Glikogēns

Glikogēns ir "uzglabāšanas" ogļhidrāts cilvēka ķermenī, kas pieder pie polisaharīdu klases.

Dažreiz kļūdaini to sauc par "glikogēnu". Ir svarīgi nejaukt abus nosaukumus, jo otrais termins ir insulīna antagonista olbaltumvielu hormons, kas ražots aizkuņģa dziedzerī..

Kas ir glikogēns?

Gandrīz katras ēdienreizes laikā organisms saņem ogļhidrātus, kas asinīs nonāk kā glikoze. Bet dažreiz tā daudzums pārsniedz ķermeņa vajadzības, un pēc tam glikozes pārpalikumi uzkrājas glikogēna veidā, kas, ja nepieciešams, tiek sadalīts un bagātina ķermeni ar papildu enerģiju.

Krājumu uzglabāšanas vieta

• Kas ir glikogēns?
• Krājumu uzglabāšanas vieta
• Bioķīmiskās īpašības
• Glikogēna loma
• Sintezē
• Glikogenoze un citi traucējumi
• Ķermeņa nepieciešamība pēc glikogēna
• Pārtika glikogēna uzglabāšanai
• Glikogēna ietekme uz ķermeņa svaru
• Deficīts un pārpalikums: kā noteikt

Glikogēna krājumi sīku granulu veidā tiek uzglabāti aknās un muskuļu audos. Arī šis polisaharīds ir atrodams nervu sistēmas šūnās, nierēs, aortā, epitēlijā, smadzenēs, embrija audos un dzemdes apvalkā. Vesela pieauguša cilvēka ķermenī parasti ir aptuveni 400 g vielas. Bet, starp citu, ar paaugstinātu fizisko piepūli ķermenis pārsvarā izmanto muskuļu glikogēnu. Tāpēc, lai atjaunotu vielu rezerves, aptuveni 2 stundas pirms treniņa kultūristiem vajadzētu papildus piesātināties ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu..

Bioķīmiskās īpašības

Polisaharīds ar formulu (C6H10O5) n ķīmiķi sauc glikogēnu. Vēl viens šīs vielas nosaukums ir dzīvnieku ciete. Un, lai gan glikogēns tiek uzglabāts dzīvnieku šūnās, šis nosaukums nav pilnīgi pareizs. Vielu atklāja franču fiziologs Bernards. Gandrīz pirms 160 gadiem zinātnieks pirmo reizi aknu šūnās atrada "rezerves" ogļhidrātus.

"Rezerves" ogļhidrāti tiek uzglabāti šūnu citoplazmā. Bet, ja ķermenis izjūt pēkšņu glikozes trūkumu, glikogēns izdalās un nonāk asinīs. Bet interesanti ir tas, ka tikai aknās uzkrātais polisaharīds (hepatocīds) spēj pārveidoties glikozē, kas spēj piesātināt "izsalkušo" organismu. Glikogēna rezerves dziedzerī var sasniegt 5 procentus no tās masas, un pieaugušā organismā tās var būt aptuveni 100–120 g. Maksimālo koncentrāciju hepatocīdi sasniedz aptuveni pusotru stundu pēc maltītes, kas piesātināta ar ogļhidrātiem (konditorejas izstrādājumi, milti, cieti saturoši ēdieni).

Muskuļu sastāvā polisaharīds aizņem ne vairāk kā 1-2 procentus no audu masas. Bet, ņemot vērā muskuļu kopējo platību, kļūst skaidrs, ka glikogēna nogulsnes muskuļos pārsniedz vielas krājumus aknās. Nelieli ogļhidrātu krājumi ir atrodami arī nierēs, smadzeņu glijas šūnās un leikocītos (leikocītos). Tādējādi kopējais glikogēna krājums pieauguša cilvēka ķermenī var būt gandrīz puse kilogramu..

Interesanti, ka "rezerves" saharīds ir atrodams dažu augu šūnās, sēnītēs (raugā) un baktērijās..

Glikogēna loma

Pārsvarā glikogēns ir koncentrēts aknu un muskuļu šūnās. Un jāsaprot, ka šiem diviem rezerves enerģijas avotiem ir dažādas funkcijas. Aknu polisaharīds piegādā glikozi ķermenim kopumā. Tas ir, tas ir atbildīgs par cukura līmeņa stabilitāti asinīs. Glikozes līmenis plazmā samazinās ar pārmērīgu aktivitāti vai starp ēdienreizēm. Un, lai izvairītos no hipoglikēmijas, aknu šūnās esošais glikogēns tiek sadalīts un nonāk asinīs, izlīdzinot glikozes indeksu. Aknu regulējošo funkciju šajā sakarā nevajadzētu novērtēt par zemu, jo cukura līmeņa izmaiņas jebkurā virzienā ir saistītas ar nopietnām problēmām, ieskaitot nāvi..

Muskuļu rezerves ir būtiskas, lai uzturētu muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Sirds ir arī muskuļi, kas uzglabā glikogēna krājumus. Zinot to, kļūst skaidrs, kāpēc lielākajai daļai cilvēku ir sirds problēmas pēc ilgstošas ​​badošanās vai ar anoreksiju..

Bet, ja glikozes pārpalikumu var nogulsnēt glikogēna formā, tad rodas jautājums: "Kāpēc tauku slānis uz ķermeņa nogulsnē ogļhidrātu pārtiku?" Tam ir arī skaidrojums. Ķermeņa glikogēna krājumi nav neierobežoti. Ar zemām fiziskām aktivitātēm dzīvnieku cietes rezervēm nav laika, ko tērēt, tāpēc glikoze uzkrājas citā formā - lipīdu veidā zem ādas.

Turklāt glikogēns ir nepieciešams komplekso ogļhidrātu katabolismam un ir iesaistīts vielmaiņas procesos organismā..

Sintezē

Glikogēns ir stratēģisks enerģijas krājums, kas organismā tiek sintezēts no ogļhidrātiem.

Pirmkārt, organisms saņemtos ogļhidrātus izmanto stratēģiskiem mērķiem, bet atlikušo daļu uzglabā "lietainai dienai". Enerģijas trūkums ir iemesls glikogēna sadalīšanai glikozes stāvoklī.

Vielas sintēzi regulē hormoni un nervu sistēma. Šis process, īpaši muskuļos, izraisa adrenalīnu. Dzīvnieku cietes sadalīšana aknās aktivizē glikagona hormonu (ko aizkuņģa dziedzeris ražo badošanās laikā). Hormons insulīns ir atbildīgs par "rezerves" ogļhidrātu sintezēšanu. Process sastāv no vairākiem posmiem un notiek tikai ēdienreizes laikā..

Glikogenoze un citi traucējumi

Bet dažos gadījumos glikogēna sadalīšanās nenotiek. Tā rezultātā glikogēns uzkrājas visu orgānu un audu šūnās. Parasti līdzīgi traucējumi tiek novēroti cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem (fermentu disfunkcija, kas nepieciešama vielas sadalīšanai). Šo stāvokli sauc par terminu glikogenoze un tas ietilpst autosomāli recesīvo patoloģiju sarakstā. Mūsdienās medicīnā ir zināmi 12 šīs slimības veidi, taču līdz šim tikai puse no tiem ir pietiekami pētīta..

Bet šī nav vienīgā patoloģija, kas saistīta ar dzīvnieku cieti. Glikogēnās slimības ietver arī aglikogenozi - traucējumu, ko papildina par glikogēna sintēzi atbildīgā enzīma pilnīga neesamība. Slimības simptomi ir izteikta hipoglikēmija un krampji. Aglikogenozes klātbūtni nosaka aknu biopsija.

Ķermeņa nepieciešamība pēc glikogēna

Glikogēnu kā rezerves enerģijas avotu ir svarīgi regulāri atjaunot. Tātad vismaz zinātnieki saka. Paaugstinātas fiziskās aktivitātes var izraisīt pilnīgu ogļhidrātu rezervju izsīkšanu aknās un muskuļos, kas rezultātā ietekmēs cilvēka vitālo aktivitāti un sniegumu. Ilgstošas ​​bez ogļhidrātu diētas rezultātā aknu glikogēna krājumi tiek samazināti līdz gandrīz nullei. Spēcīgu spēka treniņu laikā muskuļu rezerves ir izsmeltas.

Minimālais dienas glikogēna daudzums ir 100 g vai vairāk. Bet ir svarīgi palielināt šo skaitli, ja:

• intensīvas fiziskās aktivitātes;
• paaugstināta garīgā aktivitāte;
• pēc "izsalkušajām" diētām.

Gluži pretēji, cilvēkiem ar aknu disfunkciju, fermentu trūkumu vajadzētu būt uzmanīgiem attiecībā uz pārtiku, kas bagāta ar glikogēnu. Turklāt diēta ar augstu glikozes līmeni ietver glikogēna uzņemšanas samazināšanu..

Pārtika glikogēna uzglabāšanai

Lai nodrošinātu pietiekamu glikogēna uzkrāšanos, ķermenim aptuveni 65 procenti kaloriju jāiegūst no ogļhidrātiem, saka pētnieki. Jo īpaši, lai atjaunotu dzīvnieku cietes krājumus, ir svarīgi uzturā iekļaut maizes izstrādājumus, graudaugus, graudaugus, dažādus augļus un dārzeņus..

Labākie glikogēna avoti: cukurs, medus, šokolāde, marmelāde, ievārījums, dateles, rozīnes, vīģes, banāni, arbūzs, hurma, saldie konditorejas izstrādājumi, augļu sulas.

Glikogēna ietekme uz ķermeņa svaru

Zinātnieki ir noteikuši, ka pieauguša cilvēka ķermenis var uzkrāt aptuveni 400 gramus glikogēna. Bet zinātnieki ir arī noteikuši, ka katrs grams glikozes rezerves saista apmēram 4 gramus ūdens. Tātad izrādās, ka 400 g polisaharīda ir apmēram 2 kg glikogēna ūdens šķīduma. Tas izskaidro bagātīgo svīšanu slodzes laikā: ķermenis patērē glikogēnu un tajā pašā laikā zaudē 4 reizes vairāk šķidruma.

Šī glikogēna īpašība izskaidro ātrās diētas ātro rezultātu svara zaudēšanai. Diētas, kas nesatur ogļhidrātus, izraisa intensīvu glikogēna lietošanu, un līdz ar to arī šķidrumu no ķermeņa. Kā jūs zināt, viens litrs ūdens ir 1 kg svara. Bet, tiklīdz cilvēks atgriežas pie parastās diētas ar ogļhidrātiem, tiek atjaunotas dzīvnieku cietes rezerves un kopā ar tām arī diētas laikā zaudētais šķidrums. Tas ir īstermiņa svara zuduma iemesls.

Lai panāktu patiešām efektīvu svara zaudēšanu, ārsti iesaka ne tikai pārskatīt uzturu (dodot priekšroku olbaltumvielām), bet arī pastiprināt fiziskās aktivitātes, kas izraisa ātru glikogēna patēriņu. Starp citu, pētnieki aprēķināja, ka pietiek ar 2-8 minūtēm intensīvu kardio treniņu, lai izlietotu glikogēna krājumus un zaudētu lieko svaru. Bet šī formula ir piemērota tikai cilvēkiem bez sirdsdarbības traucējumiem..

Deficīts un pārpalikums: kā noteikt

Organisms, kas satur liekas glikogēna daļas, par to, visticamāk, ziņo par asins recekļiem un aknu disfunkciju. Cilvēki ar pārmērīgu šī polisaharīda krājumu arī piedzīvo nepareizu zarnu darbību, palielinot ķermeņa svaru.

Bet glikogēna trūkums neiziet bez ķermeņa pēdām. Dzīvnieku cietes trūkums var izraisīt emocionālus un garīgus traucējumus. Parādās apātija, depresīvi stāvokļi. Jūs varat arī aizdomas par enerģijas rezervju izsīkšanu cilvēkiem ar novājinātu imunitāti, sliktu atmiņu un pēc straujas muskuļu masas samazināšanās..

Glikogēns ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Tās trūkums ir ne tikai tonusa samazināšanās un vitalitātes samazināšanās. Vielas trūkums ietekmēs matu un ādas kvalitāti. Un pat spīduma zudums acīs ir arī glikogēna trūkuma rezultāts. Ja pamanāt polisaharīdu deficīta simptomus, ir pienācis laiks domāt par diētas uzlabošanu..

Glikogēns

Saturs

• 1 glikogēns organismā
  • 1.1. Bioķīmija un fizioloģija
    • 1.1.1. Glikogēna vielmaiņa
    • 1.1.2. Glikogēna sadalīšanās regulēšana
    • 1.1.3. Glikogēna sintēzes regulēšana
  • 1.2. Glikogēna krājumu papildināšana
• 2 Lasiet arī
• 3 Avoti

Glikogēns organismā [labot | rediģēt kodu]

Glikogēns ir sarežģīts ogļhidrāts, kas sastāv no glikozes molekulām, kas savienotas ķēdēs. Pēc ēšanas liels daudzums glikozes sāk nonākt asinīs, un cilvēka ķermenis glabā glikozes pārpalikumu glikogēna veidā. Kad glikozes līmenis asinīs sāk samazināties (piemēram, sportojot), ķermenis izmanto enzīmus glikogēna noārdīšanai, lai glikozes līmenis paliktu normāls un orgāni (ieskaitot muskuļus fiziskās slodzes laikā) iegūtu pietiekami daudz glikozes enerģijas ražošanai.

Glikogēns galvenokārt tiek nogulsnēts aknās un muskuļos. Kopējais glikogēna daudzums pieaugušā aknās un muskuļos ir 300-400 g ("Cilvēka fizioloģija" AS Solodkov, EB Sologub). Kultūrismā ir svarīgs tikai glikogēns, kas atrodas muskuļu audos..

Veicot spēka vingrinājumus (kultūrisms, pauerliftings), glikogēna krājumu izsīkuma dēļ rodas vispārējs nogurums, tāpēc ieteicams 2 stundas pirms treniņa ēst ogļhidrātiem bagātu ēdienu glikogēna krājumu papildināšanai..

Bioķīmija un fizioloģija [labot | rediģēt kodu]

No ķīmiskā viedokļa glikogēns (C6H10O5) n ir polisaharīds, ko veido glikozes atlikumi, kas saistīti ar α-1 → 4 saitēm (α-1 → 6 atzarojuma punktos); galvenais ogļhidrātu uzglabāšanas līdzeklis cilvēkiem un dzīvniekiem. Glikogēns (dažreiz to sauc arī par dzīvnieku cieti, lai gan šis termins ir neprecīzs) ir galvenā glikozes uzglabāšanas forma dzīvnieku šūnās. Tas daudzu veidu šūnās (galvenokārt aknās un muskuļos) tiek nogulsnēts granulu veidā citoplazmā. Glikogēns veido enerģijas rezervi, kuru vajadzības gadījumā var ātri mobilizēt, lai kompensētu pēkšņu glikozes trūkumu. Glikogēna krājumi kalorijās uz gramu nav tik lieli kā triglicerīdi (tauki). Tikai aknu šūnās (hepatocītos) uzkrāto glikogēnu var pārveidot par glikozi, lai barotu visu ķermeni. Glikogēna saturs aknās, palielinoties tā sintēzei, var būt 5-6% no aknu masas. [1] Kopējā glikogēna masa aknās pieaugušajiem var sasniegt 100–120 gramus. Muskuļos glikogēns tiek pārstrādāts glikozē tikai vietējam patēriņam un uzkrājas daudz zemākā koncentrācijā (ne vairāk kā 1% no kopējās muskuļu masas), tajā pašā laikā tā kopējā muskuļu rezerve var pārsniegt rezervi, kas uzkrāta hepatocītos. Neliels glikogēna daudzums ir atrodams nierēs un vēl mazāk dažu veidu smadzeņu šūnās (glial) un baltajās asins šūnās.

Glikogēns kā uzglabājams ogļhidrāts atrodas arī sēnīšu šūnās.

Glikogēna vielmaiņa [labot | rediģēt kodu]

Tā kā organismā trūkst glikozes, glikogēns fermentu ietekmē tiek sadalīts glikozē, kas nonāk asinīs. Glikogēna sintēzes un sadalīšanās regulēšanu veic nervu sistēma un hormoni. Glikogēna sintēzē vai šķelšanā iesaistīto enzīmu iedzimti defekti izraisa retu patoloģisku sindromu - glikogenozes - attīstību.

Glikogēna sadalīšanās regulēšana [labot | rediģēt kodu]

Glikogēna sadalīšanās muskuļos sāk adrenalīnu, kas saistās ar tā receptoru un aktivizē adenilāta ciklāzi. Adenilāta ciklāze sāk sintezēt ciklisko AMP. Cikliskais AMP izraisa reakciju kaskādi, kas galu galā noved pie fosforililāzes aktivācijas. Glikogēna fosforililāze katalizē glikogēna sadalīšanos. Aknās glikagonu stimulē glikogēna sadalīšanos. Šo hormonu badošanās laikā izdalās aizkuņģa dziedzera a-šūnas..

Glikogēna sintēzes regulēšana [labot | rediģēt kodu]

Glikogēna sintēze tiek uzsākta pēc tam, kad insulīns saistās ar tā receptoru. Šajā gadījumā notiek tirozīna atlikumu autofosforilēšana insulīna receptoros. Sākas reakciju kaskāde, kurā pārmaiņus tiek aktivizēti šādi signālproteīni: insulīna receptora 1. substrāts, fosfoinozitol-3-kināze, no fosfoinozitola atkarīgā kināze-1, proteīnkināze AKT. Galu galā glikogēna sintāzes kināze-3 tiek inhibēta. Gavēšanas laikā glikogēna sintetāzes kināze-3 ir aktīva un inaktivējas tikai īsu laiku pēc ēdienreizes, reaģējot uz insulīna signālu. Tas inhibē glikogēna sintāzi fosforilējot, neļaujot sintezēt glikogēnu. Ēšanas laikā insulīns aktivizē reakciju kaskādi, kā rezultātā tiek inhibēta glikogēna sintāzes kināze-3 un aktivizēta olbaltumvielu fosfatāze-1. Olbaltumvielu fosfatāze-1 defosforilē glikogēna sintāzi, un pēdējā sāk sintezēt glikogēnu no glikozes.

Olbaltumvielu tirozīna fosfatāze un tās inhibitori

Kad ēdienreize ir beigusies, olbaltumvielu tirozīna fosfatāze bloķē insulīna darbību. Tas defosforilē tirozīna atlikumus insulīna receptoros, un receptors kļūst neaktīvs. Pacientiem ar II tipa cukura diabētu olbaltumvielu tirozīna fosfatāzes aktivitāte tiek pārmērīgi palielināta, kas noved pie insulīna signāla bloķēšanas, un šūnas ir imūnas pret insulīnu. Pašlaik notiek pētījumi, lai izstrādātu olbaltumvielu fosfatāzes inhibitorus, kas ļaus izstrādāt jaunas II tipa diabēta ārstēšanas metodes..

Glikogēna krājumu papildināšana [labot | rediģēt kodu]

Lielākā daļa ārvalstu ekspertu [2] [3] [4] [5] [6] koncentrējas uz nepieciešamību aizstāt glikogēnu kā galveno enerģijas avotu, lai nodrošinātu muskuļu aktivitāti. Atkārtotas slodzes, kas atzīmētas šajos pētījumos, var izraisīt dziļu glikogēna krājumu izsīkšanu muskuļos un aknās un negatīvi ietekmēt sportistu sniegumu. Pārtika ar augstu ogļhidrātu daudzumu palielina glikogēna krājumus, muskuļu enerģijas potenciālu un uzlabo kopējo sniegumu. Lielākajai daļai kaloriju dienā (60-70%), pēc V. Šadgana novērojumiem, vajadzētu būt no ogļhidrātiem, kas nodrošina maizi, graudaugus, graudaugus, dārzeņus un augļus.

Izlasiet atsevišķo rakstu: Ogļhidrātu diēta

Glikogēns

Mūsu ķermeņa izturību pret nelabvēlīgiem vides apstākļiem izskaidro tā spēja savlaicīgi izveidot uzturvielu rezerves. Viena no svarīgām "rezerves" vielām organismā ir glikogēns - polisaharīds, kas veidojas no glikozes atlikumiem.

Ar nosacījumu, ka cilvēks katru dienu saņem nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, tad glikozi šūnu glikogēna veidā var atstāt rezervē. Ja cilvēks piedzīvo enerģijas izsalkumu, šajā gadījumā tiek aktivizēts glikogēns, ar tā sekojošo pārveidošanos glikozē..

Ar glikogēnu bagāti pārtikas produkti:

Glikogēna vispārīgās īpašības

Parasto cilvēku glikogēnu sauc par dzīvnieku cieti. Tas ir ogļhidrātu uzglabāšanas līdzeklis, ko ražo dzīvnieki un cilvēki. Tās ķīmiskā formula ir (C₆H_desmitO_pieci)_n. Glikogēns ir glikozes savienojums, kas mazo granulu veidā nogulsnējas muskuļu šūnu, aknu, nieru citoplazmā, kā arī smadzeņu šūnās un baltajās asins šūnās. Tādējādi glikogēns ir enerģijas rezerve, kas spēj papildināt glikozes trūkumu, ja organismam nav adekvāta uztura..

Tas ir interesanti!

Aknu šūnas (hepatocīti) ir līderi glikogēna uzkrāšanā! No šīs vielas tie var būt 8 procenti no svara. Šajā gadījumā muskuļu un citu orgānu šūnas spēj uzkrāt glikogēnu ne vairāk kā 1 - 1,5%. Pieaugušajiem kopējais aknu glikogēna daudzums var sasniegt 100-120 gramus!

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc glikogēna

Pēc ārstu ieteikuma glikogēna dienas likme nedrīkst būt mazāka par 100 gramiem dienā. Lai gan jāpatur prātā, ka glikogēns sastāv no glikozes molekulām, un aprēķinu var veikt tikai atkarībā no savstarpējas atkarības.

Nepieciešamība pēc glikogēna palielinās:

• Paaugstinātas fiziskās aktivitātes gadījumā, kas saistīts ar lielu skaitu atkārtotu manipulāciju. Tā rezultātā muskuļi cieš no asins piegādes trūkuma, kā arī no glikozes trūkuma asinīs..
• Veicot darbu, kas saistīts ar smadzeņu darbību. Šajā gadījumā smadzeņu šūnās esošais glikogēns ātri tiek pārveidots par enerģiju darbam. Šūnas pašas, atmetušas uzkrāto, prasa papildināšanu.
• Ierobežotas pārtikas gadījumā. Šajā gadījumā organisms, saņemot mazāk glikozes no pārtikas, sāk pārstrādāt savas rezerves.

Vajadzība pēc glikogēna samazinās:

• Lietojot lielu daudzumu glikozes un glikozei līdzīgu savienojumu.
• Slimībām, kas saistītas ar paaugstinātu glikozes uzņemšanu.
• Aknu slimībām.
• Ar glikoģenēzi, ko izraisa traucēta fermentatīvā aktivitāte.

Glikogēna asimilācija

Glikogēns pieder ātri sagremojamo ogļhidrātu grupai, ar kavēšanos ar izpildi. Šo formulējumu izskaidro šādi: kamēr organismā ir pietiekami daudz citu enerģijas avotu, glikogēna granulas tiks uzglabātas neskartas. Bet tiklīdz smadzenes signalizē par enerģijas piegādes trūkumu, glikogēns fermentu ietekmē sāk pārvērsties glikozē..

Glikogēna derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Tā kā glikogēna molekulu attēlo glikozes polisaharīds, tā labvēlīgās īpašības, kā arī ietekme uz ķermeni atbilst glikozes īpašībām.

Glikogēns ir pilnvērtīgs ķermeņa enerģijas avots barības vielu trūkuma periodā, tas ir nepieciešams pilnīgai garīgai un fiziskai aktivitātei.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Glikogēns spēj ātri pārvērsties glikozes molekulās. Tajā pašā laikā tas lieliski kontaktējas ar ūdeni, skābekli, ribonukleīnskābi (RNS) un dezoksiribonukleīnskābi (DNS)..

Pazīmes par glikogēna trūkumu organismā

• apātija;
• atmiņas traucējumi;
• muskuļu masas samazināšanās;
• vāja imunitāte;
• nomākts garastāvoklis.

Pārmērīgas glikogēna pazīmes

• asiņu sabiezēšana;
• aknu disfunkcijas;
• tievās zarnas problēmas;
• svara pieaugums.

Glikogēns skaistumam un veselībai

Tā kā glikogēns ir iekšējs enerģijas avots organismā, tā trūkums var izraisīt vispārēju visa ķermeņa enerģijas samazināšanos. Tas ietekmē matu folikulu, ādas šūnu darbību, kā arī izpaužas kā acu spīduma zudums.

Pietiekams glikogēna daudzums organismā pat akūtu brīvo barības vielu trūkuma laikā saglabās enerģiju, sārtumu uz vaigiem, ādas skaistumu un matu spīdumu!

Šajā attēlā mēs esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par glikogēnu, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Kas katram sportistam būtu jāzina par glikogēnu

Mūsu muskuļu šķiedras ir izgatavotas no olbaltumvielām, taču, lai izveidotu lielus muskuļus un kļūtu daudz stiprāki, jums jālieto daudz ogļhidrātu. Ja jūs to nedarāt, jūs daudz zaudējat..
Kāpēc?
Īsumā loģika ir šāda:
Galvenais muskuļu enerģijas avots intensīvas slodzes laikā ir sarežģīts ogļhidrāts, kas pazīstams kā glikogēns..
Ogļhidrātu lietošana paaugstina glikogēna līmeni, kas ļauj pacelt lielāku svaru, veikt vairāk komplektu un vairāk trenēties.
Izmantojot lielākus svarus, veicot vairāk kopu un laika gaitā palielinot treniņu intensitāti, tiks panākts lielāks spēka un muskuļu pieaugums.
Kā pierādījums šai teorijai ir daudz lielu un spēcīgu kultūristu un sportistu piemēru, kuri patērē lielu daudzumu ogļhidrātu..
Bet ir vēl viens viedoklis.

Daži cilvēki ir pārliecināti, ka ogļhidrāti nav vajadzīgi muskuļu augšanai, bet tiem ir pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu. Un kā pierādījumus viņi min to pašu lielo un spēcīgo sportistu piemērus, kuri ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu..
Kuram taisnība?
Apakšējā līnija ir šāda:
Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk un efektīvāk palielināt muskuļu masu un spēku, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu, jums jāsaglabā augsts muskuļu glikogēna līmenis. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir ēst daudz ogļhidrātu..

Kas ir glikogēns?

Tas ir organisks savienojums (polisaharīds), kura formā ogļhidrāti tiek uzglabāti organismā.
To veido, sasaistot glikozes molekulas apmēram 8 līdz 12 molekulu garās ķēdēs, kuras pēc tam savienojas, veidojot lielus gabaliņus vai granulas ar vairāk nekā 50 000 glikozes molekulu.
Šīs glikogēna granulas tiek uzglabātas kopā ar ūdeni un kāliju muskuļu un aknu šūnās, līdz tās nepieciešamas enerģijas ražošanai..
Tā izskatās glikogēna granula:
Krāsainas lentes spole centrā ir specializēta olbaltumvielu forma, kas saista visus glikogēna pavedienus.
Glikogēna granula palielinās, jo vairāk pavedienu pievienojas šī kodola perifērijai, un tas saraujas, kad daļu no tā izmanto enerģijai..

Glikogēns attiecas uz lieliem glikozes saišķiem (saišķiem), kas galvenokārt tiek uzglabāti aknu muskuļos un šūnās..

Kā veidojas

Glikogēna sintēze ir jaunu glikogēna granulu radīšana un uzglabāšana.
Sākumā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti no mūsu pārtikas tiek sadalīti mazākās molekulās. Olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, tauki triglicerīdos un ogļhidrāti vienkāršā cukurā, ko sauc par glikozi.
Mūsu ķermenis spēj olbaltumvielas un taukus pārvērst glikozē, taču šis process ir ļoti neefektīvs. Un tā rezultātā tā daudzums ir pietiekams tikai ķermeņa pamatfunkciju uzturēšanai. Tas notiek tikai tad, kad glikogēna līmenis kļūst ļoti zems. Tāpēc visefektīvāk ir patērēt ogļhidrātus, lai iegūtu ievērojamu daudzumu glikozes..

Jebkurā brīdī ķermenī var cirkulēt tikai aptuveni 4 grami (viena tējkarote) glikozes līmeņa asinīs, un, ja līmenis paaugstinās daudz augstāk nekā šis, tiek bojāti nervi, asinsvadi un citi audi. Ir vairāki mehānismi, kas novērš glikozes iekļūšanu asinīs..

Galvenais veids, kā organisms atbrīvojas no glikozes pārpalikuma, ir iesaiņošana glikogēna granulās, kuras pēc tam var droši noglabāt muskuļu un aknu šūnās..

Kad ķermenim nepieciešama papildu enerģija, tas var pārvērst šīs granulas atpakaļ glikozē un izmantot to kā degvielu..

Kur glabājas

Galvenokārt uzkrājas muskuļu un aknu šūnās, kaut arī neliels daudzums ir atrodams smadzenēs, sirdī un nierēs.
Šūnas iekšienē glikogēns tiek uzglabāts intracelulārā šķidrumā, ko sauc par citozolu..
Citozols satur ūdeni, dažādus vitamīnus, minerālvielas un citas vielas. Tas piešķir šūnām struktūru, uzglabā barības vielas un palīdz atbalstīt ķīmiskās reakcijas.
Tad glikogēns sadalās glikozē, ko absorbē mitohondriji - šūnas "spēkstacijas".
Cilvēka ķermenis aknās var uzglabāt aptuveni 100 gramus glikogēna, muskuļos - aptuveni 500 gramus, lai gan cilvēkiem ar lielu muskuļu masu šis daudzums parasti ir daudz lielāks..

Kopumā lielākā daļa cilvēku organismā spēj uzglabāt aptuveni 600 gramus glikogēna..

Aknās uzkrātais glikogēns tiek izmantots kā tiešs enerģijas avots, lai barotu smadzenes un veiktu citas ķermeņa funkcijas.
Muskuļu glikogēnu muskuļi parasti izmanto slodzes un fiziskās slodzes laikā. Piemēram, ja jūs veicat pietupienus, glikogēna granulas, kas glabājas četrgalvu muskuļos, hamstringos, sēžamvietās un teļos, tiks sadalītas glikozē, lai veicinātu vingrinājumu..

Ietekme uz treniņu efektivitāti

Šūnu enerģijas galvenais veidojošais elements (modulis) ir molekula, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP).
Lai šūna varētu izmantot ATP, vispirms tā jāsadala mazākās molekulās. Šie blakusprodukti tiek sintezēti atpakaļ ATP atkārtotai izmantošanai..
Jo vairāk adenozīna trifosfāta šūnas var uzglabāt un jo ātrāk tās var atjaunot, jo vairāk enerģijas tās var saražot. Tas attiecas uz visām ķermeņa sistēmām, ieskaitot muskuļu šūnas..
Sporta aktivitātes prasa ievērojami vairāk enerģijas nekā parasti. Tāpēc ķermenim jāsaražo vairāk ATP..
Piemēram, augstas intensitātes sprinta laikā ķermenis ģenerē adenozīna trifosfātu 1000 reizes ātrāk nekā atpūtas laikā..
Sakarā ar to, ko organisms spēj palielināt enerģijas ražošanu?
Pastāvīgu ATP piegādi cilvēka ķermenī nodrošina trīs "enerģijas sistēmas". Tos var uzskatīt par dažāda veida motoriem ķermeņa iekšienē. Viņi ATP atjaunošanai izmanto dažādas degvielas, ieskaitot ķermeņa taukus (triglicerīdus), glikogēnu un citu vielu, ko sauc par fosfokreatīnu..
Šīs 3 enerģijas sistēmas ir:

1. Fosfokreatīna sistēma.
2. Anaerobā sistēma.
3. Aerobā sistēma.

Lai saprastu, kā glikogēns iekļaujas šajos procesos, jums jāiepazīstas ar šo sistēmu darbību..

Fosfokreatīna sistēma

Fosfokreatīns, kas pazīstams arī kā kreatīna fosfāts, ir viens no muskuļu audu enerģijas avotiem.
Mūsu muskuļi nespēj uzglabāt ļoti daudz fosfokreatīna, un tāpēc kreatīna fosfāts nespēj radīt tik daudz enerģijas kā anaerobās un aerobās sistēmas. Fosfokreatīna priekšrocība ir tā, ka tas spēj radīt ATP daudz ātrāk nekā glikoze vai triglicerīdi..
Skaidrības labad fosfokreatīna sistēmu var uzskatīt par elektromotoru. Tas nespēj saražot daudz enerģijas, bet gandrīz uzreiz to "izmet".
Tāpēc mūsu ķermenis paļaujas uz kreatīna fosfātu īsos, intensīvos vingrinājumos, kas ilgst ne vairāk kā 10 sekundes, piemēram, nospiežot uz stenda, lai sasniegtu maksimālu sniegumu (maksimāli ar vienu atkārtojumu).
Trūkums ir tāds, ka fosfokreatīna sistēmai nepieciešams ilgs laiks, lai "uzlādētos", dažreiz līdz 5 minūtēm. Tāpēc kreatīna lietošana uzlabo veiktspēju..
Pēc apmēram 10 sekundes intensīvas slodzes fosfokreatīna sistēma ir iztukšota, un ķermenis pāriet uz anaerobu.

Anaerobā sistēma

Aptuveni 10-20 sekundes pēc smagas slodzes sākuma anaerobā enerģijas sistēma sāk darboties, lai radītu ATP..
Tas ieguva savu nosaukumu no tā, ka tas darbojas bez skābekļa klātbūtnes..
("An-" nozīmē "bez" un "aerobais" nozīmē "saistīts ar skābekli".)
Tas ražo enerģiju daudz ātrāk, bet ne tik efektīvi kā aerobā sistēma..
To var salīdzināt ar tipisku benzīna iekšdedzes dzinēju: tas var radīt pienācīgu jaudu, bet pilnīgas jaudas sasniegšanai nepieciešamas dažas sekundes..
To sauc arī par "glikolītisko sistēmu", jo lielāko daļu enerģijas ražo no glikogēna un glikozes..
Mūsu ķermenis to izmanto slodzēm, kas ilgst no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm. Citiem vārdiem sakot, visi tie vingrinājumi, kas liek muskuļiem "sadedzināt". Šī dedzinošā sajūta ir saistīta ar vielmaiņas blakusproduktiem, kas uzkrājas muskuļu audos..
Lielāko daļu komplektu 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonā sporta zālē nodrošina anaerobā sistēma..

Aerobā sistēma

To sauc arī par "oksidatīvo" vai "elpošanas ceļu". Tas ieslēdzas apmēram 60 - 120 sekundēs pēc slodzes sākuma.
Tas nespēj saražot enerģiju tik ātri kā pirmie 2, bet spēj to ražot daudz ilgāk un darbojas daudz efektīvāk..
Aerobā sistēma intensīvi vingrinot sadedzina daudz muskuļu glikogēna.
To var salīdzināt ar dīzeļdzinēju: tas gandrīz visu laiku var saražot daudz enerģijas, bet tas prasa kādu laiku, lai iesildītos..

Visas trīs enerģijas sistēmas darbojas pastāvīgi, taču katras no tām ieguldījums ir atkarīgs no apmācības intensitātes..
Jo grūtāk trenējaties, jo ātrāk ķermenim nepieciešams atjaunot ATP, un jo vairāk tas ir atkarīgs no pirmajām divām sistēmām - fosfokreatīna un anaerobā.
Aerobā sistēma galvenokārt tiek aktivizēta ilgstoša mērenas intensitātes treniņa laikā un pēc smagiem treniņiem, kad ķermenis atveseļojas..
Kāpēc ir svarīgi zināt?
Visas trīs šīs sistēmas funkcionēšanai lielā mērā paļaujas uz glikogēnu..
Kad šis līmenis izžūst, produktivitāte un darba efektivitāte tiek ievērojami samazināta. Dzinēji sāk izsmidzināt un iztvaikot degvielu.
Ja jūs ēdat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, piegādājot šiem dzinējiem vairāk degvielas, varat trenēties smagāk un ilgāk..

Glikogēns un stiprums

Ja jūs veicat lielāko daļu savu komplektu 4 līdz 6 atkārtojumu diapazonā, tad slodze parasti ilgst 15 līdz 20 sekundes..
Tātad, ja muskuļu glikogēnu galvenokārt izmanto ilgākām darbībām (apmēram vairāk nekā 20 sekundes), tad kāpēc tam vajadzētu kaut ko mainīt, strādājot ar lielu svaru.?
Divi iemesli:
Pirmkārt, kaut arī jūs galvenokārt paļaujaties uz fosfokreatīna sistēmu, ķermenis joprojām izmanto glikogēna krājumus..
Piemēram, 10 sekunžu sprinta laikā (ko var salīdzināt ar smagiem pietupieniem ar stieni pēc intensitātes) muskuļi apmēram pusi enerģijas saņem no fosfokreatīna, bet otru pusi no anaerobās sistēmas..
Labs piemērs spēka treniņu ietekmei uz glikogēnu ir atrodams Bola Valsts universitātes pētnieku pētījumā..
Tajā piedalījās astoņi 23 gadus veci vīrieši, kas mašīnā veica 6 kāju pagarinājuma atkārtojumus..
Viņiem katram bija 4 sīki muskuļu audu paraugi, kas ņemti no augšstilba četrgalvu muskuļiem (četrgalvu muskuļi):

• pirms treniņa;
• pēc 3 pieejām;
• pēc 6 pieejām;
• 2 stundas pēc treniņa.

Pirms pētījuma sākuma dalībniekiem tika norādīts, kā ēst, lai maksimāli palielinātu muskuļu glikogēna krājumus.
Pētnieki atklāja, ka tikai 6 komplekti no 6 atkārtojumiem samazināja muskuļu glikogēna līmeni vidēji par 23%.
Tāpēc, samazinot ogļhidrātu daudzumu, kļūst ievērojami grūtāk strādāt ar lielāku svaru..
Otrkārt, laika posmā starp pieejām ATP atjaunošanai iedarbojas galvenokārt aerobā sistēma, kas lielā mērā ir atkarīga no ogļhidrātiem. Kad muskuļu glikogēna krājumi nav pietiekami, lai pienācīgi atjaunotos starp komplektiem, jūsu sniegums pasliktinās un pasliktinās, jo treniņa ilgums palielinās..
Taisnības labad jāsaka, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt tik katastrofālas, kā tika domāts iepriekš..
Tomēr lielākā daļa pētījumu rāda, ka visu svītru sportisti darbojas labāk, ja patērē vairāk ogļhidrātu..
Jo īpaši svarcēlāji un pauerlifteri patērē no 4 līdz 6 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. 90 kg smagam cilvēkam tas ir milzīgs 360–540 grami ogļhidrātu dienā..
Apakšējā līnija ir tāda, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu gandrīz noteikti uzlabos jūsu spējas pacelt lielu svaru, veikt vairāk kopumu un laika gaitā stiprināties..

Glikogēns un izturība

Veicot 50–85% no maksimālās intensitātes, apmēram 80–85% mūsu ķermeņa enerģijas iegūst no glikogēna. Un tas ir gandrīz viss izturības sporta veids.
Tāpēc mēs redzam skrējējus, kuri ilgos skrējienos grābj sevi uz banāniem, bagelēm un batoniņiem. Enerģijas dzērienu, želeju un citu uzkodu ar augstu ogļhidrātu saturu ražošanai ir milzīga nozare..
Vingrojuma laikā, tuvojoties intensitātes diapazona augšējam galam, jūsu ķermenis eksponenciāli palielina jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Tas ir, ja slodzes intensitāte ir 60% no maksimālās, jūs izmantosiet divreiz vairāk glikozes nekā ar 30% intensitāti..
Tādējādi, jo grūtāk treniņš, jo vairāk nepieciešams glikogēns..
Un kas notiek, kad viņa krājumi beigsies?
Ātri rodas noguruma sajūta, kas neļauj uzturēt vēlamo tempu, ko sporta slengā sauc par "triecienu sienā".
To visu var novērst, ilgstošos treniņos patērējot ogļhidrātus un starp treniņiem ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu..
Lai gan daži cilvēki domā, ka ir iespējams pilnībā novērst šo problēmu.
Glikogēns nav vienīgais enerģijas avots, ko mūsu ķermenis izmanto izturības vingrinājumu laikā. Sadedzina arī diezgan daudz tauku.
Kad esat labā formā, jūsu ķermenis sāk efektīvāk izmantot tauku krājumus. Tā rezultātā samazinās vajadzība pēc ogļhidrātiem..
Šis fakts dažiem cilvēkiem ir licis domāt, ka var vienkārši "pielāgoties taukiem".
"Ēdiet zemu ogļhidrātu diētu," viņi saka, "un jūs iemācīsit ķermenim sadedzināt taukus nevis ogļhidrātus." Tāpēc jums nav jāpaļaujas uz muskuļu glikogēna krājumiem, un tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka kādā brīdī "atsitīsit pret sienu". Patiešām, šī stratēģija darbojas lieliski staigājot. Lēnā tempā ķermenis lielāko daļu enerģijas var iegūt tikai no uzkrātajiem taukiem..
Problēma ir tāda, ka, ja vēlaties izcelties skriešanā, riteņbraukšanā, airēšanā vai kādā citā izturības sporta veidā, mēģiniet pārvietoties pēc iespējas ātrāk. Jūs neapmierina lēns progress. Jūs pastāvīgi palielināt ātrumu, un tam nepieciešams arvien vairāk glikogēna..
Šeit izjūk ideja par tauku pielāgošanu.
Runājot par smagiem treniņiem un sacīkstēm, cilvēki, kuri ēd vairāk ogļhidrātu, gandrīz vienmēr pārspēj tos, kuri neēd pietiekami daudz..
Tāpēc visos uztura pētījumos izturības sportistiem ieteicams lietot daudz ogļhidrātu..

To vienkārši nav iespējams apiet. Katrs izturības sporta veids prasa trenēties un sacensties tādā tempā, kurā tiek izmantots milzīgs glikogēna daudzums. Vienīgais veids, kā uzturēt šo tempu, ir ēst daudz ogļhidrātu..

Glikogēns un ķermeņa sastāvs

Ogļhidrāti ir ieguvuši sliktu repu, kad runa ir par tauku sadedzināšanu un muskuļu palielināšanu..
"Ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, jūs nekad nevarat uzlabot ķermeņa sastāvu" - daudzi apgalvo.
"Ogļhidrāti nepalīdz muskuļiem augt".
No pirmā acu uzmetiena PRET ir pamatoti argumenti, un nav PAR.
Patiesībā tie ir tikai ļoti populāri nepareizi uzskati..
Ir iespējams sadedzināt taukus un iegūt muskuļu masu, patērējot mazu ogļhidrātu daudzumu. Bet jūs, visticamāk, progresēsiet daudz ātrāk, ja ēdat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Protams, jums ir jākoncentrējas uz pārtikas produktu glikēmisko indeksu un jādod priekšroka "lēniem" ogļhidrātiem (pārtika no galda labās puses).

Muskuļu palielināšanās

Ātrai un efektīvai muskuļu augšanai ir nepieciešams augsts glikogēna līmenis organismā divu iemeslu dēļ..

1. Ļauj trenēties vairāk. Galvenais muskuļu augšanas faktors ir slodzes progresēšana - pastāvīgs muskuļu šķiedru spriedzes pieaugums. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir pakāpeniski palielināt pacelto svaru..
   Sportistam, kurš nelieto steroīdus, ir svarīgi stiprināties, veicot smagus pamata vingrinājumus..
   Ja jūs uzturat augstu glikogēna līmeni, jūs varat ātrāk iegūt spēku un līdz ar to arī muskuļu masu..
   Tāpēc vismaz netieši ogļhidrāti palīdz muskuļiem augt ātrāk..
2. Uzlabo atveseļošanos. Atpūta un atgūšanās no fiziskās slodzes ir tikpat svarīga kā apmācība muskuļu masas palielināšanai..
   Zems muskuļu glikogēna līmenis ātri izraisa pārmērīgu treniņu, un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palielina kortizola līmeni un pazemina testosterona līmeni sportistiem.
   Turklāt insulīna līmenis samazinās. Šis hormons palīdz ne tikai transportēt barības vielas uz šūnām, bet tam ir arī spēcīgas antikataboliskas īpašības. Citiem vārdiem sakot, insulīns palēnina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, tādējādi radot organismā anaboliskāku vidi, kas veicina muskuļu augšanu..
   Būtu pārspīlēti teikt, ka ogļhidrāti tieši izraisa muskuļu augšanu. Bet tie palīdz jums vairāk trenēties un ātrāk atgūties pēc lielas slodzes..

Augstāka muskuļu glikogēna līmeņa uzturēšana ļauj trenēties ar lielāku svaru un ātrāk atgūties, kas laika gaitā noved pie muskuļu augšanas.

Tauku zudums

Ir visu veidu teorijas par to, kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus:

• Uzturiet zemu insulīna līmeni.
• Samaziniet alkas pēc ēdiena un izsalkumu.
• Līdzsvaro un regulē hormonus.

Šobrīd viņi visi tiek atspēkoti. Mēs visi zinām, ka, ja uzturat ķermeņa kaloriju deficītu, svars tiks zaudēts neatkarīgi no tā, no kurienes nāk lielākā daļa enerģijas - ogļhidrāti, olbaltumvielas vai tauki..
Jūs, iespējams, esat iepazinies ar teoriju, ka, lai palielinātu tauku zudumu, vispirms jāsamazina glikogēna līmenis. Daži saka, ka tas ir īpaši svarīgi, ja ķermeņa tauku procents vīriešiem sasniedz 15% un sievietēm 25%. Šajā posmā jūs saskaras ar tā dēvētajiem spītīgajiem taukiem.
Ir teikts, ka, sasniedzot šo punktu, jums jāizmanto glikogēna krājumi muskuļos, lai piespiestu ķermeni sadedzināt taukus..
Tas ne tikai nav, bet pat var palēnināt progresu..
Lai uzlabotu ķermeņa sastāvu, mēs cenšamies zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot vai pat palielinot muskuļu masu..
Ja samazināsiet ogļhidrātu daudzumu, jūs slikti un gausi trenēsieties un lēnāk atgūsieties. Tas padarīs jūs vājāku un zaudēs muskuļu masu..

Augsta muskuļu glikogēna līmeņa uzturēšana neizraisa tauku sadedzināšanu, taču tas palīdz izvairīties no muskuļu zaudēšanas, ļaujot trenēties sporta zālē ar lielāku svaru.

Zema glikogēna līmeņa pazīmes

Ir vairākas skaidras pazīmes, ka muskuļu glikogēna krājumi ir nepietiekami:

1. Trenēties kļūst grūti.
   Ja jūs pietiekami daudz gulējat, ievērojiet saprātīgu apmācības programmu, un pēkšņi bez iemesla aparāta svars šķiet trīs reizes lielāks nekā parasti, tad visticamāk jums trūkst ogļhidrātu.
   Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ilgāk atrodaties sporta zālē, jo sliktāk jūtaties. Atcerieties, ka glikogēns ir galvenais enerģijas avots spēka treniņu laikā. Tāpēc, jo ilgāk trenēsies, jo vairāk tā pietrūks..
2. Zaudēt dažas mārciņas svara uz nakti.
   Katrs grams glikogēna tiek uzglabāts muskuļos ar 3-4 gramiem ūdens.
   Tādēļ, ja jūs ēdat 100 gramus ogļhidrātu, jūs varat iegūt 400-500 gramus no kopējā ķermeņa svara..
   No otras puses, ja jūs sadedzināt lielāko daļu savu glikogēna krājumu, dažu stundu laikā jūs varat arī zaudēt dažas mārciņas..
   Īsā laikā nomierinoši tas varētu būt pazīme, ka jums jāpapildina muskuļu glikogēna krājumi..

Ir arī citi iemesli, kas var izraisīt ūdens zudumu vai uzkrāšanos organismā, taču glikogēna līmeņa izmaiņas parasti ir viena no galvenajām.

Kā palielināt glikogēna līmeni?

Nepietiek ar vienu lielu maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu.
Glikogēna granulas pastāvīgi tiek sadalītas un atjaunotas, tāpēc jāsaglabā salīdzinoši augsts ogļhidrātu daudzums dienā.
Ko nozīmē augsts?

Ja jūs vēlaties stiprināties un veidot muskuļus, jums jāēd 3 līdz 6 grami ogļhidrātu uz vienu svara kilogramu dienā..
Ja vēlaties zaudēt taukus, ogļhidrātu uzņemšana lielā mērā būs atkarīga no olbaltumvielu un tauku aprēķina. Lielākajai daļai cilvēku tas ir apmēram 2-3 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara..
Ja trenējaties izturībai, tad jums būs nepieciešams ievērojami vairāk nekā vidusmēra cilvēkam - no 8 līdz 10 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Asker Jackendrup pētījums Birmingemas universitātē atklāja, cik astronomiski augstas prasības ogļhidrātiem var būt triatlonistu (Ironman) izturības treniņu laikā. Viņi secināja, ka, intensīvi vingrojot vairāk nekā 2 vai 3 stundas vienlaikus, jums ir jātiecas patērēt aptuveni 90 gramus ogļhidrātu stundā. Tas ir 1 liels bulciņš ik pēc 30 minūtēm.
Jūs, iespējams, nesportojat tik smagi, tāpēc jums ir nepieciešams daudz mazāk ogļhidrātu..
Ja vēlaties maksimāli palielināt glikogēna krājumus, pēc pietiekama olbaltumvielu un tauku daudzuma aprēķināšanas jums jāēd pēc iespējas vairāk ogļhidrātu..

Labākie ēdieni muskuļu glikogēna palielināšanai

Labākie pārtikas produkti, lai palielinātu muskuļu glikogēna uzkrāšanos, ir pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu.
Jebkurā gadījumā jums vienmēr vajadzētu izvairīties no rafinētiem ogļhidrātiem (tās ir cukura vai cietes formas, kuras dabā nav sastopamas, tās iegūst, pārstrādājot dabīgus produktus. Tās izraisa bīstamus cukura un insulīna līmeņa pieaugumus asinīs). Daži piemēri: brokastu pārslas, baltmaize, konfektes, kūkas, konditorejas izstrādājumi.
Labāk koncentrēties uz veseliem, dabīgiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Ir vairāki iemesli:

1. Pārtikai nav jābūt tikai kalorijām, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Tam arī jānodrošina ķermenis ar mikroelementiem, lai saglabātu veselību un vitalitāti. Piemēram: vitamīni, minerālvielas un bioloģiski aktīvās vielas.
2. Rafinēti cukuri var nebūt kaitīgi, ja ļoti intensīvi vingrojat. Bet tajā pašā laikā rodas slikti ēšanas paradumi, no kuriem ir grūti atbrīvoties, kad aktivitāte samazinās..

Tā vietā šeit ir daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, lai palielinātu glikogēna līmeni:

• Saldie kartupeļi (jamss);
• Auzas;
• Mieži;
• Brūnie rīsi;
• Pilngraudu maize;
• Pupiņas;
• Banāni;
• Zemeņu;
• Vīnogas;
• Āboli;
• Mango;
• Mellenes;
• Žāvēti augļi.

Ja jums ir kas piebilstams par tēmu, nevilcinieties.!

Mēs gaidām jūs komentāros!

Kāds ir jūsu ieteikums produktam ar augstu ogļhidrātu saturu??

Glikogēns: cilvēka enerģijas rezerves - kāpēc ir svarīgi par tām zināt, lai zaudētu svaru?

Kāds dzīvnieks ir šis "glikogēns"? Parasti tas tiek minēts garām saistībā ar ogļhidrātiem, taču maz cilvēku nolemj iedziļināties šīs vielas būtībā..

Bone Wide nolēma jums pateikt visu svarīgāko un nepieciešamo par glikogēnu, lai viņi vairs neticētu mītam, ka "tauku dedzināšana sākas tikai pēc 20 minūšu skriešanas". Ieinteresēta?

Tātad no šī raksta jūs uzzināsiet: kas ir glikogēns, struktūra un bioloģiskā loma, tā īpašības, kā arī struktūras formula un struktūra, kur un kāpēc atrodas glikogēns, kā notiek vielas sintēze un sadalīšanās, kā notiek apmaiņa un kādi produkti ir glikogēna avots.

Kas tas ir bioloģijā: bioloģiskā loma

Pārtika mūsu ķermenim ir nepieciešama pirmām kārtām kā enerģijas avots, un tikai pēc tam kā baudas avots, pretstresa vairogs vai iespēja sevi "palutināt". Kā jūs zināt, enerģiju mēs iegūstam no makroelementiem: taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem..

Tauki nodrošina 9 kcal, savukārt olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina 4 kcal. Bet, neskatoties uz tauku augsto enerģētisko vērtību un olbaltumvielu neaizvietojamo aminoskābju nozīmīgo lomu, ogļhidrāti ir vissvarīgākie enerģijas piegādātāji mūsu ķermenī..

Kāpēc? Atbilde ir vienkārša: tauki un olbaltumvielas ir "lēna" enerģijas forma, jo to fermentācija prasa noteiktu laiku, un ogļhidrāti ir samērā "ātri". Visi ogļhidrāti (vai tas būtu konfektes vai kliju maize) galu galā tiek sadalīti glikozē, kas ir būtiska visu ķermeņa šūnu uzturam..

Ogļhidrātu sadalījuma shēma

Struktūra

Glikogēns ir sava veida ogļhidrātu "konservants", citiem vārdiem sakot, ķermeņa enerģijas rezerves - glikoze, kas tiek uzglabāta rezervē turpmākajām enerģijas vajadzībām. Tas tiek uzglabāts stāvoklī, kas saistīts ar ūdeni. Tie. glikogēns ir "sīrups" ar kaloriju vērtību 1-1,3 kcal / g (ar kaloriju saturu 4 kcal / g).

Faktiski glikogēna molekula sastāv no atlikušās glikozes, tā ir rezerves viela enerģijas trūkuma gadījumā organismā.!

Glikogēna makromolekulas (C6H10O5) fragmenta struktūras strukturālā formula shematiski izskatās šādi:

Kāda veida ogļhidrāti ir

Parasti glikogēns ir polisaharīds, kas nozīmē, ka tas pieder "komplekso" ogļhidrātu klasei:

Kādi produkti satur

Glikogēnā var nonākt tikai ogļhidrāti. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi uzturā uzturēt ogļhidrātu batoniņu vismaz 50% no kopējā kaloriju satura. Lietojot normālu ogļhidrātu līmeni (apmēram 60% no ikdienas uztura), jūs maksimāli uzturat savu glikogēnu un ļoti labi piespiežat organismu ļoti labi oksidēt ogļhidrātus.

Ir svarīgi, lai uzturā būtu ceptas preces, graudaugi, graudaugi, dažādi augļi un dārzeņi..

Labākie glikogēna avoti ir: cukurs, medus, šokolāde, marmelāde, konservi, dateles, rozīnes, vīģes, banāni, arbūzs, hurma, saldie ceptas preces.

Cilvēkiem ar aknu disfunkciju un fermentu trūkumu vajadzētu būt piesardzīgiem attiecībā uz šādu pārtiku..

Vielmaiņa

Kā notiek glikogēna veidošanās un sadalīšanās??

Sintēze

Kā ķermenis uzglabā glikogēnu? Glikogēna veidošanās process (glikoģenēze) notiek pēc diviem scenārijiem. Pirmais ir glikogēna uzglabāšanas process. Pēc ogļhidrātu maltītes paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Atbildot uz to, insulīns nonāk asinīs, lai pēc tam atvieglotu glikozes piegādi šūnās un veicinātu glikogēna sintēzi..

Pateicoties fermentam (amilāzei), ogļhidrāti (ciete, fruktoze, maltoze, saharoze) tiek sadalīti mazākās molekulās.

Tad tievās zarnas enzīmu ietekmē glikoze sadalās monosaharīdos. Ievērojama daļa monosaharīdu (vienkāršākā cukura forma) nonāk aknās un muskuļos, kur glikogēns tiek nogulsnēts “rezervē”. Kopā sintezēti 300-400 g glikogēna.

Tie. pati glikozes pārvēršana glikogēnā (ogļhidrātu uzglabāšana) notiek aknās, jo aknu šūnu membrānas, atšķirībā no taukaudu šūnu un muskuļu šķiedru membrānas, ir brīvi caurlaidīgas glikozei pat bez insulīna.

Sabrukšana

Otrais mehānisms, ko sauc par mobilizāciju (vai sabrukšanu), tiek palaists bada vai intensīvas fiziskās aktivitātes periodos. Pēc nepieciešamības glikogēns tiek mobilizēts no depo un pārvērsts glikozē, kas tiek piegādāts audiem un tiek izmantots vitālās aktivitātes procesā.

Kad ķermenis iztukšo glikogēna daudzumu šūnās, smadzenes norāda uz nepieciešamību pēc “degvielas uzpildes”. Glikogēna sintēze un mobilizācijas shēma:

Starp citu, sadaloties glikogēnam, tiek kavēta tā sintēze un otrādi: kad aktīvi veidojas glikogēns, tiek kavēta tā mobilizācija. Hormoni, kas ir atbildīgi par šīs vielas mobilizāciju, t.i., hormoni, kas stimulē glikogēna sadalīšanos, ir adrenalīns un glikagons.

Kur tas atrodas un kādas ir funkcijas

Kur glikogēns uzkrājas vēlākai lietošanai:

Aknās

Glikogēna iekļaušana aknu šūnās

Galvenie glikogēna krājumi atrodas aknās un muskuļos. Glikogēna daudzums aknās pieaugušajam var sasniegt 150-200 gramus. Aknu šūnas ir līderi glikogēna uzkrāšanā: tās var sastāvēt no 8% šīs vielas.

Aknu glikogēna galvenā funkcija ir uzturēt cukura līmeni asinīs nemainīgā, veselīgā līmenī.

Pats aknas ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa orgāniem (ja vispār ir vērts veikt "triecienu parādi" starp mums visiem nepieciešamajiem orgāniem), un glikogēna uzglabāšana un lietošana padara tās funkcijas vēl atbildīgākas: augstas kvalitātes smadzeņu darbība ir iespējama tikai normāla cukura līmeņa dēļ organismā.

Ja cukura līmenis asinīs samazinās, rodas enerģijas deficīts, kura dēļ organismā sāk darboties nepareizi. Uztura trūkums smadzenēs ietekmē centrālo nervu sistēmu, kas ir noplicināta. Šeit notiek glikogēna sadalīšanās. Tad glikoze nonāk asinīs, kuras dēļ organisms saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Atcerēsimies arī to, ka aknās notiek ne tikai glikogēna sintēze no glikozes, bet arī apgrieztais process - glikogēna hidrolīze par glikozi. Šo procesu izraisa cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs, kā rezultātā glikoze absorbējas dažādos audos un orgānos..

Muskuļos

Glikogēns tiek nogulsnēts arī muskuļos. Kopējais glikogēna daudzums organismā ir 300 - 400 grami. Kā zināms, aknu šūnās uzkrājas aptuveni 100–120 grami vielas, bet pārējie (200–280 grami) tiek uzglabāti muskuļos un veido maksimāli 1–2% no šo audu kopējās masas..

Lai gan, runājot pēc iespējas precīzāk, jāatzīmē, ka glikogēns tiek uzglabāts nevis muskuļu šķiedrās, bet sarkoplazmā - barības vielu šķidrumā, kas ieskauj muskuļus.

Glikogēna daudzums muskuļos bagātīgas uztura gadījumā palielinās un gavēņa laikā samazinās, un samazinās tikai fizisko aktivitāšu laikā - ilgstošas ​​un / vai intensīvas.

Kad muskuļi strādā īpaša enzīma fosforilāzes ietekmē, kas tiek aktivizēts muskuļu kontrakcijas sākumā, muskuļos ir palielināts glikogēna sadalījums, ko izmanto glikozes nodrošināšanai pašu muskuļu darbam (muskuļu kontrakcijas). Tādējādi muskuļi izmanto glikogēnu tikai savām vajadzībām..

Intensīva muskuļu aktivitāte palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, savukārt viegls un īss darbs palielina glikozes absorbciju.

Aknu un muskuļu glikogēns tiek izmantots dažādām vajadzībām, tomēr, lai teiktu, ka viens no tiem ir svarīgāks, ir absolūta nejēdzība un tas tikai parāda jūsu mežonīgo analfabētismu.

Viss, kas rakstīts uz šī ekrāna, ir pilnīga ķecerība. Ja jūs baidāties no augļiem un domājat, ka tie tiek tieši uzglabāti taukos, tad nestāstiet nevienam šo nejēdzību un steidzami izlasiet rakstu Fruktoze: vai ir iespējams ēst augļus un zaudēt svaru?

Pieteikums svara zaudēšanai

Ir svarīgi zināt, kāpēc darbojas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz olbaltumvielu. Pieauguša cilvēka ķermenis var saturēt apmēram 400 gramus glikogēna, un, kā mēs atceramies, uz katru gramu rezerves glikozes ir aptuveni 4 grami ūdens.

Tie. apmēram 2 kg no jūsu svara ir glikogēna ūdens šķīduma masa. Starp citu, tāpēc trenējoties mēs aktīvi svīstam - ķermenis noārda glikogēnu un tajā pašā laikā zaudē 4 reizes vairāk šķidruma.

Šī glikogēna īpašība izskaidro ātrās diētas ātro rezultātu svara zaudēšanai. Diētas, kas nesatur ogļhidrātus, izraisa intensīvu glikogēna lietošanu, un līdz ar to arī šķidrumu no ķermeņa. Bet, tiklīdz cilvēks atgriežas pie parastās diētas ar ogļhidrātiem, tiek atjaunotas dzīvnieku cietes rezerves un kopā ar tām arī diētas laikā zaudētais šķidrums. Tas ir īstermiņa svara zuduma iemesls.

Ietekme uz sportu

Jebkurai aktīvai fiziskai aktivitātei (spēka vingrinājumi sporta zālē, bokss, skriešana, aerobika, peldēšana un viss, kas liek svīst un sasprindzināt), ķermenim katrai aktivitātes stundai nepieciešami 100–150 grami glikogēna. Iztērējis glikogēna krājumus, ķermenis sāk sadalīt vispirms muskuļus, pēc tam taukaudus.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja mēs nerunājam par ilgstošu pilnīgu badošanos, glikogēna krājumi nav pilnībā noplicināti, jo tie ir vitāli svarīgi. Bez rezervēm aknās smadzenes var palikt bez glikozes piegādes, un tas ir nāvējoši, jo smadzenes ir vissvarīgākais orgāns (un nevis priesteris, kā daži cilvēki domā).

Bez muskuļos esošām rezervēm ir grūti veikt intensīvu fizisko darbu, kas dabā tiek uztverts kā palielināta iespēja tikt apēstam / bez pēcnācējiem / sasalt utt..

Vingrinājumi iztukšo glikogēna krājumus, bet ne saskaņā ar shēmu "mēs strādājam ar glikogēnu pirmās 20 minūtes, pēc tam pārejam uz taukiem un zaudējam svaru".

Piemēram, ņemsim vērā pētījumu, kurā apmācīti sportisti veica 20 kāju vingrinājumu komplektus (4 vingrinājumi, katrs 5 komplekts; katrs komplekts tika veikts līdz neveiksmei un bija 6–12 atkārtojumi; atpūta bija īsa; kopējais treniņa laiks bija 30 minūtes).

Ikviens, kurš pārzina spēka treniņus, saprot, ka tas nebūt nebija viegli. Pirms un pēc fiziskās slodzes no viņiem tika izņemtas biopsijas un kontrolēts glikogēna saturs. Izrādījās, ka glikogēna daudzums samazinājās no 160 līdz 118 mmol / kg, t.i., mazāk nekā 30%.

Tādā veidā, garāmejot, mēs kliedējām vēl vienu mītu - maz ticams, ka treniņa laikā jums būs laiks izsmelt visus glikogēna krājumus, tāpēc nevajadzētu mesties pie pārtikas tieši ģērbtuvē starp nosvīdušām kedām un svešķermeņiem, jūs acīmredzot nemirsiet no "neizbēgamās" katabolisma..

Starp citu, nav vērts papildināt glikogēna krājumus 30 minūšu laikā pēc treniņa (diemžēl olbaltumvielu-ogļhidrātu logs ir mīts), bet 24 stundu laikā.

Cilvēki rupji pārspīlē glikogēna izsīkšanas ātrumu (tāpat kā daudzas citas lietas)! Viņiem patīk treniņa laikā uzreiz iemest "ogles" pēc pirmās iesildīšanās pieejas ar tukšu joslu vai arī "muskuļu glikogēna un CATABOLISM izsīkumu". Noguliet stundu pēcpusdienā un ūsas, aknu glikogēna vairs nebija.

Mēs jau klusējam par katastrofālo enerģijas patēriņu no 20 minūšu gliemežu skrējiena. Un vispār muskuļi ēd gandrīz 40 kcal uz 1 kg, olbaltumvielas sapūst, veido gļotas kuņģa-zarnu traktā un provocē vēzi, pienu lej tā, lai uz svariem tiktu uzliktas pat 5 papildu mārciņas (ne tauki, jā), tauki izraisa aptaukošanos, ogļhidrāti ir nāvējoši (Baidos, baidos), un jūs noteikti nomirsiet no lipekļa.

Tas ir tikai dīvaini, ka mums vispār izdevās izdzīvot aizvēsturiskos laikos un nemirām, lai gan acīmredzot neēdām ambroziju un sporta ēdienu..

Atcerieties, lūdzu, ka daba ir gudrāka par mums un jau sen visu ir regulējusi ar evolūcijas palīdzību. Cilvēks ir viens no vispiemērotākajiem un pielāgojamākajiem organismiem, kas spēj pastāvēt, vairoties, izdzīvot. Tātad nekādas psihozes, kungi un dāmas.

Tomēr trenēties tukšā dūšā ir vairāk nekā bezjēdzīgi. "Ko darīt?" tu domā. Atbildi uzzināsiet rakstā "Kardio: kad un kāpēc?" iemācīt jums par bada treniņu sekām.

Cik ilgi tas notiek?

Aknu glikogēns tiek sadalīts, kad samazinās glikozes koncentrācija asinīs, galvenokārt starp ēdienreizēm. Pēc 48-60 stundām pilnīga bada aknu glikogēna krājumi ir pilnībā iztukšoti.

Muskuļu glikogēns tiek patērēts fiziskās aktivitātes laikā. Un šeit mēs atkal atgriežamies pie mīta: "Lai sadedzinātu taukus, jums jāskrien vismaz 30 minūtes, jo tikai 20. minūtē ķermeņa glikogēna krājumi ir iztukšoti un zem deguna taukus sāk izmantot kā degvielu", tikai tīri no matemātiskā viedokļa. No kurienes tas radies? Un suns viņu pazīst!

Patiešām, ķermenim ir vieglāk izmantot glikogēnu nekā taukus oksidēt enerģijas iegūšanai, tāpēc tie vispirms tiek patērēti. No tā izriet mīts: vispirms jāizlieto VISI glikogēni, un tad tauki sāks dedzināt, un tas notiks apmēram 20 minūtes pēc aerobikas treniņa sākuma. Kāpēc 20? Mums nav ne jausmas.

BET: neviens neņem vērā, ka visu glikogēnu nav tik viegli izmantot un ka tas neaprobežosies ar 20 minūtēm..

Kā mēs zinām, kopējais glikogēna daudzums organismā ir 300 - 400 grami, un daži avoti saka, ka apmēram 500 grami, kas mums dod no 1200 līdz 2000 kcal! Vai jums ir kāda nojausma, cik daudz jums jāskrien, lai iztukšotu šādu kaloriju uzplūdu? Personai, kas sver 60 kg, būs jāskrien vidējā tempā no 22 līdz 35 kilometriem. Nu, gatavs?