daudzi faktori..

Dzelzs savienojumi, kas nav hēma, ir vairāki organiski savienojumi, iekļaujot vai nu 2-valentu, vai 3-valentu savienojumu.

Dzelzs asimilācijas procesu no gaļas un augu pārtikas ietekmē daudzas saistītas vielas:

B grupas vitamīni (folskābe);

Mikroelementi (cinks, varš, mangāns, sērs utt.).

12 pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi

Saskaņā ar statistiku, šī mikroelementa deficīts rodas 25 procentiem cilvēku visā pasaulē. Visbiežāk no tā cieš pirmsskolas vecuma bērni, grūtnieces un meitenes periodos. Atsevišķā riska grupā - veģetārieši un vegāni.

Dzelzs deficīta pazīmes ir sausa āda, trausli slāņaini nagi un mati, nogurums, nespēks un bālums. Turklāt mati slikti aug, cieš imūnsistēma, un, ja pastāvīgs dzelzs deficīts, var attīstīties anēmija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Jūras veltes

Visās jūras radībās ir daudz dzelzs, bet gliemenes, ķemmīšgliemenes un austeres ar to ir īpaši dāsnas. 100 grami šo vēžveidīgo organismam nodrošinās 3 mg dzelzs - aptuveni 17 procentus no dienas vērtības. Jūras aļģēs ir vēl vairāk dzelzs, 16 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir pat vairāk nekā dienas vērtība. Bet mums jāatceras, ka mūsu ķermenis no augu avotiem absorbē dzelzi sliktāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Spināti

Neticami veselīgi zaļumi, kuriem tomēr jābūt uzmanīgiem cilvēkiem ar nieru slimībām. 100 gramos spinātu ir aptuveni 2,7 miligrami dzelzs, kas ir aptuveni 15 procenti no jūsu ikdienas vērtības. Turklāt zaļumi satur daudz C vitamīna, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi. Ņemot vērā to, ka spinātos ir ļoti maz kaloriju, daudz kalcija un antioksidantu, veselīga uztura piekritējiem ir ļoti ieteicams tos iekļaut savā uzturā..

Subprodukti

Liellopu, vistas, cūkgaļas aknas ir vērtīgs dzelzs avots. Tāpat kā citi blakusprodukti: plaušas, aknas, nieres, sirds, pat smadzenes. 100 grami liellopu aknu nodrošina 6,5 ​​miligramus dzelzs, 36 procentus no DV. Turklāt orgānu gaļā ir daudz vitamīnu B, A vitamīna, selēna un vara, kā arī olbaltumvielu. Tiesa, aknās ir arī daudz tauku, tāpēc nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Pākšaugi

Sojas pupas, lēcas, aunazirņi, zirņi, pupas ir ne tikai augu olbaltumvielas, bet arī dzelzs. Tiesa, tādā formā, kuru organismam ir grūtāk absorbēt nekā dzelzi no tām pašām aknām. Pākšaugu vidū čempions ir lēcas ar 11,8 mg dzelzs uz 100 gramiem sausā produkta, kas ir 84 procenti no dienas vērtības. Tiesa, lai pilnībā atjaunotu dzelzs deficītu, būs jāēd daudz lēcu, jo vārot tās ļoti uzbriest. Tāpat kā sojas - 100 gramos sausu graudu satur 9,7 miligramus dzelzs, 69 procentus no DV.

sarkanā gaļa

Jūs varat mūžīgi strīdēties par sarkanās gaļas priekšrocībām vai briesmām. No vienas puses, zinātnieki ir pierādījuši, ka bieža tā lietošana var izraisīt taisnās zarnas vēzi. No otras puses, keto diētas piekritēji ir gatavi to ēst neapstrādātu un ar savu piemēru pierāda sarkanās gaļas priekšrocības. Jebkurā gadījumā dzelzs simts gramos sarkanās gaļas ir aptuveni 2,6 grami, tas labi uzsūcas, un pats produkts ir viegli pieejams. Turklāt gaļa nodrošina organismam olbaltumvielas, cinku un selēnu.

Sezams

Tikai 100 grami sēklu nodrošina 16 miligramus dzelzs, 114 procentus no DV. Tiesa, arī šādā sezama sēklu porcijā ir daudz kaloriju - 573. Bet jūs varat atļauties 30 gramus dienā: pievienot, piemēram, smūtijam vai apkaisīt putru ar sezama sēklām. Tas izrādīsies apmierinošs, barojošs un veselīgs..

Olbaltumvielās, protams, nav dzelzs, bet dzeltenumā - ļoti vienmērīgi. Uz 100 gramiem olu dzeltenuma ir 6,7 mg dzelzs, 48 ​​procenti no DV. Bet, protams, ir "bet". Dzeltenums vidēji olā sver tikai 18 gramus. Jums nevajadzētu ēst vairāk par divām dienā - ne dietologs, ne fitnesa treneris jums neiesaka citādi. Izrādās, ka no olu dzeltenuma mēs varam iegūt tikai 15 procentus no ikdienas dzelzs nepieciešamības. Tomēr nedaudz no visa - un tas tiks drukāts.

© Westend61 / Getty Images

Griķi un kvinoja

185 gramu porcija vārītas quinoa satur 2,8 mg dzelzs. Griķi - nedaudz mazāk, tikai apmēram 2 mg. Labāk nekā nekas, bet dzelzs deficītu joprojām ir grūti kompensēt tikai ar augu produktiem. Tomēr variants nav slikts, turklāt šie graudaugi nesatur lipekli un ir bagāti ar noderīgiem vitamīniem un minerālvielām..

Turcija un vistas gaļa

100 grami mājputnu gaļas ir no 1 līdz 3 mg dzelzs. Turklāt tas no tītara un vistas tiek absorbēts daudz labāk nekā no tiem pašiem spinātiem. Kas, starp citu, būs lielisks papildinājums mājputnu ēdieniem: šī kombinācija ļaus dziedzeri absorbēt pēc iespējas labāk. Tumša gaļa - kājas būs īpaši noderīgas. Baltajā gaļā ir mazāk dzelzs, tāpēc tā ir bālāka..

Klijas

Kviešu klijas satur visvairāk dzelzs: 14 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir, daļa pilnībā sedz ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa, bet ar nosacījumu, ka dzelzs tiek pilnībā absorbēta, kas ir maz ticams. Un tas nav viegli - apēst pat 100 gramus kliju. Parasti viņu ikdienas porcija ir 3-4 ēdamkarotes. Bet auzu klijas satur gandrīz trīs reizes mazāk dzelzs: 5,4 mg uz 100 gramiem.

10 pārtikas produkti ar vairāk dzelzs nekā jebkur citur

Ēdiet tos ar C vitamīnu, lai iegūtu maksimālu labumu.

Kāpēc jums ir nepieciešams dzelzs

Tūlīt teiksim: ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, sagatavojieties nepatikšanām. Piemēram, šī dzelzs deficīta anēmija:

  • vājums;
  • pastāvīgs nogurums;
  • elpas trūkums pie mazākās slodzes;
  • reibonis;
  • trausli mati un nagi;
  • aukstas rokas un kājas;
  • bālums un apļi zem acīm.

Tās visas ir dzelzs deficīta anēmijas pazīmes. Tas ir, stāvoklis, kurā jūsu ķermenis dzelzs trūkuma dēļ nespēj ražot pietiekami daudz hemoglobīna - olbaltumvielu, kas transportē skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem, bet izdalīto oglekļa dioksīdu - pretējā virzienā..

Salīdzinoši runājot, bez pietiekami daudz dzelzs ķermenis nosmakst. Bet skābekļa piegāde nav vienīgais process, kas prasa šo mikroelementu..

Dzelzs ir iesaistīts pārskatā par dzelzi un tā nozīmi cilvēka veselībai daudzās reakcijās, kas ietekmē metabolismu kopumā. No tā ir atkarīgs ne tikai ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī imunitāte un intelektuālā darbība.

Lai saglabātu veselību, katru dienu nepieciešams dzelzs 10–20 mg dzelzs. Grūtniecēm un tām, kuras regulāri ziedo vai citu iemeslu dēļ zaudē asinis, likme palielinās līdz 28 mg.

Svarīgs punkts: cilvēka ķermenis nezina, kā pats sintezēt dzelzi. Mēs to varam iegūt tikai no pārtikas. Lifehacker ir izveidojis sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu. Centieties vismaz dažus no tiem patērēt katru dienu, lai samazinātu dzelzs deficīta anēmijas un citu problēmu risku..

Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

1. Spināti

Spināti tradicionāli tiek uzskatīti par čempioniem dzelzs saturā. Un pelnīti. Popeja iecienītākais lapu dārzenis, neapstrādāts, vārīts vai cepts, var jums piedāvāt 3,6 mg spinātu, termiski apstrādātus, vārītus, nosusinātus, bez sāls dzelzs uz katriem 100 g sava svara. Tomēr ir pārtikas produkti, kas pildīti ar dzelzi, daudz blīvāk..

2. Austeres, mīdijas un citi vēžveidīgie

Vienā porcijā (100 g) jūras gliemju var būt gliemji, gliemenes, jauktas sugas, vārīts, mitrs karstums līdz 28 mg dzelzs, kas pilnībā un pat ar rezervi sedz ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa. Turklāt gliemjos esošais dzelzs ir hēma (tā sauc dzīvnieku izcelsmes mikroelementu). Tas absorbējas par 15-30% labāk nekā bezhēma, ko mēs iegūstam no augu pārtikas.

Turklāt vēžveidīgajos ir daudz olbaltumvielu (līdz 26 g uz porciju), liels daudzums B12 vitamīna, C vitamīna un citu uzturvielu. Bonuss, ko jūs saņemat, pievienojot diētai šīs jūras veltes, ir "laba" holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanās, kas ir labs sirdij.

3. Pākšaugi

Ideāls dzelzs avots veģetāriešiem. Vārītas pupiņas, aunazirņi, zirņi, sojas pupas, lēcas vidēji satur lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls apmēram 3,3 mg mikroelementa uz 100 g - tas ir, līdz trešdaļai no ieteicamās dienas devas.

Vienīgais, kas nedaudz sabojā šo rožaino ainu, ir fakts, ka dzelzs šeit nav hēma un nav tik labi absorbēta kā no gaļas. Lai uzlabotu absorbciju, ēdiet vai dzeriet tējas un citu uztura faktoru ietekmi uz pupiņu dzelzs uzsūkšanos ar pārtikas produktiem, kas satur C vitamīnu. Piemēram, salāti ar lapu dārzeņiem (skābenes, kāposti, pētersīļi) un bulgāru pipari, sulas un kokteiļi ar apelsīnu, kivi, upenes.

4. Aknas un citi subprodukti

100 gramu liellopa vai vistas aknu porcija nodrošinās apmēram 6,5 mg liellopu gaļas, dažādas gaļas un blakusproduktus, aknas, vārītu, sautētu dzelzi. Nierēs, sirdī, smadzenēs mikroelementa ir nedaudz mazāk, bet arī vidēji aptuveni trešdaļa no dienas vērtības uz 100 g.

Papildus dzelzim orgānu gaļā ir daudz olbaltumvielu, A vitamīna, B vitamīnu un holīna Holīns: būtiska barības viela sabiedrības veselībai, būtiska barības viela aknu un smadzeņu veselībai, ar kuru daudziem cilvēkiem nepietiek..

5. Ķirbju sēklas

100 g sēklu - neapstrādātu vai grauzdētu - dos 13 mg sēklu, ķirbju un ķirbju sēklu kodolu, žāvētu dzelzi. Tāpat kā pākšaugu gadījumā, dzelzs nav hēma, tāpēc ķirbju sēklas jālieto kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.

Bonuss: ķirbju sēklas ir arī viens no labākajiem magnija avotiem, kas ir būtisks elements, kas cita starpā palīdz mazināt diabēta risku Magnija uzņemšana saistībā ar sistēmisku iekaisumu, insulīna rezistenci, kā arī diabēta un depresijas biežumu Ātra atveseļošanās no smagas depresijas, izmantojot magnija ārstēšanu.

6. Melnā šokolāde

Pietiek, lai apēstu apmēram 50 g šokolādes, lai iegūtu apmēram 6,5 mg konfektes, šokolādi, tumšu, 70–85% dzelzs kakao cietvielu (attiecīgi 100 g - 13 mg, bet tā turas kopā!). Dodiet priekšroku šokolādei ar kakao saturu 70% vai vairāk.

7. Sarkanā gaļa

100 g liellopa vai maltas liellopa gaļas jebkura porcija (steiki, burgeri, kotletes, jūras makaronu pildījums) ir drošs veids, kā piegādāt 2,7 mg liellopu gaļas, maltu, 85% liesu gaļu / 15% tauku, maize, vārīta, cepta [hamburgers, malta apaļa] dzelzs. Turklāt mikroelements šajā gadījumā ir hēma, tas ir, tas ātri un viegli uzsūcas.

8. Tofu

Sojas tofu, kas ir populārs Āzijā un veģetāriešu vidū, ir arī lielisks dzelzs avots. 100 gramu porcija satur neapstrādātu, cietu Tofu, kas sagatavots ar kalcija sulfātu, apmēram 3 mg mikroelementa. Turklāt tofu satur daudz olbaltumvielu, tiamīna (B1 vitamīns), kā arī kalcija, magnija un selēna..

9. Turcijas gaļa

100 gramu tumšās Turcijas gaļas porcija ir 2,3 mg Turcijas, visās klasēs, tumšā gaļa, vārīta, grauzdēta dzelzs. Salīdzinājumam - tajā pašā baltā tītara gaļas daudzumā ir tikai 1,3 mg. Turklāt tumšā gaļa satur iespaidīgus 29 gramus olbaltumvielu uz porciju, kā arī pienācīgu daudzumu B vitamīnu, cinka (30% no RDA) un selēna (līdz 60% no RDA)..

10. Kvinoja

Šajā populārajā graudaugā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu. Tas ir arī bagāts ar folskābi (B9 vitamīnu), magniju, varu, mangānu... Nu, un dzelzi: kvinoja satur apmēram 1,5 mg kvinojas, vārītas uz 100 gramiem putras.

Dzelzs pārtikā - pilns ar dzelzi bagātu pārtikas produktu saraksts

Sveiki visiem! Parunāsim šodien par dzelzi pārtikā, kas mums tik ļoti nepieciešama, lai uzturētu savas vitālās funkcijas..

Noteikti visi jau kopš bērnības zina, ka dzelzs ir vissvarīgākais elements, bez kura dzīves pastāvēšana nav iespējama..

Tas ir būtisks minerāls, kas veido asins komponentu, piemēram, hemoglobīnu..

Hemoglobīns ir īpašs proteīns, kas atrodams sarkanajās asins šūnās. Tas ir pateicoties viņam, ka asinīm ir sarkana nokrāsa..

Tās galvenā funkcija ir ūdens un skābekļa transportēšana orgānos visā ķermenī. Hemoglobīna deficīts nozīmē, ka asinīs nav pietiekami daudz palīgu, kas palīdzētu cirkulēt skābeklim.

Tāpēc cilvēki ar dzelzs deficītu visu laiku jūtas noguruši..

Lai pareizi darbotos, ķermenim vienmēr jāuztur veselīgs dzelzs līmenis..

Ja jums ir deficīts un zems hemoglobīna līmenis, jūs varat novērst šo problēmu, pielāgojot diētu..

Šajā rakstā jūs uzzināsiet:

Dzelzs pārtikā

Bet negaidiet tūlītēju rezultātu tūlīt pēc diētas papildināšanas ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem..

Asins atjaunošanas process ilgst četras līdz sešas nedēļas. Dodiet ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai papildinātu dzelzs krājumus.

Dzelzs deficīta simptomi

  • hronisks nogurums
  • aizkavēta bērnu fiziskā un garīgā attīstība
  • zems bērnu sniegums skolā
  • mēles iekaisums (glosīts)
  • problēmas ar ķermeņa temperatūras regulēšanu
  • zema imunitāte

Kam vajag dzelzi?

Ikvienam ir nepieciešams dzelzs, taču ir cilvēku kategorijas, kas ir īpaši uzņēmīgi pret hemoglobīna līmeņa pazemināšanos un kuriem ir anēmija:

  • sieviete stāvoklī;
  • sievietes menstruāciju laikā;
  • visu vecumu bērni;
  • veci cilvēki;
  • cilvēki, kas atgūstas no slimības.

Šiem cilvēkiem īpaša uzmanība jāpievērš diētai un jāpārliecinās, ka viņi no ēdiena saņem pietiekami daudz dzelzs, lai ļautu ķermenim pašiem atjaunot hemoglobīna līmeni..

Dzelzs saturs pārtikā

Augļi, kas bagāti ar dzelzi

Tagad apskatīsim 10 augļus, kas visvairāk satur dzelzi:

Žāvēti aprikozes ir ne tikai garšīgi, bet arī lielisks dzelzs avots. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz saglabāt skaistumu un vitalitāti neatkarīgi no vecuma..

Katrā 100 gramā žāvētu aprikožu ir vairāk nekā 50 procenti no ikdienas dzelzs nepieciešamības.

Svaigi aprikozes lieliski palīdz slāpēt vasarā, bet diemžēl tie ir sezonāli..

Bet žāvētus aprikozes var lietot visu gadu, jo tie tiek uzglabāti ilgāk, un to derīgās īpašības tiek saglabātas vairākus mēnešus..

Žāvēti aprikozes satur arī daudz šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka cukurs no tā pakāpeniski nonāk asinīs, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni..

Rozīnes nav nekas cits kā kaltētas vīnogas. Tas ir diezgan izplatīts un satur vairāk dzelzs nekā daudzi citi pārtikas produkti..

Katrā 100 gramos rozīņu ir 1,6 mg dzelzs.

Liels un garšīgs auglis, ko var baudīt ziemā un vasarā. Tas ir bagāts ne tikai ar dzelzi, bet arī piesātināts ar antioksidantiem, C vitamīnu un citām tikpat noderīgām vielām..

Mulberry ir trīs krāsās: sarkana, balta un melna. Tas ir ne tikai lieliski piemērots diabēta slimniekiem, bet arī bagāts ar dzelzi, kas ir lieliska iespēja pacientiem ar anēmiju un tiem, kuri vēlas paaugstināt hemoglobīna līmeni..

Katri 100 g zīdkoka satur 1,8 mg dzelzs.

Ķīnā zīdkoks tiek saukts par “dzīvības koku”. Ķīniešu medicīnā tiek izmantotas šī koka lapas, miza, augļi un pat saknes..

Nav šaubu, ka zīdkoks ir jāiekļauj diētā, jo tās ir ne tikai bagātas ar dzelzi, bet arī garšīgas..

To var ēst svaigu vai žāvētu kā neatkarīgu produktu un pievienot desertiem vai atšķaidīt ar garlaicīgām rīta auzu pārslām..

  • Datumi

Datums ir Saūda Arābijas nacionālais simbols, kas apzīmē vitalitāti.

Šie saldie augļi ir bagāti ar uzturvielām un ogļhidrātiem, kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu. Tajos nav holesterīna un tauku. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, kas palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs.

Katrā dateles glāzē (250 g) ir 3 mg dzelzs.

  • Jāņogas

Jāņogu ir daudz veidu, taču visbiežāk sastopamas spilgti spīdīgas sarkanas vai melnas ogas, kuras galvenokārt izmanto ievārījumu un želeju pagatavošanai..

Tie satur daudz barības vielu un ir neticami bagāti ar dzelzi..

Jāņogas var saturēt līdz 1 mg dzelzs uz 100 g.

Žāvētas plūmes ir nekas cits kā dabiski saulē vai dehidrējot žāvētas plūmes. Ja tas ir pārāk sauss, tas ir, tas nebūs ļoti ērti.

Šajā gadījumā problēmu var viegli atrisināt, nakti plūmes iemērcot ūdenī un ēdot no rīta. Ūdeni, kurā jūs iemērcāt plūmes, nevajadzētu ielej.

Tagad viņa ir bagāta ar barības vielām. To var pievienot augļu sulām un kokteiļiem vai vienkārši dzert..

Katrs 100 g žāvētu plūmju satur 9 procentus no dzelzs RDA.

Daudzās valstīs granātābols ir pirmais auglis, ko ieteicams lietot visām asins slimībām, ieskaitot dzelzs deficītu un anēmiju..

Granātābols ir viens no vecākajiem augļiem, kas cilvēkam zināms, un tas palīdz bezbērnībā, kā arī palielina dzimumaktivitāti.

Nesen granātābolu augļos atklātie savienojumi, ko sauc par punicalaginiem, ir ārkārtīgi izdevīgi sirdij un asinsvadiem.

Granātābols ir arī lielisks antidepresants un garšīgi augļi, kurus ir vērts pievienot ikdienas uzturā neatkarīgi no tā, vai jums ir dzelzs deficīts vai nē..

  • Arbūzs

Šovasar atsvaidzinošs arbūzs ar maigu augļu aromātu ir 90% ūdens, tomēr tas ir ārkārtīgi bagāts ar barības vielām, ieskaitot dzelzi..

Šī oga satur arī vairāk C vitamīna, kas palīdz dzelzi absorbēt ātrāk un efektīvāk..

Dārzeņiem bagātu dārzeņu saraksts

Lai gan augļi ir tikai garšīga iespēja pievienot dzelzi ikdienas uzturā, dārzeņi parasti satur vairāk dzelzs..

Piemēram, 100 gramos skābenes vai sēņu saturēs vairāk nekā 12 miligramus dzelzs, kas ir 67 procenti no pieaugušā dienas vērtības..

  • Saulē kaltēti tomāti

Vai zinājāt, ka 100 g saulē kaltētu tomātu var saturēt līdz 9,1 mg dzelzs? RDA pieaugušajam ir 18 mg (10 mg bērniem).

Tas nozīmē, ka tikai 100 grami saulē kaltētu tomātu var nodrošināt pat 50 procentus no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības..

Neskatoties uz to, ka saulē kaltēti tomāti ir diezgan ērts ēdiens, katru dienu tos ēst tomēr nav ieteicams. Par laimi, tomāti jebkurā formā ir ļoti bagāti ar dzelzi..

Jūs varat ēst svaigus, vārītus, sautētus un pat konservētus tomātus. Jebkurā formā tie ir vērtīgs šī būtiskā minerāla avots..

Tomāti satur arī lielu daudzumu antioksidantu, īpaši likopēnu, kas padara ādu skaistu, mirdzošu un piešķir tai veselīgu sejas ādu..

Rudens sezonā meža sēnes ir plaši pieejamas un var kvalitatīvi palielināt hemoglobīna saturu asinīs, jo tās satur 68% no ieteicamās uzturvielu dienas vērtības, tas ir, dzelzs veselīgam pieaugušajam..

Vidusjūras virtuvē parasti izmanto lapu zaļos dārzeņus. Viņiem ir dziļi zaļas vai sarkanīgi biezas lapas, dažādi fitonutrienti un antioksidanti, kā arī veselīgas dzelzs porcijas - 22% no RDA..

Pupās un pākšaugu sēklās ir ne tikai daudz dzelzs, bet arī olbaltumvielu, kas padara tos par labu uztura avotu veģetāriešiem un vegāniem,.

Tas, iespējams, ir vispopulārākais no tumši zaļajiem dārzeņiem un ir ļoti barojošs. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, un vārīti spināti satur lielāku dzelzs saturu nekā svaigi spināti.

Pētersīļi, kas ir viens no populārākajiem augiem pasaulē, satur ievērojamu daudzumu dzelzs, kas nepieciešams hemoglobīna veidošanai. 2 ēdamkarotes pētersīļu satur 0,47 mg dzelzs. Tas ir aptuveni 2,6% no RDA..

Šis krustziežu dārzenis satur 0,66 mg dzelzs uz 9 gramiem, padarot to par vienu no vadošajiem pārtikas produktiem hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs..

  • Rāceņu zaļie un burkāni

Rāce ir ļoti labs dzelzs avots. 1 glāze rāceņu satur apmēram 1,15 mg līdz 2 mg dzelzs. Burkāniem ir šīs īpašības..

  • Briseles kāposti

Viena glāze neapstrādātu Briseles kāpostu satur 1,23 mg dzelzs. Tas ir arī bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu pareizai brūču sadzīšanai un A vitamīnu nakts redzamībai..

  • Zaļie zirņi

100 g zaļo zirņu satur 1,4 mg dzelzs. Zaļajos zirņos ir daudz phyta barības vielu, kurām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Sarkanā gaļa, lai palielinātu hemoglobīna līmeni

Visās gaļās ir daudz dzelzs, bet sarkanajā gaļā ir īpaši daudz dzelzs. Tiem, kas regulāri lieto sarkano gaļu, parasti nav problēmu ar dzelzs deficītu..

Tomēr pastāv teorija, ka pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var veicināt vēzi un sirds un asinsvadu slimību attīstību..

Tāpēc ieteicams ēst nelielu daudzumu gaļas un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, izvēloties liesu sarkanu gaļu.

Labi hemoglobīna avoti ir subprodukti (īpaši liellopa aknas)

Dzelzi saturoši graudaugi

Graudi un graudaugi ir arī svarīgs dzelzs avots. Šajā ziņā īpaši vērtīgs:

  • Labība
  • Savvaļas rīsi
  • Kukurūza
  • Mieži
  • Bulgurs
  • Basmati rīsi

Šajā sarakstā var iekļaut arī ogas (īpaši aroniju mežrozītes), zivis, olas un riekstus.

Jebkurā gadījumā atcerieties, ka diēta, kurā ietilpst pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir ļoti efektīvs veids, kā paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs..

BET tas ir iespējams tikai tad, ja hemoglobīna līmenis nav kritiski zems un tam nav nepieciešama ātra atveseļošanās.

Šajā gadījumā pareiza dzelzs saturošu pārtikas produktu uzņemšana uz ilgu laiku faktiski var paaugstināt hemoglobīna līmeni..

Hemogramma ir normāla

Asins atjaunošanas process ilgst četras līdz sešas nedēļas. Dodiet ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai papildinātu dzelzs krājumus.

Ēdot ēdienus, atcerieties, ka, lai dzelzs absorbētos mūsu ķermenī, obligāti jāēd pārtika ar C vitamīnu.

Ja hemoglobīna līmenis asinīs ir kritiski zems, tad to nav iespējams paaugstināt tikai ar produktiem..

Lasiet vairāk par to šajā rakstā..

Anēmijas novēršanai var lietot vitamīnus ar dzelzi.

Šeit jūs varat iegādāties augstas kvalitātes vitamīnu kompleksus ar dzelzi helātu formā

Ārstēšanas procesā ar dzelzs preparātiem ir vērts atcerēties, ka dažreiz hemoglobīna daudzuma palielināšanās tiek novērota ne agrāk kā pēc mēneša ārstēšanas.

Tāpat ārstēšanas laikā ir svarīgi ņemt vērā ne tikai hematoloģisko parametru (hemoglobīna, eritrocītu, krāsu indeksa) normalizēšanu, bet arī dzelzs koncentrācijas atjaunošanos asins serumā, tā atbilstošās rezerves depo orgānos (aknās, liesā).

Apzinieties savu veselību apzināti un esiet vesels!

Es būtu ļoti pateicīgs visiem, kas dalās ar šo rakstu ar draugiem sociālajos tīklos un abonē manu adresātu sarakstu. paldies.

Alena Jasņeva bija kopā ar jums, atkal redzēsimies un būsiet vesela!

PIEVIENOTIES MANĀS GRUPĀS SOCIĀLAJOS Mēdijos

Pārtika, kas satur dzelzi, vai kā ēst, lai novērstu dzelzs deficītu

Dzelzs organismā ir daudz funkciju, taču tas ir īpaši svarīgi asinīm un šūnu elpošanas procesam. Dzelzs deficīts ietekmē veselību, izskatu un kognitīvo funkciju. Tāpēc ikdienas uzturā ir tik svarīgi iekļaut pārtiku ar dzelzi..

Dzelzs un dzelzs veselība: kādu lomu mūsu ķermenī spēlē mikroelements

Dzelzs ir daļa no hemoglobīna. Savukārt olbaltumvielu hemoglobīns ir celtniecības materiāls eritrocītiem - sarkanajām asins šūnām, kas skābekli no plaušām ved uz orgāniem, un, atgriežoties atpakaļ, atbrīvo tos no oglekļa dioksīda. Patiesībā šo procesu sauc par šūnu elpošanu. Bez dzelzs nav iespējams. Tā kā katrai mūsu ķermeņa šūnai ir nepieciešams skābeklis, dzelzi var saukt par vienu no vissvarīgākajiem elementiem..

Hemoglobīna sintēze aizņem 60–70% no visa dzelzs, kas nonāk ķermenī. Atlikušie 30–40% tiek noglabāti audos un iztērēti citu problēmu risināšanai - vielmaiņas procesiem, vairogdziedzera regulēšanai, ķermeņa aizsardzības sistēmas uzturēšanai un saistaudu sintēzei..

Kā redzat, dzelzs funkcijas ir dažādas un daudzas, taču skābekļa transports ir vissvarīgākā no tām..

Dzelzs slikti uzsūcas pat ar ideālu veselību un pareizu uzturu - cilvēka ķermenis spēj asimilēt līdz pat 10% dzelzs, ko piegādā no pārtikas [1].

Dienas dzelzs nepieciešamība veseliem cilvēkiem

Dzelzs prasības atšķiras atkarībā no vecuma un veselības.

Zīdaiņiem līdz sešiem mēnešiem nepieciešamība pēc dzelzs ir maza, jo viņi piedzimst ar diezgan daudz šī elementa. Jaundzimušajiem dienā nepieciešams tikai 0,27 mg dzelzs. Bērniem no sešiem mēnešiem līdz gadam nepieciešami 11 mg, zīdaiņiem no 1 līdz 3 gadu vecumam - 7 mg, bērniem no 4 līdz 8 gadu vecumam - 10 mg, 9 līdz 13 gadu vecumam - 8 mg.

Pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem katru dienu jāsaņem 11-15 mg, un meitenēm nepieciešams vairāk dzelzs - tas ir saistīts ar ikmēneša asins zudumu menstruāciju laikā.

Vīriešiem dienā vajag apmēram 10 mg dzelzs, sievietēm - 15-18 mg. Grūtniecības laikā likme palielinās līdz 25-35 mg, un zīdīšanas laikā - līdz 25 mg.

Pēc apmēram 50 gadiem dzelzs satura līmenis vīriešiem un sievietēm kļūst vienāds - apmēram 10 mg dienā [2].

Tie ir vidējie skaitļi, taču dažos gadījumos dzelzs nepieciešamība var būt nedaudz augstāka nekā vidēji. Vairāk dzelzs prasa sportisti, kā arī cilvēki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Vajadzība pēc dzelzs palielinās arī atveseļošanās laikā pēc operācijām un ievainojumiem (it īpaši, ja tiem bija asins zudums), infekcijas slimībām, kā arī tiem, kuri cieš no pastāvīgas asiņošanas (ar hemoroīdiem, kuņģa čūlām, deguna asiņošanu, smagām menstruācijām utt.).

Pārtika ar augstu dzelzs saturu

Mūsu ķermenis nevar sintezēt dzelzi, tas tikai apstrādā šo elementu, iegūstot to no izlietotajiem eritrocītiem. "Svaigs" dzelzs nāk ar ēdienu. Tomēr, pat ja jūs lietojat pārtiku, kas satur dzelzi, tas nenozīmē, ka jums tā ir pietiekami daudz. Lieta ir tāda, ka ir divu veidu dzelzs.

Dzelzs var būt hēma (divvērtīga) un nehēma (trīsvērtīga). Pirmais ir ietverts dzīvnieku izcelsmes produktos un ir viegli asimilējams (par aptuveni 25%), otrais ir augu sastāvdaļa un tiek asimilēts tikai ar maksimumu 8-10% [3]. Tāpēc vegāniem un veģetāriešiem bieži trūkst šī elementa, pat ja viņi ēd ar dzelzi bagātu pārtiku..

Un tomēr tieši pareizā diēta tiek uzskatīta par galveno veidu, kā novērst dzelzs deficītu. Dzelzs ievērojamās devās ir atrodams šādos pārtikas produktos:

Dzīvnieku izcelsmes produkti:

  • cūkgaļas aknas - 29 mg (turpmāk skaitlis ir norādīts uz 100 g produkta);
  • cietais siers - 19 mg;
  • liellopa aknas - 9 mg;
  • olas dzeltenums - 6 mg;
  • liellopa mēle - 5 mg;
  • tītars - 4 mg;
  • liellopa gaļa - 2,8 mg;
  • vistas gaļa - 2,5 mg;
  • skumbrija - 2,5 mg;
  • cūkgaļa - 1,6 mg;
  • siļķe - 1 mg;
  • biezpiens - 0,4 mg.

Dārzeņu produkti:

  • pupiņas - 72 mg;
  • lazdu rieksti - 51 mg;
  • auzu pārslu - 45 mg;
  • svaigas meža sēnes - 35 mg;
  • prosa - 31 mg;
  • zirņi - 20 mg;
  • jūras aļģes - 16 mg;
  • žāvētas plūmes - 13 mg;
  • žāvēti aprikozes - 12 mg;
  • griķi - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • persiki - 4,1 mg [4].

Lai gan dažos augu pārtikas produktos ir daudz dzelzs, dzelzs forma, kas nav hēma, slikti uzsūcas. Tāpēc tiem, kas uzturas uz augu bāzes, ir svarīgi pārbaudīt dzelzs līmeni un, ja nepieciešams, lietot piedevas, kas satur šo elementu.

Vislabākais ir tas, ka mūsu ķermenis pieņem dzelzi, kas iegūta no gaļas (vidēji uzsūcas 20%), nedaudz sliktāk - no zivīm un jūras veltēm (apmēram 11%), pākšaugiem (7%) un riekstiem (6%). No augļiem, dārzeņiem un graudaugiem absorbē tikai 1-3% dzelzs.

Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, ir svarīgi iegūt arī nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas spēlē katalizatoru lomu un palīdz šim elementam uzsūkties. Tie ietver:

  • C vitamīns bez "askorbīnskābes" gandrīz netiek asimilēts, tāpēc ēdienkartē jāiekļauj askorbīnskābi bagāti ēdieni - ogas, apelsīni un greipfrūti, kāposti, sarkanie pipari.
  • A vitamīns. Ja cilvēkam nav pietiekami daudz A vitamīna, tad dzelzs netiks absorbēts un izmantots jaunu sarkano asins šūnu "veidošanai". Daudzi oranži un dzelteni augļi un dārzeņi ir bagāti ar A vitamīnu - tieši šī viela viņiem piešķir tik priecīgas krāsas. Ēdiet vairāk žāvētu aprikožu, burkānu un ķirbi, lai papildinātu A vitamīna krājumus. Tomēr ir svarīgi zināt, ka šī vitamīna absorbēšanai ir nepieciešami tauki, tāpēc neignorējiet retinola avotus, piemēram, sviestu, zivju eļļu un olu dzeltenumus..
  • Folijskābe (B9 vitamīns). Tas veicina dzelzs uzsūkšanos un normalizē gremošanas traktu, un veselīga gremošana ir būtiska šī elementa absorbcijai. Folātu avoti - olas, soja, raugs, zaļie lapu dārzeņi, dilles, baklažāni, tomāti, vistas aknas.

Grūtniecēm un sievietēm, kas lieto perorālos kontracepcijas līdzekļus, folijskābes nepieciešamība ir īpaši augsta.

  • Varš. Vara avots ir subprodukti, zivis un jūras veltes (garneles, austeres utt.), Kāposti.

Labi uztura noteikumi

Jo daudzveidīgākus ēdienus izmantojat ēdiena gatavošanā, jo mazāka ir dzelzs vai kāda cita mikroelementa vai vitamīna deficīts. Tomēr uzturā ar dzelzs trūkumu ir daži ierobežojumi. Fakts ir tāds, ka daži elementi var pasliktināt šī minerāla absorbciju. Tas nenozīmē, ka no tiem vajadzētu pilnībā atteikties. Bet labāk neēst pārtiku, kas satur dzelzi, vienlaikus:

  • tēja un kafija, sarkanvīns. Šie dzērieni samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi apmēram par trešdaļu, starp citu, piemēram, šokolādi;
  • piens un raudzēti piena produkti. Viņi ir bagāti ar kalciju, un kalcijs nav “draudzīgs” ar dzelzi;
  • sezama sēklas un sēklas, klijas, kviešu dīgļi, rieksti. Visi šie pārtikas produkti ir vērtīgi magnija avoti. Bet magnijs, tāpat kā kalcijs, traucē dzelzs uzsūkšanos..

Ja jūsu mērķis ir palielināt dzelzs līmeni asinīs, ēdiet visus iepriekš minētos pārtikas produktus tikai 3-4 stundas pēc pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu. Bet no taukainām un ceptām gatavām eļļas mērcēm, piemēram, majonēzi, karstām garšvielām un marinādēm, jāizmet - tas viss kairina kuņģa-zarnu trakta gļotādas un novērš dziedzera uzsūkšanos..

Dienas diētas piemērs: man šodien ir "dzelzs" diena...

Kā izveidot izvēlni, kas palīdzēs tikt galā ar dzelzs deficītu? Tas patiesībā nav grūti. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, un vitamīni, kas nepieciešami tās absorbcijai, nav ne reti, ne īpaši dārgi. Šeit ir piemērs dzelzs diētai vienai dienai:

Brokastis: 2 mīksti vārītas olas vai olu kulteni, svaigu kāpostu salāti, melnās maizes šķēle ar sviestu un cieto sieru, apelsīnu sula.

Otrās brokastis: biezpiena putas ar žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm vai auzu pārslu ar žāvētiem augļiem, mežrozīšu buljonu.

Pusdienas: vistas zupa vai borščs ar sēnēm, sautētas aknas ar sīpoliem vai cepts tītars ar dārzeņu sautējumu, augļu salāti un žāvētu augļu kompots.

Vakariņas: tvaicēta liellopa gaļa vai folijā cepta skumbrija, zirņu biezenis vai sautēti burkāni, nomierinoša zāļu tēja.

Šāda ēdienkarte ir bagāta ne tikai ar dzelzi, vitamīniem C, B9 un varu, tā ir arī diezgan piemērota diētiskās definīcijai, satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu un nekaitēs jūsu figūrai..

Dzelzs uzņemšana anēmijas slimniekiem

Dažreiz testi atklāj ne tikai dzelzs trūkumu, bet nopietnāku situāciju - dzelzs deficīta anēmiju. Parasti šis stāvoklis attīstās kuņģa-zarnu trakta slimību, audzēja procesu, helmintu iebrukumu un pastāvīgas asiņošanas fona apstākļos. To bieži diagnosticē cilvēki, kuri traumas vai operācijas laikā ir piedzīvojuši ievērojamu asins zudumu..

Dzelzs deficīta anēmija tiek diagnosticēta, kad hemoglobīna līmenis pazeminās līdz 100–70 g / l un seruma feritīna līmenis samazinās līdz 15 ng / ml.

Ar diagnosticētu dzelzs deficīta anēmiju jūs pats nevarat izrakstīt ārstēšanu. Terapiju izvēlas ārsts. Varbūt viņš izrakstīs multivitamīnu kompleksus un uztura bagātinātājus ar dzelzi, un vissmagākajos gadījumos viņš var pat izrakstīt dzelzs piedevas - diezgan spēcīgus līdzekļus ar daudzām blakusparādībām. Šādas zāles var lietot tikai ārsta uzraudzībā..

Noteikumi par uztura bagātinātāju kā papildu dzelzs avotu lietošanu

"Cilvēki ne vienmēr var ievērot pareizo uzturu un patērēt pietiekami daudz ar dzelzi bagātu pārtiku," saka Pharmstandard eksperts. - Šajā gadījumā ar dzelzi bagātināti uztura bagātinātāji var būt laba palīdzība. Bet nedomājiet, ka tie visi ir vienādi, un jebkurš šāds līdzeklis situāciju izlabos pēc nedēļas. Ļoti bieži cilvēki pērk dzelzs piedevas, vispār nedomājot par devām. Un tas ir ļoti svarīgi. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic asins analīze, kas parādīs dzelzs līmeni. Pamatojoties uz to, ārsts ieteiks dzelzs dienas likmi, un tikai pēc tam jūs varat izvēlēties līdzekli.

Dzelzs piedevas ir ne tikai tabletes un kapsulas. Piemēram, mūsu sortimentā ir Ferrohematogen, salds sveķains batoniņš, kura pamatā ir ar dzelzi bagāts albumīns. Tas ir labs papildu dzelzs avots, turklāt šo "konfekti" ir ērti nēsāt līdzi un lietot kā vieglu uzkodu. Ferrohematogēns ir bagātināts ar vitamīniem C, B6 un B12, kā arī ar varu - šie piedevas paātrina dzelzs uzsūkšanos. "

Dzelzi saturoši pārtikas produkti

Liekais svars ne vienmēr ir saistīts ar pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un banālu pārēšanās. Ir diezgan daudz meiteņu, kuras apmeklē sporta zāli un ievēro diētu, bet nespēj zaudēt svaru. Iemesls tam bieži ir dzelzs deficīts - mikroelements, kas tieši ietekmē vairogdziedzera metabolismu un darbību. Ja notiek līdzīga problēma, veiktie centieni ne tikai nedod rezultātus, bet, gluži pretēji, rada vēl lielāku lieko mārciņu kopumu..

Dzelzs ir būtisks mikroelements, kas atbild par daudzām svarīgām cilvēka ķermeņa funkcijām. Tā pārpalikums un trūkums negatīvi ietekmē veselību un pašsajūtu. Abi apstākļi ir novirze no normas, taču visbiežāk cilvēki cieš no šī mikroelementa trūkuma..

Dzelzs loma cilvēka ķermenī

Minētais mikroelements ir viela, kas ir atbildīga par hemoglobīna līmeni. Dzelzs ir neatņemama daudzu enzīmu sastāvdaļa un veic daudzas svarīgas funkcijas:

  • skābekļa transportēšana uz audiem, šūnām, orgāniem;
  • hematopoēze;
  • DNS ražošana;
  • nervu šķiedru veidošanās un cilvēka ķermeņa augšana;
  • katras šūnas vitālās aktivitātes uzturēšana;
  • enerģijas metabolisma nodrošināšana;
  • piedalīšanās redoksreakcijā.

Turklāt mikroelements ir atbildīgs par ķermeņa aizsargfunkcijām un citiem tikpat svarīgiem procesiem. Dzelzs ir īpaši svarīga sievietei bērna nēsāšanas periodā, jo šo laiku raksturo maksimālā nepieciešamība pēc vielas. Tās trūkums izraisa ļoti nopietnas nelabvēlīgas sekas..

Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc dzelzs

Normāls mikroelementa saturs organismā ir no trim līdz četriem miligramiem. Vielas galvenā daļa (aptuveni 2/3) ir koncentrēta asinīs. Pārējā dzelzs koncentrācija koncentrējas kaulos, aknās, liesā. Mikroelementa līmeņa pazemināšanās notiek dabisku iemeslu dēļ - menstruālā cikla, svīšanas, dermas pīlinga dēļ. Ja uzturā nav ar dzelzi bagātu pārtiku, tas neizbēgami izraisa vielas deficītu, jo izlietotās rezerves vienkārši netiek papildinātas. Lai uzturētu mikroelementu vajadzīgajā līmenī, no ikdienas uztura vajadzētu nākt apmēram 10-30 miligramiem šī savienojuma..

Precīza summa ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem saistītiem faktoriem:

  • bērni līdz 13 gadu vecumam - no 7 līdz 10 mg;
  • vīriešu pusaudžiem vajag 10, bet pusaudžiem - 18 mg;
  • vīrieši - 8 mg;
  • sievietes - no 18 līdz 20, un grūtniecības laikā - vismaz 60 mg.

Dzelzs ikdienas devas neievērošana izraisa daudzu funkciju traucējumus, kas pat ietekmē izskatu. Sliktais ādas un matu stāvoklis ne vienmēr ir saistīts ar vecumu vai nepareizi izvēlētu kosmētiku. Domājot par citas dārgas krēma burkas iegādi, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt savu uzturu, jo problēma var būt tieši dzelzs trūkumā. Šī situācija ir īpaši aktuāla tiem, kuri bieži uzturas diētā, vēlas zaudēt svaru, aprobežojas ar tikai kāda ēdiena ēšanu, pievēršot uzmanību kaloriju saturam, nevis kompozīcijas lietderībai..

Pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu saraksts

Mikroelements ir dažādos pārtikas produktos, tāpēc tas ir hēma un nav hēma. Pēdējais ir sastopams augu produktos, un pirmais ir dzīvnieku izcelsmes. Atšķirība starp tām attiecas arī uz sagremojamības pakāpi. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem tiek asimilēts ar 15-35, bet no augu produktiem - par 2-20%. Tāpēc uzturā jābūt dominējošam hēma mikroelementam, un tam jābūt pietiekamā daudzumā.

Veģetāriešiem tas ir grūtāk nekā tiem, kas katru dienu lieto gaļas produktus. Situāciju var labot, ēdot pārtiku, kas uzlabo dzelzs absorbcijas pakāpi. Tie ietver pārtikas produktus, kas ir bagāti ar C vitamīnu.

Lielākais dzelzs daudzums ir atrodams:

  • Gaļa un subprodukti. Tie ir tītara gaļa, vistas gaļa, liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, jērs un aknas. Lielākā daļa dzelzs satur tumšu gaļu.
  • Jūras veltes un zivis. Lai papildinātu mikroelementa trūkumu, jums jādod priekšroka garneļu, tunzivju, sardīņu, austeru, vēžveidīgo, mīdiju, kā arī melno un sarkano ikru lietošanai..
  • Olas. Tas attiecas uz vistu, strausu un paipalām. Kopā ar dzelzi tie satur nepiesātinātas taukskābes, vitamīnus, magniju.
  • Maize un graudaugi. Īpaši noderīgi ir tādi graudaugi kā auzu pārslas, griķi un mieži. Kviešu klijas un rudzi satur daudz dzelzs..
  • Pākšaugi, dārzeņi, zaļumi. Lielākais mikroelementa daudzums ir zirņos, pupiņās, pupiņās, spinātos, lēcās, ziedkāpostos un brokoļos, bietēs, sparģeļos, kukurūzā.
  • Ogas un augļi. Šajā pārtikas kategorijā čempioni dzelzs saturā ir kizils, hurma, kizils, plūme, āboli un dotācijas..
  • Saulespuķu sēklas un rieksti. Jebkura veida rieksti satur daudz mikroelementu, kas ir atbildīgs par hemoglobīna līmeni. Sēklas nav zemākas par tām.
  • Žāvēti augļi. Lielu daudzumu dzelzs satur vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes.

Uz piezīmes! Ne visi žāvētie augļi ir veselīgi. Bieži vien kopā ar organismam vērtīgu dzelzi tie satur kaitīgas vielas. Pārāk skaists un tīrs augļa izskats parasti norāda, ka tie ir pakļauti pārstrādei, kas negodīgiem ražotājiem ļauj palielināt preču glabāšanas laiku..

Dzelzs galds

Konkrētāka ideja par to, cik miligramus dzelzs satur konkrēts produkts, ir dota tabulas datos. Ja analizējat tajos norādīto informāciju, kļūst skaidrs, ka vislielākā mikroelementa koncentrācija uz 100 gramiem produkta krīt uz vistas un cūkgaļas aknām, kā arī moluskiem. Klijas, sojas pupas un lēcas ir nedaudz zemākas, bet no tām absorbētās vielas daudzums ir divas reizes mazāks.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Produkta nosaukumsDzelzs saturs mg uz 100 g
cūkgaļas aknas20.2
vistas aknas17.5
liellopa aknas6.9
liellopa sirds4.8
cūkgaļas sirds4.1
liellopa gaļa3.6
jēra gaļa3.1
cūkgaļas gaļa1.8
vistas gaļa1.6
tītara gaļa1.4
austeres9.2
mīdijas6,7
sardīnes2.9
melnie ikri2.4
vistas dzeltenums6,7
paipalu dzeltenums3.2
liellopa mēle4.1
cūkgaļas mēle3.2
tuncis (konservēts)1.4
sardīnes (konservētas)2.9

Dārzeņu produkti

Produkta nosaukumsDzelzs saturs mg uz 100 g
kviešu klijas11.1
griķi6,7
auzu pārslu3.9
rudzu maize3.9
sojas9.7
lēcas11.8
spināti2.7
kukurūza2.7
zirņi1.5
bietes1.7
zemesrieksts4.6
pistācijas3.9
mandeļu3.7
Valrieksts2.9
kizils4.1
hurma2.5
žāvēti aprikozes3.2
žāvētas žāvētas plūmes3
Granāts1
āboli0.1

Atzinums, ka lielākā daļa dzelzs ir dotācijās un ābolos, nav patiess. Uz 100 gramiem šo augļu ir ne vairāk kā 1 un 2 miligrami mikroelementa..