Daļējs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkartes nedēļu un mēnesi

Cilvēki ar lieko svaru pastāvīgi meklē veidu, kā zaudēt svaru. Diētām ir īslaicīga iedarbība. Ir metode, kas ļauj zaudēt svaru un ēst labi. Daļējas maltītes ir gudrs veids, kā ēst. Šī diēta ļauj ķermeni novest veselīgā stāvoklī. Metodes priekšrocība ir pastāvīgs gremošanas sistēmas darbs. Publikācijā mēneša ēdienkartes veidā tiek apspriests frakcionēts uzturs svara zaudēšanai, aprakstīti diētas plusi un mīnusi.

Apraksts

Kas tas ir

Parastā diēta ir sadalīta trīs ēdienreizēs. Daļējas pārtikas devas atšķirīgā iezīme ir dienas normas sadalīšana 5-6 daļās. Uztura būtība: cilvēkam nav laika izsalkt.

Punkti, no kuriem jāuzmanās:

  • pareiza produktu izplatīšana;
  • obligāta kaloriju skaitīšana;
  • ogļhidrātu pārtikas lietošana no rīta;
  • vakara diēta - vieglās olbaltumvielas.

Daļējs ēdiens palīdz paātrināt vielmaiņu, ļauj palielināt ikdienas kaloriju patēriņu. Pārtikas sagremošanas laikā tiek sadedzināts noteikts skaits kaloriju. Tas pierāda, ka ēšanas biežums var palīdzēt zaudēt svaru.

Plusi un mīnusi

Daļējas diētas priekšrocības un trūkumi ir parādīti tabulā.

plusiMīnusi
Laika starp ēdienreizēm samazināšana līdz 3-4 stundām palīdz kontrolēt badu.Grūtības ievērot noteiktu grafiku.
Palielināts vielmaiņas ātrums.Nepieciešamība pārnēsāt pārtiku uz darbu.
Uzturēšanās formā.
Stabilizējošs cukura līmenis asinīs.
Izveidot ieradumu, kas ļauj ēst pareizi.
Svara zaudēšanas process notiek, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, muskuļu masa paliek nemainīga.

Principi

Pareizas uztura pamatprincipi, sasmalcinot porcijas:

  1. 20-25 minūtes pirms brokastīm jums jāizdzer 1 glāze tīra ūdens. Tas sagatavo kuņģa un zarnu traktu darbam..
  2. Izslēgšana no uztura kaitīgiem pārtikas produktiem (maizes izstrādājumi, saldie un taukainie produkti).
  3. Pārtikas sadalīšana mazās porcijās.
  4. Ēdienreižu skaits - 5-6 reizes (3 - galvenās, 2-3 uzkodas).
  5. Laiks starp ēdienreizēm ir 2,5-3 stundas. Šī perioda beigās vajadzētu būt nelielam izsalkumam..
  6. Maksimālais ēdiena daudzums vienā ēdienreizē ir 500 grami.
  7. BZHU grāmatvedība. Ir svarīgi ievērot šī rādītāja dienas likmi..
  8. Gavēšana ir aizliegta. Rezultāts ir vielmaiņas palēnināšanās.
  9. Mazu plākšņu izvēle.
  10. Pārtikas ievietošana atsevišķos traukos (pirms došanās uz darbu).
  11. Ievads fizisko aktivitāšu parastajā dzīvesveidā.

Diēta

Porcijas lielums

Daļējas diētas grūtības ir spēja vienlaikus ēst nelielu daudzumu pārtikas. Dienas diētas lielums ir 2000-2200 kcal. Trīs galvenās maltītes ir 400–500 kcal, starpposma uzkodas - 200–250 kcal.

Mazkustīgs dzīvesveids prasa samazināt porciju lielumu. Svara zaudēšanas gadījumā pārejot uz piecām ēdienreizēm dienā, iepriekš jāsastāda ēdienkarte nedēļai. Ir svarīgi uzskatīt, ka tas ietver izvairīšanos no pusdienām ar trim augstas kaloritātes ēdieniem. Ja vēlaties patērēt zupu un gaļu ar dārzeņiem, jums jāsaprot, ka kopējā porcijas lielumā jāiekļauj pieļaujamais kaloriju daudzums..

Kā pareizi pāriet uz frakcionētām maltītēm

Pārejai jābūt vienmērīgai, lai izvairītos no veselības problēmām.

Pārstrukturēšanas pamatnoteikumi:

  1. Ēd vienlaicīgi.
  2. Precīza porciju lieluma un to kaloriju satura noteikšana. Informācija jāreģistrē.
  3. Izvairīšanās no pārtikas cepšanas.
  4. Izvairīšanās no viena kaitīga produkta katru dienu.
  5. Ikdienas pastaigas (vismaz 30 minūtes).
  6. Dzeršanas režīma organizēšana. Dienas likme ir 1,5 litri.
  7. Ievads rīta vingrinājumu parastajā dzīvesveidā (15 minūšu laikā).

Paraugu izvēlne

Uz mēnēsi

Sešas ēdienreizes svara zaudēšanai ēdienkartes veidā mēnesī ir norādītas zemāk:

  1. Brokastis var būt: auzu pārslu vai griķu biezputra, omlete, vārītas zivis ar zemu tauku saturu, augļi, medus.
  2. Pusdienās un vakariņās tiek izmantoti šādi ēdieni: gaļa un zivis ar zemu tauku saturu, vārīti graudaugi, zupas. Jūs varat dažādot ēdienkarti ar svaigu dārzeņu salātu palīdzību..
  3. Uzkodu iespējas: Jogurts (bez piedevām), augļi, rieksti.

Ūdens istabas temperatūrā ir piemērots dzēriens, laba zaļā tēja bez cukura piedevas.

Uz nedēļu

Uzturs pa stundām svara zaudēšanai ir parādīts tabulā.

  1. Svaigu dārzeņu salāti, omlete.
  2. Vārīta vistas krūtiņa, salātu vinigrets.
  3. Biezpiens, svaigs zaļais ābols.
  4. Gaļa vai zivis ar zemu tauku saturu.
  5. Bez cukura siers un tēja.
  1. Ceptas zivis (100 g), svaigi dārzeņi.
  2. Siers (100 g), tēja bez cukura piedevas.
  3. Dārzeņu zupa ar maizi.
  4. Jogurts bez piedevām vai glāze kefīra.
  5. Putra, liesa gaļa.
  6. Siers ar tēju.
  1. Cepta gaļa (100 g).
  2. Svaigi dārzeņi, biezpiens.
  3. Dārzeņu salāti, omlete.
  4. Viens ābols, glāze kefīra.
  5. Dārzeņu sautējums.
  6. Viens auglis (ābols vai apelsīns).
  1. Kāpostu salāti, omlete.
  2. Nulles tauku jogurts.
  3. Borscht (liesa) ar maizi.
  4. Biezpiens, augļi.
  5. Gaļa vai zivis ar zemu tauku saturu.
  6. Siers ar tēju bez cukura.
  1. Gaļas gabals ar griķu biezputru.
  2. Vārīta ola.
  3. Kāpostu zupa ar maizi.
  4. Biezpiens (ar zemu tauku saturu), bumbieris.
  5. Dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa.
  6. Zema tauku satura jogurts.
  1. Viena vārīta ola, tomāts.
  2. Biezpiens ar pievienotu augļu (100 g).
  3. Vistas krūtiņa, auzu pārslu vai griķu biezputra.
  4. Persiks vai glāze kefīra.
  5. Putra ar liesas zivs gabalu.
  6. Siers ar tēju bez cukura.

6. ēdienkartes sistēma pēdējai nedēļas dienai:

  1. Auzu pārslas, glāze kefīra.
  2. Svaigi dārzeņi.
  3. Dārzeņu zupa.
  4. Dārzeņu sautējums.
  5. Vinaigrette, tunča gabals.
  6. Zema tauku satura jogurts.
Nedēļas dienaDiētas piemērs
Pirmdiena
Otrdiena
Trešdiena
Ceturtdiena
Piektdiena
Sestdiena
Svētdiena

Receptes

Gurķu biezeņa zupa

  • svaigi gurķi (1 kg);
  • 1 citrons;
  • ķekars svaigu piparmētru;
  • sezams;
  • garneles 200 g daudzumā.
  1. Gurķu mizošana, dārzeņu sasmalcināšana ar blenderi.
  2. Pievienojot citronu ar miziņu un piparmētru.
  3. Vārītas garneles.

Biezeņu zupa, pasniegta ar garnelēm. Sezams - trauku dekorēšana.

Dārzeņu salāti

  • baltie kāposti (1/4 kāpostu galvas);
  • svaigi burkāni (2 gab.);
  • 1 avokado;
  • 2 gurķi;
  • ķekars zaļumu;
  • citronu sula (lieto mērces pagatavošanai);
  • sāls (pievienots pēc garšas).
  1. Kāpostu sasmalcināšana.
  2. Atlikušo dārzeņu sagriešana ķīļos.
  3. Sagataves sajaukšana.
  4. Pievienojot garšaugus un sāli.
  5. Mērci ar citronu sulu.

Dārzeņu biezenis

  • ziedkāposti;
  • kartupeļi (2 gab.);
  • burkāni (2 gab.);
  • biezpiens (100 g);
  • ķekars zaļumu;
  • garšvielas (pievienotas pēc garšas).
  1. Dārzeņu vārīšana, mizošana.
  2. Sagataves sajaukšana blenderī.
  3. Pievienojot sasmalcinātus zaļumus, biezpienu un sāli.
  4. Maisa līdz viendabīgai masai.

Garneles un vistas kotletes

  • garneles 8 gabalu apjomā;
  • visa vistas krūtiņa;
  • 40 g siera;
  • olu baltums (1 gab.);
  • 1 tomāts;
  • Bulgāru pipari (1 gabals);
  • zaļumi (dilles, pētersīļi);
  • sāls (pēc garšas).
  1. Vistas, tomātu, garneļu, piparu sasmalcināšana.
  2. Vistas olbaltumvielu sitiens.
  3. Zaļumu sasmalcināšana.
  4. Komponentu apvienošana, pievienojot sāli, rīvētu sieru, zaļumus.
  5. Veido kotletes un cep pannā 10–15 minūtes (olīveļļā).

Padomi un triki

BZHU aprēķins

Vidējā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība (BZHU):

  • olbaltumvielas - 50%;
  • tauki - 30%;
  • ogļhidrāti 20%.

Aprakstītās proporcijas kalpo kā sabalansēts uzturs.

Kā aprobežoties ar ēdienu

Pārtikas ierobežošanas metode: ikdienas ūdens uzņemšana 2 litru daudzumā. Sportojot, likme jāpalielina. Patēriņa laiks - 30 minūtes pirms ēšanas. Ūdens palīdz mazināt izsalkumu (aizņem nelielu vietu kuņģī). Metode ļauj izvairīties no pārēšanās.

Fiziskās aktivitātes ar daļēju maltīti

  1. Vingrinājums "klinšu kāpējs". Kā to izdarīt: gulēt uz vēdera, ieņemt stāvokli, tāpat kā veicot atspiešanos. Tālāk kājas tiek paceltas uz krūtīm.
  2. Skriešana ar ceļgala pacēlāju. Ir svarīgi pacelt gurnus līdz maksimālajam augstumam. Vingrinājuma temps ir ātrs.
  3. Veicot pietupienus (ceļi nepārsniedz pirkstus, mugura neslīp uz priekšu).
  4. Lēkšana ar šķērsli (zems). Lecot, kājas jāievelk.
  5. Veicot atspiešanos (5 reizes - minimālais skaits).

Nepieciešams veikt 3-4 pieejas (katrā 15 atkārtojumi).

Atsauksmes

Ar 156 cm augstumu mans svars bija 69 kg. Daļējas diētas ieviešanas rezultāti: svara zudums par 10 kg 4 mēnešos, paaugstināta efektivitāte, nav letarģijas, miegainība. Kuņģa-zarnu trakta darbā vairs nav traucējumu. Tagad es turpinu ievērot daļējas uztura noteikumus. Tas saglabā stabilu 59 kg svaru.

1,5 gadu laikā esmu zaudējusi 24 kg. Metode - daļējas pārtikas uzņemšana. Es iesaku visiem ievērot trīs pamatnoteikumus: ēst stingri pēc pulksteņa, dzert šķidrumu vajadzīgajā daudzumā, obligātu fizisko aktivitāšu ieviešanu. Par savu sporta veidu izvēlējos peldēšanu baseinā. Baseina apmeklējumu skaits ir 3 reizes nedēļā. Peldēšanas sesijas ilgums - 40 minūtes.

2 gadu laikā pēc frakcionētas diētas zaudēju 28 kg. Es gribu novēlēt visiem, kas zaudē svaru, pacietību un stingri ievērot noteikumus.

Daļējs ēdiens ir veids, kā zaudēt svaru, un to izceļ dažādi atļautie pārtikas produkti.

Video

Uzziniet vairāk par frakcionēto diētu nākamajā videoklipā..

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai ar ēdienkarti

Izteicienu "ēd bieži, bet maz" ir dzirdējuši visi PP atbalstītāji. Apskatīsim detaļas

    2019. gada 7. maijs

Daļējs uzturs svara zaudēšanai ir lielisks veids, kā saglabāt figūru, it īpaši, ja nekavējoties izveidojat izvēlni.
Ievērojot šo uztura sistēmu, jūs nekaitēsiet savai veselībai, bet tikai uzlabosiet pašsajūtu, un papildu mārciņas pazudīs pašas no sevis..
Šādu sistēmu nevar saukt par diētu, jo ar šādu diētu organisms dienas laikā saņem visas uzturvielas..

Daļējas uztura princips svara zaudēšanai ir ēst bieži, bet mazās porcijās.
Galvenajām ēdienreizēm pievieno 2-3 uzkodas. Ar šādu diētu ķermenim nav laika uzglabāt taukus, un jūs nejūtaties izsalcis..

Daļējas uztura pamatnoteikumi svara zaudēšanai

  • Ēd 5-6 reizes dienā.
  • Parastās porcijas jāsamazina 2 reizes.
  • Lūdzu, ņemiet vērā, ka maltīšu pārtraukumi nedrīkst pārsniegt 4 stundas.
  • Samaziniet vienkāršos ogļhidrātus līdz 10% no visas dienas ēdienkartes.
  • Ogļhidrātu maltītes ir vēlams ēst brokastīs, un pusdienu un vakariņu laikā izdaliet olbaltumvielu pārtiku.
  • Dodiet priekšroku augu taukiem.
  • Nomainiet plāksni mazākam tilpumam. Tas palīdzēs izvairīties no lielas daļas ievietošanas.
  • Uzkodām pievērsiet uzmanību dārzeņu salātiem, dabīgam jogurtam ar ogām, riekstiem.
  • Neaizmirsīsim par šķidrumu. Mūsu ķermenim vajag 1,5-2 litrus ūdens. Dzert glāzi ūdens 20 minūtes pirms ēšanas.
  • Novērst pārtikas atkritumus. Aizmirstiet par ceptajiem izstrādājumiem, ātrās ēdināšanas, šokolādes, pārtikas produktiem, majonēzes mērcēm.

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai

Daļējas uztura priekšrocības svara zaudēšanai

Izmantojot daļēju uzturu, vielmaiņa uzlabojas, un jūs nejūtat smaguma sajūtu kuņģī, tas palīdz svara zaudēšanas procesam.

Miegs kļūst labāks, jo ķermenim nav jātērē enerģija, sagremojot vakariņas.

Normalizē cukura līmeni asinīs, tāpēc nav pārēšanās.

Ko jūs varat ēst ar daļēju diētu svara zudumam

Lai jūsu uzturs nestu labus augļus, pievērsiet uzmanību tabulā norādītajiem pārtikas produktiem.

Daļēja uztura tabula svara zaudēšanai
Liesa gaļa (vistas gaļa, liesa liellopa gaļa)
Zivs
Pākšaugi (zirņi, aunazirņi, lēcas, pupas, mung pupiņas)
Graudaugi (auzu pārslas, griķi, mieži)
Piena un raudzēti piena produkti (dabīgais jogurts, biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs)
Olas
Svaigi dārzeņi (selerijas, kāposti, gurķi, tomāti)
Zaļumi (salāti, rukola, spināti, dilles, pētersīļi)
Ogas (avenes, jāņogas, mellenes, mellenes)
Rieksti (mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti)
Āboli, kivi, greipfrūti, apelsīni
Avokado
Augu eļļas

Produkti daļējai barošanai svara zaudēšanai

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai: ēdienkarte

  • 7:00 Auzu pārslu ar ogām, tēju vai kafiju
  • 10:00 Augļu kokteilis
  • 13:00 Vārīta gaļa ar sautētiem dārzeņiem
  • 17:00 Dabīgais jogurts bez piedevām, ābols
  • 19:00 tvaicētas zivis ar dārzeņu salātiem
  • 21:00 Glāze kefīra

Ņemiet vērā, ka vienai maltītei ar dalītu maltīti vajadzētu ietilpt jūsu plaukstā. Atcerieties arī dzert pietiekami daudz tīra ūdens..

Apkopojot, mēs varam teikt, ka daļēja uzturs palīdzēs zaudēt liekos kilogramus un dziedēt ķermeni.

Stundas diēta: frakcionētas maltītes

Daudzu gadu prakses laikā ir novērots, ka mono diētas un dažādas citas ierobežojošas diētas rada īslaicīgu iedarbību. Pēc diētas maiņas svars strauji pieaug, atgriežot iepriekšējo formu. Tajā pašā laikā tiek zaudēta muskuļu masa, kas palīdz palēnināt vielmaiņu un palielināt ķermeņa svaru.

Ko jūs varat darīt, lai efektīvi atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, tauku nogulsnēm, īpaši vēderā? Vai nav izmisums, ir tāda iespēja - stundu ilga diēta, uzturs stingri ar noteiktiem laika intervāliem, šeit ir problēmas risinājums.

Daļēja diēta izslēdz badošanos, jo ēdiens jālieto apmēram 6-8 reizes dienā.

Kam vajadzētu ievērot stundas diētu??

Kā likums, lai zaudētu svaru, dienā jālieto 1500-1600 kcal. Ar novirzēm no šī līmeņa uz augšu vai uz leju, visi centieni bieži tiek samazināti līdz "nē".

Daļējas ēdienreizes jāievēro stingri noteiktā laikā, šāda diēta ir ieteicama visiem, kas vēlas ērti atbrīvoties no liekajiem taukiem augšstilbos un vēderā. Nedēļa ar daļēju diētu jūs pārsteigs ar ātru rezultātu, pāris kilogramu vairs nav. Vienīgā šīs diētas grūtība ir uzturs stingri pēc stundas, tāpēc diētu sauc par "stundas".

Stundas diētā ir jāievēro galvenais noteikums - tā ir maltīte (nelielas porcijas) ik pēc divām līdz trim stundām. Dažos gadījumos, ja diēta ir viena diena - katras stundas laikā tiek patērēts daļēji.
Trīs nedēļu stundas diētas kurss tiek uzskatīts par pietiekamu; nav ieteicams turpināt kursu ilgāk par noteikto periodu. Šī diēta nav tik vienkārša, kā šķiet, tāpēc to var atkārtot reizi pusgadā, nevis biežāk.
Uztura pārtikas produktu uzturvērtības ierobežošana noved pie ne tikai ķermeņa svara samazināšanās, bet vienlaikus ar būtisku makroelementu un vitamīnu trūkumu, kas ir iesaistīti normālas vitālās aktivitātes un ķermeņa struktūras nodrošināšanā..

Aktīvai tauku dedzināšanai uzturā jāiekļauj liels daudzums ūdens, vitamīni, omega polinepiesātinātās taukskābes un mikroelementi, kas atrodas saulespuķu eļļā un taukainās jūras zivīs..

Jums tas var būt interesanti

Kontrindikācijas

Neskatoties uz milzīgo stundu diētas priekšrocību skaitu, tai ir arī savas kontrindikācijas, kas ir: anēmija, diabēts un akūtas vīrusu slimības.

Pirms jebkāda veida diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Horhe Krusa trīs stundu diēta

Horhe Krūza metodes būtība ir šāda: ēdienreizes tiek sadalītas trīs galvenajās maltītēs un trīs papildu uzkodās.

Horhe Krūzs ir izstrādājis unikālu tehniku, kurā jūs varat ēst visu, bet pats galvenais ik pēc trim stundām. Šī uztura programma ir balstīta uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, tā mazina stresa hormonu līmeni; kortizols, kas ir atbildīgs par taukainu nogulumu veidošanos jostasvietā un vēderā. Cukurs asinīs saglabājas stabils trīs stundas, un palielinās vielmaiņa.

Galvenais ēdienreizes noteikums

Pusi standarta plāksnes (23 cm diametrā) piepilda ar augļiem (vēlams no rīta) un dārzeņiem, otru pusi arī sadala uz pusēm un piepilda ar olbaltumvielu pārtiku un pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus vienādās proporcijās. Iegūtajam uztura komplektam pievieno tējkaroti dārzeņu vai sviesta.

Vasarā ieteicams dzert daudz šķidruma, vismaz astoņas glāzes dienā, atļauts lietot vismaz 10 glāzes.

Minimālais ogļhidrātu daudzums būtu jāizlieto pirmajās 2-3 devās, bet vēlams galveno olbaltumvielu daļu ar dārzeņiem atstāt vakaram. Neaizmirstiet - olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē.

Jums tas var būt interesanti

Vienas dienas stundu diēta

Stundu diētas šķirnēs ietilpst frakcionētas maltītes katrai stundai. Šāda veida ēdienu var praktizēt katru nedēļu kā badošanās dienu, bet tas ilgst ne vairāk kā vienu dienu..
Diētas priekšvakarā ir nepieciešama sagatavošana: melnā maize (200 g) sagriež gabaliņos un ielej ar verdošu ūdeni (1 litrs), pēc tam 10 stundas uzstāja, pirms lietošanas filtrēja. Izrādās apmēram 3 glāzes maizes tējas, gatavo infūziju pārņem nākamajā dienā,

Sāciet dienu aptuveni šādi, stingri vadoties pēc grafika:

7.00 - pēc rīta pamošanās, rīta tualetes izmantošanas un vingrošanas neaizmirstiet par tasi karstas zaļās tējas, bez cukura, medus un citiem saldinātājiem.
8.00 - apēdiet vienu saldskābu ābolu un nomazgājiet ar glāzi maizes tējas.
9.00 - ½ tasi maizes tējas, kurai pievienojam 100 ml. obligāti dabiska vīnogu sula, jūs varat sakošļāt diētisko dzērienu 100 gr. mīļās, svaigās vīnogas.
10.00 - 2 tases zaļās tējas.
11.00 - pagatavojiet kokteili no ½ glāzes maizes tējas un tikpat daudz burkānu sulas, pēc stiprināta dzēriena dzeršanas ieteicams ēst vienu ābolu.
12.00 (pusdienas) - glāze vīnogu sulas un vīnogas (100g.)
13.00 - 15.00 - pārtraukums bez uzkodām.
Sākot no pulksten 15.00 - svaigi pagatavota zaļā tēja (2 tases).
16.00 - kokteilis ½ glāzes maizes tējas un 100 ml. burkānu sula.
17.00 - glāze minerālūdens.
18.00 - 2-3 sulīgi, saldie bulgāru pipari.
19.00 - kokteilis ½ glāzes maizes tējas un 100 ml. ābolu sula.
Šo sarežģīto, rūpīgo procesu pabeidzam ar tasi zaļās tējas naktī.

Vienas stundas diētas vienai dienai nepieciešamais kopējais pārtikas daudzums:

  • zaļā tēja - 6 tases.
  • maizes tēja - 3 glāzes.
  • vīnogu sula - 300 ml.
  • ābolu sula - 100 ml.
  • burkānu sula - 200 ml.
  • minerālūdens - 1 glāze.
  • āboli - 2 gabali.
  • 2-3 paprikas.
  • svaigas vīnogas - 200 gr.

Jums tas var būt interesanti

Noderīgi padomi

Diētas ievēro dažādu rasu, vecuma un profesiju pārstāvji, politiķi, zvaigznes, vienkārši cilvēki, pieaugušie un pusaudži. Diētu rezultāts ir atšķirīgs, katram ir savs, atkarībā no iztērētajām pūlēm.

Lai nopietna diētas ietekme būtu veiksmīga svara zudums, jums jāievēro šādas nianses:

- Banāls, bet patiešām efektīvs padoms: kustība ir dzīve. Un tas nav svarīgi, vai tas ir kāpšana pa kāpnēm, neplānota uzkopšana mājā, pastaigas, fitnesa centra vai trenažieru zāles apmeklēšana, tas viss veicina bijušo slaido formu atgriešanos..

- frakcionēts ēdiens, tas ir, vislabāk ir ēst vismaz 6-8 reizes dienā, ik pēc 2-3 stundām nelielās porcijās. Esiet piesardzīgs, akūts izsalkums var izraisīt pārēšanās.

- Mēģiniet ierobežot saldo augļu uzņemšanu uzturā. Bet ābols ir vienīgais universālais auglis, kas nepieciešams ikdienas uzturā un vēlams pirms katras ēdienreizes..

- Ādas veselību un jaunību var sasniegt tikai tad, ja ikdienas uzturā ir pietiekams daudzums tīra ūdens, vismaz 30–40 ml. par katru svara kilogramu.
Ūdens ir neaizstājams dzīves avots, tāpēc to nekad nedrīkst aizstāt ar sulām, tējām un citiem saldajiem dzērieniem..

- Uz visiem laikiem aizmirst par ātrās ēdināšanas produktiem! Tas ir ne tikai pārāk kaloriju ēdiens, bet papildus tam nevajadzētu aizmirst, ka tas pieder atkritumu kategorijai, kas aizsprosto kuņģi un ātri izdedž ķermeni..

Mēs novērojam rezultātus neskaidra skaitļa veidā, un tā ir tikai viena monētas puse, nemaz nerunājot par ātrās ēdināšanas negatīvo ietekmi uz veselību, šī vārda pilnā nozīmē..

Frakcionēts uzturs: nedēļas ēdienkarte, receptes

Lasīšanas laiks: 8 minūtes

Uztura speciālisti iesaka praktizēt daļējas maltītes - tā ir sistēma, kurai raksturīga bieža ēšana nelielās porcijās, ik pēc 3 stundām. Šī tehnika ir vērsta uz vispārēju veselības uzlabošanu un ir piemērota svara zaudēšanai. Pārēšanās nav atļauta, kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš.

Šādai diētai ir maz kontrindikāciju: frakcionēts uzturs nav piemērots tikai cilvēkiem ar smagām hroniskām slimībām, sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.

Iespējas:

Frakcionētās barošanas sistēmas galvenie principi:

  1. Ēd 5-6 reizes dienā.
  2. Padariet porcijas mazas - 250 g, ne vairāk kā 300 g. Ja mērāt bez svariem, porcijai jābūt no plaukstas.
  3. Ēst vajag pēc stundas - vienmēr vienā un tajā pašā laikā.
  4. Samaziniet sāls un cukura daudzumu un pilnībā novērsiet nevēlamo pārtiku.
  5. Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā pareizā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība - nedrīkst pieļaut šķību uz vienu pusi.

Brokastīs ir atļauts lietot visvairāk barojošos ēdienus. Vislabāk ir dot priekšroku ogļhidrātiem. Ideāls variants ir graudaugu piena putra ar augļiem. Brokastīm jābūt sātīgām. Tā īpatnējais ikdienas kaloriju saturs ir 25%. Otrajai uzkodai tikai 5%. Ir atļauti arī rieksti, ogas, dārzeņi.

Pusdienās ieteicams lietot karstās maltītes. Kaloriju satura īpatsvars ir 35% no ikdienas nepieciešamības. Pēcpusdienas uzkodām ir piemēroti raudzēti piena produkti, svaigas sulas, kokteiļi, kokteiļi. Arī šī maltīte aizņem tikai 5% no ikdienas kaloriju daudzuma..

Vakariņās tiek izmantotas arī karstās maltītes, galvenokārt olbaltumvielu pārtika un pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu. Vislabāk ir tvaicētas vai tvaicētas zivis, kā garnīrs - sautētus vai vārītus dārzeņus. Vakariņas aizņem aptuveni 25% no ikdienas kaloriju daudzuma. Stundu pirms gulētiešanas ieteicams dzert kefīru vai zāļu novārījumu. Dienas kaloriju satura īpatsvars - 5%.

Ja jūs ievērojat šos noteikumus, tad daļējas maltītes palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Arī šo sistēmu izmanto dažādu gremošanas trakta slimību ārstēšanai. Kāpēc notiek svara zudums:

  1. Ķermenis pierod pie pastāvīgas pārtikas uzņemšanas, tāpēc tauku krājumi neparādās, jo pārtika tiek labāk sagremota.
  2. Pārēšanās nenotiek.
  3. Porcijas vienmēr ir ierobežotas.
  4. Visi uzturā esošie pārtikas produkti ir noderīgi ķermenim.

Kā pāriet uz frakcionētām maltītēm

Mēnesi par frakcionētu uzturu jūs varat vienmērīgi zaudēt 5-7 kg, nākotnē tie neatgriezīsies, ja atteiksieties no nevēlama ēdiena un turpināsiet ievērot šādu sistēmu.

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pareizi pāriet uz daļēju maltīti.

Pirmā nedēļa

Pirmajā nedēļā jāievēro šādi noteikumi:

  1. Ēd trīs galvenās maltītes vienlaicīgi.
  2. Nosakiet precīzu patērēto kaloriju daudzumu dienā un vienā ēdienreizē (tā, lai aizplūstu). Ierakstu rādītāji.
  3. Atteikties cept ēdienu. Jūs to varat aizstāt ar grilu.
  4. Katru dienu pastaigas svaigā gaisā.
  5. Ievērojiet dzeršanas režīmu - lieciet rādītāju līdz 1,5 litriem dienā.

Turklāt pirmajā nedēļā jāsāk atteikties no neveselīgas pārtikas, izslēdzot vienu dienā. Neveiksmes grafika piemērs:

Daļējs uzturs svara zaudēšanai - ēdienkarte nedēļai, tabula sievietēm

Dažādām diētām ir daudz iespēju, kuru darbība ir vērsta uz vielmaiņas uzlabošanu, zemādas tauku noņemšanu un ķermeņa svara samazināšanu. Šādas uztura rezultātā cilvēks sāk justies daudz labāk, nostiprinās mati, nagi, āda kļūst vesela..

Kas ir frakcionēts uzturs un kādi ir tā ieguvumi?

Daļēja maltīte ir diētas veids, kas ietver vairākas ēdienreizes bez badošanās. Tas ir, jums jāēd 5-6 reizes dienā nelielās porcijās..

Ir zinātniski pierādīts, ka šī metode ļauj pilnībā asimilēt visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus, paātrina vielmaiņu, neļauj uzkrāties zemādas taukiem.

Apsvērsim galvenos faktorus, kas pierāda frakcionētas diētas efektivitāti:

  • mazas porcijas nepārslogo kuņģi;
  • pārtika ir viegli un ātri sagremojama;
  • vieglums vienmēr jūtams kuņģī un zarnās;
  • disbioze nenotiek.

Kuņģis sastāv no muskuļu audiem un ir viegli deformējams. Tas ir, ja vienlaikus ir liels pārtikas daudzums, tas stiepjas. Laika gaitā kuņģa tilpums neviļus palielinās, un cilvēkam ir jāēd vairāk, lai novērstu bada sajūtu.

Ja jūs pierodat ēst mazas porcijas, kuņģis kļūst mazāks, un pietiek ar nelielu pārtikas daudzumu, lai iegūtu pietiekami daudz un tajā pašā laikā izvairītos no liekajiem kilogramiem..

Daļējas barošanas princips

Daļēju maltīšu būtība ir samazināt kaloriju daudzumu..

Ja starp ēdienreizēm paiet ilgs laiks un rodas bada sajūta, ķermenī attīstās tā saucamā "pašsaglabāšanās", kurā zem ādas uzkrājas tauki, kas ir "rezervē". Tas ir pirmais un galvenais faktors, ar kuru badošanās ir aizliegta..

Un otrādi, ja jūs ēdat regulāri, tad bads nerodas, bet gluži pretēji, visa pārtika tiks ātri sagremota, jo jums ir jāēd mazās porcijās. Šīs metodes dēļ samazinās arī svars, jo ķermenis nav bada stresa stāvoklī.

Daļējas barošanas princips:

  • ēst mazās porcijās, bet bieži;
  • mēģiniet neuzkodāties starp ēdienreizēm;
  • dzert daudz šķidruma;
  • patērē minimālo kaloriju daudzumu dienā;
  • atmest nevēlamo pārtiku.

Ievērojot šos faktorus, jūs pats būsiet pārsteigts, cik daudz tievāka ir kļuvusi jūsu figūra un labāka veselība. Turklāt, ņemot vērā lielo intervālu starp devām, tiek ražoti hormoni, kas stimulē apetīti..

Tāpēc cilvēks nevar kontrolēt porciju, jo viņš izjūt spēcīgu izsalkumu. Tas ir, neēst visu dienu, un vakarā ēst pirmo, otro un kompotu ir daudz sliktāk, nekā dienas laikā uzkodas nelielās porcijās..

Ko ēst kopā ar frakcionētām maltītēm?

Izmantojot daļēju diētu, jūs varat ēst gandrīz visu, kas ir labs jūsu veselībai. Ieteicams atteikt ātrās ēdināšanas produktus, sēklas, čipsus.

Par labākajiem produktiem tiek uzskatīti:

  • svaigi salāti (bez majonēzes);
  • dārzeņi;
  • augļi;
  • putra;
  • šķidrie trauki;
  • vārīta vai tvaika gaļa;
  • vārītas vai ceptas zivis.

Pareizai uzturam ieteicams samazināt dažus pārtikas produktus:

  • datumi;
  • banāni;
  • kartupeļi;
  • kukurūza;
  • šokolāde, konditorejas izstrādājumi;
  • makaroni.

Sāls ēdieniem jābūt mēreniem, bet labāk ir atteikties no sāls vispār. Arī daži produkti ir jāaizstāj. Piemēram, saulespuķu eļļas vietā labāk izmantot olīvu vai sezama eļļu..

Porcijas lielums

Sākot dalītu maltīti, visgrūtāk ir pierast pie miniatūrām porcijām. Katras personas porcijas lielums būs atšķirīgs, jo katra kaloriju uzņemšana tiek aprēķināta atšķirīgi dienā no 1200 līdz 2000.

Tas ir atkarīgs no dzīvesveida, hronisku slimību klātbūtnes, svara, veselības stāvokļa utt. Vidēji vienlaikus jālieto 300 kalorijas. No tā ir vērts sākt, veidojot porcijas.

Piemēram, zivīs ir 50 līdz 300 kalorijas uz 100 gramiem. Attiecīgi, lietojot visvairāk kaloriju saturošo tunci, pietiek ar 100 gramiem, ja ir heks, tad vēl 100 grami griķu un dārzenis, gurķis, piemēram.

Ne visi cilvēki zina, kā aprēķināt kaloriju saturu, tāpēc ieteicams sazināties ar dietologu, un viņš katram klientam sastādīs daļēju izvēlni..

Daļējas uztura noteikumi

Dalītā diētā ir divi zelta likumi:

  • Ēst vajag 5-6 reizes dienā. Šajā gadījumā kopējais kaloriju skaits paliek tāds pats kā ar parasto diētu. Piemēram, ja cilvēks trīs reizes patērē vidēji 1200-1500 kalorijas, tad tās pašas kalorijas viņam vajadzētu saņemt sešās reizēs..
  • Izvairieties no bada. Ja tas notiek, jums kaut kas jāēd uzreiz. Tas var būt augļi, dārzeņi, kāda putra, jogurts vai maizes šķēle. Lieta ir tāda, ka jums nav jāēd daudz, galvenais ir izsalkuma novēršana. Uzkodām nevar izmantot sviestmaizes, desas, saldumus un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem.

Ir vēl viens frakcionēta uztura veids, kurā diēta tiek sadalīta 10 ēdienreizēs dienā, jo ēst ir nepieciešams ik pēc divām stundām. No vienas puses, tas nav pilnīgi ērti, bet, no otras puses, tas noteikti neļaus izjust bada sajūtu..

Metodes priekšrocības

Vairākkārt ir pierādīts, ka daļēja uzturs ar pareizu uzturu un kompetentu pieeju veicina ātru svara zudumu. Tādējādi jūs varat atbrīvoties no dažiem desmitiem papildu mārciņu..

Šis diētas veids ir ilgstošs, tas ir, rezultāts būs pamanāms pēc mēneša vai ilgāk, atšķirībā no ātrām diētām, kurās nedēļas laikā jūs varat zaudēt 5-10 kilogramus. Tas ir tikai noslēpums, ka, atgriežoties pie parastā uztura, svars arī atgriezīsies un būs tauki, un ar daļēju skaitlis paliek slaids un piemērots.

Šī metode novērš badu, pārēšanās un izsīkumu. Tas ir, ķermenis saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami dzīves procesiem un vielmaiņai..

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un tajā pašā laikā nekaitētu jūsu veselībai, ir svarīgi novērot, kurus pārtikas produktus nevajadzētu ēst, jo tos var sagremot ilgu laiku. Labāk ir dot priekšroku ātri sagremojamiem pārtikas produktiem - sēklām, riekstiem, ogām, augļiem, dārzeņiem (izņemot kartupeļus).

Apsveriet frakcionēto maltīšu galvenās priekšrocības:

  • uzlabo gremošanu;
  • ļauj attīrīt zarnas no toksīniem;
  • normalizē kuņģa-zarnu trakta darbu;
  • atjauno mikrofloru, neitralizē disbiozi;
  • ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Lai šīs priekšrocības darbotos, ir svarīgi ievērot diētu un režīmu. Turklāt ir svarīgi gulēt vismaz 8 stundas dienā un vismaz nedaudz nodarboties ar fiziskām aktivitātēm..

Daļējas diētas trūkumi

Papildus vairākām priekšrocībām daļējai diētai var būt daži trūkumi, ar kuriem jums jāiepazīstas pirms pārejas uz šāda veida diētu:

  • Šī metode nav piemērota cilvēkiem, kuri ir atkarīgi no pārtikas. Viņi nezina normu un pastāvīgi patērē lielu daudzumu pārtikas.
  • Lietojot vairākas ēdienreizes, ir iespēja ēst vēl vairāk nekā parasti. Ja jūs samazināsiet porcijas, tad atkarīgiem cilvēkiem uz nepietiekama uztura fona var rasties psiholoģiski traucējumi;
  • Pārtika nav līdzsvarota uzkodu dēļ;
  • Uztura neērtības var attiecināt uz trūkumiem. Piemēram, jums vienmēr jāatrodas “sardzē”, lai nepalaistu garām kādu maltīti. Tas nav īpaši ērti cilvēkiem, kuri strādā amatos, birojos un citās vietās, kur nav iespēju pastāvīgi uzkodas.

Tagad gandrīz visiem ir viedtālruņi un planšetdatori, uz kuriem varat iestatīt taimeri vai programmu, lai atgādinātu par ēdienreizēm..

Izvēlne daļējai diētai

  • Ir daudz sadalītas diētas izvēlņu veidu. Galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka daļēja uzturs ir metode, nevis recepte. Tas ir, šādā veidā jūs varat ēst kā parasti, galvenais ir sadalīt porcijas 5-6 reizes. Šajā gadījumā jūs varat izmantot visēdāju uzturu, veģetāriešu, piena produktus, kāpostus, olas utt..
  • Pat lietojot visēdāju diētu, jūs joprojām zaudēsiet svaru, izmantojot daļējas diētas metodi. Lai to maksimāli izmantotu, ieteicams šo metodi apvienot ar atsevišķām ēdienreizēm. Šajā gadījumā jums jāievēro aizliegto produktu saraksts..
  • Patiesībā jūs varat ēst visu. Piemēram, gaļu var tvaicēt vai grilēt (bet ne pannā), kartupeļus vislabāk izņemt no uztura. Īpaša uzmanība jāpievērš sāls daudzumam, tas ir jāsamazina līdz minimumam. Īpašas ēdienkartes nav, tas ir, jūs varat ēst gandrīz visu - graudaugus, zupas, dārzeņu biezeņus, salātus, augļus, neapstrādātus dārzeņus. Jums vienkārši jāievēro kaloriju saturs un jāpārliecinās, ka viena porcija ietilpst kausiņā.

Piemēram, tabulā varat redzēt nedēļas izvēlnes piemēru:

DienaIzvēlne
Pirmdiena1 brokastis: svaigu dārzeņu salāti un omlete.

2 brokastis: sautēti dārzeņi.

Pusdienas: vinigrets un vistas krūtiņa.

Pēcpusdienas uzkodas: graudains biezpiens un ābols.

Vakariņas: vinigrets un zivis vai gaļa.

Uzkodas: siers un tēja.

Otrdiena1 brokastis: 100 grami ceptas zivis un svaigi dārzeņi.

2 brokastis: 100 grami siera un tēja bez cukura.

Pusdienas: dārzeņu zupa un maizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: jogurts un apelsīns.

Vakariņas: putra un gaļa.

Uzkodas: tēja un siers.

Trešdiena1 brokastis: 100 grami ceptas gaļas un augļu.

2 brokastis: svaigi dārzeņi un biezpiens.

Pusdienas: olu kulteni un dārzeņu salātus.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs un ābols.

Vakariņas: salāti vai tvaicēti dārzeņi.

Uzkodas: jogurts un apelsīns.

Ceturtdiena1 brokastis: olu kulteni un kāpostu salātus.

2 brokastis: augļi un jogurts ar zemu tauku saturu.

Pusdienas: liesa borša un grauzdiņš.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens un augļi.

Vakariņas: vinigrets un zivis vai gaļa.

Uzkodas: siers un tēja.

Piektdiena1 brokastis: griķu biezputra un gaļas gabals.

2 brokastis: vārīta ola un gurķis.

Pusdienas: kāpostu zupa un maizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens un persiks vai bumbieris.

Vakariņas: vistas gaļa un salāti.

Uzkodas: jogurts.

Sestdiena1 brokastis: vārīta ola ar tomātu.

2 brokastis: 100 grami biezpiena ar viena augļa gabaliņiem.

Pusdienas: vistas krūtiņa un griķu biezputra.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs un melone vai persiks.

Vakariņas: putra un zivis.

Uzkodas: siers.

Svētdiena1 brokastis: auzu pārslu un kefīrs.

2 brokastis: augļi vai dārzeņi.

Pusdienas: viegla dārzeņu zupa.

Pēcpusdienas uzkodas: sautēti dārzeņi.

Vakariņas: vinigrets un tuncis.

Uzkodas: jogurts.

Sešas ēdienreizes dienā

Kā minēts iepriekš, varat izveidot dažādas izvēlnes.

Šeit ir optimālas diētas piemērs sešu maltīšu maltītei:

  • 6: 00-8: 00 - nepieciešami ogļhidrāti. Tas var būt auzu pārslu, augļi, medus, maize un sviests, musli ar kefīru vai jogurtu, zaļā tēja bez cukura;
  • 8: 00-11: 00 - uzkodas. Jogurts, kefīrs, siera šķēle (50 grami), ābols, apelsīns, puse avokado, greipfrūts;
  • 11: 00-13: 00 - obligāti silts ēdiens. Omlete, zupa, griķu biezputra, sautēti dārzeņi, tvaicēta vai vārīta gaļa (zivis);
  • 13: 00-16: 00 - svaigi dārzeņi un vārīta krūtis (ja neēdāt pusdienās);
  • 16: 00-19: 00 - uzkodas ar žāvētiem augļiem, riekstiem, jogurtu;
  • 19:00 20:00 - sautēti dārzeņi, vistas gaļa, zivis.

Piecas ēdienreizes dienā

Piecas ēdienreizes dienā ar sešām ēdienreizēm.

Maltītes laiks tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no vēlmēm un dzīvesveida:

  • Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Ir svarīgi ēst pirmajā stundā pēc pamošanās, nevis vēlāk. Jūs varat omlete, auzu pārslas, griķi, zivju gabals, medus, augļi;
  • Pusdienas, vakariņas, jums jāēd silts ēdiens - gaļa, zivis, graudaugi, zupas. Turklāt jūs varat salātus no dārzeņiem, sautētiem dārzeņiem;
  • Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm: rieksti, jogurti, augļi.

Attiecībā uz dzeršanu jums jādzer ūdens, tikai ne auksts, bet istabas temperatūra. Labāk ir atteikties no sulām un piena. Jūs varat tēju, vēlams zaļo, bez cukura. Ja nepieciešams, aromātam varat pievienot nedaudz medus.

Maltīšu piemēri daļējām maltītēm

Daļējas maltītes nav tik stingras kā daudzas diētas.

Apsveriet vairākas receptes, kuras varat izmantot ēdienu gatavošanai:

Aukstā gurķu biezeņa zupa

Sastāvdaļas:

  • 1 kg svaigu gurķu;
  • 1 svaigs citrons;
  • nedaudz svaigu piparmētru;
  • sezams;
  • 200 grami garneļu.

Sagatavošana:

  • nomizo gurķus un sakuļ blenderī;
  • pievienojiet citronu ar miziņu un piparmētru un atkal pārtrauciet;
  • pasniedz ar garnelēm, rotā ar sezama sēklām.

Svaigi dārzeņu salāti

Sastāvdaļas:

  • baltie vai ķīniešu kāposti;
  • svaigi burkāni;
  • avokado;
  • gurķis 1-2;
  • apstādījumi;
  • citronu sula mērces pagatavošanai;
  • sāls pēc garšas.

Sagatavošana:

  • sagrieziet kāpostus;
  • sagrieziet atlikušos dārzeņus šķēlēs vai kubiņos;
  • visu samaisa, pievieno zaļumus;
  • sāls, sezona.

Dārzeņu biezenis

Sastāvdaļas:

  • ziedkāposti;
  • kartupeļi;
  • burkāns;
  • biezpiens;
  • apstādījumi;
  • garšvielas pēc garšas.

Sagatavošana:

  • vāriet un nomizojiet visus dārzeņus;
  • visu sajauc blenderī;
  • pievieno sasmalcinātus zaļumus un biezpienu;
  • sāli un samaisa līdz viendabīgai masai.

Efektivitāte no frakcionētās metodes

Papildus svara zaudēšanai šāda diēta rada šādus rezultātus:

  • kuņģa un zarnu darbības uzlabošana;
  • mikrofloras normalizēšana;
  • vielmaiņas uzlabošana.

Stiprināta sabalansēta uztura dēļ uzlabojas ādas, ausu, nagu stāvoklis, nervu sistēma normalizējas.

Kontrindikācijas diētai

Jebkurai diētai var būt kontrindikācija, un daļējs nav izņēmums..

Apsveriet, kam jābūt uzmanīgam ar šo svara zaudēšanas veidu:

  • ar kuņģa-zarnu trakta patoloģijām, īpaši ar aizkuņģa dziedzera problēmām, nav iespējams patērēt lielu daudzumu zemu kaloriju pārtikas;
  • ar cukura diabētu, jums ir nepieciešams ēst labi, lai gan jūs varat sadalīt uzturu 5-6 reizes;
  • ar nieru un aknu mazspēju.

Pat ja jūs regulāri ēdat pārtiku daļēji, svara zaudēšanas efekts joprojām pastāv, tāpēc slimību klātbūtnē jūs varat ēst šādā veidā, vienkārši ēst vairāk treknu ēdienu. Šī uztura metode var nebūt piemērota visiem, tāpēc jums jāuzrauga jūsu veselība.

Apkopojot, es vēlos atzīmēt, ka daļēja diēta ir viens no labākajiem uztura veidiem, kas uzlabo pašsajūtu un palīdz īsā laikā samazināt svaru..

Galvenais, kas jāatceras, ka neviena diēta nepalīdzēs zaudēt svaru, ja paralēli nelietojat fiziskus vingrinājumus..

Katrs organisms ir atšķirīgs, un dažiem izdodas zaudēt svaru griķiem ar gaļu, bet citiem jālieto tikai zemu kaloriju dārzeņi un augļi. Pirms dodaties uz sporta zāli vai diētu, jums jāveic medicīniskā pārbaude, jāveic testi, jāpārliecinās, vai nav kontrindikāciju.

Lai ātri, efektīvi zaudētu svaru, nekaitējot veselībai un neatgriežot lieko svaru, labāk ir sazināties ar uztura speciālistu, kurš palīdzēs sastādīt diētu atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām..

Daļējs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesi, nedēļu un katru dienu

Tie, kas vēlas zaudēt svaru vai atrisināt veselības problēmas, domā, ka ir atraduši izeju - frakcionētu uzturu svara zaudēšanai, mēnesi veido ēdienkarti un sāk tam akli sekot. Tikai 30% cilvēku pirms svara samazināšanas veic pilnīgu ķermeņa pārbaudi, lai noteiktu ķermeņa iespējas un izvēlētos piemērotas uztura programmas. Dažiem izvēlētie pārtikas ierobežojumi neietekmēs, bet citiem var attīstīties nopietnas slimības - ne tikai hroniskas, bet arī iegūtas. Vai ir vērts spēlēt ruleti, vai labāk ir strādāt ar sevi uztura speciālista sabiedrībā - mēs saprotam rakstu.

Mēs ēdam frakcionēti - kā un kāpēc

Parastā diēta satur ne vairāk kā 3 daļas - brokastis, pusdienas un vakariņas. Ātrā dzīves ritma apstākļos to skaits tiek samazināts līdz 1-2, bet vienā laikā apēstā daudzums ievērojami palielinās. Pat no rīta, kurš vēlas zaudēt svaru, bet ir izsalcis, cilvēks uzpeld ēdienu un atjēdzas, kad viss, kas atradās uz galda, jau ir absorbēts. Bet ēdiens ir uzsūcies un līdz naktij, kad vēlaties atkal ēst, jums jāieskatās ledusskapī un jāēd pirms gulētiešanas.

Pāreja uz citu dzīves veidu ir ēst 6-8 reizes dienā ar minimālām porcijām. Turklāt jums nebūs laika sajust badu, jo intervāls starp ēdienreizēm būs tikai 2-2,5 stundas. Vēlmei piepildīt kuņģi nebūs laika, lai izveidotos, tāpēc daudz netiks apēsts.

Frakciju ēdienkarte katrai dienai ir pareizi jāsastāda, vēlams, saskaņā ar speciālista ieteikumiem. No rīta jums jāēd ogļhidrāti, un vakarā - vēlams tikai vieglās olbaltumvielas..

[stextbox shadow = ”false” bwidth = ”3” bcolor = ”C4333D” image = ”null”] Mūsu papildu pakalpojumi: Bioimpedance | Marutaka masāža Presoterapija | Jon Detox [/ stextbox]

Uztura speciālista komentārs:

Šī ēšanas pieeja palīdz zaudēt svaru, palielināt vielmaiņu un palielināt kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Tas ir balstīts uz termogēno efektu - ēdot biežāk, iztērētās kalorijas tērējam pārtikas pārstrādei un asimilācijai. Bieži uzņemot enerģijas porcijas, to asimilācijai tiks tērēts daudz vairāk. Bet ir svarīgi kontrolēt savu stāvokli un apzināties iespējamos traucējumus organismā spēcīgas pārstrukturēšanas dēļ. Dažreiz bez uzraudzības cilvēkā tiek kavētas dažu orgānu funkcijas, vielmaiņa vai tiek traucēta ķermeņa darbība. Ir savlaicīgi jāmaina režīma shēma vai jāatsakās no tā.

Daļējas uztura iezīmes

Ja kāds apsēžas uzkodas 2 reizes dienā, tad tukšā dūšā intervāls ir vidēji līdz 8 stundām, un brokastis bieži vien vispār nav. Ja režīms netiek ievērots, parādās spēcīga bada sajūta, to ir grūti uzreiz noslīcināt, tāpēc tiek absorbēts vairāk pārtikas nekā nepieciešams.
Sistēma, kurā nepieciešamais pārtikas daudzums tiek sasmalcināts 6-8 reizes, ir daudzējādā ziņā izdevīga. Ēst vajadzēs mazās porcijās, ideālā gadījumā - mazāk nekā paša dūri, bet ar to pietiks, jo pēc 2–2,5 stundām būs nākamā uzkoda.

Ir 3 veidi, kā pieturēties pie šīs diētas:

  • ieskatieties ledusskapī katru reizi, kad ir neliels izsalkums;
  • labi ēst 5-6 reizes mazās porcijās;
  • ir vieglas uzkodas 2-3 stundu laikā.

Pirmajā gadījumā jums jāēd ļoti maz, lai tikai nomierinātu sajūtu, ka pietiek ar ābolu un pēc 15 minūtēm - banānu. Šai metodei ir daudz trūkumu: ir grūti izveidot ēdienkarti, ēdiens kļūst haotisks, un vēlme normāli ēst kļūst obsesīva. Dažiem, kas izmantoja šo pieeju, diena pārvērtās par pastāvīgu košļājamību. Gremošanas trakts ir pārslogots, visa sistēma darbojas nepareizi.

Ja kopējo ikdienas ēdiena daudzumu sadala ar vienādām 5-6 reizēm, tad priekšrocību būs daudz vairāk. Ir svarīgi tikai nepieļaut plaisu, kas ir lielāks par 4 badošanās periodiem, starp uzkodām. Šī metode ļauj regulāri iegūt nepieciešamo kaloriju un mikroelementu daudzumu, kā arī novērš pārēšanās. Pakāpeniski kuņģis samazinās.

Trešo metodi veido 8-10 vienādas porcijas ar līdzīgām kalorijām. Vienlaikus apēstā ēdiena lielums nepārsniedz glāzi. Bada gandrīz nenāk, tauku procentuālais daudzums samazinās, kā daļu no daļējas diētas šī ir daudzveidīga ēdienkarte nedēļu.

Kāda ir tehnikas būtība

Kad cilvēks ēd frakcionēti, viņam nav laika, lai izveidotu vēlmi iztukšot ledusskapi, viņš ir piesātināts ar nelielām porcijām. Pamazām ikdienas kaloriju daudzums samazinās līdz 1200-1600 kcal, kad tiek ievērota norma, kuņģis kļūst vairākas reizes mazāks. Šī pieeja izslēdz iespēju iegūt svaru..

Ir nepieciešams stingri kontrolēt mikroelementu, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu attiecību.

Uztura speciālista komentārs:

Pāreja uz līdzīgu pārtikas patēriņa stilu patiešām ļauj zaudēt apmēram 10 kg sešu mēnešu laikā. Bet ir svarīgi, lai to ievērotu speciālists, kurš uzraudzīs procesu un uzraudzīs veselības rādītājus. Ja Jums rodas slikta dūša, vemšana, krampji vai sāpes kuņģa-zarnu traktā, asinsspiediena vai cukura līmeņa izmaiņas, dīvaini izdalījumi vai asiņošana, tas ir iemesls, kāpēc steidzami jākonsultējas ar ārstu.

  • Pēc pamošanās 20-30 minūtes pirms brokastīm jāizdzer glāze ūdens. Tas sagatavos gremošanas traktu produktīvam darbam un palielinās vielmaiņu..
  • Noņemiet kaitīgos produktus. Labāk neiegādāties un negatavot konditorejas izstrādājumus, saldus, pikantus, ceptus un taukainus, atteikties no ātrās ēdināšanas un čipsiem ar grauzdiņiem..
  • Jūs nevarat nomirt badā, pretējā gadījumā nevar būt ne runas par kādu labvēlīgu efektu.
  • Neliels triks - ielieciet uz galda plāksnes, kuru izmērs ir mazāks nekā parasti.
  • Kontroles BJU patērēts.
  • Ik pēc 2 nedēļām jums jāpielāgo plāns, rezultātu un izmaiņu izsekošana.
  • Vieglie treniņi vai joga paātrinās svara zudumu un piešķirs dzīvībai toni.

Ir svarīgi kontrolēt BJU līdzsvarotu uzturu proporcijā: 25% olbaltumvielu, 30% tauku un 45% ogļhidrātu - tā ir optimālākā un racionālākā veselīga uztura formula.

Uzziniet vairāk par mūsu svara zaudēšanas programmām:

Kāpēc viņi tik daudz zaudē svaru

Galvenais iemesls ir stipra bada trūkums, kas liek patērēt vairāk, nekā nepieciešams ķermenim. Biežas uzkodas ar veselīgu pārtiku apmierina šādas vēlmes, un jūs vairs nevēlaties skatīties uz ledusskapi.

Turklāt pareizi ieplānotā ēdienkartē ikdienas kaloriju daudzums ir ievērojami mazāks nekā parastajā dienas režīmā. Persona pat nepamana, ka viņš ēd pusi no parastā tilpuma. Kuņģis kļūst vairākas reizes mazāks, tāpēc sāta sajūta rodas ātrāk.

Ir jāapvieno līdzīga pieeja ar speciālista uzraudzību un fiziskiem vingrinājumiem, tāpēc process noritēs daudz ātrāk un nekaitējot tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Darīt un nedarīt

Par aizliegtajiem pārtikas produktiem zina gandrīz visi, kuriem kādreiz ir bijis svara pieaugums. Tie ir jebkura veida saldumi (izņemot žāvētus augļus un medu), ceptas preces, ieskaitot makaronus. Jūs nevarat ēst ātrās ēdināšanas un saldētus ēdienus, kā arī:

  • majonēze;
  • soda, īpaši salda;
  • jebkurš konservs.

Frakcionētu maltīšu organizēšana svara zaudēšanai nedēļā nozīmē daudz ēdiena gatavošanas, tāpēc jums būs jāpiešķir laiks savam grafikam. Var pagatavot vienu reizi uz visām 7 dienām, bet, protams, labāk ir pagatavot svaigas porcijas ik pēc pāris dienām, un ideāli - katrai ēdienreizei.

Šādi jauninājumi ļauj ne tikai būt fiziski piesātinātam, bet arī psiholoģiski pievilt smadzenes. Tiem, kam ir problēmas ar liekajiem kilogramiem, bieži ir obsesīvs ieradums ieskatīties ledusskapī vai košļāt. Šī pieeja palīdz vienlaikus izjust vēlmi atkārtot ierastās darbības un novērš svara pieaugumu..

Frakcionēts uzturs - ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai: tabula

Organizēšana būs vienkāršāka un vieglāk izdarāma, ja gatavās un dozētās uzkodas nekavējoties tiks izliktas konteineros.

Pareizi pagatavojiet tvaikonī, multivarkā, cepeškrāsnī vai nelīpošu pannu. Katra no šīm metodēm ļauj izvairīties no eļļas pievienošanas. Labākais no tiem mērci un vārīšanai ir olīvu vai linu sēklas.

Ieteicams katru reizi apsēsties pie galda vienā un tajā pašā laikā. Tātad ķermenis pie tā pieradīs ātrāk, un ēdienreizes būs vieglāk ieplānot. Jūs varat lejupielādēt lietojumprogrammu un ievietot tajā paziņojumus līdz vēlamajai stundai.

Nedēļas frakcionētu maltīšu piemēri un tabula:

Šādas daļējas maltītes ietver ēdienkartes receptes 7 dienas; sarežģīti ēdiena gatavošanas vai marinēšanas posmi šeit nav nepieciešami. Mums nav vajadzīgi dīvaini vai grūti atrodami produkti - tieši tas, ko jūs jebkurā sezonā faktiski varat iegādāties pārtikas preču veikalā.

Iesniegtā tabula ir tikai aptuvena, visas tās sastāvdaļas var apmainīt ar nedēļas dienām vai ēdienreizēm, samontēt un nomainīt. Ir svarīgi tikai uzskaitīt BJU dienā un naktī nelietot grūti sagremojamus ogļhidrātus.

Ēdiena gatavošana pēc iepriekš aprēķinātiem un plānotiem datiem, ja to veic ar savām rokām, ir daudz vienkāršāka.

Tievēšanas ēdienkarte mēnesi

Plānojot 30 dienas, jāņem vērā kaloriju, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzums katrā no tām. Šeit ir jāatceras galvenais noteikums - pat ja nav apetītes, tomēr ir vērts ēst.

Katru dienu - 2 karsti ēdieni, pārējie pēc sastādītāja ieskatiem var būt auksti. Labāk, ja vismaz viena no tām ir zupa vai mērce, bez tām visu laiku nevar iztikt..

Kā uzkodas varat lietot:

  • dārzeņu salāti;
  • biezpiens;
  • dabīgais jogurts;
  • nesaldinātas augļu plāksnes;
  • viegla zupa ar dārzeņu buljonu.

Ir atļauts ēst mazāk par normu, vairāk nav atļauts. Ja jūs nokavējat laiku, jums nav jāēd dubultā porcija vienlaikus. Dienā noteikti izdzeriet 30 mg ūdens uz kilogramu dzīvsvara.

Uztura speciālista komentārs:

Uzkodām nevar ņemt riekstus, saldumus vai kafiju. Pirmais satur pārāk daudz kaloriju, otrais ātri izraisīs izsalkumu, bet trešais - gastrītu vai kuņģa čūlu. Jebkuras diētas izmaiņas jāveic ārsta uzraudzībā, lai novērstu nopietnu slimību attīstību. Ir svarīgi kontrolēt ķermeņa rādītājus - cukurs, spiediens, pat temperatūra var būtiski paaugstināties uz kardinālu izmaiņu fona.

Šīs izvēles priekšrocības un trūkumi

Pozitīvs rezultāts tiek garantēts, ja ievērojat visus noteikumus. Bet šai diētai, tāpat kā jebkurai citai, ir taustāmi plusi un mīnusi..

  • jūs varat vienmērīgi un uzmanīgi samazināt apēstās pārtikas daudzumu, bez stipra izsalkuma un stresa;
  • insulīna līmenis tiek normalizēts, bet diabēta slimniekiem jākonsultējas ar ārstu;
  • mazas porcijas izlīdzina vielmaiņu, atvieglo kuņģa-zarnu trakta pārslodzi;
  • novērš barības vielu nelīdzsvarotību;
  • tikai pietiekami daudz pārtikas, lai iegūtu pietiekami daudz, bet nav letarģijas sajūtas - ir viegli atgriezties uz pareizā ceļa.
  • jums nevajadzētu sākt pāreju uz to bez speciālista uzraudzības;
  • grūtības pierast cilvēkiem, kuri ir emocionāli atkarīgi no ēdiena uzņemšanas;
  • dažās profesijās ir grūti apvienot vairākas uzkodas ar darbu;
  • pārvadāt vairākus konteinerus ar jums nav ļoti ērti.

Pirms sākt pāreju, jums jādomā par to, kā tā tiks īstenota..

Pareiza frakcionēta barošana svara zaudēšanai: pārskati un rezultāti

Daudzi cilvēki, kuri ir izmēģinājuši šo stilu, ziņo par nopietnām izmaiņām viņu dzīvē..

Jekaterina: Baidījos, ka nespēšu īstenot tik sarežģītu plānu - daudz pārtikas kastes, aprēķini. Es baidījos, ka nevarēšu pieturēties pie vieniem un tiem pašiem ēdieniem. Bet tas viss bija veltīgi. Es gatavoju ik pēc 2-3 dienām, ievietoju tos traukos un pēc tam ēdu. Bija grūti pierast, bet, pats galvenais, neatkāpties no saviem principiem.

Alena: Mana mamma spēja samazināt savu svaru. Viņai visgrūtāk bija iztikt bez pīrāgiem, kurus tētis tik ļoti mīl. Bet šoreiz viņš bija komandējumā, un pēc ierašanās viņu gaidīja mīļā sieva, atsvaidzināta un glītāka..

Ilmira: Draugs ieteica recepti daļējas svara zaudēšanas ēdienreizēm nedēļā. Es to izmantoju un nenožēloju, pat pagarināju vairākas nedēļas. Tajā pašā laikā nepastāvēja bada vai vēlēšanās atbrīvoties. Es nemaz negribēju ēst, lai gan parasti esmu vienmēr izsalcis.

[stextbox shadow = ”false” bwidth = ”3” bcolor = ”C4333D” image = ”null”] Pārbaudiet mūsu klientu kredītus un veiksmes stāstus - skats [/ stextbox]

Fiziski nav grūti izveidot pareizu dienas režīmu un ēdienreizes, vairāk problēmu rodas vēlmes sākt un turpināt līmenī. Dažiem cilvēkiem rodas diētas blakusparādības, viņu veselība pasliktinās, parādās gastrīts un citi kuņģa un zarnu trakta traucējumi. Tāpēc labāk sākt un zaudēt svaru ar frakcionētu uzturu ārsta uzraudzībā. Kopumā mēs varam teikt, ka šī sistēma nav paredzēta tikai svara zaudēšanai - tas ir viens no veidiem, kā vadīt veselīgu dzīvesveidu, pareizi organizējot savu uzturu. Elena Morozova klīnikas dietologs palīdzēs jums izveidot diētu, lai pieradināšana pie jaunā dzīvesveida būtu patīkama un nekaitētu veselībai. Tad uzkrātie kilogrami ātri un nesāpīgi izzudīs..