Olbaltumvielu diētas receptes svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diēta tiek uzskatīta par efektīvu paņēmienu ātrai svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai. Tās efektivitāte ir saistīta ar ogļhidrātu noraidīšanu. Tā rezultātā organisms saņem enerģijas resursus no tauku rezervēm. Pievienojot fiziskās aktivitātes, kas ir diezgan noderīgas šādas diētas laikā, rezultāts nāks pietiekami ātri. Tāpēc olbaltumvielu diētas svara zaudēšanas receptes šodien ir ārkārtīgi populāras..

Diētas noteikumi

  • katra ēdienreize ir olbaltumviela kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem;
  • visi produkti ir jāvāra bez taukiem (dienas likme dienā ir 30 g, tas ir 1-2 ēdamkarotes eļļas);
  • līdz pulksten 14 ir atļauts ēst kompleksos ogļhidrātus kā labību (4-6 ēd.k. l.);
  • ēst dārzeņus, kas nesatur cieti (vai ar nelielu tā daudzumu) - gurķus, tomātus, cukini, kāpostus;
  • no augļiem priekšroka jādod citrusaugļiem vai nesaldinātiem āboliem;
  • dzert daudz šķidruma (līdz 2 litriem dienā);
  • dienas laikā jums jāēd apmēram 5 reizes, ik pēc 3 stundām;
  • kā garšvielas izmanto garšaugus, citronu sulu, sojas mērci, etiķi, ķiplokus;
  • diētas laikā jums jāatturas no alkoholisko dzērienu un saldumu dzeršanas;
  • ir jāievēro olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos;
  • diētas ilgums nedrīkst pārsniegt 15 dienas.

Receptes

Visiem pārtikas produktiem, kas paredzēti vārīšanai, jābūt bez taukiem. Olbaltumvielu ēdiens katrai dienai ietver dažādas ēdienkartes iespējas. Ir daudz garšīgu olbaltumvielu diētas receptes, kas var apmierināt dažādas garšas vajadzības. Katrs ēdienus izvēlas, pamatojoties uz garšas vēlmēm un ķermeņa īpašībām.

Pirmā maltīte

Organizējot veselīgu uzturu, īpaši ieteicami pirmie diētas kursi. Šķidro pārtiku organisms ātri absorbē un piesātina. Pirmajiem ēdieniem ir daudz receptes. Viegli pagatavojamas karstas un aukstas zupas, kurās nav lieko kaloriju.

Olu krējuma zupa

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

  • 0,4 kg vistas krūtiņas;
  • 0,3-0,4 kg spinātu;
  • 2 vārītas olas;
  • 150 g piena;
  • Garšvielas;
  • sāls;
  • pētersīļi.

Gaļu vāra 2 litros ūdens, līdz tā tiek pagatavota ar lauru lapām un melnajiem pipariem. Gaļu izvelk un sagriež mazos gabaliņos. Buljona iekšpusē ielieciet sasmalcinātus spinātus un vāriet, līdz tie ir pagatavoti. Zupa, pienu ielej blenderī, ievieto gaļu un sasmalcinātas olas. Maisiet līdz biezumam un nekavējoties pasniedziet, dekorējot ar pētersīļiem. Šī olbaltumvielu zupa labi garšos un ātri piesātinās ķermeni..

Barojoša zivju zupa

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

  • 0,4 kg baltās zivs filejas;
  • 1 sīpols;
  • 0,4 kg ziedkāpostu;
  • citronu sula;
  • pipari;
  • sāls;
  • jogurts.

Kāposti tiek izjaukti, mizoti, sagriezti mazos gabaliņos. Zivis sagriež lielos gabaliņos. Sīpolu sasmalcina pusgredzenos. Viss tiek salocīts pannā, piepildīts ar ūdeni un vārīts līdz maigumam. Tad tas tiek sālīts, piparots, pirms pasniegšanas varat pievienot citronu sulu un 2 litrus. jogurts.

Vistas kotletes zupa

Lai pagatavotu ēdienu, jums ir nepieciešams:

  • 0,3 kg maltas vistas;
  • 2 vāveres;
  • 1 ēd.k. klijas;
  • Dārzeņu buljons (selerijas vai ziedkāposti)
  • daži zaļo sīpolu kātiņi;
  • 1 sīpols;
  • sāls un garšvielas.

Maltā gaļa, olbaltumvielas, klijas un sasmalcināts sīpols tiek sajaukti. Kotletes tiek veidotas kastaņa lielumā. Kotletes ievieto buljonā. Pievieno lauru lapu, dažus melnos piparu graudus, vārītus. Pirms pasniegšanas rotā ar zaļajiem sīpoliem.

Otrie kursi

Diētas otrais kurss ir paredzēts, lai ātri piesātinātu ķermeni. Šiem ēdieniem ir daudz receptes. Populārākais:

"Olbaltumvielu" salāti

Lai to sagatavotu, jums jāveic:

  • 2-3 olas;
  • 1 vistas krūtiņa;
  • 1 gurķis;
  • 0,4 kg Ķīnas kāpostu;
  • sāls;
  • sinepes;
  • jogurts.

Olas un krūts vāra, sagriež kubiņos. Kāposti ir smalki sagriezti un saburzīti. Tad gurķi sagriež šķēlēs. Tiek gatavota mērce: 100 g jogurta, 1 ēdamkarote. l. sinepes un sāli sajauc, līdz veidojas viendabīga masa. Visi komponenti tiek sajaukti, pirms pasniegšanas salātiem pievieno citronu sulu.

Teļa gaļas steiks

Lai to sagatavotu, jums ir nepieciešams:

  • 0,4 kg teļa gaļas;
  • papriku maisījums;
  • sāls;
  • 1 tējk olīvju eļļa.

Liellopu gaļu mazgā, notīra no plēves, notīra ar dvieli. Gar graudu sagriež gabaliņos, kuru biezums ir 2 cm. Berzē ar sāls, piparu un olīveļļas maisījumu un marinē 60 minūtes. Pēc noteiktā laika jums katru gabalu jācep pannā 2 minūtes no abām pusēm, iesaiņojiet steiku folijā un nosūtiet to cepeškrāsns iekšpusē 45 minūtes.

Biezpiena omlete

Lai pagatavotu ēdienu, ņemiet:

  • 100 g biezpiena;
  • 3 vāveres;
  • 4 zaļo sīpolu kātiņi;
  • dilles;
  • sāls.

Puto dažus sālītus baltumus, līdz izveidojas pūkainas putas. Biezpienu sajauc ar dillēm. Ar rūpīgām kustībām biezpiena maisījumu ievada olbaltumvielu maisījumā, izliek veidnē, virsū pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem. Cepiet cepeškrāsnī līdz maigumam.

deserti

Deserti veicina labāku smadzeņu darbību, kā arī piesātina ķermeni ar noderīgiem mikroelementiem. Visbiežāk sastopamās desertu receptes ir:

Cepti āboli

Lai tos sagatavotu, jums ir nepieciešams:

  • 2 lieli āboli;
  • 2 ēd.k. l. biezpiens;
  • jogurts.

Ābolus rūpīgi nomazgā, nogriež galus un nomizo sēklas. Biezpienu liek iekšā, pārlej ar jogurtu. Masu cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī, līdz tā kļūst mīksta.

Diētiskais saldējums

Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

  • 1 iepakojums ar zemu tauku saturu šķidru biezpienu;
  • 1 ābols;
  • puse apelsīna;
  • vaniļas.

Sastāvdaļas ievieto blenderī. Masu sakuļ līdz pūkainam, viendabīgam, sadala mazās formās un 30 minūtes ievieto saldētavā. Auksts deserts būs līdzīgs popsicles.

Biezpiena siera kūka

Lai pagatavotu nepieciešamo ēdienu:

  • 0,2 kg biezpiena ar zemu tauku saturu;
  • 50 g citrona sulas;
  • 2 ēd.k. l. kukurūzas ciete;
  • 1 ābols;
  • 2 dzeltenumi;
  • 5 olbaltumvielas.

Ābolu mizu un kaulus nomizo, sasmalcina blenderī. Pievieno biezpienu, dzeltenumus, citronu sulu, cieti, saputo, līdz izveidojas bieza masa. Baltumus atsevišķi saputo, sajauc ar lāpstiņu ar biezpiena krēmu. Masu izklāj uz ūdens samitrinātas formas, pusstundu cep cepeškrāsnī.

Ātrās siera kūkas

Lai pagatavotu vajadzīgās siera kūkas:

  • 0,2 kg biezpiena;
  • 1 ola,
  • 3 l. miežu auzu pārslu.

Pagatavošana ir diezgan vienkārša: sastāvdaļas tiek sajauktas, salocītas mazās saplacinātās bumbiņās un ceptas pannā.

Piesardzības pasākumi

Gatavojot receptes no olbaltumvielu produktiem, jāpatur prātā, ka ar pārmērīgu olbaltumvielu patēriņu svara zaudēšanas process nenotiek. Šajā sakarā ir nepieciešams kontrolēt porciju lielumu, gatavot maltītes no produktiem ar zemu tauku procentu, pievienojot nelielu daudzumu tauku un ogļhidrātu..

Lai zaudētu liekos kilogramus, ir nepieciešams samazināt apēsto daudzumu līdz 300 g. Nepieciešams ievērot bagātīgu dzeršanas režīmu, lai papildinātu šķidrumu, lietotu multivitamīnu kompleksus un ilgstoši nelietotu ļaunprātīgi olbaltumvielu diētu. Šie uztura principi attiecas uz olbaltumvielu diētu 14 dienu laikā..

Lai olbaltumvielu ēdienreizes būtu vienkāršas, jums ir jāpastiprina ikdienas uzturs. Tam jābūt balstītam uz gaļas un zivju produktiem, olām, piena produktiem ar zemu tauku saturu..

Nelielai ogļhidrātu un tauku daļai noteiktā daudzumā vajadzētu būt uzturā, lai ķermenis nebūtu noplicināts un nezaudētu spēku. Visas olbaltumvielu ēdienu receptes jāsagatavo ar dabīgiem produktiem ar zemu tauku saturu un jāēd gatavas, nedzerot šķidrumu.

Vakariņas un pusdienas sastāv no aptuveni viena un tā paša ēdiena, un brokastīm jābūt vieglām un barojošām. Naktīs viņi ēd dārzeņus vai piena produktus nelielā daudzumā.

Ieteikumi

Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu un diēta nebija smaga, jums jāievēro šādas receptes:

  1. Precīzi aprēķiniet dienas olbaltumvielu daudzumu. Zemākā dienas deva pieaugušajiem ir aptuveni 40 g. Tomēr vidēji olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt 1 g uz 1 kg svara ar zemu fizisko slodzi, Tas ir, sievietei, kas sver 55 kg, vajadzētu patērēt vismaz 55 g olbaltumvielu dienā..
  2. Vismaz 2 litru šķidruma patēriņš dienā. Tas ir saistīts ar pareizu uzturu, kā arī lai atvieglotu ekskrēcijas sistēmas darbību, kas pārslogota ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem. Ar ūdens trūkumu ķermeņa iekšienē palielinās amonjaka koncentrācija, kas negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību.
  3. Vitamīnu kompleksa izmantošana. Lai mazinātu nesabalansēta uztura ietekmi uz ķermeni, eksperti iesaka papildināt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, pateicoties sintētiskajiem vitamīnu kompleksiem. Pēc diētas ieteicams lietot zivju eļļu, lai uzlabotu matu līnijas, nagu un hormonālā līdzsvara vispārējo stāvokli..
  4. Fiziskie vingrinājumi. Viens no olbaltumvielu uztura trūkumiem ir ātra atgriešanās pie iepriekšējiem rādītājiem. Lai iegūtu maksimālu gatavā rezultāta noturēšanu un konsolidāciju, jums jāiet sportā.
  5. Liela daudzuma šķiedrvielu klātbūtne ēdienkartē. Smagas olbaltumvielu pārtikas produkti pasliktina zarnu kustīgumu un līdz ar to pēkšņi palielinās kaitīgo mikroorganismu skaits. Stresa samazināšana uz gremošanas traktu un aizcietējumu novēršana ir iespējama, pateicoties dārzeņiem bez cietes un klijām.

Olbaltumvielu uzturs tiek uzskatīts par visefektīvāko ķermeņa svara samazināšanai. Pateicoties daudzajām receptēm, ir iespējams ātri un viegli zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Uzturs var būt daudzveidīgs un sabalansēts, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības un personīgās vēlmes.

Olbaltumvielu diētas receptes

Olbaltumvielu diēta nozīmē svara zudumu, palielinot olbaltumvielu daudzumu, samazinot ogļhidrātu daudzumu un samazinot kopējo kaloriju daudzumu. Tiek uzskatīts, ka pilnīga ogļhidrātu noraidīšana ļauj efektīvāk zaudēt svaru, taču šī metode nav pārāk droša veselībai..

Mūsdienās īpaši populāras ir olbaltumvielu receptes, ieskaitot zupas receptes. Iedvesmojoties no daudzu šovbiznesa, kino un politikas zvaigžņu piemēra, kas ātri un efektīvi zaudē svaru, lietojot olbaltumvielu diētas, cilvēki visā pasaulē ir ieinteresēti, kādi ēdieni var veidot ikdienas uzturu ar olbaltumvielu diētu..

Diētas laikā ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu un tauku patēriņu, lai jūsu ēdienkarte nebūtu garlaicīga, mēs piedāvājam vairākas olbaltumvielu ēdienu receptes.

Otrie kursi

Vistas fileja kefīrā

Izgrieziet 100 gr. vistas fileju un sajauciet ar sāli, pipariem, zaļumiem. Sajauc 50 ml. kefīrs, 50 ml. ūdeni un pārlej ar fileju. Atdzesējiet vismaz 3 stundas. Pēc tam ielieciet karstu pannu un 5 minūtes vāriet uz katras puses.

Olu kultenis žāvējot

Mēs paņemam kastīti ēdiena uzsildīšanai mikroviļņu krāsnī, tur salaužam duci vai divas olas (kam vajadzīgs XD), samaisām un pāris minūtes (atkarībā no olu skaita. Jo vairāk - jo ilgāk) mikroviļņu krāsnī)

Forši, ka izrādās, ka tā izmērs ir mazāks nekā vārot 10 olas. Ēst ir ērtāk - neaizrīties). Un garšīgi) Jā, jūs varat pievienot jebko. Zaļie, gaļa, ko vien vēlaties.

Cepeškrāsnī ceptas zivis

Jebkuras jūsu izvēlētas zivis (es ņemu heku, polloku, mencu, tilapiju, pangasiju, foreli) pārlej ar citrona sulu, pārkaisa ar žāvētiem zaļumiem, cep cepeškrāsnī līdz vārīšanai.

Es uzliecu foliju uz cepešpannas (vai cepšanas traukā) un pievienoju nedaudz ūdens - un tad cepešpannu nav nepieciešams mazgāt, un zivis nelīp un nedeg. Var izgatavot apdedzināšanas piedurknē.

Vistas fileja citrona sulā

Cīnies ar vistas fileju, pārlej ar citrona sulu, pārkaisa ar dabīgām garšvielām (es ņemu kaltētus garšaugus), sāli (es neēdu sāli, tāpēc nesālīju). Atstājiet marinēties uz pāris stundām. Cep lielā ātrumā bez eļļas.

Zivis poļu valodā

Vāriet zivis (šim ēdienam ņemu pollaku / heku / mencu). Izjauciet no kauliem apmēram 2-3 cm lielos gabaliņos. Ielieciet kastroli, ielejiet zivju buljonu (tā, lai tas pārklātu zivis), sāli (es nesālu) / piparus, virsū berzējiet 1 veselu vārītu olu + 2 vāveres. Vāra uz lēnas uguns ar zemu karstumu, kas pārklāts 5-7 minūtes.

Zivju kūkas ar bazilika mērci

  • Zivju fileja (man bija pangasija un pikša)
  • 1 ola
  • ceturtdaļa sīpola
  • nedaudz sāls
  • mērcei egrut bez taukiem
  • nedaudz sinepju
  • sausais baziliks

Mērcei sajauciet visas sastāvdaļas un nolieciet mērci malā. Zivs fileju ar sīpoliem sasmalcina smalcinātājā vai gaļas mašīnā, pievieno nedaudz sāls un veido mazas kotletes. Tā kā mēs cepam sausā cepšanas pannā uz mazas uguns zem vāka. Tas ir vienkārši.

Cepta cūkgaļa sojas mērcē

  • 1 kg cūkgaļas
  • 1 glāze sojas mērces
  • sāls
  • pipari
  • lauru lapa pēc garšas
  • 1/2 citrona sulas

Cūkgaļas gabalu sarīvē ar citrona sulu, pārkaisa ar pipariem, sasmalcinātām lauru lapām un sāli. Ielieciet cepeškrāsnī. Periodiski gaļu nepieciešams padzirdīt ar sulu, kas izceļas.

Sagatavoto cepeti sagriež gabaliņos, uzliek trauku un pārlej ar sojas mērci. Pasniedziet atsevišķi zaļumus, marinētus gurķus, marinētu ķirbi, cukini, tomātus, skābētus kāpostus.

Liellopa gaļa ar brūniem rīsiem

250 grami gaļas, kas sagriezta identiskos kubiņos, ir jāapcep olīveļļā, pēc tam tos ielej ar divām glāzēm ūdens, sāli, pēc garšas pievieno garšvielas un atstāj uz pusstundu. Jūs saņemsiet buljonu, kurā jums jāpievieno puse tases brūno rīsu un jāatstāj viss uz uguns, līdz rīsi ir tvaicēti un buljons ir iztvaicēts..

Olbaltumvielu receptes video

Tvaicēts olbaltumvielu omlete

Vistas krūtiņas rullītis

Biezpiena ruļļi

Olu un sīpolu pīrāgs

Kraukšķīgas zivju nūjas

Olbaltumvielu zupas

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka zupu pagatavošana ar olbaltumvielu diētu ir gandrīz neiespējama. Galu galā tradicionāli zupa (izņemot veģetāros) ir olbaltumvielu bāzes (buljona no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm, jūras veltēm utt.) Apvienojums ar ogļhidrātu mērci (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni vai nūdeles utt.). Tikmēr šķidrā pārtika veicina svara zudumu, un ar jebkuru diētu šķidrie ēdieni ir tikpat laipni gaidīti. Kā pagatavot zupu olbaltumvielu diētai, izslēdzot lielāko daļu parasto dārzeņu un graudaugu? Patiesībā pavisam vienkārši!

Spinātu biezeņa zupa

Sastāvdaļas: tītara krūtiņa vai stilbiņš bez ādas, 1 spinātu iepakojums (var izmantot saldētu produktu), 2 ķiploka daiviņas, jebkurš garšaugs pēc vēlēšanās, 1/3 glāze vājpiena, sāls, pipari.

Pagatavošana: vāriet tītaru, noņemiet gaļu no buljona un ļaujiet tai atdzist. Spinātus smalki sagriež un vāra vārītajā buljonā apmēram 5 minūtes. Izjauciet tītara gaļu, atdaliet tos no kauliem un dzīslām, smalki sagrieziet un atgriezieties pie buljona. Pagatavojiet spinātus un tītaru pāris minūtes kopā. Iegūto "putru" nedaudz atdzesē, pēc tam ar blenderi pārvērš to biezenī, zupai pamazām pievienojot pienu, garšvielas un smalki sagrieztus garšaugus. Labāk ir pasniegt uzreiz, atkārtoti sildot, zupa var zaudēt biezenim līdzīgu konsistenci.

Zivju zupa "Lasis ar pienu"

Sastāvdaļas: 450 g laša filejas, 3-4 vidēja izmēra tomāti, 1 sīpols, 1 burkāns, puslitrs vājpiena, visi vēlamie zaļumi, sāls, pipari.

Pagatavošana: Tomātus pārlej ar verdošu ūdeni, nomizo un smalki sagriež. Notīriet sīpolu un arī smalki sagrieziet. Burkānu sarīvē. Cepiet burkānus un sīpolus nelīpošā pannā, pēc tam nedaudz vēlāk pievienojiet tiem tomātus. Pārnes kastroī, pievieno 1 litru ūdens, uzvāra. Pēc tam dārzeņus vāra uz lēnas uguns apmēram 6-8 minūtes. Sagrieziet lasi mazos kubiņos, pievienojiet buljonam. Pēc pāris minūtēm pievienojiet pienu. Pēc 5 minūtēm pievienojiet garšvielas un zaļumus un izslēdziet. Ļaujiet tai pagatavot 15-20 minūtes.

Kotletes zupa

Pagatavojiet buljonu uz vistas kaula, vistas krūtiņas gaļu pagrieziet gaļas mašīnā, izveidojiet no tā kotletes un pievienojiet tās vārīšanās buljonam. Tad ūdenim pievieno zaļās pupiņas, nedaudz papriku un zaļumus.

Olbaltumvielu ēdieni - kā gatavot, lai zaudētu svaru

Sveiki, dārgie lasītāji! Mūsu šodienas saruna ir par tik gardu tēmu kā olbaltumvielu ēdienu receptes svara zaudēšanai. Mēs iemācīsimies gatavot ātri un garšīgi, mēs noteikti pieskaramies budžeta ēdienreizēm un runāsim par to, ko vislabāk ēst pirms gulētiešanas.

Tomēr, lai sāktu ar -

Lirisks ievads

Olbaltumvielu diēta ir viena no populārākajām starp tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Izskaidrojums ir vienkāršs - olbaltumvielas ir ārkārtīgi noderīgas mūsu ķermenim..

Piedalieties šūnu struktūrā, vielmaiņā, tieši šo vielu transportēšanā un daudzos citos vitāli svarīgos procesos.

Tauku cīnītājs

Galvenais, tā sakot, viņu darbības virziens, zaudējot svaru, sasniedz ketozi, stāvokli, kad sākas tauku sadalīšanas process.

To panāk, sēžot uz olbaltumvielām, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu organismā, no kā parasti nāk enerģija..

Tā kā nepietiek ogļhidrātu, tiek izmantoti tauki - tie uzkrāj enerģijas “stratēģisko rezervi”, glikogēnu, kurā slēpjas liekā glikoze.

Rezultātā enerģija tiek iegūta, sadalot taukus, tie tiek sadedzināti, kamēr muskuļi paliek uz vietas - galu galā organismā ir daudz olbaltumvielu no šādām diētām un pat ārpus tās.

Tāpēc olbaltumvielas ir tik laimīgas, ka tiek iekļautas visu veidu svara zaudēšanas izvēlnēs, par kurām dažām es runāju savā rakstā "Kā zaudēt svaru 14 dienu laikā pēc olbaltumvielu diētas".

Tumšā puse

Tomēr ir vēl viena procesa puse - olbaltumvielu pārpalikums var pārvērsties problēmās. Ne velti daba ir izveidojusi līdzsvaru visu uzturvielu uzņemšanai organismā, un, ja kaut kur ir nelīdzsvarotība, tad negatīvas sekas ir diezgan iespējams.

Detalizēti par to, kas ir labs un kas slikts šādā diētā, es runāju rakstā "Olbaltumvielu pārtika kā veids, kā zaudēt svaru - plusi un mīnusi", kā arī aprakstīju, kā tas ietekmē mūsu ķermeni rakstā "Kā diēta darbojas svara zaudēšanas gadījumā? daudz olbaltumvielu? "

Šeit es tikai vēlos jums atgādināt, ka olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nieru, aknu, aizkuņģa dziedzera problēmas un citas negatīvas sekas (to nav iespējams paredzēt, jo ķermeņa stāvoklis visiem ir atšķirīgs).

Ja jūs jau esat nolēmis iekļūt olbaltumvielu izvēlnē, vispirms konsultējieties ar savu ārstu - ja tas radīs nevēlamus līdzīgus efektus.

Ne tikai ar gaļu

Es vēlos jums atgādināt, ka olbaltumvielas nav tikai gaļa, piens, biezpiens un citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Pārejot uz olbaltumvielu diētu, padomājiet par to, ka augu pārtika satur arī ievērojamu daudzumu olbaltumvielu..

Pākšaugi, rieksti, kvinoja, zaļie dārzeņi, zaļumi, sojas produkti (piens, tofu siers) - tas viss var būt pamats garšīgiem ēdieniem, kas nesīs tikai vienu labumu. Kādas un kā tās pagatavot? Tas tiks apspriests arī manā rakstā..

Bez noteikumiem - nekur

Cenšoties zaudēt svaru, nebūs lieki ievērot noteikumus, kas mums palīdzēs to izdarīt. Proti:

Jums ir nepieciešams tvaicēt, vāra uz lēnas uguns, cep multivarkā un mikroviļņu krāsnī, bet, ja iespējams, necepiet vai cepiet viegli ar nelielu tauku daudzumu.

Ir jāierobežo tauku un ogļhidrātu uzņemšana, bet nevajadzētu iet uz galējību - abiem jābūt klāt receptēs.

Ja jūs plānojat ilgu laiku gatavot tikai olbaltumvielu pārtiku, atcerieties, ka nav ieteicams sabalansēt uzturu, vislabāk, ja jūsu svara zudums šādā veidā neprasa vairāk nekā divas nedēļas..

Pirms gulētiešanas labāk neko neēst. Pretējā gadījumā nesagremota pārtika visu nakti rūgst jūsu vēderā. Labāk izdzeriet glāzi ūdens.

Nu, tagad sāksim gatavot olbaltumvielas un vis sabalansētākās maltītes..

Olbaltumvielu izvēlne

Iesācējiem - viegla uzkoda.

Tofu salāti

Tofu, ja kāds to nepārzina, patiesībā nav siers, bet tā dēvētais pupiņu biezpiens, kas izgatavots no sojas pupām, bagāts ar olbaltumvielām.

Īpaši mīl to Ķīnā un Japānā, kur to ēd jau otro tūkstoš gadu. Tas var būt atšķirīgs - mīksts, ciets un pat ļoti ciets, produkts ir ātri bojājošs, un tam praktiski nav savas garšas.

Šis pēdējais apstāklis ​​padara šo produktu universālu - to var pievienot jebkuriem ēdieniem, kopā ar to izmantot dažādus produktus un garšvielas..

Starp citu, blakus stāv tempeh - vēl viens sojas produkts, populārs gaļas aizstājējs augu pārtikas cienītāju vidū..

Sīkāka informācija par recepti ir atrodama šajā videoklipā.

Pārtikas preču saraksts

  • Ķekars pētersīļu
  • Maza aisberga salātu galva
  • Tomāti (videoklipā tas ir ķirsis, bet jūs varat ņemt parastos)
  • Gurķis
  • Šalotes vai parastie sīpoli
  • Maza kāpostu galva
  • Tofu siers - 100 g
  • Garšvielas - kūpināta paprika
  • Ķirbju sēklu eļļa pēc garšas

Mēs sagriežam visus dārzeņus pēc saviem ieskatiem. Sieru sagrieziet gabaliņos, ielieciet pannu, apkaisa ar kanēli un viegli apcepiet no abām pusēm.

Ielejiet tofu salātu bļodā, sajauciet ēdienu, ielejiet eļļu uz augšu. Labu apetīti!

Nākamā recepte ir nopietnāka, bet vēl garšīgāka un veselīgāka. Pamats ir tas pats tofu un kvinoja, kas ir tikpat bagāts ar olbaltumvielām, kā arī daudzām citām lietderīgām vielām, kas nebūt nav labība, jo tās tuvākais radinieks ir kvinoja.

Tofu un kvinojas kotletes

  • Tofu siers - 100 g
  • Kvinoja - 100 g
  • Puse sīpola
  • Viens vidējs burkāns
  • Ķiršu tomāti 10 gab. (Jūs varat lietot parastos)
  • Avokado - 1 gab
  • Trīs zariņi dilles
  • 2 tējk paprika un sāls ar zaļumiem pēc garšas
  • Kokosriekstu eļļa - 20 ml

Putraimus pārlej ar ūdeni ar ātrumu 2 līdz 1, vāriet 10 minūtes, līdz pusgatavs, neaizmirstot maisīt. Mēs pārliecināmies, ka graudaugi nav vārīti.

Mīciet sieru ar rokām.

Pievienojiet tam graudaugus un visu rūpīgi samaisiet.

Nogrieziet tomātus un sīpolus, ielieciet tos blenderī, pievienojiet tur dilles, visu sasmalciniet līdz viendabīgam maisījumam, piemēram, maltajai gaļai.

Tad sasmalciniet burkānus un avokado (iepriekš sagrieztus), līdz tie sasmalcina blenderī.

Visu samaisa, pievienojot sāli un garšvielas.

Neliels padoms - lai jūsu kotletes nesadalītos, pārliecinieties, ka tomāti nav pārāk sulīgi un graudaugi nav pārāk vārīti. Turklāt, lai iegūtu biezāku konsistenci, ieteicams maltai gaļai pievienot sausu sastāvdaļu, piemēram, linu..

Mēs izgatavojam kotletes un apcepam kokosriekstu eļļā.

Tagad pāriesim pie dzīvnieku olbaltumvielām. Un es ierosinu gatavot vienu no tradicionālajiem olbaltumvielu ēdieniem, bet ar savu vērpjot.

Vistas fileja kefīrā

Nepieciešams

  • Vistas fileja - 100g
  • zaļumi pēc garšas
  • Kefīrs marinādei

Gaļu, sāli un piparus sasmalciniet pēc garšas, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Liek bļodā, pārklāj ar kefīru, kas sajaukts ar ūdeni, un ledusskapī uz vairākām stundām.

Tad vāra uz lēnas uguns līdz maigumam.

Tomāti olbaltumvielās

Nav slikts variants brokastīs. Sagatavošanās ātri un ļoti viegli.

Sastāvdaļas

  • Tomāti
  • 2 olas

Nogrieziet tomātus, atdaliet baltumus no dzeltenumiem. Beat baltumus, un vāra tomātus uz pannas, līdz puse gatavi. Tad ielej olbaltumvielu maisījumu. Pietiek ar vēl divām minūtēm, lai brokastis būtu gatavas.

Biezpiena sacepums

Vēl viena viegla brokastu recepte

Būs vajadzīgs

  • Biezpiena 100 g
  • Olas 2 gab
  • Karote jogurta vai krējuma

Sajauciet baltumus, kas atdalīti no dzeltenumiem, ar biezpienu un jogurtu, ielieciet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī un cepiet zemā siltumā, līdz tas ir mīksts - 10-25 minūtes.

Lieliski piemērota pusdienām

Turcijas un spinātu biezeņa zupa

Sastāvdaļas

  • Turcijas krūts (jūs varat uzņemt jebkuru daļu, kā arī aizstāt tītaru ar vistu)
  • Piens
  • Garšvielas pēc garšas

Gaļu nomizo, uzvāra, pēc tam sagriež mīkstumu gabaliņos, sasmalcina blenderī. Maisījumam pamazām pievieno pienu, līdz iegūst biezu konsistenci, piemēram, biezeni. Pievieno garšvielas.

Šī recepte ir laba gan pusdienām, gan vakariņām, jo ​​tās kaloriju saturs ir tikai 154 kcal. Tiesa, viņam jums vajadzēs aunazirņus samērcēt iepriekš, vēlams naktī.

Aunazirņi ar vistu un dārzeņiem

Nepieciešams

  • Aunazirņi - 200 g
  • Vistas fileja - 200 g
  • Viens burkāns
  • Viens lociņš
  • Spice

Vāra aunazirņus 40 minūtes.

Filejai jābūt smalki sagrieztai un viegli apcepiet eļļas pilienā, pievienojot garšvielas. Salieciet tur sasmalcinātus sīpolus un burkānus un visu apcepiet, līdz sīpoli ir caurspīdīgi..

Iemest aunazirņus caurdurī, iztukšojiet ūdeni un pēc tam pārvietojiet tos uz pannu. Tur pielej nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns 10–15 minūtes, līdz zirņi ir mīksti un dārzeņi mīksti.

Vēl viena ātru vakariņu recepte.

Ceptas zivis (rozā lasis)

Sastāvdaļas

  • Rozā lasis (jūs varat ņemt jebkuru citu liesu zivi)
  • Zaļumi, garšvielas pēc garšas

Mēs notīra zivis (ja tās pēkšņi netiek notīrītas), mēs veicam slīpi griezumus uz liemeņa.

Berzējiet to ar sāli un pipariem (nepārspīlējiet tikai to)

Vēders var būt pildīts ar zaļumiem - pētersīļiem, dillēm, sīpoliem, ķiplokiem.

Ievietojiet citrona šķēles griezumos.

Mēs izklājam foliju uz cepešpannas, uz kuras mēs uzklājam nedaudz olīveļļas, zivis uz augšu un iesaiņojam foliju.

Cepiet apmēram 30 minūtes (ja tas ir rozā lasis).

Protams, olbaltumvielu maltītē jāiekļauj arī deserts. Es jums piedāvāju vieglu un vienkāršu desertu, kas ir piemērots arī vakariņām..

Cepti biezpieni

Nepieciešams

  • Zema tauku satura biezpiena iepakojums
  • Olu 1 gab
  • Auzu pārslas - 20-50g
  • Sāls, cukurs pēc garšas

Visu samaisa blenderī. Ielej iegūto maisījumu veidnēs un nosūtiet uz karsto krāsni. Pēc 15 minūtēm 180 grādos samaziniet siltumu un nostādiet vēl 20 minūtes.

Nu, kā redzat, ir ļoti daudz receptes, un tās visas ir ļoti atšķirīgas. Dalieties savos atklājumos komentāros, bet es vēlos apkopot.

Ko atcerēties

  • Olbaltumvielu ēdieni visos aspektos ir veselīga pārtika, kas turklāt ilgu laiku apmierina izsalkumu.
  • Vissvarīgākais, gatavojot tos, mēģiniet uzturēt ēdienu līdzsvarotu, pilnībā neatstājiet taukus un ogļhidrātus..
  • Ja jūs plānojat stingri ievērot olbaltumvielu diētu, nav ieteicams to uzturēties ilgāk par divām nedēļām, lai izvairītos no veselības problēmām.

Šajā sakarā es šodien atvados no jums. Līdz nākamajai reizei!

Olbaltumvielu receptes

Ko tu vari izdarīt? Vai iet uz diētu? Bet kuru, jūs jautājat? Visi daiļā dzimuma pārstāvji, protams, vēlas sadedzināt taukus vēdera problemātiskajā zonā, un šādā situācijā palīgā nāks olbaltumvielu receptes..

Tā ir olbaltumvielu diēta, kas palīdz lieliski cīnīties ar tik sarežģītu sieviešu zonu. Olbaltumvielu diēta darbojas, jo tajā ir samazināta ogļhidrātu proporcija, tā tos gandrīz pilnībā izslēdz. Šāda tehnika pašlaik ir ļoti pieprasīta, tāpēc ir daudz jautājumu par olbaltumvielu receptēm. Fakts ir tāds, ka faktiski ir ļoti maz olbaltumvielu pārtikas, galvenokārt pākšaugi, gaļas grupa, piena produkti un olas. Citās grupās svara zaudēšanai tik svarīga elementa saturs ir ļoti mazs. Saskaņā ar šādas diētas noteikumiem augu pārtikas saturs uzturā var būt no trīsdesmit līdz četrdesmit procentiem..

Tātad izrādās, ka galu galā, kad sieviete apsēžas ar šāda veida diētu, viņa katru dienu plātās ar galvu, ko viņai šodien gatavot. Lai kaut kā atvieglotu savu partiju un atrisinātu problēmu, varat izmantot olbaltumvielu ēdienu receptes. Ar šādu diētu tos var droši izmantot un vadīt arī turpmāk. Vakariņās vislabāk ir izmantot šāda veida ēdienus, jo tie ir ļoti viegli, bet diezgan apmierinoši..

Tieši olbaltumvielu diēta un receptes neļaus jums tikt pie ienīstajām krokām tik sarežģītā zonā kā viduklis.

Produktu izvēle

Pirms runāt par visām receptēm, ir vērts runāt par to, kā jūs varat dažādot šādus ēdienus un kādus produktus ieteicams gatavot.

Tā kā tālāk aprakstītās receptes ir tālu no visa to ēdienu saraksta, kurus nākotnē varat izmantot sev..

Šādas diētas pamatā, protams, ir liesa gaļa - tas ir vai nu teļa gaļa, vai liellopa gaļa. No mājputniem vislabāk ir tītars vai vistas gaļa; jūs varat izmantot zivis, vēlams beztauku šķirnes. Jūs varat droši ķerties pie olu, siera, visu veidu piena produktu lietošanas. Ja paskatās uz dārzeņiem, vislabāk piemērotas lēcas, pupas, pupiņas. Jūtieties brīvi iekļaut sparģeļus, tomātus, kāpostus, gurķus, sīpolus, bet, piemēram, augļi nav atļauti.

Jums vajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem, maizes izstrādājumiem un graudaugiem. Nelietojiet asus, neceptus, nesmēķētus un sāļus ēdienus. Viss iepriekš minētais ir pilnīgs pārtikas produktu saraksts, kas jums jālieto..

Receptes uz vienu dienu

Viena diena, lietojot olbaltumvielu diētu, izskatās apmēram šādi:

Pirmkārt, tasi stipras tējas bez saldinātājiem, jūs varat pievienot pienu, jūs varat ēst apmēram septiņdesmit gramus siera un dažas salātu lapas.

Otrkārt, pagatavojiet tvaicētas zivis un sautējiet tām cukini. Izmantojiet salātus, kas izgatavoti no baltiem kāpostiem. Treškārt, glāze kefīra, tikai nedaudz biezpiena.

Jāpatur prātā un jāzina, ka šāda diēta nepiedāvā receptes kā tādas, tās visas sastāv tikai no viena vai pat diviem produktiem, tāpēc daudziem šī monotonija pēc dažām dienām ir apnikusi. Lai netiktu pie sadalījuma, jums vajadzētu kaut kā dažādot ēdienkarti un pagatavot interesantākus ēdienus.

Piemēram, jūs varat pagatavot krējuma zupu - tā ir labākā izvēle šādas diētas laikā..

Apskatīsim recepti: vistas buljonā vāriet spinātus apmēram septiņas minūtes, pēc tam pievienojiet gaļu, ko ieguvāt no buljona,
un ielieciet tur zaļumus. Tad ir vērts noņemt no uguns un gaidīt, kamēr zupa atdziest un kļūst istabas temperatūra, tad vienkārši samaisi ar blenderi un ielej pienu, un viss - ēdiens ir gatavs.

Jūs varat arī pagatavot karstus salātus, vienkārši vāriet vistas fileju un pēc tam sadaliet to šķiedrās. Sasmalciniet selerijas saknes un tvaiku. Vāra baltos kāpostus, sasmalciniet gurķus. Tad vienkārši visu sajauciet salātu traukā un tikai pēc tam garšojiet ar citronu sulu.

Olbaltumvielu receptes

Olbaltumvielu omlete mikroviļņu krāsnī 3 minūtēs

  • olu baltums 2 gab.
  • piens 0,5% tauku - 2 ēdamk. l.
  • sāls, pipari pēc garšas

Atdaliet baltumus no dzeltenumiem, ievietojiet baltumus augstā bļodā, kas piemērota mikroviļņu krāsnī. Ielej pienu un sakuļ ar dakšiņu kopā ar baltumiem. Ievietojiet traukus mikroviļņu krāsnī 3 minūtes. Omlete ir gatava! Pēc garšas pievienojiet garšaugus, garšvielas, dārzeņus.

Olbaltumvielas - 8,59 g, tauki - 0,15 g, ogļhidrāti - 1,48 g.

Kāpostu ruļļi dubultā katlā

Ko mēs stuff:

  • kāposti (labāk - lieli un plānlapu)
  • vai papriku
  • vai cukini (noņemiet mīkstumu ar karoti)

Ko mēs pildīsim:

  • vistas krūtiņa
  • sīpolu sīpoli
  • burkāns
  • šampinjoni
  • pētersīļi un zaļie sīpoli
  • olīvju eļļa
  • garšviela
  • ķiploki

Mēs atdalām loksnes no kāpostu galvas, nogriežam cietās daļas, nosūta tos uz dubultu katlu 10 minūtes.

Šajā laikā mēs gatavojam pildījumu. Vistu sagrieziet apmēram 2x2 cm lielos gabaliņos. Sīpolu sasmalciniet un pievienojiet gaļai. Berzējiet burkānus uz rupjas rīves. Pievieno 100 g sasmalcinātu šampinjonu, zaļumus, eļļu, garšvielas. Ar nelielu piepūli visu sajauciet ar rokām, lai dārzeņi dotu vairāk sulas.

Mēs izņemam lapas, pārspējam, ieliecam pildījumu, iesaiņojam, ievietojam dubultā katlā.

Vieglas olbaltumvielu vakariņas - vistas fileja ar tomātiem un sēnēm, kas papildināta ar sieru

  • vistas fileja - 400 g
  • tomāti - 150 g
  • šampinjoni - 100 g
  • Krievu siers (50%) - 60 g

Vistas fileju sadaliet 3-4 daļās un sakuliet. Pagaršo ar sāli, pipariem, pēc garšas pievieno garšvielas. Liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju. Uz katras filejas daļas ielieciet sēņu slāni, uz augšu - tomātu apli. Cepiet cepeškrāsnī 25-30 minūtes. Izņemiet, apkaisa ar rīvētu sieru, atkal ielieciet cepeškrāsnī uz 10 minūtēm. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Olbaltumvielas - 22,67 g, tauki - 4,65 g, ogļhidrāti - 1,86 g.

Biezpiena deserts

Sastāvdaļas (6 porcijām 140 g katrā):

  • Biezpiens 9% tauku - 400 g
  • Olu baltums - 2 gabali.
  • Cukurs - 100 g
  • Vaniļas cukurs - 10 g
  • Piens 2,5% - 150 ml
  • Ūdens - 50 ml
  • Želatīns - 10 g

Biezpienu sakuļ ar cukuru un vaniļas cukuru. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, silda, maisot, ielej pienā. Baltumus sakuļ ar šķipsniņu sāls līdz mīkstām virsotnēm, pievieno biezpienam. Sakārtojiet traukos un ievietojiet ledusskapī 2 stundas. Tur jūs varat pievienot konservētus augļus (tikai ne svaigus - produkts sāks fermentēt), rozīnes, kakao pulveri.

Olbaltumvielas - 11,5 g, tauki - 6,5 g, ogļhidrāti - 13,2 g.

Lemonema cep folijā

  • Lemonema - 1 liemenis
  • Sīpols - 1 gab
  • Burkāni - 1 gab.
  • Sāls, garšvielas, lauru lapa
  • Kečups - 50 g
  • Dārzeņu eļļa
  1. Zivis atkausē, nomizo, nogriež spuras, nomizo iekšas. Sagriež gabaliņos un mazgā aukstā ūdenī. Ļaujiet ūdenim notecēt, pēc tam velmējiet zivis garšvielās un ielieciet karstumizturīgā formā, kas izklāta ar foliju.
  2. Uz katra zivju gabala ievieto lauru lapu.
  3. Notīriet sīpolus un burkānus, sagrieziet gabaliņos un apcepiet līdz pusgatavam. Ielieciet tos uz zivīm.
  4. Katram kodumam pārlej ar ūdeni sajauktu kečupu.
  5. Pārklājiet alvu ar foliju tā, lai tā pārklātu sānus un mērce nepārplūst.
  6. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem, 30-40 minūtes.

Olbaltumvielu receptes

Olbaltumvielu diētas mērķis ir uzsvērt ķermeni, pastāvīgi piesātinot to ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.

Tādējādi tiek panākts enerģijas deficīts organismā, un ar nepietiekamu ogļhidrātu daudzumu šāda deficīta papildināšanai organisms sāk iegūt slēptās glikogēna rezerves, kas galvenokārt atrodas taukos un muskuļu masā. Šajā gadījumā svara samazināšana tiek veikta vispirms ievērojama šķidruma zuduma dēļ, un muskuļu - tauku masa enerģētisko materiālu sāk dot nedaudz vēlāk..
Šīs svara zaudēšanas metodes shēma šķiet vienkārša, taču praksē tas ir daudz sarežģītāks process, nekā mēs šeit aprakstījām, un tas, cik efektīvi tas darbosies, galvenokārt ir atkarīgs no svara zaudēšanas gribasspēka un no tā, cik pareizi viņš ievēros izvēlēto diētas programmu.
Protams, jums būs jāēd nedaudz mazāk nekā parastajā diētā, taču jūs joprojām varat iepriecināt tos, kuri vēlas atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, ar to, ka bada sajūta, lietojot olbaltumvielu produktus, ir ievērojami samazināta pārtikas ilgākā apstrādes laika dēļ.
Šādas diētas ievērošanas rezultāts zaudēs lieko svaru vidēji līdz 5 kg nedēļā, savukārt olbaltumvielu režīma kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt divas nedēļas, pretējā gadījumā tā cienītājam būs nopietna veselības pasliktināšanās. Patiešām, neskatoties uz visām šādas svara zaudēšanas metodes priekšrocībām, to nevar nosaukt par līdzsvarotu, kas nozīmē, ka to ieteicams atkārtot ne agrāk kā gadu pēc iepriekšējās beigām. Galvenās olbaltumvielu diētas priekšrocības:

  • augsta efektivitāte, ļaujot divu nedēļu laikā zaudēt svaru līdz 10 kg;
  • pastāvīgas graužošas bada sajūtas trūkums;
  • diētas dažādība;
  • svara zaudēšanas rezultāta saglabāšana uz ilgu laiku.
Šai svara zaudēšanas metodei ir noteikti trūkumi:
  • kā rezultātā ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, nierēs ir ievērojams stress;
  • būtisku vitamīnu un minerālvielu nelīdzsvarotība, ko izraisa šāda diēta, var pasliktināt ķermeņa vispārējo veselību (to novērš, lietojot multivitamīnu kompleksus);
  • dažos gadījumos šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanas samazināšana līdz minimumam var izraisīt gremošanas trakta traucējumus;
  • dārzeņu un augļu izslēgšana no uztura var izraisīt dehidratāciju (novērš, obligāti lietojot lielu daudzumu šķidruma - vismaz 1,5 l dienā visas svara zaudēšanas programmas laikā).
Tagad apskatīsim, kas jums jāēd olbaltumvielu programmas laikā. Jūs varat uzkrāt gandrīz jebkuru gaļu - zivis, mājputnus, cūkgaļu, liellopu gaļu, olas. Diētai ir atļauts pievienot nedaudz speķa, desu, zivju konservus (uz ūdens).
Jums būs nepieciešams arī daudz neapstrādātu dārzeņu: kāposti, gurķi, zaļumi. Tomāti dos jums milzīgu priekšrocību - tie satur likopēnu, kas var palielināt olbaltumvielu diētas efektivitāti. Salāti būs jāgaršo ar citronu sulu vai olīveļļu. Auzu pārslas un griķus var lietot divas reizes nedēļā.
Pārtikas olbaltumvielu kvalitāti novērtē pēc asimilācijas ātruma, kas norādīts tabulā dažādu produktu olbaltumvielu kvalitātes novērtēšanai saskaņā ar PVO. Pilnīgākie olbaltumvielu avoti ir pārtikas produkti ar asimilācijas koeficientu 1,0.
Kas ir stingri aizliegts:
  • salds - tas ietver ne tikai kūkas un cepumus, bet arī saldus augļus;
  • makaroni, maize - maizes izstrādājumi, taukos cepti ēdieni;
  • kartupeļi, graudaugi, deserti, sānu ēdieni, sviests.
Ja ievērojat olbaltumvielu diētu, jums jāievēro vairāki pamatnoteikumi:
  • jums jāēd 5-6 reizes dienā, pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas;
  • produkti jāizvēlas ar minimālu tauku saturu;
  • katru dienu jums jāizdzer vismaz 1,5 litri minerālūdens bez gāzes;
  • jebkurš alkohols ir stingri aizliegts.

Sagatavošana:
Mīklas vārīšana.
Ielieciet miltus un 1/3 tējk traukā. sāls.
Tur sarīvē sviestu (no ledusskapja).
Periodiski samaisiet to ar miltiem, lai gabali nesaliptu.

Labi samaisa, ielej 100 ml auksta ūdens.
Izmantojiet rokas, lai mīklu veidotu gabaliņā (ilgi nemīciet).
Atdzesējiet 30 minūtes vai ilgāk.

Pildījuma gatavošana.
Notīriet sīpolu, sasmalciniet ļoti smalki.

Nogrieziet gaļu no kājām un smalki sagrieziet (nenoņemiet taukus, lai samsu padarītu sulīgāku). No 700 g es saņēmu apmēram 500 g vistas gaļas.

Ielieciet sīpolu, vistas gaļu, sāli traukā (es ievietoju 1/2 tējk), labi piparus.
Sajauc.

Mēs gatavojam samsu.
Sadaliet mīklu uz pusēm un atgrieziet vienu daļu ledusskapī.
No otrās daļas velmējiet biezu desu un sagrieziet to 7 daļās.

Katru mīklas gabalu mīciet ar rokām.
Tad sarullējiet to plānā lokā, kura diametrs ir aptuveni 12 cm (ja nepieciešams, pievienojiet miltus).

Vidū ielieciet lielu pildījuma slaidu.

Paceliet divas malas, aklas tās kopā.

Paceliet trešo malu, neredzīgi.

Maiga vista kraukšķīgā kārtainajā mīklā.

Sastāvdaļas:
250 g miltu
100 g sviesta
700 g vistas (2 kājas)
200 g sīpolu
olas dzeltenums
sezama sēklas kaisīšanai (pēc izvēles)
sāls
pipari
Samsa ir ļoti populārs Vidusāzijas ēdiens. Bieži gatavo no jēra, pievienojot tauku astes taukus, kā arī no vistas, ķirbja, zaļumiem. Samsa mīkla galvenokārt ir kārtainā mīkla. Lai pagatavotu šādu mīklu, viņi parasti vispirms mīca miltus ar ūdeni, pēc tam iegūto mīklu sarullē ļoti plānā, caurspīdīgā slānī visā galda platumā, ietauko ar eļļu vai taukiem un viegli iesaiņo to rullītī. Kopumā tas nav viegls uzdevums..
Es nolēmu pamēģināt vienkāršoti pagatavot kārtainās mīklas samsai, un pieņēmu pareizo lēmumu - samsa izrādījās lieliska - plāna kraukšķīga kārtainā mīkla un smalks vistas aromātiskais pildījums. Izrādās 14 gabali.

Sagatavošana:
Mīklas vārīšana.
Ielieciet miltus un 1/3 tējk traukā. sāls.
Tur sarīvē sviestu (no ledusskapja).
Periodiski samaisiet to ar miltiem, lai gabali nesaliptu.

Labi samaisiet, ielejiet 100 ml auksta ūdens.
Izmantojiet rokas, lai mīklu veidotu gabaliņos (ilgi nemīciet).
Atdzesējiet 30 minūtes vai ilgāk.

Pildījuma gatavošana.
Notīriet sīpolu, sasmalciniet ļoti smalki.

Nogrieziet gaļu no kājām un smalki sagrieziet (nenoņemiet taukus, lai samsu padarītu sulīgāku). No 700 g es saņēmu apmēram 500 g vistas gaļas.

Ielieciet sīpolu, vistas gaļu, sāli traukā (es ievietoju 1/2 tējk), labi piparus.
Sajauc.

Mēs gatavojam samsu.
Sadaliet mīklu uz pusēm un atgrieziet vienu daļu ledusskapī.
No otrās daļas velmējiet biezu desu un sagrieziet to 7 daļās.

Katru mīklas gabalu mīciet ar rokām.
Tad izvelciet plānu apli, kura diametrs ir aptuveni 12 cm (ja nepieciešams, pievienojiet miltus).

Vidū ielieciet lielu pildījuma slaidu.

10 olbaltumvielu receptes

Otrie kursi

Tvaicēts omlete bez tvaikonis

Karstumizturīga burka vai plāksne, spināti - 200 g, 2 olas, 30 ml piena, melnie maltie pipari, sāls, kastrolis ar ūdeni, uz kura var ievietot burku.

Sakuliet olas ar garšvielām, spinātiem un pienu līdz viendabīgai konsistencei. Masu lej burciņā, liek katliņā, pievieno ūdeni, lai šķidrums neiekļūtu olās, vāriet "ūdens peldē" apmēram 20 minūtes..

Cepamais pergaments vai cepamais maiss, 200 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 1 ola, 2 olbaltumvielas, saldinātājs uz stevijas bāzes, vēlams ar šķidru aromātu, 1 ēdamkarote auzu klijas.

Sajauc biezpienu, olas, klijas līdz viendabīgai masai. Karote uz pergamenta. Ja tiek izmantots maisiņš, atveriet to, vispirms novietojiet to uz cietas virsmas, pēc tam ielieciet siera kūkas ar karoti un cepiet 180-200 grādos, līdz tas ir maigs.

Vistas gaļa kefīrā

800 g vistas filejas, puse glāzes kefīra, puse glāzes ūdens, 1 sīpols (pēc izvēles), malti pipari, sāls.

Sajauciet kefīru un ūdeni, izskalojiet filejas, sagrieziet mazās sloksnēs, apkaisa ar sāli un pipariem, pievienojiet kefīru, marinējiet ledusskapī vismaz 30 minūtes. Tad ātri sautē pannā, atceroties laiku pa laikam apgriezties.

Zivis uzmavā mikroviļņu krāsnī

Mikroviļņu krāsns paplāte, cepeša piedurkne, jebkuru zivju fileja pēc pieprasījuma, 1 citrona sula, malti pipari, sāls, dilles.

Noberzējiet zivis ar sāls, citrona sulas un garšvielu maisījumu, ielieciet piedurkni, vēlams vienā kārtā. Uzvelciet uzmavu, ielieciet uz mikroviļņu krāsns paplātes, cepiet 12-18 minūtes, atkarībā no krāsns jaudas, iepriekš ieduriet piedurkni ar dakšiņu, lai tvaiks izplūst.

Silikona kūku panna, 2 kausiņi ar jebkuru pievilcīgu garšu (vislabāk ar šokolādi un vaniļu), 2 ēdamkarotes jebkura "zemu ogļhidrātu" miltu, piemēram, kokosriekstu vai mandeļu miltu. 4 vāveres vai 1 ola. Pēc vēlēšanās var pievienot klijas.

Olbaltumvielas atšķaida ar vēsu ūdeni līdz ļoti plānas pankūku mīklas konsistencei. Tad tur sajauc miltus, sakultu olu, produktu kārtīgi samaisa, lai gatavajā kūkā nebūtu olu pēdu. Mīklu ielej silikona veidnē un ar vidēju jaudu 7-10 minūtes nosūta uz mikroviļņu krāsni. Tad jums jāgaida, līdz kūka ir atdzisusi, un pēc tam uzmanīgi ielieciet to uz šķīvja.

Īpaši - fitnesa trenerei Elenai Seļivanovai.

Olbaltumvielu diētas receptes

Olbaltumvielu diētas diētas pamatā ir olbaltumvielu pārtika, šajā rakstā ir sniegtas dažas no tām receptes.

Vistas subprodukti ar griķiem krāsnī

Aknas, sirdis un kuņģi nomazgā, izklāj uz podu dibena un piepilda ar 100 g ūdens. No augšas podos ielej divas ēdamkarotes griķu. Cepeškrāsnī trauku gatavo 40 minūtes, šajā laikā, pamatojoties uz kausiem, iegūst garšīgu buljonu, kurā tvaicē griķus..

Brūno rīsu plovs ar liellopa gaļu

Apcep gaļas gabaliņus nedaudz eļļas, pēc tam pievieno divas glāzes ūdens, sāli, garšvielas un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes. Pēc tam iegūto buljonu ielej pusi glāzes rīsu un vāra uz lēnas uguns, līdz rīsi ir pagatavoti un buljons iztvaiko.

Kotletes zupa

Gaļu sagriež no vienas vistas krūtiņas, un, pamatojoties uz iegūto kaulu, tiek vārīts litrs buljona. Gaļu ritina maltās gaļas mašīnā. Tiek izveidotas mazas kotletes un iemērc verdošā ūdenī. Zupai pievieno arī zaļās pupiņas, bulgāru piparus un zaļumus. Zupa tiek pagatavota ceturtdaļu stundas.

Vistas olu nūdeles

Buljonu gatavo no vistas tradicionālā veidā. Tajā pašā laikā trīs olas tiek sakultas ar putojamo slotiņu un pannā tiek ceptas plānas pankūkas. Tie tiek sasmalcināti nūdelēs un pievienoti buljona plāksnei, kad tie tiek pasniegti..

Dārzeņu sautējums ar gaļu

Sīpoli un vistas gabali tiek cepti uz ēdamkarotes augu eļļas. Pēc tam dziļā pannā pievieno baltos kāpostus un nedaudz ūdens. Pēc 10 minūtēm uz pannas tiek sūtītas zaļās pupiņas, bulgāru pipari, mizoti tomāti. Sautējums, kura pamatā ir jaunie kāposti, tiks pagatavots 20-25 minūtēs, iepriekšējās sezonas dārzeņi būs jāsautē ilgāk, līdz tie ir mīksti.

Omlete ar tomātiem

Tomātus nomizo un sagriež šķēlēs, izliek uz taukainas pannas dibena un sautē zem vāka, līdz izdalās sula. Olas sakuļ ar sāli un pārlej ar tomātiem. Omlete ir gatava piecās minūtēs.

Cepta forele

Foreles steiku pārkaisa ar zaļumiem un pēc tam, kad virsu pārkaisa ar sieru, ietin folijas aploksnē. Šajā receptē nav nepieciešami papildu tauki, jo pašā zivī to ir daudz. Steika pagatavošana pusstundu karstā krāsnī.

Krāsns kotletes

Samaisa vienādās proporcijās maltu liellopa gaļu un vistas gaļu, pievienojot tai vienu olu. Iegūtās kotletes izklāj uz folijas vai cepamā papīra loksnes un 40 minūtes nosūta uz cepeškrāsni. Jūs varat dažādot recepti, katras kotletes vidū pievienojot siera gabalu, kas izkustīs un pievienos malto gaļu sulīgi..

Vistas žuljēna

Cepiet vistas fileju pannā ar minimālu eļļas daudzumu, pārnesiet gaļu kokotu veidotājiem. Sarīvē cieto sieru un apvieno ar nedaudz dabīga jogurta. Tas var labi aizstāt smago krējumu vai krējumu. Sajauciet gaļu un sieru kokotes pagatavotājos, pēc tam ielieciet tos cepeškrāsnī, līdz siers izkusis.

Biezpiena deserts

Biezpienu ar zemu tauku saturu sajauc ar zaļajiem ābolu un apelsīnu gabaliņiem bez cukura piedevas. Ja jūs to pārspējat ar maisītāju un pēc tam sasaldējat silikona veidnēs saldētavā, jūs saņemat mājās gatavotu saldējumu.

Arī par tēmu: Kam ir noderīga pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu?

Ducan diētas olbaltumvielu receptes

Detalizēta nedēļas izvēlne

Katru dienu visas diētas nedēļas laikā jāievēro vairāki noteikumi:

  • nedēļu stingri ievērojiet olbaltumvielu diētas izvēlni, būtiski nemainot produktus;
  • ēst piecas reizes dienā, un intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas;
  • dzert 2-3 litrus ūdens dienā (ieskaitot nesaldinātus kompotus, tēju).

Izmantojot piedāvātos produktus, jūs varat nākt klajā ar interesantām olbaltumvielu diētas receptēm svara zaudēšanai..

Pirmdiena - 1500-1600 kcal

  • 1 cieti vārīta ola, 3 olu baltumi, auzu pārslu ar žāvētiem augļiem.
  • puse glāzes rīsu (basmati, brūni), tunzivis (tvaicēti) - 50-100 g, 1 svaigs tomāts.
  • tītars (vistas krūtiņa) - 200-220 g, sautēti dārzeņi.
  • liesa gaļa - 150 g, porcija brokoļu.
  • biezpiens ar zemu tauku saturu - 150-200 g, daži zemesrieksti.

Otrdiena - 1500-1600 kcal

  • 100-150 g nesaldinātas ogas (1 skābs ābols), piens (1%) - 1 glāze.
  • tītars - 150-200 g, baltās pupiņas - puse glāzes.
  • lasis (tuncis) - 100-150 g, pilngraudu maize - 100 g.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, biezpiens - 120 g, brokoļi - 150-200 g.
  • biezpiens (bez taukiem) - 150-200 g, daži zemesrieksti.

Trešdiena - 1450-1500 kcal

  • 1 ola (cieti vārīta), 3 olu baltumi, rudzu grauzdiņš.
  • rīsi (brūni) - puse glāzes, tuncis - 100 g.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, rīsi - puse glāzes, pusotra glāze brokoļu ar zaļumiem.
  • nedaudz riekstu, skābs ābols - 1 gab., jogurts ar zemu tauku saturu - 150 g.
  • pollock - 150 g, zaļie dārzeņi - 200 g, puse glāzes sarkano pupiņu.

Zivju steiks ir olbaltumvielu alternatīva vistas krūtiņai

Ceturtdiena - 1550-1600 kcal

  • auzu pārslu ar žāvētiem augļiem vai rīvētiem riekstiem, olu baltums - 2 gab.
  • lasis - 150 g, brūnie rīsi - 120 g, paprikas salāti ar olīveļļu.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, rīsi - puse glāzes, biezpiens - 100 g.
  • garneles - 150 g, pupiņas - 150 g, jogurts - 125 g.
  • biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, daži rieksti.

Piektdiena - 1450-1500 kcal

  • 1 cieti vārīta ola, 3 olu baltumi, rudzu grauzdiņš.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, rīsi - puse glāzes, pusotra glāze brokoļu ar zaļumiem.
  • tītars - 150-200 g, brūnie rīsi - puse glāzes, tomāts - 2 gabali.
  • biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, daži rieksti.
  • puse glāzes rīsu (basmati, brūni), tunzivis (tvaicēti) - 50-100 g, jogurts - 125 g.

Sestdiena - 1600-1650 kcal

  • 2 olas (cieti vārītas), 35-40 g siera (cietās šķirnes), rudzu grauzdiņš.
  • pusglāze skābu ogu, jogurts - 125g.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, pupiņas - puse glāzes, biezpiens - 100 g.
  • 250 g brokoļu (tvaicēti), rudzu grauzdiņi.
  • 2 olas, jogurts - 125 g, daži rieksti, zaļie salāti.

Svētdien - 1500-1550 kcal

  • auzu pārslu ar riekstiem - 150 g, tītara šķēle - 50-100 g, viens mazs tomāts.
  • tofu siers - 100 g, 2 rudzu grauzdiņi.
  • vistas krūtiņa - 100-150 g, rīsi - puse glāzes, pusotra glāze brokoļu ar zaļumiem.
  • pusglāze skābu ogu, jogurts - 125 g.
  • tuncis (lasis) - 150 g, brokoļu daļa - 150 g, biezpiens (1%) - 50-100 g.

Ķekars zaļumu ir piemērots pat olbaltumvielu diētas laikā

Kā redzat, svara zaudēšanas olbaltumvielu diētas izvēlne ir balstīta uz tādiem produktiem kā liesa gaļa, zivis, biezpiens. Papildus proteīniem dažos pārtikas produktos ir arī ogļhidrāti - dārzeņi, ogas, maize. Ēdieni tiek izvēlēti, ņemot vērā faktu, ka svara zaudēšanas pamatā ir ne tikai īpaša diēta, bet arī aktīvs sports. Ja trūkst fizisko vingrinājumu, mainās arī olbaltumvielu diēta: nedēļas ēdienkarte jāpārskata, samazinot olbaltumvielu daudzumu.

Zivju kotletes un krabju nūjiņas

Ļoti bieži tie, kas zaudē svaru, vienkārši nevar atteikties no taukainas ceptas kotletes. Atteikšanās no gaļas daudziem ir ļoti sarežģīta. Mēs piedāvājam jums iespēju - olbaltumvielu vakariņas svara zaudēšanai, kas sastāv no jūsu iecienītākajām kotletēm. Bet kotletes tiks izgatavotas no veselīgām baltām zivīm un krabju nūjiņām, kas piedos kādu neparastu garšu..

  • 500 grami jebkuras baltās zivis.
  • Viena ola.
  • Viens liels sīpols.
  • 8-10 krabju nūjas.
  • Nedaudz sasmalcinātu zaļumu.
  • Sāls un pipari pēc garšas un vēlmes.

Šādas olbaltumvielu vakariņas būs ērtas tiem, kuriem nav laika brokastu pagatavošanai. Šādas kotletes var saukt par universālām. No piedāvātā sastāvdaļu daudzuma jūs saņemsiet diezgan daudz no tām, tāpēc dažas varat atstāt brokastīs. Un jūs ietaupīsiet laiku, un tas ir noderīgi, un, pats galvenais, jūs ēdīsit pareizi.

Malto gaļu gatavo tāpat kā parasto gaļu. Krabju nūjas un zivis samaļ, pievieno sīpolus un zaļumus. Tad mēs salaužam vienu olu un visu labi samaisām. Tā kā pēcpusdienā diētas laikā nav vēlama augu eļļa, pīrādziņus iesakām cept krāsnī. Pergamentu izklāj uz cepešpannas, izklāj kotletes un 25 minūtes nosūta uz cepeškrāsni (200 grādi).

Otrā ēdiena receptes

Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka, ievērojot diētu, dienas ēdienkarte ir jāizveido tikai no olbaltumvielu produktiem, taču tas ir kļūdains uzskats, ka jūs varat gatavot ēdienus, pievienojot dārzeņus. Piemēram, tomāti satur likopēnu, kas pastiprina olbaltumvielu diētas iedarbību. Uztura speciālisti iesaka sastādīt dienas izvēlni, kur receptē ir tomāti. Piemēram, omlete ar tomātiem ir lieliski piemērota brokastīm. Varat arī izvēlēties jebkuru no šīm olbaltumvielu receptēm savai ēdienkartei.

Omlete ar tomātiem un zaļumiem

  • 2 vidēja lieluma tomāti;
  • 5 olas;
  • sāls;
  • pipari un zaļumi.

Paņemiet 2 nogatavojušos, vidēja izmēra tomātus, sagrieziet tos plānos ķīļos un ievietojiet tos karstā nelīpošā pannā. Vāra uz lēnas uguns divas minūtes, šajā laikā paņemiet olas un atdaliet baltumus no dzeltenumiem. Tad pārlej tomātus ar olbaltumvielām, sāli un apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem uz omlete. Pārklājiet pannu ar vāku un vāriet omleti 7 minūtes. Brokastīs katru dienu varat pagatavot gardu omleti bez īpašām pūlēm tā pagatavošanai..

Zivju kotletes ar mērci

Nepieciešamās sastāvdaļas zivju bumbiņām:

  • 1 sīpola galva;
  • 400 grami zivju filejas;
  • 2 olas;
  • 180 grami zema tauku jogurta;
  • zaļumi: pētersīļi, dilles, baziliks;
  • sāls;
  • pipari.

Zivju fileja jāsasmalcina, jāsajauc ar olām, jāpievieno sāls, pipari, sasmalcināts sīpols. No šīm sastāvdaļām ir nepieciešams mīcīt malto gaļu un no tās veidot mazas bumbiņas, kuras pēc tam nepieciešams apcept karstā pannā, pievienojot olīveļļu. Pēc cepšanas ievietojiet kotletes kastrolī un vāriet 5 minūtes, pievienojot nedaudz ūdens. Kamēr kotletes sautējas, paņem krūzīti, tajā sasmalcina visus zaļumus, pievieno jogurtu, piparus un sakuļ ar blenderi, līdz izveidojas viendabīga masa. Gatavas kotletes vajadzētu pasniegt ar jogurta mērci.

Omlete ar kalmāriem

Nepieciešamās sastāvdaļas ēdiena gatavošanai:

  • 200 grami kalmāru;
  • 3 olas;
  • Apstādījumi;
  • sāls;
  • paprikas.

Gatavošanas process:

Kalmārus divas minūtes iegremdē verdošā ūdenī, lai pēc tam tos viegli nomizotu no plēves. Pēc nedaudz olīveļļas pievienošanas kalmārus sagriež pusgredzenos un ievieto karstā pannā. Kalmāram virsū liek sasmalcinātus papriku un nākamajā slānī ielej iepriekš sakultas olas. Sāliet visu omletu, apkaisa ar zaļumiem, pēc tam pārklājiet un cepiet 7 minūtes. Varat arī pagatavot omlete ar citām jūras veltēm, piemēram, garnelēm vai mīdijām, izveidojot savas receptes jauniem ēdieniem.

Olbaltumvielu sprādziena salāti

Salātiem jums būs nepieciešami šādi produkti:

  • 2 olas;
  • 100 grami vistas filejas;
  • 100 grami kalmāru;
  • zema tauku jogurts.

Vāra cieti vārītas olas, nomizo, sasmalcina kvadrātos. Vāra vistas fileju līdz maigumam, tad sasmalciniet to. Kalmārus vāra verdošā ūdenī, līdz tie ir mīksti, pēc tam noņem un atdzesē, sagriež pusgredzenos. Apvienojiet visas sastāvdaļas kausā ar jogurtu ar zemu tauku saturu. Ja vēlaties, salātiem varat pievienot dažādus sasmalcinātus zaļumus.

Kāds ir olbaltumvielu diētas noslēpums

Atmetot ogļhidrātu pārtiku, ķermenis piedzīvo stresu un enerģijas trūkumu. Tāpēc, lai atjaunotu rezerves, viņam jāmeklē palīdzība no glikozes - glikogēna krājuma. Šai misijai tiek izmantoti tauki, kas sāk sadalīties. Un tādējādi sākas svara zaudēšanas process. Bet neaizmirstiet, ka diētai ir laika ierobežojumi. Jūs nevarat ievērot olbaltumvielu diētu ilgāk par 1 mēnesi, pretējā gadījumā enerģijas masa tiks papildināta muskuļu masas dēļ, un elastīga ķermeņa vietā jūs varat iegūt neelastīgu un ļenganu ādu.

  • Barojoši - gaļas produkti mazina izsalkumu, piesātina, dod sāta sajūtu.
  • Efektīva - pat tad, ja nav fiziskas aktivitātes, nedēļas laikā jūs varat zaudēt 5 kg.
  • Rapid - ķermenis viegli un ātri atdalās ar liekām kalorijām.
  • Viegls - dod sparu, enerģiju un labsajūtu.
  • Daudzveidība un varavīksne - ikdienas ēdienu var pārvērst kulinārijas piedzīvojumā.
  • Vitamīnu trūkums - koncentrējoties uz olbaltumvielu pārtiku, ķermenis izjūt citu uzturvielu un mikroelementu trūkumu.
  • Ēšana nepieradinātā veidā (ierobežojot šķiedrvielām bagātu pārtiku) var veicināt aizcietējumus un citas nepatīkamas slimības.

Olbaltumvielu uztura noteikumi

  • Jūs varat ēst jebkuru liesu vistas gaļu, liellopu gaļu, zivis, kā arī svaigus vai sautētus dārzeņus, augu eļļu, olas.
  • Saldie, milti, sāļie, taukainie un kūpinātie ēdieni, kartupeļi, saldie augļi, sānu ēdieni ir aizliegti.
  • Ieteicams noteikt skaidru maltītes laiku un pārtiku patērēt vienādā daudzumā 5 reizes dienā. Neaizmirstiet vakariņot pirms pulksten 7.
  • Atcerieties, ka ūdens ir svara zaudēšanas atslēga; starp ēdienreizēm noteikti izdzeriet 1-2 glāzes minerālūdens.
  • Ņem vērā pārtikas kaloriju saturu, nepārsniedz 1200 kalorijas.

Diētas būtība

Diētas laikā ir nepieciešams ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas, taču nav ieteicams pilnībā izslēgt ogļhidrātus, tas var kaitēt visam ķermenim vai saasināt jebkuras hroniskas slimības. Olbaltumvielu diētas laikā ir jāaprēķina kaloriju skaits, jums nevajadzētu ēst vairāk, nekā jūs tērējat. Kaloriju patēriņu var palielināt fizisko aktivitāšu dēļ, un kaloriju patēriņu var samazināt, aizstājot augstas kaloritātes pārtikas produktus ar mazkaloriju produktiem, tas ir, samazinot pārtikas enerģētisko vērtību. Sekojot līdzi kaloriju patēriņam un ievērojot uztura pamatnostādnes, svara zudums būs neticami ātrs un efektīvs..

Ko var lietot ar olbaltumvielu diētu

Sastādot aptuvenu olbaltumvielu diētas ēdienkarti svara zaudēšanai, izvēlieties dabiskus pārtikas produktus, tostarp bez laktozes, ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu. Termiski apstrādāti proteīni vislabāk uzsūcas, jo tie kļūst vieglāk pieejami kuņģa-zarnu trakta fermentiem. Tomēr termiskā apstrāde var samazināt olbaltumvielu bioloģisko vērtību, sadalot dažas aminoskābes. Pārtikas olbaltumvielu kvalitāti novērtē pēc to asimilācijas ātruma. Tas ņem vērā aminoskābju sastāvu (ķīmisko vērtību) un gremošanas pilnīgumu (bioloģisko vērtību). Pārtikas produkti, kuru koeficients ir 1,0, kas ir tuvu tam, ir vispilnīgākie olbaltumvielu avoti cilvēkiem. Dažādu pārtikas produktu olbaltumvielu kvalitātes novērtējums pēc PVO datiem ir norādīts olbaltumvielu pārtikas tabulā.

  • Olbaltumvielu diēta svara zudumam
  • 72 olbaltumvielu pārtika Ducan diētai

Cik bieži jūs ēdat olbaltumvielu pārtiku??
Aptaujas opcijas ir ierobežotas, jo jūsu pārlūkprogrammā JavaScript ir atspējots.

Veselīgu vakariņu galvenie principi

Pirms pāriet uz īpašām svara zaudēšanas vakariņu iespējām, vispirms pakavēsimies uz veselīgu vakariņu radīšanas pamatprincipiem.

Tātad, kas ir svarīgi zināt par pēdējo maltīti? 1

Vakariņām jābūt apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas. Ne agrāk, pretējā gadījumā jūs gulēsiet gulēt izsalcis. Un ne vēlāk, citādi ēdienam nebūs laika sagremot

1. Jums vajadzētu ieturēt vakariņas apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas. Ne agrāk, pretējā gadījumā jūs gulēsiet gulēt izsalcis. Un ne vēlāk, citādi ēdienam nebūs laika sagremot.

2. Lai vakariņās nepārēstos, noteikti ieturiet pilnas brokastis, pusdienas un pēcpusdienas tēju.

3. Aizmirstiet par noteikumu: neēdiet pēc pulksten 18.00. Ja jūs, protams, neiet gulēt pulksten 21.00.

4. Aizmirstiet arī par noteikumu: "ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu un dodiet vakariņas ienaidniekam". Jums jāiet vakariņās, pretējā gadījumā izsalkušie vakari noteikti novedīs pie ēdiena sadalīšanas.

5. Bet arī vakarā nevajag pārēsties. Izvairieties no situācijām, kad dienas laikā jūs pārtrauc uzkodas, un vakarā jūs nolemjat kompensēt zaudēto laiku visai dienai..

6. Parasti vakariņām jābūt 20-25% no ikdienas uztura kalorijās.

7. Ideālām vakariņām svara zaudēšanai vajadzētu ietvert olbaltumvielu un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielas ir līdzeklis mūsu muskuļu un kaulu veidošanai, un šķiedra ir produkts, kas netiek pārveidots tauku šūnās..

8. Ja jūs joprojām nevarat savaldīties un vakariņās ēdāt pārāk daudz, nākamajā dienā nestartējiet bada streikus. Labāk organizējiet sev papildu kardio treniņu.

9. Jūs varat aprobežoties ar vakara kefīru (piemēram, ar klijām), bet tikai tad, ja dienas laikā jūs ēdat uzņemto kaloriju daudzumu. Nav minimālā alga 1200 kcal, proti, norma.

10. Vissvarīgākais svara zaudēšanas noteikums: ēdiet mazāk, nekā jūsu ķermenis spēj iztērēt visas dienas laikā. Tāpēc jā, diētas kaloriju satura skaitīšana un BJU līdzsvara uzturēšana ir galvenais uztura princips dienas laikā neatkarīgi no pareizajām "vakariņām" un "brokastīm". BET! Ja jūs uzzināsiet, kā pareizi plānot ēdienkarti dienas laikā, tiek garantēts, ka jūs zaudēsiet svaru ātrāk..

Kotletes zupa

Nez kāpēc daudziem liekā svara zaudēšana šķiet, ka zupa viņiem ir vai nu pārāk trekna, vai arī "tukša", kurā nav ne tikai kaloriju, bet arī ieguvumu. Šī faktiski ir lieliska olbaltumvielu maltīte. Veselīgu un “pareizu” šādu ēdienu receptes ir ļoti dažādas. Piemēram, mēs iesakām pagatavot zupu ar kotletēm un pupiņām.

Vistas kaulu buljona vārīšana. Var aizstāt ar jebkuru dārzeņu buljonu. No vistas filejas gatavojam malto gaļu, pievienojam tai nedaudz zaļumus, piparus un sāli, iedzinām vienu olu. Veidojam mazas bumbiņas - kotletes. Mēs tos iemetam verdošā buljonā.

Tagad atliek tikai ielikt zupā zaļās pupiņas un dažus kubiņos sagrieztus bulgāru piparus. Garšīga un sātīga olbaltumvielu zupa ir gatava.

Vispārīgi jēdzieni

Domājot par diētu, lielākā daļa cilvēku iztēlojas pāris salātu lapas un glāzi kefīra, saistot to ar īstu gribasspēka varoņdarbu. Tā ir nepareiza pieeja, jo pareiza diēta ir prāta varoņdarbs, spēja analizēt uzturu, skaitīt ne tikai kalorijas, bet arī olbaltumvielas ar taukiem un ogļhidrātiem, iepriekš plānot, ko ēdīsit, un neatkāpties no plāna.

Viens no svarīgiem uztura uztura noteikumiem:

  • Dzimumhormonu ražošana cieš no tauku trūkuma, kas sievietēm rada problēmas ar ciklu un vīriešiem ar erekciju
  • Negatīvi tiek ietekmēta āda, nagi, mati
  • Notiek aizcietējums, un ar tiem - ķermeņa intoksikācija
  • Nepieciešamais tauku minimums ir 0,8-1 grami uz kilogramu paša svara

Gatavošanas metodes

Kad jūs ievērojat diētu, ēdiena gatavošanas metodēm ir svarīga loma. Ieteicams:

  • Cepšana (krāsns, lēna plīts, gaisa fēns). Vislabāk ir izvēlēties cepšanas paplātes ar nelipošu virsmu, lai jums nebūtu jāpievieno eļļa. Uzturā esošie tauki ir nepieciešami, bet tos labāk savākt no piena produktiem, olām, salātu mērcēm, riekstiem, sēklām, kur tie nav pakļauti karsēšanai.
  • Ēdienu gatavošana (plīts, multivarkas katls)
  • Pievienošana (plīts, multivarkas katls)
  • Sautēšana (lēna plīts, mikroviļņu krāsns, plīts)
  • Tvaika vārīšana (dubultā katls, multivarks ar īpašu sietu)

Olbaltumvielu diētas receptes svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diētām ir daudz iespēju. Jūs varat izvēlēties no dažādiem ēdieniem, kas jums patīk, un izmantot tos uzturā. Galvenais ir ievērot pamatnoteikumus, izslēdzot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu. Zemāk mēs sniegsim vairākas receptes ēdienreizēm, kas atbilst olbaltumvielu uztura sistēmas prasībām..

Laša zupa ar pienu

Sastāvdaļas: 500 gr. lasis, 4 tomāti, sīpoli (1 gab.), 1 burkāns, 500 ml piena ar zemu tauku saturu, zaļumi, sāls, pipari.

Smalki sagrieziet sīpolu, sarīvējiet burkānus uz smalkas rīves, nomizojiet tomātus un smalki sagrieziet. Cepiet sīpolus ar burkāniem, pēc tam tomātus. Ceptos dārzeņus pārliek katliņā un pārklāj ar vienu litru ūdens. Pagatavojiet dārzeņus 6-8 minūtes zemā siltumā. Pēc tam pievienojiet lasi un pienu, sasmalcinātu vidējos gabaliņos, vāriet 2 minūtes, pēc tam pievienojiet zaļumus un garšvielas un izslēdziet uguni.

Kotletes ar sieru

Sastāvdaļas: vistas gaļa un malta liellopa gaļa (1: 1), ola, ciets siers ar zemu tauku saturu.

Samaisiet malto gaļu ar olu, izveidojiet kotletes, iekšpusē ievietojot siera kubu, ietiniet folijā un cepiet cepeškrāsnī 40 minūtes 200 grādos..

Džuljena ar vistu un sēnēm

Sastāvdaļas: vistas fileja 500 gr., Sēnes 200 gr., 50 ml. Kefīrs, 1 sīpols 200 gr. biezpiens ar zemu tauku saturu.

Apcep sēnes ar sīpoliem, pievieno smalki sagrieztu vistas fileju un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Ielieciet vistu ar sēnēm cepšanas formās, pievienojiet kefīru, kas atšķaidīts ar 2 ēdamk. karotes ūdens, virsū pārkaisa biezpienu. Cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Biezpiena sacepums

Sastāvdaļas: 2 olas, 100 gr. biezpiens, sāls, garšvielas.

Biezpienu sajauciet ar olu baltumiem, pievienojiet sāli un garšvielas pēc garšas, iegūto masu ievietojiet veidnē un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Dārzeņu sautējums

Sastāvdaļas: vistas fileja, tomāti, sīpoli, baltie kāposti, bulgāru pipari, zaļās pupiņas jebkurā garšas proporcijā.

Cep smalki sagrieztu sīpolu ar vistas fileju, pēc 5 minūtēm pievieno sasmalcinātus kāpostus. Pēc 10 minūtēm pievienojiet sasmalcinātus tomātus bez ādas, bulgāru piparus un pupiņas. Vāra uz lēnas uguns pusstundu zemā siltumā.

Pildīts kalmārs

Sastāvdaļas: 2 kalmāru liemeņi, šampinjoni, sīpoli, 2 olas, siers ar zemu tauku saturu, garšaugi pēc garšas.

Kalmārus vāra minūti, apcep smalki sagrieztu sīpolu ar sēnēm un cepšanai pievieno sojas mērci un sasmalcinātus garšaugus. Kalmāru liemeņu iekšpusē ielieciet pildījumu un 2 minūtes apcepiet tos no abām pusēm.

Atsevišķa uztura receptes, olbaltumvielu ēdieni brokastīs, starpposma ēdienreizes

Augļu salāti

Šo salātu pagatavošana prasa apmēram 15 minūtes..

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • lazdu rieksti - 1 ēdamkarote l.
  • mazs oranžs
  • biezpiens - 100 g.
  • kivi.

Apelsīnu un kivi sagriež šķēlēs. Daži no riekstiem tiek sasmalcināti un pievienoti biezpienam, daži tiek atvēlēti sānu ēdienam. Biezpienu izklāj uz šķīvja, virsū dekorēts ar augļu šķēlītēm, pārkaisa ar lazdu riekstiem.

Gardēžu gardēžu brokastis

Tas tiek pagatavots 15 minūtēs.

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • ābols
  • bumbieris
  • biezpiens - 2 ēdamk. l.
  • linu sēklas - 2 ēdamk. l.
  • medus - 1 tējkarote.
  • mandeļu putas - 1 tējkarote.

Berzējiet bumbieru un ābolu uz rīves (vai izmantojiet blenderi). Zemenes mazgā, šķiro, smalki sagriež. Linu sēklas tiek samaltas.

Pēc tam ar blenderi vai mikseri biezenī sajauc augļus, medu, biezpienu, linu sēklas, mandeļu putas..

Omlete ar tomātiem un sieru

Omlete pagatavošana prasa apmēram 20 minūtes..

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • tomāts - 2 gabali.
  • ola - 2 gabali.
  • jūras sāls, kā arī augu vai aromātiskais sāls
  • maurloki
  • siers - 50 g.
  • sviests - 1 ēd.k. l.

Olas sakrata un pagaršo ar jūras sāli, aromātisko vai zāļu sāli. Smalki sagriež maurlokus, sieru mazos kubiņos, olām pievieno pusi sīpola. Cepšanas traukā izkausē vienu tējkaroti sviesta, uz nelielas uguns cep omleti, noņem un liek siltā vietā. Tomātus sagriež šķēlēs, apcep sviestā. Beigās uz šķīvja liek tomātus, uz tiem - omlete, pa virsu rotā ar sīpoliem.

Aveņu ar biezpienu

Šī deserta pagatavošana prasīs apmēram 10 minūtes..

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • biezpiens - 50 g.
  • avenes - 100 g.
  • sezama sēklas vai magoņu sēklas - 1 tējkarote.
  • medus, varbūt kļavu sīrups - 1 ēdamkarote. l.
  • ½ tējk citronu sula
  • minerālūdens.

Biezpienu sajauc ar kļavu sīrupu (vai medu), citronu sulu. Tad biezpienam pievieno avenes. Iegūto masu mīkstina ar minerālūdeni, virsū pārkaisa ar sezamu vai magoņu sēklām.

Kausēti siera augļi

Augļu ēdiena pagatavošana prasa 10 minūtes.

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • kausēts siers - 100 g.
  • augļi, kas audzēti sezonā (piemēram, āboli, zemenes, avenes, bumbieri, persiki, izņemot dateles un banānus) - 150 g.

Augļus sagriež mazos gabaliņos un sajauc ar kausētu sieru.

Augļu kefīrs

Kefīra pagatavošana prasīs desmit minūtes.

Būtiskās sastāvdaļas vienai porcijai:

  • augļi (1-2 persiki vai apelsīns, vai nedaudz zemenes, avenes, jāņogas - pēc jūsu izvēles).
  • kefīrs - 250 g.

Nomazgājiet persikus, sasmalciniet, līdz blenderī vai maisītājā iegūstiet biezeni. Pamazām pievienojiet kefīram un samaisiet.

Diēta virtuves draugs zaudēt svaru

Diētiskās maltītes svara zaudēšanai ir labākā iespēja zaudēt liekos kilogramus, vienlaikus ēdot garšīgi un dodot labumu ķermenim. Šāds uzturs nodrošina organismu ar pilnīgai darbībai nepieciešamām vielām. Psihe netiks grauta, veselība tiks saglabāta, un ķermeņa tauku samazināšanās patiks. Kilos lēnām, bet noteikti izkusīs.

Nepareizas domas par diētu

Daudzu cilvēku prātā diētiskais ēdiens ir absolūti bezgaršīgs ēdiens, kas jānorij ar lielām sāpēm. Tas ir fundamentāli nepareizs uzskats. Diētiskā pārtika ietver ēdienkarti, kas sastāv no ēdieniem ar ierobežotu kaloriju saturu. Šāds ēdiens ir ne tikai veselīgs un garšīgs, bet arī sniedz patiesu gastronomisku baudu..

Diētiskā pārtika un kalorijas

Ēdot diētisko pārtiku, tiek ievērots viens svarīgs un vienkāršs noteikums: tiek iztērēts vairāk kaloriju nekā patērēts. Ikdienas diētas ēdienreizes patiešām palīdzēs zaudēt svaru!

Ikdienas diētas ēdienreizes patiešām palīdzēs zaudēt svaru!

Protams, jums būs jāveic aritmētika un jāuzskaita kalorijas. Mēs jums apliecinām, ka tas nemaz nav grūti. Informācija par dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu ir viegli pieejama ikvienam. To var viegli atrast internetā. Dažās zemu kaloriju svara zaudēšanas receptēs pat tiek aprēķināts kaloriju daudzums. Recepšu kalkulatori, kas tiek parādīti daudzās diētiskās pārtikas vietnēs, ļauj optimāli aprēķināt kaloriju saturu un organizēt sev individuālu sabalansētu diētisko ēdienu ēdienkarti..

Diētisko ēdienu pagatavošanas veidi

Diētiskā pārtika nedaudz ierobežo ēdiena gatavošanu. Cepšanas iespējas, ieskaitot ceptas, ir absolūti nepieņemamas. Bet mūsdienu virtuves ierīces ļauj gatavot gardus ēdienus citos veidos..

Tas ir ļoti garšīgs, un turklāt ar minimālām izmaksām jūs varat gatavot diētiskās maltītes multivarkā. Produkti galvenokārt tiek tvaicēti un sautēti. Jūs varat arī dažādot ēdienkarti ar dažādiem svaigu augļu un dārzeņu salātiem. Parādīti un jūras veltes. Izmantojot pareizo pieeju, gardas diētiskās maltītes padarīs jūsu galdu svētku!