TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Augstu olbaltumvielu pārtikas saraksts jūsu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir būtisks mūsu ķermeņa celtniecības elements. Un nedaudzi apstrīd dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - tie visi ir pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet visur ir savas īpatnības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to ietekmi uz mūsu ķermeni turpinās jau ilgu laiku.

Tomēr gandrīz visi eksperti vienbalsīgi apgalvo, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas..

Ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku ir daudz pozitīvu aspektu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem.

Daudzi uztura un fitnesa speciālisti ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā nav pietiekami liels.

Tātad, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Pārtika ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu

Ilgi pirms sintētisko olbaltumvielu izgudrošanas olas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārsniegs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olu olbaltumvielas uzsūcas par 95%,
  • Olu satur vismaz taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli sagatavojams.

Tie ir arī pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, kas ir būtiski redzei, un uzturvielām smadzeņu darbībai, kuru mums nepietiek..

Visa ola ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 liela visa ola ir 6 grami tīra proteīna, 78 kcal.

2 Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un tiek uzskatīts par diētisku produktu, pateicoties zemam tauku saturam (zem 8%). Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Pateicoties tam, ķermenis saņem 130 kcal..

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot un neticami garšīgi, ja to veic ar vienkāršiem ēdiena gatavošanas noteikumiem.

3 Turcijas krūts

Turcijas krūts pēc savām īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nesamazinot muskuļu masu..

Tas ir neticami garšīgs un ar zemu kaloriju daudzumu..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas organismam nodrošina 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami garšīgs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku..

100 g liesas liellopa gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām

1 siers "Cottage" (biezpiena siers)

Biezpiena siers vai biezpiena siers - graudu biezpiens, pievienojot svaigu sālītu krējumu. Šajā sierā ir ārkārtīgi maz kaloriju..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu dažādu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mocarella un Čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Zems kaloriju daudzums, bagātināts ar kalciju un probiotikām, šim jogurtam ir neparasta garša un bieza, krēmīga tekstūra.

100 g jogurta ar zemu tauku saturu satur 10 g olbaltumvielu (tieši tikpat daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g..

Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurtā ir arī ļoti daudz olbaltumvielu, bet vairāk kaloriju.

Ieskaitot šādus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām: parastais taukainais jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielai daļai pieaugušo ir problēmas ar govs olbaltumvielu sagremošanu. Bet, ja jūs neesat viens no tiem un varat pilnvērtīgi baudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots..

Piens nelielos daudzumos satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim..

Pienu stiprina ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Piena glāzē ir apmēram tāds pats olbaltumvielu daudzums kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kaloriju saturs svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Izgatavots no sūkalām, kas rodas, gatavojot sieru.

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumviela no piena produktiem, kas sevi pierādījusi kā ļoti efektīvu muskuļu veidotāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru..

Šis produkts organismā ļoti ātri uzsūcas un ir bagāts ar aminoskābēm.

1 porcija (35g) satur 27g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara.

Rieksti un graudi ir galvenie olbaltumvielu avoti

Mandeles ir visvairāk olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstu veidiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tajā ir ļoti daudz kaloriju - 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātas un nepiesātinātas taukskābes. Tas satur arī A vitamīnu, tiamīnu, daudzus B vitamīnus un citus mikroelementus.

Pistācijas (13%) un indijas rieksti (11%) ierindojās otrajā un trešajā vietā starp riekstiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Zemesriekstos ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lionola un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, ko sauc par ķirbju sēklām.

Ķirbju sēklas ir neticami veselīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupas)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% kaloriju), saulespuķu sēklas (12%) un čia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir proteīniem bagāts, barojošs un barojošs ēdiens, kas ir ideāli piemērots brokastīm.

100 g auzu velmējumu satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B grupas vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem.

100 g auzu velmējumu satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šo nosaukumu, un vēl jo vairāk viņi pilnībā zina šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir 20 veselīgāko pārtikas produktu top 20 ar augstu olbaltumvielu saturu..

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E grupa) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku - un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas izgatavoti no lēcām, atšķiras ar izcilu garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (apmēram 8 g uz 100 g produkta), bet zemā aminoskābju satura dēļ tā absorbcija organismā ir ļoti lēna.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folskābi. Vēl viena svarīga lēcu iezīme ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc mēs to droši varam saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Barojoša un viegli sagremojama Ezekiel maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosu, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ecēhiēls ir unikāls ar to, ka ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots.

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Pārtika ar augstu augu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne olbaltumvielu saturā ieņem vadošo vietu dārzeņu vidū (100 g kāpostu satur 3 g tīru olbaltumvielu), turklāt tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu - vitamīnu A, B, E, C, K, šķiedrvielu - krātuve., jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām.

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šajā miniatūrā kāpostā ir ievērojams daudzums augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Un arī bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, provitamīnu A.

Tāpat kā lielākajai daļai dārzeņu, tajā ir maz kaloriju, kas ļauj lieliski iekļauties tādu cilvēku uzturā, kuri cenšas zaudēt liekos kilogramus. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir būtiski proteīniem bagāti pārtikas produkti

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tajā ir daudz mikroelementu, un pats galvenais, tas satur omega-3 taukskābes, kas ir kritiskas sirds veselībai

Dažādu veidu zivis savā ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu daudzumu olbaltumvielu. Piemēram, lasī uz 100 g produkta ir 21 g tīra proteīna, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tunzivis ir īpaši ievērojams..

Tunzivis ir praktiski tīrs proteīns, jo satur ļoti maz tauku un kaloriju. Tunzivis satur dažādas barības vielas un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunzivju satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un mikroelementu krājums. Garneles ir mazkaloriju ēdiens, bet pilns ar dažādām uzturvielām, ieskaitot jodu, selēnu un B12 vitamīnu, OMEGA-3 taukskābes.

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Veidojot ikdienas uzturu, aizstājiet pārtikas produktus ar augstu augu un dzīvnieku olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un nodrošinātu, ka citi mikroelementi ir būtiski veselībai..

Pārtika ar visvairāk olbaltumvielu

Ikviens, kurš interesējas par veselīgu uzturu, ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži dēvē par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlēts, bet realitāte, kas atbilst realitātei. Ievērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits jāņem vērā taukiem, un ogļhidrāti - 40%.

Lai sastādītu līdzsvarotu ēdienkarti, ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Dienas olbaltumvielu daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz katru kilogramu viņu pašu svara. Un, ja daiļā dzimuma svars ir 60 kilogrami, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, summa palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu..

Nodrošinot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, var zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputni - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16.2-28.2

Zivju un jūras velšu olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18.0
Krabis16.0
Garneles18.0
Skumbrija18.0
Plekste16.1
Rozā laša21.0
Kapelīns13.4
Siļķe17.7
Zanders19.0
Menca17.5
Sturgeon16.4
Breksis17.1
Pollock15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2.8
Kefīrs2.8-3.0
Skābais krējums2.8-3.0
Jogurts5.0
Krēms2.8-3.0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslas11.0
Griķi10.8
Rīsi7.0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Herkulēns13.1

Tabulās sniegtie dati ir absolūtās vērtības, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz 100%.

Olbaltumvielu absorbcijas tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Pienssimts%
Izolēts sojas proteīns Suprosimts%
Liellopu gaļa92%
Zivs92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mehāniski atkauloti mājputni70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekšminētajam aprēķinam pievienojiet 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīts piecās porcijās, kuras tiek apēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20%, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Atlikušo dienas naudu sadala par 5% uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, visu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu kokteili, ēst riekstus vai jebko citu no pākšaugiem.

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Vēl pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu produkti tika uzskatīti par nevēlamiem uzturā tiem, kuri nolēma atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā atjaunojuši olbaltumvielas un pat vairāk: viņi ir novērtējuši to kā neaizvietojamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā jūs varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā jāņem vērā dažas šīs vielas īpašības..

  1. Olbaltumvielu produktu loma svara zaudēšanā
  2. Kādas ir olbaltumvielu produktu pārmērīgas uzturā briesmas
  3. Dienas likme
  4. Olbaltumvielu veidi cilvēka uzturā
  5. Pārtika ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu
  6. Zema kaloriju olbaltumvielu pārtika
  7. Kas palīdz un traucē olbaltumvielu uzsūkšanos

Ja olbaltumvielas sauc par celtniecības materiālu ķermeņa šūnām, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa līdzdalību katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākos un vieglāk sagremojamos) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējama. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas vēlamajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma apmaiņu utt. Bet svara zaudēšanas laikā daudz svarīgāks ir kaut kas cits: tā ir aktīva un kvalitatīva vielmaiņa, kas ir atslēga aktīvai tauku šūnu sadalīšanai un izmantošanai, kas veido zemādas rezerves. Turklāt olbaltumvielām ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tās sadalītu aminoskābēs, kas sastāv no tā, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti..

Interesants fakts: NSCA sporta uztura ceļvedī liesās muskuļu masas palielināšanai dienas deva ir 1,3-2 g / kg ķermeņa svara..

Protams, pārtikas produkti ar lielu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai ir neaizstājami. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un saglabās veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas taukaudu sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka svara zaudēšanas progress, visticamāk, nebūs patīkams. Ja uzturā ir pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, veselība cieš vēl vairāk. Nevajadzīgais proteīns - kas nenonāks šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā - tiek izvadīts no organisma caur nierēm. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres netiek pietiekami labi galā vai arī olbaltumvielu ir vairāk, nekā tās spēj apstrādāt, rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas), slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētām. Šādos gadījumos ieteicams uzņemt olbaltumvielas 1-1,5 g uz 1 kg svara. Bet, ja dzīvesveids nebūt nav aktīvs, un muskuļi atpūšas biežāk nekā strādā, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg svara. Protams, periodisks olbaltumvielu īpatsvara pārsniegums vai samazināšanās uzturā nekaitēs veselībai, un maz ticams, ka tas pat kļūs pamanāms. Bet ilgstoši eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts trūkums) negatīvi ietekmēs veselību, izskatu un pat svara zaudēšanas gaitu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj jums atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet nepietiek tikai ar olbaltumvielu daudzuma ievērošanu uzturā. Ēdienus ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas.

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti veic tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku olbaltumvielas. To priekšrocība ir aminoskābju sastāvs - ķēdes, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgām olbaltumvielām: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, kurus organisms nespēj pats ražot, bet bez tiem tas nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai sojas un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visos pārējos augu pārtikas produktos trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk izvēlamus cilvēka uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ar pilnu un daudzveidīgu uzturu šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var pievienot visu aminoskābju kompleksu: gan nebūtisku, gan neaizvietojamu. Kādus produktus izvēlēties, tas ir personīgās gaumes un izvēles jautājums. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielu sadalīšanās prasa ilgāku laiku un prasa vairāk resursu no ķermeņa nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja jūs sadalāt visus ar olbaltumvielām bagātus svara zaudēšanas pārtikas produktus pēc olbaltumvielu daudzuma, saraksts izskatās šādi:

  • Sojas - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
  • Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
  • Tunzivis - 29 g / 100 g.
  • Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
  • Lasis - 25,5 g / 100 g.
  • Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
  • Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
  • Jērs, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
  • Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
  • Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
  • Aknas - 18-19 g / 100 g.
  • Aunazirņi - 19 g / 100 g.
  • Vistas ola - 13 g / 1 gab.
  • Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai olbaltumvielām bagātu pārtiku vislabāk izvēlēties no zemu kaloriju un viegli sagremojamu pārtikas produktu saraksta. Šajā gadījumā ķermeni neapgrūtinās nevajadzīgi uzdevumi, piemēram, pārāk "smagu" olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšana un asimilēšana, un svara zaudēšana notiks racionāli: tauku nogulsnēšanās, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc jāņem vērā tauku saturs konkrētajā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs pozīciju, ja tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal satura) 100 g.

  • Pupas - 58.
  • Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31.-58.
  • Olu - 70.
  • Tunzivis - 96.
  • Aknas - 98-114.
  • Lasis - 142.
  • Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
  • Jērs (liesa) - 160.
  • Turcija - 165.
  • Trusis - 181.
  • Liellopu gaļa - 220-270.
  • Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
  • Chum laša ikri - 260 Kcal.
  • Cietais siers (atkarībā no veida) - 280-410.
  • Zosu gaļa - 319.
  • Aunazirņi - 364.
  • Sojas - 380.
  • Mandeļa - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz milzīgas izvēles iespējas un iespēju iztēlei: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut visdažādākajās receptēs, un tos var izmantot, lai pagatavotu visu, kas jums patīk un kas ir veselīgs - sākot no zupām un pamatēdieniem līdz svētku salātiem un gardēžu desertiem. Un jēdziens "diētisks" vairs nav saistīts ar "svaigu" un "bez garšas". Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēt, ka izvairīsities no liekā svara pieauguma, varat pievērsties Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu kokteiļos ļaus justies pilnvērtīgam un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir citas priekšrocības:

  • satur 30% no antioksidantu dienas vērtības;
  • sastāvā - 23 būtiski mikroelementi, kas nepieciešami ķermeņa normālai darbībai;
  • 10 garšas, lai dažādotu diētu.

Un no pārēšanās naktī pasargās īpaša formula "Vakara kokteilis". Lielisks kaloriju vakariņu aizstājējs, kas gan piesātinās, gan nodrošinās ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams mierīgam miegam, un palīdzēs vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumvielas pašas par sevi netiek sadalītas un absorbētas: nonākot ķermenī kopā ar pārtiku, tas kļūst par sarežģītas bioķīmisko reakciju ķēdes dalībnieku, kas proteīnu noved stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu lietošanu: ir svarīgi nodrošināt citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvara saglabāšanu. Svarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielos daudzumos atrodami zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gūžās un citrusaugļos. Dažādojot diētu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai iekļūst ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.

Ko satur olbaltumvielas: pārtikas produktu saraksts

Tiem, kuri zaudē svaru un ievēro diētu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas, lai pareizi sastādītu ikdienas uztura izvēlni. Tieši šī sastāvdaļa ir uzturviela, kurai ir svarīga loma mūsu ķermenī un kas veido 75% no cilvēka ķermeņa mīksto audu masas..

p, blokkvots 1,0,0,0,0 ->

Tas ir enerģijas avots, paātrina muskuļu atjaunošanos un pozitīvi ietekmē pašsajūtu. Turklāt olbaltumvielas nodrošina vērtīgas aminoskābes, kas nepieciešamas, lai katalizētu daudzas fermentatīvās reakcijas organismā..

p, blokķēde 2,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas ļauj muskuļiem sarauties, atjaunoties audiem un dziedēt brūces. Īpaši proteīni - imūnglobulīni, ir iesaistīti ķermeņa aizsardzības reakcijā pret patogēniem.

p, bloka quote 3,0,0,0,0 ->

Pievērsiet uzmanību ēdieniem, kurus ēdat. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu, kas nepieciešams cilvēka normālai darbībai..

p, bloka quote 4,0,0,0,0 ->

  • Olbaltumvielas - kas tas ir un kādas ir tā funkcijas
  • Olbaltumvielas - ikdienas nepieciešamība
  • Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas
  • Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām
  • Olbaltumvielu saturs uzturā un svara zudums
    • Diētas olbaltumvielu pārdozēšana
  • Olbaltumvielu saturs pārtikas produktos: tabula
    • Dzīvnieku olbaltumvielas
    • Augu olbaltumvielas

Olbaltumvielas - kas tas ir un kādas ir tā funkcijas

Olbaltumvielas ir organiski savienojumi, kas klasificēti kā biopolimēri. Tas sastāv no daudzām aminoskābēm un tam ir ķermeņa veidošanas funkcija, veidojot saistaudus, muskuļus, kaulus, matus, zobus un nagus..

p, blokkvots 5,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas tiek radītas sintēzes rezultātā, tās ir nepieciešamas bioķīmisko procesu rašanās gadījumā, kas ir atbildīgi par visu cilvēka ķermeņa orgānu pareizu darbību.

p, blokkvots 6,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu funkcijas organismā:

p, blokkvots 7,0,0,0,0 ->

  1. ir svarīgs materiāls jaunu audumu radīšanai un atjaunošanai. Viņi ierindojas pirmajā vietā starp cilvēka ķermeņa cietajām sastāvdaļām - tie veido 75% no ķermeņa mīksto audu sausās masas;
  2. olbaltumvielas, kuras netiek izmantotas anaboliskiem procesiem, ir enerģijas avots, sadedzinot 1 g olbaltumvielu, rodas 4 kcal;
  3. ir galvenā ķermeņa šķidrumu sastāvdaļa: asinis, intersticiālais šķidrums (atrodas starpšūnu telpā), govs un mātes piens;
  4. ķermenis no tiem rada gremošanas un audu enzīmu olbaltumvielu daļas. Olbaltumvielu deficīts uzturā pēc dažām dienām ietekmē fermentu daudzumu un aktivitāti;
  5. olbaltumvielas ir olbaltumvielu hormonu biosintēzes materiāls;
  6. ir materiāls imūno orgānu biosintēzei;
  7. piedalīties ķermeņa detoksikācijā.

Šis organiskais savienojums ir īpaši svarīgs sportistiem, jo ​​tas ietekmē muskuļu veidošanu un izturību. Šī iemesla dēļ tirgū netrūkst olbaltumvielu piedevu, kas palīdzētu līdzsvarot jūsu uzturu..

p, blokkvots 8,0,0,0,0 ->

Organisms nepārtraukti lieto olbaltumvielas un laika gaitā neuzkrāj olbaltumvielas. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā tiek vienkārši izvadīts, tāpēc mums katru dienu jārūpējas par pareizo makroelementu daudzumu..

p, blokkvots 10,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas - ikdienas nepieciešamība

Olbaltumvielu prasības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma vai fiziskās aktivitātes:

p, blokkvots 11,0,0,0,0 ->

  • veselīgs cilvēks - 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara,
  • grūtniece - 1,5 g / kg ķermeņa svara,
  • zīdīšanas laikā - 1,3 g / kg,
  • zīdaiņiem - 1,52 g / kg,
  • bērni līdz 15 gadu vecumam - 1,5-2 g / kg,
  • cilvēki, kas nodarbojas ar sportu - 1,5-2 g / kg.

Tabula. Ieteicamā dienas olbaltumvielu uzņemšana dažādām populācijām, pieņemot 90% uzturvērtību.

p, blokkvots 12,0,0,0,0 ->

Iedzīvotāju grupasIeteicamā dienas deva (g / dienā)Enerģijas procentuālā daļa no olbaltumvielu uzņemšanas (%)
Zīdaiņi 0-6 mēneši.9.1-
Zīdaiņi 6-12 mēneši.vienpadsmit-
Bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem135.-20
Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiemdeviņpadsmit10-30
Bērni no 9 līdz 13 gadiem3410-30
Bērni no 14 līdz 18 gadiem (mazi)5210-30
Bērni no 14 līdz 18 gadiem (jaunavas)4610-30
Vīrieši no 19 līdz 70 gadiem5610-35
Sievietes no 19 līdz 70 gadiem4610-30
Grūtniece 19-50 gadus veca71.10-35
Zīdīšanas sievietes71.10-35

Nedrīkst pārsniegt ikdienas nepieciešamību, jo tas negatīvi ietekmē visu ķermeni. Pārāk maz olbaltumvielu kavē muskuļu augšanu, samazina vielmaiņu, imunitāti, labsajūtu, ādu, matus un nagus.

p, blokkvots 13,0,0,0,0 ->

Savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana rada stresu aknās un nierēs un palielina locītavu iekaisuma attīstības risku..

p, blokkvots 14,0,0,0,0 ->

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Cilvēka ķermenis spēj pats ražot olbaltumvielas, bet ar to nepietiek, lai apmierinātu visas vajadzības pēc šīs barības vielas. Šī iemesla dēļ trūkstošais olbaltumvielu daudzums jāiegūst no pārtikas un jāapgādā ķermenis ar enerģiju..

p, bloka quote 15,0,0,0,0 ->

Tāpēc olbaltumvielas, kā arī ogļhidrāti un tauki ir ļoti svarīgas uzturvielas, kurām jābūt ikdienas uzturā..

p, blokkvots 16,0,0,0,0 ->

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir: gaļa, olas, piena produkti (piens, jogurts, paniņas, siers, krējums), rieksti, graudaugi, pākšaugi. Noskaidrosim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un to daudzumu?

p, blokkvots 17,0,1,0,0 ->

  • Gaļa

Kopš agras bērnības mēs dzirdam, ka mums vajadzētu ēst gaļu, jo tā ir ļoti veselīga un satur daudz olbaltumvielu. Šo viedokli, diemžēl, neatbalsta dažādi pētījumi. Izrādās, ka dzīvnieku olbaltumvielas ne tuvu nav tik izdevīgas kā piens vai jogurts. Turklāt gaļu cilvēka ķermenis ir grūti un ilgi sagremojams..

p, blokkvots 18,0,0,0,0 ->

Gaļas ziņā liellopu gaļa satur visvairāk olbaltumvielu. Tomēr, ņemot vērā taukskābju saturu gaļā, kas tiek uzskatīta par bīstamu cilvēku veselībai, vislabāk ir izvēlēties liesas izcirtņus..

p, blokkvots 19,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 20,0,0,0,0 ->

Vistas un tītara gaļa satur vairāk olbaltumvielu un mazāk piesātinātu skābju nekā liellopu vai cūkgaļa. Mājputni ir arī bagātīgs vitamīnu B6 un B12, fosfora, dzelzs, kālija un magnija avots. Nav pārsteidzoši, ka baltā gaļa ir galvenais uzturs cilvēkiem, kuriem rūp ideāla figūra. Un vistu pat sauc par diētisko gaļu..

p, blokkvots 21,0,0,0,0 ->

  • Zivs

Tas ir ne tikai olbaltumvielu avots, bet arī ogļhidrāti un omega-3 skābes. Tie ir arī vieglāk sagremojami nekā sarkanā gaļa. Foreles, laši, sardīnes un tunzivis ir īpaši labvēlīgi veselībai, pat konservēti. Diemžēl zivīs ir arī dzīvsudrabs, tāpēc to nevajadzētu lietot vairāk kā 2-3 reizes nedēļā..

p, blokkvots 22,0,0,0,0 ->

  • Olas

Tie satur daudz ātri sagremojamu olbaltumvielu, taču cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni tos vajadzētu lietot uzmanīgi. Diemžēl dzeltenums ir īsta holesterīna bumba. Tāpēc vislabāk ir ēst tikai olšūnas olbaltumvielu daļu..

p, blokkvots 23,0,0,0,0 ->

  • Piens un piena produkti

Olbaltumvielas var atrast jogurtā, sierā un pienā. Bet jāpatur prātā, ka piens var izraisīt alerģiju - īpaši bērniem. Ņemiet vērā arī to, ka govs pienā ir apmēram 3% olbaltumvielu, savukārt mātes pienā ir 1,25-2,7%.

p, blokkvots 24,0,0,0,0 ->

Šis olbaltumvielu daudzums mātes un govs pienā pierāda, ka mazulim nav nepieciešams tik daudz barības vielu. Tas arī nozīmē, ka pieaugušajiem nav nepieciešams uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu..

Starp piena produktiem īpaša uzmanība jāpievērš biezpienam. Izrādās, ka šī neuzkrītošā ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa ir ārkārtīgi daudzpusīga un tajā pašā laikā ļoti vērtīga ķermenim - jo tajā ir maz tauku, daudz "tīru" olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju..

p, bloka quote 26,0,0,0,0 ->

To var ēst kārtīgi vai ar tādām piedevām kā svaigi augļi, dārzeņi, rieksti vai sēklas. Šis produkts satur arī kalciju.

p, blokkvots 27,0,0,0,0 ->

Cik daudz olbaltumvielu biezpiena satur, galvenokārt ir atkarīgs no tā marķēšanas. Pirms pirkšanas pārbaudiet etiķetes un ņemiet vērā: veselīgākais vājpiena biezpiens.

p, blokkvots 28,0,0,0,0 ->

  • Dārzeņi

Sīpoli un cigoriņi satur visvairāk sagremojamo olbaltumvielu (2 grami uz 10 g produkta svara). Turklāt ar šo uzturvielu ir bagāti arī tomāti, redīsi, ķirbis, burkāni, selerijas, salāti, gurķi, bietes, kaut arī mazāk..

p, blokkvots 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

Šī mazkaloriju biezputra var aizstāt kartupeļus un makaronus to cilvēku ēdienkartē, kuri vēlas ēst veselīgu un vieglu ēdienu..

p, blokkvots 30,0,0,0,0 ->

Šo graudaugu ražo no cietajām kultūraugu šķirnēm un satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kviešu biezputra. Rīsu un pērļu miežu vietā, kas satur 2 reizes mazāk šī komponenta, var izmantot kuskusu.

p, blokkvots 31,0,0,0,0 ->

  • Pākšaugi un sojas produkti

Pupas vai soja ir pārtika, kurā kopumā ir daudz olbaltumvielu, bet cilvēki to ne vienmēr labi absorbē. Īpaši ieteicami ir sojas produkti. Lēcas un aunazirņi ir garšīgi veselības avoti, kurus vajadzētu lietot pēc iespējas biežāk..

p, blokķēde 32,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 33,0,0,0,0 ->

Tie ir arī ārkārtīgi bagāti ar omega-3 skābēm, šķiedrvielām, bet ļoti maz tauku un palīdz kontrolēt absorbēto nātrija līmeni. Pākšaugi, ņemot vērā to ārkārtīgi augsto uzturvērtību, jāiekļauj arī bērnu uzturā..

p, blokkvots 34,0,0,0,0 ->

  • Augļi

Augļos olbaltumvielas ir atrodamas nelielos daudzumos un sastāv no eksogēnām aminoskābēm. Tomēr tie galvenokārt ir labs enerģijas avots, kas papildinās salīdzinoši īsā laikā..

p, blokķēde 35,1,0,0,0 ->

Lielāko olbaltumvielu daudzumu var atrast žāvētās aprikozēs (3,5 g 100 g), rozīnēs (3,1 g), dateles un gvajaves (2,5 g).

p, blokķēde 36,0,0,0,0 ->

  • Labība

Mēs bieži aizmirstam, ka graudaugi satur daudz veselīgu olbaltumvielu. Tos var atrast rīsiem, klijām, graudaugiem (visbiežāk griķos un miežos), rudzu miltos..

p, blokkvots 37,0,0,0,0 ->

  • Rieksti un sēklas

Bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, rieksti un sēklas ir viena no labākajām uzkodām tur. Indijas rieksti, valrieksti, zemesrieksti ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām.

p, blokkvots 38,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 39,0,0,0,0 ->

Mandeles satur arī nepiesātinātas skābes, kas var samazināt sirds slimību risku. Tomēr atcerieties, ka šajā uzkodā ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc nekad neēdiet vairāk, nekā vajadzētu..

p, blokkvots 40,0,0,0,0 ->

Vai jums joprojām ir jautājumi? Jautājiet autoram komentāros!

p, blokkvots 41,0,0,0,0 ->

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām

Veselais proteīns ir tas, kas nodrošina visas aminoskābes. Olas tiek uzskatītas par standartu, jo tās ir visvairāk līdzīgas sastāvdaļām, kas atrodamas cilvēka ķermenī..

p, blokkvots 42,0,0,0,0 ->

Lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gaļa, piens) pieder pie noderīgiem komponentiem.

p, blokkvots 43,0,0,0,0 ->

Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvnieku olbaltumvielas tiek kombinētas ar lielāku piesātināto taukskābju daudzumu, kas būtu jāierobežo sirds un asinsvadu slimību riska dēļ..

Bagātinot ēdienkarti ar augu olbaltumvielām, jūs saņemat arī vairāk veselīgu šķiedrvielu, dabisko antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu..

p, blokkvots 45,0,0,0,0 ->

Dzīvnieku olbaltumvielas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kas nodarbojas ar intensīvu sportu, ļauj veidot muskuļus, kā arī atjaunoties pēc fiziskās slodzes.

p, blokkvots 46,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 47.0.0.0.0 ->

Augu pārtikā lielākajai daļai olbaltumvielu ir trūkumi (izņemot soju). Ja trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, ķermenis nevar pilnībā izmantot šo ražošanas avotu..

p, blokkvots 48,0,0,0,0 ->

Šādu aminoskābi ekspertu dēvē par organisko. Pākšaugu sēklās organiskā aminoskābe ir metionīns, bet graudu produktos tas ir lizīns.

p, blokkvots 49,0,0,0,0 ->

Jūs varat apvienot pilngraudu produktus un pākšaugus ar vienu maltīti, lai izveidotu ēdienu, kas nodrošina veselīgu maltīti..

Olbaltumvielu saturs uzturā un svara zudums

Olbaltumvielām organismā ir dažādas funkcijas:

p, blokkvots 51,0,0,0,0 ->

  • piedalās imunitātes paaugstināšanā (antivielu sintēze);
  • atjauno ādu un audus, ieskaitot muskuļus;
  • regulē hormonālo līdzsvaru (hormonus);
  • piedalās gremošanas procesā (gremošanas fermenti).

Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar lielu daudzumu olbaltumvielu no piena produktiem paātrina vielmaiņu (par 25%), tāpēc atbalsta svara zudumu.

p, blokkvots 52,0,0,0,0 ->

Turklāt tas palīdz saglabāt figūru pēc svara zaudēšanas, bet tikai cilvēkiem, kuri regulāri vingro. No makroelementiem šis proteīns visvairāk ietekmē sāta sajūtu un novērš izsalkumu..

p, blokkvots 53,0,0,1,0 ->

Piena produktos parasti ir maz kaloriju (dabīgais jogurts, kefīrs, paniņas, 2% piena) un tajā pašā laikā barojoši, jo tie satur arī lielu daudzumu kalcija. Kas nepieciešams pareizai kaulu audu un zobu uzbūvei.

p, blokkvots 54,0,0,0,0 ->

Ja diētas laikā zaudējat svaru, sāciet dienu ar brokastīm, kurās ietilpst tāds piena produkts kā,

p, blokkvots 55,0,0,0,0 ->

  1. pustauku biezpiens (200 g), pievienojot pētersīļus un sarkanos saldos piparus;
  2. 2 mīksti vārītas olas;
  3. dabīgs jogurts, pievienojot 2 ēdamkarotes musli;
  4. dabīgs jogurts ar banānu.

Cilvēkiem, kuri zaudē svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu, vakariņu vietā lieliski der pudiņš (pagatavots ar 500 ml 2% piena) vai piena želeja..

p, blokkvots 56,0,0,0,0 ->

Šis ēdiens nodrošinās ne tikai olbaltumvielas, bet arī kolagēna peptīdus (no želatīna), kas pozitīvi ietekmē ādas un locītavu izskatu..

p, blokkvots 57,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 58,0,0,0,0 ->

Diētas olbaltumvielu pārdozēšana

Diētai ar augstu olbaltumvielu saturu ir daudz priekšrocību, tomēr var rasties pārdozēšana. Olbaltumvielas ir galvenais slāpekli saturošu savienojumu avots, kas metabolizācijas laikā aknās tiek pārveidots par urīnvielu un citām kombinācijām.

p, blokkvots 59,0,0,0,0 ->

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt nieru darbības traucējumus un galu galā nieru mazspēju. Turklāt podagras risks ir cilvēkiem, kuri palielina uzturu, ēdot gaļu vai zivis - urīnskābe uzkrājas locītavās, izraisot iekaisumu un neatgriezenisku kaitējumu..

p, blokķēde 60,0,0,0,0 ->

To cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt svaru, olbaltumvielas nedrīkst pārsniegt 1,5-2 g / kg ķermeņa svara. Tas ir, cilvēkam, kura vidējais svars ir 70 kg, dienas laikā vajadzētu nodrošināt organismam 105-140 g olbaltumvielu..

p, blokķēde 61,0,0,0,0 ->

Ja jūs plānojat ar olbaltumvielām bagātu diētu svara zaudēšanai, pirms sākšanas jāveic asins analīzes, lai pārbaudītu nieres un aknas (urīnviela, kreatinīns, ALAT, ASAT)..

Ja testa rezultāti atklāj novirzes, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt šo orgānu darbības traucējumus..

p, blokkvots 63,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu saturs pārtikas produktos: tabula

Dzīvnieku olbaltumvielas

h3 2,0,0,0,0 ->
GaļaOlbaltumvielas (g / 100 g)
Trušu fileja29.15
Liellopu gaļa22
Vistas krūtiņa2.6
Cūkgaļas aknas20.3
pīles krūtiņa20
Vistas aknas19.2
Liellopu aknas18
Turcija20.6
Liesa cūkgaļa21.8
Aitas gaļa21
Liellopa mēlečetrpadsmit
Cūkgaļas mēle14.5
Zoss14.1

p, blokkvots 64,0,0,0,0 ->

Zivis un jūras veltesOlbaltumvielas (g / 100 grami produkta)Enerģētiskā vērtība, kcal
Svaiga menca17.778
Kūpināta menca22.194. lpp
Plekste16.583.
Paltuss20.198
Karpas18110
Breksis16.6116
Līnis17.777
Svaigs lasis19.9201
Kūpināts lasis21.5162
Svaiga skumbrija18,7181
Kūpināta skumbrija20.7221
Pollock16.673.
Heks17.289
Asari18.482
varavīksnes forele18.6160
Zanders19.284.
Svaiga sardīne20.6169. lpp
Sardīne eļļā24.1221
Līdaka18.482
Neapstrādāta siļķe16.3161
Sālītas siļķes19.8217
Siļķes eļļā16.4301
Svaigas tunzivis23,7137
Tunzivis eļļā27.1190
Paltuss16.782
Sams15,880
Neapstrādāts zutis15278. lpp
Kūpināts zutis17.9326
Omārs15.981.
Galvkāji16.173.
Krabji18.687
Konservēti krabji17.492
Upes vēzis17.284.
Mīdijas10.569
Austeresdeviņi66

p, blokkvots 65,0,0,0,0 ->

Piena produktiOlbaltumvielas (g / 100 g / 100 ml. Produkts)Kcal
Kazas piens3.268
Vājpiena pulveris35,7360
Pilnpiena pulveris27479
Aitas piens3.553
Sojas piens27479
Kondensētais piens7.5326
Dzeramais piens 0,5% tauku3.539
Piena dzeršana 1,5%3.447
Piena dzeršana 2%3.451
Piena dzeršana 3,2%3.361
Piena dzeršana 3,5%3.364.
Beztauku biezpiens19.899
Biezpiens17.7-18.7133-175
Siers Feta "17215
Granulēts biezpiens10112.3
Maskarpones siers4.6460
Kamemberta siers19.8329
Čedaras siers21,7291
Gouda siers27.9316
parmezāna siers41.5452
Mīkstais kazas siers, 45% tauku21280
Aitu siers, Brynza20.5314
Zilais siers, 60% tauku21355
Skābs krējums 12% tauku2.7133
Skābs krējums 18% tauku2.5184
Kefīrs 2%3.451
Dabīgs jogurts 2% tauku4,360
OlasOlbaltumvielas (g / 1 gab. / 100 g)Kcal.
Olas baltums10.949
Vistas olu dzeltenums15.5314
Visa vistas ola12.5139
Olu pulveris48.4576. lpp

Augu olbaltumvielas

h3 3,0,0,0,0 ->
SulasOlbaltumvielas (g / 100 g)Kcal
Ananāss0.348
Citronisks0,4trīsdesmit
Greipfrūti0.540
Apple0.142
Burkāns0,443
Burkānu persiks0.544.
Burkāns-ābols0.544.
Burkānu apelsīns0.640
apelsīns0.643
Tomātu0.8četrpadsmit
Vairāku dārzeņu125
Ābols-mango0,448
Baltas vīnogas0.568
Ananāsu nektārs0.141
Persiku nektārs0.355
Upeņu nektārs0.353
Ķiršu nektārs0.350

p, blokkvots 66,0,0,0,0 ->

Rieksti un sēklasOlbaltumvielas (g / 100 grami pārtikas)Enerģētiskā vērtība (Kcal)
Mandeļu20572
Zemesrieksts25.7560
Kokosriekstu pārslas5.6606
Lazdu rieksts14.4640
Pistācijas20.5589. lpp
Valriekstisešpadsmit645
Makadāmijas rieksts7.9718
Pekanrieksti9.2691
Indijas rieksti18.2553
Sezams23.2632
Saulespuķe24.4561
Ķirbju sēklas24.5556. lpp
Priežu rieksti25639
Svaigs kokosriekstu piens3.9376

p, blokkvots 67,0,0,0,0 ->

Graudaugi un miltu izstrādājumiOlbaltumvielas (g / 100 g)Enerģētiskā vērtība (Kcal)
Griķi12.6336
Prosa10.5346
Manna8.7348
Bez olām makaronivienpadsmit364.
Olu nūdeles12373
Pilngraudu makaroni15343
Musli ar žāvētiem augļiem8.4325
Kviešu klijassešpadsmit185
Auzu pārslas11.9366. lpp
baltie rīsi6,7344
Brūnie rīsi7.1322
Savvaļas rīsi7338
Kvieši11.1303
Kviešu dīgļi27.5323

p, blokkvots 68,0,0,0,0 ->

p, blokkvots 69,0,0,0,0 ->

Tabulā norādītas vidējās vērtības. Atsevišķu sastāvdaļu saturs var atšķirties atkarībā no pārstrādes pakāpes un produkta kvalitātes (piemēram, gaļā var būt lielāks tauku saturs - 100 g un zemāks olbaltumvielu saturs).

p, blokkvots 70,0,0,0,0 -> p, blokkvots 71,0,0,0,1 ->

Graudaugu šķiedrvielu saturs ir atkarīgs no to pārstrādes pakāpes - jo mazāk pārstrādāta labība, jo vairāk šķiedrvielu tās satur. Līdzīgi dārzeņi.